发育、生长、成熟、衰老、死亡，这是人生的必然规律，要想长生不老是永远不可能的。但是，通过自我养生保健延缓和逆转衰老进程，是完全可能的。

    一、２１世纪是长寿时代

    第七任联合国秘书长安南说过：“我们现代是一个什么时代，从不同的角度，有很多提法，现在是后工业化时代、信息时代、全球化时代、互联网时代。我再加一句：２１世纪是长寿时代。”他还说：“现在出生的婴儿可望看到２２世纪的曙光，而且大部分婴儿将来可以看到２２世纪的曙光。”

    美国人口学家说，２０８０年，美国人均寿命将达到９７岁。我国人口学家预测，到２０５０年，我国人均寿命到７８．７岁。现在日本女性平均寿命为８２岁，男性７９岁，被称为长寿国、长寿冠军国。

    人类整个历史是漫长的，过去人的寿命增长非常缓慢。在原始社会，人类的平均寿命充其量只有２０岁，到了奴隶社会，人类的寿命增长到２５岁，到了封建社会，是３０岁。我们国家１９４９年以前是３５岁，现在翻了一番。工业发展以后，工业化社会初期的那些发达国家是４０～４５岁，那是人的寿命的第一次飞越，因为战胜了流行病，人的寿命来了个飞跃，一下增加到４５岁。从那个年代到第二次世界大战以后，生产的发展、生活的改善、医学的进步，使人的寿命普遍增加了２０～３０岁。现在发达国家的人均寿命普遍是７６岁左右。我们国家是７１．８岁，和建国初期相比年龄翻了一番。在那个年代，每１００年才增加１岁，但近几十年来是每１０年增加１．１岁，发展速度非常快。

    二、健康与健康行为

    ２０世纪由于科学进步，战胜了许多传染病，婴幼儿的死亡率大大下降等原因，全世界人均寿命增长了２０岁。

    我国由建国前的平均３５岁增长到目前的７１．８岁。现在中国的人口结构已进入了老龄化社会，我国６０岁以上的老年人约占总人口的１０．２％，并且每年正在以３％的速度增加。人口学家预测到２０５０年我国总人口约有１８亿，６０岁以上的老人占２４％，平均寿命达７８．７岁。

    人类寿命的延长是社会进步的重要标志，是社会、经济、科学技术发展的必然结果。如何提高人口的生活质量和生命质量问题，做到既要长寿，又要健康，这应该是一个非常重要的社会目标。

    “既要健康，又要长寿”正在促进医学模式加速转变。

    我国卫生部制定了《全民健康教育与健康促进工作规划纲要（２００５～２０１０年）》以规范和指导全国健康教育与健康促进的开展。

    温家宝总理指出：“提高全民族的健康意识，是全面建设社会主义小康生活的一项重要任务。”要求医务人员要用健康教育、健康促进、健康咨询等指导方式，把维护健康的知识传授给人们，使广大群众具有自我保健能力，能够自我发现、自我保护、自我处理，强调健康意识和健康行为，摈弃封建迷信思想，建立科学的生活方式和健康的心理行为。

    在现代社会中，生活和工作节奏不断加速，各种矛盾和压力给现代人带来越来越沉重的精神负担。人际交往的复杂性不断增加，人们的欲望不断提高，人口密度增加，信息“爆炸”，而居住窄小，交通拥挤，竞争激烈，事业受挫，婚姻纠纷，亲人患病，意外灾害等等。这些“心理社会因素”引起的形形色色、数不胜数的“应激反应”也像细菌、病毒、营养不良一样，能够对人们的健康构成严重的威胁。

    吸烟、酗酒、交通事故、性乱、环境污染、自我伤害和自杀等不良行为所引起的健康问题同样难以计数。尽管如此，为什么有些人仍然不重视健康保健呢？

    纵观古今中外，有多少人为名所惑，为利所动，为官奔波，为爱苦恼或轻生自绝，难道他们不知道健康的宝贵吗？

    只是因为名利情欲促使，身不由己。

    人处顺境时，狂欢纵欲，往往不把健康放在心上；人处逆境时，心灰意冷，痛不欲生，往往也不会把健康放在心上，只有疾病找上身来时，才知道健康的重要。有人问躺在病榻上不能自理的人：“你在想什么？”回答都是同样的：

    “期盼健康。”事情往往都是这样，东西一旦失去才去留恋它、痛惜它。健康是金子，健康是人生的第一财富，健康是事业有成、家庭幸福的基础。如果失去了健康，梦想永远是梦想，财富变成了废物。

    什么是健康？世界卫生组织对健康的定义是：“健康不仅是没有疾病或虚弱，而且是生理、心理和社会适应的完好。”人是一个整体，人的身体和精神不能分开，而且人和环境之间存在持续的相互作用，因此健康应当是个整体的概念，包括生理、心理和社会适应三个方面。事实上，许多心理不健康的人虽然身体并无疾病，但他们或心情抑郁，或恐惧紧张，或杂念频生，以致学习和工作能力下降，生活质量极低。他承受的痛苦一点也不逊于躯体疾病。

    健康的心理要具有以下三点：①自我意识良好。有恰如其分的自我评价，有完整的自尊和自信。善于理解和承受自己的情感，能建设性地处理焦虑反应和困难问题，经得起挫折与失败，不会为强烈的不良情绪所压倒。能将生活的改变视为人生的挑战而不是威胁，并不断地自我更新。

    ②人际关系满意。乐意和别人相处，能信任和尊重别人，设身处地理解别人。能尊重别人的思维和行为方式，友善地帮助别人，宽厚待人。③良好的社会适应能力。对未来有积极、现实的生活目标。热爱生活，自强不息。能面对现实，顺应客观形势的变化，根据现实做出决策，制订计划并付诸实施。

    社会适应指的是不断调整自己的思维、情感、行为和生理功能，从而与变化的社会环境保持协调一致的动态过程。社会适应良好应是个体的和谐，既能满足个体的各种基本需要，又能和社会的其他成员彼此合作，奉献爱心，为社会的整体目标做出自己的支持与贡献。这是因为人是社会的人，人们的行为彼此互相影响，人类社会通过文化习俗、道德伦理、法律规章等方式对个体行为进行约束，形成正常的生活秩序。没有这种约束，正常的社会秩序就一天也得不到维持。对于那些欺诈偷盗、强暴伤人、损公肥私、损人利己的可耻行为，社会不仅要给予道德的谴责，必要时还要给予法律制裁。因此，整体健康的人认识到自己是社会的一部分，是社会的一个细胞，能够分工合作，行为遵循社会群体的目标，同时又保持着各自的独特个性，互相支持，促进社会发展成为更加协和、更加人道的文明社会。

    生理健康、心理健康和良好的社会适应三者互相联系，密不可分。

    健康行为指人们为了维护和增进心身健康而进行的各种活动。如充足的睡眠、均衡的营养、适度的运动等。

    从小由家庭建立的、自觉主动和后来习惯成自然的健康行为模式，可以形成人们良好的健康习惯。健康行为是保证心身健康、预防心身疾病或其他慢性疾病的关键所在。

    美国加利福尼亚州进行的一项研究有助于说明健康行为的好处。他们对６９２８名成年人的行为方式进行了５年多的前瞻性观察，把遵从健康行为的人归为一组，把部分遵从与不遵从的人分别归在另外两组中，然后比较几组的健康水平。研究者将以下７项看作人的基本的健康行为：①每天睡眠７～８小时；②每天坚持吃早餐；③极少或不在两餐之间进食；④根据身高、年龄和性别调节、保持适当体重；⑤不吸烟；⑥不饮酒或有节制地少量饮酒；⑦有规律地进行体育锻炼。结果证明，遵从健康行为的人群与部分遵从或不遵从的人群的病死率有显着差别，遵从健康行为的人群健康水平显着高于不遵从的人群。遵从６～７项健康行为的人群比只遵从０～３项的人群期望寿命长１１年，而且在不同的社会经济水平上结果一致。

    这充分说明，健康行为有利于提高健康水平，降低病死率，延长人的寿命。因此，我们要认识健康行为的好处，在日常生活中增强采取健康行为的自觉性，养成健康习惯。

    健康行为的建立首先有赖于健康信念，所谓健康信念是指珍爱健康的一组观念，包括锲而不舍地追求心身健康，对健康价值的深刻领悟，确立健康的目标和对健康的精心维护。健康信念来源于对生命的热爱，是生命价值的领悟和体现。维护和增进健康，首先应确立科学的健康信念，自觉地追求身心健康，我们强调健康信念的科学性，是指这些信念应为科学研究所证实，而不是道听途说，也不是个人的主观体会，这是因为社会上始终存在着反科学和伪科学的谬误和邪说，如果我们不坚持科学的健康信念，我们可能为迷信俘虏或跌入伪科学的陷阱。第二，要坚定地采取健康行为，这是促进心身健康的关键，例如前述的基本健康行为已为科学研究所证明，应当长期坚持。第三，要坚持和发展健康习惯，使健康行为在日常生活中成为主导的行为。健康习惯的养成最好从童年、少年开始，因其有助于发挥健康习惯的长期影响，不断增进心身健康水平。但即使已到成年，如果认识到健康行为的重要价值，自觉地选择和坚持健康行为，持之以恒，仍然能够形成良好的健康习惯。

    三、中国公民健康素养有了“国标”

    ２００８年１月，卫生部发布２００８年第３号公告——《中国公民健康素养基本知识与技能（试行）》，它分为基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能三个部分，以健康理念和行为为切入点，确定了６６条可通过健康教育干预、针对公众健康生活方式的基本知识与技能。

    大力推行公民健康素养基本知识与技能，不断提高公民的健康素养水平，是提高全民健康水平的基本保障，也是近期健康教育与健康促进工作的着眼点和主要任务。

    据介绍，此公告是全球各国政府界定公民健康基本素养的第一份官方文件，也是我国健康教育领域发布的第一份公告，它为实现“健康中国２０２０”战略迈出了第一步，为我国健康教育与健康促进工作的开展，提供了一个全新的切入点，明确了今后开展健康教育与健康促进工作的重点内容，为评价健康教育与健康促进工作效果提供了科学、客观的评价指标，对促进我国健康教育与健康促进事业的发展，全面提高我国公民的健康水平具有重要意义，必将为推进我国公民乃至全人类的全面发展做出贡献。

    《中国公民健康素养基本知识与技能（试行）》具体内容为：

    （一）基本知识和理念

    １．健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。

    ２．每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。

    ３．健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡４个方面。

    ４．劳逸结合，每天保证７～８小时睡眠。

    ５．吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。

    ６．戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。

    ７．保健食品不能代替药品。

    ８．环境与健康息息相关，保护环境能促进健康。

    ９．献血助人利己，提倡无偿献血。

    １０．成人的正常血压为收缩压低于１４０毫米汞柱，舒张压低于９０毫米汞柱；腋下体温３６～３７℃；平静呼吸１６～２０次／分；脉搏６０～１００次／分。

    １１．避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。

    １２．从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。

    １３．接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。

    １４．肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。

    １５．出现咳嗽、咯痰２周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。

    １６．坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。

    １７．艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。

    １８．蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。

    １９．异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。

    ２０．遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。

    ２１．应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。

    ２２．每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。

    ２３．在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。

    ２４．妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。

    ２５．发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。

    （二）健康生活方式与行为

    ２６．勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

    ２７．每天刷牙，饭后漱口。

    ２８．咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。

    ２９．不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。

    ３０．少饮酒，不酗酒。

    ３１．不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。

    ３２．拒绝毒品。

    ３３．使用卫生厕所，管理好人畜粪便。

    ３４．讲究饮水卫生，注意饮水安全。

    ３５．经常开窗通风。

    ３６．膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。

    ３７．经常食用奶类、豆类及其制品。

    ３８．膳食要清淡少盐。

    ３９．保持正常体重，避免超重与肥胖。

    ４０．生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。

    ４１．不滥用抗生素。

    ４２．饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。

    ４３．生熟食品要分开存放和加工。

    ４４．不吃变质超过保质期的食品。

    ４５．妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少５次，住院分娩。

    ４６．孩子出生后应尽早开始母乳喂养，６个月合理添加辅食。

    ４７．儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。

    ４８．劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。

    ４９．孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。

    ５０．正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。

    ５１．发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。

    ５２．家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。

    ５３．在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服药。

    ５４．食用合格碘盐，预防碘缺乏病。

    ５５．每年做１次健康体检。

    ５６．系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。

    ５７．避免儿童接近危险水域发生溺水。

    ５８．安全存放农药，依照说明书使用农药。

    ５９．冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。

    （三）基本技能

    ６０．需要紧急医疗救助时拨打１２０急救电话。

    ６１．能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。

    ６２．会测量腋下体温。

    ６３．会测量脉搏。

    ６４．会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物。

    ６５．抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先切断电源。

    ６６．发生火灾时，会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；会拨打火警电话１１９。

    四、２１世纪的健康箴言

    世界卫生组织提出了２１世纪的健康箴言：

    １．最好的医生是自己

    从疾病的防治来看，人体自身产生抗体增强对病毒感染的免疫力。注射疫苗，也是通过自身产生抗体增强对病毒感染的免疫力；外科手术后，其损伤组织的修复和伤口愈合也要靠自身的组织再生力，自己就是自身最好的保健医生。人们只有合理营养、适量运动、杜绝不良生活方式，才能减少或避免疾病的发生。

    ２．最好的药物是时间

    医药实践证明，很多疾病经过一段时间可以自愈，治疗的目的大多是提供支持和预防其他并发症，同时，对疾病的早发现、早治疗，有利于病情的控制。从某种意义上说，时间比药物更重要。

    ３．最好的运动是步行

    步行可以让人体全身关节、肌肉协调活动，有利于促进血液循环，保持脏器功能，促进新陈代谢。步行是人们最乐于接受的运动。

    ４．最好的心情是宁静

    宁静是心理平衡的最佳状态。保持这种心情，需要善于适应环境，顺应潮流，向未来求索，老年人应主动向年轻人吸取朝气，对人生目标寄予热情，在实现目标的过程中感受心灵的安然与宁静。

    五、健康新地平线

    ２１世纪是长寿时代，这不光是对老年人讲的，而是对所有人讲的，人人应享受生命１００年。世界卫生组织提出“健康新地平线”，它包括三个阶段：“青年以前是生命的准备期，中年是生命的保护期，晚年是生命的质量期。”但生活中往往是青年不重视保健，中年没有时间保健，到了退休之后才重视保健。人的生命质量如何是一生的总结，但从青年开始重视健康，懂得自我保健，就可为健康一生打下坚实的基础。

    六、人活百岁不是梦

    我国史料记载：“尽其天年，度百岁乃去。”就是说，人的正常寿命，应度过１００岁，凡是没有度过１００岁者，古人认为是未尽其天年而夭折。

    中国长寿冠军彭祖活到“８８０岁”而终，这是有史料记载的。彭祖结婚５０次，共生儿女５４个。徐州彭城是他的故乡，所以叫彭祖。上古时期，计算年龄是以６０天为１岁计算，“８８０岁”差不多是１４０岁。这个例子告诉我们，人是完全可以活到百岁以上。

    实际上不光是理论，目前从全世界、从我国的情况来看，百岁老人越来越多，还越来越健康。１９８２年第三次人口普查时，我国百岁老人是３７６５人；１９９０年第四次人口普查时，是６４３４人。现在我国百岁老人超过１万人。日本２００２年公布百岁老人已经达到１７９３４人，俄罗斯百岁老人２万人，美国百岁老人１９９０年报道是３万，１９９６年报道是６６万人。现在美国出现了百岁潮，很多老人都健康，几乎没有病，不用接受医疗照顾。美国人口学家说，现在美国人的平均寿命是７７岁，到２０８０年平均寿命将达到９７岁，女性平均寿命是１００岁，男性平均寿命是９４岁。

    １９８２年第三次人口普查发现，我国的长寿冠军是新疆维吾尔族的一位叫吐兹沙拉依的老人，他生活在和田地区，这个地区很小，但有百岁老人２１３位，是全世界五大长寿区之一。１９８２年这位老人１３５岁，１９８６年这位１３９岁的全国长寿冠军吐兹沙拉依又喜结良缘，婚后老人很健康。

    七、人的年龄分类与阶段分期

    １．年龄分类

    （１）年代年龄：从出生开始，按年代计算所得的年龄，又称为时序年龄或历法年龄。

    （２）生理年龄：指到达一定时序年龄的生理机能水平，即指机体在解剖和生理上、结构和机能实际衰老的程度。生理年龄通常根据肌肉强度的减弱及新陈代谢率的降低等几项生理指标进行判断。一般以３０岁男子各器官功能为１００％计，７５岁时其脑重量尚存５６％，手握力强度尚存５５％。如果某人７０岁，其握力强度仍为他３０岁时的９５％，那么他肌肉活动的生理年龄还不到４０岁，又如某人时序年龄为５０岁，其脑重量已降为３０岁时的７０％，则他脑生理年龄已相当于６０岁左右，由此可见，生理年龄可以反映一个人真正健康程度和实际相当年龄。高龄健壮，其生理年龄则年轻，反之，中青年体弱多病，他的生理年龄可大于时序年龄，就是未老先衰。

    （３）心理年龄：根据标准化智力测验量表的“常规”

    来衡量人的智力水平，表示人的心理发展的绝对水平。

    将心理年龄与时序年龄相对照，就能得出其智力绝对水平。

    ２．年龄阶段

    按生理发育，将一生分为三个阶段。

    （１）发育阶段：从受精卵到２５岁。

    （２）成熟阶段：从２５～４５岁。

    （３）退化阶段：４５岁以后。

    ３．分期

    （１）幼年期：出生～５岁。

    （２）童年期：６～１１岁。

    （３）青春期：１２～１７岁。

    （４）青年期：１８～２４岁。

    （５）壮年期：２５～４４岁。

    （６）老年前期：４５～５９岁。

    （７）老年期：６０～８９岁，中国古代视５０岁为老年，１９８２年在维也纳会议上将６０岁定为老年期始点，世界卫生组织规定为６５岁以上，美国将７０岁以上、日本将７５岁以上定为老年期。

    （８）寿年期：９０～９９岁。

    （９）寿星：１００岁以上。

    八、联合国世界卫生组织对年龄的最新划分

    ４４岁以下为青年，４５～５９岁为中年，６０～７４岁为年轻老人，７５～８９岁为老人，９０岁以上为长寿老人。

    我国古代对不同年龄段老人的称呼。５０岁为半百，６０岁为花甲，７０岁为古稀，８０岁以上称耄耋之年，１００岁以上为寿星。

    九、确定老年人的四种年龄标准

    什么是老年人？老年学家经过研究提出一个理论，认为确定人老不老，至少有四种年龄：年代年龄、身体年龄、心理年龄、社会年龄，这四种年龄综合在一起，可以判断一个人是不是老年人。许多学者以年代年龄确定老年人，简单地一刀切，这是不科学的。同样的是一个年龄，但其生理年龄、心理年龄大不一样。生理年龄指人的身体状况，包括人体细胞、器官的功能状态；心理年龄指一个人的精神状态和健康乐观、积极进取的心态。

    十、身体健康的标准

    世界卫生组织提出，人类的健康不仅是指没有疾病，而且还应包括躯体健康、精神健康和良好的社会适应能力。具体地说，人体健康的标准主要有以下１０条：

    （１）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作。

    （２）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

    （３）善于休息，睡眠良好。

    （４）应变能力强，能适应各种环境的变化。

    （５）对一般感冒和传染病有一定的抵抗力。

    （６）体重适当，体形匀称。

    （７）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

    （８）牙齿清洁、无缺损、无疼痛，齿龈颜色正常、无出血。

    （９）头发有光泽，无头屑。

    （１０）肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。

    十一、心理健康的标准

    什么叫心理健康？一个人能和群体和社会和睦相处，叫作心理健康。衡量一个人的精神健康的尺度主要有以下１０点：

    （１）人格的完整与和谐。人格是指人的性格、素质、兴趣和能力的总称，代表一个人的特征，应是前后统一的、连接的。

    （２）良好的人际关系。要做到与人为善，无嫉妒心，且能容忍别人在人生价值和信念上与自己的差别。

    （３）充分的安全感和信任感。

    （４）所作所为得到社会的公认和接受。

    （５）自我容纳。即不管自己犯了什么样的错误，或处在多么孤立无援的境地，自己都能正确安慰自己，不会过分自责、甚至轻生。

    （６）稳定的情绪。即能处事冷静，不急躁，不任性。

    （７）看人重实际不重表面。对品格优良的人，抱敬重态度，无出身、门第和地位的偏见。

    （８）高度的适应性。即能适应环境和改造环境。

    （９）有比较切合实际的理想，不做无根据的空想。

    （１０）有一定的人生哲学，为一定的目的而生活。在工作、学习和生活上有较强的毅力，不轻易放弃。

    十二、道德养生新观念

    所有的长寿老人都有一个共同的特点：“心胸豁达，情绪乐观，为人处事善良。”与其相反，心胸狭隘者和贪官污吏难长寿。

    巴西医生马丁斯进行了一项长达１０年的研究，他对５８３名被控犯有各种类型的贪污、受贿罪的官员们进行了研究，并与５８３名政界廉洁的官员情况做了科学对照，得出了令人吃惊的结论：失廉官员中６０％的人生病，其中病为癌症者占５３％，心脏病如心肌梗死、心绞痛、心肌炎等占１７％，脑梗死、脑出血等其他病占３０％，在１～６个月内死亡５／６。廉洁官员５８３名中只有１６％的人生病，无死亡。

    另外，对失廉的５８３人做了心理测验，７０％的人心理状况极差，经常服镇静剂。又对受到免职的１６名官员做调查，其平均年龄为４１岁，１６人免职后在其他部门得到重新任职，其中１５人在１年内生病，６人死亡，只有１人无病。

    马丁斯最后认为腐败官员生病的原因是：长期精神紧张，心理失衡，生活失调，神经功能、新陈代谢、内分泌、消化与排泄功能等紊乱，所以腐败贪官极易损害健康，亦难长寿。

    一般来说，贪污受贿的人，一旦得到那份不义之财，多数是大肆挥霍、豪饮暴食、走南闯北、日夜聚赌，甚至嫖娼宿妓。有时为了得到更多更大的不义之财，常在复杂的人际关系中奔波，或是为了防止暴露及阻止调查，常处心积虑地思索，或是密谋于阴暗角落，生活上时刻也不能安宁，这样的生活规律能不生病吗？

    腐败贪官的不义之财到手后，首先是精神兴奋，情绪饱满，心情愉悦，甚至自夸有术，神气十足，说话做事讲阔气，与人交往讲傲气。一旦惩治腐败之廉政风暴席卷天地时，他的情绪立即被紧张和恐惧所代替，变得抑郁寡欢或暴躁易怒，稍有风吹草动，就心惊肉跳，坐立不安，身心处于紧张状态而易患病。

    十三、联合国世界卫生组织公布的健康新标准

    ＷＨＯ近来对人的身体健康制定了新的标准，它包括机体和精神上的健康状态两个方面。

    １．机体健康可用“五快”来衡量

    （１）食得快：食得快并不是狼吞虎咽，不辨滋味，而是吃饭时不挑食，不偏食，没有难以下咽的感觉，说明内脏功能正常。

    （２）便得快：能很快排泄大小便，且感觉轻松自如，便后没有疲劳感，说明消化系统和排泄功能良好。

    （３）睡得快：晚间定时有自然睡意，上床后能很快入睡，而且睡得深；醒后头脑清醒，精神饱满。睡得快说明中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。

    （４）说得快：说话口齿流利，语言表达准确。表示头脑敏捷，心肺功能正常。

    （５）走得快：诸多病变导致身体衰弱先从下肢开始。

    走得快说明精力充沛，身体状况良好。

    ２．心理健康可用“三良”来衡量

    心理健康的第一个重要标志，是有良好的人际关系，对生活充满热爱和向往，觉得生活充满乐趣。这种对生活的热情，不仅表现为积极工作，勤奋学习，还表现在注重体形的健美锻炼与面容的修饰。

    心理健康的第二个标志是情绪的稳定，即不管面对怎样的逆境，遭受怎样的打击都能保持平静的心境、充沛的精力和奋发向上的朝气。

    心理健康的第三个标志是具有较强的适应能力。无论是生活在喧嚣的城市，还是生活在边远山区；无论是坐在办公室中处理公务，还是在田间、工厂劳动，都能迅速按环境的变化调整生活的节奏，使身体迅速适应新的环境需要。这样就不至于给健康带来不良影响。

    为了达到和实现这个标准，人们总结出“健康五主动”，其内容是：

    不渴也要喝，无便也要解，不困也要睡，无事也要动，无乐也要笑。

    十四、健康长寿八项守则

    全世界肠内细菌学的权威、东京大学名誉教授光岗知足博士，针对长寿的条件提出了他宝贵的建议：

    （１）学习正确的饮食知识，并每天实践之。

    （２）排便规律（以粪便作为健康与否的依据）。

    （３）饮酒不过量、勿吸烟。

    （４）适度运动（以每天至少快走６０００步为目标）。

    （５）身体保持清洁（勤于洗澡，可以促进全身新陈代谢，效果与运动相同。保持身体清洁，则能够预防生殖器官方面的癌症）。

    （６）睡眠充足。

    （７）克服压力（最好培养适合自己的兴趣，尽量保持愉快的心情）。

    （８）过有价值的生活（充满乐观的人生对于脑部老化的预防、有所助益）。

    十五、我国老年健康的十大标准

    ２００１年卫生部老年医学研究所首次公布了我国老年健康的十大标准，它们是：①躯干无明显畸形；②骨关节活动基本正常；③神经系统和心脏基本正常；④具有一定的视听能力；⑤具有一定的学习和记忆能力；⑥具有一定的社会交往能力；⑦性格比较健全；⑧情绪比较稳定；⑨能适应环境；⑩能恰当处理家庭和社会中的人际关系。

    十六、美国老年人的保健方法

    （１）目的。生活要有目的，想做什么和怎样去做，要制定计划，写下来随时提醒自己。

    （２）锻炼。身体方面每天坚持活动每一块肌肉和每一个关节（非剧烈地）；头脑方面，读一本新书，学一门新课，讨论新的观念；精神方面，回忆过去和幻想未来，以及多想一些美好的事情。

    （３）娱乐。玩游戏，痛快地玩。

    （４）睡眠。睡觉时间长短，可因人而异，以醒后舒服为原则，尽量不用安眠药。

    （５）氧气。缓慢而有规律的呼吸可使身体放松，减少紧张，改善缺氧状态，保证大脑和心脏供氧，使头脑保持机敏。

    （６）营养。有规律地进食。要有足够的水果、蔬菜和奶类食品。所有食物均要适量，尤其是糖、盐、咖啡和酒。

    美国讲究老年人每人每天吃５种以上的蔬菜；吃６种以上的谷类和豆类制品。

    十七、日本的健康十快标准和十训

    日本民间流行着“健康十快”与“健康十训”，它们的内容是：

    １．“健康十快”

    （１）吃得快；（２）便得快；（３）睡得快；（４）说得快；（５）学得快；（６）干得快；（７）动得快；（８）尿得快；（９）汗得快；（１０）精得快。

    “精得快”是指和谐的性生活，这也是健康的一个重要标志。日本是高效率、快节奏国家，所以要求什么都快，认为谁快谁健康。

    ２．“健康十训”

    （１）少荤多素；（２）少盐多醋；（３）少糖多果；（４）少食多嚼；（５）少衣多浴；（６）少言多行；（７）少欲多施（少欲望、多施与）；（８）少车多步；（９）少忧多眠；（１０）少愁多笑。

    十八、我国全民健康教育八条准则

    我国于１９８６年６月成立了全国性的健康教育研究所，２０００年又成立疾病控制中心，同时卫生部门提出了建立良好卫生习惯的八条要求，即：①心胸豁达，情绪乐观；②劳逸结合，坚持锻炼；③生活规律，善于闲暇；④营养适当，防止肥胖；⑤不吸烟，不酗酒；⑥家庭和谐，适应环境；⑦与人为善，自尊自重；⑧爱好清洁，注意安全。绝大部分省、市、自治区，及各区、县都相应地成立了疾病控制中心及健康教育机构，担负起培训骨干和对广大人民群众进行健康教育与健康促进工作。当前全人类健康面临的挑战任务是艰巨的。

    世界卫生组织指出：一个人的生活方式，包括饮食、烟草、酒精和药物的消费及运动是决定一个人健康的主要因素。现代科学也反复揭示：“健康、科学、文明的生活方式和行为模式是人类健康的决定性因素。”

    生活方式病是由那些豪华的小轿车、丰盛的晚餐、迷人的烟酒、懒惰舒适的生活带来的。

    十九、１９７８年阿拉木图宣言

    １９７８年９月１２日，阿拉木图召开的国际初级卫生保健大会上，提出了所有政府、所有卫生工作者及世界大家庭为保护并增进世界人民的健康而立即行动的必要性。

    大会申明，健康不仅是疾病与体弱的状态，而且是身心健康、社会幸福的总体状态，是基本人权，达到尽可能高的健康水平是世界范围的一项最重要的社会性目标，呼吁实现人人享有保健并缩短发展中国家及发达国家之间卫生状况的差距。

    大会强调，政府对其人民的健康负有责任，到２０００年使所有人民享有社会及经济富裕生活的健康水平应是今后数十年内各国政府、国际组织及整个国际大家庭的一项主要的社会性目标。

    二十、１９９２年维多利亚宣言

    １９９２年国际心脏保健会议发表的着名的维多利亚宣言，总结了当前世界预防医学的最新成就，把健康的生活方式高度概括为四句话十六个字，也就是健康四大基石——“合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”

    上述这四句话十六个字，如果能做到，就可以使高血压病的发病率减少５５％，脑卒中、冠心病的发病率减少７５％，糖尿病的发病率减少５０％，肿瘤的发病率减少１／３，使人的平均寿命延长１０年以上，使生活质量、生命质量大大提高。

    二十一、美国提出六条生活方式

    美国是最早以政府力量推动改变不良生活方式，促进人民健康的国家。美国政府经调查后指出，在死亡人口中，６０％与不良的生活方式有关，因而建议人们高度重视生活方式，并向美国人民提出六条要求：①不吸烟；②不酗酒；③节制饮食，减少热量，控制脂肪、糖和盐的摄入；④适当锻炼；⑤定期健康检查，早期发现疾病；⑥注意交通安全，坐车使用安全带。通过多年的努力，美国人养成了新的习惯，大大减少了脂肪、糖、盐的摄入量，人们也由喝烈性酒改成喝葡萄酒，有５０００万人戒了烟，１亿多人参加体育锻炼（占全国总人口的６４％），从而有效地提高了人们的健康水平。

    二十二、“寿命三角形”学说

    “寿命三角形”学说是由日本学者中川一郎提出的。

    他把每个人的寿命长短，比喻为一个等腰三角形：等腰三角形的底边代表遗传，两腰分别代表食物营养和身心保健，其围成的面积越大，则人的寿命也就越长。

    一个人如无遗传方面的优势，即寿命三角形的底边不够长，但只要重视摄入均衡而合理的饮食营养，加强体育锻炼，保持情绪乐观和心理平衡，即有意识地延长“寿命三角形”的两条腰，同样能使寿命延长。

    “寿命三角形”学说既指出了寿命与遗传的关系，又指出了后天保健养生的重要作用，是有科学道理的。根据这一学说，世界卫生组织向全世界宣布：“人的寿命６０％取决于自己，１５％取决于遗传因素，１０％取决于社会因素，８％取决于医药条件，７％取决于气候的影响。”

    二十三、Ａ型行为与矫正

    美国科学院医学研究所的专家们编写的《健康与行为：行为科学研究的前哨》（１９８２）中指出，今日美国的绝大多数疾病均与个人行为相关，尤其是长期养成的生活习惯、行为模式。美国人口的前１０位死因，６０％可能追溯到人们的生活方式。如冠心病的发病与Ａ型行为（易患心血管病的行为模式，详见后述。）、高脂饮食习惯、肥胖、吸烟、缺乏运动等生活方式有关；脑血管病与高盐饮食、高脂饮食、吸烟、Ａ型行为、缺乏运动等行为有关；糖尿病与情绪焦虑、抑郁、过强的心理社会应激反应、过食、缺乏运动、肥胖等有关。

    Ａ型行为是指易患心脑血管病的行为类型，这里的Ａ是英文动脉（ａｒｔｅｒｙ）一词的第一个字母，所以，这里的Ａ型不是指血型。近三十多年来，行为医学专家、心血管病专家研究发现，长期表现Ａ型行为的人易患高血压、冠心病、缺血性脑中风、高血脂症。所以，现在医学界承认，Ａ型行为同年龄、高胆固醇、吸烟等因素一样，是心血管病的一项独立的危险因素。

    Ａ型行为的人有以下三项主要行为特征：

    １．行为急促、匆忙

    他们有时间紧迫感，走路、做事都很急，甚至说话也保持着快速的语流，脾气急躁，没有耐心，他们力求在短时间内做完更多的事情，常常想在同一时间内做两三件事情，不容许自己有一点精神放松或休息，他们办事速度快、效率高，长时间处于精神紧张的状态之下。

    ２．情绪易怒，对人怀有敌意

    好与人争辩，容易激动，容易恼火，动辄生气，富有攻击性。

    ３．争强好胜，竞争心强

    为了取得最好成绩而努力给自己增加工作量，加快工作节奏，拼命开快车。

    由于现代社会生活节奏加快，竞争激烈，所以，脾气急躁、工作量大、职业性紧张、精神负荷比较大的人容易促进Ａ型行为类型的形成。

    Ａ型行为的人由于经常处于高度的精神紧张状态，通过大脑发放指令到下丘脑，进而激活交感神经-肾上腺髓质系统，使血内的儿茶酚胺含量升高，儿茶酚胺可升高血压、血脂、血糖，增加血液黏度和血小板聚集倾向，这就增加了冠心病、脑动脉硬化和血栓形成的机会。此外，Ａ型行为也能通过激活下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴，分泌大量的皮质激素（可的松），后者进一步使血压、血脂、血糖升高，同时，由于交感神经活性增高，导致迷走神经相应抑制，胰岛素分泌减少，使高血糖素分泌增加，血糖与血脂进一步升高；而肾素-血管紧张素-醛固酮系统被激活，使血容量增多，血压升高。所以，Ａ型行为的人在日常生活中比一般人有更强的应激反应，交感神经系统呈现过度的激活，如果Ａ型行为类型持续增强，人体又有家族遗传因素或高脂肪饮食、高盐饮食、吸烟、肥胖、缺乏运动等因素存在，高血压病、冠心病、脑血管意外、糖尿病的发生就是可以预料的了。

    Ａ型行为倾向有强弱不同，Ａ型行为的形成不是一下子形成的，也不是具有某些Ａ型行为特征的人都必然要患高血压、冠心病，但为了维护和促进我们的心身健康，我们应及早改变Ａ型行为倾向，以预防高血压、冠心病发生。

    改变Ａ型行为的方法要掌握以下几个要点：

    １．认识Ａ型行为对健康的危害

    建立改变Ａ型行为的积极愿望与态度。要有珍视健康的信念，学习树立健康的行为习惯。

    ２．改善敌意

    要坚持对人友善，培育爱心，因为对人的善意和爱心需要良好的情感，有助于缓和身心紧张，降低交感神经系统兴奋和儿茶酚胺分泌。学会信任他人是改善敌意的灵丹妙药。

    ３．缓和愤怒、生气的方法

    （１）要学会宽容和谅解，从内心承认别人的想法和行为可以和自己不同，胸怀宽大，虚怀若谷。

    （２）与人交往时，包括与配偶、子女沟通时要注意倾听，学会设身处地地考虑问题，即从他人的观点出发看问题，常能消除自己的怒气。

    （３）对生气的想法尽早进行反思，不让自己沉浸于愤怒之中。

    （４）转移注意力到其他地方，或外出散步一会儿，让体内的儿茶酚胺水平逐渐降下来。

    （５）将不愉快的情绪适度地向适当的亲人或朋友表达出来，但此举目的在于化解这种不良情绪。有些人在表达情绪不良时人为地加强自己的恼怒，越说越气，那样则反而有害。

    ４．学会轻松地面对压力

    要学会劳逸结合，善于制订目标和计划，善于利用一切有利因素，运用灵活有效的策略解决问题。要随遇而安，乐观自信，敢于参与社会竞争并保持轻松的态度，学会幽默地微笑着面对困难，放弃想同时做几件事的忙乱习惯，适当地参加文娱体育活动，打太极拳、散步，缓和精神紧张。

    二十四、Ｃ型行为与矫正

    Ｃ型行为指有患癌倾向的行为类型。这里的“Ｃ”是英文“癌”（ｃａｎｃｅｒ）的第一个字母。癌症与Ｃ型行为、吸烟、摄食发霉食品及环境致癌物质污染等因素有关。在今天的社会中生活的人们，他们的生活方式，他们的行为习惯对健康的关系极大。假如我们希望享有健康，希望有一个美好、幸福的人生，我们就应该自觉地、时时刻刻地关注我们的行为模式和生活习惯。

    ２０多年前，科学家提出了Ｃ型行为类型的概念后，经过国内外的许多研究证实，有Ｃ型行为的人，其癌症发生率比非Ｃ型行为的人高３倍以上，说明Ｃ型行为有害健康。虽然癌症发生是遗传因素、致癌物质（病毒、真菌感染、放射线、黄曲霉素、亚硝胺等）、慢性病灶、环境污染等多种因素综合作用所致，但Ｃ型行为使癌症发生机会增加是毋庸置疑的，其患癌机制已为行为免疫学的研究所阐明。

    Ｃ型行为的主要行为特征有：

    （１）过分压抑，内心痛苦常常不能向外表达，这种性格的形成常与童年丧失父母、父母分离、缺乏双亲的爱抚与关注等因素有关。情感表达困难是Ｃ型行为的重要特征，医学上又称为“述情障碍”。

    （２）情绪多抑郁、内疚、郁郁寡欢、悲观消极；过分忍让克制，对人过分从属，回避矛盾，爱生闷气，怕得罪人而姑息迁就，强烈克制焦虑不安，外表给人过分顺从合作的印象。

    科学研究发现，人的大脑与免疫系统之间有着密切的联系，人的免疫细胞上存在着各种能接受化学信息的受体，在日常生活中各种心理、社会事件作用于大脑，经过认知评价，发放指令到下丘脑，引起情绪体验和自主神经、内分泌变化，神经递质释放和激素分泌，这些化学物质又作用于免疫细胞受体，使免疫功能发生改变。许多研究证实，抑郁、焦虑、好生闷气、压抑愤怒的人，免疫功能降低。

    Ｃ型行为削弱人体免疫功能已得到确认。同时Ｃ型行为的人易有焦虑、压抑愤怒，可通过激活下丘脑-交感-肾上腺髓质系统和下丘脑-垂体-肾上腺皮质系统，导致儿茶酚胺、可的松类分泌增加，引起内脏血管收缩；内脏器官血流量减少则影响人体正常代谢功能，给癌症发生创造条件。

    研究还发现，压抑、紧张能损伤细胞ＤＮＡ的自然修复，可使原癌基因转化为癌基因。

    知道了Ｃ型行为是易患癌症的不健康行为类型，就要学习预防和改变Ｃ型行为。预防要从童年时期开始，从小给孩子创造一个充满爱心、民主、自由的生活空间，父母给孩子以珍爱，让孩子体验到愉悦和自我价值，鼓励孩子表达自己的感受和想法，使孩子培育健全的自信和自由表达的勇气。同时，教育孩子诚实，有勇气表达自己的恐惧、内疚和愤怒，而不要强行掩饰和克制。对孩子的珍爱不要误解为溺爱，应在给孩子主动关心的基础上引导孩子面对现实，在困难中磨炼，增长解决问题的毅力和信心。对孩子的期望要现实，过高的、不现实的要求会对孩子造成很重的精神负担，引发焦虑和抑郁情绪，或者阻断了家庭内情感交流的通道，导致亲子关系障碍。

    虽然Ｃ型行为有害，但Ｃ型行为也是可以改变的，其具体措施包括：

    （１）建立广泛的社会支持系统。要学习对人友善，乐于助人，因为“爱人者，人恒爱之；敬人者，人恒敬之。”这样不但自己情绪感受良好，一旦情绪不良，也能获得别人的关心和帮助。

    （２）要改变情绪表达障碍，先要学会察觉自己的内心感受，不要否定恐惧、焦虑、愤怒的情感，因为这类情感也有积极意义，是人们生存所必需的，没有某种程度的焦虑，我们将不能学会如何克服或避开危险；也要学习认识情感的成分和描绘情感的词汇，认识情感反应的早期信号。

    （３）内心的负性情绪如愤怒、内疚、焦虑一定要表达出来，不要装成没事的样子。你有权说出自己的不快，你有权说出自己的恐惧，同样你也有权表明你在生气。你有权对别人说“不”，而不是过分屈从、姑息迁就。记住，我们要勇于追求真理，对人对己都要诚实，内心痛苦就说出痛苦，不良情感放在心里就会削弱免疫功能。

    （４）学会调节自己的情绪，包括学习通过运动获得轻松愉快；用积极的思维和内心对话取代负性的思维；参加文体活动，转移注意力于外部美好事物等。

    （５）要选择乐观，拒绝悲观。乐观不是天生的，它是后天学习而成的一种生活态度。只要我们学会用积极认识去评价事物，不断地依据客观现实改进我们的认知结构，采取积极有效的解决问题的行为方式，我们乐观自信的态度就会逐步形成。

    二十五、养生“木桶论”

    木桶由多块木板围成，其盛水量是由这几块木板中最短的一块来决定的。如果木桶中的某块木板很短，则此木桶的盛水量就很少，也就是说，只有让每块木板都足够长，才能保证足够的盛水量。

    对于老年人而言，其生活状态、营养水平、锻炼情况和心理特征等多种因素都是构成健康水桶桶壁的木板，只有注意及时补短，才能真正达到延年益寿的目的。而一些“单打一”的做法，如只注重营养，不注重锻炼；或只注重锻炼，不注重心理调节，都不能真正获得健康。这就是“养生木桶论”的真正含义。

    二十六、养生贵在有“度”

    “生病起于过用。”这是《黄帝内经》里的一句名言。意指疾病的发生多是由于饮食、精神紧张等过度造成的。注意“适度”是养生的一条基本原则。

    （１）饮食有度。饮食的大饥大饱、过寒过热、过甜过腻或偏食挑食，都易损伤人体脏腑的功能而诱发疾病。

    （２）精神有度。俗话说，“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”意指人应保持乐观的情绪，避免长期郁郁寡欢，要及时调整情绪，避免七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）长期反复刺激人体，或七情过于激烈（如大恐、盛怒和狂喜等）而发生疾病。

    （３）名利有度。现实生活中，对金钱、地位应持平常心，不要过分计较个人的利益得失，从而避免长期心理紧张，引起病痛。

    （４）安逸有度。适当的休息是长寿的必要条件，但过度安逸，如贪睡少动、不做家务和以车代步等，则可促使大脑和全身器官的衰老。老年人应做到脑勤、嘴勤、手勤和脚勤，并做些力所能及的事。

    （５）运动适度。适度的体育锻炼和劳动对健康十分有益，但如运动超过人体的耐受能力，会有害于健康。古人说：“久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，就是这个道理。

    （６）性生活要有度。狂欢、纵欲会伤身。适当而和谐的性生活有益健康。

    二十七、天人合一的生物钟

    我们生活的地球及生于斯、长于斯的一切生物无不都呈现出其内在的节律性。每天的昼夜交替、一年四季的周而复始、植物从萌芽到枯萎、动物冬眠与迁徙，以及每日动、植物各自固有的活动时辰，如公鸡的黎明即啼，野兽的昼伏夜行，有的鲜花朝阳开放，有的则夜间生长等等。

    人类具有的生理节律表现在多方面，如心脏的跳动、肺脏的呼吸、基础代谢的强度、血糖和一些激素水平的变化，以及入眠、觉醒的规律，女性月经来潮、退潮的规律等等。

    人和自然是一个统一的整体，其中还存在着神奇而微妙的对应关系。大自然好比扩大了的人，而人也好比是浓缩了的大自然。人的生理活动随着昼夜的交替、四季的变化也在进行着周期性的节律活动。这种周期活动，除了有随着昼夜而变化的“日生物钟”，也有随着月亮盈亏而变化的“月生物钟”，还有随四季变迁而更替的“年生物钟”。美国精神病学家利伯认为，人体的细胞和液体的流动会受月亮的变化而变化。人体内的液体成分占体重的大部分，故月球的引力能像引起海水潮汐那样对人体中的液体发生作用而引起生物潮，这就是人们在满月时精神容易激动、暴躁的一个原因。

    一年四季的春夏秋冬，与人体的脏腑功能活动和气血运行也是息息相关的。人如果违背“春生夏长秋收冬藏”

    的变化规律，打破正常的生物节律，就会导致疾病，加速衰老。

    研究“生物钟”的着名专家宋为民认为：人体的一切生理活动都是起伏波动的，有高潮，有平潮，也有低潮。人体内有一个“预定时刻表”在支配着这些起伏波动，人们形象地称之为“生物钟”。受它支配的人体血压、体温、脉搏、心跳，神经的兴奋抑制，激素的分泌等１００多种生理活动，是生物钟的指钟，反映了生物钟的活动状态。人体各器官的功能是按“生物钟”来运转的，生物钟“准点”是健康的根本保证，若“错点”则是柔弱、疾病、早衰、夭折的根源。

    德国哲学家康德活了８０岁，在１９世纪初算是长寿老人了。Ｍ·Ｍ·佐生科对康德做了极好的评述：“他的全部生活都按照最精确的天文钟做了估量、计算和比拟。他晚上１０点整上床，早上５点起床。接连３０年，一次也没有错过点。他７点整外出散步。歌尼斯堡的居民都按他来对钟表。”据说康德生下来时身体虚弱，青少年时经常得病，后来他坚持规律生活，按时起床、就餐、锻炼、写作、午睡、喝水、大便，形成了“动力定势”，身体从弱变强。生理学家们认为，每天按时起居、作业，能使人精力充沛；每天定时进餐，届时消化腺会自动分泌消化液；每天定时大便，能防治便秘；甚至每天定时洗漱、洗澡等都可形成“动力定势”，从而使生物钟“准时”。谁违背了生物节律，谁就要受到它的惩罚，谁不按这个节律活动，谁就会与“魔鬼”交上朋友。现在有些人遇上周末就爱看“通宵电影”、泡通宵酒吧、玩通宵麻将，结果往往导致生物钟“错点”，以致患病者越来越多。

    日有日的规律，月有月的循环，年有年的往复。生物节律与人的健康关系是十分密切的。如果人的“生物钟”

    的运转和大自然的节律合拍、和谐、融洽，就能“以自然之道养自然之身”。目前，国际上认为“生物钟”是自然养生的最高境界。因为古今中外，健康长寿者的“养生之道”千差万别，但规律生活这一条却是共同的。

    二十八、节律性是生命的重要特征

    人的一生都在发育，都在变化，在“人生旅途”中的各个阶段也都存在着关键期。例如，人体器官“与生俱来”，但要到十二三岁才会来初潮（女性）或遗精（男性），才会出现第二性征。３７左右生殖功能又从顶峰开始下跌，表明存在的“潜在的衰老”。女性４５岁左右、男性５０岁左右又会出现更年期，６９岁左右是疾病危险期等等。

    对人生关键期的研究远不止此，它已发展成为一门新兴的、完整的学科——生物钟学说。自从医学创立以来，人们都习惯于空间研究而忽略了时间因素，但“时空是一切事物存在的基本形式”，脱离时间的、单纯的空间研究有时会导致错误。例如，本世纪初，人们还不知道血压在一天中的高低波动。一位有经验有声望的医生，自觉有高血压症状，可因为太忙，他只在早晨测自己的血压，因测得的血压不高，他便错误地认为自己的血压真的不高。后来他突发脑出血而死去，经别的医生确诊为高血压。这位医生治愈了无数的病人，却单单贻误了自己。现在对生物钟的研究已证明，血压在２４小时并非恒定的，而是呈昼高夜低的模式波动，最高和最低可相差２０～３０毫米汞柱。上述那位医生在早晨血压低潮时测量，所得数值当然不会高了。

    血压如此，人体的其他生理指标也莫不如此。例如，人的正常体温在一天中也有１℃的波动，下午最高，为３７．５０℃，下半夜最低，只有３６．５０℃。这一事实改变了过去认为的“人体正常体温为３７．０℃”的观点。

    人的情绪的稳定性和身体的抵抗力，也会有规律地出现在人生长的某个时期、一年的某个季节或一天中的某些时候较强，而在另一些时候则较弱，以致有些疾病在某一时期、某一季节或某一时刻易于发作。人们还发现，在太阳活动高峰年，人类心脏病等疾病的发病率较常年高。我们可以追溯到６０００多年前，古埃及就曾有过“七日神力”

    之说，认为生命过程（包括疾病的征兆）有７天重复的周期性。

    现代医学充分证明了这一规律。据报载，一种疾病首次急性发作，要判断它是否转为亚急性或慢性，也常以７天为界限。超过７天，预示急性期已过，疾病可能转为亚急性或慢性期。以感冒而言，其治疗需７天，不治疗７天亦能自愈。若７天不愈就不再是感冒而可能合并了支气管炎、肺炎、鼻咽炎等疾病，或者压根儿就不是感冒。大多数咳嗽也会在７天内自愈。要是咳嗽超过７天，就应该去查查咳嗽的原因。甚至心脏病也有“七日节律”的特点。

    据我国医学专家调查，在我国城市居民中，心脑血管疾病发病，每周的星期一是一周中发病率最高的一天，与世界各地的七日一高峰的节律相同。

    目前，现代时间生物学探索的内容已非常深入，据近年研究，人体内部生物钟的运行具有精确的时间，长度为２４小时１１分钟。人体已发现用以协调生活节奏的生物钟达１００多个，有些节奏为期甚短，以分钟或小时计，有些则持续几日或几个月。

    以一日为一周期的节奏既易于发现，又易于量度，包括睡醒循环，体温、血压、内分泌分量、消化能力以及记忆力、警觉性、体能的升降等。以月为周期的节奏显示，在农历每月十五前后，对人的生命有较多的危险，其时，血管内外的压力差别大，易引起心脑血管意外。还有以年为周期的年末，是危险的月份，其死亡率居全年各月之首。

    许多科学家认为，光是影响人体生物钟的主要因素。

    有的研究人员发现，温度也能影响生物钟。也有生理学专家认为，人体各部分的生理活动最后通过大脑皮层的调节，形成条件反射。人如果长期定时地从事某项活动，如按时起居、工作，定时进餐、排便等，都会形成良性条件反射。掌握这种生物节律性对保持人体健康、提高工作和学习效率，能起到事半功倍的效果。生物节律的形成是自然的，人为去打乱它，健康就会受到损害，疾病、衰老甚至死亡就会伴随而来。

    二十九、“中年剪刀”的过渡危机

    生物钟运转到中年显然是人生的一个关头。“人到中年万事多”，上有老下有小的中年人肩负着工作与家庭两副重担，显示了中年人的任重与繁忙，而中年人的体力曲线却从高峰跌下。这时，工作与家庭的曲线向上升，而体力曲线向下滑，两条线相交处正是４０～５０岁这段年龄，称为“中年剪刀”。

    中年是个“危机四伏”的时期。

    一般以为，男人四十正当壮年，事业有成，家庭美满，但经历的积劳如蓄势的“火山”，随时可能爆发，“慢性疲劳综合征”的疾病症候群已尾随着四十岁的男人。“亚健康状态”已在四十岁的男人身上占了上风，由此可出现腰酸背痛、记忆力下降、睡眠不佳、耳鸣头晕，甚至罹患胃溃疡、冠心病、高血压、糖尿病、椎间盘突出、前列腺增生、心肌缺血、心肌劳损、心肌梗死、脑血管意外、癌症等病态。

    临床医生提示，男人四十是健康的一大关口。从儿时身体器官的发育，到青少年的成长成熟，到了四十岁已是炉火纯青，但巅峰既至。随即组织器官的“健壮”便开始走下坡路，这时，如不以自我保健来搭救，则往往会使组织器官的“使用性”“自然”得病，即所谓积劳成疾，随着社会竞争的加剧，更令专家忧虑的是，这“四十”之关隘已大有向前移动之趋势。

    身心医学专家分析，中年男人在近３０年的学习、工作、生活、婚恋、家庭、社交的多重压力下，胃黏膜日复一日，年复一年地充血缺血、缺血充血，胃酸分泌增多，体内儿茶酚胺浓度也逐渐升高，胃黏膜像千里长堤受到日复一日潮起潮落的冲击，在“无保护”、“无休养”情况下容易最终导致溃疡出血。长期的紧张、焦虑、压抑、嫉妒会使交感神经活动亢奋、人体肾上腺素分泌失调、血液黏稠度增高，与日俱增的血脂最终导致心脏冠状动脉粥样硬化和脑血栓形成。超负荷的劳作，永不休止的开拓奋进，心力、体力、精力恶性透支，结果是神经、精神、心理、生理、微循环、内分泌、组织器官开始退化。所以，３０岁之前为健康期；３５～４５岁为疾病形成期；４５～５５岁为疾病暴发期。这个阶段是人生的沼泽地，多事之秋。人到４０岁以后，要特别重视养生保健。首先要做到六戒：

    １．戒懒惰

    人到中年，要多参加体育运动，不要以车代步，整天坐在办公桌前、电脑桌前、电视机前。

    ２．戒过劳

    人到中年肩挑工作、家务两副重担。如若生活、学习、工作等安排不妥，则机体各组织器官得不到适当的休息，久了就会积劳成疾，诱发睡眠不好、饮食不振、体重减轻，甚至因血压升高、心肌缺氧而诱发心脏病。

    ３．戒烟

    吸烟这种不良生活方式是威胁中年人健康和生命的元凶。尤其是大量吸烟，会使患慢性病的危险迅速增加，所以人到中年应力求戒烟或少吸烟。

    ４．戒发怒

    人到中年家庭琐事多，工作任务重，情绪易波动，特别易动“肝火”。人在发怒时，情绪剧变，交感神经极度兴奋，肾上腺素分泌增加，心跳加剧，血压升高，体内血液循环急需重新调配，各器官的正常生理功能受到干扰，容易诱发胃十二指肠溃疡，高血压病、冠心病等，故中年要善于控制自己的情绪。

    ５．戒纵欲

    人到中年，生活安逸，条件优越，容易引起多欲，这对健康极为不利，纵欲会导致头晕眼花，腰膝酸软，甚至危及寿命，故人到中年只可有情，不可纵欲。

    ６．戒多食

    多食会增加体重，导致肥胖，而肥胖者往往有“四高”，即高血糖、高血压、高甘油三酯、高胆固醇，这“四高”

    又与动脉粥样硬化的形成有密切关系，动脉粥样硬化是造成心脑血管疾病的祸根，因此，为了健康，人到中年必戒多食。

    三十、人生中的五个“魔鬼时刻”

    医学研究表明，不少疾病的发生与恶化具有明显的时间特点，在某些时间段，人的生命力特别脆弱，最易被病魔所击倒，这些时间段被称为“魔鬼时刻”。现在，专家们已大致弄清了这些“魔鬼时刻”的变化情况。专家特别提醒说，这几个时段对人的健康至关重要，应引起大家重视，从而做好预防工作。

    １．一天之中的“魔鬼时刻”

    当你清晨从梦中醒来，便进入了一天中的第一个“魔鬼时间”段（清晨６～９时），诸如心脏病、中风、支气管炎、肺气肿、哮喘乃至癌症等疾患，此时就在你的身边蠢蠢欲动。例如，心肌缺血的发作高峰为早晨７～８时；心律失常的发生以早晨６～９时最频繁。

    一天中，人最危险的时刻要数黎明。据研究表明，人在黎明时分，血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生缺血性脑中风。调查显示，凌晨死亡的人数占全天死亡人数的６０％。

    一天中的另一个魔鬼时间段是在傍晚以后，此时心脏病发作几率再度升高。假如你在晚间７时左右饮酒，肝脏排除酒精所需的时间比一天中其他任何时间都要长，肝脏也最易受损。

    ２．一周之中的“魔鬼时刻”

    在一个星期中，星期一是心脑血管病人的危险时间，发病及死亡危险比其他几天高出４０％，在德国被称为“黑色的星期一”。

    此外，芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期天则下降至最低。

    防范措施是，清晨起床后服一片阿司匹林，不要出远门，老年人要有家人陪伴，以防不测。

    ３．一月之中的“魔鬼时刻”

    一个月里对生命最有威胁的是农历月中，这与天文气象有关。众所周知，月亮具有吸引力，它能像引起海水潮汐一样，作用于人体的体液。每当月中明月高挂之时，人体内血液压力可变低，血管内外的压力差变得特别大，这时容易引起心脑血管意外。

    ４．一年之中的“魔鬼时刻”

    一年中，有两个魔鬼时间段，即最热与最冷的几个月，一般说来，当夏日气温升至３５℃以上时，即对人体构成危险。寒潮是继酷暑之后的又一“杀手”：每一次寒潮降临，医院门诊及住院人数都会骤增，死亡率也会上升。

    对生命而言，一年中最危险的月份要数１２月。调查表明，该月份死亡人数居全年各月之首，占死亡总数的１０．４％。据分析，这与气候寒冷、环境萧瑟，人到岁末年关精神紧张、情绪波动、抵抗力下降、新陈代谢低等有关。

    此时，一些慢性病常常会加重或病情变化大。值得一提的是，史学家通过考证发现，明朝、清朝的二十几位皇帝有９０％死于最热的７、８两月和最冷的腊月、正月，这正是对以上规律的印证。

    ５．一生之中的“魔鬼时刻”

    人的一生中，中年是个危险的年龄阶段。人到中年，生理状况开始变化，会出现内分泌失调，免疫力降低，家庭、工作、经济、人际关系等压力增大，增大的种种负担会导致中年人心力交瘁，疲惫不堪。

    俗话说，“七十三、八十四，阎王不叫自己去。”意思是说这两个年龄的人很容易去世。有道理吗？科学家们对这种现象进行了反复的研究，发现人的生命有一个周期性的规律，大约是７～８年一个周期，循环往复。每个周期中存在着生命活动的高潮和低潮。一般周期的中间年龄为高潮，而周期的始末为低潮。高潮称健康稳定年龄，人的免疫能力较强，去世的人就少；低潮称健康减弱年龄，人的免疫能力较弱，去世的人相对较多。

    ７年的周期为７、１４、２１、２８直至８４岁；８年的周期为８、１６、２４、３２至７２岁，而７３和８４这两个年龄都超过了古稀之年，人体的免疫能力减弱了，再加上处于生命周期的低潮期，去世的人相对就会多一些。

    三十一、美国研究出多活７～１０年的生活方式

    美国的一项医学调查表明，生活方式是影响人们健康的首要原因。在美国２０世纪７０年代的人口死因构成中，来自生活方式的原因高达５０％，如有１／３的人抽烟，１／３的人患有不同程度的肥胖症，２／５的人缺少必要的体力活动。而我国人口死因构成中来自生活方式的原因为４４．７％。人们在日常生活中养成的一些不良生活习惯，无疑已成为人们获取健康的主要障碍。

    美国加州大学公共健康系布莱斯诺博士，曾对约７０００名１１～７５岁不同阶层、不同生活方式的男女居民进行９年的研究，结果证实，人们日常生活方式对身体健康的影响远远超过所有药物的影响。据此，布莱斯诺博士和他的合作者提出了一套简明的、有助于健康的生活方式：

    （１）每日保持７～８小时的睡眠；（２）有规律的早餐；（３）少食多餐（每日可吃４～６餐）；（４）不吸烟；（５）不饮酒或饮少量低度酒；（６）控制体重（不低于标准体重１０％，不高于标准体重２０％）；（７）有规律地锻炼（运动量适合本人的身体情况）；（８）每年至少检查一次身体。

    布莱斯诺博士指出：上述生活方式适合于各种年龄的人，特别适用于身体功能处于下降状态的人。一般来说，年龄超过５５岁的人如果能按上述６～７种习惯去生活，将比仅仅遵循３种或更少的习惯生活的人长寿７～１０年。

    三十二、美国研究提出的保持青春的基本要素

    根据最新的研究，美国专家列出了大多数健康成年人每天所需要补充的物质：

    （１）复合维生素Ｂ片剂（每日３～６片）。

    （２）维生素Ｅ（１００～４００国际单位）。

    （３）维生素Ｃ（３００～６００毫克）。

    （４）β胡萝卜素（１５～３０毫克）。

    （５）铬（适量）。

    （６）钙（８００～１５００毫克）。

    （７）锌（１５～３０毫克）。

    （８）硒（１００～２００微克）。

    （９）镁（１００～３００毫克）。

    注意：通常通过服用复合维生素矿物质片剂，你能够获得足够用于抗衰老的Ｂ类维生素的剂量，包括叶酸。但是，为了特殊的健康原因，你可能需要服用专门的Ｂ类维生素补充物来获得较高的剂量的补充。

    以上所给出的剂量只是一个范围，究竟用多少应视个人情况而定。不要误以为越多越好，在一些情况下，大剂量可能产生副作用。如果你正在接受药物治疗、怀孕或存在其他一些健康问题，在服用大剂量补充物之前应先征询医生的意见。

    如果你已人过中年并出现了老年病的症状，应考虑另外服用下面一些补充物：复合维生素Ｂ、鱼油、银杏等。

    三十三、我国近十五年来公认的保健食品与防“富贵病”的饮食原则

    近年来我国公认的保健食品包括：苹果、胡萝卜、牛奶、大枣、生姜、鱼类、贝类、鸡蛋、无花果、菠菜、橙子、银杏、醋、花生、大蒜、洋葱、番茄、芹菜、红薯、葡萄等。

    预防“富贵病”的饮食１０原则包括：

    （１）少盐，每天３～５ｇ；（２）少食蔗糖，多食五谷杂粮；（３）每天一袋牛奶；（４）每天一个鸡蛋；（５）每周吃一次淡水鱼；（６）用禽肉代替猪肉；（７）多吃豆制品；（８）每天５００克蔬菜和水果；（９）多吃海带和菌类食品；（１０）戒烟限酒，饭吃七八成饱。

    三十四、提倡生物钟保健法

    “生物钟保健法”指按照生物钟“准点”运行，有规律地工作和休息。

    （１）定时醒觉。要养成定时自然觉醒，如是被闹钟吵醒的，不要立即起床，醒后要稍稍躺一会儿，以适应生物钟由慢到快的转变。

    （２）定时的习惯。起床后一是要喝一杯温开水，夏天可以喝凉开水，二是要定时大便。

    （３）定时吃早餐。早餐要：吃好、吃饱、吃早。

    （４）定时用脑。学习需要用脑，保健也需要用脑，准点用脑，合理用脑是保健的最佳方式。

    （５）定时饮水。最佳饮水时间是：起床后，上午１０时左右，下午４时左右和睡前。在这几个时间里，即使不渴也要主动喝水。

    （６）定时午饭。午饭要把握好两个字：“吃好”，因为午饭是正餐。

    （７）定时午睡。午睡犹如加油站，定时午睡是生物钟的需要。

    （８）定时晚餐。晚餐要“早”和“少”，这有利于身体健康。

    （９）定时就寝。在春秋冬三季，晚上９时左右就寝；夏季晚１０时就寝为宜。睡前最好用温水洗洗脚，这样既能消除疲劳，又有利于足部保健，还能尽早入睡。

    （１０）定时“动作”。“动作”所指的是定时叩齿（１００次），定时提肛（３０次）。“动作”的具体时间可根据各人的实际情况自行选择，一旦确定下来，就要坚持下去，贵在坚持。

    三十五、世界各国流行的养生法

    （１）少食肉。俄罗斯眼下流行素食风，他们认为大量食用各类肉用制品，会加重某些疾病或诱发某些疾病。

    （２）晒太阳。美国纽约州的居民推崇有空就去晒太阳，他们认为平常接受阳光的适当照射，有助于身体贮存大量的维生素Ｄ，能使牙齿与骨骼健康。

    （３）雨中行。冒着细雨逛街或散步，是现代欧美人追求的一种时髦。他们认为细雨可洗涤尘埃，净化空气，增加空气中的负氧离子，所以在雨中散步有益于肺与大脑的健康。

    （４）常唱歌。美国马里兰大学的专家倡导人们经常唱歌，因为唱歌有益于大脑的逻辑思维，而且唱歌时声带、肺部、胸肌等都能得到良好的锻炼。

    （５）饭后休息。饭后休息或卧床片刻，再去散步或做其他事情，可有利于食物的消化吸收、胃肠保养和肝脏功能的养护。因此，在日本、韩国，“饭后稍休息，再去百步走”已成为他们的养生之规。

    （６）挺起胸。美国密苏里大学的专家认为，抬头挺胸，不仅令人看上去有气质、年轻、精力充沛，而且抬头有助于减轻腰部疼痛，挺胸会减轻脊椎的负荷。

    （７）天伦乐。业余时光，夫妻共诉衷肠，爷孙共同游戏，与家人共享天伦之乐，这在东南亚地区颇为流行。

    （８）步当车。安步当车可防止骨骼退化，有助于增加心肺功能，还有利于新陈代谢和减肥。因此，在欧美国家日渐盛行。

    （９）行善事。济人之困，扶人之危，行善可使你心情舒畅，获得一种难以名状的心理满足。这有助于强化人的免疫系统，调节身心“合二为一”，有利于健康长寿。因此，行善在许多国家都很盛行。

    （１０）静坐思。这是闭目养神的一种方法，可以采用意守丹田、祈祷冥思，或回忆和想像最有意义的事。

    三十六、身体健康的十个“一”

    一个宽阔的胸怀。

    一个规律的生活。这将有助于形成良好的条件反射，以保证各种生理功能发挥最好的效应。

    一个合理的饮食习惯。合理饮食是长寿之本，每餐吃八成饱最好。注意营养平衡，不能偏食，主副食适当搭配，不吸烟，少饮酒。

    一个最适合自己身体的锻炼方法。选择的原则有两条：一是个人的兴趣和爱好；二是根据自己的身体状况，特别是心血管和呼吸系统的状况。

    一个活泼、热情开朗的合群性格。

    一个能调节身心的业余爱好。一个人起码要有一种以上业余爱好，它能增添你的生活情趣；同时也是消除工作疲劳的良方。

    一个不向任何压力低头的意志。勇于接受挑战的人，说明他的精力十分充沛。

    一个正确对待疾病的态度。当发生疾病时，要沉着，不要恐慌，要积极找医生治疗，且乐观自信，相信自己一定能战胜疾病。

    一种对年龄的忘却。不要老是想着我又长了１岁，更老了。每天都要抱着乐观的态度去生活，你就会觉得永远年轻，有活力。

    一个永远微笑的面孔。笑会令你全身肌肉牵动，促进血液循环，并能呼出二氧化碳，吸入更多的新鲜空气。

    三十七、保健从脚开始

    在日常生活中，有许多人不重视脚的保健，这是非常错误的。医学研究证明，脚是身体的“第二心脏”。中医认为，双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。脚上有很多通往全身的重要穴位，经常刺激这些穴位能治疗全身的疾病。因此搞好脚的保健，是防病治病、健康长寿的重要方面。

    １．洗脚

    勤洗脚可使精神振奋，心情舒畅，还可预防各种皮肤病。冬天用热水洗脚，能促进局部和全身的血液循环；劳动过后，用热水烫脚，可促进血液循环，消除疲劳，防止肢体麻木；睡前洗脚，能对中枢神经系统产生一种良好而温和的刺激，促进大脑皮层进入抑制状态，有利于睡眠。

    ２．暖脚

    研究表明，人的脚部皮肤表面温度维持在２８～３３℃时，感觉最舒服，如果降到２２℃以下，容易引起感冒等疾病，低于１０℃就有引起冻疮的危险。所以要注意选择保暖、防水、透气性能好、能使脚保持干燥的鞋袜，并要及时洗换。经常在室内工作的人不要久坐不动，要适当活动，或做做课间操，使脚保持良好的血液循环和一定的温度。

    ３．搓脚心

    洗脚后，用右手搓左脚心，用左手搓右脚心，直搓到发红发热为止。具有益精补肾、强壮身体、防止早衰的作用，而且还能疏肝明目，清心安神，促进睡眠，对眩晕、咯血也有一定的治疗作用。

    ４．散步、慢跑或赤脚行

    脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，步行或赤脚行就能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接受刺激，把信号传入相应的内脏、器官及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到各个相应器官，从而调整人体全身功能，有保健全身、防病及辅助治疗的良好作用和功能。

    关节是连接骨骼的“纽带”和“桥梁”，膝关节在众多关节上具有举足轻重的作用。但是，人过中年之后，膝关节会逐渐出现衰老现象，比如肌腱、韧带老化和松弛，使关节容易受损、疼痛、活动受限。当其关节内外组织发生纤维性粘连时，会使膝关节活动不灵活，甚至感觉膝关节深处疼痛，每当上下台阶时，疼痛更加明显。如果踢腿或下蹲时，膝关节发出轻微“咯咯”的声响，这时就是在提醒你，你的膝关节的确开始老化了，应重视加强膝关节的保健。

    三十八、常按摩耳朵可健身古人云：“耳郭方寸地，造物藏玄机，双耳常按摩，疾病不敢欺。”

    有趣的是，如果在耳郭上画一个倒卧着的胎儿形象，胎儿的心、肝、肺、胃、肾等脏器的位置恰好是人体相应脏器所对应的耳针穴位（见图１、２），这说明小小的耳郭与人体各脏器间存在着极为密切的对应关系。这一现象一直以来引起人们极大兴趣，并广泛应用于临床，医生们常在耳郭上用“埋豆”方法治疗各种疾病。古代中医针灸学家们，更是根据这一原理，研究出耳针治病学说和防病经验。

    三十九、音乐家为何长寿

    科学家对１９世纪末以前出生的９５位作曲家和１１９名演奏家进行寿命调查，结果发现这些音乐家的寿命比一般人要长。

    音乐家为什么比其他人寿命长呢？科学研究认为，这是因为这些音乐家的用脑方法与众不同所致。人的大脑大体可分左右两部分。一般说来，左脑有计算、思维、语言等机能，科学家称之为“语言脑”；右脑则有控制情绪、感情、灵感、意识等非逻辑机能，科学家称之为“音乐脑”。左右脑的脑细胞分别承担各自机能，又相互补充和协作，形成人的能力和个性。由于音乐家比其他职业的人多使用“音乐脑”，使人体情绪机能活跃，因而有益于健康，这就是音乐家长寿之秘诀。

    四十、咽唾液可养生抗衰老

    古人养生称唾液为“津液”、“玉泉”、“甘露”、“金津”、“玉液”等，认为津液充盈才能健康长寿，而津液不足则常常引起老年人口干、舌燥、无汗、面部失去光泽、大便秘结、舌上无苔及耳鸣等症。科学研究发现，唾液具有帮助消化、中和胃酸、修补胃黏膜和杀菌等作用。

    古人认为咽唾液有养生抗衰老之功，其具体方法有二：一是不拘行、住、坐、卧，舌搅口中上下腭，左右颊，等到唾液多时，像漱口一样，分三次徐徐咽下；另一种是端坐，排除杂念，舌顶上腭，牙关闭合，待到唾液满口，低头缓缓咽下，并以意含送至脐下丹田。

    四十一、适量饮茶有益健康

    茶和咖啡、可可号称世界三大饮料。全世界现有四十多个国家种植茶叶，但最早却出现在我国。

    自古以来，我国劳动人民把种茶的经验连同茶树一起毫无保留地传给了世界各国人民，茶成了“友谊的纽带”。

    茶叶产量居世界首位的印度，是１７８０年由广州运去茶叶后才开始种植的。欧洲的茶也是我国传去的。三百多年前，当茶第一次运到英国时，还没有人知道它是做什么用的，竟被作为时髦的冷盆菜吃了。

    我国人民不仅把有关茶的知识毫无保留地贡献于世，而且素有“烹香茗以待来客”的好客风尚，可是历代劳动人民是无权享受上等茶的，例如杭州“狮峰龙井”是茶中上品，在清代才有十八棵树，据说这些树上的茶叶具有“真味”，于是被皇帝霸占，辟成“御茶园”，只作进贡用。如今茶树茶山已归劳动人民所有，而且品种发展已达数百种。

    我国的武夷红茶、祁门红茶和龙井绿茶都闻名于世。龙井茶更以色、香、味、形齐全着名。龙井等浸泡时清汤碧绿、茶香馥郁；毛峰、六安瓜片则水色清淡、滋味醇甜；烘青、大方、条茶、尖茶则水色金黄、茶香浓厚。逢年过节，约几位知己，一边品尝“香茗”，一边畅谈祖国大好形势，交流人生经验，不失为有意义的活动。

    茶是由茶树的叶和嫩芽加工制成的，经制作后的茶才显其色、香、味。茶按制作方法、采摘时期、产地等不同分类，若细别之，名目浩繁，零售店中茶叶之名称不可胜数。

    按其制作约略可分为红茶、绿茶、乌龙茶、花茶、紧压茶等几大类。红茶系经过发酵等处理，使茶叶的叶绿素在氧化酶的作用下，氧化成红黑色的茶叶，如祁门红茶等。绿茶不经发酵，直接烘干处理或用锅烧炒，要炒得极快，使叶绿素不受破坏，以保其绿色。

    （一）喝茶有益于健康

    近代科学研究发现茶叶中的化学成分有５００多种。

    其中有些是人体所必需的成分，有些成分具有补充营养、调节生理机能和抑菌治病的功效。根据这些成分的作用，可以分为营养成分和具有某种药用价值的药效成分。

    １．茶叶的营养成分

    茶叶中具有营养价值的成分主要有蛋白质、氨基酸、糖、脂肪、多种维生素和矿物质，其中蛋白质的含量为１５％～３０％，碳水化合物３０％左右，氨基酸为２％～５％，脂肪约为８％。茶叶中的蛋白质能溶于水，蛋白质和碳水化合物虽都是人体必需的营养物质，但从喝茶中能补充的数量很有限。茶叶中含的氨基酸虽数量不多，但种类多，绝大多数为组成人体蛋白质所必需。

    维生素是茶叶中的重要营养成分，其种类有维生素Ａ、维生素Ｂ１、维生素Ｂ２、维生素Ｂ３（尼克酸）、叶酸、维生素Ｃ、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素Ｋ、生物素、烟酸（ＰＰ）、肌醇等。每１００克高级绿茶中维生素Ｃ的含量可高达５００～６００毫克，而人体每日对维生素Ｃ的需要量为６０～７０毫克，只要每天饮用这种绿茶１０克，就能基本满足人体的需要量。维生素Ｃ在人体内参与糖的代谢及氧化还原过程，能促进组织产生细胞间质（缺乏时可引起坏血病），减少毛细血管的通透性，加速血液凝固，刺激造血功能，促进铁在肠内吸收，促进血脂下降，增加对疾病的抵抗力，还具有解毒功能，能阻止致癌物质的生成，并能够增强抵抗力，防止动脉硬化。

    茶叶中的Ｂ族维生素种类较多，其中维生素Ｂ１每１００克茶叶中含有１５０～６００微克。具有维持心脏、神经及消化系统正常功能的作用，能促进碳水化合物在人体内的代谢，缺乏时可引起脚气病。每１００克茶叶中含叶酸５０～８０微克，烟酸５０００～７５００微克，泛酸１０００～２０００微克，生物素５０～８０微克，肌醇约１０００微克。这些维生素都是人体所必需的，具有多种功效。

    茶叶中的矿物质成分含量较多的有钾盐和磷酸盐，其次是钠、硫、钙、镁、锰、铅、微量元素有铜、锌、镍、硼、氟等，这些元素大部分是人体所必需的。氟对牙齿的保健有益，对低氟地区来说，喝茶可作为补充氟的重要来源。

    ２．茶叶的药效成分

    茶叶中的药效成分主要有咖啡碱、茶碱、茶多酚、脂多糖等。这些成分各有各的药理作用。科学试验表明，茶叶就像是一副良好的“复方”药剂，有的是某一成分的功效，有的是多种成分起协同作用。例如，咖啡碱虽可引起动脉硬化，但茶多酚和维生素Ｃ等能消除其不良作用。所以茶不愧为天然的健康饮料。

    茶叶成分对人体的药理作用是多种多样的，归纳起来主要有如下几个方面：

    （１）兴奋作用茶叶的咖啡碱能兴奋中枢神经系统，帮助人振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率。

    （２）利尿作用茶叶中的咖啡碱和茶碱具有利尿作用，利用红茶糖水的解毒、利尿作用能治疗急性黄疸型肝炎。

    （３）强心解痉作用咖啡碱具有强心、解痉、松弛平滑肌的功效，能解除支气管痉挛，促进血液循环，是治疗支气管哮喘和心肌梗死的良好辅助药物。

    （４）抑制动脉硬化作用茶叶中的茶多酚和维生素Ｃ都有活血化瘀防止动脉硬化的作用。据研究，茶多酚的氧化产物茶色素能有效地促进体内纤维蛋白原的溶解作用，能阻止血脂与血小板在动脉内膜聚集，有效地达到抗凝目的，所以经常饮茶的人当中，高血压、冠心病的发病率较低。如今，人们已经运用这种原理来预防和治疗高血压和冠心病。

    （５）增强毛细血管壁的韧性茶叶中的茶多酚主要由儿茶素类、黄酮类、贡酮醇类组成。儿茶素和黄酮类物质能增强毛细血管壁的韧性，有治疗毛细血管破裂出血的作用。

    （６）抗菌、抑菌作用现代医学证明，茶叶是治疗肠道疾病的良药。茶中的茶多酚能凝固细菌的蛋白质，将细菌杀死，霍乱弧菌、伤寒杆菌、大肠杆菌等在浓茶汤内浸泡几分钟，多数会失去活动能力，因此，茶叶是治疗霍乱、伤寒、痢疾等肠道疾病的有效药物。茶中的鞣酸也有凝固细菌蛋白质的作用，皮肤生疮、溃烂流浓水或外伤破了皮，用浓茶冲洗患处，有消炎杀菌作用。口腔发炎、溃烂、喉咙肿痛，用茶叶来治疗，也有一定的疗效。

    （７）减肥作用茶中的咖啡碱、肌醇、叶酸、泛酸和芳香类物质等多种化合物，能增强胃液分泌，调节脂肪代谢，特别是乌龙茶对蛋白质和脂肪有很好的分解作用。茶多酚和维生素Ｃ等能调节脂肪代谢，降低胆固醇和血脂，所以饮茶能减肥。

    （８）防龋齿作用茶中含有氟，氟离子与牙齿的钙质有很大的亲和力，能形成一种较为难溶于酸的“氟磷灰石”，就像给牙齿加上一个保护层，提高了牙齿防酸抗龋能力。因此，饮茶，用茶漱口、刷牙，能除口臭、防治龋齿。

    （９）抑制癌细胞作用据报道，茶叶中的黄酮类物质有不同程度的体外抗癌作用，作用较强的有牡荆碱、桑色素和儿茶素。

    （１０）抗辐射作用研究发现，茶叶有防止某些放射性物质对人体辐射的危害。茶叶中的茶多酚、脂多糖、维生素Ｃ、胡萝卜素，由于它们的综合作用，能使放射性锶被吸收，通过粪、尿排出体外。现已将茶叶制成一种防辐射药物，对治疗放射性损伤，保护造血机能，提高白血球数量等都有一定效果。茶叶已被列为从事放射性工作的劳保用品。此外，将茶叶制成可溶茶，给病人饮用更为方便，给放射性治疗的癌症患者服可溶茶，可减轻恶心、呕吐、食欲不振、腹泻等不良反应。可溶茶还可以提高从事放射性工作人员的白细胞，防治白细胞减少症。

    （二）不宜喝茶的情况喝茶对人体健康有益，但在患有某些疾病和怀孕的情况下，却不宜喝茶。

    （１）神经衰弱、失眠、甲状腺功能亢进、焦虑症、肺结核等病患者不宜喝茶，因茶叶中的咖啡碱有兴奋中枢神经系统的作用，茶对需要安静的病人，会影响休息和睡眠。

    （２）营养不良或大病恢复期的病人不宜多喝茶，因茶叶中的鞣酸能影响铁和蛋白质的吸收；儿童喝茶后易引起缺铁性贫血。

    （３）发热病人不宜喝茶，因茶叶中的茶碱能使体温升高，降低解热药的作用。

    （４）胃及十二指肠溃疡病人不宜喝茶，因茶叶中的咖啡碱能刺激胃液分泌，提高胃液酸度，加重溃疡症状。

    （５）便秘的病人不宜喝茶，因茶中的鞣酸能减弱肠管的蠕动，并有收敛作用，能使便秘加重。

    （６）饭后不宜立即饮茶，因茶中的鞣酸能与蛋白质结合生成鞣酸蛋白，使蛋白质不能被胃肠吸收。因此，饭后至少间隔半小时以上才能饮茶。

    （７）大病恢复期只能少量饮茶，大病恢复期饮茶应在每次进餐前后间隔半小时以上，否则茶叶会影响铁和蛋白质的吸收，影响身体的康复。

    （８）孕妇不宜喝茶，因茶叶中的咖啡碱对胎儿有毒性作用，会影响胎儿发育，还有人认为咖啡碱有致畸胎作用。

    鞣酸能与铁结合，形成鞣酸亚铁，诱发或加重孕妇的缺铁性贫血。

    （９）哺乳期的妇女不宜饮茶，茶中的咖啡碱可通过乳汁进入婴儿体内，使婴儿发生肠痉挛和无缘无故的啼哭。

    （１０）服药时不宜喝茶，有些药物能与茶叶中的鞣酸、咖啡碱、茶碱等发生相互作用，影响药物的疗效，如鞣酸能使多酶片、胰酶片、胃蛋白酶等酶制剂失去活性，使碳酸氢钠分解失效，降低洋地黄类药物的作用程度；咖啡碱能拮抗苯巴比妥、安眠酮、氯丙嗪、地西泮（安定）等镇静安眠药物作用，增强阿司匹林、保泰松等药物对胃黏膜的刺激损害。

    四十二、如何延缓雌激素衰退

    中年以后，随着年龄增长，雌激素水平逐渐降低，这是人体生理发展不可避免的自然规律。同时，医学研究也发现，女性雌激素水平降低的幅度和主观体验在很大程度上表现出明显的个体差异。这说明，不同的生活方式可影响人体生理和生物化学过程。

    尽管人类目前还不能改变自己的生物学规律，但却能够有效地干预这些自然过程。健康女性之所以能轻松、充实地度过更年期前后，这和她们体内雌激素水平均匀、平缓、和谐的下降有着密不可分的关系。这些女性健康的秘密包括三个方面：饮食、锻炼和放松。

    １．饮食

    饮食可以补充和调节体内雌激素水平的改变。人过了３５岁以后，雌激素就会开始下降。如果因为制造雌激素的原料不足而加剧生理性降低，无疑会增加机体的不良反应，而假如留心饮食平衡，不忘多吃富含雌激素的食品（详见后述），则等于雪中送炭，可以通过日常饮食的补充来减轻这一内分泌变化带来的不适。

    ２．锻炼

    锻炼身体是对抗生物功能退化的良药，它不仅可以抗衰老、防止神经系统功能紊乱，还能调节内分泌，保持各种激素水平的平衡。研究发现，锻炼不必追求难度，也不必讲究毅力。锻炼的关键是将愉快的心情和运动结合。每天在环境幽雅的地方散步３０分钟，就可以有效地达到锻炼的目的。

    ３．放松

    放松是一件既容易又很难做到的事。紧张能加重雌激素下降的幅度和产生的相应症状。许多人越是精神压力大、情绪越会紧张，也就越会危害健康。许多有益活动可以使人学会放松，如听音乐、唱歌、交友、跳舞等，可以使人忘记烦恼，变得轻松愉快。

    雌激素的来源可以包括三个方面：①人工合成；②从自然产物中提取；③富含雌激素的食物。因为用人工合成方法得到的雌激素便于定量研究，所以多被大型临床试验选用。从试验结果分析，无论其中是否存在着必然的因果关系，一般认为服用人工合成的雌激素意味着将要承担一定程度的健康风险。

    来源于自然界的提纯产物和食物都是比较安全的选择。然而，要想全面、透彻地了解天然产物对于妇女保健的积极意义和副作用，仍然需要在目前水平上积累更多的观察资料。

    对于女性来说，如果注意选择食物，不但能从中获得天然植物中所含的雌激素，还可以获益于天然产物所特有的安全性。

    植物中存在的雌激素主要有两种类型，一种是异黄酮，另一种是木脂素。异黄酮主要存在于豆类、水果、蔬菜中，其中黄豆不仅富含异黄酮、而且经济实惠，每天选用各种不同的豆制食品，如豆腐、豆浆等，都是从饮食中摄取雌激素最方便的选择。木脂素则主要存在于扁豆、谷类、小麦、茴香、葵花籽、洋葱等植物中。

    四十三、长寿处方

    （１）家庭快乐、安逸，相互关心，和睦相处，对自己的工作满意。

    （２）调节自己的情绪。遇有挫折、忧伤等不良情绪，应立即转换心境，保持安定。

    （３）定时睡眠，生活有规律，体内机能和体外环境高度和谐统一。

    （４）节制饮食，合理营养，多食低脂或脱脂牛奶、蔬菜、水果和纤维素类食物。

    （５）戒烟限酒，如饮酒，要限量。

    （６）性格温和，办事符合实际，能和别人和睦相处。

    （７）用高雅的兴趣来陶冶情操，创造良好的心境，培养多种爱好，生活丰富多彩，充满活力。

    （８）每天坚持２０～３０分钟的运动，保持理想的体重——男性身高（厘米数）减１０５，女性身高（厘米数）减１００，得出的数字是你理想的体重（千克数），上限不要超过１５％，下限不要低于１０％。

    （９）住在乡村、小城镇或山、海旁的风景区。

    （１０）定期进行体检，最好每半年一次。患病不惊，泰然处之，切忌忧愁急躁。

    四十四、欧洲名医佐治马铎斯的长寿百岁法

    欧洲名医佐治马铎斯说：假如你已７３岁，想活到１００岁也不难，你可按以下１０条去做：

    （１）忘掉年龄，抱着乐观的生活态度。

    （２）和你最爱的人多找机会相处，偶尔一个吻，可以使你焕发青春。

    （３）尽量的笑，微笑固然很好，纵声大笑更好（不是狂笑），能呼出氮气吸入更多的氧气。

    （４）如果你觉得生活枯燥无味，应该找一个新的目标，培养新的爱好。

    （５）不要向困难和任何压力低头，把它看作是挑战的对象，接受挑战的人，自然会充满活力。

    （６）如果你夜间睡眠过少，白天应有１～２次小睡。

    （７）想尽办法做些健身运动或劳动，把你身上多余的脂肪除掉。

    （８）出现疾病立即就医，在没有形成威胁之前把它消灭掉。

    （９）多找机会休息，不要工作过度疲劳，也不要因为困难而背上精神包袱。

    （１０）无论贫与富，都应该多参加群体活动，切勿孤独生活。

    四十五、哈佛大学公布的百岁长寿秘诀

    美国哈佛大学的生命学家以百岁以上长寿老人为对象，对其身体、精神、健康状况、家庭、生活环境等调查得出结论如下：

    （１）解除压力。

    （２）笑口常开。

    （３）祈祷冥思。

    （４）接受变化。

    （５）迎接挑战。

    （６）讲究饮食。

    （７）避免动脉硬化。

    （８）努力防癌。

    （９）预防骨质疏松。

    （１０）保护视力。

    以上１０条，是百岁老人共同的养生保健经验。

    四十六、一勺枸杞可延年

    “上品功能甘露味，枸杞一勺可延年。”这是唐代诗人刘禹锡歌咏枸杞的诗句。

    枸杞作为一种滋补药材饮誉中外，其神功奇效传闻颇多。在宋朝《太平圣惠方》中有一则传说：一位“妙龄”女子在追打一位八九十岁的老人，老者躲躲闪闪实在可怜。

    使者见状拦住女子问：“此老是你何人？”那女子答：“是我曾孙。”使者又问：“你为何要打他？”那女子气愤地说：“家有良药，他不肯服食，才变得如此老态，所以要罚他。”使者惊奇地问：“你今年几岁？”女子答：“我今年３７２岁！”使者大惊，忙问：“请问你服的是什么药？”女子答：“春吃枸杞叶，夏食其花，秋服其果，冬采其根。一年四季均吃枸杞子，可使人与天地齐寿。”这虽是一则传说，但枸杞子确是一味有延年益寿作用的良药。

    枸杞又名“却老”，顾名思义，它有抵抗衰老的作用。

    临床实践表明，枸杞子尤其适应于老年人，因它具有补肾益精、养肝明目及强身的功能。人到中年以后可用它来保健强身，延缓衰老，并且还有治疗神经衰弱、防止须发早白的作用。中医的一些长寿名方中都有它的配伍，如龟龄集、杨氏还少丹、金髓煎、八味丸等。

    据现代医学分析表明，枸杞子中富含蛋白质、碳水化合物、钙、磷、微量元素锗、维生素Ｃ和胡萝卜素等等，所有这些都是人体不可缺少的重要营养成分。枸杞中维生素Ｃ的含量是苹果的４０倍、梨的２８倍、鲜桃的６倍，甚至比含维生素Ｃ丰富的西红柿也高出近３倍；枸杞的胡萝卜素含量更为可观，胡萝卜素能保护视力，因此枸杞的明目效果是较好的。

    枸杞子还能有效地抑制脂肪在肝细胞内沉积，改善肝脏功能，促进肝细胞的再生，并能改善心肌缺血状态和动脉硬化程度，降低血压，调节人体免疫功能。

    枸杞子具有明显的抗衰老作用。枸杞子能使体内超氧化物歧化酶活性显着上升，从而及时清除氧自由基，而且能使血清过氧化脂质含量极显着地下降。服用较大剂量的枸杞子后，还能使老年人的非特异性免疫指标有显着提高，使内分泌指标、氧自由基清除功能指标和遗传学指标均向年轻化逆转。所以，选用枸杞作保健营养品比较合适。

    服用枸杞的方法很多，最为简便的有泡茶、浸酒、煮粥：①泡茶，取枸杞１５～２０克，洗净置保温杯中，加开水泡半小时后便可饮用，睡前将枸杞嚼服。②浸酒，将枸杞子５０克泡入５００毫升低度酒内，每日摇动数次，１０天后将枸杞子滤出，加蜂蜜适量，摇动均匀即可饮用。③煮粥，取枸杞子１０～１５克，洗净后与粳米５０克加水同煮，每日服１～２次。

    四十七、返老还童液

    据《世界科技译报》报道：联合国科教文组织推荐一种强身益寿食品——返老还童液，其制作及使用方法如下：

    １．制作方法

    取新鲜大蒜３５０克，去皮、洗净、切成薄片，置于容器内，用瓷匙子或小木勺将蒜片捣成蒜泥，取出容器底部的含汁液较多的蒜泥２００克，放入玻璃瓶内，加入９６％的食用酒精２００克，密封瓶口，放在阴凉处１０天。１０天后启封，倒出合成物，用编织很密的纱布将其包裹，用手轻轻地挤压，将过滤后的液体再置入瓶内２～３天，即可服用。

    ２．服用方法

    饭后１５～２０分钟空腹服下，具体用量见下表：

    ２．第二个疗程必须间隔６年后方可进行。

    四十八、泰国的“长寿简要秘诀”

    这是泰国卫生部向国民推荐，经过１５６位年过百岁的老人研究后的结论。

    （１）凡是想活过１００岁的人，应每天刷２次牙，洗２次澡，保持室内清洁，衣服干净。

    （２）每天正确进食三餐。

    （３）每周２次体育锻炼，每次３０分钟。

    （４）每天喝６～８杯水，即１５００～２０００毫升。

    （５）每天保持６～８小时睡眠。

    （６）每年体检一次。

    （７）不吸烟和毒品。

    （８）生活有节制。

    （９）低脂肪饮食。

    （１０）与家人和朋友保持密切往来。

    四十九、美国时代杂志评出的十佳健康食品

    （１）番茄含西红柿素、维生素Ｃ，可减少乳腺癌发病率。

    （２）花生、杏仁、核桃等坚果能降低血脂。

    （３）花椰菜含β胡萝卜素，可促进维生素Ａ的合成。

    （４）燕麦防高血脂、脂肪肝。

    （５）鲑鱼含核酸、高密度脂蛋白，软化血管，防中风和痴呆。

    （６）草莓含有维生素和微量元素，能抗自由基延缓衰老。

    （７）大蒜号称蔬菜皇后，具有杀菌、抗衰老、抗癌、抗忧郁症等作用。

    （８）绿茶含鞣酸蛋白、咖啡碱、儿茶酚氨、维生素Ｃ，可防白内障。

    （９）红葡萄酒含葡乐胺，可抗自由基，延缓衰老。

    五十、名人养生法借鉴

    １．孔子的养生之道

    孔子不仅是谈经论道的“圣人”，他还是个很注重个人“修身养性”的人。

    孔子的人生在世上度过了７３个春秋，１０００多年后的唐代大诗人杜甫还在慨叹：人生七十古来稀！可见当时孔子算得上是高寿了。他的高寿秘诀何在？孔子在起居饮食上很讲究，吃饭睡觉都有一定之规，不到吃饭时间不进食。他很注意食品卫生，他有五不吃，即粮食发霉变质不吃；鱼肉腐烂不吃；食物变质变色不吃；气味不正不吃；烹调不当不吃。孔子的五个避而不食，免除了因饮食不当引起的多种疾病。他还是个“美食家”，“食不厌精，脍不厌细”，吃得可口，于身体大有好处。

    孔子把人生的旅途分为三个阶段，他认为人应节制本能的低级欲念，保持开朗乐观的心情。“少之时，血气未定，戒之在色；及其壮也，血气方刚，戒之在斗；及其老也，血气既衰，戒之在得。”孔子提出人生少、壮、老三个生理阶段各有所戒，这是很有道理的。

    ２．希波格拉底格言

    被称为“医学之父”的古希腊名医希波格拉底说：“让食物成为你的药物，而药物成为你的食物。”这说明了“药食同源，药补不如食补的道理。”

    ３．三国时大臣杨彪故事

    杨彪是曹操手下的一位大臣，很有计谋，在众多大臣中是一位很有影响的人物。不知怎么回事却引起了曹操的不满，下决心要除掉他，可是又找不出充足的理由，如若强行罢官，会引起众臣的不满和议论，于是挖空心思，最后想到一个妙计，指使儿子曹丕，以与杨彪的儿子杨修之不和为由，杀害了杨修之。曹操以为杨彪这一下子精神会垮掉，甚至折寿而死。哪知道杨彪识破了曹操的阴谋诡计，不但没有垮，而且以常人的心态对待儿子之死，给自己定下了“四个一样”，被后人誉为“长寿经”而流传至今：

    有儿不过喜、无儿不过愁、有儿无儿一个样。

    有悲不过伤、无悲不狂欢、有悲无悲一个样。

    有苦不灰心、无苦不侈奢、有苦无苦一个样。

    有乐不忘忧、无忧不忘乐、有乐无乐一个样。

    正因为杨彪能正确对待遇到的不幸，以平衡的心态处之泰然，所以他年过八旬而终。

    ４．阎敬铭的“不气歌”

    清朝末年的东阁大学士阎敬铭，懂诗文，明礼俗，才华横溢，在当时是一位很有影响、博学多才的大文人。他一直没有得到重用，后来虽然做了几年小官，又不知何故而被贬。可尽管他怀才不遇，官场失利，却并没有悔恨和埋怨。他认为埋怨和愤恨是没有用的，气坏了身体没人替，于是写下了“不气歌”：

    他人气我我不气，我本无心他来气。

    倘若生气中他计，气下病来无人替。

    请来医生把病医，反说气病治非易。

    气之为害大可惧，诚恐因病把命弃。

    我今尝过气滋味，不气不气真不气。

    ５．乾隆皇帝养生术

    皇帝也想长寿，但皇帝普遍短命。我国历史上有史料记载的帝王有３０３位，他们的平均寿命为３９岁，享年８０岁以上的皇帝只有６位，皇帝中的长寿冠军是乾隆，８９岁，在位６０年。乾隆是养生学专家，有一套养生术——十六字诀：“吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补。”养生术的精华是“十常”，即“齿常扣，津常咽，眼常运，耳常弹，鼻常揉，脸常搓，肢常伸，腹常旋，肛常提，脚常磨。”“十常”是乾隆皇帝养生的核心，是养生学的精华。

    为什么常按摩耳朵也可健身呢，因为耳郭是人体的缩影，上面有很多与人体各部相对应的穴位。耳朵和全身经络、脏腑、四肢、五官以及其他部位有着紧密的联系，内脏有了病变，就会在耳朵相应的穴位表现出来。无怪老人揉按耳壳后，腹痛就会得到控制。常言道：“耳郭方寸地，造物藏玄机，早晚勤揉按，病魔不敢欺。”

    ６．骆玉笙的长寿要领

    曲艺大师骆玉笙，虽然已届耄耋之年，但她耳不聋，眼不花，每天日程表上总是安排得满满的。她之所以这样健康，概括起来说就是愉快、容忍、宽厚，除此之外，就是坚持四条：助人为乐，苦中作乐，自得其乐，知足常乐。

    ７．苏局仙的长寿“三字经”

    苏局仙是晚清秀才，书法家、诗人，他活了１１０岁。他总结自己长寿的经验，写下了“长寿三字经”，其内容是：

    人长寿，并不难，要早起，须早睡，节饮食，倦即息，休烦恼，抱乐观，勤操作，多运动，透空气，避污浊，勿怒躁，常洗浴，勤换衣，讲卫生，病早医，种花草，养鱼虫，明乎此，保长寿。

    ８．乐观者长寿

    乐观者长寿，是一句至理名言。

    长寿学者胡夫兰德在《人生延寿法》一书中说：“一切对人不利的影响中，最能使人短命夭亡的是不好的情绪和恶劣的心境，如忧虑、颓丧、惧怕、贪求、怯懦”

    ９．罗素话长寿

    伯特兰·罗素是英国着名的唯心主义哲学家、数学家、逻辑学家，曾来中国讲过学。他生于１８７２年，活到９８岁。他生前写过一篇关于长寿的短文，其要点是：①在先辈中有高寿者；②多读书抗衰老；③广泛的兴趣和爱好能益寿；④多做有助于健康的事，但不要过分讲究；⑤向前看不恋旧，保持心理健康；⑥不要勉强和已成年的子女生活在一起；⑦不要总是担心死；⑧生活充实，避免产生空虚感。

    １０．马寅初的热水浴

    人口学家马寅初教授，享年１０１岁，他的长寿经验除心理素质好以外，更重要的是他数十年如一日，一年四季坚持洗热水澡。他在美国学习期间曾拜望一位９０岁高龄的老医生，问他如何高寿？老医生告诉他：你每天洗热水澡，就能享年百余岁。从此之后马寅初就养成了洗热水澡的习惯。

    洗热水澡水温应控制在４２℃以上，它有以下好处：

    （１）全身汗毛孔扩张，促进代谢，排出废物。

    （２）洗热水澡是最好的活血化瘀，可使血管扩张、血流加快、畅通、可降压，防止动脉硬化。

    （３）治疗关节痛，增强关节和肌肉的弹性。

    （４）可抗癌防癌，尤其是皮肤癌。因为癌细胞在４２℃以上就会和正常细胞一样发生变化。

    １１．福特的“长寿经”

    福特是美国历史上最长寿的总统，享年９３岁。据报道，他的长寿秘诀是：

    （１）每天坚持游泳４５分钟福特是个很喜欢体育运动的总统。他在白宫那阵，特别喜欢打网球、打高尔夫球还有游泳。在白宫，他有一个很大的游泳池。这个游泳池是前任总统留下来的。每天早上大概６点半左右，福特就早早起床，然后稍做准备就去游泳池，他在游泳池里游上４５分钟左右，大概能游２英里。然后洗澡、吃早饭。卸任总统后，他还保持了自己的游泳习惯，但到了９０岁以后，他的运动量减少。

    福特从小就喜欢打橄榄球、打篮球和田径运动。高中时，这些体育项目他都表现得很出色。因为在美国，有专门的荣誉社团来评价优秀学生的成绩，他通过在橄榄球运动上的出色成绩去了密歇根州立大学。

    （２）早餐只吃水果和奶酪福特对食物非常仔细。

    以前在白宫时，游完泳后，早饭时他通常选择吃水果和乡村奶酪（一种特殊的奶酪），他还喜欢吃汉堡，但不吃肯德基和麦当劳。

    （３）退休后每天工作近８小时福特是个很喜欢勤奋工作的人。他早上起来先锻炼，吃完早饭后，通常就直接去他的办公室工作，一天工作６～８小时。然后，他会在办公室里看书写文章，即使是周末他的这一习惯也不会改变。

    五十一、养生经验荟萃

    １．哪些人可长寿

    美国人寿保险公司经过调查研究，认为具有以下条件的人可以长寿：

    （１）有长寿家族的前辈，祖父母、外祖父母、父母６人的年龄总和超过４７５岁。

    （２）本人脾气好，无忧愁、不易激动，以乐观的态度对待遇到的任何困难和不幸，心胸开阔，宽容待人。

    （３）没有做过外科大手术。

    （４）平时身体并不健康，平时体弱多病，虽然发病率高，但死亡率较低。

    （５）远离烟酒。

    （６）勤劳爱动。

    （７）节制饮食。

    （８）性欲适度。

    ２．易早逝的十种人

    根据日本医学家们多年的研究，无缘享受天年的十种人是：

    （１）嗜烟如命的人。

    （２）经常酗酒的人。

    （３）心胸狭窄的人。

    （４）生活无规律的人。

    （５）精神抑郁的人。

    （６）身心孤独的人。

    （７）性欲无度的人。

    （８）不参加运动和劳动的人。

    （９）常爱吃药的人。

    （１０）有病硬熬的人。

    ３．造成现代人早衰的十大原因

    （１）嗜烟酗酒。

    （２）狂欢纵欲。

    （３）精神抑郁。

    （４）空巢孤独。

    （５）饮食不当。

    （６）过度肥胖。

    （７）缺乏运动。

    （８）富贵疾病。

    （９）有病乱治。

    （１０）环境污染。

    ４．健康长寿十不要

    （１）不要吃得太好。

    （２）不要吃得太饱。

    （３）不要劳累过度。

    （４）不要闲得无聊。

    （５）不要压抑情绪。

    （６）不要孤独懊恼。

    （７）不要性欲过度。

    （８）不要停止用脑。

    （９）不要滥用药物。

    （１０）不要睡眠太少。

    ５．健身运动前后十二忌

    （１）忌不做准备活动。

    （２）忌运动量过大。

    （３）忌带病运动。

    （４）忌空腹运动。

    （５）忌运动环境差。

    （６）忌运动前贪吃冷饮。

    （７）忌蹲坐休息。

    （８）忌运动后痛饮。

    （９）忌运动后立即吃饭。

    （１０）忌运动后骤降体温。

    （１１）忌吸烟。

    （１２）忌运动后不做放松活动。

    ６．预防痴呆十措施

    美国纽约痴呆康复中心尼尔希母斯博士提出的预防痴呆十大措施为：

    （１）预防动脉硬化。

    （２）戒烟限酒。

    （３）不使用铝制品炊具。

    （４）经常补充微量元素。

    （５）多活动手指，特别是左手。

    （６）多用脑，培养多种爱好和兴趣。

    （７）多练短期记忆和强行记忆。

    （８）广交朋友，特别是青年，结成忘年交。

    （９）保持旺盛精力、多读书、对事业有追求。

    （１０）心情舒畅，家庭和睦。

    ７．情绪养生

    （１）情绪是生命的指挥棒，脸色是健康的晴雨表。

    幽默是长寿的催化剂，欢笑是不花钱的良药。

    （２）当你春风得意的时候——应助人为乐。

    当你平平淡淡的时候——应知足常乐。

    当你身处逆境的时候——应自得其乐。

    （３）生活像镜子，你笑他就笑。

    你哭他就哭，要笑口常开。

    多点心底笑，学会变通笑。

    融入群体笑，留住知足笑。

    ８．忍字当头

    （１）忍片刻，风平浪静，退一步，天空海阔。

    事临头，三思为妙，怒上心，一忍最高。

    （２）性急忽忽惹祸端，但凡为事要心宽。

    他将言语生嗔怒，我把情怀作喜欢。

    （３）流言闲非聋两耳，任人巧舌说千般。

    贤人因慎无烦恼，忍字常常着眼观。

    ９．峨嵋山灵岩寺楹联

    开口便笑，笑古笑今，凡事付之一笑；大肚能容，容天容地，与已何所不容。

    １０．十叟长寿歌

    昔有行路人，海滨逢十叟。

    年皆百余岁，精神加倍有。

    诚心前拜术，何以得高寿。

    一叟拈须曰，我勿嗜烟酒。

    二叟笑莞尔，饭后百步走。

    三叟颌首频，淡泊甘蔬糗。

    四叟柱木杖，安步当车走。

    五叟整衣袖，服劳自动手。

    六叟运阴阳，太极日日走。

    七叟摩巨鼻，空气通窗走。

    八叟捋短须，早起亦早休。

    九叟抚赤颊，沐日令颜黝。

    十叟展双眉，担坦无忧愁。

    若哉十叟言，妙诀一一剖，若能尊此行，定能登上寿。

    １１．防老防病歌

    看人老不老，先看走与跑。

    能走腰腿壮，能跑心肺好。

    人老先老腿，防老多走跑。

    一懒生百病，勤动常年轻。

    防老先防病，防病靠运动。

    只要坚持练，功精气血通。

    锻炼要经常，起居有规章。

    戒烟少饮酒，嗜素讲营养。

    满目青山在，夕阳无限好。

    １２．“莫生气”歌

    人生就像一场戏，因为有缘才相聚。

    相持到老不容易，是否更该去珍惜。

    为了小事发脾气，回头想想又何必。

    别人生气我不气，我若气死谁如意。

    况且伤神又费力，邻居亲朋不要比。

    儿孙琐事由他去，吃苦享乐在一起。

    夫妻恩爱苦也甜，神仙羡慕好伴侣。

    １３．“三笑石”的传说

    在泰山脚下有块“三笑石”，传说从前有三位百岁老翁，经常在这块石头前锻炼身体。有一天他们各自介绍了自己的养生长寿秘诀。甲说：“饭前一盅酒。”乙说：“饭后百步走。”丙说：“老婆长得丑。”三人哈哈大笑，“三笑石”从此得名。

    １４．心理保健歌

    人无病、防为早，心理健康身体好。

    气平衡、要知晓，情绪稳定疾病少。

    调心理、寻逍遥，适应环境病少找。

    练身体、动与静，弹性生活健身妙。

    要食养、八分饱，脏腑轻松自疏导。

    七情宜、不暴躁，气愤哀怒要去掉。

    人生气、易衰老，宣泄去恼人欢笑。

    想得宽、童颜少，心胸狭窄催人老。

    事不急、怒不要，平和气爽神州照。

    品书画、溪边钓，选择爱好自由挑。

    动脑筋、莫疲劳，息睡养心玩热闹。

    有规律、身体好，正常生活要协调。

    生命壮、睡足觉，饮食娱乐能健脑。

    性情温、自身药，强心健康至为宝。

    １５．健康长寿“不”字歌

    床铺虽软不贪睡，规律生活最可贵。

    骨骼欠灵不偷懒，合理运动身体板。

    酒肉味美不嘴馋，饮食清淡消化全。

    烟味虽香绝不抽，心肺功能样样优。

    名利地位不计较，乐观豁达烦恼少。

    兴趣广泛不嫌多，日子充实快乐活。

    天大困难不显愁，心胸似海可泛舟。

    年纪虽长不卖老，儿女孝顺人缘好。

    国家大事不能忘，扬鞭奋蹄勇向前。

    年过百岁不言大，童心永存阎王怕。

    １６．宽心谣

    日出东海落西山，愁也一天，喜也一天。

    遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。

    全家老少互慰勉，贫也喜欢，富也喜欢。

    每月领取退休金，多也心安，少也心安。

    新旧衣服不挑选，好也御寒，孬也御寒。

    内孙外孙同样看，儿也心欢，女也心欢。

    常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈。

    少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜。

    早晚操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观。

    心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。

    １７．养生歌

    人生苦寿短，孜孜求永年。

    秦皇觅妙药，汉武炼灵丹。

    盘古开天地，谁见活神仙。

    有生必有死，永生是枉然。

    长生虽无方，养生可寿添。

    要知养生道，先学辨证观。

    内因和外因，内因是关键。

    治疗和静养，二者不可偏。

    治标和治本，因果紧相连。

    食疗和药疗，互补功效显。

    生理和心理，都要重保健。

    识医多高寿，适时常自安。

    献此养生歌，愿与君共勉。

    １８．益寿歌

    老迈自勉益寿歌，肥美佳肴勿食多。

    每餐不宜吃太饱，粗粮细粮要配合。

    少荤多素巧搭配，少盐多醋更调和。

    天然水果似仙果，甜食宜少不宜多。

    暴饮暴食须禁忌，细嚼慢咽好处多。

    早睡早起身体好，适当活动莫懒惰。

    安步当车多散步，衣装轻便不求奢。

    煦日清风常为伴，琴棋书画自娱乐。

    清心寡欲精神爽，坦荡胸襟天地宽。

    音乐戏曲听和唱，兴趣胜过长生果。

    倍加珍惜桑榆晚，须记老年益寿歌。

    １９．食疗歌

    谷物菜畜养身宝，四性五味任君调。

    盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰。

    萝卜化痰消气胀，芹菜能降血压高。

    胡椒驱寒可化湿，葱辣姜汤治感冒。

    大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。

    生梨润肺化痰好，苹果止泻营养高。

    黄瓜减肥有成效，抑制癌症猕猴桃。

    桔子理气好化痰，健胃补脾食大枣。

    花生能降胆固醇，冬瓜消肿又利尿。

    木耳抗癌散淤血，山药益肾浮肿消。

    海带含碘散瘀结，蘑菇抑制癌细胞。

    鱼虾猪蹄补乳汁，猪牛羊肝明目好。

    益肾强腰吃核桃，花菜常吃癌症少。

    蜂蜜润燥又益寿，禽蛋益智营养高。

    ２０．饮食谚语

    吃米带点糖，成年保健康。

    食物缺了钙，骨牙就要坏。

    食物缺了铁，就要患贫血。

    不染烟和酒，活到九十九。

    美酒不过饮，好菜不过食。

    要想身体好，吃饭莫过饱。

    预防肠道病，饮食要干净。

    大蒜是个宝，常吃身体好。

    冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方。

    ２１．粥疗歌

    若要不失眠，煮粥添白莲。

    要得皮肤好，米粥煮大枣。

    气短体虚弱，煮粥加山药。

    心虚气不足，桂园煨米粥。

    要治口臭病，荔枝粥除病。

    要保肝脏好，枸杞煮粥妙。

    口渴心烦躁，粥加猕猴桃。

    防治脚气病，淘米勿干净。

    胃肠缓泻症，胡桃米粥炖。

    便秘补中气，藕粥很宜适。

    头昏多汗症，煮粥加葱仁。

    夏令防中暑，荷叶同粥煮。

    若要双目明，粥中加旱芹。

    治理血小板，花生衣煮饭。

    ２２．老年健身八字经

    早睡早起，锻炼身体；睡眠充足，作息条理。

    季节变换，及时更衣；适应冷暖，切莫大意。

    勿贪凉露，莫恋裘皮；褥被勤晒，清洁整齐。

    健康检查，适时定期；无病防病，有病早医。

    烟酒嗜好，应当禁忌；食不偏爱，搭配合理。

    节制荤腥，素食为宜；饥不暴食，和胃切记。

    食量得法，三餐按时；五味调和，饮茶适宜。

    饭后百步，坚持有利；选用补品，因人而异。

    乱施滥补，多弊少益；笑容可掬，勿动怒气。

    动静结合，保养正气；爱护体力，劳逸调剂。

    襟怀坦荡，莫多抑郁；养性修身，科学在理。

    视野广阔，自勉自励；精神矍乐，长寿无疑。

    ２３．高血压“十怕”

    一怕性子急，冲动发脾气。

    二怕有苦衷，心情受压抑。

    三怕事忙乱，烦忧多难题。

    四怕灾祸至，精神受刺激。

    五怕嗜酒肉，体胖血流细。

    六怕连失眠，夜熬不节欲。

    七怕头猛震，抬举出过力。

    八怕大便干，内燥体温起。

    九怕烈日晒，风寒亦应避。

    十怕病吓倒，又怕太大意。

    ２４．长寿歌

    运动是生命的马达，欢笑是长寿的妙药。

    卫生是健康的卫士，勤奋是健美的灵丹。

    食欲是最好的香料，忧愁是衰老的快车。

    懒惰是疾病的温床，纵欲是自杀的凶手。

    香烟是癌症的元勋，肥胖是富贵病的根源。

    忧愁焦躁催人老；乐欢开朗显年华。

    运动弥留青春在；惰性使人早点衰。

    五十二、合理膳食与健康

    营养，是生命活动的第一要素，均衡的营养可以使人的免疫系统处于最佳状态，而免疫系统是对抗疾病极为强大的武器。健康的免疫系统具有保护人体免于病毒、细菌、污染物质及各种疾病的攻击和侵入，可清除体内的杂质及多余的脂肪、胆固醇等各种代谢产物，维护身体各器官的平衡，修补受损的器官、组织和记忆功能。

    （一）均衡营养才能长寿

    生命的每一瞬间，都离不开营养物质。日本富士山附近的野元乡曾一直享有世界长寿的美誉，后来突然变成短命村，究其原因，是由于过分宣扬他们长寿经验——少肉多菜，使一些人对肉食之类产生误解，人人怕吃肉，而偏食蔬菜，因而不少人患上营养不良症，造成人体抵抗力低下，导致各种疾病的发生，有的人刚过花甲之年就与世长辞。

    当然，摄取营养过剩，会使人体能量代谢失去平衡，导致肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病，而这些疾病是危及人们生命的祸根，会使人过早地衰老与丧生。

    有资料表明，不合理的营养会缩短寿命５～７年。只有合理的均衡的营养，才能有益于长寿。成人每千克（２市斤）体重每日需要蛋白质０．８克，而老人应增为１克；脂肪应占总热量的２０％～２５％。英国医学家认为，只要减少动物脂肪、胆固醇（一昼夜不超过３００毫克）的摄入，多进食含淀粉、植物纤维的食物，就能大大减少心肌梗死、中风、高血压、糖尿病等疾病的发病率，可延长寿命９年以上。

    但不能完全拒绝胆固醇或脂肪含量高的食品，例如禽蛋的胆固醇含量虽高，但它的卵磷脂是组成细胞或帮助骨骼愈合的重要物质。

    所谓均衡营养，是指人体需要的７种营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素和纤维素，哪样也不能缺少，营养比例恰当才能协调工作，保持健康。

    （二）蔬菜和水果可抗衰老

    想要健康长寿，你就应该尽可能地多食用各种各样的水果和蔬菜，除此之外找不到其他可以替代的抗衰老良药。因为蔬菜和水果中含有数不清的已知和未知的抵御引起衰老的自由基的力量。在很大程度上，我们可以将衰老称作水果和蔬菜的缺乏症。

    为何素食者衰老得比较慢？素食者多半以蔬菜、水果、五谷杂粮为主。素食者健康的秘密之一是更有效的免疫系统，这使他们从总体上可以少受衰老和老年病的侵害。研究发现，素食者的血流中含有大量来自植物的抗氧化物，这些物质能够抗衰老和防治慢性病。素食者身体的免疫系统的功能较强，能够更好地抵抗多种疾病，他们食入较少的热量，从而体内危险的脂肪较少。

    素食者长寿和健康的原因是因为多吃蔬菜还是因为不吃肉呢？专家们认为，与两个原因都有关系。他们提倡少荤多素既避免了肉食中加速衰老的物质，又获得了水果和蔬菜抗衰老的好处。

    （三）“金字塔”饮食

    世界卫生组织推荐合理的饮食结构共分四层（饮食金字塔）：糖盐油１０％、鱼肉蛋奶２０％、水果蔬菜３０％、面食米饭４０％。即谷类食物（如米饭、馒头、面包、面条等），每天应该吃得最多；蔬菜和水果，每天要吃得多一些；肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐，每天要吃得适量；油和糖，每天应该吃得最少。

    营养学家研究表明，人体必需的营养物质有５０多种，可以说，世界上没有哪种食物能够包含这么多的营养成分，所以，每个人应根据自己的情况，选择多样化的食物，进行科学合理的搭配，做到不挑食、不忌口，五谷杂粮，各种蔬菜、水果、鱼肉禽蛋，样样都吃，才能满足人体生理的需要，使肌体获得全面的营养。

    （四）中华营养学会推荐《中国居民膳食指南（２００７）》

    １．一般人群膳食指南

    （１）食物多样，谷类为主，粗细搭配。

    （２）多吃蔬菜、水果和薯类。

    （３）每天吃奶类、豆类及其他制品。

    （４）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。

    （５）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

    （６）食不过量，天天运动，保持健康体重。

    （７）三餐分配要合理，零食要适当。

    （８）每天足量饮水，合理选择饮料。

    （９）如饮酒应限量。

    （１０）吃新鲜卫生的食物。

    ２．平衡膳食宝塔

    平衡膳食宝塔是我国提出的饮食营养新观念。世界卫生组织对“金字塔”饮食又有了新修改，所有的用量不要一概而论，要和年龄、运动量结合起来，又叫新“金字塔”

    饮食。

    按照成年人每日摄食营养物质数量形成的塔形结构为：

    （五）限食是最有效的延年益寿措施

    限食必须在保证营养的前提下进行。每餐七八成饱，做到荤素搭配，粗细搭配，不甜不咸，可分三、四、五顿。

    唐代大医学家孙思邈活到了１１４岁，他说：“要长生，腹中空；要不死，肠无渣。”现代动物实验证明，两组小白鼠，一组控制饮食，一组放开让它任意吃。其结果，控制饮食组比不控制组寿命延长一倍。

    暴饮暴食容易患糖尿病，其原因是，饱餐时血糖增高，胰腺必须增加胰岛素分泌，时间久了就会导致胰岛功能的减退甚至衰竭。科学研究证明，中老年人实际需要的热量，随年龄增大而递减：４０～４９岁减５％，５０～５９岁减１０％，６０～６９岁减２０％，７０岁以上减３０％。所以，６０岁以上的老年人每餐只能吃七成至八成饱。老年人即使偶尔参加较大的体力活动，也要注意节食，因为体内的消化与吸收能力大大减低了。

    （六）科学饮食的五个原则

    １．科学搭配原则

    粗细搭配，多吃粗的；荤素搭配，以素为主；干稀搭配，先稀后干；生熟搭配，多吃生的。

    ２．两低、三高、四少原则

    两低即低脂肪、低热量。三高即高蛋白、高维生素、高纤维素，尤其是优质高蛋白，能维持生命，修复组织。四少即少油、少盐、少糖、少辛辣味品。

    ３．细嚼慢咽的原则

    健康人每人每天产生１０００～１５００毫升的唾液，吃饭是产生唾液的重要时刻，通过咀嚼把食物嚼成食糜，再和唾液一起经食管进入胃中。中老年人吃饭每口要咀嚼２０次以上，年轻人也应该这样。这样吃饭的人不易得胃病，营养的吸收率高，而且不容易患癌症，因为一口饭咀嚼１５～３０秒，产生的唾液能够杀死癌细胞，所以吃饭一定要细嚼慢咽。不提倡快食，一餐应吃２０～３０分钟。

    ４．酸碱平衡的原则

    人们平时吃的食物分为酸性食物和碱性食物两大类，这并不是用口感味道酸不酸来确定的。大部分的肉、鱼、禽、蛋含有丰富的含硫蛋白质，米、面含磷较多，都属于酸性食物；蔬菜、水果、豆类、海藻、茶叶、薯类属于碱性食物。

    这两类食物合理搭配是科学饮食最基本的条件。一般情况下，人体酸碱度是相对稳定的，ｐＨ值保持在７．３５～７．４５之间，呈弱碱性，这时免疫功能最强，是人体最健康的时候。现在人多数属于酸性体质。医学证明：酸性体质的人，身体虚弱，对疾病抵抗力降低，易感冒，皮肤脆弱，伤口不易愈合，记忆力差，思维能力衰退，严重时会直接影响大脑和神经功能，甚至诱发各种疾病，在儿童易引起食欲不振、发育不良、便秘、蛀齿等；在成年人则易引起肥胖、动脉硬化、高血压、胃溃疡、癌症等。世界卫生组织指出：“美国４０％的癌症患者是由于过多摄入脂肪造成的。”所以美国农业部提出了宝塔式营养结构：多吃谷类、薯、豆类和蔬菜、水果，少吃油、糖、盐等调味品。

    ５．早吃好，中吃饱，晚吃少的原则

    这是一个铁的原则。早饭等于吃补药，是一天当中最重要的一顿，要认真吃好早餐。为什么早上一定要吃好？

    因为人体所需要的能量主要来自糖，早晨起床后，约１０个小时没有进食任何东西，胃处于空虚状态，血糖降低，不吃早餐或进食质量不高的早餐，马上投入紧张的工作，大脑与肌肉要大量地消耗糖，于是血糖水平继续下降，体内没有足够的血糖可供消耗，人就会感到倦怠、疲劳，反应迟钝、易怒。

    （七）饮水与长寿的关系

    几年前，各国科学家都先后公布了喝凉开水能使人长寿的结论。美国医学博士西蒙·巴尔克在其编着的《水疗法纲要》一书中曾提到水可以作为强体剂、镇静剂、泻剂、发汗剂、兴奋剂和新陈代谢促进剂。喝水能防老益寿。水是构成人体组织的重要部分，在成人占整个身体重量的６５％。我们吃的食物，包括糖、蛋白质、维生素、无机盐等，都要溶于水才能被吸收。机体新陈代谢后的废物，也要溶解在水中才能排出体外。

    近年来，科学家还发现，到了老年期，人体细胞内的水分一般减少３０％～４０％，从而会影响到身体对各种营养的吸收，使皮肤逐渐老化干燥，失去弹性，皱纹增加。有些老年人则表现为“津液不足”，易患慢性便秘等。体内的水失去平衡是衰老的主要原因，如果体内的失水过程被阻止或推迟，生命就能延续。由此可见，中老年人必须注意及时补充水分。老年人因生理上的变化，往往对口渴不敏感，加之体内容易缺水，所以要养成每天不渴也要适当饮水的习惯。假如开水淡而无味，可以喝茶，每天至少要喝２００～３００毫升。老年人补充水分最好的办法是喝汤。把肉、鱼、鸡等菜煮成汤，既有营养，又美味可口。

    怎样饮水才算科学呢？

    （１）晨起后先饮一杯温开水对身体大有益处。因为经过一夜的睡眠，胃和小肠基本都已排空，喝了水就等于给排空的胃肠来一次清洗，既有利于当天食物的消化吸收，也可防治便秘，还可以减少对肠道内食物残渣腐败后所产生的有毒气体的吸收。另外，经过一夜的睡眠，水分已从汗液、尿液和呼吸中排出体外，使血液变得浓缩黏稠，血管腔也因血流量减少而变窄，这样喝一杯水以补一夜之间水的消耗，可以稀释血液的浓度，防止心脑血管病的发生。

    （２）饭前半小时至一小时进饮一杯水。这样水会被小肠吸收，并进入血液，渗透到全身组织细胞，从而保证各个消化腺分泌出足够的消化液，促进胃肠蠕动，利于消化食物，吸收营养，抵抗衰老。

    （３）俗话说：“饭前喝口汤，到老不受伤。”当然也可喝口粥或水，均有助于消化液的分泌。因为酶在液态时消化率最高，能有效地将食物溶解、消化、吸收。但量宜少，速度宜慢。

    （４）午睡后饮一杯热茶，可以振奋精神，帮助消化，利于排便排尿，还可以防止肥胖。

    （５）晚上睡觉前要饮些水，它可以补充体内一夜水分的消耗，防止血液浓缩，预防有心血管病的患者在晚上或早上的心绞痛突发。

    （６）发热、感冒、腹泻者要多饮水。发热饮水可助退烧；感冒饮水可冲淡微生物毒素，利于康复；腹泻饮水，可防脱水和酸中毒。

    （７）运动锻炼先饮水，可维持正常的“水平衡”，增强健身效果。但运动出汗后不宜大量饮水，否则会冲淡血液，造成各种不适。

    喝水最好喝温开水或凉开水，因为容易透过细胞膜，促进新陈代谢，有利于体内废物的排泄，提高人体免疫功能，减少疾病，从而达到健康长寿之目的。

    （八）吃早餐最重要

    早餐是早上起床后，结束饥饿状态的第一次用餐，也是一天中最为重要的一餐。医学家们把每天吃早餐作为健康长寿的一项健康行为。吃早餐有利于增进记忆，提高学习效率和改善日常饮食营养。

    俗话讲，一年之计在于春，一日之计在于晨。一般讲，上午学习、工作强度比下午大，体力、脑力消耗也大，所需能量较多；另外，经过一个晚上消化，胃和小肠中食物基本排空。晚上睡觉虽然能量消耗较少，但为了维护人体呼吸、心跳等新陈代谢也需要消耗一定能量，所以，早晨起床后应补充充足营养。营养学家形象地把早餐比作进补，早餐如果能吃得好，不仅整个上午精力充沛，而且可以稀释血液、促进废物排泄，减少患结石的危险。

    早餐的食物搭配很重要，除了谷类（至少１００克——２两）食物外，还应搭配些富含蛋白质、脂肪的食品，如牛奶、鸡蛋、熟肉、豆制品、花生酱等。中国人早餐喝粥，这是一种良好传统饮食习惯，如能再在粥中加上豆子、花生、薏米、红枣等，则既能补充能量（葡萄糖），又能提供蛋白质、矿物质，可使粥的身价增倍。有条件时，再吃点蔬菜、水果，蔬菜、水果中的维生素Ｃ、有机酸能使人感到精神振奋。体弱、胃肠功能不好的人和消化力差的人，应吃些温热、清淡、可口的食物。

    （九）老年人不宜常吃的食物

    老年人由于体质的原因，要特别注意科学饮食，以下食品对老年人不宜常用：

    （１）油炸类。这类食品含脂肪高，而且维生素多数被破坏，常吃会致消化不良，增加患癌的危险。

    （２）熏烤类。常吃易患胃癌。

    （３）腌制类和酱制类。此类食品含盐量高，多吃盐会加重心血管和肾脏负担，导致肾脏病、心脏病、高血压、头发掉落和皮肤病等，还可增加胃癌的发病率。同时，腌制类食物易含硝盐酸，而其代谢物是致癌物质。

    （４）冰镇类。此类食品老人吃了易伤脾胃，使胃液分泌减少，胃肠功能失调，易引起胃脘胀痛或腹痛滞泻，并会诱发心绞痛和心肌梗死。

    （５）甜食类。常吃易肥胖，对动脉硬化和糖尿病不利。

    （６）动物内脏。动物脑、肝、肾含胆固醇高，不宜常吃。

    （７）方便食品。包括方便面、糕点等食物含维生素营养物质少，常吃对身体不利。

    （８）霉变过期食品。黄曲霉素易引起中毒或致癌。

    （９）过硬食物。易引起消化不良。

    （１０）过腻食物。含脂肪多的食物多吃不易消化，而且脂肪过多对心血管和肝脏有损害。

    （十）我国古代的食养原则

    我国古代养生家，在饮食养生方面提出了“慎、节、和、宜”的四字原则。

    （１）“慎”是指饮食时不吃不洁、腐败、变质的食物。

    饮食要根据自己的体质，慎于知己，慎于知彼。知己就是了解自己的身体属于何种体质，人体有寒、热、虚、实之分。

    知彼就是了解食物的性质，如辛、酸、甘、苦等，从而根据自己的体质，选择适合的食物。如热性的体质，应少食热性的食物。

    （２）“节”是指饮食要以“七分为度”，即七分饥就食，七分饱即止。尤其晚饭“宁少食、勿太饱。”民间有“晚饭少吃口，活到九十九”的谚语。对于饮茶、饮酒、饮水也如此，饮茶过多，瘠气侵精；饮酒过多，耗液伤身；饮水过多，损伤脾胃。

    （３）“和”是指饮食要调和滋味、性和，使饭、菜、饮三者和而益人。

    （４）“宜”是指饮食要与天时、情绪相宜。春天宜吃清淡的食品，少吃辛辣的食物；夏季天气炎热，饮食宜清淡，少食肥腻食物；秋季气候干燥，应吃些润燥食物，如萝卜、冬瓜、梨、莲子、核桃、红枣、木耳、百合等；冬天天气寒冷，宜吃些热性食物，如桂圆、荔枝、羊肉、狗肉等。

    古代的食养以清、淡、少、烂、热为原则，也就是多吃素食，少食肥腻食物，食不过饱，只有如此才能达到健康长寿的目的。

    （十一）脂肪和维生素同样重要

    食物中每一种营养都同样重要，缺一不可。缺乏脂肪和缺乏其他任何一种营养一样，都会造成身体的不适。

    脂肪的基本功能是供应热量，其更重要的生命机能是：各种不同类型的脂肪是构成不同细胞的要素。神经及脑细胞需要大量的脂肪及某种类似脂肪的物质；肾上腺素及性激素由某种特殊的脂肪所组成。脂肪对健康也非常重要，因为肠内有益的细菌需要脂肪才能繁殖。

    脂肪经过消化后，分解成甘油及各种脂肪酸。每一种脂肪酸都不相同，也各有不同的名称，科学家已经进行个别的研究。即使完全不吸收脂肪，人体也可以由糖类自行制造出大部分脂肪酸。但是有三种脂肪酸人体无法制造，即维系生命所必需的亚油酸、可由亚油酸合成的花生四烯酸及有助于生长发育的亚麻酸，这三种脂肪酸成为必需脂肪酸。

    人体需要亚油酸或由它合成的花生四烯酸，否则就不能正常分泌性激素及肾上腺激素，从而必然极大地影响人体的正常生命活动。

    各种必需脂肪酸主要来自自然的植物油，玉米油、大豆油、棉籽油中，含有３５％～７０％的亚油酸，葵花油中含量则有８５％～９０％。人造奶油、氢化烹饪用油、动物性脂肪如奶油、牛油、鱼肝油、肥肉及蛋黄油中亚油酸含量极少。

    （十二）能防脂肪肝的食物（１）燕麦。含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。

    （２）玉米。含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素Ｅ等，具有降低血清胆固醇的作用。

    （３）海带。含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；所含食物纤维褐藻酸，可抑制胆固醇的吸收，促进其排泄。

    （４）大蒜。可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。

    （５）苹果。含有丰富的钾，有利于维持正常的血压。

    （６）牛奶。因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，同时可减少人体对胆固醇的吸收。

    （７）洋葱。所含的烯丙二硫化物和硫氨基酸，不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化。

    （８）胡萝卜。胡萝卜中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素Ｂ２、钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑的佳品。

    （十三）２１世纪吃什么（１）吃粗的。大力提倡吃糙米，有助于预防糖尿病、脚气病、老年斑、便秘，更有利于抗癌。要少吃精细物质，如精白米、精白面，这些精细物质加工后，营养丢失２０％，有损于大脑健康。

    （２）吃黑的。营养学家认为黑色食品不仅具有调节人体生理功能的作用，而且是一种有价值的抗癌食品。逢黑必补，要吃“黑五类”，即黑木耳、黑大豆、黑芝麻、黑加仑、黑米，还有乌鸡、紫菜、首乌、甲鱼等。

    （３）吃生的。尽量吃生的，有利于防治癌症。一日三餐吃生蔬菜和瓜果，坚持数年会出现奇迹，有病的康复了，无病的延长了寿命。

    （４）要吃皮。有些蔬菜和水果的皮含有较高的营养成分，对人体健康有益，如橘子的皮，有营养并含有很好的抗氧化剂和纤维素，可以连橘子带皮一块吃，但须注意，这些水果和蔬菜一定要是没有污染的绿色食品，以免果皮上农药残留而受害。

    （５）要吃虫。现在全世界有５００多种昆虫上了餐桌。

    有些昆虫含有高蛋白，如蚯蚓，蛋白质含量高达７０％，蚂蚱蛋白质含量高达６０％，蚂蚁蛋白质含量高达５８％。

    （６）要吃叶。日本提倡，喝茶不光是喝茶水，最后还要把茶叶吃掉，它含有很多营养物质。除茶叶外，还有很多花叶和树叶营养价值都很高。

    （十四）美国人的健康长寿“三剑客”

    美国人把维生素Ｃ、维生素Ｅ和β胡萝卜素合称为健康长寿、抗衰老的“三剑客”。这３种维生素为什么有那么大的魔力呢？

    １．维生素Ｃ

    维生素Ｃ是一种水溶性维生素，容易不断流失，人体不能制造，因此必须每天从食物中摄取来满足身体需要。

    在所有的维生素中，维生素Ｃ是人体每天需要量最多的，主要因为维生素Ｃ比其他维生素或矿物质更多地消耗于各种人体活动中。

    （１）维生素Ｃ的作用①具有抗氧化作用，能减少自由基对身体的损害。②有助于人体增强免疫力，预防疾病。③有助于巩固结缔组织、保护骨骼、牙齿及肌肉健康。④有助于伤口愈合和维持胶原组织。⑤能促进铁质和钙质的吸收。⑥预防坏血病。

    （２）维生素Ｃ的食物来源所有的新鲜水果和蔬菜中富含该种维生素，如柑橘、芹菜、辣椒、西红柿、大枣等。

    （３）缺乏维生素Ｃ的后果①削弱抵抗力，容易患伤风、感冒等疾病。②影响关节软骨结构中蛋白质的稳定。

    ③易令伤口延缓愈合、牙龈出血、牙齿松动、牙周炎。

    ④与高血压、动脉粥样硬化关系密切。

    ２．维生素Ｅ

    维生素Ｅ是一种脂溶性维生素，又名生育醇。对氧敏感，易于被氧化破坏，特别在热和阳光照射条件下，可加速其氧化。食物在一般烹调时，维生素Ｅ丢失不多，但在高温加热时，常使其活性降低。维生素Ｅ是一种必需营养素，因人体不能自行合成，必需由食物中补充。

    （１）维生素Ｅ的作用①强力抗氧化剂，保护细胞膜、血管、皮肤、眼睛、肝脏免受自由基的损伤。②延缓衰老及预防多种慢性疾病，如心血管、乳腺癌、直肠癌等。

    ③防止体内维生素Ｃ、维生素Ａ和脂质氧化。④保护皮肤免受紫外线和污染物的伤害。⑤加速伤口愈合。

    （２）维生素Ｅ的食物来源小麦胚芽、全谷类食品、果仁、花生、黄豆及深绿蔬菜。

    （３）缺乏维生素Ｅ的后果①主要表现为中枢及外周神经系统异常。②可能引致红细胞溶血现象和溶血性贫血。③令人欠缺活力，容易因氧化作用而提早衰老。

    ④易受自由基侵害，引致癌症、心脏病、白内障等。

    ３．维生素Ａ

    维生素Ａ又称视黄醇，是一种脂溶性维生素，不能由身体合成，必须由食物中补充。虽然维生素Ａ能对人体提供良好的营养作用，但摄取过多的维生素Ａ对人体有害，可导致皮肤干燥、易脱发等。β胡萝卜素是维生素Ａ的安全来源，植物、水果和蔬菜含有“类胡萝卜素”的天然色素，所以呈现黄色、橙色、绿色等颜色，类胡萝卜素有６００多种，红橙色的β胡萝卜素是其中之一。人体需要时，可以把β胡萝卜素转化为维生素Ａ。

    （１）维生素Ａ的作用①保护视力，促进眼部组织健康。②提高免疫力。③有助于维护皮肤和黏膜健康。

    ④帮助身体组织的生长和复原。⑤促进骨骼及牙齿健康。

    （２）维生素Ａ的食物来源①动物性食物：如牛奶、鸡蛋、鱼类、动物的肉及内脏，其中以动物的肝、牛奶、螃蟹和蛋类中含维生素Ａ最多。②植物性食物：主要提供维生素Ａ的前体——β胡萝卜素，如胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、茴香、香菜、韭菜、芹菜和茶叶及红黄色水果等。

    （３）缺乏维生素Ａ的后果①暗视力下降，易患干眼病和夜盲症。②易患各种皮肤病，如干燥、鳞状角化、脱屑等。③影响呼吸系统，使口腔、呼吸道、消化道等失去滋润、柔软性，使细菌易于入侵导致感染。④影响生长发育，特别是对儿童，影响骨骼和牙齿釉质形成，使牙齿停止生长。

    （十五）吃盐应限量

    “淡盐水好如参汤，浓盐汤害似砒霜。”世界卫生组织建议每人每日摄盐量为３～５克。

    食盐的主要成分是钠，是人体不可缺少的营养物质之一。食盐不仅是咸味的主角，而且也是人体细胞液、血液渗透压的调节剂，对严重脱水者注入生理盐水有起死回生的奇效，其中起主要作用的是钠离子。当人体缺钠时会出现食欲不振、恶心、心跳快、血压低、头痛、目眩或肌肉痉挛，严重时会发生虚脱、呼吸衰竭而丧生。钠的最低生理需要量，成人每人每日为０．５克，约折合食盐（食盐中钠占４０％）１．２５克。加上满足口味所需，我国营养学家建议每人每天不超过８克，以“食不过咸”为准则。除了食盐中富含钠外，还有酱油、咸菜、酱类、咸鱼（肉、蛋、虾等）、火腿、香肠、皮蛋、味精、糖精、腐乳、苏打饼干及汽水等等都富含钠。如果长期吃高浓度钠的饮食，不但会诱发心血管疾病，而且还会引起胃炎、消化性溃疡等疾病。据我国１３个省市调查，高盐摄入人群的血压水平都较高，特别是高血压好发年龄段（４０～５４岁）的人群，高钠对升高血压及诱发其他疾病的影响尤其为明显。日本学者以１３０例胃炎、消化性溃疡患者和１４０例无胃肠疾病史的人群作为研究对象，对他们的饮食习惯及食盐消耗量进行详细调查，分析结果表明，食盐摄入量高水平组与低水平组相比，前者发生胃炎、消化性溃疡的危险是后者５．３６倍。前不久，在瑞典召开的《食盐与疾病》国际会议上，美国医学家一系列动物实验与人体疾病研究表明，一个人食用过量的高盐食物后，因食盐的渗透压高，对胃黏膜会造成直接损害，使胃黏膜发生广泛性弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡、坏死和出血等一系列病理改变。高盐饮食还能使胃酸减少，抑制前列腺素Ｅ２合成。前列腺素Ｅ２具有提高胃黏膜抵抗力的作用，合成减少，就会使胃黏膜易受各种攻击因子攻击而造成损伤，发生胃炎、消化性溃疡，甚至发生胃癌。昔日日本人因偏爱盐渍食品，而成为世界上胃癌高发国家，如今实施减盐运动，胃癌发生率也随之降至世界平均水平。此外，钠在肾脏排泄时，一分子钠要带走一分子钙，长期高钠饮食会造成钙的丢失，诱发骨质疏松症。

    营养学家呼吁：改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，逐渐养成淡些、淡些、再淡些的良好饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在５００克（１斤）左右。如果家庭中已有人患有高血压病、糖尿病、肥胖病时，食盐的用量最好减少一半，三口之家每月食盐用量要掌握在２５０克为好。

    （十六）良好的饮食习惯

    当前，人们的生活已由吃饱向吃好转变，人们已不再满足于温饱，而是注重讲究合理营养。但是现实生活中，人们对营养与健康的认识还不全面，甚至存在很大的偏见，同时也由于各地的经济发展水平不同，使得在某些地区出现多种营养缺乏症甚至严重的营养不良：如缺铁性贫血、佝偻病、维生素Ａ缺乏、维生素Ｂ１缺乏、维生素Ｂ２缺乏、碘缺乏病等。一些地区又存在营养素摄入过多或失调有关的所谓“文明病”、“富贵病”：如肥胖症、心脑血管病、糖尿病等，甚至癌症的发生也与不合理的饮食习惯、营养不均有密切的关系。

    现代人的膳食不合理更多地表现为营养过剩的问题，如摄取热量过多，脂肪、胆固醇、糖过高，相应摄入的膳食纤维少，同时运动少、消耗少。

    所以，“病从口入”不仅仅指饮食的不卫生引起的食物中毒或某些传染病，还包括饮食营养不当对人体造成的各种疾病。

    （十七）合理膳食的理念

    合理膳食的关键是合理，“合”什么“理”，应该说是合科学的理。可能人们会奇怪，膳食不就是个吃嘛，人们世世代代都这么吃来着，无非是吃饱吃好，难道还有什么深奥的道理？是啊，古人又懂什么科学原理，还不就是这样吃了过来。但这样吃就肯定不出问题吗？没人敢打这个包票。其实，无论是饱还是好，应该是人们的感觉，而感觉并不是科学的。什么叫饱，把胃撑得满满的，当然是饱，但这样好吗？也没人敢打这个包票。什么是好，天天大鱼大肉，看起来很好，其实一点也不好。所以，说起合理膳食，首先就不能凭感觉，而是要按科学行事。

    所以，在日常生活中要养成科学的饮食习惯。科学的饮食习惯归纳起来大致有以下几条：

    （１）营养要平衡摄取的各种营养素比例要恰当，摄入量与机体需要量保持平衡。所需热能与热能来源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸碱平衡，维生素平衡，无机盐（常量元素及微量元素）平衡。

    （２）食深色食品一般深色、浓色的天然食品营养价值高，所含维生素、微量元素、无机盐多，对人体有保健作用。

    （３）品种要多样任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可偏食。常规膳食每天须包括谷、薯类，动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一类食物也要经常变换不同的品种，还要与多品种的副食及零食结合混食。

    （４）勿吃厚味烧、烤、煎、炸等油腻食物，在人体难于消化吸收，既增加了胃肠的负担，又破坏了天然营养；过咸、过腻的食物是高血压、心血管疾病诱发因素；过甜的食品与肥胖症、糖尿病及心血管病有密切关系。

    （５）食物搭配应科学主食、副食和零食搭配合理，粗细粮结合。糖类、脂肪和蛋白质的比例一般为５８％、３０％、１２％，同时应十分重视对微量元素和膳食纤维的摄取。

    （６）天然无害提倡吃天然食品，食物原料及生产制作食品的辅助材料，包括色素、香料、调味品及添加剂等，均应为天然物质，而不是人工化学合成物。

    科学的饮食方法概括起来为１６个字：讲究营养，重视保健，力求科学，保证卫生。

    （十八）好吃的东西不“好吃”

    （１）膨化食品。爆米花等膨化食品是属于含铅量多的食物，多食对人体没有什么好处。因为铅会使脑内去甲肾上腺素、多巴胺和５羟色胺的含量降低而造成神经质传导阻滞，容易产生记忆力衰退、痴呆症、智力发育障碍等，其最明显的特征是，易致人过早地衰老，并呈现出脸色灰暗。

    （２）过氧脂质食品。煎过油条、炸过鱼虾禽肉等的食用油，由于其高温的作用会生成一种叫过氧脂质的物质，如果使用时间长，这类物质将更多；长期在阳光下暴晒的咸鱼、禽畜肉等，长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，都很容易产生有哈喇味的油脂，分解成过氧脂质。事实上，这种物质往往被人所忽视，其大量进入人体时，会极大地破坏人体内的酸系统以及维生素等的产生，是一种加速人衰老的催化剂。

    （３）腌制食品。谁都知道，腌制食品中富含由食盐转化而成的亚硝酸盐，这种物质经过人体内酶的催化，很快会同体内的各类物质作用生成亚胺类的致癌物质，因此，咸鸡、咸鸭、咸肉、香肠等腌制食品不宜多吃，否则，会造成亚硝酸盐在体内大量积聚，后患无穷。

    （十九）食药同源

    以药物和食物为原料，经过烹饪加工制成具有医疗作用的膳食，即“药膳”，它是中国传统的医学知识与烹调经验相结合的产物，它“寓医于食”，既将药物作为食物，又将食物赋以药用，药借食力，食助药威，既具有营养价值，又可防病治病、保健强身、延年益寿。

    在中国远古时代，人们发现有许多种类的食物可以解除疾病所带来的痛苦，有些食物吃后具有强身健体的作用。于是，许多既可果腹，又可疗疾的食物被人们所重视，这就是中医学中“药食同源”的理论依据。人类在发现食物的同时，也就包含了食疗药膳的出现。所谓“药食同源”，应理解为源于同一发现过程，因此，药膳既不同于一般的中药方剂，又有别于普通的饮食，是一种兼有药物功效和食品美味的特殊膳食，它可以使食用者得到美食享受，又在享受中使其身体得到滋补，使疾病得到治疗。因而，中国传统药膳的制作和应用，不但是一门科学，更可以说是一门艺术。

    药膳食品不是一般的营养食品，是现代所称的功能性食品。中药与食物相配，能做到药借食味，食助药性，变“良药苦口”为“良药可口”。所以说药膳是充分发挥中药效能的美味佳肴，特别能满足人们“厌于药，喜于食”的天性。药膳既是一种功能性食品，也可以说它是中药的一种特殊的、受人们喜爱的剂型。

    （二十）什么是“营养不良”

    营养不良可分为广义的营养不良和狭义的营养不良。

    广义的营养不良包括营养不足或缺乏以及营养过剩两方面；狭义的营养不良是指由于热量和（或）蛋白质不足而致的慢性营养缺乏症，多见于婴幼儿期。

    营养不良常继发于一些医学和非医学原因，如慢性腹泻、短肠综合征和吸收不良性疾病等。营养不良的非医学原因是贫穷、食物短缺，缺乏营养知识，家长忽视科学喂养方法等。在发达国家，营养不良的病人通常可以通过治疗原发病、提供适当的膳食、对家长进行教育和仔细的随访而治疗。但在许多第三世界国家，营养不良是儿童死亡的主要原因。在营养不良、社会习惯、环境和急（慢）性感染之间存在着复杂的交互影响，其纠治常常是非常困难的，并不是单单提供适当的食物就可以解决。

    导致营养不良的原因常见为：

    （１）喂养方法不当长期摄食不足，人工喂养时，配奶方法不对，如乳类稀释过度，或单纯用淀粉类食品喂哺而导致热量、蛋白质、脂肪长期供应不足；母乳喂养的婴儿，母乳不足又未能及早添加辅食，都可使小儿发生营养不良。

    （２）饮食习惯不良生长发育中的儿童如有饮食不定时、偏食等不良饮食习惯，均可造成各种营养物质供应不足而导致营养不良。

    （３）疾病因素疾病可影响食欲，妨碍食物的消化、吸收和利用，并增加机体的消耗。易引起营养不良的常见疾病有——迁延性婴儿腹泻、慢性肠炎或痢疾、各种酶缺乏所致的吸收不良综合征、肠寄生虫病、结核病、麻疹、反复呼吸道感染、慢性尿路感染等，某些消化道先天畸形（如唇裂、腭裂、先天性幽门狭窄或贲门松弛等）和严重的先天性心脏病均可致喂养困难，某些遗传性代谢障碍和免疫缺陷病也可影响食物的消化、吸收和利用。

    早产和双胎易引起营养不良、宫内感染、孕母疾病或营养低下，胎盘和脐带结构与功能异常均可导致胎儿营养不足和宫内生长迟缓，为婴儿营养不良的先决条件。

    传统观念认为，肥胖是营养过剩的缘故，而现代医学研究证明，营养过剩也属于营养不良的一种。大量研究表明，现实生活中，我国大部分妇女儿童所摄取的能量，已基本上达到了膳食供给标准，但微量元素的摄取却普遍不足，不能满足机体的正常生理需要，以致发生肥胖症。

    调查表明，产生微量元素摄入不足的原因，一是为了减肥而不恰当地节食；二是平时有偏食的习惯，以致一日三餐不能均衡膳食，偏食或食谱过窄，从而导致与脂肪分解有关的若干营养素缺乏，致使体内脂肪堆积而发胖；三是层出不穷的口服液、营养液充斥市场，“甜言蜜语”的广告使人们信以为真，不科学地服用以至人为地打乱了体内营养素的平衡机制，也抑制了某些微量元素的吸收；四是错误的饮食观，食品讲究精细白，粗糙食品吃得越来越少，而许多粗杂粮、野菜、绿色蔬菜、干果正是富含微量元素的营养物。

    防治营养过剩型营养不良，关键在于对因治疗，改变不良的饮食生活行为，纠正错误的饮食观点，提倡均衡膳食。

    五十三、生命在于适量运动

    （一）揭开运动健身的奥秘

    坚持体育锻炼能提高人的心肌功能，增强体质和延年益寿，这是人所共知的。但体育锻炼为什么能有这样的效果？美国医学家若瑟帕斯茨克早已揭开了这个谜，他发现人体内存在一种高密度脂蛋白粒子，它的主要任务是清扫血管，把积存在血管壁的脂肪和胆固醇除掉，他把这种粒子命名为ＨＤＬ２。在平时，体内正常产生出来的ＨＤＬ２粒子比较少，远不能与脂肪和胆固醇相匹敌，日子久了，这些沉积物就有把血管堵塞的危险，从而影响正常的供血供氧，加重心脏的负担。而经常参加体育锻炼的人，体内的ＨＤＬ２浓度会明显地增加，并能自动地在血管内筑起一道ＨＤＬ２防线，使脂肪、胆固醇等物质不易沉积，而使血液通畅无阻。那么，为何体育锻炼必须持之以恒呢？这位医学家解释说，ＨＤＬ２的清洁效果是短期的，只有不断地持续锻炼，才能保持它的“清扫”作用。一旦停止锻炼，血液中ＨＤＬ２的浓度在三四个星期内就会降到原来的水平。

    运动员一旦不再坚持锻炼，机体正常的代谢就有可能失调。

    （二）森林“狼医生”的故事

    从前，在美国佛罗里达州的一片森林中住着一群狼。

    人们为了保护可爱而弱小的鹿，使其繁衍生息，不惜重金请来猎人彻底消灭了狼群。人们本想从此鹿群可以无忧无虑地安享天年，哪知道适得其反：鹿群因没有了天敌，不再奔跑，一代代下来，小鹿都变得肥胖，成年鹿都纷纷提前死于脂肪肝、高血压、脑出血和胆石症。眼看着鹿群日渐减少，前景岌岌可危，怎么办？如何挽救鹿群？回顾过去，人们发现还是把狼群请回来吧！于是买了狼，放回森林。从此，饿狼扑食，狼追鹿跑，物竞天择，适者生存。在奔跑和运动中，狼和鹿群都锻炼了自己，完善了进化，恢复了和谐自然的生物链循环。狼以其独特的方式治好了鹿的肥胖和高血压病。

    （三）医疗体育运动的原则

    （１）贵在坚持。医疗体育一般每日或隔日进行一次，坚持数月至数年才能达到治疗目的，很多慢性病、老年病很难彻底治愈，医疗体育常需终身坚持。

    （２）循序渐进。医疗体育的运动量要由小到大，动作由易到难，使身体逐渐适应，并在不断的适应过程中提高机能。突然进行大运动量的运动，反会进一步损害功能，加重疾病。

    （３）因人而异。疾病性质、程度不同或处于不同阶段，需要不同的锻炼方法。病人的功能水平不同，体质、年龄不同，运动方法和运动量也应有所差异。

    （４）密切观察。在锻炼中要随时进行观察，了解病情变化及机体反应情况，如发现不良反应，要及时修改锻炼方法和运动量，或暂停运动。

    （５）运动适度。“生命在于运动”、“流水不腐、户枢不蠹”，这都是至理名言，说明“运动”有益于健康。但是事物有其二重性，“水能载舟，亦能覆舟”，问题只在于适度与否。因人因时因地制宜的适度运动，可以健身长寿；反之，激烈的运动与比赛，则可能伤身短寿。

    据美国与日本最近的科学试验证明，人体内的“氧毒”

    即“活性氧”会伤害细胞和遗传因子，被视为致老化和致癌的“主犯”。在一般的呼吸状态下，有约２％的耗氧量成为“活性氧”，在剧烈运动状态下，“活性氧”的产生会大大增加，从而形成导致短命的原因。为此，专家们建议人们的运动强度以略感气喘为度，因为这样运动不会产生太多的“氧毒”。那些令人大汗淋漓、竭尽全力的运动，会引起血压升高，对中老年人是不适宜的。

    （四）最好的运动是步行

    快步行走可改善冠状血管疾病、减肥和强化肌肉。

    快走已经成为美国百姓最喜爱的健身运动之一，而且对女性有着特别的吸引力。

    现在不论是大街上，还是在公园里，经常可以看见一些人身穿运动衣，脚穿运动鞋，大步流星地走。他们用这种方式锻炼身体是有医学根据的。据专家说，快走可以在很大程度上减少得心血管病的危险，此外还能预防糖尿病、骨质疏松以及其他病症。

    美国专门调查运动习惯的《美国运动统计》近期公布一份报告说，美国有８３００万人承认，经常走路有助于改善身体条件。其中有１６００万人说，他们每周户外快走２～３次。

    快走使女性受益最大。据统计，妇女每周快步行走４小时以上，可以使她们过早死亡现象减少７２％。该数字来自对休斯敦８万名妇女的调查结果。

    走路是不愿参加其他体育运动的人最易接受的锻炼形式，经常走路对身体有３个好处：有助于防止心肌梗死、减肥和强化肌肉。

    希望通过走路减肥的人应该懂得，要想消耗掉体内多余的热量，最好的办法是快步行走。中年的健康者一般每小时行走５０００米，即每１０００米走１２分钟。根据能量消耗和行走速度之间关系的调查，如果行走速度超过每小时５０００米，其热能消耗就会直线上升。

    （五）运动量和强度的掌握

    主要应看运动时的心跳是否能控制在极限心跳次数的６０％～８０％之内。无论什么年龄段的人，锻炼时的心率若能保持在“有效心率范围”就能既保证安全，又收到健身效果。

    年龄不同，极限心跳次数不同，可用下列公式计算：

    极限心跳＝［２２０－年龄（岁）］×（６０％～８０％）适宜运动心跳也可参照以下简便数据：

    ２０岁：１２０～１４０次／分

    ３０岁：１１５～１３０次／分

    ４０岁：１１０～１２５次／分

    ５０岁：１００～１２０次／分

    ６０岁：９０～１１０次／分

    一般慢性病患者可按另一个公式计算，即：

    运动时最高心率（次／分）＝１７０－年龄

    （六）七种散步法

    （１）普通散步法。速度每分钟６０～９０步，每次２０～４０分钟，适合冠心病、高血压、脑出血后遗症或患呼吸系统疾病的老人。

    （２）快速散步法。速度每分钟９０～１２０步，每次３０～６０分钟，适合身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。

    （３）摆臂散步法。行步时两臂做前后较大的摆动，每分钟行走６０～９０步。适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病的老人。

    （４）反臂背向散步法。行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走５０步，然后再向前走１００步，一倒一前反复走５～１０次。适合患轻微痴呆症、神经疾病的老人。

    （５）摩腹散步法。这是中国传统的养生法。步行时两手旋转按摩腹部，每分钟３０～６０步，每走一步按摩一周，正转反转交替进行，每次散步１０～１５分钟，此法适合患胃肠疾病的老人。

    （６）倒行健身法。人们在室内或户外活动时，总是习惯于向前行走。向前走使机体的肌肉分为经常活动部分和不经常活动的部分，而倒行可给不经常活动的肌肉以刺激，促进血液循环，进而促使两部分肌肉平衡。

    据国外资料证实，倒行１００步比得上前进１万步。倒行有利于腰、背、腿痛的病患者。用这种方法锻炼能够安定自律神经，对患冠心病、高血压、胃病的人来说，试用倒行的方法也很有效。

    在练倒行时应掌握循序渐进的原则，可由走数十步逐步增加到数百步乃至数千步。如果在室外练倒行，则应选择开阔平坦的地方，在缓坡上练效果尤佳。练倒行的动作要领比较简单，向后倒行时要伸直脊背，脚向后迈时膝盖不弯曲，两臂自然摆动，注意力要集中，要注意安全，要防碰撞和跌倒。不要在人行道和车行道上练倒行，防止发生意外。

    （７）逍遥步法。行走落脚时跷起脚尖，让脚跟着地，以调动阴阳两脉运行。起脚时先起脚跟，让大趾触一下地，以调动肝脾两经气息启动运行。走路时对周围事物尽量做到“视而不见，听而不闻”，逍遥自然，得意忘形，全身放松。行走时保持站势身法，裆要圆，膝关节微微弯曲，不要把腿挺直，虽是信步行走，但也要争取使步法灵活轻快，保持松膝、松腰、松胯，手臂随身摆动，头颈侧转不僵。此外，要掌握呼吸强度和速度，强度以自己感到轻快舒畅为宜，不要太急太短。逍遥步每次练３０分钟即可。通过调心、调息必能使头脑清醒，精力充沛。

    （七）古典八段锦

    八段锦是我国民间流传的一种古典式保健体操，据传从宋朝传至今已有八百多年历史。它的七言八语歌诀生动形象，简明扼要，脍炙人口，传诵甚广。

    第一段，两手托天理三焦：直立，两手心先翻转向外，两臂伸展由体侧徐徐上举，举至头顶时十指交叉互握，接着翻掌上托，臂肘伸直，脚跟尽量上提（能同时抬头，眼看手臂则更好），稍停片刻，十指松开，两臂由体侧缓缓放下，脚跟落地，恢复原来姿势。做４～８遍。

    第二段，左右开弓似射雕：直立，左脚向左侧出一大步，两腿弯曲成马步，两臂平屈于胸前，上身正直，左臂向左平推如持弓，左手食、中指翘起，拇指贴伏在无名指和小指上，右臂屈肘向右平拉，同时右食指、中指弓起，如拉弦状，拇指贴伏在另两指上，眼向左看，同时扩胸吸气，模仿射箭姿势，然后两手收屈于胸前呼气，接着向右做动作，动作向前，但方向相反。如此左右轮流开弓，做４～８遍，最后直立。

    第三段，调理脾胃单举手：直立，左手翻掌从左侧上举，五指并拢，左臂伸直，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，挺胸抬头看上举的手背，吸气。

    然后恢复直立姿势，呼气，接着右臂上举，同时左手下按。

    做４～８遍。

    第四段，五劳七伤向后瞧：直立。两臂伸直下垂，上体不动，仅头慢慢向左后方转动，眼向后瞧，同时吸气，稍停，头转回原位，眼向前平视，呼气，接着再向右做同样动作，反复４～８遍。

    第五段，摇头摆尾去心火：直立，左脚向左侧出一大步，屈膝下蹲成马步，两手按在膝上，虎口向内，头与上体向左摆动，同时头部尽量向后摇，臀部竭力向右上摆，左臂先屈后伸，同时右臂先伸后屈，接着头和上体由左向后，向右旋转，转到上体成正直姿势。然后，头和上体向右摆动，如此左右，做４～８遍。最后直立。

    第六段，两手攀足固肾腰：开立或直立，上体后仰，两手撑腰，吸气。两臂由后向上举，接着上体前屈，膝伸直，同时两手向前下方攀足。还原呼气，做４～８遍。

    第七段，攒拳怒目增气力：大开立成马步屈肘握拳，拳心向上，怒视前方，左拳用力向前冲出，拳与肩平，拳心向下；然后，左拳收回，同时右拳向前冲出，拳心向下。如此做４～８遍。

    第八段，背后七颠百病消：直立，挺胸，两腿并拢，两臂自然下垂。开始时，两腿脚跟尽量向上提起，脚趾蹬地，头向上顶，同时吸气，然后脚跟落地，同时呼气，如此提起放下连续做８～１６次，最后还原成直立姿势。

    （八）太极拳健身奥秘

    太极拳是我国民族文化遗产中的一个体育项目，有较好的增强体质和预防疾病作用。

    太极拳的特点是柔和、缓慢、圆活、连贯，很适合老年人锻炼。据调查，经常练习太极拳的老人，在运动能力、心血管机能、骨骼代谢等方面，都大大优于一般老人，练拳的人生病机会也少。

    太极拳练习要做到精神贯注，上下相随，虚实分明，连贯圆活，速度均匀，动作运行路线处处带有弧形，整套练习起来，好像行云流水，连绵不断。

    太极拳的动作使肌肉有节奏地收缩和放松，对心血管系统和神经系统都是良好的刺激，对防治高血压和动脉硬化也有好处，从而有助于推迟衰老进程。

    太极拳是“一动无不动”的全身运动，长期练习有助于关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉力量，预防骨质变性和关节僵直。

    打太极拳时，“用意不用力”，所有动作都要以意识做引导，安详中带全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程更好地调整，因此有助于防止神经衰弱。

    打太极拳时，呼吸要求调整地深沉、稳定、匀细、深长，特别是太极拳运动要以腰为轴，腰腹联合运动多，能活跃腹腔血液循环，促进肠胃蠕动。

    打太极拳时，动作前后连贯，绵绵不断，有助于发展动作的协调性和平衡性。

    太极拳运动量可大可小，动作可繁可简，架势可高可低，男女老弱皆宜。

    （九）广播体操

    全民健身运动开展以来，最简便易行的运动之法是常做广播体操活动。“腰宜常直”，“腹宜常收”，“胸宜常挺”，“肢宜常摇”，广播体操的动作具有针对性、全面性、更有科学性，最适宜于老人做，且易于坚持，其具体作用如下——第一节，伸展运动：这一节上肢大幅度伸展，大关节活动，小关节翻转，做起来比较轻松、柔和。使人感到很舒服，能加快血液循环，消除身体疲劳，特别是经常不大活动和长时间伏案的老年人，做后很有益处。

    （第二节），四肢运动：这一节是造型动作，姿势优美，能使全身的关节和肌肉进行比较大的活动，实际上是全身运动。

    （第三节），扩胸运动：主要是使胸部得到充分的扩张，可以加强呼吸机能，增大肺活量。

    （第四节），踢腿运动：可以使髋关节和腿部肌肉得到活动，增强髋肌和大腿肌肉群的机能。

    （第五节），体侧运动：主要使身体向左（右）侧振，锻炼体侧和腰部的肌肉。

    （第六节），体转运动：主要是上半身围绕着身体的纵轴向左（右）转动，对腰椎和腰腹肌都有较好的锻炼价值。

    （第七节），腹背运动：是上肢前后屈与下蹲做综合运动，也是一种全身运动，运动负荷比较大，可以增强腰背力量，而且使身体的其他部分都能得到锻炼。

    （第八节），跳跃运动：强度最大，运动负荷是全套操的高潮，这一节可以加强弹跳力。促进心肺机能和血液循环。

    （第九节），整理运动：这一节是使全身各部分的紧张状态逐渐恢复到相对的安静状态，是比较缓和的放松运动。

    五十四、长寿离不开大环境

    ２１世纪是人口老龄化的世纪，实现一个健康的、生产性的和成功的老龄化是人类社会在２１世纪唯一正确的战略取向。在健康老龄化和成功老龄化的框架里，需要突显的是寿命的质量和价值。因为崇尚生命质量和生活质量的２１世纪需要这样的寿命理念：人类不仅要活得更长，而且要活得更好。

    怎么样才能活得更长、活得更好呢？只有健康的环境，才可能实现健康的长寿。实际上，人类的健康状况完全就是人类所处的环境的反映，即生态和心态秩序的一种折射。

    这里的“环境”涵盖了身体内外的环境，“内环境”主要指人类身体的内部功能、循环系统和心理状态，健康长寿之路离不开身体内部的协调活动；“外环境”则是人们的生存环境，包括了自然生态和人文生态，也就是长寿的大环境。

    环境因素自古以来就受到人们重视，如《黄帝内经》里就有明确的记载：“一州之气，生化寿夭不同，其故何也？

    岐伯曰：高下之理，地势使然，崇高则阴气治之，污下则阳气治之。阳胜者先天，阴胜者后天，此地理之常，生化之道也高者其气寿，下者其气夭，地之小大异也，小者小异，大者大异。”非常清楚地指出了：居住在空气清新、气候寒冷的高山地区的人多长寿，居住在空气污浊、气候炎热的低洼地区的人多短寿。可见，居住地方的水土、气候环境对人体的健康长寿是非常重要的。

    从人文生态的角度说，我们需要的是绿色的生活方式和人际关系，其中突出的有两点：一是绿色消费，远离污染；二是人际和谐，健康可为。长寿文化还要注意代际关系文化的建设，这实际上是孝文化的发扬光大，同时也是精神赡养的问题。同时，我们还必须为健康的、有技能的老年人的价值实现创造良好的社会环境。

    现在世界上平均寿命比较高的国家和地区，都是社会环境比较好的，也就是说他们拥有一个良好的有利于长寿的大环境。譬如日本，是现今世界上名列第一的长寿之国。日本国民的平均寿命是当今世界上最高的。日本的长寿经验是：①饮食清淡，注意节制；②以步代车，增强体质；③讲究卫生，注意整洁；④注重保健，很少服药；⑤文明礼貌，生活愉快；⑥克服公害，控制污染；⑦植树造林，绿化国土；⑧健康教育，全民保健。这八条中，有强调个人养生方面的，更重要的则是营造长寿大环境方面的，这两者相辅相成，整个社会的健康水平提高了，就会有更多的人登上长寿的高峰。

    然而，长寿大环境的建成不是一日之功，也不是少数人努力就可达到的，而是需要政府统筹组织，所有社会成员万众一心，从我做起，像愚公移山一样坚持不懈，努力奋斗。

    五十五、心理平衡与健康长寿

    （一）心理健康标准什么叫心理健康？一个人能和群体和社会和睦相处，就叫作心理健康。衡量一个人的精神健康的尺度主要有以下十点：

    （１）人格的完整与和谐。人格是指人的性格、素质、兴趣和能力的总称，代表一个人的特征，应是前后统一的、连接的。

    （２）良好的人际关系。要做到与人为善，无嫉妒心，且能容忍别人在人生价值和信念上与自己的差别。

    （３）充分的安全感和信任感。

    （４）所作所为得到社会的公认和接受。

    （５）自我容纳，即不管自己犯了什么样的错误，或处在多么孤立无援的境地，自己都能正确安慰自己，不会过分自责、甚至轻生。

    （６）稳定的情绪，即能处事冷静，不急躁，不任性。

    （７）看人重实际不重表面。对品格优良的人，抱敬重态度，无出身、门第和地位的偏见。

    （８）高度的适应性，即能适应环境和改造环境。

    （９）有比较切合实际的理想，不做无根据的空想。

    （１０）有一定的人生哲学，为一定的目的而生活。在工作、学习和生活上有较强的毅力，不轻易放弃。

    健康的心理，胜过健康的机体。大量研究资料表明，不良的情绪对心血管疾病、癌症等有严重的影响。因此，老年人要想健康长寿，就必须注意调节自己的情绪，保持健康的心理。

    （二）健康心理的现状

    随着科学技术的飞跃发展，社会不断进步，非普通医药所能治疗的心理疾病和行为异常越来越严重地威胁着人类。根据美国医学会公布的统计数字，有１／１０的人口在一生中患有严重的心理疾病，有１／２０的人口曾经在精神病院接受治疗；一年之中，每５个家庭至少有１个成员或全体成员为心理问题所困扰。

    根据世界卫生组织估计，全球约有４亿人患有精神疾病，每年有１００万人死于自杀，自杀未遂的达１０００万人以上，造成功能缺残前１０位的疾病有５位属于精神障碍，其中抑郁症居致残的首位，精神疾病占全球疾病总负担的１１％，足见精神疾病已成为危害人民健康的主要问题。

    随着经济社会的快速发展和深入变化，社会竞争不断加剧，我国的各种心理应激因素也在急剧增加，这不可避免地会给广大群众带来大量新的心理和社会适应问题，心理卫生问题日益凸显，我国和世界其他国家一样，面临着心理卫生问题的严峻挑战。据估计，我国有严重精神病患者约１６００万人，每年有２５万人死于自杀，估计自杀未遂者不少于２００万人，生活在农村的妇女自杀危险性最大。

    调查显示，我国１７岁以下的３．４亿儿童和青少年中，约３０００万人受到情绪障碍和心理行为问题困扰；老年期心理障碍、酒精与麻醉品滥用等问题增多，妇女、受灾群众等人群中的精神疾病和心理问题也不容忽视，当前精神疾病约占我国疾病总负担的２０％，排名首位，其总患病率已由２０世纪５０年代的２．７‰陡升至９０年代的１３．４７‰。据预测，至２０２０年精神疾病负担将上升至疾病总负担的１／４，心理健康问题将越来越成为社会文明需要解决的紧迫问题。

    （三）情绪与健康

    本世纪初，美国生理学家卡隆曾做过一个实验，他先将食物拿给饥饿的小孩看，然后又把食物拿走，由于孩子不能立即得到食物，因而急得哭起来。这时通过仪器检查，发现小孩没有胃液分泌，说明孩子的悲伤情绪抑制了胃的分泌功能。

    战争时期，溃疡病人所以增多，就是因为惊恐引起胃痉挛，胃壁营养不良，抵抗力下降，而这时胃液的酸度又增高，对胃壁起着腐蚀作用，所以很容易产生胃溃疡病。

    关于精神因素与癌症发病的关系，有人曾做过这样的动物实验：将某一品种的小白鼠放在摇床上旋转，结果发现，这组出生后８～１８个月的小鼠有８０％以上生了癌。他们又将同一品种、数量相等的出生８～１８个月的小鼠放在非常安静、避开任何噪声和实验室其他紧张和压迫感的环境里，结果在１４个月内只有７％的小鼠长了癌。由此证明，应激紧张会导致容易生癌。

    １８世纪英国外科医师理查德·乔治曾指出：许多乳房癌及子宫癌患者具有“经历了失去亲人的巨大悲痛而立刻发病的病史。”我国山西省也曾报道，食管癌患者中５６．５％有忧虑、急躁情绪。

    美国哈佛大学的学者对４０年代初期在哈佛大学求学的２０４名男生进行了追踪调查。结果发现：在２６岁期间，精神生活舒畅的５９人中只有两个身患重病，其中一个于５３岁时死于心脏病。而在同一时期，精神生活不舒畅的４８人中，就有１８人得了重病或者已经死亡。波士顿大学的一位体育生理专家搜集了大量短命的资料，他发现精神抑郁、忧愁悲伤是导致早夭的原因之一。

    （１）情绪是生命的指挥棒，健康的核心是心理健康。

    情绪是心理健康的重要标志。《黄帝内经》中指出：心者，五脏六腑之主也，故悲哀、忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇。马克思说：“一句美好的语言，比十副良药更能解除生理上和心理上的疲惫和痛楚。”美国一个综合医院调查发现，６５％的发病原因与社会环境有关，如被盗、受辱、事业失败、婚姻挫折、职务降低、经济困难等。我国心理学家研究，高血压病患者７４％都有病前情绪不佳。

    （２）情绪不佳是癌症的促活剂。据上海对部分癌症病人的调查证明，“压抑情绪易患癌症”，而情绪饱满、精神愉快者的免疫力强大，可战胜一切病魔。

    （３）老年人的情绪有三个特点：①情绪很强烈，发起脾气来有时比青年人还要厉害。②不稳定性，即老年人的情绪会随着环境的变化而变化。③心境化，即有的人会长时间地处在一种比较低沉的心境当中。

    有这样一些方法可帮助老年人保持良好的情绪：

    ①培养一些幽默感，就是要能在气氛紧张的环境中用一些轻松的语言克服不良的情绪状态。②增加愉快生活的体验，经常回想自己过去的成功及所做的有益的事情，多想一想高兴的事情。③使自己的情绪获得适当表现的机会，即有适当的宣泄。④善于从光明一面观察事物。

    （四）幽默是健康的催化剂

    心理学研究表明，人的大脑皮层有个“快乐中枢”，那种令人觉得有趣或可笑的幽默，正是其最佳的刺激源之一。这个“快乐中枢”接受适宜的刺激后呈现兴奋状态，能把各种美好的东西复制出来，在人的机体内发生一场“生物化学暴风雨”，激化人体机能。因此，科学家把幽默生动地比喻为心理保健的“心理按摩”。

    幽默不仅有利于心理保健，而且还有利于开拓人生。

    文学家富有幽默感，会使其作品趣味无穷；演说家富有幽默感，会使听众笑声不断；企业家富有幽默感，会使下属感到亲切，从而提高工作效率；教育家富有幽默感，会更有效地启迪受教育者的心灵？

    幽默能协助解决问题，幽默的态度常会使对方的不愉快和愤怒情绪一扫而光，甚至使对方原谅你的小小不足之处。

    幽默有利于活跃家庭生活，幽默走进家庭能使家人之间更加愉快、融洽。我们经常在电视、舞台上看到和听到的艺术家们表演的相声、小品、滑稽剧，使我们增加了很多乐趣，也是我们的精神食粮。

    （五）笑是不花钱的良药

    美国斯坦福大学教授威廉姆·弗赖伊说，虽然体育运动有益于身体健康，但是笑更可以促进血液循环和腹肌收缩。弗赖伊教授指出，１００次的捧腹大笑中所吸收的氧气相当于做１０分钟划船器运动的吸氧量。

    测试表明，笑的好处远远不止于健身。１９９７年对４８位心脏病患者的研究令人惊奇地证实了笑的治疗效果：

    研究者将心脏病患者分成两组，一组每天观看３０分钟的喜剧；而另一组不做安排，作为参照组。一年后，参照组中有１０名患者心脏病反复发作，而观看喜剧的人中只有两人发病。笑学研究专家李·伯克教授说：“笑是减轻紧张情绪的有效方法。”伯克指出，观看幽默影片可以减少两种主要的激素，后者能引起心律不齐，从而导致心脏病的发作。伯克还说：“笑其实具有同样的功效，而且笑能为我们带来更多的乐趣。”

    欢快的笑声真的能使患者病情好转吗？在美国加州大学所做的一次称为“笑疗”的实验中，科学家验证笑对于患有严重疾病包括癌症的人有积极的影响。

    “笑一笑，十年少。”大多数人都知道这句俗语。研究表明，哄堂大笑、哈哈傻笑、咯咯嬉笑、偷偷窃笑都是有效的治病良方：

    （１）大笑１分钟，全身可放松４７分钟。

    （２）微微一笑牵动面部１３块肌肉；哈哈大笑则面部、胸部、腹部的肌肉都参加运动。

    （３）笑能吸进更多的氧气，排出更多的废气，利于呼吸通畅，促进新陈代谢。

    （４）笑能加速血液循环，增强心血管功能，使局部和整个身体供血充足。

    （５）笑对人的心理活动有显着的影响，它能调节大脑神经功能，消除紧张情绪，解除疲劳，排除忧虑、烦恼和不快。

    （６）笑能促进食欲，增进睡眠。

    （７）笑使人心情开朗，精神振奋，头脑清醒，有利于身心健康。

    （８）笑不仅是积极情绪的活化剂，而且是治疗某些疾病的良药。

    （９）笑能刺激大脑产生一种激素——内啡肽，内啡肽是存在于脑神经组织里的生化物质，这种物质类似吗啡，具有镇痛和欣快作用，是天然的镇静剂和麻醉剂。

    （１０）笑已成为医治多种疾病的特殊方法，目前，法国、英国、意大利等国家，已将笑作为一项健身运动来开展。

    （六）道德养生新观念

    修德能益寿，这是世界卫生组织提出的健康新概念，其中之一，是提倡把“道德”纳入健康范畴，希望健康长寿的人，要注意自身的道德修养，做到不损人利己，能辨别真与伪、善与恶、美与丑等是非概念，能按照社会行为规范准则支配自己的思想、行动。其实，中国人早就发现行善积德能益寿。早在春秋战国时代，儒家创始人孔子就提出“仁者寿”的观点，强调“大德必得其寿”。《贞观政要》中记录了唐太宗李世民“忠义立身、用贤治国、岁寒松柏”的主张。唐代活到１０１岁的药圣孙思邈也从医学的角度提出“百行周备，虽绝药饵，中以暇年；德行不克，纵服玉液金丹未能延寿”之理论。明代养生学家龚延贤在《寿世保元》中曰：“积善有功，常存阴德，可以延年。”

    从心理学角度分析，无论是青年人或中年人、老年人，帮助他人可得到切实的回报：从免疫学的角度看，行善有益于人体免疫系统。为他人做点好事，能提高身体的抵抗力。行善的实质是视他人为朋友，急人所难，竭力相助，在此过程中，心里会涌起欣慰之感。一个人坚信自己活在世上对他人有益，对社会有益，就会增加自信和生存的勇气，个性会更加开朗，这些都可以使心理变得平衡，使身体日趋健康。行善在帮助别人的同时，也帮助了自己。在哈佛大学的一次实验中，学生们被要求看一部关于美国一位妇女终身在加尔各答救助残疾者的纪录片。随后，研究者们对这些学生的唾液进行分析，发现他们的免疫球蛋白Ａ的数量比看纪录片前普遍增加。为何？皆因纪录片里那位妇女的事迹感动了他们，以致增强了他们的免疫系统。现代医学研究证实：融洽的社会关系，良好的心理活动，可以使人体分泌有益的激素、酶类和乙酰胆碱，这些物质能把血液流量、神经细胞的兴奋调节到最佳状态。与此同时，人的大脑中会分泌出一种天然的镇静剂，使人内心获得温暖，有助于解除内心的烦恼。

    科学研究表明，善恶影响人的寿命。美国密西根大学调查研究中心对２７００多人进行了１０多年跟踪调查，他们惊讶地发现，一个乐于助人、和他人相处融洽的人，其预期寿命显着延长，在男性中尤其重要；相反，心怀恶意、损人利己、和他们相处不融洽的人死亡率比正常人高出１．５倍。巴西医学家马丁斯通过调查５８３名贪污受贿、以权谋私的贪官，同清廉者对比，考察１０年内两组人的健康状况，结果，前一组有６０％的人生重病或死亡；后一组生病或死亡的只占６％。

    众善奉行，诸恶莫做。我们应加强道德修养，做一个忠诚、仁慈、善良、正直、勇敢的健康人、长寿者。

    （七）老年人心理健康标准与衰老自我测定方法１．老年人心理健康标准（１）感知觉尚好，判断事物不发生错觉。

    （２）记忆尚好，学习能力基本不衰。

    （３）逻辑思维健全，不颠三倒四。

    （４）想象力丰富，做的梦也新奇有趣。

    （５）情感反应适度，基本上能自控。

    （６）意志尚坚强。

    （７）态度和蔼可亲，能常乐，能制怒。

    （８）人际关系良好。

    （９）有正当的业余爱好。

    （１０）能保持正常的行为，行为符合习俗常情、伦理道德。

    ２．心理衰老自我测定方法

    （１）记不清最近的事情。

    （２）如有急事在身，总是感到焦急不安。

    （３）处事总好以我为主，以关心自我为重。

    （４）总爱回忆过去的事。

    （５）对眼前发生的任何事情都感到无所谓。

    （６）对过去的生活总是后悔不迭。

    （７）愿意自己一个人生活，不想麻烦别人。

    （８）很难接受新事物。

    （９）对噪音十分烦恼。

    （１０）不喜欢接触陌生人。

    （１１）对社会的变化总感到惶恐不安。

    （１２）很关心自己的健康。

    （１３）喜欢吹嘘自己过去的本领和功劳。

    （１４）好固执己见。

    （１５）喜欢收藏一些无聊的东西。

    （八）老年人不要生气

    英国有位首相格莱斯顿曾说过：“生气是用别人的错误来惩罚自己，在家里绝对需要宁静。”老年人要经常提醒自己要心平、气和，不要生气、发怒，以免影响健康。

    祖国医学认为，七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）异常，可伤及脏腑而致病。其中，怒可伤肝，暴怒可导致吐血、晕厥、失明，甚至死亡。《三国演义》中周瑜气得吐血而死，即是发怒致害的明证。

    现代医学认为，生气、发怒可诱发高血压病、脑卒中（中风）、心肌梗死、消化性溃疡和胆囊炎等疾病。美国哈佛医学院的一项研究表明，良好的性格可降低发生心肌梗死的危险，而在已患冠心病的人群中，脾气急躁、焦虑不安、易发怒的患者的心肌梗死发生率是精神愉快、性情温和的患者的２倍以上。

    老年人不妨常常诵读清朝阎敬铬的《不气歌》，以消气止怒。《不气歌》的内容是：他人气我我不气，我本无心他来气；倘若生气中他计，气下病来无人替；请来医生将病治，反说气病治不易；气之危害大可惧，诚恐因病将命弃；我今尝过气滋味，不气不气真不气。

    世界卫生组织的调查显示，日本男性的平均寿命居世界之首，日本女性的平均寿命居世界第２位。日本人长寿的一个重要原因是日本人谦和有礼，能保持一颗平常心。美国科学家艾尔玛曾说过：“人生气时耗费的精力，不亚于参加一次３０００米的赛跑。”可见生气对人体的不良影响有多么剧烈。

    老年人要保持一颗平常心，要正视生活中的各种不幸，要正确对待别人对自己的种种误解，对别人要宽宏大度、心平气和。只有这样，才能避免生理上的各种疲惫和痛楚，有利于延年益寿。

    （九）揭开民间“七十三”、“八十四”的由来

    我国民间一直流传着“七十三、八十四，阎王不叫自己去”的说法。这种传说一直像瘟神一样缠绕着老年人不能自拔。这种说法有没有科学根据？它又是怎样产生的呢？

    这要追溯到２０００年之前。在春秋战国时期出现了两个圣人，一个是儒家的创始人孔子，他生于公元前５５１年，卒于前４７１年，活了７３岁；另一位也是儒家的代表人物孟子，生于公元前３７２年，卒于前２８９年，活了８４虚岁方与世长辞。在科学技术不发达、医疗条件比较落后的年代里，人的平均寿命只有二三十岁，而这两位圣人的寿命却很长，真是难能可贵。当时的老百姓认为，两位圣人活到的年龄，是普通人不应该超过的。根据这样的逻辑推理，在民间便流传“七十三、八十四，阎王不叫自己去”的说法。

    （十）古人的心理疗法

    中医讲求“外御六淫，内疗七情”，“七情所伤，非‘心治’难医也”。心理疗法在我国古代就已丰富多彩，不仅医家用以疗疾治病，文人墨客也操之驱疯唤痴，留下许多令人回味的范例。

    （１）情志转移。西汉枚乘的《七发》一文中讲述，楚国太子生病久治不愈，吴国一位客人去探问病情，见太子忧郁寡言，情思郁结而不得抒发，于是向他叙说有关音乐、饮食、车马、旅游观光、田野狩猎、海滨观涛、修养论道等趣事，太子深受感动，情绪大变，不知不觉地出了一身汗，病竟然全好了。

    （２）开导暗示。医学家吴瑭认为，治疗内伤七情之病时，医生要十分自信地给病人分析疾病的来龙去脉，在病人相信你的情况下，边施术治疗，边用语言开导，这与现代治疗癔病的暗示疗法极为相似。

    （３）释疑解惑。针对患者由于误解、疑心而导致的情志病症，可揭示事物真相，以消除病人疑虑，或用积极的暗示，以解除致病的心理因素，使病痊愈。“杯弓蛇影”的故事就是这种心理疗法的写照。

    （４）以喜胜怒。《儒门事亲》中记载：项关县令的妻子得了一种发脾气的病，不思饮食，经常大呼小叫地骂人，脏话不断，还要杀左右侍从。后来一位姓戴的医生找了两名侍女，让她们脸上涂了红粉逗病人大笑，次日又让她们化装角斗，病人又大笑，再让两个饭量大的妇女在病人旁边边吃边夸食品味道鲜美，结果引得病人也索要食物尝尝。

    不几天，她的怒气大减，食欲增加，病全好了。

    （５）惊恐胜喜。“大喜伤心”可使人癫狂失常，惊恐可能治喜，如《儒林外史》中范进中举的故事即是“以恐胜喜”

    之治法。这种以情胜情疗法是针对因某种情感刺激而引起的病患，有意识地采用另一种情志活动去控制、调节其情志失常，从而达到病愈的方法。《儒门事亲》中说：“悲可能治怒，喜可治悲，恐可以治喜，怒可以治思，思可以治恐。”掌握七情相生相克的规律，大大有助于心理治疗。

    （６）顺水推舟，又称遂情疗法，用于因欲望得不到满足而导致的情志病症。对于合理的欲望，客观条件又可以满足，就应“顺情从欲”，使病人如愿随心，病情自然解除。

    明代外科名医陈事功曾治疗一女子，其身患瘰疬坚如硬石，发热兼咳，月水断绝，脉虚快而无力。陈氏诊脉后，知其有心因，几经询问，才知该女子倾心于某男，但其父嫌他家贫而不许，该女孩子由此郁闷不乐，不久便身患此疾。

    陈氏便告其父曰：“欲愈其疾，当先治心。”其父恍然大悟，遂许其婚事。婚后三月瘰疬之症大减，后用逍遥散等方药调治，病愈。古往今来用此疗法治疗“相思病”而立显功效者，不胜枚举。

    （７）声东击西，又叫移情易性。明代医生杨贲享治疗一位突发性视力障碍患者，病人平日性情暴躁，自患眼疾后，心中忧愁，更加烦躁不安，病情越发加重。杨贲享对病人说：“你眼睛的毛病算不了什么，我倒担心毒气从你腿上发出来呢。”病人听后，天天都关心大腿的变化，过了些时候，眼睛的病竟然好了。事后，杨医生对他说：“你心火上炎致视物不清，只是转移你的注意力，从而使心火下降，不再烧伤眼神，而使目疾好转。”

    （十一）善于调节和控制自己的情绪

    １．能量排泄法

    俄国的大文豪屠格涅夫曾这样说：“当你爆怒的时候，在开口之前把舌头在嘴里转几圈，这样愤怒就减少了一半。”上海的大书法家苏局仙活到１１０岁，他常说：在日常生活中遇到不愉快的事时，拿面镜子照自己，看看由于满腔怒气而板着脸，条条青筋绽出的形象，多难看，又伤身体，不如笑笑。我笑，镜子中也笑，越看越好笑，苦中作它几次乐，什么愁苦都没有了。

    ２．如何保持家庭乐观

    人的疾病７０％来自家庭。家和、人和、万事和。世界卫生组织提出：“健康从家庭开始。”不要小吵天天有，大吵三六九。家庭以夫妻为中心，夫妻要做到互敬、互爱、互谅解。

    ３．人际关系和谐

    要尊重、宽容、互酬、真诚、赞美。这是人际交往中的“十字方针”。

    （１）尊重这来源于人人平等的社会伦理道德。“人人为我，我为人人”，一定要尊重别人。人要体现自己的价值，就期望得到别人尊重，得到别人的关爱，尊重包括两个方面，一个是自重，一个是尊重别人。一个自重的人就会自爱、自信、自尊，一个尊重自己的人，也能尊重别人，一个尊重别人的人也一定会尊重自己。

    （２）宽容人不仅要有成人之美，更要有容人之德，法国作家雨果有句名言：“世界最宽广的不是天空，不是海洋，不是宇宙，比海洋、天空、宇宙更宽广的是人的胸怀。”

    宽容是最大的修养。

    （３）互酬文明的人类社会应该是互利互惠的，要多贡献，少索取，这样便会进入一种良性循环，利于人际关系的和谐。

    （４）真诚这是搞好人际关系的基础，是做人的基本道德。据美国一份对成功人士的调查表明，成功的秘诀有五条：一是诚实；二是自我约束力；三是善于与人相处；四是勤奋；五是有贤内助。诚实是最重要的一条。

    （５）赞美要懂得赞美，要会赞美，这是人的重要的心理需要。林肯是美国着名的总统，他说：“任何人都要赞美，包括你我都不例外。”

    为了保持心理平衡，遇到挫折、忧伤时怎么办？要学会控制、回避、转移和必要的宣泄。在你春风得意的时候，要助人为乐；在你处于平平淡淡的时候，要知足常乐；在你身处逆境的时候，要自得其乐。

    （十二）心理平衡的方法

    （１）寻乐法乐要自己主动地去寻找，去创造，这样你就会发现到处是乐。如交友乐、锻炼乐、劳动乐、学习乐，书法、钓鱼、养花、跳舞等项目中均有其乐。

    （２）自量法要对自己有正确的认识和估价，既不要自高自傲，也不要自暴自弃；要多看别人之长，常想自己之短，从中调整自己的意识和行为，使自己的心情始终处于平和、稳定的状态。

    （３）自慰法在生活中遇到不愉快的事时，最好是自己安慰自己，从经验教训中获得启迪，使自己得到解脱，变不愉快为愉快。

    （４）忍让法实践证明，忍一步海阔天空，让一分风平浪静。吃一点亏不算傻，让人一步心自宽，胸怀豁达享天年。

    （５）顺应法一切事情都要顺应自然，符合客观规律。世事时刻在变化，应使自己尽快适应新情况、新角色，避免发生心理冲突。

    （６）宽恕法以责人之心责己，以恕己之心恕人。一个人要宽宏大量，不计较小事，这就叫心宽为乐。

    （７）交心法有不顺心的事或想不通的事而致心绪烦乱，不要总是闷在肚里、待在家里，而要找知心朋友一吐为快。这样能得到启发和帮助，减轻愤懑悲观情绪。

    （８）理解法善于理解，才能与人和睦交往、团结友好，才能得到欢乐。只有理解别人，才能得到别人理解。

    互相理解就是幸福，就是欢乐。

    （９）转移法生活中若遇到不顺心的事，应离开这个环境去做别的事，使自己的注意力与情绪得到转移，以免久受刺激而丧失理智。

    （１０）修心法即休养身心。人要光明磊落，大公无私，尊重别人，助人为乐。德高始能望重，厚德必能载福。

    只有受人尊重方能得人相帮，也才能与福泽有缘。

    （１１）幽默法人要善于幽默，善于取笑的人自己也就乐在其中了。当你烦恼时，应和幽默者谈心，看幽默故事、画报，看看相声、小品或马戏小丑的表演，这样就能获得欢笑。

    （十三）抑郁症的预防

    抑郁症有八个方面的症状：①兴趣减退，也就是对一切事物的兴趣都减退。②全身感觉非常疲乏，什么事情都打不起精神来。③感觉自己没有什么价值。④对前途感到极度悲观。⑤不愿与人交往。⑥自己感觉到病非常重。⑦有自杀念头，很想用轻生的方式来结束自己的一生。⑧如果病史在两年以上，也是一个重要的指标。如果以上八项中有三项达到了而且比较典型，就要考虑患抑郁症的可能。如果有这方面的情况，还是及时就医比较好。

    从国外的资料看，全世界抑郁症发病率为４％左右，也就是说有２亿～３亿人口处在抑郁症的状态，这是一个很严重也很值得警惕的问题，尤其是老年朋友，对这个问题更要警惕。

    最新研究的防治抑郁症措施是：“经常抬头仰望天空”。因为抬头后仰望天空时，思想不再集中乱想。

    我国民间有一首诗歌：“自古人生愁苦多，牵肠挂肚生内火，愁来愁去愁自己，何不曲颈朝天歌。”可见仰望天空是防治抑郁的良方。

    （十四）国外流行的心理减压法

    （１）法国出现一种新兴的行业——“运动消气中心”，在那里有专业教练指导，教人如何大喊、大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等。做一种运动量颇大的“减压消气操”。室内上、下、左、右布满海绵，任人滚打，借以宣泄情绪。

    （２）人们感到有压力大多是源于他们对工作的责任或负担不能摆脱。此时他们需要适当的注意力转移，为此英国人主张去看一场恐怖性电影。

    （３）欧洲、日本风行一种芳香疗法，特别是一些女孩子，都对一些芳香花草或其他植物提炼出来的香油所倾倒。原来香油可通过嗅觉神经刺激而平复人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张，缓解心理压力很有效果。

    （４）美国人主张吃零食。当食物与嘴部接触时，一方面能通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，从而产生一种安慰，使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力；另一方面，咽的时候可以转移人对紧张和焦虑的注意，使大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区，从而使紧张兴奋区得到抑制，最终使身心得到放松。

    除上述措施外，心理学家们研究认为，常看美女的男子，可以增寿４～６岁，而女子把头抬高后仰望天空，可以防治忧郁症。

    五十六、科学睡眠与健康长寿

    （一）睡眠的基本常识

    （１）人为什么要睡眠？睡眠是大脑暂时性的休息过程，是一种保护性抑制。睡眠是人类自身对脑和神经系统的一种调节。世界卫生组织把“睡得香”作为衡量健康的重要客观指标。

    睡眠的作用有：消除疲劳，恢复体力；保护大脑，恢复精力；增强免疫力，康复机体；促进生长发育；延缓衰老，促进长寿；保护人的心理健康；有利于皮肤美容。

    （２）什么是高质量的睡眠？高质量睡眠的标准是：

    ①入睡快，在１０分钟左右入睡。②睡眠深，呼吸深长而不易惊醒。③无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。④起床快，早晨起床后精神好。⑤白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

    （３）睡眠多长时间最合适？理想的睡眠时间因人而异，一般来讲只要醒来精力充沛，无困倦就可以。不同年龄需要睡眠的时间大致为：①新生儿，１８～２０小时；②１～２岁，１４～１５小时；③２～４岁，１２～１３小时；④小学生，１０～１１小时（高年级９～１０小时）；⑤成年人，７～８小时；⑥老年人，８～１０小时。

    （４）失眠到底有哪些危害？失眠经常可伴随许多不适的症状及精神表现，如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食，自汗盗汗、耳鸣、抑郁、急躁、腰酸腿软、注意力不集中、记忆力下降。严重的失眠还会造成全身各系统功能的失调，诱发多种疾病。如神经衰弱、心动过速、高血压、糖尿病、冠心病、腹泻、便秘、消化道溃疡、精神分裂等。

    （５）嗜睡有什么害处？大脑是人体的“司令部”，人们所进行的任何活动都离不开大脑的分析和综合。由于脑细胞活动量大，因此需要充分的氧气和营养物质。有些中年人患有各种颈椎病，致使脑供血、供氧不足，不能维护脑细胞正常功能，产生脑功能障碍，从而出现昏昏欲睡、疲劳思睡的现象；另一些中老年人患脑动脉硬化、脑梗死、脑萎缩、脑血栓等各种脑血管疾病，都可导致脑组织暂时性缺血或缺氧而发生病变，影响大脑正常功能的发挥，出现“睡不醒”的现象。因此如果睡眠的节奏开始失常，说明大脑的机能在衰退。

    （二）睡眠是身体的修复剂

    科学家经过研究后认为，自我保健的第一条是要睡好觉，世界上最伤害健康的事莫过于睡不好觉。生理学家有个试验：不让狗进食，可活１个月左右；但不让它睡觉，则只能活６天。所以成年人每天一定要保证７～８小时的睡眠，年龄越大睡得越多，年龄越小也睡得越多。睡眠质量不在于时间，关键在质量，睡眠质量表现在第一入睡快，中老年人不要超过半小时，年轻人几分钟就应该睡着；第二睡得深，但可以做梦，一般做梦都是健康的表现。

    每个人都有自己的睡眠模式，有人睡五六个小时就够了，有人要睡８个小时，有人要睡１０个小时，因为多睡或少睡对身体都不利，并且对人的寿命也会产生影响。晚上睡眠是消除疲劳最好的时刻，是增强免疫功能最重要的时刻，是产生生命激素的重要时刻，是细胞修复、再生的重要时刻。人是由１００万亿个细胞组成的，每天要死亡几千亿个细胞，细胞在晚上更新修补，所以要重视每天晚上的睡眠。

    （三）科学的睡眠方法

    人类睡眠时间可占人的生命历程的１／３，亦是人类赖以生存的重要生理过程。睡眠质量的好坏是评价人体健康的一个重要标志。

    （１）打盹——为生命充电。德国科学家研究发现，人的完全苏醒状态只能持续大约４个小时，因此即使在白天也会有小睡一会儿的要求，这是由体内生物钟控制的。打盹一般出现在上午９点、中午１３点和下午１７点左右。哪怕只有１５～２０分钟，醒来也会十分有精神，从而能更好地集中精力完成某项工作。

    （２）早睡早起未必好。早睡早起不见得适合所有人，春夏两季要晚睡早起，秋天须早睡早起，冬天则应早睡晚起。因为春夏属阳，此时早点起床，在暑气尚未蒸入时进行晨练；秋冬属阴，秋天天气凉爽宜人，最适合户外活动；冬季太早起床则易受寒，应等太阳出来，较为暖和时，再开展活动。

    （３）老人赖床有益身心。赖床就是晨醒不起，平静地在床上再躺５～１０分钟。这可是中老年人的“养生之道”，有益于健康，应养成习惯。老人醒后立即下床，对本已负担过重的心脏来说，无疑是雪上加霜，最容易诱发心血管疾病，甚至造成意外死亡。

    （４）枕头不宜过高，应尽可能选用柔软枕头或用药枕。有颈椎病的人最好用鸭绒枕。

    （５）卧的姿势宜选择向右侧侧卧，以防压迫心脏。少用平卧，特别是打呼噜的人，要防止打呼加重，甚至发生呼吸暂停。

    （６）床的朝向应南北放为宜，人在睡眠时可与地球的南北极磁场相一致。

    （四）对付失眠的十项措施

    据调查，成年人中有１／３的人抱怨在夜里醒来后无法再入睡，许多人常用的方法是吃安眠药物，但这不是好办法。这里介绍克服失眠症的十种方法。

    （１）不要补觉。如果你在夜里醒来，过了１５分钟还不能重新入睡，那就打开书本阅读，等有了睡意再关灯。记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。

    （２）不要赖床。只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了１５分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如看看书、织织毛衣。切记：不要做让自己激动的事情。有了睡意就上床，到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡。要养成每天都准时起床的习惯。

    （３）睡觉之前要心静。有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。

    这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两个小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定之后，将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼，放松大脑，使你能够一上床就很快入睡。

    （４）睡前不喝咖啡、不抽烟。咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，抽烟也容易使人兴奋。

    （５）睡前不饮酒。一些人为了放松自己，喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。要知道，酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛，长期下去对你的健康有百害而无一利。

    （６）睡前吃点东西。睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶。但是，不要吃太甜的东西，因为甜品容易使人紧张。

    （７）睡前停止思考。睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如雨声、虫鸣等。

    另外有两个简单的方法可使你放松：①放慢呼吸，想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上就可以帮助睡眠。②当你想起不愉快的事情时，要努力想些轻松愉快的事情冲淡这些不愉快。

    （８）晚间散步。长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热。通常当体温降下来时，人也就会感到困乏而想睡觉。

    （９）睡前做爱。对于许多人来说，睡前做爱可以使身体完全放松，也能提高睡眠的质量。如果对性行为感到不安或紧张则不必使用这一方法。

    （１０）睡前洗个热水澡。人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了睡觉时间，你的体温也就降了下来。

    （五）打鼾有哪些危害

    全世界每天因打鼾引起呼吸暂停导致直接或间接死亡的人数达４０００多人。我国现有严重打鼾者５０００万～７０００万之多！打鼾已成为人类健康的一大杀手。世界卫生组织呼吁全球共同关注睡眠呼吸暂停综合征。绝大多数人认为打鼾是睡得香、睡得熟的象征，其实绝非如此，在世界卫生组织召开的鼾症研讨会上专家们郑重警告：打鼾是病，危害极大。持续较久的或反复的呼吸暂停，会引起低氧血症或高碳酸血症，久而久之便会导致全身诸多的生理、病理变化，轻者头痛、头晕、咽喉干燥、胸闷气短、记忆力减退、免疫力下降；重者内分泌紊乱，易诱发多种严重并发症，如引起肺或肺动脉高压，导致或触发肺心病、高血压病，加重心肌供血不足，睡眠时诱发心绞痛的加重，甚至出现精神障碍、心率失常，导致在睡眠中猝死。打鼾已经严重威胁到人类的健康。造成打鼾的原因很多，临床上一般把打鼾归纳为两类：

    （１）良性打鼾亦称为单纯性打鼾。鼾声均匀而规律，声音高低一致，大多是因药物的副作用或饮酒过量、或过度疲劳等引起，虽然暂时危害不明显，但它有发展成恶性打鼾、即呼吸暂停综合征的可能。

    （２）恶性打鼾又称呼吸暂停综合征，鼾声不均匀，有呼吸暂停现象，呼吸停止持续的时间超过１０秒，即为呼吸暂停。每小时出现５次以上或７小时的睡眠中超过３０次，就会造成严重后果，出现一系列的生理、病理变化。恶性打鼾会导致呼吸暂停，气流中断，血液中的氧气饱和度下降，机体处于缺氧状态，患者反复从睡眠中憋醒，是中老年人早亡的潜在因素。

    世界卫生组织睡眠呼吸医学专家呼吁：治疗打鼾刻不容缓，打鼾并非小事，最容易被人们忽视！打鼾者容易导致以下后果：

    （１）孩子打鼾会导致身材矮小，体型异常，精神不集中，记忆力下降，智力发育缓慢，学习成绩不好。

    （２）女性打鼾可致面色萎黄、皮肤粗糙、肥胖臃肿、口臭口苦、月经不调，可提前５～１０年出现更年期等。

    （３）男性打鼾可致白天精力不济、晕头转向、性功能下降，影响事业的发展。

    （４）老年人打鼾可致夜间血压明显升高，容易猝死。

    打鼾引起呼吸暂停的人比正常人寿命缩短５～６年，且８０％易患高血压病、易发生车祸、猝死。病史超过５年者，死亡率为１１％～１３％；超过８年者，死亡率则高达３７％。其他并发症还有脑血管疾病、糖尿病、肾病、癫痫等。

    （六）什么是睡眠呼吸暂停综合征

    睡眠呼吸暂停综合征是指成人于７小时的夜间睡眠时间内，至少有３０次呼吸暂停，每天睡眠中呼吸暂停时间至少１０秒以上；或呼吸暂停指数（即每小时呼吸暂停的平均次数）大于５。由于上呼吸道阻塞性病变（含咽部黏膜塌陷）引起的睡眠呼吸暂停综合征，则称为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，此类病人若以每次呼吸暂停时间１０秒计算，则３０次呼吸暂停为３００秒，也就是在７小时的睡眠期间，至少有５分钟的呼吸暂停，亦即呼吸暂停时间至少占整个睡眠时间的１．２％。但有睡眠呼吸暂停综合征的病人，一夜间出现呼吸暂停的次数远较３０次为多，每次呼吸暂停时间可达２０～９０秒，且往往多于３０秒。

    （七）防治打鼾的方法

    （１）改变生活方式。侧卧睡，睡前不饮酒，减肥，保持理想体重。

    （２）药物治疗。到目前为止，利用药物治疗打鼾尚未获得成功。

    （３）持续正压通气法。就是让打鼾的人睡觉时戴上呼吸机，大家可以想象，睡觉就像是在被抢救一样的那种情形，它价格昂贵，一台价格在８０００～１万元人民币，且有严格的禁忌证和适应证。鼻腔患病不能通气者，必须先做手术，才能把空气吹进去，显而易见，它是很不方便使用的。

    （４）手术治疗。鼾部手术、腭咽成形术，或是激光手术，成功率均在２０％左右，痛苦大，不安全而术后长时间不能吃饭，且咽腔疤痕极易复发，故国外已不主张手术治疗。

    （５）齿具类矫正器械。很多人做了一些积极的尝试，使用了类似牙托、鼾导管、鼻夹之类的材料和工具，但都存在这样那样的不足和缺陷。

    （６）唇颊型止鼾器。这是本书主编发明，由江苏苏云医疗器材有限公司开发的止鼾新产品，获国家专利。唇颊型止鼾器可适应各种打鼾者，属于非手术疗法中的气道保持疗法器械，其唇颊部分为进口食品级硅橡胶材料，形状与人嘴形基本吻合，使用时不会有任何的不适感和毒副作用。其原理是始终保持口腔等“气体通道”的畅通，消除气流在人的“气道”内形成的“涡流”，保证打鼾者睡眠时的呼吸、供氧，提高打鼾者的睡眠质量。睡前将止鼾器放入上下唇内，通气孔露出唇外即可。既能保持鼻腔的正常通气，又开通了睡熟后的口腔通道，使用十分简便，对呼吸暂停者当晚生效，是打鼾者的福音。

    五十七、保护大脑延缓衰老

    （一）哪些原因会造成大脑受损

    （１）懒散不用脑脑子越用越灵，合理多用脑会推迟神经系统的衰老，而且通过神经系统对全身的调节作用，可以达到养生延寿的目的。

    （２）胡乱用脑脑子越用越灵是建立在合理使用的基础上，如果胡思乱想，过度紧张，超过自己能力，则对大脑不利。

    （３）单一用脑实践证明，交替学习不同内容比长时间学一门的效率高，而单一用脑会导致大脑疲劳而受损。

    （４）带病用脑在身体欠佳或患各种急性病时，勉强坚持学习或工作，不仅效率低下，而且容易使大脑受到损害。

    （５）睡眠质量不高成年人一般每天需要７个小时以上睡眠，并且保证高质量。

    （６）蒙头睡觉蒙头睡觉随着被窝里二氧化碳浓度增高，长时间吸进污浊空气，对大脑危害极大。

    （７）环境污染在空气污染的环境中，人如果吸进有毒气体，将对中枢神经系统产生慢性或急性毒性作用；人长时间工作、生活在噪声很大的环境中，对中枢神经系统的刺激大。

    （８）过度饮酒酒精会使大脑皮层的抑制减弱，故酗酒后人觉得头重脚轻、举步不稳、反应迟钝。酗酒对大脑的损害尤其严重。

    （９）滥用药物药物虽能治病，但许多药物（如镇静类药、抗癫痫药、抗肿瘤药等）有毒副作用，对大脑有损害。

    （１０）饮水不足研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要因素，尤其是老年人，因感觉迟钝，对口渴的反应不如年轻时灵敏，易发生“缺水”现象。

    （１１）缺少血液和氧气一旦发生，会导致昏迷甚至死亡。

    （二）老人健脑十要领

    老年人要想延缓大脑衰老，必须做到“十多”：

    （１）多语言老年人不能整天沉默不语，应广交朋友，多说话、多谈心，就像做“大脑体操”，能使脑思维灵活，延缓衰退，增强记忆。

    （２）多读书，多看报老年人要多读多看书报，此举不仅能陶冶情操，而且能活跃大脑思维，使大脑有更多的血液供应。

    （３）多做手指运动如弹琴、玩手弹、织毛衣等，不仅双手会灵活，而且对大脑的正常运动有直接的促进作用，会使大脑反应更加迅速灵敏，可谓心灵手巧。

    （４）多参加体育锻炼散步、慢跑、打太极拳、做健身操，不仅能改善血液循环，使人精神愉悦，而且还会使大脑得到更充足的血供，促进大脑正常思维活动和记忆功能。

    （５）多做书写记录记下日常生活中的事，既能防止遗忘，又能增强自己的记忆力，延缓记忆力和大脑衰退。

    （６）多补充卵磷脂卵磷脂是脑组织的重要组成部分。大脑脂质有甘油、脂肪酸和胆碱，是神经元中传递信息的一种最主要的“神经递质”，脑细胞有了这种神经递质，感觉和记忆力才得以形成。卵磷脂还能控制脑细胞死亡，使大脑“返老还童”。

    （７）多食用碱性食物碱性食物对大脑的健康大有益处，碱性食物有菠菜、白菜、葡萄、苹果等，多食这些食物，对大脑的发育和智力开发都有好处。

    （８）多供给含镁食品现代科学证实，核糖核酸是维持大脑记忆力的主角，微量元素镁能使核糖核酸注入脑内。脑内的核糖核酸增加了，人的记忆力就会得到提高。

    含镁丰富的食物有：全麦制品、豆类、荞麦、坚果等。

    （９）多供给乙酰胆碱科学研究表明，含有胆碱的食物能影响人的精神状态和记忆力。补充乙酰胆碱如多吃松子、白果、核桃仁等坚果类的食物可以改善各年龄段人的记忆力。

    （１０）多补肾补肾疗法可以增强记忆力，在饮食治疗中占有重要位置。其常用的食疗方有人参粥、胡桃粥等。

    （三）如何营养大脑

    人体细胞需要６种营养素，而人的大脑细胞需要８种营养素，哪８种营养素呢？它们是脂肪、碳水化合物、蛋白质、钙、维生素Ａ、Ｂ、Ｃ和Ｅ。人的大脑等于一个大楼，营养就等于８根支柱，缺一不可。脑细胞中脂肪占６０％，蛋白质占３５％，糖是脑神经细胞唯一的能源物质，一个成年人每日需１１６～１４５克糖才能满足脑的需要，这三大物质至关重要。日本学者用低蛋白喂养怀孕的母鼠，结果生下来的小鼠体重较正常小鼠轻２３％，脑神经细胞数量少２０％～３０％，脑的结构异常，小鼠行动迟缓，记忆力差。因为脑细胞功能十分旺盛，假如糖源供应不足，长期处于低血糖状态，脑细胞将发生不可逆的变化，假如中断糖的供应６分钟，人就会丧失意识，进入昏迷状态。若大脑缺钙，也不可能保持顽强的工作能力，其他还有维生素Ａ、维生素Ｃ、维生素Ｅ和Ｂ族维生素都有重要的作用。要懂得吃健脑食物，不要吃损害脑的食物。常见健脑食物包括小米、玉米、黑米、粗粮、杂粮等。

    每天应该吃一顿粗粮，还有蔬菜、水果、瘦肉、豆制品、鱼、蛋黄。硬壳食物如花生、瓜子、核桃、芝麻都是健脑食物，要经常吃，量不要多，但要坚持。经常吃鱼头也可以健脑。日本有个世界着名的发明专家中松义郎，他获得了世界发明专利权３０００余项，是世界着名的五大科学家之一。

    他懂得吃健脑的食物，懂得吃含有丰富卵磷脂的食物，如大豆制品、鱼类、蛋黄等。

    韩国有位天才儿童叫金宏荣，８岁上汉阳大学，智商２１０，他的超常智慧虽有很多原因，但其中一个重要的原因就是她妈妈懂得营养，怀孕的时候常吃植物蛋白、植物脂肪，孩子小的时候重视一日三餐的营养，不吃零食，特别注意孩子大脑的发育。不像我们现在的独生子女，妈妈怀孕时，尽吃高蛋白、高脂肪、高糖分的食物，认为这样孩子就会健康、聪明，其实这并不科学。孩子小的时候，三顿饭不好好吃，总吃零食、保健品，吃得孩子不是小胖墩，就是豆芽菜，大脑也不健康。

    （四）加强大脑运动延缓衰老

    常言道：脑不老，人不老，要长寿，多用脑。

    健康不仅在于身体运动，还在于大脑运动。现代科学很发达，一些科学家指出：“未来社会在生命科学领域将有两个重大突破：一是基因工程，二是大脑工程。”到了２１世纪，大脑工程，一场旨在发现人类自身奥秘的研究，正在如火如荼地进行。成年人的大脑平均重１４００克，有１０００亿个脑神经细胞，一个人大脑的神经细胞一天可以接受８６００万条信息。大脑细胞这么多，接受这么多信息，那么我们现在运用得怎样？经过科学家研究，我们大脑的神经细胞一生只动用了３％～５％，一生勤奋用脑的人也只动用了１０％左右，就是世界上最着名的科学家爱因斯坦也只动用了大脑神经细胞的１７％，而绝大部分还没有动用，这是美国一名医生在１９８６年对爱因斯坦的大脑进行研究后指出的。所以人脑的潜力是非常大的。苏联的一位医学家说：“假如能把人的大脑的功能开发出一半，那是一个什么样的状态呢？他就可以掌握几十门外语，就可以攻下１２个博士学位，就可以掌握百科全书的知识。”

    我们的大脑到底开发了多少，还有没有开发的价值呢？现在很多人说自己老了，不行了，算了，不用了。如果不用，大脑会很快萎缩。还有一些人不想记了，说记不住了，并说：“人老皮肉松，记啥也不中。”这是自我颓废，自我萎缩。大脑是越用越灵，越用越发达，越不用越衰退的，这是１８世纪法国自然学家拉马克提出的重要原理。生物界的普遍原理是“用进废退”。对于记忆力衰退的问题，科学家经研究认为，如果１８～３５岁记忆力为１００％，那么３６～６０岁记忆力还有９０％，６１～８５岁记忆力还有８５％，人的记忆力随着年龄的增长而下降，但下降速度很慢，不用则退。

    五十八、吸烟有害健康

    吸烟已成为当今世界最严重的社会问题之一。世界卫生组织称烟草是对人类健康的最大威胁，是严重威胁人类生命的２０世纪瘟疫。吸烟杀死１／３吸烟者，其中１／２为中年人。吸烟危及周围的不吸烟者，特别是儿童和妇女，而且严重污染环境，成为社会一大公害。人类没有其他任何习惯有类似这种程度的危害。据世界卫生组织估计，目前全世界每年死于烟草的人数达３００万，预计到２０２５年将增加到１０００万，其中７００万死亡将发生在发展中国家。但世界卫生组织又指出，吸烟是可以通过健康教育和健康促进进行干预的不良生活方式，消除吸烟危害是世界性趋势和历史性潮流。自２０世纪６０年代以来，世界卫生组织就率先在控烟方面做出了不懈努力。世界卫生组织将１９８８年４月７日这一世界卫生组织成立４０周年纪念日作为世界第一个无烟日（现将每年一度的无烟日定为５月３１日），世界卫生组织借此向世界表明了控制烟草，提高全体人民对吸烟危害性认识的决心。

    中国是世界上吸烟人口最多的国家，目前又是世界上最大的烟草生产国和最大的烟草消耗国，如不能采取积极有效的措施控制烟草瘟疫的蔓延，必然会影响到我们每一个人以及下一代的身体健康，几十年后，因吸烟带来的各种危害将会严重影响中华民族的身体素质。

    （一）烟草的有害成分

    纸烟烟雾中包含３８００多种已知的化学物质，主要有害成分包括尼古丁、焦油、潜在性致癌物（至少有４０种）、一氧化碳和烟尘。

    评价烟草有害物质含量通常采用烟焦油、尼古丁和一氧化碳。

    尼古丁是一种无色透明的油状挥发性液体，既是一种兴奋剂，也是一种抗焦虑药。可以使吸烟者感受到一种轻柔愉快的感觉，过量则可以引起抑制或麻痹作用。尼古丁还可以使支气管上皮的纤毛丧失活力，甚至脱落，致使支气管黏膜受损，易发炎和感染。尼古丁可刺激中枢神经系统，使心率增加、血压上升，使血管发生狭窄，影响血液循环，并使心脏负担加重。

    尼古丁最大的危害还在于它的成瘾性。尼古丁的作用极为迅速，吸入纸烟烟雾中的尼古丁只需７．５秒就可以到达大脑（经静脉注射的尼古丁要１３．５秒才能到达大脑），是吸烟主要的成瘾源。尼古丁在血浆中的半衰期为３０分钟，如每天吸一包纸烟者，每３０～４０分钟就要吸一支烟，以维持大脑尼古丁稳定水平，当不能达到这一水平时，吸烟者就会感到烦躁、不适、恶心、头痛并渴望补充尼古丁。

    一氧化碳是一种无味无色的气体，每支烟可产生一氧化碳２０～３０毫升，它会使血液里碳氧血红蛋白浓度升高，破坏人体输氧功能，加剧缺氧，危害心血管系统。除心脏疾病外，吸烟者的一系列器官也将由于缺氧而产生病理改变。此外，一氧化碳还可与尼古丁协同危害吸烟者的心血管系统，并促进胆固醇储量增多，加速动脉粥样硬化。

    焦油是一种棕黄色具黏性的树脂，它会粘附在咽部和支气管的内表面上。焦油储积多年后可诱发异常细胞生长，形成肺癌。

    （二）烟草对社会的影响

    无论是发达国家还是发展中国家，为企图从烟税获取可观的收入，盲目地发展烟草生产和扩大烟草市场，其结果除了直接损害人民健康外，还会毁坏土地和森林资源，滥用杀虫剂和除草剂造成环境污染，给社会带来的危害是巨大的。发展中国家生产的烟草占全球总量的７３％，其占用的农田可生产供１０亿人口的粮食。

    全球所有火灾中，至少有１／４是由吸烟引起的。据美国估计，该国每年死于吸烟（超额死亡率）的人数高达３５万人，相当于第一次世界大战、朝鲜和越南战争的死亡人数的总和。美国每年花费在吸烟方面的费用平均为４６０亿美元；美国癌症协会估计，由于吸烟相关疾病造成的损失达１４６００万个工作日。

    烟草利税历来是我国主要的税收。据报道，１９８９年，我国烟草利税２４０亿元，而同年因吸烟导致的健康方面的损失达２７９．６７亿元，综合对比计算得失，我国烟草行业的每年税利贡献与烟害经济损失比较，完全是得不偿失的。

    １９９３年，我国烟草税收为４１０亿元，据世界卫生组织估计，同年我国因吸烟导致疾病、劳动力损失、死亡的总经济损失达６５０亿元。吸烟对个人的经济损失也是可观的，据调查，吸烟者吸烟费用可占个人平均收入的６０％，占户收入的１７％。

    （三）烟草对健康的危害

    半个世纪以来，全球已有数以万计的科学论文令人信服地证实烟草是当今人类社会最大的公害，主要结论有五个方面：①吸烟明显地促发了严重疾病并造成劳动力丧失和死亡；②孕妇吸烟危及胎儿，而父母吸烟威胁到幼儿的健康；③被动吸烟造成更大的危害；④石棉、煤尘或其他物质和颗粒与纸烟烟雾起协同致害作用；⑤吸烟会增加意外伤亡，特别是由于火灾而造成的死亡。

    英国和美国的前瞻性研究表明，吸烟者死亡率高于终身不吸烟者２～３倍。青少年时开始吸烟者至少５０％最终死于吸烟相关的疾病。吸烟会导致许多疾病，在绝大多数发达的国家中，９０％以上的肺癌、约１／３的其他肿瘤、２０％～８０％的主要慢性疾病如冠心病、中风、慢性阻塞性肺病是由吸烟引起的。由于吸烟导致的结果需要很长的潜伏期，因而常被人们所忽视，如美国从１９１５～１９４５年男性吸烟率明显升高，从１９４５～１９８５年的４０年间男性肺癌年龄标准死亡率增加５倍，美国妇女肺癌于２０世纪６０年代中期开始升高，也是在妇女吸烟普遍后几十年开始的。

    这种趋势在许多发达国家都出现过。近年来，中国和许多发展中国家吸烟率大幅度上升，预示２１世纪初男性肺癌死亡率也将显着增加。吸烟是我国的一颗“定时炸弹”。

    专家告诫：每天吸烟支数乘上吸烟年限大于２００为布林曼士指数警示，大于３００为警告，大于４００亮红灯——可能出现肺癌。

    １．对吸烟者的危害

    吸烟导致大量死亡的不是老年人，而主要是年富力强的中年人，烟草危害远远超过酒、糖、汽车和摩托车造成的死亡。

    （１）癌症吸烟是肺癌的最主要原因，其危险程度与每天吸烟量、持续吸烟时间和烟草中的焦油、尼古丁含量有直接关系。肺癌患者绝大多数是吸烟者，重吸烟者患肺癌的危险性高于不吸烟者１５～２５倍。

    吸烟者发生口腔、喉、食管癌的概率显着高于不吸烟者，排泄焦油的泌尿系统如肾、膀胱肿瘤也明显增加，据报道，胃癌、胰腺癌和宫颈癌也与吸烟有关。

    （２）冠心病吸烟是冠心病的主要危险因素，尼古丁能显着地加快心率并使血压升高。由于一氧化碳使血红蛋白荷氧能力下降，增加了心脏的负荷。尼古丁和一氧化碳损害血管壁，使脂肪在管壁沉积，使血管变厚变硬，以致狭窄阻塞，最终导致冠状动脉阻塞，吸烟者发生冠心病，常见于３５～６４岁。

    虽然，吸烟、高血压和高脂肪同样都是冠心病的危险因素，但吸烟与其他危险因素有协同作用。

    （３）慢性阻塞性肺病（包括老慢支）据报道，８０％～９０％的慢性阻塞性肺病是由吸烟引起的，其死亡率与每日的吸烟量呈明显剂量关系，并与开始吸烟年龄、吸入深度有关。吸烟最早、最常见的症状是咳嗽，并有痰多，最后导致肺功能的下降，造成慢性呼吸道阻塞症状。

    （４）其他疾病吸烟与其他多种疾病如中风、外周血液病有关，吸烟妇女口服避孕药者发生中风的危险性高于不吸烟、不口服避孕药妇女２０倍。吸烟者胃溃疡与十二指肠溃疡高于不吸烟者，男性吸烟者消化性溃疡为不吸烟者２倍，女性为１．６倍；每天吸烟半包以上者胃溃疡与十二指肠溃疡死亡２．５倍于不吸烟者。调查还证实，吸烟者牙槽骨质疏松、牙齿松动明显地高于不吸烟者。

    ２．对被动吸烟者的危害被动吸烟指不吸烟者无意或被动吸入由于烟草燃烧所产生的烟雾，环境中烟雾来源有两个：其一，由吸烟者吸烟时所喷出的烟，称之为主流烟雾；其二，由于烟草直接燃烧产生的，称之为侧流烟雾。室内侧流烟雾含有比主流烟雾更大的危险性，其中最为重要的是一氧化碳和尼古丁。在侧流烟雾中，一氧化碳的浓度高于主流烟雾的５倍，尼古丁、焦油为３倍，苯并芘为４倍，胺为４６倍。

    研究发现，当环境中一氧化碳浓度超过３０毫克／升时，不吸烟者暴露８小时，其血中碳氧血红蛋白的浓度相当于每天吸５支烟的吸烟者。另一研究发现，不吸烟者暴露于有吸烟者的工作场所中４个小时，其唾液和小便中尼古丁含量相当于轻度吸烟者（１～１０支／日）。

    （１）母亲吸烟对胎儿的影响妊娠妇女吸烟，其婴儿出生体重平均减少２００克。吸烟妇女其低出生体重婴儿是不吸烟妇女的２倍，且不受种族、胎次、母亲体型大小、社会经济及妊娠月份的影响，原因是由于胎儿发育受阻，表现在身高、头围、胸围和肩围的减少。吸烟造成母亲和胎儿血中的碳氧血红蛋白增加，导致了胎儿的缺氧，以致增加流产１０倍，增加早产及胎儿、新生儿的死亡，并可致胎盘早期剥离、早期出血等。

    （２）被动吸烟对儿童的影响父母吸烟与其２岁以下婴幼儿的呼吸道疾病（支气管和肺炎）有密切关系，且呈剂量效应。父母中仅一人吸烟，其子女患支气管炎和肺炎的发生率低于双亲均吸烟者。这种儿童期的呼吸道感染对整个儿童时期和成人期均有影响。

    （３）被动吸烟对成年人的影响被动吸烟最常见的影响主要表现在眼刺激（６９％），头痛（３３％），鼻部症状（３３％），咳嗽（３３％）以及过敏反应。并加剧原有心、肺病和过敏反应的人的症状。

    （４）被动吸烟与肺癌日本的一项前瞻性研究发现，不吸烟妇女其丈夫每天吸烟少于一包者，相对危险度为１．６；丈夫吸烟每天超过一包者为２．１。希腊的病例对照研究得到相似的结果。美国癌症协会的前瞻性对照研究报告，男性暴露于母亲吸烟者，肺癌危险性增加１．５倍。由于尼古丁抑制性激素的分泌，吸烟可导致妇女月经失调，提前出现绝经和更年期综合征。

    （四）戒烟的好处

    １．戒烟能有效地减少发生与吸烟相关疾病的危险性大多数的戒烟者在戒烟５年后，其发生吸烟相关疾病的危险性相当于终身不吸烟者。戒烟者降低冠心病的危险性明显，但降低的程度取决于戒烟前吸烟时间的长短、吸烟量和戒烟时间。戒烟１年后可降低冠心病的危险性近５０％，但要达到不吸烟者的水平需１０年左右时间。肿瘤死亡率与戒烟年数的关系相对要长，戒烟５年后肺癌死亡率较吸烟者下降４０％，戒烟１５年接近于不吸烟者。食管癌在戒烟后头６年发病率下降迅速，１６年后与不吸烟者相近。喉癌、口腔癌、膀胱癌的危险性接近于不吸烟者均需戒烟１５年左右。

    ２．对患有吸烟相关疾病的影响

    戒烟能明显地降低冠心病急性发作和中风的进一步发展。戒烟能迅速改善呼吸道症状和慢性阻塞性肺病的死亡率。

    戒烟后能阻止退行性病变的发展，增加手术的成功率（如外周血管病）。戒烟可促进肺功能的恢复，如年轻人在吸烟早期戒烟，吸烟损坏仅局限于小支气管，戒烟后可恢复迅速，且不影响肺功能。戒烟后数周内可明显改善“吸烟者面容”。

    总之，戒烟不仅可以减少慢性疾病，促进健康，而且可节约开支，消除异味，融洽人际关系。

    （五）控烟策略中国政府在禁烟方面已努力采取了许多措施，颁布了一系列法律、法规。如禁止中小学生吸烟，禁止在公共场合吸烟，禁止在任何媒体上发布有关烟草广告等。

    从对政府的要求来说，控烟措施必须强调综合性，包括：制定提高烟税和价格的政策、禁止向未成年人销售烟草及制品、全面禁止烟草广告和促销活动、禁止烟草公司对体育、艺术等各种形式的赞助和误导、烟盒上印制健康警语和限制焦油和尼古丁含量、建立无烟区以及限制烟草的生产等。

    五十九、适量饮酒或不饮酒

    （一）酒精对人体的主要作用

    酒的名目虽多，但无论何酒，酒精均是关键成分，故酒对人体的作用主要是指酒精对人体的作用。通常，酒的含酒精量白酒为５０％～６５％；黄酒为１６％～２０％；果酒为１８％～４８％，其中葡萄酒为１３％～１８％；啤酒含量最低，为３％～５％。酒精含量越高对人体的危害就越大。酒精８０％由十二指肠及空肠吸收，２０％由胃吸收，因此空腹喝酒，其中６０％１小时内就被吸收，１个半小时吸收量达９０％，两个半小时可全部被吸收。越是空腹和“酒癖”，吸收越快。酒精９０％在体内代谢成二氧化碳和水，不足１０％由尿、汗、唾液和呼吸排出。

    １．对中枢神经系统的作用

    酒精的作用首先是降低大脑的抑制过程，使得大脑失去了对低级中枢的控制，因而所出现的兴奋状态实质上是一种低级中枢过度兴奋的表现，表面上看似乎是提高了决心、勇气和信心，实际上却是过高估计自己的力量和可能性所造成的错觉。如继续饮用，酒精对大脑的抑制便逐渐扩散，低级中枢的功能也受到抑制，兴奋状态消失、抑制加深，于是动作失调、反应迟钝，再继续饮酒，就会引起大脑深度抑制，出现嗜睡、昏迷、最后因呼吸中枢麻痹而死亡。

    长期大量饮酒可引起慢性酒精中毒。慢性中毒病人可表现神经精神改变，如智力、理解力、集中力、记忆力均下降，常有手颤、舌颤，甚至可出现幻觉等精神反常现象。

    ２．对消化系统的作用

    少量饮酒能刺激胃酸的分泌，有助于消化。但过量则对胃酸分泌和胃的消化功能起抑制作用，若一次过量饮用烈酒，则酒精的强烈刺激可导致急性酒精中毒性胃炎。长期大量饮酒造成的慢性酒精中毒，可引起食管炎、慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡和Ｂ族维生素缺乏症等。此外，进入人体的酒精主要在肝脏氧化分解，因此长期饮酒会加重肝脏负担，使肝细胞受损变性，引发脂肪肝和肝硬化。肝硬化发生在饮酒者比不饮酒者高７倍。酒精的长期刺激还可以造成酒精性胃炎、胰腺疾病、咽峡炎、加剧胃溃疡。

    ３．对循环系统的作用

    少量饮酒可使小动脉血管扩张，促进循环，近年来研究表明，少量饮酒可以延缓胆固醇等脂类物质在血管壁的沉积，有利于防止动脉粥样硬化。但若长期大量饮酒，则因其能促进肝内胆固醇的合成，使血中胆固醇及甘油三酯浓度升高，而导致动脉粥样硬化和脑血管意外，并可引起心脏脂肪性变，使心功能下降以及面部毛细血管扩张。冠心病患者若大量饮酒，尤其是饮酒精含量较高的白酒是十分有害的，因为它可以加速心率，增加心脏负担，使心脏扩大和心肌收缩力下降，并可引起心律失常等病症。

    长期饮酒不仅能引起各器官的病理改变，造成多种维生素缺乏和营养不良，还会大大降低机体抵抗力，使身体容易发生细菌感染。酗酒还可以促使犯罪行为的发生。

    酒精的作用可引起面部毛细血管扩张、引发末梢神经炎，痛风、糖尿病和高脂血症也多见。慢性酒精中毒还能使心脏发生脂肪变性、减低心脏的弹性和收缩力，影响其正常功能。

    根据报道，大量饮酒（酗酒）可使染色体发生畸变，畸变率为非饮酒者的３倍，这提示酗酒者易患癌症，而这种畸变率与饮酒者的年龄无关，若酗酒加上吸烟的话，染色体畸变率就更高。

    酒精还能使运动员成绩下降。实验证明，喝相当于１升啤酒的酒精饮料后登山，运动成绩下降２０％，能量消耗增加达１４％。

    常饮酒的人还会对麻醉剂的耐受量加大。例如，当施行全身麻醉手术时，乙醚的用量就要加大，从而直接影响手术效果。

    （二）适量饮酒对健康的益处

    对健康人来说，少量饮酒既能活血、增进食欲，又能产生轻度欣快感。元朝忽思慧着《饮膳正要》一书，对酒之利害总括为“酒味甘辛，大热有毒，主行药势，杀百邪，通血脉，厚胃肠，消忧愁，少饮为佳，多饮伤神损寿，易人本性，其毒甚也，饮酒过度，丧生之源。”讲得最为确切。

    酒类含有机体需要的营养成分，例如啤酒有液体面包之称，它含有１７种氨基酸，其中包括全部人体必需的８种氨基酸，并含有大量的维生素Ｂ和一些糖类和磷酸盐，这些营养物质极易为人体吸收。优质葡萄酒营养也较为丰富，它含有多种氨基酸，多种维生素（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ１２、Ｃ）等，还有糖和含氮物质及醇类等。啤酒含酒精３％～５％，是酒类含酒精量最低者，所以不易醉人。啤酒特有的苦味是啤酒花所致。啤酒花含挥发油、单宁和苦味酸，有健胃消食、清热利湿之功用，酿造时加啤酒花能增加酒香，加强防腐杀菌作用，而且还可以刺激食欲，给人柔和和爽快之感。啤酒还含有大量维生素Ｂ和一些酵素、糖类、蛋白质和磷酸盐。有人分析，１升６度啤酒的营养相当于２００克面包，无怪乎有人称它是“液体面包”。一般人喝啤酒不超过１升，对体温、脉搏不会有太大影响，所以少量喝，不失为一种健康饮料。

    少量饮酒，例如啤酒或葡萄酒，对人体是有益的，除可以增加营养外，尚可促进血液循环和新陈代谢，刺激胃液的分泌，增进食欲，去腥解腻，还有助于睡眠。对于健康的老人，少量饮酒也是有益的。但少量少到多少才合适呢？

    一般来说，一个健康人每天能够承受的酒量以肝脏不受损害为宜。肝脏不受损害的量为啤酒１０００ｇ以下，其他酒类１００ｇ以下。但最好不要长期每天都饮这个量，否则对身体还是有害的。

    适量饮酒有益健康，酗酒或饮酒成癖都危害健康，给家庭、社会还带来不幸。对人敬酒，是友好表示，但要适可而止，敬酒过分，强人所难，都是不文明的表现。当喜庆佳节的时候，偶尔少饮以助兴无可非议，但万勿酗酒，更不要成为“每日三餐酒伴欢”。对患有肝肾疾病、胃酸过多、胃或十二指肠溃疡、心血管疾患、癫痫、老年痴呆、肥胖病患者，则禁酒势在必行。

    （三）过量饮酒对人体健康的损伤及其防治

    少量饮酒对人体不会有害，但酗酒或长期饮酒过多，就会引起急性或慢性中毒。

    １．酒醉

    一时饮用大量的酒，由于酒精刺激中枢神经系统而产生兴奋和抑制状态，发生醉酒现象，俗称为酒醉。酒醉实质上就是急性酒精中毒。

    （１）酒醉的表现①兴奋期：饮者多数表现面色发红，这是由于酒精作用于面部血管使血管扩张的一种现象；也有的人因为血管收缩而表现为脸色苍白，自觉身心愉快，毫无顾虑，高谈阔论，滔滔不绝，甚至表现粗鲁无礼貌，容易感情用事，或怒或愠，或悲或喜，有时则寂静而入睡。②共济失调期：表现为动作逐渐笨拙，头昏晕眩，行动蹒跚，举步不稳，难以保持身体的平衡。在思想意识方面常常语无伦次，含糊不清。③昏睡期：此时血中的酒精继续向中枢神经渗透浸入，随之逐渐转入昏睡期，表现为脸色苍白，皮肤湿冷，瞳孔正常或扩大，呼吸缓慢而有鼾声，脉搏增快，体温正常或降低。严重时可因延髓受抑制、引起呼吸中枢麻痹而死亡。

    酒醉往往可引起急性酒精性胃肠炎。特别是平常没有饮酒习惯的人，大量饮用烈性酒，由于酒精直接刺激胃黏膜细胞而产生充血水肿及分泌功能、消化功能紊乱，出现恶心、吐、打嗝、上腹部难受不适或者胃部疼痛。

    （２）防治措施①不饮酒或饮适量的低度酒。②不要空腹饮酒。空腹开怀畅饮只要达３０分钟，酒精对人体的毒性反应便能达到高峰，埋头喝闷酒、饮赌气酒或赌酒量都极容易酒醉。③不要边吸烟边饮酒。饮酒时吸烟不仅能加快烟中有毒物质在体内的吸收，而且两者之间会产生协同作用，增加毒性作用。④选择醒酒的食物。许多食物都有缓解酒精毒性和加速乙醇排泄的作用，如凉拌萝卜丝、糖醋白菜、鲜柿子、黑豆、绿豆、扁豆汁和新鲜水果汁都有良好的醒酒作用。⑤酒后不宜过多活动。酒精在人体内的排泄比较缓慢，通常酒精的分解物乙醛至少需要３～４小时才会失去毒性作用，饮酒后过多活动会加剧酒精的毒性反应。⑥患有高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肝及肾等急（慢）性疾病者，不宜饮酒。在服用阿司匹林、保泰松、降糖宁、优降灵、苯巴比妥等药物时更不宜饮酒。

    在治疗方面，轻度醉酒者大多数不需治疗，经过昏睡即可自愈。昏睡时要注意保温，以维持正常体温。如果呈深度昏迷，则须立即送医院救治。

    ２．酒癖

    酒癖是指长期饮酒的人，由于酒精的药物化学毒性作用，使其形成了对酒精的依赖性，产生了酒瘾。每日三餐必需饮酒，甚至临睡也必酌，才能上床安睡。如果突然中断饮酒或急骤减少饮酒量，就会发生一系列症状与体征。

    这种对酒精产生的依赖性酒瘾，称之为酒癖，酒癖实质上就是慢性酒精中毒。世界各国对慢性酒精中毒患者的称呼各异，欧美称之为“酒癖”，日本称为“大酒家”，我国称为“酒鱼”或“酒瘾”等等。多数学者认为，采用“酒癖”这个名称比较恰当而通用。

    （１）酒癖的表现酒癖最典型的表现是对酒精产生依赖性，每天必需饮酒，有的酒癖患者只饮酒稍吃菜，连主食也很少吃或不吃。由于酒精不断地刺激胃和小肠，可引起小肠功能紊乱，对粮食、蛋白质、无机盐类、维生素、微量元素吸收障碍，而对脂肪常呈高速度吸收，造成高脂血症。

    由于胃肠吸收、消化和运转代谢机能障碍，酒癖患者常有全身性营养不良，呈现干瘦型的身躯或浮肿虚胖的体态。

    酒癖患者另一个显着的症状表现就是，突然中断饮酒或急骤减少饮酒量时可引起“戒酒综合征”或称“酒精脱离症候群”，给患者带来各式各样的痛苦，也给周围的人们造成麻烦。轻微的戒酒反应，常于最后一次饮酒后数小时出现，一般在４８小时后消失，表现为震颤、兴奋、失眠、厌食及恶心；较重者呈癫痫发作，往往发生于停止饮酒１２～４８小时之后，一般可发作２～６次。最严重的戒酒反应为震颤性谵妄，常于戒酒７７～９６小时后出现，表现为震颤、幻视、幻听、激动、精神混乱，误认人物、地点，发热、心动过速、大量出汗等，病程通常不超过３天，有５％～１０％可引起死亡。

    （２）防治措施防治酒癖最积极、最有效的方法就是戒酒。药物戒酒的方法很多，现介绍几个比较有效的单方验方——酒仙乐（又名解酒灵），其药方由人参、天麻、黄连、黄柏、葛花、葛根、枳子、元胡、麋香等２０多味中草药组成，经加工制成小瓶粉剂，每瓶含量为１．５克。用法：每次一瓶，可在饮酒前、饮酒后或饮酒时，用白开水送服。

    葛花、枳棋子各１５克，砂仁、草蔻各１０克。水煎服，每日服２～４次。

    葛花、茯苓各１５克，砂仁、草蔻、木香、人参、白术、青皮、陈皮各１０克。水煎液１００～１５０毫升，每日服２～４次。

    用非酒精性饮料代替酒精性饮料也是一种有效的助戒酒方法。市场上有一种去醇饮料，味道和成分与含酒精的饮料无大差别，但饮用者不会发生酒精中毒，对戒酒者是较理想的饮料。

    ３．酒精性肝病

    酒精性肝病是急性酒精性肝炎、慢性酒精性肝炎、酒精性脂肪肝、酒精性肝纤维化症、酒精性肝硬化的总称，是酗酒和酒癖者最常见的多发性疾病。

    大量研究表明，饮酒引起肝病，主要是由于酒精对肝脏的直接毒性作用，破坏肝细胞的正常功能和结构，干扰酶的代谢。

    酒精性肝病的发病率和病情的轻重，与饮酒量的多少、饮酒时间的长短成正比关系，饮酒量越多，饮酒史越长，发病率越高，病情越重。据报道，一次大量饮用６０度白酒２００～４００克，极易导致急性酒精性肝炎；长期每天饮入１６０克以上者，容易形成慢性肝炎、脂肪肝和肝硬化。

    世界各国酒精性肝硬化的发病率各有不同，在美国占肝硬化病例的５０％以上，欧洲各国为６０％～８０％，可见发病率之高。平均每天摄取烈酒１６０克以上者，经过１５年不间断饮酒，约有８０％的病例会成为酒精性肝炎。酒精性肝病严重威胁着人们的身心健康。

    急性酒精性肝炎是具有时间限制的肝病，一般病程在１～６个月内。一次大量饮酒（１００～２００克酒精的折合量）易致成肝脏的急性中毒，表现为起病急骤，有明显的黄疸，全身皮肤和巩膜黄染，大便呈灰白色，尿色加深，皮肤痛痒，恶心、呕吐、食欲不振、腹胀、肝区疼痛、肝脏肿大，肝功能破坏损害。

    慢性酒精性肝炎和长期慢性酒癖者，容易使肝脏脂肪变性，形成脂肪肝，在同一个病人的肝脏中，往往同时出现酒精性肝炎、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，形成所谓“三位一体”的征象，在病理改变上，酒精性肝炎的早期常伴有脂肪肝，脂肪肝又常伴有肝硬化。

    酒精性肝硬化最常见症状是体重减轻，虚弱无力，食欲不振，腹胀腹痛，牙龈出血，鼻出血，呈污灰的面容，肝掌，蜘蛛痣，杵状指（趾）；肝硬化早期肝脏多肿大，表面不平；晚期则肝脏缩小、质地硬、脾脏明显肿大，伴有门脉高压现象，如食管静脉曲张、呕血、腹壁静脉曲张、腹水等。

    防治酒精性肝病最根本的措施是不饮酒。一旦发生了酒精性肝病，要积极看医生进行保肝治疗。

    六十、远离毒品

    目前，无论是发达国家还是发展中国家，都不同程度地存在着吸毒现象，并且造成个人和公众健康损害，导致道德沦丧，刑事犯罪日增，社会风气日益败坏，吸毒还能传染艾滋病，已成为毁灭人类社会的一大灾难。

    吸毒常常和药品滥用联系在一起。吸毒是一个古老而悠久的课题，药物与毒物是没有明显界限的，往往是同一物品具有二重性。所谓毒药或毒物，古时称为“虎狼药”、“将军药”，无非是药理作用强烈，用量甚小，稍有不慎，可致中毒甚至死亡。毒物中的某些化合物，在滥用、误用、超剂量使用时能改变人的情绪感觉和精神知觉，具有强烈的成瘾性和依赖性，能产生广泛的精神病症状。

    通常，人们所说的毒品是指鸦片、海洛因、冰毒、吗啡、大麻、可卡因以及其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。毒品的泛滥不仅直接危害人们的身心健康，而且给经济发展和社会进步带来了巨大威胁。吸毒和贩毒极易诱发诈骗、暴力犯罪、卖淫、艾滋病传播等一系列危害国家稳定发展的社会问题。毒品问题还经常与恐怖主义、洗钱和贩卖人口等跨国有组织犯罪相互交织。

    吸毒严重危害身心健康，首先，吸毒损害人的大脑，影响中枢神经系统的功能，影响心脏功能、血液循环功能及呼吸系统功能，还影响正常的生殖能力，并使免疫功能下降，容易感染各种疾病；其次，吸毒还与超级绝症艾滋病的传播关系密切，吸毒还严重危害社会治安，绝大多数的吸毒者为获取毒品而从事盗窃、抢劫、卖淫等违法犯罪活动。

    吸毒使人道德泯灭，人格变异，不顾亲情，抛却社会责任感，致使许多家庭妻离子散，骨肉相残。吸毒者在自我毁灭的同时，也毁灭了自己的亲人和家庭。

    我国政府一贯实行坚决的禁毒政策，强调要坚持禁吸、禁贩、禁种、禁制“四禁”并举、堵源截流、严格执法、标本兼治的方针，在各级政府的领导下，动员全社会的力量，充分运用法律的、行政的、经济的、教育文化的各种手段，多管齐下，有毒必肃，贩毒必惩，种毒必究，吸毒必戒，打一场禁毒人民战争。

    六十一、丑恶的性淫乱

    广义的性淫乱行为可包括一切违背法律、道德、社会习俗、行政法规的性行为，但为了与性犯罪行为有所区分，这里仅指除性犯罪之外的越轨性行为。主要有非法同居、婚外恋、通奸、卖淫嫖娼等。

    １．非法同居

    婚姻是法律对性行为调控的最重要的方面。在现代文明社会中，婚内性行为才是合法的，而非婚性行为，不管是婚前、婚外的性行为都是违法的，是得不到法律保护的。

    人类进入文明社会之后，实行了一夫一妻制。一对符合结婚条件的男女必须经过婚姻登记才能合法同居，过家庭生活。未经结婚登记而有性关系地住在一起便称为非法同居。在文明社会中，这是一种不合法的行为。然而，近年来随着西风东渐，我国这种现象也多了起来，其实，如今在西方社会已有越来越多的人重新肯定婚姻的价值，不再盲目追求个人性享受，西方社会已经走过的历史对我国现在的年轻一代应该具有借鉴意义。

    ２．婚外性关系

    又称婚外恋、外遇或通奸，指一个已婚的人与配偶以外的人发生的性行为，它涉及婚姻关系中，尤其是性生活方面的不忠实。这个配偶以外的人通常被称为第三者。这种行为可能是秘密的，也可能是经配偶同意而公开的。婚外性关系的发生可能是不期而遇或是一时情绪冲动所致，可能是短暂的，也可能会维持相当一段时间。

    根据我国现阶段的婚姻法和性道德要求，婚外恋无论有何种理由，都不能视为正当。按照伦理学的原则，人们的性行为应当在法律和道德认可的婚姻生活中进行。如果夫妻感情确实破裂，可以通过离婚的途径解决，决不可实行婚外恋。

    ３．卖淫嫖娼

    卖淫指为获取金钱而向他人提供性服务，最常见的是妇女出卖身体给男人；也有两个男人之间的性交易；男人为金钱向女人提供性服务相对较少见；在某些国家还出现了儿童从事卖淫的现象。卖淫行为通常的特性是和很多伴侣发生性关系，他们与买主之间的合同是以提供性服务来换取金钱，嫖娼则指用金钱购买性服务。

    应该认识到，卖淫嫖娼行为不仅是一种畸形的、丑恶的、不合理的社会现象，而且这种行为会导致多种疾病的流行，对个人乃至整个社会的健康是十分有害的。

    六十二、和谐适度的性生活

    性作为生物繁衍的基础，使大千世界充满了蓬勃的生机，可以说没有性就没有整个自然界。人类作为大自然的一部分，当然也离不开性，性是联系人类情感的重要组成部分，是人类社会发展的基础。性生活、性行为，作为男人和女人之间最深刻的沟通，从原始社会发展到今天，已具有丰富的情感、精神和文化内涵，早已不仅仅是人类繁衍后代的一种手段。

    （一）和谐性生活的重要性

    所谓性生活的和谐，是指夫妻双方在性生活的过程中都得到性的满足，体会到肉体和灵魂都相互贡献出来的快感。

    情欲是人的正常需要，性功能是人类最基本的功能性活动。是人类正常生理活动的重要组成部分。古今中外的社会学家们在性学的研究中都认为，“在人类所有自然需要中，继饮食的需要之后，最强烈的就是性的需要了，这种需要深深地埋藏在每一个发育正常的人的身上，到成年时，满足这种需要是保证人的身体和精神健康的重要条件。夫妻间的性关系在家庭中具有十分重要的地位，没有这种性关系，就不能形成合法的夫妻关系，乃至整个社会都将产生不稳定因素。”

    唐代着名医学家孙思邈非常明确地说过：“男不可无女，女不可无男，无女则意动，意动则神劳，神劳则损寿。”

    孙思邈的论述说明了这样一个道理：凡健康的成年人，必须有正常的性生活。男大当婚，女大当嫁。如果坚持僧侣式的禁欲主义，使阴阳不能相交，反而会导致疾病，甚至还会损伤年寿。

    （二）和谐性生活的益处

    和谐的性生活对人的生理健康、心理健康和完美的社会适应能力具有莫大的好处。现代医学已经对人体和生命过程中性活动做出了积极的评价，认为夫妻恩爱、家庭和睦是最佳的健康保险。性生活不仅可以密切夫妻感情，给家庭带来和睦幸福，而且还能预防某些疾病，促进双方的身心健康。事实表明，有节制、有规律、和谐的性生活有益于健康，正常的性需求满足可降低癌症的发生，性生活时可使β内啡肽分泌增加，使神经免疫功能增强，延缓性器官衰退，有益于健康长寿。而许多疾病的发生特别是身心疾患则与性压抑有关。

    性爱的神奇作用还表现在，适当的性生活有助于防止头脑老化，延缓性衰老，刺激性激素持续分泌，可使血液的流量、神经细胞的兴奋程度以及生理心理功能调节到最佳状态，从而保证食欲旺盛、睡眠香甜、精力充沛、抗病能力提高，有利于延年益寿。据近代研究，精液还有防癌作用。

    有些研究表明，精液在保持妇女体内激素的平衡上起着关键作用，因而可以防止、至少可以减少乳腺癌的发病率。

    精液对肠癌也有预防作用。

    夫妻之间性生活的和谐，能使夫妻双方身心发生巨大变化，促使夫妻双方更加成熟，身体发育更加完全，社会适应能力更加健全。和谐的夫妻性生活可以增进双方的感情，使双方产生一种默契，言行上趋向一致。研究表明：

    性生活和谐的夫妇，他们的语言、行为乃至外貌都会发生趋向同化的变化；性生活和谐的夫妇性情平和，待人热情，对生活和未来充满信心和希望。性生活对减轻精神紧张程度具有特殊的效果。

    （三）如何获得和谐适度的性生活

    要想让夫妻生活和谐、美满，使夫妻双方都得到性爱的满足，必须做到以下几点：第一，夫妻恩爱，互相关心，相互爱抚，爱护体贴，多尽义务，要选择好性生活时间、环境及性生活频率。第二，选择夫妻双方都适合的体位，注意性生活的技巧，努力使夫妻双方的性过程同步，克服男方性兴奋快、女方性兴奋慢的矛盾，尽量使夫妻双方同时进入性高潮，使双方都得到性满足。第三，对有性功能障碍者，另一方要体贴、理解和关心，积极寻找有效方法，及早帮其治疗、纠正，千万不可讥讽或责骂。

    １．时间

    性生活应选择在男女双方都已动情的时候进行。这种动情，一般是以温柔的语言、爱抚的动作、接吻以及身体的接触来实现的。男性的性欲比较旺盛，性高潮出现较快而女性较慢，作为丈夫首先要体贴、关怀妻子，千万不要只顾自己，急于求成，丈夫应等妻子动情后再开始性行为，这样才能取得性和谐。如果丈夫在妻子还未动情以前就进行，妻子就不会有快感，由于阴道腺体分泌不足、没有润滑而会感到不适、疼痛，甚至造成妻子对性生活的厌恶、恐惧。性生活结束后，丈夫还要注意妻子性欲消失缓慢的特点，切不可认为自己性欲要求已经得到满足而自顾自入睡，而要对妻子继续抚爱、温存，等妻子性兴奋下降后再一起安睡。作为妻子，也不要完全处于被动地位，对丈夫的抚爱要主动配合，在过性生活时要努力做到神志坦然，肌肉放松，热情鼓励丈夫，消除紧张情绪，促进性生活顺利进行。

    什么时候是夫妻性生活最适当的时机？一般认为最适当的时机在夜晚入睡以前，这样，事后夫妻双方都感到疲劳容易入睡，有利于休息和恢复体力。夫妻双方工作不一，可适当调节性生活时间，如果男方白天工作较重，工作回来较疲劳，最好先睡片刻，休息会儿再过性生活，以免发生早泄。

    ２．频率

    正常适度的性生活，可使男女双方精神愉快、感情和谐。一般认为，男子性能力在２０岁左右最强，以后随年龄增长而逐渐下降。而女子则是初婚时较弱，中年时逐渐增强达到顶峰，而后又随年龄的增长而下降。性生活的次数因人、因年龄、因健康状况和精神状态而异。新婚燕尔，如胶似漆，又处于性的饥饿期，性生活的频率可以高些，每天都有这种要求也是正常现象。以后随着年龄的增长、性欲可能会逐渐减少，有的每周２～３次，有的１周１次，甚至相隔还要更长时间才有性需要。一般以性生活后第二天不感到疲乏为适度原则。如果第二天感到疲乏、精神倦怠、头重脚轻、腰酸腿软、阴部肿胀、尿时胀痛、尿后点滴、胃口不佳等，是性生活过频的信号，应减少性生活次数，纵欲过度会影响睡眠和休息，久而久之必会有损健康。

    美国有家“性研究中心”经过调查后发现，性欲的强度与年龄有着以下规律：

    ２０～３０岁男性处于性的顶峰时期，兴奋快，性感强，性高潮过后容易重新兴奋，而女性则处于羞怯、拘谨的心理状态，感情上放不开。

    ３１～４０岁男性性功能开始下降，但控制性的能力增强，能更好地满足女性的性要求，女性开始冲破心理障碍，更加了解自己的身体，知道如何才能取得满足，达到高潮。

    ４１～５０男性性欲降低，精力有限，性兴奋缓慢，需要更多的刺激才能达到顶峰，但经验更丰富，能更体贴、更温顺地满足女方的性要求。女性性欲增高，性需要也达顶峰，心理压抑感和障碍一扫而光，不再故作矜持。进入更年期后，因阴道干涩，需要使用润滑剂。这１０年，是性生活的不协调阶段。

    ５１～６０岁双方性要求又趋向协调，女性性要求开始减少。

    ６１～７０岁双方性功能均减退，但一些恩爱夫妻的性生活仍能持续。有资料表明，６０％以上的伴侣仍在支持有规律的房事。老年妇女仍有性欲。过分抑制性欲将对心身健康不利，而顺其自然地保持性生活，可使老人们能更加心情舒畅地度过晚年。

    ７１岁以上性活动明显减少，不过，有报道，有１０％的高龄夫妻仍然在过着有规律的性生活。

    当然，这只是一般性的规律。对于具体某对夫妇来讲，影响性生活频度的因素是很多的。那么，性生活的频度每周几次才最为适宜呢？

    中国古代医学家孙思邈把性生活频度定为：“人年二十者，四日一泄；三十者，八日一泄；四十者，十六日一泄；五十者，二十日一泄；六十者，闭精不泄，若体力犹壮，一月一泄。”这种观点有些保守，多少受到“精乃人生之宝”，甚至“一滴精液十滴血”说法的影响。

    适度而和谐的夫妻性生活可使夫妻恩爱，生活幸福，促进双方身心健康，愉快地投入工作。

    ３．契合

    夫妻感情深厚是性生活和谐的重要前提，和谐的性生活只有在男女双方互相尊重、体贴挚爱和配合的基础上才能获得。性生活是夫妻两人共同的事，需要双方密切合作，尤其是男方应避免急促和粗暴，不可为了满足自己的性欲而不顾女方意愿，女方也不可认为满足男方性欲仅是做妻子的应尽义务，勉强应付了事。

    要想性生活过得融洽和谐，夫妻双方应对性知识有所了解，尤其是要了解男女性功能的差异：男性性欲较强烈、旺盛、随时可引起性兴奋，女性相对较弱，且性兴奋与月经周期有关；男性性冲动出现较快，进入性高潮迅速，容易获取性快感，性欲消退也较快，而女性性冲动发生较慢，到达性高潮的时间较男性长，且高潮持续时间也较长，性欲消退较慢；男性性欲易集中于性器官，女性性欲较广泛、复杂，男性的温存、爱抚达到一定程度后，才有性生活要求。夫妻双方要互相默契、配合行事，这样性生活才会和谐。

    最理想的性生活是双方同时达到性高潮，或者让女方先达到性高潮，男方再行射精，因为女方性高潮持续时间长，达到性高潮后，并不影响性生活继续进行，而且，女性可在短时间内再现快感性高潮。由于男女性欲的冲动、发展和结束，在时间快慢上有较大的差别，所以男女双方就要调节情感，在性反应各期相互契合。如将要性生活时，男方应先自觉抑制性冲动，耐心地、多方面地爱抚妻子来激起其性兴奋，女方也要有自觉的意愿，激动的情感，迫切的欲望，主动配合男方；性生活时，注意力分散可使性欲高潮延迟，注意力集中则可缩短时间，因此，男女双方可采取集中或分散注意力的方式来调节性高潮的同时到来，同时，由于女性性欲表现较为广泛，延续时间长，男方满足性欲以后，不应置妻子不管、独自入睡，而应给予妻子温存和爱抚，使其感到舒适，建立起对性生活的信心。

    （四）老年人的和谐适度性生活由于人类社会的不断发展以及生活环境和生活水平的不断提高，人们的营养状况和健康水平亦有显着提高，因此人的寿命也呈增长趋势。目前大多数国家男子的平均寿命已达７０岁左右，女性的平均寿命更长些，我国亦然。老年人的增多，涉及老年人如何度过晚年的种种问题不可忽视。关于老年人和谐适度性生活的某些认识需要深化。

    美满的夫妻生活会使人健康长寿。许多对长寿者的调查充分证明了老年人和谐适度性生活对健康的益处。

    国内研究人员对广西巴马县的长寿老人调查发现，９０岁以上的高龄老人中，夫妻同居２０年以上者占６８％，同居５０年以上者占４１％，同居６０年以上者占２６％，而孤身独居、离婚、丧偶者，其平均寿命要比常人短好几年，说明和谐稳定的夫妻生活，确是长寿的重要因素。老人性活动也是一种适度的轻松运动，有助于全身神经、肌肉、关节的活动。

    满意的性生活会使老人确信自己的身体和脏器功能尚好，觉得青春活力尚在，能充分体验到晚年生活的乐趣。这是一种有力的精神支持，对保持晚年的身心健康十分有益。

    据报道，研究人员对那些性生活持积极态度的老人与独居的老人进行了比较研究，发现前者精力旺盛，记忆力比较强，而终止性生活会导致记忆力和智力下降。调查同时还发现，７０岁的老人，有５０％的男性和４０％的女性性欲还较强，７５岁的老人中，有３３％的男性和２０％的女性仍坚持过性生活。

    鉴于这些科学证据，老年人理应有适宜的夫妻生活。

    当然，老年人应当根据个人的健康状况，合理地安排夫妻生活，既不能与青年、中年时期比，也不要偏听误传，造成精神心理上的压力。有些老人受传统观念的影响，随着岁月的流逝，他们的感情似乎也渐渐“淡化”了，很少再有夫妻间的亲昵举动，不再与老伴同床共枕，甚至停止了性活动。这种做法显然是错误的，不利于老年期的心身健康。

    许多老年医学的调查表明，老年人同床共枕较之分床分居，对心理和生理上的满足是不可同日而语的。

    １．共枕，夫妻恩爱的添加剂少年夫妻老来伴，同床共枕，肌肤相亲，能加强伴侣意识。人生的三分之一时间是在床上度过的。同榻而眠，利于传递贴心话，进行感情交流，不但能使双方生理、心理得到充分的满足，更能促进夫妻间相互的热爱、体贴和尊重，增强相互依恋、白头偕老的幸福感，成为夫妻感情的添加剂。若分床而居，独身而眠，难免有一种莫名的孤寂和冷清失落感，容易在感情上产生隔阂，以致貌合神离。

    ２．性爱，并非中青年人的专利同床共枕有利于性生活的正常进行，性爱不是中青年人的“专利”。尽管老年人随着性激素分泌的衰减，其性功能和生殖能力会随着年龄的增长而逐渐减退，但由于既往生活经验、心理活动的影响，神经条件反射的建立等原因，在大脑皮层中留下的痕迹仍然使老年人保持着对性爱的需求。

    大量的调查表明，在老年期，虽然性能力都会有所降低，但大多数老年人的性心理是正常的，依然愿和老伴同床共枕，有性需求，并有适度的性生活。

    ３．禁欲，老人衰老的加速剂

    国外一项对２６１名年龄在６６～７１岁老年男子进行的调查发现，对性生活有兴趣的占９０％，其中有强烈兴趣的占１０％，在我国部分城市的调查也证明，６０～７０岁有性欲需求的男子占８７％，女子占４８％。老年夫妻保持适度的性生活对身心健康是有益的。有规律的适当的性生活可防止性器官早衰，而过早停止性活动，并不意味着男方没有性冲动和性欲望。这种欲而未遂、蓄而不发的状况，常会使前列腺反复充血，可诱发前列腺炎及前列腺增生症。

    长期不过性生活，还会使性功能“废用性”下降，甚至阳痿。

    在女性，持续有规律的性生活，可使女性激素的分泌呈持续状态，阴道黏膜不致过早萎缩，分泌物不致过少，因而阴道干涩、性交疼痛的发生率较低，绝经后的更年期症状较轻，患妇科病的机会也少；而且，有满意性生活的妇女，其精神愉快，容光焕发，肌肤头发相对滋润，年龄上显得比同龄人年轻。而一旦分床，停止性生活，长期得不到性满足，除了会在心理上感到压抑，引起心情烦躁、失眠、头痛等症状外，还可导致盆腔慢性淤血，使白带增加，腰酸腿疼，容易疲劳。

    ４．同床，夜间监护的最佳方式

    夫妻同床共枕，有利于夜间健康监护。现代医学研究证明，许多危重急症如脑出血、心绞痛、心肌梗死等，不仅多发生于剧烈活动和情绪明显波动之时，夜间休息状态下发病者亦屡见不鲜，有些危重病如脑血栓形成、不稳定型心绞痛、某些心律失常等，更是多在夜间入睡状态下发病，在我国，睡眠中猝死也时有发生，尤其是有心血管疾患的老年人更应注意。即使平时没发现有心脑血管疾患的老年人也不应忽视在夜间发病的可能。老年夫妻间的夜间健康监护是他人无法取代的，显得格外重要。

    还有一个如何正确对待老年人再婚、重组家庭的问题也很重要。人类社会中的每个人，在正常情况下，均存在爱情、婚姻等问题，即使它并非是人生主旋律，却也是极其重要的乐章。然而有些老年人在后期的人生道路上却出现了不同程度的坎坷，诸如丧偶后精神上所遭受的沉重打击，以及面临再婚时的忧虑等，使独居而寂寞的老年生活变得暗淡、低沉，显然这种气息很不利于老年人的健康。

    据文献统计，独居的老年人的寿命至少要较常人降低７～８年。即使是丧偶后与子女生活在一起的老年人，也由于两代人的意识差异以及面临着许多子女无法代替伴侣的种种窘境而感觉十分孤独。最终导致身体的健康每况愈下。

    西方国家近年报道，孤独老年人因心脏病死亡者比有伴侣的老年人高３～４倍。毋庸讳言，老年人也需要生活伴侣。

    充满生机的幸福而又甜蜜的老年生活有益于健康长寿。

    古诗云：“夕阳无限好，只是近黄昏。”但是，既然是夕阳无限好，就无须惆怅近黄昏。老年人应当有自己满意和谐的生活伴侣。不可否认，由于受传统观念和社会偏见的影响，人们往往会忽视老年人在婚姻和生活伴侣方面的需求，甚至有许多世俗的错误观念影响着老年人的身心健康。随着社会文明程度的不断提高，想必这种不正常的社会现象也会得以改善。

    现代医学认为，丧偶的老年人再婚后可以改善因孤独所导致的恶性刺激，有益于增强生活的信心；使破碎的心灵得到补偿，有益于稳定老年人的健康心理状况，从而可以减慢衰老，有益于健康长寿。老年人有生活伴侣不仅是健康的情感需要，而且也是自身的权利。所以，老年人的再婚、重组家庭的愿望应该得到子女和社会的宽容和支持。

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