最近，生活中似乎出现了一个小小的怪圈：医生开出的氟西汀和利他林越来越多，书店的书架上摆满了关于注意力缺失紊乱的书……现代社会紧张、繁忙乃至近乎疯狂的生活方式妨碍了我们将所有的注意力都集中在一件事情上，于是似乎我们正在失去这种能力。而我们的孩子也好像面临永远无法发展这种能力的危险。精神科医生说，注意力缺失紊乱是一种流行病。
▲注意力究竟是什么
简而言之，注意力就是关注事物的一种心理能力。注意力的品质表现为以下四个方面：
·存在——如何停留在现在这一刻，不要前后跳跃。
·强度——如何将100％的精力都用于手头的目标或任务。
·耐力——如何在任务要求的时间范围内保持住这种注意力并排除外界的干扰。
·精神上的安宁——如何不受内心的噪音或意象的干扰。
这些技能合在一起，构成了注意力的全部内涵——尽可能长时间地将注意力全部集中在一个人、一个目标、一项任务、一种情感或一个概念上。
▲注意力的作用
注意力也是我们学习、工作、创业的一项基本的心理能力。注意力的作用表现在以下几个方面：
* 注意力使我们不受外界环境的影响；
* 注意力使我们不受内在因素的干扰；
* 注意力使我们从过去的困扰中摆脱出来；
* 注意力使我们专注于现在的工作；
* 注意力使我们集中精力完成任务；
* 注意力使我们向着既定的目标专心致志，坚持到底。
▲注意力的两大障碍
（一）分神
分神是指心理活动能够有选择地指向一定事物，却难以稳定地集中于该事物的注意失调，也称为走神。
分神通常有两种表现：一是在必要的时间内，心理活动的集中处在松弛——即缺乏必要的紧张度和不稳定的状态之中；二是在必要的时间内，心理活动不能集中在应该集中——即不能集中在所指向的事物上，时不时地不由自主地出现走神现象。
分神通常发生在对自己有特定意义或重要意义的活动中，在一般活动中则很少发生，更不会发生在任何活动中。例如在考试场合，有分神心理问题的学生，尽管其心理活动指向了考卷，但却常常心猿意马，看错题或答漏答错题，或者眼注视着这道考题，心里却不知不觉地想着另一道考题，严重时，甚至会看着考题发呆，半天才回过神来。有分神心理问题的人比心理正常的人，更容易受外部各种干扰和内部情绪波动等刺激而走神，即使想集中注意，也难以如愿而频频走神。而在其他活动中，尤其是在从事感兴趣的活动时，分神现象就不会发生。当然有时候也会分散注意，但分散注意在一般情况下属正常现象，与分神有质的区别。分神作为心理异常的表现，即使对自己具有同样重要意义的活动，其情景性也非常明显，例如考试分神的学生，听课未必分神，反之亦然。
分神与注意涣散、注意衰退等注意障碍不同。后者是注意兴奋性全面减弱的表现，在任何活动中都会表现出来，没有明显的情景性，不仅注意兴奋性在集中上会发生困难，注意兴奋性在指向中也会发生困难，以致注意迟钝缓慢；前者则仅表现为注意兴奋性的集中困难，注意兴奋性的减弱是局部的、暂时的，且有明显的情景性。分神与一般的注意分散也不同。后者往往是由内外干扰造成的，通过自我提醒等方法可以使注意集中，即可以自控；前者则难以自控，也未必有明显的内外干扰。
（二）注意转移困难
注意转移困难是指难以主动地、迅速地根据新的任务把心理活动从对一个事物的指向转为对另一个事物的指向的注意失调。
注意转移困难通常发生在对自己毫无兴趣的事物或活动上。例如不爱学习又有注意转移困难心理问题的学生，在上课铃声响后，其思想仍然漫游在课问休息所从事的活动之中，难以把心理活动主动地、迅速地转向课堂教学，以至影响听课，对讲课内容不知所云，这种状态常常会持续好几分钟甚至十几分钟，而且每逢上课情景必会表现出来。
注意转移困难并不是在任何场合下都会发生的，它具有一定的选择性。这种选择性的标志就是新从事的活动是否具有吸引力。活动具有吸引力，就不会发生注意转移困难，反之就会发生。
注意转移困难与注意分散不同。前者发生在新的注意之前，使新的活动不能主动地、迅速地根据新的任务合理地代替旧的活动；后者则发生在注意的过程之中，由于内外干扰，使心理活动离开了应该指向和集中的事物，而去指向和集中于不应该指向和集中的事物。注意转移困难与分神也不同，前者属于注意指向性方面的心理问题，即难以根据新的任务发生新的指向，且情景性的范围也较大，凡不具吸引力的活动都会出现注意转移困难；后者则属于注意集中性方面的问题，即难以把心理活动稳定地维持在所指向的活动上，且情景性的范围也较窄，只对某些对自己有特定重要意义的活动分神，即使这种活动自己有兴趣，分神也照样发生。
▲测测你的注意力
这个测验是关于个人工作和生活中的一些问题，回答无所谓对与错，受测者可以完全凭直觉作答，不用过多考虑。请用“是”和“否”表明你的观点。
1.你在听别人说话时，是否常常心不在焉？ 是 否
2.你在工作(学习)时，是否同时牵挂着另外一项工作(学习)？ 是 否
3.当被别人指责后，你是否始终难以忘记？ 是 否
4.在谈话时，你是否会无意识地说起其他的事情？ 是 否
5.你是否在开长会过程中常常打呵欠？ 是 否
6.遇到担心的事情，你是否终日萦绕在心？ 是 否
7.你是否有这样的经历：忙这忙那，什么都想干似地度过一天？ 是 否
8.刚看完的书(笔记)，你是否会再重新阅读好几遍？ 是 否
9.一件事做的时间太长后，你是否会急躁地希望早点结束？ 是 否
10.你在工作(学习)时，是否总觉得时间过得太慢？ 是 否
11.工作(学习)时，你是否对周围人的说话声听得很清楚？ 是 否
12.在等人时，你是否感到时间长得难熬？ 是 否
每个题目回答“否”得1分，回答“是”得0分。然后计算你的得分情况：得分在0～4分，说明你的注意力较差；得分在5～8分，说明你的注意力一般；得分在9～12分，说明你的注意力比较好。
▲存在——停留在现在这一刻
为了学会如何集中注意力，我们必须首先学会如何停留在现在这一刻，把注意力集中于手头的任务。停留在现在这一刻实际上是一条纪律，但是还有其他方式让它变得更简单。
1.排除外界干扰
对于一个缺乏注意力的人而言，他需要确定当他在学习的时候，是什么让他注意力不集中。事实上，你越清楚是什么让你走神，你就越能想出适当的策略来阻止它们——例如避免在某些环境下学习；列一份书面的目录，把所有分散注意力的事都写下来等等。
2.确定注意力的界限
另外一种策略是围绕自己立起一道虚构的屏障——我们把它称为注意力的界限。在这个界限以内，任何分散注意力的声音或动作都不会影响你，也就是说，你的注意力限制在它所包围的空间内。你让它越真实，它就越有效。
而如果你要把令人讨厌的干扰拒之门外，你也可以放下盾牌。它可以是一堵具有保护作用的墙，一个泡沫、一个穹顶或一个圆锥。
3.为了体验存在集中精力
最后一步是集中精力的过程，它旨在训练你停留在此时此地。想象一个圆。当你集中精力的时候，你占据了这个圆。任何集中精力之外的事物都在圆之外，它的圆心就是你的呼吸，你的呼吸是你的注意力，你手头的任何一件在现在这一刻要做的事情，它不像是一项任务，通常情况下你不用思考就能完成——但是现在你要意识到它，并且不能想其他事情。一开始这会很难。你的思想会在圆外游离，你就跟着它们。慢慢地驾驭着你的思想回到圆内，直到圆心，你需要将你的思想集中在呼吸上。一遍又一遍，你得把它们赶到圆内，而且当你这样做时，它们会听从你的。它们开始顺从了。只要加以练习，你就能变得完全沉浸在现在这一刻。大家都能做到这一点。这是一种强烈的情感。当你进入这种状态时，你是最强大的。
▲强度——聚集全神贯注所需要的能量
呼吸不是一项需要太多力量的任务。实际上，我们想不出还有什么能比呼吸消耗更少能最的活动，它实在是一项很轻松的任务。
但是其他的大多数任务都需要消耗能量。将100％的注意力集中在你手头要完成的任务上是一件很累人的事。一些重大的工程需要的注意力强度更高，以至于事后我们被完全拖垮了。你付出的注意力的强度越高，你集中注意力的时间越长，你消耗的能量储备就越多。
1.能量：因此注意力强度的第一个方面是能量。全身心地投入到一项任务中需要大量的能量。如果你不能唤起这种能量，你是不能期望自己有过人的表现的。
2.控制：注意力强度的第二个方面是控制。全神贯注既需要强度，也需要激光那样的准确度。如果你能控制电压，利用它来将你的注意力集中在一件精密的工具上而不是感觉它在分散你的思想，你绝对是带电了。你会表演得非常精彩，在全神贯注的时候你也能抓住观众的注意力。
应该指出的是，演讲是需要准备的。你应该想好自己将用什么方式放松并且准备100％地投入。这当然需要能量，但它不会慢慢消耗你的能量。然而商界的大多数任务都不是短期能完成的，每一个工作日就是一系列的小任务——重要的电话、业务谈判、与客户的会议。通常它们是没有时间准备的，因为你不知道一会儿你要干什么。一天当中也没有很多停工时间让你可以为反复袭扰你注意力的事件做好准备。此外，也不容许有太多的错误。注意力稍不集中，强度保持不住，都可能导致病人死亡、错失良机以及造成上百万美元的损失。
你在“食物链”中的级别越高，你的工作需要越长的时间完成——你就需要把越多的能量托在集中注意力方面。
没有人能日复一日地一天连续10小时都能保持高强度的注意力。如果你想在一整天中保持高强度的注意力，你的能量肯定会不够用的，而且在你最需要的时候，你就根本无法集中注意力。
（1）最好为自己定好步速。如果你参加马拉松比赛，你不敢在26英里内全速奔跑。如果你采取一种间隔法来保存和消耗全神贯注所需要的能量，你就有能量来满足你的需求。要想高强度地集中注意力，你必须利用行动中的每一次休息时间给自己充电。
（2）明智地分配你的能量
认识并利用自己独特的能量循环规律是很有帮助的。想办法把一天中最费力的工作——也就是最需要集中精力的工作——安排在你精力最充沛的时候。千万不要把那段时间浪费在处理一些琐碎的事情上，例如结账、回复电子邮件，或是打电话聊天。那些不需要太多注意力的工作可以在你没有太多能量的时候完成。
（3）集中精力——为注意力积聚能量。
有时当你处在能量低潮，身心倦怠时，你也会被要求去执行某项任务。下午四点有紧急的事需要你处理，完全不顾你整个上午都在四处灭火，你需要找到能量来聚集你所有的注意力以解决它。或者你希望真的有危机发生，因为压力会帮助你集中注意力，而且在没有压力的情况下你无法聚集能量。你在走神，而这也让你付出不小的代价。
无论是哪一种方式，集中精力都能帮助你增加能量以便你高度集中注意力。现在我们讨论一下如何集中精力。
1．开始先确定一个明确的意图并找到焦点。但是不能坐下，你得站着，膝盖弯曲，以让血涌入四头肌。
2．不用鼻子吸气，也不用嘴呼气，更不能平稳呼吸，应该强有力地用嘴呼吸。不要换气过度，3～5次就行了。
3．当你在用力呼吸时，把胳膊放在身体的两侧，握紧拳头后再松开，连续做几次。
4．释放你刚才在前臂和肩膀诱导出的所有张力，将它们抖出来。
5．找到你的重心。
6．感受一下聚积在那里的能量，或是想象它正在形成一个深潭，并且重复你的过程提示。
7．让你的能量从重心向上喷发。通过你的眼睛射出来直指焦点。
如果这样做让你想起了短跑运动员和游泳运动员在比赛之前的行为，那么就达到了它应达到的效果。一听到发令枪响，他们就得全速前进，而不应只拿出一半的速度，他们应该挂高速档，你也应该这样做。
集中精力会引起向心脏和血液注入肾上腺给予的能量，即使肾上腺无法提供这种能量也仍然如此。当你筋疲力尽时，或者是在过去的六个小时内肾上腺一直在你体内喷发，此时肾上腺也无法提供你所需要的能量了。我们都经历过这样一些时刻，就是有时我们只需要一把火就能让我们燃烧起来，而此时我们连火花也打不着。这就是集中精力发挥作用的时候。
当然还有其他方式。试一试通过挑战来激励自己。为自己创造一个有压力的环境，或者是轻快地散步，或者是在楼梯上上下下来回跑，或者用凉水冲脸，喝咖啡……总之你想做什么就做什么吧，因为高强度是需要消耗能量的。
（4）形象化——让光束变得更窄：
到现在为止，你应该知道如何调节你的能量以满足具体的工作环境的要求。如果因为你精力不足而无法高度集中你的注意力，那么你应知道如何通过集中精力来加快转速。另一方面，如果你的精力太充沛了，以至于集中注意力已经成了几乎不可能的事，那么你需要冷静下来才能使电压趋于平稳，受你的控制。
一旦你使电压达到最佳状态，接下来的问题就是如何将它转化成光束，这一技巧叫做形象化。想象你想要做什么(例如发表可信的、有说服力的演讲)，或者是一些具体的地点、人物或事件，它们会让你进入一种随心所欲的最佳状态。
▲耐力——保持高强度的注意力
到现在为止，大家已经学会了如何停留在现在这一刻，学会了如何找到、利用并把精力投入到全神贯注这一任务当中。现在要做的是如何保持这种高强度，学会如何延长注意力持续的时间。
1.保持视觉上的注意力
试试这个一分钟的练习。选择一个焦点，如蜡烛的火焰或这句话结尾处的逗号，看看你能否盯着这簇火焰或逗号看60秒。别让你的眼睛看着烛芯或蜡烛，或是这个句子或整个这一页，或是周围的其他任何事物。千万不要让你的思绪游历于你的眼睛所接受的信息之外，让其他的一切都散去，停留在现在这一刻，目不转睛地注视着它们。
这并不简单。我敢肯定，不到30秒你就走神了。据说儿童的注意广度最多为4秒，大多数成年人也仅维持在6秒左右，禅宗大师能达到12秒。坚持住！只要加以练习，你也会成为禅宗大师的。
2.保持听觉上的注意力
试试将你的注意力集中在你身处其中的一种背景音上——它或许是计算机的嗡嗡声，远处的电话铃声，或是手表的滴答声。全神贯注地听它。当然，当你做到这一点的那一刻，你会清楚地意识到还有多少其他细微的声音构成了你所处的环境。看看你能否将注意力停留在那种被选择的声音上长达1分钟，并且排除一切视觉、感觉、味觉、听觉和思维的干扰。
3.保持动作上的注意力
练习将你的注意力集中在一种情感、一种感觉或是一个动作上。呼吸是一个很好的选择。感觉你的重心也是一种选择。看看你能否引导并维持你的注意力在这些内在的感觉上。不要去理会那些想要争取你的感官注意力的喘息声或肚子咕咕的声音，尽可能长时间地将注意力集中在一种感觉上。
4.在逆境中保持注意力
一旦你觉得自己已经掌握了如何将注意力集中在一个物体、一种声音或一种感觉上，现在要做的就是将争取你注意力的视觉、听觉和感觉上的干扰合并在一起。让你的孩子在屋里跑来跑去，让电视一直开着或让别人一直打电话，这些都会给你带来压力。你也可以试着在排练演讲的时候把收音机调到一个你无法忍受的访谈或音乐节目。当你缓步攀登一座很陡的山，并且你的腿和肺都快要筋疲力尽时，试着找找你的重心。将各种干扰分层——景物、声音、感觉——一个接一个，直到你保持注意力，尽管它们可能会一起向你袭来。
这是逆境训练的一种形式，因为逆境是你被要求表演或执行任务的环境。
当大脑专家辅导一些初级的高尔夫球运动员时，他们为孩子们举行了一次推杆比赛，要求他们住平地卜把球轻轻打进洞。他们打了18个洞。为了鼓励竞争，当地的一些厂商捐赠了丰厚的奖金作为奖励。然后我们告诉每一个四人组的所有成员，无论谁在击球，他们都要想方设法去分散他的注意力。我们怂恿他们左蹦右跳，来回摇摆，开玩笑，制造噪音，聊天——他们想到的任何能分散球员注意力的事情都可以做。他们的表现很好；一开始的几个洞很糟糕，但他们打到第11个洞时，许多孩子已经想好了在受干扰的情况下该如何击球。到第16个洞时，都没有人愿意在周围聊天、蹦来蹦去了，因为这样做根本不管用。
逆境训练不仅能磨练你全神贯注的能力，也能树立你的信心。在练习过程中你克服的干扰越多，你就会对自己集中注意力的能力越有信心，无论何时何地，也不论在何等环境下。不管工作的压力有多大或是准备工作有多枯燥，你都会知道自己已经取胜
▲排除内在干扰
如果你只是受到了身边所看到、听到和感觉到的一切的干扰，那么你还算幸运。当你所看到、听到或感觉到的干扰进入了你的大脑时，要想消除它就难了，这就是所说的内在干扰——纷乱思绪和左脑干扰
赛车手史蒂夫·谢尔顿的故事：当他坐在车里等候发车灯亮时，他就特别容易受到右脑的破坏性影响。(在某些方程式赛车比赛中，车手们占据着赛道上不同的发车位，而且是停在赛道上等候发车的。)
史蒂夫不是把注意力集中在绿灯和稍后为了获得抢先位置而需做出的一系列动作上，而是让一些可怕的电影在他的意识里播放。他看到朋友在发车时就丧命了，因为他们延误了发车或者没能在后面的车手超车之前驶入赛道。他很容易把自己想成一个易被击中的目标。他越看到这些场景，他就越分心，而这也就更加验证了他对发车的恐惧。他烧坏了离合器和轮胎，并且抢在绿灯之前发车了。尽管他的排位赛成绩经常让他在出发时排在其他车手前面，但他还是损失了宝贵的几秒时间。
“我的全部问题就是注意力不集中，”他指出，“当我坐在车里时，我无法控制我的思想，而比赛时，你必须专心致志，你是不允许有任何杂念的。”
消极的自言自语能破坏你工作时的表现，因为它太让人分心。当你的左脑在一直不停地唠叨着：这事你干不了，你没有机会，你还不够聪明呢，你不是这块料。你根本无法专注于手头的工作。左脑就像一座精准的雷达站，它能准确地知道哪些词汇和短语会攻破你的防线，并扰乱你。
要是这种永不休止的声音还不足以分散你的注意力，右脑就会把这种注意力的偏差当作一个将恐怖的影像片段投射到你的心理屏幕上的机会。这些影像片段不一定都源自你过去的经历，它们通常由你当时的想象所构成。一眨眼，右脑就会告诉你，你的全部生活已经乱套，你最担心的恐惧正在成为现实。如果你不能把自己的选择强加给它，右脑就会提供一个反常的焦点。
学会排除内在的干扰，集中注意力——无论是对于右脑的世界末日影像还是左脑的喋喋不休——都需要采取一种多样化的方式。
一种方法是你必须让分散你注意力的声音闭嘴。首先你必须意识到它们，一旦你知道了它们是什么，你就可以和它们保持距离——区别“你”和“我”。你可以和它们培养一种关系，在这种关系中，你必须处在权威的位置。与此相类似，你可以让右脑中储存的精彩电影代替那些可怕的世界末日的影像。你也可以通过心理排演来创造全新的精彩片段，就像史蒂夫·谢尔顿所做的那样。
▲实现精神上的安宁
这个世界总有需要分析、演绎推理和线性思维的地方。工作场所赞赏它，企业化的美国珍视它。没有它，任何技术都不可能发展。但是我们的文化需要我们在醒着的时候将不相称的时间用于左脑的思维活动中。这里所说的“不相称”，是因为它是在我们处在a波状态时发生的——通过程序化的行动或反复的身体训练我们诱导出沉思的宁静——也就是说我们的大脑必须足够安静才能做到全神贯注。集中注意力，停留在现在这一刻，完全“投入”。
在此我们想详细解释的策略主要涉及的是摆脱指令模式，远离大脑的喋喋不休，以实现精神上的安宁。全神贯注要求精神的绝对安宁。一个不停地在分析和评价问题的大脑不能算是平静的；一个正在对言语思维进行加工的大脑——即使是为了知道它如何全神贯注——也是受到了干扰的。
可是如何超越思维呢？可以采取一系列仪式化的行动。
一、重大事件前的惯例
想一想在什么环境下你能想到解决一直困扰你的问题的最好主意或解决方案？是你在宽阔的高速公路上开车的时候吗？是你在倒车的时候吗？是你在长时间洗热水澡的时候吗？你盯着冲浪板的时候，你能知道周围发生了什么吗？看着大火熊熊燃烧的时候呢？你觉得自己在跑了很长一段距离或铲了一小时雪以后，能处理好僵局吗？上班时，车上的音乐能让你静下心来吗？当你在切菜准备晚饭时，你能想好第二天的工作计划吗？
仪式，或者叫重复性的动作，可以使左脑变得平静，就像催眠师用的带钟摆的挂钟一样，它能让有意识的大脑进入一种安静的状态。实际上脑电波也是在高频、高幅的β波和更平更长的α波之间转换的。α波可以解释睡觉前迷迷糊糊时或早晨一睁眼时那种微醉的、宁静的感觉——幻想——而此时左脑还未开始发起进攻，无数想法还未涌入你的下意识。通过实施强烈的视觉、动作和听觉惯例，你正在脱离你的左脑，因为它没有对这种输入的信息进行加工的技能。你正在转往右脑的模式，一个非言语的、非分析性的、凭直觉的、创造性的大脑。
重大事件前的适当的惯例包括一系列让你沉浸于只有你的右脑才能加工的感官输入。一旦你实现了这种转变，一旦你消除了心里的噪音，全神贯注——你梦寐以求的注意力状态就实现了。
二、整理自己在重大事件前的惯例
现在认认真真地想一想你是如何为你完成得最出色的工作做准备的——无论是谈判、写剧本或演出，还是汇报情况或是决策——你是如何准备的呢？
被运动员们借助用来进入α波的精神安宁状态的惯例都和动作有关，这一点没有什么好奇怪的。他们的惯例将他们的注意力集中在一种感觉上——球掷得准，起跳有力或是转身很流畅。
依赖听觉线索的重大事件前的惯例——开场时的短句或是最难唱的那一部分，也是可行的。
但是最好的惯例应该是多感官的。它们运用声音、视觉和感觉来“暗示”右脑获得控制权，并且消除左脑发出的破坏全神贯注的噪音。
研究一下你的工作环境。在你进入该环境之前，在你打电话之前，或者在转向大屏幕之前或是向满屋子的人汇报情况之前，思考一下哪些惯例能帮助你实现全神贯注所需要的大脑活动重心的转移。你也许会发现将下列成分融入到你的惯例会对你有所帮助。
要想实现大脑活动从左脑向右脑的转移，从纷乱转为宁静，从紧张变得放松，这七个步骤是你必须完成的。
1.集中精力：把你的注意力集中在一个目标上。
2.心理排演：演练即将到来的演出的每一个细节需要右脑的完全参与。只有右脑有感觉记忆，它才能为你的排演提供所有适当的细节以让它看上去更加真实。
3.音乐：音乐的输送能力是很强大的。如果你希望自己能够到一个更加宁静、有秩序的地方，可以试着播放古典音乐。研究发现：巴洛克艺术风格的作曲家如维瓦尔第、巴赫和莫扎特，他们所运用的节奏和概念可以诱导大脑进入α波状态。另一方面，如果你想振奋精神或是让自己兴奋起来，不妨听听电影或中国古典乐曲的原声音乐。它们谱成曲后，不仅交待了完整的故事情节，刻画了完整的人物，而且不用一个字就能将情感的主题抒发出来。尽量找一些能鼓舞人心的音乐。
4.成功的象征：不管是一枚奖章，一份镶框的毕业证书，还是一张你钱包里的照片，象征你的成就的护身符都能激励你前进。不要把它们藏起来，在你投入下一场战斗之前，把它们放在显眼的地方。
5.感觉提示：为了成功，你应该认真打扮一下你自己，再怎么打扮都值得。就像赛车手们那样，从头到脚都被防火内衣裹着的感觉唤起了他们的杀手本能。穿一些你觉得适合该工作的衣服，或是携带一些你可以触摸得到的东西。(也许这就是为什么兔子的后足变得与运气有关系。你所要做的就是触摸它。)
6.形象化：如果你周围的环境不能唤起你的感觉并使你精神振奋，那么你可以想象有一个地方可以做到这一点——它可能是一个旅游胜地，你梦里的一个地方，电影、绘画或游戏中的某个场景，这就像进行一次小小的旅行。
7.幽默：幽默可以让你松弛，放松身心，让你觉得赌注并不是生死攸关的事——因为它们很少是这样。在开车去上班的路上，听一些喜剧节目，读一两回单田芳的评书，回想一下电影或电视剧中把你逗得前仰后合的片段，或是想想那些爱吹捧你的朋友等等。
现在你已经具备了全神贯注所需要的全部工具，是时候将它们整理一下了。它会帮助你如何在短时间之内最终实现全神贯注。当你全神贯注时，你的注意力很完整，很强烈，意图和成就之间的差距已经没有了。你已经和你的意图以及你专注的目标成为一个整体了。实际上，你融入了它，在你的大脑和它所看到的事物之间已经没有可感知的界限了。
▲集中注意力练习
第一周
本周，你将开始致力于提高你的注意力，它包括四项活动：
排除外界的干扰 ○
确定注意力的界限 ○
分配你的能量 ○
静下心来，体验现在这一刻 ○
时间安排
花几天时间记下所有让你分心的事，并且确定你的注意力的界限。花一天的时间想出如何明智地分配你的能量，然后开始静下心来体验现在这一刻，每天3-7次。确保留出最后一天用于休息，那天你可以什么也不于，因为你已经完成了这些活动，你应该奖赏自己。
第二周
本周，你将强化你的注意力，它包括五项活动：
提神 ○
形象化 ○
保持视觉的注意力 ○
保持听觉的注意力 ○
保持动作上的注意力 ○
时间安排
在一开始的两三天内，练习提神以及形象化，每天练几次。每一种耐力训练至少都得花一天的时间。记住至少留出一天的时间休息和奖赏自己。
第三周
本周，你将朝着绝对状态的全神贯注的方向努力，这包括三项活动：
在面临逆境时保持注意力 ○
实施重大事件前的惯例 ○
获得精神上的安宁 ○
时间安排
头两天完成逆境训练，至少花三天时间把重大事件前的惯例定下来，并且实现精神上的安宁。记住在最后至少留出一天的时间休息和奖赏自己。
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