大多数减肥者认为，节食太苦、运动太累、吃药伤身、开刀遭罪。这种懒汉思想导致既不想节食又不想运动，既不愿吃药更不愿意手术，幻想能舒舒服服、轻轻松松地减肥，或者企图借助某种特别的手段和方法来减肥。于是他们尝试了多种减肥方法，如吃减肥药、喝减肥茶、抽脂、按摩、针灸等，体重反反复复，减减增增，但真正成功的只是少数。减肥为什么这么难，究竟怎样才能减肥呢?反思以往减肥失败的原因，主要是缺乏科学的方法，缺少毅力和恒心。
目前大多数减肥方法都借助外界的力量达到减肥的目的，有的是利尿，有的是导泻，有的是抑制食欲，有的是抑制吸收，虽然一时有效，但昂贵的药费和对心、肝、肾功能的损伤使你不可能终身服药，一旦停药或停止其他方法的治疗，加上没有学会科学地吃饭，不能做到“进”与“出”的平衡，多余的能量就又会日积月累，脂肪又会乘虚而入，体重迅速反弹，减肥成果付诸东流。只有学会科学地吃饭，掌握热量“进”与“出”的平衡原理，少吃多动，造成能量的入不敷出，才能将体内的脂肪动员出来，起到减肥的效果。不论你采取什么方法，必定要明白减肥的原理和方法，用科学、靠毅力，从入口抓起，并贵在坚持，这样才能获得持久、满意的效果。学会科学配餐、合理营养，才是减肥的真谛，这也是我们举办健康减肥示范餐活动的目的。
在你树立信心的同时，也要做好心理准备，因为“冰冻三尺非一日之寒”“一口吃不成胖子”，肥胖者的体内脂肪不是一朝一夕形成的，而是日积月累形成的，他的生活方式也是多年的积淀形成的，所以减肥也不是短期行为，而要在思想观念上、饮食习惯上、生活方式上来一场深刻的变革，这绝非轻而易举。如果你认为吃饭时常常多吃一口没有关系，烧菜时油多一点没有关系，没有决心、没有恒心、没有毅力来抵挡美食的诱惑，那减肥的愿望就难以实现，即使减肥成功也会因为多一块肉、多一口酒、多一点油而付之东流。
所以减肥最大的敌人是自己，是面对美食时抑制不住的欲望，是饭后舒舒服服睡上一觉的惰性。当你克服了惰性、克制了欲望的时候，你的生活方式一定发生了翻天覆地的变化，得到的将不仅仅是苗条，还有健康、快乐、成功……
减肥饮食的调控原则(1)
总能量要控制通过前面的介绍，我们已经明白，能量摄入多于消耗太少是肥胖的根本原因。显而易见，对肥胖病的营养措施首先是控制总能量的摄入，即饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量，使机体造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平。
如何控制热能摄入呢?要从以下三方面入手：定量适当、比例合适、餐次合理。
定量适当作为减肥饮食，能量供给要尽可能根据肥胖程度和自己的日常劳动强度来考虑，并确定每天供给的最低热卡，控制好能量摄入与消耗的平衡，并维持好这种平衡。供给能量的具体数值，则应依据下列情况统筹考虑。
肥胖程度：肥胖前期BMI24～27.9，或体重比10%～20%；轻度肥胖BMI28～34.9，或体重比20%～30%；中度肥胖BMI35～49.9，或体重比30%～50%；重度肥胖BMI>50，或体重比>50%。
劳动强度(包括运动等)极轻体力劳动：以坐卧姿为主，如退休人员、打字员等；轻体力劳动：以坐站为主，如教师、营业员等；中等体力劳动：以站立行走为主，如车工、轻农田作业者等；重度体力劳动：以徒手为主，如矿工、装卸工、从事非机械农活者等。
在计算每日热量摄入时，除了考虑肥胖度和劳动强度外，还要参考自身机体状况(包括生长发育、疾病情况)，热能供给和热能营养素应作适当调整：儿童期、青少年期——儿童轻中度肥胖饮食热量供给应放宽，以增加运动为主，保证生长发育。但对于重度肥胖儿童，其摄食量就应予以适当限制，5岁以下每日摄入能量为600～800千卡(2500～3350千焦)，5岁以上为800～1200千卡(3350～5000千焦)。对于正处于发育期而又刻意追求线条美的青少年来说，则更应以强化日常体育锻炼为主，千万不可盲目控制饮食，以免影响生长发育，发生神经性厌食。
中老年期——又分为没有合并症和有合并症。
如果无合并症，直接参考上表进行热量摄入量的计算。
如果有高血压、糖尿病、冠心病等合并症，应该调整热能营养素比例，最好请营养专家来调整。
●妊娠期——对孕妇来说，为保持其胎位正常，减少妊娠毒血症的发生，应以合理控制能量摄入为主，避免体重增长过快，不要刻意追求减肥，不宜多做幅度较大的体力活动，可以以散步为主。
热能减少要循序渐进，逐步降低。是否控制合理，可采用体重下降值来评价。一般以每周体重降低0.5～1.0千克为宜。如果降低过快，会对机体健康不利。如果不降则可能热量摄入量依然超标，应该进一步减少。待体重降至正常范围或合理范围后，再给予维持体重的能量量值。
比例合适在计算热能供给量时，三大营养素的产热比例十分重要。减肥饮食的关键在于减少热能的摄入，并要保证维持机体正常活动所必需的营养，所以营养素的比例尤为重要。
人体需要的营养素有七类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中产生热量的只有三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物，其他的营养素起到组成机体结构、调节生理功能、参与机体代谢等作用，而不产生热量。
三大热能营养素的合理比例为：●蛋白质15%～20%●脂肪20%～30%●碳水化合物50%～60%以上比例说起来容易，做起来难，不少减肥失败者与这简单的比例掌握不当有关。
餐次合理当我们完成热能和热能营养素计算后，餐次的安排也很重要，因为餐次不合理也会成为肥胖的诱因，会影响减肥的效果，会使你所有的努力都前功尽弃。
合理的餐次是通过每一餐的热量占全天总热量的比来体现的：
●早餐热能比为30%；
●中餐热能比为40%；
●晚餐热能比为30%。
●任何一餐的热量不应超过50%。
要想得到很好的减肥效果，最好少吃多餐，即在全天总量限制的前提下分为5～6餐。这样分餐的好处是每餐热能不高，不会引起餐后血糖、胰岛素的较大波动，不容易导致脂肪沉积，而中间的加餐有利于减轻饥饿感，防止低血糖的发生。我们主张在一天中加餐三次，分别在上午9点、下午3点30分和晚上9点30分各加餐一次，并合理分配每餐热量的摄入量：
●早餐热能比为25%；上午加餐热能比为5%～10%。
●中餐热能比为30%；下午加餐热能比为5%～10%。
●晚餐热能比为25%；晚上加餐热能比为5%。
蛋白质要适量
健康
减肥饮食中蛋白质供给也是关键，肥胖是能量入超的结果，任何过多的能量，无论来自何种能源物质，都可能引起肥胖，食物蛋白质自然也不例外。其供给原则为：充足、定量、优质、多样。
●充足
各类肥胖症患者，在降低能量摄入的同时，应供给充足的蛋白质。因为蛋白质对我们身体健康有着重要的意义：构成和修补人体组织；维持体液、酸碱平衡；形成激素和酶，参与机体的代谢；形成抗体，提高机体免疫力；为机体提供能量等。损失蛋白质过多，就意味着失去健康。这与我们减肥的目的是背道而驰的。有些肥胖者不科学地减肥，一味盲目节食，会产生乏力、贫血、脱发，甚至闭经。所以在我们健康减肥的饮食中蛋白质的供给一定要充足。
●定量
蛋白质供给为什么要定量呢?蛋白质少了对机体健康不利，但如果过多既不利于减肥又危及健康。因为在严格限制饮食能量供给的情况下，蛋白质摄入过量会加重肝肾功能负担，甚至导致肾功能损害，故低能量饮食的蛋白质的供给不宜过高。因此蛋白质供给要定量。
采用低能量饮食的中度或重度肥胖的成人患者，其食物蛋白质的供给量应当控制在占饮食总能量的２0%～30%，即每1000千卡(4千焦)供给蛋白质50～75克为宜，或者可以按每日每千克理想体重给予蛋白质1.0～1.2克计算，50～65千克标准体重每日约50～80克。
●优质
在蛋白质限量的前提下，应供给优质蛋白，以提高蛋白质的消化、吸收和利用。最好保证优质蛋白的供给占总蛋白量的50%以上，应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。另外，嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏类食物应加以限制，如动物的肝、心、肾等。
●多样
为什么要强调多样化呢?因为没有一种食物的营养素会齐全，只有多样化才能起到互补的作用。而减肥者中不乏为了得到更快更好的减肥效果，只吃“白色”的肉，不吃“红色”的肉，结果造成人为偏食、挑食，会引起缺铁性贫血。所以不要过分强调“白色”，只要把握摄入量和摄食频率就一样可以达到减肥目的。可增加兔子肉、驴肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、动物血等，没有高血脂、高血压、冠心病的减肥者甚至也可以每周吃一次心、肾、肫、肝等内脏，既饱了“口福”，又有利于健康，何乐而不为？
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