第11章

    好皮肤“吃”出来

    皮肤与饮食紧密相连。在我们的诊所中，每天都不断上演着各种食物过敏、不耐受、消化不良问题，以及各种“青春永驻”的膳食贴士。患者们通常会咨询哪种食物的成分对皮肤好，哪种有害甚至具有致病性。当然还会问问自己可以做些什么，或是怎样才能做得更好。

    摄入的食物会影响皮肤外观，因此，保持肠道健康有着重要意义，因为在分解的食物抵达皮肤前，必先经历肠道部位。肠道与皮肤是一对好朋友，它们相互交流沟通，共同保护着整个有机体——一个从内，另一个从外。

    基于此，几年前我决定额外进修临床营养学。一如过去的大学时光，我坐在阶梯教室中，但不同的是，现在是与很多同事一起读书，其中大部分为内科医师。我们共同学习如何从医学的角度看待饮食，涉及的有新陈代谢、实验室指标和卡路里含量。一些知识确实枯燥乏味，因此，我十分高兴能有一位心身医学（Psychosomatik）

    的教授来给我们讲课。当教授向所有人提问：“亲爱的同事们！营养（Ernährung）和食物（Essen）间的区别是什么？”很多在场的同事——他们早已都是各自领域经验丰富的专家——却没有任何反应。

    安静，不知所措，沉默的场面十分尴尬。于是我急忙站起来大声回答：“营养强调的是生物化学，食物更看中我们的乐趣！”教授很愉快地接受了我的答案，讲座也终于得以继续下去。

    课间休息时，无数同事围绕着我，一些人甚至睁大眼睛盯着我，另一些则惊讶迷惘地看着我。莫名其妙的局面不知持续了多久——直到一个人终于愤愤地挤出几个字：“你居然说了‘乐趣’！”将食物与乐趣并提，似乎涉及了内心情感，这对未来的营养学家来说简直难以置信，在他们看来，“食物”所涉及的应该是技术与数据：体重测量、皮肤褶皱的厚度、身高体重指数（Body-Mass-Index）、腰臀比例、人体基础代谢率、体脂比重、肌肉比重、血糖和血脂等等。摄入多而代谢少，脂肪便会堆积——真是数学与生化学的完美体现。好了，就此打住。在我看来，“食物”还包含其他环节，特别是性爱方面，对此一些同事深表怀疑。

    在营养医师群体中，“健康食品痴迷症”尤为盛行，这是一种神经性的健康食品强制症。恰恰正是这些专家自己在清心寡欲地遵守各种饮食营养规则，而完全丧失了享受食物的乐趣。

    食物对我们的幸福感和健康状况有着重要影响，关于这个话题，皮肤再次登场。皮肤环抱着的，是一个工厂式的大集团，我们巨大的有机体及其无数的新陈代谢过程有序进行，其中一些甚至还未被完全破译。我们吃进去的食物会影响到整个有机体和所有的新陈代谢，食物为我们提供能量，维持“大集团”运作，并为皮肤细胞提供全部的“建筑材料”。营养缺乏、卡路里过剩、食物过敏或不耐受、消化不良和食物成分比例，都会直接反映到皮肤上。

    食物在通过血液和淋巴为有机体吸收前，早在口腔咀嚼时，便已由消化酶（Verdauungsenzym）开始预先消化。然后，食物进入到胃部由胃酸分解，再进入小肠由各种消化酶进一步分解。最后，分解好的成品大致分为两类：维持正常生长发育所需的宏量营养素（Makronährstoffe），包括碳水化合物、蛋白质、脂肪，以及珍贵的没有热量的微量营养素，包括矿物质、微量元素、维生素、氨基酸、植物生化素（sekundäre Pflanzenstoffe）

    和必需脂肪酸（essenzielle Fettsäuren）

    。

    11.1 宏量营养素：有机体的能量源

    主要由蛋白质、脂肪和碳水化合物组成的宏量营养素，构成了人体所需的基本物质，我们的身体从中汲取能量。值得一提的是，酒精算作一种宏量营养素的特殊能量源。虽然从严格意义上来讲，水也算宏观营养素，但由于机体从中几乎无法获取任何能量，水通常都被单独考虑。人体至少有60%是水，水是人体最不可或缺的一部分，虽然听上去似乎多得取之不尽，但仅仅缺水0.5%便会产生干渴感，7%则会导致重病，身体也无法继续正常工作。相反，损失15%的蛋白质或90%的脂肪身体才会进入危急状态。总之，缺水要比其他任何养分的缺失危险得多。

    碳水化合物

    为了在咀嚼时将固体食物初步粉碎分解成糊状，口腔中分布有三对唾液腺负责唾液分泌。唾液的黏稠度分为稀薄流质、黏滑、稀薄且黏滑三种，其中所含的α-淀粉酶（Alpha-Amylase）会使碳水化合物在口腔中开始第一道消化过程。

    吞咽之后，糊状食物将会经由食道进入下一个工厂——胃，喷射而出的胃酸会杀死一切潜在的病原体。举个例子，一段含有蛋白质的小香肠进入胃部后会由胃酸进一步分解，其中的脂肪会被降解为小小的脂肪球（Fettauge）；碳水化合物会被更多的胃液分解成单糖，比如葡萄糖（Glucose）、半乳糖（Galactose）和果糖（Fructose）。然后，这些小能量包会通过小肠黏膜进入到血液，再由血液循环分配到有机体的各个角落。比如葡萄糖会进入所有人体组织，包括皮肤，葡萄糖是皮肤维持细胞工作的重要燃料。最后的剩余部分将会作为糖原（Glykogen）储存在肝脏中，当缺乏新的食物补给时，储备葡萄糖便会重新进入血液。

    我们的身体收集葡萄糖、各种各样的碳水化合物、蛋白质，作为建筑材料提供给皮肤大楼的每一层，比如结缔组织和支持组织（Stützgewebe）。同时生成的还有酶、抗体、荷尔蒙、凝结剂（Gerinnungsstoff）和血型物质（Blutgruppensubstanzen）。此外，储存基因信息遗传物质的组建也少不了碳水化合物忙碌的身影，氨基酸与脂肪的代谢都离不开葡萄糖。

    酒精

    胃里20%的酒精会进入血液，其余80%则会进入小肠，然后迅速扩散到整个有机体中，并由肝脏逐渐分解。在肝脏中，所有类型的物质都会被分解、转换与储存，除了全体宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），还有药物、酒精、毒品、食物毒素。此外，重要的血液蛋白——为伤口止血的凝血因子（Gerinnungsfaktor）与分解脂肪的胆汁酸（Gallensäure）也在肝脏中合成。除了糖原，铁、铜、锌、锰等微量元素以及维生素也都储存在肝脏中，为某一时刻的大量需求做好准备。

    血液中的酒精很少会直接改变皮肤的循环状况，而是促进血管活性的激素让我们面颊发红。红葡萄酒中影响血管活性的成分叫作酪胺（Tyramin），会使血压升高，引起头痛，并让皮肤泛红。酪胺还会阻碍组胺代谢，因此一些人身上会出现红色丘疹，开始流鼻涕，并引发一系列的循环问题和肠胃不适。此外，血液中酒精含量（Promille）过高有损于男性性功能。

    酒精就像利尿剂一样具有利尿作用，会让人体丧失大量水分，使皮肤组织变得干燥干瘪，通过排尿，人体排泄出大量的液体与矿物质。这是为什么呢？原来，酒精会妨碍脑垂体分泌后叶加压素（antidiuretisches Hormon）。在夜里，人体会大量分泌这种“抗嘘嘘激素”，从而减少尿液生成，避免持续排尿。如果晚上大量饮酒，半夜一定会尿急上厕所。第二天，大量液体、镁、钙的流失全都会写在面部皱纹和黑眼圈上，还有宿醉感、心跳过速或心律不齐（Herzrhythmusstörung）等问题。

    长期饮酒会使男性睾酮水平下降，使男子女性化，失去大量体毛（少于头发），男子汉气概也会缩水，甚至长出乳房。过多的酒精还会损害控制面部血管的神经，导致血液循环系统无法对日常的冷暖、压力、伤害和恼怒做出正常反应。酒渣鼻患者的皮肤极为敏感，鼻部潮红且布满丘疹，如果饮酒会使情况进一步恶化，直到变成增生肥大型酒渣鼻（Knollennase），也就是常说的“酒鬼鼻（Säufernase）”。

    简而言之，每天饮用两杯葡萄酒便会损害人体的抗病毒能力，感冒时饮酒则会加重病情。此外，长期酗酒还会扰乱人体中的微量元素结构，尤其是锌、维生素D、维生素A、叶酸与其他B族维生素，皮肤的新生细胞也会被白白浪费，从而更容易出现皮肤感染、发炎以及伤口愈合障碍（Wundheilungsstörung）。

    蛋白质

    蛋白质有着独一无二的蛋白质结构，由21种不同的氨基酸以各式各样的序列组成。吞咽下的蛋白质着落在胃部，会由胃中pH值1.5的胃酸完全粉碎。接下来，剪切酶胃蛋白酶会将这些短小的蛋白质碎块剪得更碎。然后蛋白质碎片从胃部进入小肠：在这里，由胰腺（Bauchspeicheldrüse）喷射出大量的消化液，会与来自小肠黏膜细胞的分解酶一起加工粉碎蛋白质碎片，直到剩下游离氨基酸（组成所有现存蛋白蛋的基本物质），会经由搬运工转移到血液中去。

    我们的皮肤当然也会分到一些美味的蛋白质点心，也就是新皮肤蛋白结构的形成，用来供应保护屏障。在蛋白质的协助下角蛋白（即角质）生成，用来建构细胞骨架（Zellskelett）、维持细胞代谢，搭建皮肤大楼每一层的结缔组织和支持组织，尤其是细胞的表层结构，从而使身体能够认出并了解自体细胞及它们各自的功能。此外，皮肤免疫系统和一切信使也都需要蛋白质。

    构成蛋白质的氨基酸是免疫系统的“特别能量餐”：它们不但会根据需求变身为葡萄糖，还是组胺和神经递质等组织激素的前身，没有它们我们的皮肤将感觉不到触碰和瘙痒，更不能把信息传递给大脑。

    身体的每一种蛋白质都有着自己独特的氨基酸排列次序，未经消化的蛋白质会被身体视为入侵者，会有引发机体过敏或生成防御反应的危险。因此，身体往往都会竭尽所能在消化过程中将食物彻底分解，直至全部粉碎成微小的中性氨基酸建筑材料。

    脂肪

    脂肪对我们来说不可或缺，是碳水化合物之外第二大能量来源，是作为应对饥荒的长期应急能量储备，是人体的热绝缘体，同时脂肪垫（Fettpolster）还保护着内部器官免受压力和冲击带来的伤害。

    在摄入膳食脂肪的同时，人体还获得了脂溶性的维生素E、D、K、A，也就是说，只有搭配脂肪，这些维生素才能进入血液。展开来讲，如果直接单吃黄瓜或西红柿，人体将无法吸收到上面所提的维生素，因此在调拌沙拉时应加入适量的食用油。脂溶性维生素的种类您可以写在备忘录里：维生素E、D、K、A。记住了吗？如果还没有，请您再大声朗读一遍这些字母。

    脂肪的组成要素包括甘油三酯（Triglyceride）、胆固醇（Cholesterinester，是胆固醇分子与脂肪酸间的化学键联）和脂肪细胞膜。抵达小肠后，在消化道蠕动和胆汁酸（Gallensäure）的共同作用下，脂肪会被乳化成相互混合的脂肪微粒和甘油。接着，胰液中的酶会进一步将脂肪粉碎成更小的微粒——脂肪酸与胆固醇——然后将其打包成供以输送的粒子。通过所谓的胶束（Mizelle），脂肪微粒进入肠黏膜细胞并在那里进行重组，然后与转运蛋白（Transporteiweiß）相连，生成叫作乳糜微粒（Chylomikron）的新产物，并由淋巴系统输送到血液中。在享用一大份烤猪肉或烤鹅后，血液中会出现大量的乳糜微粒，使得血浆（Plasma，血液的悬浮液）变成十分浑浊的乳白色。

    短链与中链脂肪，比如椰子油，都能以“散装”形式、无须运输小泡（Transportkörperchen）进入肠道细胞，将其所含脂肪酸完全交给血液。在粉碎重组后的脂肪成分成为脂肪组织被人体吸收、囤积前，需要再进行一次分解并在细胞内部重组。

    皮肤中的这些脂肪成分会被多次回收利用，不仅会与蛋白质共同构建皮肤保护屏障和细胞膜，还会在炎症系统处兼职。脂肪还是人体自身的润肤露皮脂与保护屏障油脂的来源。此外，我们所摄入的或由人体自身合成的胆固醇，也会被用来砌建皮肤细胞膜。对于维系皮肤功能完善的维生素D

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    和其他很多激素（例如皮质醇），脂肪也在它们的合成过程中扮演着重要角色。

    值得一提的是，对减肥来说脂肪也十分有用。它可以让饱腹感持续更久，同时还是重要的风味载体，是让食物可口诱人的快乐因子。拥有高浓度微量营养素的脂肪十分健康，来自油菜籽、椰子、亚麻子、坚果、牛油果、高脂肪鱼类等未经提纯的非工业脂肪，都属于我们平时应该摄入的高级脂肪。

    坚果高热量的特点常常让很多人望而却步，但事实上，仅有一小部分热量会被人体利用。我们的牙齿无法完全磨碎坚果，消化系统也无法彻底将其分解，因此，大部分未经消化的果仁都会直接被人体排出。热爱坚果的松鼠们吃得更多，但是您有看到过体型肥胖的松鼠吗？

    不对坚果过敏的人每天都应该吃一些坚果，这样有助于降低罹患心血管疾病、癌症和器官炎症（Organentzündung）的风险，并能延长期望寿命，使皮肤看上去更年轻。同时，坚果还是不饱和脂肪酸、矿物质、植物纤维（Ballaststoffen）、维生素与植物生化素的完美综合体。

    还有，我们不应该过分妖魔化黄油和奶油。一份乏味的低脂食谱其实很难让人实现减肥目标，这是因为缺乏脂肪的食物无法让人产生真正的饱腹感，消费者最后往往吃得更多。没有“美味载体”脂肪的食物，吃起来索然无味，更别提把整个减肥食谱撑下去。此外，很多食品往往会通过直接添加更多碳水化合物的方式，来实现所谓的“低脂”成分。于是这么一来，减肥计划从一开始就失败了。

    11.2 微量营养素：新陈代谢的微调

    现代人的寿命虽然变得更长，但这并不意味着大家都过得健康。从遗传、生物、生理角度上看，我们与石器时代的祖先其实相去无几，但是我们的食谱却发生了质的转变。石器时代人类的饮食富含高蛋白和大量的不饱和脂肪酸，而含有较少的饱和脂肪酸，并且还有着丰富的膳食纤维，从而放缓并平衡碳水化合物的吸收。旧石器时代的饮食，也就是现在兴起的“古法饮食（Paläo-Diät）”，营养丰富，富含植物生化素，与我们现代的工业食品相比，是真正的健康和预防急先锋。“古法饮食”中维生素含量是现代饮食的3倍，矿物质含量是2倍；再比下去，现代饮食唯一的加分项也只有卡路里了。

    祖先们的食物含有丰富的钙与钾，野生动物瘦肉富含蛋白质的同时还含有大量Ω-3脂肪酸（Omega-3-Fettsäure）；现代人工饲养的动物通常30%以上都是脂肪，且没有任何Ω-3脂肪酸。我们每天吃进去的食物，超过70%都是由工业加工、精炼、加热而成，在此之上还添加了色素、香料和防腐剂，大部分的烘焙食品也是由精白面制成，只含有少量的膳食纤维。

    现代生活就好像是一个悖论：尽管过得十分富足，但日常饮食却往往缺乏人体所需的营养成分，缺乏对人体有益且必需的微量营养素，而这对我们的健康有着直接的影响。微量营养素缺乏会导致细胞提前老化、细胞功能受损、遗传物质损伤，所有的器官都会受到影响，首当其冲的便是皮肤，更确切地说，会加速皮肤松弛、起皱，罹患皮肤癌的风险也大大提高。

    微量营养素的重要性毋庸置疑，而对医生与治疗师来说，更为重要的是每人每天到底应摄入多少微量营养素，以及如何实现最优配比，对此存在着大量的医学探讨。首先，我们应该更好地认识一下微量营养素：尽管它们不像宏观营养素一样为人体提供能量，但它们仍然是人体的必需物质，少了它们很多代谢过程都将无法进行。微量营养素包括维生素、矿物质、微量元素、植物生化素和最基本的脂肪酸。

    维生素

    我们需要通过膳食来摄入维生素，是因为人体不能合成或合成量不足以维持生理所需。维生素在我们的身体中扮演着重要的生物催化剂（Biokatalysator）和代谢调节剂（Stoffwechselregulator）的角色。

    只有当所有维生素都处于平衡状态时，皮肤才会健康，特别是之前多次强调的维生素D，以及为了抗衰老而服用或涂在脸上的维生素A、C、E，还有庞大的维生素B族、生物素（Biotin）与叶酸。维生素B族通常以膳食补充剂出现，但并不建议所有人都额外摄入，而是仅当血液或机体明显缺乏时再补充。维生素B缺乏在皮肤上的反应包括：嘴角开裂，嘴唇发炎，舌灼痛，面部、头部、耳部甚至皮炎部位出现脂溢性皮炎，皮肤粗糙，脱发，指甲易断裂，皮肤感染，等等。

    纯素食主义者十分容易缺乏维生素B

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    ，这是因为维生素B

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    存在于动物体内，植物中几乎没有，也就是说，动物性食品是我们最重要的维生素B

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    来源。因此，对“杂食动物”来说基本上没有任何问题，素食主义者也可以通过禽蛋与奶制品获取维生素B

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    ；但对纯素食主义者来说，只能通过膳食补充剂来获取。新鲜的、未经巴氏消毒的德国酸菜中，所含的细菌可能会生产出一些维生素B

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    ，但并非绝对可靠有效，也不能满足全部人体需求。

    患有胃黏膜疾病的人也有着维生素B

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    缺乏的困扰，这是因为炎症使得他们体内缺乏维生素B

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    的保护者与运送者，严重时患者需通过注射的方式来获取维生素B

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    。

    维生素B

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    缺乏会导致一系列的健康问题：贫血（Blutarmut）、皮肤皴裂、湿疹、黏膜病变（比如“镜面舌”，即舌头极为光滑且发红）、脱发；甚至神经损伤，即刺痛感、麻木感、疼痛感，以及明显的行动困难等。

    膳食补充剂

    膳食补充剂只能作为人体摄入维生素的第二选择。因为它提供的仅仅只是单独某种提取物，而不是含有多种微量营养素的特制“天然鸡尾酒”。但对于难以实现平衡饮食与高度天然饮食的情况，膳食补充剂便是可取的备用方案。随着工业化在农业领域的不断推进，农药的大量使用和土壤贫瘠问题，使得服用膳食补充剂具有意义。即使未对食品进行精加工，真正的“纯天然”食品也是少之又少。

    另一种需要服用膳食补充剂的情况是：患有某种疾病，经医学检测确定血液中缺乏某种微量营养素时。未经血液分析而盲目补充维生素或微量元素的做法并不推荐——物极必反，过多的营养素也会带来副作用。

    在专业领域，人们对膳食补充剂的看法大相径庭，通常存在反对派、提倡派、混合派三大类，大家各自持有相应的学术研究。长久以来，令人担忧的事件接连不断：过量摄入维生素E诱发致命性的心血管疾病，过量摄入维生素B

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    造成痤疮爆发，过量摄入β-胡萝卜素增加吸烟者罹患肺癌的风险。关于运动员的研究发现，在运动引起氧化应激（Oxidativer Stress）

    的同时，由于规律的训练，运动员的自身防御系统会始终处于活跃状态，而补充额外的维生素则会摧毁这一人体自我激励机制（Selbstanregungsmechanismus）。

    可以确定的是，富含维生素的膳食搭配不但能让人保持年轻，还能预防癌症，至于维生素补充剂是否也有此功效还存在争议。此外，对于摄入膳食补充剂的合理剂量，具有参考性的建议少之又少。因此，最好先做一次血常规检查来获得自己的准确数据，从而再决定是否要服用膳食补充剂。同时，还应去家庭医生那里检查一下是否还存在其他压力因素（与疾病相关），从而确定补充额外的维生素是否有意义（比如会与某种药物相冲）。当确实检测出血液中缺乏某种维生素时，便可通过摄入膳食补充剂的方式进行平衡。

    氧化应激与游离基清除剂

    老化、癌变和发炎——这三者与氧化应激反应间有着密切联系。“氧化应激（Oxidativer Stress）”并不是说一个心力交瘁的经理在海边度假时突然吸入了过多的氧气，而是指身体与具有攻击性的“流氓独臂氧”（超氧阴离子或超氧自由基）相遇后，所产生的化学性组织反应。氧化应激会损害人体组织与细胞。

    坏消息：可憎可恶的氧化应激的产生仅仅是因为我们的存在，刷牙、挖鼻孔、睡觉，时刻都在发生，阳光照射、抽烟、发炎与运动还会加速其进程。好消息1：身体对这些入侵者并非毫无防备，它会产生一系列的由酶与其他物质组成的作战单位，然后众志成城地冲向那些“独臂流氓”与其中和。好消息2：定期做运动可以明显提高自体防御体系的战斗力，即促进修复酶（Reparaturenzyme）和抗氧化剂（Antioxidanzien）的形成。这些游离基清除剂（Radikalfänger）会在整个有机体中到处巡逻，严密搜寻并修复各种身体损伤。此外，我们的身体会不断大量产生这类抗氧化剂。

    下面是一些来自新陈代谢的主要自体抗氧化剂：谷胱甘肽（Gluthation）、尿酸（Harnsäure）、胆红素（Bilirubin）、褪黑素、辅酶Q 10。通常情况下，人体能够生产足够的辅酶Q 10。因此只有在身患重病或负荷超载等特殊情况下，才需要以霜膏或药片的形式额外进行补充，而不是像广告中所宣传的返老还童仙丹，需要大肆进补。

    虽然我们的身体在生产抗氧化剂方面已经做得很好，但并不意味着它可以独当一切，身体仍然需要外界帮助。通过膳食摄入额外的抗氧化剂，我们看上去更为年轻，皱纹减少，罹患癌症和动脉硬化症（Arteriosklerose）、甲状腺炎、风湿病、神经紊乱（Nervenleiden）等器质性疾病（organische Erkrankung）的风险也会大大降低。

    额外的抗氧化剂应从未经工业加工的植物性食物中获取，这样您将在多方面获益。就像格言所说的“全效合一（all in one）”，各种彩色蔬菜、水果、坚果、种子、谷物、香料、全麦，都是混合了维生素、植物生化素和植物纤维的“鸡尾酒”，仅需一份便收益多多。人们还为其创造出了一个时髦语：“超级食品（Superfood）”。超级食品并不意味着必须购买充满异域风情的进口产品，本地产物便足以满足需求，毕竟很多进口产品往往都有着重金属和农药过剩的危险。

    与富含微量营养素的超级食品相反，快餐则含有大量的宏量营养素——脂肪与碳水化合物，但除此之外也就没什么了。

    食用色素

    维生素和植物生化素都属于抗氧化剂。

    植物生化素不但存在于植物性的食品中，还存在于咖啡、茶、红酒中。植物生化素同时履行着多种功能，包括赋予植物色彩、味道及特定的防护功能，还保护植物免受紫外线、细菌、腐烂、被捕食的侵扰。因此，我们食用植物获得的好处正如植物从植生素中获得的完全一样。比如红茶中的丹宁酸（Gerbstoff）往往被作为自然疗法，用于促进伤口愈合、镇静黏膜与皮肤炎症，是没有任何危险的好法子。

    以下是健康的植物色素一览：

    位居第一的是来自黄色、橙色、红色蔬果的橙色类胡萝卜素（Carotinoide），目前已知的天然类胡萝卜素约有600种，其中约有50种富含维生素A前体，胡萝卜素和番茄红素对我们的皮肤好处多多，它们的一个分子便能使1000多个具有毁灭性的单键氧丧失战斗力。β-胡萝卜素会在人体内转换成维生素A，对我们的免疫系统、癌症预防、细胞生长、皮肤更新以及视力有着重要意义。关于番茄红素的最高机密是：食用含有高倍浓缩番茄红素的番茄膏要比任何昂贵奢侈的护肤霜胜出几倍，这是真的！番茄汁同样也很好，如果再加几滴油进去，将大大提高肠胃对脂溶性维生素的吸收。番茄红素可以有效预防皱纹，保护皮肤不受阳光损害，还能够降低罹患心肌梗死、乳腺癌、胃癌、前列腺癌与退行性眼部疾病（degenerative Augenerkrankung）的风险。

    有益身体健康的还有绿色的叶绿素（Chlorophyll），比如菠菜、生菜、西兰花、欧芹、小麦草等都富含叶绿素。此外，来自绿茶、柑橘类水果、浆果、洋葱、山楂与黑巧克力的黄酮类化合物（Flavonoide），与来自蓝紫色葡萄、红酒、紫甘蓝、茄子、樱桃、蓝莓的花青素也十分重要。最佳摄入方式当然是多彩混合，从天然园圃中，我们便能获取心脏与皮肤所需要的一切。

    在此基础之上，如果能坚持做运动，保持睡眠充足，定期放松自己，将大大有助于保持身体健康与青春活力。

    微量元素

    谈到微量元素（Spurenelement）时，通常指的是人体必需的矿物质，正如其名，“微量”就足够了。微量元素属于微量营养素，缺乏时会引起疾病，过量会变成毒药，损伤人体。关于微量元素摄入不足，往往与个人饮食习惯有关，下面我将向您简单介绍几种对皮肤有益的重要微量元素。

    硒（Selen）：一种具有高度抗氧化作用的微量元素，为皮肤、头发、指甲、甲状腺提供重要的细胞保护作用。患有桥本甲状腺炎（Hashimoto Schilddrüsenentzündung）的病人通常都会采用注射的方式来补充硒。注意，甲状腺疾病还会导致皮肤问题。对男性来说，硒是精子的重要“建筑原料”，与男性的生育能力息息相关。此外，替代医学的医生常常利用硒来对抗重金属。

    巴西果、椰子、西兰花和卷心菜等芸薹属，以及洋葱、大蒜、菌类、芦笋、兵豆等荚果中都含有大量的硒。部分养殖场也会专门为动物饲料添加硒，从而使肉类、鱼、禽蛋也成为我们日常重要的硒来源。

    锌（Zink）：一种广泛分布在我们体内的微量元素，是维持每天300多种酶运作的必需因子，酶是由蛋白质组成的生物催化剂，在新陈代谢中伴随并协调着各种化学反应。锌不仅广泛参与人体内与皮肤中的各大进程，比如遗传物质的组建，蛋白质的生产，皮肤、指甲和毛发中的细胞分裂，还协助皮肤角质化、建构保护屏障、加固毛发，并能够促进伤口愈合，加强人体免疫系统。此外，锌还是一种抗氧化剂，可以有效抑制过度活跃的雄激素、各种细菌与疱疹病毒。因此，皮肤医生通常采用补锌（涂抹与内服）的方式来治疗皮炎、感染、痤疮、脱发，收效十分显著。

    缺锌会严重损害皮肤、黏膜、头发和指甲，当肠胃出现针对锌元素的吸收紊乱时，手指和指甲部位以及各种身体孔口处（嘴巴、肛门、鼻孔）受到的影响最大，症状包括脱发、脆甲症、皮肤湿疹、嘴角开裂、口腔溃疡，并让人更容易感染上疣和脚癣。此外，勃起功能障碍、性欲降低、身体疲乏也属于缺锌症状。对此，可通过食用动物内脏、肉类、奶、奶酪、禽蛋等动物性食品和坚果、全麦、贝类，即以膳食方式进行调节。

    除过上面提到的缺锌症状外，一次血常规检查可以更准确地测定自己是否缺锌，患者带上自己的报告去医生诊所，会使诊断更有效率。有很多来到我诊所的儿童患者，通常都是先在儿科看过后，涂抹了针对异位性皮炎的护肤霜和激素软膏却不见疗效。对此，一次血液中的锌测定便能立刻找到造成皮肤问题真正的病因：与锌缺乏相关的湿疹（Zinkmangelekzem），补锌三周后皮肤便能痊愈。锌还能有效缓解过敏性湿疹，对于疗程较长的情况应该注意：锌会降低体内的铜水平，因此，服用补锌药片不应超过三个月，同时应定期进行血液检查。

    铜（Kupfer）：对于很多种酶的合成，铜也是必不可少的一员。在皮肤中，铜不但让结缔组织变得有力、紧绷、富有弹性，还能够促进皮肤黑色素的合成，减少自由基，参与信使制造，以及血液循环的调节和遗传信息的转移。富含铜元素的食物主要是谷物与荚果。

    硅（Silizium）：也是一种超级微量营养素，作为微量元素在人体中的所占份额居于第三位，仅次于铁与锌。对皮肤来说，硅不但有助于稳定角质和皮肤保护屏障中的“砖块”，加固指甲与毛发，丰盈头发；还参与到结缔组织中保持皮肤紧致，为身体塑形，在一定程度上缓解皱纹、脂肪团、生长纹等问题。

    富含硅元素的食物包括绿色豆类、谷物（主要是黄米）、啤酒和矿泉水，膳食补充剂往往是含有硅酸、二氧化硅和硅盐，且能溶于水的泡腾片。

    铁（Eisen）：众所周知，铁元素对人体内的氧气运输和红色血细胞中血红蛋白（Hämoglobin）的合成发挥着决定性作用。

    缺铁患者不仅面色苍白、身体疲乏、抵抗力薄弱，还有着脱发、脆甲、结缔组织松弛、嘴角开裂、鲜红的“漆舌”等问题。缺铁极为常见，尤见于月经期间大量失血的女性、消化系统出血和慢性感染的患者身上，此外，过量饮用咖啡和红茶也会有碍于身体对铁元素的吸收。为促进膳食中铁元素的吸收，最好能同时摄入维生素C，比如喝几口橙汁；富含铁元素的食物包括肝脏、肉类、禽蛋、鸡油菇、香料草、黄米、芝麻、荚果、亚麻籽、可可……其中，动物性的铁元素可以更好地被人体所吸收。

    脂肪酸

    全世界都在谈论脂肪酸，但很少有人知道它究竟是什么，那么现在我们就来普及一下。脂肪酸对皮肤至关重要，其中，最为本质的长链多不饱和脂肪酸有助于抵抗各种皮肤炎症（比如特应性皮炎或银屑病），但它无法由人体自行合成，必须通过膳食摄入。此外，长链多不饱和脂肪酸还参与皮肤保护屏障的建筑，保护遗传物质染色体，防止老化过快。

    按顺序来说：脂肪的黏稠性随着周围温度的变化而改变，固体脂肪含有大量的长链饱和脂肪酸；相反，液态油主要含有一种或多种不饱和脂肪酸，因此，富含大量不饱和脂肪酸的植物油大多数都为液态。

    不同类型的脂肪——与其各自相应的脂肪酸——有着不同的长度，脂肪酸的外观就像一条尾巴：这里的尾巴是由碳原子组成的链条。长链脂肪酸的尾巴较长，通常由12个以上的碳原子组成，三个长链脂肪酸分子与一个甘油分子的结合，则会形成我们通常所说的“脂肪”“脂质”，或“甘油三酯”（Triglyceride，得名于相连的三条小尾巴）。

    一个脂肪酸分子的结构

    短链脂肪酸则由6个以下的碳原子组成，有趣的是它还会散发香气，这是因为短链脂肪酸中还含有挥发油（ätherische Öle），常常会被化妆品行业拿去做香水。此外，屁和大便之所以会散发臭气，也正是短链脂肪酸与其他肠内气（CO

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    、甲烷、氢气、硫化物、氨的混合物）的共同作用，后者的产生则来自细菌对食物的分解。

    倘若您一直对“饱和”与“不饱和”存在疑惑，对此可以简单理解为：在黑色的碳原子之间有单臂和双臂两种连接方式，由双臂紧密连接的碳原子叫作双键（Doppelbindung），在一条“小尾巴”中，一个双键会形成“单不饱和脂肪酸”，多个双键会形成“多不饱和脂肪酸”；如果不存在双键结构，则为饱和脂肪酸。除了Ω-3和Ω-6脂肪酸（Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren），大多数的脂肪酸均可由人体自身合成，因此需要膳食摄入来获取这两种必需脂肪酸。Ω-3和Ω-6脂肪酸都是长链多不饱和脂肪酸，在皮肤生理中扮演着重要角色。它们不但是细胞膜的基本“建筑材料”，是皮肤保护屏障的一部分，还对免疫系统有着深远影响，是痛感传递信使与炎症信使的原材料。

    当人体缺乏脂肪酸时，会出现皮肤干燥、多皮屑、异位性皮炎与其他皮肤发炎感染问题，还会造成血液循环问题与痛觉障碍（Sensibilitätsstörung）。据最新研究表明，Ω-3脂肪酸能够控制癌症，而过量的Ω-6脂肪酸则会助长癌症，因此，对大多数皮肤病患者来说，进行一次血液脂肪酸分析是很值得的，这有助于确定自己体内到底富含哪种“欧米伽”，而缺少哪种“欧米伽”。

    在Ω-6脂肪酸（Linolsäure亚油酸，Arachidonsäure花生四烯酸）作用下，人体内会产生引发炎症的信使；而Ω-3脂肪酸（Alpha-Linolensäureα-亚麻酸，DHA二十二碳六烯酸，EPA二十碳五烯酸）则会产生抗炎症信使，于是，两种脂肪酸会为自己在“信使生产程序”中的地位而争斗。如果摄入大量Ω-3脂肪酸，把Ω-6脂肪酸驱逐出去，将降低身体与皮肤发炎的可能性。

    Ω-6脂肪酸并非稀缺之物，相反，我们经常会摄入过量。植物性版本（亚油酸）存在于大多数的色拉油中，比如玉米胚芽油、蓟油、葵花籽油；动物性版本则大量存在于鲜肉、香肠和黄油中。

    在石器时代，人体中Ω-3和Ω-6脂肪酸的比例相对平衡，大致为1：1。营养学所提供的可耐受最高比为1：5，但如今在日本，其比例长期停滞在1：4，“文明”的西方世界更是“不文明”地攀升到了1：10，甚至1：20，随之而来的便是各种文明病、身体组织发炎和皮肤问题。据研究，因纽特人、日本或挪威的渔夫们体内仅含有3克的花生四烯酸（Ω-6脂肪酸的一种），消费大量肉类的发达国家人口则高含30克，也正是这些发达地区，面临着严重的风湿病、癌症、动脉硬化症的威胁。

    倘若不愿通过膳食补充胶囊来摄入重要的脂肪酸，那么下面则是一些供您参考的天然来源：从亚麻籽油、菜籽油、奇亚籽（Chiasamen）、大麻籽、核桃油中，我们可以获取α-亚麻酸等植物性Ω-3脂肪酸。值得一提的是，尽管人人都爱的橄榄油并非主要的Ω-3脂肪酸来源，但它仍对人体健康好处多多，因此依然值得推荐。据统计，可以至少延长2年寿命的“地中海饮食法”中，橄榄油充当着主要的脂肪来源。

    拥有宝贵Ω-3脂肪酸的还有富含二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA）的高脂肪海鱼，与植物性来源相比，它们有着更强的抗炎能力和更为有效的有益影响，这是因为植物性Ω-3脂肪酸在转换成动力物质EPA和DHA后，身体只能有限地吸收其中一部分。因此，我们应当每周至少吃两次高脂肪海鱼——最好是鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼。这些鱼类体内确实含有大量的EPA和DHA，且最好是野生鱼，而非渔场养殖鱼，因为前者通常饱食富含EPA与DHA的海藻。

    虽然鸡蛋也是Ω-3脂肪酸的来源之一，但前提是母鸡处于自由放养、食用青草与种子的条件下，才会达到对人体有益的含量。当一些母鸡额外食用海藻或鱼油时，鸡蛋中DHA与EPA含量将大大提高。

    不幸的是，由于现在很多鱼体内累积有甲基汞（Methylquecksilber）、二恶英（Dioxin）和类二恶英等有毒物质，亚麻籽油便成为更安全的Ω-3来源，很多人还会通过直接服用亚麻籽来帮助消化。但是，纯亚麻籽中往往含有大量的镉，这是由于从原始时代起，无数次的岩石风化与火山爆发使得土壤中沉积了大量的镉元素，甚至是500年前的采矿活动也会对现代生活有影响。即便是有机亚麻籽，也会受到广泛的镉扩散的影响，据德国联邦风险评估研究所建议，每人每天食用的亚麻籽含量不应超过20克，大约2汤勺。相反，纯亚麻籽油的危害则大大降低，这是因为镉元素通常存在于亚麻籽的外壳中。亚麻籽油和鱼油确实可以在方方面面显著提高我们的健康水平，省去医药开支。此外，市面上各种通过审查的油类与胶囊，可以在阅读产品包装信息后理性购买。

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