第八章 魔鬼六块

    举 腿

    近20年中，在健身领域没有哪块肌肉比腹直肌（六块腹肌）更受关注。你可以去报刊亭看看那些健身杂志，哪本杂志上没有吹嘘如何练就线条分明的腹肌的文章？打开电视则是没完没了的器械广告，它们会信誓旦旦地向你保证，每天只需4分钟就可以轻松练出六块腹肌，或其他什么鬼话。

    请允许我现在就表明自己的态度：这些垃圾令我作呕。我对这种让人产生不自然的、轮廓分明的纤纤腹肌的训练和饮食方法毫无兴趣。我明白，关于六块腹肌的废话早已促使健身器械、书籍、杂志和光盘等卖了几百万美元。但我蔑视这些东西，因为它们代表了今日体育运动中错误的方方面面。人们重视外表却不重实质，他们被时尚媒体所蛊惑，认为男性的体格就应该像那些模特一样，苗条而柔弱就像营养不良的少年，而不是粗犷坚实、健硕有力像个男子汉。浪费原本大有用途的训练动作，做一些病态无用的垃圾练习，这些练习除了能够让你的腹肌稍稍绷紧以外，别无他用——不能增加力量，也无益于健康。

    都是虚荣在作祟！

    魔鬼六块是什么？

    我认为现代版的六块腹肌就是：松软的腹肌、纤细的腰部——最好没有毛，还要晒成褐色。你知道这在我听来像什么吗？巴西未成年男妓的肚子。你要是想变成那样的货色，随你！我可不想！

    腰部不只是用来看的，还应该有很多很多用途。给你介绍一下我心目中男人的腹部应该是什么样的：不是漂亮的一小堆肌肉，而是绝顶的魔鬼六块。

    魔鬼六块包括：

    强大得不可思议的身体中段，腰部附近的所有肌肉（腹外斜肌、腹横肌、腰肌、肋间肌、前锯肌）都受过高度训练，着实能提升整个身体的实力。

    超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。

    厚实而坚硬的腹部，可以抵挡他人的攻击——攻击者甚至会因此而受伤！

    精瘦的肌肉系统能够完美地支撑内脏，甚至连呼吸与消化等重要的身体功能也会变得更有效和健康。

    厚实的、令人畏惧的腹部，看上去像一块块砖头，而非那些肌肉模特的“可爱腹肌”。

    这些就是我认识的那些囚徒在一开始训练时就想要的。如果你只对看着像是属于年轻男孩或游泳选手的六小块方形腹肌感兴趣，那你可以略过本章，去看商业广告和健美杂志吧！若你想练就魔鬼六块，那就继续读吧！

    卷腹与其他现代病

    如果你真渴望拥有我上面描述的腹部，那你首先得把自己已知的那些现代腹部训练方法忘得一干二净。也许听上去很奇怪，但是我必须告诉你，现在所有健身房与健美杂志上吹捧的所谓终极腹肌练习（卷腹及其所有变式，如反向卷腹、扭转卷腹、上斜卷腹等）根本就不是用来增强腹肌的。

    看看麦克锡克（左）与山道（右）的上腹部，这就是“卷腹”发明之前大力士们练出的非凡的魔鬼六块。

    在类固醇被使用之前，举重运动员都是通过自身体重训练发展出魔鬼六块的——他们拥有厚实、强壮、充满男子气概的腹部。老派大力士比现代健美人士拥有更加完美的腹肌，同时他们的整个腰部也都很强壮，而且有很强的行动能力。这一现象其实可以追溯到古希腊时期，那时所有运动员都会做很多强有力的扭转练习，如投标枪、掷铁饼这些能锻炼腹外斜肌的动作。你会发现，古典雕塑中的模特可不是腰细如蜂，他们都有健壮、结实的身材。打个比方，他们更像结实的斗牛獒，而不是哆嗦的灵缇犬。

    卷腹在健美进入类固醇时代后才开始流行。之所以如此，是因为类固醇不仅能够促进使用者手臂、胸部、背部与腿部肌肉的生长，同时也会使其腹部与内部器官不断膨胀。不用药物的运动员绝对不会通过训练发展出块头过大的腹肌，但是很多在七八十年代使用过类固醇的运动员却练出了大块头腹肌，结果就有了丑陋、肌肉发达的所谓的“激素大肚囊”。这些家伙绝对不想让自己的腹肌变得更加厚实强大，因此他们不再以有效练习直接训练腹部，这时卷腹便应时而生。卷腹这种病态的孤立练习只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的作用，以便练习者能够在比赛场上摆出好看的造型。卷腹完全无助于增加任何真格的运动能力、肌肉或力量，但是现代健美者可不在乎这些，他们只想不顾一切地缩小人为鼓胀的肚子而已。

    由于现代健美人士已经被视为健康的化身，所以那些徒劳无用的腹部训练方法也就传播开来了。你在附近的任何健身房里都看不到真正的魔鬼六块也就不足为奇了。

    需要多种练习才能恰当训练腹部是现代人的另一个误解。你可能听说过，抬起上身能够锻炼“上部”腹肌，抬起腿或髋部则能够锻炼“下部”腹肌。任何解剖学家都会说这是扯淡。腹部肌肉的一端与胸骨相连，另一端与骨盆相连，这些肌肉都是均匀收缩的，不可能收缩一端而不收缩另一端，怎么运动都不可能。就像拉橡皮筋一样，如果你试图通过拉一端使之比另一端伸展得更长，就根本没法做到，因为橡皮筋会随着你的拉动均匀伸展，就像肌肉会均匀收缩一样。

    现在的训练理念着迷于六块腹肌，这是另一个错误。对真正的运动能力与核心力量而言，重要的是“中段”或腰部，而不仅仅是腹直肌。腰部有数十块主要的肌肉，腹直肌只是其中的一组而已。训练中段时，你绝不要忘记它只是身体中间的一部分。我们不能将它与上身和下身割裂开来，它存在的意义是帮助整个身体协同工作。要练就全方位强有力的腰部，最好的方式并不是靠孤立练习——卷腹或器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。击拳、投掷、推压、踢腿等，所有这些活动合并起来才能刺激腰部肌肉，并促使其和谐、平衡地发展。

    老派腹肌练习：仰卧起坐与举腿

    中段肌肉的作用是（几乎每时每刻）稳定我们的身体。若它们失效，我们就会瘫倒在地。在任何费力的动作中，这些肌肉都会非常卖力。如果你真的看重自己的腰部发展，那就需要练习一种有针对性的动作。踏踏实实地掌握这种动作，坚持下来你就会变得越来越强，最终你的腰部能够具有可怕的力量，这是通往魔鬼六块的唯一路径。

    20世纪70年代之前，身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”——仰卧起坐与举腿。其实，仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起躯干，举腿是腹肌收缩提起下肢。记住，真的完全不需要两项都练。我之前说过，腹肌没有所谓“上”“下”之分，只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢？

    这两项“老掉牙”的练习都极为高效，但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因：

    1. 举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自己做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。而要练习悬垂举腿，只需要一个可以抓握的物体，高过头顶的横杆、树杈等都可以——只要用心，任何人都能找到类似的东西。

    2. 举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，抬起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。

    3. 举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会导致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的抓握能力和肩部力量，还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前锯肌卖力工作。为保持双腿伸直，股四头肌的深层肌肉在举腿过程中也要发力。

    鉴于以上原因，本书把举腿作为六艺之一，它是人类所知的最伟大的腹肌练习动作。如果你想让自己的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉，练习举腿就够了。

    举腿系列

    大多数训练者都熟悉悬垂直举腿。该动作相当简单，你只需抓住一根高过头顶的横杆，让双脚自然下垂并离地，然后慢慢举起双腿，直到双腿与地面平行，暂停1秒钟，然后缓慢地降低双腿，就可以了。简单吧！

    但简单并不意味着容易。其实，这个经典的腰部练习非常难。它要求钢铁般的腹肌、强有力的髋部、强健的脊柱以及柔韧性很强的腘绳肌与下背部。

    事实上，没有几个人在做悬垂直举腿时能做到动作平缓、双腿完全伸直，就连武术家、摔跤手这样非常灵敏的运动员都未必能做到。但不用担心，没人指望你一夜之间就能掌握它。如所有六艺一样，你需要逐渐掌握一系列难度递增的动作，以培养所需的各项能力。你将从难度很小的第一式坐姿屈膝开始练习，该动作是为轻度锻炼腹部肌肉并强化髋部而量身打造的。此后，你将在地面上练习之后的四式。等你掌握以上动作之后，再开始进行悬垂练习。接下来的四式悬垂练习将使你拥有强健的中段——比99%健身者的都强，接下来你就可以满怀信心地挑战悬垂直举腿了。

    你完全无需练习卷腹，无论是用瑞士球、腹肌练习器械、拉力带，还是用其他病态的现代垃圾。

    腰部的训练理念

    很难给举腿系列制定严格的指标，因为其中的有些练习相互之间差异极大，至少看起来差异很大。但我可以说说一般的腰部训练理念，以帮助大家发展出自己的中段训练哲学。比如：

    呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一次笑得肚子疼时腹肌的感觉吗？为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。

    腹横肌是腰部深处的肌肉层，其作用就像紧身胸衣一样，能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。

    有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实，如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——深蹲与桥都很有效。

    做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。

    如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的腘绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌，情况会好一些。

    做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的清晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了。

    如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。

    现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习，比如侧卷腹、拉力器转体等，以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无济于事，也丝毫不会影响到你的腹部。腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序渐进的练习。如果想要拥有发达的中段，就把这些小儿科抛在脑后，把精力用在六艺上吧！

    有些健美人士相信，借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细，这简直是神话。过度训练（比如一周跑4次马拉松）会在全身范围内导致肌肉的消耗，但特定练习不会使特定部位缩小或“损耗”，不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。

    在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，但千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落，那就回到上一式，直到你足够强壮再以正确的动作练习下一式。

    关于悬垂直举腿的难度

    经常有人问我：“为什么相对于其他的最终式，悬垂直举腿没有那么难？”

    悬垂直举腿是狱中的腰部练习之王。尽管如此，确实有比之更难的动作，你在现代体操中就能看到很多——但囚徒健身并不是现代体操。狱中的多数训练者更喜欢保存能量，来锻炼肩部、背部、手臂，而不会在腹部上投入太多心力。这是监狱健身文化的实际情况，并在我的体系中有所反映。

    最终式并非训练的终点，而只是你的力量之旅中的一站而已。如果你能轻而易举做30个完美的悬垂直举腿，那是可以找些更难的腰部动作——但其实在这时，你对自己的腹肌很可能已经心满意足了。

    实际上，很多强大得不可思议的人，根本不专门锻炼身体中段——腰部本来就是与身体其他部分协同工作的，所有的全身练习（俯卧撑、深蹲等）都会锻炼到这儿。

    而如果你确实要锻炼腹部，几组完美的悬垂直举腿就足够了，无需更多。

    好，理论说得够多了，该是动真格的时候了。

    第一式

    坐姿屈膝

    动作

    坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图62）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）。

    图61 身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。

    图62 动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。

    解析

    对初学者来说，坐姿屈膝是理想的腹部练习动作，因为该动作可以培养良好的脊柱姿势，锻炼腹部肌肉，增强髋部屈肌。对大多数人来说，这个动作也相对容易，因此给他们提供了发展完美技巧的绝佳机会，为以后的中段练习做好准备。切记，动作要平缓，呼吸节奏要正确，腹部始终要保持收紧状态。

    训练目标

    初级标准：1组，10次

    中级标准：2组，各25次

    升级标准：3组，各40次

    稳扎稳打

    坐姿屈膝动作的起始姿势（两腿伸展）与结束姿势（两膝靠近胸部）难度相当。想要降低坐姿屈膝的难度，就要在这两个难点之间适当缩小动作幅度。随着训练者的腰部越来越强，再逐渐加大动作幅度，直至动作完美无缺。

    第二式

    平卧抬膝

    动作

    平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2～5厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图63）。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90°。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势（图64）。暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。

    图63 膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2～5厘米。

    图64 膝盖始终接近90°，在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。

    解析

    掌握坐姿屈膝之后，接着练习平卧抬膝可以进一步强化训练者的腰部。平卧抬膝训练脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌，使之协调工作，同时也能够锻炼大腿前侧肌肉。由于该动作要求训练者平躺在地上，所以髋部屈肌也必须更多地参与其中，这会使训练者适应之后强度更大的平卧动作和悬垂动作。

    训练目标

    初级标准：1组，10次

    中级标准：2组，各20次

    升级标准：3组，各35次

    稳扎稳打

    平卧抬膝的难点是要保持双脚离地。如果这对你来说有点儿困难，那就在两次动作之间让双脚接触地面。当你有力量在双脚离地的情况下连续做几次动作时，就要尽量抬起脚——即便只能做2次也应如此。久而久之，在两脚离地的前提下不断增加动作次数。

    第三式

    平卧屈举腿

    动作

    平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，双脚距离地面约2～5厘米。这是该动作的起始姿势（图65）。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（图66）。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。

    图65 双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°。

    图66 在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。

    解析

    平卧屈举腿是平卧抬膝的简单延续。双脚与身体距离更远，这会增加动作的难度，也会加大髋部、腰部以及腹部肌肉所受的压力，使它们变得更加有力。

    训练目标

    初级标准：1组，10次

    中级标准：2组，各15次

    升级标准：3组，各30次

    稳扎稳打

    平卧抬膝要求膝盖弯曲成90°，平卧屈举腿则要求膝盖弯曲成135°。弯曲角度越大，力臂越长，难度就越大。如果你还达不到该动作的初级标准，那就让膝盖再弯曲一点儿，略大于90°即可。等你变得更强之后，再一点点把腿伸直，直到达到135°的标准。

    第四式

    平卧蛙举腿

    动作

    先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候（图66）不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图67）。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展（图68），直到双腿距离地面约2～5厘米（图69）。大多数练习动作中上与下的过程都要经过2秒钟，但该练习的下落过程要经过4秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。

    图67 完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。

    图68 降低双腿并保持完全伸展。

    图69 直到双腿距离地面约2～5厘米。

    解析

    不管是平卧姿势，还是悬垂姿势，从屈举腿到直举腿的过渡都是相当大的挑战，需要更多的柔韧性和力量。蛙举腿能够帮助训练者渡过这个难关，其作用就像是屈举腿与直举腿之间的摆渡人，因为它能够锻炼腘绳肌和背部的力量与柔韧性。可惜的是，蛙举腿在健身界少有耳闻——20世纪60年代之后似乎就已失传，因为那时举腿练习已经被卷腹取代，不再流行。

    训练目标

    初级标准：1组，8次

    中级标准：2组，各15次

    升级标准：3组，各25次

    稳扎稳打

    如果你发现这个动作对你来说有些吃力，那就集中在靠上的动作幅度内，即不要把双腿放得太低。随着你力量的增加，再慢慢加大动作幅度，直到可以练习完整的动作。

    第五式

    平卧直举腿

    动作

    平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2～5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图70）。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图71）。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。

    图70 双手向下按压地板，以保持身体稳定。

    图71 双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。

    解析

    这个动作在军事训练营和武术学校中颇受欢迎，因为它既可以增加腹部和髋部的力量及耐力，又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单，但那只是假象：只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变得非常容易；可是，这也会使练习成效大打折扣。

    训练目标

    初级标准：1组，5次

    中级标准：2组，各10次

    升级标准：2组，各20次

    稳扎稳打

    只要膝盖稍微弯曲，就可以大幅降低动作难度，但我不推荐大家这样做，因为该动作的主要益处就是来自于双腿伸直。如果你还达不到该动作的初级标准，那就回到平卧蛙举腿（第四式），等你能够达到3组，每组各30次的标准后再尝试该动作。如果那时你还觉得困难，那就保持双腿伸直，但是缩小动作幅度，集中做靠上部分的动作，随着力量的增加再逐渐增加动作幅度，把脚放得越来越低。

    第六式

    悬垂屈膝

    动作

    向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧。这是该动作的起始姿势（图72）。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。这是该动作的结束姿势（图73）。暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。

    图72 身体成一条直线，保持肩部收紧。

    图73 平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。

    解析

    从这一式开始，训练者将开始举腿系列中更难的悬垂动作。在地板上练习时，训练者只需部分地克服重力，而现在必须完全克服重力。这种变化会在短时间内急剧增强髋部与身体中段的力量。此外，在横杆上悬垂，也增加了胸腔肌肉（如前锯肌与肋间肌，它们在手臂和腹部之间起连接作用）的活动性。因此，在横杆上进行悬垂举腿练习比在双杠或类似设备上练习效果更好。

    训练目标

    初级标准：1组，5次

    中级标准：2组，各10次

    升级标准：2组，各15次

    稳扎稳打

    如果你还不能严格按照要求做5次悬垂屈膝，那就减小动作幅度，集中于动作的靠上阶段，然后再逐渐增加幅度。不管做什么动作，都不要使用惯性。在该系列的前几式使用平缓的、完全有控制的动作，能够很好地锻炼肌肉与肌腱的力量，这对你掌握后面的练习至关重要。切记，惯性无益。

    第七式

    悬垂屈举腿

    动作

    向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直线，双脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势（图74）。以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势（图75）。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。

    图74 弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。

    图75 整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。

    解析

    悬垂屈举腿是悬垂屈膝的延伸，难度更大。悬垂屈膝时膝盖要弯曲成90°，而悬垂屈举腿时膝盖则要成135°。增长的力臂使得悬垂屈举腿成为到目前为止最难的中段练习。你的腹肌、腰部肌肉、前锯肌、髋部屈肌都会变得更强壮。

    训练目标

    初级标准：1组，5次

    中级标准：2组，各10次

    升级标准：2组，各15次

    稳扎稳打

    最初，你可能很难在整个动作过程中都将膝关节锁定在135°。双腿下降时，你很想把双腿伸直一点儿。要尽量避免这一趋势，因为在此过程中重新调整膝关节的角度会产生惯性，从而导致身体摇晃。如果你做该动作有困难，只要减少膝盖的弯曲角度即可——更接近90°。随着在每次练习后力量的不断提高，再逐渐增加膝盖的弯曲角度，直到最终成135°。

    第八式

    悬垂蛙举腿

    动作

    起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同（图74），就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时（图75），再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成90°（图76）。暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直（图77）。该动作完成时，身体完全伸展（图78）。然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。

    图76 双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。

    图77 慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直。

    图78 该动作完成时，身体完全伸展。

    解析

    从力学上来说，举腿的下降过程比上举过程容易，悬垂蛙举腿便充分利用了这一点。努力练习该动作，可以非常快速地增加力量和柔韧性，从而使你能够更轻松地过渡到后面的直腿练习（第九式与最终式）。

    训练目标

    初级标准：1组，5次

    中级标准：2组，各10次

    升级标准：2组，各15次

    稳扎稳打

    如果你能达到悬垂屈举腿的升级标准，那做5次悬垂蛙举腿应该不在话下。训练者难以从悬垂屈举腿升级到悬垂蛙举腿，通常是因为身体柔韧性较差，而非力量不足。其实这很容易解决：练习之前先做几分钟体前屈动作，拉伸下背部和腘绳肌。

    第九式

    悬垂半举腿

    动作

    抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚离地，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。这是该动作的起始姿势（图79）。膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势（图80）。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。

    图79 双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。

    图80 平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。

    解析

    膝盖锁定、不使用惯性做直举腿相当难，500个认真的训练者里可能就有一个人能完成——没准更少。该动作如此困难的原因之一是动作幅度大（身体从完全伸展到完全直角的姿势）。训练者一旦获得在最高点将腿伸直（即悬垂蛙举腿的结果）所需的力量和柔韧性，就可以练习悬垂半举腿。与第八式相比，该动作使上半幅度的动作更难一些，并去除了下半幅度的动作。

    训练目标

    初级标准：1组，5次

    中级标准：2组，各10次

    升级标准：2组，各15次

    稳扎稳打

    如果你能达到悬垂蛙举腿的升级标准，那就意味着你能够完成更难的直腿动作（图80）。如果你觉得悬垂半举腿太难，那一定是因为你的肌肉力量还无法完成这么大的动作幅度。做出该动作的结束姿势（双腿伸直与地面平行），然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿，即便刚开始只能移动几厘米也没关系，随着力量的增加，你就能够动作标准地完成悬垂半举腿了。

    悬垂直举腿

    动作

    现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住高过头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图81）。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图82）。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。

    图81 即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定。

    图82 举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。

    解析

    若根据上述规定严格练习，那么悬垂直举腿将是世界上最伟大的中段练习动作，卷腹、器械练习和负重仰卧起坐都相形见绌。如果你能完美无缺地做上20次悬垂直举腿，那你的腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。你将拥有魔鬼六块！

    训练目标

    初级标准：1组，5次

    中级标准：2组，各10次

    精英标准：2组，各30次

    稳扎稳打

    开始练习悬垂直举腿时，你应该已经很好地掌握了悬垂半举腿。如果还没有，那就不要贸然前行。如果已经掌握，那只需不断练习，慢慢增加动作幅度——即便每次只增加1厘米——你会在不知不觉之间征服这个动作。

    更上一层楼

    举腿系列给绝大多数训练者（即使极有天赋、进步神速的人）提供了丰富的富有成效的腰部训练。只要稍加改变（参见“稳扎稳打”部分的描述），举腿系列中的每项练习都可以变成许多不同的动作。这个系列可以让你练很长时间，你会变得越来越强，等你达到最终式悬垂直举腿时，将真正拥有魔鬼六块。等到适应之后，你可以尝试增加次数。悬垂直举腿超过50次，确实是神一样的目标，但还是有人能做到的。

    对普通训练者来说，这是个非常值得自豪的成就。如果你的训练就一直停在这个动作上，那也绝对不是什么丢脸的事。与健身房里的“行尸走肉”所能达到的成就相比，你已经领先了几光年。但是总有些人想要走得更远。如果你也属于这群精英，我建议你把眼光放在最强有力的中段练习动作——V字举腿——上。

    V字举腿在健身房里极为罕见。除了偶尔有一些武术家表演过V字举腿（李小龙的最爱之一），通常只有高手级的体操运动员才能做到这种动作。它需要训练者经过数年、认真的、循序渐进的身体中段训练，尤其要专心于最难、最有成效的技巧，方可培养出做该动作所需的肌肉力量、神经力量、协调力与柔韧性。

    经典的举腿动作中，双腿只要上举到与上半身之间的夹角成90°，即与上半身垂直即可。而V字举腿要求锁定的两腿举得更高，也就是与上半身所成的夹角更小，就像字母“V”一样（因此得名）。说来容易，亲自试一试你就知道该动作与“容易”二字毫无关系。V字举腿需要腹部肌肉有极大的收缩能力，这又需要与钢铁般的髋部力量相结合。此外，如果你的脊柱、臀大肌和大腿后侧的柔韧性不是特别好，那也没有希望完成V字举腿。

    只有达到悬垂直举腿的精英级别，才能尝试V字举腿。如果你已经达到了，那就继续举腿系列的训练，找另外一天，即等到腹部与腰部肌肉得到充分恢复后再练习V字举腿。先热身，再做一些腰部的柔韧性练习，然后在地上尝试V字举腿动作。用双手和臀部支撑身体，抬起双腿，使之离地，要尽量抬高。身体可以稍微向后倾斜，直到大腿接近胸部，此时身体成“V”字形。刚开始，髋部与腹部会很不适应如此高强度的收缩，动作会很吃力。与所有中段练习一样，用肌肉控制来完成动作，用惯性只会让你更弱。掌握之后，你就可以逐渐增加次数，最后达到20次左右。等你能够在躯干略微向后倾斜的情况下做20次时，再尝试在躯干完全垂直的情况下练习V字举腿，此时难度会更大。如果在这种情况下你还能做20次，那你就能够习惯有难度的上半部分的动作，并可以尝试动作幅度更大的练习了。

    再尝试在两把椅子之间练习。双手分别撑在两个椅背上，身体直立。双腿伸直，双脚放在身体前方的地面上，从此姿势开始练习V字举腿。因为椅子高度不够，所以双腿不能悬空，但该过渡动作可以让你掌握举腿的中间部分的动作。慢慢举起双脚，双腿保持锁定，向上抬起超过水平位置，直到身体成“V”字形。像这样做直到20次。

    掌握上半部分与中间部分的动作之后，你就已经能够在横杆上尝试标准的悬垂V字举腿了。

    完成V字举腿，只能凭借不可思议的力量。

    变式

    其实，随便从报刊亭中拿起一本健身杂志，里面大概都会有“腹部训练专栏”。这些文章通常都是介绍大众熟知的、毫无效果的腰部练习，即卷腹及其诡异的变式：反向卷腹、扭转卷腹、上斜卷腹、负重卷腹、平衡球卷腹、转体卷腹、拉力器卷腹以及不同的器械卷腹。它们在本质上都是孤立练习，而且效果微乎其微，完全不能把训练者的身体中段转换成富有运动能力的核心区。避开这些垃圾吧！你可以偶尔在训练日程中加入一些行之有效的中段练习动作，但这些动作都非常古老，因此那些只重时尚、不重效果的现代健身人士认为它们已经过时。下面是一些值得去做的动作。

    仰卧起坐

    经典而简单的动作，它可以训练你的中段与髋部。平躺在地上，双脚钩住坚固的物体，以髋部为轴向上弯曲身体。仰卧起坐一直以来总是被指责为对脊柱有害，其实如果膝盖弯曲的角度合适，就不会有问题。双手不要放在脑后，否则可能会拉伤颈部，而是应该握拳置于太阳穴处，然后拉起上身，直到肘部接触膝盖。很多人说仰卧起坐并不能真的锻炼腹肌，但这些人显然并不做仰卧起坐。如果你把这个美丽的动作做上几百次，那么第二天你就可以感受到美妙的酸痛——从胸骨一直到骨盆。仰卧起坐的真正缺点其实在于你的身体会非常快地适应它，所以为了增加力量，大家通常不得不增加负重。如果你不想使用负重，那也可以升级到难度更大的仰卧起坐，比如扬达仰卧起坐、下斜仰卧起坐和罗马椅仰卧起坐。

    扬达仰卧起坐

    此练习由捷克科学家扬达发明，故有此名。扬达仰卧起坐与普通仰卧起坐的不同在于：整个动作中双脚用力向下压，同时又要使臀部与腘绳肌尽量收紧。这样做仰卧起坐的用意是使髋部屈肌不动，因为从结构上看，髋部屈肌的位置与臀部和腘绳肌相对，这一理论被称为“交互抑制”。该理论的支持者认为，如果臀部与腘绳肌发挥作用，那髋部屈肌就不会发挥作用，那么负荷就会转到腹肌上，从而能让腹肌变得更强。我非常怀疑这一理论：首先，为什么收缩一组肌肉能够避免相对的肌肉收缩（此现象以伦巴德悖论之名为人所熟知）？其次，为什么不让髋部屈肌发力呢？腹部与髋部屈肌本来就应该协同发力，如果你想发展整个系统中的某一部分，同时又不发展与之相关的部分，那就是在自找麻烦。也就是说，扬达仰卧起坐可以作为你训练系统中有效的补充，但并不是因为“交互抑制”，而是因为静力收缩使得中段肌肉必须更加用力。你若能做50次以上普通仰卧起坐，那可以尝试扬达仰卧起坐。

    下斜仰卧起坐

    此练习需要一块一端可以架高的板子或一个倾斜的平台。把双脚固定在板子或平台上较高的地方，然后开始做仰卧起坐。如果你觉得这样越来越轻松，那就逐渐抬高双脚，这会迫使身体中段更加用力。如果可以找到能够安全放置板子的更高的地方，那你可以持续抬高双脚，直到你的身体几乎与地面垂直。

    罗马椅仰卧起坐

    罗马椅仰卧起坐由下斜仰卧起坐演变而来，不过强度更大。双腿钩住固定架，双腿也在椅子上得到支撑，这样你的躯干和髋部就在无支撑的情况下向后悬空。从这个姿势开始做仰卧起坐，这样中段就必须更加用力才能在动作的最低点控制身体。你也可以再向下倾斜一点儿，超过一般仰卧起坐的限制，这样就增加了动作幅度。此练习在美国健身的黄金时代（即20世纪30～50年代）大受欢迎。看看那个年代的人——比如艾文·科泽斯基（Zabo Koszewski）和利奥·罗伯特（Leo Robert）——的照片，你就会发现当时的运动员的中段都训练有素，看起来更加紧致、更加强健，远非现代那些靠药物催生的冠军所能及。该动作通常需要借助特制的器械，但也不是必需的。在监狱里，我们会坐下来，横躺在椅子上，同时让别人抓住我们的双脚。我看见过贫民区中一些家伙把双脚挂在篮球筐上做这个动作！虽然我不建议你也这么做，但这的确能够说明：只要想做，总有办法。你若有心，整个世界都是你的健身房。

    转体仰卧起坐

    这其实就是普通的仰卧起坐，只不过训练者要在向上的过程中转体，让一侧的肘部接触另一侧的膝盖，每次反复都需变换转体方向。很多健美运动员（以及拳击手——其实他们不该这么无知）都会练习转体仰卧起坐，以期强化腰部两侧的肌肉，即腹外斜肌。可是做仰卧起坐时，转动躯干所需的力量实在太小，因此该变式与普通仰卧起坐其实相差无几。苏联的训练者几十年前就深谙此道，所以发明了更有效的练习来锻炼腰部的扭转肌肉，这就是俄式转体。

    俄式转体

    坐在罗马椅上，或者采用其他姿势，只要能让躯干在没有任何支撑的情况下向后仰就好。双手在身体前方拿着一个重物——健身房里的很多家伙都使用20千克重的杠铃片，但在监狱里大家喜欢厚厚的书或是水瓶——然后慢慢向后倾斜躯干。伸直手臂，然后从左向右扭转身体。双臂的动作幅度无需过大——大约从10点钟的位置移到2点钟的位置，同时腰部也要随之转动。如果你腹部两侧的肌肉开始疯狂燃烧，那就说明你的动作是对的。你很难增加该练习的难度，但这是一种很有趣的变式，可以偶尔将其加入你的训练计划。

    直角式

    坐在地上，双腿伸直锁定，双手放在身体两侧同时用力下压，使臀部与双腿完全离地。抬高双腿，使其与上半身的夹角成90°。你要有强壮的背阔肌和手臂，才能把身体推离地面。同时，腹肌、髋部及大腿也需要用力收紧，不然双腿会下垂。该动作与悬垂直举腿很相似，但由于动作幅度不是很大，所以其锻炼腹肌的作用没有举腿那么有效。不用悬垂也意味着胸腔和前锯肌得到的锻炼较少。尽管如此，该动作仍然很酷。

    健身球锻炼

    以前，想要锻炼腰部的训练者往往会严重依赖健身球，但这个动作也几乎像恐龙一样灭绝了。真可惜！其实投和接重球的动作能够锻炼所有的中段内部肌肉，比如膈肌和腹横肌。该动作会强迫腹肌快速有力地收缩，就像摔倒或受到撞击时，腹肌要快速收缩以保护内脏那样。不过，你无需真正的健身球，如果你投掷时足够用力，篮球就可以了。你甚至都不需要训练伙伴，只要将球投向一堵墙，在其反弹回来时将其抓住即可。

    侧抬腿

    侧躺在地上，双腿伸直，尽可能抬高上面的那条腿。能抬到90°最好，不过刚开始很难做到，因为一般人髋部两侧的肌肉比较弱——除非你练过滑冰或武术。如果你可以做50次，那就可以尝试采用站立姿势练习侧抬腿，这会更难。有一种负重练习可以代替该动作，即将杠铃置于颈后或手拿哑铃做体侧屈。我不推荐在将身体侧向一边时使用额外负重，这会让脊椎下段处于不利位置。现在，很多健身书都推荐练习腰部侧面的动作，比如各种侧向卷腹及转体动作。其实，举腿系列就可以锻炼包括腹斜肌在内的整个腰部，也会使髋部更好、更强壮。如果你按照举腿十式努力练习，那你真的不需要额外的“侧腰”动作。但是，如果真的想专门锻炼这一部位（不管出于什么原因），那就把其他练习都放下，挑战转体举腿吧！

    转体举腿

    这是专门锻炼躯干两侧肌肉的终极动作，但只有在你足够强壮时才能尝试。通过练习侧抬腿与举腿系列十式来增强你的力量。抓住横杆，使身体悬垂，双腿伸直，然后举腿。双腿举到最高处时，将一侧髋部转向前方，骨盆则尽量向高处扭转。然后反向运动，接着重复练习另一侧。这样一组动作，比1000组卷腹或转体更有效。它能使你的腹外斜肌像手指一样突出，使你的转体动作更灵敏，让你拥有杰出的扭转力。个中原因，就是该动作的强度极大。就像人们说的，拿铅笔敲炸药，敲上千次也不会爆；而拿锤子轻轻敲一下，砰！肌肉细胞同样如此。仅仅让它们反复收缩，什么都不会发生。这就是腹部电子刺激装置不起作用的原因所在，因为它只会使肌肉重复收缩而已。你需要迫使肌肉做出反应，要用“锤子”猛击那些烦人的肌肉细胞。孩子，跳起来抓住横杆举腿吧！

    除夕红包：ZV2WE6

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