练习一：观呼吸

    吸气，我平静身体。

    呼气，我展颜微笑。

    安住于当下一刻，

    当下即美好。

    每天我们随时都可以觉知地呼吸。无论何时觉知到呼吸，我们就可以诵读这首偈颂。

    “吸气，我平静身体。”诵读这句偈就如同饮一杯凉水。感觉一股凉爽的清新之气弥漫整个身体。吸气时诵读这句偈，我切实感觉到这样的呼吸在安抚我的身心。“呼气，我展颜微笑。”一个微笑就可以放松你脸部的数百块肌肉，成为自己的主人。因此，诸佛与诸菩萨都总是面带微笑。

    “安住于当下一刻，当下即美好。”我安坐于此，心中没有一丝的杂念；我安坐于此，念念分明自身的所在。静坐是一种喜悦，安稳而自在，回归自我——回归我们的呼吸，我们的浅笑，我们的本性。我们因为这些美妙的时光而心存感恩。我们问自己：“当下不能获得平和与喜悦，何时才能获得，明天还是后天？什么阻碍我当下获得快乐？”我们可以节略这些偈句为：“平静，微笑；当下一刻，美妙一刻。”无论在哪里，无论在做什么，我们都能够回归自我并修习正念呼吸。

    练习二：五项正念修习

    五项正念修习适合所有人，无论是出家弟子还是在家弟子。正念是一种能量，它能帮助你回归自我，活在此时此刻，了解为了保护自己该做什么、不该做什么，建造你真正的皈依，转化你的烦恼并成为他人的依靠。五项正念修习是修习正念十分切实的五种训练方法。

    研习五项正念修习，我们照见持守这五戒的道路是真爱的道路。五项正念修习第一项训练是爱的修习，第二、第三、第四、第五项训练也是如此。五项正念修习使人圣洁。每一个凡人都是圣性的存在。

    第一项正念修习：敬畏生命

    觉知到杀害生命所带来的痛苦，我承诺培养相即的智慧和慈悲心，学习保护人、动物、植物和地球的生命。我决不杀生，不让他人杀生，也不会在思想或生活方式上，支持世上任何杀生的行为。我知道暴力行为是由恐惧、贪婪和缺乏包容所引起，源自于二元思想和分别心。我愿学习对于任何观点、主张和见解，保持开放、不歧视和不执着的态度，借以转化我内心和世界上的暴力、盲从和对教条的执着。

    第二项正念修习：真正的幸福

    觉知到社会不公义、剥削、偷窃和压迫所带来的痛苦，我承诺在思想、说话和行为上，修习慷慨分享。我决不偷取或占有任何属于他人的东西。我会和有需要的人分享我的时间、能量和财物。我会深入观察，以了解他人的幸福、痛苦和我的幸福、痛苦之间紧密相连；没有了解和慈悲，不会有真正的幸福；追逐财富、名望、权力和感官上的快乐会带来许多痛苦和绝望。我知道真正的幸福取决于我的心态和对事物的看法，而不是外在的条件。如果能够回到当下此刻，我们会觉察到快乐的条件已然具足，懂得知足，就能幸福地生活于当下。我愿修习正命，即正确的生活方式，借以帮助减轻众生的苦痛和逆转地球暖化。

    第三项正念修习：守护真爱

    觉知到不正当的性行为所带来的痛苦，我承诺培养责任感，学习保护个人、家庭和社会的诚信和安全。我知道性欲并不等于爱，基于贪欲的性行为会为自己和他人带来伤害。如果没有真爱，没有长久和公开的承诺，我不会和任何人发生性行为。我会尽力保护儿童免受性侵犯，同时防止伴侣和家庭因不正当的性行为而遭受伤害与破坏。认识到身心一体，我承诺学习用适当的方法照顾我的性能量，培养慈、悲、喜、舍这四个真爱的基本元素，借以令自己和他人更加幸福。修习真爱，我知道生命将会快乐、美丽地延续到未来。

    第四项正念修习：爱语与聆听

    觉知到说话缺少正念和不懂得细心聆听所带来的痛苦，我承诺学习使用爱语和慈悲聆听，为自己和他人带来快乐，减轻苦痛，以及为个人、种族、宗教和国家带来平安，促进和解。我知道说话能带来快乐，也能带来痛苦。我承诺真诚地说话，使用能够滋养信心、喜悦和希望的话语。当我感到愤怒时，我决不讲话。我将修习正念呼吸和正念步行，深观愤怒的根源，尤其是我的错误认知，以及对自己和他人的痛苦缺乏理解。我愿学习使用爱语和细心聆听，帮助自己和他人止息痛苦，找到走出困境的路。我决不散播不确实的消息，也不说会引起家庭和团体不和的话。我将修习正精进，滋养爱、了解、喜悦和包容的能力，逐渐转化深藏于我心识之内的愤怒、暴力和恐惧。

    第五项正念修习：滋养和疗愈

    觉知到没有正念的消费所带来的痛苦，我承诺修习正念饮食和消费，学习方法以转化身心和保持身体健康。我将深入观察我所摄取的四种食粮，包括饮食、感官、意志和心识。我决不投机或赌博、也不饮酒、使用麻醉品或其他含有毒素的产品，例如某些网站、电子游戏、音乐、电视节目、电影、书刊和谈话。我愿学习回到当下此刻，接触在我之内和周围清新、疗愈和滋养的元素。我不会让后悔和悲伤把我带回过去，也不会让忧虑和恐惧把我从当下此刻拉走。我不会用消费来逃避孤单、忧虑或痛苦。我将修习观照万物相即的本性，学习正念消费，借以保持自己、家庭、社会和地球上众生的身心平安和喜悦。

    练习三：择善浇养

    择善浇养的修习长养我们心中正面的种子，给予我们精神力量和活力。我们让负面的种子静止，让滋养有空间能够进来。如此，我们就可以更加轻松，清晰和善巧地面对逆境。

    你亲爱人心中藏有许多不同的种子：喜悦、痛苦和愤怒。如果浇养那愤怒的种子，那么仅仅五分钟之后她就会显现出愤怒情绪。如果浇养她心中悲悯、喜悦与理解的种子，这些种子就会蓬勃生长。辨识她心中善的种子，你浇养了她的自信，她就变成了她自己和你快乐的源泉。

    择善浇养的修习分四个部分：首先，让负面种子静眠于藏识中，不要给它们显现的机会，如果显现太过频繁，它们的基础将会巩固；第二，如果一个负面种子显现，我们尽快让它返回安眠状态。我们可以用另一个心理状态替代它，即正精进的第三修习；第四，在一个善的心理状态显现时，我们尽己所能维持它的存在。就好像好朋友过来拜访，整间屋子都因此充满喜悦，所以我们劝他多留几日。

    我们帮助伴侣也这样修行，改变她的心行。如果愤怒或恐惧显现，我们浇养她心中的善种子，让它显现并替代不善的心行。这样修习并在僧伽的帮助下，我们帮助这些种子有更多的机会显现。我们应当这样组织自己的生活，每天都接触和浇养几次善种子。那些还没显现的善种子，我们现在给它们一次机会。

    所以为了不浇养自己和相互间的负面种子，我们相互承诺：“亲爱的，我知道你心里有一颗愤怒种子。每次我浇养这颗种子，你痛苦也让我痛苦。所以我承诺不会浇养你的愤怒种子。同时承诺不浇养自己心中的愤怒种子。你可以做出同样的承诺吗？日常生活中，不阅读、观看或消费任何浇养我们愤怒与暴力种子的商品。你知道我心中愤怒的种子十分强大。每次你的言行浇养了它，我痛苦也让你痛苦。所以，我们不要相互浇养这些种子。”

    练习四：慈心观

    爱，首先是接纳真实的自己。因此在爱的修行中，“认识你自己”是第一项修习。修习慈心，我们得以了解自我养成的各种条件。这种理解让接纳自我变得容易，包括接纳我们的痛苦和快乐。

    我们首先这样祈愿：“愿我……”然后超越祈愿的层次，深察禅观对象的所有正面和负面特征，这里指的即是我们自己。爱的意愿还不是爱。我们全身心谛观以获得正确的知见。我们不愿模仿他人或追求某些理想。慈心禅不是自我暗示。“我爱自己。我爱众生。”我们不只是反复念诵。深入观察色受想行识五蕴，仅仅数周的每日修习，我们的爱愿将成为深愿。爱将融入我们的思维、言语与行动当中，并注意到自己的身心变得更加平和、快乐与轻松；远离伤害；远离愤怒、苦恼、恐惧与焦虑。

    修习过程中，我们观察自己获得了多大的平和、快乐和轻松。注意自己是否担心灾祸与不幸的发生，以及心里有多少愤怒、激愤、恐惧、焦虑或忧虑的情绪。觉知心中的感受，自我认识就会加深。我们将看到恐惧和不安造就自己的不快乐，以及自爱与培养慈悲心的价值。

    在慈心禅中，“愤怒、苦恼、恐惧与焦虑”指的是所有不善和负面的心理状态，它们匿居人的内心，剥夺我们的快乐与平和。愤怒、恐惧、焦虑、贪爱、贪婪和无明是当下人们的大苦恼。修习正念地生活，我们就能够降伏它们，我们的爱也转化为有效的行动。

    修习慈心禅，端正坐着，放松你的身体与呼吸，然后开始念慈心禅的祈愿文。坐姿是这一修习的极好姿势。端正静坐，身心不为其他事干扰，所以能够谛观自己如其本然，培养善待自己的爱心，并确定向这个世界表达这种爱的最好方式。

    愿我身心平和、快乐与轻松。

    愿她身心平和、快乐与轻松。

    愿他身心平和、快乐与轻松。

    愿他们身心平和、快乐与轻松。

    愿我平安，远离伤害。

    愿她平安，远离伤害。

    愿他平安，远离伤害。

    愿他们平安，远离伤害。

    愿我远离愤怒、苦恼、恐惧与焦虑。

    愿她远离愤怒、苦恼、恐惧与焦虑。

    愿他远离愤怒、苦恼、恐惧与焦虑。

    愿他们远离愤怒、苦恼、恐惧与焦虑。

    起初使用“我”这个字，对自己修习慈心禅。有能力关爱自己，你才有能力帮助他人。在这之后，对他人（“他”“她”“他们”）进行修习——最先是让你欢喜的人，再而是无生好恶的人，继而是你爱的人，最后是那些一念浮起便能让你感到痛苦的人。

    练习五：五觉知

    任何人在任何时间都可以使用这些偈颂，作为保护我们关系的一种修习。很多人已经在婚礼和宣誓仪式当中使用这些偈颂，还有些夫妇喜欢一起念诵它们，每周进行一次。如果你有一盏钟，你可以每读一句，然后请钟响起。在读下一句之前，请静默地呼吸数次。

    第一项觉知：

    我们觉知所有祖先与后代皆在我们之中。

    第二项觉知：

    我们觉知我们的祖先，我们的子孙以及他们的子孙对我们的期待。

    第三项觉知：

    我们觉知我们的喜悦、平和、自由与和谐也是我们的祖先，我们的子孙以及他们子孙的喜悦、平和、自由与和谐。

    第四项觉知：

    我们觉知理解是爱的根基。

    第五项觉知：

    我们觉知责备与争吵对我们永远没有帮助，只会造成两人之间更深的隔阂；唯有理解、信任和爱才能帮助我们改变和成长。

    练习六：重新开始

    在梅村，我们每周都会举行“重新开始”的仪式。在仪式当中，大家围坐成一个圈，中间摆放一瓶鲜花，然后我们随顺自己的呼吸，等待引导师开始仪式。这个仪式包含三个部分：浇花、致歉和表达所受的伤害和困难。这一修习可以防止受伤的感受在接下来的数周时间里慢慢郁积，同时也为每一名团体成员创造一个安全的环境。

    首先是浇花的仪式。准备说话前，她双手合十，其他人也双手合十，表示她有说话的权利。然后，她站起身，慢慢走向鲜花并把花瓶握在手中，回到自己的座位。在说话的时候，她的言语映照的是手中花朵的新鲜与美好。在浇花期间，说话人说出他人身上健康美好的品质。这不是恭维，我们总是讲述事实。在觉知的光照下，每一个人都有自己的某些强项。谁手中握有花瓶，他人便不得打扰。而且只要有这个需要，她可以想说多久就说多久，其他任何人则修习倾听。说完之后，她起身并在正念下把花瓶放回房屋中央。

    在仪式的第二部分，我们对自己行为对他人造成的伤害表达歉意。对他人的伤害，有时仅仅只需一句无心之言。“重新开始”是一次机会，让我们回忆这一星期自己感到抱歉的事并化解它。

    在仪式的第三部分，我们倾诉他人对我们造成的伤害。爱语至关重要。我们希望的是团体的疗愈，而不是伤害它。我们坦诚说话，但不愿自己所说的造成破坏性的后果。在这一修习中，倾听是这一修习的重要组成部分。我们围坐在一起，相互之间是共同修习深入倾听的友好陪伴，我们的言语变得更为优美和富有建设性。我们从不责备或是争辩。

    慈悲倾听至关重要。我们倾听，心中怀着帮助他人出离痛苦的希望，而不是评判或争辩。我们全神倾听。即使听到一些并不真实的话，我们也应继续深入倾听，这样对方才能完全表达她的痛苦，释放内心的压力。驳复或修正她的话，这一修习就会无果而终。我们只是倾听。如果确有必要，我们可以在几天之后，私下里平和地指出她看法的偏颇。如此，下一次举行重新开始的仪式时，她或许就会矫正自己的错误，而无需我们再多说什么。最后，我们唱一首歌，或者是围坐在一起修习几分钟的正念呼吸来结束我们的仪式。

    练习七：拥抱禅观

    拥抱禅观是我创立的一种修习方式。1996年，一位女诗人送我到机场，然后问我说：“我可以拥抱一名佛教僧人吗？”在我自己国家，我们并不习惯通过这种方式来表达自我的情感，但我想：“我是一名禅宗法师，这样做应该没有什么不妥。”于是我说：“当然可以。”然后她就拥抱了我。但我表现得却相当僵硬。坐在飞机上，我决定如果要与西方国家的朋友共事，自己就必须学习西方的文化，所以就创立了拥抱禅观。

    拥抱禅观是东西方文化的结合。按照这一修习，你必须真正地拥抱你所拥抱之人。你必须要让对方在你的臂弯间感觉非常真实，不仅是出于出面的礼节，拍拍他的后背表示你在那里，而是要有意识地呼吸，投入所有的肉心灵去拥抱。拥抱禅观是一种正念修习方式。“吸气，我知道亲爱的人在我的臂弯，真实鲜活。呼气，她对我来说是多么宝贵。”像这样深呼吸，拥抱你爱的人，关怀、爱与正念的能量将渗透对方的身心，她会像一朵鲜花一样饱满和蓬勃。

    练习八：写一张和平便条

    和平约章不只是一份文书，它是帮助我们长久且快乐地共同生活的修行。约章包括两个部分：第一部分针对愤怒的一方；第二部分针对造成这种愤怒的另一方。

    和平约章

    为了长期并快乐地一同生活，为了继续培养并深化我们的爱和理解，我们签字双方，承诺遵守并践行以下条约：

    本人，愤怒的一方，同意：

    1.避免让自己的言语和行为，避免进一步损害双方情感或激化愤怒情绪。

    2.不压抑自己的愤怒情绪。

    3.修习观呼吸，皈依内心的岛屿。

    4.在二十四个小时之内，平静地告知对方自己的愤怒与痛苦，不管是以口头的方式还是向对方传递一份和平便条。

    5.通过口头或便条的方式和对方约定在本周末（比如星期五晚）会面，对双方的不愉快进行更加透彻的交流。

    6.不要说：“我不生气，我很好。我不觉得痛苦。没什么可生气的，至少不值得我去生气。”

    7.修习观呼吸，深入观察自己行住坐卧的日常生活并觉悟到：

    ·自己的不善巧

    ·自己的习气如何已经伤害了对方。

    ·自己心中强烈的愤怒种子是导致我愤怒的主要原因。

    ·对方的痛苦，浇养了我愤怒的种子，是我愤怒情绪的次要原因。

    ·对方仅仅只是在寻求自我痛苦的解脱。

    ·只要对方还痛苦，我就不会真正快乐。

    8.一旦意识到自己钝愚、缺乏正念，就应及时向对方道歉，而不是等到周五晚。

    9.如果自己的情绪还未平复，不适合与对方会面，就应当推迟周五的约会。

    我，导致对方愤怒的一方，同意：

    1.尊重对方的感受，不嘲弄对方，并给对方足够时间平静下来。

    2.不急于和对方交流。

    3.通过口头或便条的方式，确认对方会面的请求并保证自己会准时参加。

    4.修习观呼吸，皈依心中的岛屿并了解到：

    ·我心中有不善与愤怒的种子以及习气，并给对方造成了不快。

    ·我错误地以为让别人痛苦可以缓解自我的痛苦。

    ·让对方痛苦，自己也感到痛苦。

    5.一旦意识到自己的不善巧和缺乏正念，马上向对方道歉，不要自我辩护，也不要拖到约会时间。

    在佛陀的见证下，在僧伽的正念守护下，我们宣誓遵守并全心实践这些条款。我们祈求三宝护佑并授予我们洞见与信心。

    签署人：____

    签署日期：____

    签署年份：____

    如果想要获得快乐，而不是陷入责备与争吵，我们，我们的伴侣和家人可以签署这份和平约章。根据约章第四条规定，我们最多有二十四个小时的时间来平复自己的情绪。在这之后一定要告知对方自己的愤怒。我们没有权利容许自己的愤怒情绪持续超过二十四个小时。如果这样做，这种心理状态就会变成毒物，也许会摧毁我们和我们所爱的人。如果已经谙熟修习，五或十分钟后我们或许就能平静地告知对方，但上限是二十四个小时。我们跟对方说：“我亲爱的朋友，今天早上你说的话让我非常愤怒。我感到非常痛苦并希望你知道。”

    根据约章第五条规定，我们以这句话结束谈话：“我希望周五晚我们俩可以找个机会深入地去看这件事情。”然后就此立个约定。周五晚是平息心火的极好时间，不管心火是大是小，这样我们就可以好好享受整个周末了。

    如果觉得自己还在气头上，不适合跟伴侣说这些话，如果觉得自己还不能平和地开始对话，而二十四个小时的期限即将来临之时，我们可以使用“和平便条”（见下页）。

    和平便条

    日期：

    时间：

    亲爱的____：

    今天早上（下午），你说的话（做的事情）让我非常愤怒。我十分痛苦。我希望你知道我的感受。你说的话（做的事）是：

    我们俩在本周五晚冷静并坦诚地一起谈一下这件事吧。

    此致，现在很不开心的____

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