运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。
总之，运动不仅每月平衡着激素系统，包括女性孕期和更年期在内的每个阶段，运动都能调整激素系统。
女性一生中平均要经历400
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500次经期，每次要历时4
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7天。如果把它们累计在一起，其相当于9年左右的时间，而对那些患有经前期综合征（PMS）的女性而言，那是相当难熬的时间。“你得克制住，不能抱怨，不能焦虑，也不能暴躁，同时还要优雅地生活，”38岁的佩蒂说，“我知道女权主义者会反对我所说的，但我们中有些人简直要发疯了。”
每个月最难受的那几天
我不想用发疯这个词，但当激素控制一切的时候，它的确带来了许多女性常感受到的挫败感。接近75%的女性经历过某种形式的经前期障碍：要么是生理的要么是心理的，或二者兼有。而且部分女性的经前期综合征极为严重，甚至干扰了她们的生活（其中有14%的人因为经前期综合征而无法正常上学或工作），佩蒂就是其中一个。从16岁起，每个月经期前几天，只要佩蒂没有运动，她就会变得疲劳、易怒、神经质、焦虑、烦躁，还喜欢争吵。她的注意力很难集中，夜晚辗转反侧难以入睡；她渴望吃那些含糖食物。佩蒂的踝关节和腹部肿胀，脸上发皮疹，并出现便秘和乳房疼痛的症状。“那段时间我真的是在自我鼓励，”佩蒂说，“月经前的那一周，我必须一周4天、每天做1小时的心肺锻炼，否则我自己无法忍受。”
她早知道有氧运动能明显缓解自己的症状。佩蒂的身高接近1米78，有一头浓密红发和灿烂开朗的笑容。从孩提时代起直到20岁出头，她都在为模特公司工作。佩蒂并不喜欢运动，但从十几岁起，为了使体重保持在50公斤以下，她开始了近乎狂热的锻炼，有时一天运动3小时。她的妈妈发现，如果佩蒂不运动的话，几乎什么事都干不了。要保持50公斤以下体重的谬论促使她放弃了模特工作，攻读了硕士学位。虽然她偶尔也会疏于运动，甚至好几年都这样，不过她总是能重新开始。“运动缓解情绪波动的效果最好，”佩蒂说，“它能削弱甚至消除激素带来的敌意。”
通常情况下，佩蒂是一个宽容而随和的人，但她说自己在经前期综合征期间就会乱发脾气。她的丈夫阿蒙是一位有着黑色短发，戴着无框眼镜的建筑师，他说：“以前综合征发作期间，她的嗅觉、听觉和光感等感觉系统都开始变得过于敏感，而且她还过于注重条理性。她要我陪着她，但我必须非常小心谨慎地陪着她。”
佩蒂说：“我们俩都坐在沙发上，我会听见他的呼吸声，然后我会说，你是不是得了鼻窦炎啊？”
“没错！”阿蒙笑着说道，“接下来，她很可能还会问是否我的父亲也有鼻窦炎，随后就彻底变成了一场回顾我家族每个人鼻子的大讨论。”
佩蒂和阿蒙都是行事认真尽责的人，通常他们俩相处融洽、相互支持，这对经历激素变化期的女性极为重要。阿蒙提到，他们俩可以在她不想做运动的那几天里，一起去健身房锻炼。阿蒙说：“佩蒂是那种你从外表就可以知道她要发脾气的人。”
20世纪70年代，经前期综合征（PMS）这个词被披上了政治色彩。因为有些人觉得，这个词把女性自然的生理现象当成了一种医学疾病，令所有女性形成 一种每月都有一次精神障碍的观念。那些对《精神疾病诊断与统计手册》（
DSM
，以下简称《手册》）的内容和每种疾病命名有决策权的医学专家们热烈讨论着这个课题。在各种不同版本的《手册》中，PMS已经被重新命名。在1994年的第2版中，这个词的名称从“晚黄体期焦虑症”（LLPDD）改成“经前焦虑症”（PMDD）。不过PMDD的医学诊断标准非常严格，因此大部分与我们称为PMS症状做抗争的女性都被排除在外。无论称其为何名，我认为问题的关键是，《手册》内描述的150个症状中的任何一个都影响了我们的生活质量。
经前期综合征：自然的潮起潮落
虽然科学家并不知道PMS的原因，但激素变化绝对可以提供明确的线索。性激素是功能强大的信使，它流经整个血液，除了监督性别特征的形成之外，还影响着大脑的许多方面。这个循环过程起始于下丘脑发出的信号。下丘脑或脑垂体分泌促性腺激素，这种激素进入到卵巢内，触发其分泌大量的雌激素和孕酮。
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经前期综合征
（PMS ）
妇女在月经周期的后期表现出的一系列生理和情感方面的不适症状，症状与精神和内科疾病无关。
就在女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。随后，经前两周内，雌激素水平依照上下起伏的模式变化，直到月经结束后才稳定下来。排卵后，孕酮浓度间歇性地上升（是基础水平的10倍左右），就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平的50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，这两种激素都会衰减直至几乎消失。
有PMS、产后抑郁症或更年期紊乱的女性与那些没有此类困扰的女性之间的差异似乎并不是这些激素水平的问题，更确切地说，只是身体对此类激素所引发的其他神经化学物质变化的敏感度不同。
比如，谈到情绪，这不仅是整个大脑的职责，激素在调控神经递质方面也起到重要作用。雌激素和孕酮会在整个边缘系统内产生更多的血清素和多巴胺受体，由此增加这些神经递质的效果。就在过去的几年里，科学家已经发现，雌激素可以发出生产脑源性神经营养因子（BDNF）的信号，而BDNF可以产生更多的血清素。尽管我们对于激素水平变化与大脑功能之间复杂的相互作用了解还不多，但其与神经递质间的联系则显得极为关键。
2004年，一项研究利用正电子发射断层扫描（PET）比较了有经前焦虑症与没有经前焦虑症女性之间神经递质的活跃度。研究人员发现，有此症状的女性大脑前额叶皮层内“诱捕”色氨酸的能力减弱，由此导致血清素产量的减少，而血清素可以调节勃然大怒之类的情绪和行为。而在另一项研究中，伦敦国王学院的精神病学专家有意让一组妇女在月经期前的这段时间里大量消耗色氨酸，结果发现这导致了更多挑衅行为的发生。参与实验的女性当时都没有经前期综合征的症状或情绪问题。被试者被告知，如果她对一台电脑给出信号的反应比另一个房间的女性快，那么她就可以调整一种噪音来惩罚那位女性。不过要是她输了的话，她就会听到噪音。
事实上，根本没有什么竞争对手。所有的被试者在一半时间里，全都会受到噪音的折磨，而且噪音越来越响。随着音量的增高，色氨酸水平大幅降低的女性会挑衅地调高音量，打击她们想象中的竞争对手。研究结论是，减少健康女性体内血清素会增加她们的侵略性。主持这次研究的艾莉森·邦德（Alyson Bond）说：“与血清素水平正常的女性相比，被试女性更有可能产生报复行为。她们的表现与有习惯性挑衅行为的人相似。”
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挑衅行为只是一种症状，而PMS的故事情节与抑郁症相类似，远远不是单个神经递质造成的。一长串的事件把某个激素的形成与表现情绪和行为的信号联系在一起，中断或毁坏任何一个环节，都会产生一个截然相反的故事结局。这只是PMS、孕期和更年期对每位女性影响各不相同的原因之一。比如，你不可能指出佩蒂大脑内化学物质的问题所在，但毫无疑问，运动可以解决这个问题。佩蒂说：“月经来之前的那种感觉就好像自己困在大雾中，就算我服用ADHD药物，也根本不会管用，而运动则帮助我清醒了大脑。”
动一动，恢复脑内平衡
如果你有经前期综合征（PMS），运动绝对不是唯一的解决办法，但它可以明显减少症状，同时助你一臂之力应对那你感觉失控的生活。而且，生活方式的改变不一定要借助药物。
许多女性已经了解这点：
一项针对800名女性的调查发现，其中至少有一半的人利用运动来缓解PMS症状。
除了减少生理疼痛之外，调查还报告说，运动的女性在注意力、情绪和无常行为评估上的表现会更好。
相对于运动缓解情绪低落和焦虑不安的作用，多数人更能接受运动缓解经前和经期内症状的观点。坦率地说，没有哪个实验证据专门证实运动可以缓解PMS的心理症状。针对这个课题，前面提到的杜克大学的布鲁曼索也许做过最好的研究。他在运动与抑郁症方面做过许多开创性的研究。这个研究要追溯到1992年。
布鲁曼索比较了一小群处在更年期的中年女性进行有氧运动和力量型训练对PMS症状的影响研究。每组进行每周3次、每次1小时的运动训练。有氧运动组12名女性以70%~85%的最大摄氧量进行30分钟的长跑，并搭配15分钟的热身运动和缓和运动。另一组中的11名女性在指导下用负重器械进行力量训练。结果两组人的生理症状都有了明显改善，不过长跑组在心理状态上的改善更加显著。在23项心理评估中，长跑组有18项表现更佳，改善最显著的是抑郁、发怒和注意力，而最明显的差别是，有氧运动组不是悲观地，而是更积极地看待这个世界。
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一个肯定的因素是，
运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。
运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质。通过稳定平衡一系列的变量，运动缓解了激素变化带来的连锁效应。
同样，运动也走进了正在完善的、更精确的经期综合征理论。雌激素和孕酮都可转换成几十种激素衍生物，其中一些引起了神经学家极大的兴趣。因为这些激素衍生物调节了脑部主要的兴奋型和抑制型神经递质——谷氨酸盐和
γ
-氨基丁酸（GABA）。在经前期的激素波动过程中，这些相互间有关联的衍生物水平出现异常，由此导致大脑情绪回路系统的神经细胞过度兴奋。这时如果产生太多的谷氨酸盐或GABA的量不足，就可能发生这种情况，不过无论哪个方面失常，神经细胞的过度活跃都会导致心神不定、焦虑发作、挑衅行为，甚至是疾病发作。
最近的一项研究发现，有经前期综合征和没有经前期综合征的女性即使激素水平相同，GABA的水平也是不同的。运动对GABA系统有着广泛的影响，与赞安诺（Xanax）一样，它可以抑制细胞的过度活跃。例如，对老鼠的研究已经证实，仅仅一次运动就能激活制造GABA的基因。对某些妇女而言，在她们情绪紊乱的那几天，运动可以平衡大脑内活跃的反作用力。前面几章也提到过，运动调节着下丘脑–脑垂体–肾上腺轴，提高我们应对压力的能力。我们不能忽略的是，运动提高了体力和活力，这对所有其他症状产生了巨大影响。
孕期：动？还是不动？
“在妊娠期应该停止运动”的观念是流传时间最长的关于女性健康的传言。也许这是因为在现代医学诞生之前，生育孩子是生死攸关的大事。人们把妊娠期看成是限制行动的时期，这段时间要待在家中、减少活动并卧床休息。打扰未出世的孩子可能是危险的事。运动？那是绝对不可能的！
医生们在不久之前才开始改变想法。2002年，美国妇产科医师学会（Ameri-can College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG ）开始建议，孕期和更年期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动。鉴于23%爱好运动的女性在怀孕期间停止锻炼，这一建议很有可能成为一个极为有效的指导。不过同样重要的是，
ACOG首次建议不爱运动的女性怀孕期间开始锻炼，可大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。
当然，对许多并发症来说，卧床休息是合理的医嘱，所以在开始一个锻炼计划之前与产科医生充分沟通是很重要的事。不过，别想着冰上曲棍球、壁球、篮球等任何竞技性运动。同样，骑马、山地自行车、练习成套平衡木动作以及任何有下落动作的运动项目也是被禁止的，也不要惦记着潜水。
不管怎样都要记住，医生往往很谨慎。ACOG在2002年的建议书中提醒那些体重超常、有糖尿病而且烟瘾很大的孕妇或有高血压的孕妇不要运动，但实际上，缺乏运动的正是这些人。在这些病例中，运动并非是完全不可能的事，只是她们应该慢慢开始，并与医生配合得更紧密。
许多孕妇并不清楚自己所能做的事，她们想的更多的是如何避免危险的事而不是可以做些什么。如果她们了解运动不仅能降低孕期风险，还能改善自身和孩子的生理和心理健康，那么她们在活动时就会更轻松。事实上，我们没有妊娠期运动效果的全部答案，不过我们的确有一些好的答案。
妊娠期间，雌激素和孕酮在正常水平上呈指数级增加，在某些情况下能稳定情绪、缓解焦虑和抑郁。事实上，怀孕可以改善各种不同的症状。比如，某些有注意力缺陷多动障碍的女性在怀孕期间可以安静地坐着看书，这真是出人意料。不过，身体对激素的反应因人而异，有些女性在怀孕时就焦虑不安。
无论身体反应如何，在妊娠期，运动降低了压力和焦虑，并改善了情绪和整个心理健康状态。2007年英国的一项研究把66名健康孕妇分成4组，来评估单次运动对情绪的影响。4组人分别在跑步机上行走、游泳、参加一次艺术手工课或什么也不做。即使原先未必有什么问题，但最终两组运动女性的情绪都得到了进一步提高。
同样证实的是，
孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。
压力、焦虑和抑郁对孕期有极为可怕的影响，而且最严重的会导致流产、出生体重低、先天畸形或婴儿死亡。心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、反应更慢、难以安抚而且有着难以预测的睡眠习惯。在一些后续跟进的实验中发现，这些婴儿更有可能表现出过度活跃和认知力缺陷。在老鼠实验中，怀孕期间受到压力（电击双脚）的母鼠产下的鼠崽更顽劣、愚钝而不爱冒险。压力调节系统的永远改变让鼠崽更易发生诸多问题。哥伦比亚大学的精神病学家凯瑟林·蒙克（Catherine Monk）证明人体也有这些相关变化。她发现让有焦虑症的孕妇做一件有压力的事情，比如在一群人面前发表短暂演讲，那么她们胎儿的心率会反应过度，而且不会像无焦虑症孕妇胎儿那样迅速平稳下来。这显然是下丘脑–脑垂体–肾上腺轴没有准确自我调节的信号，表明皮质醇处于失控状态。而且，焦躁不安的下丘脑–脑垂体–肾上腺轴是引发未来问题的危险因素之一。
尽管运动可以预防大量不必要的并发症，但许多妇女对孕期进行运动仍心存怀疑：调查表明高达60%的孕妇依旧不敢活动。
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总之，研究表明运动可以减轻恶心、疲倦、关节与肌肉疼痛以及脂肪堆积。运动使发生血糖水平异常的风险减少了一半。过高的血糖可以引发妊娠期糖尿病，而这种疾病会导致婴儿超重以及分娩过程超长。对母亲和婴儿而言，高浓度血糖是引发肥胖和2型糖尿病的危险因素，而且这些生理疾病都会危害大脑。幸运的是，无论怀孕前是否好动，运动对孕妇都有帮助。（研究表明，每周进行5小时的快步行走就能将罹患妊娠期糖尿病的风险降低75%。）
几年前，德国一些研究人员决定测试运动对痛苦的分娩过程是否有影响。他们在产房里放置了健身单车，并成功招募了50名孕妇，她们都同意重复骑20分钟自行车、评估疼痛等级、抽血检测内啡肽水平的这个过程，一直到生下孩子。大部分产妇（84%）表示，运动期间的宫缩疼痛比静止时要轻，而且疼痛程度与内啡肽的水平成反比。研究人员得出的结论是：“分娩期间在健身自行车上运动对胎儿是安全的，它不仅是促进宫缩的刺激因素而且还是止痛剂。”
别忘了宝宝：孕期运动是孩子大脑发展的关键
詹姆斯
·
克拉普（James Clapp）既是产科医生，也是凯斯西储大学（Case Western Reserve University）的生殖生物学教授，他致力于研究运动对孩子影响已经有20多年了。他在2002年发表的著作《怀孕期的运动》（
Exercising Through Your Pregnancy
）在很大程度上源于其对数百名女性的长期研究的确凿证据。他首先打破了运动有害的传言。他的研究记录表明，运动的产妇和不运动产妇生下的婴儿在体重及颅骨大小方面没有区别。利用运动作为母亲与胎儿生长之间的能源通道，保证了孩子所需的营养物质和氧气。克拉普以及其他人的研究表明，多运动的产妇生下的孩子更瘦，你可能会为此担忧，不过在一年之内这种现象就完全消失了。
看来运动不仅无害，而且益处颇多。克拉普在一项研究中比较了34名运动产妇与31名不运动产妇的新生儿出生5天后的情况。评估出生早期阶段的方法很有限，不过运动组的新生儿在6个评估项目中有两项表现更好：他们对刺激有更多的反应；在声音或光的干扰下自我镇静的能力更强。克拉普认为这个结果意义重大，因为这表明相对不运动的母亲，运动的产妇所生的婴儿神经系统更发达。克拉普提出的理论认为，运动推挤了子宫内的胎儿，这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工，增进了大脑的发育程度。再对照这两组孩子5岁时的结果，克拉普发现他们在行为及大多数认知评估中没有差别，但在智商和口语能力方面有统计学上的显著差异：
运动的产妇生的孩子表现更出色。
克拉普这些未发表的观察结果表明，随着年龄的增加，
运动产妇所生孩子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生孩子，
这个结果着实令人惊讶。
目前还无法找到人类出现这种情况的原因，不过在实验室老鼠身上有一些令人感兴趣的线索。最有意思的是2003年的一项研究，研究表明运动老鼠的幼崽在刚出生时、出生第14天和28天时的脑源性神经营养因子（BDNF）水平都较高。与此同时，它们在学习或与海马体有关的任务时表现出更好的控制能力。毫无疑问，它们比那些不运动老鼠的幼崽学得更好、更快。有一项研究的结果显示：由于某种原因，运动老鼠的幼崽出生时的神经细胞比对照组少，但在恢复状态后，它们超过了对照组。到出生6周后，运动组幼鼠海马体内的神经细胞比对照组多40%。2006年的一项研究发现，迫使怀孕老鼠每天游泳10分钟，结果其新生的鼠崽有更多的BDNF和神经新生，同时短期记忆也有所提高。总之，让怀孕母鼠运动，那么其幼崽大脑内的神经元相互连接的能力就更强。
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虽然这些结果不能直接适用于人类，但它们肯定与过去10年中我们所了解的运动与大脑的基本原理相吻合。我们不能保证女性在怀孕时跑步，就肯定能使孩子将来上大学；但从另一个角度讲，这些结果表明，
保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。
而且，正如你从之前几章看到的，这样的改变最大程度优化了学习、记忆和整个心理状态。我的观点是，如果你在怀孕期间坚持运动，就有可能对你孩子未来的大脑产生极为有效的影响。
在另一项热门领域的调研中，研究人员分析运动对消除胎儿酒精综合征的作用。胎儿酒精综合征是一种极具毁灭性的障碍，会导致胎儿生长发育迟缓、智力发育延迟以及面部毁容。在美国，这是新生儿缺陷的首要预防病因。许多研究已经证明，即使孕妇适量饮酒，也会给胎儿今后带来学习、行为和社交方面的问题。给怀孕老鼠喂食乙醇，其新生鼠崽大脑内BDNF营养因子、神经新生以及神经可塑性都相对较少。海马体发生萎缩，结果导致鼠崽不能很好地学习或记忆。酒精不仅损害了海马体，还破坏了谷氨酸盐突触，由此对大脑产生了广泛的影响。
2006年，英国哥伦比亚大学的神经学家布赖恩·克里斯蒂（Brian Christie）实验室的研究人员，对出生前受乙醇影响的老鼠神经系统产生的变化做出检测，然后再评估运动对这些变化的影响。正如研究者所料，怀孕时饮用过乙醇的母鼠产下的鼠崽神经新生和神经可塑性的等级明显较低。不过鼠崽出生后能够运动，而运动让受损的大脑恢复到了正常水平。这简直不可思议。
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这一结果影响了医生对胎儿酒精综合征的护理建议。过去，医生们常常建议父母要保持安静和昏暗的环境，这样不会过度刺激婴儿。而如今，进行生理刺激和活动似乎是更佳的方法，这样可以减少孩子大脑的神经缺陷。
坚持运动，我们的大脑就能自我修复。关于这一点我从来没有怀疑过，毕竟这是大脑与生俱来的天性。
产后抑郁症：突如其来的低潮
托尼和斯塔西豁出去了。这是一个星期五的下午，外面下着雨。当时，这对夫妇决定立刻买一台跑步机，但购物中心的诺迪克（NordicTrack）专卖店缺货。于是他们不得不到波士顿一家破旧仓库去取货。由于他们那辆SUV的后座位无法收起放平，结果，只能让健身器包装的一部分露在车后备厢外面。在瓢泼大雨中，他们开车回家。湿透的箱子可能有90斤重，那天晚上托尼的第一件事就是设法把它搬进屋里。
“我们一到家，我就立刻把它组装起来，”托尼说，“尽管这并不是我的专长，但我只想让她感觉好过些。”
他们想要找到一种治疗斯塔西产后综合征的方法。生下他们第一个儿子卡特后，斯塔西就莫名其妙地患上了产后综合征。5个月来她感到极度疲劳，但却无法酣睡；一旦她把孩子单独留下，心里就有种负罪感；她憎恶自己的身体；她产生了厌世感；她很容易毫无预兆地哭泣。这些症状与大多数女性在分娩后一周内的暂时性抑郁无关，而且这种情况比我们预料的还要普遍。大约有10%
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15%的新妈妈像斯塔西那样，开始时似乎一切都好，接着产后抑郁症就爆发了，而且时间长达一年或更久。我是在写这本书的过程中才了解到有相当多的新妈妈患上产后抑郁症的，当我把这个情况告诉从事医学和精神病学的同事时，他们和我同样震惊。
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产后抑郁症（
postpartum depression
）
产妇在分娩后出现的抑郁障碍。其表现与其他抑郁障碍相同，严重时失去生活自理和照顾婴儿的能力，悲观绝望、自伤自杀。
抗抑郁药是常用的治疗方法，但斯泰西尝试过依地普仑（Lexapro）后，对一切事情产生了麻木的感觉。不过她没敢尝试其他药物，还是服用了数天的依地普仑。那个雨天，她和托尼坐在我的办公室里，听我介绍有氧运动对某些抑郁症的治疗效果好于药物。我真希望我所有的患者都有这样的迅速反应：离开后，直奔购物中心买健身器材。
直到深夜，托尼才安装完那台跑步机，斯泰西立马跳上去进行了20分钟锻炼。
“刚开始时，还真是挺难的。”她回忆道，“我知道运动起了作用，因为你感觉到那种肌肉的疼痛。”
托尼说：“我认为最初吸引她的就是肌肉疼痛，以及感觉到运动会改善她的外表。我觉得她并没有立刻意识到运动正在改善她的精神状态和睡眠。”
“是的，我没有。”
“但我注意到了。于是我说，斯泰西，你终于有夜晚和白天了。真是这样。运动改变斯塔茜的第一件事就是她的睡眠质量……”
“的确，运动让我白天感觉好多了。”
“运动接着改变的就是她的情绪。”
“我有了更多的精力。我从跑步机上下来时的感觉比上去时要好得多。即使现在与卡特玩一整天后筋疲力尽，我也无论如何都要做锻炼。如今我的心情比以前好很多，感觉更愉快也更有活力。”
斯泰西的故事令人印象深刻。在她生孩子之前，也就是29岁的时候，用兴高采烈来形容她是最为贴切的。斯泰西从来没有抑郁过，而且她是托尼见过的“最快乐的人”。他们是极为恩爱的夫妻，年轻但很传统，而且最重要的是，他们在一起总是有许多乐趣。但自从斯泰西怀孕后，用她的话说：“周围的一切都变了。”
高个子金发的斯泰西有着运动员般的体魄，生完孩子两周后，她的体重只比原先正常时候重了4斤，之所以在此处提到这点，部分原因是斯泰西根本没有从自身体重的角度来考虑。自从卡特出生后，他们仅外出过几次，而每次斯泰西都会试穿一打的套装。“我觉得自己看起来太可怕了，无论别人说什么，我内心深处都不会相信。”
“她一刻没闲着，试了几十种不同款式的鞋子、衬衫和裤子。”托尼说，“但她在镜子里看到的是一个陌生的自己。”
作梗的还不仅仅是消极的自我形象评价，在体验了照顾卡特的最初兴奋之后，斯泰西出现了疲劳感，伴随而来的还有大量的不愉快。她不再谈论任何事，对一切也不感兴趣。她把婴儿床搬进卧室，晚上每过几小时就醒来看看孩子。“我一刻都不想离开卡特，”她说，“否则我就会感到内疚。”
患上抑郁症的新妈妈们开始质疑自己，而且怀疑自己是不是出了什么问题。她们认为如果自己感到心烦，就不是一个好母亲。然而本能又让她们想逃避这个世界，特别是孩子，这就导致了内心的矛盾和自责。这是你自身的生物学意识，你为自己身在福中不知福而感到惭愧，而且你相信，你是全世界唯一有这种感觉的母亲。生孩子本该是极为美妙的人生成就，不料却引来了一片阴云。
数月过后，在斯泰西认识到自己出问题之前，托尼小心翼翼地提起了这个话题。“我对自己不再有任何感觉。”她说，“我不知道怎样才能重新找回那种感觉。”
斯泰西偶尔会练练举重，但正如我向她和托尼解释的那样，有氧运动与举重不同，它对情绪起到至关重要的作用。现在，斯泰西几乎每晚都会在跑步机上进行45分钟的锻炼。一旦她有几天没有锻炼，她就会睡不好，而且会感到疲惫和情绪不佳。那么，这是否意味着她还会感到抑郁，只是现在用运动掩盖了抑郁症状呢？其实并不尽然。就像在月经期间，要是经期综合征的症状复发了，斯塔西就会跳上跑步机以确保抑郁的情绪不会像滚雪球那样越来越糟。最重要的是，她知道自己有能力应对。“只要锻炼，我就很好，”她说，“我感觉自己又正常了。”
恢复运动习惯
科学家们十分了解有氧运动能减少一般抑郁症的症状（详见第5章），但对这些新妈妈，则需要特殊考虑。研究表明，产后抑郁症并不是激素大量增加导致的，而是由于生产后激素水平陡降的消退作用所致。2000年，美国心理卫生研究所的米奇
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布洛赫（Miki Bloch）在《美国精神病学》杂志（
American Journal of Psychiatry
）上发表了一项研究，她的实验室在两组30多岁的母亲中重塑了孕期的激素水平：一组人有过产后抑郁症，而另一组则没有。（每组8位女性，研究期间两组都没有任何人有抑郁症状。）所有被试都服用可刺激产生雌激素和孕酮的药物，8周后，研究再秘密用安慰剂替换这些激素。实验结果很显著。在雌激素水平消退期间，有产后抑郁症史的那组中，有5个人症状复发；而另一组则没有任何症状。
鉴于激素对神经递质的影响如此强大，布洛赫提出有些女性的大脑只是无法平衡这突如其来的变化，或者脑部改变情绪的正常信号被放大。从这个观点看，运动对那些遭受抑郁症的新妈妈的作用比普通人更为有效，因为它可以使神经递质水平正常化。
几年前，澳大利亚学者对这个问题进行过很出色的研究。参加研究的20名女性都是在一年前生完孩子后患上了产后抑郁症，其中有一半的人在服用抗抑郁药。研究人员选择了一种对新妈妈来说极为方便的运动方式：推着轻便婴儿车步行。第一组的10人进行每周3次、每次40分钟、以最大心率60%~75%的强度推着轻便婴儿车步行，另外还要参加一次社会支持聚会；而作为对照组的10个人则做她们惯常的事情。研究首先对两组进行爱丁堡产后抑郁量表（Edinburgh Postnatal Depression Scale，EPDS）的基础性评分，第6周重复一次评估，然后在实验结束的第12周再次评估。任何评分高于12的人被确诊患有临床抑郁症。推轻便婴儿车步行的女性不但增加了体能，而且两次EPDS的评分都有显著下降。运动组开始时的平均分为17.4，第二次评估的平均分是7.2，第三次则是4.6；而对照组开始时的平均分为18.4，第二次降到13.5，第三次则略微回升到14.8。
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在统计学上，身体健康的母亲抑郁症的发病率低。在英格兰南部进行的另一项调研中，研究者访问了1 000名产后6周的女性，其中35%的人表示每周进行3次剧烈运动，她们不仅极少有情绪问题，同时减掉了身上多余的体重，也能保持更多的社交活动，对自己的母亲角色更自信和满意。有规律的锻炼可以帮助新妈妈重新驾驭自己的生活，避免绝望无助的感觉。运动还给新妈妈提供了一种让自己放松的极佳方式，这能有效地避免怨恨情绪。就像斯泰西那样，约70%的女性在产后6个月时对自己的身材很不满意，显然运动不但能恢复她们的体型，而且还增强了对自我形象的好感。
运动的价值不仅仅在于恢复身材。不幸的是，医生和患者很久以后才意识到这一点。马萨诸塞州布鲁克兰的妇产科医生詹妮弗
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肖（Jennifer Shaw）是哈佛医学院的临床指导老师，她说：“人们只知道运动有利身体健康，却并未考虑到其对心理健康的作用。作为一名医生，你很难让患者相信运动是一种正规的治疗方式。而事实上，这种疗法除了减肥作用外，还有医学价值。”
妇产科领域并未真正建立起怀孕等相关心理健康问题的诊断和治疗。肖提议把运动作为一种解决办法，但她也表示，对任何临床医生来说，很难抽出时间来讨论预防医学方面的事情。她还指出，向一位忙于承担大量新责任，且无暇关注自己身体的女性推荐运动，这同样是冒险的举动。肖说：“对女性来说，当生活变得如此繁乱的时候，她首先从计划表上删去的就是运动。我并不是要推崇运动的作用，但我的确认为它有着稳定情绪的效果。”
对那些情绪低落的新妈妈来说，让她们不要过多活动无疑是最糟糕的建议。当然，休息固然重要，但活动更加重要。新妈妈们需要从丈夫那里得到支持，以便尽可能挤出时间来做身体和大脑的运动。
停经：巨大的改变
严格意义上讲，更年期是一个短期事件，以女性最后一次月经结束为标志。更具体地说，就是激素处于时刻变化的一段时期。随着年龄的增长，女性卵巢功能越来越衰退，雌激素和孕酮的产生越来越少且无规律。当这些激素的减少不同步时，大脑内神经化学物质的微妙平衡就受到了影响。
更年期从45岁到55岁（更年期的平均年龄在51岁），在更年期的前几年各种普遍症状就已经出现，而且会持续几年，表现为潮热和夜晚盗汗这类所谓的血管舒缩症状，以及易怒和情绪波动。这和我在前面提到的其他激素变化一样，每个人会受到的影响是无法预测的。有些人在不知不觉中度过了更年期，而有些人则痛苦不堪。大部分女性至少有过部分症状，其中许多运动的女性发现运动很有帮助。对更年期的女性来说，运动有助于平衡激素衰退带来的影响，正如你会在下一章中所看到的，运动可预防认知能力的衰退。从具有开创性的观点看，尽管激素提示大脑已经老化，但运动还是会诱使大脑努力保持自我生存的功能。
运动还有预防作用，不仅使人不受激素自然衰退的影响，还可预防心脏病、乳腺癌和中风等有害健康的问题。除了基因上的易感性或肥胖、糖尿病等疾病的并发症之外，女性在更年期前几乎极少出现心脏病发作。长期以来，激素替代疗法（Hormone Replacement Therapy，HRT）的基本原理是：雌激素和孕酮使女性远离慢性疾病，所以更年期后女性身体需要这些激素的替代物。不过近年来，这个假说被推翻了，现在许多医生根本不会开出HRT治疗的处方。
这场争论爆发于2002年。当时，“女性健康启动计划”（Women’s Health Initiative）正进行一系列研究。美国国家卫生研究所（National Institutes of Health）的研究人员注意到，参与其中某项研究的一组绝经后女性，显示出一些有警示作用的统计数据。接受过HRT治疗的女性患乳腺癌的风险增加了26%，中风的风险增加了41%，而患心脏病的风险增加了29%。
这个消息引起一片哗然，结果有数百万女性停止服用激素。此后，《新英格兰医学》杂志发表的一项人口调研显示，2004年的乳腺癌比例下降了9%。英国一项重要的研究表明，接受HRT治疗的女性发生痴呆症的风险增至两倍，对任何中年以上的人来说，这是一个值得关注的重点。不过也有一些研究支持HRT作为更年期的短期治疗手段。对更年期女性来说，大家异口同声的建议就是去询问你的医生。然而无论答案是什么，这些自相矛盾的说法让许多女性痛苦地陷入两难的境地。
用运动控制停经后的不适症状
女性寻求HRT治疗最普遍的原因，是要减轻更年期的生理症状，尤其是潮热，没有人否定HRT治疗在这方面的奇效。另外，尽管对运动缓解潮热和夜晚盗汗的作用尚无定论，但它却仍是一种可选的方法。在几项大规模的调查研究中，其中一项针对意大利66 000万名更年期女性的研究表明，运动与血管舒缩症状之间有负相关，但另外几项研究则表明它们之间没有相关性。
虽然一些妇产科医生会告诉你，运动会引发潮热症状，但至少你可以放心地尝试运动，因为它不会产生长期的副作用。无论运动是否能缓解更年期的症状，它都不会损害女性的健康，所以不必害怕。当我们执迷于运动能否改善更年期女性潮热症状的问题时，我们忽略了最主要的一点，即运动可以预防心脏病、糖尿病、乳腺癌和认知能力的衰退。
更年期的生理症状更加重了心理症状，毫无疑问，运动能改善这些症状。有位女士告诉我，老化最令人沮丧的地方就是，感觉自己的身体失去控制。她不但体重增加，还出现潮热和高血压的症状，而且视力也变差了。最糟糕的是，她经常感到焦虑和抑郁。运动不仅可以产生一种对生理变化的控制感，还可以对情绪变化产生影响。那位女士说：“我知道运动极大地影响了我，它让我尽可能积极主动应对我难以控制的事情。”
就像经前期综合征的疗法一样，令更年期女性易焦虑和抑郁的似乎并不是激素的水平，而是激素的波动。精神病科医生李·科恩（Lee Cohen）是马萨诸塞州综合医院的女性健康问题专家。根据他的一项研究表明，女性最初感到焦虑和抑郁的可能性是男性的两倍，而随着她们进入更年期，焦虑和抑郁的风险性也在进一步增加。科恩的研究是一项更大规模的“哈佛大学情绪与周期研究”（Harvard Study of Moods and Cycles）成果的一部分。他对460名36岁到45岁的女性进行了6年随访，以比较她们进入更年期时的情绪变化。这些女性都没有抑郁症病史，不过在更年期，她们发生抑郁症的风险增加到两倍。
最近一项对883名女性（45岁到60岁）的调研中，澳大利亚昆士兰大学的研究人员发现，运动与更年期症状之间存在相关性。84%的女性表示每周进行两次或更多次数的运动，她们出现抑郁症生理和心理症状的比例明显少于不运动的女性。值得一提的是，她们也更少感到紧张、厌烦和疲劳。她们更少有头痛、身体透不过气或生理压迫的感觉。总之，这项研究的结论是，运动对女性的幸福感和生活质量有巨大影响。
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运动替代疗法
目前已经明确，患有阿尔茨海默病的女性超过男性，即使依照女性更长寿的事实校正统计数据后，情况依然如此。另一方面，运动避免了女性认知能力衰退的作用似乎被放大了。2001年，加拿大魁北克拉瓦尔大学（Quebec’s Laval University）的丹妮尔
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劳林（Danielle Laurin）在《神经病学年鉴》（
Archive of Neurology
）上发表了一项研究。劳林用5年时间对4 615名老年男性和女性进行跟踪随访，并分析运动和身体健康的关系。劳林发现，那些65岁以上仍坚持更高强度身体活动的女性与那些不活动的同龄女性和男性相比，发生各种痴呆类疾病的可能性减少了50%。
在“女性健康启动计划”发起之前，科学家一直认为激素替代疗法可以预防认知能力的衰退，但“女性健康启动计划”的研究证据却并不支持这个结论。目前，研究人员已开始研究的问题之一是，运动与激素对女性更年期后认知能力衰退方面是否有交互作用。加州大学欧文分校的卡尔
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科特曼实验室（Carl Cotman’s lab）的研究表明，要想增加雌鼠前额叶皮层的脑源性神经营养因子（BNDF）水平，就必须有雌激素的参与。但这项研究的设计不一定能转化到人类的更年期阶段。因为在实验中，老鼠卵巢是在三四个月的月龄时被摘除的，这相当于年轻健康女性的年龄。而首份关于这个问题的人类研究报告则表明，运动预防认知衰退并不一定需要雌激素的参与。如今在北卡罗来纳大学（University of North Carolina）工作的生理学家詹妮弗
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艾特尼尔（Jennifer Etnier）曾经做过一项研究，她对101名绝经后女性的心理认知速度和执行功能进行了多项测试，并安排这些女性定期进行不同程度有氧活动，并比较前后的效果。那些参与更多运动的女性无论是否接受过激素替代疗法，她们的各项评分都较高。
伊利诺伊州立大学香槟分校的心理学家阿瑟·克雷默的实验室对这个课题进行的研究是最具说服力的。这项研究最具开创性的地方是，把某些认知能力与核磁共振成像扫描所确定的大脑结构变化联系在一起。克雷默想知道运动和激素替代疗法（HRT）在影响执行功能和前额叶皮层容量方面是否有相互协同的作用。实验设计很复杂，他招募了54名已绝经的女性，每位被试均同意接受一次核磁共振成像扫描、接受执行功能的多次心理测试以及在跑步机上进行最大摄氧量（最大氧容量，VO2 max）的测试以评估体能。研究人员根据激素替代疗法的时间长短，把所有被试的资料分成四组。第一组从未接受过激素治疗，其余三组则分别接受过短期（≤10年） 、 中期 （11年~15年）及长期（≥16年）。
2005年公布的这项研究结果显示，接受过短期HRT疗法的治疗组与从未接受过HRT疗法或接受HRT疗法超过10年的女性相比，各项测试表现更好，前额叶皮层的容量更大。这个结果表明，实际上，HRT疗法有短期保护效果。一旦加入有氧运动这个因素，就能明显提高评估表现和脑容量。更健康的体魄可以抵消这种衰退，而那些从未接受HRT疗法治疗或接受HRT疗法超过10年的女性则会经历不同程度的衰退。
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最大摄氧量
（VO2 max ）
在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
从老鼠实验中得出的一种理论认为，接受长期HRT疗法治疗后，下丘脑内的雌激素受体开始受损，而这是激活免疫反应的区域。一旦下丘脑不能正常发挥作用，那么女性就更易患上癌症等疾病。同样值得重视的是，让老鼠长期接受雌激素治疗还会引发细胞炎症，而这是阿尔茨海默病的一个危险因素，记忆力的损害也与此有关。
克雷默的研究暗示，运动似乎能增强短期HRT疗法治疗的效果，而这与我在本书中一直提到的神经保护机理相符。运动刺激神经递质和新生神经的产生，并引起大脑一些关键区域产生更多的神经递质受体，激活相关基因保持这种有益循环的运转。对所有女性而言，生命的原动力至关重要，对绝经后的女性更为关键。毕竟，她们在激素耗尽后还要生活几十年。
努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差
我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%
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65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，
实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。
重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。
我会建议那些接受激素替代疗法（HRT）的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。
我认为，最让大家感到意外的建议就是：在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的。同样，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾，但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说，运动还能解除焦虑和抑郁。
对年轻女性来说，运动的一大动机就是保持身材和健康。去做任何你能做的运动吧。不过我还要告诉你的是，运动在改变身材的同时，还会锻炼头脑，让它变得坚强而有韧性。在这种健康的心理状态下，你会做好准备应对每位女性一生中都要经历的激素波动。当然，还有人生的波折。
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