身体素质训练是跆拳道运动的重要组成部分，它是学习和掌握专项技战术的必要条件，是运动员承受高负荷训练和高强度比赛的基础，也是运动员在训练比赛中保持稳定、良好心理状态及提高运动成绩的基础，是减少运动创伤、延长运动寿命及培养顽强意志品质的有效手段。
跆拳道运动员的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。一般身体素质训练是采用各种非专项训练手段和方法进行练习，目的在于增强体质，全面发展各种身体素质，改善身体形态，提高各器官系统的机能水平，为专项训练打下良好的基础。专项身体素质训练采用与专项技术结构相似的练习或专项的基本动作来发展专项素质所需的运动素质，以保证更快更好的专项技术动作和承受大强度的运动负荷。
运动员的身体素质一般包括力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏等几个方面，这些素质不是孤立存在和发展的，它们是互相影响、互相制约、互相促进的。运动员的身体素质训练水平与技战术、心理等的训练水平及身体机能、身体形态等有着密切的联系，可以说全面发展的身体素质是运动员掌握跆拳道技术的物质基础，是减少和预防运动员创伤的保证，同时身体素质又必须通过技术才能充分发挥出来，它们相辅相成互相影响。如较快的速度有助于提高跆拳道运动员使用技术的成功率，较好的柔韧性有助于提高动作的准确性，如对运动员要求柔韧性很好的横踢击头、劈腿击头等。这对运动员提高机体能力、改善身体形态、增进健康、延长运动寿命、增加比赛的心理稳定性等都有积极意义。另外，在素质训练中应尽量结合技术来进行。
对练习者身体素质训练的基本要求：
1．在多年、全年训练中，要合理、全面、有计划地安排身体素质练习。应根据不同练习对象，不同训练过程和训练任务的不同要求区别对待。如练习者非专项运动员，其身体素质的训练应根据其实际承受能力，循序渐进地安排训练内容，使其得到适时发展。
2．明确训练目的，结合意志品质的培养。身体素质训练内容相对比较枯燥，运动员易感疲劳，因此教练员要使运动员训练有目的，加强思想教育，通过训练培养他们吃苦耐劳、坚忍不拔的意志和品质。
3．做好准备活动，尽量避免损伤情况的发生。在进行身体素质训练之前，一定要充分做好准备活动，注意练习内容的交替，避免局部负荷量过大。练习后要安排放松、恢复措施，尽量避免损伤情况的发生。
4．经常进行检查和评定。对运动员的各项身体素质训练应经常或定期检查和评定，了解训练效果，并及时进行改进和调控，使之全面、协调、按比例发展。
力量素质训练
跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目，要求爱好者和运动员具有一定的力量，并且跆拳道的力量素质与其他素质有着极为密切的联系，在一定程度上影响其他素质的发展。力量素质也是人体运动最基本的素质。力量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中相互促进、相互影响，而快速力量是主要的练习内容，进行力量训练，能使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的是采用动力性练习方式。
力量练习的种类
1．以发展下肢力量为主的练习
跆拳道中主要采用腿法进攻。因此，下肢的力量训练尤为重要。在训练中，一般可采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量和伸展性：
（1）拉橡皮筋带踢。将橡皮带一端固定在肋木或树干上，另一端套于踝关节，做各种腿法的练习。
（2）踢打沙袋。选择适合重量的沙袋，用各种手法和腿法击打沙袋。击打沙袋可以是一个动作的反复练习，也可以是多种动作的组合练习。
（3）跳绳。双脚跳或两脚交替的单脚跳均可。在频率不变的情况下，连续保持较长时间练习。
（4）高抬膝跑（原地、前进、倒退）。左脚膝部蹬直立定，右脚屈膝小腿内扣提至腹前略高；右脚向下，膝部伸直，下落于左脚侧（或右前方、右后方），同时左脚提起重复动作。连续快速重复练习一定时间，一定数量。
（5）负重杠铃。深蹲或半蹲，杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝蹲下，向上扛起时要求快速站起。采用中等重量，以最快速度进行练习。半蹲要求屈膝下蹲至大腿近水平时，随即伸腿直立。
（6）提膝。（原地）左右腿各一次（共20次）；左右腿各两次（共10次）；左右腿各10次。（前进）重复以上三个动作。
（7）负重连续跳或跳障碍物。双腿负沙袋或身穿沙袋衣或肩扛杠铃或手持重物连续跳和跳台阶的障碍物，规定时间或次数。
（8）负重连续提踵杠铃负于肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或前脚垫高提踵。采用身体能承受的重量的70%－90%、组数为6－8组，以最快速度进行练习。
2．以发展躯干力量为主的练习
一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展加强腹肌、背肌、髂腰肌各肌肉群的力量，可利用辅助物练习，如杠铃、沙袋、肋木、哑铃、沙衣等：
（1）立卧撑：①身体直立，然后双腿屈膝下蹲，两拳撑地；接着，两腿向后蹬伸，身体挺直。②收腹收腿，然后两腿蹬地跳起，身体直立腾空，落地后重复①的动作。
（2）收腹跳：两腿蹬地跳起，上体直立，两腿屈膝向上提收至胸腹间。落地后立即再蹬地跳起，重复练习。
（3）负重或不负重的仰卧起坐（两头起）。
（4）站立负重左右转体或体前曲。
（5）倒挂收腹：双脚固定，身体倒挂，双手抱头，向上收腹。
3．以发展上肢力量为主的练习
（1）俯卧撑。
（2）卧推杠铃。
（3）持重物前后左右摆臂（哑铃、杠铃片）。
进行力量练习的基本要点
在跆拳道力量训练中，练习者要根据自己的实际力量，主要是以快速行进的练习方法为主。发展力量耐力，则采取负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习：练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序等方面来进行，同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排，避免局部负荷过重。并且要注意考虑练习者的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性地合理安排。力量训练后注意放松、调节，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。
力量训练的注意事项
1．进行力量训练时，应使身体局部力量、整体力量、发展大肌肉群和发展小肌肉群力量的训练结合起来。
2．合理地安排训练负荷，科学地进行调整。发展最大力量应采取强度大、重复次数少的练习方法。发展速度力量应采取中等重量、快速度、多次数的方法，要求在最短时间内发挥最大力量。
3．进行强度较大的力量训练时，要注意肌肉的放松与调整，防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。刚开始训练的人每周安排3次效果较好。
速度训练
速度是指人体快速运动的能力，包括动作速度、反应速度以及动作速率。跆拳道的速度训练重点是要提高运动员的反应速度和动作速度。运动生理学研究表明：一个人的反应速度主要受遗传的影响，后天的训练并不能从根本上改变人的反应速度。速度训练的目的是把每个人受遗传因素影响的最快反应速度稳定下来。速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位。速度素质包括反应速度、击打速度以及步伐击打速度三种表现形式，要想取得比赛的胜利，就要求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的综合速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利。速度素质训练重点要提高反应速度和击打动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。
速度训练方法
1．动作速度的训练方法
（1）单个动作速度练习
单个动作速度训练的方法，一人实战姿势站好，等教练或同伴发出声音或信号后以最快的速度进行攻防动作练习。
（2）组合技术速度练习
在单个动作技术掌握熟练后可以进行组合技术练习，将两个或两个以上的动作进行组合，听到教练声音或信号后快速完成。
（3）利用冲刺跑、下坡跑、加速跑、后蹬跑等练习不同状况下的动作速度。
速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道中表现为可以提高动作的加速度，提高步法的移动速度。
（4）单位时间内快速完成动作数量训练
规定时间内（1秒或几秒）完成快速冲拳或出腿练习，单位时间内完成的数量越多效果越好。
（5）利用负重的方法练习
在负重的条件下做拳法或腿法练习，去掉负重后会提高动作速度。
2．反应速度训练方法
（1）打移动靶练习
教练员或同伴拿靶，在移动中突然示靶，运动员根据不同靶位快速做出反应。运动员打靶后教练员可以用靶进行反击，让运动员做出防守动作。
（2）条件实战法
规定一方进行主动进攻，另一方进行防守反击，防守反击的一方要根据主动进攻一方的动作做出选择性的反击动作。
（3）远距离攻防练习法
双方在一定距离限制下，互不接触，一方以各种技术动作进攻，另一方做出相应的反击。
（4）实战练习法
实战是练习跆拳道复杂反应的最好办法，经常与不同对手进行实战，可培养运动员的应变能力，提高竞技水平。
速度训练的注意事项
1．速度训练时，要按规格要求完成动作，所选用的动作应是练习者已经熟练掌握的，练习的时间不宜过长。以30秒一组为宜，一般不要超过1分钟。
2．负重练习时，重物的重量要比最大力量练习时的小。进行反应训练或条件实战时，要从比赛的角度出发，讲究实效性。
3．速度训练具有很大的训练强度，因此训练量不宜过大。要掌握好间歇时间和休息方式，间歇的时间应保证后一次练习完成的速度在一定的范围内不低于前一次。
耐力训练
耐力是指人体长时间工作的能力。跆拳道的正式比赛为三回合制，每回合3分钟，而且每次比赛的所有场次都要集中在1－2天内打完，所以对于运动员来说耐力素质要求比较高。激烈的对抗对运动员的体力消耗是很大的，在这种情况下如果没有充沛的体力作为保证，技战术的发挥就会受到影响。因此要想取得比赛的胜利，耐力训练也是不可忽视的。耐力训练可分为有氧耐力和无氧耐力两种。
有氧耐力训练
进行有氧耐力训练主要采用强度小、负荷时间长的方法。我们在训练中经常采用的方法有以下几种：
1．越野跑
以心率为指标控制在每分钟150次左右，负荷时间为30－60分钟。也就是说，在心率为150次左右的情况下进行30－60分钟的越野跑训练，要坚持跑完全程。
2．10－15分钟跳绳练习
在10－15分钟的时间内进行跳绳练习，并且要求保持跳动频率不变。可以变换跳动方式，如单脚跳、双脚跳等。
3．组合技术空击练习
采用各种进攻与防守动作练习，要求动作快速、连续、协调、间歇时间短。做5－8组，每组2－3分钟，组间休息1分钟。
4．一人对多人的车轮战
练习者1人与3人或4人陪练进行逐一实战或条件实战。比赛时间为每局2－3分钟，练习者不得休息，连续进行，每局换一位体力充沛者与其对阵。
无氧耐力训练
进行无氧耐力训练主要采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法。在跆拳道训练中经常采用以下几种方法：
1．上下台阶法
练习者面对台阶以最快的速度冲刺上台阶，然后放松走下来，每组8－10分钟，间歇1－3分钟，做2－3组。
2．30米、60米、100米冲刺跑
间歇30秒－1分钟，做3－5组。
3．400米、800米变速跑
在400米跑道上，直道时全速冲刺跑（80－100米），弯道时进行放松走，间歇30秒－2分钟，做3－5组。
4．打靶练习
（1）快速双飞或横踢踢靶或踢护具，可以行进中打或后退打。数量为50－100次／组。做3－5组，组间休息1－2分钟。
要求：出腿频率要快，动作连贯不可停顿。
（2）原地或行进中单腿横踢踢脚靶（50次，40次，30次，20次， 10次）递减法，或（10次，20次，30次，40次，50次）递增法。
要求：规定时间内完成，动作速度要快，频率要快。
5．反应打靶练习
两人一组，一人在移动中任意出靶，练习者快速反击进行击打。1－2分钟一组，每组间歇30秒－1分钟，做3－6组。
耐力训练的注意事项
1．要根据练习的要求，合理地安排运动量、训练强度和间歇时间。
2．训练时，所选择的耐力训练内容要与专项结合进行，使练习者适应跆拳道比赛对抗激烈、强度大的特点，结合跆拳道基本技术，发展符合跆拳道所需要的专项耐力。
3．增加力量练习的次数，是发展肌肉耐力的一个有效方法。保持减轻练习的负荷，增加练习的重复次数和时间，是发展肌肉耐力的较好方法之一。
4．耐力的训练既是身体的训练，也是对练习者意志品质的锻炼过程。在耐力训练时，除要用各种方法进行练习外，还要求练习者要有吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
柔韧性训练
柔韧性是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。跆拳道竞技运动以踢法为主，对腿部和腰髋部的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿部、髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就其形式来讲有两种：一种是主动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉伸，加大关节活动的幅度；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉伸，并使关节活动幅度增大。
柔韧性练习一般安排在热身练习后。柔韧性练习一方面为了活动关节、牵拉韧带；另一方面为提高柔韧素质、增大肌肉和关节的韧性，从而提高腿法及品势演练的质量。
马步拉伸
马步站立，双手放于两膝上，身体向左转体，左肩向下振压，做侧拉伸动作，然后向右转体做侧拉伸动作，练习2－4个8拍。
压腿
一 腿 支 撑，另一腿放在一定高度的物体上向前振压，也可以将腿放在同伴的肩上向前、向后振压，练习30次左右，振压的幅度可以逐渐增大。
虚步压腿
并步站立，一腿屈膝支撑，另一腿向前侧伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘；上体前俯，双手握住脚掌，两臂屈肘，双手用力后拉，用前额或下颌接触脚尖；练习2－4个8拍，左右交替进行。
弓步压腿
两腿前后开立，左脚在前，左小腿与地面垂直，右腿在后，两脚间距尽量拉大，左手扶于左膝上，右手扶地支撑，向下振压。左右交替进行，练习2－4个8拍。
坐位屈腿体前屈
坐在地板上，双手扶两脚掌，两膝向下振动，此动作做两个8拍后，膝盖放松，屈身向前，以前额部位接触脚趾，练习2－4个8拍。
坐位体前屈
坐在地板上，双腿伸直，双手尽力向前，用头部接触脚尖，练习2－4个8拍。
腿和背的拉伸
1．坐在地板上，左腿向前伸直，右腿向后弯曲，双手向前伸两次，向后转两次，做两个8拍后，右腿在前，左腿在后，动作与前一次相同。
2．坐在地板上，一条腿向前伸直，另一条腿弯曲，脚后跟碰到大腿内侧，上体向前振压，左右交替练习2－4个8拍。
分腿侧压
两腿左右分开，坐在地板上，上体向左侧转体，尽量使胸、腹部贴在左腿上；同时，双手抓住左脚，身体用力向下压。练习时，左右交替进行；分腿侧压主要用于练习髋关节的灵活性。
劈腿
劈腿也叫劈叉。分为横叉和竖叉两种。劈叉练习时要循序渐进，切不可急功近利，以免造成拉伤。
1．竖叉
竖叉主要用来练习大腿后侧和髋关节的柔韧性。
两腿前后分开，成一条直线。前腿的脚后跟、小腿肚、大腿后侧的肌群贴紧地面；脚尖勾起，后腿的脚背、膝关节和股四头肌压紧地面。脚尖指向正后方。髋关节与两腿垂直，臀部压紧地面，上体正直，可以做上体前俯压紧前腿，亦可做上体后屈向后压振动作；练习时左右腿交替进行，动作幅度由小到大逐渐用力。
2．横叉
横叉主要用来练习两腿内后侧和髋关节的柔韧性。两腿左右一字伸开，双手可以辅助支撑。两腿的内后侧部位着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向两侧伸展或勾紧，髋关节放松成一字型。可上体前俯，亦可以上体向左或右侧倒。充分拉伸大腿后侧肌肉。
体后屈
体后屈主要用于练习大腿前侧、踝关节和腰部的灵活性。
运动员跪在垫子上，两腿并拢放在臀部下，脚背贴地，身体后倒，仰卧在垫子上数秒钟后起立。
灵敏、协调训练
灵敏是指运动员在各种复杂情况下，迅速、协调、准确、灵敏地完成动作的能力。跆拳道要求运动员在各种复杂变化的条件下迅速、合理、敏捷、协调地完成各种动作。灵敏协调素质是其他各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂战术。
发展灵敏协调素质的主要练习手段：
1．在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。
2．根据变化方向进行追逐性的游戏。
3．在迅速转体后完成反向动作。
4．将不同用力方向、不同线路的动作结合练习。
训练灵敏的方法应经常变化，多采用与专项要求相一致的练习手段，并要求结合各种手势来提高运动员的判断力、灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练安排在训练课的主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时间不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。
除了以上各种身体素质训练的具体手段和方法以外，结合跆拳道运动员的技术和专项素质特点，还可以安排其他形式多样、方法灵活、简便实用的身体素质训练。通常教练员应把运动员的身体素质训练放在比较重要的位置。此外，身体素质训练和技战术训练的关系应认真处理好，不能简单、孤立、静止地进行身体素质训练，也不能盲目进行和增强与身体素质无关的技战术训练，两者应当综合运用，互为发展。
灵敏、协调素质练习时应注意的事项
1．灵敏、协调素质练习要和其他素质练习结合进行。因为灵敏协调素质的发展与其他素质的发展有着密切的关系，有时一项内容的练习有多项内容的练习效果。
2．要注意灵敏协调素质的训练时间不宜过长。过长会影响练习的效果，训练中，一般安排在训练课的准备活动中或与其他素质练习同时进行。
3．灵敏协调练习不仅在基础训练时要安排进行，而且要贯穿到整个训练过程中。在不同的训练阶段都要适当安排灵敏、协调素质训练，因为发展灵敏协调素质对掌握和改进技术动作有主要的作用。
4．练习时，可选用多种练习方法，以增加练习者的练习兴趣。
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