第1天 转换照明光线，促进德古拉激素的分泌
促进睡眠激素分泌有益美容
促进睡眠激素“褪黑素”的分泌能给人带来高质量的睡眠。每当夜晚来临，生物钟就会给身体发出信号“现在是晚上了”。于是，大脑的脑上腺就会把血清素转换成褪黑素分泌出来，开始做睡眠的准备。随着夜色加深褪黑素分泌变得更加活跃从而发挥重要作用，如同德古拉激素般的褪黑素是健康和美容不可或缺的“惊异的返老还童激素”。这种人们熟知的有惊异抗氧化作用的“抗衰老激素”，能清除体内的自由基和活性氧等多种有害物质。此外，它还具有促进“生长激素”的分泌等优异功能，而“生长激素”是把睡眠时间转变成减肥时间的关键激素。
可是，由于睡前灯具光线调整不当，就有可能遏制德古拉激素的分泌。睡眠质量和光线密切相关。尤其是照度和色温。色温是衡量物体燃烧时颜色变化的尺度。太阳光是接近淡蓝色的白光，是高色温光的代表。我们日常使用的日光灯发出的光也是高色温光。它能让人情绪高涨、具有提高思考力的功效。
照度的单位用“勒克司”表示，燃烧一支蜡烛大约相当于1勒克司的亮度。我们房间的天花板上通常都装有足以照亮整个房间的灯具，这类灯具的照度大约相当于500～700勒克司。而光线的照度超过500勒克司就会减少褪黑素的分泌，因此从今往后临睡时应尽可能避免使用这类灯具。
可见，照明的切换极其重要。烛光、晚霞光波较长，色温低，能让人平心静气、很自然地进入睡眠状态。睡前1小时左右，就应把照明灯具切换到低照度和低色温的状态。使用可调灯具、间接照明、芳香蜡烛等，让房间充满幽暗的暖色光。让身心放松，使其进入充实的睡眠中，第二天早晨醒来显然感到大不一样。
一句“晚安”胜过任何短信
如今是手机不离手的时代。起床后自不必说，上床时也拿着，睡前与朋友、恋人互发短信，这样的人肯定不少。
但是，这种行为非常不利于熟睡。英国爱丁堡睡眠中心的研究结果表明，睡前若看短信，就如同喝2杯咖啡般地兴奋，会引起失眠。不仅阅读和思考本身引发大脑处于运行状态，而玩手机比这两种活动更能带给大脑光线的刺激，引发大脑兴奋。
特别是智能手机，不仅屏幕的照度和色温高，而且因为屏幕较小，距离脸部仅有30厘米，更容易使人精神集中。越接近光线，大脑就越兴奋。手机放在手边，就会引人分心。所以，建议别把手机放在卧室。
今后，还是不用短信，而是打个电话，互相说声“晚安”有利于睡眠，其实，这也是心灵沟通的好方法。高质量的睡眠，有利于分泌出德古拉激素，每晚酣然入睡，可使你成为优雅而又充满活力的女性，并使得人际关系、恋爱、工作样样顺利。
此外，由于工作的原因，晚上不可避免地要打开电脑时，要设法调低屏幕的亮度，或使用阻截蓝光的眼镜降低亮度。普通的墨镜也有一定的效果。想看的电视节目也尽可能先录像，过后再欣赏。若有想及时获取的信息，可以选择听收音机。
需要特别注意的是要尽量避免晚上出入诸如便利店之类场所。晚上7点的超市照明度可达1800勒克司，深夜11点的便利店的照明度可达1600勒克司。回家途中即便没事也会随便走进店内，这样刺激性的强光不仅使大脑兴奋，而且还容易使人无意识间买些多余的零食，所以，这不论是对熟睡，还是对减肥，都是非常有害的。
第2天 充实睡眠的核心时间
美肤的黄金时间是从22点到2点……这个信息已过时了！
在睡眠过程中为保养容颜和健康大显身手的是“生长激素”。生长激素被誉为“天然美容液”，是优雅瘦身的关键物质。它能促进皮肤细胞的新陈代谢，促进肌肤和毛发再生，有助于雌激素分泌，对维持女性形体和肌肤弹性等起到重要的作用。强行的减肥即便使体重降低了，但也会让肌肤失去光泽而显得衰老，这样就不能说是减肥成功。生长激素拥有实现“优雅地瘦身”的能量。
在睡眠过程中生长激素的分泌量占一天中总分泌量的70%。生长激素不仅能促进骨骼和肌肉的生长，提高人体免疫力，还发挥着消除疲劳和修复细胞的功能。生长激素的分泌，主要集中在刚入睡的非快速眼动睡眠的三小时里，这段时间是生长激素分泌的“骤雨时段”。不管几点睡这都不变。过去人们常说“22点到2点之间的睡眠最重要”，其实大可不必过于拘泥。更重要的是怎样使从入睡起这三个小时睡得充实。
这时“0点”这个时间点最为关键。在第1天的内容里也提到过，褪黑素也能促进生长激素的分泌。由此可见，最理想的状态是，在褪黑素分泌的峰值时段“0点到3点”，与生长激素的“骤雨时段”能重合。这两个时段的重合，能高效地保养身体，那么健康的“苗条美人”就离你不远了。
有效地利用激素交替工作的特性
我们还需了解“皮质醇”这种激素。皮质醇能生产睡眠中生命活动所必需的能源——葡萄糖。由于葡萄糖储存于肝脏中，参与调节人体生理节奏，于是人体就会自然醒来。另外，皮质醇能把脂肪转变成能量，对睡眠减肥很有效，也是预防肥胖的重要激素。
但是，一旦皮质醇和生长激素的分泌重叠，皮质醇就会抑制生长激素的功效。所以，建立生长激素和皮质醇的“交替工作”状态才是上策。凌晨3点起皮质醇开始大量分泌。先前讲过“0点到3点”是生长激素和褪黑素的分泌峰值，峰值过后，皮质醇就变得活跃起来，形成如此的交替工作状态，使各种激素发挥最大的效用。
若是考虑到减肥的节奏，0点到6点是睡眠的关键时段。从量来说，睡够覆盖这个时段的7个到7个半小时的睡眠时间最为理想。
如果睡眠不足，皮质醇在大白天也会持续分泌。这样一来，胰岛素的作用就会受到干扰，导致血糖值上升，积存于体内的葡萄糖和脂肪的分解就受到抑制，从而降低代谢功能。另外皮质醇分泌过多就会降低生长激素的作用，导致肌肉生长慢、脂肪易堆积等不良后果。
睡眠不好是导致肥胖的原因之一。过去有句老话说“能睡的孩子长得壮”，而现在要说“能睡的大人身材好”！
第3天 睡觉时把窗帘拉开10厘米缝隙
起床后，首先仰望天空
包括人类在内的很多动物，把日出到日落的这段时间视为“活动期”，把日落到日出的这段时间视为“休息期”。太阳的升起和落下是因为地球绕着太阳公转和自转的缘故。人和动物的活动与睡眠的节奏是遵照地球的自转周期而形成的，我们把这称之为“昼夜节律”。
最近的研究结果表明，我们的生物钟是24小时11分。比地球自转周期24小时略长，之所以我们还是按照24小时周期在活动，那是因为每天早上起床时受到阳光的刺激，生物钟就会重新调整的缘故。
人类的生物钟位于两眼间的大脑深处。所以起床后首先仰望天空吧。充满双眼的阳光，经由视网膜下丘脑通路传给生物钟所在的视交叉上核。只有当阳光的刺激输入大脑后，我们体内的生物钟才能恢复正确的节奏。
这时，脑上腺就会接到信号，睡眠激素即褪黑素就会停止分泌。大约15小时后再次分泌。就如同安装了“预约开关”般，形成“从见到早晨第一抹阳光开始，过了15小时后又想睡”的固定模式。令人惊讶的是，晚上的睡眠在当天早上就被设定好了。我们应该充分利用这个生物钟体系，让生活更加美好。
另外，生物钟不仅参与制订睡眠和醒来的时间，而且也与内分泌、体温、血压、神经活动、代谢、免疫等所有的生理机能有关。早上的阳光能刺激交感神经，调整呼吸节奏，还能促进消化机能的提高。
即便是下雨天，也别忘了眺望窗外
起床时的阳光能让我们一整天都精神饱满。光线的亮度超过2500勒克司就足够了。晴天时室内光线的亮度就有2500～3000勒克司左右，而室外能达到10万勒克司。即使是阴天也有1万～2万勒克司。
即使是雨天，只要眺望窗外就也会收到很好的效果。起床时如果天还没亮，那就尽量在明亮的灯光下吃早饭。在上下班的电车里，要有意识地靠近车窗以便能沐浴到自然光，因为这样做能提高人体的活动意欲。
把窗帘拉开10厘米缝隙就有了“朝阳闹钟”！
“早晨天光渐亮，卧室也随之明亮起来”这样的理想环境能让人惬意地醒来。如果给卧室窗户挂上有网眼的花边窗帘，能让朝霞照进卧室，那么睡醒时就会心旷神怡。
遮光窗帘会遮断光线，身体无法感知“早晨了”，也就无法顺利地醒来。如能不拉窗帘睡那是最好不过了，可会让人没安全感，也有人不喜欢紫外线照在脸上。那么你可以在就寝前，把脚边的窗帘打开10厘米左右的缝隙，那是绝对没有问题的。
对于上夜班的人，建议使用遮光窗帘。这是因为遮光窗帘能在卧室里营造出和夜间相同的睡眠环境。我们可以根据自己的生活方式选择适合自己的窗帘。
第4天 养成起床后喝杯水滋润身体的好习惯
睡觉过程中，身体会发干
在睡觉时，人都会出汗，一晚上的出汗量大约一玻璃杯（200ml）。除了出汗以外，从呼吸和肌肤中也会流失水分，而睡眠过程中又不吃不喝任何东西，所以血液中的水分会不断减少，黏稠性就会逐渐增加。
起床时即使不感到口渴，发干的身体也会渴望水分。所以早晨起床后首先要喝一杯水，来补充夜间流失的水分，以降低血液的黏性，促进血液流动。
此时重要的是喝“常温水”。不管是任何季节，我是绝对不把水保存在冰箱里的。如果冰水流进体内，会导致内脏发冷，从而降低代谢。
睡觉起来后喝1杯常温水。事实证明，虽然是简单之事，可能让细胞水润而充满活力，你会觉得神清气爽。另外常温水还能刺激肠胃蠕动，有利于大小便畅通，可见起床后的一杯常温水真是好处多多。
摄取水分的黄金法则
虽然有很多人认识到了水分的摄取对身体很有必要，但并不是胡乱地大喝一通就可以的。
据说成人在一天中，通过出汗、呼吸、小便、大便等所排出的水分大约为2～2.5L左右。人只要活着就会如此。
一日三餐所摄取的水分大约为700ml，体内营养燃烧时产生的水分约300ml，这样算来，还需喝1～1.5L的饮用水来补充不足的部分。但是，为了减肥而节食，甚至只喝水的做法完全就本末倒置了。如果不好好吃饭只是一味地补充水分，水分摄入过量，就会导致营养失衡，引起浮肿。这对健康和美容毫无益处。
要想食用有汤水的食物，“一汤三菜”的搭配最理想。从饭和菜里都能补充水分，汤也完全可以填饱肚子。而意大利面和面包这类面食水分含量少，吃着吃着就容易想喝饮料，就易过量地摄入水分。
如果进餐时过量地摄入水分，咀嚼的次数和唾液的分泌就会自然地减少，消化能力就会下降。较好的办法是在两餐之间摄取水分。喝水的方法也有讲究，不要咕噜咕噜地豪饮，正确的方法是把150～200ml分量的水分几次慢慢地喝下去。人的体内，血液中95%、肌肉中75%，甚至脂肪和骨骼中15%～20%都是水。让我们正确地掌握摄取水分的方法，身体滋润心情舒畅地过好每一天吧！
碳酸饮料的可怕误区
最近流行喝碳酸饮料。碳酸饮料的气泡是由二氧化碳所产生的，一旦摄入，血液中的二氧化碳浓度就会升高。这样身体里的氧含量就增加，它有促进血液循环，促进消化和利尿功能，以及消除疲劳等诸多优点。
但是，“碳酸对身体有好处”这种轻率的认知要是蔓延开来的话是很危险的。其实只有无糖“汽水”才有上述良好的效果。而在那些塑料瓶装的碳酸果汁饮料中，含有大量的葡萄糖果糖，磨成粉末状装在盘子里的话就会堆成一座小山。尽管0卡路里的饮料得到人们的追捧，但也并非不含糖分，喝完后血糖值就会急剧上升。务必请大家牢记，0卡路里的饮料不仅对身体不利，还会使人心情极其不稳定，是一种极可怕的饮料。
第5天 利用晨瑜伽和晨浴能让身体彻底清醒
放弃晨跑？
为了美容和健康，为了防止运动不足，大清早起来就振作精神出去跑步，或去健身房锻炼……但实际上，早晨是最不适合运动的时段。
理由有三：
①体温尚未升至正常值。
②大脑尚未完全清醒。
③无法顺畅地给肌肉和神经传达指令，身体还处于无法自如活动的状态。
如果在身体尚未完全准备好的状态下剧烈运动，就有可能引发心肌梗塞和脑梗塞。学生俱乐部的晨练其实对身体无益。不准他们在上课时睡觉实在有些勉为其难了。
建议大家早晨起床后做做瑜伽，有意识地放慢呼吸，放松身体，让身体自然顺畅地醒来。这样，你就会有一个好心情开始迎接新的一天的到来，做任何事情都感觉精力充沛。
经期的焦虑……不仅由激素引起，失眠也是原因之一
在经前和经期，黄体酮（黄体激素）很活跃，导致女性的基础体温上升。所以睡眠时深部体温没能得到充分下降，睡眠质量就会降低。晚上睡不好，白天就不想动，就会变得焦躁不安。
这时就要放松心情。而瑜伽就能温和地放松身体，促进血液循环。一旦血液循环畅通，就能轻松有效地控制经前想吃甜食、过饱的倾向。
5分钟的快速晨浴，让身体进入工作状态
瑜伽能让身体渐渐地出汗，之后洗个热水澡，水温控制在42～43℃之间。
早晨淋浴比喝咖啡更具提神效果，还能消除疲劳。放大水流，还能起到按摩作用。
晨浴时间不必过长，5分钟足够。因为是在短时间内就能轻易完成的事，所以即使早晨再忙应该也能做到吧。
睡眠中身体会释放出多余的热量，所以早晨体温会下降，会感觉冷。通常，人在睡醒前体温会升高，但睡眠质量差的人、自主神经易紊乱的人、患有寒症的人起床时体温有时就不能上升到正常的温度。
冲个温水澡后，下降的体温能得以快速上升，能够完全唤醒身体和大脑。冲洗手脚和四肢以及全身，能更有效地促进血液和淋巴的循环。水流对皮肤的物理刺激会传给大脑，从而刺激交感神经，促使身体尽快清醒。
建议大家晚上最好洗全身或半身浴，而早晨淋浴最合适。因为全身浴会增加身体负担，使血压急剧变化，最好避免。
第6天 早餐要多摄入水果和蛋白质
水果是美容和提神的最佳食物
早晨4点到中午12点之间，因白天的变动节奏能促使人体向外排泄。早晨人体内的净化功能和排泄功能会提高，食用新鲜水果后效果更佳！所以早餐务必常吃水果。
水果除了含有新鲜的维生素、矿物质外，还有不溶性、水溶性状态相互均衡的酶、有机酸、食物纤维等，因此如养成早餐吃水果的习惯，就能永远告别便秘。同时吃水果还能改善肠内环境，提高免疫力，收到美容美肤效果。
而且，水果可以整个儿吃，营养成分毫无浪费地完全进入体内，是补充营养的最佳食物。因此，早餐食用水果的美容效果更佳。
另外水果里所含的葡萄糖，是唯一能给大脑提供能量的物质。它能提高人的注意力和活力，从而提高工作和学习的干劲。
一个人日均水果摄入量应为150克左右。女性一个拳头大小的分量大约100克左右，相当于1～2个苹果，2～3个橘子。
早餐多吃富含优质蛋白质的食物
从晚餐后到早晨起床这段时间是一天中最长的断食时间。有很多人不吃早餐，可如果不吃早餐，体内约60兆个细胞中的计时基因就会捕捉到“饥饿危险信号”，身体就会积攒能量。哈佛大学的研究表明，不吃早餐，就不易消耗能量。起床后，什么也不吃的话，中餐和晚餐后的体温就不会明显上升，导致热量难以散热。如果持续不吃早餐，身体就会处于一整天都不易消耗能量的状态。
如果正确地食用早餐，就有助于瘦身减肥。其中最需摄入的就是蛋白质。蛋白质能分解成氨基酸被人体吸收，转化成身体的肌肤和肌肉、内脏等器官的营养。摄入蛋白质而增加肌肉量，就能提高基础代谢功能，形成易燃烧脂肪的体质。
另外，蛋白质里所含的氨基酸即色氨酸，是血清素的原料，血清素这种神经激素能够使人体在白天保持充沛的精力。到了夜晚血清素就会转换成睡眠激素，即褪黑素，褪黑素能诱导人进入熟睡状态。
色氨酸无法在体内合成，必须通过饮食来摄取。肉类、鱼类、蛋类、豆类、乳制品等都含有丰富的色氨酸。像鲹鱼干和米饭加上味噌汤之类的早餐虽然搭配很棒，但对于没有吃早餐习惯的人来说难度过大，那么就从每天早餐喝点酸奶开始吧。
另外，在黑麦面包上涂上奶酪或纳豆在烤箱里烤一下，一份简单的早餐就好了。即便是忙碌的早晨也能毫不费事地吃到。香蕉和鳄梨也不错。
如果只采用简单的烹饪那就非鸡蛋莫属了。如煎荷包蛋、煎蛋卷、炒蛋等，无论怎么做都营养丰富。如果连这点时间也没有的话，还有一个方法就是前一天晚上煮好蛋，早餐时只要剥了壳就可以吃。早餐时间最好和体内计时基因恢复工作节律的时段相符，起床后1小时之内吃早餐最佳。
还有，早餐最好不吃高脂肪类食物。不但不易消化，更使蛋白质的吸收也缓慢，还会影响身体活力的提升。像夹心面包之类的食物就应尽量避免。
第7天 早晨如厕净化身体
宇宙的法则是以“出”为先
为了美容养颜常喝很多的补品和美容饮料，但如果体内的代谢物没有得到充分的排泄，就算喝再多也无法吸收必需的营养。如从“呼吸”“出入口”“give and take”等词语可以看出，宇宙的法则是万事“出”为先，不出就无法进。
我们的肚子温度有37℃，犹如盛夏般炎热。如果排泄不畅通，就如同生活垃圾放置在盛夏的酷热环境里。如果肠内脏了，会产生许多有害物质，就会繁殖出以这些污物为食的有害病菌。更有甚者，有害物质会混进血液里，在体内乱串，引起各种麻烦，严重威胁健康和美容。为了保持良好的肠内环境和摄取必需的营养素，就必须排毒。
平常的饮食对肠胃也有很大的影响。小松菜、菠菜、青菜等绿色蔬菜里的“叶绿素”能排除体内的毒素，要积极地摄取。海藻类和菌菇类也是健康食品，含有丰富的食物纤维，并且和其他食物也相配，不妨把它们也添加到你的食谱中去。
值得注意的是那些精制的白面。现已得知，常食用的面包和面类、披萨等面食，会削弱肠胃功能。还有含糖点心和清凉饮料，以及油炸食品、快餐等，它们会加重消化器官的负担，引发老化和糖化现象，应尽可能少吃。
睡眠不足也是引起便秘的原因？
好像很多人都不知道便秘与睡眠有关，现已得知睡眠不足会提高功能性便秘的发病率。
通常，在睡眠期间身体会做好排便的准备。就寝中副交感神经处于兴奋状态，肠道蠕动很活跃，大便就会被推到肛门口。如果这些功能的运行正常的话，早晨起床后就会顺利排便。
可是，如果睡眠不足，或者早晨匆匆忙忙地化妆打扮，不能从容如厕的话，便意就会消失。
每天清晨起床后必须保证3～5分钟的如厕时间。刚开始也许不顺利，也要强迫自己“姑且坐下”。一旦养成习惯，自然而然就会形成固定的排便规律。重要的是每天坚持，这样一来，早晨起床后身体自然就能知道“打扫卫生的时间到了”。
另外，我们还要经常目测检查大便，确认是否有大便干燥和腹泻等情况。检查大便是最简单的确认身体是否健康的方法。
按摩肠道，刺激其蠕动
对早晨排便困难的人来说，可以先在床上做做“肠道按摩”。如果对淋巴管加以有效的刺激，那么积存在肠道里的毒素就容易排出，淋巴也会畅通地流动，全身浮肿就会逐渐消失。
专栏① 做好睡眠记录，把握自己的睡眠状况
很多人对于自己平时做的运动、吃的料理、喝的补品等都能详尽地阐述，遗憾的是对自己的睡眠状况却不甚了解。
以前，流行“记录减肥”，把自己的用餐情况详细地记录下来。同样，记录自己的睡眠情况也有助于了解自己的睡眠倾向，从而能有效地把睡眠时间转换成美容减肥时间。
做睡眠记录，不单是记录几点睡几点起，而是把感到睡意的时刻和打瞌睡的时间等，全部有关睡眠的事项都像记日记般详细记录下来。最好把用餐的时间和吃药的时间、排便时间、是否饮酒、睡醒时的心情、体温、月经周期等事项也能记录下来。如能客观地把握自己的睡眠状况，比如，何时是浅睡，何时是深睡，自己的睡眠有什么坏毛病等等，就能了解自己的睡觉规律，及时准确地发现身体异常，这就是做睡眠记录的最大好处。特别是那些想通过睡眠来瘦身减肥的人，如果把体重也一并记录下来，这样才会有坚持下去的动力。
先坚持两周试试。仅一周的话，临时会有一些活动啦聚餐啦等打乱平常的生活节奏，难以找出正确的睡眠规律。
刚开始可能会不断反省，随着记录时间的持续增加，对睡眠的认识会不断提高，你会在记录睡眠过程中发现喜悦和乐趣，那么睡眠也会随之进入良性循环。
只是，不要过于把精力集中到做记录上，那样容易感到疲劳，无法长久持续。如果“记录睡眠”的目的变成了单纯的“记录”，比如半夜醒来也想记上一笔，那样反而会睡不好。
也可以利用电脑来管理记录睡眠状况，建议大家有效地利用欧姆龙保健以及百利达出售的“睡眠测定仪”。把仪器放在床边，通过它的电波传感器，能感受到睡眠中极小的动作和呼吸，测量出浅层睡眠还是深层睡眠，有这种仪器非常方便。何时进入何种程度的睡眠状态、每天的变化情况如何，看看数据记录就会一目了然。
让自己的睡眠状态可视化，就能找到一个最适合自己的睡眠方法。
第1周 实测一览
你实际进行到哪一步了？回顾一下这1周所做的努力一起来做个测试吧！还没完全做到的人，不妨做到一定程度之后再进入第2周。
自测
照明灯具换成了偏暗的暖色调
能按时就寝
起床后仰望天空
早晨起来后喝常温水
坚持做清晨瑜伽
早餐做到吃水果喝酸奶
离家前上完厕所
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