音乐疗法

    音乐通过其音调能影响人的情绪，早在古希腊时代就为人所注意。他们认为E调安定、D调热烈、C调和缓、B调哀怨、A调高扬、G调浮躁、F调空荡。古希腊的哲学家和科学家亚里士多德就推崇C调，认为C调最宜于陶冶情操。

    然而，把音乐对动物行为活动和人的身心健康的影响进行科学研究还只是18世纪以来的事情。关于音乐对人的情绪的影响，有人曾选用290种名曲，先后测试过两万人，都引起听者的情绪变化。情绪变化大小与被试人的欣赏能力的高低成正比。但是，音乐只能引起抽象的情绪，如快乐、激动、愤怒、畏惧等。

    “音乐治疗”这一术语是在20世纪40年代才正式出现的。50年代在美国首次出现了“音乐治疗家”的资格证书。现代的音乐治疗是把音乐作为一种活动疗法，即通过具体的音乐活动来求得治疗的效果。这不仅把音乐看做是一种艺术，而且是作为一门科学来对待。音乐治疗是针对病理的治疗而不是病态的治疗，它注重的是人的整体而不是某一部分。通过对人的整体乃至生活环境的调整，使其取得协调一致性，从而消除心理与身体的疾病。音乐对于人来说不仅是一种单纯的声音，而且是一种有一定意义的声音的组合，是人与人之间交往的一种工具。因此在音乐治疗过程中，不仅需要治疗者的努力，而且也要患者发挥其主观能动性，通过双方的合作才能取得治疗效果。

    近年来，音乐治疗已被欧美各国广泛使用，许多医院、养老院和康复机构，都采用音乐治疗。临床实践证明，高血压症患者听一首小提琴协奏曲，能使血压降低10～12毫米汞柱；让产妇听音乐，能解除产妇烦躁不安的心情，有利于分娩。英国剑桥大学的口腔治疗室还用音乐代替麻醉药，成功地为几百名个病人拔去病牙。在治疗忧郁型和狂躁型的精神病患者中，音乐更是被广泛运用。

    当你出现如下状态时，不妨听听相关的乐曲。

    当你疲乏困倦时

    在这种心理状态下，人们容易缺乏斗志，打不起精神，需要安静祥和并且暗含欢乐激情的音乐帮助进行良好的休息，并重新获得向上的快乐和进取的希望。这时不妨听听以下音乐：

    维瓦尔第《四季》（强力推荐第一首：《春》）

    德彪西《大海，交响素描三幅》

    亨德尔《水上音乐》

    当你紧张不安时

    在这种心理状态下，人们容易产生焦虑不安的紧张情绪，需要的音乐应该同样跳动不安，但却能将之疏导至正常稳定的心理状态，达到真正的心情缓解。这一类音乐主要有：

    巴赫《G小调幻想曲与赋格》

    圣桑《骷髅之舞》

    斯特拉文斯基《火鸟组曲》（强力推荐第一乐章）

    当你抑郁寡欢时

    抑郁寡欢的人总是闷闷不乐、忧郁伤感，世界在他们眼睛是灰色的，适合欣赏在阴暗的背景之下带有一丝跳动的亮丽色彩的音乐，以便逐步化解忧郁情绪，让眼前的世界重新焕发出绚烂的光芒。这类音乐主要有：

    莫扎特《第40号交响曲》

    西贝柳斯《忧郁圆舞曲》

    格什温《蓝色狂想曲》 （强力推荐第二部分）

    当你急躁渴望时

    持有这种心理状态的人心情急躁，渴望某种事物的欲望强烈，带有某种程度上的偏执，需要的音乐应该是激情亢奋而又舒服畅快的。这一类音乐主要有：

    亨德尔《皇家焰火》

    罗西尼《威廉·退尔》 推荐序曲中的《风暴》

    鲍罗丁《鞑靼人的舞蹈》

    当你消极厌世时

    这种心理状态下的人对未来的生活丧失希望，悲观绝望，缺乏在逆境中奋起的勇气，相应的音乐处方正应表现不畏困境、勇于抗争的激情与斗志，在人生的尽头找到生命的出口，重新踏上前进的道路。这一类音乐主要有：

    贝多芬《第五交响曲（命运）》

    亨德尔《弥赛亚》

    柴可夫斯基《第六交响曲》（强力推荐第一乐章）

    当你缺乏自信时

    缺乏自信的人对自己没有信心，没有勇气去把握机遇，害怕未来，音乐会帮助其增强自信，找回自我。这时不妨听听以下音乐：

    贝多芬《第五钢琴协奏曲》

    瓦格纳《汤豪舍》

    奥涅格《太平洋231》

    当你无法入睡时

    失眠的原因可能是多种多样的，有可能是生理上的，更有可能是心理上的，但不管是哪方面的原因，具有催眠效果的音乐都能把失眠的人们带入安详的梦乡。如：

    莫扎特《摇篮曲》

    门德尔松《仲夏夜之梦》

    德彪西《梦》

    星座音乐疗法

    白羊座

    做事积极、热情有活力；缺点是自尊心较强且容易急躁没耐性。

    音乐疗法：先听节奏强烈的曲子，待情绪发泄后，再听些富含哲理、思索性的音乐，可以让心沉静下来。

    金牛座

    做事有计划能坚持到底，缺点是过于固执，按自己的步调行事而不知变通。

    音乐疗法：多听旋律变化丰富，听后令人心情飞扬的音乐，可以让心情活泼开朗起来。

    双子座

    足智多谋懂得随机应变，缺点是不够专注，易流于浅薄，让人觉得不甚可靠。

    音乐疗法：多听富于动感节奏的音乐，明快华丽的曲子可以振奋你疲惫有杂念的心。

    巨蟹座

    善解人意、懂得体贴关怀，缺点是过于多愁善感，提得起却放不下。

    音乐疗法：多听给人强烈希望和勇气感觉的曲子，精爽简洁的音乐可以让你变得积极自信。

    狮子座

    对人慷慨大方、有领导能力，缺点是有强烈的优越感，好大喜功、刚愎自用。

    音乐疗法：多听古典音乐，柔和缓慢的曲子可以使你放松，达到身心平衡。

    处女座

    勤奋努力追求完美，缺点是过于吹毛求疵，显得唠叨琐碎，让人有压力感。

    音乐疗法：多听以自然旋律为主的音乐，描述山海壮丽又静谧的曲子，可以使你的心胸开阔。

    天秤座

    公平客观、有外交手腕，缺点是常常只求息事宁人，作风优柔寡断。

    音乐疗法：多听节奏轻盈、曲调明确的乐曲，明快奔放的旋律可以增强你处事的果断力。

    天蝎座

    感情丰富、对人重义气，缺点是占有欲较强、不妥协且具毁灭性。

    音乐疗法：多听以变奏曲为旋律的曲子，沉静典雅的音乐，可以使你获得精神上的充实感。

    射手座

    天性乐观、对人生充满理想，缺点是不切实际，想得到做不到、眼高手低。

    音乐疗法：多听节奏缓慢、曲风沉稳的旋律，这种音乐可以让你增强按部就班的能力。

    摩羯座

    做事脚踏实地、肯默默耕耘，缺点是过于现实，没有浪漫的生活情趣。

    音乐疗法：多听以和声曲为旋律的乐章，这种共享方式的音乐，可以让彼此的默契和情谊滋长。

    水瓶座

    崇尚自由、有前瞻性的智慧，缺点是个人主义风格浓厚，喜欢离群索居。

    音乐疗法：多听以交响曲为旋律的音乐，这种代表欢愉人生的乐曲，可以增强你与团体的亲和力。

    双鱼座

    心地仁慈，肯牺牲、包容对方，缺点是内心混乱，逃避现实。

    音乐疗法：蕴涵着人类自然交流的乐章，可以让你的心有所依归而安定。

    治疗心理障碍的运动疗法

    运动心理学研究证明，有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍、培养健全人格的有效心理训练方法。

    孤独、怪僻

    假如你觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那就选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体运动项目，这会帮助你慢慢地改变孤僻的性格，逐步适应与同伴、同事的交往。

    腼腆、胆怯

    如果你感到胆子小，做事怕担风险，容易脸红，怕难为情，那应参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、单双杠、平衡木等活动项目。这些活动有助于人们克服害怕摔倒、跌痛等胆怯心理，以勇敢、无畏的精神战胜困难、越过障碍。经过一个时期的锻炼，你的胆子自然会大起来。

    优柔寡断

    如果你觉得自己时常犹豫不决，办事不够果断，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。在这些活动中，任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项目的体育锻炼能培养你果断的性格特征。

    急躁、易怒

    倘若你发现自己遇事容易急躁、感情容易冲动，那就应多参加下棋、太极拳、慢跑、长距离步行或射击等缓慢而需要有耐心的活动项目。这类体育活动能帮助你调节神经、增强自我控制能力、稳定情绪，可以使易急躁、易冲动的弱点得到改善。

    缺乏信心

    如果你老是担心自己完不成工作任务，对自己缺乏信心的话，那就选择一些跳绳、广播操、跑步等比较简单、易做的体育项目。只要你坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。

    挫折、压力、紧张状态下的5种行为疗法

    自我暗示法

    这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。

    1.运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧”；着急时，警告自己“不要着急”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经渡过了许多难关，这次也一定能顺利渡过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到“我能胜任”或者“我可能会失败，但失败是成功之母！只要坚持下去，一定会成功”。不论遇到什么样的阻力，都要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办到！”

    自我暗示法一般是用不出声的内部语言进行默念，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。

    2.要选择良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不宜进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。

    3.暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象睡着后身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地入眠。

    4.选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”（普遍暗示），“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决”（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。

    5.努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指专心致志，仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦、松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。

    6.要相信自我暗示的奇妙作用，并在平时反复练习。

    放松调节法

    挫折、压力以及由此产生的紧张焦虑情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜睡等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、颈背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。

    练习要点

    首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：

    1.手、前臂、二头肌；

    2.头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；

    3.胸、胃、背；

    4.臀、小腿、脚。

    基本方法

    第一阶段：

    选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭目。

    练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每天练习1～2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5～8秒，然后放松20～30秒。但这只是一个大约的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。

    1.右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。

    2.左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。

    3.弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。

    4.弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。

    5.锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。

    6.闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。

    7.头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。

    8.耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。

    9.深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气。重复。

    10.收缩腹部肌肉，放松。重复。

    11.将臀部和大腿收紧，放松。重复。

    12.绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。

    13.缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。

    14.重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，使全身都松弛。

    15.注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

    16.恢复到正常呼吸状态。

    第二阶段：

    经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5～10分钟。

    第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。

    1.运用将注意力集中于呼吸的技术：

    将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；

    将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；

    注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部位；

    在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。

    2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：

    我是松弛而且平静的；

    丢开紧张——我感到舒适和轻松；

    肌肉松弛柔软了；

    让紧张消融、离去！

    第三阶段：

    第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能达到放松、排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。

    最初几次可以闭上双眼，以便使注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。

    1.将注意力集中于腹部深呼吸；

    2.想象每组肌肉群都在放松；

    3.运用提示语促使进一步放松；

    4.注意是否还有未放松的部位；

    5.继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。

    放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是多种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。

    想象脱敏法

    这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件进行预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

    基本方法

    1.学会有效地放松。这是想象脱敏法的基础。可先练习和掌握“放松调节法”，达到能在1~2分钟内完全放松，将紧张排除出去。

    2.把挫折和紧张事件按等级排列出来。在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0～100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：（1）最近几场考试总是不如意，5分；（2）放学后赶了一个小时班车回到家，很累，但还要做功课，10分；（3）把剩余的作业拿回家来做，15分……（20）已连续4个星期开夜车，100分。

    3.脱敏想象练习。依据等级表学会使自己感到紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐一对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。

    通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。

    进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰地想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。

    第一天开始练习时，项目可不超过3～5个，感到累之前就要停止。3~4天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目进行2~3次练习后，如都达到了松弛，那么就能在日常生活中对付同样的问题。

    想象调节法

    想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种。

    视觉形象想象法

    1.使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点，稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。

    2.在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状，稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。

    3.用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛，稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉，稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。

    4. 给肌肉紧张赋予视觉意象。如胃部紧张时可以想象，胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在被解除，或者想象自己的身体被阳光下温暖的细砂轻轻地盖着；你的右腿、你的左腿、胃、胸部、手臂都被温暖的沙子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉到你的肩头。

    指导性想象

    找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。

    1.“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走在蜿蜒的道路上。在路上你发现了一处舒适的可以休息的地方；在这休息处你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（3～5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。

    2.“积极追忆”。闭上眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消失吧！”

    3.“应付未知”。闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受。注意你的身体哪部分感到紧张，体验1分钟；停止。在想象中寻找方法走出黑暗的森林；体验一下你身上的紧张感正在消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身体的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。

    音乐想象

    听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘你最喜欢的连续不断播放半小时的轻松音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。

    找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位。注意紧张的部分、痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。

    呼吸调节法

    虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可以运用呼吸进行自我心理调节。

    下面这些练习可以先做普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。

    深呼吸练习

    这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20～30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。再微笑着用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，就像在轻轻地将风吹出去，使嘴、舌、腭感到松弛。做深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意呼吸时的声音越来越松弛的感觉。

    这个练习每天须做1～2次，每次5～10分钟，1～2周后可以将练习时间延长至20分钟。

    每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有什么区别。

    叹气练习

    人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松弛的手段来练习。

    站立或坐着长长地叹一口气，将空气从肺部排出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。

    充分自然式呼吸练习

    健康婴儿或原始人采用充分的、自然式的呼吸，而步入文明时代的现代人喜欢穿紧身服装，过着紧张的快节奏的生活，已经没有了这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸：

    坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横膈膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起时，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需2秒钟，要有连续性。屏住气，约几秒钟。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。

    拍打练习

    这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。

    直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。呼气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。

    充分自然呼吸加想象

    这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。

    取如前“深呼吸练习”那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），做几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。

    这种练习，每天至少一次，一次5～10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同，只是呼气时想象是你指导能量在驱除病变和紧张部位。

    静坐健脑法

    长时间的精神紧张或脑力劳动，会使人精神疲劳，头昏脑涨，记忆力减退，注意力不集中，甚至情绪低落，此时不妨澄心静坐一段时间，可以使人重新精神焕发。所谓澄心静坐，就是指静下心来，宁神静气，排除各种杂念，静坐养神。

    选择一个比较安静的环境，坐在一个舒适的位置上，使自己产生一种即将入睡的意向，但不要躺下。接着双目微合，自然地进行深腹式呼吸，并抛开各种杂念，先默记呼吸的次数，然后再默念“松、松、松”，“安静、安静、安静”，持续一段时间后，精神便可为之一爽。静坐可采取多种姿势，可跪坐、盘膝坐或端坐椅上，关键在于要坐得稳，全身肌肉要放松。双目微合，似闭似睁，既要避免外界干扰，又要避免内心丛生杂念。腹式呼吸的关键要深、自然、慢而轻，并且呼吸均匀，保持一定的节律。默记呼吸次数，可集中思想，排除杂念，使腹式呼吸这种生理动作与专心记数这种心理功能有机地结合起来，达到心身统一。

    静坐的时间，可每天1～2次，每次30分钟左右，但不要在饭后两小时内进行，因为消化过程不利于效果的发挥，也切不可使用闹钟或其他提醒装置。据研究，澄心静坐能使思维意识、呼吸和血液循环在一种平静轻松的环境中达到和谐统一，使人感到头脑清晰，耳聪目明，精神健旺，记忆增强。

    失眠症的催眠疗法

    不了解催眠术的人常常会产生一种误解，认为催眠术就是催人入睡的技术。其实，催眠术的应用范围绝不仅仅是治疗失眠症。但催眠术也确实对失眠症的治疗有较好的疗效。

    失眠症有多种多样的类型，包括难以进入睡眠状态，睡眠过程中醒后再也无法入睡，或者是整个夜间都处于半睡眠状态。在治疗失眠症的过程中，催眠师要注意的问题是：其一，没有必要将受术者导入很深的催眠状态，只要进入浅度催眠状态就可以了。其二，直接诱导受术者进入催眠状态的暗示效果往往不一定好，而帮助其全身以及心理上的松弛则显得特别重要。如果受术者的全身心能处于松弛状态，他们自然就可以安然入睡了。暗示诱导的程序如下：

    1.请将注意力高度集中于脚尖，渐渐地，你会感到双脚的力气消失了……你感到非常舒服……继续体验，继续体验双脚力气消失后舒服的感觉。

    2.现在请将你的注意力高度集中于双膝，渐渐地，你会感到双膝的力气也消失了……两条腿不想动，完全不想动……感到非常舒服，双膝再放松……继续体验双膝力气消失后的舒服的感觉。

    3.现在请将你的注意力高度集中于腰部，摒弃一切杂念，体验腰部力气消失的感觉……腰部的力气在渐渐地消失，非常舒服……继续体验腰部力气消失后的舒服的感觉。

    4.现在请将你的注意力高度集中于肩部，肩部肌肉放松、再放松……肩部的力气正在消失，渐渐地消失了，再体验，体验肩部力气消失后的舒服的感觉。

    5.现在请将你的注意力高度集中于颈部肌肉放松，再放松……颈部的力气消失了，渐渐地消失了；体验颈部力气消失后的舒服的感觉。

    6.现在，请将你的注意力高度集中于双手，渐渐地，你的两只手上的力气消失了……完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服……体验双手力气消失后的舒服的感觉。

    7.好的，你的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松、非常舒服……现在你的眼皮很重、很重……你现在任何杂念都没有了……你想睡了……你真的很困了……你好好地睡吧！

    对于那些失眠症状不是十分严重的人，也可以利用自我催眠的方法来诱导自己进入催眠状态，整个过程与上述程序基本相似，只是自己既是指令的发出者，又是指令的执行者。

    培养幽默乐观情绪的游戏

    情绪有正性与负性之分。有些正性情绪，如兴奋、好玩、幽默，可以激发人的创造力，而许多负性情绪，如痛苦、焦虑、恐惧，则会阻碍人创造力的发挥。每个人都可能有因成功或失败而导致情绪波动的经历。下面这个游戏可以让你体验情绪在问题解决中的强大作用，更可以训练你的幽默和乐观的情绪。

    这个游戏要求你和一些朋友一起做，而且要求你偏离你一贯的社会行为。游戏的内容是要你学动物园里动物的叫声。

    游戏规则：你姓氏汉语拼音的第一字母代表你所选择模仿的动物叫声。

    A~F狮子

    G~L猩猩

    M~Z热带鸟

    现在选择一个伙伴（最好在这些朋友中挑一位不太熟悉的人作为伙伴）。彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫，至少10秒钟。

    在这个简单的游戏中，你的感觉如何？你是否感到既幽默有趣又有些尴尬？这个游戏尽管开始时也许会使你感到不舒服，但可能结束时已是笑声满堂。也许不管你模仿的动物是什么，最后你的表现都是“傻驴”一头。

    你是否注意到快乐和幽默的情绪会有助于你在这个游戏中进行创造性的发挥，可能会使你灵机一动，模仿出种种出人意料的叫声，获得满堂喝彩，或者逗得大家捧腹大笑？而在游戏中，感到尴尬的心理会使你羞于开口吗？假如你有幽默感，学动物叫就更容易开口。

    乐观的情绪是创造力的催化剂。因此，在最困难的时候，不要忘记幽默可以使你保持乐观。

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