第八章

    减肥与保持——别老说

    节食减肥了

    1961年，市面上出现了一本书，叫做《热量不重要》，该书作者名叫赫尔曼·托勒。《时代周刊》杂志介绍说，作者出生在罗马尼亚，现住在布鲁克林区，是一位产科医生。该书先后印刷了多个版本，最终销量多达两百多万册。托勒医生认为，我们之所以变得肥胖是由于碳水化合物代谢带来的一种邪恶副产品。他给出的解决办法是，高脂肪、低碳水化合物食物，再加每天补充红花油胶囊。1961年那个时代，FDA要比现在管控严厉得多。那时候，本书第二章所讲的《膳食补充剂健康与教育法》还远未出台。托勒医生的书出版后不久就遭到美国FDA局长的谴责，指该书是一派胡言。后来托勒医生因为推销红花油胶囊被判处邮递欺诈罪，课以罚款并且被处以缓刑。现在，这本书早已绝版，书的作者也去世久矣，但该书阴魂未散。《热量不重要》是很多膳食补充剂生产厂家的梦想，也是很多膳食类书籍赖以销售的巧言承诺，这真是滑天下之大稽。

    在前一章，我稍有提到经济、教育、文化等因素对某些社会群体肥胖的影响。除了要记得上述这些因素的重要作用之外，我们还必须知道另外一项重要因素，那就是我们的先天基因。有些人天生五大三粗，身体就像俄罗斯举重运动员那般，却偏偏要去羡慕莫斯科大剧院那些芭蕾舞女演员们的杨柳细腰，那只能是自寻烦恼、徒劳无益。这种无法改变的事实是很多关于减肥的悲观说法基础，也往往是减肥不成功人的现成借口。下面我们就来讨论一下，我们人和人之间的这些差异。

    1990年5月24日，《新英格兰医学杂志》发表了一篇文章，其标题很有煽动性——“同卵双胞胎长期过量饮食的反应研究”——作者是加拿大拉瓦尔大学克劳德·布查德以及同事。他们打算研究基因是如何决定我们的体重的。他们的研究对象是十二对同卵双胞胎。同卵双胞胎的基因组成完全相同，在为期100天的实验过程中，这些双胞胎们都被喂食总热量达84 000卡路里的食物，这远超他们身体所需。

    还记得我们那个简单公式吧，3600卡路里等于体重增加一磅。这就意味着所有的研究对象体重将会增加23.3磅（约10.6千克）。事实上，他们平均体重增加为17.8磅（约8千克），比预期的少了24%。但是每个人体重增加的范围都不同。实验结束后，其中一个人只增加了9.5磅，比预期的少了40%。而另外一个人体重增加了29.3磅（约13.2千克），比预期的多了26%。同样明显的结果表明，在每对同卵双胞胎之间，体重增加的差异和身体脂肪分布的差异都很小。反而在不同的双胞胎之间，这些差别要大得多。

    布查德医生的研究小组于是得出了一个明显结论：我们的基因在对过量饮食上起着重要的作用。他们还进一步认为，基因因素也许还会影响我们的静息能量消耗，即基础代谢率（BMR）。一个静止状态的成年人，其基础代谢率最多会达到总能量消耗的70%。具有讽刺意味的是，对于基础代谢率低的人来说，当处于食物短缺环境时，这是个有利条件。但当处于食物丰富环境时，却更容易变得肥胖。而今天，我们很多人所处的环境，恰好是食物丰盛的环境。

    无论我们各自的基础代谢率有多大差别，如果我们的减肥计划还是在原来代谢率水平上进行的话，不管体重是减轻了或是增加了，这个计划都不会成功。要知道，基础代谢率是可以受摄入热量的多少影响的。通过坚持不懈地减少食物摄入量，我们身体就会变得更加高效地去使用热量，身体基础代谢率就会相应降低。

    荷兰研究人员珍娜德·布尔博士和她同事们的研究成果就很能说明这个问题。他们针对十四名平均体重在206磅（约93千克）的女性，做了一个实验，每天让这些女性摄入1000卡路里的热量，为期八周。结果显示，她们的平均体重减轻22磅（约10千克）。不过在实验期间，她们的基础代谢率降低了15%。基础代谢率降低这种变化的实际意义就是，为了维持体重的减轻，这些女士们，就必须要坚持比以往吃得少才行。

    基础代谢率在决定我们身体能量的需求上发挥着重要作用，而且它会随着食物摄入的过量或不足而变化，这些事实导致了“设定点”理论的出现。这一理论认为，也许我们的身体能自我调节体重，就像我们能自我调节体温或调节血液二氧化碳浓度一个道理。因此，我们每个人或许都有一个预先设定的成年体重。在此设定值上下的任何波动都会引起身体的反应从而启动补偿机制，比如改变基础代谢率。那些我们称为肥胖的人群，也许就是因为人家的自然体重设定点与我们流行的所谓苗条好看的标准不一致而已，或者与现代医学所认为的健康标准不一致而已。

    有些人，包括一些体重超重的专业人士，都把设定点这个理论作为不去减肥的借口。他们说，我们有些人天生就是胖，有些人天生就是瘦，我们对此无能为力。但大量科学证据不支持这种说法。我们或许能接受存在一种维持身体脂肪恒定的生理机制，以及个体脂肪水平差异是由基因所决定的，而这些差异又会触发那种调节机制的理论，但没有理由可以得出这样的结论：减肥对一些人来说是不可能的。对少数幸运的人来说，减肥并不是什么难事。实际上，只要坚持拿出耐心和自律，实际上我们所有人都能够实现理想体重。

    我要向你推荐的减肥与保持计划，基于以下两项不可动摇的原则：一是热量，二是锻炼。用大白话来说就是，如果你摄入的食物，超过了你身体能量所需，体重就会增加；如果你摄入的食物，不满足身体能量所需，体重就会减少。

    为什么我用“不要再说节食减肥（diet）了”作为本章副标题呢？其实，diet（膳食）这个词儿，是一个非常合适的字眼，它源于希腊语的diaeta，意思是生活方式。在英语中，它指的就是我们的日常饮食。不幸的是，在今天diet这个词儿，也常常用来表示节食减肥，比如说“我正在节食呢”。有些膳食方式，例如下面我们将要讨论的抗高血压饮食和地中海饮食，都是靠谱的，它们都是基于现代营养学原理，但还有很多其他膳食方式，我在别处说过就是迷信传说。这些迷信传说的编造者们，正如之前的托勒医生，都声称发现了前无古人的营养学秘笈，这种秘笈不需要你自己做任何付出，也就是说不费吹灰之力就能减肥成功。

    我不会让你去节食减肥，相反，我想让你调整你的生活方式，减掉多余体重，使其保持在健康范围。这个调整是应该坚持一辈子的，但又不是死板不变的。我们的策略，就是要随着环境的变化而变化：比如旅行期间、婚礼上、节假日、庆典上、患病期间等。在我们变老的过程中，为了保持合适体重，我们要做诸如此类的各种调整，但有关能量摄入与消耗的理论原则，我们要坚持不动摇。在没有比减肥更好的字眼出现之前，就让我们这样说好了：从现在开始，我们将不断地改变我们的生活方式，直到生命结束。

    为什么关于节食或减肥的书还是层出不穷？关于体重控制的原理，大家不是都知道几十年了吗？答案说起来很简单，因为对大部分人来说，在大部分情况下想靠节食来控制体重并达到长期效果都是失败的。然而，我们所在意的就是长期效果。参加婚礼或同学聚会之前能不能减肥几磅下来，其实并没有长期意义。我们的长期目标是一辈子都保持一个理想体重。要实现这一目标，需要的是生活和饮食的常态改善，而不是生活节奏的随意打乱。要是按照已故的南森·普里蒂金或迪安·奥尼什所建议的那种超级低脂膳食结构来做的话，我就只能放弃与家人一起吃饭了，也不能再去我最喜爱的餐馆了。这怎么能行？

    我要告诉你一种非常简单、可以毕生坚持的生活方式来控制体重并确保最佳营养。实际上，没人知道什么是最佳，但我们可以尽量接近最佳。在给出我的建议之前，先让我们来看一下市面上都已有哪些别人的建议。在一家叫做“WebMD”的网站上，你可以找到有关多达九十种不同膳食方案的评论。这些评论的作者都是同一个人——凯瑟琳·泽尔曼。她是注册膳食学家，公共健康学硕士，也是该网站的营养学负责人。她对每一种膳食方案都进行描述，并引用各种主流权威意见，最后给出她自己的公正意见。我知道90种方案，已经很不少了，但我还是觉得，泽尔曼女士要是把我最喜欢的那几个方案也加进去就好了。比如，“比华利山”方案、“最后一餐”方案、“喝水饱”方案，这几个都是我上面提到的迷信传说的代表之作。对于讲究饮食的爱好者来说，这些看起来都挺过瘾。下面我们只挑出其中两个方案来讲，然后再说我们自己方案。

    追根溯源，所有膳食方案可以分为四大类：一、高脂肪类；二、高碳水化合物类；三、平衡饮食类；四、胡说八道类。第四类我基本上无视，只是我要指出，第四类方案通常都是基于一些千奇百怪的原理，在营养科学上没有根据，也不被主流营养学家所接受。他们往往会打保票说，来自某个奇怪地方的某一种奇怪食物、或几种食物的大杂烩，或给你介绍一个来自保加利亚脊椎按摩师的革命性消化原理的最新发现、或某种新出土的古老秘方，让你想吃什么都行同时还能减肥。这类方案的宣传文字往往是这样的：“你的医生在医学院没有学到的秘方，现在只需要29块9毛5，即可包邮！我们迫不及待想与你分享这些秘密。”

    在前面第六章，我们已经讨论过了营养的组成。我们知道，只有脂肪、碳水化合物和蛋白质这三种常量营养，才是我们体重所需关注的。值得考虑的因素有两个方面：一、在这三种常量营养素之间，能量摄入的分配比例；二、每一种常量营养素食物的特点。换句话说，该吃哪种脂肪，该吃哪些碳水化合物，哪些蛋白质对我们最好。有关脂肪、碳水化合物以及蛋白质各自所占的热量比例，其可接受的比例范围很广，有两种非常好的营养方案值得我们考虑，下面我们就详细讨论。其中第一种是地中海饮食方案，这种饮食方案中，多达50%的热量都是脂肪。第二种方案是抗高血压饮食方案（缩写为DASH），这种方案的热量形式中脂肪只占25%。其实更重要的是，如何在每一类常量营养素之内选择合适的食物。这样看来，上述两种饮食方案都在强调减少饱和脂肪的摄入量，增加单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。饱和脂肪的主要来源是动物制品；不饱和脂肪的来源是植物油、鱼类、干果类以及蔬菜类。这两种不饱和脂肪，从营养学和体重控制的角度来看都是特别好的食物。选择某一种饮食方案或不选择某一种饮食方案，都应该与你目前的膳食结构或文化传统做到最佳匹配。很多饮食方案都自诩为革命性的，但我们对革命不感兴趣，我们追求的是你目前生活方式和饮食方式的不断进化。

    我们先从高脂肪饮食方案讲起。你可能会以为，才不会有人建议这种方案来进行减肥和保持体重吧？法国“杜肯减肥法”的创始人皮埃尔·杜肯不是说过，脂肪是减肥者的绝对敌人吗？不是有很多人都谴责高脂肪饮食吗？其中最著名的高脂肪饮食方案，也许就是“阿特金斯饮食革命”，但“阿特金斯饮食革命”并不是我所指的那种高脂肪方案。相反，我们要考虑的是地中海饮食方案，或者更确切一点说是多种地中海饮食方式。因为地中海饮食方案有多种表现形式。它的地域范围从西边的西班牙直到东边的叙利亚。我们现在所指的这种典型地中海饮食方式是基于“第二次世界大战”后对希腊克里特岛地区的研究。其研究者是洛克菲勒基金会下的流行病学专家利兰·阿尔博。他发现，克里特岛人的主要脂肪来源是橄榄油。在本书第六章中我们知道，橄榄油与油菜籽油一样，都是单不饱和脂肪。不饱和脂肪有益心脏，而饱和脂肪对心脏不好。地中海饮食方式能有今天的突出地位通常要归功于美国生理学家、安雪·基斯。基斯医生对意大利南部地区极低的心脏病发病率感到惊讶，那个地区的主流饮食就是橄榄油，比如克里特岛地区。

    “K”种口粮，也叫应急口粮，其名称很有可能就来自基斯医生的姓氏Keys。他为“第二次世界大战”时期的美军研制了这种军队口粮。

    地中海饮食方式有很多优点，尤其是肉类较少，尤其是红肉，这样就会降低直肠/结肠癌和乳腺癌的风险。（本书第十三章，会有更多详细内容。）然而，地中海饮食方式被有些另类的鼓吹者给完全拒绝了。例如，迪安·奥尼许就建议：所有肉类都不要吃，包括鱼类，也不要吃植物油、干果以及植物种子。奥尼许的这种方案，脂肪形式的热量还占不到10%。相反，地中海饮食方式中，脂肪所占热量可达50%。基斯医生在1950年，这样给我们描述地中海饮食方式，他称之为“那不勒斯普通民众的饮食”，即“自家做的各式各样的面条，再配以西红柿汁以及奶酪碎，只是偶尔才点缀一点点肉类或者少量本地海鲜。一大盘儿各种豆子和短空心粉，新出炉的面包，面包上面从来不涂抹任何黄油之类的东西，大量的新鲜蔬菜，每周只吃两次少量的肉或者鱼，还有红酒，甜点总是新鲜水果。”地中海饮食的脂肪，主要来自于特级初榨橄榄油及各种蔬菜里的多不饱和脂肪。我们也看到，地中海饮食还包括了面条和面包，这些都是那些拒绝碳水化合物的人所谴责和抵制的东西。

    1959年，安雪·基斯医生与他的太太玛格丽特合著了一本书，名叫《吃得好，身体好》。在书中，他们给出了如下的营养学建议：少吃饱和脂肪，少吃动物油，多吃植物油；多吃新鲜蔬菜、水果和低脂奶制品；少吃盐和糖。自从阿尔博医生和基斯医生时代开始到现在，很多出色的研究已经得出结论，地中海饮食在多个方面对人体都是有益的，可以延年益寿，可以避免心脏病、肥胖、2型糖尿病以及某些癌症。还有证据表明，地中海饮食方式可以减少智力衰退的可能性，甚至减缓阿尔茨海默病。虽然炎症在上述这些疾病中所起的作用还不明确，但我要指出，著名的安德鲁·威尔博士在他的多部著作里面所描述的抗炎饮食包括了地中海饮食的全部元素。

    地中海饮食的特点并不复杂，也不需要特殊的烹调技艺。如果你热爱自做美食，有很多烹调书籍和菜谱可供参考。单是“亚马逊”网站上，这种书籍就有150种之多。其中最近出版了两本很好的书，有2010年出版的康妮·迪克曼和山姆·索提洛波罗斯合著的《地中海饮食大全》和2008年出版的南希·哈蒙·詹金斯和马里恩·奈斯泰尔合著的《最新地中海饮食烹调指南》。我要指出的是，康妮·迪克曼女士是美国饮食营养协会的前会长，奈斯泰尔博士是纽约大学营养学、食物学和公共健康学教授。这两位作者都并非业余人士。不过我必须说明，我本人不会做饭做菜，也都从来没用过这两本书。正如我大女儿老提醒我的那样，在自家厨房里，要想照搬菜谱做出美味的食物来，永远不是件容易的事。

    1995年，弗兰克·萨克斯和他同事们进行了一项研究，目的就是为了评估饮食方式对血压的影响。研究的题目，叫做“防止高血压饮食疗法研究”（DASH）。这项研究由美国国立心肺及血液研究所资助，实验将在美国多个主要医疗机构进行，研究对象包括459位成年人。研究目的，就是为了确定血压不是由单一营养决定，而是受多种营养共同影响。

    他们比较了三种饮食方案。第一组是对照组，水果蔬菜和奶制品含量很低，脂肪只占热量的36%；第二组增加水果和蔬菜，但脂肪含量仍维持在36%，由于增加了水果和蔬菜，食物中的钙和钾显著增加；第三组是混合饮食组，这一组的水果和蔬菜也都很丰富，但同时增加了低脂肪的奶制品，减少牛肉、猪肉和火腿，增加禽类和鱼类。这种饮食结果，使得混合组的脂肪热量减少到26%，但增加了碳水化合物、纤维和蛋白质。盐，即氯化钠，是引起血压升高的主要因素。这三种方案中的盐都完全相同，即大约每天2900毫克（本书第十四章将讨论高血压）。

    抗高血压饮食的研究结果于1997年发表在《新英格兰医学杂志》上，对照组中增加了水果和蔬菜，明显的降低了血压。效果更明显的是混合组。大量的水果、蔬菜和低脂奶制品减少了饱和脂肪以及总脂肪含量。在一项后续研究中还发现，通过减少混合组的盐量三分之一，还能进一步降低血压。比钠的绝对重量更重要的是，钾钠比例，因为钾可以抵消钠的不利影响。幸运的是，抗高血压饮食方案中的水果和蔬菜都提供了大量的钾。

    尽管抗高血压饮食实验仅仅进行了十一周，但是这项研究深刻地影响了美国农业部颁发的《美国人饮食指南》。自从1997年这项研究结果发表之后，很多后续研究也都表明抗高血压饮食的有益之处。它不但可以降低血压，还可以减少2型糖尿病，这一点要归功于这种膳食方式的抗炎效果。抗高血压饮食，可以防止青春期女孩儿肥胖，还可以降低直结/肠癌的发病率。跟地中海饮食一样，也有很多书籍介绍抗高血压饮食（DASH）的食谱。最近就出版了一本名叫《DASH饮食行动计划》的书，作者是马拉·海勒。他是注册膳食营养师，宣传这种饮食方式多年。在梅奥诊所的网站上也有免费的抗高血压饮食（DASH）菜谱。我要再一次声明，我赞同的是科学，这些菜谱我没有亲自尝试过。

    地中海饮食和抗高血压饮食，这两者的可贵之处都在于，它们吃起来也都很好吃。这二者都取材于日常食物，也都不需要你在饮食方式方面作出巨大改变，而且这两者都已经得到证实可以预防或者缓解很多疾病。这两种饮食方式的特点都是：大量的水果和蔬菜、全谷物粮食、低脂或脱脂奶制品、瘦肉、鱼类、豆类以及干果类。这两者的最主要区别在于脂肪含量，地中海饮食强调用特级初榨橄榄油作为主要烹调用油。这两种饮食都不使用各种蛋白质、纤维、锰、钾、钙等的补充剂。实际上，对这些单个营养补充剂的研究都表明，它们对减肥和身体健康没有什么用。

    前面我讲过凯瑟琳·泽尔曼，她对“WebMD”网站上的九十种不同的饮食方案都给出了精彩评论。除此之外，还有一本杂志《美国新闻与世界报道》也喜欢搞各种排行榜，对膳食方案的排行也不例外。他们的“健康专家评选小组”最近给出了32个方案都不错。不出意料，排在第一名的就是抗高血压饮食和地中海饮食。名列前茅的还有一项来自梅奥诊所的方案。这些方案都很棒，唯一令我不太满意的一点是，该杂志在减肥方案的排行榜上没有把温特博士的“巧克力蛋糕和冰激凌饮食方案”也包括进去。这个方案是我在上一本关于营养与锻炼的书中写过的。你尽管去吃巧克力蛋糕和奶油冰激凌，只是每天不要超过1200卡路里，我保证两周之后你的体重和脂肪能够同样减少。与邓肯的饮食方案或者任何其他方案相比，其中的“秘密”就是将摄入热量限制到1200卡路里之内。遗憾的是，我写过的这个方案没啥营养。

    以抗高血压饮食和地中海饮食为基础，我来介绍一下我自己的减肥与体重保持六步法。建议你还是要逐步形成自己的计划，找到你自己的窍门儿，做到保持必需的营养元素和每天监控体重。下面我给出自己的做法作为一个例子来说明问题。

    第一步，按照第五章中的方案开始你的健身计划，在开始定期锻炼并形成规律之后，进入第二步。

    第二步，想好你是想减肥，还是只想维持现有体重。参照前几章所讲的内容，测量一下你的体重身高比（BMI）和腰臀比（WHR），并进行镜前裸视和旧衣服试穿实验；

    第三步，评估一下你目前的生活方式是否符合营养学，这可以通过记录你一周日常的饮食情况来实现。不要找“圣诞节”“光明节”或者家庭聚会期间，也不要找假期的时候。详细记录你所吃所喝的每样东西以及大致数量。这事儿做起来好像有点傻，难道我们还不知道自己每天都吃了什么、喝了什么吗？实际上，我们还真不知道！

    第四步，以你的一周周记为基础，开始逐渐让你的饮食方式向抗高血压饮食或地中海饮食转变。多吃水果蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦肉（最好不吃红肉），还有鱼、豆类和干果类。如果你还需要进一步的指引或者想尝试一下新的食谱，那么就去网上看看或者买一本我推荐给你的那几本书。

    第五步，以你的一周周记为基础，开始减少下面食物的摄入。我强调“减少”，是因为我不赞同那种完全不吃。因为食物不是毒药，食物是用来享受的。不过还是要减少以下食物的摄入：

    1.含糖的饮料以及各种含糖的果味饮料（吃饭时或平时就喝普通水，当然如果你愿意，喝纯净水也可以）。

    2.深炸的油炸食品，其中最不好的就是炸薯条。

    3.加工过的零食。

    4.红肉（我老实坦白一下：纽约有一家叫做“棕榈”的饭馆，这是一家专门擅长烹制红肉的传统牛排馆。每年大概有三次，我会和家人一起到这个饭馆用餐，每次都吃一大块8盎司（约227克）的菲力牛排，再配上烤土豆和黄油。这是我的最爱啊！我说过食物不是毒药，食物是用来享受的。但我还必须承认，如果我不吃牛排，而是吃他们家同样美味的蟹饼，也许我现在的身体会更好点）。

    第六步，现在按照上面第四步和第五步，转变了饮食习惯之后，就该考虑是要减肥还是要保持体重。只有到这个时候，你才需要一点儿器械的协助，即要有一个可靠的浴室体重秤。

    （A）每天固定时间称一下体重。我是在每天早晨起来锻炼之前称体重。然后想好你觉得的理想体重是多少。如果哪天早晨发觉体重超过了你理想的体重，那么当天，你就减少热量的摄入，直到达到你的目标体重。这种减少体重的方式，并不是戒除任何不健康食品或者修改你的整体饮食计划，你要做的只是减少你的热量摄入总量。

    只有少数幸运的人能够通过不减少热量的摄入来实现理想的体重。另一方面，我们大多数人都有很多方法可以减少热量摄入。还是以我为例。在前一章我告诉过你，我的理想体重是178磅（约80.7千克）。如果今天早晨我称重，发现超了，那么我的早餐就会少吃一点，午餐和晚餐也要少吃一点。我不是不吃什么东西，而只是减少数量。比如，我可能少吃一块蛋糕，多吃一点水果。假如我离家出差一周，身边没有体重秤，回家之后发现自己体重为182.3磅（约82.7千克），这时，我就要采取更激烈的措施了。跟以前一样，我减少了食物摄入，但同时我还取消了每天的啤酒，直到我回到178磅（约80.7千克）！那我不馋啤酒了吗？当然馋。这种做法就会提醒我，任何偏离我的理想体重，都要立即改正，绝不拖延到明天。你不喝啤酒？那你就取消甜食、或者曲奇饼干、或者任何零食，都行。如果原因不明，我的体重比目标体重还轻了1~2磅（0.9~1.8千克），那这不是我的大好机会吗？让自己去吃平时爱吃的食物，甚至去吃一次最爱的“罪恶食物”。平时故意比目标体重多减轻几磅，那么当假期来临，岂不快哉？

    （B）如果你的理想体重比现有体重高出好多，比如说多了20磅（约9千克），以上的原则同样适用，只不过是时间会延长。既然你今天的状态不是一周之内形成的，那么你也就不应期望一周之后就能改变。大部分营养学家认为，每周减轻2磅（约0.9千克）是健康的和可行的。如果你觉得这减得太少，那你算一下，10周就是20磅（约9千克）。同样，你的饮食方式，不管是抗高血压饮食还是地中海饮食，都不需要改变，只是所吃食物的数量减少了。一个简单的办法就是减少晚餐热量摄入50%，这可以通过以下方式做到，如不盛第二盘菜，不吃甜品或只吃半份儿，柜橱里少放诸如饼干、蛋糕、薯片、奶酪片之类的零食。你不必要让周围充满这些诱惑，还记得吧，“特拉比斯特派”的修道士们才不会让他们周围出现什么艳舞女郎之类的诱惑。这事儿需要耐心，减肥有时很难受，但迟早会成功。你也许会想加长你的锻炼时间，前面第五章给出的计划，是每周锻炼三次。随着你越来越习惯于锻炼，你就可能想增加锻炼次数了。（我每周都做的有氧锻炼就是跑步，同时还有力量锻炼，隔一天一次。）但是，我们不能夸大锻炼对减肥的作用。除非我是超级马拉松运动员，或是电锯还未发明时代的伐木工，否则分分钟我会吃进去的要超过锻炼消耗的。记住，限制热量，永远是减肥的关键。

    那么我们该怎么看待那些承诺快速减肥的饮食方案呢？这类方案的本质就是彻底取消碳水化合物，代之以脂肪和蛋白质，比如蛋类、奶酪和肉类。为了理解接下来会发生什么，我们需要回忆一下，我们身体以两种形式储存能量，即脂肪和糖原。糖原也叫动物淀粉，是一种多糖，由多个葡萄糖组成。糖原大部分储存在肝脏，一小部分储存在肌肉。如果我们大幅减少碳水化合物的摄入，那么我们身体就会利用糖原来产生能量。当糖原用尽，就会排出大量水分。这就给人带来一个幻觉：快速减肥了！你可能在十天之内，就减轻了10磅（约4.5千克），但这其实减去的并非脂肪。

    那如果我们把这两者结合起来，会怎么样呢？即在不吃碳水化合物的同时，也把热量摄入减小到低于我们的能量需求。这时就真的会出现脂肪减少，这种现象也叫做酮中毒。当身体的糖原耗尽，身体会把脂肪和蛋白质转化为一种可利用的能量来源，叫酮体。把脂肪和蛋白质转化为能量，对身体来说是勉为其难的。我们身体会发出不高兴的信号，包括口臭、疲劳、恶心、食欲不振、浑身不爽。前面，我引用过威廉·曼彻斯特的话，他说“自己是一个喜欢自己陪伴自己的人，在独处中享受乐趣”。我也告诉过大家，我也喜欢一个人运动。同样道理，你完全可以靠自己维持一个理想体重。我就是这样做的。但是，就像锻炼一样，很多人能从与其他人一起减肥中获益，比如“珍妮克莱格减肥公司”、“慧俪轻体国际公司”以及“营养系统公司”等机构就提供这方面的帮助。事实上，2011年发表的一项研究报告广为人知，其作者是苏珊·杰布及其同事，她们在英国、德国、澳大利亚等地的“慧俪轻体机构”观察到，通过定期接受称重、饮食、体育运动的辅导，采取各种激励措施以及集体减肥等方式，体重控制的效果要好于每月一次去看家庭医生。这项发现并没能阻碍医生们推出的医疗减肥服务项目，因为这类服务项目得到了2012年1月出台的美国“医保计划”的鼓励。美国“医保计划”，对医生提供的减肥服务也给予报销。

    商业机构减肥项目的一个特点，就是经常会向你推销他们的减肥套餐。我不太赞成你在减肥上花很多钱。但对有些人来说，花了钱就会有动力就能坚持减肥了。对那些真的钱多得花不完而想花钱减肥的人，有现成的、各种各样的上门服务。比如每周八千美金的减肥服务。什么方式最适合于你，完全取决于你自己。有些人可能需要做些尝试。大多数人会发现我上面给出的“六步法”，已经远远足够而且不用花一分钱。

    科学最不屑于偶像，科学进步依靠的就是打破旧习。一个根深蒂固的营养学老生常谈，四十年来都快让我们的耳朵听出老茧了：“低脂肪就是好”。然而正如我们在前面说明的，地中海饮食就属于高脂肪，只是这些脂肪都是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，这些反而对身体非常有益。进一步来讲，越来越多的基于成千上万人的研究表明，即使是饱和脂肪也并不像我们想象的那么邪恶。事实上，正如哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特及其同事所强烈指出的那样，用糖和精制碳水化合物来取代饱和脂肪，这不是好的营养学做法，而且十分可能还是导致肥胖的主要原因，这正如在抗高血压饮食和地中海饮食中所阐明的那样。但这并不是说，我们不应该减少红肉和加工肉类的摄入，而是说补偿脂肪热量应该用植物油、鱼类和干果来补充。

    我在本章给出的有关健康体重的做法，全都是顺其自然的方法。不过，难道你就不需要有点儿自律精神？每天在不同时候，让自己多少有点饥饿感？当然需要。

    顺便说一下，在很多文化传统里，都有这样的谚语：饥饿是最好的调味品；没有饥饿感，就不要去碰食物；肚子饿了，啥都好吃。

    很多人都以为，一定有一个减肥的捷径，这是受到了网络、纸媒以及电视媒体等无数广告鼓动忽悠的结果。这类广告很多，比如“神奇药丸儿！三十天让你全身瘦身！”“无需节食，无需锻炼，即可减肥！”这些都是幻想，不要相信。

    我以赫尔曼·托勒博士和他1961年的那本书《热量不重要》作为了本章的开始。他后来因为推销红花油，被判处邮递欺诈罪。万一你认为，英国古典诗人亚历山大·蒲伯所说的那句“希望，会永远在人们心底滋生”说错了，我邀请你去看一下2012年3月12日那期的美国《女性世界》封面。我是在超市的收银台旁边，看到的这本杂志，封面广告用醒目粗体红色大字突出了以下标语：“奥兹博士发现了能减少腹部脂肪的神油！一周即可体重减轻6磅（约2.7千克），腰围缩短5英寸（约12.7厘米）。无需节食，无需锻炼。”（《女性世界》封面的这篇文章，充满了惊叹号和大写的字体，唯恐你看不见。）奥兹博士发现的所谓“秘密”，就是红花油。奥兹博士，本名叫穆哈穆德·奥兹。他是哥伦比亚大学医生和外科医生学院的外科学教授，也是电视节目“奥兹秀”的主持人，他曾两次获得日间“艾美奖”。与托勒博士不同，奥兹博士无需担心被起诉，因为有我们第二章所讲的1994年出台的《膳食补充剂健康与教育法》为他做挡箭牌呢。

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