维生素是什么

    维生素又名维他命（vitamin），顾名思义就是“维持生命的营养素”之意。要了解维生素，我们必须从酶说起，酶在人体内千万次每秒的化学反应中起着催化剂的作用。酶有数千种，每种化学反应都由某种特定的酶来控制。

    某些酶包含着一定的特殊原子结合体，作为其结构的组成部分，这些原子结合体通常仅仅在酶中存在，且需要的数量很少，巧合的是人体对酶本身的需要也只是很少量的。危险就在于，尽管人体能够制造大部分酶，但是不能制造这些特定的原子结合体，而必须完全从食物中吸收。如果人的食物中这些原子结合体非常缺乏，那么，使用该原子结合体的各种酶就不会再进行工作了，某些化学反应就开始缓慢而费力地进行，这样就会发生疾病，甚至导致死亡。

    在二十世纪初期首先发现这个事实时，人们并不知道这些原子结合体的性质。

    当时人们认为，至少某些原子结合体属于一类称为“胺”的物质，鉴于它是维持生命所必需的，所以在1912年，波兰科学家芬克建议命名为“Vitamine”，即Vital（生命的）amine（胺）——“维持生命的胺”之意，简称Vitamin（维他命），也称维生素。

    植物是维生素的基本来源。动物能利用植物组织中已经存在的各种维生素，不需要自己来制造维生素，只需把它们吸收的维生素贮存在酶工作时最需要的地方：肌肉、肝、肾等处。

    如果由于人们在这方面知识的无知，选择的饮食方式不科学，就会造成不良后果，如患脚气病、坏血病、糙皮病或软骨病等疾病。每种疾病的病因，都是由于特定的酶因为缺乏相应失去的维生素而不能工作，从而使人体的一种代谢过程失调，慢慢地产生了疾病。

    总的来说，人体必需的维生素有以下四个特点：

    ①外源性：人体自身不可合成（人体可以合成少量的维生素D，但是由于较重要且合成量较少，仍被作为必需维生素），需要通过食物补充。

    ②微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用。

    ③调节性：维生素能够调节人体新陈代谢或能量转变。

    ④特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。

    维生素的命名

    在维生素的发现研究中，先后有4种不同的命名体系。

    一、表示维生素的功能

    二十世纪初，发现某些疾病与饮食中缺乏的一种物质有关，但当时尚不知该物质的结构和功能，就称为食物因子。实质上这些食物因子就是维生素，人体缺乏后就可能患维生素缺乏症，补充后可以防治这种疾病。

    例如水果中存在一种酸味物质，能防治坏血病，这一物质就被称为抗坏血病因子，即维生素C，米糠中有治疗脚气病的物质，称为抗脚气病因子，即维生素B1。这一方法命名的名称，虽然直观地反映了维生素的功能，但不全面，逐渐为人们所弃用。

    二、用英文大写字母

    1912年，波兰生化学家芬克首创用“维生素”来称呼这一类食物因子，得到大家的认同，于是人们用维生素加1个英文字母来区别各种维生素，十分方便。英文字母的选择有两类含义。一是与功能有关，维生素A可防治干眼病，A是德文干眼病（Augendarre）的第1个字母。脚气病的拉丁文为beri—beri，米糠中的抗脚气病因子称维生素B，后来发现维生素B是一族物质，再加细分，与脚气病有关的是维生素B1。1935年，丹麦科学家达姆发现1种维生素可以防止实验动物出血，就用丹麦文凝固（Koagulation）的字首命名为维生素K。

    二是随着维生素的不断发现，科学家从维生素C至维生素H，就方便地以发现的先后用英文字母表顺序来命名，自维生素H后，又放弃了这一命名法。但后来的研究发现维生素F是脂肪酸，维生素G是维生素B2，故中间缺两个字母。

    三、反映食物中的分布

    少数维生素根据其在食物中的分布特点来命名，最初在菠菜中提取到1种酸性物质，可治疗恶性贫血，后来发现该物质广泛分布于绿叶植物，就称之为叶酸，而泛酸则说明该维生素分布很广泛，各类食物都含有。

    四、以化学结构命名

    二十世纪30年代后，维生素的化学结构已经明确，并均可用人工方法合成，显然用化学结构特点来命名更科学，如维生素B1分子含有硫和胺基，称为硫胺素，维生素B12含有金属钴和氰基，就称为氰钴胺素。

    由于维生素一物多名比较混乱，国际生化学会和国际营养科学联合会曾建议以化学命名法来统一维生素的名称，但由于习惯，一些人们熟悉的名称仍在使用。

    维生素的分类

    维生素的种类很多，目前已发现的有20余种。各种维生素的化学结构差异很大，功能多种多样，故不好按其结构性质或功能来分类。维生素主要是按其溶解性分为两大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素。

    一、水溶性维生素

    包括B族维生素和维生素C。其中，B族维生素主要有维生素B1（硫胺素，抗脚气病维生素）、维生素B2（核黄素）、泛酸（遍多酸、维生素B5）、维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）、维生素PP（烟酸、烟酰胺、抗癞皮病维生素）、生物素（维生素H）、芦丁（维生素P）、胆碱（维生素B4）、叶酸、维生素B12（氰钴胺素）；维生素C（抗坏血酸、抗坏血病维生素）。

    水溶性维生素的共同特点是：①少数B族维生素可由肠道细菌合成，但合成量不能满足生理需要。②在体内不能大量贮存，易排出体外，因此必须每天通过膳食供给。③当食物供给充足，机体达到饱和后，摄入的维生素必然从尿中排出。④一般无毒性，但若大量摄入超过生理剂量时，常干扰其他营养素的代谢，会有一定的副作用。

    二、脂溶性维生素

    包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K四种，因为它们都能溶于脂肪、乙醇、氯仿等脂溶剂，故称为脂溶性维生素。

    脂溶性维生素的共同特点是：①化学组成仅含碳、氢、氧。②易溶于脂肪及有机溶剂，不溶于水。③在食物中与脂肪共同存在，随脂肪败坏而破坏。④在肠内吸收，且与脂肪吸收关系密切，凡是能影响脂肪吸收的因素（如长期腹泻、胆汁缺乏等），也可影响脂溶性维生素的吸收。⑤被吸收后大部分储存在肝脏及脂肪组织中，在体内储量大而排出缓慢。⑥长期大量摄入易蓄积而引起中毒。

    维生素的重要性

    维生素虽然不是构成人体各组织的主要原料，也不是机体热能的来源，但它可参与体内蛋白质、脂肪、糖类、无机盐等营养素的代谢，参与机体各种各样的生化反应。维生素是某些酶的辅酶或辅基的组成成分，这些酶与辅基参与体内代谢过程，是机体生长、维持健康及日常生命活动不可缺少的生命要素。

    多数维生素在人体内不能合成，所以必须经常由膳食供给。如果长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要，则体内维生素含量逐渐降低，进而导致物质代谢障碍，影响正常生理活动。维生素严重不足会出现维生素缺乏症，引发各种各样的疾病。如机体缺乏维生素A时会出现夜盲症，缺乏维生素B1时易患脚气病，缺乏维生素C时会导致坏血病，缺乏维生素D时易患佝偻病，缺乏维生素E时影响生育。缺乏维生素PP时易生癞皮病。缺乏维生素B12和叶酸时易造成巨幼红细胞性贫血，缺乏维生素K时易发生凝血障碍，缺乏生物素和泛酸时容易发生腹泻。

    缺乏胆碱时易致白细胞减少症。综上所述，维生素是生命代谢不可缺少的营养素，所以在日常生活中应注意对含有不同维生素食物的选择和食用。

    对于一些易患维生素缺乏的人，经常补充一些维生素，尤其是复合维生素比较好，如金施尔康、21金维他、十合维他、六合维他、生长快乐、黄金搭档、黄金强档等。

    人体缺乏维生素时的表现

    通常，人的肌体在维生素缺乏时所表现出来的症状是极其轻微的，往往也不易察觉，这种情况被称为维生素潜在性缺乏。

    在人们日常生活中，有些人往往会莫名其妙地出现情绪急躁、失眠、皮肤粗糙、牙龈出血、头部发沉等症状。他们稍微劳顿后，会感到身体疲倦、没有食欲、消化不良、心悸神慌，持续一段时间后，并没有什么异常，有时，人们甚至无法确切地知道这些症状的原因。

    事实上，这些症状就是潜在性维生素缺乏的典型表现。那些饮食生活无规律，并承受很多压力的人，是潜在性维生素缺乏症的高发人群。

    目前，患潜在性维生素缺乏症者极多，据相关研究人士估计，大约每三个人中就有一个。

    虽然潜在性维生素缺乏症不会引起身体的明显反应，却会导致身体的不适，从而影响到生活和工作的质量与效率。比如患潜在性缺乏维生素B1者，常会感到腹部撑胀，没有饥饿感，由于潜在性维生素缺乏症所表现的症状极其轻微，往往容易被人们忽视，最后会因维生素明显不足而导致身体出现各种不适症状。

    一个人一天究竟需要多少维生素，目前还没有一定的标准，可根据自身的体质及生活情况而定。更科学的方法是，经医生检查后，根据医生的建议而定。

    过量摄入维生素时的表现

    补充维生素虽然没有明确的标准，但也绝不是多多益善。维生素摄入量太大不仅会造成浪费，还可能影响体内其他成分的代谢。另外，超量服用维生素制剂会使人体产生中毒现象，如果是孕妇还会危及到胎儿的安全。

    首先，超剂量补充脂溶性维生素会使人体中毒。由于脂溶性维生素（如维生素A、D等）能够在人体内储存，因此在服用这两种维生素时一定要严格控制剂量，不可任意增加。

    其次，超剂量服用水溶性维生素有害健康。虽然水溶性维生素可通过尿液排出体外，但如果摄取过量对健康也会造成不良影响。

    第三，长期服用维生素，会导致身体对维生素产生依赖性。专家认为，如果在体内并不缺乏维生素的情况下长期服用大量维生素，身体反而会感到疲劳，严重的可能会导致“维生素依赖症”；如果突然停止服用，又会引起各种不适症状。

    具体说，过量补充维生素会出现以下症状：

    维生素A摄入过量，可导致脱发、呕吐、腹泻、皮肤呈鱼鳞状剥脱、视力模糊、发疹、手脚酸痛、疲劳、头痛、肝脏肿大等。

    维生素E摄入过量，易引起血小板聚集和血栓的形成，从而造成心脑血管疾病。

    维生素K摄入过量，会产生溶血性贫血、高丙酸血症、肝脏疾病等，甚至还会引起呼吸器官功能障碍，导致呼吸困难、皮肤起水疱等症状，如果是新生儿则可引起黄疸病。

    维生素D摄入过量，就会产生口干舌燥、眼睛肿痛、皮肤瘙痒、恶心、腹泻及尿频等症状，并可导致血液中钙质的浓度增加，引发急性高钙血症，从而加重肾脏负担，引起肾功能不全或肾结石等。

    所以，我们在摄入维生素的过程中，一定要注意，既不能过少，也不能过多。

    如何搭配食物可避免维生素的流失

    由于食物中的维生素尤其是水溶性维生素在烹调过程中易大量流失，因此在制作蔬菜时，如果能把多种食物放在一起搭配烹制，就能够更容易地摄取维生素，并使其营养成分产生互补的作用。例如：

    把青椒与西红柿搭配在一起烹调，就能够摄取到β-胡萝卜素与维生素C。

    在烹制大白菜的时候，如能放少许食醋，就能更好地保存维生素B族和维生素E、D等。

    把胡萝卜与牛肉放在一起烹制，就能够避免维生素的流失，尤其是维生素A。

    胡萝卜与猪肉搭配起来烹制，就能够摄取到充足的维生素B1以及其他营养元素。

    把菠菜与牛肉一起烹调，就能够摄取到胡萝卜素、烟酸、维生素K等营养元素。

    韭菜与动物肝脏搭配烹饪，就能够摄取到维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、维生素D等营养元素。

    把腐竹和鱼一起煨炖，则可提高维生素D的含量，从而促进人体对钙的吸收。

    西红柿炒鸡蛋或用雪里红炒黄豆，就可很好地保存维生素C。从而促进人体对钙的吸收及利用。

    把猪肝与菠菜搭配烹调，则可以很好地保存各自的维生素c和维生素K的含量。

    牛肉和土豆放在一起烹调，就不容易造成牛肉中维生素的流失。

    海带和豆腐搭配烹调。可以促进人体对维生素A及B族维生素的吸收、利用。

    此外，在烹制素食的时候，应使用适量的植物油。因为，蔬菜中维生素的含量相当丰富，烹制菜肴时使用动物性脂肪，很容易使蔬菜中的维生素氧化、流失，而植物油则能使蔬菜中维生素的流失量相对少一些，尤其是富含维生素A与胡萝卜素等水溶性维生素的那些蔬菜。

    如何加工食物可避免维生素的流失

    由于大多数维生素都有状态不稳定的特点，因此很容易被分解、破坏或流失。

    例如维生素C、A、D、E容易被氧化分解；维生素C、B1、B2、B6、B12、E与叶酸、泛酸遇碱则会被分解破坏；维生素A、D则在酸性条件下不稳定。

    水溶性维生素在蔬菜和水果的洗涤、粮食的淘洗过程中会溶于水而流失；维生素C、B1、B2、E与泛酸遇热会分解，热烫时损失较大；维生素C、B2、B12、A、E与叶酸遇光不稳定，可被迅速破坏。

    谷类所含有的维生素（如B族维生素、维生素E等），大多数都集中在表皮层、糊粉层和胚芽中，如果在加工中被研磨得越细，损失就越大，如小麦磨粉、大米脱壳，它们所含的维生素大约要损失80％。因此，在家庭烹饪过程中，要特别小心和注意，尽量防止维生素的过多损失。

    一、洗菜与淘米

    洗菜会造成水溶性维生素的溶解和浸出损失。为了减少维生素随水流失，应本着先洗后切的原则，而且冲洗的时间尽量缩短，切忌将菜切碎后长时间浸泡在水中。

    由于淘米过程会损失部分存在于米粒表层中的水溶性维生素，为减少损失，淘米时应采用“两少一快”的方法，即淘洗次数少（一般2～3次即可），用水量少（浸没米粒为宜），快速淘洗。

    二、切菜

    维生素的损失往往取决于所切菜块的大小。如果把菜切得细小，就会增加与水和空气的接触面，从而加速维生素的流失和氧化，如把白菜切成块，烹调后维生素只损失30％，而切成丝烹调则会损失50％。

    三、烫菜的原则

    许多品种的蔬菜在烹调前要先进行焯烫处理，这一过程将会造成维生素的大量流失，包括加热分解和随水流失。以菠菜为例，在沸水中如果焯3分钟，维生素C就会被破坏掉1／2。其他维生素也。一样，除维生素PP（其热稳定性高）外均会造成大量损失。为减少维生素的损失，焯菜时应尽量缩短时间，并越快越好，如果能在焯透后，在冷水中迅速降温，就可以保持住蔬菜的色泽和部分维生素。

    四、烹饪的原则

    烹饪时，各种维生素的损失量大都取决于烹调时间的长短和温度的高低。一般来说，炒菜比炖菜造成维生素的损失要少。炖菜时加水越多，溶于菜汤中的维生素就越多，还会进一步加快维生素降解的速度。烹煮时间越长，维生素损失越多。

    在焯、炖菜肴时，应在汤沸后再放菜，或与骨头、醋、淀粉同煮，这样可减少维生素C和B族维生素的损失。一般在炖菜时加点醋，可大大减少维生素的损失。

    炒菜时，要尽量做到旺火快炒，因为旺火快炒可更多地保存维生素。蔬菜如果用旺火快炒2分钟，叶菜中的维生素C可保存60％～70％；若炒后再炖10分钟，维生素C仅能保存20％～50％。再如猪肝炒3分钟，维生素B1仅会损失1％，而如果是卤猪肝，维生素B1会损失37％。

    煮饭、熬粥或将剩粥重新加热时，切忌加碱（玉米粥除外），加碱虽可使煮出来的粥黏稠有香味，但维生素C和B族维生素几乎被破坏殆尽。

    五、烹调原料的搭配原则

    烹调原料的搭配不当，是造成维生素烹调损失的常见因素。烹调时，一种原料中所含的酶会使另一种原料中的维生素快速损失。

    例如，许多鱼类都含有硫胺素酶，如不事先加热炖化而加入其他原料，就会使维生素B1大量损失。因此，鱼肉最好不要生食或与其他品种搭配制作，否则将会造成许多营养的损失。再如，含脂肪多的食品原料中由于含过氧化物（脂肪氧化分解产物）较多，会使混合原料中易被氧化分解的维生素C、A、D、E等被氧化而流失。

    服用维生素的最佳时间

    服用维生素和服药一样，也要有一定的要求和注意事项。很多医生认为，为了使人体组织更充分地吸收各种维生素，一般应在饭后服用，而不宜在饭前或者空腹的时候服用。

    水溶性的维生素主要被人体的小肠部分吸收，若在空腹时或饭前服用，维生素会较快通过胃肠道，在人体未充分吸收前，便随着粪便排出，结果摄入的维生素大部分被浪费了：如果是在饭后服用维生素，因胃肠道内有食物，可使维生素缓缓通过胃肠道，最大限度地被吸收利用。

    另外，维生素B1、B2和B6空腹服用时利用率会降低，而饭后服用吸收率则相对稳定。吸收率随着剂量增加而上升。

    对于脂溶性维生素（如维生素A、D、E），只有溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收，因此更应在饭后服用。

    还应强调的是。脂溶性维生素每天应分成三次服用，因为脂溶性维生素不容易被排出体外，每天分成三次在餐后服用，在体内更能发挥作用。

    对于经常跑步的人群来说，维生素E应在晨跑的前一天晚上服用；而对于喜欢游泳或骑自行车等运动项目的人群，则应在运动前六小时服用。

    维生素相互搭配摄入对人体的作用

    各种维生素之间具有相互补充的特点。因此，同时摄取会大大强化各自在人体内的作用。单一摄取某种维生素，虽然能够预防和治疗相应的缺乏症，但如果混合摄取，使彼此间相互搭配使用，则更能够提高各自的功效。例如：

    维生素A、维生素B2、维生素c、维生素E搭配使用，可增强人体对维生素A的吸收利用率，维生素B2和维生素C则能强化维生素E的功效。

    维生素A搭配维生素D、维生素A搭配蛋白质，能强化维生素A的活性，将维生素A运送至身体各个部位。

    维生素B6（或叶酸）和蛋白质一起服用，可帮助肌体对蛋白质的利用及代谢，而叶酸则可帮助蛋白质合成。

    维生素A、C、E同时服用，维生素E与维生素C的功效会更持久，这三种维生素相互补充。有助于提高各自的效果。

    维生素E与维生素B2搭配，能强化维生素E的功效。

    B族维生素、泛酸、叶酸等均衡摄取，可使它们相互帮助，提高各自在人体内的作用。

    维生素B6和叶酸搭配，有助于叶酸在人体内的合成。

    维生素B2和维生素B6搭配，更能提高维生素B6的活性。

    维生素B1和维生素C合用，可缓解帕金森氏综合征患者出现震颤、抽搐、平衡失调等症状。

    维生素剂型

    维生素制剂有多种剂型，无论是单一维生素制剂还是复合制剂，除了片剂以外，还有颗粒状、胶囊状、软胶囊、粉末状、油滴剂（鱼肝油精）以及口服液剂型等。

    在复方制剂中，基本都含有维生素A，维生素E，维生素D，维生素B1、B2、B6、B12烟酸和泛酸等。但为了避免引起过多症，有些制剂中不含维生素A和维生素D。若是完全的复合制剂，维生素A的含量也不会超过一日的需要量（600微克）。

    B族维生素主要以口服液剂型出现，维生素A、维生素E也可制成口服液；在口服液中多加入牛磺酸，牛磺酸是从牡蛎中萃取出来的成分（亦可人工合成），它可以提高肝脏功能，降低胆固醇及血压，并且口服液多半含有酒精成分，因此口服液制剂吸收迅速，效果既快又好，如果想达到快速起效的目的，则先用口服液。而片剂、胶囊剂、软胶囊等则服用方便，具有价格经济实惠、便于携带等优点，为人们最常选用的剂型，但吸收及发挥效果的速度不如口服液剂型。

    天然维生素与合成维生素

    目前市场上销售的维生素制剂，有些是从食物中提取并加以纯化、浓缩制造出来的天然维生素，有些是由人工合成方法生产的，如维生素B1是人工合成的硫胺、丙硫硫胺和呋喃硫胺等，药用维生素c和维生素K3、K4等也是人工合成品。无论是天然产品，还是人工合成品，它们在效果上没有什么差别，但在生物活性上却有所区别。

    以维生素E为例，可分为由小麦胚芽萃取的天然产品及加工合成的产品两种。

    其天然产品中所含的高效α-叶红素成分比例高，而合成产品所含α-叶红素的比例低，其生物活性只有天然产品的70％，因此效果还是天然维生素E好。因为叶红素有α、β、γ、δ等四种成分，这四种成分中只有α-叶红素在体内停留的时间最长。可发挥最好的效果。

    由于维生素的天然产品是直接从食物中提取的，因而成本较高，且产量有限。

    远远满足不了市场的需要。当前市场上销售的维生素制剂还是以人工合成的产品为主。

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