维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素，为无色结晶体或结晶性粉末。露置在空气中，易吸收水分。在酸性溶液中很稳定，在碱性溶液中不稳定，易被氧化和受热破坏。遇光和热效价下降。故应置于遮光，凉处保存，不宜久贮。在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有维持神经系统正常功能的作用。另外，它还能促进肠胃蠕动和促进消化液的分泌，增加食欲。
生理功能
1．强化脑部神经功能维生素B1对脑部、神经等的刺激传导扮演着很重要的角色，人们称维生素B1为“脑的维生素”。它对改善记忆、减轻脑部疲劳功效显着，是增强脑记忆功能不可缺少的物质。缺乏维生素B1还会引发脑部疾病——韦尼克脑症。
2．缓解肌肉疼痛肌肉疼痛最常见的主要有3种。
（1）生理性疼痛：主要表现在女性痛经，若服用一定量的维生素B1，就可缓解月经期的腰酸、腰痛、小腹痛等症状。
（2）运动后肌肉疼痛：一般多表现为偶尔运动后，第二天会感到肌肉酸疼。这是因为活动肌肉的时候，体内所产生的乳酸等疲劳物质残留在血液中的缘故，而维生素B1能够有效地分解这种疲劳物质。
（3）肌肉神经炎疼痛：得了神经炎的人也会发生肌肉疼痛，其最大的特征是除了疼痛的知觉以外，还会伴随着麻痹等症状，而维生素B1是神经刺激传导机能的营养素，对治疗神经炎有非常好的效果。
3．抵抗疲劳，增强体力在维生素B1的帮助下，人体可适时地制造出肌肉所需的能量，加速分解“疲劳因子”，尤其是当人情绪不稳定、身体疲劳、肌肉酸痛、做事提不起劲时，最能发挥其效用了！摄取足够的维生素B1就可以起到振奋精神、消除疲劳的作用，因此维生素B1又是良好的精神振奋剂。
4．促进成长，帮助消化维生素B1能够增加消化液分泌，维持胃肠道的正常蠕动，可以促进食欲，帮助消化，特别对碳水化合物的消化具有明显的改善效果。
5．预防脚气病脚气病和“脚气”常易引起混淆。“脚气”是由于真菌感染引起脚趾脱皮和糜烂；脚气病主要是由于维生素B1缺乏引起，人们一旦患上，就会产生脚酸、心悸、呼吸困难、食欲不振等症状，严重时还会导致患者因急性心脏衰竭而死亡。预防脚气病要特别注意使膳食中包括含有丰富维生素B1的食物，并增加其他营养元素的供给。
此外，维生素B1可以减轻晕机、晕船的症状，还有助于带状疱疹的治疗。
缺乏表现
1．维生素B1在体内储存量非常少，一旦饮食中缺乏，一两周后，体内的维生素B1就会迅速减少，从而导致患脚气病，出现疲乏、淡漠、食欲减退、恶心、忧郁、沮丧、双腿麻木等症状。
2．长期缺乏会使人出现消化不良、体重下降、呕吐、便秘等症状。
3．缺乏维生素B1可引起心脏功能失常，严重者可能诱发脚气病，主要表现为右心室肥大、心动过速、呼吸窘迫和下肢水肿。
4．由于慢性酒精中毒而不能摄入其他食物时，也可能引起维生素B1的缺乏，初期症状为末梢神经炎、食欲减退等，进而可导致浮肿、神经肌肉变性等症状。
缺乏原因
1．不注意烹饪方法及均衡进食烹饪和饮食习惯，对营养元素的摄入及吸收有着很大的影响。长期食用精制米、面；不注意合理的烹调方法，例如，煮稀饭为了黏稠和味道鲜美而加入少量的碱，都会破坏维生素B1。厌食、偏食、进食量少或者做饭时弃去米汤等，摄入的维生素B1自然都会随之减少。
2．没有及时补充维生素水溶性的维生素会随着尿液和汗液排出体外，儿童生长发育、成人剧烈运动、女性怀孕期和哺乳期等，都会消耗大量的维生素B1。此外，病理性因素，如甲状腺机能亢进，或者一些慢性消耗性疾病，如结核、肿瘤及慢性感染发热患者等，如不注意及时补充就会引起维生素B1的缺乏。
3．人体有吸收障碍由于我们身体内部的原因，影响了维生素的吸收和代谢，也会引起维生素B1的缺乏。如长期腹泻或经常服用泻药、消化不良、胃肠道梗阻等，会造成维生素B1的吸收不良。肝脏或肾脏疾患也可能影响维生素B1的合成，造成肌体维生素B1的缺乏。
4．酗酒、血液透析实验证明，进入人体内的乙醇能减少维生素B1的吸收，慢性乙醇中毒还会损害小肠对维生素B1的吸收。而且，乙醇还会破坏维生素B1在肝脏内的代谢过程，从而使维生素B1无法很好地发挥其生理功效。此外，血液透析会使体内的维生素B1大量流失。
食物来源
食物中维生素B1的来源比较丰富，谷类、豆类、酵母、瘦肉、动物内脏含量较多，谷类的维生素B1绝大部分在表皮和胚芽里，粮食加工时，表皮和胚芽有一部分就被磨掉了，因此加工越精白的米、面，B1的损失就越大。蔬菜、水果都不是供给的主要来源，根茎类如甘薯、马铃薯的维生素B1含量虽不突出，但若作为主食，也是供给维生素B1的主要来源。
治疗方案
1．轻度维生素B1缺乏症的治疗发现有轻度维生素B1缺乏症（如末梢神经麻痛感、食欲不振、体质衰弱、体重下降、胃肠道张力不足及消化不良等）时，要及时补充维生素B1，便能很快恢复。
2．重度维生素B1缺乏症的治疗发现有脚气病症状者，更要抓紧用维生素B1进行治疗，可用注射和口服结合进行给药；同时配合综合治疗措施（如改善心脏功能，保护肝、肾，改善血液循环，调节酸中毒等），经过一段较长时间的治疗后，该病是可以治愈的。对于韦尼克脑病的患者，也可用维生素B1进行治疗，治疗时必须停止饮酒。同时配合其他恢复脑功能疗法，如用脑活素、大脑组织液、胞二磷胆碱、脑多素、细胞色素C、三磷酸腺苷等。
3．配合其他疾病的治疗维生素B1还用于妊娠期、全身感染和糖尿病等导致的多发性神经炎，以及心肌炎、食欲不振等的辅助治疗。对高热、甲状腺功能亢进、大量输入葡萄糖的病人，因糖代谢率增高。对维生素B1的需要量也增加，故应适当补充维生素B1。
4．维生素B1药剂治疗上述疾病一般口服盐酸硫胺素片，每次5～10毫克，每日3次；如肠道吸收不好可肌注，每次10毫克，每日2次。对严重维生素B1缺乏者可加大剂量，口服每次50～100毫克；亦可将50～100毫克盐酸硫胺素加入5％葡萄糖液中静脉给药。还可给予复合维生素B1片，每次3片，每日3次。服用酵母片不仅能补充B族维生素，同时还可补充微量元素和氨基酸（酵母片中含有11种B族维生素、16种微量元素、20种氨基酸）。
需补人群
1．经常食用高量糖类者经常喜欢食甜品的人，必须同时增加维生素B1的摄取量。这样才能促进糖代谢并转换成能量。
2．身体发烧、甲状腺机能亢进、运动过度或肌肉活动频繁者由于这些人新陈代谢较一般人旺盛，因此需要较常人更多的维生素B1来帮助体内养分的转换，以供给细胞所需的足够能量。
3．经常喝酒者由于酒精会破坏肠胃对维生素B1的吸收，长期下来会导致严重缺乏，所以必须适量补充以维持人体的正常需要。
4．平时喜欢吃快餐者若长期食用方便面等快餐食品，很容易造成维生素B1摄取不足，所以必须注意维生素B1的补充。
5．孕妇怀孕期间，若能适时适量地经常补充维生素B1，可确保胎儿正常发育。
6．喜欢吃生鱼片者某些鱼所含有的热不安定酶会破坏维生素B1，并降低人体对维生素B1的吸收能力，而导致维生素B1缺乏症。因此，必须特别注意维生素B1的摄取。
7．老年人因老年人对维生素B1的利用率逐渐降低，容易引起各种疾病，应适量补充。
8．经常消化不良或便秘者维生素B1对肠胃消化系统有一定的帮助，所以多摄取对消化不良以及便秘患者有很好的作用。
补给需知
1．由于维生素B1在人体内仅能储存3～6小时，即使超量摄入也不会储存于体内，所以必须每天补充。
2．尽量少食经过精加工的米面，因为过度碾磨的精白米、精白面会造成约70％的维生素B1丢失，所以大米和白面不是越白越好。适当地吃一些粗加工的米面及杂粮，对包括维生素B2在内的B族维生素的摄入会有好处。
3．不提倡弃汁的烹调方法，能生食的食品尽量生食，避免长期食用油炸食品，能有效提高食物中维生素B1的保存率和利用率。
4．饭后服用维生素B1有利于其吸收。因为维生素B1是水溶性的，空腹服用后会被快速吸收入血液，在人体利用之前就经肾脏等排出体外了，使药物不能充分发挥作用。
5．维生素B1在碱性环境中不稳定，并会很快分解，使之遭受破坏，药力降低或失效。因此，维生素B1不宜与碱性药物合用。
6．由于维生素B1很容易在加热及加工过程中被破坏，也易溶于水，加上当食物接触紫外线、亚硝酸盐及活性酵母时，也会造成维生素B1的流失，所以在食物储存、加工过程中需要特别留意。
7．阿司匹林在胃中水解为水杨酸。维生素B1可使胃液pH值降低，使阿司匹林对胃黏膜的刺激加剧，故两者不可同时服用。
8．口服避孕药可加速维生素B1的代谢，降低维生素B1在血液中的浓度。长期口服避孕药者应适当补充维生素B1，以防维生素B1缺乏。
9．中成药四季清片、舒痔丸、复方千日红片、感冒片、七厘散等含鞣质，可与维生素B1结合产生沉淀，使之不易被吸收利用，并可使维生素B1变质而降低药效。
因此，维生素B1不可与含鞣质的中成药合用。
10．酒精可损伤胃肠道黏膜，妨碍肠黏膜运转机能，减少维生素B1的吸收利用。所以，服用维生素B1时最好不要饮酒。
过量危害
维生素B1中毒症状一般情况下，服用维生素B1每天超过10克时，会引起头痛、浮肿、发抖、眼花、疲倦、食欲减退、腹泻等现象。临产孕妇大量服用维生素B1，会造成产后出血不止。
维生素B1是一种廉价且可以人工合成的维生素，很多食物都任意添加它并美其名日加强营养成分。许多人服用维生素B1片剂或少数几种复合的维生素B族，就自以为可补充所有的营养。其实，B族维生素的作用是相辅相成的，单独摄取任何一种或其中数种，只会增加其他未补充的维生素B族的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常，反而弄巧成拙。
解决之道
一旦发生维生素B1过量时，可选用抗组胺药，也可使用维生素B2或维生素A，以产生拮抗作用而缓解症状。
经典食谱
黄豆炒笋片
【原料】黄豆250克，鲜笋250克，食盐、味精各1克，植物油25毫升，酱油5毫升姜丝、蒜末5克。
【做法】将黄豆泡发，鲜笋洗净切成片：油热加入姜丝、蒜末，煽炒出香味倒入黄豆；黄豆七成熟时放入笋片、酱油；至食物炒熟放入食盐、味精，翻炒均匀即可。
【功效】降脂降压、养肝开胃。对高血压、高血脂、高血糖、肥胖、脂肪肝等病症有治疗作用。
【特点】黄豆中含有维生素B1，每100克的含量为410微克，并且购买方便，是人们常见常食的豆类。竹笋味道爽口、清脆，与黄豆搭配颜色和谐，有助于增进食欲。
豌豆炒茭白
【原料】豌豆250克，茭白250克，食盐2克，植物油20克，鸡汤25克，料酒5克，淀粉10克。
【做法】将豌豆洗净控干水分，茭白去皮洗净切成块；油七成热时放入豌豆、茭白煸炒；倒入鸡汤，放入食盐、料酒至烧沸；食物炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】养肝利气、清热解毒、养胃健脾。对脚气病、生理性疼痛、慢性肝炎、体虚疲乏等病症有治疗作用。
【特点】豌豆中含有维生素B1，每100克的含量接近500微克，其味道鲜嫩、清脆。茭白味甘、性滑。夏季食用，有清热、祛暑的作用。
瘦猪肉炒豆芽
【原料】瘦猪肉250克，豆芽150克，青椒60克，鸡蛋1个，食盐2克，植物油30毫升，姜丝10克，黄酒10毫升，淀粉15克。
【做法】将豆芽摘洗干净，瘦猪肉和青椒分别洗净切成丝；用食盐（1克）、蛋清、黄酒、淀粉（部分）把猪肉丝搅拌均匀；油八成热时放入猪肉丝过油捞出；放入姜丝、青椒、豆芽煸炒片刻，加食盐、肉丝，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补益肝肾、强筋健脑。对脚气病、神经衰弱、失眠健忘等病症有治疗作用。
【特点】瘦猪肉中含有维生素B1，每100克的含量为540微克，其味道鲜美，但是由于脂肪含量高不宜多吃。豆芽清脆，能够减少猪肉的油腻感。
猪心炒卷心菜
【原料】熟猪心200克，卷心菜400克，食盐2克，植物油25毫升，姜丝、葱丝各5克，酱油10毫升，黄酒5毫升，淀粉10克。
【做法】将卷心菜洗净切成段，熟猪心切成片；油六成热时放入姜丝、葱丝、卷心菜翻炒片刻；放入猪心及调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血安神、增进食欲。对身体虚弱、食欲不佳、消化不良、失眠、便秘等病症有治疗作用。
【特点】猪心中含有维生素B1，每100克的含量约为220微克，是人们喜欢吃的动物内脏之一。卷心菜作为配菜，营养丰富，令菜肴的色泽和谐、增进食欲。
豆浆冲鸡蛋
【原料】豆浆500毫升（大豆制成），鸡蛋2个，银耳10克，白糖15克。
【做法】将鸡蛋打入比较大的容器中，均匀搅拌；银耳泡发，备用；温火煮豆浆，并放入银耳；煮开倒入鸡蛋中，加入白糖，搅拌均匀即可。
【功效】润喉止渴、清肺养胃。对身体乏力、慢性咽喉炎、小便不利、记忆力下降等病症有治疗作用。
【特点】黄豆中含有丰富的维生素B1，磨成的豆浆润滑、鲜美。鸡蛋含有多种营养素，是人们做汤最喜欢、最常用的原料。银耳作为配料，可令汤的色泽鲜润，口感更佳。
花生杏仁甜汤
【原料】花生100克，甜杏仁50克，蜂蜜20克。
【做法】将花生和杏仁磨成粉末状；在锅中加入适量的清水，煮沸放入花生粉和杏仁粉煮熟；沸腾3分钟左右拌入蜂蜜即可。
【功效】补血养胃、润肺止咳、降压通便。对脚气病、贫血、咳嗽、失眠、反胃、便秘等病症有治疗作用。
【特点】花生和杏仁中都含有维生素B1，生花生每100克的含量为850微克，杏仁每100克的含量为210微克。并且花生具有补血、止血的作用，能够防治血液病的生成。甜杏仁很滋补，具有延年益寿之功效。
小麦蜜枣汤
【原料】小麦100克，红枣50克，花生仁30克，苹果50克。
【做法】将小麦和花生仁洗净放入锅中，加适量的清水，煮至水开；红枣去核洗净，放入锅中煮熟；苹果洗净去皮，放入锅中，煮片刻即可。
【功效】补血养颜、消暑止渴、益肾养心。对脚气病、贫血、燥热、心悸、失眠等病症有治疗作用。
【特点】小麦中含有维生素B1，每100克的含量约为400微克，能够有效防治脚气病。红枣味道香甜，营养丰富。花生仁中也含有维生素B1及多种营养素，具有止血的功效，苹果有较高的药用价值，味道清香，甜脆。此汤色泽和谐，味道鲜美。
黑芝麻紫米海带粥
【原料】黑芝麻50克，紫米100克，水发海带50克，食盐1克。
【做法】将紫米和黑芝麻洗净；海带洗去泥沙，切成碎块；在锅中加入适量的水和海带煮开；放入紫米和黑芝麻，煮熟至黏稠，加入食盐搅拌均匀即可。
【功效】补益肝肾、降压降脂。对脚气病、高血压、高血脂、甲状腺肿大等病症有治疗作用。
【特点】黑芝麻和紫米都含有维生素B1，黑芝麻每100克的含量为850微克，紫米每100克的含量约为210微克。海带略有咸味，能够预防甲状腺肿疾病。此粥味道微咸，能够增进食欲。
小米红枣粥
【原料】小米100克，红枣50克，红糖10克。
【做法】将小米淘洗干净，放入锅中，加适量的清水煮沸；红枣去核洗净，放入锅中，煮熟至黏稠状，撒入红糖搅拌均匀即可。
【功效】补血安神、健脾养胃、清热解毒。对失眠、贫血、慢性胃炎、反胃、消化不良等病症有治疗作用。
【特点】小米含有维生素B1，每100克的含量约为330微克，口感绵软。在我国已有数千年的种植历史，小米是我国主要粮食作物之一，深受人们的喜爱。红枣和红糖营养丰富，此搭配是体虚者的进补佳品。
薏米百合粥
【原料】薏米100克，百合35克，玫瑰20克，白糖10克。
【做法】将薏米淘洗干净，放入锅中加适量的清水煮沸；把百合、攻瑰洗净切碎，放入锅中，煮熟至黏稠状，撒入白糖搅拌均匀即可。
【功效】止痛清热、补益肠胃。对脚气肿痛、肌肉酸痛、腿脚疼痛、慢性肠胃炎等病症有治疗作用。
【特点】薏米含有维生素B1及其他营养物质，被视为营养丰富的夏季祛暑食品，我国大部分地区都有种植，且历史悠久。玫瑰和百合气味清香，颜色分明，与小米搭配色泽和谐，味道甜美。
小麦土豆粥
【原料】小麦粉120克，土豆粉50克，食盐1克，葱丝、姜丝各5克，红糖15克。
【做法】将小麦粉和土豆粉同时放入锅中，加适量的清水，煮沸至黏稠（糊）状；加入食盐、葱丝、姜丝、红糖搅拌均匀，再用小火熬3分钟左右即可。
【功效】养心补肾、健脾养胃、美容养颜。对脚气病、心悸失眠、食欲不振、肠胃炎等病症有治疗作用。
【特点】小麦中含有维生素B1及其他营养物质，营养丰富，其食用方法多样，并且可酿酒。土豆含有胡萝卜素、维生素C的营养素，不仅是蔬菜，在有些地区，它甚至是主要的粮食作物，是人们膳食中不可缺少的。
黄豆大米粥
【原料】黄豆50克，大米100克，山楂30克，红糖15克。
【做法】将黄豆泡发、山楂去核洗净；大米淘洗干净，与黄豆、山楂一同放入锅中加适量的清水煮沸；改温火熬煮，黄豆和山楂煮烂，大米黏粥，放入红糖，搅拌均匀即可。
【功效】补血养胃、降压降脂。对体重下降、身体消瘦、贫血、高血压、高血脂，慢性胃炎等病症有治疗作用。
【特点】黄豆和大米中都含有维生素B1，每100克的含量分别约为410微克和330微克。黄豆可炒食，香脆可口，受人们喜爱，但是炒食不宜多吃。大米为“五谷”之首，其历史悠久，种植广泛，是人们不可缺少的主食之一。
糯米鲜虾粥
【原料】糯米120克，鲜虾50克，韭菜50克，食盐、鸡精各1克，胡椒粉1克。
【做法】将鲜虾去壳洗净，切成丁；糯米淘洗干净，与虾仁一同放入锅中，煮至粥状；放入韭菜煮沸至熟，加入食盐、鸡精、胡椒粉，搅拌均匀即可。
【功效】促进消化、补中益气。对脚气病、消化不良、食欲不振、体力下降等病症有治疗作用。
【特点】糯米中含有维生素B1，每100克的含量为190微克，带有粘性，不仅可煮粥，同时可制成汤圆、粽子、年糕等多种人们喜爱的食物。虾仁营养丰富，味道鲜美。配以韭菜，令此粥色、香、味俱全。
猪肝粳米粥
【原料】猪肝50克，粳米100克，绿豆50克，食盐、鸡精各1克。
【做法】将猪肝用沸水汆一下捞出，切成丁，粳米洗净；绿豆泡发，放入锅中，加适量的水煮沸；放入粳米熬至六成熟放入猪肝，至熟放入调料，搅拌均匀即可。
【功效】健脾养胃、消肿祛暑、补血明目。对脚气病、营养不良、食欲不振、视力下降、脾胃虚弱等病症有治疗作用。
【特点】猪肝和粳米都含有维生素B1，每100克的含量分别为210微克和240微克。绿豆清热解暑。此粥微有咸味，清爽可口，不仅可增进食欲，维护肠胃健康，还能够防治夜盲症。
蒸米糕
【原料】大米粉120克，糯米粉400克，白糖50克，玫瑰30克，麻油20克。
【做法】将大米粉和糯米粉放入盆中，加入白糖和冷水搅拌均匀（可用糖水，但水温要凉）；放入锅中蒸15分钟左右，用冷开水浸过的布裹好，揉至细腻，制成长条状，淋上麻油、玫瑰，继续蒸熟即可。
【功效】养胃安神、通经活络。对脚气病、小便不利、慢性胃炎、胃溃疡等疾病有防治作用。
【特点】大米和糯米中都含有维生素B1，它们能够有效地防治脚气病。玫瑰味道清香，颜色艳丽，令此糕点外观诱人，色味俱佳。
玉米芹叶饼
【原料】鲜王米粒250克，西芹叶50克，鸡蛋3个，面粉100克，植物油50毫升，食盐、味精各1克，胡椒粉2克。
【做法】将玉米粒和西芹叶洗净、切碎放入大碗中，加入面粉，把鸡蛋打到碗中，加入调料和适量的清水，搅拌均匀；油热把调好的玉米糊摊在上面，饼熟颜色金黄即可。
【功效】养胃降压、润肠通便。对脚气病、便秘、肠胃炎、高血压等病症有治疗作用。
【特点】玉米和西芹叶都含有维生素B1，玉米每100克的含量约为210微克，芹叶每100克的含量约为430微克。并且芹菜清爽利口，具有降压、止咳、利尿的功效。此饼色泽金黄，味道鲜美。
维生素B2（核黄素）
维生素B2又称核黄素，是人体内不可或缺的一种重要维生素，容易消化和吸收，但在水中的溶解度较低，在碱性溶液中易分解，在中性或酸性溶液中相对稳定。所以，在烹调过程中不容易遭破坏，但是怕光，尤其是紫外线。维生素B2的主要功能是参与组成消化酶，在脂肪和蛋白质的分解代谢过程中起重要作用，并帮助氧气运输到体内各组织。缺乏维生素B2，体内组织几乎无法运作。
生理功能
1．参与人体氧化一还原反应维生素B2在体内催化氧化一还原反应，在蛋白质、糖类以及脂肪的代谢与利用中扮演了相当重要的角色，除了使能量逐步释放供细胞使用和防止过氧化物质的生成与堆积外，还有强化脂肪代谢的作用，避免脂肪囤积于血液及肝脏中，进而能预防动脉硬化与心脏疾病的发生。
2．保护皮肤，促进生长发育维生素B2对皮肤有非常好的营养与维护作用，与维生素A结合，会促进皮肤新陈代谢，使皮肤变得光亮红润，还有利于舌炎、口角炎、脂溢性皮炎等炎症的痊愈。维生素B2还可使大脑和肌肉保持充足的能量和氧气，以维持及促进人体生长发育。此外，它还能保护和促进指甲、毛发的健康生长。对于生长迅速时期的婴幼儿，维生素B2扮演着重要的角色。如果发现孩子的体重与这个年龄段不相符合，就要察看饮食中是否缺乏维生素B2和维生素B1。
3．有利于保护视力维生素B2能维护视网膜功能，维持视力，减轻眼睛的疲劳。缺乏维生素B2会使视力下降，严重缺乏者会患白内障。另外，维生素B2对于治疗眼球结膜充血、角膜周围的毛细血管增生和视力模糊、视觉疲劳、流泪等症都有很好的效用。
4．防治缺铁性贫血充足的维生素B2有助于人体对食物中铁的吸收与储存，可防治缺铁性贫血，对低血红蛋白性贫血也有治疗作用。
缺乏表现
1．人体缺乏维生素B2后，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感，继而出现口腔和阴囊病变，即“口腔一生殖系统综合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎、角膜血管增生等。
2．维生素B2缺乏期间，脂质过氧化作用增强。许多动物缺乏维生素B2后，表现为生长停滞、毛发脱落、生殖功能和免疫功能下降等，严重缺乏时会出现继发缺铁性贫血、脂肪肝，甚至导致后代出现先天性畸形。
缺乏原因
1．维生素B2在天然食物中来源不多，只是在动物的肝、肾、心及蛋、乳、螃蟹、鳝鱼、绿叶蔬菜、紫菜、香菇、鲜豆、花生中含量较高。人体长期不摄入上述食物，会造成维生素B2的缺乏。
2．维生素B2容易氧化，在碱性环境中易分解，不适当的烹调方法会造成维生素B2大量流失。
3．维生素B2在体内参与多种辅酶的构成，以及一系列复杂的生化反应过程。
当人体生理负荷增加或应激时，肌体对维生素B2的需要量增加，从而引起维生素B2的缺乏。
食物来源
维生素B2在动物性食物中的含量比在植物性食物中的含量高。在肝、肾、心、乳及蛋类食物中的含量尤其丰富。植物性食物中，以绿叶蔬菜、豆类、水果中含量较高，谷类和一般蔬菜中含量少。
治疗方案
1．口服核黄素（每片5毫克），每次1～2片。
2．肌注长效维生素B2（月桂酸核黄素，1毫升：150毫克），1次肌注可维持2～3个月。
3．口服复合维生素B片（每片含维生素B13毫克、B21．5毫、B60．2毫克、烟酰胺10毫克），每日3次，每次2～3片。
4．口服维康福（每片含维生素B12毫克、B22毫克、B62毫克、B122微克、烟酰胺10毫克、泛酸钙5毫克），用于B族维生素缺乏，每次1～2片，每日3次。
需补人群
1．孕妇很多孕妇在怀孕期间常有抽筋的现象出现，这时就应该去检查一下，看是否体内维生素B2存储不足。如果是这样，就应该注意补充维生素B2了。
2．常年吃素者因维生素B2在肉食性食物中较多，素食中较为少见，因此很容易导致体内维生素B2的不足，应特别注意摄取。
3．长期服用避孕药的妇女长时间口服避孕药，会大量消耗维生素B2。若不注意适量补充，则容易产生维生素B2缺乏症。
4．老年人上了年纪的人，多半会有体内维生素B2不足的情况。经常补充些维生素B2，可有效预防冠心病、中风及动脉硬化等症的发生。
5．患有动脉硬化病者由于维生素B2可抑制血小板凝集，因此能改善心肌缺血现象，可减少心肌梗死发生的危险。同时，它对于动脉粥样硬化、冠心病等疾病都有一定的治疗和预防效果。
6．减肥的人群由于维生素B2有燃烧和加速脂肪代谢的作用，多摄取可使减肥效果更显著。
7．患有皮肤炎或容易过敏者维生素B2能帮助皮肤抵抗紫外线的伤害，可维护皮肤健康，对皮肤炎及皮肤过敏病有一定的预防作用。
8．精神紧张的人应增加其复合维生素的摄取，与烟酸、维生素B6及维生素C一起摄取，效果最佳。
补给需知
1．维生素B2在体内的多余部分不能蓄积，因此需每日补充。经常吃高热量食物时，应增加摄入量。
2．维生素B2很容易被紫外线破坏。所以在食用食物前，应避免将其直接曝晒于阳光下；即使是以塑胶瓶或纸盒盛装的牛奶，也应避免曝露在阳光下太久。
3．烹煮时，有些人为了让菜色更显青翠而添加碱性小苏打，但是，这样往往会破坏蔬菜中的维生素B2，所以应尽量避免这种情况。
4．在摄取维生素B2时最好尽可能地少食高纤维食物，因为高纤维类的食物会增加肠道的蠕动，从而加快肠道内食物通过的速度，降低维生素B2的吸收率。
过量危害
在肾功能正常的状况下，大量服用维生素B2几乎不产生毒性，但可使尿液呈黄绿色。此种反应属正常的维生素B2的荧光色，对人体无影响。
过最服用维生素B2可干扰某些化验检查，如尿中荧光测定儿茶酚胺浓度可呈假阳性，尿胆原测定呈假阳性。另外，维生素B2可降低抗生素，如链霉素、四环素、红霉素和磷霉素的抗菌活性，不宜同服。
解决之道
如果服用维生素B2过量，停药后数天就可恢复正常。
经典食谱
凉拌杏仁
【原料】甜杏仁100克，雪梨250克，白糖20克。
【做法】将甜杏仁用水浸泡去皮、煮熟，捞出过凉水，控干水分；雪梨洗净，去皮去核，切成小块；把它们放在一个容器中，加入白糖，搅拌均匀即可。
【功效】美容护肤、止咳润喉。对皮肤干燥、粗糙、咳嗽、咽喉干痛等病症有防治作用。
【特点】杏仁和雪梨都含有维生素B2。甜杏仁味甘、清脆、滋养身体，也具有很高的药用价值；雪梨多汁、解渴、润喉。此菜肴颜色清新，味道香甜、清爽利口。
在炎热夏季食用此菜肴，不仅能够清热祛暑，还可以滋润被阳光晒过的皮肤。
茼蒿拌豆腐
【原料】茼蒿200克，豆腐150克，海米100克，食盐1克，酱油10毫升，香油5毫升。
【做法】将茼蒿鲜嫩部分清洗干净，用沸腾的淡盐水焯一遍，捞出控干水分，切碎备用；海米泡发洗净，与豆腐、茼蒿放入容器中，加入酱油、香油、食盐，搅拌均匀即可。
【功效】解毒消肿、润燥生津。对皮肤红肿、冠心病、动脉硬化、糖尿病等病症有防治作用。
【特点】茼蒿和豆腐都含有维生素B2，茼蒿每100克的含量接近100微克，豆腐每100克的含量约为30微克；它们都是容易买到的食物，并且价格便宜。海米作为配菜，营养丰富。此菜肴清爽可口，风味独特。
苜蓿焖豆腐
【原料】苜蓿300克，豆腐150克，食盐、味精各1克，植物油25毫升，葱花、姜丝各5克。
【做法】将豆腐切成块，用水焯一下，捞出控干水分；苜蓿洗净切成段；油热放葱、姜炒香，倒入豆腐及适量的清水温火焖；入味放苜蓿，焖熟加调料即可。
【功效】润肠、养胃、止血。对便秘、肠胃炎、贫血、夜盲症、糖尿病等病症有防治作用。
【特点】苜蓿含有维生素B2，每100克的含量约为730微克，它生长于田间、河边、路边等潮湿的地方，我国大部分地区都有种植。豆腐营养丰富，滑嫩爽口。
此菜肴味美适口，是大众喜爱的家常菜。
香菇炖豆腐
【原料】香菇250克，豆腐150克，食盐、鸡精各1克，植物油25毫升，葱丝10克，酱油10毫升。
【做法】将香菇泡发洗净，切成块，豆腐也切成块，均用水焯一下，捞出控干；油热放入葱丝、酱油煸炒片刻，倒入豆腐、香菇及适量的清水；炖熟加调料即可。
【功效】润肠止血、降脂降压。对冠心病、高血压、高血脂、肥胖症、便秘等病症有防治作用。
【特点】香菇含有丰富的维生素B2，每100克的含量接近1300微克，其味道鲜美、口感细腻，做法多样，可荤可素，还能够增进食欲。此菜肴味醇香浓，营养丰富。
炒鸭蛋
【原料】鸭蛋2个，韭菜150克，食盐1克，植物油20毫升，葱花10克。
【做法】将鸭蛋打入碗中，搅拌均匀，韭菜洗净切成段；油热放入葱花，煸炒出香味，倒入鸭蛋液翻炒片刻，加入韭菜和调料，炒熟即可。
【功效】活血散瘀、利水消肿、滋阴清肺。对淤血不散、肌肤水肿、便秘、食欲不振、咽喉痛等症状有治疗作用。
【特点】鸭蛋和韭菜都含有维生素B2。鸭蛋每100克的含量为350微克，蛋黄的营养价值更高，但不宜多吃和生吃；韭菜每100克的含量为90微克。此菜肴色泽和谐，味道可口，营养丰富。
雪里蕻炒肉丝
【原料】雪里蕻200克，瘦猪肉150克，冬笋50克，食盐1克，植物油25毫升，酱油5毫升，料酒10毫升，白糖5克，淀粉10克。
【做法】将雪里蕻洗净切成段，冬笋去皮洗净切成丝，瘦猪肉切丝；油七成热时倒入猪肉煸炒片刻，加酱油；炒至变色倒入雪里蕻、冬笋及调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】健脾益气、养肝补肾。对老年人身体虚弱、皮肤过敏、咳嗽、便秘等病症有防治作用。
【特点】雪里蕻和瘦猪肉都含有维生素B2。雪里蕻柔软、鲜嫩，瘦猪肉营养丰富。此菜肴色泽和谐，味道鲜美，不油腻。
蘑菇炒虾仁
【原料】鲜蘑350克，鲜虾200克，食盐2克，植物油35毫升，葱花、姜未各5克，料酒10毫升，淀粉10克。
【做法】将蘑菇去蒂洗净，切成块，用水焯一下，捞出控干水分；鲜虾挑线去壳，清洗干净；油热放入葱、姜煸炒片刻，放入虾仁炒至八成熟，倒入蘑菇及调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】活血、降脂、抗癌。对动脉硬化、高血脂、糖尿病、骨质疏松等病症有防治作用。
【特点】蘑菇含有维生素B2，每100克的含量为1100微克，其做法多样，味道鲜美、营养丰富，深受人们的喜爱。虾肉鲜嫩可口，富含多种营养素。此菜肴色、香、味俱全，具有很好的补益效果。
金针菜鸡肉汤
【原料】金针菜（黄花菜）80克，鸡肉200克，百合45克，食盐2克，姜片、葱段各10克。
【做法】将金针菜、百合洗净，切成段，鸡肉切成块；三者同时放入锅中，加葱、姜及适量的清水煮半个小时左右；放入食盐，煮熟入味即可。
【功效】滋润肌肤、除燥安神、滋补健身。对皮肤干燥、红肿、月经不调、动脉硬化、高血压等症状有治疗作用。
【特点】金针荣和鸡肉都含有丰富的维生素B2及其他营养物质，金针菜又名“忘忧草”，食之忘忧，鸡肉鲜嫩可口，配以百合，色美清香。此汤肴味道香醇，营养丰富，是进补佳品。
紫菜萝卜汤
【原料】紫菜25克，白萝卜200克，海米20克，陈皮15克，食盐、鸡精各1克，醋10毫升，胡椒粉3克。
【做法】将紫菜、白萝卜、海米、陈皮洗净，白萝卜切成丁，一同放入锅中，加适量的清水煮熟；放入调料，搅拌均匀即可。
【功效】清热解毒、降压止咳、利尿消肿。对指甲脆弱、水肿、甲状腺肿大、高血压、咳嗽等病症有治疗作用。
【特点】本菜肴四种食物均含有维生素B2，其中紫菜含量最为丰富，每100克的含量高达1020微克，它也是人们喜爱的做汤材料。白萝卜清脆爽口、汁多。此汤肴味道酸辣，营养丰富。
羊肉大麦汤
【原料】大麦仁100克，羊肉150克，苹果50克，食盐1克。
【做法】将大麦仁洗净，放入锅中，加适量清水煮熟；苹果洗净去皮，切成块，羊肉切块，放在另一锅中煮熟；捞出放在大麦锅中，加食盐搅拌均匀即可。
【功效】养血益气、暖胃消食。对气血不足、面色不佳、胃寒积食、腹胀腹痛等症状有治疗作用。
【特点】羊肉含有维生素B2，每100克的含量接近150微克，并含有丰富的蛋白质，营养价值比较高，是我国人们常食用的肉类。大麦中含维生素B2比较丰富，可防治脚气病，主要用于酿酒。苹果清脆香甜，营养丰富。此汤肴味道独特，补益效果非常好。
羊肝汤
【原料】羊肝100克，菠菜200克，黄瓜80克，食盐1克，酱油6毫升。
【做法】将羊肝煮熟，切成片；菠菜和黄瓜洗净，切成段；锅中倒入适量的清水，烧至沸腾，放入羊肝、菠菜、黄瓜及调料，菠菜煮熟即可。
【功效】养肝明目、补血润肤。对眼睛疲劳、夜盲症、动脉硬化、肤色黯淡等病症有改善、治疗作用。
【特点】羊肝富含维生素B2，每100克的含量为1750微克，不仅药用功效广泛，食疗亦是补益佳品。菠菜嫩滑、柔软，黄瓜清脆利口。此汤肴清淡、不油腻，且营养丰富。
猪肝鸡蛋羹
【原料】猪肝100克，鸡蛋2个，葱白20克，豆豉10克，食盐1克，酱油6毫升，香油3毫升。
【做法】将猪肝洗净煮熟，切碎；葱白切碎；鸡蛋打入容器中，加猪肝、葱白及各种调料搅拌均匀；放入锅中蒸熟，淋上香油搅拌均匀即可。
【功效】补血、明目、消肿。对水肿、贫血、视力模糊、远视、脸色不佳等症状有治疗作用。
【特点】猪肝富含维生素B2，每100克的含量约为2080微克，是动物肝脏中维生素B2含量最为丰富的，也是人们喜欢食用的动物内脏之一。鸡蛋营养丰富，是大众日常饮食中的补益佳品。
田螺粳米粥
【原料】田螺50克，粳米100克，食盐、味精各1克，植物油5毫升，料酒5毫升，葱末、姜末、蒜末各5克。
【做法】将田螺放入清水中，加植物油（为了洗净螺肉），泡一天；取出田螺肉，用调料腌制；将粳米淘洗干净，煮至黏稠，放入腌制过的螺肉；肉、米皆熟即可。
【功效】消肿止痛、养肝补虚。对手脚浮肿、疼痛、慢性肝炎有一定疗效。
【特点】田螺肉和粳米都含有维生素B2，田螺肉嫩肥美，味道上佳，可食用，也具有药用价值。粳米含有多种营养素，具有延年、治病的功效。此粥味道鲜美，营养丰富，别有风味。
双豆糕
【原料】扁豆泥400克，红豆沙300克，白糖50克，葡萄干60克，芝麻50克，金橘末40克，糖桂花25克，蜜枣30克，核桃仁50克，植物油35毫升。
【做法】用植物油、葡萄干、芝麻、金橘末、糖桂花、蜜枣、核桃仁、红豆沙制成馅；扁豆泥做皮，抹上半边豆沙馅卷起来，擀成长条，切成块即可。
【功效】补血养肝、降压降脂。对肥胖症、贫血、动脉硬化、高血压、慢性肝炎等病症有防治作用。
【特点】扁豆和红豆都含有维生素B2。扁豆每100克的含量为450微克，红豆每100克的含量约为110微克，两者都是人们常见的豆类。此糕点包括多种原料，香甜可口，能够增进食欲。
荞麦面条
【原料】荞麦面500克，芹菜200克，西红柿50克，食盐1克，植物油15毫升，酱油10毫升，葱花、蒜片各10克。
【做法】将养麦制成面条，芹菜、西红柿洗净，切成丁；油热放入葱花、蒜片、酱油翻炒片刻，加适量的清水；水沸后下面条、芹菜、西红柿、食盐，煮熟即可。（也可将芹菜、西红柿制成卤，拌面食用。）【功效】降压降脂、护肤消肿、润肠利尿。对冠心病、高血压、高血脂、水肿、积食等病症有防治作用。
【特点】荞麦、芹菜和西红柿都含有维生素B2，明代李时珍的《本草纲目》记载：荞麦降气宽肠、磨积滞，也称为“净肠草”。芹菜清爽利口，西红柿酸中带甜，能够增进食欲。
南瓜子核桃仁饮
【原料】南瓜子40克，核桃仁40克，花生仁40克，红枣20克，蜂蜜20毫升。
【做法】将南瓜子去壳取仁，红枣去壳洗净，同核桃仁、花生仁一起放入锅中，加适量的清水煮熟；倒入蜂蜜搅拌均匀即可。
【功效】养发护发、健脑益智、消肿止咳。对头发干枯、颜色发黄、身体虚弱、疲劳、皮肤红肿、咳嗽等症状有治疗作用。
【特点】南瓜子、核桃仁和花生仁都含有维生素B2，每100克的含量分别为150微克、150微克及100微克，并且还含有其他营养物质，尤其是核桃仁，常食可令头发乌黑亮丽。
泛酸（维生素B5）
泛酸，也称遍多酸、维生素B5，普遍存在于生物体内，生物无不需要，呈淡黄色黏性油状，可溶于水和醋酸，在酸、碱环境中和长时间加热的情况下易分解。在人体中，它具有制造抗体的功能，在缓解压力、维护头发、皮肤及血液健康方面起着非常重要的作用。
生理功能
1．可维持人体各器官的正常发育和中枢神经系统的发育，维持神经和肌肉的正常运作。
2．可与叶酸及维生素B6共同发挥效能，产生抗体，抗拒感冒及流行性感冒等病原体。
3．缓解多种抗生素的毒副作用、经前综合征和恶心症状，减少风湿性关节炎的疼痛症状。
4．维持肾上腺的正常机能，消除疲劳等症状。
5．是将摄入的脂肪和糖类转换成能量的不可缺少的物质，也是人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质。
缺乏表现
1．导致运动机能不协调12周岁以下的儿童缺乏泛酸时，会导致头痛疲倦，运动机能不协调，脚趾麻木、疼痛，步行时摇晃，感觉迟钝，肌肉痉挛，胃肠障碍，心跳过速，血压下降。
2．脚心发烧缺乏泛酸会产生脚心发烧的现象，这是因为泛酸不足引起的内分泌失调，如患有胰岛素所致的低血糖症会增加其敏感性。
3．其他症状缺乏泛酸导致抗体形成速度下降，易引发上呼吸道感染，患者还会出现四肢麻木和刺痛、肌肉痉挛、疲乏、食欲下降、消化不良、腹痛、呕吐、头痛、抑郁、失眠等症状。
缺乏原因
因泛酸广泛存在于食物中，故单纯的泛酸缺乏症很少发生，多种营养元素不足时会伴有泛酸缺乏。另外，服用拮抗剂ω-甲基泛酸易引发泛酸缺乏。
食物来源
泛酸在自然界有广泛的食物来源，它以游离或结合形式存在于动物与植物细胞中，与动植物组织结合在一起。
含泛酸数量最多的是酵母菌，其他如动物肾脏和心脏、蛋类、鱼类、绿叶蔬菜、啤酒、坚果类、未精制的糖蜜、谷类制品等中也含有泛酸。
需补人群
1．类风湿性关节炎患者如果每天能增加少量的泛酸，可以使类风湿性关节炎的症状减轻。
2．精神紧张、思想压力大者由于泛酸可以帮助人体分泌抗压力的荷尔蒙，因此可平缓紧张的情绪，提高人的抗压力。而一旦精神压力大，会降低人体对泛酸的吸收能力，故应适量补充。
3．长期大量饮酒者大量饮酒的人会降低对泛酸的吸收能力。很容易造成泛酸缺乏症，所以最好根据医嘱较常人多摄取些。
4．服避孕药期间的女性由于避孕药会影响人体对泛酸的吸收。所以在服用避孕药期间的妇女应特别留意对泛酸的摄取。
5．大量吸烟者吸烟会加速体内营养素的消耗，并影响人体对营养素的吸收及利用。所以长期大量吸烟者应比常人多补充泛酸，以免引起缺乏症。
6．手足经常感到刺痛者当人体中泛酸不足时，其中一个明显症状就是手足产生刺痛感，此时若增加适量的泛酸，同时与其他维生素B族合用，便可改善不适的症状。
补给需知
1．在摄取泛酸时同时摄取其他B族维生素，效果会更理想。
2．食品加工过细、温度过高，采用罐头加工方式、冰冻，都会使食物中的泛酸流失。
3．摄入泛酸时，要避免服用咖啡因、磺胺药剂、安眠药、雌激素、酒精等，因为它们会破坏泛酸。
过量危害
大量摄取时可能会产生腹泻，但一般不常见。
经典食谱
凉拌豌豆苗
【原料】豌豆苗400克，蒜末15克，葱花10克，食盐、味精各1克，米醋15毫升。
【做法】将豌豆苗摘洗干净，切成段，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；放在一个容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。
【功效】降压消肿、清热解毒。对心情烦闷、身体疲劳、高血压、水肿、脚气病等病症有治疗作用。
【特点】豌豆苗含有较丰富的泛酸，每100克的含量为1350微克。其颜色鲜绿，清脆爽口，购买也很方便。此菜肴味道微酸，鲜嫩清爽，特别适宜在炎热夏季食用。
酸甜三丝
【原料】圆白菜100克，胡萝卜150克，黄瓜150克，食盐1克，米醋15毫升，白糖20克，麻油5毫升。
【做法】将圆白菜、胡萝卜和黄瓜清洗干净，切成丝；圆白菜和胡萝卜用沸水焯一下，过凉水，控干水分；把主料放在一个容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。
【功效】补肾益心、明目开胃、通经壮骨。对关节炎、肾脏不适、视力下降、消化不良、骨质疏松等病症有防治作用。
【特点】胡萝卜和黄瓜都含有泛酸，每100克的含量分别为70微克和200微克。圆白菜层层重叠，包裹起来，为圆形，清脆鲜嫩。胡萝卜营养丰富。黄瓜清爽利口。此菜肴酸甜可口。清热祛暑。
焖扁豆
【原料】扁豆450克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，葱花、蒜瓣各5克，鲜汤80毫升，料酒5毫升，淀粉15克。
【做法】将扁豆摘洗干净，掰成段，用沸水焯一下，捞出控干水分；油热放葱花、蒜瓣煸炒出香味，放入料酒、鲜汤、食盐、扁豆，焖熟，放入味精，用淀粉勾芡即可。
【功效】健脾益肾、降压止泻。对脾胃虚弱、肾炎、身体疲倦、无力、高血压、腹泻等病症有治疗作用。
【特点】扁豆含有泛酸，每100克的含量约为170微克，并且富含蛋白质和其他营养素。我国各地区均有种植，一般在秋季收获。此菜肴鲜香嫩滑，清淡可口。
扁豆炒蘑菇
【原料】扁豆250克，松蘑200克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，料酒5毫升，鲜汤100克，白糖10克，淀粉15克。
【做法】将扁豆摘洗干净，松蘑泡发去蒂，分别用水焯一下，控干水分；油热煸炒扁豆片刻盛出，倒入鲜汤烧开，放入松蘑、扁豆及调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补益肠胃、降压降脂、防癌抗癌。对肠胃炎、高血脂、高血压、癌症等病症有防治作用。
【特点】松蘑含有泛酸，每100克的含量为1190微克。其做法很多，可炒可炖，味道鲜美，口感细腻，并具有防癌、抗衰的作用。此菜肴香浓可口，营养丰富。
酸辣圆白菜
【原料】圆白菜450克，青辣椒30克，米醋10毫升，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，葱丝、姜丝、蒜片各5克，料酒5毫升，鲜汤80毫升。
【做法】将圆白菜洗净，切成丝；辣椒去籽去蒂，切成丝；油热放入葱丝、姜丝、蒜片、辣椒，炒片刻；倒入圆白菜及调料，炒熟即可。
【功效】健脾养胃、活血解毒。对脾胃虚弱、慢性胃炎、食欲不振、黄毒、便秘等病症有防治作用。
【特点】青辣椒含有泛酸，每100克的含量为3700微克，肉薄微辣，能够促进肠道蠕动，助消化。圆白菜清脆爽口。此菜肴鲜嫩爽口；营养丰富。
青椒炒土豆丝
【原料】土豆250克，青椒100克，食盐、味精各1克，植物油20毫升，淀粉10克。
【做法】将土豆洗净去皮，切成丝；青椒去籽去蒂，洗净切成丝；油热放入青椒、土豆丝翻炒，加少量清水，奎熟加调料，用淀粉勾芡即可。
【功效】健脾养胃、降压降脂、解毒养颜。对食欲不振、高血压、高血脂、便秘等病症有治疗作用。
【特点】土豆含有泛酸，每100克的含量为1300微克。既是蔬菜，也是某些地区的主食。值得注意的是，食用土豆要去皮，而发芽及皮色变绿的土豆不能食用。此菜肴色泽淡雅，脆嫩爽口。
炸胡萝卜丸
【原料】胡萝卜500克，面粉50克，食盐1克，植物油50毫升，酱油10毫升，葱花20克，花椒面2克，白糖10克。
【做法】将胡萝卜清洗干净，切成碎末状；加入15克面粉和调料，搅拌均匀，制成丸状，用剩余面粉将少量食盐和植物油拌成汁；油热，裹上面粉炸胡萝卜丸，颜色金黄即可。
【功效】健脾养胃、补肝明目。对消化不良、食欲不振、脾胃虚弱、夜盲症等病症有防治作用。
【特点】胡萝卜含有泛酸、胡萝卜素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，营养十分丰富，素有“小人参”之称，我国各地均有栽培。此菜肴色泽金黄、香甜酥脆。
煮花生
【原料】花生仁400克，大蒜15克，花椒10克，大料20克，食盐2克。
【做法】将花生仁洗净，与大蒜、花椒、大料一同放入锅中，煮沸放入食盐；花生仁绵软入味即可。
【功效】降压消肿、健脑益智、止血抗衰。对高胆固醇、高血压、水肿、贫血、皮肤老化等病症有防治作用。
【特点】花生含有泛酸，每100克的含量为17000微克。其食用方法多样，可炒、可煮、可炸，还可生食等，我国各地区均有种植，营养含量很丰富，有“长生果”之称，补益效果极佳。
豌豆鸡丁
【原料】鸡胸肉200克，豌豆200克，鸡蛋1个，食盐1克，植物油25毫升，酱油5毫升，淀粉15克。
【做法】将鸡胸肉洗净，切成丁，用蛋清和部分淀粉搅拌均匀；豌豆摘洗干净；油热放入鸡丁、酱油翻炒；倒入豌豆，至熟加调料，用淀粉勾芡即可。
【功效】健脾益肾、清热解毒。对身体虚弱、疲劳乏力、脾虚肾亏等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉和豌豆都含有B5，前者每100克的含量约为1680微克，后者每100克的含量为700微克。鸡肉鲜美醇香，豌豆清脆爽口。此菜肴色泽和谐，味道鲜美。
西红柿炖牛肉
【原料】牛肉500克，西红柿100克，食盐2克，植物油30毫升，葱段、蒜瓣各10克，料酒10毫升，胡椒粉5克。
【做法】将牛肉和西红柿洗净，切成块；油热放入葱段、蒜瓣煸炒片刻，倒入牛肉、西红柿、各种调料及适量清水，炖熟即可。
【功效】补肾养胃、促进消化。对肾虚、胃寒、食欲不振、腰腿酸软、身体疲劳等症状有治疗作用。
【特点】牛肉和西红柿都含有B5。牛肉每100克的含量为660微克，味道浓香、烂熟于口，是上等的补品。西红柿每100克的含量为170微克，其颜色鲜红、酸甜可口。此菜肴味道鲜美，营养丰富。
土豆炖牛肉
【原料】牛肉300克，土豆200克，食盐2克，植物油25毫升，味精1克，料酒10毫升，酱油5毫升，葱段、姜片各10克。
【做法】将牛肉和土豆洗净，后者去皮。都切成块；油热放入牛肉煽炒；加适量清水和调料煮沸，放入土豆，至牛肉烂熟、土豆绵软即可。
【功效】促进消化，补虚健身。对身体疲劳、虚弱、消化不良、高血压、皮肤干燥、老化等症状有防治作用。
【特点】土豆和牛肉都含有泛酸、维生素B2、维生素B2、蛋白质、粗纤维等多种营养物质，亦是人们常见的食物，搭配和谐。此菜肴味道浓厚，鲜美，是传统的家常菜。
胡萝卜炖黄鱼
【原料】黄鱼500克，胡萝卜100克，冬笋50克，食盐1克，植物油35毫升，酱油10毫升，白糖10克，米醋15毫升，淀粉10克，料酒5毫升。
【做法】黄鱼洗净，划开鱼身，用酱油、料酒腌制，过油炸至金黄，捞出；胡萝卜、冬笋洗净去皮，切成丁，放入锅中，加调料和清水，放入黄鱼，炖熟即可。
【功效】益气开胃、促进消化。对食欲不振、消化不良、身体虚弱、疲劳、肺结核等病症有防治作用。
【特点】黄鱼含有泛酸、维生素B1、维生素B2、蛋白质等多种营养素，有大、小黄鱼之分，但其营养都很丰富。配以胡萝卜、冬笋、外表美观和谐。此菜肴汤汁鲜美，酸甜可口。
鲫鱼汤
【原料】鲫鱼250克，红豆50克，绿茶5克，食盐1克。
【做法】将鲫鱼清理干净，茶叶放入鱼腹；红豆淘洗干净；一同放入锅中，加适量清水和食盐，煮熟即可。
【功效】暖胃祛寒、补肾止痛。对体虚、肾炎水肿、肝硬化腹水、糖尿病、牙痛等病症有防治作用。
【特点】鲫鱼含有泛酸、烟酸、蛋白质、微量元素钾等多种营养物质，其生命力顽强、味道鲜美。常食用可促进儿童生长发育、预防心脑血管疾病等。此汤肴营养丰富，补益效果极佳。
玉米花生冬瓜汤
【原料】嫩玉米粒100克，冬瓜100克，花生仁50克，食盐、味精各1克，植物油10毫升，葱花、姜粉各10克。
【做法】将冬瓜洗净去皮、切成片，玉米粒和花生仁洗净；油热放入葱花煽炒片刻，加适量清水，倒入三种材料，煮熟加调料即可。
【功效】降压降脂、养肝利尿。对高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等病症有防治作用。
【特点】三种主料都含有泛酸，冬瓜利尿减肥，并有“减肥瓜”之称，玉米味道甜美、鲜嫩，花生仁补血、养胃。此汤肴清淡爽口、减肥降压。
燕麦鸡肉汤
【原料】燕麦80克，鸡肉50克，食盐、味精各1克，麻油3毫升。
【做法】将燕麦淘洗干净；鸡肉切成丝，放麻油煽炒片刻，加调料和清水，倒入燕麦，用温火煮半个小时左右，煮熟即可。
【功效】补虚健脾，滋阴敛汗。对身体疲劳、乏力、精神不振、出虚汗等症状有治疗作用。
【特点】燕麦含有泛酸，每100克的含量为1100微克，并含有多种氨基酸，能够降低胆固醇的含量。鸡肉味道鲜美，营养丰富。此汤肴味道鲜美，清香可口。
维生素B6（吡哆索）
维生素B6又叫吡哆索、抗皮炎维生素。维生素B6是易于相互转换的吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称。在碱性溶液中、遇光或高温时易被氧化，故保存时应遮光、密封。维生素B6是制造抗体和红血细胞的必要物质，人体肠道内的细菌具有合成维生素B6的能力。
生理功能
1．参与代谢维生素B6的功能主要是以辅酶形式参与人体近100种酶反应，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢反应。通过代谢反应将它们转化为人体所需的成分，并为肌体提供能量。如氨基酸的脱羧反应即需要维生素B6所形成的辅酶的参与，其脱羧产物对维持神经系统和心血管系统的正常功能十分重要。
2．帮助造血血红蛋白的合成需要维生素B6的参与，同时，维生素B6还参与运铁血红蛋白合成中铁离子的渗入。研究表明，维生素B6对红细胞贫血的防治效果良好。
3．影响免疫系统维生素B6参与抗体的形成，影响体液和细胞免疫功能。
4．其他功能维生素B6还与维生素PP和DNA的合成有关。另外，它还是中枢神经系统活动所不可缺少的物质，并可用于辅助治疗酒精中毒、癫痫，及防治妊娠、放射治疗、服用抗癌药物所致的恶心、呕吐，和因大量或长期服用异烟肼而引起的周围神经炎、失眠、不安。
缺乏表现
1．患皮肤病成人缺乏维生素B6会产生皮肤病，这种皮肤病早期表现为：头皮屑增多，头发无光泽；眼睛、鼻子、口腔周围皮肤发生皮炎，随后症状扩展至面部、前额、耳后等部位；有时女性乳房和会阴等身体较潮湿部位的皮肤也有此现象，严重者还会糜烂。
2．形成结石人体缺乏维生素B6时，摄入体内的草酸不易有效脱除，大量滞留在泌尿系统中会与游离钙离子形成草酸钙沉淀，在肾、膀胱、尿道等处形成结石。
3．影响儿童成长未成年人处于神经、骨骼等系统迅速发育阶段，缺乏维生素B6除了会引发皮肤炎症外，还会伴有惊厥、抽搐、腹痛、呕吐等症，甚至造成精神和情绪紊乱，如胆小，对其他儿童的正常活动缺乏兴趣和反应迟缓等。
4．其他病变因为维生素B6参与脂肪代谢，缺乏它会降低脂类代谢水平，从而出现动脉粥样硬化病变。缺乏维生素B6还可能引发外周神经炎、小细胞低色素性贫血、代谢障碍、失眠、烦躁及出现步履维艰、脑电图异常、精神抑郁、体重下降等症状。另外，缺乏维生素B6容易引发感染，尤其是泌尿生殖系统感染。
缺乏原因
1．妊娠及哺乳期、甲状腺机能亢进、烫伤、长期慢性感染、先天性代谢障碍病、长期血液透析、吸收不良综合征、胃切除术后等情况下都需要补充维生素B6。
2．患肝病、尿毒症、慢性酒精中毒者可能出现维生素B6缺乏症。
3．雌性黄体酮避孕药、异烟肼、环丝氨酸、青霉胺等药物能引发维生素B6缺乏症。
4．维生素B6在食物的加工、收获、储存、烹调时容易流失。如在做米饭或烹制菜肴时将米、菜多次冲洗；切菜时多次过度伤害蔬菜细胞；烹调时温度过高、时间过长；将食物长期储存等。
食物来源
维生素B6按含量比例来说，在动物性食物中的含量较高，尤其是在鱼类、肝脏和酵母中含量尤为丰富。
蔬菜瓜果和粮食作物中含维生素B6较高的有：小麦麸、麦芽、黄豆、甘蓝、燕麦、玉米、花生、胡桃等。
治疗方案
1．口服维生素B6片，除可治疗维生素B6缺乏症外，还能促进白细胞生成；局部涂搽可用于脂溢性皮炎、酒糟鼻、痤疮及斑秃等。维生素B6还可用于放射治疗及化疗，妊娠及其他原因引起的恶心、呕吐。本品能影响组织内γ-氨基丁酸和5-羟色胺的合成，故能治疗婴儿惊厥。维生素B6还可防止长期服用异烟肼所引起的周围神经炎，因此用异烟肼治疗结核病时需要与维生素B6同服。
2．口服复合维生素B（每片含维生素B13毫克、B21．5毫克、B60．2毫克、烟酰胺10毫克）。每日3次，每次2～3片。
3．口服维康福，每次1～2片，每日3次。
需补人群
1．经期前不适的女性每日只需摄取适量（根据医生的建议量）的维生素B6，就可大大缓解经期前紧张、焦虑、情绪起伏大、忧郁、乳房胀痛等症状。
2．经常大量饮酒者由于酒精会影响人体内的维生素B6，从而导致体内维生素B6含量偏低，因此每天应补充适量的维生素B6。
3．老年人老年人易患慢性消耗性疾病或是出现肠道吸收障碍，因而容易出现由于缺乏维生素B6而引起的贫血、抵抗力下降等情况，所以每天应适量补充维生素B6，以增强身体免疫力。
4．饮食中蛋白质比例偏高者因维生素B6可帮助分解蛋白质，能将过多的蛋白质转化为人体所需的营养成分，可避免蛋白质在体内累积过多而形成的多种慢性疾病。
5．吸烟者烟会降低人体对维生素B6的利用率，从而造成体内维生素B6的缺乏，因此，应适量补充。
6．心脏病患者维生素B6对维护心脏健康有一定的帮助，可降低心脏病发作的机会。
7．处于怀孕及哺乳期的孕产妇孕产妇若能适当增加一定量的维生素B6，不但可以促进胎儿及婴儿的生长发育，同时还可以减轻孕产妇本身手脚浮肿、指关节疼痛的症状。
8．容易过敏的人维生素B6能帮助产生抗体，可增强皮肤的抗过敏能力。
9．特殊行业的工作人员受电离辐射照射和高温等特殊条件下，有出现维生素B6不足的可能，应注意补充。
补给须知
1．由于维生素B6在人体内只能停留八小时，故需每天补充。
2．维生素B6能与维生素B1、B2等配合补充，效力将成倍增长。
3．由于维生素B6有水溶性，因此在做饭或者烹制菜肴前切忌将米、菜多次冲洗，否则维生素将随水而流失。同时提醒注意的是，切菜时，宜用快刀，这样可降低维生素B6的损失量。
4．煮饭、炒菜时，应争取时间尽可能短为宜，饭菜刚熟能食即可。因为烹调时的温度越高、时间越长，维生素损失将会越多。此外食物还应尽可能避免长期储存。
5．由于香蕉、鱼类等维生素B6含量高又易于吸收，因此应把这些食物作为常吃的食品。
过量危害
人体每日维生素B6的摄入量为2毫克，在正常膳食情况下不会发生过多症。
当维生素B6摄入量达到或超过10毫克，轻者会导致嗜睡，甚至会引发过敏性休克。
长时间大量摄入还会成瘾，产生依赖性感觉系统失调、运动失调及神经系统永久性的伤害。而孕妇如果过量服用维生素B6会危及胎儿的健康，造成婴儿对维生素B6的依赖。新生儿服用过量维生素B6会引发代谢异常。
解决之道
不同人群服用维生素B6时，要根据不同需要，按量摄取。
经典食谱
蒜泥拌菠菜
【原料】菠菜350克，熟芝麻30克，蒜泥25克，食盐、味精各1克，香油5毫升。
【做法】将菠菜摘洗干净，切成段，用沸水焯一下，过凉水，控干水分；放在容器中，加芝麻、蒜泥及其他调料，搅拌均匀即可。
【功效】消肿解毒、补血明目。对皮肤水肿、贫血、头晕目眩、高血压、流感等病症有防治作用。
【特点】大蒜含有维生素B6，每100克的含量约为1500微克，是人们常见的调味品，具有杀菌、消毒等作用，味道浓重。菠菜营养丰富，具有止血的功效。此菜肴清凉爽口，开胃消食。
栗子炒白菜
【原料】白菜300克，生栗子200克，食盐1克，植物油25毫升，酱油5毫升，白糖5克，淀粉10克。
【做法】将白菜洗净，切成片，栗子切口，煮至半熟，去皮取仁；油热放入栗子煸炒片刻，捞出；留少量油，放入白菜、栗子、适量清水及调料，炒熟，用淀粉勾芡即可。
【功效】健脾养胃、补血活血。对身体乏力、腰膝酸软、脾胃不适、肾虚等病症有防治作用。
【特点】栗子和白菜都含有维生素B6。栗子成熟时，果肉颜色金黄、味道甜美，既是坚果，也是粮食。白菜清脆爽口、止渴除燥。此菜肴味道香甜、营养丰富。
菱角烧豆腐
【原料】菱角350克，豆腐150克，食盐1克，植物油25毫升，酱油5毫升，葱花10克，麻油5毫升，淀粉10克。
【做法】将豆腐切成块，用沸水焯一下；菱角去壳去皮，洗净切开；油热放入葱花煽炒，倒入主料及各种调料，加适量清水，烧熟，用淀粉勾芡、淋上麻油即可。
【功效】益气健脾、解热除烦。对脾虚、口渴心烦、癌症等病症有防治作用。
【特点】菱角和豆腐营养丰富，含有维生素B6、维生素B1、维生素B2、维生素C多种营养素。尤其是菱角，其药用价值很高，在抗癌方面有一定的作用，特别是预防子宫颈癌、乳腺癌等。豆腐鲜嫩可口。此菜肴细腻、嫩滑，鲜美。
蒜薹炒豆干
【原料】蒜薹250克，豆腐干250克，食盐、味精各1克，植物油25毫升，酱油10毫升，花椒5克。
【做法】将蒜薹洗净，切成段，豆腐干切成丝，用沸水焯一下，捞出控干水分；油热放入花椒，变色捞出，放入豆腐丝及少量水分炒干，倒入蒜薹和调料，炒熟即可。
【功效】养肝健脾、消肿解毒。对肝炎、水肿、咳嗽、高血压、高血脂等病症有治疗作用。
【特点】蒜薹和豆腐干都富含维生素B6、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养物质。蒜薹鲜嫩，豆腐干香软，两者都是人们喜爱的食物。此菜肴清脆柔软，适宜老人、产妇食用。
桂圆炖枇杷
【原料】枇杷350克，桂圆50克，玫瑰糖10克，樱桃肉25克，冰糖15克。
【做法】将枇杷洗净去壳去皮，用沸水焯一下，过冷开水；桂圆去皮去核；锅中加适量清水和冰糖煮沸，放入材料，枇杷肉煮开，即可。
【功效】滋阴润肺、除燥止咳。对口舌干燥、阴虚体热、咽喉肿痛、咳嗽等症状有治疗作用。
【特点】枇杷不仅含有多种维生素B族，而且富含维生素C、蛋白质、矿物质和氨基酸等。其昧美多汁，对咳嗽吐血、咯血有治疗功效。并可作为面膜，除皱、润肤。此菜肴味道香甜、润喉止渴。
板栗炖牛肉
【原料】牛肉500克，熟板栗仁250克，食盐2克，植物油40克，姜片、葱段各10克，酱油10毫升，料酒10毫升，白糖10克。
【做法】将牛肉切成块，在沸水中氽一下；油热倒入板栗，炸片刻，捞出，放入葱、姜、牛肉和适量清水煮沸，放入板栗和调料，炖熟即可。
【功效】健脾养胃、强筋健骨。对腰膝酸软、双腿无力、尿频以及脾胃虚弱引起的食欲不振等症状有治疗作用。
【特点】牛肉含有维生素B6，每100克的含量约为380微克。其营养丰富，肉质鲜嫩。板栗香甜、绵软，做法多样，风味各异，深受人们喜爱。此菜肴味道浓厚，鲜美可口。
核桃仁炒鸡丝
【原料】核桃仁50克，鸡肉350克，鸡蛋1个，食盐2克，味精1克，植物油50毫升，葱花、姜末各5克，料酒5毫升，淀粉10克。
【做法】将鸡肉洗净，切成丝，用调料搅拌均匀；核桃仁浸泡去皮；油热先炸核桃仁，再炸鸡丝，捞出；留少量油，放入葱、姜、主料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血润肺、排毒养颜。对冠心病、肺气肿、面黄色黯、心悸眩晕、便秘等病症有治疗作用。
【特点】核桃仁含有维生素B6，每100克的含量约为490微克。在我国已有2000多年的栽培历史，具有很好的健脑效果。鸡肉味道鲜美，营养丰富。此菜肴清脆嫩滑，吃后唇齿留香。
白果鸡
【原料】鸡肉350克，白果仁80克，食盐1克，植物油25毫升，料酒、酱油各5毫升，葱段、姜片各5克，淀粉10克。
【做法】将鸡肉切成块，加酱油搅拌均匀，白果仁切碎，都过油炸，捞出；在锅中留少量油，下葱、姜煸炒，鲜汤及调料，再放鸡肉和白果仁，小火焖熟，勾芡即可。
【功效】补肾健体、益气补血。对肾虚、尿频、妇女带下、体弱、气血亏损等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉含有维生素B6，每100克的含量约为180微克。白果亦称为银杏，含有多种维生素B族、胡萝卜素、银杏酸等，能够降低胆固醇，预防心血管疾病等。此菜肴味道醇香、滋补效果极佳。
糖醋沙丁鱼
【原料】沙丁鱼500克，食盐、味精各1克，植物油50毫升，酱油10毫升，葱段、姜片各5克，米醋30毫升，白糖30克。
【做法】将沙丁鱼处理干净；油热放入葱段、姜片炒香，放入沙丁鱼，翻炒片刻；加入调料和适量清水，大火煮沸，小火炖熟即可。
【功效】健脑益心、补益脾胃。对心肌梗塞、记忆力下降、脾胃虚弱等病症有防治作用。
【特点】沙丁鱼为咸水鱼，含有维生素B6，每100克的含量约为670微克，并且富含蛋白质与不饱和脂肪酸，营养十分丰富。此菜肴肉质鲜嫩、汤汁酸甜，能够增进食欲，促进消化。
金枪鱼汤
【原料】金枪鱼200克，食盐、味精各1克，植物油10毫升，葱段、姜片各4克，香菜10克，香油2毫升。
【做法】将金枪鱼处理干净，香菜切成段；油热放入葱、姜爆炒出香味，倒入金枪鱼翻炒片刻，加适量清水，煮至肉烂，放调料即可。
【功效】滋阴补肾、固齿健骨。对动脉硬化、眩晕、高胆固醇、骨质疏松等病症有防治作用。
【特点】金枪鱼富含维生素B6，每100克的含量约为920微克。它生活在深海域中，且生命力旺盛，游动速度很快，是良好的健康美食。此汤肴肉质鲜美、柔嫩，汤色清淡、醇香，是上等的补品。有益于美容和减肥。
核桃小麦汤
【原料】核桃仁50克，小麦50克，人参5克。
【做法】将核桃仁、小麦、人参洗净，一同放入锅中，加适量清水，煮半个小时左右即可。
【功效】健脑安神、防癌抗癌。对神经衰弱、心悸失眠、高血压、冠心病、癌症等病症有防治作用。
【特点】小麦含有维生素B6，每100克的含量约为50微克，并含有维生素B1、维生素B2等多种维生素B族，是我国传统的农作物之一。核桃含有卵磷脂，能促进大脑的发育，并有延年益寿的功效。人参药用价值极高。此药膳营养丰富，补益效果极佳。
猪肝莲子汤
【原料】猪肝100克，莲子50克，食盐、味精各1克，姜片、葱花备5克，胡椒粉1克。
【做法】将猪肝洗净，切成片，莲子去芯，洗净；一同放入锅中，加适量清水和调料，煮熟，撒入味精和胡椒粉即可。
【功效】健脾益肾、补血明目。对脾胃虚弱、妇女带下、肾炎、贫血、视力下降等病症有治疗作用。
【特点】猪肝含有维生素B6，每100克的含量约为890微克。具有良好的补血效果，是人们常食用的动物内脏之一。莲子性平、味甘、涩，含有多种营养物质，药用价值很高。此汤肴清淡可口，益气安神。
白果香菇汤
【原料】白果仁50克，香菇100克，冬瓜籽30克，蜜枣20克，白糖15克。
【做法】将香菇泡发，去蒂洗净，切成片；白果仁浸泡一会儿，冬瓜籽搅碎，红枣洗净；一同放入锅中，加适量清水，煮20分钟左右，撒入白糖即可。
【功效】止咳益心、健脾和胃。对冠心病、咳嗽、妇女白带过多、高血压、高血脂等病症有治疗作用。
【特点】香菇、白果、冬瓜籽和蜜枣都含有维生素B6，其中香菇含量最高，每100克的含量约为450微克，味道清香，柔软滑嫩。白果药用价值很高，益肾、平喘，能够提升人体免疫力。蜜枣香甜、冬瓜籽清淡。此汤肴味道甜美、降火止咳。
绿豆黑米粥
【原料】绿豆50克，黑米100克，白糖10克。
【做法】将黑米淘洗干净，绿豆挑去杂质，洗净；一同放入锅中，加适量的清水，先用大火煮沸，再转为小火熬至粘稠，放入白糖，搅拌均匀即可。
【功效】滋阴补肾、美容抗衰、清热解毒。对头晕目眩、动脉硬化、中暑、肾虚、白发、脱发等病症有防治作用。
【特点】绿豆和黑米都含有维生素B6，前者每100克的含量约为410微克，后者每100克的含量约为540微克。早在汉代我国就已种植黑米了，距今已有2000年的历史，黑米质地细密，色泽墨黑。绿豆味甘、性寒，营养丰富。此粥味道甜美，清热消暑。
栗子枸杞饮
【原料】粟子仁100克，枸杞25克，菊花10克，蜂蜜15克。
【做法】将栗子煮熟，去壳，切成碎块，枸杞和菊花洗净；一同放入锅中，加适量清水，煮20分钟左右，捞出菊花，拌入蜂蜜即可。
【功效】滋阴补肾、明目消肿。对肾虚、尿频、腰腿酸软、视力下降等症状有防治作用。
【特点】栗子和枸杞都含有维生素B6，栗子每100克的含量约为370微克，枸杞每100克的含量约为250微克。栗子仁绵软，香甜，枸杞味道酸甜。菊花味苦，降火。此饮品色泽和谐，味道甜美淡雅。
维生素B12（氰钻胺素）
维生素B12又叫氰钴胺素，微溶于水，溶于乙醇，呈无水形态时极易吸潮，晶体吸水后在常温或轻度酸、碱的环境中稳定。维生素B12因含有金属元素钴而呈红色，是有特殊颜色的维生素之一。维生素B12不但是参与人体内蛋白质的合成、脂肪与糖类的代谢的重要物质，更是制造红血球的重要原料。它是唯一需要一种特殊胃肠道分泌物，才被肌体吸收的维生素。它在肠道内停留时间较长，大约有3个小时（大多数水溶性维生素只有几秒钟）。维生素B12主要存在于动物性食物中。
生理功能
1．预防贫血，促进发育维生素B12能促进红血球的形成和再生，及红细胞的发育和成熟，使肌体处于正常状态，从而预防恶性贫血；维生素B12还能活化氨基酸，促进核酸生物合成，有利于蛋白质合成，对幼儿生长发育有重要作用。
2．可防治心脏病的发生日常生活中，大量摄取含有维生素B12的食物，或者适量补充维生素B12制剂，可减少患心脏病的危险。专家研究证明，血液中半胱胺酸含量高的人，发生心脏病或死于心脏病的危险性要大大超过常人。如果给病人同时服用叶酸和维生素B12就可有效地降低血液中半胱胺酸的水平。
3．调整时差引起时差的原因，是由于体内生物钟与当地的生活时间发生差距的缘故。经常出国的人，多靠运动来调整因时差而造成的身体不适。在运动前，可适当服用维生素B12这样就会很快消除时差带来的不适。如再能结合维生素B1、B6，效果将更显着。
4．可治疗痛风病引起痛风病的原因。主要是食物中所含的一种叫嘌呤的物质增加而引起的。国外医学专家指出，患上痛风的人除了改变不良的饮食习惯外，还可以通过混合摄取维生素B12和叶酸间接达到治疗的效果。因为叶酸可促进核酸的合成，减少嘌呤物质，并可抑制血液中的尿酸浓度升高；而维生素B12可促使叶酸的功能有效地发挥，帮助叶酸再利用。
5．增强记忆力维生素B12能使脂肪、碳水化合物、蛋白质适宜地为肌体所利用，消除烦躁不安，促使注意力集中，增强记忆力与平衡感。
缺乏表现
1．发生贫血由于维生素B12缺乏所引起的贫血主要表现为消化不良、毛发稀黄、头晕、精神不振、呕吐、腹泻、女性月经不调、眼睛及皮肤发黄等。严重时还会出现肝功能障碍、记忆力减退、抗病力降低、发生肌体造血障碍，甚至行动失衡，身体有间歇性不确定位置的痛楚，以及手指及脚趾酸痛等。
通常维生素B12与叶酸一起被称为造血性维生素，但它在作用机理上与叶酸不一样，因此在治疗上两者不可互相替代。
2．会损坏神经系统缺乏维生素B12还会引发斑状、弥漫性的神经脱髓鞘。出现这种情况后，患者会出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。
科学家认为，缺乏维生素B12会引起神经系统损害，主要是由于肌体中维生素B12不足，从而导致一些神经质组成成分的合成受到阻碍。相比较来说，神经细胞比其他细胞需要更多的维生素B12维生素B12愈多，愈能维持神经系统的健康。
3．会影响性功能维生素B12主要成分是一种叫钴的金属元素，因此，它的生理活性在很大程度上取决于钴的作用。钴能够减少肌体组织的耗氧量，从而提高对缺氧的耐受性，促进肌体组织在缺氧环境中的活力。研究结果表明长期食素者因缺乏维生素B12，精液中精孕的浓度比其他人明显要低，而精液产生量也较其他人少，从而影响正常的性功能。
缺乏原因
1．维生素B12很难被人体吸收，在吸收时需要与钙结合才能有利于人体的机能活动。
2．老年人、婴幼儿以及患有胃肠道疾病的人，由于体内维生素B12的消耗过多、摄入量有限或吸收不好等因素，容易造成体内维生素B12缺乏。
3．长期吸烟和纯素食都会妨碍维生素B12的摄入。
4．避孕药会使得血液中的维生素B12浓度降低。
食物来源
膳食中的维生素B12来源于动物性食物，主要为肉类、动物内脏、鱼类、禽类、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。维生素B12不能由人工合成，也几乎不存在于高等植物中。因此，经常食用肉类、动物肝脏及鱼贝类（如牡蛎、沙丁鱼、秋刀鱼、青鱼等）等食物，可以有效预防维生素B12缺乏症。酵母中含维生素B12也较多，经常吃酵母片也可预防其缺乏。
治疗方案
1．肌注维生素B12注射液。每日25～100微克，或隔日注射50～200微克；治疗神经系统疾病时可加大剂量。
2．口服酵母片作为辅助治疗，每日20片，分3次服用。
3．口服多种维生素，如21金维他、金施尔康、黄金搭档、成长快乐等富含多种维生素和微量元素的制剂。
需补人群
1．素食者因维生素B12主要存在于动物性食物中，所以素食者很难摄取到。
因此，平时要多食用蛋、奶类食物。而植物性食物中只有藻类及紫菜中的维生素B12含量相对比较丰富，所以应对这类食物特别摄取。
2．老年人由于老年人对于维生素B12的吸收能力逐渐降低，因此很容易引起维生素B12的缺乏。所以应适当予以补充。
3．经常吸烟的人吸烟的人需要利用大量的维生素B。：来清除香烟中氰化物的强烈毒性，因此，补充足量的维生素B12对吸烟者的健康非常有好处。
4．常服用避孕药的女性避孕药会使血液中的维生素B12的浓度降低，因此很容易发生因人体的造血功能降低而引起的贫血。所以必须增加维生素B12的摄取量。
5．经常大量饮酒者长期喝酒会使人体对营养的吸收能力减退，从而妨碍对维生素B12的吸收利用，久而久之很容易产生贫血的症状，所以大量饮酒的人应加强维生素B12的摄取量。
6．做过胃切除手术者因为胃切除者很容易出现维生素B12缺乏的病症，因此，应在医生的指导下，定期到医院接受维生素B12的注射。
7．有经常性失眠症状者维生素B12可使经常难以人眠或常在半夜醒来的人改变睡眠状况。
8．孕妇当妇女怀孕后，因体内的细胞和组织迅速增长，会需要比常人更多的营养素，使可协助红血球再生的维生素B12的需求量也随之增加，所以需要额外补充。
9．处于发育期的少年儿童维生素B12可帮助红血球的形成，并有协助儿童及青少年身体发育的作用，一旦体内缺乏则容易引起恶性贫血。
10．处于经期前后的女性维生素B12和人体血液的关系十分密切，女性若摄取充足，则对维护生理期健康有好处。
11．贫血者维生素B12可促进红血球的再生及形成，若缺乏易造成恶性贫血，每日服用适量的维生素B12则会有相当好的治疗效果。
补给须知
一般来说，在烹饪过程中，维生素B12并不会大量流失，煎、炸肉类的过程中，食物表面的部分可能被破坏，但存在于内部的维生素B12却会大量保存下来。例如将猪肝在100℃沸水中煮5分钟，维生素B12仅会损失8％；在170℃条件下烧烤45分钟最多损失30％。肉类在低温冷藏后，用微波炉解冻，维生素B12的损失均不超过15％。总体来说，维生素B12不易被破坏，因而给人们通过食物补充维生素B12提供了有利条件。
过量危害
人体对维生素B12的生理需要量为1微克／日、叶酸为400微克／日，孕妇和乳母的需要稍高，平时正常食物摄入一般不会引起过多症。如果过量服用维生素B12会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、打寒战等过敏性反应。严重过敏者会发生心悸、心前区痛，使心绞痛病情加重或发作次数增加。而且，过量的维生素B12会使人精神亢奋、难以入睡等。
解决之道
服用维生素B12时不要摄取过量的维生素C，否则会影响肌体对维生素B12的吸收。维生素B12与其他的B族维生素和维生素A、C、E都有相辅相成的作用，和叶酸一起摄取时，可使维生素B12产生最佳效果，很快就能使人恢复活力。
经典食谱
凉拌鸡肝
【原料】鸡肝400克，食盐、味精各1克，香油3毫升，葱花10克，米醋10毫升，花椒油6毫升。
【做法】把鸡肝清洗干净，并且煮熟，切成片，放在容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。
【功效】明目补血、补益肝肾。对贫血、肝肾虚弱、头晕、目眩、夜盲症等病症有治疗作用。
【特点】鸡肝含有维生素B12每100克的含量约为49微克。它含有丰富的蛋白质和维生素A、少量的脂肪、碳水化合物等。其做法多样，炒鸡肝和酱鸡肝都是人们喜爱的食物。此菜肴味美鲜嫩、营养丰富。
葱白蛤蜊肉
【原料】蛤蜊600克，葱白50克，食盐、味精各1克，米醋15毫升，香油、料酒各5毫升。
【做法】将葱白切成细丝；蛤蜊放入锅中煮熟开口，取出肉，并且洗净肉中的杂质；把它们放入容器中，加调料搅拌均匀即可。
【功效】补虚益肾、开胃健脾。对身体虚弱、消化不良、水肿、消渴、咳嗽等症状有治疗作用。
【特点】蛤蜊肉含有维生素B12每100克的含量为28．4微克。主要产自沿海地区，其味道鲜美，亦含有多种营养素，且价格便宜，深受人们的喜爱。此菜肴鲜嫩爽口，增进食欲。
鲜奶蘑菇
【原料】牛奶100毫升，口蘑100克，西兰花100克，冬笋50克，葱花10克，食盐、味精各1克，料酒5毫升，植物油25毫升，淀粉10克。
【做法】将西兰花洗净，掰成小朵，用沸水焯一下，过凉水控干；口蘑和冬笋切成片；油热放入葱花、冬笋、口蘑煽炒，放入调料煮沸，倒入西兰花；至熟勾芡即可。
【功效】补益气血、强身健体。对肠胃不适、体虚、气血亏损、慢性肝炎、糖尿病等病症有防治作用。
【特点】口蘑和牛奶都含有维生素B12每100克的含量分别为6．5微克和0．3微克。口蘑肉质鲜嫩、清香扑鼻，营养价值和药用价值都很高。牛奶含有多种营养素，且易消化吸收。此菜肴鲜嫩可口，营养丰富。
芡实乌鸡肉
【原料】乌鸡500克，芡实200克，葱段、姜片各10克，食盐2克，味精1克，黄酒5毫升。
【做法】将乌鸡清理干净，芡实洗净放入乌鸡腹中；将乌鸡放入锅中，加适量清水和调料煮沸，转为小火，炖熟即可。
【功效】补血滋阴、养肝补肾。对贫血、术后身体虚弱、肾虚、月经不调、癌症等病症有防治作用。
【特点】芡实和乌鸡都含有维生素B12每100克的含量分别为110微克和2．12微克。乌鸡肉营养丰富，具有很高的滋补功效，适宜孕妇、产妇、身体虚弱的病患者食用。此菜肴味道鲜美，肉嫩清香，补益身体。
鸡蛋炒蟹肉
【原料】鲜海蟹肉300克，鸡蛋3个，葱花15克，姜未10克，植物油30毫升，酱油5毫升，食盐2克，味精l克，淀粉10克，白糖5克，料酒10毫升。
【做法】将蟹肉清洗干净，控干水分，与去壳后的蛋液充分搅拌；油热放入葱花和姜末，煽炒出香味；放入蟹肉和调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补益骨髓、通经散血。对骨折、烫伤、淤血不散、红肿、骨质疏松等病症有治疗作用。
【特点】海蟹含有维生素B12每100克的含量为4．7微克。其肉质鲜美、细嫩，并且含有多种营养素。主要产自我国沿海一带，其中江苏阳澄湖大闸蟹最为著名。鸡蛋营养丰富，与蟹肉同炒，使菜肴味道香醇，并且补益效果极佳。
枸杞炖鹿肉
【原料】鹿肉500克，枸杞40克，胡萝卜50克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，酱油5毫升。
【做法】将鹿肉和胡萝卜清洗干净，切成块，枸杞洗净；油热放入鹿肉、酱油翻炒片刻，加入适量的清水，倒入胡萝卜及调料，炖熟放入味精即可。
【功效】补肾益气、健脾养胃。对肾虚、胃寒、腰腿寒冷、疼痛、阴虚精亏等症状有治疗作用。
【特点】鹿肉含有维生素B12每100克的含量为6．2微克。其肉质细嫩、味道鲜美，且瘦肉较多，能够制成多种菜肴。此外，鹿皮可制成生活用品，而鹿茸具有很高的药用价值，可以说“鹿全身是宝”。此菜肴味道浓厚鲜美，营养丰富。
红焖三文鱼
【原料】三文鱼500克，五花肉100克，香菇30克，食盐2克，葱花、姜片各10克，植物油45毫升，陈皮10克，酱油10毫升，胡椒粉5克，白糖5克，淀粉10克。
【做法】将三文鱼清理干净，下锅煎炸至金黄捞出；五花肉洗净切成块，用调料搅拌，香菇泡发切成片，陈皮泡软；油热放入主料和调料，加适量清水，焖熟即可。
【功效】降压降脂、健脑明目。对视力下降、高血脂、糖尿病、心血管疾病等病症有防治作用。
【特点】三文鱼含有维生素B12每100克的含量为7．6微克，是世界上十大名贵鱼种之一。其肉质鲜美，烹饪方法多样，深受人们的喜爱。此菜肴味道浓厚，鲜美可口。
清炖草鱼
【原料】草鱼500克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，葱段、姜片各10克，料酒10毫升，淀粉20克。
【做法】将草鱼清理干净，鱼背划开，抹上料酒和淀粉；油热放入葱姜煽炒片刻，放入草鱼、调料，加适量清水，炖熟即可。
【功效】降压暖胃、养肝明目。对血压升高、头晕头痛、眼花目眩、肝阳亢进等症状有防治作用。
【特点】草鱼含有维生素B12每100克的含量为8微克，是主要食用水草的淡水鱼，其肉质鲜嫩、味道香浓。有名的西湖醋鱼就是用草鱼做成的，色、香、味俱全，深受人们喜爱。此菜肴淡雅清香，味香鲜美。
糖醋鲤鱼
【原料】鲤鱼500克，白糖20克，米醋20毫升，葱丝、姜片、蒜瓣各10克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，植物油40毫升。
【做法】将鲤鱼清理干净；油热放入葱、姜、蒜煸炒，放入鲤鱼翻炒片刻，加入调料和适量清水，小火煨熟即可。
【功效】健脾开胃、利湿散热。对食欲不振、消化不良、小便补利、脚气水肿等症状有治疗作用。
【特点】鲤鱼含有维生素B12每100克的含量为10微克。其肉质鲜嫩、刺少。“鱼跃龙门”的传说，更有勤劳、吉祥、富贵之意，明朝时期曾作为御花园的观赏鱼。此菜肴味道鲜美，营养丰富，是我国的传统佳肴。
鸽蛋百合汤
【原料】鸽子蛋5个，百合25克，银耳10克，食盐、味精各1克，香油2毫升。
【做法】将鸽子蛋打入碗中，搅拌均匀；银耳泡发洗净，切碎；百合清洗干净；银耳、百合入锅，加适量清水煮烂，倒入蛋液，加调料搅拌均匀即可。
【功效】润肺止咳、补血健脑。对贫血、肺燥、记忆力下降、咳嗽、身体虚弱等症状有防治作用。
【特点】鸽蛋含有维生素B12每100克的含量为4．23微克。它含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素D等营养物质，能够增强细胞的活性，维护皮肤健康、促进血液循环。此汤肴清香淡雅、清热解毒。
驴肉山药汤
【原料】驴肉200克，山药150克，红枣25克，杏仁25克，食盐、味精各1克，香油3毫升，淀粉10克。
【做法】将驴肉洗净切成块，红枣洗净去核，杏仁和山药去皮，并把山药切成片；锅中加适量清水煮沸，放入驴肉，煮至八成熟，加入其余材料和调料，煮熟用淀粉勾芡即可。
【功效】养血益气、补肾滋阴。对气血不足、肾虚、营养不良、身体消瘦、疲劳等症状有治疗作用。
【特点】驴肉含有维生素B12，每100克的含量为1．86微克。其肉质细嫩，营养丰富。特别以黑驴肉最佳，酱驴肉和卤驴肉都是人们喜爱的食物。此汤肴鲜美醇香，补益强身。
猪肝蕨菜汤
【原料】猪肝100克，蕨菜100克，食盐、味精各1克，葱花10克，香油3毫升，淀粉8克。
【做法】将猪肝清洗干净，用沸水汆一下，切成片；蕨菜摘洗干净，切成段；猪肝放入锅中加适量清水煮沸，放入蕨菜和调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血明目、解毒止泻。对贫血、视力减退、腹泻、痢疾、咳嗽、湿疹等病症有防治作用。
【特点】猪肝含有维生素B12每100克的含量为52．8微克。其味道鲜嫩、柔软可口。蕨菜含有多种营养物质，具有杀菌消炎、解毒利尿等作用。此汤肴色泽和谐，清淡爽口。
鹌鹑蛋薏米粥
【原料】薏米100克，鹌鹑蛋20个，食盐1克，葱花10克。
【做法】将鹌鹑蛋煮熟，去皮切成丁；薏米淘洗干净，放入锅中加适量清水，煮沸，倒入鹌鹑蛋，熬至粘稠，加入调料搅拌均匀即可。
【功效】健胃止泻、补脾镇痛。对腹泻、肌肉酸痛、神经麻痹、肠胃炎、关节炎等病症有治疗作用。
【特点】薏米富含维生素B12每100克的含量为150微克。其性寒，有利尿、消暑的作用。古代曾经用来祭祀，现已是人们饮食中不可缺少的健康食物。鹌鹑蛋也含有维生素B12，每100克的含量为4．7微克。其味道鲜嫩，营养丰富。此粥味道鲜美，清淡适口。
黑米粥
【原料】黑米100克，芝麻、红枣、白果各20克，冰糖15克。
【做法】将黑米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸；芝麻、红枣、白果洗净，红枣去核。放入锅中，熬至粘稠，加入冰糖，糖化即可。
【功效】补血养发、健脾益胃、滋阴美容。对贫血、白发、脱发、脾胃虚弱、头晕目眩等症状有治疗作用。
【特点】黑米含有维生素B12，每100克的含量为104微克。其颜色乌黑、味道香浓。煮成粥色泽为深棕色。我国早在汉代就已种植黑米，距今已有2000多年的历史。配以芝麻、红枣、白果，令此粥色泽和谐、味道香甜、营养更为丰富。
羊肝小米粥
【原料】小米100克，羊肝100克，食盐、味精各1克，小白菜50克。
【做法】将羊肝清洗干净，加调料煮熟，捞出切成碎丁；小白菜洗净，切碎，小米淘洗干净，煮沸，加入羊肝、小白菜，熬熟即可。
【功效】补血明目、养肝补肾、健脾养胃。对贫血、目眩、消化不良、腹泻、肝肾虚弱等症状有治疗作用。
【特点】小米含有维生素B12每100克的含量为73微克。出产于我国北方的山东、河北、东北一带。小米颗粒微小，颜色发黄，口感细腻、柔软。羊肝不仅含有维生素B12，而且还含有维生素A、其他维生素B族等多种营养物质，营养含量很高。此粥味道清淡、鲜美可口。
烟酸（维生素PP）
烟酸又名维生素PP、尼克酸、抗癞皮因子，广泛存在于各种食物中。在动物性食物中，以尼克酰胺（烟酰胺）的形式存在；在植物性食物中则是以烟酸为主。由于两者的活性是相同的，所以统称为烟酸。
烟酸易溶于水和酒精，在酸、碱、氧、光或加热条件下不易破坏，所以一般加工烹调损失小，但会随水流失。烟酸主要以辅酶形式广泛存在于体内各组织中，以肝内浓度最高，其次是心脏和肾脏，血中相对较少。
烟酸是B族维生素中人体需要量最多的一种维生素，它不但维护着消化系统的健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质，在防治癞皮病和减缓精神压力方面，烟酸也有不可低估的作用。
生理功能
1．烟酸可以保持皮肤健康及维持血液循环，并具有美白和活化皮肤细胞的作用，是“细胞活化专家”。
2．烟酸可降低人体内的胆固醇及甘油三酯，促进血液循环，使血压下降，保护心脑血管。
3．烟酸能促进那些对病原体有抵抗力的抗体的合成，且能缓解人体疲劳和精神压力。
4．烟酸有利于各种营养物质的吸收和利用，有助于减轻胃肠障碍及缓解严重的偏头痛，减轻美尼尔氏综合征引起的身体不适。还有助于神经系统正常运作，可辅助治疗胰腺炎和神经系统疾病，以及预防缺铁性贫血等疾病。
5．烟酸还可治疗口腔炎症、清除口臭、减轻腹泻等。
缺乏表现
1．引起癞皮病
（1）前驱症状：体重减轻，疲劳乏力，记忆力差、失眠等，如不及时治疗，则可出现皮炎、腹泻和痴呆。
（2）皮肤症状：典型症状常见在肢体暴露部位，如手背、腕、前臂、面部、颈部、足背、踝部出现对称性皮炎。
（3）消化系统症状：主要有口角炎、舌炎、腹泻等，腹泻是本病的典型症状，早期多患便秘，其后由于消化腺体的萎缩及肠炎的发生常有腹泻，次数不等。
（4）神经系统症状：初期很少出现，至皮肤和消化系统症状明显时出现。轻症患者可有全身乏力、烦躁、抑郁、健忘及失眠等。重症则有狂躁、幻听、神志不清、木僵、甚至痴呆。
2．其他缺乏烟酸还会引起幼儿佝偻病，幼儿或成人缺铁性贫血，成人高血脂、高胆固醇等病症。
缺乏原因
1．由于生理状况不同，人体对烟酸的需要量也有所不同。如孕妇、乳母、儿童等处于特殊生理阶段的人群，由于肌体生长发育的需要，烟酸的需要量就会略多一些。
2．当人体消化功能发生障碍，经常腹泻或大量服用异烟肼、磺胺类药物和广谱抗生素时，会导致烟酸的丢失或破坏。
3．长期从事潜水、登山等缺氧活动的人群，更容易缺乏烟酸。
4．在谷类食物中烟酸主要以结合形式存在，不易被机体所利用，如玉米即是如此，玉米含烟酸量并不低，甚至高于大米，但以食玉米为主的人群容易发生烟酸缺乏，其原因是玉米中的烟酸是结合型，但如将玉米加入小苏打处理，可使大量烟酸从结合中释放出来，才能被机体利用。有些地区的居民虽长期大量食用玉米，由于食用的玉米已经过处理，使其中烟酸形成游离型，故并不患癞皮病。
食物来源
烟酸广泛地存在于动物、植物体内，在食品中往往与维生素B1、维生素B2同时存在，在动物内脏、花生、豆类、酵母及谷类外皮及胚芽中含量较多。除食物外，色氨酸在体内亦可转变为烟酸，平均60毫克色氨酸可转变为1毫克烟酸，但这种转变也是有限的。
治疗方案
1．口服烟酸或烟酰胺，每日100～300毫克，分3～4次服用。
2．若不能口服时，可每目肌注烟酸或烟酰胺100～500毫克；重症者可加入葡萄糖盐水中静脉滴注。
3．对症治疗。口腔炎患者经常漱口避免继发感染，如有感染时给予抗菌药物；皮炎患者避免阳光照射，并作局部处理；有精神症状者予以对症治疗。
4．烟酸缺乏症常同其他B族维生素缺乏症并发，治疗时最好用复合B族维生素，如复合维生素B、21金维他、金施尔康、黄金搭档、成长快乐等。
需补人群
1．长期大量饮酒者酒精会消耗很多体内的维生素B族，长期酗酒者应每天适量增加烟酸的摄取。
2．长期吸烟者吸烟会降低人体对烟酸的吸收，所以吸烟者必须加以补充。
3．经常性焦虑不安、情绪或精神状况不稳定者烟酸有安神的作用，可有效缓和这些精神不良症状。
4．长期失眠者烟酸可改善失眠的状况，并可减少失眠症患者在夜间醒来的次数。
5．经常性头痛患者烟酸可改善脑部血液循环，可舒缓因脑力、体力的透支或压力过大所引起的头痛症，6．胆固醇偏高者烟酸具有降低胆固醇和三酸甘油酯的效用，并能促进血液循环，减少对人体有破坏作用的胆固醇（LDL低密度脂蛋白），增加对人体有用的胆固醇（HDL高密度脂蛋白）。
7．精神分裂症患者烟酸具有安定神经、维持神经正常功能的作用，对于治疗精神分裂症有相当好的疗效。
补给需知
1．由于玉米中的烟酸不能直接被人体吸收利用，因此在食用时（如煮粥）可用碱处理一下。在制作食物同时，可适当增加豆类、大米和面粉的比例以提高吸收效果。
2．虽然加热不能破坏烟酸，但因为它能溶解于水，因此能随煮汤而流失掉。为了减少损失，最好用原汤做汤菜和浇汁，若减少烹调用水量也可降低烟酸的损失。
过量危害
目前尚未见到因食源烟酸摄入过多而引起中毒的报告。所见烟酸的毒副作用多为临床大剂量使用烟酸治疗高脂血症病人所致。当口服剂量为30～1000mg／d，有些人出现血管扩张的症状，如颜面潮红、皮肤红肿、头晕眼花、皮肤瘙痒等。除血管扩张外，还可伴随胃肠道反应，如恶心、呕吐、腹泻等。当口服剂量为3～9g／d时，可引起黄疸和血清转氨酶升高。严重者可出现肝炎、肝性昏迷、脂肪肝等。烟酸如果一次服用片剂超过300毫克，且连续15天，就可能出现局部皮肤瘙痒或灼热、有刺痛感，也可能会引起胃部不适、肝损伤或血糖升高。
解决之道
按规定服用。不可长时间服用烟酸，且一次服用片剂不要超过300毫克。
经典食谱
凉拌芸豆芽
【原料】芸豆芽300克，蒜末15克，葱花10克，食盐、味精各1克，醋15毫升。
【做法】将芸豆芽摘洗干净，切成段，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；把芸豆芽放在容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。
【功效】健脾养胃、利尿消肿。对脾胃虚弱、小便不利、水肿、脚气病等病症有治疗作用。
【特点】芸豆含有烟酸，每100克的含量为2000微克，芸豆芽是其发芽所得。
芸豆色泽白皙，人口柔软细腻，人们常用它煮粥，蒸饭；而芸豆芽多用于炒菜、凉拌菜，味道鲜嫩、清脆可口。
荠菜炒冬笋
【原料】荠菜250克，冬笋100克，胡萝卜50克，食盐2克，植物油25毫升，淀粉10克，葱花5克。
【做法】将冬笋去皮与荠菜、胡萝卜清洗干净，切成片，分别用沸水焯一下；油热放入葱花、胡萝卜、冬笋煸炒一会儿；加少量清水、荠菜及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】降压消炎、开胃健脾、明目止血。对高血压、肾炎水肿、食欲不振、视力下降等病症有治疗作用。
【特点】荠菜和冬笋都含有烟酸。荠菜每100克的含量为1800微克，它是一种野菜，营养价值很高，深受人们喜爱；冬笋每100克的含量为400微克，笋肉细嫩、清脆爽口。胡萝卜作为配菜，营养丰富。此菜肴清淡可口，色泽和谐。
蘑菇炒黄瓜
【原料】蘑菇300克，黄瓜200克，食盐2克，植物油30毫升，葱末、姜末各5克，鲜汤（最好是鸡汤）50毫升。
【做法】将蘑菇去蒂洗净，切成片，用沸水焯一下，捞出控干水分；黄瓜洗净切片；油热放入葱、姜、蘑菇翻炒；倒入鲜汤、食盐，加黄瓜，入味即可。
【功效】降压降脂、补益肠胃、镇痛消肿。对高血压、高血脂、糖尿病、肠胃不适、咽喉痛等病症有治疗作用。
【特点】蘑菇富含烟酸，每100克的含量为3070微克，其质地嫩滑、味道鲜美，受到人们的普遍喜爱。黄瓜也含有烟酸，每100克的含量为1400微克，其气味清新、香脆爽口，并有生津止渴的功效。
西红柿炒鸡蛋
【原料】西红柿300克，鸡蛋2个，食盐1克，白糖15克，葱花5克，植物油25毫升。
【做法】将西红柿洗净，切成块；鸡蛋打在碗中搅拌均匀，下油锅煎熟炒成块，倒在碗中；在锅中放入葱花、西红柿翻炒片刻，倒入鸡蛋，放入调料，入味即可。
【功效】美容润肤、健胃消食。对肌肤干燥、食欲不振、消化不良、口舌发炎等病症有防治作用。
【特点】西红柿含有烟酸，每100克的含量为600微克，其味道酸甜、颜色鲜红，可生食，深受人们的喜爱。鸡蛋含有多种营养素，营养价值很高。此菜肴色泽鲜艳，酸甜可口。
葱炒鲈鱼片
【原料】鲈鱼（去刺去骨）400克，洋葱150克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，酱油10毫升，料酒8毫升，米醋5毫升，姜片5克。
【做法】将鱼肉洗净切成片，洋葱去皮切成丝；油热放入各种调料及鱼肉，加适量清水，煮至汤将要尽，放入洋葱，炒熟即可。
【功效】降压降脂、补虚健身。对心脑血管疾病、记忆力减退、身体虚弱等病症有防治作用。
【特点】鲈鱼富含烟酸，每100克的含量为3100微克，并且含有蛋白质、不饱和脂肪酸等多种营养物质。常吃鲈鱼能够预防老年痴呆症、癌症等疾病，并有延年益寿之功效。此菜肴配以洋葱，味道浓厚、鲜美。
青椒炒猪肝
【原料】猪肝300克，青椒100克，食盐2克，植物油20毫升，葱丝、姜丝、蒜片各5克，淀粉10克。
【做法】将煮熟的猪肝切成片，青椒洗净去籽，切成丝；油热加入葱丝、姜丝、蒜片、青椒煸炒出香味，放入猪肝翻炒；至熟加食盐，用淀粉勾芡即可。
【功效】开胃明目、促进消化、滋养身体。对视力减弱、消化不良、食欲不振、身体虚弱等症状有治疗作用。
【特点】猪肝富含烟酸，每100克含量高达15000微克，是烟酸含量丰富的动物肝脏之一。青椒也含有烟酸，每100克的含量为600微克，其味道微辣，能够促进消化。此菜肴口味稍辣，可增进食欲。
苦瓜烧羊肉
【原料】苦瓜250克，瘦羊肉150克，食盐1克，植物油30毫升，酱油10毫升，料酒8毫升，葱花10克，干红辣椒8克，淀粉10克，白糖10克。
【做法】将羊肉洗净切成丝，放入碗中加食盐、淀粉搅拌均匀；苦瓜处理干净切成丝，用食盐拌好；油五成热时放入葱花、辣椒、羊肉、黄酒翻炒片刻，倒入苦瓜丝，至熟用其他调料制成汁浇上，炒匀即可。
【功效】静心安神、消暑解毒。对心情烦躁、压力大、中暑头晕、眼睛肿痛等症状有治疗作用。
【特点】羊肉和苦瓜都含有烟酸，羊肉每100克的含量为4500微克，苦瓜每100克的含量为400微克，营养丰富。此菜肴鲜美可口、风味独特。
栗子香菇炖鸡
【原料】鸡腿肉250克，栗子100克，香菇100克，食盐2克味精1克植物油30毫升，葱花、姜片各10克，白糖5克。
【做法】鸡腿肉洗净切成块，香菇泡发去蒂，切成块，栗子去皮；油热放入葱花、鸡肉，炒至变色，加调料和适量的清水；水沸腾倒入栗子、香菇，炖熟即可。
【功效】滋养补虚，健脾养胃，美容润肤。对身体虚弱、脾胃不适、肌肤干燥、面无光泽等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉富含烟酸，每100克的含量为4900微克，是人们常食用的肉类。
栗子也含有烟酸，每100克的含量为1340微克，质地绵软细腻，香甜可口。香菇清淡、滑嫩。此菜肴味道香醇、浓厚，营养丰富。
山桃炖牛肉
【原料】牛肉400克，山桃200克，土豆100克，梨100克，植物油25毫升，食盐2克，味精1克，葱花10克，胡椒粉3克。
【做法】将四种主料洗净切块；油热放葱花煽炒片刻，倒入牛肉翻炒变色，加适量的清水和调料炖煮；放入土豆、山桃、梨、肉烂、土豆绵软即可。
【功效】降压养胃、活血养颜。对高血压、贫血、食欲不振、消化不良、肺结核等病症有治疗作用。
【特点】山桃和牛肉都含有烟酸，山桃每100克的含量为700微克，有“仙桃”
的美称，肉质甜美，象征长寿。牛肉每100克的含量为5600微克，烂熟可口。是上好的补益食物。此菜肴味道浓厚，营养丰富。
鸡肉枸杞汤
【原料】鸡肉350克，枸杞25克，当归10克，食盐1克。
【做法】将鸡肉洗净，切成块，枸杞和当归洗净，备用；鸡肉放入锅中，加适量的清水，煮沸后放入枸杞、当归，至熟前加入食盐，搅拌均匀即可。
【功效】滋补身体、健脾养胃、缓解疲劳。对身体虚弱、脾胃不适、腰腿疼痛、疲劳乏力、头晕等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉富含烟酸，浓香扑鼻、鲜美可口。枸杞、当归均为常用药材，补益效果很好。此汤肴为上等补品。营养丰富。
绿豆蜜枣汤
【原料】绿豆150克，蜜枣50克，甘草10克。
【做法】将蜜枣和甘草放在温水中浸泡，蜜枣去核，甘草切碎；绿豆洗净，放入锅中加适量的清水煮熟，倒入蜜枣、甘草，煮烂即可。
【功效】活血降压、清热解毒、除燥消暑。对高血压、动脉硬化、冠心病、中暑头晕等病症有治疗作用。
【特点】绿豆含有烟酸，每100克的含量为2000微克，具有解毒、消炎的作用。蜜枣甜美，营养丰富。甘草为药材，滋补身体。此汤肴清凉祛暑、利尿解毒，是炎热夏季不可缺少的饮品。
银耳黄瓜汤
【原料】银耳25克，黄瓜100克，干贝15克，食盐、味精各1克，植物油15毫升，花椒3克，葱花、姜丝各6克。
【做法】将银耳、干贝泡发切开，黄瓜洗净切片，花椒泡水；油热放入葱、姜煽炒片刻，加适量清水、花椒水、食盐煮沸；放入银耳、干贝，煮熟加黄瓜、味精即可。
【功效】止咳润喉、健脑益心、美容润肤。对咳嗽、神经衰弱、眩晕、高血压、高血脂等病症有治疗作用。
【特点】银耳富含烟酸，每100克的含量为5300微克，有助于滋养皮肤、延缓老化，久食可令肌肤水嫩、白皙。黄瓜清脆爽口、鲜嫩解渴。此汤肴滋阴润肺，清淡可口。
榛子粳米粥
【原料】榛子80克，粳米80克，蜂蜜10克。
【做法】将榛子去壳洗净，粳米淘洗干净，一同放入锅中加适量的清水，煮熟粘稠加入蜂蜜，搅拌均匀即可。
【功效】健脾养胃、温中止泻。对脾胃虚弱、腹泻、食欲不振、高血压等病症有治疗作用。
【特点】榛子含有烟酸，每100克的含量为2500微克。其性滑，气味香甜，有助于预防心脏血管疾病，提高人们的记忆力。北方山区有野生品种，市场上容易买到。粳米含有多种营养素。此粥制作简单、香甜可口，营养丰富。
牛肉小米粥
【原料】牛肉100克，小米100克，食盐1克，花椒2克，姜片5克。
【做法】将小米淘洗干净，牛肉切成丁；在锅中加适量清水，倒入花椒、姜片煮10分钟左右，捞出；放入小米、牛肉，至熟加入食盐，搅拌均匀即可。
【功效】健脾养胃、止泻安神。对脾胃虚弱、腹泻、消化不良、心悸心慌。气血亏损等症状有治疗作用。
【特点】牛肉和小米都含有烟酸，牛肉每100克的含量为5600微克，对身体的补益效果很好。小米每100克的含量为1500微克，颜色金黄，味道香甜、松软。
此粥鲜美可口，营养丰富。
小麦鸡肉粥
【原料】小麦100克，鸡胸肉100克，食盐1克，植物油10毫升，葱花10克。
【做法】将鸡胸肉洗净切成丝，放入油锅加葱花，煽炒变色；小麦淘洗干净，和炒好的肉丝一起放入锅中，加适量清水，煮熟加食盐即可。
【功效】养心益肾、滋阴补虚。对心悸失眠、燥热、四肢乏力、腹泻等症状有治疗作用。
【特点】小麦含有烟酸，每100克的含量为4000微克，我国大部分地区均有种植，它可磨制成面粉，制作出多种食物，是人们常吃的主食之一。鸡肉鲜嫩，营养丰富。此粥鲜香味美，能够增进食欲。
生物素（维生素H）
生物素又称维生素H、辅酶R，受热时稳定，遇强碱、强酸及紫外线时易被破坏。生物素的主要吸收部位在小肠，在体内主要储存在肝脏中。它是合成维生素C的必要物质，也是参与蛋白质和脂肪正常代谢不可或缺的物质，它可将食物有效转化为人体所需的能量。对脱发、白发有治疗功效。
生理功能
1．预防白发生物素对人体的主要作用就是维护头发健康，它是脱发族的救星，如果有严重落发的迹象，很可能便是缺乏生物素。为了避免头发日渐稀疏，不妨多注意补充生物素。另外，生物素对预防白发也颇具功效。
2．缓解肌肉疼痛生物素可加速氨基酸、碳水化合物及脂肪代谢，缓解肌肉疼痛，增强机体免疫力和抵抗力。
3．维持机体正常运作生物素可促进人的汗腺、神经组织及骨髓的发育，维护男性性腺的正常机能。
4．维护皮肤健康维持皮肤组织结构的完整和健全，减轻湿疹、皮肤发炎症状，维护皮肤健康。
5．参于合成维生素C生物素是合成维生素c的必要物质，可改善胰岛素和血糖的调节功能。
缺乏表现
主要以皮肤症状为主，可见毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹，严重者可延伸到眼睛、鼻子和嘴周围。此外，伴有食欲减退、恶心、呕吐、舌乳头萎缩、粘膜变灰、麻木、精神沮丧、疲乏、肌痛、高胆固醇血症及脑电图异常等。这些症状多发生在生物素缺乏10周后，在6个月以下婴儿，可出现脂溢性皮炎。
缺乏原因
1．卵蛋白质含有能与生物素紧密结合的抗生物素蛋白，大量食用生鸡蛋，会妨碍维生素H的吸收，从而导致生物素缺乏症。
2．大量服用抗生素或磺胺药剂者也会缺乏生物素。
食物来源
几乎所有的食品中都含有生物素，人体内也可以自行合成，人类肠细菌合成的生物素足够人体需要，所以，一般情况下不需要额外补充。富含生物素的食物主要有：肝、肾、奶、核桃、鸡蛋黄及多种蔬菜和水果等，尤以酵母、蛋黄及肾含量丰富。
需补人群
1．经常服用抗生素或磺胺药剂的人因为常服用这些药剂，会使肠内细菌的繁殖受到阻碍，从而出现生物素缺乏症。因此这类人应注意补充，具体摄取量须遵医嘱。
2．孕妇由于怀孕期间生物素会大量流失，因此应在医师的指导下服用与生物素相关的补品，同时还要注意调节饮食。只有这样才不会对胎儿的发育造成不良影响。
3．常患皮肤炎或湿疹的患者由于生物素可以促进皮肤健康，因此，患此种疾病的人可适量补充。
4．有“少白头”倾向者由于生物素能预防及治疗白发，因此可在医师的指导下进行补充。
5．头发稀疏者充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防头发脱落。
具体补充量可遵医嘱。
6．素食者虽然生物素可由肠道中的细菌合成，但素食者的饮食可能会抑制肠道细菌生长，进而降低对生物素的吸收，因此须按医嘱进行补充。
补给需知
1．如果能将生物素和维生素A、B2、B6、烟酸同时摄取，效果会更佳。
2．应特别注意的是，生蛋清、磺胺、雌激素、酒精等都会对维生素H产生一定的破坏作用。
经典食谱
莴笋拌萝卜
【原料】莴笋200克，胡萝卜200克，食盐1克，酱油5毫升，米醋15毫升，白糖15克，香油3毫升。
【做法】将胡萝卜和莴笋洗净去皮，切成丝：用盐腌制莴笋2小时；滤去盐水，把莴笋和胡萝卜放在一个容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】增进食欲、促进消化。对食欲不振、消化不良、便秘、夜盲症等病症有防治作用。
【特点】莴笋和胡萝卜都含有生物素，尤其是莴笋，每100克的含量约为60毫克，是生物素含量较高的蔬菜之一，其味清新、略苦。胡萝卜每100克含生物素约为300微克，且又是价格便宜。营养丰富的蔬菜。此菜肴色泽艳丽，清脆爽口。
苜蓿拌圆白菜
【原料】苜蓿200克，圆白菜200克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，芝麻油10毫升。
【做法】将苜蓿和圆白菜洗净切成丝，分别用沸水焯一下，再过凉水，捞出控干水分；放入容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】健脾止血、增进食欲。对贫血、脾胃虚弱、食欲不振、风湿筋骨痛等病症有治疗作用。
【特点】苜蓿富含生物素，每100克的含量约为54毫克，为多年生草本植物，喜阴冷潮湿，我国多数地区均有种植。圆白菜也含有生物素，每100克的含量约为2000微克，其性平、味甘，养胃、利五脏，有很好的防治疾病作用。此菜肴颜色淡雅，鲜嫩爽口。
糖醋芦笋
【原料】芦笋400克，白糖20克，米醋15毫升，食盐、味精各1克，香油3毫升。
【做法】将芦笋洗净，切成丝，用沸水焯一下，捞出控干水分；放入一个容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】清热止血、降压防癌。对自汗盗汗、吐血、高血压、癌症、冠心病等病症有防治作用。
【特点】芦笋含有生物素，每100克的含量约为2毫克。其味道清脆、爽口，原产于地中海沿岸。上个世纪初引入我国，现今各地区均有种植，是人们所喜爱的食物之一。此菜肴制作简单、方便，味道酸甜可口。
糖拌西红柿
【原料】西红柿500克，白糖30克。
【做法】将西红柿冲洗干净，切成圆形片，去掉底部，均匀摆入盘中，撒上白糖，蘸食即可（也可搅拌均匀再盛盘）。
【功效】生津止渴、润肤美容。对口渴、食欲不振、皮肤干燥、高血压等病症有治疗作用。
【特点】西红柿含有生物素，每100克的含量约为4毫克。其颜色鲜红，味道酸甜。发现之初，只是作为野生观赏植物，明代传入我国。现今，我国大部分地区均有种植，它可炒、可拌、可做汤、亦可生食。此菜肴色泽艳丽，味道酸甜，是深受人们喜爱的家常菜。
木耳拌菜花
【原料】菜花300克，黑木耳50克，食盐、味精各1克，香油3毫升，芥末油5毫升。
【做法】将黑木耳泡发，切成丝，菜花掰成小块，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；放入容器中，加调料搅拌均匀。
【功效】健骨补血、滋润排毒。对骨质疏松、贫血、咳嗽、气闷等病症有防治作用。
【特点】菜花含有生物素，每100克的含量约为17毫克。其肉质细嫩、味甘鲜美，且易被人体消化吸收。黑木耳含有多种营养素，能够增强人体的抵抗力。此菜肴色泽和谐，营养丰富。
油菜香菇
【原料】油菜350克，香菇150克，食盐2克，植物油25毫升，葱花5克，淀粉10克。
【做法】将油菜摘洗干净，切成段；香菇泡发去蒂，清洗干净，切两半；油热放入葱花、油菜翻炒，加入适量鲜汤，放入香菇及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】养颜美容、降压降脂。对肥胖、高血压、高血脂、皮肤干燥、便秘等病症有治疗作用。
【特点】油菜含有多种营养素，其种子可榨油，每100克油菜子大约含有98毫克生物素。早在汉代我国就已种植油菜了，至今已有2000多年的栽培历史。香菇味道清香，营养丰富。此菜肴味道清淡、色泽典雅。
竹笋炒猪肝
【原料】猪肝250克，竹笋150克，植物油30毫升，食盐2克，味精1克，淀粉10克，葱花、姜末各5克。
【做法】将猪肝洗净，切成片，用沸水焯一下；竹笋去皮洗净，切成片；油热放入葱花、姜末煸炒出香味，倒入猪肝继续翻炒，加入竹笋及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血明目、开胃降压。对贫血、食欲不振、视力下降、高血压、慢性肝炎等病症有防治作用。
【特点】猪肝富含生物素，每100克的含量约为60毫克，并含有丰富的蛋白质。其造血功能很强，具有很好的滋补功效。竹笋色如白玉、肉质鲜嫩。此菜肴味道鲜美、营养丰富。
洋葱炒肉丝
【原料】鸡肉250克，洋葱250克，食盐、味精各1克，酱油10毫升，植物油35毫升，料酒10毫升，淀粉15克。
【做法】将鸡肉洗净，切成丝，用少量淀粉搅拌均匀；洋葱洗净去皮，切成丝；油热放入鸡肉丝炒至变色，放入洋葱，加入调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补虚安神、益气消食。对身体虚弱、肌肉酸痛、失眠、食欲不振、消化不良等症状有治疗作用。
【特点】鸡肉含有生物素，每100克的含量约为11毫克，其肉质鲜嫩，柔软，营养价值很高。洋葱气味辛辣，但口味略甜，我国各地区均有种植，可炒菜、可做汤，味道鲜美。此菜肴色泽淡雅、营养丰富。
黄豆炖鹌鹑
【原料】鹌鹑250克，黄豆100克，陈皮5克，食盐1克，酱油5毫升。
【做法】将鹌鹁清理干净，备用；黄豆泡发，陈皮洗净；一同放入锅中，加适量清水及调料，炖熟即可。
【功效】益气安神、强筋壮骨。对贫血、高血压、头晕、慢性肾炎、肥胖症等病症有防治作用。
【特点】黄豆富含生物素，每100克的含量约为60毫克，能够降低胆固醇、促进骨骼生长，是豆类中营养含量较高的食物，用它制成的豆浆、豆腐脑深受人们喜爱。鹌鹑肉含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，营养丰富，补益效果很好。此菜肴味道鲜美，浓厚醇香。
油菜虾米蛋花汤
【原料】鸡蛋2个，油菜100克，虾米10克，食盐、味精各1克，葱花5克。
【做法】将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；虾米、油菜洗净，后者切碎；锅中加适量清水煮沸，放入虾米、油菜煮片刻，倒入蛋液及调料，搅拌均匀即可。
【功效】益气安神、健脾养胃。对神经衰弱、筋骨疼痛、肾虚、燥热口渴等病症有治疗作用。
【特点】鸡蛋富含生物素，每100克的含量约为20毫克。其营养含量很高，蛋清嫩滑、蛋黄柔软，是深受人们喜爱的食物，常用来做汤。油菜清淡可口。虾米作为配料，营养丰富。此汤肴清淡爽口，味道鲜美。
高梁红枣粥
【原料】高粱100克，红枣50克。
【做法】将高粱炒熟，红枣洗净，去核，煽脆；两者混合在一起，碾碎，加入少量清水搅拌均匀；锅中加适量清水，煮沸，倒入高粱、红枣，煮至粘稠即可。
【功效】散寒温中、止痛止泻。对脾胃虚弱、胃寒、腹痛、呕吐、肠胃炎等病症有防治作用。
【特点】高粱含有生物素，每100克的含量约为28．8毫克。其口感微甜，可酿酒、可蒸饭，我国各地均有种植。特别是东北的高梁最有名。红枣味道甜美，富含多种营养素。此粥清香袭人，能够增进食欲。
核桃芝麻饮
【原料】核桃仁50克，黑芝麻50克，百合10克，白糖10克。
【做法】将核桃仁洗净去皮，黑芝麻清洗干净，百合切碎；锅中加适量清水煮沸，放入核桃仁和黑芝麻，煮15分钟，放入百合煮片刻，撒入白糖，搅拌均匀即可。
【功效】健脑益智、养气安神。对少年白发、神经衰弱、失眠、记忆力减退等症状有防治作用。
【特点】核桃和黑芝麻都含有维生素B族、维生素E和多种矿物质，营养丰富。核桃清脆香甜，适宜腰腿酸软及心脑血管病患者食用。黑芝麻补益肝肾、滋润五脏，并防治出血症。百合清香淡雅。此饮品清淡安神、止渴润喉。
蜂蜜金银花
【原料】金银花45克，菊花10克，蜂蜜25毫升。
【做法】将金银花和菊花冲洗干净，放入锅中，加适量清水，煮出汁；用过滤器滤掉碎渣，拌入蜂蜜即可。
【功效】润肺止咳，美容润肤。对神经衰弱、口舌干燥、咽喉疼痛、皮肤黯淡无光、粗糙等症状有治疗作用。
【特点】蜂蜜富含生物素，每100克的含量约为108毫克，是所有食物中生物素含量最为丰富的。其味道香甜，补益效果极佳，每天食用一勺具有延年益寿的作用。金银花气味清香，味道略苦，具有消炎、消肿的作用。此饮品清香甜美，清热止渴。
蜂蜜柠檬饮
【原料】柠檬150克，草莓100克，蜂蜜30毫升。
【做法】将柠檬去皮，草莓洗净去蒂，放入榨汁机中榨出汁，除去柠檬草莓汁的碎渣，拌入蜂蜜即可。
【功效】生津止渴、美容润肤。对咽喉干痛、发炎、皮肤干燥、咳嗽、食欲不振、坏血病等病症有治疗作用。
【特点】柠檬和草莓也含有一定量的生物素，每100克的含量分别微37微克和155微克。草莓味道甜美，清凉多汁。柠檬酸甜可口，清香扑鼻，并且能够防治坏血病。此饮品味道鲜美，润喉解渴，尤其适宜炎热夏季食用，冷饮味道更佳。
叶酸（维生素M）
叶酸又名维生素M、维生素B9，因植物绿叶中含量十分丰富而得名。微溶于水，对热、光线、酸性溶液均不稳定，在碱性和中性溶液中对热稳定，食物中的叶酸烹调加工后损失可达50％～90％。叶酸参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体DNA的必需维生素，对人类生命繁殖影响重大。
生理功能
1．可促进正常红细胞的生成，预防贫血，有利于生育期女性正常生育。
2．可调整整胚胎及胎儿神经细胞的发育，预防某些先天性缺陷。另外，对母体的乳汁分泌也具有一定的促进作用。
3．能维护神经系统的健康及肠胃、性器官的正常发育，可增进皮肤的健康，防止口腔黏膜溃疡的发生。
4．对人体白细胞的再生也具有一定的影响。
5．如果同时摄取叶酸与泛酸、对氨基苯甲酸，可防治自发的出现。
缺乏表现
1．导致婴儿先天不足对计划想当爸爸的男性而言，叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常，会给未来的宝宝带来患严重疾病的可能性。
妊娠期间如缺乏叶酸，会造成流产、死胎及婴儿先天畸形的情况，如神经管畸形、脊柱裂等。研究表明，补充叶酸可使婴儿神经管畸形发生率得到有效降低，而叶酸的补充，仅从饮食中获取就可以满足。
2．引发心血管疾病叶酸对从血液中清除一种叫高半胱氨酸的物质起着重要作用，而高含量的高半胱氨酸会增加动脉硬化、冠心病和中风的可能性。
3．引发巨幼红细胞性贫血缺乏叶酸会使DNA合成受抑制，导致细胞分裂不正常，细胞核增大，且细胞数目减少，严重时导致巨幼红细胞性贫血。
4．导致神经系统病变叶酸缺乏可出现抑郁、智力障碍、嗜睡、躁动、记忆力减退等症状。
5．其他症状缺乏叶酸还会导致胃肠功能异常，如出现腹泻、儿童生长发育缓慢、舌炎、骨质疏松等症。
缺乏原因
1．由于叶酸遇光和在酸性溶液中遇热不稳定，因此，在食物的加工处理中叶酸容易失去活性，比如沸煮、加热都会使叶酸损失，在室内保存食物同样会使食物自身的叶酸损失，蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50％～70％；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50％～95％；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的含量也会损失很大，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
2．另外，某些先天性酶缺乏、维生素B12及维生素C缺乏等也会影响叶酸的吸收和利用；妊娠期妇女因需求量增加也会导致叶酸缺乏。
食物来源
虽然人的肠道内能合成叶酸，但量非常少。人们日常所摄入的叶酸主要来源于绿色蔬菜、粮食作物、动物性食品：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等蔬菜；豆类、豆制品；核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等坚果类食品；大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等谷物；橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等新鲜水果；动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等动物食品。
治疗方案
1．口服叶酸，每片5毫克，每次1～2片，每日3次。
2．叶酸注射液肌注（15毫克／毫升），每次1～2支，每日1次，20～30日为1个疗程，同时补充维生素B12效果更好。
3．口服酵母片，每日20片：或服用21金维他、黄金搭档、成长快乐等。
需补人群
1．孕妇叶酸对胎儿的健康发育非常重要，尤其怀孕期的前三个月，是婴儿身体各组织器官发育的关键期。此外，快速发育的婴儿对母体内叶酸的需求量不断增加，母体内的叶酸含量很容易缺乏，因此孕妇每日应该适量补充，具体补充量可遵医嘱。
2．经常大量饮酒者酒精会使储存在人体肝脏中的叶酸排出，时间长了，很容易造成体内叶酸缺乏，从而出现贫血、吸收营养能力减退等症状，所以必须增加叶酸的补充。
3．老年人老年人普遍存在饮食欠佳或吸收不良的情况，很容易造成叶酸摄取不足，进而导致中风、肾功能不全以及白内障等疾病。因此老年人应养成每日吃水果的习惯，并增加蔬菜及菌类食物的摄取量。
4．嗜好吸烟者因为叶酸能够帮助消灭因吸烟而恶化的细胞，是维持健康相当重要的营养素。
5．精神压力大或抗氧化维生素C、E等缺乏者当人的精神有重大压力时，体内DNA的解离会增加，因此对叶酸的需求量也会相对增高。
6．早产儿叶酸是红血球细胞增殖所不可缺少的营养素，而早产儿因生长较快、受感染的机会较多，因此血液中叶酸的含量容易下降，所以比正常出生的婴儿更需要叶酸。
7．服用避孕药物期间的女性避孕药会使人体对叶酸的吸收减少，且有时会出现子宫颈细胞发育不良的情况，皮肤也容易沉着色素，成为暗黑色或棕色，而叶酸则会帮助改善这种状况。
8．贫血症患者叶酸可以帮助红血球的形成，对贫血有一定的治疗作用。
9．常吃大鱼大肉者由于肉食中含有较高的蛋白质，应大量补充叶酸以帮助蛋白质的合成及利用，以免过多的蛋白质堆积在体内而造成各种慢性疾病。
补给需知
1．孕妇体内叶酸水平过高或者过低，都会影响到胎儿神经系统的发育。因此，孕妇补充叶酸时的量需遵医嘱。
2．蔬菜烹煮时间过长会破坏叶酸。
3．由于叶酸具有水溶性，且对光线、热、空气都非常敏感，特别是蔬菜中的叶酸会随着储存和烹调时间的延长而不断流失。因此，蔬菜类食物必须用新鲜原料，并尽量简化烹调方式及减少烹调时间4．酒精是叶酸的死对头，它会降低人体对叶酸的吸收并增加叶酸的损耗量，故应尽量避免同时摄入。
过量危害
叶酸是水溶性维生素，一般超过成人最低需要量（50微克／天）20倍也不会引起中毒，凡超出血清与组织中和多肽结合的量均从尿中排出。服用大剂量叶酸可能产生毒性有：
1．干扰抗惊厥药物的作用，诱发病人惊厥发作。
2．口服叶酸350毫克可能影响锌的吸收，而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。
3．掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损。
解决之道
减少用量或者停止服用一个星期后，症状就会自动消失。
经典食谱
生菜火腿沙拉
【原料】生菜150克，火腿100克，菠菜50克，柠檬30克，食盐2克，芥末酱、寿司、胡椒粉各3克。
【做法】将生菜洗净，切成片；菠菜洗净，切成段，焯一下晾凉；火腿切成片；柠檬去皮，榨出汁；用食盐、胡椒粉和柠檬汁腌制菠菜；火腿抹上芥末酱，卷入菠菜，淋上寿司汁即可。
【功效】止血养血、滋润除燥。对贫血、消渴、皮肤干燥、食欲不振、便秘等病症有治疗作用。
【特点】生菜和菠菜都含有叶酸。生菜每100克的含量约为73微克，味道路苦、清脆爽口；菠菜每100克的含量约为110微克，其性凉、味甘。口感柔软、滑嫩。
火腿香美。柠檬汁酸甜可口。此菜肴色泽和谐，营养丰富。
草莓布丁
【原料】草莓200克，甜橙50克，杏脯50克，鸡蛋2个，面包1片，牛奶50毫升，白糖20克，奶油20克。
【做法】将草莓去蒂洗净，切成丁；甜橙去皮，榨出汁；面包片和杏脯切成丁；鸡蛋、牛奶、白糖搅拌均匀。加入上述材料，倒在涂抹过奶油的容器中，放入烤箱烤熟。
【功效】滋阴润燥、增进食欲。对口舌干燥、发炎、食欲不振、消化不良等病症有治疗作用。
【特点】草莓和甜橙含有叶酸，每100克的含量分别约为90微克和34微克。
草莓鲜红可口，甜橙香甜多汁，杏脯酸甜柔软。此果品色泽艳丽、味道甜美、营养丰富且易吸收。
菠菜炒鸭蛋
【原料】菠菜250克，鸭蛋2个，食盐、味精各1克，植物油25毫升，葱花、姜末各5克。
【做法】将菠菜洗净切成段，焯一下，沥干；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；油热倒入蛋液，煎炒至熟，盛出；余油中放入葱、姜、菠菜略煽炒，倒入鸡蛋和调料，炒熟即可。
【功效】滋阴补虚、消炎止痛。对咽喉肿痛、发炎、咳嗽、阴虚失眠等症状有治疗作用。
【特点】菠菜含有叶酸，色泽嫩绿，口感柔软。鸭蛋营养丰富，其味甘、性平，滋补效果良好，我国多数地区均产，可腌制成成鸭蛋和松花蛋，深受人们喜爱。此菜肴味道鲜美，营养丰富。
麻辣豌豆荚
【原料】鲜嫩豌豆荚400克，花椒10克，红辣椒10克，食盐1克，植物油30毫升。
【做法】将豌豆荚摘洗干净，辣椒切成段；油热放入花椒和辣椒，煽炒出味，捞出，放入豌豆荚翻炒，炒熟加入调料即可。
【功效】消肿解毒、清热利湿。对痈肿、疮毒、脚气、小便不利、肿瘤等病症有治疗作用。
【特点】豌豆荚即是人们常食用的豌豆的外壳，拨开豆荚，就是豌豆。每100克豌豆中大约含有53微克叶酸。其味道鲜嫩，清脆爽口，我国各地区均有种植，常食用可促进儿童健康发育。此菜肴色泽翠绿，鲜香脆嫩，开胃利口。
小白菜炒冬菇
【原料】小白菜250克，冬菇100克，白果20克，冬笋20克，食盐1克，植物油25毫升，酱油5毫升，姜汁5毫升。
【做法】将小白菜洗净，切成段，冬菇、冬笋洗净去蒂去皮，切成片，分别用沸水焯一下；油热放入小白菜翻炒片刻，倒入香菇、冬笋、白果，炒熟加入调料即可。
【功效】滋润皮肤、健脾开胃。对皮肤干燥、粗糙、黯淡无光、脾胃虚弱等症状有治疗作用。
【特点】小白菜含有叶酸，每100克的含量约为110微克。其叶面光滑、色泽嫩绿。用来做汤，即解渴，又减肥。与冬菇、冬笋搭配食用，不仅味道鲜美，而且营养丰富。此菜肴清淡爽口，美容润肤。
海米炒圆白菜
【原料】圆白菜450克，海米50克，食盐2克，味精1克，植物油25毫升，淀粉10克。
【做法】将海米清洗干净，圆白菜切成丝，用沸水焯至半熟，控干水分；油五成热时放入海米、圆白菜翻炒，加入调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】益肾壮骨、抗癌防癌。对骨质疏松、失眠多梦、关节炎、胃炎、癌症等病症有防治作用。
【特点】圆白菜含有叶酸，每100克的含量约为100微克。其颜色白嫩、叶大肉厚，清脆爽口。在我国已有上千年的栽培历史了，现今各地均有种植，购买方便。
海米作为配菜，也含有多种营养素。此菜肴清淡鲜香，味美可口。
滑溜鱼片
【原料】鲤鱼350克，食盐、味精各1克，植物油35毫升，葱丝、姜丝各5克，淀粉10克。
【做法】将鲤鱼处理干净，去骨去刺，切成片；油三成热时放入葱丝、姜丝煽炒片刻，倒入鱼片翻炒，加入调料和少量清水，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】开胃健脾、清热消肿。对食欲不振、脾胃虚弱、脚气水肿、小便不利等症状有防治作用。
【特点】鲤鱼含有叶酸，每100克的含量约为5微克。其味道鲜美，营养丰富。尤以黄河鲤鱼最为著名，春秋时代已有记载，有“鱼跃龙门身价百倍”之说。此菜肴肉质鲜嫩，具有滋补功效。
五香鸡蛋
【原料】鸡蛋6个，食盐2克，味精1克，五香粉6克，葱段、姜片、花椒、大料各5克。
【做法】将固体调料用纱布包好，扎紧；鸡蛋清洗干净，放入锅中，加适量清水和调料包，鸡蛋煮熟，浸泡一天即可。
【功效】健脑安神、养血益气。对贫血、神经衰弱、失眠心悸、体弱气虚、肝炎等病症有治疗作用。
【特点】鸡蛋含有叶酸，每100克的含量约为36微克。我国各地均产，其营养价值很高，几乎包含人体所需的营养素，是公认的营养佳品，补益效果极佳，也适宜炎热夏季食用。五香鸡蛋，咸淡适中，清香可口。
海米蘑菇汤
【原料】干蘑菇50克，海米50克，食盐、味精各1克，香油2毫升，胡椒粉3克，葱花5克，植物油10毫升，淀粉5克。
【做法】将蘑菇泡发洗净，切成片，海米清洗干净；油热放入葱花、加适量清水煮沸，放入蘑菇、海米及各种调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补益肠胃、降脂降压。对肠胃炎、高血压、高血脂、动脉硬化、癌症等病症有防治作用。
【特点】蘑菇含有叶酸，每100克的含量约为63微克。其味道鲜美，营养丰富，被认为是最好的抗癌食物之一。做法多样，可炒、可炖，尤其是小鸡炖蘑菇，是我国东北地区的传统菜肴。此汤肴清鲜可口，营养丰富。
胡萝卜猪肝汤
【原料】胡萝卜100克，猪肝200克，食盐、味精各1克，酱油3毫升，葱花10克，淀粉10克。
【做法】将胡萝卜和猪肝洗净切成片，分别用沸水焯一下；在锅中加适量清水煮沸，放入猪肝、胡萝卜，加入各种调料，至熟用淀粉勾芡即可。
【功效】补血明目、益心养肝。对贫血、皮肤干燥、消化不良、夜盲症、冠心病等病症有防治作用。
【特点】胡萝卜含有叶酸，每100克的含量约为28微克。其颜色鲜艳、营养丰富，常食用可治疗眼疾、改善头发出油现象。猪肝鲜嫩柔软、补益肝肾。此汤肴色泽和谐、味道鲜美。
紫菜西红柿汤
【原料】紫菜20克，西红柿100克，黄瓜50克，食盐、味精各1克，胡椒粉5克。
【做法】将紫菜清洗干净，撕碎；西红柿和黄瓜洗净，分别切成块和片；锅中加适量清水煮沸，放入西红柿和黄瓜，再次煮沸，放入紫菜及调料，搅拌均匀即可。
【功效】清热解渴、降压利尿。对甲状腺肿大、高血压、小便不利、慢性支气管炎、癌症等病症有防治作用。
【特点】紫菜含有叶酸，每100克的含量约为720微克，我国沿海一带均有出产，多用于做汤，是人们喜爱的汤料之一。西红柿颜色鲜艳，味道酸甜，黄瓜清脆爽口。此汤肴清爽解渴、味道清鲜。
绿豆红果粥
【原料】绿豆90克，红果50克，大米100克，白糖10克。
【做法】将绿豆清洗干净，放入锅中加适量清水，煮沸；大米淘洗干净，红果洗净去核去蒂，放入锅中，熬至粘稠状，撒入白糖即可。
【功效】健脾益气、清热消暑。对食欲不振、脾胃虚弱、皮肤水肿、动脉硬化等病症有防治作用。
【特点】绿豆含有叶酸，每100克的含量约为130微克。我国各地均有种植，其中尤以河北宣化出产的鹦哥绿豆最为著名，是绿豆中的上品。红果颜色鲜红、味道酸甜。大米含有多种营养素。此粥味道鲜美，酸甜可口。
鸡蛋饼
【原料】鸡蛋4个，小麦面粉250克，五香粉15克，食盐2克，植物油35毫升，葱花20克。
【做法】将面粉放在盆中，打入鸡蛋，放入五香粉、食盐、葱花和适量清水，搅拌成糊状；油热把面糊摊在上面，饼熟，颜色金黄即可。
【功效】健脾养胃、滋阴补虚。对脾胃虚弱、消化不良、肠道不适、神经衰弱等症状有治疗作用。
【特点】小麦含有叶酸，每100克的含量约为8微克。小麦在我国种植面积广泛，是人们不可缺少的主食。鸡蛋营养丰富，鲜嫩柔软。此饼色泽金黄，味道鲜美，增进食欲。
维生素C（抗坏衄酸）
维生素C又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素。人体内无法自行合成，只能从食物或药物中摄取。在所有维生素中，维生素C是最不稳定的，易被氧化和分解。在贮藏、加工和烹调时，容易被破坏。
生理功能
1．治疗贫血维生素C能使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。
2．提高免疫力人体内的白细胞含有丰富的维生素C，当白细胞内的维生素C急剧减少的时候，机体会易于受细菌感染。维生素C可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌能力；促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭，抑制病毒的增生。
3．美容皮肤维生素C主要参与胶原蛋白的合成，是形成血管上皮的重要基质，有助于抑制影响肤色的黑色素（如雀斑、汗斑和黑斑以及妊娠斑）形成。
4．防治心血管动脉粥样硬化维生素C之所以能够防治动脉粥样硬化，主要是因为它能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇，并对肝、肾的脂肪浸润有保护作用，还可降低冠状动脉舒缩功能障碍。
对冠状动脉狭窄引起的心脏病人来说，维生素C就像是血管管壁的“清道夫”，通过修复由脂肪斑块沉积而留下的伤痕，使心脏血管能恢复光滑，从而保持血流通畅。
5．可消除疲劳，增强体力肉体上的疲劳主要是因为形成能量的物质被消耗殆尽，取而代之的是造成人体疲劳的物质堆积在体内，而维生素C会迅速将这些疲劳物质分解。
6．能降低吸烟造成的伤害吸烟者如果能适量补充维生素C，可以大大减少肺癌、心脏病及其他因吸烟引起的疾病的机会。此外，维生素C对戒烟也有很大帮助。适量服用维生素C，可以有效抑制吸烟者的吸烟欲望，甚至可以帮助他们逐渐戒除烟瘾。
7．可增强肝功能维生素C能直接改善肝功能，促进新陈代谢。大剂量应用可促进肝细胞的修复、再生和肝糖原的合成，从而起到解毒、恢复肝功能、降低转氨酶的作用。此外，维生素C还有结合细菌内毒素的能力，减少内毒素对肝脏的损害。
8．预防癌症维生素C之所以具有防癌作用，是因为它能阻断强致癌物亚硝胺的形成，防止癌细胞的扩散。
9．预防胆结石医学临床发现，维生素C可通过帮助胆固醇（大部分结石的主要成分）转变为胆汁酸，从而预防胆结石的形成。
缺乏表现
1．坏血病人体长期缺乏维生素C时，所引发的典型疾病是坏血病。坏血病的主要表现为毛细血管脆性增强，牙龈和毛囊及其四周出血，严重者还有皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，粘膜部位也有出血现象，常有鼻出血、月经过多及便血等；同时机体内抗体的生成减少，易感染，容易发生贫血、过敏性疾病、心肌炎、慢性肝炎、外伤不愈合等。
2．影响生长发育维生素C缺乏会引起胶原合成障碍，致使骨有机质形成不良而导致成人骨质疏松，婴幼儿骨骼发育受阻，生长缓慢。
3．其他疾病维生素C缺乏者易患感冒及冠心病，还可引起白内障和玻璃体混浊及牙周病等。
缺乏原因
1．维生素C是一种水溶性、不耐高温的维生素，极容易随着清洗、烹调损失掉，食用新鲜蔬菜和水果较少的人容易缺乏维生素C。
2．水果为了预防虫害及日晒，在生长过程中，用纸袋包裹起来，会造成维生素C含量降低；夏季水果丰收，储藏于冷库，冬天再食用，其维生素C含量也会减少。
3．许多人喜欢买大量水果放入冰箱，而水果存放的时间越长，维生素C的损失就越多。
4．由于吸烟可阻碍人体对维生素C的吸收，烟草中的尼古丁对维生素c还有破坏作用，因此，经常吸烟的人较易缺乏维生素C。
5．进行激烈运动或重体力劳动的人，也会因流汗过多而损失大量的维生素C。
食物来源
维生素C的主要食物来源为新鲜蔬菜及水果，动物性食物几乎不含维生素C，粮谷类和干豆类也不含维生素C。但干豆类发芽后，如黄豆芽、绿豆芽则维生素C含量增加。平时经常食用含维生素C丰富的蔬菜与水果，可预防维生素C缺乏症。
治疗方案
1．口服维生素C片，每日3次，每次50～100毫克。本品主要用于治疗和预防坏血病；在急、慢性传染病时维生素C的消耗量增加，需适量补充，以增加机体的抗病能力；维生素C片临床还用于各种贫血、过敏性皮肤病等；手术时为促进伤口愈合可多服维生素c；在克山病、心肌炎及心源性休克时，可用大剂量维生素C来进行治疗；维生素C片还可用于减轻亚硝酸盐中毒引起的高铁血红蛋白增多所致的发绀。
2．肌内或静脉注射维生素C注射剂，一般每次250～500毫克，每日1次。
3．口服多种维生素，如21金维他、金施尔康、黄金搭档、成长快乐等，可作为预防和辅助治疗的手段。
需补人群
1．体重减轻、肌肤缺少弹性者当人变得消瘦时，身体里的代谢废物会增加，如果能增加维生素C的摄取量，就可消除自由基并可促进废物的代谢。另外，人一旦瘦下来后，皮肤会变得松弛，此时若能及时补充维生素C，就可促进胶原蛋白的生长，让皮肤变得有弹性。
2．白内障患者对于初期的白内障患者。如果每天能服用一定量（量的多少根据医嘱）的维生素C，很快就可控制病情。从而免除手术之苦。
3．服用阿司匹林、避孕药、感冒药、或类固醇的人由于上列药物会干扰维生素C的吸收，所以在服用这些药物时，要补充一些维生素C以维持身体的正常需要。
4．长期吸烟者专家认为多吸一根烟，就要多摄取25毫克的维生素c。因此吸烟者应注意额外摄取以补充身体需要。
5．刚动完手术或有伤口者每日相应增加一定量的维生素C，可以促进胶原蛋白的合成，以加快伤口的愈合。
6．常曝露在污染环境下者经常生活在空气被污染的环境中，若能增加维生素C的摄取量，可有效增强抵抗被污染的能力。
7．牙龈容易流血、易淤血者维生素C可帮助胶原蛋白的形成，经常适量服用可明显改善些症状。
8．精神压力大者由于维生素C可以帮助肾上腺素的合成，所以常处于压力环境下者，多摄取些可有效缓解紧张情绪。
9．免疫力低的人维生素C可以增进白细胞抵抗细菌、病毒的能力，强化免疫功能。
10．孕妇和产妇孕妇每日相应增加维生素C的摄取量，可有益于血管壁的弹性，从而预防静脉曲张的发生。
产后进入哺乳期的女性如果每日能相应增加维生素C的摄取量，能让肌肤尽快地恢复弹性，消除妊娠纹。
补给需知
1．维生素C在人体内仅能滞留四小时左右，因此，每天必须补充两次才会有效果。
2．维生素C不能在人体内合成，只能从食物中摄取，因此，要注意平衡饮食，这样才能保持摄取到足够的维生素C。如需额外服用维生素补充制剂，应严格遵从医嘱。
3．把维生素C与B族维生素，维生素D、E及钙、磷、锌一起配合服用，可达到最大功效。
4．蔬菜叶中维生素C的含量比蔬菜茎部维生素c的含量高。
5．维生素C具有美容功效，但不可在皮肤上直接涂抹维生素c，因为一旦接触紫外线反而会使皮肤变黑。
6．对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素C要比肉质多得多，因此在烹制时千万别把外皮去掉，以免造成不必要的营养损失。
此外，在烹制绿叶蔬菜时应遵循先洗后切的原则。同时，切完后不要泡在水里，在菜肴制作中，菜不要烧得太烂，也尽可能不用油炸，因为维生素C在热环境中非常不稳定，长时间的高温会时它造成很大的破坏另外，醋对维生素C有保护作用，做菜时可适当加点醋。
9．应尽量选择维生素C含量丰富的水果直接食用。水果中维生素C的含量非常可观，如橘子、橙、猕猴桃、柿子等，只要吃一个，就可满足人体一天的需要。
10．维生素C药物变成深黄色时，会分解成有害物质，不可服用。
过量危害
维生素C对人体的生理作用不可低估，其对维持人体正常生理功能及健康具有相当重要的作用，但这并不等于摄入维生素C多多益善。补充维生素C要适可而止，因为维生素C也是具有副作用的。
1．坏血病长期大量服用维生素C，其血酸中的药物浓度会比正常人低，这是由于机体“超负荷”后，改变了体内的调节机制，加速了对维生素C的分解与排泄，若突然停用，机体仍会保持原有的代谢速度，致使维生素C缺乏，导致坏血病。故停药时，应逐渐减少剂量。
2．腹泻每日服用1～4克维生素C，会使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。
3．胃出血长期或大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。由于胃酸分泌增多，能使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可能酿成胃黏膜充血、水肿，导致胃出血。
4．结石大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸从尿液中排泄时成为草酸盐。研究发现，每日口服4克维生素C，在24小时内，尿中草酸盐的含量会由58毫克激增至620毫克。若继续服用，草酸盐会不断增加，极易形成泌尿系统结石。加之维生素C呈酸性，可使尿酸浓度增高，这样的情况下，对形成结石会起到推波助澜的作用。
5．贫血长期大量服用维生素C，会减少肠对维生素B12的吸收，致使巨幼红细胞性贫血的病情加剧恶化。若病人先天性缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶，每日摄取维生素C超过5克时，会促使红细胞破裂，发生溶血现象而产生贫血，严重者可危及生命。
6．痛风大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风，致使关节、结缔组织和肾脏等发生疾病症状。
7．静脉炎静脉注射维生素C时，若速度过快，可引起眩晕或昏厥。且该药对血管壁有刺激性，久用会产生静脉炎，甚至形成血栓。
8．月经性出血人工流产的女性，如大量服用维生素C，3日后可能会引起月经性出血。
9．婴儿依赖性孕妇连续大量服用维生素C，会使胎儿对该药产生依赖性。
出生后，若不继续给婴儿服用维生素C，可发生坏血病，如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血，甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。哺乳期的婴儿大量服用维生素C，可出现不安、不眠、消化不良等症。
10．儿童骨科病儿童大量服用维生素C，可罹患骨科疾病，且发病率较高。
11．不孕症育龄妇女长期大量服用维生素C，如每日剂量大于2克，会降低生育能力。
12．免疫力降低长期大量服用维生素C，可能降低白细胞的吞噬功能，会使人体的抗病能力下降。
解决之道
维生素C无法储存于体内，多量时就会从尿液中排出。因此，分次小剂量的摄取会比一次大剂量的摄取更能发挥效用。值得注意的是，服用维生素C时，应少吃虾类食物。
经典食谱
卷心菜拌粉丝
【原料】卷心菜300克，粉丝50克，食盐、味精各1克，香油3毫升，蒜未5克，米醋10毫升。
【做法】将卷心菜清洗干净，切成丝，用沸水焯熟，过凉水，控干水分；粉丝煮熟，也过凉水、控干水分；一同放在容器中，加凋料搅拌均匀即可。
【功效】补血养肝、清热解毒。对贫血、肝炎、食欲下降、精神不振、癌症等病症有防治作用。
【特点】卷心菜中富含维生素C，每100克的含量为16毫克，大约是黄瓜的10倍。即使经过加热也不会有太多的流失，利于人体维生素C的补充。粉丝作为配菜，其味清淡、软滑，亦含有丰富的营养素。此菜肴清凉爽口，尤其适宜炎热夏季食用。
蒜泥马齿苋
【原料】马齿苋450克，大蒜15克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，麻油10毫升。
【做法】将马齿苋摘洗干净，切成段，用沸水焯熟，再用凉水冲洗，控干水分；大蒜去皮，碾成泥，和马齿苋放入一个容器中，加入调料，搅拌均匀即可。
【功效】止血活血、消肿利湿。对坏血病、便血、水肿、湿疹、白癜风等病症有治疗作用。
【特点】马齿苋含维生素C，每100克的含量为23毫克。我国大部分地区均有出产，具有杀菌、消炎、解毒等功效，也被称为“天然的抗生素”。经常食用马齿觅能够降低体内胆固醇含量。补充多种营养素。此菜肴清淡爽口，是保健他肴。
素炒枸杞菜
【原料】枸杞菜400克，食盐、味精各1克，植物油25毫升，酱油5毫升，白糖5克，蒜末5克。
【做法】将枸杞菜清洗干净，去梗留叶，控干水分；油六成热时放入蒜末、枸杞菜快速翻炒，加入调料搅拌均匀，至熟即可。
【功效】清热降压、润肤补血。对高血压、贫血、皮肤干燥、肥胖症、坏血病等病症有治疗作用。
【特点】枸杞菜又名枸杞叶，富含维生素C、维生素A、维生素B1及多种氨基酸等。各地均有种植，尤以宁夏、甘肃一带出产的最为有名。此菜肴清香淡雅、鲜嫩爽口。
清炒苋菜车前菜
【原料】苋菜300克，车前菜200克，食盐、味精各1克，植物油25毫升，蒜末10克。
【做法】将苋菜和车前菜摘洗干净，取其嫩叶，切成小段，用沸水焯一下，控干水分；油六成热时放入蒜末、苋菜和枸杞菜翻炒，至熟加入调料，翻炒均匀即可。
【功效】补血明目、消炎解毒。对贫血、视力下降、皮肤溃疡、急性肠炎等病症有治疗作用。
【特点】苋菜和车前菜都含有维生素C，每100克的含量分别为30毫克和23毫克。苋菜是生长于田间的野菜，营养丰富，常食能够提高人体免疫力，外敷可治蜂蜇。车前菜可炒食、也可做馅。此菜肴颜色翠绿、味道清淡。
青椒土豆片
【原料】土豆350克，青椒100克，葱花5克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，米醋5毫升。
【做法】将土豆清洗干净，去皮切成片；青椒去蒂去籽，洗净切成丝；油热放入葱花爆炒，倒入土豆片、青椒丝翻炒，加入各种调料，炒熟即可。
【功效】开胃利湿、消食降压。对食欲不振、消化不良、高血压、风湿痛、关节炎等病症有防治作用。
【特点】青椒和土豆都含有维生素C，每100克的含量分别为10毫克和16毫克。青椒品种较多，我国各地均有种植。土豆做法多样，可炖、可炒、可蒸、可做汤等。且价格便宜、购买方便。此菜肴味美爽口、营养丰富。
木耳炒菜花
【原料】菜花350克，黑木耳50克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱花、蒜末各10克，淀粉10克。
【做法】将木耳泡发洗净，切成丝；菜花洗净，掰成小块，用沸水焯一下；油热放入葱花爆香，倒入菜花翻炒，加入小耳及调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】止血防癌、润肺解毒。对贫血、坏血病、心脑血管疾病、癌症等病症有防治作用。
【特点】菜花富含维生素C，每100克的含量约为88毫克。其味道香嫩、清脆爽口。常食可提高人体的免疫力、增强肝脏功能。黑木耳质地软滑、鲜嫩，并含有多种营养素。此菜肴味道鲜美，清香爽口。
菠萝鸡丁
【原料】菠萝300克，鸡胸肉150克，鸡蛋1个，食盐、味精各1克，植物油30毫升，淀粉15克，白糖10克，料酒5毫升。
【做法】将菠萝去皮，切成小块；鸡胸肉洗净切成丁，用鸡蛋、食盐、淀粉、料酒搅拌均匀；油五成热时放入鸡丁、白糖翻炒至熟，倒入菠萝略炒片刻即可。
【功效】健胃消食、除燥生津。对食欲不振、消化不良、口干舌燥、眩晕、咽喉肿痛等症状有治疗作用。
【特点】菠萝含有维生素C，每100克的含量为18毫克。其外形独特，酸甜多汁，清香扑鼻，是深受人们喜爱的水果。鸡肉味道鲜嫩，柔软，并且含有丰富的营养物质。此菜肴色泽亮丽、味道鲜美。
苦瓜炖牡蛎
【原料】苦瓜250克，牡蛎肉200克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，料酒5毫升，葱花、姜末各5克，淀粉10克。
【做法】将牡蛎肉洗净，划开，用淀粉、食盐、料酒搅拌均匀；苦瓜去子，切成片，用沸水焯一下；油热下葱姜炝锅，放入苦瓜翻炒，倒入牡蛎、清水、调料，炖熟即可。
【功效】补血养血、清热解毒。对贫血、咽喉炎、口腔溃疡、癌症等病症有防治作用。
【特点】苦瓜含有维生素C，每100克的含量为56毫克。其味道清苦，但开胃爽口。中医认为苦瓜具有很好的药用功效，尤其适宜糖尿病患者食用。牡蛎含有多种营养素，滋补效果极佳。此菜肴鲜美爽口，营养丰富。
芒果炖草鱼
【原料】芒果350克，草鱼500克，香菇、冬笋各35克，植物油40毫升，食盐、味精各1克，酱油10毫升，白糖5克，葱段、姜片各10克，淀粉10克，料酒5毫升。
【做法】将芒果去皮，切成块，香菇、冬笋切成片；草鱼清理干净，鱼背划开，撒上少许食盐，过油炸，捞出；放入葱姜爆香，加入主料、调料和清水炖熟，放入芒果用淀粉勾芡即可。
【功效】健脾开胃、滋补强身。对食欲不振、消化不良、身体虚弱、眩晕呕吐等症状有防治作用。
【特点】芒果含有维生素C，每100克的含量为23毫克。其味道香甜、生津止渴。草鱼味道鲜美，营养丰富。此菜肴味美香甜，补益身体。
荔枝桂圆糯米粥
【原料】荔枝100克，桂圆100克，糯米100克，冰糖20克。
【做法】将糯米淘洗干净，放入锅中加适量清水煮沸；荔枝和桂圆去皮去核，切成块，放入锅中；熬熟至粘稠，放入冰糖，溶化即可。
【功效】美容润肤、健胃消食。对皮肤干燥、食欲不振、消化不良、口舌干燥等症状有治疗作用。
【特点】荔枝和桂圆都含有维生素C，每100克的含量分别为36毫克和43毫克。荔枝肉质鲜美多汁，因唐朝杨贵妃喜吃荔枝，也有“妃子笑”之称。桂圆色泽品莹、味道香甜，因其像传说中龙的眼睛，也被称为“龙眼”。此粥味道香甜、增进食欲。
红枣山楂粥
【原料】红枣50克，山楂30克，紫米100克，白糖10克。
【做法】将紫米淘洗干净，放入锅中加适量清水煮沸；山楂、红枣去蒂去核，清洗干净，放入锅中；熬熟至粘稠，撒入白糖搅拌均匀即可。
【功效】补血安神、开胃健脾。对贫血、消化不良、心神不宁、脾胃虚弱、坏血病等病症有治疗作用。
【特点】红枣含有丰富的维生素C，每100克的含量接近250毫克。其颜色鲜红，味道香甜柔软。山楂也含有维生素C，每100克的含量为19毫克，酸中带甜，鲜艳亮丽。紫米也含有多种营养素。此粥味道鲜美，生津止渴。
冰糖柠檬
【原料】柠檬500克，冰糖30克。
【做法】将柠檬去皮，取肉，放入榨汁机，榨出汁，放入冰糖，加热，冰糖溶化晾凉即可。（冰镇饮用味道更好）【功效】美白润肤、止咳养心。对坏血病、冠心病、皮肤黯淡无光、黑色素沉着、心神不宁、咳嗽、孕妇呕吐等症状有治疗作用。
【特点】柠檬含有维生素C，每100克的含量为40毫克。其味道香甜，并含有多种维生素，是最早发现可以预防坏血病的食物。我国南方有种植，其果皮有消炎的功效。此饮品酸甜可口、生津止渴，增进食欲。
酒酿樱桃
【原料】熟樱桃800克，低度白酒800毫升。
【做法】将樱桃去蒂，清洗干净，放在不透气的容器中，倒入白酒封口浸泡；一个月后打开，过滤除渣，饮用清汁。
【功效】滋润皮肤、补血健脑。对皮肤干燥、贫血、腰腿酸痛、关节麻木、瘫痪等病症有防治作用。
【特点】樱桃含有维生素C，每100克的含量为10毫克。其味道酸甜、生津止渴。常食用樱桃或者饮用樱桃汁，能够防治关节炎和风湿等病症，并可消肿。此饮品清甜爽口，带有酒香。此饮品每次饮用10～20毫升即可。
莲藕葡萄汁
【原料】葡萄300克，莲藕150克，蜂蜜20毫升。
【做法】把葡萄和莲藕清洗干净，葡萄去皮去籽，两者都搅碎，榨出汁，拌入蜂蜜即可。
【功效】补血益气、滋阴润肺。对气血亏损、尿血、五脏虚弱、咳嗽、盗汗、心悸失眠等症状有治疗作用。
【特点】莲藕和葡萄都含有维生素C，每100克的含量分别为44毫克和25毫克。莲藕颜色乳白、光滑细嫩、脆嫩多汁。葡萄颜色紫红、味道酸甜、消肿利尿。
此饮品鲜美香甜、营养丰富、润肺止渴，尤其适宜炎热夏季饮用，冰镇口感更好。
鲜榨猕猴桃汁
【原料】猕猴桃500克，蜂蜜20毫升。
【做法】将猕猴桃去皮，放入榨汁机中，榨出汁，放入蜂蜜，搅拌均匀即可。
【功效】美容润肤、生津止渴、健脾养胃。对皮肤干燥、粗糙、食欲不振、消化不良、呕吐、烦躁口渴、咽喉肿痛等症状有治疗作用。
【特点】猕猴桃含有丰富的维生素C，每100克的含量为652毫克。其果肉青嫩、内心乳白、味道清香、甜美，含有丰富的维生素，亦被称为“水果之王”。此饮品香甜爽口，果香扑鼻。炎热夏季饮用一杯冰镇猕猴桃汁，即解渴，又祛暑。
刺梨桑葚饮
【原料】刺梨300克，桑葚60克，蜂蜜20毫升。
【做法】将桑葚去蒂洗净，榨出汁；刺梨去皮洗净，切开去核，也榨成汁，两者混合，放入蜂蜜，搅拌均匀即可。
【功效】补血养颜、护发润肤、降脂降压。对贫血、高血压、肥胖、头发干枯、皮肤黯淡、粗糙、雀斑等症状有防治作用。
【特点】刺梨含有丰富的维生素C，每100克的含量为2585毫克，是维生素C含量最为丰富的水果。其味道酸甜、营养丰富，美容效果极佳。此饮品味道甜美、生津止渴，养颜美容，常饮用能够延缓衰老，但胃溃疡等胃病患者应少饮用。
聚合中文网 阅读好时光 www.juhezwn.com
小提示:漏章、缺章、错字过多试试导航栏右上角的源