皮肤病的预防

    在生活当中的各种化学物质、动物皮毛、植物花粉、某些食物均可作为过敏原引起过敏；各种致病性微生物如病毒、细菌、真菌、寄生虫等均可引起皮肤发生感染。气温变化、空气湿度变化可引起皮肤病变，阳光照射可引起光线性皮肤病和皮肤过早衰老。

    在日常生活中，影响皮肤健康的因素有：精神过度紧张（睡眠不足、抑郁症、外界刺激、不安的精神状态等）、污垢（尘埃、大气污染、皮脂腺的分泌排泄等）、干燥（气候的变化、冷风等）、饮食不合理（偏食、各种食物摄取不均衡）、紫外线（强阳光的照射刺激）等等。皮肤病病因不同，故对皮肤病的预防措施也不相同，其防治原则有：

    1.切断感染性疾病的传播途径，防止接触传染。当发现某些传染性皮肤病如传染性软疣、脓疱疮、麻风、头癣、体癣、疥疮等患者时，要及时隔离。

    2.经常保持皮肤的清洁卫生，平时参加体育锻炼，适度的阳光照射皮肤可增强体质并提高皮肤的抗病能力。

    3.过敏性皮肤，应查找过敏原避免再接触或食人，禁用有关的致敏药物；对瘙痒性皮肤病应去除病因，避免食用刺激性食物，并且禁用开水过度烫洗。

    4.避免日光长期过度的曝晒，避免接触毒性物质和致癌物质。

    5.某些职业性皮肤病，应针对不同的生产环节进行特殊的防护。

    人们要保持皮肤的健美，就需注意皮肤的保养。皮肤保养主要是通过科学的方法来保持皮肤的青春美，这是目前国际上最受欢迎的一种美容方法。皮肤保养要根据各自性别、年龄、皮肤的类型及不同的季节，采取不同的保养方法。

    皮肤的日常保养方法

    爱美之心人人都有。然而，衰老是人类发展的必然规律，皮肤也不例外，其衰老亦是不可避免的。皮肤衰老的迟或早受先天和后天因素影响。由于科学条件的限制，对于基因的遗传尚不能人为地进行控制，但对全身健康状况和皮肤可采用各种科学方法加以保养，如生活规律、心情愉快、膳食平衡、运动适量、睡眠充足，避免化学性、物理性和生物性伤害，防止过于日晒、风吹、雨淋，并养成合理的卫生习惯等，仍然可以“青春永驻”，延缓其衰老过程。并且愈早对皮肤进行必要的保养，就愈早拥有美好的皮肤，若能持之以恒，就可延缓老化。下面就我们应该注意的各个方面进行叙述。

    保持情绪稳定

    情绪的好坏通过大脑皮层对神经纤维作用，对皮肤的影响十分重要。长时间的情绪不稳定，可以影响胃肠功能，使营养的摄取受到影响，产生营养不良，从而使皮肤苍白、干燥和粗糙，面容憔悴，出现皱纹而过早衰老，同时也易患皮肤疾病。所以，在工作与生活中，要保持良好的情绪，对自己要有足够的信心，减轻心理负担，积极参加社交及文化活动，提高文化修养和艺术修养，放松情绪，使身体各个器官处于良好的生理状态，使神经、血管得到调节，从而改善皮肤代谢，使皮肤红润而富有弹性。

    合理饮食

    皮肤所需要的营养成分有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、微量元素、纤维素六大营养素。

    1.蛋白质：蛋白质是组成机体细胞的主要成分，也是构成皮肤的基本物质。人体内的蛋白质是由多种氨基酸结合而成的，这些氨基酸不能由体内制造，必须从外界的食物中摄取。正常人体每天的需求量在70～100克。蛋白质含量高的食物有蛋类、牛奶、豆制品、瘦肉、鱼、虾等。

    2.脂肪：食用脂肪有动物脂肪和植物油，都含各种脂肪酸。适量的脂肪可增加皮肤的美观，使之柔润。

    3.糖类：糖是食物的主要成分，是供给人体热能的主要来源，是人体不可缺少的营养物质，但摄入过多，会使皮脂分泌过多，加重痤疮；也可使患婴儿湿疹患儿病情加重。糖在体内合成糖原后转化成脂肪，还容易使人发胖，故不宜食用过多的糖。

    4.维生素：维生素为人体必需的有机化合物，与皮肤的健康关系十分密切。维生素主要分两类：一是脂溶性维生素，如维生素A、D、E；二是水溶性维生素，如维生素C、B1、B2、B6、B12、PP（烟酸）等。

    （1）维生素A：维生素A是维持上皮细胞正常生长的必需物质，能调节人体皮肤的角化过程。若缺乏时，皮肤角化过程受到影响，产生角化过度，皮肤会出现毛囊性坚硬小丘疹，尖端还有小刺，摸起来像鸡皮一样。皮肤干燥、粗糙，皮肤抵抗力下降，毛发也失去光泽，指甲也变干变脆。富含维生素A的食物有牛奶、动物肝脏、蛋类、鱼类、胡萝卜、番茄、柿子、桃子、黄花菜等。

    （2）维生素B：维生素B包括B1、B2、B6及B12等，参与蛋白质、糖、脂肪的代谢，可促进皮肤光滑润泽，消除皱纹，减退色素沉着或减轻皮肤炎症。B1的缺乏易患脚气病，B2缺乏易患唇炎、阴囊炎、口腔溃疡等。富含B族维生素的食物有蛋类、豆类、贝类、牛肉、牛奶、菠菜、黄瓜、紫菜、芋头等。

    （3）维生素C：维生素C是构成细胞间质的必需成分，可保持皮肤润泽，防止老化，抑制黑色素形成，促进皮肤洁白。若缺乏，可引起皮下出血，并使皮肤抵抗力减退。含维生素C较多的有柑桔、大枣、萝卜、番茄、苦瓜、辣椒、油菜、菠菜等。

    （4）维生素E：维生素E具有抗氧化作用，能保护维生素A不被破坏，增强皮肤细胞的活力，延缓衰老。缺乏时，皮肤会发生干燥、粗糙，过度老化。在花生、核桃、芝麻、瘦肉、乳类、蛋类、麦芽、植物油等中富含维生素E。

    5.微量元素：人体内的微量元素约有60多种，主要的有钙、磷、铁、锰、碘、铜、锌、铬、硒、碘、氟等，是人体不可缺少的营养素。富含微量元素的食物有各种蔬菜、水果、五谷杂粮等。牡蛎中富含锌；海蜇是铜的“天然储藏室”；动物的肝脏、瘦肉及蛋类含有锰、铜、铁；各类海产品则是碘、铬的“宝库”。锌是“生命之花”，是人体生长发育中不可缺少的重要元素之一；铜为人体内酶的组成部分，对促进皮肤的新陈代谢和维护其生理功能有重要作用，但血铜升高会加重皮肤黑色素沉着使皮肤颜色加深；血铁升高也会加深色素沉着；铬能推迟衰老的进程。碘是甲状腺合成甲状腺激素时的原料，甲状腺激素可使皮肤保持润泽。

    6.纤维素：粗纤维能刺激胃液的分泌和肠蠕动，加强消化功能，利于肠道排空。食用的纤维主要是植物细胞壁中的碳水化合物，它不能被人体消化吸收。由于不同的植物纤维起着不同的功效，含纤维多的食物有各种豆类、谷类、面粉及未经研磨的壳类食物、水果、新鲜蔬菜等。

    7.足够的水分供给：水是构成人体组织细胞的必要成分，也是人的生命活动的重要成分之一。成年人体重的2/3是水，其中皮肤的含水量占1／3。体内缺水时，皮肤就会出现干燥无弹性，面部会显苍老并出现皱纹。皮肤自我保养的一个重要方法，就是供给皮肤充足的水分。正常人每日的饮水量在1500～2000毫升，天气炎热或从事高温作业者可适量多补充。注意水的温度和每次的饮用量，睡前及饭后不宜大量饮用水。

    合理的饮食是预防皮肤衰老的“良药”，在日常生活中，应做到膳食平衡，不偏食。多吃水果、蔬菜等富含维生素及偏碱性的食物，少吃糖、盐、脂肪，注意补充水分以调节皮肤的含水量，保证营养的供给，使皮肤光泽、白净。并根据个人最理想的食谱选用所需食物，注意酸碱食品合理搭配，保证每天从食物中能够摄取足够的各种营养素，以促进生长、发育，使肌肤获得均衡的营养以保持皮肤健美。

    面部皮肤保养

    面部皮肤是皮肤健美的中心，是全身皮肤健康状况代表。面部露于外，较其他处皮肤更易遭受环境变化的伤害。所以面部是首要保健的部位。皮脂腺分泌旺盛的人，环境中的灰尘可堵塞皮脂腺导管口而引起痤疮。日光照射可诱发黄褐斑。胡乱应用化妆品可发生过敏。乱用激素可引起激素依赖性皮炎、酒渣鼻等。面部衰老容易表现出来，所以面部一是要做保健操，二是要选择合适的化妆品。

    （1）双侧面部肌肉练习法：①头尽量向右再向左，然后低头、呼气，重复2～3次。②将耳廓向上、向后牵拉，双侧、单侧交替数次。③将左手拇指伸入口内，其余四指按住左腮，强做笑状并捏紧，造成阻力，右腮类同反复数次。④紧闭双唇做笑状并引向双眼，反复数次。

    （2）双唇紧闭，迅速有力地向前撅起，然后双唇呈微笑状（牙关张开）。双唇内收向上。

    （3）两侧嘴角尽量向上提起，先单侧后双侧，再向下牵拉持续数秒钟后恢复原状，反复数次。

    （4）闭紧牙齿，嘴微张然后闭紧重复5～6次，并发“啊”“衣”“嗷”的音。

    （5）头部不要转动。①两手掌交替向后推压头皮，然后放松，反复数次。②眼睛尽量向上看（不要皱前额），反复6～10次，然后向下看反复6～10次，闭眼，重复3～4次。③用双手向上推挤太阳穴的肌肉，使两眼角尽量向上提然后放松，反复数次。

    （6）眼球做圆周运动，左转两次，右转两次，尽量观前为一大环形物体旋转，反复数次。眨眼动作，眨一下眼皮，然后闭上，反复做10次。

    嚼口香糖是面部健美操的好助手，对人体的健康有益，并可使面部美容。在咀嚼时，咀嚼肌不断地收缩和舒张，带动上下颌骨运动，使面部血液循环加快，增加了面部皮肤、肌肉的血液与营养供应。可减缓面部皱纹出现，使上下颌骨保持健全的功能，并使面部肌肉丰满，同时也可防止牙龈萎缩和牙齿松动。

    面部按摩术

    面部按摩的主要作用

    ①面部按摩具有加强肌肤活力，润泽和延缓衰老的功效。运动肌肤可升高皮肤温度，促进血液循环，改善皮肤营养供给，使其光泽而红润。②可减少面部过多的脂肪，预防皮肤松弛，使面肌匀称，减少皱纹，延缓衰老。③除去因新陈代谢而堆积在面部皮肤上的杂物，以防止阻塞毛孔，利于皮肤的呼吸。④活动脸部神经，消除眼部、头部等处的疲劳，使人精神焕发，有镇静松弛的作用，以达到养身安神的目的。⑤可促进皮肤对各种营养护肤品和药用护肤品的吸收，达到营养和治疗之月的。

    面部按摩的要求

    ①按摩时室温要适中。最好是平躺，全身放松，手指甲要剪短，以免损伤皮肤。②要根据按摩的部位、年龄的不同，决定手法的轻重，双手动作要平衡柔和，过度用力会使肌肉松垂反而引起皱纹，节奏要均匀，不可忽快忽慢，忽轻忽重。点穴要准。③按摩要针对表情纹路（易产生横向皱纹的部位）、肌肉走向做上下按摩，由下而上，由内向外。④按摩时间约为15～20分钟。每一部位的按摩手法要持续一段时间。在嘴及眼睛周围常会产生放射状的皱纹，应以划圆圈的手法来按摩。⑤在按摩时，手法要由轻到重再到轻，由慢到快再到慢，由浅到深，由表及里，循序渐进，无论从额部或顶部做起，整套按摩的手法变换要衔接自然而连贯，并要按面部顺序依次进行。⑥按摩时先要清洗皮肤，然后涂抹合适的按摩介质进行按摩，还可选用各种营养霜对皮肤进行保养。

    面部按摩禁忌

    注意面部有严重感染，不能做面部按摩以防扩散。外伤性皮肤损伤、过敏性炎症、各种皮肤病以及手术后尚未痊愈的皮肤，患有呼吸系统疾病（气管炎、肺结核、支气管扩张、哮喘、感冒等）和循环系统疾病（如三期高血压、心动过速、心肌梗塞等）、肝硬化及高热者以及有精神、神经障碍者不能做面部按摩。面部有肿瘤（血管瘤、肉瘤、脂肪瘤等）、皮下有瘀斑、血小板低、末梢血管扩张、血管脆性增加者不宜按摩，以防出血。过饱过饥者不宜按摩。

    面部按摩的基本手法

    ①轻抚法：用双手掌或手指的掌面，在皮肤上施加轻微压力，缓慢而有节奏地运行，手与皮肤表面并不相对移动，大面积以手掌、小面积以手指尖按摩。这种手法常用于按摩的开始与结束。②揉捏法：用拇指及食指的第二关节做成夹式，顺着松弛后的肌肉纤维方向，相对用力挤压、揉捏，两手要相互配合，动作缓慢而有节奏，从脸部由上而下或由下而上的顺序进行。③击拍法：用手指掌端或用手掌在面肌上进行节律性拍击或逐个移动手指位置，做短而有节律的轻敲。操作时动作要轻柔有节奏感，用力均匀富于弹性。④吸吮法：用两手掌在前额、两颊及下颌处紧压后放松，反复数次。⑤捏按法：用双手拇指与中指或其他手指，快速捏提肌肉。此法只能在面颊部进行。⑥搓揉法：用一只手的中指及食指向外扶平起皱皮肤，另一只手的食指在皱纹上轻压、滑动、轻推、摩擦。适于展平皱纹。

    面部按摩的方法

    按摩前先用清水清洁面部，并在面部抹上适合自己皮肤的冷霜、营养液等，按摩时不宜过度用力。用中指、食指和无名指，因其手指较柔软细腻而又富有弹性，对肌肤刺激较小。按摩时动作要有节奏，速度要与心脏跳动的次数大致相同。面部按摩的方法如下：①额部：额部最容易出现皱纹。用手的中、食指，由眉心向上大圈轻推向额部两侧，反复数十次。②眼部：以眉心为轴心，沿眼周围做打圈的动作，按摩数十次。也可以大拇指从双眼内侧下部缓推向太阳穴，上部由内向外推反复数十次。因眼睛附近的皮肤非常娇嫩，容易出现皱纹，故手法要轻紧贴皮肤。③颞部：应重点按摩。用手的中、食、无名指在两颞由上向下，由中心向外绕大圈旋转，时间以5分钟左右为宜，反复数次。④鼻部：此处是最难按摩护理的部位。用两手的中指从鼻下绕着鼻尖运动，反复数次，然后从鼻尖向眉头移动，反复数十次；将两手分别放在鼻部两侧上下按摩数十次。⑤嘴部：用两手的手指沿嘴边做画圆动作或将两嘴角横向左右拉紧数十次。⑥颈部：用两手掌交替按摩搓揉颈部及下颌处，由颈下向下颌边按摩数十次。

    按摩还可：①垂直于皱纹的方向，依肌肉纹理；按皱纹的方向垂直按摩。②特别处如鼻、眼、嘴，按环形肌两侧来进行。③向外推按，一个方向不回头，轻轻拍打亦可。④用手指涂抹、擦洗、按摩。按摩时，食、中、无名指合起来，利用指腹，轻轻地不离开肌肤表面，以弧线方式向外，不要过度用力，靠按摩膏的粘力对皮肤进行有节奏、轻柔的按摩。

    身体皮肤的保养方法

    躯体皮肤保养：其保养有擦、揉、捏、推和捶五种手法。

    （1）擦法：用双手手指或手掌在皮肤上来回摩擦，动作要缓慢，力度不可过重，要有节奏感。

    （2）揉法：用双手掌在皮肤上来回滚动，揉搓身体。

    （3）捏法：用双手的拇指与中食指做成钳形，捏住皮肤与肌肉向一定的方向辗转挤捏向前滚动。

    （4）推法：用双手手指或手掌贴紧皮肤向前后左右推动，动作要有力度，速度不可过快。

    （5）捶法：双手握拳，不宜过紧，力度适中捶击身体（按顺序依次进行）。

    颈部皮肤的保养方法

    颈部按摩法

    （1）将乳液涂在颈部皮肤上，用拇指掌侧上下做10次按摩，按摩左边用右手，右边用左手。

    （2）可利用每天早晨起床后、晚上睡觉前做颈部运动，促进血液循环，加强肌肉的收缩力，使皮肤滋润有光泽。

    （3）可自我按摩，在浴后做颈部按摩。方法：用冷霜涂满颈部，再用中指、无名指并拢轻缓地、螺旋式地按摩，肩颈部可同时进行，按摩后用营养护肤液擦拭、轻拍使之渗透。

    早晨颈部操的方法

    （1）早晨醒来，尽量张开嘴并往下颌拉，再闭嘴将下颌向唇的方向抬。

    （2）照镜子尽量睁大眼睛伸舌头直至下颌，使颈部肌肉有受牵动的感觉。颈部可朝顺时针方向做旋转运动。

    （3）将一手拉后部头发向上提，颈部也向上提，闭紧嘴可尽量吸吮，并将嘴唇上下左右移动。

    （4）头尽量前伸，拉紧颈部的肌肉与皮肤，停数秒钟后放松回原位，重复再做。

    （5）下颌前突，时左时右，拉紧放松，并设想下颌系有一重物向上提，做猛烈提起的动作。

    颈部锻炼

    （1）固定肩颈部位置，尽力向上耸起双肩，像用肩去触耳。再将颈部缓慢向左右斜摆至同侧肩，摆幅要大，动作一定要到位，重复10次。

    （2）前俯后仰，俯前将下颌缩后，后仰牵拉抽紧，尽量伸张，闭口缩颌重复10次。

    （3）双肩耸起不动，头颈部做左右上下圆周旋转动作，速度不宜过快，重复10次。

    （4）下颌前伸，颈向上伸，每5秒钟做10次。在下颌向前时，颈静脉会充盈怒张，沿静脉的内侧擦上护肤品，用手指或手掌由下而上摩擦，左右两侧交替。上下左右及旋转的运动自然牵动整个肩颈部，可起到收紧皮肤，去除脂肪的作用，但要坚持持久。

    （5）要注意睡眠的姿势，不躺着看书，枕头不可过高或过低。长时间低头看书、伏案工作者均要经常抬头放松，不可使颈部肌肉过于疲劳。并要注意饮食的合理，减少脂肪性食物的摄入。

    其他颈部健美操

    （1）向后仰头至极限，用下唇压上唇后，缓慢低头使下颌触及胸部。

    （2）向右再向左转头，慢慢加速。

    （3）向左右侧转再向上抬头，速度均匀不要过快。

    （4）肩部固定头向左转，下颌尽量触及肩部，然后向右同上。

    （5）头向左右倾，用耳朵触及肩部。

    （6）向上向下向左向右，再逆向来回转动头部。

    （7）颈部前伸，抬下颌后回原位，再低头使下颌触及胸部。

    （8）两手指交叉，掌侧置于枕部，先低头，然后急促地用力向后仰，并克服两手的阻力尽量后仰。

    （9）将两肘支撑于桌面，双手重叠支撑下颌，用双手向上抬下颌，同时克服头的重力，用力低头使两手被动向下，尽量克服两手的阻力。此套动作开始时重复6～10次，逐渐增加次数，可保持颈部健美，皮肤光泽富有弹性。另外，颈部皮肤按摩时忌由上向下，应由下向上做。

    手部皮肤的保养术

    手部皮肤养护应注意的事项：

    1.洗手：先把手放在温水里浸泡2～4分钟，擦上香皂。用手或毛巾按手掌一手指一手背一手腕顺序温和地刷洗，要特别注意清洗手指间和甲床缝，然后向上擦到肘部，用清水冲洗。清洗后及时擦干，用护肤品敷上。手背可擦用维生素E霜，每周2～4次。

    2.运动：主要方法有：

    （1）紧握拳头后手指一个一个地伸开，尽量向后伸使手指变成扇形；

    （2）双手交替互拉每一个手指并按摩；

    （3）手腕放松，手指全部伸开放松，上下甩动，再做类似弹奏钢琴与打字的动作。以上动作每天一次，每次3～5分钟。

    3.保护用品：可涂抹防裂膏、营养霜、润肤液；天冷出门时注意保暖；做清洁卫生工作时戴橡皮手套。

    4；自我按摩：先由下而上按摩左手臂，后按摩右手臂，手指的按摩由指尖向里。按摩时稍用力，内外两侧分开按摩，力度可大些，动作要柔和有弹性，自然协调，每天按摩2～4次，沐浴时也可按摩。

    5.由别人对手臂进行按摩：涂洗面奶，然后对手臂的各部位分别进行按摩。即：

    （1）对手指应从小指至拇指按顺序依次进行，左手托住手臂，右手的食指与拇指夹住手指以打圈的方式按摩到指根，随后夹住手指拉回指尖。用右食指与中指弯曲成蟹爪形，夹住手指，由指尖向上揉圈至指根，随后反转90度拉回指尖。

    （2）对手背则双手四指托住手部，大拇指从指根部开始，交叉向腕部方向按摩。

    （3）掌心的按摩：双手四指托住手部使手掌心向上，用拇指从指根部交替向腕部方向按摩。

    （4）手臂的按摩：按摩膏涂抹同洗面奶，从腕部向肩部用右手掌摩擦左上肢，左手摩擦右上肢，最后用右手从上臂拉回至肘部。左手托住肘部，手臂立起与右手掌相对，手指相插，向外向下推，向里向下拉并按顺时针方向转动，活动腕部后，用大拇指、食指环住腕部并左右、前后交叉按摩。再对每一手指行“戴戒指”样按摩。

    全套按摩反复数次，时间视具体情况而定。按摩结束后用营养护肤品对手臂皮肤进行保养：用面膜涂满手臂皮肤，再用保鲜膜或锡纸等包好，毛巾包裹20分钟左右。打开并擦去面膜膏，再涂上日霜或紧肤水（收缩水）等保湿护肤品。

    6.手操：两脚并拢，两臂向两侧伸直，以肩为支点，由前向后打圆圈，类似跳绳子样，身体保持平衡，反复做15～20次，每天做2～4次。左手臂向左侧伸直，曲起手指碰肩部，反复连做20～30次，换右手做同样的动作，要每天坚持。

    对指甲的保养也十分重要。注意指甲清洁，加强营养，也可选用适合的指甲油。

    脚部及腿皮肤的保养方法

    脚趾的保养

    （1）把双脚浸在温肥皂水（稀薄的苏打水亦可）中约5分钟，用清水冲洗干净，并轻轻拍干。然后用棉签清洁趾甲，并用锉刀小心锉平粗糙之处。

    （2）把每一个脚趾前后左右来回做5～10次转动后，用海绵垫子插在趾间，使脚趾分开，除去湿气，防止脚气病，亦可在趾间洒些爽身粉。

    （3）若脚趾生趼，可用肥皂水浸泡数分钟，再用浮石摩擦。趼是由于脚趾与鞋摩擦后引起的，在家中时最好不要一直穿鞋，不要穿太尖太紧的鞋。

    （4）为保脚趾甲的光泽，可用柠檬水擦洗保养。

    （5）修剪趾甲：由于脚部皮肤较粗糙，趾甲较厚，修剪时需先用温水泡软，再用甲剪把趾甲修剪干净。趾甲修剪略呈方形，再将粗糙的甲缘挫平，然后涂上保养油或霜。

    脚的保养

    双脚保养的主要方法是洗脚及按摩。选择鞋应注意其高度、宽度、鞋跟以及材料，使脚在运动时有伸展的余地及有较好的通气性。

    （1）洗脚：最好用冷热水交叉浸泡冲洗的方式。

    （2）按摩：在脚上敷些冷霜，从脚趾到脚背，由脚掌到脚踝进行揉圈按摩。一手托住脚跟，另一只手握住脚趾和前掌轻轻摇动整个脚，然后将脚放在略高的棉被上放松，可消除疲劳，利于下肢的血液循环。

    （3）脚部健美练习：

    ①在家里赤脚，用脚底外边缘走5步，再用内边线走5步，反复练习6～10次。

    ②用脚趾去捡铅笔、小弹球、玩具等东西。

    ③用脚尖站立，每次用一只脚，脚跟悬空慢慢向上提升，再缓慢下踩，反复做8～10次。

    ④双脚平行着地，做脚趾向脚跟收缩的动作，使脚弓隆起，然后脚伸直，用后跟走5步，反复练习8～10次。

    ⑤先用脚尖着地走5～10步，后用脚跟着地走5～10步，来回走动8～10次。

    ⑥坐下看书或看电视时，由脚踝处旋转脚，朝下用脚尖着力，向上时就弯曲，反复做此动作。每天坚持5分钟。生出的趼忌用指甲硬拉，要用专用剪修剪，以防拉伤皮肤甚至造成感染。走路时要脚跟先着地，然后足跖前部着地，并要注意身体的重心放在两脚之间，呈一平行线，切忌脚跟向内向外，避免脚扭伤。

    小腿的保养

    （1）腿要保持皮肤光滑而没有明显汗毛，可在沐浴时用丝瓜络去掉汗毛，也可用封蜡去除。除毛后用婴儿露或剃胡膏涂抹，使皮肤得到滋润。晚上沐浴后涂上营养乳液，用双手掌同时进行按摩5～10分钟，轻轻拍打使之渗进皮肤。秋冬季节与干性皮肤可涂抹婴儿油。

    （2）小腿保养的最好方法是运动，如散步、漫步、跑步、骑自行车等。另外，还可在早晚做些运动：

    ①双脚并立，踮起脚尖然后再慢慢放下脚跟，先双脚同时做，然后两脚再轮流做。

    ②踮脚起蹲，双脚呈外八字站立，双脚并拢呈90度，踮起足跟。小腿用力收缩，连续做下蹲站起的动作70次左右，每次以小腿感到酸胀为度。

    ③前伸外展。双手撑腰站立，先将左脚向前呈直线伸出，足跟抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉后直线收回；脚掌着地，足跟外展，然后收回。脚掌着地，换右脚做同样的运动，交叉反复运动。

    ④跺脚跳跃：两脚脚跟抬起，前脚掌先着地，后全脚着地，反复跳跃数次。

    ⑤搓揉和摆动小腿：取坐位，用双手掌轻柔地揉搓小腿部的肌肉，使肌肉放松，然后做缓慢温和的摆动动作约5分钟。

    大腿的保养

    （1）经常弯曲膝盖，双脚并立，脚尖自然分开，慢慢地屈膝，身体尽可能降低，慢慢再站起，反复练习。

    （2）两脚靠拢跪地，后坐于脚跟慢慢抬起，头膝呈一垂直线后再慢慢坐下，反复练习。

    （3）背部挺立双腿伸直，膝盖不能弯曲，左腿缓缓向前平举，右膝弯曲90度，恢复站立位后换右腿平举做同样动作，反复练习。

    （4）双脚分开平肩宽，足和膝向前慢慢下蹲，使膝关节保持130度弯曲作高位半蹲姿势，上体平直，重心稍后靠，躯干自然挺直。上肢向前平举，不要挺胸凸腹。

    （5）背靠墙身体站直，双臂齐肩伸手，手心贴墙以保持身体的平衡，然后左腿向前平举。膝部不能弯曲，自右向左移回原处，右腿做同样的动作。

    腿部的自我按摩为：全身放松，自然坐姿，两手握腿，从脚趾向大腿依次以推压按摩的手法交替进行。

    脚掌及脚弓先用手掌或用拳按摩。小腿按摩从足跟开始，手法以推、揉、搓、捶为主，但应先检查是否有静脉曲张等疾患。大腿的按摩以手掌运用揉、搓、捏、按、捶等手法。

    腹部皮肤的保养术

    腹部皮肤的保养，主要是防止脂肪堆积、皮肤松弛下垂、加强腹部肌肉力量。具体方法有：

    （1）沐浴时将刷子涂上肥皂，等揉成泡沫后，在腹部循顺时针方向按摩，最好能扭动腰部，效果更佳。若腹部皮肤已有松弛，则自上而下，有规律地用力摩擦。

    （2）平卧地板，两脚钩住一重物，慢慢坐起，反复练习；仰卧床上，双脚并齐脚尖朝上，将双脚同时举到头部慢慢放至离床10厘米处，连续做10次。

    （3）改变站立的姿势，如背手的习惯改为双手交叉置于体前，并要保持整个身体挺直，腹部收紧，双手十指交叉，翻腕掌心向下，凡能站立做事尽量不坐下。

    （4）双膝跪地，两手平伸上举握手于头上，身体缓慢后仰，髋关节前移，收腹，反复练习。

    （5）按摩时取卧位、站立均可，在腹部皮肤上涂抹按摩膏或霜，用双手拿，左手压在右手上，贴住皮肤，按顺时针方向划圈按摩。沐浴后做效果更佳。最后用紧肤水收紧皮肤。

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