6.头一天晚上，运动员应有充足的睡眠。得到良好的休息和放松，将有助于防止可能影响食欲和引起肠胃不适的焦虑。
二、赛前的饮食
1.赛前两天
赛前两天，运动员应逐渐增加碳水化合物摄入的总量，以确保储存丰富的糖原。
2.比赛前一天晚上应摄入的食物
比赛前一天晚上运动员摄入的食物十分重要，应吃以碳水化合物为主的食物，例如面食、土豆、米饭、面条和谷类（忌用脂肪含量高的奶油、调味汁）、附加沙拉的蔬菜，最后吃水果拼盘。
三、比赛当天的饮食
比赛的当天，运动员应争取了解何时到达赛场，然后根据下面的准则制订其最佳就餐计划。
赛前进餐最好在比赛开始前2～3小时。运动员应该知道提前多长时间进餐而不影响其水平的发挥（可通过训练期间的试验做到这一点）。
1.上午第一场比赛
用一顿量少而富含碳水化合物的早餐。
麦片加低脂牛奶。
烤面包/面包加果酱、橘子酱或蜂蜜。
水果汁/鲜水果。
赛前这一顿饭，通常是早餐，量应该少，但综合碳水化合物应丰富，如麦片加脱脂或半脱脂奶；香蕉、烤面包/面包加低脂黄油、植物黄油和蜂蜜、果酱、橘子酱；干果。进早餐是很重要的，因为早餐前人体的血糖含量低。
2.中午第一场比赛
除进早餐以外，运动员在上午应有一顿小吃：鲜水果或干果。如：香蕉、苹果、梨、面包、松饼、蛋糕等。
3.下午第一场比赛
吃一顿最少而富食碳水化合物的早餐、一次小吃和一顿提前的午餐；午餐可从下面的食物中挑选：
三明治/面包加香蕉、鸡肉、火鸡肉。
面团/米饭加面包。
低脂酸奶、低脂布丁。
低脂牛奶饮料。
注：传统的含蛋白质极为丰富的肉排等赛前进食易影响运动员成绩的发挥，因为人体需要12～18小时才能消化一份肉排和其他类似的含脂肪丰富的肉类。
四、选择运动包携带的小吃
对于现役网球选手，获得足够和必要的热能是很重要的。加餐时摄入碳水化合物食品，有助于运动员在训练和比赛过程中运动肌得到能源补充。运动员应争取在训练和比赛后的30～60分钟内有—次加餐。
加餐和饮料像运动员的球拍一样重要。所以，运动员们应在他们的运动包里携带小食品和饮料。运动员进入场地前后没有补充必要的小吃就意味着他将疲劳且不能发挥他的最佳水平。
摄入低脂肪的碳水化合物食品对运动员来说是很重要的；好的食品有鲜水果和干果、素饼干、低脂肪三明治。有些谷类小吃含的脂肪量低，但应首先参考脂肪含量的说明。运动前避免进食巧克力等食品。
1.高能小吃
以下列出的是高能低脂的小吃。它们适合于比赛期间或比赛后，以及两场比赛之间食用。
新鲜水果——香蕉、苹果、梨和无籽葡萄等。
干果——杏、无核小葡萄干、干枣、香蕉、葡萄干。
香蕉、蜂蜜或果酱三明治/面包卷。
面包卷、松饼和水果蛋糕。
如果要抹黄油，则抹少量的低脂黄油。
咀嚼谷类口香糖。
饼干。
早餐麦片和低脂奶。
烤土豆或家用奶酪。
低脂布丁、面食沙拉或大米沙拉。
低脂酸奶——加干果或其他配料与牛奶一起做成牛奶冰激凌。
运动饮料或稀释的果汁。
2.消化慢的小吃食品
在从这些小吃中大口吞食任何—种食品以前，争取选用其中一种喜欢吃的高能食品。下面都是些高脂食品，需要限制这些食品的摄入。
小食品——每天最多只能选用其中的一种：
炸土豆片（28克）。
1份标准分量的蜜饯巧克力食品（50～60克）。
1小袋炒干果或素干果（28克）。
1份冰激凌（75克）或2勺冰激凌（120克）。
1份炸面饼圈或1份奶油蛋糕（50～75克）。
2～3份小蜜饯食品（每份20克）。
2份巧克力饼干（每份25克）。
食物——每周进食不能超过一次：
炸鸡或油炸食物。
炸土豆片、油炸土豆或蛋奶饼；
在家时选用低脂食物，即使是油炸土豆片。
3.运动员的午餐
一场比赛中为运动员提供的午餐可包括：
粗面粉夹心面包，馅可用金枪鱼肉（用盐水或水浸泡的罐装鱼）、低脂家用奶酪、鸡肉或火鸡。
肉、生菜，如番茄、莴苣等。
鲜水果，如香蕉、梨、橘子、甜瓜等。干果，如杏仁、热带果仁。
纯奶质酸奶或低脂水果味酸奶（调味品分开包装）。
记住不可在面包上抹太多黄油。
4.两场比赛之间的饮食
运动员在打完一场比赛后，应尽快进食和喝饮料以补充能量，准备下一轮比赛。
应选择的食物：
选用含糖饮料（如市场上的或家庭制作的运动饮料）。除饮料外，从运动包小吃食品单中挑选一种清淡的食品（如水果、冰镇小果子面包、饼干）。除饮料外，挑选一种更丰盛的食品，如三明治及运动包小吃食品单中的其他食品。
完全恢复肌肉糖原的贮存大致需要20小时。所需时间取决于：
碳水化合物的消耗量——在头2个小时每千克体重至少消耗1克，还与此后每2个小时的消耗量有关。
摄入的碳水化合物的种类——碳水化合物属综合的还是单一的。
何时消耗碳水化合物——在头2个小时内。
在每天的饮食中，应坚持正常均衡固定的饮食，亦即富含碳水化合物和低脂的饮食。
5.出门在外的饮食
当运动员参加比赛时，应力求保持他们的饮食习惯。关于这方面的建议包括以下几点：
尽量多带食品和饮料。
坚持吃自己习惯吃的普通的饭菜。不要试图吃任何特殊的东西。
选用淀粉含量高或低脂食物：土豆、米饭、面食和面条，但不加油腻的调味汁或调味品。
用白面包/面包卷代替油炸土豆片。
选用烧烤、水煮或烤的食物，不吃香肠、馅饼、油炸食物等。
多要一些面包、面包卷或土豆（不是炸土豆片）和一些碳水化合物含量丰富的食物。
多吃不加黄油或油腻的调味品的生菜和沙拉。
用鲜水果、酸奶等代替奶油蛋糕和油腻的布丁。
尤其是乘飞机外出比赛时，要多喝饮料。
在当地的饭菜中选用低脂的含淀粉的食物。
6.营养在网球比赛中的实际运用
主要营养物包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和微量元素、食物纤维、水。
碳水化合物是网球运动员的规定饮食中最重要的成分。
运动员应十分注意脂肪的摄入量，但要记住，脂肪是规定饮食中的重要成分。
蛋白质也是不可少的，但是缺乏蛋白质的现象在网球运动员当中并不多见。
要知道，当运动员摄入过多的蛋白质时，它就会作为脂肪积存在人体内。
高水平运动员应避免摄入酒精，认为它是一种利尿剂并可能损伤肝脏。
临近比赛时，运动员应增加多种碳水化合物的摄入量。
进食时，运动员应坚持吃他们常吃的普通饭菜，多吃蔬菜、多喝水是必要的。
水合作用在网球运动中是—个被低估的问题。教练员在训练过程中应该用传授技术或战术同样的方式来传授水合作用的特性。
运动员在比赛前后及其过程中都应喝水。运动员应在感觉口渴以前喝水。
水是运动员所需的最重要的营养物之一。
天气越热，比赛的时间越长，运动员就越应多喝水。
第五节 网球运动中的补水
一、补水的意义
水的营养功用非常大。水是机体的重要成分，水占成人体重的50％～70％，所有组织都含有水，如血液含水90％，肌肉含水70％，骨骼含水22％。水参与物质代谢的过程，水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、生物氧化以及排泄都需要水。水的比热大，在体内使体温保持稳定。水的蒸发散热（排汗）是调节体温的一种重要方式，蒸发1克水可散热0.54千卡。水的流动性大，在体内形成体液循环，运输物质。水可以保持腺体正常分泌。
正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不储存多余的水分，也不能缺水。多余的水分排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。摄入水分不足或排出水分过多（出汗、腹泻等）时，可使机体失水，进而影响人体正常生理机能。
在网球运动中，影响体液丢失的因素包括环境的温度和湿度、运动的强度、适应环境的能力、体型的大小、服装和排汗量等。
一名运动者怎样才能知道他的饮水量是否充足呢？
通过尿液颜色检查，正常的尿液应该经常呈稻草色且量大，如色黄则可能是失水的表现。
体重检查，如运动前后体重变化大，则代表体液丢失大。
运动中或运动后，捏住手背皮肤检查。一旦松开手，皮肤很快恢复，则代表正常；如果皮肤保持在被捏时的状态达数秒钟或更长的时间，则代表缺水。
轻微的失水能破坏运动员的能量供应并降低运动员运动水平的正常发挥。在某些情况下，口渴的感觉可能是失水的一种征兆，不要等到口渴才补水，及时定量地补水是必要的，在练习和比赛前后及其过程中都应通过及时喝水进行补水。
二、网球比赛前后有效的补水方法
（1）一场比赛前
训练或比赛的前一天，运动员应提早开始喝水，一场比赛前的数小时内，少量且频繁地摄入水分也是必要的。研究已经表明，为保持水合作用，一名运动员在赛前2小时应摄入4～6杯饮料，赛前15～20分钟应摄入2～4杯饮料。
（2）比赛过程中
比赛过程中，运动员每比赛15分钟就应喝1杯饮料，如必要，还可更频繁些。但应避免过量地喝水。
（3）比赛结束后
一场比赛结束后，还应继续喝水，运动员应补水至感到舒服时为止。
（4）结论
关于网球运动中补水的主要点可归纳如下：
喝水对于运动员运动能力的发挥十分重要。
运动员在一场比赛的前后及其过程中都应喝水。
运动员不应等到感觉口渴时才喝水。
天气越热，比赛时间越长，运动员越应该通过多喝水及时补水。
复习思考题
1.简述网球运动营养的概念。
2.简述网球比赛能量供给特点。
3.在网球运动中怎样补水？
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