（第一节）田径运动概述

    一、田径运动的起源

    作为最古老的体育项目，田径运动的产生是由远古人类生存需要演变而来。原始人为了求生，他们要寻找食物，躲避危险、抵抗恶劣的环境，这样就需要他们具备较好的跑、跳能力。随着社会生产力的发展和社会生产工具的进步，远古人类有意识的将基本的身体活动逐渐演变成生产生活的基本技能，并且代代相传，使后代掌握基本的生存本领，在以后的生活中演变成为游戏活动，最终由游戏演变成为体育项目。至今为止，能找到的最早的史料物品是珍藏在埃及金字塔神庙中的一件公元前2650年赛跑动作的浮雕塑像。在古时，人们只把田径运动看作是一种人体技能操练，并把它归属在体操运动中，直到1793年，近代体育倡导者、德国体操运动先驱古茨穆茨在所着的《青年体操》中才第一次描述了田径运动部分项目的技术，在1804年将田径运动从体操中划分出来。此后，世界各国的学校、部队逐渐把田径运动作为锻炼身体、增强体质的重要内容。

    二、田径运动的定义及分类

    （一）田径运动的定义

    什么是田径运动？时至今日对这个概念的理解我们还不能给出一个确切的、完整的定义。国际田径组织机构--国际业余田径联合会将田径解释为“田赛和竞赛、公路赛跑、竞走和越远赛跑。”而我国孙庆杰先生在自己所主编的《田径》一书中认为田径运动应该是具有竞技属性和非竞技属性两重属性，即“田径运动是人们用于竞技和健身的走、跑、跳、投的身体运动，也就是说田径运动包括田径竞技和田径健身运动。”并将走跑一类以时间计算成绩的项目归属为“径赛”，将以高度和远度计算成绩的项目归属为“田赛”，两者合称为田径运动。张天祥先生主编的《田径运动概论的研究》中认为：“田径运动是运用人体自身的能力在地面上支撑用力，通过人体的转动、骨盆的运动和蹬与摆的协调配合，完成必要的动作，使人体移动得更快、腾越得更高，或把规定的器械投掷得更远的一个社会群体。”文超先生在他主编的《田径运动高级编程》（修订版）中引用了国际田联对田径运动的定义，他强调田径运动的定义应该以国际田联的定义为准。从他论述里可以看出中国对田径运动的理解与西方对田径运动的理解存在很大的区别，在中国“健康教育”思想的指导下，田径运动受到很大的曲解。

    由上所述，可以认为，田径运动的定义是要以国际田联的为准，毕竟田径运动作为国际主流运动，起源于西方国家。但我们也不能否认中国田径运动的存在，在现今中西方文化交流甚繁的时代里，我们要发展和壮大我国的田径运动，就必须理解认同中西方的体育文化，因此，结合中西方文化和田径运动的起源发展，可以对田径运动做如下的定义：“田径运动是人类从走、跑、跳、投的自然运动基础上发展起来的，通过身体的各种机能的综合运用，以健身和竞技的身体运动为目的的运动项目。”

    （二）田径运动的分类

    按照国际田联的分类，田径运动可以分为田赛、径赛和全能项目三类。以高度或远度计算成绩的竞技项目为“田赛”；以时间计算成绩的竞技项目为“径赛”；以时间、高度和远度综合计算成绩的项目称为“全能项目”。具体项目如表21和表22：

    表21国际正式田径比赛的项目

    项目

    类别男子项目女子项目径赛跑短跑：100米、200米、400米

    中长跑：800米、1500米

    长跑：5000米、10000米

    跨栏跑：110米跨栏（高1.067米）、400米栏、（高0.94米）

    障碍跑：3000米马拉松：42.195公里

    接力跑：4×100米接力、4×400米接力短跑：100米、200米、400米

    中长跑：800米、1500米

    长跑：5000米、10000米

    跨栏跑：110米跨栏（高0.84米）、400米栏（高0.762米）

    障碍跑：3000米马拉松：42.195公里

    接力跑：4×100米接力、4×400米接力竞走公路赛：20公里竞走、50公里竞走

    场地赛：5公里场道竞走、10公里场道竞走公路赛：20公里竞走

    场地赛：5公里场道竞走、10公里场道竞走（续表）项目

    类别男子项目女子项目田赛跳跃跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远投掷铅球（7.26公斤）、标枪（800克）、铁饼（2公斤）、链球（7.26公斤）铅球（4公斤）、标枪（600克）、铁饼（1.5公斤）、链球（4公斤）全能全能十项全能：100米、110米跨栏、400米、1500米、跳远、铅球、铁饼、撑杆跳高、标枪七项全能：100米栏、200米、800米、铅球、跳高、跳远、标枪

    表22我国田径运动项目

    类

    别项

    目成年男子组女子组少年男子女子甲组乙组甲组乙组径

    赛竞走20公里、

    50公里5公里、

    10公里短跑100米、200米、

    400米100米、200米、

    400米100米、200米、

    400米60米、100米、

    20米、400米100米、200米、

    400米60米、100米、

    200米、400米中长跑800米、

    1500米800米、

    1500米800米、

    1500米、

    3000米800米800米、1500米、3000米800米长跑5000米、10000米5000米、10000米跨栏跑110米栏（高1.067米）400米栏（高0.914米）100米栏（高0.84米）、400米（高0.762米）110米栏（高0.914米）110米栏（高0.914米）100米栏

    （0.84米）100米栏（高0.762米）障碍跑3000米马拉松42195米42195米接力跑4×100米接力、4×400米接力4×100米接力、4×400米接力4×100米接力4×100米接力4×100接力4×100米接力田赛跳跃跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远跳高、撑杆

    跳高、跳远、三级跳远跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远投掷铅球（7.26公斤）、标枪(800克)、铁饼（2公斤）、链球（7.26公斤）铅球（4公斤）、标枪（600克）、铁饼（1.5公斤）铅球（6公斤）、标枪（700克）、铁饼（1.5公斤）铅球（5公斤）、标枪（600克）、铁饼（1.5公斤）铅球（4公斤）、标枪（600克）、铁饼（1公斤）铅球（3公斤）

    三、田径运动的特点及价值

    （一）田径运动的特点

    1.对抗性和比赛性

    从国际田联为田径运动的定义上，可以看出田径运动的对抗性和比赛性的特点，主要表现在运动员的身体对抗，以及运动员之间的对抗和比赛。在此过程中，运动员的身体、心理都得到了很好的锻炼，观众得到了欣赏的娱乐享受。

    2.群众参与的广泛性

    由于田径运动项目多，受条件限制因素少，技术简单易学，因此田径运动成了群众最喜爱的运动，成为一项群众参与性最广的运动项目。

    3.素质培养的全面性

    运动训练学认为：速度、力量、耐力是反映人体体能类运动的基本素质，同样也是进行其他运动的基础。田径运动的基本动作为走、跳、跑、投，他们不仅是人体速度、力量、耐力等方面运动能力的反应，也是提高运动素质的有效手段。

    田径运动还是培养人们意志坚强、心理素质、团结协作精神的重要方法。田径运动每个项目有着本身的特点，突出地反映某一方面的能力，人们可以通过参加全能项目或多个项目，全面提高人体的运动能力。

    （二）田径运动的价值

    1.健身价值

    田径运动是一项多在户外易于在群众中开展且健身价值较大的体育项目。经常参加田径运动锻炼，能提高人体的走、跑、跳、投等基本活动机能的水平，促进人体的正常发育和各器官及机能的发展，可以全面提高人们速度、反应、耐力、灵敏和力量等身体素质。再者，由于大多数的项目是在户外完成，因此可以提高人体对外界环境变化的适应能力。由此可见，田径运动具有很强的运动项目，是人们增进健康、增强体质、推迟衰老和延年益寿的重要手段。

    2.竞技价值

    田径运动具有竞技属性，其中的竞技运动是社会文化的重要组成部分。每年国际和各国国内都要举行很多的田径运动赛事。田径竞赛的项目及金牌数最多，影响最大。田径运动于世界各国广泛传播，可以有效地促进国内外的交流，振奋民族精神。同时，竞技运动是以追求达到人体体能、机能的极限为目的，吸引人们的欣赏和观看，成为人类重要的精神文化。

    3.基础价值

    田径运动是提高人们基本身体素质和各项运动的基础。首先，田径运动是利用人们的走、跑、跳、投的基本动作进行的；其次，田径运动且项目多而全面，可以全面有效地提高人们的运动机能和身体素质，为其他项目的锻炼和能力的提高奠定基础，从根本上促进其他体育运动成绩的提高。

    4.教育价值

    田径运动是学校体育教育中最基础的项目之一。通过田径运动的教学和训练，可以培养良好的心理素质。另外，田径运动本身所具有的竞争性和公平性，可以在教学中，对人们进行合作精神、集体主义和爱国主义等教育。

    （第二节）走、跑、跳、投基本技能

    一、走

    走是人类活动的基本技能。竞走是在人类普通走的基础上发展起来的，国际田联对竞走的定义为：“竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有(人眼)可见的腾空。前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)。”包括场地竞走和公路竞走两类。竞走锻炼，可以发展腿部力量，增强心血管和呼吸系统的功能，培养顽强的意志品质。

    要走好竞走，必须掌握好竞走的技术技能，基本技能如下：

    （一）躯干和摆臂技术

    竞走时，躯干动作要与两臂的摆动和两腿的蹬摆相互配合，应做到躯干正直，两眼平视，颈部放松。为维持身体平衡和后蹬的效果，应保证身体重心运动轨迹接近直线前移，肩横轴应与骨盆横轴围绕身体垂直轴做反方向转动。

    摆臂的主要目的是维持身体平衡。摆臂时半握拳，以肩为轴，屈肘约90度，自然有力地前后摆动。前摆时拳不超过身体中线，不高过下颏；后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平行。

    逆时针弯道竞走时，身体稍向左倾斜，后蹬时右脚掌内侧、左脚掌外侧向后下方蹬地，右臂摆动的幅度和力量稍比左臂大；顺时针弯道竞走时相反。上坡竞走时，根据坡度大小，身体适当前倾，减小步幅，加快频率；下坡竞走时技术相反。向前倾或向后仰的程度应与坡度大小成正比。

    竞走时呼吸是十分重要的，要与腿、臂的摆动节奏相配合，用鼻和半张开的口进行呼吸，注意呼吸的节奏，要求自然而有深度。

    （二）下肢技术

    下肢技术是竞走技术的核心。竞走在一个单步中，分为单腿支撑和双腿支撑两个时期，单腿支撑又有前支撑、垂直支撑和后支撑三个阶段。在单腿支撑阶段，另一腿处在摆动过程中，摆动过程又分为后摆阶段、前摆阶段和双支撑阶段。这样，竞走在一个复步中就形成了支撑腿的前支撑、垂直支撑、后支撑三个阶段，摆动腿的前摆、后摆和双支撑三个阶段，共计六个阶段。

    当身体重心移过垂直支撑阶段时支撑腿进入后支撑阶段并开始后蹬。后蹬动作是从支撑腿快速有力的蹬地到脚尖蹬离地面，在即将蹬离地面的瞬间形成双支撑阶段。在后蹬过程中骨盆沿身体垂直轴转动。后蹬结束，后摆阶段开始，摆动腿迅速前摆，膝关节自然弯曲，大小腿之间角度大于90度，在支撑腿垂直支撑阶段，摆动腿膝关节角大约120±10度。

    当身体重心移过垂直支撑阶段，摆动腿即进入前摆阶段。前摆时，小腿依靠大腿带动前摆，迅速打开膝关节，在脚掌即将着地时，膝关节应当伸直，用脚后跟先着地，形成双支撑姿势。从脚后跟着地至垂直支撑是前支撑阶段，这个阶段要求腿必须是伸直的。由于前支撑阶段产生的支撑反作用力对速度起制动和阻力作用，因此，脚掌应迅速柔和地滚动到“扒”地动作。

    （三）练习时注意事项

    练习时，应注意仔细留意是否有以下现象出现，如果有应及时改正，这样才能很好地完成竞走的训练。

    练习时腰部是否向前弯曲，有凹背、低头，整个身体过分向前或向后倾斜；髋部运动方面，髋部是否过分下沉或过分侧向运动；膝关节动作方面是否有前腿膝关节摆动过高、脚跟着地时屈膝、前腿膝关节在腿达到垂直部位之前弯曲、全脚掌着地或前脚掌着地太早；摆动动作方面是否有摆臂过分左右、摆臂肘关节角度太小（小于45度）或肘关节角度太大。

    二、跑

    跑是人体平位移动的一种基本形式，是单腿支撑与腾空相互交替、蹬与摆的相互配合的周期性运动。跑一般分为短距离跑、中长距离跑、长距离跑、障碍跑及跨栏等，下面介绍几种常见的跑项目的基本技能。

    （一）短跑

    400米及400米以下的径赛项目称为短跑。按照短跑比赛规定，短跑的起跑必须采用蹲踞式起跑，使用起跑器。

    1.起跑器的安装

    起跑器的安装主要有“普通式”、“接近式”、“拉长式”三种。通常情况下采用“普通式”，前起跑器安装在离起跑线后一脚半（约40～45厘米）处，后起跑器安装在离前起跑器的后半脚（约15厘米）处，起跑器抵足板与地面所成角度与个人舒适习惯有关，一般约为45°。

    2.起跑起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，获取向前冲力，为起跑后加速创造有利条件。

    起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。

    （1）“各就位”时，走到起跑器旁，下蹲，将手的四指并拢与大手指成八字形状放于起跑线后沿上，臂膀伸直且两手间的距离与肩宽一致，两脚紧贴着起跑器，把有力脚放置于前起跑器，后膝跪地支撑身体，尽量做到背、颈部自然放松。

    （2）“预备”时，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，将重心落于两臂和前腿上，前后小腿保持平行，两脚底面紧贴起跑器面。要求精神集中，动作协调连贯。

    （3）“鸣枪”后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿用力蹬离起跑器，使身体像前上方运动，后腿迅速屈膝往前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。

    3.起跑后的加速跑起跑后的加速跑是指从蹬离起跑器到途中跑之间的一个跑段，一般距离为20～30米。基本动作：

    （1）起跑后，两臂用力加速摆动，摆幅加大，摆动腿用力的上抬，向前摆动，支撑腿用力的向后下方蹬伸，上体保持较大幅度前倾。

    （2）两脚交替用力蹬伸，逐渐加大步长，加快步频，两脚的着力点应逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入到途中跑姿势。

    4.途中跑途中跑是短跑距离全程过程中最长、跑速最快的一段。途中跑动作主要包括后蹬与前摆、

    腾空、着地缓冲等动作。基本动作：

    （1）头和上体保持正直或稍前倾，两臂屈肘，以肩为轴前后自然协调摆动。

    （2）当身体重心移过垂直位置时，进入到支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆。摆动腿大腿迅速有力地向前上方摆出，带动同侧髋部向前转动，大腿与水平成15°～20°；支撑腿快速有力的蹬伸髋、膝、踝关节，摆动身体向前，完成快速的后蹬动作，进入到身体腾空状态。

    （3）当身体进入腾空状态时，支撑腿的小腿随蹬地后的惯性向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，原摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然放松前伸，以前脚掌向后扒地，着地缓冲。

    （4）着地后需要一个缓冲，着地位置应位于距身体重心一脚半的位置上，腿部各关节应积极用力以加速身体重心的前移，转为支撑腿。

    5.终点跑终点跑是在中途跑后，离终点线15～20米的最后一段距离。动作要领：上体保持前倾，加快两臂的速度和加强两臂的力量，大腿抬高向前迈步，频率加快，在距离终点线约一步时，身体急速前倾，用胸部或肩部触压终点线，过终点线后，切勿立即停下，应该逐渐减速停下，有一个缓冲过程。

    注：由于短跑中200米、400米跑存在一个弯道跑，所以在此简单介绍一下200米与400米应该注意的技术要点，一般说来，加速跑在直道跑，弯道跑应加大步伐。进入弯道跑时，身体有意识的向内倾斜，加大右侧腿、臂的摆动力量和幅度。左腿膝关节稍向外展，以脚掌外侧蹬地；右腿膝关节稍向内扣，以脚掌内侧蹬地。右臂前摆时稍向内，后摆时稍向外，左臂摆动稍离开躯体。弯道跑时身体和摆动方向应与圆心方向倾斜一致。

    （二）中、长跑

    中、长跑包括中距离跑和长距离跑两种，中距离跑是指800米以上5000米以下的竞赛项目，长距离跑是指5000米以上包括5000米在内的竞赛项目。

    中、长跑的技术特点是内脏器官做长时间强有力的工作与肌肉的连续活动，既要跑出一定速度，又要有一定的持久性。中长跑的技术要求基本上跟短距离跑相同，也是由起跑、加速跑、途中跑和终点跑四部分组成。但由于距离和强度不同，因此在技术上的细节和动作要求上有所不同。

    基本动作：

    1.起跑，中、长跑采用站立式起跑，包括“各就位”、“鸣枪”两阶段。

    （1）“各就位”时，在起跑线前两腿前后开立，有力脚在前面，全脚掌着地，脚尖紧放于起跑线后延，后脚尖着地；上体前倾，两膝弯曲，将有力脚异侧的手臂置于体前，同侧手臂放于体侧，身体重心落于前脚，目视前下3~5厘米处，保持稳定姿势。

    （2）“鸣枪”后，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两脚动作做快而有力地摆动，使身体加速向前冲出，短时间内获得较快的跑速。

    2.起跑后的加速跑中速跑的起跑后加速跑基本技术与短跑技术基本相似，只是中长跑的是上体前倾幅度和蹬地力度稍小。起跑后的加速度的距离需要一般根据项目特点、参加人数、个人训练水平、战略要求等情况来定。一般800米加速度要到下一个弯道才结束，1500米加速度到直道末端就结束。

    3.途中跑在加速跑后，应匀速进入到途中跑，动作幅度比短跑动作幅度小。

    4.终点跑终点跑的距离也依个人情况来定，一般在到达终点线前的100～200米处。

    5.中长跑的呼吸

    中长跑中由于体力消耗过大，对氧的需求量就会很高，加上肌肉内堆积的废物不能及时排出，肌肉工作处于不利状态下，就会出现呼吸困难、节奏紊乱，跑速下降等，因此中长跑的呼吸应该科学，与跑步节奏相配合，一般采用两到三歩一呼，两到三歩一吸。吸气时最好用鼻，呼气时张嘴。

    （三）接力跑接力跑是队员之间相互配合的集体项目，其成绩的好坏取决于每个队员的单向成绩和接力棒的传递方式以及队员秩序的安排。包括4×100米接力、4×400米接力。基本动作：

    1.接棒起跑

    第一棒采用蹲踞式起跑，接力起跑技术与短跑弯道起跑相同，即起跑器一般安装在跑道的右侧处，起跑器中心线正对弯道切点方向。运动员的左手掌在起跑线后沿的5～10厘米处，身体正对弯道切点。持棒方法，一般用除放在起跑线上的大拇指及食指外的三个指头握住接力棒的末端。

    2.接棒队员起跑

    接棒队员是指第二、三、四棒。他们可以在规定的区域内采用蹲踞式或半蹲踞式起跑姿势。第二、四棒运动员站在跑道的靠外侧，左脚放于前方，身体重心稍向右偏，头转向左后方目视跑来的队友和起跑标志，第三棒运动员站在跑道内侧，右脚放在前面，身体重心向左偏，头转向右后方，看起跑标志和后方跑来的队友。4×400米接力因为速度在最后明显降低，起跑相对简单，一般用站立式起跑，头转向后看自己的队友，适时起跑。当接力棒交至接棒队员时，接棒队员应该迅速起跑。

    3.交接棒方法交接棒的方式主要有下压式和上挑式两种。

    （1）下压式：接棒员在开始起跑时将手置于体后，听到接棒口令时，接棒手自然向后伸出，四指并拢，虎口张开，掌心向上，使上臂靠近身体。传棒人员由上向前下方将棒送入接棒队友手中，待接棒队友握紧后再松手，谨防掉棒。

    （2）上挑式：听到接棒口令时，接棒手自然向后伸，四指并拢，虎口张开，掌心向下，使手臂与臀部平行。传棒员由下向前上方将棒送入接棒队友手中，待接棒员握紧后再松开。交接棒采用的交接棒手法一般是右左右左交替进行的，但如果第一棒是左手拿棒，那么相反。

    交接棒区域的选定，4×100米接力的交接区域为20米，前10米为预跑区。4×400米接力的交界区域为30米。注意交接棒动作必须在有效区域内完成。

    4.接力队员的分配

    接力跑全程是由四名队员组成的，因此在安排各棒队员时，必须考虑能尽量发挥每个队员的特长。一般第一棒安排起跑和弯道技术较好的队员；第二棒安排专项耐力好和熟练交接棒技术的队员；第三棒安排除第二棒的技术要求外还要有很好的弯道技术；第四棒则应该是全队成绩最好、冲刺能力最强的队员来接。

    5.跑道要求

    4×100米接力跑不允许岔道，应在自己的跑道上完成整个过程；4×400米接力跑在跑出第一棒和第二棒的前200米处可以自由抢道冲刺。注意交接棒完毕时须站在自己的原跑道上待所有跑道交接棒完成后方可离开自己的跑道。

    （四）跨栏跑

    跨栏跑是技术比较复杂的锻炼价值很高的一项短距离竞赛项目。

    基本动作：

    1.起跑至第一栏前技术

    起跑至第一栏前技术，根据个人和起跑点到第一栏前距离，确定自己跑步的数目，最终确定起跑的步法，如果是偶数步应把起跨腿放在前起跑器上，如果是奇数步则与之相反。起跑要领与短跑要领相同。

    2.跨栏步

    跨栏步包括起跨和下栏着地两部分。起跨中，110米跨栏起点以2~2.2米的起跨距离为宜，100米栏以1.9~2.1米的起跨距离为宜。动作要求，起跨腿的前脚掌在身体重心投影点约30厘米处迅速落地，同时摆动腿屈膝，迅速向前上方高抬。小腿随惯性自然折叠与大腿后侧，当摆动腿部超过栏架高度，起跨腿蹬离地面时，小腿也迅速向前摆出，脚尖微上翘，在栏间形成一个较大的两腿角度；下栏着地，摆动腿越过栏架时，积极下压，起跨腿用大腿带动小腿，屈膝外展，形成一个协调的动作，手臂摆动配合脚步运动。

    3.栏间跑技术

    栏间跑要符合跑的直线性要求，并且轻松有节奏，栏间跑的三步应越跑越快。第一步由于过栏原因，速度减慢，所以应充分发挥踝关节和脚掌的力量，借起跨腿的高抬快摆加快身体的前移，达到加快步伐和步频；第二步动作与中长跑相同，但强调上体不宜过于前倾；第三步形成一个快速短步，动作特点与第一栏前的最后一步相同。

    4.终点跑技术

    从最后一栏到终点线的这段距离，对比赛的结果很重要。因此，要特别注意终点一段距离跑的速度，第十栏的下栏点比第九栏的稍近，下栏后不停顿，在靠近终点时身体前倾幅度增大，做好撞线准备。

    三、跳跳也是人们日常生产生活劳动中的一种基本活动能力，是增强体质的有效方法。作为项目来讲主要包括跳高和跳远两类项目。

    （一）跳远

    跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，运用速度、弹跳力使人腾越尽可能远的距离的跳跃项目。跳远作为一个古老的项目，影响它成绩的主要因素有助跑的速度力量、动作的协调性和腾空的角度。按照腾空姿势可以将跳远分为蹲踞式、挺身式和走步式三种。

    基本动作：

    1.助跑

    助跑是以获得高水平速度，为准确、快速有力地踏板和起跳创造条件为目的。助跑距离和助跑步数是依据个人特点和训练水平来决定的。一般来说，男子助跑距离为35~45米，助跑步数为18~24步；女子助跑距离为30~35米，助跑步数为16~18步。

    由于助跑的开始姿势有站立式和行进间助跑两种，因此加速方式也有两种，即开始加速助跑和逐渐加速助跑。助跑中不论是哪种姿势都要掌握好动作要领：

    （1）原地站立或行进中起动开始助跑，上体前倾、两腿积极摆动，后蹬充分，摆臂有力。

    （2）助跑途中上体渐渐抬起，加快助跑速度，身体重心提高，保持身体平稳，具有较强的节奏感。

    （3）助跑的最后几步步频加快，倒数第二步步幅加大，身体重心略低，最后一步，重心稍上升，准备起跳。

    2.起跳起跳分为三阶段，即起跳腿着板、缓冲阶段和积极蹬伸

    （1）起跳腿着板：助跑的最后一步，起跳腿用力蹬地，使身体尽快向起跳板方向运动。起跳脚快速折叠前摆并积极下压大腿，使起跳腿由脚跟落板快速转化为全脚掌落板。

    （2）缓冲阶段：起跳的瞬间，将起跳腿与地面之间产生的压力通过踝、膝和髋关节轻微弯曲得到缓冲。

    （3）积极蹬伸：起跳腿快速有力地蹬伸，摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然垂直，两臂协调配合，提肩、拔腰、头向上顶。

    3.腾空腾空有蹲踞式、挺身式和走步式三种方式，下面我们就分别来介绍各姿势的基本动作。

    （1）蹲踞式：腾空后上体保持正直，摆动腿继续摆动，两臂上举。当摆动至最高点时，起跳脚屈膝上提，与摆动腿并拢，身体稍前倾，形成蹲踞姿势。落地时，两臂逐渐由前上方往后下方摆动，小腿前伸落地。着地时及时缓冲，踝、膝和髋关节前送，将身体重心移过落地点。

    （2）挺身式：上体姿势同蹲踞式一样。起跳后摆动腿自然下放，并向摆动腿靠拢，小腿在后方做弧形摆动，形成挺身姿势，两臂配合腿做环绕摆动，然后收腹举腿，上体前倾，小腿前伸，准备落地。

    （3）走步式：起跳后，起跳腿屈膝以大腿带动小腿前摆，摆动腿大腿下落时向后方摆动，形成空中“换步”姿势，手臂配合腿做大幅度环绕被动。同时摆动腿屈膝以大腿带动小腿前摆，与起跳腿并拢，接着收腹举腿，小腿前伸，两臂由上方向下方摆动，准备落地。

    4.落地落地是尽可能地将两脚向前伸出，使人体与沙地的接触点在身体重心的轨迹，主要有侧倒法、前倒法和坐式落地法三种方式。动作要领：上体稍前倾，高抬大腿，前伸小腿，脚触地的一瞬间，及时缓冲，将小腿和髋关节前送，两臂屈肘前摆，身体向前或侧倒，将身体重心移过落脚点。（二）三级跳远三级跳远是由助跑、单脚跳（第一跳）、跨步跳（第二跳）、跳跃（第三跳）和落地四部分组成。基本动作：

    1.助跑

    三级跳远的助跑和跳远的助跑基本相似，不同之处在于助跑的最后几步的节奏不改变，步长没有明显变化，踏跳点与身体重心距离更近。

    2.单脚跳（第一跳）

    三级跳远的第一跳是单脚跳。在进行单脚跳，第一是起跳，上体保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将小腿伸向前方，摆动腿屈膝以大腿带动小腿快速向上方摆动，起跳缓冲结束后，迅速蹬伸，双臂配合下肢摆动；第二是腾空后，摆动腿自上而下地做弧形摆动，起跳腿屈膝向前上方提摆，做交换腿，双臂配合腿部动作；主动交换腿后，起跳腿快速的做触地式下落动作，起跳腿的大腿快速，小腿自然前伸，起跳腿做由前向下向后的鞭打动作。落地缓冲时，身体重心快速往前移至支撑腿，两臂配合下肢动作快速摆动至身体后方稍后的下方。

    3.跨步跳（第二跳）

    在单腿跳落地缓冲后，两臂继续积极地向前上方摆动，起跳腿加速向前上方蹬伸。腾空后，上体稍前倾，两臂由身体的下、后、侧向前摆动。腾空时，摆动的小腿前伸，并在大腿主动下压的情况作有力地触地式落地，并为跳跃做好准备。

    4.跳跃（第三跳）在跨步跳结束后，支撑腿迅速蹬伸，另一腿屈膝积极向上摆动，两臂配合下肢用力地上摆，腾空后保持腾空步姿势，以后的空中动作、落地方式与跳远技术动作一样。注意：三级跳远中的三跳的节奏与远度关系密切，三跳节奏比较均匀，才能保持身体的平衡，充分发挥运动员的速度和力量。

    （三）跳高

    跳高是由助跑、起跳、腾空过杆和落地四部分组成的跨越垂直障碍的跳跃项目。跳跃姿势可分为跨越式跳高、背越式跳高和俯卧式跳高，在这里着重介绍背越式，简单讲述其他两种跳高方式。

    1.背越式跳高背越式是跳高技术里最常用的一种，通过助跑、起跳、腾空后身体后背靠向横杆，并越过横杆的技术。基本动作：

    （1）助跑

    背越式跳高的助跑分为直线跑和弧线跑两个阶段。直线跑与普通加速跑相似，两腿后蹬和前摆的幅度较大，身体重心较高，自然、有弹性，一般为助跑的前4~5步；弧线跑，身体向圆心倾斜，且加大倾斜度，前脚掌落地，摆臂与途中跑摆臂相似，最后两步步频加快，身体重心稍提高且平稳向前移动，弧线跑也一般为4~5步。

    （2）起跳

    ①起跳腿（远离横杆的腿为起跳腿）顺弧线的切线方向外展，用脚跟外侧着地，然后迅速转动至前脚掌踏起跳点（一般在离横杆追直面距离50~80厘米之间），屈膝缓冲，身体向起跳脚一侧倾斜。

    ②摆动腿屈膝内扣，向异侧肩上方摆动，并带动快步内向转动。当重心转移到起跳脚上方时，身体逐渐转为正直，起跳腿快速向上蹬伸，完成起跳动作。

    （3）过杆和落地

    ①在正确的起跳基础上，充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离。腾至最高点时，向后仰带动身体向后仰展，髋部上挺，身体成反弓状，头、肩、背、臀依次越过横杆。当臀部越过横杆时，两小腿积极向上甩起，使整个身体过杆。

    ②小腿用力上踢，使整个身体过杆的同时，应含胸收腹，自然下落，以背先着地，或团身以肩先着地，然后在做一个后滚翻。为了很好的控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的实力监督，眼睛始终要注视着横杆方向。

    2.跨越式跳高跨越式跳高是由英国的罗伯特·柯奇创造的。动作简单易学，适合初学者练习。

    跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地紧密衔接的四个部分组成。助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

    跨越式起跳角度是30°~45°，起跳路线是直线，起跳点在横杆的外侧30厘米处。

    3.俯卧式跳高俯卧式跳高也是分为助跑、起跳、过杆和落地四部分。

    （1）助跑：俯卧式跳高是从起跳腿（靠近横杆的）一侧开始助跑，与横杆成25至45度角。助跑一般为6至10步，距离为14米至20米。助跑按其先后分为前段和后段。前段（开始的3或6步）自然放松，后段（最后3或4步）应快速有力，并有节奏。

    （2）起跳：起跳是从助跑的最后一步，摆动腿屈膝支撑地面开始的。当助跑倒数第二步摆动腿支撑地面时，积极做跪膝送髋的动作，接着起跳腿屈膝向前，以大腿带动小腿，脚跟沿地面向前迈出，脚跟触地后，迅速滚动至全脚掌着地。落地时，膝关节要伸直，摆动腿和两臂远远落在身后，为摆动腿、摆臂做好准备。当起跳腿全脚支撑地面时，摆动腿以髋带动大腿迅速向前摆出。由于前冲力及摆动腿摆动的惯性，使起跳腿膝关节被迫弯屈。当摆动腿的膝盖摆至起跳腿膝高后，钩起脚尖，直腿向前上方猛力、快速摆起，同时提腰，提肩，起跳腿迅速伸蹬地面。当摆动腿摆到最高点时，起跳腿充分蹬直，使身体离地腾起。

    （3）过杆和落地：

    起跳腾空后，要充分利用腾起的高度。当摆动腿的小腿越过横杆时，摆动腿与同侧臂顺势前伸并内旋，肩向内扣，头随着转动，使身体在杆上成俯卧姿势。接着，摆动腿和同侧臂继续前伸内旋，头下潜，与此同时，起跳脚屈膝上收，迅速扭转骨盆并翻转起跳腿，使身体绕横杆转过去。过杆后，两臂和摆动腿同时着地，顺势屈肘以肩、背部落于海绵垫上。

    四、投掷

    投掷是人体运用自身的能力，通过一定的运动形式，将手持的规定器械投出尽可能远的体育运动项目。分为投铅球、铁饼和掷标枪、链球四个项目。在这里着重介绍投铅球和掷标枪。

    （一）投铅球投铅球从技术上可以分为握球和持球、预备姿势、最后用力和维护身体平衡几个部分组成。（这里主要以右手投掷为例）基本动作：

    1.握球和持球

    握球的方法是五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小手指自然扶于球的两侧，握好球后，手腕背屈，屈肘把球放在肩上锁骨窝处，抵贴于颈部，手稍外转，掌心向前，肘抵于肩。

    2.预备姿势

    （1）侧向。握球后，身体左侧对准投掷方向，两腿左右开立与肩同宽。上体稍向右侧倾斜，重心落在右脚上，右脚外侧靠近投掷圈后内沿，左脚靠近圆心附近，用脚掌内侧着地。右臂抬起与肩平，掌心向前，左臂自然弯屈上举。

    （2）背向。背向预备姿势有高姿势和低姿势两种。高姿势，持球后，背对投掷方向，两脚前后开立，相距20~30厘米。右脚尖贴近投掷圈后沿，脚跟正对投掷方向，左脚掌或脚尖着地，上体正直放松，眼看前下方；低姿势，持球后，背对着投掷方向，两脚前后开立，相距50~60厘米。右脚尖抵投掷圈后沿，脚跟正对投掷方向，左脚脚尖着地，两腿弯曲，向前屈体，将身体重心落在右脚上，眼看前下方。

    3.滑步

    （1）侧向滑步：预备姿势做好后，可做1~2次预摆，身体平衡后，左脚迅速有力地往投掷方向上摆，带动身体，同时右脚用力蹬地，迅速向前滑步，使身体重心向投掷方向转移。当滑至投掷圈中心附近时，左脚迅速落地，完成滑步动作，为最后用力创造条件。

    （2）背向滑步：滑步前可先做1~2次预摆。当预摆结束后，左腿用力向投掷方向摆出，同时右腿向上伸展，左腿回摆靠近右腿时，右腿积极下蹬蹬地，并迅速收拉右小腿，以前脚掌向投掷方向上滑动，左脚迅速以前脚掌内侧蹬踩着地于靠近抵趾板右侧处，重心落在右脚上，完成滑步动作。

    4.最后用力最后用力是从左脚开始落地前至铅球离手结束。最后用力是投铅球的关键阶段，动作是否正确直接影响着出手速度、角度和高度。

    动作要领在于右脚用力向投掷方向蹬转，带动髋部也向同一方向转动。左臂向上方快速摆动，上体逐渐抬起。随髋部扭转，身体重心逐渐转移到左腿，上体向投掷方向转动。当左臂摆至体侧时，左腿向上蹬伸，右腿向前上方蹬伸，以左肩、髋、膝和踝为轴，身体快速转动至右肩对准投掷方向，两脚积极蹬伸，右臂迅速有力将铅球向前推送。当球快离手时，手腕推送，手指拨球，将球推出。

    5.维持身体平衡铅球离手后两腿前后交换，同时身体左转，及时降低身体重心，减缓向前冲力，维持身体平衡。

    （二）掷标枪

    掷标枪是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整过程是由持枪经过一段助跑连接到投掷步获得力量，并通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上送出。整个过程可分为握枪和持枪、持枪助跑、最后用力、标枪出手后的平衡四个部分。

    1.握法和持枪

    （1）握法：握法从历史上看，可分为拇指和中指握法、拇指和食指握法和食指和中指握法（又称钳式握法）。在现代社会，后两种已经很少采用了，所以主要介绍第一种，这是目前运用最广的握法。其握法是用拇指和中指握住标枪握把线圈上沿，枪斜放在掌心上，食指自然弯曲斜放在枪杆上，无名指、小指自然地握在线圈上。

    （2）持枪：持枪的技术是要有利于发挥助跑速度和引枪动作。肩上持枪，是国内外多数优秀运动员所采用的方法，因为它更好地体现了持枪技术的原则要求。肩上持枪法是把标枪持于右肩上方(以下均以右手投掷为例)，由于个人习惯不同和引枪方式不一，持枪的部位和枪姿略有不同。大致可分为以下三种：

    ①运动员持枪在肩上，肘关节略高于肩，持枪手稍高于头，枪尖低于枪尾。这样做利于动作舒展和手腕放松。

    ②持枪在肩上，持枪手靠近右耳旁，枪近于水平位置，上、前臂夹角较小，手腕弯曲较大，使投掷臂和手腕略感紧张。此方法较适合于直接向后引枪和向前-向下-向后弧形引枪法。

    ③持枪于右肩上稍靠前。枪尖高于枪尾，这种方法造成的投掷臂和手腕紧张程度最大。此法也适用于直接向后引枪和向前-向下-向后弧形引枪法。

    2.持枪助跑

    掷标枪的助跑是整个技术中时间最长，动作环节最多的动作技术阶段，其目的有两个：一是使人体和器械摆脱静止状态，获得预先的动量；二是为最后投掷创造良好的身体用力条件。当然，标枪本身在助跑中获得的预先速度是有限的，有人研究只相当于器械出手速度的20％，但是不能忘记的是助跑为最后用力创造了良好必需的用力条件，缺少这一重要条件，最后用力动作的效果是可想而知的。

    选择助跑速度时，要充分考虑运动员的水平，采用合理适宜的跑速，并随着训练水平的提高逐步加以调整。掷标枪的助跑距离男子一般为20~35米，女子稍短些。整个助跑通常又分为两个阶段：预跑阶段和投掷步阶段。

    （1）预跑阶段：预跑阶段是运动员从第一标志开始助跑到第二标志，根据运动员的情况，一般为12~20米，跑8~12个单步。预跑阶段的任务是使人体和器械在进入投掷步阶段前达到一定速度。因此跑动动作要自然、放松，用前脚掌有弹性地着地，与中长跑的途中跑技术相似，上体前倾不大。跑动应在控制好器械的前提下逐渐加速。随着助跑节奏持枪臂前后稍有自然摆动，与下肢动作协调一致。到第二标志时，助跑已达到了较高的速度。

    （2）投掷步阶段：投掷步阶段是整个助跑的重要阶段，它对助跑速度的利用和最后用力动作效果都有着重要的影响。投掷步阶段的主要任务是在加速或不减速的情况下引枪，做好投掷步最有利的姿势，不停顿地过渡到最后用力。投掷步的形式最常见的是五步投掷步技术。投掷步的距离一般在9~15米（男子）和8~13米（女子）。

    第一步：预助跑结束时运动员左脚踏上第二标志，即开始投掷步第一步动作，随着右腿前迈，右肩开始右转并向后引枪，此时人体后倾动作很小，基本与地面垂直，髋轴基本上不向右转。左臂在胸前自然摆动，目视前方。右脚着地时与投掷方向的夹角很小。

    第二步：右脚着地单腿支撑，人体重心前移，左腿向前迈，同时髋向右转，肩也跟着向右转，完成引枪。身体转入侧对投掷方向，上体稍后倾。标枪靠近身体与肩平行，枪身与水平面约30度角。左臂伸展摆至身体左侧，头部仍朝着投掷方向，左脚掌着地约与投掷方向成30度~40度角。

    第三步(又称交叉步)：这一步运动员要完成超越器械动作，为良好的发力创造有利条件。左脚着地支撑有力后蹬，同时右腿积极前迈，使下肢进一步超越上肢和标枪，加大上体的后倾程度，髋轴与投掷方向约成45度角。肩轴方向同投掷方向一致，身体成扭紧状，躯干肌群得以拉长。左臂摆收至胸前。投掷臀和标枪保持在原来位置。右脚跟外侧先着地，并迅速过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角。

    第四步：这一步是从助跑过渡到最后用力的衔接步。是右脚着地，左脚积极迅速向前迈，尽可能缩短单脚支撑时间。左脚靠近地面前移，以脚跟内侧首先着地，进入制动。身体重心保持在弯曲的右腿上，身体保持在20~25度的后倾角度。

    整个投掷步阶段各投掷步步长比例应是“大-大-中-小”为合理。

    3.最后用力

    投掷步第三步右脚着地、身体由惯性向前移动，当人体重心越过右脚支撑点时，开始最后用力动作。动作要领是右脚由后外侧着地，向前脚掌迅速过渡，脚跟抬起。压紧的脚前掌用力蹬地，推动髋部向投掷方向水平移动。右脚落地、蹬地的过渡和衔接应快而有力。右脚蹬地，同时左腿积极前迈，伸小腿着地进入制动，形成以左脚到左肩的牢固左侧支撑，为右腿的继续蹬转送髋创造条件。右腿的继续用力蹬伸，推动髋部进一步向前移动并超越肩部，躯干以左侧为轴向投掷方向转动，拉紧了腹部和胸部肌群，随着躯干的转动，投掷臂进行转肩翻肘动作，使人体正对投掷方向，形成“满弓”姿势。右腿继续用力，胸部向前牵引，将投掷臂最大限度地留在体后，人体重心向左腿推移。胸部进一步牵引，上臂带动前臂，肘部逐渐弯曲，当上前臀弯曲近90度时，左腿迅速积极用力蹬伸，被拉长的体前肌群做强有力的收缩用力，右肩带动上臂、前臂、手腕，依次做出快速有力的“鞭打”动作。手指拨枪，将力量集中于标枪纵轴上，使枪从右肩前上方掷出。

    4.标枪出手后的身体平衡标枪出手后，人体由于受惯性作用，必然随着向前惯性继续向前运动，因此应及时向前跨出一至二步，身体稍向左转或上体稍前倾，降低身体重心，维持身体平衡。（第三节）田径运动的竞赛规则“田径竞赛规则”通常是指国际田径联合会所制定的规则。随着田径运动的发展，规则应该进行适当的修订，使之科学化、合理化和公平化。

    一、跑

    （一）场地、器材简介

    体育与健康概述、田径运动、篮球运动、排球运动等内容。《新编高等院校体育教程》由吉林大学出版社出版。

    1.场地：国际标准的竞赛场地为400米半圆式场地，半圆的外沿直径为36.5米。分道宽最小为1.22米，最大为1.25米，分道线宽度为5厘米，右侧分道线包括在本条跑道之内。

    2.器材：正式大型田径比赛由大会提供符合规则规定的起跑器。

    （二）竞赛规则简介

    1.短跑

    （1）短跑必须使用起跑器，采用蹲踞式起跑，在自己的跑道上完成全程。

    （2）在鸣枪声响之前，有任何起跑动作，都视为犯规。同样，在“各就位”口令发出以后，以任何形式扰乱他人的正常比赛，也视为违规。

    （3）对于起跑犯规的运动员，第一次给予警告；对两次起跑犯规负有责任的或在全能比赛中对三次犯规负有责任的运动员应取消比赛资格。

    （4）弯道跑时，运动员的脚不得触及左侧分道线，不得妨碍他人在自己跑道上正常运行。

    2.中、长跑

    （1）中、长跑采用站立式起跑，在起跑前运动员不得单手或双手触地。

    （2）运动员在鸣枪之前做任何起跑动作，都视为犯规，其规则与短跑一样。

    （3）比赛中，运动员如果有意妨碍和冲击以致使他人的运动不能正常运行时，取消该项目的比赛资格。

    （4）注意800米的抢道线在第二个弯道末端，在之前属于分道跑。

    二、跳跃

    （一）跳高

    1.场地、器材简介

    助跑道呈扇形，跑道长度不得短于15米，大型比赛助跑道至少为20米；落地区的面积至少为5米×3米。横杆长为3.98～4.02米。

    2.竞赛规则简介

    （1）试跳

    ①每个运动员都有三次的试跳机会，可以在主裁判宣布的高度内任选一个高度作为自己的试跳高度，在三次试跳机会中过杆，可在后续上跳更高的高度。试跳在前一次成功，则后面的试跳可以免跳；若三次试跳都未成功，则取消比赛资格（决定第一名成绩相等的决赛试跳除外）。

    ②若运动员已经取胜，仍有资格继续试跳，直至运动员主动放弃比赛的权利。试跳的高度应由裁判员或裁判长征求运动员的意见，按运动员的意愿来提升试跳高度。

    试跳成功后，主裁判举白旗示意，未成功举红旗示意。

    （2）试跳失败情况

    ①试跳后，由于运动员的试跳动作，致使横杆未能留在杆托上，或越过横杆之前，运动员身体的任何部位触及到立柱前沿垂直面以外的地面或落地区。

    ②试跳时，运动员有意用手或手指将即将从杆托上掉下的横杆放回。

    ③错过试跳秩序。

    （二）跳远

    1.场地简介

    （1）助跑道的长至少为40米，宽为1.22米。

    （2）起跳板长为1.22米，宽20厘米，一般为木制的长方形板，埋于地下。

    （3）落地区内应填满湿沙，沙面与起跳板平行，宽2.75~3米，起跳板与落地区远端的距离至少是10米。

    2.竞赛规则

    （1）试跳成功后举白旗示意，停留三秒钟以便观看，以1厘米为单位丈量成绩。

    （2）试跳失败情况

    ①在助跑或起跳中，身体任何部位触及到起跳线以前的地面。

    ②从起跳板的两端或起跳板延长线的前后面起跳。

    ③在落地过程中触及落地区以外地面，而落地区的触地点较落地区内的最近处地点更靠近起跳线。

    ④完成试跳后，向后走出落地区。

    ⑤错过试跳秩序。

    三、投掷

    （一）铅球投掷场地、器材

    1.铅球投掷圈直径为2.135米；抵趾板宽度为11.2～30厘米，内沿弧长1.22米，高出圈内地面10厘米。

    2.落地区为34.92°的扇形区域，应用宽5厘米的白线标出落地区，其延长线应能通过投掷圈圆心。

    3.铅球重量：男子铅球重7.26公斤，女子铅球重4公斤。

    （二）竞赛规则简介

    1.运动员试投成功有效举白旗示意，以1厘米为单位丈量成绩。

    2.运动员进入到圈内开始试投后，如果身体的任何部位触及圈外地面，或触及铁圈和抵趾板上，或以不合规定的方式将球推出均判为一次试投失败。

    3.铅球必须完全落在落地区角度线以内，方为有效。

    4.投掷必须在规定的时间内完成，并且在完成投掷后，运动员必须从投掷圈后半圈的延长线后面退出。

聚合中文网 阅读好时光 www.juhezwn.com