不可或缺数谷类
明初开国皇帝朱元璋称帝之前，体弱多病，家境贫寒，经常无米下锅，终日过着食不果腹的生活。当时，朱元璋吃的最奢侈的饭就是用讨来的各种米、杂豆和几粒枣子放到锅里煮成的粥。每次吃过之后，他发现不但肚子不饿了，而且身上也不冷了，时间久了，更让人称奇的是就连多年的病痛也随之不治而愈了。
直到后来，他当了皇帝，对五谷杂粮仍有着一份特殊的感情。
人的身体是由亿万个细胞构成，细胞在体内不断地分裂、繁殖、死亡，这个过程就叫做新陈代谢。碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、纤维素、水和氧气等，任何一种营养的缺乏，都会影响人类的健康。
全世界的营养专家都认为，与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比，中国人把日常食物区别为主食和副食，以主食为主副食为辅的饮食结构模式是优越的，是中国传统饮食的一大优点。如今，不少人食不厌精，脍不厌细，鱼、肉、奶、蛋三餐不离饭桌，看起来大饱了口福，但从养生保健的角度来看，就不科学了。许多数据显示，由于大量摄入脂肪、蛋白质和糖类，高血压、心脑血管疾病、糖尿病呈迅速增多之势，并向青年人群蔓延。医学专家对此深感不安，告诫人们要多食五谷杂粮，注意营养平衡。
五谷指所有种类的粮食，统称为五谷杂粮。在五谷里面，稻米和小麦由于口感好而通常被认为是细粮，而玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、豆类、薯类等其他粮食为粗粮。
五谷杂粮中含有大量的维生素B1，维生素B1不仅参加碳水化合物代谢，而且还有增进食欲与消化，维护神经系统正常功能等作用。一个人的体内，如果一旦缺乏维生素B1，就会出现呕吐、厌食、便秘、腹泻、心律失常、心肌炎、全身浮肿，甚至心力衰竭等症状。其实，稻谷、麦子与小米、玉米、荞麦等粗杂粮相比，所含的维生素B1相差无几，但是维生素B1主要集中在谷粒的外层，因此当前者经过加工，变成精米精面后，维生素B1则会大量流失，加工越细，维生素B1含量越少。
五谷杂粮中含有足够的膳食纤维，尽管膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，但这丝毫并不妨碍它具有非常好的健康价值，因为它对人体健康具有很多不可取代的作用。例如，享有“杂粮之宝”之称的小麦，味甘、性平微寒，含有大量的纤维素，具有健脾益肾、养心安神、治疗习惯性便秘等功效。增加膳食纤维的摄入，是避免高蛋白质、高脂肪、高热量，预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。
五谷杂粮中含有丰富的维生素和微量元素，例如：玉米含有丰富的维生素A和E和蛋白质、亚油酸、卵磷脂，长期食用可降低胆固醇、软化血管，是抵抗心血管疾病、利尿降压、止血、健胃、控制体重的首选食品。此外，美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。
毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，但是每一种或每一类食物都有自己独特的而不能被其他食物所替代的营养价值，我们不能单纯地依靠口感而去厌弃它们。食物没有绝对的好坏之分，各有各的营养，五谷杂粮是不能被肉类等其他食物所替代的。
那么，如何食用五谷杂粮呢？
首先，五谷杂粮巧搭配。应以大米、小麦为主，适量搭配豆类、玉米、燕麦、薯类等，以保证营养成分的互补。
其次，烹饪要寻求最佳方法。为了避免维生素的损失，烹调时要用蒸、煮、烤、烙的方法，油炸对维生素破坏多，在电饭煲中长时间保温也会损失大量维生素。
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最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就是要求食物要尽量多元化。只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。
肉类营养知多少
关于肉的负面报道在最近几年里越来越多，先是食品安全方面出现了口蹄疫、疯牛病、禽流感、吃深海鱼导致汞中毒等事件，接着在营养方面“吃红肉容易得肠癌”的相关报道又出现在各大报章，营养学家们也总是警告“中国人吃肉太多”。吃肉的危害真的就如此严重，有没有应变的方法呢？
现在，随着生活水平的提高，人们几乎每顿饭都离不开肉。肉类的品种很多，猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉及水产类，其中大部分肉里都含有人体必需的营养物质，如脂肪的含量约10%～30％，蛋白质含量一般为10%～20%，碳水化合物平均为1%～5%。但是不同的肉类，其营养成分不完全相同。
鸡肉含有微量的铁、锌和磷、钾，其中水分及热量的含量比牛肉、猪肉低（每100克鸡肉含有18克蛋白质，每人一天需要的蛋白质约30克到70克），赖氨酸的含量比猪肉高出大约13%。鸡肉最科学的食用方法就是熬汤，鸡汤不仅可以振奋人的精神，消除疲劳感，治疗抑郁症，而且可以增强支气管的分泌液，有利于清除侵入呼吸道的病毒，缓解感冒症状。
牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉。牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，更有很高的胆固醇和脂肪，故牛肉不宜常吃，一周一次为宜。牛肉不易熟烂，烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。清炖牛肉保存营养成分比较好。患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食。
猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一。猪肉的营养非常全面，除了蛋白质、脂肪等主要营养成分外，还含有碳水化合物、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。猪肉的纤维组织比较柔软，还含有大量的肌间脂肪，因此比牛肉更好消化吸收。猪肉可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。猪肉如果调煮得宜，它亦可成为“长寿之药”。猪肉经长时间炖煮后，脂肪会减少30%~50%，不饱和脂肪酸增加，而胆固醇含量会大大降低。
营养学家经常呼吁：目前，中国人吃肉太多。吃肉多有什么危害呢？除了猪、牛、羊等红肉中脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱，这类物质在体内的代谢中会生成尿酸。尿酸大量积聚，会破坏肾毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良等疾病。最新的研究还表明，过量吃肉会降低机体免疫力，使人体对各种疾病难以抵抗。
按照合理的饮食标准，每人每天平均需要动物蛋白44~45克。这些蛋白除了从肉中摄取外，还可以通过牛奶、蛋类等补充。因此，每天最好吃一次肉菜，而且最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜。再在早餐或晚餐时补充点鸡蛋和牛奶，就完全可以满足身体一天对动物蛋白的需要了。
但是，在买肉、吃肉的过程中，我们也应该注意一些细节。
如果你在买肉时认为刚宰杀的是最新鲜的，那么毫无疑问，你是错的。因为刚宰杀的动物，肌肉纤维成僵直状态，只有经过解僵、成熟过程后，氨基酸、肽类等风味物质才能形成，肉的味道才会鲜美。
烤肉是所有年轻人的最爱，随着冬天的来临，街边的烤串、韩式烧烤越来越火。经过烧烤的肉，会散发出香味而且非常可口，是所有烹调方法中最能呈现食物美味的，这是因为烧烤把水分蒸发，使美味浓缩，远胜于水煮的清淡无味。但是，烧烤会使肉的营养大量流失，而且烤的时间越长，肉中的氨基酸、维生素遭到破坏的程度越大。烧烤最好少吃，如果可以在家烤，不妨先用微波炉调理成半成品，以缩短烧烤时间。
吃烧烤时，要多吃菜和水果，不仅降低热量，又补充维生素，促进排便、降低胆固醇，香菇、土豆、白薯、洋葱、西红柿都很适合烧烤。
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肉类最好与豆类食物搭配食用，因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，不向血管壁沉积，能防止硬化斑块形成。成年人80~100克就可满足一天的需要，儿童每天50克即可。
多食水产益处多
日本人喜欢吃鱼，不光吃鱼肉，鱼的所有部位几乎都吃，就连鱼刺和鱼骨也都会吃得干干净净。现在日本科学家证实，经常吃鱼骨头对人体健康是非常有好处的。
日本东京农业大学应用生物科学部教授荒井综一通过长期研究认为，鱼骨里含有丰富的钙质和微量元素，经常吃可以防止骨质疏松，对于处在生长期的青少年和骨骼开始衰老的中老年人都非常有益。
而且，经过适当软化处理的鱼骨，营养成分都成为水溶性物质，很容易被人体吸收。所以，多吃鱼骨对身体有益无害。
因鱼的营养丰富，食之有味，对人体有着较强的保健功能，故人们普遍爱吃鱼。但鱼的种类繁多，不同的鱼具有不同的保健功能。
鲫鱼：有益气健脾、利水消肿、清热解毒、通络下乳等功能。腹水患者用鲜鲫鱼与赤小豆共煮汤服食有疗效。用鲜活鲫鱼与猪蹄同煨，连汤食用，可治产妇少乳。鲫鱼油有利于心血管功能，还可降低血液黏度，促进血液循环。
鲤鱼：有健脾开胃、利尿消肿、止咳平喘、安胎通乳、清热解毒等功能。鲤鱼与冬瓜、葱白煮汤服食，治肾炎水肿。大鲤鱼留鳞去肠杂煨熟后服之，治黄疸。用活鲤鱼、猪蹄煲汤服食，治孕妇少乳。鲤鱼与川贝末少许煮汤服用，治咳嗽气喘。
鲢鱼：有温中益气、暖胃、润肌肤等功能，是温中补气养生食品。
青鱼：有补气养胃、化湿利水、祛风除烦等功能。其所含锌硒等微量元素有助于抗癌。
黑鱼：有补脾利水、去瘀生新、清热祛风、补肝肾等功能。黑鱼与生姜红枣煮食对治疗肺结核有辅助作用。黑鱼与红糖炖服可治肾炎。产妇食清蒸黑鱼可催乳补血。
墨鱼：有滋肝肾、补气血、清胃去热等功能。是妇女的保健食品，有养血、明目、通经、安胎、利产、止血、催乳等功能。
草鱼：有暖胃和中平肝祛风等功能，是温中补虚养生食品。
带鱼：有暖胃、补虚、泽肤、祛风、杀虫、补五脏等功能，可用作迁延性肝炎、慢性肝炎的辅助治疗。肝炎患者用鲜带鱼蒸熟后取上层油食之，久服可改善症状。
泥鳅：有补中益气、祛除湿邪、解渴醒酒、祛毒除痔、消肿护肝之功能。泥鳅与大蒜猛火煮熟可治营养不良之水肿。泥鳅用油煎至焦黄加水煮汤可治小儿盗汗。泥鳅炖豆腐可治湿热黄疸。
美国心脏协会近期公布了鱼类的食用指南。根据他们的指导，每周应至少食用2至3盎司含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲐鱼等。在你的食品储藏室里常备几个金枪鱼罐头，在冰箱里储存一些冷冻鱼片。
相比之下，我国除了沿海地带的居民，大都没有经常吃鱼的习惯。也有很多人不吃鱼是因为不会做。
鱼菜常有油炸、清煎、软煎、煮鱼、鱼卷等多种式样。吃鱼时常佐以白葡萄酒，以去腥味。西方人吃鱼时，鱼的上层吃完后，不将鱼翻过来，而要用刀将鱼骨取下，置放在盘子边上，然后再吃下面的鱼肉。西餐中很多鱼菜品配着调味的柠檬一起上，以去腥味。
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研究表明：每周吃两次鱼，可使心脏病人死亡率减少一半（主要指海鱼），因鱼类脂肪可降低胆固醇、甘油三脂、血压，防止血栓形成。因此，无论中外，吃鱼都已经是一种优良的饮食习惯。
蛋类食品利弊析
根据日本学者进行的一项长达14年的研究，每天吃一个或一个以上数量鸡蛋的妇女，与每周只吃一个或两个鸡蛋的妇女相比，死亡率要高一些。他们的研究成果发表在《美国临床营养学报》。
蛋类，在人们日常的膳食构成中占有一定的比重。蛋类主要是指鸡、鸭、鹅、鸽和鹌鹑等禽类下的蛋，其中食用最普遍、销量最大的是鸡蛋。
利用各种各样的禽蛋可烹调出众多款式的菜肴，还可广泛地应用于制作糕点、米面制品等。蛋类制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、槽蛋，各式蛋粉等。蛋类已成为膳食中不可缺少的一员，为我们的饮食生活增添了许多色彩。
各种禽蛋的结构都很相似，主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。蛋壳是由石灰质构成，壳上有毛细孔，而蛋的大头最多。蛋内的水分和二氧化碳可通过气孔向外蒸发造成蛋的陈化，外界微生物可通过气孔进入蛋内，使其腐败变质。
蛋清位于蛋壳与蛋黄之间，主要成分是卵白蛋，几乎不含脂肪。蛋清遇热、碱发生凝固，遇食盐则水解为水样的液体。蛋中所含的蛋白质是天然食品中最优秀的蛋白质，可供给多种必需氨基酸，而且组成比例非常适合人体需要，利用率很高。
蛋黄位于蛋的中央，呈球形，表面包有透明的“卵黄膜”，卵黄两极有韧带，将蛋黄固定在蛋的中心。随着保管时间的延长和外界温度的升高，韧带逐渐变细，最后消失，而蛋黄则由于失去韧带的固定而发生游动或上浮贴壳。蛋的脂肪主要集中在蛋黄内，约占蛋黄总重量的30%，蛋类的脂肪呈乳化状态，易被人体消化吸收。蛋黄还含有磷、钙、铁，是维生素A、D、B1、B2的良好来源。
蛋的可食部分含水分70%，蛋白质13%～15%，脂肪11%～15%。以鸡蛋为例，每个鸡蛋一般重40～50克，其中蛋黄占32%，蛋清占57%，蛋壳占11%。
蛋的吃法虽然很多，但也要注意吃法正确与否，否则不但没有补充到营养，还可能影响到健康。在吃蛋时，如果能配合下列的健康吃法，不但可以减少胆固醇的吸收，更能有效利用蛋的营养：
蛋含有各种营养素，但唯独不含维生素C，所以若能搭配蔬菜食用，营养将更均衡。
吃蛋时多搭配蔬菜食用，有助蔬菜中的纤维素吸收胆固醇及其他有害物质，并将之排出体外，减少胆固醇的危害。
蛋生吃难以消化，且可能因此吃进沙门氏菌，真菌或寄生虫卵，因此不宜生吃蛋。
用热豆浆冲生鸡蛋，会形成不易分解吸收的物质，影响消化，破坏营养。
每天一颗蛋加上米饭，面食一起食用，就可完备地取得各种人体必需的氨基酸，所以也不需一天吃太多蛋。
煮蛋时可依个人所需，酌量加些中药，如枸杞，红枣，何首乌，川芎，艾叶，益母草等一起食用，将更具食疗效果。
蛋壳的颜色与蛋的营养价值无关，所以不必特意去吃红褐色蛋壳的土鸡蛋。
吃受精蛋未必比未受精蛋有营养，因为未受精蛋没有因胚胎发育而消耗养分，营养较完整。
蛋黄已散开的蛋不能食用，因为那可能是储放时间过久，已被细菌寄生，分解，所以蛋黄才会散开。
蛋黄的颜色浓淡，与它的营养价值无关，所以不必特别吃红蛋黄的蛋。
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一般情况下，健康成年人每天吃1~2个鸡蛋；脑力劳动者每天吃两个鸡蛋比较合适；孕妇、产妇、哺乳期女性及身体虚弱者每天可吃2~3个鸡蛋，不宜再多。煮蛋是最佳的吃法，但不宜煮得过熟。
缤纷蔬菜多营养
每年夏天，都是女孩子们保护皮肤的重点季节。有人问，除了那些遮阳伞、墨镜和防晒霜，是否有可以滋养肌肤、防止晒伤的东西呢？有，就是人们最熟悉的某些蔬果，它们会神奇地转换成防晒物质，而且比防晒霜更耐用，因为它们不会被水洗掉。
例如番茄，就是最好的防晒食物。番茄富含抗氧化剂番茄红素，每天摄入16毫克番茄红素可将晒伤的危险系数下降40%。熟番茄比生吃效果更好。同时吃一些土豆或者胡萝卜会更有效，其中的β胡萝卜素能有效阻挡UV。
人体每天需要摄入多种营养物质，其中蔬菜是非常重要的一种。中国人所吃的蔬菜种类是世界上任何其他国家所不能及的。从古至今，中国人培育了大量的蔬菜，中国人的聪明和健康与传统饮食结构有密切的关系。蔬菜除了含有丰富的营养物质外，更重要的是它还含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。它不仅给人们提供了必要的营养成分，还可帮助人们健身祛病，增加人体抵抗力。
日常生活中一个成年人每天摄入200~500克蔬菜才能满足人体的需要。一般情况下，人们往往把蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。判断蔬菜营养价值主要是它含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。
蔬菜中含有大量的维生素C、胡萝卜素，它们都是比较容易被氧化、被破坏的成分。美国科学家做过实验，他们发现：如果将蔬菜在室温下，尤其是温度比较高的环境中放置一昼夜，维生素C的损失很大，即使放在4℃冰箱中，3天后也将损失50％；放置的同时，蔬菜中的硝酸盐含量会很大程度地提高，硝酸盐是机体内有条件的致癌物，因此蔬菜还是新鲜的好。
蔬菜品种繁多，颜色各异。不同颜色的蔬菜，不仅营养成分不同，而且对人体健康的作用亦不同。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低。
绿色蔬菜
菠菜、青菜、荠菜、韭花、葱和蒜苗等。绿色菜给人以明媚、鲜活之感，对高血压及失眠者有一定的镇静作用。绿色蔬菜中富含维生素C、B1、B2，胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量纤维素，有利于维持人体的酸碱平衡，使大便通畅，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化，还有预防紫外线伤害的作用。因此，肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。
紫色蔬菜
紫茄子、豇豆、紫菜等。紫色蔬菜味道浓郁，富含维生素P、胡萝卜素、无机盐，能够增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病有明显的疗效。此外，紫色蔬菜还含有大量的碘、钙、铁元素，可有效抵御甲状腺肿大，增强记忆、促进牙齿及骨骼健康。
黑色蔬菜
黑芝麻、海带、黑木耳、黑豆、黑香菇等。黑色是高贵的象征，给人以质朴、强壮的感觉，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。黑色蔬菜含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、益肺、提高免疫力和润泽肌肤等作用。
黄色蔬菜
金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。黄色给人以清香、柔和的感觉，使人备觉清新。黄色蔬菜富含维生素E、维生素A和维生素D，它们不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且可以起到健脾、预防胃炎、防治夜盲症、护肝的功效。
红色蔬菜
西红柿、红辣椒、红心甜薯等。红色给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜中含有β胡萝卜素，而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力；此外，红色蔬菜还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有助。
白色蔬菜
茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等。白色给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。白色蔬菜的胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。
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第一，蔬菜应该现买现吃，因为蔬菜中大多含有硝酸盐，经过微生物分解，会产生亚硝酸盐，可能会致癌。
第二，购买蔬菜时，不要只注重蔬菜的外形、鲜嫩度等外在的品质，蔬菜内的营养品质和卫生品质更值得关注。
第三，由于蔬菜中含有容易被氧化的营养元素，所以制作时应先洗后切，现切现用。
水果妙用知多少
尼古拉斯博士是英国一位着名的抗衰老专家，曾撰写了深受英国女性喜欢的《洁面秘笈》一书。他认为，美丽发自体内，即我们每天摄入的食物是使得我们看上去更美丽的关键因素。“皮肤老化是吃糖和淀粉食物过多，生活方式不健康的结果。我最喜欢的美容食物是绿色沙拉、橄榄油、柠檬果汁。”尼古拉斯博士说。另外，他建议饭后喝一杯绿茶，而不是咖啡，因为绿茶里含有健康的酸物质和蛋白质。
国际知名的时尚刊物《VOGUE》的前健康美容主编凯西提示，千万不要偏好吃某一种食物，因为那样无疑会导致营养失衡；不要害怕长胖就完全拒绝含有脂肪的食物，要知道脂肪是我们皮肤中不可缺少的成分。“除了多吃橄榄油、沙丁鱼、巴西坚果、杏仁外，我们应该多吃应季蔬菜水果，配合使用适合自己的皮肤护理品也是重要的”。
着名的英国营养专家伊莱恩认为，Omega-3脂肪酸可以帮助我们保持皮肤具有弹性和光泽，建议多吃富含这种脂肪酸的金枪鱼、芝麻、瓜子等。“维生素C、E是促进皮肤细胞再生的重要物质。柑橘类水果、草莓等含有很多维生素C，深色多叶蔬菜、鳄梨含有很多的维生素E，哈密瓜、南瓜等含有帮助阻挡紫外线的物质”。
《吃出美丽》一书的作者丹尼尔里解释说，其实很多人误认为美容食物一定需要很贵的才有用，但是事实上这种观点是错误的。“新鲜的苹果就是一种物美价廉的美容食物，因为苹果里面含有大量的水分、纤维等保持皮肤年轻的物质。另外，含有低能量、多纤维和胡萝卜素的胡萝卜也是不错的皮肤美容食物，胡萝卜还有助于牙齿健康”。
水果中含有大量的营养成分和维生素、微量元素，食用和外敷对增加皮肤弹性和滋润光泽都大有好处。特别是利用水果原料中的天然汁液进行祛斑美白护理。既安全有效又简便，不失为一种很好的美容方法。
新鲜的果汁在制作中，除去了部分较粗的纤维，浓缩了植物精华，可直接快速被人体吸收。是美颜及食疗佳品，特别适合胃肠功能较弱的人，并有通便和消除体味的作用。
采取水果美容的方法一般有两种，一种是将果汁涂抹于面部或用于面部清洁。一种是直接用水果敷于面部做果蔬面膜。
西瓜中黄、绿、红三元素成分相当齐全，是“完整”的营养品。用西瓜汁洗面，会使黝黑的皮肤转白。新鲜的萝卜，也有祛斑增白，补水润肤的功能，我们可以把萝卜榨成汁，早晚洗脸后，用汁液拍在脸上即可。
如果脸部有雀斑，我们还可以选择新鲜的茄子，用刀将茄子切成小片，擦面部有雀斑的位置，直到擦红为止。用果汁洗脸的方法还有很多，但一定要每日坚持，持之以恒，就会收到理想的效果。
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最新科学研究证明，每天至少吃5次水果能防止癌症发生。一些国家还掀起了每天吃5次水果的运动。每人每天水果的消费量，国际上推荐为5个单位，即1杯果汁，1个中等大小的水果或1碗水果丁、草莓等都可以被认为是1个单位。
零食是福还是祸
美国营养学家研究证明了一个惊人的结果：在某种意义上，贪吃零食和受到辐射一样会让人易患癌症。这是因为，人体的遗传物质——DNA的合成与修复需要叶酸、维生素B12、维生素B6、维生素C、维生素E等营养素，如果这些营养素不足，会导致DNA损伤无法修复，其后果与辐射带来的伤害非常相似。
但这并不意味着我们应该放弃零食。
生理解剖表明：女性的胃内食物容纳要比男性少1/3，所以每餐进食量少，往往不到进餐时间就产生强烈的饥饿感。此外，处在青春发育期的女性，月经常常不规则，因精神紧张、身体不适从而影响胃口，总想吃些刺激性食物，因而自然而然地养成了爱吃零食的习惯。这种习惯对维持身体健康十分有利，能对胃肠功能起到保护作用，并不断提供机体营养。
爱吃零食，不仅是孩子们的专利，现在，找个不抽烟的男人，很容易，倘若找个不吃零食的女人，恐怕很难。
有人将零食比作孩子的伙伴，女人的情人，有了它的点缀，上班族的生活不再墨守成规。话梅、巧克力、开心果……这些可爱的小食品，不断地诱惑着人们。爱吃零食的人，尤其是女性，说不清自己对零食到底有多迷恋，各色的零食像钻戒、项链、香水、口红一样，对自己非常重要。零食总在生活中时时刻刻凸现出来，总能以各种理由让人们找到快乐……
爱吃零食的人，通常向往浪漫，也懂得去营造浪漫。向往浪漫，是因为知道浪漫的可贵和人生的意义；懂得营造浪漫，是因为懂得体会生活和品味生活。
忙忙碌碌的上班族，最幸福的感受莫过于，在紧张的工作之后，靠在椅子上，吃一点瓜子或者一小块巧克力，劳累的感觉顿时就会消失的无影无踪。
偶尔，人们也会发出这样的唠叨：“公司管得比较严，不准大家在办公室里吃东西，但我饿了就会偷偷地吃一块巧克力，暂时填一填肚子。”
上班族们因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也可能会推迟。所以，如果能够提前准备好一些“健康零食”，在特别繁忙而又肚饥的时候就可以派上用场。但零食的选取还有一定的限制，如一定要能用一只手取食，另一只手还要工作；不需要清洗，动静太大影响别人；不能太占地儿，不然老板以为你一直在吃东西；要能与邻桌分享，一个人吃显得太贪婪等等。
除了充饥的基本要求外，上班族们也有的会准备一些话梅、咖啡来提神，甚至还有人把VC泡腾片、维生素类的药片和咽喉含片也当成零食，不过对于不少女生来说，甜味饼干、巧克力等是不可缺少的。
从抽屉里取一袋话梅或者饼干，工作的时候拿出来“消遣”一下，尤其是那些可以带来愉快回忆的零食，也许是老朋友聚会时吃过的糖果，也许是独自听雨观风时含过的陈皮，也许只是小时候邻家阿婆给的那种酸枣……嘴里又有了这些零食的味道，焦灼的心也会被曾经的感觉滋润。
吃零食须掌握以下原则：
第一，不要在接近正餐的时间吃零食。
人体消化系统的工作是有规律的，当进食食物达到一定数量之后，胃被填满，就会出现饱足感，如果总不能被排空，进食正餐时就会缺乏食欲，甚至停止进食。如果正餐进食量太少，很快又会出现饥饿感，人们就要再吃零食，久而久之，人体消化系统正常的工作节律被破坏，消化功能紊乱，必然会影响他们的身体健康。
第二，不在临睡觉前吃零食。
睡觉之前吃零食，留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康，容易引起龋齿。同时还会增加胃肠道的负担，不利于食物的消化吸收，也不利于睡眠。
第三，看电视时尤其注意控制吃零食的量。
据调查，90％以上胆结石患者有吃甜食的嗜好，80％有看电视时吃各类零食的习惯。边看电视边吃零食，人呈蜷曲体位时，胃肠道蠕动受限，不利于食物的消化吸收和胆汁排泄，加上坐在沙发上吃甜食或瓜子点心之类，过多的糖刺激胰岛素分泌，增加了肝内胆固醇的合成与胆汁中胆固醇含量，使胆汁变得更黏稠，易于形成胆结石。长时间看电视不仅缺乏运动，如果再吃零食，很容易引发肥胖。
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不应该总是吃营养价值低的、仅提供热能的加工食物，如饼干等。
要变换花样，吃煮鸡蛋、牛肉干等营养丰富的食物。
吃零食不能只图解馋，一定要适量。
不能影响下一次正餐，打乱正常进餐习惯，以免影响消化吸收的正常规律。
调味品中学问大
调味品是人们一日三餐不可缺少之物，人称“民以食为天，食以味为先”。有人为了增加口味、刺激食欲，滥加调味品，岂知调味品“超标”会有损健康。一项调查报告表明：胡椒、桂皮、茴香、丁香等调味品中，均含有一定的诱变和有毒成分，当人体免疫机能低下时，有可能改变人体正常组织细胞中的基因密码，使遗传功能发生突变，从而诱发细胞畸变并形成肿瘤或癌症。在食品中滥用调味品，还可诱发人体高血压、痔疮和胃肠病等疾患，同时对口腔、咽喉和食道等组织也有灼伤作用。如胡椒热，能动火伤气；桂皮辛甘热，能助阳动血；茴香辛温，能助火伤阴；丁香温而燥，能燥烈伤阴。因此，这类调味品对身体火旺者或天气炎热时应少用，阴虚发热及失血、津伤、液脱者皆应禁用。毫无顾忌地大量食用调味品，对人体健康是有害的。
做菜什么时候放调料好，该放什么调料，既要保持烹调后菜的色香味，又要保持菜中营养素最大限度地不被破坏，对人体健康有益。这的确是一大学问！
油——炒菜时当油温高达200℃以上，会产生一种叫做“丙烯醛”的有害气体。它是油烟的主要成分，还会使油产生大量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜还是用八成热的油较好。
酱油——酱油在锅里高温久煮会破坏其营养成分并失去鲜味。因此烧菜应在即将出锅之前放酱油。
盐——用豆油、菜籽油做菜，为减少蔬菜中维生素的损失，一般应炒过菜后再放盐；用花生油做菜，由于花生油极易被黄曲霉菌污染，故应先放盐炸锅，这样可以大大减少黄曲霉菌毒素；用荤油做菜，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯农药的残留量，而后再加入另一半盐；在做肉类菜肴时，为使肉类炒得嫩，在炒至八成熟时放盐最好。
醋——烧菜时如果在蔬菜下锅后就加一点醋，能减少蔬菜中维生素C的损失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴营养价值和人体的吸收利用率。
酒——烧制鱼、羊等荤菜时，放一些料酒可以借料酒的蒸发除去腥气。因此加料酒的最佳时间应当是烹调过程中锅内温度最高的时候。此外，炒肉丝要在肉丝煸炒后加酒；烧鱼应在煎好后加酒；炒虾仁最好在炒熟后加酒；汤类一般在开锅后改用小火炖、煨时放酒。
味精——当受热到120℃以上时，味精会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性。因此，味精最好在炒好起锅时加入。
糖——在制作糖醋鲤鱼等菜肴时，应先放糖后加盐，否则食盐的“脱水”作用会促进蛋白质凝固而难于将糖味吃透，从而造成外甜里淡，影响其美味。
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几种有益健康的调味品：
大蒜，可以通过减少血液里的胆固醇含量，降低患心脏病的风险，预防动脉阻塞和低血压；
迷迭香，在做鸡时经常用到的一种调味品，对白内障有治疗效用；
百里香，有效治疗咳嗽；
姜，被称为“超级调味料”，具有治疗恶心及运动疾病的功能，还能治愈一些关节疾病；
肉桂，有降胆固醇、降血糖的功效；
茴香则可以预防心绞痛，并具有调理肠胃的功效。
漫游营养世界
生命的甘露——水
在过去，人们总认为动物只要连续几天不吃饭就会饿死，或者神经中毒，然而美国一位生物学家曾经做过的一个实验，彻底否认了这种错误的观点：他将小白鼠分为两组，分别关在两个没有一粒粮食的笼子里，并且生物学家只给一组白鼠提供充足的水，而另一组什么都没有。
到了第9天，那组滴水未进的白鼠全部死亡，而另一组却依然活蹦乱跳。生物学家得出结论如下：白鼠的最终死亡并不是源于饥饿，而是由于缺水。由此可见，水才是生命真正的润滑剂！
水是人体最主要的成分，按重量计算，水约占成年男性体重的60%，成年女性体重的50%~55%。年龄愈小，体内含水比率愈高。
水是人体需要量最大、最重要的营养素。水在人体内的功能包括：溶解食物使其易于消化；输送营养；排泄废物；调节体温；维持体内各种器官的正常运作。
人体在生命长期的进化过程中，形成了较为稳定的呈微碱性环境。当人体体液处于偏碱性状态即pH值为7.04时，表明人体是最平衡、最健康的。
但由于现代人对高蛋白、高脂肪的偏酸性食物的过于偏好，导致人体体质逐步酸性化，身体机能日益减弱，新陈代谢逐渐缓慢，各种代谢废物长期滞留在体内，内脏负担加重，诱发各种慢性疾病……
因此，在日常生活中选择饮用水时，应尽量选择弱碱性的水。
通常情况下，我们有三种途径获得水：
饮水，当气候和劳动对水的需要量变动时，通过饮水可以调节；
食物水，即各种食物中所含的水；
代谢水是由碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化分解时产生的水，变动范围较小。
在众多营养不平衡的类别中，饮水不足是极其普遍的现象。因为人只有在丢失体重2%的水分的时候，才会感到口渴，而此时已经影响到了生理功能的正常发挥。然而当人们满足口渴后，会停止饮水，其实这时仅得到所需水量的一半。当尿液变得量少、色深时，则标志身体已经处于脱水状态。
如果用咖啡、茶、苏打水、酒精或饮料代替水，则会更加有害于健康，因为咖啡因和酒精会增加排尿，从而损失水分。鲜为人知的是，当机体丢失水分达到20%的时候，生命就会出现危险。
人体每日所需要的水量，随年龄、气候和劳动强度等因素的不同而有差异。对水的需求量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30~40毫升的水分。
正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。为维持体内水的恒定，摄入的水量必须能够补偿经呼吸、皮肤蒸发和尿粪等途径排出的水量，以保持水平衡。一个健康的成年人每天约需2000~2700毫升水。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。
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健康饮水须知：
饮水要适量。出汗量多、活动量大和体重较重的人，可以适当加大饮水量。
少量多次。每次喝水只喝100～150毫升，因为一旦超过240毫升，身体就不能有效吸收，会很快从肾脏排出，根本达不到健康的效果。
控制水的温度。喝水不能贪凉，10度以上的温水对身体最有好处。
清晨一杯白开水。清晨喝白开水，可以冲洗肠胃、促进血液循环、清除体内蓄积的“垃圾”，对于那些早上不喜欢吃早餐的人而言，还可以达到冲淡胃液保护胃黏膜的效果。
餐前喝水：有关研究表明，一面吃饭一面喝水会影响消化。如果你需要减肥，那么不妨在吃饭前20～30分钟喝100～150毫升的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感、减少进食的目的。
生命的构成物质——脂肪
厉娜是一位出色的会计师，为了追赶减肥时尚，她对脂肪深恶痛绝，拒绝进食一切含有脂肪的食物。
半年时间很快过去了，厉娜变成了真正的“白骨精”，可是原来健康的皮肤变得干枯瘦黄，生理周期也越来越不正常，大脑反应迟钝、免疫功能低下，甚至连做母亲的美好愿望也一次次落空。无奈之时，她只得向医生求救，原来她本身的身体并没有任何疾病，罪魁祸首只是对脂肪的盲目拒绝。
尽管现代人对脂肪并不陌生，但是却很少有人知道：脂肪真正被人类发现、自觉利用的历史其实非常短暂。早在原始社会，人类的谋生手段仅仅局限于狩猎和采集野果，因此脂肪的摄入量是非常有限的；大约在一千年以前，人类才开始自觉种植油料作物，几百年以前人们才学会用油料作物榨油，并且大规模牧场的出现距今只有150年。
脂肪是动物生长与修补体组织的原料，是脂溶性维生素的溶剂，是含热量最高的营养物质。脂肪是由碳、氢、氧元素所组成，脂肪是人体必要的构成物质，包括每个细胞的膜，都基本上是由脂类作为主要结构的。
脂肪不溶于水，食用的脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸、类脂组成。它的主要功能包括：
1.提供必需脂肪酸。帮助人体生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进精子的形成、前列腺的合成及胆固醇的代谢等。
2.供给热量。作为膳食中浓缩的能源，脂肪释放的热能是蛋白质或碳水化合物的2.25倍，达9千卡/每克。
3.储存能量。人体的脂肪细胞可以储存大量脂肪。当摄入的能量超过消耗的能量时，能量以脂肪的形式在体内储存，当能量摄入不足时，脂肪可以释放出来供机体消耗。
4.增加食物的美味，增加饱足感。脂肪可以增加摄入食物的烹饪效果，增加食物的香味，促进食欲，并且有效减缓胃酸的分泌，使食物在胃中停留时间较长而增加饱足感。
5.保护身体组织。脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层，可避免各组织相互间的摩擦，对重要器官起保护和固定作用，使人体器官免受外界环境损伤。
6.促进脂溶性维生素的吸收。脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，如果摄入的膳食中缺少脂肪，将影响脂溶性维生素的吸收和利用。
在这里值得一提的是：脂肪含量的增高与肥胖程度成正比，而肥胖是疾病发生的温床，因此，到底在什么范围内的脂肪含量才算正常，已经成为人们越来越关注的热点问题。
一个人体内脂肪的含量与其自身的体重有着密切的关系。科学家布鲁兹克（Brozek）通过对年龄为35.3岁，身高为176.8cm，体重为65.4kg的成年男性进行的研究表明，他们中大多数人的身体中的水含量为62.6%，脂肪含量为15.3%，蛋白质含量16.4%，灰分含量5.7%。据此，布鲁兹克（Brozek）测算出：成年男子的脂类含量约占体重的10%～20%，女子稍高。
脂肪的含量会随着个人营养状况的好坏和活动量的多少而产生相应的变化。饥饿时，能量消耗，体内脂肪就会不断减少，人体逐渐消瘦；进食过多时，能量消耗减少，体内脂肪增加，人体逐渐肥胖。
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早餐应该选用阻滞脂肪燃烧的食物，比如：鸡蛋、牛奶、麦片等等；而晚餐应该选用有助于脂肪燃烧的食物，比如：青菜、水果、粥类等等。
生命的基础物质——蛋白质
在北极圈内，有取之不尽的冰，又有用之不竭的水。冰雪凛冽的冬天，神奇的爱斯基摩人，就地取材，先把冰加工成一块块规则的长方体，再用水将这些“砖”粘在一起，造就一种非常结实的房屋，这种房屋被誉为爱斯基摩人的令人羡慕的艺术杰作。世世代代的爱斯基摩人穿着皮衣，在这样的冰屋里完全可以健康、安全地过冬。更加让人叫绝的是，在欧美人冠心病发病率极高的今天，北极的爱斯基摩人却几乎不患冠心病。
人们在分析爱斯基摩人的饮食习惯以后才发现，原来他们所吃的食物是全世界含蛋白质最高的。
蛋白质属于酸性类食物，它是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。由此，人们才知道蛋白质和生命之间有着极其密切的关系。恩格斯曾经说过：“生命是蛋白质存在的形式，蛋白质是构成生命的重要物质。”在人的机体中，每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与。我们的皮肤、头发、肌肉、指甲、血液、内脏甚至脑髓等，没有一样不是由蛋白质构成的。蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60公斤重的成年人，其体内约有蛋白质9.8公斤。
蛋白质是由许多化学元素组成，其中最主要的是碳、氢、氧、氮、硫、磷，有时还可以找到铁、碘和钴。
厄瓜多尔安地斯山区的维康巴斯人、黑海地区的爱布克逊人，以及北巴基斯坦喜马拉雅山的宏萨人，是世界上寿命最长的几个种族。他们的寿命高达90~100岁。他们几乎一直工作、游玩到80岁，甚至还超过80岁。还有非洲班图族的妇女，她们中很多人可以生九个孩子，但却很少有缺钙的现象，营养专家研究发现，摄入蛋白质，尤其是动物性蛋白质一定要适量，否则不但对身体无益，而且会加重心脏负担，造成体内钙的流失。
在日常生活中，我们有两种途径可以获得蛋白质——植物性食物和动物性食物。其中，植物性食物如豆类含蛋白质20%~40%；动物性蛋白质含量一般为10%~20%。
处于饥饿状态中的第三世界国家，甚至是发达的美国，不少人仍深陷缺乏蛋白质的困境当中。蛋白质缺乏可以导致多种疾病，例如疲劳乏力，脱发，头发变色，肌肉重量减轻，体温低，激素失调。严重的蛋白质缺乏将会危及生命。
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经科学研究测算，我们每天的蛋白质需求量大约是每千克体重需要0.75克的蛋白质。举例来说，一个70公斤的人每天则需要大约52.5克（70×0.75）蛋白质。如果你每天进行体育锻炼超过一个小时，那么你对蛋白质的需求量就会有很少量的增加，大约每千克体重增加1.0~1.2克，也就是说一个体重70公斤的人需要增加70~84克蛋白质。
生命的供能物质——糖
美国曾发生一起案例：一名农夫突然失去理性，杀死了一位陌生的妇女。医生检验那个凶手的血液发现，他每100毫升的血液中所含的糖分不超过90毫克，比一般人的平均量还少，据此指出：由于农夫的血中欠缺糖分，因而泯灭了良知，犯下大错。因此，美国很多从事大众传播事业的工作者，根据单位的规定均须去检验是否保持合适的血糖浓度，为了在工作岗位上有突出的表现，为了维持高糖分的标准，医生往往建议他们多吃糖。
人们都知道糖有各种“坏”处，吃糖会发胖！吃糖牙齿会坏！糖尿病患者有糖的食物可不能吃！我们应该怎样认识糖，让我们先来看看糖的一些基本特性。简单地说，糖是人体所需的营养物质，而且具有美好的甜味。
研究表明，糖尿病患者与普通人群都可以食用相同量的糖，而且加适量糖有助于提高食欲和机体健康。当然，这并不意味着人们可以随意食用。因为人们需要控制每日总能量摄入，即使是血糖生成指数低的糖，也是有能量的物质，所以爱吃糖的人千万不要随心所欲、不加节制地吃，而应加以控制。
吃什么糖是可以选择的，如果希望在甜食和健康之间找到平衡，最好吃以下几种糖：
红糖也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃。
低聚糖如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低，具有“调整生态平衡”的作用，有的被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。
糖醇类甜味剂包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低，不会引起龋齿，不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。
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餐前不要吃糖果。
餐后不宜马上食甜品。
空腹别吃甜品、糖果。
神奇的微量元素
动物实验及流行病学调查表明，人体所含微量元素的多少与癌症等疾病有关。例如，土壤或饮水中缺锰，可能是芬兰和我国某些地区癌症发病率高的原因。土壤内缺铜、多锌可能与英国威尔士地区胃癌发病率高有关。
人体是由很多元素组成的，地壳表层存在的90多种元素中，几乎都能在人体内找到。元素依其在人体的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。比如：碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠、钾、氯、硫，共占人体总重量的99.5％，称为宏量元素；铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅等14种，共占人体总量的0.05％左右，称为微量元素。
微量元素是人体中酶、激素、维生素等活性物质的核心成分，人体所含微量元素的多少与癌症、心血管疾病及人类的寿命有着密切的关系。因此，越来越多的上班族将目光对准了长期被忽视的领域——微量元素与营养。
微量元素的生理功用：
运载常量元素。例如，铁参与组成血红蛋白、肌红蛋白，运输和储存氧。
充当各种酶的活性中心。人体内发现的近1000种酶中有50％~70％的酶含有微量元素或以微量元素的离子作为激活剂。已知锌与上百种酶有关，铁与数十种酶有关，锰和铜亦与数十种酶有关……因此微量元素常作为酶的组成成分或激活剂。
参与激素和维生素的作用。例如，锌可以促进性激素的功能，铬可促进胰岛的作用等。
每种微量元素都有其特殊的生理功能，一旦缺乏，就会出现疾病，甚至危及生命。
缺锌，表现为生长发育迟缓、食欲减退、伤口愈合缓慢、性功能障碍、夜盲症、抑郁症、脱发等。
食物中锌的来源较广，像瘦肉、肝脏、蛋类、鱼、猪血粉、大豆、芝麻、花生等都含有大量的锌。其中，牡蛎肉的含锌量最高，达到1000毫克/千克以上。
缺铁，能导致疲乏、面色苍白及从事耗氧运动能力减低，记忆力减退等。
一般情况下，梅脯、葡萄干、红肉（一般指猪、牛、羊的瘦肉）、动物肝脏和全麦制品等食品的含铁量较高。
每天，人体内的微量元素在新陈代谢的过程中，都有一定量随各种途径如粪、尿、汗、头发、皮肤、指甲及黏膜的脱落等排出体外，因此必须及时补充。科学试验曾经证明：一个正常的健康人完全可以从天然饮食中获取足够的微量元素，只有具有不良的饮食习惯和特殊的生理、病理状态下的人群才可能导致微量元素缺乏。
另外，微量元素过多，同样也会导致疾病。
铁过剩。容易在心、胰腺、睾丸、肝内沉积，导致纤维化，造成心肌损害、糖尿病、性腺功能不全及肝硬化。
铜过剩，容易在脑的基底核和肝中沉积，出现神经症状及肝硬化。
锌过剩，可引起发热。
锰过剩，可导致中枢神经障碍、运动失调等。
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在日常膳食中应该适当补充牛奶及奶制品、大豆与豆制品、瘦肉、蛋、禽、动物肝、肾、鱼、虾、海产品及新鲜蔬菜、芝麻、干果类等食品，尽量增加食物品种，做到粗粮、细粮、荤素之间的合理搭配。
小两口的健康方案
男女有别
在古代，男女在膳食方面是有差别的。可是在现代社会，如果这种主张再被提倡，可能会有人认为这有悖于社会发展。但事实上，男女在膳食方面确实存在一定差别。
益于男性健康的食品主要是西红柿和香菇。男性经常食用熟西红柿能降低前列腺发病率45％，这是因为西红柿中含有番茄红素、维生素C、维生素E、硒、膳食纤维等。吸烟时，有抗癌功效的β－胡萝卜素的结构都会发生变化，而番茄红素却会保持不变。对于经常饮酒又不胜酒力的男性而言，多吃香菇对肝脏具有较好的保护作用。
益于女性健康的食品主要有花椰菜和黄豆，花椰菜所含的维生素C是柠檬的2倍；每100克花椰菜含铁1.9毫克；所含的萝卜硫素能消灭幽门螺旋杆菌；所含的I3C是一种能抗癌的天然物质，能影响雌激素的新陈代谢，预防乳癌等；I3C还能有效抑制人乳头状瘤病毒，这种病毒是引发宫颈癌的原凶之一。黄豆富含异黄酮类，研究证实，这种物质能预防乳癌和骨质疏松，并减轻女性更年期综合症。
运动方面，男女的练习方式也应该有所区别。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。
男性健身的重点练习部位：
1.通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。
2.通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。
3.以宽握颈后（单杠）引体向上的练习来发展背阔肌。
4.采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。
5.采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）、直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。
6.采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如：
1.徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。
2.实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。
3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。
4.力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。
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由于男女在生理、心理方面存在差异，那么在家庭生活中应该注意选择合理的运动方式和科学的饮食。
向标准体重靠拢
在世界心脏日（9月25日），世界卫生组织警告说，在许多国家里，3/4的人体重超重；全世界10亿多人体重超重；体重超重的女性比男性更多；世界卫生组织还警告说，在2015年之前，全世界将有15亿人体重超重。
肥胖症成为一个日益严重的全球问题。据BBC报道，专家们说，按照这一趋势，在未来10到20年里，许多国家将面临严重的慢性病挑战。
肥胖一直是令许多人苦恼的问题，因为它不仅影响形象，还会带来健康方面的麻烦——超重会引发糖尿病、心脏病、关节炎和癌症等各类疾病，并且超重对人的寿命有缩短的作用。
前不久，荷兰的科学家对83457人进行了调查分析。他们发现：不吸烟、体重正常的人的平均寿命接近85岁；不吸烟、但超重（大约1.4公斤至5公斤）的人的平均寿命大约缩短了3年；不吸烟、但超重（14公斤或以上）的女性的平均寿命缩短7年，男性缩短5.8年；吸烟会使人寿命缩短7年，但又吸烟又超重的人的寿命就会缩短13.5年。
你超重了吗？可按下面的公式计算理想体重。
理想体重：kg=（身高cm-70）×0.6
理想范围：+10％或-10％；
体重过重：理想体重>10%；
肥胖：理想体重>20％
一些人为了迅速减重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外，这种饥饿疗法是不可取的。在自然界中，除了纯糖制品、酒、烹调油属于纯热量食品外，其他食物都含有多种人体必需的营养素。
在节食减肥带来营养不良、药物减肥带来副作用的痛苦经历后，越来越多需要减肥的朋友在苦苦地寻觅着一种可以在健康中减肥的方式，因为越来越多的人明白，减肥减的只是脂肪，不是健康。减肥要减的是不必要的零食，而不是减掉必须的营养素！
蛋白质摄入有选择——如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和糖类的摄取量，但蛋白质不能减。
多吃膳食纤维——米麦等五谷的皮质是膳食纤维含量最高的食物，食用过后很容易产生饱腹感，促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，是有效而又安全的减肥食物。
多吃蔬菜——蔬菜中尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库，其中维生素C和胡萝卜素含量突出，对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。
蔬菜中含水量较高，且热量低，还含有丰富的膳食纤维，有明显的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。
合理补充维生素——维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质人体不能合成，或者合成量不足。因为维生素参与很多辅酶的组成，机体缺乏维生素时，物质代谢发生障碍，缺乏不同的维生素可能发生不同的疾病。
维生素BT，可以通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
减少糖分的吸收——糖是组成人体的重要成分之一，虽仅占人体体重的2%，但从食物中进食的糖量却远比蛋白质和脂肪多。因此，糖是人体的主要供能物质，在正常生理情况下，约70%的能量是由糖提供的。肥胖者只要出现血糖值异常，就应尽早检查是否有糖尿病的隐患。因为在肥胖者中，糖尿病的发病率比正常人高近1倍。大多只要体重降至正常，糖尿病的情况也就缓解了。
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科学饮食，即粗粮、细粮都吃，且荤菜、蔬菜搭配，不偏食，不挑食，保证一日三餐均衡膳食。此外，保持适度的运动和良好的心态，你自然会拥有健康的身体。
再忙也要吃早餐
人体经过一夜睡眠之后，急需补充食物，只有吃好早餐，才能保证有充沛的精力从事上午繁重的工作任务。吃不好早餐，上午工作时就会感到饥肠辘辘、头晕脑涨、注意力涣散、工作效率很差；早饭吃不好，午餐必然食量大增，吃得过饱，给胃肠道造成负担过重，严重影响下午的工作效率。
不良的早餐进食习惯一旦养成，不仅无法满足人体内正常进食营养的需要，而且还会破坏生活的节奏和规律，久而久之给人体带来危害。美国科学家对患胆结石的病人作了调查研究，发现胆结石患者与长期不吃早餐有关。因为空腹过久，胆固醇的含量不变，形成高胆固醇胆汁。胆固醇过高就容易在胆囊中积累起来，形成结石核心的物质。尤其脑力劳动更要吃好早餐。管理者的工作是繁重的脑力劳动，大脑活动需要足够的能量和营养，而头一天吃的晚餐经过一夜消耗，早已用完。缺乏早餐营养的管理者，由于能量和营养不足，久而久之就会出现反应迟钝、精力不足等症状。
早餐是不可抛弃的任务，即使减肥也不可推卸它。早餐应该如何安排呢？
实际上，早餐的种类很多，花样品种可不断变化，且东西南北中各地都有各自早餐的特色，可相互结合，加之人民生活水平的提高，速冻食品的出现，为早餐提供了种种方便。
首先，早餐的量应充足。让自己吃饱。有人认为“早点”就是少吃一点儿垫一垫，这是不对的。早餐的热能应占一天热能的30%以上，从质量上讲，早餐应该是高热量、高蛋白。一般来说，应该有足够的肉、蛋或奶制品。但也不要光吃牛奶、鸡蛋，这样热量不足，蛋白质必然用来供能，造成蛋白质的浪费。早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是含有丰富纤维素的食物。
下面是营养专家专门为脑力劳动者提供的一周七天的早餐食谱：
星期一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
星期二：馒头0.1千克、鸡蛋1个、牛奶一杯、小菜适量。
星期三：银耳莲子粥一碗，由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
星期四：肉包子0.1千克、玉米或小米粥一碗、小菜适量。
星期五：面包或糕点0.1千克、香肠0.05千克、豆浆一碗、新鲜蔬菜适量。
星期六：蛋炒饭0.15千克、菜汤一碗。
星期天：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一只、烧饼一个。
有时候，由于特殊情况，偶尔早上来不及吃早饭。不过，没关系，你可以自备一点应急早点。假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你千万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。
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聪明的你应该学会在自己的办公桌中，腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、海苔片、香蕉片、红薯干等健康食品随时可以充当应急的角色，随时可以为你补充能量。如果可能的话，来上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，如果你能记得从家里带一个水果，也不错。
随时随处健身
运动的好处是显而易见的，以陈小姐及许小姐为例，她们每个星期有两三天早晨约好一起去做毛巾操或韵律操，做完后再一起去上班，这几个月下来她们觉得整个人变得有精神，心情愉快，而且长时间坐办公室造成的腰酸背痛的毛病也减轻不少。陈小姐说：“以前下班回到家最想做的就是发脾气（因为可以宣泄压力），自从养成运动的习惯后，脾气也变好了！”现在若是没有去运动还会觉得“怪怪的”、“不自在”呢！运动有如此多的好处，您还在犹豫什么？快起身活动活动筋骨吧！
随时随地都可做的运动——
永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。
把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？
快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为两者同样消耗掉500卡热量。
收缩臀部肌肉：每天重复多次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
乘公车或地铁时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
在办公室里，在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
随时随地收小腹：一天至少要记得做五六次。
使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。
背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。
到海边时，在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。
陪伴家人时，陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。
躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。
做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。
用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。
平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。
上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。
保证不累的运动
大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
深呼吸：可以纾解腹部压力，避免涨气。
多睡眠：许多苗条美女，如潘妮洛普都认为，充足的睡眠是最佳的保养方式。
就像你的每天都必做的那些事情一样，把随时随地锻炼身体归入你的生活习惯中吧。你可以在做栽培花木、清洗汽车、修整草坪等任何一项日常活动时，进行肌肉锻炼和卡路里消耗测算。请牢记，你的目标是，把这些小习惯变成你生活理念的一部分；它们将成为你的“第二”天性，并使你终身受益。
当你修整草坪时：伴着深呼吸，锻炼一下腿部肌肉。
当你站在复印机或传真机前工作时：伴着深呼吸，不断下蹲。（在同事们嘲笑的眼神中你将变得越来越苗条，接下来他们很可能和你一起锻炼哦。）
当你清洗汽车时：集中力量用你的胳膊向各个方向快速画圈，以锻炼肘臂肌肉。
当你在花园中搬运花草时：也尽可能多做一些下蹲运动。
每天回顾总结一下一天的生活，及时增添一些锻炼身体的新方法。这样，当你再一次做某件事时，大脑就会提示你该怎么做才能“一箭双雕”了。
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运动不用挑选时辰，也不用等待风和日丽，更不需要特定场地，只要带着一颗愉快的心，随时随地都可以活动身体。
运动前后营养调配
我们都知道生命在于运动，锻炼时，你的部分血流会从消化道转移到你训练的肌肉上来，因此，必须注意营养的搭配。
通常，运动者对营养有以下几个方面的需求：
脂肪
脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15％～30％。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。
如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，导致发胖，而不是长出结实的肌肉。
蛋白质
一般人的蛋白质摄入量是每天每公斤体重1.5～2克，但在参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。
肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。
碳水化合物
碳水化合物是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70％的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备。
一般在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加碳水化合物的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。
维生素
只有在持续的、高强度的运动情况下，热能营养不能满足人体需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏一样，会导致不良后果。
一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，在合理膳食中就可以获得充足的维生素。
无机盐
无机盐也叫矿物质、微量元素，也是人体代谢中的必要物质。运动时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液丢失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。
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在平时不锻炼的日子，也同样需要平衡、合理的营养补充，随意无计划的饮食，会令你的训练效果事倍功半。
在饮食方法上，应少量多餐，这不但有助于均匀地为身体提供营养及能量，也能防止因饥饿而导致的暴饮暴食。
你的身体你作主
心态是一把双刃剑
曾在媒体上看到过这样一个故事：上海一位高中生厌学到了难以忍受的地步后，认为当工人最快乐，而且他把目标锁定在当码头装卸工上。面对儿子的选择，聪明的父亲并没有暴跳如雷。他同学校商榷，替儿子办了休学手续，又通过关系将他送到了一个码头工作。和这位年轻人所想象的一样，刚开始的头几天，令人心烦的学习压力消失了，为此，他很是快乐了一阵。然而，新工作的压力很快不期而至，而且更让人不堪承受。两个月后的一天，在拖着疲惫的身躯回到家里时，年轻人要求重新回到学校。他的老爸会心一笑，什么也没说，又给他办了复学手续。一段人生的波折，终于让年轻人恍然大悟：人间处处有压力。
做人压力大，做个好男人压力更大，尤其是步入中年后，为人子、为人父、为人夫的角色地位，常常弄得许多男人不堪重负。
有人说，白领的生活压力很大，每个人体内都隐藏着一颗定时炸弹，一触即“爆”。当压力无法纾解时，不能承受的人可能会在瞬间做出伤害自己或伤害他人的行为，更严重的会成为精神病患者。事实上，只要留意以往发生的悲剧，就不难发现当中有不少源头都是来自压力。
压力常常让人不知所措，它阻碍着我们前进的步伐，让我们不能轻松地生活甚至让我们身心俱损。
过度的压力往往会影响生理及心理的健康，降低人体免疫系统的抵抗力，容易生病。然而，压力为什么会使人生病呢？因为当压力产生时，会刺激人体大脑，经下视丘，然后再透过自律神经和内分泌系统，产生一些不良反应，使身体呈现不安的状态，甚至造成心脏血管或肠胃等器官出现不适的症状。
大多数人均认为压力是负面的、具有伤害性的，但事实上，压力是属于中性的，并无所谓好与坏之分。若视之为积极的、正面的，就可作为生命中的“激素”，促使个人成长；但若视为消极的、负面的，则会成为个人的“死敌”，令人喘不过气来。
区别正在于此，有的人习惯于抱怨压力，而在压力之下不堪重负，有人却习惯于及时给自己减压。
这是两种在都市白领中比较时尚的减压方式——
SPA馆：给你自信
SPA馆百合春天的理念很简单，就是“给你自信去面对工作和生活”，这里针对白领减压的方式虽然只是通过泡澡、全身美白去角质、身体油压等简单的几个步骤，但效果很明显。
“当你整个人都泡在水中的时候，就会感到全身心放松，很容易达到一个平衡的状态。我们的很多会员出去后，大家都夸她漂亮，精神。每天被赞美包围着，做事就会很有效率。”美容顾问孙小姐这样说道。
酒吧：寻找一份心灵的净土
后海是在北京很多人都喜欢去的地方，不仅仅是因那里有风格各异的酒吧和小店，坐在湖边望着水面，人的心情总是非常平静。
酒吧服务生告诉我们，每天到他们那里喝茶聊天的人很多，特别是周末的时候，有的人一呆就是一整天，一名30岁左右在银行工作的女士，每周六都会来，要一壶茶，就这样一个人坐一天，雷打不动，已经持续一年多的时间了。
有一位从事保险职业的女孩，她说：“我的任务很重，工作压力很大，我又是个内向的人，在这里我可以暂时忘掉工作，当自己是一个上学逃课跑出来玩的小女生，感觉一下子就回到了上学的时候，人立马就轻松多了。”
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让生活变得轻松的关键就是要学会从心态上调解自己。
告别“工作狂”的生活
有这样一群人，他们对工作达到痴迷状态，一旦离开工作，轻者无所事事、精神不振，重者思念过度、抑郁成疾。每天工作超过10小时；从来没有周末和节假日的概念；基本没有上下班的界限，家别名为有床的工作地点，办公室俗称加班时随时可以躺倒睡觉的“家”；偶尔陪家人逛街散心，也多半心不在焉，脑子中依然是工作萦绕。
科学家研究发现，工作狂和酗酒一样，其实是一种病，现在很多人遭受这种病的困扰。如果从工作狂为生计而工作的观点看，他们这种疯狂的工作状态是可以理解的，但这种工作状态对心理、生理都没有好处，对家庭生活也没有好处。如此状态持续5年，则会产生诸多毛病，如高血压、失眠、长期头痛、腰酸背痛等。
很多人选择用工作的方式逃避生活中的不愉快，殊不知用工作方式逃避生活的烦恼，不但不能解决问题，而且还会使病情进一步恶化，所以这种方法不可取。许多心理专家认为这些人经常感到忧虑，他们不能把工作委托给别人，而且幻想他们能够在任何时候控制局面。
有一项关于工作狂的诊断测试（以下答案“是”越多，则危险系数越高）
1.对工作的狂热和兴奋程度，超过家庭和其他事情。
2.工作有时有薪酬，有时没有。
3.将工作带回家。
4.最感兴趣的活动和话题是工作。
5.家人和友人已不再期望你准时出现。
6.额外工作的理由，是担心无人能够替你完成。
7.不能容忍别人将工作以外的事情排在第一位。
8.害怕如不努力工作，就会失业或成为失败者。
9.别人要求你放下手头工作，先做其他事，你会被激怒。
10.因工作而损害与家人的关系。
其实，工作狂并不是从小就喜欢工作，而是因为这些人心理出现了问题。在家庭中，即使是一个懒惰的人也可能把自己埋进工作中，继而成为工作狂。对未来忧虑者、孤独者，如果经常与朋友或家人交流，就能够解决心理上的问题。
心理学者就怎样才能阻止工作狂超常投入工作的问题，给予几点建议：
1.首先应该认识到工作并不是生活的全部。生活中有很多更美好的事物和情感。要学会留意一下身边所发生的事情，例如如何使一个孩子在起步阶段提高素质，太阳是怎样越过地平线落下山头的，或者试着花比平常吃正餐多两倍的时间宠爱一条狗等。看电视的时候应有意识地让自己什么也不干，学会忽视一些事情的方法。
2.要有一个良好的心态，从容地面对生活。给自己制定一个详细的生活规划，并且严格按照计划执行。当然，计划中要包括工作、休息和娱乐。
3.不要给自己施加压力。不要总是说例如“我之所以不停地做事，全是为了孩子、妻子以及父母生活得更好”等。另外在工作之前，工作狂不妨先想想工作是为了满足生活乐趣，或者长时间工作会使家庭关系破裂等生活不幸，然后问问自己哪一种选择值得自己付出。与此同时，权衡一下自己为之奋斗的目标与家庭的关系。
4.冷静面对批评。听到别人的批评时，注意自己的情绪波动，要仔细分析。不要一味在意别人的批评，而影响到自己情绪、观点和决定。但是，要认真回想别人对自己的看法，有助于从中接受正面客观的信息。
5.坚持自己。在工作中难免会遇到困难，心灰意冷，影响工作情绪和效率。始终要相信自己面对挫折的能力。不妨换一种思路，相信自己一定会渡过难关，鼓励自己。
现代社会竞争激烈，压力无处不在，工作中随时都可能遇到。压力无法回避，是必须承受的，面对才是解决的方法。但压力的应对方式却是可以选择和改变的。当面临压力或挫折的时候，要对自己充满信心，保持头脑清醒。相信自己可以从容的平衡好事业和家庭的关系，千万不要把工作当成生活的全部，更不要为了逃避生活中的烦恼而拼命工作。
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何必走得如此匆匆，把生命的光彩全都抹去呢？难道这就是我们想要的一切——当最终事业有成时才发现，什么都有了，也什么都没了，人生原来就是一场空。
给自己减压
有一位猎人看到一件有趣的事情。有一天，他偶然发现村里一位十分严肃的老人与一只小鸡在说话游戏。猎人好生奇怪，为什么一个生活严谨、不苟言笑的人会在没人时像一个小孩那样快乐呢？
他带着疑问去问老人，老人说：“你为什么不把弓带在身边，并且每时每刻把弦扣上？”猎人说：“天天把弦扣上，那么弦就失去弹性了。”老人便说：“我和小鸡游戏，理由也是一样。”
生活也一样，每天总有干不完的事。但是，你有没有仔细想过，如果天天为工作疲于奔命，最终这些让我们焦头烂额的事情也会超过我们所能承受的极限。事实上，只要你掌握方法，减压是可以轻松做到的。
以暴减压
“随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。”美国一个专为男性白领排忧解难的服务网站Askmen.com这样建议。随身携带一个网球、小橡皮球或是什么别的，遇到压力过大需要宣泄的时候，就偷偷地挤一挤、捏一捏，这显然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕废纸、捶桌子要好得多。
法国也出现了一种新兴的行业：运动消气中心。中心有专业教练指导，教人如何大喊大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等，做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心，上下左右皆布满了海绵，任人摸爬滚打，纵横驰骋。
英国有专家建议，人们感到工作有压力，是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影。
食物减压
一项最新医学研究发现，某些食物可以非常有效地减少压力。比如含有DHA的鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼是主要来源。此外，硒元素也能有效减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族中的B2、B5和B6也是减压好帮手，多吃谷物就能补充。工作的间隙，可以来一杯冰咖啡，能够很好地舒缓心情。在饮食上下点工夫，可谓举手之劳。
写作减压
“把烦恼写出来。”美国心理协会倍加推崇写作减压这种方式，写作的内容是什么呢？你的压力体验，你生理、心理上的一切烦恼。
早在1988年，美国就有一些心理学家做过测试，一组人员专写压力和烦恼；另一组人员则只写日常浅显的话题。每4天一个周期，持续6周后，结果前一组人员心态更加积极、病症较少。
1994年的另一项测试则是将失业8个月的白领分成3组，一组只写对失业的想法以及失业对个人生活带来的负面影响；第二组写今后的计划以及如何找新工作；最后一组什么也不写。结果在连续5天每天30分钟的写作试验之后，在接下来的1个月内，研究者发现那些写自己如何不幸的失业者更容易找到新工作。
工作减压
许多身居高位的经理，往往事必躬亲、凡事都要亲自把关。可一个人的精力是非常有限的，企业的方方面面不可能都能兼顾，于是Askmen.com的专家指出，信任下属和同事、适当放权才是避免“积虑成疾”的正道。
没下属可分担工作的人，工作安排一定要得当，可以列一个电子报表，每天更新，哪些是要接的、哪些是正在做的活、哪些是必须马上送到客户手里的，一目了然。
睡眠减压
有了旺盛的精力，才能抵制住压力的侵袭，睡眠便是一个重要保证。美国心理学会的专家给出以下别出心裁的小贴士：
如果外界噪声让你难以入眠，那就人为制造一些“白色噪声”，比如让电视机一直小声地开着，盖过讨厌的噪声。
睡觉前少量吃些小点心，只吃一点点是不会发胖的，这样夜里就不致因饥饿而惊醒。
金枪鱼、火鸡精肉、香蕉、热牛奶、中草药茶等食物都可以催眠。脂肪高、辛辣的食物在消化过程中都会让你无法入睡。
如果上床后脑子里还在想事情，那就在床头放一个录音机、记事本什么的，这样一来，想到什么就能马上记录下来，不用担心第二天醒来会忘记。
不要羡慕那些吹嘘自己压力有多大、缺乏睡眠、时间不够用的同事。提醒自己说不定哪一天你会参加他们的葬礼，或者至少去医院探望他们。
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给自己营造一个宽松的心境，这样才能生活的自如、潇洒，别人升官发财与我无关，每个人都有自己的幸福，何必对别人高品质的生活耿耿于怀呢？如果你想一生都在快乐中度过，你就应该摆平心态，平心静气面对人生。
躲避“隐形杀手”
李奋勇是一家银行的计算机专家。年初，他被选拔为单位系统开发小组副组长。开发工作任务极其繁重。常常晚上加班到12时左右，平均一天要有十几个小时与计算机相伴而过。越是天热，计算机越犯脾气，动不动就死机。人总感觉置身于紧张之中，即使回到家中也不能安下心来。他所负责的那部分工作是核心，所以感觉责任和压力都很大。项目内容总在脑中萦绕，挥之不去，如果不依靠酒力，就难以入眠。有一天在上班途中突然头痛，他以为是感冒了，但此后头痛就频繁发生了。精力也大为减弱，提不起劲儿来。后来在家人的劝说下去医院就诊，诊断为身心极度疲劳综合征。
于海洋是一家电脑公司技术咨询部门的项目主管。随着互联网的迅速发展，他们所承接的业务急剧增加，完成期限越压越短。他白天在电脑前与顾客商谈，夜里又要编程序，这样持续了一个月左右就撑不住了，先是情绪焦虑、急躁，精神状态极为不好，后来发展到不想跟任何人说话。他还觉得眼睛疲劳难受，眼前似乎总有白色光点一闪一闪的。这些感觉不断加重，他只好去医院就诊，结果被诊断为身心过度疲劳。
我们常感叹是生活节奏太快，使我们疏忽了与亲友的联系；工作量太大，我们不得不常常加班到凌晨；责任感太强，因此明知不可能却想把事情做到十全十美。
心悸、失眠、易怒、多疑、抑郁，你甚至对工作产生了厌倦的情绪。就是快节奏的生活带来的后遗症。以上种种“症状”表明，你已经被职场压力“入侵”了。中华英才网的一份调查统计显示，国内有80%的白领“压力很大或极大”。
对于上班族而言，身处竞争激烈的商业社会，担心失业、缺少归属感、与亲友疏于联系、对工作前景表示忧虑以及自尊心经常受挫等，是产生压力的几个主要因素。
适度的压力并无大碍，反而有积极作用。常言道“化压力为动力”，适度的压力能使人处于应激状态，神经处于兴奋；让个人认识到改善自我的机会，以更加努力的姿态、更高的热情完成工作，如此便有助于业绩改善。
但凡事“过犹不及”，过度的职业压力如果得不到缓解和宣泄，日积月累将会引起个人心理和生理各方面的不适。在生活中，我们要活得潇洒，活得有人缘，做事便不能无所顾忌、任性而为，而要掌握好“度”，既不能“不及”，也不能太“过”。“不及”固然会令人不满，而太“过”亦会让人生厌。
上班族缓解职业压力有多种方式，安排好工作，调整好心情是减压的关键。同时要调整好生活态度，学会“做最坏的打算”，不过分苛求完美，“承认这个世界上有人比你更强”。不妨尝试以下的方法。
不要让坏情绪影响私生活。工作是工作，家庭是家庭，把工作上的情绪带回家里，无来由地对家庭一通暴喝，除加重口舌之争和矛盾激化外，别无他用。
每天快乐多一点。每天微笑多一点，每天快乐就多一点，一件挺难的事儿，一个微笑，好像简单许多，微笑还可互相感染，合作者从微笑中也变得自信起来。
忘掉不愉快的事。这是列宁的工作方式之一，目前仍为全球许多优秀企业家所沿用。回想一下不快之事，马上忘掉，只想好事儿，饱满的情绪可使你在接下来的工作中精神抖擞，体会乐趣。
喝一杯冰水。这是一杯镇静剂，又是一剂清新剂，让你躁热的头脑冷静下来，有助于事情向好的方向发展。当然，你在恼怒时也可尝试喝酒，只不过结果却是愁上加愁。
冲个冷水澡。洗尽一身铅华，思维得到过滤，更重要的是全身放松，一身轻松，有助于保持旺盛体力与创造激情。
寻找快乐的休闲方式。听着的士高震撼的鼓点，再呆板的人也会热血沸腾，手舞足蹈起来，忘情地投入一回，烦恼与不快与我何干？当然，此法还有参加一场激烈体育对抗赛，进行短暂旅行等。
多与孩子亲近。面对孩子无瑕的眼神、纯洁的心灵、快乐的身影和憨态的神情，所有的不快与烦恼已不复存。如果能进一步得到家人的慰藉与鼓励，疲惫之心就变得更舒坦、服贴。
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学会尽量做到：愤怒时要制怒；过喜时要收敛；悲伤时要转移；忧愁时要释放；焦虑时要消遣；惊慌时要镇静。无论遇到什么事情，要知足常乐，随遇而安，泰然处之。
偶尔当回阿Q
化妆品行业里很少有人会不知道李菁和李礼这两个名字，这两朵姊妹花自1995年以来一直效力于法意公司，而这家公司先后作为纪梵希，范思哲，幽兰，安娜苏等国际知名化妆品品牌的中国地区总代理，曾在进口化妆品市场中独霸一方。李菁和李礼的名字也总是一起出现，一个是市场部总监，一个是销售部总监，她们曾为这些品牌在中国的推广创下了骄人的战绩。
这两个女孩都出生于70年代，受过良好的高等教育。可任何美好事物的背后都不像表面那么光鲜。
刚出道时的李菁一身学生气，提着满满一箱化妆品的样品去拜访北京各大百货商场的化妆品经理，她曾被不分青红皂白地骂出门去：“外语系毕业的小姑娘，不去外企大公司，跑到这儿来卖什么化妆品？也不怕掉价儿……”李礼的运气也好不到哪儿去，为了帮公司争取到优惠的合作条件，她曾在烈日炎炎下的马路子上坐了六个小时，才把主事儿的人——商场业务主管等回来。
李菁和李礼是幸运的，至少她们选择了一项自己热爱的职业并为之努力。“你不知道刚开始有多苦，”李菁说，“我们根本没有休息日，白天盯销售，晚上盘库存。常常是商场一开门就冲进去，晚上关门后才出来。整日和销售员一起站着，做促销，搞活动。我们之所以可以坚持下来，就是因为从来没有把自己摆得过高。只有努力从低层做起的人才能稳扎稳打，能上能下。”无法想象这些漂亮的女孩子曾在相当长的一段时间里在一间没有空调、暖气，没有卫生间的简陋库房里工作，成箱的货品都是自己一级级从台阶搬上搬下的。那时真的很委屈，但还是坚持下来了。
很多人不免要问：她们哪里来的这永不枯竭的活力和能量？
“生活中实在有太多乐趣了，如果不工作，不赚钱，怎么来享受这些乐趣呢？”她们的动机就是这么简单！
其实，她们对成功的定义就是要“开心”，要“感觉好”。每当有不顺心的事，就宽慰自己一句“比上不足，比下有余”，烦闷也就随着一笑而散去了。
小时候常听到的一首歌谣就是：人家骑马咱骑驴，走路遇见个挑担的，比上不足，比下有余。人活着就要经常跟别人比，跟比尔？盖茨比？跟乔丹、姚明比？条件能力相差太远，看着人家发财不会眼红。一般还是跟周围的那些自己觉得不如自己的现在居然混的比自己强的人比，这么一比，就来火了，郁闷了。
人往往就是这样，很多烦恼都是因觉得不如周围的人而徒生出来的，世上本无事，庸人自扰之。人家固然有不如你的地方，但是不是处处不如你，人家混的比你好，说明人家某些方面还是比你强，想明白了这些也就会没有心结了。如果你还是想不开，那就跟那些不如你的人比比，做一回阿Q！
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每个人都应该有一个比较切合自己实际的自我期望值。也就是说要承认人是有个体差异的，你不可能什么都比别人强，既要看到自己的优势，也要承认自己的不足。要允许自己在某些方面不如别人。有时真的要有“比上不足，比下有余”的心理，要坚信“天生我材必有用”，只要自己尽力了，就不要因为没有达到既定的目标而有过多的自责。这样，你的心里肯定可以宽慰许多。
合理的作息时间
让生物钟说了算
美英两国的研究人员发现，人的情绪好坏不仅受睡眠时间长短的影响，而且还与是否按生物节律安排入睡和起床时间有很大关系。
据《普通精神病学文献》报道，美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；而即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。
研究人员说，生物钟存在于大脑中的一个区域，它决定人体从睡眠、清醒到消化等多种活动的生物节律。他们通过对24例健康的年轻志愿者长达一个月的研究后发现，当实验对象的睡眠周期从每天24小时延长到28至30小时后，其情绪高低受每天睡眠情况和体温两个因素的综合影响。
研究人员指出，这两项新的研究结果使科学家们能够根据人的睡眠时间表和其自身生物钟判断人的情绪，并有望在将来帮助医生治疗抑郁症患者，也可以帮助经常三班倒的人和需要倒时差的人尽快适应。
人的生物钟“栖身”在大脑中，对人体有着很强的控制力。其运转周期为25个小时，但是生物钟专家认为人们完全能够通过调整自身的生活节奏来适应它。如果我们想保持良好的生理和心理状态，就应该“听从”体内生物钟的安排。因此，了解生物钟活动的一般规律是非常重要的。
由于人体生物钟的变化，大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化，研究的结果表明：
上午8~11点，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时，这段时间疼痛最不敏感，此时看牙医最合适。
上午11~12点，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。
12时~下午2时，此间一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业社会活动。
下午2~4时，会出现所谓的“下午低沉期”。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，做些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。
下午4~6时，人体从“低沉期”解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。
下午5~7时，人体的体温最高，此时做些锻炼有助于你在晚上顺利入睡并提高睡眠质量。
晚上7~10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。
晚上11~12时，人体准备休息，各脏器活动极慢，进入梦乡。
目前，对人体的生物节律研究已被广泛地应用于人体卫生保健，保障安全生产，指导人们生活等方面。所以当了解了自己的生物节律后，就会扬长避短，充分利用生物节律的高潮期，获取理想的学习、工作和科研成绩。在低潮期适当调整安排自己的生活，以提高适应能力，减少生物节律的不良影响。可见，人们能够认识，利用人体生物节律，但不宜随意打乱生物节律。
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生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
休闲充实双休日
着名企业管理家安丘林曾对媒体这样说：“有时候，我能清楚地听到心里面有不同的两种声音，在不停地吵架，一种声音说：好累啊，别干了，歇会儿吧！另一种声音却说：不行，我努力打拼了这么久，我一定要让全天下的人都知道我究竟做了什么！”安丘林一生最大的苦恼，就是“工作”和“生活”永远誓不两立。他一生结过三次婚，但都因忙于工作，最终不得不以离异告终，年老时伟大的安丘林，一个人守候着空荡荡的房子，孤独地死去。
一个人，如果稀里糊涂地将“工作”与“生活”混为一谈的话，那他注定会用一辈子的时间，将它们搅和得更加混乱。其实，一切都很简单，工作就是工作，生活就是生活，工作和生活本来就是完全不同的两回事。人们对待它们本来就应该采用两种截然不同的态度。不论你的工作是什么，不管你是医生、律师、会计、出纳、司机，在你的办公室里，你扮演的只是一个“职务”的角色；而回到真实生活里，你才要演回你“自己”。
在工作节奏和生活节奏日益加快的今天，很多管理者将自己比作是一只停不下来的陀螺。他们对今天是否能按时下班，不敢做出明确的答案。日复一日的加班，对他们而言根本就是家常便饭。
加班有时就像是恶性循环，经常是愈加愈多，事情愈做愈多。这样做的结果，往往是弄得人们心力憔悴、精神萎靡，工作效率和生活质量大大降低。
心理学专家最近有个新的发现：加班会像毒品一样，时间久了、超过了一定的量以后，就会成为一种“瘾”，使人不知不觉地掉入工作的泥淖中无法自拔。因此，健康专家建议：除非真的到了万不得已的地步，最好不要轻易加班。
周末或者是假日，年休的时候，尽量去做一些跟平常不同的事情吧，别总是在看电视，上市场这种琐事中度过了，给自己一个珍重的家庭日，离开居住的城市，去晒晒太阳，做点耗体力的运动，体会风雨云山水的威力；跟大自然其他的生物发生关系，与家人在一起，感受那种放松与温情，对于长时间坐在办公室当中的上班族来说，往往具有不可估量的意义。
健康小档案
好好利用你的双休日，让家庭更温馨，充满更多欢笑，你会发现生活中你为之奔波努力的一切都是值得的。
改掉熬夜坏习惯
“百灵鸟”与“猫头鹰”式的醒睡方式各有哪些特点？
世上的任何一个人各自都有自己的睡眠方式与习惯，有的人喜欢早睡早起，即所谓“百灵鸟式”的人；有的则善于晚睡晚起，即所谓“猫头鹰”式的人。这两种不同的觉醒与睡眠方式各有哪些特点呢？
所谓“百灵鸟”式醒睡方式的人，每天很早醒来，起床活动，精神饱满地投入当天的工作，到下午工作效率就慢慢降低，夜暮降临，即呵欠不断，昏昏欲睡，急忙上床就寝，很快便进入梦乡，这类人一般很少有失眠。所谓“猫头鹰式”，早晨醒来后，慢悠悠地翻翻身，睡意盎然，恋床难舍，磨蹭很久，勉强起床后，上午的工作效率不高，到了下午精神才慢慢地来了，入夜后劲头反而最足，工作至深夜毫无倦意，好像有用不完的劲，只是迫于第二天还有工作，才勉强上床就寝，这类人即使让他们早上床也是难以入睡的。
据美国斯坦福大学医学院的睡眠研究中心发现这种觉醒——睡眠节律的差异，与人体的日常体温周期性变化有关。“百灵鸟式”的人，每当傍晚，其体温在正常幅度的下限，第二天早晨开始升高，到上午升至上限；而“猫头鹰式”的人，在傍晚时体温已上升至正常幅度的上限，深夜后始见下降，翌晨还在下限值内，午后始见上升。这种节律养成与工作有一定关系。长期从事农业劳动的多属于“百灵鸟式”，他们的主要工作都在白天，这类人常常天蒙蒙亮就起床活动，太阳落山后即准备就寝了，而从事脑力劳动的则多是“猫头鹰式”的，他们常常利用安静的夜晚来工作。
最近，位于美国芝加哥医疗中心的生物节奏研究室的研究人员指出：周末睡懒觉对绝大多数人来说并非好事，因为这会使人体生物钟紊乱，睡眠时间顺延，使星期天晚上难以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。
在时间生物学这一新领域，研究人员对与人类息息相关的人体生物钟进行了大量研究，并取得了一系列有重大价值的进展。研究表明：人们最好在每天、每周、每月甚至每年的同一个时间醒来，这有助于调整体内的各种活动，使我们精力充沛地去迎接新的一天。
时间生物学为那些既不属于早起的“百灵鸟型”，又不属于晚睡的“猫头鹰型”的80%的人提供了有用的信息。蒙克教授说“随着年龄的增长会带来某些变化。不仅是生活方式的不同，而是生物学上的变化。我们中的许多人到晚年时会变成“百灵鸟型”。
由于人类社会的分工不同而分为早晨型和晚上型这两种生物节律。国外学者研究发现：在职员中，早晨型占28%，脑力劳动者晚上型占多数，而体力劳动者，半数人是“无节律”型（非节律型）。而您的睡眠习惯，关系到您第二天的精力和工作状态，所以您一定要适应自己的睡眠生物节律，也就是养成自己的睡眠习惯。
既然人类在长期的自然进化过程中，形成了人体与自然界同步的生物节律和生物钟，而人类要想生存就必须适应这个生物节律，且睡眠是人类生活中不可缺少的内容，因此，您一定要遵守自己的作息规律，即什么时间该休息就一定不要打破这个规律，这样才能保证优质睡眠。怎样找出你合适的睡眠时间？
如果想找出合适的睡眠时间，您不妨进行这样的试验：
第一个星期，每天晚上你按平时上床的时间睡觉；第二个星期，每天迟一小时上床；第三个星期，每天早一个小时上床。如果你在上床后半小时内入眠，醒后又觉得精力充足，那一个星期的睡眠时间，就接近你自己睡眠充足的时间了。
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您的睡眠习惯，关系到您第二天的精力和工作状态，所以您一定要适应自己的睡眠生物节律，也就是养成自己的睡眠习惯。
像心脏一样工作
大师级的管理者彼得？德鲁克曾经对他所做过的研究进行了描述：他请管理者将自己怎样使用时间的情况写下来，又请人记录这些管理者是如何使用时间的。一个名叫如的瓦的公司总裁十分肯定地告诉研究者，根据他的个人习惯，他将自己的时间分为三个部分，并且将它们分别自如地用在公司高级管理人员、重要客户及地区社会活动当中。研究的实际记录花费了六周的时间，得到的结果是，这位总裁把大部分时间用在了调度工作上，随时了解他所认识的客户的订货情况，还为他们的订货打电话给工厂。一开始，他本人对这些记录表现出无法相信，但在很多次看到类似记录之后，他终于相信，“关于时间的使用问题，现实要比想象可靠的多”。
时间管理是从记录你的时间是怎么花掉的而开始的，当然这种记录绝不是一个一次性的任务，值得强调的一点是为了确保整个时间管理过程的顺利进行，为了了解最新的时间使用情况，管理者可能需要不断地重新做出记录。
比如管理者一个月可以抽出一天的时间来专门记录当天时间的使用情况。当然也有的人按照某些时间管理工具的要求，能够坚持每天以15分钟为间隔记录时间使用情况。这样做有它的益处，但是，我认为这样做或许有点大张旗鼓，将太多时间花在了“磨刀”这个程序上。我在此特别反对过于频繁地记录时间表，因为这样做会带来负面影响，会让人的心里感到来自外界的巨大的压力。
很多人之所以对时间管理不得要领，基本上都是对时间管理的第一个关键问题——什么事是必须做的理解有误。他们把大量的时间花在了那些不是非做不可的事情上了。德鲁克在《哈佛商业评论》上，以他的丰富经历非常肯定地对世人说：“我还没有碰到过哪位管理者可以同时处理两个以上的任务，并且仍然保持高效。”因此，对我们来说，最重要的是要让自己清楚的知道什么是重要的、必须做的任务，也就是说，哪一件事情是可以用来衡量自己绩效的标准，哪一件事可解释为“我能够为组织做什么贡献？”因此，问题的解决办法是，找出目前最重要的一件事，然后竭尽全力去做好它。
据说，比尔？盖茨每年会有几周时间处于完全的封闭状态，完全脱离日常事务的烦扰，思考一些对公司、技术非常重要的问题。那么对于管理者而言，最好的方法也就是，在某一天把办公室门关上，拔掉电话，把其他事情都推到一边，尽可能避免那些小小的麻烦，好好地进行一次自由的思考。
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遵守工作时间的一项要诀，就是适当安排处理每件工作所需要的时间长度。一般而言，安排的时间太短，比时间太长更糟糕。因为这样的话，管理者就必须时刻提醒自己赶上落后的进度，而使实际情况变得比预计情况更糟。
遵守工作时间另一个要诀，不要对那些没有预计到的事情立刻做出反应，把处理这些事情所需的时间安排在未来机动的时间表中，将它们看成是其他时间才要做的工作。
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