老年人营养方案

    不可或缺的“黑五类”

    营养学家指出，21世纪是自然食品、特别是黑色食品的消费世纪。黑色食品的保健功能在我国古代的医学论着中有过许多论述，《本草纲目》中谈及黑米名为“粳谷奴”，具有滋养肝肾、健脾和胃、活血明目等功能，久食可延年益寿；在论述服黑豆时说它可“加气力，补虚损”、“又益阳道”；在《本经》上说到芝麻，有“益气力、长肌肉、填髓脑”的作用，对乌骨鸡、木耳、海带、香菇的健身评价也都很高。这可能说明为什么当今世界流行黑色食品之奥秘所在吧！黑色食品给了人们饮食上的享受，也给了人们健康。

    黑色食品之所以能在世界形成热潮，主要原因就是它不但营养高，更主要的是它的保健功能作用强，这是因为黑色食品中的黑色素以及其他富含物质对人体的生理功能有调节作用。例如，铁是治贫血的有效矿物质，而维生素可以参与新陈代谢作用。由于这些原因，黑色食品就备受青睐。

    现代食品专家们认为：黑色食品不仅给人以质朴、味浓、壮实的食欲感，而且经常食用它们可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有益肠胃消化与增强造血功能，提高血红蛋白的含量，并有滋肤美容与乌发作用。可见，黑色食品营养丰富，大大有益于我们的身体健康。

    我国拥有黑色食品资源已开发的有上百种，主要有以下五类：

    粮油类：黑糯、黑米、黑小麦、黑珠、黑芝麻、黑大豆、黑小米、紫甘茨、芋头、摩芋等。

    蔬菜类：黑桑椹、黑木耳、紫椰菜、紫豆角、马齿苋、红紫苋菜、乌梅、乌揽、紫红萝卜、深色芦荟、香菇类、发菜、紫葡萄、金樱子、黑加仑等。

    食疗类：何首乌、黑蚂蚁、黑灵芝、黑枣、蝎类等。

    动物类：乌鸡、水鱼、乌鱼、泥鳅、黄鳝、乌蛇、阿胶、蚯蚓等。

    海产类：紫菜、海带、藻类、乌贼、深水鱼类、海参等。

    黑色食品的营养价值都很高，非常适合老年人食用。例如，黑米能治疗贫血，长期食用能健脑、抗癌、延年；黑木耳能治疗痔疮、高血压等；黑芝麻能健脑补肾、养颜乌发护肤等；黑枣能治疗过敏性紫癜、血小板减少等；海带能降脂、平喘止咳、降压、治疗缺碘引起的甲状腺疾病；海参能治疗中风性痉挛性麻痹、胃及十二指溃疡；乌骨鸡能提高人体耐寒、耐热、耐疲劳、耐缺氧能力和延缓人体衰老，增强免疫能力。

    健康小档案

    经常食用黑色食品可调节人体生理机能，降血脂，抗肿瘤，美容护肤，建议老年朋友每天食用黑色食品。

    饮食要讲究，不能瞎凑合

    有一位太太40岁，她的先生45岁，突然患痴呆症，不认识她是谁，一切生活必须由她日夜照顾，她因此不得不辞去工作，照顾丈夫的起居饮食，每天都是筋疲力竭。而且年复一年，丈夫病情未见丝毫好转，令她心力交瘁，前途暗淡。一对正当壮年的幸福夫妻，不仅因病失去工作，失去经济来源，而且带来了精神上无法摆脱的压力和痛苦。

    老年人是人口的重要组成部分，是社会的宝贵财富。如何使老年人保持旺盛的生命活力，防病抗衰，延年益寿，这已是一个人人关心的重要的社会问题。

    影响老年人寿命和健康的因素是多方面的，而饮食营养则是重要方面。营养不足和营养不平衡，是导致多种疾病的重要诱因。例如：糖尿病、高血压、冠心病、痛风症、痴呆症、癌症等，都是错误的饮食所造成的。

    随着年龄的增长，老年人的生理机能在逐渐改变，对饮食营养的要求也在不断发生变化。因此，结合生理功能改变的特点，对饮食做相应的调整，以适合年龄增长的需要，从而达到预防疾病和推迟衰老的目的。

    建议中老年人在膳食选择上要注意以下几个方面：

    适当吃粗粮——谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦等，经过加工碾磨制成各种米、面。科学表明，细粮中不仅营养素少，膳食纤维也少，不利于大便畅通；杂粮中玉米、莜麦面含矿物质高于富强面。由此可见，老年人应常食用粗粮、杂粮。

    常吃杂豆——煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等，不仅改善味道，也能增加蛋白质、矿物质的含量。中医认为绿豆能清热鲜毒、消暑止渴，生津液，厚肠胃，其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等，中、老年人夏天煮一锅绿豆汤，放凉作为饮料，既消暑解渴又富于营养，胜于多种市售饮料。

    经常食用大豆与豆制品——大豆营养丰富，可抑制体内脂质过氧化，有延缓衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。豆腐的蛋白质易于消化吸收，适合于老年人食用。

    每天喝牛奶——老年人缺钙的较多，牛奶是钙的良好的食物来源，因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。

    适当选择肉类——禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝，鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余，且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有EPA和DHA，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。

    多吃蔬菜——蔬菜是多种维生素的重要来源，又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。

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    老年人应按一定比例安排膳食。谷类粮食中多用小米、燕麦等粗粮、杂粮，少吃加工过精的米、面。应选配一些杂豆熬粥、煮豆汤。多采用豆腐、香干等豆制品。为了多摄入钙，要尽量设法喝牛奶、酸奶，并多用海鱼、牡蛎。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡萝卜等。芝麻酱、虾米皮含钙多，各种蘑菇含维生素B2多，宜于多用，并尽量多吃大蒜等。

    素食——老年人的健康之友

    出生于1903年7月的魏仁知老人，家住河南省镇平县。老人有3个儿子，除老大在台湾外，老二在新疆，老人随三儿子一直生活在镇平县城曾家街。

    老人一生不吃肉食，以青菜和面食为主，不喜油腻，有时也会吃鸡蛋、豆腐等。吃饭规律，从不吃零食，也不单独吃小灶。老人身体非常结实，一辈子也没住过医院。说来让人不敢相信，老人竟然连感冒药都没吃过！

    从科学角度看：随着人们对科学饮食和身体健康的重视，人们已由过去的大鱼大肉转向偏重素食，因为科学证明，常吃素食不但不会产生多余的脂肪，而且在食取自然植物食品时，完全可以摄取到维持人体生命的六大营养素，通过合理的搭配，增加取材面就可全部取代肉类食品。自然植物食品中含有的蛋白质更是肉类的1~20倍，且富含不饱和脂肪酸，特别指出的是，人体六大营养中的维他命更是非从植物中摄取不可，其他就更不用说了。

    近代食品专家以科学方法实验出的结果，不少菜蔬中所含的维生素、有益人体的种种元素，皆远较鸡鸭鱼肉为高。多吃素食不仅可预防冠心病、高血压、糖尿病、肠癌的发生，而且很多素食还有治疗心血管病等老年性疾病的作用。如大蒜、芹菜、香菇、西红柿、海带、豆制品、粗粮等均对健康十分有益。这是因为，粗杂粮和豆制品中所含大量蛋白质、碳水化合物，既是热能的主要来源，也是食物纤维的来源，而食物纤维对防治上述疾病十分重要。蔬菜和水果也是素食者的主要食物，含有丰富的维生素C和维生素B2，能促进细胞对氧的吸收，有利于细胞修复，可增强机体抵抗疾病的能力，并有防癌作用。此外，蔬菜中还含有钙、磷、铁、钾、镁等元素，对保护心脑血管系统、预防动脉硬化的发生也有重要作用。由此可知素食对人体有百利而无一害，只要经过良好的计划、调配得宜，即足以摄取均衡而足够的营养。

    不同的食物有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养，而不同食物的组合、互补，更可提高食物的营养价值，每天的主要食物要在六个品种以上，对于老人来说应多吃，如：谷类、豆类及豆制品，薯类、海藻类、蔬菜类食物，品种越多对身体越有益。另外再加每天1~2杯的豆奶来补充身体中所需钙质，也是不可缺少的一步。之外正餐间的副食则多选：豆腐脑、红枣、花生、花生糊、核桃及芝麻类食品及各种咸甜粥、松软的糕点和各式水果更为上佳。

    在这里提倡老人吃素食，并不意味着就此跟肉类食品说再见。因为动物蛋白质含人体必需的氨基酸，对人体利用价值高，是一种优质蛋白质，易被人体吸收和利用。而植物食品中只含丰富的维生素、盐类和有机酸，所含的蛋白质较低，且除油料外，脂肪含量极少，还缺少造血的微量元素钴、锰、铁和铜等。况且植物蛋白是永远代替不了动物蛋白的。

    长期素食，蛋白质得不到充分供给，易导致人体的营养失衡，其后果是记忆力下降、精神萎靡、反应迟钝，使机体抗病能力降低，易促使人体衰老。临床医学还发现，蛋白质不足是引起消化道肿瘤和胃癌的一个重要因素。

    健康小档案

    老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食的老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。三次主餐的间隔时间为4~6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。进餐时最好有家人陪伴，这样有利于增进食欲，免除孤独。对食量较小、胃纳较差的老人，还可适当补充一些维生素和无机盐制剂，如多元维生素、硒酵母片等，以满足其营养需要。

    健康饮食十锦囊

    凯姆波蒂迈勒，位于意大利南部罗马和那不勒斯之间。在那里，90岁的老人骑着摩托车在年轻人中间穿行，或者在破晓时分的农田里劳作，并不是一件很稀奇的事情。要不然，它怎么能被称为欧洲“青春常驻的村庄”呢！这里很少有人在85岁前去世。他们经常到了90岁，甚至过了100岁，也没有拜访过医生。

    罗马大学的一项研究表明，凯姆波蒂迈勒人的饮食达到了“完美的平衡”。它拥有良好的蛋白质、脂肪和碳水化合物比例，而且蛋白质主要来源于像豆类这样的蔬菜，而不是动物。所以，人体对八种必需氨基酸的需求得到完美满足。由于肉类摄入量很低，而橄榄油等的摄入量很高，所以，他们的饮食中有害的饱和脂肪含量低，有益的不饱和脂肪酸含量却很高。

    老年人由于生理上的变化，对膳食应有自己的特殊要求。有人将有助于健康长寿的膳食原则归纳为以下十点，便于记忆，做到也不难。

    数量少一点：进食量比年轻时减少10%~15%左右，但不能超过20%。

    质量好一点：应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。

    蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜。

    菜要淡一点：盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。

    品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。

    饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。

    饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。

    饮食热一点：中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。

    饭要稀一点：把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。

    吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。

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    建议老年人尽量少食肉，以豆类制品、蔬菜、水果等易消化的天然食物为主食，避免吃零食、夜食和油脂多的食品。烹调以清淡为主，少用煎炸。这样可以减少皮下脂肪的积聚，保持血液循环畅顺，促进新陈代谢，有利于防止组织器官的衰老，有益于防病和健康长寿。

    注意提高免疫力

    医学研究表明：30岁以后人体的免疫力只有最强时的1/2，70岁后只有1/4了。加之，有的老年人缺乏运动，在季节交替、气温变化时期，就会引发感冒、哮喘等疾病。以此看来，增强老年人的自身免疫力，是保证老年人身体健康的关键因素。

    现在全社会都在关心中老年人的健康问题，老人的健康，不只是一个人的问题。“家有一老，一家之宝”。一家人注重的健康问题，最重要的是老人的健康。老人是一家的健康核心，老人的健康关系到一家人的幸福与安宁。老人生病，会给一家人带来不便。所以，关心老人健康，也是一个社会话题。但是，有关专家认为，目前老人保健观念很强，但是保健的知识却很缺乏，容易给一些打着保健旗号骗钱的人制造可趁之机。所以，老人健康知识的学习是一个家庭学习的重要方面。

    老年人体质差，抵抗力每况愈下。有人问，老年人的机体免疫力急剧衰老的势头能不能扭转？多年来的科学研究证明，随着年龄的增长，人的免疫力递减是正常生理现象，这一总趋势难以改变，但如果采取相应措施，可有效地延缓其进程，使机体保持相对高的免疫力。

    营养是免疫力的基础。首先，保证优质蛋白质，包括动物性食品和豆制品。主要有增加鱼类的摄入量，每天吃一个鸡蛋，每日饮用250毫升牛奶，高胆固醇患者可用脱脂牛奶。多选用大豆制品如豆腐、豆腐干和素鸡等，既补充了优质蛋白，又不增加血脂。

    其次，多吃新鲜的绿叶蔬菜和水果，其中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维。维生素C、β-胡萝卜素等对维持机体正常的生理功能有重要作用，而膳食纤维可以增加老年人肠蠕动，防止或缓解便秘。

    另外，保证各种无机盐、微量元素和抗氧化营养元素的摄入，钙、铁、硒和铬等对老年人都是重要的矿物质。对老年人有特殊意义的抗氧化营养元素包括维生素E、C、β-胡萝卜素、铜、硒等。老年人能从马铃薯、绿茶、柑橘、花椰菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西瓜、西红柿中摄取，这些都是价廉物美的天然抗氧化食物。

    人体免疫系统各组织器官，如胸腺、脾、淋巴腺和骨髓上，分布有神经纤维，所有神经又受大脑指挥，大脑活动直接影响到免疫系统的功能作用。积极乐观的心理状态有助于促进免疫细胞数目增长，激发免疫系统的活力，从而起到充分保护机体的作用。消极悲观者的免疫系统则多反应迟钝，功能较低。

    消极的生活因素长期持续地作用于机体，给免疫系统过多的刺激，会扰乱其正常的生理功能，导致免疫力下降。

    因此，老年人应养成良好的生活习惯，起居有常、劳逸结合、饮食均衡、力戒不良生活嗜好等，确保免疫系统处于良好的运行状态。适当的运动能改善中枢神经系统功能、心脏的营养和脂质代谢，促进全身血液和体液循环，促进新陈代谢，延缓机体组织的老化，相应地延缓了免疫系统功能衰减的进程。

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    老年人提高免疫力是一个长期的过程，只有建立科学的健康方案，并能持之以恒，才能达到预期目的。

    保健品能否保健康

    目前，中国65岁以上的老年人口已超过总人口的7.1％，而50岁以上的人口也已达到总人口的21％。按国际通行的标准衡量，这标志着中国已正式步入老龄化社会。如何帮助中老年人提高生活质量、实现健康老龄化已成为中国社会亟待解决的问题。中国营养学会专家介绍：“研究表明，人进入中年后，人体的代谢速度减慢，身体对营养的需求也与从前不同。要实现健康老龄化，预防重于治疗。因而中老年人应注意从日常膳食中额外补充一些必需的营养素，如不饱和脂肪酸，钙和维生素Ａ、Ｄ、Ｅ等。”

    目前，市场上涌现出令人眼花缭乱的营养品、保健品，老年人是其重点推销对象。亲朋好友和子女应该头脑清醒，不能为一个孝子名而盲目购买。中老年人应该成为保健品的聪明消费者。在选购保健品时，必须弄清自己希望在哪些方面获益，不要一听到亲朋好友说吃了某种产品变得更健康就盲目跟随。同时，要给保健品一些时间，吃了不可能马上见效，身体的改善是需要时间的。没有什么“灵丹妙药”，不要相信那些夸张的言论和宣传广告，应该客观地认识保健品的功效。更不要按价格论质量，保健品效果的强弱不是价格越高越好，如你不需要更多的添加成分，选择功能少些，价格低些的就可以了。要选择诚实、有信誉的商家，注意产品的禁忌。保健品只是适宜于特定人群调节机体功能时服用。因此，必须对症选购。

    其实，对于老年人来说，若能合理调配老年人的膳食，满足身体所需的各种营养素，就不必购用保健食品。因为新鲜食物中既有各种营养素，且价格又便宜。如用数角钱买100克四川柑桔可得33毫克维生素C，同时又得到180微克胡萝卜素、42毫克钙，如用5~6元钱买一瓶保健饮料也许只有20~30毫克维生素C，还有色素、防腐剂等食品添加剂，其营养价值肯定不如新鲜水果营养丰富和安全可靠。

    如果老人食欲不振，膳食中食物不能满足身体对各种营养素的需求，或身体由于某种生理功能减弱，需要保健食品进行补充时，其原则仍然应该是缺什么补什么，需要什么补什么。在挑选保健食品时，不可盲目相信有些厂家的夸大宣传。比如有人宣传蜂王浆内含有大量激素可以让蜂王长大，因此对人也一样有用。实际上蜜蜂属于昆虫类，与人类亲缘关系很远，人类消耗能量首先分解糖类，而昆虫先分解脂肪，有一些昆虫体内的激素人体内没有，也不一定需要，有的甚至于有害。老年人对保健食品的选择最好能在卫生人员指导下进行。在购买时应细看标签，最好有营养研究机构的检测或推荐，这样的产品比较可信。

    在日常的饮食方面要注意，老人需要的功能类食品主要包括以下三类：

    补脑益智食品：老年人均有不同程度的记忆衰退现象，需要进食补脑食品，以改善脑力不足的情况。医学研究发现，含有卵磷脂的食品，能够提高大脑的活动机能，延缓大脑的老化和衰退。含丰富的卵磷脂的食物：大豆、蛋黄。其他健脑食品：核桃、蜂蜜、黄花菜（又称金针菜）、龙眼、苹果、香蕉、葡萄等。

    减肥轻身食品：老年人肥胖切忌服用减肥药品，以免损害身体。中国传统的减肥食品：茯苓、香菇、薏苡仁、淮山、发菜、黑木耳、番薯、竹笋、冬瓜、黄瓜等。

    润肤多发食品：老年人由于内分泌功能减退，性激素减少，皮肤变得干燥、发皱、出现亚斑点，为了保护皮肤，使皮肤润泽，平时经常食莲子、龙眼干、薏苡仁、百合、核桃、黑芝麻、红枣、芡实等煮汤或煮粥，均能够润泽皮肤。而何首乌、黑芝麻更有乌发的功效。

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    老人们保护健康不能依靠保健品，要依靠平衡膳食、多多锻炼、生活规律、情绪乐观才行。而保健品是为特殊人群的特殊需要准备的，不是人人都可以吃、什么保健品都可以吃的。正常人没有特殊需要最好不吃保健品。

    常见病饮食资讯

    良好的食疗，是延缓衰老、防治癌症的物质基础。尤其是老年人处在人生重要时期，科学的食补，有选择性的食疗，将起到有病治病、无病益身的功能餐作用。老年人由于体弱多病，加之机体代谢和排泄功能下降，服药后常常会产生一些不良的副反应。如果采用饮食疗法，既可避免不良的副反应，又能取得较好的效果。

    中老年人食疗常用药物有：杏仁、桔梗、陈皮、桑叶、菊花、银花、甘草、薄荷、白果、银耳、燕窝、鱼腥草、核桃、百部、丹参、西红花、玉竹、川芎、人参、麦冬、西洋参、当归、黄芪、山药、白豆蔻、山楂、紫河车、蜂蜜、薏苡仁、龙眼肉、枸杞子等；常用食物有：蔬菜类、水产品、豆制品、禽蛋类等。

    下面介绍几种老年常见病的饮食疗法，以供选用。

    便秘

    主食吃些粗粮，有条件的可以吃一些麦片。

    辅食中，要多吃些富有纤维素的食物。如有皮的水果，有茎叶的蔬菜或笋、瓜果。有些食物，如生萝卜、生葱、大蒜、白薯（地瓜、甘薯）等，能增加肠道的蠕动，起到通便的作用。

    炒菜时，适当地多加些脂肪或植物油。脂肪分解后，能产生脂肪酸，也可以刺激肠道蠕动。

    润肠的食品，还有蜂蜜、芝麻、核桃。

    每天早晨喝些温开水、淡盐水、果汁，能保持粪便中的水分，使大便软润。

    感冒

    感冒初期，可用红糖泡水热服。

    伴有发热者，可用葱白、生姜各15克，食盐3克，捣成糊状，用纱布包裹，涂擦前胸、后背、脚心、手心及肘窝、腘窝，然后卧床半小时即会出汗退热。

    咳嗽

    水发银耳100克，罐头糖橘200克。先将银耳去蒂洗净，加水适量，用文火煮透。改用大火烧炖时，加入白糖和清水，待银耳质地柔软时加入罐头橘瓣，稍煮即可食用。本方具有补气益肾、止咳化痰的功效。适用于肺热咳嗽、肺燥干咳、痰中带血等症。

    慢性支气管炎

    粳米60克洗净后用水浸泡1小时捞出，滤干水分和生胡桃仁45克、牛奶200克、清水拌匀磨细，再用漏斗过滤取汁；然后，将汁倒入锅内，再在锅内注入清水烧沸，加入白沙糖12克全溶化后，过滤去渣再烧沸，将滤液慢慢倒入锅内搅匀烧沸即成。

    糖尿病

    1.鲜苦瓜作菜，每餐50~100克，或用苦瓜制成干粉，每日3次，每次10克，温开水送服。

    2.鲜菠菜根90克，鸡内金15克，水煎，每日2次服用。

    3.五加皮、五味子各6克，开水冲泡代茶，每日1剂。

    4.山药15克，黄连6克，水煎服，每日1剂；或山药、天花粉等份，每日30克，水煎，分2~3次服。

    健康小档案

    老年人要注意饮食有节制、有规律，定时定量，不过饱，不过饥，不偏食，每餐如果贪食过饱，使血液集中于胃肠，势必引起心、脑等重要器官缺血缺氧，容易诱发或加重冠心病、心绞痛、心肌梗塞和脑血梗塞，以及糖尿病、胆囊炎等。

    老年人的运动顾问

    晨练教程

    在武汉市的施洋烈士陵园里，每天都可以看到一位老人在练功，他练的功难度很大，人们都以为他是杂技演员呢。他叫肖清连，年近90岁，但依然思维敏捷，精神饱满，耳聪目明。人们无不赞美他养生有道。

    练腿功——目标日行15公里。他过去经常头昏，还有肩周炎，疼得手都抬不起来，于是，他产生了练功的念头。最初的目标是日行15公里，老人很有毅力，一经决定的事，从不反悔。每天不管刮风下雨，还是酷暑严寒，他都坚持，从不间断。一年下来，各种症状逐渐消失，腿劲比年轻时还要大。

    练筋骨——练出惊人奇功。他年轻时与体育无缘，是花甲之年才开始练功的，骨骼已经老化，开始时练哪哪痛，可老人家就是不信邪，咬牙坚持，终于练得关节和骨头都灵活了。20年来，他练出了十几项绝技：如单腿蹬天、五点倒立、金鸡独立、大劈叉、耍绳鞭、抓铁球、不倒翁、青蛙功等。

    练毅力——练融钢筋成铁骨。他一次练完功在山上散步，不小心滑倒了，右小腿骨折，到医院插进三根钢筋，把小腿接上。按医生要求不能活动，必须卧床休息六个月。可不到五个月，他又拄着拐杖去练功。伤口冒血，疼得流汗，他照样坚持。现在他把钢筋练得融进了肌肉中，照样坚持练那些高难度动作。

    晨练是许多人自我保健的常用方法，可是，许多老人在晨练中发病，曾经有一些老年人在晨练中突发心脏病猝死。科学表明，老年人因为身体机能的老化现象，晨起之后短时间内肌肉和四肢等运动器官还处在松弛状态，心跳与呼吸缓慢，代谢水平也较低，肢体反应慢，灵活性很差。如果在这个时候进行锻炼，不但效果不好，还容易造成碰、摔、扭伤等。

    清晨大气相对静止，各种废气也不容易扩散，是一天内空气污染比较严重的时段。但是户外健身则需要充分地利用室外新鲜空气与适宜的气温等，所以晨练对于免疫力与抵抗力都减弱的老年人不宜。

    那么，老年人到底如何进行科学的晨练，在晨练中又要注意些什么情况呢？

    有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，其实这是不科学的。老年人在晨练之前，应该先要适当吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，那么会很容易引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。

    同时，对于患有慢性病的老年人，服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人，最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

    另外，老年人晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳。老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动，像慢走和太极拳等活动，这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。最好在运动之前进行一些准备性活动，如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动，避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现，同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。

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    老年人在进行晨练时，一定要注意天气和季节的变化，运动20分钟左右后，不宜再做较费力的运动，应该做点放松的活动。

    抗衰老运动

    日本东京医科大学的老年人专科，曾组织了一次老年人体能的对比考核，参加考核的有近百位70~80岁的老年人，分两大组进行，A组为40人，B组为40多人。考核的项目包括敏捷性测试（按反复倾向跳跃法进行）、瞬间反应力测试（用垂直跳跃高度衡量）、肌体柔软性测试（以立位身前屈程度为指标）、平衡性测试（闭目单足站立法）。此外，还有持久力测验，对光、声音反应的测验等。其结果是，A组这些七八十岁的老人，他们肌体的敏感性、运动的反应性、躯干的柔软性以及单纯的光感性和音感性等生理功能都和60岁的人相仿。也就是说，A组老人的生理功能要比他们的实际年龄年轻10~20岁。

    这是为什么？是A组的老年人吃了什么“灵丹妙药”吗？假如说有“灵丹妙药”的话，那就是他们坚持不懈地实行了东京医大制订的“抗衰老运动处方”。

    现在不仅在日本，很多欧美国家的老年人都在实施这个运动处方，获得良好的效果。抗衰老运动处方的要点是：

    1.广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性，每天15~20分钟。

    2.排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力，每天锻炼15~20分钟。

    3.1200米的步行。可以培养持久力和增强肌力。每周星期一进行一次，要求10分钟之内走完1200米，但是对于关节炎患者、脑血管意外后遗症者以及血压高于200毫米汞柱者不必限制时间，随意走完1200米即可，但脉搏不要超过每分钟100次。

    4.肌肉、关节的曲伸运动。通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩，锻炼敏捷性和适应性。每周进行一次，每次1小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。

    5.传球运动。需3人以上，由慢渐快地传球，可以锻炼对外界事物的反应能力，要求每日10~15分钟。

    这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的，它不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处。

    运动锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

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    由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据瑞典Fraedin等研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。

    讲究力所能及

    美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年逾60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。

    生命在于运动，老人每天的活动要有一个规律，早起早睡是关键，早晨做小范围的小跑和全身运动；午间的小息；晚饭后散步。

    老年人不宜选择速度性和力量性项目，而宜选择提高心肺功能的有氧代谢为主的全身运动项目，如散步、慢跑以及太极拳、气功、保健操、游泳等项目。下面，给你介绍一些可以足不出户的运动方式：

    运动手指

    双手互擦，手指用力伸开，快速握拳，一展一松，直至手心发热，刺激末梢神经，使之精神振奋，为下一步练功做准备。

    揉按内关穴

    用拇指指肚旋压该穴2分钟，力度以有酸胀感为佳。内关为人体八脉交汇之一，对调理气息，安神宁心，和胃降逆，减轻胃病，防止心悸、心梗塞、高血压、胸闷不适等有良好效果。

    干洗脸

    双手自下而上，自内而外反复干洗脸36圈，可防止呼吸道感染，防止牙龈萎缩和减少面部皱纹，使面色红润有光泽。

    揉眼眶

    双手食、中指在两侧眼眶四周（包括太阳穴）按揉2分钟，再用拇指背横擦上眼皮36次。眼眶四周穴位很多，经常按摩可疏通眼部经络，延缓老视，防止眼袋出现，防治白内障等眼疾，利于提高视力，保护眼睛。

    搓耳廓

    用食、拇指相夹内耳廓，捏揉半分钟；再沿耳廓上下来回摩擦1分钟；最后将手掌压放在耳廓上，向前向后扫耳1分钟，使耳廓充血发热。由于耳朵上的穴位经络贯通全身各系统，通过擦耳刺激末梢神经，促进血液循环和组织代谢，调理人体脏腑机能，健脑补肾，明目聪耳，利于防治百病。

    推胸壁

    右手掌放在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹，推36次。再换左手同法推擦36次。此法是调节胸腺素的重要方法，能使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素分泌，提高机体免疫功能，强身健体，抗癌防衰老。若兼拍背则功效尤佳。

    揉腹

    两手按在肚脐部，以肚脐为中心，顺时针方向按摩36圈，再换手反方向按摩36圈。肚脐周围有许多强身要穴，揉腹可强健腹肌，提高消化吸收功能，防治肠胃诸病，对高血压、冠心病、肾病、肝炎等有疗效。

    擦腰肾

    两手掌用力按压腰部的肾俞穴，并上下来回擦腰50次。有补肾壮腰、固元气的作用，可防治腰痛等肾虚体衰等症。

    按揉足三里

    两手中指指肚同时按揉位于膝下3寸、胫骨外侧约一横指处的两腿足三里穴2~3分钟。该穴是强身要穴，有利脾胃，调气血，通经络，补虚弱，扶正培本，增强免疫的功能。

    擦足底

    足心的涌泉穴被称为“第二心脏”。用双手拇指指肚压足心，其余四指按足背，来回按摩3分钟。具有促进血液循环及滋阴降火、安神明目，调补肝肾气血等功能，可防治心脑血管病、肠胃病、头痛、感冒等诸多疾病和抗衰老作用。

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    走路或快走是最适合老年人的运动形式。快走（或走路）15～20分钟，休息两分钟，再快走（或走路）15～20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时内为原则。

    和兴趣结合

    退休之余，雷雨田老人在自家院子里栽培多种花木供人们欣赏；多方张罗，为陇南地区建起奇石展览馆；兴致所至时，操起相机，用镜头捕捉生活中美的瞬间……雷雨田常常说：“生活在这个美好的时代，当然要用劳动创造更多的美！”

    走进雷雨田的家，你会觉得恍若踏入了一座蓊蓊郁郁的植物园。高大的冷杉、棕榈、罗汉松挺立在墙角，恰似一道屏障，遮住了半山坡上裸露的黄土。石榴、木瓜、樱桃、柚子定植院内，与几间简朴的平房和谐相拥。轻风阵阵，竹影婆娑，幽兰摇曳，清香扑鼻。满目苍翠处，红花点点飞。雷雨田在160平方米的院子里，将花木进行了立体栽培。果树、松柏之间，腊梅、海棠、桂花相互点缀；山茶、金橘、文竹等盆景，在曲折长廊边辉映生姿；攀上墙的迎春花、白蔷薇，占据空中优势；院中一方水池内，片片风韵翩翩的荷叶，兜着一团如玉般的水珠，时碎时合，别有意趣。

    雷雨田爱花，侍奉花草耗费了大量精力。他的院内，栽培花木268盆株，多达120多个品种，是名副其实的“百花园”。无论春夏秋冬，花儿接力般绽放，小院四季飘香。之所以种这么多品种，老雷说主要是为大伙做个示范，只有热爱大自然，胸中才能有诗意；正如人有喜好，花也有秉性，施肥浇水，孰多孰少，要不断总结经验才行。

    老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。对于老年人来说，培养自己的兴趣，可以使自己身心愉悦，达到身心健康的目的。

    练习书画：老人练习书法，挥笔作画，可使心情舒畅。练字前专心研墨，凝神静思，预想字形，还可使人达到入静的境地。有人认为，写作、作画可起到类似气功的作用。

    养鱼种花：在院子里种上几株花木，或在阳台上培植几盆花草，既可美化环境，又可净化空气。花卉以它独有的色、香、姿、韵给人以美的享受，使人感到“夕阳无限好，桑榆晚景新”。

    如有兴趣，不妨买上一只精致玻璃缸，养上几尾金鱼，放上一两株水草，观看鱼儿嬉戏追逐，可使老人心情愉快，仿佛又回到活泼的童年。

    制作盆景：这是一种高雅的兴趣活动，把大自然的景色缩现于咫尺盆景之中，源于自然，高于自然，什么奇峰怪石、老干苍松，集于一盆，别有一番情趣。

    垂钓：老年人如果学会钓鱼，在风和日丽、绿树环抱的河边悠然静坐，进行垂钓，既能健身养神、怡性自乐，也有利于调摄老人的各种身心疾病。一些学者认为，垂钓堪称集游览、弈棋、吟诗、赏画之大成，既有游览者的旷放，也有弈棋的聪睿；既有吟诗者的飘逸，也有赏画者的美妙。在钓鱼过程中，从选塘、打窝、定标、提竿到拎鱼，都要消耗一定的体力，这无疑也是一种体育锻炼。难怪钓鱼的保健也为一些科学家和名人所认同。着名科学家约里奥？居里是一个钓鱼研究者，英国首相被称为“钓鱼首相”，澳大利亚总理弗雷泽也十分嗜好钓鱼。

    抚琴：学会拉二胡或弹琴，可以抒发个人的感情，增强意志，还可作为一种情绪转移的方法，来解除老人心中可能存在的郁闷和烦恼。

    棋牌：下棋和玩牌也是一种智力竞赛，它能提高人们的组织分析和判断能力，延缓老人大脑的衰老过程，但是打扑克、玩牌不宜过久，不可废寝忘食，更不要用金钱来赌博，情绪不要过分激动，特别是有心血管疾病的老人则更应注意，以免发生意外。

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    老年人形式多样的兴趣活动，是一种积极的休息，医学上还把这些活动作为一种健身防病的分散疗法。

    老年人的锻炼原则

    一个寒冷的早晨，西城区60岁的王大爷跑着步突然昏倒在马路边，一位男青年刚好路过，立即叫救护车将他送到了解放军二炮总医院抢救，当时王大爷呼吸微弱，深度昏迷，经医生诊治并做急诊头颅CT检查，证实为突发大量脑溢血而导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，王大爷已不幸身亡。

    根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。

    老年人在锻炼身体时应该注意以下方面：

    老年人在健身运动前应做全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

    每次健身运动都要注意做好充分的准备活动和及时的整理活动。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉黏滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过充分的整理活动，加速肌体疲劳的恢复。

    宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力的动作，尤其对于动脉硬化的老人。应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。

    经常了解健身活动后的脉搏、血压反应，记录健身运动前后及晨起的脉搏和血压变化、食欲和睡眠情况等，便于进行自我监督。有条件者应当进行定期体检。

    健身运动要认真、持之以恒，只有持久规律的锻炼才可使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。

    要劳逸结合，运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

    健身运动期间要遵守正常的生活规律，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

    如果感到身体不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，以防运动诱发猝死。

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    维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了，因此必须坚持锻炼，至于在酷暑严寒季节，可以暂时停练。

    老年人的长寿之友

    尽享天伦之乐

    目前我国老年人的心理健康状况不容乐观。据有关资料表明，由于大脑功能的退化和离退休前后生活的急剧变化，老年人中85%的人或多或少存在着不同程度的心理问题，27%的人有明显的焦虑、忧郁等心理障碍，0.34%的人则有一定的精神分裂症状存在，0.75%的人患有老年痴呆症。可以说心理问题已成为影响老年人生活质量的一个重大问题，理应引起全社会的重视。

    心理因素是影响老年人健康的主要因素，老年人心理问题对老年人的健康危害极大。据有关医疗部门心脑血管专家介绍，30%～40%的常见病的发生发展与人的心理行为因素有关。被称为老人“三大杀手”的心血管病、脑血管病和恶性肿瘤，其致病的因素，心理方面的原因已超过生理原因。同时心理疾病还会诱发或加重常见老年病，如高血压、糖尿病、胃肠功能紊乱、老年痴呆症等众多疾病。大量实践证明，情绪的稳定、心理的健康也可以预防疾病的发生，控制病情的稳定，延缓人的衰老。现代医学已证明，消极情绪是破坏身体免疫系统的凶手，是导致身心疾病的诱因。一个不正常心理状态的人将产生紧张焦虑的情绪，频频给脑垂体以不安的刺激，促使它发出各种偏激过敏的信号，扰乱内分泌的良好均衡状态，导致各种疾病的发生。只要具有良好的心理状态，人体就有很大的抗病能力。着名保健专家洪昭光指出心理平衡对维护健康是最主要的，一个人心理平衡，生理就平衡，就很少得病，即使得了病也好得快。

    许多人在退休之前，都是各自岗位上的骨干，都有做不完的事，整日处于忙忙碌碌的社会工作之中。而一旦退休，就应主动退出原来的圈子，尽快适应，及早走出“繁忙”，把精力集中到力所能及的活动上来，步入平静，才是明智之举。

    作为老年人，享受天伦之乐也有一个调整心态的问题，年轻时的有些性格、脾气、喜好应该改一改，适应新的生活氛围，把心态摆平一点，把原来“一家之主”的架子放下来，不要太固执，不要太挑剔，理解小辈支撑这个家的不容易，给他们一个比较宽松的环境，尽可能为儿孙分担一些忧愁。什么事情尽量都要往宽处想，往好的方面想，保持良好的心态才能得到欢乐。千万不要什么事情都放不下，固执任性处理问题，只能是自找麻烦。同时也不要走向另一个极端，因为自己现在住在儿子或女儿家，总觉得腰杆不硬，说话气儿不粗，事事不敢发表意见，一切都听从儿女摆布。如果一切顺心，那倒也罢了。如果遇到不顺心，又不敢说出来，忍气吞声，这就会给自己带来痛苦，也就谈不上晚年之乐了。

    不论遇到什么困难，老年人一定要对生活抱一种现实的积极态度，自己关心自己，宽慰自己，设法保持心理平衡。人老了，空闲时间多了，老年人可借此学一些东西，做一些事情。忙了，孤独寂寞就没了；并且学了知识、干了事，老年人还有成就感。老年人要加强人际交往，不要把自己禁锢在房间里，应走访亲戚朋友、邻居；照看一下第三代，享受一下天伦之乐。老年人不必过多干涉子女的生活习惯，免得伤了和气，要大事清楚，小事糊涂，使得家庭人际关系协调、和睦。

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    老年人不能仅依赖子女或社会改变自己的现状，懂得心理调整的方法，提高自身适应能力，自我调整才是最有效的方法。

    体会黄昏的甜蜜

    着名导演谢添，是中国电影界的常青树。2001年已是耄耋之年的谢老对人说：“我的养生秘诀，有三靠：一靠有好身体；二靠有几个好朋友；三靠有一个好老伴。好身体，无非是天人合一，尊重客观规律，别跟它拧着，拧着就折寿；也不能把一些想当然的东西强加给它，补药也好，斋素也好，气功也好，得看身体是否需要，不然就欲速不达。我的秘诀归纳为八个字：心宽、营养、运动、爱玩。”

    谢老说，有人戏称我是美食家，依我看，美不美食，关键在胃口，只要是人能吃的我都吃。我的膳食是，粗细粮搭配，荤素菜搭配。这才能保证自己有一个好身体。

    谢老说，老年人要善于抒发自己的感情，要有几个好朋友，经常聚在一起，说说笑笑，写写画画。书法我写不过人家，就淘气，来个倒着写，这一练不要紧，倒给自己遮丑了。我还是个萨克斯迷，能吹几首世界名曲，要问我的拿手曲目是什么，我就会模仿牛吼、猫叫。还真像，无人可比。老年人交朋友，可以叙旧、回忆过去。还可以和青年交朋友，使自己永远保持一种蓬勃朝气。

    谢老说，有一次《东芝动物乐园》请我做嘉宾，主持人王刚问我，平时最喜欢什么动物？我不假思索地回答：“我最喜欢的动物是高级动物，就是我的老婆。”众人都笑了，我老婆也笑了，还加了一句：“你这个没样的老顽童！”其实我知道，她心里美着呢。谢老说，老年人到了晚年，身边有个相爱几十年的老伴，共度夕阳，是非常幸福的事情。我和老伴相差一轮，我属虎，她属兔，一次逛庙会，老伴买了三张兔子骑老虎的年画，我就说，亏得这是一只善良的老虎。

    他们就是这样相知相爱，相濡以沫，总是像小孩子一样，互相逗乐，保持愉快的心情。

    国外有调查报告指出，老年人的一个共同心理特点是：越老就越需要伴。这和我国俗语说的“少年夫妻老来伴”的含义是一致的。夫妻感情显然是影响老年人精神生活的重要方面。据对长寿老人生活情况的调查分析，家庭和睦和夫妻恩爱是老人长寿的重要因素。美国有人曾对老年夫妻做过调查，了解他们对夫妻关系感到欣慰满意和最烦恼的是什么？大多数老年人的回答是：欣慰满意的是伴侣感，相互表达真实感情，经济上安全感，互敬互爱；感到烦恼的是：不同的价值观念和人生哲学，缺乏共同兴趣，爱情不满意，吵架。

    老话讲：“良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。”“揭短”虽不是恶语，不过，听起来不顺耳，会让人不开心。为此，老年人更应该宽容。西部歌王王洛宾谈到家庭问题时说：“宽容、谅解是组合家庭最基本的东西。”宽容是一种博大，它能包容人世间的喜怒哀乐；宽容是一种境界，它能使人跃上大方磊落的台阶。只有宽容，才能愈合不愉快的创伤；只有宽容，才能卸却人与人戒备的铠甲。要想爱情永葆青春，要想婚姻始终充满激情、甜蜜和温馨，唯有夫妻的相互宽容。年轻时是这样，年老时更需这样。

    在生活习惯上也应该互相体谅宽容，谁也不要幻想去改变谁，你喜欢甜，他喜欢咸，你怕不辣他怕辣，怎么办？除了宽容还是宽容，来一个“一锅两制”互相尊重。当然，为了让老伴吃得舒坦再麻烦也值得。又比如穿衣，一般女同胞都好添新衣，而男同胞一般自己不愿多添衣也不高兴老伴成天逛商店。其实，只要经济上过得去，让她多买几套穿得亮丽也蛮好。

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    老夫老妻在精神上相互安慰寄托，在生活上相互照顾关怀，是其他关系所无法替代的。

    坦然面对疾病

    自从老周上了年纪，就开始害怕自己得癌症和心脑血管疾病。由于这种对疾病的恐惧，老周变得极度的“敏感”。如果在晨练的队伍中或亲友邻居中，有某个老人患了癌症或突然去世，他就会诚惶诚恐，想起他（她）生前所说的某种不适，自己的身体也就感到不适，到医院做过检查也不放心，唯恐医生或家人隐瞒了自己的病情。久而久之，老周得了抑郁症。

    老年人的感情往往比较脆弱，有时候要经过很长一段时间，才能够恢复过来，有人甚至从此一蹶不振。对于老年人，要想高质量地活着，自己就得坦然面对生活中所发生的一切。

    衰老总是令人恐惧，有些人进入老年，就开始生活得提心吊胆，身体的任何变化都会感到不安。也有的人，因为恐惧而不敢承认自身的衰老，年纪大了，一切还按年轻人的标准来，有了病痛也不去看。其实，这些态度都会让健康一天天地离你而去。

    坦然接受衰老的事实，是老年人健康长寿的第一课。进入老年，就要更加有意识地爱护自己的健康，根据自己的身体状况调整自己的生活方式。请相信只要有一个年轻的心态，生活方式健康科学，你完全可以生活得更年轻。

    健康长寿不仅指身体的健康，心理健康同样需要关注。据了解，在我国每年有大约10万年龄超过55岁的人自杀，占所有自杀者比例的36%。25%的老年自杀者在自杀前都有抑郁症及其他精神症状，但都没有接受过早期治疗。唐山市心理咨询中心主任沈振明指出，老年人是心理疾病的高发群体，这与缺乏社会、家庭以及子女的关爱关系最大，还与其自身缺乏对心理疾病的认知度有关，有些老人心理有了问题，却不认为自己患病，也不知道如何治疗。

    对于老人来说，保持良好的情绪很重要。保持良好的情绪，一是要培养一些幽默感，就是要能在一些气氛紧张的环境中，用一些轻松的语言，去克服一些不良的情绪状态；二是增加愉快生活的体验，经常想自己过去的成功，以及所做的有益的事情等等，多想一想高兴的事情；三是使自己的情绪获得适当表现的机会，即适当地宣泄；四是善于从光明一面观察事物，“塞翁失马”的故事告诉我们，只要善于看到事物有利的一面，就会不断保持平静的心态。

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    长寿之道，其实就在自己手中。

    定期体检

    一位77岁的女性高级知识分子，多年在单位的组织下进行一年一度的体检，健康状况良好，自感无任何不适。后来，她连续5年放弃体检。第6年，一位同事临时邀她前去体检，结果发现肺癌，已是晚期，虽经手术治疗，仍然无效，不久即去世。如果她每年坚持参加体检，一定会及早发现肿瘤，及时手术切除，应当可以治愈。

    一般说来，人的身体状况往往从35岁左右开始就走下坡路了，但健康人群往往感觉不到自己身体已经或正在发生的微小变化。因此，从这个年龄起，定期体检显得尤为重要。

    老年人的免疫力普遍比较低，更不能忽视体检的重要性。一些老年多发病，如心血管疾病、骨质疏松、恶性肿瘤等，时刻威胁着老年人的身体健康。超过60岁的老年人至少每半年就应该做一次体检。要经常进行血液流变、血压、血糖、心电图、肿瘤生长因子等检测。另外，老年人的眼疾很多见，像白内障、青光眼等都可以通过定期的眼底检查早期发现。一些慢性病患者更是要随时复查，才能及时控制病情恶化。

    但是现在体检机构多、项目杂，如何才能更有针对性地选择适合老人的体检项目呢？

    量体重：身体过于肥胖会增加心脏负担，易诱发心血管疾病；过于消瘦则会导致抵抗力降低，免疫功能下降而感染其他疾病。人们常说的“千斤难买老来瘦”并不全对，因为老年人的消瘦极有可能是肿瘤导致的消耗性疾病的表现，所以应该引起重视。尤其是短时间内突然的消瘦，就更应该引起注意。

    测血压：血压高或低都应引起重视。一般老年人高血压比较常见，高血压的诊断标准是收缩压（SBP）大于140mmHg（18.6kPa），舒张压大于90mmHg（12kPa）。

    验小便：血尿、蛋白尿、尿糖增高都有一定的诊断意义，可及时发现肾脏病、糖尿病、高血压、冠心病等。

    心电图：这是一种简单又无益的检查，可及时发现冠心病的心肌缺血改变，心律失常等。

    查眼底：眼底动脉可反映出脑动脉硬化的程度。通过眼底检查可早期发现老年性白内障，原发性青光眼等疾患。

    胸部X线透视：可早期发现肺部疾患，尤其嗜烟者更应定期检查。尤其是抽烟三十年以上的老人，患肺癌的几率比正常人高了许多。

    甲胎蛋白（AFP）、癌胚抗原（CEA）测定：可早期发现肝癌、胃癌等消化道肿瘤，对慢性肝病患者尤其是病毒性乙型肝炎患者，AFP诊断意义很大，应注意检验。

    大便隐血试验：可早期发现消化道疾患及癌症。

    肛门指检：有助于发现直肠癌，男子前列腺癌、前列腺肥大等症。

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    老年人应定期体检，每半年或者一年至少进行一次全面的体格检查，并注意做好体检记录，保管好化验单。常规性检验项目（如体重、血压、验小便、心电图、查眼底等）有条件的最好每季度查一次，这样既能及早发现疾患，又能对自己所患疾病的治疗、病变、发展有所掌握。

    静心养神

    老街上有一铁匠铺，铺里住着一位老铁匠。由于没人再需要打制铁器，现在他改卖铁锅、斧头和拴小狗的链子。

    他的经营方式非常古老和传统。人坐在门内，货物摆在门外，不吆喝，不还价，晚上也不收摊。你无论什么时候从这儿经过，都会看到他在竹椅上躺着，手里是一个半导体，身旁是一把紫砂壶。

    他的生意也没有好坏之说。每天的收入正够他喝茶和吃饭。他老了，已不再需要多余的东西，因此他非常满足。

    一天，一个文物商人从老街上经过，偶然看到老铁匠身旁的那把紫砂壶，因为那把壶古朴雅致，紫黑如墨，有清代制壶名家戴振公的风格。他走过去，顺手端起那把壶。

    壶嘴内有一记印章，果然是戴振公的。商人惊喜不已。因为戴振公在世界上有捏泥成金的美名，据说他的作品现在仅存3件，一件在美国纽约州立博物馆里；一件在台湾故宫博物院；还有一件在泰国某位华侨手里，是1993年在伦敦拍卖市场上，以16万美元的拍卖价买下的。

    商人端着那把壶，想以10万元的价格买下它。当他说出这个数字时，老铁匠先是一惊，后又拒绝了，因为这把壶是他爷爷留下的，他们祖孙三代打铁时都喝这把壶里的水，他们的汗也都来自这把壶。

    壶虽没卖，但商人走后，老铁匠有生以来第一次失眠了。这把壶他用了近60年，并且一直以为是把普普通通的壶，现在竟有人要以10万元的价钱买下它，他转不过神来。

    过去他躺在椅子上喝水，都是闭着眼睛把壶放在小桌上，现在他总要坐起来再看一眼，这让他非常不舒服。特别让他不能容忍的是，当人们知道他有一把价值连城的茶壶后，总是拥破门，有的问还有没有其他的宝贝，有的甚至开始向他借钱。更有甚者，晚上推他的门。他的生活被彻底打乱了，他不知该怎样处置这把壶。

    当那位商人带着20万元现金，第二次登门的时候，老铁匠再也坐不住了。他招来左右店铺的人和前后邻居，拿起一把斧头，当众把那把紫砂壶砸了个粉碎。

    现在，老铁匠还在卖铁锅、斧头和拴小狗的链子，据说他今年已经102岁了。

    许多老人都有过这种体验：一阵活动之后，便会觉得头目发昏，此时若能闭上眼睛，休息几分钟，再睁眼时即有一种清爽之感。这个过程就是通常说的“闭目养神”。

    “眼不见，心不烦”是很有道理的。闭上眼睛可以养目，更可以静心。心静则神安，神安则灾病不生。

    传统医学认为，“神”是人体生命活动和精神知觉的总称。神对健康关系重大。《内经》曰：“得神者昌，失神者亡。”可见神的盈与亏，关系到人的健与衰；神的得与失，又关系到人的生与亡，欲养生者当神养之。

    晚上睡不着觉时，最好的选择是“闭目养神”，以静其心，而不是选择读书、看报。在“闭目养神”的同时，如能再配合着练眼功，则能很好地改善头晕眼花、视物模糊、眼睛干涩、眼肌疲劳等症状。

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    静修可以逐渐把握自己，控制自己的意志和情绪，达到心境的平静。

    养生之道

    仁者长寿

    张学良是中国近代史上的传奇人物，也是高寿103岁的健康老人。他和另一位名人张大千的一段故事，堪称是仁者寿长的典范。

    1930年，时任中华民国海陆空军副总司令的张学良，对书画艺术情趣极浓，经常请书画界名流，来公馆共赏收藏。这时有专家说：“汉卿，你收藏的清代画家石涛的作品有不少是赝品，出自张大千之手。”

    张学良从此一心想拜访这位张大千先生。他派自己的副官给张大千送去请柬，邀请参加为其举办的宴会。张大千一看请柬，有些忐忑不安，觉得自己与这位大名鼎鼎的张学良，素无来往，怎么会请我呢？正疑惑时，门开了，进来三位军人，其中一位就是张学良，他一把抓住张大千的手，自报家门地说：“我叫张学良，久仰先生大名，今日幸会，请到公馆叙谈叙谈。”

    来到公馆，一见高朋满座，有齐白石、周养厣、陈半丁等书画名流。张学良把张大千介绍给大家，又把他引入上座。从此，二人成了知己。一次，张大千在琉璃厂看到一幅清初名家新罗山人的《红梅图》，遂与古玩店老板商定好300块大洋成交，第二天拿钱取画。也巧，人刚走，张学良也来到了店里，也看中了这幅画。老板告诉了实情，可张学良给了500块大洋，买走了画。

    1961年，张大千从海外回台湾探亲，又与张学良见面了。话题谈到了当年《红梅图》的往事，两人不禁开怀大笑。张大千离台时，张学良夫妇到机场送行，还送他一件神秘礼物，让他回家后才能看。

    张大千在飞机上打开一看，原来是那张《红梅图》。他有些百感交集，一到家里，就闭门谢客，精心创作了一幅《腊梅图》，赠给张学良。

    1935年张大千在西安为张学良作画《华山山水图》，急于返回，画毕在火炉上烘烤，火舌烧了画纸，抢救时燎了他的一截长须，张大千只好重画，结果直画到晨鸡报晓。张学良就用自己的专机送张大千回北平。成为轰动京城的佳话。

    1978年张大千定居台湾，两人的来往就更加亲密。这使两位仁者身心愉悦，都成了“仁”的受益者。

    明代养生家吕坤说：“仁可长寿，德可延年，养德尤养生之第一要也。”仁智者之所以长寿，在于他们善于修身养性，所谓修身养性，主要指培养高尚品行，形成良好的性格。我国古代不少思想家都很重视修身养性，如庄子认为，有五个方面的外物对人的健康有害：“一曰五色乱目，使目不明；二曰五声乱耳，使耳不聪；三曰五臭薰鼻，困悛中桑（使头目昏蒙）；四曰五味浊口，使口厉爽；五曰趣舍滑心，使性飞扬。”因此，人们应注意修身养性，以杜绝这五个方面的危害。

    一般说来，长寿老人普遍都是心胸开朗、性格温和、遇事乐观、勤劳、仁善、知足、安于现状、与世无争、对待生活顺其自然，所以他们都有健康的心理和身体。

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    仁可长寿，德可延年，养德尤养生之第一要也。

    学会养心

    着名美学家、书法家、北京大学教授杨辛，虽然已是耄耋老人，可他越活越年轻，继续讲课，几个小时也不休息。他的思维还是那么敏捷，神采飞扬，年轻人都自愧不如。

    谈起养生之道，杨先生笑着说：“养生贵在养心。”

    “养心之道，贵在保持心境平和。”杨先生说，“如何保持心境平和，一是顺其自然，二是积极看待生活中的挫折。”杨先生的一生经历，坎坷复坎坷，可谓多灾多难。他12岁父母双亡。年轻时做过学徒、卖过报纸、“文化大革命”时期又被打成黑帮分子，下放劳动，当过锅炉工、管工、木工，什么粗活重活都干过。但他心态乐观，笑对人生，总是以平和、宽容、豁达心态面对生活，保持饱满、愉快的精神，战胜挫折，终于迎来生命的春天。

    退休以后，他开始全身心地投入书法研究和练习，以写字保持自己的安静，忘掉衰老和烦恼，得以养生。

    “养心贵在愉悦。”这是杨先生的第二个秘诀。他的书法有很高的收藏价值，可他的作品大多赠送了朋友，分文不取。他说，没有友谊的人，就像一片荒漠，而友谊的滋润能使人快乐增加一倍，烦恼减少一半。抗洪抢险、抗击非典、神舟五号发射成功，他都写出最好的字，赠送。他说，每写一个字，都会使自己的心情无比快乐。

    “养心贵在充实。”这是杨辛的又一个体会。他虽然从岗位上退了下来，但他的生活和研究工作却更加充实了。近20年来，他从事泰山美学的研究，他曾先后40次登上泰山，其中，20多次是他70岁以后登上去的。除了3次是坐缆车，其余都是徒步上去的。他说，泰山的美景，丰富了自己的学术宝库，也充实了自己的人生体验。

    他像一头不知疲倦的老黄牛一样，每天都把日程安排得满满的。充实的人生，让他身心愉悦。

    孔子自称：“吾十有五而志于学，三十而立、四十不惑、五十知天命、六十两耳顺、七十而从心所欲，不逾矩。”反映了孔子随着年龄的增长，活到老，学到老，使得自己的精神境界不断发展，从不惑、知天命、耳顺一直到从心所欲，老年人应客观地意识岁月不饶人，不能逞强，也不应把自己贬得一无是处。虽然社会和家庭不再是靠老年人来支撑，但也不是老年人已经没有用了。让老年人发挥余热，老年人不仅应老有所养，也要老有所乐、老有所学、老有所为。

    60岁以上的老年人最担心的问题有三：一是经济困难，生活无保障；二是怕体弱多病，健康状况欠佳；三是孤独，生活上空虚。从而产生孤独感、空虚感、不适应感和失落感。

    老年人讲究养心之道，注意心理调节，保持精神愉快，是健康长寿的活化剂。研究发现，约有80%的老年性疾病与各种精神因素的刺激有关。您若是年过花甲的老者，学一点养心之道有益于身心健康和延年益寿。

    离退休后影响老年人心身健康最大的恐怕就是与世隔绝，把自己封闭起来，因为这样会加快老化过程。世界上有许多男性在进入领养老金时，却出乎意料地不久就死亡了，在德语中的一个术语“养老金死亡”指的就是这种情况。其原因可能是因为大多数的男性把自己与自己的工作联系在一起，离退休后失去了工作就等于失去了自己、失去了人生的目标、失去了身心健康、失去了经济独立，特别是失去了与家庭社会的联系，情绪压抑、苦闷、悲观，把自己关起来不出门，越这样就越失去生活的勇气，甚至停止了作为一个真正的人的生活，这时候，实际上死亡就已经开始了，或者说已是部分死亡的活死人了。只有走出家门，加强人际交往，才能克服“养老金死亡”，找到生的意义、生的乐趣。

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    做自己喜欢的事就会有助于养生，在自己喜欢中活，活得欢喜。

    乐观豁达

    一代伟人邓小平，一生三落三起，历经坎坷，却活到90多岁，他的养生之道，堪称楷模。

    开朗乐观，胸怀广阔，是他的健康法宝。早在1933年，他被第一次打倒时，被派到农村，他却若无其事，照样有说有笑，有人替他惋惜时，他则大度地说：“革命哪能一帆风顺呢？”1969年他成为全国第二号走资派，被发配到江西劳动改造，骨肉分离，吉凶未卜，可他没有忧伤，没有牢骚，泰然处之。他有一句名言：“天塌下来，有高个顶着。”

    他很善于以幽默风趣的言谈，来调解自己的心态。“文化革命”后期，他复出后，不怕再次被打倒，幽默地说：我是维吾尔族姑娘，“头上辫子多”，不怕人家“抓辫子”，借以打消那些心有余悸的干部们的顾虑。

    邓小平又是一个心态平和、平易近人的人，这是他健康长寿的主要原因。他一生清正廉洁，作风朴素，有高尚的道德修养。正是养生贵在养心。战争年代，他就善于深入基层，和战士同甘共苦。有一次，全体战士到后山背粮食，他也要去，大家就说：“邓主任，你那么忙，就别去了。”可邓小平却说：“命令是我下的，我能不带头执行？要吃饭，就得干……”

    老年人的心理健康是由许多因素所决定的。大致说来有四个方面。一是生理因素。人到老年大脑和其他生理机能开始退化。如果此时能有效延缓大脑衰老，这对于人的心理健康无疑是一个良好的基础。如果大脑衰老过快或者个人不能很好地调适自己，有可能导致心理上失常。二是环境因素。人的心理健康与否，与环境有直接的关系。如果生活在一个良好和谐的环境里，人的心理健康就有一个外部的良好环境。如果生活在一个经常受到恶性刺激的环境里，就有可能产生不良心理，甚至心理变态。三是生活因素。有意义的活动，良好的生活习惯有益于人的心理健康，若参与一些不良活动，如赌博、酗酒等就会损害人的心理健康。四是文化因素。一个人如有较高的文化素养，他就会对人生有一个正确态度，能正确处理人生道路上遇到的一切挫折和不幸，而不会因意外情况的发生而导致心理失常。

    要做到长寿，老年人要对自己负责，多做心理保健。马克思曾经说过一句名言：“一种美好的心情，比十副良药更能解决生理的疲惫和痛苦。”快乐与豁达是一种宝贵的资源，不仅要会享用，更要善于发掘。

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    老年人应该活得更轻松一些，宽容一些。潇洒者，自然大方，轻松自如，不拘束；糊涂者，大彻大悟，淡泊宁心，不为琐碎事所扰。

    良好的生活习惯

    毛泽东虽然从来都没有刻意追求养生之道，但他的日常生活习惯，又十分科学和符合养生之道。

    首先是他有良好的饮食习惯和爱好。他爱吃素食，但也爱吃红烧肉，虽然保健医生在他的菜谱里，从来都不会出现红烧肉的字样，可他自己每隔一段时间，就要叫卫士长给他搞一碗红烧肉来吃。一般认为红烧肉里含有大量脂肪，会导致高血脂、心脏病等，但现在研究证实，经烧制后的红烧肉，其所含的饱和脂肪酸、胆固醇可下降50％，而其中能防治心脏病和抗衰老的不饱和脂肪酸等却没有变化。

    毛泽东爱吃辣椒，顿顿饭离不开。而辣椒含辣椒碱、辣椒红素、维生素C，能调味、健胃、增加食欲，有保健功能。他还喜欢吃马齿苋，那是一种含有多种维生素、钾盐的食物和药物，可增强体质，抗衰老。老人家还有一大爱好，是吃茶，浓浓的热热的绿茶，不但要喝，喝过后茶叶还要全部吃了。茶中的有用元素一点没浪费。

    毛泽东以书法健身，更是家喻户晓。尽管日理万机，他总会忙里偷闲，大书特书一番。他的行草，继往开来，自成一家，是国人称羡的书法大师。

    他更是运动健身的楷模。孔子曰：智者乐水，仁者乐山。毛泽东一生，既乐水又乐山。大水库、大江、大河、大海，都是他的所爱。他先后17次畅游长江，最后一次已是73岁高龄。

    他乐山的故事就更多了。在被他称作“第三故乡”的杭州，他几乎爬遍了所有的大山。他在登杭州灵隐寺北高峰时，写下着名诗篇《五律？看山》：三上北高峰，杭州一望空。飞凤亭边树，桃花岭上风。热来寻扇子，冷去对佳人。一片飘摇下，欢迎有晚鹰。诗人巧妙地把杭州周围的大山：飞凤亭、桃花岭、扇子岭、美人峰，都写入诗中。

    保持一种良好的生活习惯对老年人预防疾病的发生很有好处，对已患有一些疾病的老年人来说，良好的生活习惯对防止疾病发生，甚至严重的心脑疾病的发生，如心肌梗塞、脑中风等大有益处。在日常生活中，老年人应注意：

    1.控制体重。

    2.增加体力活动和运动：可采用个人有兴趣的活动方式如慢步，太极拳，跳舞等，但应避免竞技性的活动。运动量以运动后自我感觉不累为度。

    3.保持心理平衡。

    4.戒烟。

    5.营养均衡化：要吸收多种多样的营养。从纯绿色蔬菜到地瓜、酸奶、豆、寒带性鱼类等等，要广泛均衡地摄取食物营养成分，这很重要。

    6.低脂肪食谱：低脂肪食谱不仅有减肥效果还有助于提高学习能力和记忆力。多伦多大学的科学家在《学习与记忆神经生物学》期刊发表报告表示，实验证明，吃类似人类吃的高脂食物的老鼠，无论在记忆、学习及集中能力方面，都较饮食脂肪较低的同类弱。

    7.适量的睡眠：确保每天7小时的睡眠。一项以100万名美国人为对象为期6年的调查显示，每天睡8小时和4小时的人同睡7小时的人相比死亡率高13%和17%。

    8.积极的思考：通过对美国新英格兰地区100岁以上老人的调查结果显示，长寿老人的共同点是在困境中不灰心，仍像平常那样维持积极的思考方式。

    9.顺畅的社会生活：老年人积极参与社会活动，扩展自己的爱好，对新鲜事物保持好奇心，肯于接受新事物、新观念。专家们发现，对自己的生活和周围事物具有强烈的兴趣和爱好，是长寿者的一个重要个性特征。

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    良好的生活习惯，是保持身体健康的重要途径。

    保持童心

    浙江大学老教授陈鸿逵，是全国健康老人。他面色红润，身板硬朗，思维敏捷，非常健谈。

    他的长寿秘诀是，用新的生活方式来充实自己，延续年轻时的活力和激情。他的家，像一个玩具天地。写字台上、书架上、床头柜上、电视柜上，到处都是各式各样的玩具。有钓鱼翁、跑步少年、藏族姑娘，还有大大小小的玩具熊猫，不下百个，个个憨态可掬。这些玩具都是老人家自己做的，他每天除了着书立说外，就是做玩具。有的是赠给朋友，有的是自己欣赏。

    老人家说，做玩具其实很简单，不在于手巧，而在于心灵。生活中美好的东西太多了，只要你用心去发现和欣赏，也就有了制作的愿望，就会动手去做。而只要动手去做，你就会觉得自己越来越年轻，忘记了自己的年龄，心情也随之无忧无虑，使生活充满活力，不知老之将至。

    老人家还制作了不少益智玩具，他说，现代人的长寿，得益于生命科学的发展。而营养、药物等保养只是一个方面，生命科学的重要真谛，是动脑益智。身体需要运动，大脑也同样需要运动。

    老人家还有一个百宝箱，里面装着各种益智玩具。每样益智玩具他都玩得得心应手，纯熟自如。老人家非常喜欢动脑、动手。他的眼睛花，看不了电视，他就自己动手做了一个放大镜的支架，放到电视机前，这样就可以正常看电视了。

    据北京、上海、广州的报章报道，老人的心理问题近期逐步升温。2006年重阳节时期，北京社会生活心理卫生咨询服务中心接待的老年人骤增，占到了来访总量的三成以上。该中心共为2431名65岁至83岁老年人进行了心理咨询。统计显示，1678名老人有孤独感、失落感及抑郁和焦虑等情绪问题，约占总数的七成。

    位居首位的心理问题是为儿女操心，主要是为儿女的婚事、家庭生活和工作问题担心；位居第二位的是退休后的适应感、心理落差。生活环境和人际交往的圈子发生了变化，老人易产生孤独感、失落感；其次还有衰老恐惧、健康恐惧等问题。

    忘却上面的诸多烦恼，回归童年的心态，实际上是一些老年人释放心理压力的渠道。表面上看，一些老年人的幼稚行为很像是一种逃避，但是从本质上看，这些返老还童的做法和心态恰恰很好地解决了一部分老年人的暮年沉闷，应该说是很有积极意义的，是应该积极提倡和引导的。

    解决老年人烦恼的办法。老年人要学会单纯，保持一颗童心。有一句话说得好：“儿孙琐事由它去。”老年人开心豁达，乐观不愁，就能延年益寿，心情好是最好的良药。要想真正为儿女好，为自己好，就要有一个健康的体魄，有一颗乐观向上的心。犹如冰心老人所说：“人老并不可怕，可怕是心老，心老易死。”着名诗人陆游，享年85岁，有诗句“整出拂几时闲嬉，时放曾孙竹马骑”。从诗句中可以看出，陆游总爱和孩子一起骑竹马玩耍，可见童心之旺盛。把天真活泼的孩子趣，引入老年生活中，保持一种孩子般的心理状态，对老年人来讲是一种福气。人的一生，不顺心的事或想不开的事难以避免，但只要会自我调节，像孩子那样无忧无虑，保持童心，便是一种健康的气质。

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    童心的乐观开朗给老年朋友精神及躯体带来了双重调适作用，尤其在精神上可双向调节紧张与闲逸，有利于调节脑细胞的功能，调节中枢神经和改善血循环，从而增强心身免疫力。

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