果蔬篇

    土豆——可以代替主食？

    不论吃主食或吃土豆，只要控制摄入量，同时增加运动量，达到能量入不敷出的负平衡状态，就能产生减肥效果。否则，如果摄入量过多，或运动过少，不论吃主食或吃土豆，减肥都是空话。

    减肥新说法——土豆代替主食

    关于减肥的说法可谓层出不穷，方法也与时俱进。如今又有人提出用土豆来代替主食。这些人认为，土豆营养价值丰富，而且还是低脂肪食物。用土豆代替主食，可以减少脂肪和热量的摄入，从而达到减肥的效果。单从热量的角度看，这种方法似乎合理。但是，土豆真的能代替主食，满足人体营养所需吗？

    “第二面包”——土豆

    土豆的成分以淀粉为主，另含有丰富的钾，且耐加热，有“第二面包”之称。土豆中钾的含量很高，能够排除体内多余的钠，从而降低血压。土豆可为人体提供能量，还有一定的润肠通便作用。

    正是因为土豆有这么多的优点，也因为它高淀粉含量能带来较之蔬菜更高的能量，所以有些人选择用土豆代替主食，甚至只食用土豆以达到减肥的目的。这种方法究竟是否合理？让我们从减肥之道说起。

    减肥需遵循减肥之道

    减肥，其根本在于控制身体能量，使之处于负平衡。每天摄入的能量要小于消耗的能量，如此才能动员身体消耗内部已积聚的脂肪，达到真正意义上的减肥。

    不论吃主食或吃土豆，只要控制摄入量，同时增加运动量，达到能量入不敷出的负平衡状态，就能产生减肥效果。否则，如果摄入量过多，或运动过少，不论吃主食或吃土豆，减肥都是空话。

    小贴士

    烹饪土豆的注意事项

    削土豆皮时，除非污物已侵入皮内，否则切勿将皮削得太过，因为块茎的外皮较内皮更富含营养素。正确的方法是用洗菜用的刷子把外皮充分弄干净。

    炸薯条、薯片时，油不宜加热到烟点，否则油脂分解产生的苦味和有害物质会被土豆吸收。因此，注意不要吃用暗黑色油或发烟油炸的土豆和其他食物。

    土豆切开后容易氧化变黑，这不会对身体造成危害，因此食用时不必担心。

    人们经常把切好的土豆丝、土豆片放入水中，泡掉过多的淀粉以便烹调，但注意不要泡得太久而使其营养流失。

    黑木耳——吃新鲜的更好？

    和一般的蔬菜水果不同，新鲜的黑木耳中含有一种卟啉类光感物质，食用后若受到太阳照射可引发皮肤瘙痒、水肿等。

    黑色食品如黑芝麻、黑木耳等，都富含营养物质。然而，近年市场上开始出现新鲜的黑木耳，给人耳目一新的感觉，似乎比干木耳更有吸引力，于是就有了新鲜黑木耳是否比干木耳更好吃的争论。让我们先来看看黑木耳的营养成分。

    黑木耳的营养成分

    黑木耳含有十七种氨基酸，还含有铁、锌、硒、钼等多种微量元素，且富含维生素和亚油酸，有通便的功效。

    黑木耳对健康的作用

    黑木耳所富含的营养成分能对人体健康产生很大的影响。

    ⊙助消化

    黑木耳中富含膳食纤维和植物胶质，能促进胃肠蠕动，消耗更多的脂肪，有助消化。

    ⊙可能有助于调节血脂

    黑木耳中含有一种类核酸物质，可以阻止血小板聚集，降低血液中的胆固醇和甘油三酯的含量。

    吃黑木耳要吃新鲜的？

    现在，人们对食品安全、卫生的要求越来越高，对蔬菜水果的新鲜度更加重视。但是，需要提醒大家的是，不能对所有的食物都追求新鲜度，比如黑木耳。

    和一般的蔬菜水果不同，新鲜的黑木耳中含有一种卟啉类光感物质，食用后若受到太阳照射可引发皮肤瘙痒、水肿，严重的可能会导致皮肤坏死、头疼、头昏、发烧、恶心，甚至呼吸困难。这种光感物质必须经过暴晒、浸泡才能去除其毒性。暴晒之后这种光感物质会被分解，浸泡可使其溶于水，浸泡时最好换水两三次，最大限度地析出有害物质。经过这些处理后，绝大部分卟啉被分解，不会再引起上述反应，而且更加美味。所以，挑选黑木耳的时候要慎重，不能一味追求表面的新鲜，需注意其是否安全无毒。

    小贴士

    挑选黑木耳小窍门

    第一步，观察。好的黑木耳朵大均匀，耳瓣稍微展开。相反，耳瓣卷曲而粗厚或有硬块的则为不好的木耳。

    第二步，品尝。好的黑木耳口感纯正没有异味，还有清香之气。市场上常见的掺假木耳多用明矾水、碱水或者糖水浸泡过，因此会有涩、咸或者甜的味道，尝一块即可鉴别。

    第三步，水泡。用清水浸泡黑木耳，膨胀程度越高，质量越好。

    西红柿——生吃？熟吃？

    作为一种“水果型蔬菜”，西红柿经常被拿来生吃，生吃的好处是不会破坏其中的维生素。最近几年发现的茄红素又改变了人们西红柿要生吃的看法。

    西红柿的吃法，争议多多

    西红柿，又名番茄，因其口感清爽、营养价值丰富而备受人们青睐。随着人们对饮食健康关注程度的提高，关于如何食用西红柿出现了很大争议。

    有人坚持说西红柿应该生吃，熟吃会破坏它的营养成分；有人则坚持熟吃才能充分利用西红柿的营养成分。究竟怎样吃西红柿才是对的呢？让我们先来看看西红柿的营养价值。

    西红柿的营养成分对疾病预防有益

    众所周知，西红柿中含有大量的维生素C，其实西红柿中还含有很多其他的营养成分。近年来，人们更是发现了可以预防癌症的番茄红素。

    ⊙丰富的维生素

    西红柿中所含的大量维生素C，可与其他物质一起参与骨胶原的合成过程，使皮肤保持弹性。西红柿中还含有芦丁和钾。西红柿也是维生素A、维生素P的较好来源。

    小贴士

    青色或者发绿的西红柿不能吃。自然成熟的西红柿中维生素C和β-胡萝卜素的含量更高，营养更丰富，而且由于其中谷氨酰胺成分较多而更加美味。

    急性肠炎、菌痢（即细菌性痢疾）及溃疡活动期患者不宜食用西红柿。

    ⊙番茄红素

    经国内外专家研究发现，西红柿的另一种营养成分——番茄红素有很强的抗氧化能力，能清除细胞内的自由基，使脱氧核糖酸和基因不被破坏。

    ⊙烟酸

    西红柿中的烟酸对于防治动脉硬化、高血压和冠心病有一定帮助。烟酸可保持胃液的正常分泌，促进红细胞的形成，保持血管壁的弹性并保护皮肤。

    另外，西红柿中含有具预防便秘作用的膳食纤维果胶；使西红柿呈酸味的柠檬酸、苹果酸及乳酸等。

    生吃？熟吃？

    作为一种“水果型蔬菜”，西红柿经常被拿来生吃，生吃的好处是不会破坏其中的维生素。

    最近几年发现的番茄红素又改变了人们西红柿要生吃的看法。番茄红素属于脂溶性物质，经过热加工后，番茄红素能够从细胞壁中释放出来，能提高吸收率。

    南瓜——降血糖急先锋？

    南瓜作为一种含糖食品，它对于人体的影响肯定是增高血糖含量，而不是降血糖。

    备受人们青睐的南瓜

    南瓜，又名番瓜、倭瓜，因其独特的风味和丰富的营养价值而备受人们青睐。许多古医书中都记载了南瓜的医药价值。

    南瓜丰富的营养价值

    现代营养学分析认为，南瓜含有丰富的维生素，更富含矿物质和微量元素，如钙、铁、锌、硒等，比其他的蔬菜水果的含量都要高，在一定程度上可以预防微量元素缺乏。

    南瓜——降血糖急先锋？

    南瓜的营养价值和保健功能逐渐明确，人们更加大胆地尝试从而发现了它的其他医药功能。如今有人提出用南瓜来“降血糖”，甚至将这种方法应用于“治疗”糖尿病。然而，仔细分析南瓜的糖类成分，会发现这种方法并不可取。

    首先，南瓜作为一种含糖食物，它对于人体的影响肯定是增高血糖含量，而不是降血糖。只不过由于南瓜中糖分含量较低（尽管南瓜口感很甜，但100克南瓜中仅含4.5克碳水化合物），不会像其他碳水化合物那样明显提高人体血糖水平。再者，南瓜中含有大量的果胶，这种可溶性纤维与淀粉类食物混合后，会提高胃里物质的黏度，延缓胃排空，进而使碳水化合物的吸收停滞，由此延迟了餐后血糖高峰，也就是我们所认为的南瓜“降血糖”。

    而这种“降血糖”，事实上只是低于一般水平的升血糖以及延缓升血糖的时间，并不是真正地能降低血糖。如果认为南瓜能降血糖而大量进食南瓜，可能会适得其反。

    糖尿病患者不能以南瓜代替降血糖药物

    鉴于南瓜所含糖分低于其他食物，糖尿病患者可以适当食用南瓜并同时减少主食摄入量，这样也可以达到减少蛋白质摄入量的目的。南瓜虽然有辅助治疗作用，但是不能用它来代替常规的降血糖药物。需要注意的是，长期食用南瓜可能使人发生胡萝卜血症，其表现为全身皮肤，特别是手、脚掌皮肤黄染，但无其他不适症状，一般停食一段时间后黄染会自行消退。

    小贴士

    南瓜菜肴简谱

    ⊙南瓜粥

    将南瓜洗净，去皮，切成小方块，与大米一同熬成南瓜大米粥。

    ⊙素炒南瓜

    将南瓜洗净，去皮，切成小方块（2厘米见方），加油清炒。

    ⊙肉松南瓜羹

    原料：南瓜、猪肉松

    制法：将南瓜洗净、去皮、切成小方块，用蒸笼蒸熟，然后晾凉，搅打成细茸。净锅上火，加入适量清水，再将南瓜茸倒入锅中，烧开后调入盐、味精等，放入少许湿淀粉勾芡，起锅盛入玻璃器皿中，撒入肉松即可。

    ⊙锦绣双瓜茸

    原料：南瓜、冬瓜、蟹黄、蟹肉等

    制法：将南瓜、冬瓜洗净，去皮，分别放入搅拌机中搅打成茸状；净锅上火，倒入适量鲜汤，放入南瓜茸和蟹黄，调入盐、味精，煮开后放湿淀粉勾芡，起锅成香鲜滑爽的南瓜羹，再将冬瓜茸、蟹肉同样制成冬瓜羹，最后将两种色泽不同的瓜羹装入盘中即成。

    茄子——吸油=吃茄子减肥？

    进入人体的茄子不会像吸收烹调油那样去吸收人体的脂肪，相反，如果过多进食油炸茄子，反而有可能会造成肥胖。

    经常下厨的人都知道炒茄子要比做其他的菜多放很多油，因为茄子吃油大。因此，就有人理所当然地认为茄子既然可以吸油，那么茄子也可以吸收掉人体内的脂肪，加上茄子是低能量食物，用茄子代替其他食物能起到减肥的作用。事实上，这种说法是不科学的。进入人体的茄子不会像吸收烹调油那样去吸收人体的脂肪，相反，如果过多进食油炸茄子，反而有可能会造成肥胖。要减肥，必须合理膳食与适量运动相结合，单纯靠吃某种食物是达不到减肥目的的。

    茄子营养价值高

    茄子，又名落苏，常见的有紫色、白色和青色，形状有长形和圆形之分。

    茄子含有较为丰富的微量元素和维生素，尤其富含烟酸，烟酸含量最多的部位是紫色表皮和果肉的结合处，故茄子以紫色品种为上品。

    吃法多多

    茄子的吃法很多，既能炒、烧、蒸、煮，也可油炸、凉拌、做汤。清炒茄子、肉末茄子、红烧茄子是很常见的家常菜，做法相对简单。将茄子清蒸或者水煮后再加蒜泥等凉拌，清淡爽口，也是广受欢迎的凉菜。此外，茄子还可以与其他蔬菜搭配烧炒，做出风味极佳的菜肴，如地三鲜等。

    丰富的保健疗效

    茄子中丰富的维生素P能够增强体内细胞的黏着力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性及渗透性，从而降低微血管破裂出血的概率，保持血小板的正常水平。

    营养价值+保健疗效+吸油≠减肥

    茄子的营养价值很高，又是低能量食品，富含纤维，这是不容置疑的。但是如果靠食用茄子来减肥却是不科学的。茄子不能取代其他食物。实际上，茄子中缺乏人体所必需的优质蛋白质、脂肪酸、矿物质、脂溶性维生素等多种重要的营养素。长期单纯地靠吃茄子来减肥，必然会引起蛋白质、维生素等其他营养物质的缺乏，而导致新的疾病。

    小贴士

    选茄子：选择新鲜的嫩果。茄子叶片与果实相连接的地方，有一圈浅色环带，这条环带越宽、越明显，就说明茄子果实还在生长，没有老化；否则就说明茄子已停止生长，这种老茄子不宜食用。

    烹调前：切开茄子后，茄肉表面容易氧化变黑，影响茄子的色泽。将切好的茄块放入淡盐水中，洗几下，挤去黑水，再用清水冲洗即可。

    少用油：茄子刚下锅时显得非常干，看不见什么油分，只要多煸一会儿，待茄子熟透之后自然会有油流出，不必另外加油，否则太过油腻，不仅对健康不利，也影响口感。

    野菜——饮食新风尚

    纯净鲜香的野菜不仅含有人体所必需的碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富。

    随着物质生活水平的不断提高，人们逐渐开始在饮食上返璞归真——粗粮和野菜重回餐桌，并深受欢迎。尤其近年来农药安全的问题，使得人们对野菜更加重视。

    饮食新风尚

    纯净鲜香的野菜不仅含有人体所必需的碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富。最常见的有以下几种。

    ⊙荠菜

    田间地头，最常见的野菜大概就算荠菜了。将从外面摘回来的荠菜水洗择根之后，和鸡蛋一起炒或者做成荠菜水饺、荠菜馄饨都极其美味，清淡爽口又带着野外淳朴的味道。另外，还可以将其熬成鲜美的荠菜粥。

    ⊙蕨菜

    又名蕨儿菜、龙头菜，也是比较常见的野菜。蕨菜吃起来口感鲜嫩滑爽，素有“山菜之王”的美誉。蕨菜的食法很多，炒、烧、煨、焖都可以。做出来的菜肴因质地软嫩、清香味浓而深受人们的青睐。蕨菜叶呈卷曲状时，说明它比较鲜嫩，老了后叶子就会舒展开来。

    ⊙苦菜

    又名苦苣菜，茎呈黄白色；叶片为圆状披针形，表面绿色，背面灰绿色；花呈鲜黄色。苦菜富含钾、钙、镁、磷、钠、铁等元素。苦菜的吃法也很多：可采食嫩叶，用开水烫叶致熟，去除苦味即可凉拌；苦菜可炒肉，亦可经沸水烫后蘸面酱食用；或熬制苦菜粥等。

    ⊙马齿苋

    又名马齿菜，一般为红褐色，叶片肥厚。它含有蛋白质、硫氨酸、维生素B2、抗坏血酸等营养物质。因为含酸类物质比较多，吃的时候稍有酸味。马齿苋既可以凉拌，也可炒鸡蛋、炒肉，还可做水饺、熬粥等。

    ⊙蒲公英

    又名婆婆丁，它的花粉中含有维生素、亚油酸，枝叶中则含胆碱、氨基酸和微量元素。蒲公英焯过后凉拌、炒食或做汤都可以，可拌海蜇皮、炒肉丝；将其配着绿茶、甘草、蜂蜜等，调成一杯蒲公英绿茶，味道更佳。

    ⊙椿菜

    又名香椿芽，营养丰富。据测定，每100克椿菜中含蛋白质9.8克，钙、磷、维生素C的含量在蔬菜中均名列前茅。它还含有脂肪、粗纤维、铁、胡萝卜素、烟酸以及香椿素，有特殊的芳香气味，食之鲜美可口。比较常见的吃法是凉拌、炒鸡蛋或者腌制。

    小贴士

    需要浸泡的野菜：有些野菜如山蒜有微毒，不经浸泡，食后可能会周身不适。这类野菜在煮食前，务必要在清水里浸泡两小时以上，进行解毒处理。

    树上的野菜不宜炒着吃：树上的野菜品种不多，如刺嫩芽、榆钱等，这类野菜宜蒸吃或做酱吃。若是炒着吃，既黏又涩，难以下咽。

    并非所有野菜都是绿色食品

    尽管野菜来自山野，是天然食品，极少受农药化肥或者工业污染的影响，却不能说所有野菜都是绿色食品。

    首先，城郊附近的一些野菜也必然会受到工厂废水、汽车尾气的影响，并不是人们想象的那样绿色健康。而且，田地边的野菜也会因为农民对农作物喷洒农药、施用化肥而受到影响。另外，现代生物学研究表明，野外自然生长的野菜为了适应恶劣的环境，在长期的生长繁衍过程中，会产生某些毒性物质，以抵御外来侵害，比如香椿芽富集亚硝酸盐。如果野菜的毒物含量较多，就会对人体健康造成危害，严重的可能导致死亡。

    不仅环境污染可能使野菜富集毒素，有些植物本身也具有毒性甚至剧毒，比如狼毒草、苍耳子、毒芹、野生地等。因此，野外出行采摘野菜时，只能采摘确认是无毒的野菜，对于自己不识、不能确定有毒无毒的野菜要坚决弃之，以免食用后发生不测。

    小贴士

    野菜的选购：最好在超市里购买野菜，选择包装上印有国家“绿色食品”标志的比较有保障。若在菜市场上购买，一定要确认是无毒野菜。

    现采现吃：刚采摘下来的野菜味道最鲜美，久放的野菜营养成分会减少，口感也会大打折扣，因此最好现采现吃。

    菠菜——补铁好菜？

    菠菜中的确含有铁元素，但是菠菜中的铁元素只有微量能被肠道吸收，其余大部分与草酸结合形成沉淀，反而会影响铁元素的吸收。

    铁元素的重要功能

    铁元素是人体必需微量元素中含量最多的一种，人体内共含铁4～5克，其中60%～70％存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物二氧化碳排出体外。铁元素还直接参与人体能量代谢，并影响着人体免疫系统。当持续缺铁元素3～5个月时，易发生缺铁性贫血。人体内的铁元素无论是缺乏或过量都会对人体健康构成威胁，只有正常含量的铁元素才能保持人体健康。

    缺铁症状

    从膳食中摄入铁元素不足或铁元素损失过多时，可能会引起铁元素缺乏甚至缺铁性贫血。出生6个月后的婴幼儿、儿童、女性、孕妇和运动员都是缺铁性贫血的易感人群。此外，酗酒者、素食者和常饮浓茶或浓咖啡的人群也容易患缺铁性贫血。患者常有食欲缺乏、烦躁不安、精神委靡、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。查体可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白，查血可以发现血红蛋白低于正常。具体情况又因婴幼儿、青少年与女性而各有不同。

    ⊙婴幼儿、青少年：爱哭闹、睡中惊醒、精神委靡、厌食、挑食、生长发育迟缓、经常头晕、失眠、感冒、发烧、咳嗽、腹泻、注意力不集中、理解力差、记忆力差、学习成绩差等。

    ⊙女性：面色苍白、萎黄、唇无血色、发无光泽、失眠多梦、四肢乏力、畏寒怕冷、月经量少、闭经或量多、痛经、皮肤易产生皱纹色斑、口腔易发溃疡等。

    这些症状严重影响到了人们的日常生活。多数人把疲乏当成正常的生理反应，实际上，贫血是疲乏的重要原因之一。经常有效补铁就能明显改善疲乏症状。

    小贴士

    缺铁性贫血患者饮食禁忌

    注意膳食纤维不要过量，否则会影响微量元素（其中包括铁）的吸收。

    不提倡纯素的饮食模式，因为人体对植物性食品中铁元素的吸收率低于动物性食品。

    少食用过分精制的谷物，因为谷物中所含人体所需的微量元素铁、铜、锌、铬等均在外皮部分。

    不要喝浓茶及咖啡，这两种食物会妨碍铁的吸收。

    菠菜并非补铁良品

    缺铁对人体健康危害很大，人们也在寻求多种多样的补铁方法。但是，我国的现状是仍有两亿人患有缺铁性贫血。有人说，我平时做饭用铁锅，我也经常食用菠菜，怎么会还缺铁呢？这正是补铁的误区。首先，用铁锅做饭，人体吸收的铁即从铁锅上脱落下来的微小铁屑，至于每天能吸收多大量的铁元素，能否满足人体所需，却是不得而知。再谈菠菜。菠菜中的确含有铁元素，但是菠菜中的铁元素只有微量能被肠道吸收，其余大部分与草酸结合形成沉淀，反而会影响铁元素的吸收。所以说，这两种方法都不能满足人体所需的铁元素。

    当然，我们并不否认菠菜丰富的营养价值。菠菜是胡萝卜素、维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源，它含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。菠菜的菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。其丰富的B族维生素含量能够预防口角炎、夜盲症等维生素缺乏症。多吃菠菜的确有益健康。

    补铁有道——强化动物性膳食

    要说补铁，应该从中国人的饮食结构谈起。食物中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两类。前者主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、肉类、鱼类中，这些铁元素能与血红蛋白直接结合，被充分吸收利用；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米等，须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，而胃酸缺乏和很多膳食因素（如草酸、植酸等）等都会妨碍其吸收，利用率低，所以这些食物并不是铁的良好来源。中国人的膳食恰恰以植物性食品为主，因此患缺铁性贫血的风险更大。

    从饮食结构角度分析，中国人补铁应该强化动物性食品，如牛肉、羊肉、动物肝脏等，多摄入鸡蛋和大豆等。如果需要补充铁剂，可以配合维生素C含量高的新鲜蔬菜、水果一起食用，如此有助于铁元素的吸收和利用。

    菠萝——未经处理能直接食用？

    菠萝中含有多种生物甙，而生物甙对人的皮肤、口腔黏膜有一定刺激性。食用未经处理的菠萝后口腔会觉得发痒，严重的甚至会破皮出血。

    菠萝，原名凤梨，是南方重点热带水果之一。因其果肉柔嫩脆软、甜酸爽口而广受欢迎。菠萝的食用方法也很多，既可生吃鲜食，也可制罐头、果汁、蜜饯、脱水食品等。

    菠萝的保健功效

    每100克菠萝果实中所含的维生素C高达24毫克，并含有丰富的水分。

    在菠萝汁中，还含有一种跟胃液相类似的酵素——菠萝蛋白酶，在胃中可以分解蛋白质，增加胃肠蠕动，具有助消化的作用；进食肉类及油腻食物后，吃些菠萝最为有益。将菠萝加入菜肴中还可使菜肴口感清爽，帮助解决厌食的问题。

    食用菠萝前需要先处理

    菠萝食用过量或者食用前未经处理，可能会有腹痛、呕吐、头痛、四肢及口舌发麻等症状出现，严重过敏者甚至会出现呼吸困难、休克等症状。这是因为菠萝中含有三种物质。

    ⊙5-羟色胺

    每100克菠萝果汁中含2.5～3.5毫克5-羟色胺。5-羟色胺是一种含氨的神经递质，能使血管和平滑肌剧烈收缩、血压升高，其结果表现为头痛。

    ⊙生物甙

    菠萝中含有多种生物甙，而生物甙对人的皮肤、口腔黏膜有一定刺激性。食用未经处理的菠萝后口腔会觉得发痒，严重的甚至会破皮出血。

    ⊙菠萝蛋白酶

    菠萝中含有菠萝蛋白酶，这是一种蛋白质水解酶。但是，有一些人对这种酶有过敏反应，多属于速发型变态反应，吃后会出现腹痛、恶心、呕吐、荨麻疹（俗称风疹块）、头痛、头晕等症状。严重的还会出现呼吸困难，甚至休克症状。

    因此，菠萝未处理前不宜食用。食用前应将果皮和果刺修净，将果肉切成块状，用稀盐水浸渍出其中的甙类物质，再用清水冲洗以去除咸味方可食用。而对菠萝过敏者食用前一定要做安全测试。

    小贴士

    菠萝的挑选与食用方法

    挑选菠萝时，应选择香且较重者，用食指弹其皮以声音清脆坚实为宜。此外，好的菠萝果实大小适中，果形端正，芽眼数量少。成熟度好的菠萝外表皮呈淡黄色或亮黄色，两端略带青绿色，顶端的冠芽呈青褐色；生菠萝则外皮色泽铁青或略有褐色；过度成熟的菠萝通体金黄。用手轻轻按压菠萝体，坚硬无弹性的是生菠萝，挺括而微软的是成熟度好的，过陷甚至凹陷者为成熟过度的菠萝。

    好的菠萝软硬适度，酸甜适口，果蕊小而纤维少，口味甜美；劣质菠萝果肉脆硬，有粗纤维感或者软烂，可食部分少，汁液、甜味和香气均少，酸味较重。

    在吃菠萝前，一般都要用盐水浸泡一下，以去除菠萝中的生物甙，但是要注意浸泡的时间不能太长，时间太长会损失较多的维生素等营养物质，一般浸泡时间不要超过三十分钟。浸泡所用的盐水浓度不能过高，稍有咸味即可。这样既满足了人们的口腹之欲，又保留了大量的营养物质，达到了保健效果。

    葡萄——连皮带籽一起吃

    葡萄皮的颜色越深，其中的黄酮类物质含量越高。

    水晶明珠——葡萄

    据古生物学家考证，在新生代第三地层内就发现了葡萄叶和种子的化石，证明距今六百五十多万年前就已经有了葡萄。可见，人们食用葡萄的历史是由来已久了。葡萄，因其汁多味美、晶莹剔透，又被人们称作“水晶明珠”。现今的名称有许多种。从美国引进的葡萄被称为提子，红色的为红提，青色的为青提，但是像巨峰葡萄（欧美杂交品种）等因其皮与果肉极易分离，仍称为葡萄。

    葡萄的食疗价值

    葡萄含糖量高达10%～30%，以葡萄糖为主。葡萄中的大量果酸有助于消化。葡萄中含有人体不可或缺的微量元素如钙、钾、磷、铁等，还含有蛋白质、多种维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素P等，另含有人体所需的多种氨基酸。

    葡萄中的葡萄糖能很快地被人体吸收。当人体出现低血糖时，若及时饮用葡萄汁，可很快缓解症状。

    有研究发现，与阿司匹林相比，葡萄能更好地阻止血栓形成，并且能降低人体血清胆固醇水平，降低血小板的凝聚力，对预防心脑血管病有一定作用。

    葡萄皮中富含黄酮类物质

    葡萄皮中含有抗氧化剂、膳食纤维、果胶质和铁等营养素，可以补充人们饮食中缺乏的营养。另外，葡萄皮中富含黄酮类物质，可能有助于降低血胆固醇。而且有研究称，葡萄皮的颜色越深，其中的黄酮类物质含量越高，所以，“吃葡萄不吐葡萄皮”不再是一句简单的调侃话，而是有科学依据的。

    葡萄籽的营养价值

    ⊙美容养颜

    葡萄籽里含有一种叫多酚的物质，多酚具有较强的抗氧化功效，能够预防多种慢性病，其延缓衰老的功效比维生素C、维生素E高数十倍。而且葡萄籽进入人体后，容易被吸收。

    ⊙保护血管

    葡萄籽具有保护心脑血管，降低胆固醇等作用；可维持毛细血管适度的渗透性，增加血管强度，减低毛细血管易脆性。

    小贴士

    选葡萄：果粒颜色较深、鲜艳，果粒紧密者为优。柄结疤者表示时间过长，不新鲜。

    洗葡萄：盆中放入清水，加入一勺面粉，静置2分钟后，将葡萄在水中摆动，待面粉浑浊，将葡萄取出，再用清水冲净，即可食用。

    苹果——果皮有营养，不宜削皮吃

    苹果中含有丰富的水溶性膳食纤维——果胶。果胶有保护肠壁，活化肠内有用的细菌，调整胃肠功能的作用。

    苹果是生活中最为常见的水果，被誉为“全方位的健康水果”，对人体健康好处极大。可以说，苹果是每天必需的水果。简单实用的吃法即生吃。但是，吃苹果是要削皮吃还是带皮吃，却一直有争议。

    全方位的健康水果——苹果

    鲜苹果含水85%，并含有丰富的碳水化合物、维生素和微量元素，尤其是维生素A和胡萝卜素的含量较高。

    ⊙果胶

    苹果中含有丰富的水溶性膳食纤维——果胶。果胶有保护肠壁，活化肠内有用的细菌，调整胃肠功能的作用；还能降低血液中胆固醇的浓度，防止脂肪聚集。果胶还能与其他降胆固醇的物质，如维生素C、果糖、镁等结合成新的化合物，从而增强降血脂功能。有报告指出，每天吃1～2个苹果的人，其血液中胆固醇的含量可降低10%。此外，果胶还有吸收水分、消除便秘、稳定血糖、美容肌肤的作用。

    ⊙苹果酸

    苹果中的苹果酸和柠檬酸能够提高胃液的分泌量，促进消化。

    ⊙钾

    苹果中钾的含量较高，钾能够防治高血压。我们知道，中国人的饮食中盐分摄入严重超量，从而导致体内钠超标，易引发高血压。钾恰恰能够使肾脏排出更多的钠，降低细胞中钠的含量，从而降低血压。钾还能扩张血管，和果胶共同作用，能够预防代谢综合征。

    苹果皮保健功能多

    ⊙维生素

    苹果皮中富含维生素A和维生素C。

    ⊙矿物质

    苹果皮中富含多种重要的矿物质，如钙、钾、磷、叶酸和铁。

    ⊙纤维

    苹果皮是可溶性纤维和不可溶性纤维两种纤维的重要来源。苹果里将近三分之二的纤维成分存在于苹果皮中。

    小贴士

    优选果皮可吃的苹果

    优选套袋处理的苹果，这种苹果受气体污染、农药喷洒等影响较小。

    秋季苹果成熟时，宜选择当地新鲜的苹果。国外进口的可能经过保鲜处理、打蜡等过程，并不健康。

    新鲜苹果表面有层天然果蜡，还有薄薄的果粉，并非十分光滑。漂亮、发光的苹果可能经过打蜡、保鲜剂等处理，削皮后再吃。

    桃养人，杏伤人？

    桃尽管益处很多，过食也会引起不良反应。

    谚语有云：桃养人，杏伤人。这两种水果的营养差别真的有那么大吗？其实，作为水果，桃、杏都有自身的营养价值，都是不错的水果，只不过后者不宜多食。而前者尽管益处很多，过食也会引起不良反应。

    “桃养人”

    据分析，每100克桃含蛋白质0.8克、脂肪0.1克、糖类7克、粗纤维4.1克、钙8毫克、磷20毫克、铁1毫克、胡萝卜素0.01毫克、烟酸0.7毫克、维生素C6毫克，等等。

    “杏伤人”

    与桃相比，杏所含的某些营养成分不在桃之下，甚至对有些人来说，杏更能激发食欲，口感更好。苦的杏仁含有一种有毒物质氢氰酸，生食过量会中毒，甚至死亡。

    因此，无论是食用鲜杏还是杏仁都要小心谨慎，不能过食。

    桃子成熟后甜味浓，少有酸味，而杏即使成熟后也还是有酸味，这说明杏含有较多的植物酸和单宁物质，这两种物质会使牙龈酸软，肠胃不适。因此，不可过食杏，一般每次以2～3颗为宜。当然，桃也不能过食。

    主食篇

    免淘米——真的不需要洗？

    真正的免淘米是不能受细菌或空气污染的，显然，散装的免淘米是不能被称之为免淘米的。

    随着生活节奏的加快，人们在厨房花的时间越来越少，对成品食物要求也越来越高。而高科技的发展也适应了人们的需要，免淘米的出现正是适应了这个潮流。它不仅节省了淘米的时间，也节省淘米用的水。但是，当今的免淘米真的不用淘洗吗？

    什么样的免淘米可以免洗？

    所谓免淘米，又叫清洁米，就是符合卫生要求、做饭前不需淘洗可以直接煮饭的大米。清洁米的特点是含杂质极少，表面光洁，清洁卫生，并有防污染和保质的包装。此类产品加工标准基本上要达到“四断”（所谓“断”是指基本不含），即断沙石、断谷、断稗、断糠，还需要在无污染的环境下加工和包装。

    过去由于制米工艺不发达，成品大米里的杂质难以除净，淘米主要为了去除杂质；现今的制米工艺可以将看得见的杂质清理干净，但是看不见的微生物细菌等仍需要清洗。随着科技的进步，市场上开始出现免淘米，甚至勿淘米。国际上的免洗米标准是洁净度小于100ppm，也就是说，杂质在米中的比例应小于百万分之一。ppm数值越小，洁净度越高。达到这个标准，才可以免洗，未达到这个标准的仍需要清洗。

    散装免淘米仍需淘洗

    目前在超市里能看到袋装的免淘米或者散装的免淘米，价格较普通的大米高出很多。真正的免淘米是不能受细菌或空气污染的，显然，散装的免淘米是不能被称之为免淘米的，即使是袋装的也应该是小袋，以保证短期之内吃完，而不会与空气接触导致污染。实际上，目前很多生产厂家并不能达到国际通用的免淘米标准，标注免淘、免洗只是商业行为，不能真正地免淘洗。

    即使真正达到免淘标准的大米，买回家后最好也清洗一下。淘米次数太多，可能会造成营养的大量流失，只需冲洗一两次即可。

    面粉——越细腻越白越健康？

    面粉的白色是因为添加增白剂所致，并不是面粉本色，所以不要以为白色的面粉是最好的。

    当你去购买面粉的时候，当你面前摆着一盘热气腾腾的饺子，当你做手擀面条的时候，你是不是看到面是白色的就很欣慰？是不是喜欢白色细腻的面粉胜过有点灰色甚至黄色的？但事实上，面粉的白色是因为添加增白剂所致，并不是面粉本色，所以不要以为白色的面粉是最好的。

    面粉的加工

    面粉是由小麦磨出来的，麦粒主要由三部分组成：包裹在外的麦麸约占粒重的18%～25%；麦粒赖以发芽的麦胚只占1%～2%；胚乳约占80%。胚乳与麦麸之间还有糊粉层粘连。麦粒经过制粉工艺加工，使麦麸、麦胚和胚乳分离，并将胚乳磨细制成人们食用的面粉。面粉加工是物理分离过程，并不会改变小麦胚乳原有的化学特性。

    面粉越白，蛋白质含量越低

    评价面粉质量的主要标准是蛋白质的含量和质量以及矿物质含量。面粉越白，这两者含量越低。

    面粉越白，蛋白质含量越低。市场上面粉按照蛋白质含量的高低，分为高筋面粉、中筋面粉和低筋面粉。筋度越低的面粉越白，也就是蛋白质含量越少。按照精细程度，面粉又可以分为特一粉、特二粉、一等粉、二等粉等等级。矿物质的含量越高，面粉的等级越低。相反，其含量越少，面粉的等级也就越高。

    筋度越低，矿物质含量越少，面粉越白。显然，面粉越白，营养物质含量越少，不利于健康。更重要的是，面粉之所以白，是因为使用了增白剂。增白剂是一种叫做过氧化苯甲酰的过氧化物，它使面粉增白的原理大致是在氧化过程中释放出氧原子，从而使面粉增白；它还具有一定的杀菌防虫效果，有利于面粉的保管和储存。但是，过氧化苯甲酰超标，会破坏面粉的营养，导致面粉中的类胡萝卜素、叶黄素等天然成分丧失。过氧化苯甲酰水解后产生的苯甲酸，进入人体后要在肝脏内进行分解。长期过量食用，极易加重肝脏负担，对肝脏造成严重的损害，引发多种疾病；短期过量食用会使人产生恶心、头晕、神经衰弱等中毒症状。

    全麦面粉重新受重视

    正是因为增白剂有诸多不利于健康的地方，全麦面粉得以再次受到重视。之前因为口感不好而少有人关注，但是全麦面粉含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素B6和钙、铁、锌等微量元素。它的营养价值是其他面粉不能比的，因此，全麦面粉越来越受人青睐。

    不同级别的面粉有不同的用途

    越白的面粉所含营养物质越少，这是不容置疑的。但这并不是说制作任何食品都要选择带灰色的面粉。不同级别的面粉有不同的用途。制作面包就要用高筋小麦粉，以求面包体积大、口感好；制作面条、水饺就要用中筋小麦粉，以求其筋道、爽滑；而用低筋小麦粉制成的蛋糕松软、饼干酥脆。不同食品要求的面粉质量各有不同，应视情况而定。

    小贴士

    如何选择好面粉

    看：一看包装上的厂名、生产日期、地址、保质期，尽可能选用标明不加增白剂的面粉。二看面粉色泽，优质面粉颜色呈微黄或乳黄色，没有黑点；而增白剂过量的面粉颜色呈纯白或灰白。三看麸星，面粉加工时混入少量麸星是允许的，麦麸可食，但过多则不允许。

    闻：正常的面粉闻起来有麦香味，不会有酸、霉等异味；而添加剂过量、超过保质期、受污染的面粉没有麦香味，甚至有异味或霉味。

    尝：取适量面粉放入口中含1分钟后，用牙咬几下，口感好、不牙碜、不粘牙的为好面粉；如果面粉在口中成团、牙碜、粘牙、有异味，则为劣质面粉。

    测：手摸面粉时手心有凉爽感，抓一把面粉很快成团久而不散者则是水分过高。

    大米——加碱熬粥更好吃？

    加碱熬粥之所以节省时间，就是因为碱会破坏这些营养物质，使煮出来的粥又黏又烂。但是损失这么多营养物质，代价未免也太高了。

    人们在生活实践中总结出了无数的生活小窍门，比如用热水煮大米粥不但节省时间，而且味道更香。人们也总结出加碱熬粥更省时，而且口味也不错。但是，熬粥时加碱对人体健康会有怎样的影响呢？

    自古以来，中国人对粥相当偏爱。今天大街上的粥店也是随处可见，粥的品种越来越丰富，深受大众欢迎。

    加碱熬粥不可取

    日常所用的碱即食用碱，食用碱呈固体状态，圆形，色洁白，易溶于水。它并不是常用调味品，而是一种食品疏松剂和肉类嫩化剂，能使干硬的原料迅速涨发，软化纤维，适当使用可为食品带来极佳的色、香、味、形，增进人们的食欲。但是煮粥加碱这个软化米粒的过程，却是一个破坏营养物质的过程。

    ⊙加碱熬粥会破坏维生素B1

    加碱之后，维生素B1会被加速破坏。如果维生素B1缺乏，不但使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期缺乏严重者还会影响到心脏及肌肉的功能。维生素B1不会贮藏于体内，多余的会完全排出体外，所以需要每天从食物中补充。而加碱熬粥时，碱会破坏维生素B1。可以想象，如果这种营养物质长期供应不足会对人体带来怎样的影响。

    ⊙加碱熬粥会破坏维生素B2、烟酸、维生素C

    维生素B2和维生素C、烟酸在酸性环境中很稳定，而遇碱则很容易被分解。在粥中加入碱，这些营养物质都将被破坏。

    加碱熬粥之所以节省时间，就是因为碱会破坏这些营养物质，使煮出来的粥又黏又烂。但是损失这么多营养物质，代价未免也太高了。尤其对于老年人来说，本来就容易因为膳食不平衡而营养不足，这样做更不利于健康。

    喝粥四忌

    ⊙胃病患者不宜多喝粥

    通常大家都认为喝粥养胃，这只是表面的理解。细想一下，喝粥的时候不用咀嚼，不能分泌可以促进消化的唾液，而且粥含水分较多，会稀释胃酸，更不利于消化。因此，胃不好的人应该少喝粥，尽量选择易消化吸收的食物，做到细嚼慢咽。

    ⊙三餐不能总喝粥

    有些人没有食欲不想吃饭的时候喜欢喝粥来代替正餐，还有些老年人喜欢顿顿都喝粥。粥属于流食，喝粥并不顶饱，而且营养成分远不足以维持身体所需。如果餐餐以粥为食，必然会造成营养失衡。有这种生活习惯的人最好将粥熬得稠一些，多配些蔬菜和肉类，一定要保证摄入足够的能量和营养物质。

    ⊙糖尿病患者要适量喝粥

    粥可使血糖快速升高。糖尿病患者容易饿，喝粥后会饿得更快，因此建议少喝粥，每次一小碗即可。

    ⊙冰粥宜少喝

    冰粥冰凉清爽，可以快速解暑，但是它不适合老人和孩子。过量进食冰粥可能影响肠胃功能。健康的人也应该少喝。

    小贴士

    熬粥小窍门

    冷水浸泡。熬粥前先将米粒用冷水浸泡30分钟，让米粒膨胀，从而节省煮粥的时间。

    开水下锅。用开水煮粥节省时间，而且不会煳底。

    掌握火候。先用大火煮开，再转文火熬30分钟，粥的浓香便出来了。

    文火后点油。煮粥转入文火后10分钟，加入少许油，这样熬成的粥色泽光亮，入口鲜滑。

    汤泡饭——更容易消化？

    汤泡饭表面上不用咀嚼，节省时间，但是汤泡饭的消化过程与正常米饭的消化过程大相径庭。

    汤泡饭，顾名思义，就是用汤来泡饭，是汤和饭的混合体。由于它含水分较多，松软，容易下咽，很多老年人都喜欢用它来代替正常米饭，一些父母也会经常选择汤泡饭来喂孩子。人们通常认为汤泡饭松软，更利于消化，事实完全不是这样的。

    米饭的消化过程

    人在进食时，首先经过口腔的初步消化。牙齿将食物磨成细小的颗粒，唾液腺分泌唾液，舌头将唾液与小颗粒混合，唾液中含有一种酶，便于食物进入肠胃后的消化。同时，食物会刺激舌的味觉神经，反射到大脑，使大脑发出指令，命令胃、肠、胰腺等部位做好接受食物的准备。接到“命令”后，胃液、肠液、胰液相继分泌，胃肠蠕动增强，从而加速胃肠道对食物营养的消化吸收。食物经过胃肠，有用物质被分解吸收，剩下的代谢废物经肾脏排出体外。

    汤泡饭，嚼不烂

    汤泡饭表面上不用咀嚼，节省时间，但是汤泡饭的消化过程与正常米饭的消化过程大相径庭。饭和汤水混在一起，食物未经咀嚼，直接滑进胃里。一方面没有足够的唾液中的淀粉酶对食物进行消化，另一方面未经充分咀嚼的汤泡饭进入胃里势必会加重肠胃的负担，食物中的养分不能被彻底吸收。如此，排出体外时，又会加重肾脏的负担。

    也许有人会说，汤泡饭对人体健康的损害这么大，那是不是连汤都不能喝了？汤泡饭和饭前喝汤不是一回事。吃饭前少喝几口汤，可以湿润口腔和食道，使肠胃慢慢活跃起来，对消化食物很有帮助。当然，汤也不能喝太多，否则会起到稀释胃液的作用，反而降低消化能力，引起消化不良。

    一般的人食用汤泡饭都会对身体不利，老人和小孩尤其不宜食用汤泡饭。老年人应该尽量通过咀嚼进食，对正处于生长发育期的孩子来说，食用汤泡饭的危害更大。因为长期食用汤泡饭不仅会影响肠胃的消化功能，还会使咀嚼功能减退，咀嚼肌萎缩，严重者甚至影响成年后的脸形。

    豆类——小豆子大功效

    黄豆是豆类中营养价值最高的，含有多种微量元素及维生素。而且，黄豆所含氨基酸比较全面，尤其是赖氨酸，补充了粮谷类赖氨酸不足的缺陷。

    豆类营养综述

    豆类包括大豆类和其他豆类，是人类的重要食物之一。

    ⊙蛋白质

    大豆平均含蛋白质30％～50%，是粮谷的3～5倍，多于牛肉中的含量。其氨基酸的组成和配比较适合人体需要，是与粮谷蛋白质互补的理想来源。其所含的8种人体必需氨基酸中，除了蛋氨酸略低外，其余的几乎与动物性蛋白质相似，且含有较多的赖氨酸。

    大豆蛋白质消化率因烹调加工方式不同而有明显差别，煮整粒大豆蛋白质为65.3％，豆浆为84.9%，豆腐为92％～96％。

    ⊙脂肪

    大豆平均含18%的脂肪，其中84.7％为不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸仅占15.3％。脂肪酸中55％为亚油酸，此外，含21％的油酸、9％的棕榈酸、6％的硬脂酸以及少量的其他脂肪酸。磷脂约占1.5%，其中主要是大豆磷脂，含量高于鸡蛋。

    ⊙碳水化合物

    碳水化合物在大豆中约占25％，其中一半左右为淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖等。另一半是一类能形成黏质半纤维素的物质，如棉籽糖，这些物质存在于大豆细胞壁中，不能被消化吸收，属于无效糖，在肠道中经细菌作用可发酵产生二氧化碳和氨，引起腹部胀气。

    ⊙矿物质和维生素

    大豆含有丰富的磷、铁、钙，每100克中含有磷571毫克、铁11毫克和钙36毫克，均明显多于粮谷类。维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比粮谷多数倍，并含有一定量的胡萝卜素和维生素E。

    黄豆

    黄豆是豆类中营养价值最高的，含有多种微量元素及维生素。而且，黄豆所含氨基酸比较全面，尤其是赖氨酸，补充了粮谷类赖氨酸不足的缺陷，所以黄豆被称为“豆中之王”、“绿色乳牛”。黄豆是辅助治疗女性更年期综合征的最佳食物，它含有的植物雌激素与人体中产生的雌激素在结构上非常相似。黄豆中的膳食纤维能够加快食物通过肠道的时间，预防便秘。

    黄豆可制成豆浆，还可以制成豆腐。在制作豆浆时要注意，余留的豆渣不宜丢掉，因为里面含有大量的膳食纤维和多糖，可以用豆渣混合面粉制成小饼，既不会浪费又能吃到营养全面的食物。

    黄豆适宜糖尿病、心血管病以及癌症患者食用，也适宜脑力工作者食用。生的黄豆和夹生的黄豆都不宜进食，因为其中含有胀气因子，易导致胃肠不适。而且，消化不良、有慢性消化道疾病的人不宜多吃黄豆，以免造成腹胀。

    小贴士

    豆制品更好消化

    豆类中含有一种多糖物质，这种物质会使人体产生胀气，但只有生吃豆子才会这样。将豆子研磨，加工制成豆制品就不存在这个问题了。因为在加工过程中，要将豆子高温加热，在高温过程中，使人体胀气的多糖物质会被破坏掉。虽然豆制品的营养不次于大豆，又去除了胀气的隐患，但需要提醒大家的是，如果油豆腐这些油炸豆制品吃得多了，那油的摄入就超了。

    绿豆

    绿豆所含的蛋白质、磷脂等成分都有兴奋神经、增进食欲的作用。

    绿豆的食用方法很多，其中将绿豆直接熬煮成汤是常见又制作简单的一种方法。绿豆汤是夏季防暑降温的佳饮之一。

    黑豆

    黑豆营养丰富，其中所含的赖氨酸接近人体需要的比例，易于被人体吸收。黑豆的最大特点是含有植物胆固醇，植物胆固醇不仅能被人体吸收，而且能够抑制人体对胆固醇的吸收，因此是老年人预防心脑血管疾病的理想食物。黑豆中的钾可以平衡酸碱，排除体内多余的钠，有效预防高血压。最为重要的是，黑豆中的异黄酮是一种植物雌激素，对防治老年性骨质疏松症有非常好的功效。

    黑豆既可煮成粥，也可与其他谷类搭配制成豆浆。食用黑豆时不要去掉皮，因为黑豆皮中含有花青素，是非常好的抗氧化剂，能帮助清除人体内的自由基。在食用黑豆时，要特别注意煮熟煮烂，否则会产生腹胀。

    健康喝豆浆

    豆浆是一种老幼皆宜的食品，有“植物奶”的美誉。豆浆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、异黄酮、卵磷脂等营养成分，还富含矿物质及微量元素。

    禽蛋肉篇

    火腿肠——方便美味又健康？

    选择新鲜的肉类，也可以做出许多风味绝佳的菜肴，还不会存在防腐剂、染色剂的问题。

    电视上的火腿肠广告铺天盖地，超市里的火腿肠试吃台比比皆是，千种品牌万种风味的火腿粉墨登场，消费者蜂拥而上……我们不得不承认火腿肠的魅力！上班族、儿童、老人，都喜欢吃火腿肠，因为它方便，因为它味美。但是，火腿肠健康吗？

    火腿肠并非毫无营养

    火腿肠是以畜禽肉为主要原料，加以各种食品添加剂制作而成。它的主要特点是肉质细腻、鲜嫩爽口、携带方便、保质期长。火腿肠中含有人体生命活动所必需的蛋白质、脂肪和碳水化合物以及丰富的维生素A、维生素C等，还有大量的矿物质，如钙、铁、硒、钾、钠等，有些矿物质甚至是人体自身不能合成的。应该说，火腿肠也并非毫无营养。

    从制作过程了解食用火腿肠的风险

    要问大家，火腿肠是健康食品吗？相信大部分人的答案都是否定的，大家都知道肉类的加工程序复杂，安全卫生都不能保证。了解一下火腿肠的加工过程，将会让你更加明确火腿肠是不能多吃的。

    按理说，制作火腿肠只要瘦肉和盐即可。但是，只有瘦肉和盐就没有肉应该有的香味和营养，而人们又不喜欢肥肉，解决的办法就是将脂肪加入瘦肉里。将瘦肉绞成肉酱，提取蛋白质，与盐和脂肪均匀混合。而且只有在高盐度下才能提取更多的蛋白质，所以火腿肠一般都很咸，属于高盐食品。

    在肉类的加工过程中，食品安全是至关重要的环节。火腿肠的制作环境对细菌生长繁殖很有利，加工的时候，需要采用高温杀菌法。但是生产商为了保证火腿肠的风味，往往杀菌温度不足一百度，要彻底清除细菌显然远远不够，于是就必须添加防腐剂。食品的加工只是第一个环节，而在食品的包装、运输过程中，仍然可能有细菌繁衍生息。而且，防腐剂能杀死细菌，对人体自然也会有危害。现在的科技水平只不过是能够保证防腐剂不会在短期内对人体有明显伤害，并不是真正意义上的安全。

    火腿肠的等级

    火腿肠一般按淀粉、蛋白质和脂肪含量分级。特级产品淀粉含量≤6%；优级≤8%；普通级产品≤10%。其中，无淀粉火腿肠并不指百分之百无淀粉，而是指淀粉含量≤1%的火腿肠，并且要求其中蛋白质含量≥14%。显然，淀粉含量低的火腿肠含肉比例高，但也不是说瘦肉越多，火腿肠就越好。因为瘦肉含量太高会使火腿肠发硬，口感不好。一般也不要选择淀粉含量太高的，否则，吃火腿肠和吃淀粉又有什么区别？

    小贴士

    购买火腿肠的注意事项

    最好选质优的火腿肠，即淀粉含量低的。

    最好选择正规品牌厂家的产品，选择标签上生产日期、保质期、厂址和电话都非常清晰的产品。

    尽量选择近期生产的，因为肉食容易被氧化，越新鲜的产品越能保证食品安全。

    以弹性好的肉食品为宜。这样的产品含蛋白质比例高，口味好。

    肠衣上有破损的，不要购买。

    火腿肠的吃法

    看来，火腿肠是既有营养又有风险的食品，究竟该如何食用？首先，买回家的火腿肠要放在冰箱里保存。如果不能冷藏，就要尽快食用。另外，由于火腿肠是高油高盐食品，最好不要烧烤、炒菜或者油炸，以凉拌或直接吃为宜，更不要与方便面一起吃。吃火腿肠时要搭配新鲜的绿叶蔬菜，饭后多进食水果，以抵消高油高脂的危害。需要注意的是，孕妇、儿童、老年人和体弱者、肝肾功能不好者最好不要食用火腿肠。

    小贴士

    如果发现火腿肠包装胀袋请勿食用，产品已经发生变质。

    火腿肠的表面如果发黏请勿食用，产品已经发生变质。

    如果吃起来感觉味道有刺激或不爽口，说明食品添加剂添加过多，最好不要继续食用。

    火腿肠不宜多吃

    火腿肠吃起来快捷方便，但是为了这种快捷，我们需要付出的代价却是自身的健康。选择新鲜的肉类，也可以做出许多风味绝佳的菜肴，还不会存在防腐剂、染色剂的问题。我们只需要停下脚步，自己动手烹调，既能享受厨房的乐趣，又可以品味人生的闲适，何乐而不为？倡导健康生活，从小事做起。

    土鸡蛋——自然的都是最好的？

    土鸡蛋和洋鸡蛋的结构是一样的，营养成分并无明显差别。只不过土鸡蛋口感要好，更受人喜欢而已。

    物质生活高度发展的今天，当人们吃腻了现代化种植、养殖模式生产出来的食物，食用野菜、土鸡、土鸡蛋成为又一时尚追求。很多城里人节假日会到郊区农村挖野菜，买土鸡和土鸡蛋。在他们看来，土鸡吃的都是天然食物，自然也是最干净安全的，比起饲养厂的鸡，土鸡下的鸡蛋在营养价值上要好得多。真的是这样吗？

    鸡蛋的营养价值

    笼统地讲，鸡蛋的营养价值大致相似。

    蛋类的蛋白质氨基酸组成与人体需要的最为接近，营养价值也很高，明显优于其他动物性蛋白；蛋白质在蛋黄中的含量明显高于蛋清，约98%的脂肪也存在于蛋黄中，且消化率很高。

    应注意的是，蛋黄中含胆固醇较高。对于已经出现高胆固醇血症者，可以隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每日半个鸡蛋黄。

    小贴士

    鸡蛋的四种做法

    煎鸡蛋：忌用大火，否则蛋白质会被破坏分解掉。应掌握火候，尽量炸嫩点。有人认为煎鸡蛋煎成糖心的最好，其实不然。因为鸡蛋如果没有煎熟，生蛋中一些东西反而不易被吸收。另外，鸡蛋壳是有气孔的，里面有很多细菌，鸡蛋如果没有煎熟，会导致肠胃炎症。

    蒸鸡蛋：搅拌均匀后再放入油盐，否则蛋白质受到破坏，蒸出来的鸡蛋口感会很差。

    煮鸡蛋：煮8～10分钟为宜。若煮得太生，蛋白质没有松解，不易被人体消化吸收。若煮得太老，蛋白质结构由松变得紧密，同样不易被消化吸收。

    炒鸡蛋：炒鸡蛋能很好地保留鸡蛋中的蛋白质，但注意不要放太多油。

    正确认识蛋黄中的胆固醇

    尽管鸡蛋被公认是营养食品，近年来还是遭受过一段时间的冷落。原因是大众认为鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，而胆固醇过高会引发心脑血管疾病。但是，鸡蛋中的胆固醇含量真的高到影响人体健康吗？

    根据食物成分表，重60克的鸡蛋约含胆固醇308毫克，而营养学会推荐的成人每日摄入量约300毫克，从这组数字上看，并不能说鸡蛋中胆固醇含量过高因而不能食用。

    鸡蛋黄确实含有较高的胆固醇，但不代表含有胆固醇就会令人体内的胆固醇升高。很多吃素的人，胆固醇也超标，而很多吃肉的人胆固醇水平反而正常。人体胆固醇有两个来源，一个来源于吃，就是食物摄入的；另一个是人体肝脏产生的。如果我从食物中摄入的胆固醇量很大，那么肝脏产生的就会少，自动就会下调。反之，如果摄入的很少，甚至是零，外源性胆固醇没有了，肝脏就会加大自身胆固醇的制造。而外源性胆固醇，也就是吃进去的占的比率不到30%，体内自我生产的占到70%～80%。所以说，吃鸡蛋吃出一高胆固醇，就不可信。

    还需要认识到的是，膳食中的胆固醇并不是越低越好。人体血液中的胆固醇是非常重要的。胆固醇是人体细胞的重要成分，是很多重要激素和维生素合成的前提。缺少胆固醇会导致一系列健康问题。而人体内的胆固醇靠膳食摄入和自身合成这两个来源，如果膳食中摄入不足，就要靠自身合成。打破这个平衡，必然对健康不利。而且，为避免胆固醇的摄入而拒绝某些食品，拒绝的不仅是胆固醇，还有更多的营养物质，显然是得不偿失的。

    土鸡蛋与洋鸡蛋的结构是一样的

    现在一般把散养、吃野食的鸡叫土鸡，吃饲料长大的叫洋鸡，市场上卖的土鸡蛋则是人工饲养、既吃饲料也吃野食的鸡下的。人们普遍认为土鸡蛋要比洋鸡蛋更有营养，因为土鸡是在树林中、草地上自由觅食，而洋鸡则是吃饲料长大，饲料里又会含些激素、抗生素等对人体不利的化工药物。这个说法是有道理的，土鸡在自然环境中生长，呼吸新鲜的空气，生长周期长，含水分少，不会有激素和抗生素残留，而且土鸡蛋蛋黄大，味道香，口感更好。

    但是事实上，土鸡蛋和洋鸡蛋的结构是一样的，营养成分并无明显差别。只不过土鸡蛋口感要好，更受人喜欢而已。反倒是有些不适合增加脂肪的人，最好不要选择土鸡蛋。

    人们在购买鸡蛋时还有一个普遍的误区，就是凭借蛋壳来判断鸡蛋的营养价值。其实外壳具有欺骗性，外壳是外在的东西，内在的东西并不由外壳决定。在鸡饲料里添加某些东西可使蛋壳颜色鲜艳，但是鸡蛋的营养价值是不会发生变化的。所以，鸡蛋的营养成分和外壳颜色是没有关系的，柴鸡蛋也不一定是某种特定颜色的鸡蛋。

    与鸡蛋相关的几个误区

    ⊙“乌鸡蛋营养价值高”

    乌鸡蛋比较少见。但从营养素的角度分析，和普通鸡蛋是没有什么区别的，只不过口感较好。口感近似，营养近似，可价格差了几倍，完全没有必要一定买乌鸡蛋。科学地吃，吃一块钱一个的鸡蛋和一百块钱一个的鸡蛋没有什么区别。

    ⊙“毛鸡蛋营养高”

    毛鸡蛋，又叫死胎蛋，也就是在孵化过程中没有孵化成小鸡的鸡蛋。说白了，就是“胎死腹中”。有人认为毛鸡蛋营养价值高，其实这是误导。在胚胎发育过程中，鸡蛋中的营养成分已供胚胎发育了，因此毛鸡蛋中的蛋白质含量非常少。而且，死胎蛋中的细菌较多，加热不够很容易导致细菌中毒，还是少吃为妙。

    ⊙“松花蛋可以像普通鸡蛋一样，每天吃一个”

    咸鸭蛋、五香蛋、松花蛋，这类经过特殊加工的蛋有一定的营养价值，可以食用。但这类蛋在加工过程中存在一定问题，比如松花蛋，要加石灰，加盐，还有泥等。如果包裹的泥污染大，会有几亿个细菌。吃前一定要蒸一下，达到消毒的作用。推荐大家一天吃一个完整的鸡蛋，可不是推荐每天吃一个完整的松花蛋。

    小贴士

    如何挑选鸡蛋

    首先，别被颜色迷惑，如果密封了，看保质期，选七天以内的，越新鲜越好。如果是散装的，可以摸，可以掂。先看，外壳上不能有污点，之后摸，要选皮比较粗糙的，特别光滑的有可能是陈鸡蛋。如果有光，可以对着光看，新鲜的鸡蛋有透光性。摇晃摇晃没有声音，这样的鸡蛋新鲜。放入水中沉底的就是新鲜的，要是浮起来了，就必须扔掉了。

    海鱼——并不是吃得越多越好

    吃海鱼，不是多多益善。如今的环境污染问题极其严重，即使是在大自然中生长的动植物，也很有可能会受到环境污染的危害，在体内富集对人体不利的物质。

    鱼类的营养成分

    鱼，有淡水鱼和海鱼之分。淡水鱼，常见的有鲫鱼、鲤鱼和草鱼；海鱼常见的有带鱼、大黄花鱼、小黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等。鱼类中含有丰富优质的蛋白质，且脂肪含量低，仅占鱼肉的1%～4%，一般为不饱和脂肪酸；鱼类中还含有大量的钙、铁、磷等矿物质和维生素A、维生素D、烟酸等。鱼类肉质细嫩，其所含的营养价值极易被人体吸收。

    一般来说，海鱼比淡水鱼更有营养，味道也更胜一筹。这主要是因为海鱼比淡水鱼游动范围更广，力度更大，使得它的肌肉更结实而富有弹性，味道更鲜美。

    海鱼的食疗价值

    深海鱼中含有丰富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等Ω-3不饱和脂肪酸，这些都是人体必需的营养物质。其中，EPA可使血脉扩张，血小板聚积，改善血管通透性。DHA具有控制血脂的作用。二者都可以促进脑细胞发育，防止冠脉痉挛和动脉粥样硬化。

    海鱼中最常出现在人们餐桌上的即黄花鱼和带鱼。其中，黄花鱼每100克含蛋白质17.6克，还含有铁、钙、磷、维生素等，且含有的丰富微量元素硒。

    吃海鱼，以清蒸或者清汤涮为宜。这样能最大限度地保留鱼的营养成分，使其发挥功效。

    海鱼，不是吃得越多越好

    海鱼以其鲜美的味道和丰富的营养价值捕获了众人的胃口。但是，海鱼真的是吃得越多越好吗？似乎有必要考虑一下海鱼的安全问题。众所周知，海洋中也存在环境污染，包括重金属污染、难降解有机污染物等。通过食物链的富集，鱼类特别是位于食物链顶端的食肉鱼类，必然会受到严重影响。铅、镉、汞等在鱼类体内聚集，其浓度甚至达到水中的数百至数千倍。如果这些物质进入人体，将会严重损害人体健康。

    因此，我们在利用海产品的营养价值时，也要认清受到污染的海鱼对健康的潜在危害。吃海鱼，不是多多益善。如今的环境污染问题极其严重，即使是在大自然中生长的动植物，也很有可能会受到环境污染的危害，在体内富集对人体不利的物质。人们不能一味地相信大自然中的就是最好的，如果不加选择地食用，可能会带来意想不到的疾病。

    小贴士

    如何吃鱼更健康

    不吃或少吃鱼头、鱼皮和内脏。因为污染物一般蓄积在肝、肾、肺等内脏组织，肌肉中含量较低。比如，镉在鱼类中的富集部位表现为内脏＞骨骼＞鳃＞肌肉。

    尽量食用体积较小的鱼类。因为体积较大的肉食性鱼类处在食物链较高阶层，体内富集的污染物较多。

    搭配吃些蔬菜、水果。在吃海产品的同时吃些西兰花、西红柿、香菇、苹果等蔬菜和水果，有利于污染物的排出。

    红肉与白肉，到底哪个更好？

    红肉与白肉都是肉类，都富含蛋白质等营养成分。但是，红肉与白肉相比较，二者在脂肪含量上有明显差别。

    红肉与白肉的分类

    红肉，主要是指烹饪前呈现红色的肉，包括猪肉、牛肉、羊肉等，这是因为哺乳动物中含有肌红蛋白，肌红蛋白用来传输氧；而烹饪前为白色的肉叫白肉，比如鸡、鸭、鱼、贝等。当然，这种分类方法也是有漏洞的，比如三文鱼本身也是红色，但它属于白肉。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低。

    红肉与白肉都是肉类，都富含蛋白质等营养成分。但是，红肉与白肉相比较，二者在脂肪含量上有明显差别。首先，红肉中脂肪含量高，尤其是猪肉。每100克猪肉中脂肪含量高达30.3克，而100克鸡肉中脂肪的含量仅10克左右，只是猪肉的1/3。即使是瘦猪肉，所含的脂肪还是很高的。二是红肉的脂肪多为饱和脂肪，不饱和脂肪的含量却比较低。如牛肉中的不饱和脂肪仅占脂肪总量的6.5%，而在鸡肉的脂肪中，不饱和脂肪占24.7%，是牛肉的近四倍之多。

    大家都知道，红肉含有较高的饱和脂肪，是很多疾病的罪魁祸首。调查显示，红肉摄入量高的地区，居民的冠心病发病率和死亡率都高。既然如此，红肉是不是就不能吃了呢？

    红肉也能吃，但最好以白肉代替红肉

    前面说过，红肉之所以呈红色，是因为含有肌红蛋白。与白肉相比，红肉中富含铁、锌等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1、维生素B2和磷等。这些成分对人体的健康至关重要，尤其是正处于生长发育期的孩子。对于基本不食用红肉的人来说，应该加强其他的补铁方式。

    每天吃红肉量控制在100克以内。经过加工的肉质食品添加了防腐剂，容易滋生细菌，食用后患病风险更大。而如果每周吃2～4次鱼，则会降低患癌症的危险。因此，最好以白肉代替红肉，适量补充新鲜的、经过蒸煮的红肉。

    改善饮食结构，预防癌症

    为了预防癌症，人们最好改善饮食结构，红肉不能多吃，此外要多食水果和蔬菜。蔬菜、水果对人体起着始终如一的保护作用。特别是胡萝卜、西红柿、十字花科蔬菜、大蒜、洋葱、土豆、柠檬、葡萄、大豆、浆果类等，它们大都含有丰富的维生素抗氧化剂、矿物质等。蔬菜还能补充人体所需的多种矿物质和大量纤维素，而纤维能促进肠道蠕动，帮助及时排出粪便及大量有毒物质。

    小贴士

    在家做红肉时，可以先将红肉略煮，然后放入冰箱冷冻至白色的脂肪凝固，然后将白脂去除，重新烹调，可极大降低脂肪摄入；吃红肉时搭配粗粮，能降低胆固醇的摄入。

    猪身上不同部位所含的脂肪量也不同。想少摄入脂肪，选猪前后腿肉、里脊肉要比五花肉、梅花肉（上肩肉）好；选牛腿肉、牛腱比选牛小排好。

    盘点吃肉的种种误区

    ⊙“海鱼好，要多吃，趁着新鲜吃”

    总的来说，鱼肉要比牛羊肉好。首先，鱼肉的蛋白质非常好消化；其次，鱼的脂肪总量少，类型很好。而且深海鱼中所特有的Ω-3脂肪酸可预防心脑血管疾病。但并不是说鱼肉好，就要多吃。深海鱼中有一种物质叫嘌呤，它在深海鱼中的含量比在河鱼中的含量多得多。这个东西在体内代谢成尿酸。尿酸在体内蓄积多了，就会导致内分泌紊乱，导致血尿酸增高。之后，还会引起痛风甚至痛风性肾病。海鱼一周可吃两次，一次不超过半斤，烹饪方法以清蒸为最佳。趁着新鲜吃的说法也太过绝对，譬如生鱼片可以吃，但是一定要处理好，因为现在鱼的污染很严重。据我国对南方淡水鱼的调查，鱼身上沾着细菌和寄生虫的比例很高，有的甚至高达60%～70%。这些细菌寄生虫通过高温是可以杀灭的，所以吃熟的安全。

    此外，建议大家做鱼前，最好用清水泡一泡。因为鱼刚刚杀死，身上的细菌寄生虫并没有死，泡一泡，静止一段时间后，细菌死亡的就多了，而且鱼肉的口感也会好一些。

    ⊙“鸭子很容易出油，尽量不吃”

    很多人持有这种观点：鸭子，尤其是烤鸭，出油很多，因此要少吃。但烤鸭又非常美味，喜欢的人很多。所以说鸭肉让人又恨又爱。对于如何吃鸭肉，我们要客观看待。鸭肉的好处是容易消化，味道可口；鸭肉里的脂肪油和橄榄油成分相近，不饱和脂肪酸含量比较高，因此鸭肉还是不错的。对于鸭肉的高脂肪，我们可以控制一下，譬如每次吃烤鸭时不要吃太多，也不要经常吃。麻辣鸭脖这类食物，也不能常吃。此外，在做鸭肉时，尽量选择低油的方法烹制，鸭汤尽量少喝，因为里面的营养不高，脂肪含量却很高。

    ⊙“猪肉越鲜红越新鲜”

    这纯粹是误区，因为在自然情况下，猪肉不可能呈现鲜红的颜色。新鲜的猪肉是淡红色、粉红色，时间长了会变成暗红色、褐红色。如果猪肉呈鲜红色，肯定是用了一些违禁的东西，比如硼砂，硼砂对人体是有害的，摄入超过一定量会致癌、致死；还有些人用一氧化碳包装猪肉，使肉色鲜红；还有用亚硝酸盐使肉色鲜艳，但亚硝酸盐是致癌物质。

    只要不吃肥肉，就不会长胖？

    不只是摄入脂肪会使人发胖，当能量有剩余时，糖类、蛋白质都会转化成脂肪储存起来。

    很多人听到肥肉，就立即想起肥胖。在潜意识里，大家认为吃肥肉就会变胖，因为肥肉里脂肪含量高。所以很多人宁愿奋力抵抗肥肉之香的诱惑，以免增加体重。肥肉真的是肥胖的罪魁祸首吗？不吃肥肉就不会发胖了吗？可是，生活中也有很多不吃肥肉的人患了肥胖症。显然，肥胖不能归因于肥肉。

    导致肥胖的因素

    所谓肥胖，是因为人体摄入的能量远大于支出的能量，多余的能量堆积形成脂肪，储存在皮下组织，导致体重超标。不只是摄入脂肪会使人发胖，当能量有剩余时，糖类、蛋白质都会转化成脂肪储存起来。

    从饮食上讲，大量吃糖的人、喜食高脂肪食品的人，都会发胖。从运动上讲，体力劳动很少、锻炼不多的人，消耗能量少，也容易发胖。有人总结了四个字，来形容导致肥胖的原因：“汤、糖、躺、烫”，说是喜欢喝油水大的汤，好吃糖，餐后爱躺着不动，偏爱容易吸收的热食者容易变胖，就是这个道理。

    不吃肥肉不等于不长胖

    肥肉中含有的脂肪固然很高，但是脂肪也是人体必需的营养素。脂肪可以促进脂溶性维生素A、维生素K、维生素E、维生素D的吸收和利用。长期戒食脂肪，易引起脂溶性维生素缺乏症，影响视力、凝血和骨骼生长。而且肥肉中的脂肪是人体热量的来源之一。真正致人肥胖的原因是体内能量过剩，就算是不吃肥肉而摄入太多其他营养物质，也会转化成脂肪，导致肥胖。

    小贴士

    用文火炖肥肉，可以降低饱和脂肪的含量，提高不饱和脂肪的含量。而且，这个过程会使得维生素等营养物质更容易被人体消化吸收，炖好的肉尤其适合老年人食用。

    肥胖的危害多多

    ⊙肥胖易导致高血压

    肥胖的人血液总容量增高，心脏输出量增多，且胰岛素水平高于正常人，容易刺激交感神经功能，使血管收缩，造成血压升高。此外，肥胖容易合并高脂血症和糖尿病，使动脉硬化的风险提高，导致血压进一步升高。

    ⊙肥胖容易导致高脂血症

    肥胖的人有可能表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低，造成高脂血症。久而久之，会有动脉粥样硬化的危险。高脂血症还会造成脑血管硬化，容易发生脑卒中。

    ⊙肥胖者容易发生脑血管意外

    肥胖使大脑出血的可能性大大增加。据调查显示，肥胖者发生脑血管意外的概率远远高于正常体重者，腹部肥胖者更为严重。

    ⊙肥胖与心脏病

    肥胖者心绞痛和猝死的发生率较体重正常者高4倍。这是因为超标的体重会增加心脏的负担，造成心脏损害。体重降低，患冠心病的风险也会减小。

    ⊙肥胖者易呼吸困难

    肥胖程度较轻的对于呼吸的影响不是很明显，仅在呼吸功能检查时有异常表现。肥胖严重的则有可能明显气短。因为他们的胸壁大量沉积脂肪，减弱了呼吸肌的功能，使呼吸负担明显加重。

    ⊙肥胖与脂肪肝

    显然，肥胖者体内脂肪过高，因此也会很容易引发脂肪肝。

    ⊙肥胖者易引发糖尿病

    肥胖是2型糖尿病的主要诱因之一。长期肥胖的人患糖尿病的概率特别大，腹部肥胖者患糖尿病的概率远高于臀部肥胖者。

    科学减肥

    减肥，就是要求体内摄入的能量低于消耗的能量。因此，控制体重要从两方面着手：饮食和运动。

    饮食，一般可以遵循少量多餐的原则。减肥者要以高优质蛋白、适量的碳水化合物和限制脂肪的食物为主。主要选择蔬菜类、水果类、豆制品类，适量选择蛋类、奶类、粮食类，少食用油脂类。补充蛋白质以白肉为优，如鸡、鸭、鱼、贝类；粮食可以粗细粮搭配，每天选用一些玉米面、燕麦、荞麦、小米，既能饱腹，产能量又少；注意选择含糖量较低的蔬菜水果，如大白菜、冬瓜、苦瓜、白萝卜等。烹调少放油，以减少心脏、肾脏的负担。

    单靠饮食来减肥是不长久的。摄入能量就必须要支出能量，这就要求我们要多锻炼多运动，甚至参加一些体力劳动，都对减肥有好处。锻炼身体还能提高人的抵抗力、免疫力，何乐而不为？

    减肥的误区

    时下流行很多减肥的方法，比如以蔬菜代替主食，以土豆代替主食，不吃早餐法、素食、以水果酸奶代替正餐，等等。这些方法都是不科学的，不但不能起到减肥的作用，时间长了还可能因为营养物质得不到补充而诱发很多疾病。真正的减肥要遵循减肥之道：少吃多运动，但前提是一定要保证膳食均衡，营养充分。

    小贴士

    给减肥支招

    餐后喝茶，既可补充水分和营养物质，又利于脂肪消耗，达到减肥目的。

    冬瓜、白薯既有营养又能促进消化，有助于减肥，可以多取其作为菜肴。

    动物油——要健康就应将它拒之门外？

    适量的来自动物油的饱和脂肪酸对维护人体健康是非常必要的。

    随着社会物质生活水平的不断提高，膳食种类也越来越丰富，多得让人无从选择。作为烹调菜肴必不可少的油，也一度让人迷惑不已。植物油、动物油，吃哪种油更健康？

    油——烹调的必需品

    人的一生，以70岁寿命计算，所进食的油可高达1吨，甚至更多。如此大量的油进入人体内，它对人的健康产生的影响是不容忽视的。但是，没有油就成不了佳肴，没有油也就没有健康的身体。食用油不仅供应能量，还供应人体必需的脂肪酸。缺乏这些必需的脂肪酸，会导致生长迟缓、生殖力下降、皮肤容易感染及伤口愈合不良等问题。食用油还可协助脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道中被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时，往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏症。

    过食油——多种疾病的根源

    油是必需的，每餐都要摄入，没有油，菜就没有了任何味道。正是被油的香味所诱惑，很多人吃油过量。而众所周知，不知不觉中吃进去的油，可能会造成血脂增高和肥胖，并由此引发糖尿病、心脏病等疾病。如果采用油炸等方式烹调食物，更会引发癌症。看来，油真是让人又爱又恨。营养学会推荐的健康人每日食用油量不宜超过30克，以不饱和脂肪酸含量高的为宜。

    动物油——不能拒之门外的油

    动物油，主要指猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等，因为所含饱和脂肪酸较高而不受人待见。但是，要注意的是，适量的来自动物油的饱和脂肪酸对维护人体健康是非常必要的。动物油所含有的饱和脂肪对人体有着重要的生理功能，是人体正常代谢不可缺少的原料。

    不过，动物油中的饱和脂肪的确比植物油中的不饱和脂肪更容易黏着在血管壁上，导致动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病。尤其是牛油、羊油、猪油，不宜多吃。

    动物油与植物油交替食用最健康

    植物油最大的优势就在于它所含不饱和脂肪比较高，不会黏着在血管壁上对人身体不利。但是，如今市场上的植物油，恐怕也没有那么值得你信赖。长期食用植物油会促使体内过氧化物增加，与人体蛋白质结合形成脂褐素，并在器官中沉积，使人衰老。此外，过氧化物增加会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌的发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成沉积，引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。

    从这个角度讲，动物油（鱼油除外）中含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可改善颅内动脉营养与结构，抗高血压和预防脑中风。猪油等作为脂质还具有使人有饱腹感、保护皮肤、维持体温、保护和固定脏器等功能。

    因此，最科学的吃油方法即各类油交替食用。

    小贴士

    对于中老年人以及患有心血管疾病的人来说，要少吃动物油，以植物油为主，有利于身体健康；

    为避免动物性脂肪摄入过多，膳食中除猪肉外，应注意适当选一些脂肪含量低的肉类，如鸡肉、鱼肉等，肉食也应多样化。

    食盐——多吃对人体无害？

    人体内摄入过多的钠盐，肾脏不能及时排净，钠在体内长期积累，就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。

    和食用油一样，食盐是制备菜肴的必需品。炒菜不放盐简直是没法想象，尤其对于口味重的人来说，盐味不足的菜根本无法下咽。那么，吃盐过多会不会对身体产生不利影响呢？

    食盐——调味必需品

    食盐，是人类最古老的食品之一，也是自然界最为恒定、变化最小的食物。它被称为“百味之宗”和“调味之王”，能够赋予菜肴以鲜味，还能解腻、除膻、去腥，有些人甚至熬粥时也要加入少许食盐。食盐的主要成分是氯化钠，现在市场上又出现了加入钾的食盐。食盐的主要作用是维持细胞内外渗透压，维持体内酸碱度平衡。

    吃盐过多，危害极大

    食盐中的钠离子是人体必需品，除了维持渗透压之外，还用来维持正常的肌肉神经的兴奋状态等，是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。

    ⊙吃盐多，高血压

    人体内摄入过多的钠盐，肾脏不能及时排净，钠在体内长期积累，就会直接影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，致使血管对各种升压物质敏感性增加，引起细小动脉痉挛，导致血压升高。大量的调查结果也表明，高盐饮食的人群高血压的发病率明显高于低盐饮食的人群。

    ⊙吃盐过多易导致钙流失

    人体每天摄入的钠要通过肾随着尿液排出体外。每排泄1000毫克的钠，大约耗损26毫克钙。若摄入盐过多，就需要更多的钙离子与钠离子竞争排出体外。

    ⊙钠盐易吸收水分

    1克食盐将吸收200～300毫升水分。吃盐越多，体内会有大量水分滞留，血容量增多，血管阻力增大，血压也会升高，心脏、肾脏的负荷越大，机体正常的新陈代谢被打乱，就容易出现水肿、心脑血管意外衰竭等，危害极大。

    高钾低钠盐——补钾避钠的选择

    针对过食盐带来的健康危害，市场上出现了高钾低钠盐，它的主要成分是钾离子而非钠离子。钾离子对心脑血管的保护有一定作用，对控制血压也有一定好处，因此，不妨选用高钾低钠盐来避免食盐过多的害处。

    八招教你避免过多摄入钠盐

    每人每餐食盐不超过3克，全天总量不超过6克。

    高盐食物尽量少吃，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。

    利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、西红柿、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，比如西红柿炒鸡蛋，可起到相互协调的功效。

    利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味，来增加食物的可口性，譬如葱油鸡等。

    在烹调时，利用白醋、柠檬、苹果、菠萝等各种酸味调味汁，来增加食物的味道，如在煎烤食物上挤点柠檬汁。

    采用易保持食物原味的烹调方法如蒸、炖等，吃出食物的真味。

    醋有降低对盐需求的作用。烹调时使用糖醋调味，可相对减少对咸味的需求。

    采用高钾低钠盐代替普通食盐。

    小贴士

    吃盐注意事项

    少买，及时吃。优质食盐具有以下特点：颜色洁白；结晶整齐一致，坚硬光滑，呈透明或半透明的形态；不结块无杂质；无气味，具有纯正的咸味。

    炒菜忌高温时放碘盐。最好是出锅前加盐，这样碘的利用率最高。凉拌时盐的利用率几乎达到100%。

    忌长时间敞口置于空气中。用完后应该密封保存。

    橄榄油——怎么吃才健康？

    橄榄油中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，易消化吸收。

    现如今，橄榄油已被越来越多的人所熟知。它既是一种食品，也是一种护肤品。有人会好奇橄榄油真的有传说中的那么奇妙吗？与欧美国家相比，橄榄油在中国的食用还不算很普及。

    橄榄油的益处多多

    ⊙激发食欲，促进消化

    用橄榄油烹调的食物，带有特殊的、略带橄榄味的芬芳，令人食欲大增。从淡到重，从稀到浓，从甜到辣，样样菜肴均适用。而且，研究还发现进食橄榄油可减少胃酸分泌，降低十二指肠溃疡的患病风险，并可刺激胆汁分泌，激化胰酶的活力，使油脂降解，减少胆囊炎和胆结石发生的风险。同时，橄榄油的消化率在食用油中也算是最高的。

    ⊙预防高血压、动脉硬化

    由于橄榄油中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，易消化吸收，不会附着在血管壁上，也不会引起胆固醇浓度的升高，在一定程度上起到了预防高血压、高血脂、冠心病等心脑血管疾病的作用。

    ⊙高效的抗癌剂

    橄榄油中含有一些重要的抗氧化物质，如角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物等。其中，多酚对预防心脏病和癌症有一定作用。多酚还可与角鲨烯等物质聚合，延缓甚至阻断结肠癌和皮肤癌细胞的形成；并具有降低血液黏稠度、预防血栓形成的功效。

    动物油、植物油、橄榄油，究竟该如何选择？

    大家都知道动物油中含有较多的饱和脂肪酸，与动物油相比，植物油要健康得多。但光吃植物油会促使体内过氧化物增加，引发动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。而橄榄油中的饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸含量高，在预防高血压、心脑血管疾病等方面都有很大的功效。显然，选择橄榄油要优于植物油。

    可以每周用2～3次橄榄油，适当地与植物油交替使用，就能达到很好的保健效果。

    小贴士

    常见食用油的保健功效

    花生油：含有若干抗氧化成分，包括单不饱和脂肪酸、白藜芦醇等。花生油中的微量元素锌含量较为丰富，有助于增进儿童食欲，促进儿童生长发育。

    大豆油：脂肪酸构成较为合理，含有较丰富的维生素E、维生素D和卵磷脂等，消化吸收率较高。

    菜籽油：不饱和脂肪酸含量丰富，消化吸收率很高。

    葵花籽油：亚油酸含量极为丰富，并含有丰富的维生素E、胡萝卜素和钾。

    粟米油：有较为丰富的卵磷脂，还含有一定量的维生素E、维生素B1和维生素B2等，对维护皮肤健康有益。

    茶油：含有丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化物质，如维生素E、β-胡萝卜素、角鲨烯、茶多酚等，在预防心血管疾病和抗癌方面有一定功效。

    饮品及其他篇

    淡盐水——“去火排毒又美容”？

    早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。

    长久以来就有“晨起一杯淡盐水，去火排毒又美容”的说法，于是很多人早晨就习惯喝淡盐水，以期达到“去火排毒又美容”的效果。然而，实践证明这种说法可能是错误的，不仅不能“去火排毒又美容”，长期晨起饮用淡盐水，可能会影响我们的身体健康。

    何谓淡盐水

    所谓淡盐水是指相当于生理浓度的盐水，每100毫升水中约含1克左右的盐分的混合物（生理盐水的浓度为0.9%）。淡盐水中盐的主要成分为钠离子和氯离子，故其化学名为氯化钠。其中钠离子对维持人体内电解质平衡扮演着核心角色。

    淡盐水中盐分的作用

    人们离不开盐分，特别是盐分中的钠离子。钠离子具有维持机体的酸碱平衡、稳定组织液的渗透压、维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能，是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。

    钠广泛存在于各类天然食物中，一般人很难缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗多时，才可能导致缺钠。这时适当服用接近生理盐水浓度的淡盐水才是必需的。然而，当摄入钠盐过量，可能导致血压升高。

    应不应该保持晨起一杯淡盐水的习惯？

    经过一夜的呼吸、排汗和排尿等生理活动，人体消耗、损失了许多水分，早晨饮水的目的是补充前一夜丢失的水分，并稀释血液。研究和实践表明，白开水是承担这一任务的最佳选择对象。

    早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。淡盐水可在身体大量出汗或腹泻以后作适当的补充。

    其实，任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品，不论浓度高低，都起不到天然白开水的保健功效。相反，可能会造成人体血液的进一步“浓缩”，不利于身体健康。

    不论健康人、高血压患者或伴有高血压的其他疾病患者（如糖尿病等），增加盐的摄入量都可能增高血压。

    牛奶——是给牛喝的，不是给人喝的？

    牛奶中的蛋白质品质极好，包括人体生长发育所需的全部氨基酸和蛋白质。

    牛奶，是否依然营养如从前

    从几年前的送礼就送纯牛奶到现在超市的纯牛奶鲜有人问津，人们不禁要问：“牛奶，你到底怎么了？”现在广为流传的说法是：牛奶是给牛喝的，不是给人喝的；喝牛奶过量有害；牛奶不易吸收；我们不宜饮用牛奶……那么，曾被人类推崇了几千年的食品就这么被人们抛弃了么？

    让我们来看以下几种说法：

    ⊙牛奶过量论

    美国知名学者所谓的牛奶过量论是基于每日饮用超过750毫升的牛奶量，而我们国家最新的全国营养调查数据表明，国人人均每天饮用牛奶不过22毫升。在这样的情况下，宣扬牛奶过量未免不合时宜。

    ⊙蛋白质过量说

    事实上，我们中国人是不存在饮用牛奶过量之说的，而且一天一袋牛奶是不会导致人体内蛋白质过量。根据营养学会推荐，成人膳食供给量标准为每日每千克体重摄入蛋白质1克，也就是说，一个50千克体重的人，每日需要的蛋白质总量为50克左右。而饮用一盒250毫升的牛奶约等于摄入7.5克蛋白质，仅相当于每日蛋白质需要量的15%。即使一天饮用两盒牛奶，也不过仅占人体需要量的30%，自然谈不上“蛋白质过量”。

    的确，以上说法都是有理有据的，但是考虑到国人的实际情况，牛奶仍然是健康的首选食品。也正是因为它的营养价值和对人类健康做出的巨大贡献，人们把每年5月的第三个星期二命名为“国际牛奶日”。作为唯一被用来为国际日命名的食物，牛奶的营养价值始终如一。

    牛奶，为你提供最优质的钙源

    ⊙丰富的营养价值

    牛奶中的蛋白质品质极好，包括人体生长发育所需的全部氨基酸和蛋白质。不仅如此，牛奶中的蛋白质与热量之比也很完善，它可以保证人们不至于摄入纯热量。其中乳脂提供约48%的全奶热量，脂肪牛奶香味浓郁。乳脂高度乳化，含有500多种不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物（含66%饱和脂肪酸，30%单不饱和脂肪酸，4%多不饱和脂肪酸），利于消化。

    另外，牛奶含丰富的乳糖，乳糖有利于钙的吸收，从而使得牛奶中的高钙量被人体充分吸收利用。除了含钙量较高，牛奶中的磷、钾、镁等多种矿物质的搭配也十分合理。

    鉴于牛奶有如此丰富的营养价值，在每日膳食中增加一至两袋牛奶是非常必要的。

    ⊙牛奶有益身体健康

    绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可以减缓骨质流失。

    ⊙不耐受牛奶，我们喝什么

    有的人饮用牛奶后会感觉腹胀、腹痛，出现腹泻，更有甚者，会出现呼吸困难、皮肤过敏、呕吐等症状。前者主要是乳糖不耐受引起的，可以采用少量多餐的办法，即将一袋牛奶分作两到三次饮用，或者更多，以增加耐受性。症状严重者建议用以下方法改变膳食：改变牛奶的形式，食用酸奶、炼乳、奶粉等；从膳食中去掉牛奶或乳制品，用配方代替，蛋白质取自肉或大豆，如豆浆等。

    饮用牛奶四大禁忌

    ⊙空腹喝牛奶。空腹喝牛奶不但会降低牛奶的吸收利用率，而且会引起腹痛、腹泻等。正确的方法应该是喝牛奶前先进食固体食物，或配上主食，将牛奶放在一餐的最后食用。

    ⊙高温或低温处理牛奶。有的人喜欢用滚烫的开水冲奶粉或者将牛奶煮沸，以达到消毒的目的。有的人则喜欢在炎热的夏天里将牛奶冰镇后饮用。这两种方法都是不科学的。高温或者低温都会使牛奶中的一些蛋白成分变性，不利于人体吸收，从而破坏牛奶的营养价值。

    ⊙与茶或咖啡一起饮用。喜欢饮用浓茶或者咖啡的人会有将牛奶与茶、咖啡一起饮用的习惯。而实际上，茶和咖啡都是脱钙食品，尤其是咖啡中的咖啡因具有强脱钙作用。将它们混合饮用，会严重影响人体对钙的吸收，所以有这种饮食习惯的人群患骨质疏松的风险也高于其他人。

    ⊙借牛奶送服药物。用牛奶服药，容易在药物表面形成覆盖膜，使牛奶中的钙或镁等矿物离子与药物发生反应，生成非水溶性物质，不但影响身体对药物的吸收，还可能对身体健康造成危害。实际上，用清水送服药物即可，牛奶送服是没有必要的。最好将牛奶与服药时间间隔一个小时以上。

    盘点喝奶的几个问题

    ⊙高钙奶是补钙的最佳选择吗？

    人对钙的吸收有一个饱和性，从一袋牛奶中只能吸收那么多，如果量特别大，反而会吸收得少。如果想补钙，推荐每天喝两袋奶，不要盲目进食高钙奶。此外，多喝牛奶是不能多补钙的。原因有二：其一，牛奶多了，蛋白质的含量也高，高蛋白会令钙从尿液中排出；其二，人体每天对钙的吸收是有上限的，摄入太多是吸收不了的。

    ⊙牛奶加热的正确方法

    可以将整袋牛奶放入温水中泡热后饮用。加热的话，凉锅放入牛奶，人不离锅，不停地搅拌，六七十摄氏度就关火。因为加热的目的是不让胃感到凉。用什么锅都可以，但尽量不要煮沸。

    ⊙牛奶中可以放入其他东西吗？

    牛奶中不应放入过多的糖类，加些燕麦是可以的。但是牛奶不宜与水果、巧克力、浓茶等一起进食。

    小贴士

    喝牛奶的正确方法

    时间上，一天中的哪个时间段饮用牛奶都没有实质上的差别，可遵从自己的个人习惯。

    数量上，每日牛奶饮用量最好为1～2袋（每袋250毫升），每次不超过1袋。

    顺序上，将牛奶放在每餐的最后饮用。喝牛奶前先进食一些主食，如面包、蛋糕、点心、饼干等。

    温度上，以常温（20～30℃）为宜。不宜冰镇或者高温煮沸后饮用。

    纯净水——真的无菌健康吗？

    绝大部分饮水机的进气孔都没有过滤装置，添加纯净水后很容易造成一些微生物从进气孔进入水桶，造成纯净水的二次污染。

    随着国民生活水平的提高，纯净水渐渐进入了千家万户，成为人们不可或缺的生活用品。在人们眼中，纯净水是无菌健康之水的代名词。然而，纯净水真的像人们认为的那样无菌健康么？

    什么是纯净水？一般而言，所谓的纯净水是指水质清纯，有害物质和微生物含量在国家标准控制之内的饮用水。这里的有害物质主要指有机质污染、无机盐、添加剂、重金属和各类杂质等，微生物主要是细菌和病毒等。

    纯净水在生产过程中，是利用蒸馏和逆渗透等技术对水源进行净化的，以去除有害物质和微生物等，这是常规自来水处理工艺所无法实现的，对人体具有较高的安全性。但是，当我们饮用饮水机上的纯净水时，由于饮水机设计结构上的缺陷，饮水机开启时就与空气接触，且绝大部分饮水机的进气孔都没有过滤装置，添加纯净水后很容易造成一些微生物从进气孔进入水桶，造成纯净水的二次污染。因此，使用饮水机的家庭最好喝加热过的水，且应定期清洗饮水机。

    其实，水对人体的主要作用是作为多种物质的溶剂和载体，即起到“介质作用”。水也可以为人体提供矿物质，但是微不足道，人体所需营养约95%都是从食物中摄入的。所以，合理膳食，饮用安全卫生的水才是健康的保证。

    小贴士

    饮用达到国家标准的纯净水是安全的。如果能做到纯净水、矿泉水、煮开的自来水交替饮用，则安全性更高。

    儿童、青少年每天应保证6～8杯水（约1500～2000毫升）；成年人应该保证每天2500毫升的水。

    多饮水有防治心、脑血管疾病的发生，通利大便和美容的妙用。

    喝水少了，可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往会对身体不利。

    养成定时喝水的好习惯，不要等到渴了再喝。

    养成清晨一杯水的好习惯。

    酒——滴酒不沾最健康？

    不要空腹饮酒，应尽量在饮酒前吃一些碳水化合物类的食品。例如吃一点饼干、果汁、面包等。

    “何以解忧，唯有杜康。”“醉里从为客，诗成觉有神。”“李白斗酒诗百篇，长安市上酒家眠。天子呼来不上船，自称臣是酒中仙。”“借问酒家何处有，牧童遥指杏花村。”

    中国是卓立世界的文明古国，也是酒的故乡，酒和酒文化流淌在中华民族五千年的历史中。但是，人们在畅快淋漓地痛饮的同时不要忘记过量饮酒所造成的个人和社会问题啊！下面我们就介绍一下如何科学饮酒。

    酒是什么

    酒中的有效成分是乙醇，又名酒精，是一种无色、易燃、易挥发的液体，具有醇香气味，与水互溶。

    各种酒中含乙醇浓度：烈性酒（如白酒、白兰地、威士忌等）一般为40%~60%，葡萄酒一般为10%~25%，黄酒一般为12%~15%，啤酒一般为3%~5%。

    饮酒后有80%的乙醇可以被迅速吸收，其中90%在肝内代谢。乙醇主要在肝脏经乙醇脱氢酶（ADH）氧化分解为乙醛，乙醛又经乙醛脱氢酶（ALDH）分解为无害的乙酸。乙酸在人体内可以进一步氧化成二氧化碳和水。

    过量饮酒的坏处

    ⊙研究表明，酒精是高热量物质，1克酒精可以产生7千卡的热量，如果长期大量饮酒可能导致体重增加，甚至患上肥胖症。

    ⊙有些人喜欢饮酒而不加节制，这样可能会影响到正常进食；有些人甚至以饮酒代替食用主食，这样容易导致营养素失衡，长此以往可能导致营养不良，严重时甚至造成酒精性肝硬化，影响身体健康。

    ⊙酒精可能抑制肝糖原分解及糖异生作用，增强胰岛素的作用，导致血糖水平的突然下降，从而发生低血糖反应，甚至有致命危险。

    ⊙长期大量饮用烈性酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化，引起脂肪肝甚至肝硬化，或增加心、脑血管疾病发生的危险。

    ⊙不合格的白酒中往往含有超标的有毒成分——甲醇，它可以直接损害末梢神经，可能加重对糖尿病患者周围神经的损害。

    此外，饮酒过多可导致事故及暴力的增加，对个人健康、家庭与社会的稳定都是有害的。所以，我们应该严禁酗酒。

    适量饮酒的好处

    ⊙酒中除了含有酒精，还有其他营养成分。譬如黄酒中含有糊精、糖分、有机酸、氨基酸和部分维生素等营养成分；葡萄酒含有果糖、葡萄糖、戊糖等糖类，还有各种有机酸、多种氨基酸、维生素C（长期放置后部分维生素C会衰减）、各种矿物质等营养成分；而啤酒一般含有5％的碳水化合物、17种氨基酸、多种维生素以及钙、磷、铁等微量元素。适量饮用酒，对人体还是有益的。

    ⊙适量饮酒可促进胰液等部分消化液分泌。

    ⊙适量饮用红酒可以预防心血管疾病。研究发现红葡萄酒的消耗量和心血管疾病的死亡率之间存在引人注意的负相关关系。另外，大规模群体研究表明，少量饮用红酒可降低血压，提高血液中高密度脂蛋白（HDL）水平。适量饮用红酒还可抑制血小板的聚集，并增强纤维蛋白的溶解。

    ⊙适量饮酒有益于人们的身心健康。

    科学地饮酒

    ⊙若饮酒，可少量饮用低度红葡萄酒

    酒有很多种类，比如白酒、啤酒、黄酒、葡萄酒等。从人体的健康角度说，果酒中的红葡萄酒对人的健康最为有利。据研究发现，红葡萄酒含有一种被称为槲皮素的成分。这种成分具有抗氧和抑制血小板凝固的双重作用，可以保持血管的弹性与人体血液畅通，因此不易导致心脏缺血，所以经常饮用红葡萄酒可以减少心脏病的发病率。每日饮用红酒不超过100毫升。

    ⊙不要空腹饮酒，饮酒佐菜要选好

    不要空腹饮酒，应尽量在饮酒前吃一些碳水化合物类的食品。例如吃一点饼干、果汁、面包等。从酒精的代谢规律看，最佳佐菜当推高蛋白和含维生素多的食物。因为酒精经肝脏分解时需要多种酶与维生素参与，酒的度数越高酒精含量越大，所消耗的酶与维生素也就越多，故应及时补充。富含蛋氨酸与胆碱的食品尤为有益。饮酒时应多吃一些新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等，切忌用咸鱼、熏肠、腊肉等食品作为下酒的佐菜，因为熏腊类的食品中含有大量色素与亚硝胺，在人体内与酒精发生反应，不仅伤害肝脏，而且会损害口腔与食道黏膜，甚至诱发癌症。

    茶——酒后饮用能醒酒？

    茶叶中的茶碱可以迅速对肾脏发挥利尿作用，从而促进尚未分解的乙醛过早进入肾脏。

    现代医学通过研究人饮酒后喝茶的生理变化也证实了以茶解酒不仅不科学，而且有伤身体。饮酒后，酒中的乙醇通过胃肠道进入血液，在肝脏中进行新陈代谢转化为乙醛，进而转化成乙酸，之后乙酸分解成二氧化碳和水排出。而茶叶中的茶碱可以迅速对肾脏发挥利尿作用，从而促进尚未分解的乙醛过早进入肾脏。乙醛是一种对人体有较大刺激性的有害物质，对肾脏损伤很大。经常酒后喝浓茶的人易患肾病。医学研究还表明，酒精对心血管有很大的刺激性，而浓茶也有使心脏兴奋的作用，喝完酒再喝茶，更增加了对心脏的刺激，这对于心脏功能不好的人来说是很不利的。所以，酒后、醉后最好不要立即喝茶，尤其不能喝浓茶，以免损伤身体，甚至不测。

    啤酒——搭配海鲜绝妙无比？

    如果吃海鲜时过多地饮用啤酒，就会使血液中的尿酸含量迅速增多以至于不能顺利排出体外，于是形成钠盐沉积下来，容易导致高尿酸血症。

    在夏天，冰凉的啤酒加上美味的海鲜真是一种绝妙的享受。特别是在海滨城市，啤酒加海鲜几乎成了很多人的一种生活方式，可是殊不知这也为他们的身体健康埋下了隐患。现代医学研究表明，吃海鲜时喝啤酒容易引起痛风症状，引发尿路结石、脚痛和关节炎。

    一般来说，海鲜中含有丰富的嘌呤，在人体的新陈代谢过程中，嘌呤分解成尿酸等，后随尿液排出体外。然而，啤酒中丰富的维生素B1却恰恰是嘌呤分解代谢的重要催化剂。如果吃海鲜时过多地饮用啤酒，就会使血液中的尿酸含量迅速增多以至于不能顺利排出体外，于是形成钠盐沉积下来，从而使人容易出现痛风症状或造成尿路结石。每年夏秋季节，在全国各地，特别是沿海城市总有不少因喝啤酒吃海鲜而得痛风性关节炎的人。他们大部分人无痛风病史，发病后常表现为脚趾肿胀疼痛。这是因为足趾离心脏远，温度低，尿酸也最容易在此处结晶，并刺激脚部产生剧烈疼痛。可见，人们应该避免吃海鲜喝啤酒这种吃法，以预防痛风。有痛风病史的人则要禁食海鲜等含嘌呤较多的高蛋白食物，不喝或少喝啤酒。

    小贴士

    夏季饮啤酒四注意

    剧烈运动后不要马上饮用，以防止痛风；

    不能与白酒混饮，以防止胃痉挛和急性胃肠炎；

    饭前忌饮冰镇啤酒，以防诱发腹痛、腹泻；

    气温过高时谨防啤酒瓶爆炸伤人。

    鲜榨蔬果汁——营养丰富的最佳饮品？

    榨汁的直接后果是损失了蔬菜、水果中的维生素和类黄酮、花青素等抗氧化成分，即使是榨汁之后马上就喝也是如此。

    榨汁是在吃新鲜蔬菜水果有困难，或者吃起来觉得口感不好的时候，用来促进蔬菜、水果摄入量的一种办法。大家通常以为，将蔬菜、水果榨成汁之后，营养物质溶解在其中，应该比完整的蔬菜、水果更加有利于身体吸收。事实证明这是一种误解，榨汁并不会使蔬菜、水果的营养变得容易吸收，甚至还会损失营养成分。用鲜蔬果榨出的果汁，虽然喝起来简便，其实还是不如直接吃更使人体健康。

    榨汁会导致营养素严重流失

    榨汁的直接后果是损失了蔬菜、水果中的维生素和类黄酮、花青素等抗氧化成分，即使是榨汁之后马上就喝也是如此。这是因为蔬菜、水果里的细胞都有复杂的超微结构，不能混在一起。例如，维生素C一定不能和各种氧化酶相遇，否则就会互相作用，维生素C就会被分解掉。可是，在榨汁时，高速旋转的刀片会把大部分细胞破坏掉，把所有的营养素都混在一起。这样就会丢失掉很多维生素C。

    有试验研究表明，黄瓜在榨汁后和榨汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。从8毫克/100克降低到2毫克/100克。西红柿、小白菜等榨汁后也有类似的现象。

    而且，榨汁之后有很多不溶性物质如钙、铁、纤维等都留在蔬果渣中，这样就造成了许多营养物质的流失。

    直接食用蔬菜、水果容易产生饱腹感，而喝蔬果汁会不知不觉地摄取过多热量和糖分，增加患糖尿病、肥胖病、营养不良等疾病的概率。

    因此，不是迫不得已，例如不能咀嚼，患上不宜吃较硬食物的疾病，最好直接吃蔬菜、水果，不要榨汁喝。

    适当、适量地喝蔬果汁也无妨

    鲜榨蔬果汁口感好，方便快捷，易于吸收，适当、适量地喝蔬果汁还是可以的。特别是在宴会上、旅途中、病榻上，或是接待友人时，用鲜榨的蔬果汁作为辅助饮品要更方便一些。

    需要注意的一点是，为了保证蔬果汁的卫生，在制作蔬果汁之前，最好对果蔬进行热烫处理，也就是说，需要把蔬菜、水果在沸水中略微烫一下，把那些氧化酶“杀灭”掉，也让组织略微软一点儿，然后再榨汁。这样，不仅维生素的损失变小，出汁率增加，而且还能让榨汁颜色鲜艳，不容易变成褐色。特别是那些没有酸味的蔬菜，比如胡萝卜、青菜、芹菜、鲜甜玉米等，最好烫过再榨汁。

    小贴士

    购买蔬菜要“三不”

    一是不买形状和颜色异常的蔬菜。形状、颜色正常的蔬菜，一般是用常规方法种植的，而异常蔬菜则可能是用激素处理过。如韭菜，不用激素的叶子较窄，吃时香味浓郁。而如果韭菜的叶子特别肥厚宽大，比一般阔叶韭菜还要宽1倍时，就可能是在栽培过程中使用了激素。

    二是不买“多虫蔬菜”。在品种众多的蔬菜之中，有的蔬菜容易被害虫所青睐，被称为“多虫蔬菜”；有的蔬菜，虫不大喜欢，也就是“少虫蔬菜”。“多虫蔬菜”由于害虫多，不得不经常喷药防治，势必形成农药残留；“少虫蔬菜”的情况则相反。为了避免摄入过多的农药，平时应尽可能选“少虫蔬菜”。这类蔬菜主要有生菜、芹菜、茼蒿、胡萝卜、洋葱、大蒜、大葱、香菜、莴苣、藕、笋等。

    三是不买施肥量大的菜类。化学肥料特别是氮肥（如尿素、硫酸铵等）的施量过大，会造成蔬菜的硝酸盐污染严重，不仅口感差，而且品质差，有害健康。有关专家对上市蔬菜检测后发现，硝酸盐含量较大的主要是根菜类和薯芋类。其规律是蔬菜的根、茎、叶的污染程度远远高于花、果实、种子，所以，消费者应尽可能多吃些瓜果、豆和食用菌，如黄瓜、西红柿、毛豆、饭豆、甜玉米、香菇等。

    功能性饮料——可以当水喝？

    功能性饮料中加入了维生素、葡萄糖、矿物质、电解质、氨基酸等物质，有的甚至含有咖啡因、牛磺酸等成分。这些成分比较适合体力损耗较大的特定人群和成年人。

    近年来，功能性饮料风靡一时。

    那么，到底什么是功能性饮料？根据《中国软饮料分类标准》，所谓功能性饮料是指通过调整饮料中天然营养素的成分和含量比例，以适应某些特殊人群营养需要的饮品，主要包括营养素饮料、运动饮料和其他特殊用途饮料三类。

    营养素饮料是指含有人体日常活动所需要的营养成分的饮料；而运动饮料是指含有能很好平衡人体体液的电解质的饮料；特殊用途的饮料是指那些能够抗疲劳和补充能量的饮料。

    根据功能性饮料的不同成分，可以分为多糖饮料、维生素饮料、矿物质饮料、运动平衡饮料、益生菌和益生原饮料、低能量饮料等。

    功能性饮料可以代替水吗？

    现在有的孩子，甚至是成年人每天很少喝白开水，渴了、饿了、早起和吃饭时都争抢着喝功能性饮料。可问题是功能性饮料能代替饮水、喝粥、吃蔬菜水果么？

    我们都知道水是维持人体正常生理活动的重要营养素，除此之外，水还起着溶解和吸收各种营养素、排出机体各种代谢废物、参与体温调节、降低累积在肌肉中的疲劳素（乳酸）等重要作用。一般而言，中小学生每天应该喝水1.5～2升，而成年人每天一般需要2.5升左右的水。

    很多人将功能性饮料等同于饮用水，在他们看来，喝功能性饮料就“等于”喝水，甚至“优于”喝水。事实并非如此。

    功能性饮料中加入了维生素、葡萄糖、矿物质、电解质、氨基酸等物质，有的甚至含有咖啡因、牛磺酸等成分。这些成分比较适合体力损耗较大的特定人群和成年人。不同的功能性饮料中含有不同的成分，对人体有不同的反应，如果将功能性饮料当成水喝难免会出现各种各样的问题，甚至不利于身体健康。

    其一，处于发育阶段的儿童，运动量较小，大量饮用功能性饮料可能会出现过量补充营养成分的情况，加重其胃肠道负担，甚至可能引发消化功能紊乱，并由此影响营养成分的摄取和利用。过量饮用功能性饮料还可能会超过儿童消化系统和肾脏、肝脏以及神经系统的承受能力而不利于身体发育，可能会引发肥胖、腹泻、营养比例失调等健康问题。

    其二，功能性饮料因为成分不同而会对人体产生不同的影响。患有某些疾病的人如果把功能性饮料代替水来饮用，可能会造成各种各样的问题。比如高血压患者慎用运动平衡类饮料，糖尿病患者不适合饮用多糖饮料。如果不慎过量饮用可能加重病情，不利于身体康复甚至会危及生命。

    其三，长期饮用含咖啡因的功能性饮料，可能会造成热量摄入过多，刺激血脂上升，可能导致心率加快，加重血管负担。同时，过量饮用含有咖啡因的功能性饮料会导致排尿过多。

    其四，很多功能性饮料中添加了香精、色素和防腐剂等对人体有害的物质成分，大量饮用不利于人体健康。有研究显示，大量饮用功能性饮料，可能会对儿童的大脑发育有一定的影响。

    因此，在挑选功能性饮料的时候，应该仔细地阅读饮料所注明的成分，根据自身特点选择相应的功能性饮料。而对于身体健康、没有太大体力消耗、不需要额外补充能量的人来说，功能性饮料除了能解渴外，并无太多实际作用，从经济角度来讲也是一种浪费。

    巧克力——真的能把人变胖？

    巧克力中含有非常丰富的微量元素，包括镁、铜、铁、锌等，极易被人体吸收。

    一直以来，人们习惯把巧克力和增肥联系在一起，尤其是很多女性甘愿忍受巧克力香甜的诱惑，生怕吃一块便会立即长胖。而近年来的研究表明，巧克力在维护人体健康方面有很大的好处。

    巧克力的常见种类

    巧克力是以可可浆和可可脂为主要原料制成的一种甜食，有黑巧克力、白巧克力和牛奶巧克力之分。黑巧克力呈深咖啡色，可可含量不低于55%；白巧克力大致成分为可可脂、牛奶和糖；牛奶巧克力就是在黑巧克力中加入少许牛奶，色泽较黑巧克力淡。一般爱好巧克力的美食家都喜欢纯正的黑巧克力，但在东方国家，人们喜欢加入牛奶的牛奶巧克力，它入口丝滑，散发着淡淡的奶香。

    巧克力——健康的保护神

    巧克力现已被证明含有丰富的微量元素和对人体非常有利的营养物质，有诸多保健疗效。

    ⊙心血管的保护神

    巧克力中含有多酚。多酚是一种天然化合物，一般存在于茶、红酒、巧克力和葡萄等植物类食物中。这种物质具有与阿司匹林相似的抗炎作用，在一定浓度下还可以降低血小板的活化，转移自由基在血管壁上的沉积。

    ⊙微量元素的营养库

    巧克力中含有非常丰富的微量元素，包括镁、铜、铁、锌等，极易被人体吸收。

    ⊙绝佳的能量来源

    对于体力劳动者、运动员、处于生长发育期的儿童、体质虚弱的病人来说，及时补充能量、储备能量非常重要。而巧克力的能量密集浓缩，甜而不腻，还不易产生饱腹感，是这些人群补充能量的最佳选择。

    此外，不少人都说喜欢在心情不好的时候吃甜食，尤其是巧克力。究其原因，原来吃巧克力能缓解人低落的情绪，使人兴奋。

    肥胖与吃巧克力无关

    肥胖，究其根源是消耗的能量远小于摄入的能量，造成脂肪在皮下组织堆积，体重增加。这种情况下，摄入的糖类、蛋白质都有可能转化为脂肪，进而增加体重。巧克力有利人体健康，当摄入能量过多时，巧克力也会转化为脂肪。但是不能说，吃巧克力能把人变胖。

    对巧克力认识的误区

    巧克力，也曾一度被认为是无营养的食品，这种看法可以被巧克力丰富的营养成分所否定，巧克力甚至含有比普通牛奶成分更高的锌、钾。

    重新认识巧克力后，我们有理由相信，巧克力这一香醇甜蜜、柔滑细腻的美妙食物，将在未来的健康食物市场中扮演越来越重要的角色。但是也要注意，进食任何食物都要有度，否则即使优质蛋白也会转化成脂肪造成肥胖。

    小贴士

    不宜吃巧克力的人群

    8岁以下儿童不宜过食巧克力，因为会影响正餐的进食量。

    糖尿病患者要少吃或不吃巧克力。

    有胃食管反流的人要忌食巧克力，特别是吃了巧克力后心口感到灼热的要停止食用。这是因为巧克力含有一种能刺激胃酸的物质。

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