早餐，毫无疑问要吃

    很多女性认为不吃早餐，相当于不摄入能量，这样可以达到减肥的效果。这种想法是错误的。

    现代社会生活节奏快，一些上班族早晨不吃早餐，或者随便吃点草草了事，中午的时候再大吃一顿来弥补早餐的不足。还有些喜欢吃零食的青少年及儿童，不吃早餐，或者用零食来代替早餐，这都是不健康的饮食习惯。

    不吃早餐的危害

    科学研究表明，不吃早餐会引起很多疾病。

    ⊙身体疲乏，注意力不集中，工作效率降低：如果不吃早餐，血糖供应不足，到十点左右饥饿的时候脑部血糖很低，会感到全身疲乏，注意力不集中，反应迟钝，精神委靡。严重者还会出现头昏、心慌、心跳加快等症状，对于低血糖患者来说尤为危险。

    ⊙易患消化道疾病：不吃早餐，午餐进食过量，这样饥一顿饱一顿会打乱消化系统的生理活动规律，午餐、晚餐加重肠胃负担，会使得消化系统紊乱，容易诱发肠炎等肠胃疾病。

    ⊙增高胆固醇：调查发现，不吃早餐的人血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33％。

    ⊙导致胆结石：正常人的胆固醇均匀地和胆盐、卵磷脂溶解在胆汁里，进食后随胆汁排入胃肠道而发挥消化作用。人体摄入食物后4～5小时胆汁就会被排空。如果不吃早餐，晚饭距离第二天午餐长达十几个小时，这期间胆囊基本上不蠕动，日复一日使胆汁常滞积于胆囊内，胆汁中的胆固醇浓度就会升高，达到超饱和状态而析出沉淀，逐渐长成结石。也就是说，不吃早餐可增加产生结石的风险。

    ⊙皮肤干燥、起皱和贫血：不吃早餐，上午工作要消耗能量，人体只能动用先前储存的糖原和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血。

    不吃早餐能减肥？

    很多女性认为不吃早餐，相当于不摄入能量，这样可以达到减肥的效果。这种想法是错误的。不吃早餐，到中午就会产生强烈的饥饿感，反而会进食更多食物，导致过多摄入能量。而人体在饥饿状态下储存能量的机能增强，摄入的食物极易被身体吸收，形成皮下脂肪。时间长了，脂肪堆积导致肥胖，与减肥的目标相背离。所以说，不吃早餐，不仅不会减肥，还容易患肥胖症。

    早餐要求：质高量少

    如果你早晨起床后没有食欲，可以考虑将自己的早餐“打扮”得五颜六色，以激发吃早餐的兴趣。比如纯白的牛奶、橙色的果汁、红色的草莓酱和番茄酱、黄色的麦片、绿色的蔬菜等，各种颜色搭配，既是视觉的享受，亦能让人食欲大增。

    需要注意的是，早餐宜软不宜硬，宜少不宜多。经过一个晚上的休息，人体很多器官尚处于停滞或缓慢运行阶段，不宜进食油腻、刺激性的食物。可以选择易消化的温软食物。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物不能被完全消化吸收，久而久之，消化功能下降，胃肠功能出现障碍进而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易导致患上血管疾病。所以说，早餐不能不吃，但又不能吃得太饱。

    可以说，要保持身体健康，早饭不能不吃。除此之外，要保持健康的生活习惯。每天晚饭后锻炼身体，早睡早起，就不会产生没有时间做早饭、吃早饭没胃口的情况了。当然，吃早饭也要有所选择，要保证高质量的早餐。

    小贴士

    早餐宜选择的食物：

    富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、豆浆等。

    富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

    富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

    富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

    开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

    早餐不宜选用的食物：

    油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

    别把晚餐弄得过于丰盛

    晚餐吃得过晚，睡觉时尿液聚积在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之容易形成尿路结石。

    现代生活中，由于人们白天较忙，一般都是午饭比较简约，劳累了一天，下班后做一顿丰盛的晚餐，或者因为应酬，享用丰盛的晚餐和大量的酒水。这样的生活习惯对人体健康是非常不利的。

    晚餐吃得太多对健康的影响

    ⊙导致肥胖——晚餐所摄入的能量占人体每天所需的30%左右。吃得过饱，多余的营养转化成脂肪储存在体内，可使人发胖。

    ⊙诱发胰腺炎——晚间应酬时吃得过好过饱，加上大量饮酒，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中体克。

    ⊙形成结石——人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，睡觉时尿液聚积在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之容易形成尿路结石。

    ⊙多梦——晚餐过饱，膨胀的胃肠对周围的器官造成压迫，促使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦。做太多梦会使人疲劳，影响睡眠质量，还会引起神经衰弱等疾病。

    ⊙肠癌——晚餐摄入过多的食物，这些食物在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生有害物质。有害物质将增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时胃肠蠕动减少，又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

    ⊙诱发冠心病——晚餐摄入过多热量，会增加体内胆固醇。过剩的胆固醇被运载到动脉壁上堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。

    ⊙糖尿病——如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，容易诱发糖尿病。

    ⊙高血压——晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压突然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂会沉积在血管壁上，进而引发动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而高血压、肥胖症患者如果长期以荤食为晚餐，危险更大。

    晚餐宜清淡

    可以说，晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾病的直接诱因。晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们准备晚餐必须遵循的原则。一般来说，晚餐应该食用适量的主食，富含优质蛋白的食物如鱼虾、瘦肉等，多吃绿叶蔬菜，摄取适量清淡的粥或者汤。不宜进食油炸食物、高脂肪食物和高能量食物，如炸鱼炸鸡、动物内脏和奶油蛋糕等。

    另外，晚餐进食的动物蛋白及盐分进入体内较多。动物蛋白质在体内分解代谢，都会产生一定的毒性物质，应尽快排出体外。还有食盐中的钠离子易在血管壁沉积而引发动脉硬化。大部分人不愿晚上多喝水，怕起夜次数多而影响睡眠，以致尿液浓缩，有害物质重吸收，所以早晨起床最好喝杯白开水，以便促进排尿，尽快把毒性物质排出体外。

    保持良好的进餐习惯

    人每天吃几顿饭最好？这个看似不是问题的问题却似乎有着多种答案。经研究，目前推荐少量多餐法。可以在早饭与午饭之间，午饭与晚饭之间，晚饭之后各加一次餐，当然都是少量进食，这样既可以满足体内能量所需，又不会因摄入太多能量而形成脂肪，还可以起到一定的减肥作用。

    无论哪种进餐方式，一日三餐都是不能少的。俗话说得好，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早饭一定要讲求高质量，午饭要吃得饱，晚饭宜清淡且量少。

    细嚼慢咽身体好

    咀嚼愈细，消化酶愈充分，食物到达小肠时成为液态的比例就愈大，被吸收的比例也愈高。

    食物的消化过程

    食物进入口腔后，首先经过唾液的初步处理，然后进入胃部，胃部分泌胃酸对食物进行溶解后再送入小肠，被胆汁和各种消化酶分解之后，部分食物呈液体状态，部分仍是固体状态。而只有液体部分才能渗透进入小肠壁被小肠吸收，固体的部分随后流入大肠，在大肠中剩下的液体进一步被身体吸收干净，固体的残渣会成为大便被排出体外。

    这个过程告诉我们，食物只有转化成液体才有机会被人体吸收，固体食物基本不会被吸收。而我们所吃的食物大多数是固体的，因此才需要咀嚼将之磨碎，嚼得愈碎的食物到了小肠时成为液态的比例一定愈高。另外身体分泌的消化酶的充分与否，也决定了食物被吸收的比例。

    若要身体壮，饭菜嚼成浆

    吃饭时狼吞虎咽，大多数的食物都在很大颗粒的状态下就进入了胃部，如果再加上生活习惯不好和消化酶分泌不足，必然使得身体分泌消化酶的速度赶不上食物的供应。大多数的食物不是颗粒太大，就是消化酶不足，因而食物到达小肠时仍有一大部分是固体。这种情况下固体的食物最终只能被当成大便排出体外。虽然吃了很多，可是身体所吸收的比例却很低。整个过程只是徒然增加消化系统的负担，增加大肠中的粪便，并且会对消化系统造成一定损害。

    相反，细嚼慢咽能提高人体对食物的吸收率。咀嚼愈细，消化酶愈充分，食物到达小肠时成为液态的比例就愈大，被吸收的比例也愈高。这样的情况下，人体能快速地有饱腹感，进而减少食物摄入，也减少了不必要的浪费，保护了消化系统。因此说，“若要身体壮，饭菜嚼成浆”是很有道理的。

    细嚼慢咽有五个好处

    ⊙通过口腔细嚼的过程，可以保护口腔黏膜，有利于唾液腺分泌，还能防治牙龈炎及口腔溃疡。

    ⊙进食较硬的食物时，经过细嚼慢咽，可减少食道损伤，防止食道疾病发生。比如吃软骨或者骨头，较脆或者硬的水果时，细嚼慢咽能减小食物对胃肠道的刺激。

    ⊙细嚼时口腔唾液分泌量增加，食物进到胃里可产生一种膜，对胃有一定的保护作用。

    ⊙仔细咀嚼食物这个过程可促进大脑皮层运动。

    ⊙细嚼慢咽，能使人心绪平稳；进食过快，可使心跳加快，情绪紧张，对心脏不利。

    细嚼慢咽——减肥妙招

    食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，也就是有了饱腹感。饮食过快时，血糖还来不及升高，大脑还没来得及作出反应，就已经吃下去不少食物了。当大脑终于发出停止进食的信号时，人们往往已经吃了过多的食物，而这些食物可能人体根本不需要，也吸收不了，最终在体内堆积成脂肪而导致肥胖。细嚼慢咽的减肥机理就是帮助身体更好地消化吸收，血糖稳步升高，及时地刺激大脑并有效地降低食欲，避免进食过多，从而达到减肥的目的。

    先吃与后吃，进食也得排队

    选择饭后立即吃水果，也是不科学的。进食水果会使血糖浓度迅速升高，增加胰腺的负担。

    先吃水果还是先吃饭？先吃饭还是先喝酒？健康的生活习惯，需要遵循合理的饮食模式。进食也要讲究顺序，先吃什么后吃什么，其中大有讲究。

    水果——两餐之间吃

    水果中含量最高的营养素就是果糖、葡萄糖等，这些单糖很容易被人体吸收，尤其是在肠道中极易被消化吸收，能迅速为人体补充能量，尤其是处于低血糖状态的时候。水果中还含有大量的膳食纤维，进食后会使人产生饱腹感。因此，餐前进食水果可能会影响人的食欲，导致进食量减少。这样一来，就减少了蛋白质、维生素等其他营养成分的吸收，对健康的影响也就显而易见了。

    如果选择饭后立即吃水果，也是不科学的。进食水果会使血糖浓度迅速升高，增加胰腺的负担。这个过程也会影响其他消化系统的进程，减少某些营养素的吸收，因而是不可取的。最好的办法就是在两餐之间摄取水果，如上午九、十点之间，下午三、四点之间，晚上睡前两小时。糖尿病患者选择水果有必要注意尽量选取低糖或中糖型的水果，如苹果、猕猴桃等。

    喝汤——餐前？餐后？

    常见的汤主要有三种：清汤，一般用蔬菜煮成，如白菜、冬瓜、丝瓜甚至豆腐等。一般选择新鲜的时令蔬菜。这种汤比较清淡，餐前、餐后或者用餐时饮用皆可。还有一种浓缩汤，主要是用骨头或者肉类长时间炖出来的汤，比如排骨汤、鸡爪汤等饱和脂肪含量很高的油腻的汤，这类汤含有大量嘌呤，痛风病人不宜食用。同时，这类汤对胃肠道也有一定的刺激，胃肠功能虚弱者、老年人、儿童、孕产妇不宜过多进食。另外，用果实类如苹果、木瓜、雪梨、蜜枣、莲子熬成的汤，或由药材类如当归、人参等熬成的汤，浓稠香甜的，不宜饮用过多。

    餐前饮淡汤，可以为机体补充水分，起到润滑口腔、活跃胃肠道消化系统的作用，有利于溶解食物，使食物得到更充分的消化吸收。但是如果饮用过量，就会稀释胃液。而且，胃的体积是固定的，饮用了大量的汤就意味着会摄入少量的食物，而这又将减少很多营养物质的摄入，因此也是得不偿失的。所以说，餐前饮汤要适量，对于清淡的汤可以在饭后合理饮用。

    酒——不能空腹饮用

    当今饭桌应酬的规矩之一便是饭前将第一杯酒干了。殊不知，这样做是极其危险的。酒的主要成分是乙醇，可以不经酶分解就被肠胃吸收，快速饮用5分钟后乙醇进入血液，二三十分钟内即达到血液中酒精的最高值。对于采用胰岛素治疗的糖尿病患者来说，空腹饮酒会引起低血糖反应。正确的饮酒方法是喝酒前先补充一些食物，主食或者蔬菜都行，摄入一定的蛋白质、碳水化合物，使消化系统活跃起来，这样就能减缓肠胃对酒精的吸收，避免因为饮酒过快造成酒精中毒。

    饮料——儿童应少量饮用

    饮料，可以在两餐之间饮用。儿童则不宜多饮。因为饮料的渗透压较高，会增加胃肠的负担。而儿童的胃肠功能不全，饮用后容储藏温度易发生腹胀、腹泻等症状。并且，大多数软饮料都是低温储藏，储藏温度甚至接近0℃，这样的饮料会刺激胃部，造成胃痉挛、胃痛等。如果一定要喝，将饮料从冰箱取出后室温放置10分钟后再饮用。

    茶——进餐时不宜饮用

    茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面作用，茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时饮茶会影响很多常量元素（如钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。应特别注意的是，在喝牛奶或其他奶制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和单宁酸会和奶制品中的钙元素结合形成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶制品的营养价值大大降低。

    饮茶以适量为佳，清淡为好，不宜过量饮用过浓的茶，不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因，会造成体内钙质流失，同时对神经的刺激大，影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。女性和孕妇应该尽量少饮用浓茶。

    五谷杂粮都需要，健康吃主食

    主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。

    对主食的认识误区

    有人认为人类吃了几千年的主食，现在生活条件好了，可以多吃菜，少吃主食。还有人认为吃主食会增肥，而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果。事实上，致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量，而不是摄入主食。相反，如果只吃蔬菜，很难产生饱腹感，就会进食更多的蔬菜，这个过程也是摄入多余能量的过程，就有可能导致肥胖。并且，只吃蔬菜不能满足人体营养所需，不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物，反而会引起一些疾病。

    主食是不可取代的

    主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。

    当然，生命活动也需要蛋白质。蛋白质主要由氨基酸构成，功能是构成组织和细胞，促进生长发育，提高免疫力，也是人体必不可少的。但是，蛋白质分解的过程中会产生氮，这些氮最终要从尿液中排出。很明显，如果摄入蛋白质过量，对肾脏来说将是严重的负担。而主食中不含氮，就不会出现这种情况。

    可见，合理的饮食结构应该是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。

    小贴士

    优质粗粮燕麦

    同样的两种食物，一种食物含有燕麦，另一种没有燕麦。两种食物热量相同，吃过这两种食物后，人体血糖都会提高。但是，不含燕麦的食物，血糖提升会更明显，幅度更大；含有燕麦的那种，血糖提升会很平稳，幅度很小。

    我们平常吃的燕麦主要有两种，一种是天然的，没有添加任何东西的燕麦，吃的时候需要煮一下。还有一种是速溶的，很香很甜，但是添加了奶精、麦芽糊精等。从健康角度讲，建议吃没有添加物的燕麦。养成喝燕麦的习惯，可以给你的健康加分。

    挑选燕麦的窍门：首先，看外观。颗粒比较大、比较粗糙的要比细腻的、成粉状的要好。其次，看配方表。有以下添加物的不好，比如糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末。蛋白含量大于7%~8%的燕麦最好。最后，食用方法。煮虽然麻烦，但是要比冲泡好得多。

    粗细搭配，主食选择有道

    现代人大多偏爱精白米和精白面粉，而有些人则返璞归真选择粗粮。最合理的应该是粗细搭配，不能偏向其中一种。米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。

    不过，过量食用粗粮，也有可能吃出问题。有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍。事实上，粗粮的核心是粮，都含有热量，吃太多粗粮，热量过多就会发胖。另外，粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收，有可能把某些微量元素带走。时间久了，有可能造成营养不均衡。吃粗粮要因人而异，患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮。

    可能有人会说，粗粮口感太差，难以下咽。这个问题可以通过粗细粮搭配来解决，如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等，都是很好的将粗细粮结合的例子。

    小贴士

    消化功能较差的老年人、胃肠功能不强的儿童应该少吃粗粮，如果要吃，就要将粗粮细吃；

    中年人，尤其是长期坐办公室的、面对电脑的、应酬较多的，要多摄入粗粮；

    胃、肠溃疡及急性胃肠炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者，要少吃粗粮。

    ⊙主食宜清淡

    按照中国传统的饮食习惯，应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴。然而，眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉，比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样会摄入更多的油盐，给身体各器官带来更大的负荷，反而不利于健康。

    ⊙主食宜选择血糖指数低的食物

    血糖指数，是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后，两小时内血糖升高的曲线下面积，与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值。血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物。要降低血糖指数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。

    小贴士

    地中海地区的饮食模式被人们奉为最健康的饮食榜样，大家可以作为参考。

    地中海饮食的标准菜单如下：

    每日食用：面包、通心粉（粗磨为佳）、米、玉米粥、土豆和多种谷物；蔬菜、水果、豆类和核桃；橄榄油（非精炼为佳）；果味酸奶和低脂奶酪。

    每周数次食用：鱼、飞禽、鸡蛋和甜食。

    一月数次（或次数更多，但数量较小）食用：猪、牛、羊肉。

    定期进行体育运动，饮用适量的干葡萄酒。

    掌握吃糖的限度

    有人以甜饮料代替早餐，有人在饥饿的时候以糖果来充饥，这样做容易导致胃肠胀气、胃酸分泌过多、恶心、反酸等。

    一提到糖，很多人首先想到的可能是肥胖、糖尿病、没有营养。实际上，这些与糖并没有直接的关联，人们对糖的认识大多只停留在了表面。

    对糖的误解

    ⊙“糖没有营养”

    首先要明确，葡萄糖是人体生命活动所需能量的主要来源，是必不可少的。而糖的主要成分也是葡萄糖，即可以为人体补充能量的葡萄糖，所以说糖没有营养是不科学的。没有任何一种营养素能够像糖类那样快速提升人体的血糖水平。而且，糖类还是蛋白质的保护伞。

    ⊙“吃糖引发糖尿病”

    在这里，有必要为糖类开脱一下，说吃糖多容易得糖尿病是没有证据的。得糖尿病的原因有很多，比如遗传因素、感染、环境、饮食等。可能有的人糖和脂肪摄入过多，引发肥胖，进而患上糖尿病，但这并不能说吃糖容易导致糖尿病。

    吃糖要掌握限度

    虽说糖对人体的生命活动至关重要，是维持生命所需的必要物质。但是，吃糖过多，还是会引发很多疾病。

    ⊙龋齿

    吃糖过多，会给口腔细菌的滋生繁殖提供良好的条件，逐渐溶化牙齿表面的珐琅质。细菌腐蚀牙齿，因而就有了虫牙。最好吃完糖漱漱口。

    ⊙维生素缺乏和营养疾病

    大量吃糖后，血糖迅速升高，很快就有饱腹感。这样就会降低食欲，还会影响消化吸收，从而造成其他营养物质的缺乏，尤其是维生素B1的缺乏，久而久之会出现厌食、呕吐、消化不良以及烦躁不安等神经系统症状。严重时出现面色苍白、肌肉松弛、抵抗力下降等营养不良症状，还会降低神经和肌肉的活动能力。另外，糖的消化过程还会消耗大量的钙，容易引起骨质疏松。

    ⊙影响视力

    糖是产酸食物，会中和体内的钙、铬等碱性元素。而这些碱性元素是保持眼球弹性的材料之一，并能协助维持正常眼压。从这个角度讲，吃糖过多，血糖升高，容易导致近视。

    吃糖四禁忌

    ⊙餐前不宜吃甜食

    很多人都会有这种感觉，吃完甜食后很长一段时间内不会感觉到饿。甜食的特性就是可以延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。正餐进食量减少，摄入营养物质不足以满足人体所需，会引起营养性疾病。因此，餐前1小时应该禁食甜食。

    ⊙餐后不宜立即进食甜品

    餐后人体血糖升高，胰腺分泌胰岛素来降低血糖。如果再大量进食甜品，会给胰腺带来很大负担。长此以往，会导致胰腺病变。因此，餐后不宜立即进食甜品。

    ⊙空腹状态不宜进食糖果甜品

    有人以甜饮料代替早餐，有人在饥饿的时候以糖果来充饥，这样做容易导致胃肠胀气、胃酸分泌过多、恶心、反酸等。

    空腹的时候进食糖果，血糖迅速升高，胰腺分泌大量胰岛素来降血糖，结果可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应，对身体造成更大的伤害。

    ⊙部分人不宜吃糖

    肥胖的人、糖尿病患者、胃肠功能差、胃炎胃溃疡者、功能性消化不良的人、高脂血症患者和冠心病患者都不易进食糖果。

    每天吃多少甜食

    每天吃糖的总量不能超过50克。根据中国人的饮食习惯，一般每天摄入的糖不会超过这个标准，即使食用蛋糕、巧克力，也不会超标。而对于比较肥胖的人来说，应该尽量控制能量的摄入。

    人对甜味的需求是与生俱来的，即使给一个出生没几天的婴儿喝糖水，他也会高兴。糖作为一种能提供能量的食品，在我们考虑膳食平衡的时候也应该把它考虑进去。保持身体健康，不致肥胖的根本之道是摄入能量少于或等于支出的能量，在这个基础上，适量进食糖是没有问题的。

    合理吃零食

    吃零食的危害并不是绝对的，要看吃了什么零食，在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则，适量吃一些并不见得是坏事。

    所谓零食，是指一日三餐之外的食物，干果、巧克力、饼干、话梅等。有人说，零食还是少吃为好，因为吃零食会干扰正餐，还会导致肥胖、营养不良、蛀牙等健康问题。其实，吃零食这个问题大家存在不少误区。吃零食的危害并不是绝对的，要看吃了什么零食，在什么时间吃的。如果能掌握吃零食的规则，适量吃一些并不见得是坏事。

    零食三级跳

    我们可以把常见的零食分为三个级别，分别是：优选级、条件级和限制级。

    ⊙优选级：水果、干果等，可以每天适量吃

    水果中含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐间吃一个水果，不但可以补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼十几颗大杏仁，可以增加饱腹感，有利于控制饮食。

    当然，即使是对身体有益的优选级零食，也不是多多益善，需要讲究一些吃法。比如水果，应以当季、当地的为好，顺其自然的最有营养；饭后一个水果可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果的热量也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。再比如，坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高，有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就吃了太多，长此以往就很容易发胖，而血脂、血压偏高的人，更不宜多吃。建议每天抓出一小把坚果，吃完就好。

    ⊙条件级：鱼干、肉干、水果干、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等，要有选择地吃

    肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养，可以补充蛋白质、铁和钙；很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富，同时也是爱好甜食的人解馋的好选择；黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益；全麦食品纤维素含量较高，还富含B族维生素，可以帮助降低血压和血脂，调节神经；牛奶是很好的钙源，如果不喜欢喝牛奶，也可以吃乳酪；酸奶含钙量高，并含有对人体有益的乳酸菌等，可以调整肠胃，帮助消化。

    对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔，可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少；全麦饼干虽然纤维素含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。

    ⊙限制级：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、卤腌肉、火腿肠等，最好不要吃

    限制级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认无益健康的“坏”零食，最好不吃。

    健康零食三原则

    第一，不要妨碍正餐。

    吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。用零食代替正餐，会造成营养不良；不停地吃零食，会让肠胃“过劳”，造成消化功能紊乱；小孩子吃多了零食会影响三餐，造成偏食、厌食甚至营养不良。因此，吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

    第二，要选择新鲜、天然、易消化的食品。

    奶类、蔬果类，还有坚果类，很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好，营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是，儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。

    第三，少吃油炸、过甜、过咸的食物。

    儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面，而且偏重口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量，会增加肥胖的危险，咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。

    走出零食三误区

    误区一：吃零食不计较量。

    很多人吃零食，单凭自己的口味，常常大量进食一些过甜、过咸的小食品，比如饮料、膨化食品等。这类小食品超量食用，摄入盐分、糖分过多，就会在营养、膳食平衡上出问题，引发营养不良及肥胖症等疾病。

    误区二：蜜饯、果脯和水果一样有营养。

    在加工过程中，一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐，也有些果脯食品中加入了防腐剂、色素、香精等添加剂，经常食用不利于健康，如话梅的含盐量就比较高，多吃无益。另外，一些蜜饯、果脯虽然营养丰富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。

    误区三：坚果营养丰富，可多吃一些。

    坚果类零食属于营养丰富的零食，所含纤维素及蛋白质都很丰富，维生素B及E含量也都高。坚果类零食虽然营养高，但其脂肪含量也很高，食用过量也会有发胖的危险。

    不同人群不同吃法

    ⊙儿童应适时、适量地食用健康零食

    儿童食用零食除了要做到适时、适量外，也不应根据个人口味的偏好，而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食，如乳制品、水果、全麦食品等。

    ⊙孕妇吃零食可拓宽营养成分的供给渠道

    水果和乳制品是首选，另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈宝宝都很有益处。

    ⊙老年人可把吃小零食作为加餐

    老年人消化机能减弱，应该少吃多餐，每天除了三顿正餐外，还应有两三顿加餐，可以把吃小零食作为加餐。65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。

    午饭后小憩一会儿，等到下午3点左右来点坚果类的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，都是不错的选择。

    瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。

    吃素需讲究科学

    严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”，因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

    吃素或吃荤，看你自己的需要

    大部分女性素食者，素食的目的出于瘦身。殊不知，素食不但会致胖，弄不好还会致病。特别是那些只吃蔬菜、不吃米饭和肉类的素食者，很可能会越吃越胖。

    蔬菜能量低，矿物质含量高，维生素丰富，但没有丰富的优质蛋白，没有人体必需的脂肪酸。唯青菜论者，身体缺乏蛋白质、能量、必需的脂肪酸和维生素B12，最后就会导致营养不良。而不吃蔬菜只吃荤菜，就会蛋白质过盛、血脂过高。

    在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实有助于减肥，但只吃蔬菜水果的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，与正常的饮食相比，会进食更多的蔬菜。由于蔬菜容易吸油，进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂，导致越吃越胖。

    素食者由于不进食肉类食物，会导致动物蛋白质摄入不足，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。

    不管是素食还是肉食，均是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处，肉食也有肉食的妙用。健康长寿的根本在于营养的搭配，而不是吃荤还是吃素。最好是了解了食物的营养含量以后，互相搭配，取长补短，才有利于健康。

    吃素也要讲究科学

    严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”，因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

    如何吃素食才能保证我们身体的健康？在平时应该注意哪些方面呢？

    ⊙每天的健康饮食

    对素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：

    每天至少食用五种以上的蔬菜水果。

    每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物以及豆类。

    食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。

    尽量采用焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少食物在油中煎炸的过程。

    减少糖类的摄入量。

    减少烹调中食盐的添加量。

    每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，同时要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为通常在素食主义者的饮食中，这三种营养素的摄入是不足的。

    ⊙通过饮食补充蛋白质

    保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

    下述几种食物都是很好的蛋白质来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：大豆及大豆制品（豆腐），乳及乳制品以及坚果、鸡蛋。

    如果保证膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需的氨基酸得到一定程度的补充的。例如进食下列食品：富含豆类的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米饭和豆类沙拉，面包和奶酪，豆子汤，豆沙面包。

    切忌单纯依靠一种食品作为蛋白质的补充来源，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要通过多吃大豆、米饭或者多喝燕麦饮品来补充钙质。

    ⊙从饮食中获取足量的铁

    尽管肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下列食品中获取：豆制品，面包，绿色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。

    值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

    素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后一小时后再饮用茶和咖啡。

    ⊙从饮食中获取足够的硒

    保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

    肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证摄入足量的硒。素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

    面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

    盘点不健康的饮食习惯

    每日50～60克蛋白质对大多数成年人而言足以满足机体需要，只有婴幼儿、儿童、妊娠期及哺乳期妇女和创伤修复期的病人才需要更多的蛋白质。

    暴饮暴食

    暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病、急性胰腺炎等。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。

    古人根据长期的养生经验早就提出了“食不过饱”的说法。从近期反应看，过饱会影响胃肠道的生理功能；从远期反应看，过饱会使体内的热量过剩，引起肥胖，并可加速衰老进程；从营养素吸收的角度看，一次性摄入大量优质食物，会使其中的大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，从而造成浪费。

    大量进食腌制食品

    腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠等均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较大的危害。以腌制的泡菜为例，新鲜蔬菜都含有少量的硝酸盐，对人体并无大碍。但在使用较多盐分腌制的过程中，硝酸盐会还原形成对人体有害的亚硝酸盐。食用腌制食品后，亚硝酸盐在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解产物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病风险。因此，从预防癌症、维护健康的角度看，减少腌制食品的摄入是极为重要的。

    盲目迷信保健品

    根据我国《保健食品管理办法》的规定，所谓“保健食品”，系指具有某种特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用、具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。保健食品的基本特点是：一定是食品，具备所应具备的所有特征；必须具备至少一种可被整体实验所验证的特定而确定的保健功能，并以此与普通食品区分开；对人体的保健作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”，这点与药品存在根本性的不同；其应用范围远远小于一般意义上的普通食品，应用对象是某特定人群而非全体人群。这当然不排除某些保健食品可能拥有较为广泛的应用群体，但可以肯定地说，适宜于全体人群的保健食品是不存在的。

    不可否认，目前人们对保健食品的认识较为混乱。常见的认识误区包括：其一，用保健食品代替正规的治疗药品，结果耽误治疗，甚至导致病情恶化；其二，用保健食品代替一般食品，结果导致能量及营养素摄入缺乏或失衡，甚至导致营养不良；其三，在没有任何指征的情况下，盲目滥用保健品，结果难以收到应有的保健效果，并导致更多的花费。

    以目前很多人大量进补的蛋白粉为例。研究早已明确，每日50～60克蛋白质对大多数成年人而言足以满足机体需要，只有婴幼儿、儿童、妊娠期及哺乳期妇女和创伤修复期的病人才需要更多的蛋白质。但在实际生活中，许多人在并无蛋白质缺乏的情况下，盲目进补蛋白粉，希望借此提高免疫力等等。实际上，高蛋白质摄入会给人体健康带来很多不利影响，例如长期的高蛋白摄入会增加肾脏负担；摄入过多的蛋白质还可促进钙从骨质中溶解，增加钙的丢失。研究表明，蛋白质摄入量每增加1克，就会导致1.75毫克的钙从尿液中丢失。长此以往，骨质疏松的发生风险大为增加。

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