让双峰傲然耸立

    “S”形身材的第一凸点在胸部，这也是女性美的象征，不可忽视。这里教你两套胸部健美操，让你的双峰傲然耸立。

    A方案四肢着地，脚尖放在椅边上，双手按节拍1~4一步步向前，渐渐离开椅子，伸直双腿。按节拍5~8再回到开始状态。

    脚尖放在椅边上，双手着地，双手和全身挺直，做俯卧撑6~16次。

    跪地，双手分开比肩宽撑地，小腿弯曲向上抬起。弯曲胳膊时，做俯卧撑动作，胸部着地。伸直双臂尽量拉长胸肌，做6~16次。

    仰卧。双手握拉力器，缓慢上举，然后双手缓慢放下，做6~16次。

    双脚开立比肩宽，脚尖朝外。双手握2~2.5公斤重的哑铃放胸前。双臂向两边分开，再收回于胸前。逐渐加大动作难度。例如，在双手分向两边的同时，做半蹲的动作。

    准备姿势同上。双手分向两边举至齐肩高，胳膊肘稍弯曲，伸展肩胛骨，双手继续后伸，做6~16次。

    横躺在椅子上，双手弯曲握3~5公斤重的哑铃放在头的两边。举起双手，向大腿贴近。再回到开始状态，做3~10次。

    直立，双手举放胸前，手掌相对。用全力挤压手掌，再放松。每个状态保持2~3秒。

    B方案扩胸运动：伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十置于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10~20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两小臂相抵成直线左右动作，舒缓地吸气吐气。

    集中胸部运动：伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物。切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样，胸部用力，缓慢进行10次左右。

    集中并抬高运动：双手平举在肩膀两侧，双手掌心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置，缓慢进行10次左右。

    抬高胸部运动：双手向内曲肘，小臂重叠在胸前成口字形；由上臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再放下回到原来的预备位置，上下来回进行10~20次。

    练出浑圆手臂

    手臂是一个特殊的部位，此处脂肪很难消耗，因此练习时要选用科学的方法。

    静态练习有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂脂肪堆积和下沉，恢复肌肉弹性。

    双手五指交叉放于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上，保持2~3秒，放松收回，做10~15次，可以加强内臂弹性。

    将双臂放于身体两侧，自然弯曲，手掌用力伸开，再慢慢握成拳，动作要缓慢、用力。重复此动作10~12次，可以加强对小臂的锻炼。

    将双臂抬起伸直，手心朝下，绷紧双臂肌肉，双臂翻转到手心朝上，再慢慢向两侧展开，做15~20次，锻炼上臂。

    将双手五指交叉，双臂抬起伸直，旋转手心向前推，再返回重复旋转向前推，做10~20次，主要是锻炼手臂。

    动态练习有助于改善过于纤细的双臂，增强肌肉感，能够体现健康有活力的美。

    动态练习必然要用到一些重物，重量选择要因人而异，量力而行。一旦重量过大，动作不规范，手臂很容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不要单纯依靠重量刺激肌肉。练习前一定要做一下热身运动，可避免扭伤、肌肉痉挛，提高身体的灵活性，同时所有动作都应慢速完成。

    先将身体挺直，坐在地面上，将脚平伸置于地面，右手紧握哑铃或其他重物，再将右手抬起并弯曲肘部向肩部靠近，不需要紧贴。保持这种姿势5分钟后再放下右手，放松作深呼吸。然后换左手重复以上操作。这样左右交替，每组进行10次，即可锻炼臂部肌肉。

    双手各握一重物，上举垂直，以肘为轴向后叠臂，直至后侧面肌肉充分伸展，再用力把臂伸直。做10~15次，能够锻炼手臂后侧松弛的肌肉，使之具有弹性。

    肩侧面推举。双手各握一重物，肩侧面曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物要碰到时，再慢慢收回，做10次左右。此运动能够锻炼臂部三角肌，可改善肩部外观，使之挺拔。

    双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸，做10次左右。

    秀出笔直修长的腿

    练习双腿健美操之前，要作好运动准备，先用双手揉搓双腿，使腿部肌肉发热。在做操时，呼吸要有节奏，不要屏住呼吸。运动量可以根据自己的感觉调节。如果双腿肌肉有些疼痛，最好不要马上停止运动，可以将运动的幅度和次数减少，防止过度疲劳，使疼痛慢慢消失。

    身体站立，将双腿分开与肩同宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，将双手放于腰部，摆动臀部前后左右转动，再恢复到原位。左腿半蹲，第一遍踢右腿，可以弯曲，第二遍踢右腿，不可以弯曲。重复此操作几遍后可换左腿再做。

    屈膝仰卧，脚掌不要离开地面，将膝盖分别向两边展开，然后再合拢。

    身体侧卧，一只手支撑头部，另一只手放到胸前撑地，两条腿上下并拢，下面的膝盖弯曲成直角，上面的腿抬起，越高越好，可以上下摆动，还可以在空中画圈。有疲劳感时，再换另一侧，重复上面的动作。

    上身直立坐在椅子上将双腿慢慢伸直抬起，越高越好。保持这个姿势几秒钟后，再慢慢放下。

    四肢着地，将双臂向两边伸展，身体前倾，脚跷起，脚尖着地，重心放在右面脚尖。坚持30秒后再换左脚去做。

    仰卧并将双腿弯曲后靠近胸部。再慢慢向上伸展，用双手抱住双腿，尽量使双腿与身体平行，然后再恢复原位，重复再做。

    仰卧并将双手放在身体两侧，两手可贴在床面上或地毯上，以保持平衡，再将双腿弯曲抬起，像骑自行车的动作一样后蹬，速度可以越来越快。

    TIP：可令腿变修长的6种水果

    模特儿都拥有修长的美腿，其实除了多做美腿运动外，想要有美美的腿，多吃一点下面这些水果和食物，可以排除下半身的水分滞留，让双腿纤细匀称，肌肤柔嫩光滑。

    香蕉卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，是符合美丽双腿的营养需求的。

    苹果它的含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你的下半身跟肥胖说拜拜。至于水溶性纤维质的果胶，可解决便秘，清肠胃之后，下半身就会轻盈不少。

    木瓜吃了大鱼大肉，又老是坐着不动，脂肪容易堆积在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能，可以净化体质，美化肌肤。

    西瓜清凉的西瓜，拥有利尿元素、酸柠檬黄素，能使让人变胖的盐分随尿排出，对结实肌肉和对付松垮赘肉很有效果。此外它的钾含量不少，可以修饰美化双腿的线条。

    葡萄柚独特的果酸成分，能使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。多尝葡萄柚的酸滋味，就一定有机会成为迷人的美腿小姐。

    奇异果奇异果含维生素C很多是众所周知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维素吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗，所以也是受欢迎的美腿水果。

    性感翘臀基本法则

    紧实上翘的臀部是亚洲女性梦寐以求的，虽然我们没有这种先天优势，但我们却可以通过锻炼来实现梦想。

    针对下垂臀部的站立后踢腿体操

    站立，双手扶墙或椅子等任何可帮助保持平衡的物体，上体直立。

    右（左）腿慢慢向正后方踢至最高点，停顿2秒以上，然后沿原路收回。

    最后一次抬腿至最高点时，双臂上举，挺胸，感觉身体呈弓形，保持30秒。

    踢腿时，上体尽量保持直立，不要向前倾；练习时将注意力集中在臀部，感觉肌肉在收缩用力；左右腿各完成3—4组，每组做20~30次。

    这组运动操作起来很容易，可以随时随地练习。

    针对扁平臀部的仰卧抬臀体操

    仰卧屈膝（大小腿夹角约90度），分腿，两臂放于体侧，掌心向下帮助维持身体平衡。

    慢慢抬起臀部至最高点，停顿5秒以上，慢慢放下。

    最后一次抬臀至最高点时，停顿30秒。

    练习时以双臂、肩部和两脚支撑身体重量，维持身体平衡；膝关节不要内夹或外展；抬臀时，脚后跟不能离地；每组20—25次，完成2—3组。练习时将注意力集中在臀部。

    针对丰满臀部的侧卧单抬腿体操

    侧卧，以右肘支撑，左手于体前扶地，右腿伸直，脚尖朝前，左腿屈膝放置右腿上，脚跟着地。（反方向同）

    左腿伸直向上慢慢抬起呈45度，停顿5秒以上，慢慢放下。（反方向同）

    最后一次抬腿至最高点时，停顿30秒。

    侧卧时要求支撑一方的肘、髋、膝在一个平面上；练习时注意脚尖要绷直，不要朝上；左右腿各完成3~4组，每组做15~25次；练习时将注意力集中在臀部外侧。

    除了先天遗传因素外，平时我们的很多坏习惯会大大破坏优美的臀部曲线，如能坐着就不站着，能躺着就不坐着的习惯；一回到家就打开电视瘫在沙发上，活像一只“大对虾”，这些都是使臀形越来越难看的“罪魁祸首”。

    翘臀日常锻炼法

    踢腿早上醒来后，不要赖在床上，抓紧时间做做后踢腿运动，不仅能振奋精神，长期坚持还能增强臀大肌的力量，美化臀形。

    端正坐姿长时间坐着不动，对臀形有很大危害。要养成良好的坐姿习惯，只坐椅子的前2/3部分，挺直脊背，将重心放在臀部及大腿处。

    合理的饮食多吃些南瓜、红薯、芋头等富含纤维素的食物，可以促进胃肠蠕动，减少便秘几率，塑造纤瘦健美的下半身曲线。

    大步流星法双臂大幅度地前后摆动，快速大踏步地行走，这样可以运动到臀部肌肉，达到练习臀部的作用。

    跨步上楼法上楼时，每次跨两个台阶，一气呵成，这可比正常爬楼有更显著的锻炼效果。

    拍打按摩臀部晚上洗澡后，在屁屁上涂抹按摩油，进行拍打式按摩。拍打臀部对于促进臀部血液循环，加强臀部的弹性有不错的帮助。

    除锻炼外，平时也要养成好习惯。

    多行走，少坐车，多走楼梯，少乘电梯。

    在电脑前坐一小时后就该起来做些拉伸背部、臀部肌肉的运动。

    休息时试着将臀部肌肉向尾骨方向收缩夹紧，同时踮起脚来回走动30秒。

    在做运动时不要穿收腹提臀裤。

    做有氧操、骑自行车、游泳等都是能够美化臀形的运动。

    平时多喝水是避免臀部臃肿的好方法，可使微循环顺畅，促进淋巴排毒。

    最近流行的纤体产品虽无法彻底消除多余脂肪，但它可以使皮肤光滑结实。结合正确的使用方法还是可以见到效果的。

    不良的生活习惯，如抽烟、熬夜等严重影响身体健康，降低正常代谢速度，使结缔组织松弛，无法拥有曲线美。

    保持优美的臀部曲线，要少吃高糖、高盐、高脂肪的食物。

    三招打造小蛮腰

    “杨柳细腰”一直是中国女人体态美的象征，要达到这一境界，可是需要长期下工夫的。

    虎式动作双腿跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气、抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

    作用：伸展脊椎和坐骨神经，减少腰、髋、大腿的脂肪，强壮生殖器官。

    V形姿势动作双腿前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

    作用：收紧腹肌，使突出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，修正腿部线条，矫正脊椎。

    眼镜蛇扭转式动作俯卧，双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸顺序，慢慢抬高脊柱后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，肩、头转回中间位置，呼气方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。

    作用：收紧背肌，锻炼脊柱，加强腰部肌肉。

    消灭小“腹”婆

    在此套动作开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。做每一个动作尽可能慢和正确。腹部始终收紧。注重质量而不是数量。每次开始前做两个深呼吸练习。

    每组动作要做一遍，每做一次练习，坚持30~45分钟。

    压背运动平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开与肩同宽。双手枕在脑后，手肘向外，下颚抬起。

    慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复以上动作。

    坐起运动平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开与肩同宽，脚放在可钩住的支撑物上。

    手放在脑后，双肘侧伸（也可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些），收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45度角，保持2秒钟，然后慢慢放开身体。

    鲤鱼打挺平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起与地面成90度角。收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。将臀部抬高，将重心落在肩胛骨上。保持一会儿，慢慢还原到2的状态。

    剪腿运动平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿同样动作。

    抬腿运动平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。

    腹部健美四法

    方法一身体仰卧在床上或地毯上，手脚伸直休息。两腿并拢慢慢抬起，抬到与水平面成直角处，再慢慢地放下；在距离水平面二三十厘米处停下来，静止几秒，然后渐渐把时间延长到1~2分钟，因为静止越久效果就越好。注意背部不要离开地面，膝盖不能弯曲，保持挺直，肩膀和手臂不可用力，腰要绷紧。

    方法二这种简单易行的方法适合于办公室运动，可以消除小腹上的赘肉。

    坐在椅子上，先将两条腿轻轻往上抬，把手放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

    吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

    小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

    肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

    尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

    方法三仰躺，两脚分开与腰同宽，臀部紧缩。

    两脚内侧靠拢，双手枕在脑后。

    边吐气，双腿边往上抬至离水平面5厘米处，并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气、憋气，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

    注意：两脚尖靠一起时应呈直角。

    方法四抱头屈膝侧面而卧，收缩腹部时，上体用力向上抬起，放松时还原。此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。

    直腿侧卧，两臂向上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂触腿，放松时还原。这样动作为直腿侧面卧体侧屈。

    侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。

    侧卧在地上，两手掌扶地或两臂交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地，两腿伸直同时上举至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。

    风靡欧美的健身操

    这套健身操起源于古希腊，历史可谓相当古老。

    腹部运动席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拢伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可以防止腹部脂肪的堆积。

    屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。

    背部运动仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。接下来再换右腿，做同样的动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。

    跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松，如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。

    腰部运动直立，两腿伸直，向前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。

    腿部运动屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。通常大腿内侧肌肉最易松弛，此动作可以锻炼大腿内侧肌肉。

    健身减肥不要陷入误区

    为追求健康与体态，越来越多的都市女性走进了健身房。器械运动确实能起到锻炼身体的目的，但要避免以下几点。

    墨守同一套力量练习

    状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。

    纠正：对于每个肌肉群学习2~3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考有关书目和录像带。例如如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整一下角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练，学习多种训练方式，尽量每6—8周就换一套练习。

    动作重复过快

    状况：在力量练习时如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉锻炼效果也会大打折扣。此外还容易导致肌肉和结缔组织损伤。

    纠正：每个动作需要6秒的时间：2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中由于重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样你可以从力量练习中获得最大收益。

    练习难度过高

    状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会影响现有的健身成果。

    纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40~60分钟）穿插进行，每周的高强度练习不能超过两次，要知道训练强度越大身体恢复起来就越慢，理想的状态是每周两天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的两次练习之间应至少休息1天。

    耐力训练缺乏挑战性

    状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会影响现有的健身成果。为了得到更多的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周两次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

    纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入两次高强度的训练。例如在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30~60分钟，然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复，这样交替10~20分钟再停下来。

    修身养性练瑜伽

    古老神奇的瑜伽越来越为现代都市女性所宠爱。练习瑜伽可以有效调理身心，消除疲劳，排除体内毒素，特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态，让你的内心获得平和与安详，释放内心的负担和杂念，做到心静如水。瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼，所以练习中要量力而行，不要刻意追求动作上的完美，建议训练时赤足，并摘去饰物，关闭手机。

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