中老年人参加体育锻炼的效能

    一般情况下中老年人参加体育锻炼的效能可分为生物效能和社会效能两大方面。

    从生物效能方面考虑，中老年人由于其机体发生了一系列改变，故表现出生理和心理的衰老。通过体育锻炼，可以延缓这种变化过程，推迟衰老，延年益寿。

    长期坚持体育锻炼，会使中老年人的心肌纤维逐渐粗大并强壮有力，改善心脏循环系统的功能，预防或推迟常见的心血管病的发生。对呼吸系统来说，经常运动，会使呼吸肌强壮有力，呼吸变成深而慢型——呼吸加深，次数减少。对消化系统来说，可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌都增加，加速食物的消化吸收。运动还可治疗胃肠神经官能症、胃下垂、便秘等。由于运动时人的整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰的功能。运动对神经系统的作用更明显。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺激传达到大脑，大脑又发出各种动作的指令，因此对神经系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确，动作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御机能。运动还能改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力，以及提高对水分和其他对身体有用物质的吸收能力。运动对皮肤有好处，它可增加皮肤的血液循环，加强皮肤对冷热刺激的适应能力，从而增强人体的防御能力。

    不仅如此，运动还可提高内分泌腺的功能，同时可促进骨髓的造血功能。

    运动的社会效能则主要指在家庭、政治、经济诸方面都会相应地取得良好的效果。

    运动与长寿

    中国有句俗语：“流水不腐，户枢不蠹”，运动是强健身体、延年益寿的基本条件。法国哲学家伏尔泰的名言：“生命在于运动”，揭示了生命的一条规律——动则不衰。

    经常运动，可以加强心肌的力量，使心脏每分钟的搏动次数减少，每次的搏血量增加。这既有利于全身的血液循环，又有利于改善冠状动脉对心肌的供血。

    运动可改善呼吸。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。

    人到老年，脂肪往往在体内过多地堆积，肌肉却逐渐萎缩。运动可以改善这一状况。

    有轻度糖尿病的人只要经常做适当的运动，再加以膳食的调节，就可以保持血糖正常。对于需要用胰岛素治疗的患者，运动可以减少胰岛素的用量。

    不爱运动的人往往容易发生消化功能紊乱，特别是由于肠蠕动无力而引起便秘。运动可以促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺功能也会随之得到改善。

    骨质疏松是老年人骨质退化的结果，运动可以延缓这个退化过程。

    运动可改善神经系统功能，提高机体对外界活动的适应能力，协调大脑皮层兴奋和抑制过程，对脑力劳动者既是“安眠药”又是“兴奋剂”，可使紧张用脑之后的神经细胞得到恢复，营养物质得到补充，提高神经细胞的工作效率，解除大脑皮层的紧张和焦虑，有助于休息和睡眠。

    运动给老年人带来健康的身体，使老年人精神愉快，对外界的适应能力增强。这种愉快和适应能力反过来又可以促进身体健康。运动还可以使脑组织释放出一种化学物质，使人产生欣快之感觉。

    当前国内外学者一致认为，体育锻炼可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得到这样一条规律：机体的衰老一免疫功能下降一体育锻炼一提高免疫、增强健康一延缓衰老。

    可见，体力活动和体育锻炼对人类健康长寿有着十分密切的关系。强身之道，锻炼为妙。

    坚持有规律的体育锻炼

    对于健康体型的锻炼，一方面要加强肌肉的锻炼，增强中老年人易松弛的肌肉力量，另一方面要注意全身性的运动，练习哑铃操，拉力器等均属于增强肌肉力量的锻炼；跑步、游泳、飞功、太极拳等虽也有增强肌肉力量的作用，但更体现了全身性的运动，包括对人体内脏器官的锻炼。

    锻炼还可使老年人容貌健美，面部皱纹减少。适当的运动，使全身血液循环加速，皮肤血管充盈通畅，大量的营养和氧气被输送到皮肤细胞。运动时流汗，有利于废物的排除，皮肤温度的升高，有助于胶原产生。通过运动，促进了皮肤的新陈代谢，从而防止起皱。

    为了保持老年人的健康体型，每个人可根据自己的身体状况和锻炼条件选择适合自己的体育运动。

    中老年人参加体育锻炼的注意事项

    参加锻炼的中老年人要根据自己的特点和条件，以炼为主来选择合适的运动项目，合理安排时间和场地，以期获得良好的运动效果。

    要按照各人的身体健康状况、运动负荷、使用的器材、练习场地来选择适当的项目。

    一般地说，老年人的运动可以大关节、大肌群参与为主。因为只有大肌群运动，才对心肺功能有较大的影响，并活跃和促进新陈代谢，调节神经活动。这类活动主要包括髋、膝关节、肩、肘关节和腰背等部分的活动，比如广播操、散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、跳舞等等运动。但老年人应避免快速动作和变化过猛的运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等，这些运动易损伤老年人的筋骨，还可能使心血管系统负担过大，甚至会发生意外事故。

    运动负荷是否适当？通常在锻炼后身体感到有些发热，微微出汗，无疲劳感，感到轻松、舒畅，食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促，食欲与睡眠不好，有明显的疲劳，则说明运动量过大。

    锻炼中要做到循序渐进，持之以恒。应由较小运动强度逐渐到中等程度，以中为度，不要做大强度运动。练习时间应由短逐渐加长。可以用检查脉搏次数的方法来测定运动强度是否适度。估算公式是：170-年龄=心率／分（心率：脉搏数），鲁体健康的人，可用常数180作被减数。

    老年体育运动可以全面多样，但不要搞拼搏。这就是说，项目可以多样化（例如气功、太极拳、健身操、走、跑，力球等），练习方式多样化（徒手的或持轻器械的），练习环境多样化（动、静或动静结合）；练习环境多样化（日光、空气、水、室内外等等）。

    老年体育受“老”制约，任何时候都不可忽视，要从自己的实际出发，以“练”为主，在普及的基础上，进行表演赛。但要有老年人比赛的规则、场地、器材和注意事项，并要有全面的医务监督，绝不可不顾老年生理、心理特点，轻率地进行，搞“最大限度地发挥运动能力”的拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，这些都可诱发事故。

    要注意合理安排锻炼的间隔时间，做到劳逸结合，动静相适。运动时精神百倍，运动后体力又能得到很快恢复。对于一般老人来讲，每周锻炼3～4次，隔日一次为宜。经常锻炼，并能适应的老年人，每日一次为好。

    在体育锻炼前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼中要善于自我体察，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己锻炼方法，提高锻炼效果。

    遇到下列情况之一者应暂停锻炼：

    （1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等症；

    （2）各种内脏疾病的急性发作阶段；

    （3）身体某一部位具有出血倾向的患者；

    （4）运动器官外伤未愈时（功能恢复锻炼除外）；

    （5）各种传染性疾病未愈时，亦应停止锻炼。

    户外锻炼的环境和气候选择

    中老年人较青年人的体质和生理功能弱些，与自然环境的适应能力也较年轻时降低了，因此，中老年人进行体育锻炼时要选择适合自己的运动和环境，以获得良好的锻炼效果。

    体育锻炼时，人的呼吸次数增加，吸入的空气数量增多。如果人们经常在没有污染，空气新鲜，氧气充足的环境中锻炼，就可延缓大脑皮层神经细胞的老化，有益于心、肺等内脏器官的运动，推迟衰老的进程。相反，空气污染会使人吸入更多的有害物质。一般地说，许多人喜欢早晨运动，早晨的空气最新鲜，最好是黎明即起，到室外林木繁茂、空气清新的地方锻炼。繁华的街道上，空气污染比较严重，在这种场所跑步锻炼既不卫生，又不安全。在工厂、住宅区锻炼，要选择宽敞、通风、周围绿化比较好的环境锻炼。

    在气温大幅度下降，风势大，下雨、地上有积雪、路面滑，或烈日炎炎，气温很高，空气流通差的情况下不宜在户外锻炼，可适当增加室内活动。春天是一年最好的季节，应比较多地在户外锻炼。

    四季健身要点

    春天健身

    阳春三月，人体的机能活动逐渐进入高潮，冬季贮藏的脂肪和肝糖原等热能对外“敞开供应”，血流加速，新陈代谢加快等等，给发达肌肉、降脂减肥、健美形体提供了有利条件。加之气候温暖，湿度大，利于提高神经系统的兴奋性，降低肌肉的粘滞性，最大限度地发挥肌肉的收缩力量，因而堪称锻炼的“黄金季节”。对讲究形体美的人来说，由于阳气上升，气温增高，食欲下降，喜欢清淡，加上昼长夜短，消耗增多，因而又是降脂减肥的大好时机。

    夏天健身

    锻炼后不要立即洗凉水澡百般天天气炎热，体育锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，需要释放，因而皮肤中的毛细血管也大量扩张。如锻炼后立即洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发。凉水澡过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发。凉水澡过后反而会使人感到热不可耐。同时，突然受到冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易使人生病。

    因此夏日锻炼须注意以下几点：

    （1）忌大量喝水。夏天进行体育锻炼出汗多，会感到口干舌燥。如果这时大量喝水，会给消化系统、血液循环系统，尤其是给心脏增加沉重的负担。同时，体内的盐分已随着排汗而大量丧失，如果这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丧失，从而导致抽筋、痉挛等现象。

    （2）忌大量吃冷饮。体育锻炼时，体内大量的血液会流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。如果这时大量吃进冰冻饮料，对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈，容易损伤其生理功能。轻者会使食欲减退，重者则会导致急性胃炎，甚至为今后发生慢性胃炎、胃溃疡等疾病埋下祸根。

    （3）忌在强烈的阳先照射下锻炼。阳光中有一种红外线在夏天格外强烈，人体如果长时间受到田光的照射，它将会透过毛发、皮肤、骨骼而辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨和下午四时以后进行，而且锻炼时间不宜太长，运动量也不宜过大。

    秋季健身

    为了减少寒冷季节易发的疾病，在秋凉的时节，应加强耐寒锻炼，逐步过渡到寒冷的冬季。

    秋季在户外慢跑，吸进微冷的空气，可提高呼吸道和肺部的耐寒力。慢跑时吸人的氧气比安静时多7～9倍，这又可改善呼吸系统的功能和心肌的供血状况。此外还可进行爬山、打球、做操等活动。秋凉后每天用冷水浸泡双脚，先从温水开始，逐渐降低水温，直至4℃左右。每次锻炼2～5分钟。然后按摩双脚掌，可防冻疮和感冒。身体强壮的人可进行冷水浴锻炼，以增强皮肤弹性，促进全身血液循环，提高皮肤、心血管和神经系统的适应能力。开始可先用冷水洗脸、洗脚，继而用冷水擦身，然后用干毛巾擦至皮肤发红，再进行冷水淋浴。冷水浴的水温应由高到低，时间由短到长，只要坚持，即可大大提高耐寒能力。还有冷空气锻炼，秋天要晚添衣服，迟穿棉衣，做到“秋冻”。

    冬季健身

    （1）刚从室内到室外锻炼时，要穿厚一点，先做准备活动，如蹦跳、徒手操、慢跑、转腰等，身暖后再脱去厚衣服，进行正式锻炼。

    （2）寒冷使四肢末端的血管处在收缩状态，血液循环缓慢，肌肉的粘滞性增加，关节韧带的弹性较差。所以锻炼前的准备活动要充分，防止肌肉拉伤和关节扭伤。

    （3）冬季寒冷干燥的空气对呼吸道粘膜有很大的刺激作用。运动时要采取深而慢的呼吸节律，并尽量使用鼻子呼吸。因为鼻子里的血管丰富，对于寒冷空气能起到加温加湿的作用，可以减少对呼吸道粘膜的刺激。如果单用鼻子呼吸不能满足时，可以微微张开嘴巴，轻轻咬住牙，让空气从牙缝进去，千万不要张大嘴喘气。

    （4）初参加锻炼的人，要根据自己的身体条件适当掌握好运动量，循序渐进。运动间隙和运动结束后，随时将衣服穿好。如果出汗多，浸湿了内衣，要及时将汗擦干，换上干内衣，不要穿着湿衣服让风吹，防止着凉感冒。

    （5）在冰天雪地的环境中锻炼时，为了防止暴露部位发生冻伤和皮肤裂口，在锻炼前先进行按摩，使这些部位发红发热，还可以涂些凡士林、冷霜、蛤蜊油等，起到滋润和保护皮肤的作用。

    慢跑健身

    慢跑作为强身健体的手段已风靡当今世界，为越来越多的、人所选择，成为现代生活中人们防治疾病的一种手段。

    慢跑可以使肺泡有充分的活动，可以有效地防止肺组织弹性的衰退：慢跑时吸入的氧气量比静坐多8倍。有人计算过，坚持长跑锻炼的六、七十岁老人，其肺活量比一般老人大10～20％，其呼吸功能和四，五十岁的中年人差不多。

    慢跑对心肌的锻炼也是较显著的，对于患心血管病的病人来说，慢跑虽不能消除动脉粥样硬化所产生的凝块，但可以加强冠状动脉循环功能，改善心肌的营养状况，减少和防止心绞痛的发作。慢跑还可以降低血液中的胆固醇，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量。

    长期坚持慢跑，中枢神经系统的功能同样会受到锻炼，消化、内分泌、排泄等系统的功能也会得到改进。

    国外一些学者认为快跑会使血压升高，慢跑会有明显的降压效果。

    联邦德国运动学博士爱因斯坦·阿肯发现慢跑的人极少患癌。他分析认为，一个人慢跑后每天获得氧气的供应比平时多八倍，可以预防癌症，即使得了癌也能延长生命的过程，而慢跑正是使人能吸入比平时多八倍的氧气的运动方式。其次，跑步使人流汗，汗水可以把人体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外，并能提高人体制造白血球的能力。“癌症是免疫功能的失败。”慢跑恰是增强免疫功能的手段。

    慢跑，重点在于“慢”，慢到什么程度呢？以边跑边能与人说话，不觉得难受，不喘粗气为宜，消耗的氧气量不大于吸入的氧气量。开始锻炼时每次可跑10分钟左右，逐步适应后可增至15～20分钟，如限于工作或生活条件，每天跑步有困难，也可坚持隔天跑，每次跑20～30分钟。体质较差或尚无锻炼习惯的老年人可以走、跑交替开始，逐步适应。

    慢跑快慢程度视本人体质而定，呼吸以不喘大气为宜。跑步时应注意呼吸的深、长，细、缓、有节奏，像打太极拳一样出汗而不气喘。步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。

    散步健身

    俗话说：“饭后百步走，活到九十九”。这说明散步对健康有益。绝大多数寿星，都有长期散步的习惯。

    饭后散步可以改进消化腺的功能，促进胃肠有规律的蠕动。

    散步是一种和缓、轻松的运动，它能够活动筋骨，锻炼肌肉，强健腿足。而足部的气血通畅，又关系到全身气血的通畅，使五脏六腑更好地受到气血的滋养。通过双腿肌肉有节奏地舒展伸缩，可以促进血液循环，改善心脏功能，加强新陈代谢。

    散步也是一种怡情舒怀的活动。在室外乡间小道上漫步或在城市林荫大道上信步，那广阔的空间，新鲜的空气，会使人神清气爽，心旷神怡。紧张的脑力劳动后散散步，可以消除大脑的疲劳，消除神经紧张。散步中调和的呼吸，悠然的神情，使人在轻缓的动态中收到养神舒心的功效。

    散步还是一种简便易行的医疗手段。对年老多病的人，有心脏病而不宜进行大运动量活动的人来说，是战胜疾病，增强体质的好办法。对神经衰弱引起的失眠。睡前散步，有助于安眠。肠胃功能紊乱引起的便秘，散步有助于便通。散步对患心肌营养不好、器质性心脏病、高血压、肥胖症等病的人，都有良好的辅助治疗作用。

    散步虽为和缓运动，也应注意量力而行。着重点在“散”，不宜疾行，而且要注意选择较好的天气和散步的时间，一般早晚为宜。行走的距离因人而易，以自我感觉良好而定。

    散步主要是下肢肌肉的活动。“人老先从腿上老”，腿脚灵活至关重要。老年人散步应将前脚放平再起后步，要平稳扎实。如果步履蹒跚，不妨手拄一根拐杖，以助步行。

    “安步当车”就是坚持走路。古往今来，不少名人都以散步、远游作为陶冶性情、锻炼身体的好办法。李白曾抒怀：“手持绿玉杖，朝别黄鹤楼。五月寻仙不辞远，一生好入名山游”。

    交替锻炼法更益健康

    不少人都知道“生命在于运动”的道理，可是尽管他们常在运动，却并未达到增强体质、推迟衰老的目的。原因就在于他们不懂得交替运动的重要性，使阴阳没有真正达到平衡的结果。一个体力劳动者劳动一生，而大脑的智力部分却并未充分开发；一个脑力劳动者，尽管伏案终生在劳作，可肌肉关节、呼吸、循环系统的机能往往相当低下，原因之一也是忽视了交替运动。那么该如何进行交替运动呢？

    体脑交替

    是交替运动中的一个重要组成部分。经常从事体力劳动、体育运动，可以使神经、心血管、呼吸、消化、内分泌系统得到锻炼，使全身新陈代谢旺盛。但是这还不够，还需要同时进行防力锻炼。人的大脑受训练越少，衰老也就越快。因此，从事体育运车和体力劳动的人，要经常学习多用脑，如下棋、写作、背诵诗词等，从事脑力劳动的人，必须经常参加体育运动。

    动静交替

    人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。

    上下交替

    人类从猿进化到直立行走，手脚分工不同。手的活动增多，动作敏捷，灵活；双脚的活动减少，动作显得笨拙，支配双足的大脑皮层的机能也相应退化。

    人由于直立极易发生脑血管疾病。如果经常改变习惯体位，就可以减少脑血管疾病的发生。对不同动物平均寿命进行比较，可以发现头位活动和寿命的长短是有一定关系的。

    鹤类、鹰类及蛇类等头位活动范围可达360度，它们可活到发育期的10倍以上。而人类头部活动的幅度只有90度，其寿命只能活到发育期的3倍左右，只有长寿动物的四分之一。平常多做头低位运动是最有效的交替方式，如弯腰扫地，放低脸盆洗脸，弯腰运动，手摸足运动等等。

    日本人的生活习惯多鞠躬、多席地而坐的爬行等，也是长寿的一个奥秘。此外多注意活动脚趾，有条件的做一些倒立动作，对于增强机体灵活性、减少脑血管疾病都是有益的。

    左右交替

    要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。如果你习惯于用右手，就应有意识地活动左手。手是外部的“脑”。如果你很少用左手，那么大部分右侧大脑皮层就会“荒芜”。可使两侧大脑半球都得到开发，有意识地让双手平均活动可保持大脑功能平衡，防止中风的发生。

    前后交替

    人们日常行走都向前，在大脑皮层运动区形成“定势”。长期向前行走的结果往往导致下肢及腰部骨骼的偏向性，产生髋关节、坐骨等疾病。实践证明，每天作一些向后行走的后退动作，不仅可以使下肢关节灵活，思维敏捷，还可以预防和治疗某些腿病，避免进入老年期后下肢活动不灵、行走不稳的现象。

    下面是几则简单的交替运动：

    交替运动之一：每天腹式呼吸三分钟，时间可安排在早晨醒来尚未穿衣起床之际，也可在晚上上床后或每天午睡前。

    方法：仰卧，解开裤带，全身放松，吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，憋气时间越长越好。

    腹式呼吸是锻炼全身重要内脏器官的运动。由于呼吸时膈肌上下运动幅度增大，肺泡扩张，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹腔内的胃、肠、肝、脾、胰、肾以及所有血管神经都得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。人睡前运动还可以帮助入眠。

    交替运动之二：头低位运动。即在起床后或临睡前做一次人段锦中的“双手攀足固肾腰”。

    方法：站立，弯腰低头，双后尽量俯身触地，一秒钟一次，一分钟可以弯腰60次。开始时可以少弯腰几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌摸到地面。这个动作就像鞠大躬，一鞠到地。主要目的是使头低下去。上下活动头部，可使头部得到更多的血液和营养，也可逐步增加脑血管的抗压能力，以预防中风。

    头低位运动进一步发展就是头倒立，甚至头足倒置或倒挂。这在世界上比较盛行，著名小提琴家梅纽每次演奏后都倒立10分钟，许多美国人在办公室内也穿上倒挂靴，倒悬休息。这种运动对脊柱疾病、胃下垂、下肢静脉曲张、痔疮都有好处。

    血管硬化或有心脏病的人做这种运动必须征得医生同意，以免发生意外。开始时可先做小幅度的鞠躬运动，循序渐进，量力而进。交替运动之三：每天洗冷水澡。早晨起床之后，或在晨练之后，冲个冷水澡，一年四季不中断。当然，视每人习惯，中午、晚上也可。

    洗冷水澡首先要克服怕风怕冷的心理。可先让全身皮肤见见空气，晒晒太阳。一开始可以干洗，即用毛巾擦身，由双臂双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。先用热水，再用温水，逐步达到用冷水冲洗。冷水浴者多长寿，马寅初先生活过了一百岁，原因之一就是因为他每天洗冷水澡。

    此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，你的反馈、控制。调节能力将大大增强，身心更健康。

    抗衰老运动指南

    长期坚持体育锻炼的人，有明显的抗衰老作用，这种作用能使衰老过程推迟10～20年，甚至更长的时间。科学的体育锻炼为什么能延缓衰老呢？据研究人员报道，由于体育锻炼有促进入体内物质代谢作用，并使合成和分解代谢趋于平衡；能提高细胞内各种酶的活性；能改善组织器官营养与机能；能改善神经组织的营养，提高神经激素的调节功能；能增强人体免疫抗病能力，它可以减轻体重、降低血压和胆固醇，减少其他使心脏病危险性增加的因素。体育活动可以使呼吸次数减少，而呼吸深度加大，并均匀和有节奏感，提高呼吸功能。运动还会给神经系统带来好处，消除脑神经紧张状态，有助于睡眠和休息。运动还能增强消化系统的功能，以促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌，使消化和呼吸的功能加强。运动还可使有疾病的人逐渐恢复健康与消除各种疾病。实践也充分证明，长期坚持适当体育锻炼的老年人，不仅能延缓衰老所引起的身体结构和功能发生的变化，而且还有利于促进精神和体力的统一，增强自身健康信心。长期坚持体育锻炼的老人与不爱运动的老年人相比，更表现出精力充沛、身体健壮、工作能力高、抗病力强，外表显得比较年轻。

    老年人体能和机能的衰退，多与全身的柔软度、肌力、心肺功能、平衡能力及心理等有很大关系。要真正达到延缓老化的目的，最好同时从这五个方面加强锻炼。

    柔软运动

    老年人关节及骨头的僵硬或不灵活，多因柔软度欠佳所致，要改善并不难，但需以渐进方式逐步增加运动量及难度。若从没有运动过，可先做些伸懒腰动作，自床上开始，采取卧姿，将双手伸直往头上方尽量伸展，再改坐姿到站姿继续做，慢慢拉、伸；下一步让膝盖弯曲，以双手紧抱膝，逐渐用力直到膝盖可碰下巴；最后可做床上扭动动作，让肩及膝分别往相反方向扭动。这些都是老少可作的最佳伸展操。平时多让关节有伸展的机会，较不会退化太快。

    柔软度运动的注意事项：

    （1）充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

    （2）循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作贵在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

    （3）强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力。

    （4）温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

    （5）动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间（数秒钟）后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

    （6）整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，唯此才能提高身体的运动能力。

    （7）注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作准确到位了，效果也就出来了。

    肌肉耐力和肌力运动

    适于健康老年人的肌力训练，可常做仰卧起坐，从10次开始逐步增加次数，坐不起来时，可在背下加棉被，再逐渐减少厚度；另一项是：可促进腹部以下肌肉收缩的运动。人躺在床上，膝伸直，先单脚抬高，脚掌向上翘，习惯后再双脚一起做。有通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等。可通过肌肉收缩、提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带和编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉练习。

    老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。

    有氧耐力运动

    步行、慢跑、跳舞、踏车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人，以及预防“心血管代谢综合征”。

    耐力锻炼究竟会给老年人带来哪些好处呢？

    （1）耐力锻炼能增加老年人胸廓和肺泡的弹性，从而改善呼吸功能。

    （2）耐力锻炼能提高心脏的工作效力。据研究，65岁以上老年人的心输出量，比年轻人约低20％～30％，因而身体负荷能力也随之下降，持久的耐力锻炼，可提高心脏工作效力，使运动后的心率、血压、心肌耗氧量以及二氧化碳清除率等能较快地恢复至正常水平。此外，耐力锻炼还能加快机体的血流速度，降低血粘稠度，降低血压，预防中医所说的“气血两亏”。

    （3）老年人经常运动，能够减轻骨质疏松的程度，延缓其发生的时间。这样既可减少因骨质疏松引起的骨折或伤残的机会，也能减缓随着年龄的增加而出现的肌肉软弱无力等。

    （4）运动可降低老年人新陈代谢率和最大摄氧量，改善因年老而出现的葡萄糖耐量减退和血脂增高等，调节血脂，降低糖尿病、动脉粥样硬化的发病率和冠心病的危险性。

    （5）运动能延缓衰老所引起的神经系统反应迟钝，使精神振奋，反应敏捷。老年人因年龄性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。步行和慢跑是适于老年人的运动，它简单易行，容易与日常生活活动相结合，尤其适于老年妇女。在超过65岁的老年人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。

    除上述运动外，应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。这些体力活动的积累作用与其他运动方式结合，可发挥加大能量消耗、减少脂肪沉积的作用，从而能预防和改善心脏代谢综合征。

    但是，盲目、剧烈和不规则的锻炼，对老年人不但无益，反而会导致发生意外。故应提倡有规律的耐力锻炼，并在运动时注意以下事项。

    首先要仔细检查健康状况和主要脏器功能，制定锻炼方案要个体化，以防因锻炼使原有疾病恶化，或伤残。老年人进行耐力锻炼时，应循序渐进，做分级运动试验。适宜的运动量应是心率达到最高心率的60％～80％，并以不感到疲劳和气促为极限。老年人锻炼前应做适当的准备活动，如伸展运动，以避免因突然用力或快速动作而引起不必要的损伤。老年人应根据神经、肌肉和骨关节的结构与功能，以及个人的兴趣爱好，选择合适的运动，如太极拳、气功等。老年人因病用药者，在运动时要适当进行调整，如心脏病患者在活动时要慎用心得安，因其具有降低心功能和肌肉血流量的作用；而糖尿病患者在活动前要适当进食，并减少胰岛素的用量。老年人进行耐力锻炼时，可逐渐合理增加进食量。

    灵活性平衡运动

    以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，下背和大腿后部活动少，容易发生下背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通过关节活动度训练，即上、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动、提高机体的灵活性。平衡训练需要早练，不要等到老得走路都摇摇晃晃时才有警觉，训练时可脚踩软物（棉被、沙发等），闭双眼，双手左右平举，单脚站立，至少持续20秒钟。

    大家一起运动

    单独及群体运动所营造的不同气氛，对运动者的心理也会有影响。群体运动较有归属感、参与感及舒畅感，只要避免强烈的竞争心理，对运动效率提高极有帮助。可以参加一些动作简单，便于学习和记忆的体操和舞蹈活动。

    中国传统的运动对于老年人也是非常有益的，它也是深受老年人欢迎的运动，如简化太极拳，动作舒展、柔和有节律、动作与呼吸相配合、思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。

    益寿防老，先练腿脚

    有人说“人老先从头上老，白头发多黑头发少。”这种说法不确切。科学家认为，人老先从腿上老。上了年纪的人由于腿部肌群力量逐渐减弱，韧带弹性变差，下肢负重能力降低而显得步履蹒跚，老态龙钟，走起路来趔趔跄跄，这是衰老的一大特征，许多老年人在冬天腿脚很灵便，可当冬去春来，天气变暖之时，会变得步履沉重显得衰老许多。这是为什么呢，医学专家们认为除自然衰老的因素外，与老年人冬季腿脚活动少有直接关系。因此，在老年人保健中，腿脚的保养至关重要。

    这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作：

    1.卧位运动趾与踝。仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动50次，五趾分离并拢20次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节20次，这是整套运动的准备动作。

    2.坐位蹬滚于运动。弄一段长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，如果用中药药碾子代替滚子更好，这种有规律的蹬足运动，可以达到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成这项运动。

    3.踮脚走路练屈肌。踮脚走路，就是足跟提起，完全用足尖走路。这时你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，行走百步即可，不能一气呵成，可分段进行，这比一般行走时对屈肌的锻炼要强得多，从经络角度看，有利于通畅三阴经。

    4.足跟走路练伸肌。即把足尖跷起来，类似小脚女人样，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，疏通三阳经络。

    5.侧方行走练平衡。人向侧方行走时，主要是锻炼内收、外展肌群、补充日常向前行走时运动量较小的肌群。另外，侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用，先向右移动50步，再向左移动50步。

    6.倒退行走益循环。人向前行走时，是足跟先着地，重心逐渐移向足尖；而倒退时，是足尖先着地，重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由末梢向近心方面回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒百步为宜。

    7.爬行能降压。用四肢爬行50米，不仅锻炼了四肢，使上下肢协调。爬行时，躯体变成水位，减轻了下肢血管所承受的重力作用血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。

    8.踩足与按摩。如果3～5岁的小孩，你可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤踩压双足，让孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50～100次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，只好自己按摩。老人如能每天坚持一套上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健。

    科学锻炼好健身

    锻炼要符合科学性和整体性

    要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。

    锻炼要注意做到舒适自然循序渐进

    为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。

    因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。

    行之有素、持之以恒    三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效；但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。

    天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。

    自我监护、注意适度、运动是否适度

    这里有两个应该掌握的指标：第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次／分的范围；中年后期可以增加到100～140次／分的范围。

    如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果；相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。

    若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加；如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏力度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。

    就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。

    准备和放松

    每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。

    ①忌做过于突然的活动。老人不要做突然蹲起、低头旋转等难度较高的动作，以免脑动脉血压升高，而产生头晕、眼花等现象，或引起脑溢血等意外事故的发生。

    ②忌做憋气的运动。憋气运动会使肺泡内氧压突然降低，供氧减少，对身体健康不利，并容易造成呼吸肌受损，引起肺部和支气管出血等现象。

    ③忌做速度太快的运动。老人因肺通气量减少，做快速活动时，易引起严重缺氧，导致头昏、昏厥等现象。

    ④忌做举重或负重活动。进行举重或负重活动，易使肌肉、韧带、关节损伤，如果用力不当，还容易引起骨折等情况。

    ⑤忌参加运动竞赛活动。因各种比赛容易引起中枢神经的高度兴奋，使老人心跳加快，血压升高而发生意外。

    呼吸及呼吸运动

    呼吸的观察

    呼吸是人体内外环境之间的气体交换，主要是吸入氧气，呼出二氧化碳。正常人在平静状态时呼吸频率为每分钟16～20次。老年人呼吸频率稍慢。一般呼吸的频率和深度比较平稳，但病情危重时，呼吸的频率、节律和深度都有明显的改变。

    ①呼吸的频率。由于高热或各种原因引起的缺氧状态，均可使呼吸的频率加快，每分钟可高达40次左右。各种原因引起的颅内压增高或某些药物（如吗啡类药物）的中毒，均可使呼吸的频率下降至每分钟8次以下。呼吸频率的过快或过缓均为病情危重的征象。

    ②呼吸的深浅度。由于尿毒症或糖尿病引起的酸中毒，表现为深长而规律的叹息样呼吸，但频率正常，称为酸中毒深大呼吸。若为脑膜炎、昏迷，休克等，可表现为缓慢表浅的呼吸。以上为呼吸中枢抑制的表现，是病情危重的征象。

    ③呼吸的节律。潮式呼吸是一种由浅慢而深快，然后再由深快到浅慢以至暂停的反复呼吸周期。周期长约30秒到2分钟，并伴有5～30秒的呼吸暂停，所以要较长时间仔细观察。停呼吸是有规律地呼吸几次后，突然停止呼吸，间隔一个短的时期后又开始呼吸。以上为呼吸中枢兴奋性降低的表现，也是病情危重的征象。

    呼吸运动的观察

    正常呼吸运动是有节律的，是通过神经中枢及神经反射性调节来实现。呼吸运动全靠胸廓的扩大和缩小，带动肺的张缩，并借助膈肌和肋间肌的收缩和舒张而实现的。正常的呼吸运动由主动运动与被动运动组成，吸气为主动运动。呼气为被动运动。由外观看，正常的呼吸是呼气长而吸气短。

    男性及儿童以腹式呼吸为主，女性以胸式呼吸为主。某些疾病可使这两种呼吸运动发生变化。肺炎、严重肺结核、胸膜炎、肋间神经痛、肋骨骨折等，可使胸式呼吸减弱而腹式呼吸增强。腹水、腹膜炎、腹腔内巨大肿瘤、肝脾极度肿大等，可使腹式呼吸减弱而胸式呼吸增强。

    呼吸运动还有上呼吸道部分梗阻，气流进入肺部不畅，呼吸肌的收缩使胸腔内负压加大，出现胸骨上窝、锁骨上窝及肋间隙向内凹陷，称为“三凹征”。因气管异物梗阻使吸气时间延长，称为吸气性呼吸困难。下呼吸道部分梗阻，因支气管哮喘或其他原因引起的阻塞性肺气肿，均可使气流呼出不畅，呼气时间延长，称为呼气性呼吸困难。

    老年人病情危重时，须仔细观察呼吸的各种变化，以便根据不同的病因进行有效的处理。

    “腿先老”的预防

    “人老先从腿上老”，虽是一句俗语，但它说明了人在衰老过程中，常先出现腿脚不灵，即下肢筋骨酸痛无力、关节发僵、走路缓慢，有时不稳并容易跌倒。

    导致“腿先老”的原因很多。常见的有：①腰腿骨与关节的退行性改变，如腰椎骨质疏松症引起椎骨塌陷、脊柱弯曲、骨质增生，甚至压迫脊髓神经产生腰腿疼痛；②髋、膝、踝等大关节的软骨磨损、骨刺形成；③因病长期卧床，使下肢肌力减弱、肌肉萎缩，关节僵硬；④过于肥胖者，下肢负担太重，关节劳损、跟下脂肪垫变性；⑤久居室内、少见阳光的老人因维生素D合成障碍，可发生骨质疏松症，特别是下肢承重骨易弯曲变形等。

    许多长寿老人的经验是，“要想预防‘腿先老’，必须多练走与跑”。因为走路和跑步，可以增强下肢的肌力、关节韧带的韧性，以及关节的灵活性与稳定性。另外走路和跑步还可改善下肢血液循环和营养状态，从而推迟肌肉、韧带、骨与关节的退变。经常练习走路和跑步还能使中枢神经系统保持活力，提高其反应性。但要根据自身的条件分别选择以下锻炼方法。

    1.步行：适合于初练的老人。速度每分钟由30～40步，逐步提高到60～90步，一次行程3000至3500米，每天1～2次。经过1～2个月的锻炼，速度和距离都可增加。

    2.慢跑：每分钟跑100～120步，每次跑10～20分钟。每天1～2次，1至2个月后，可适当提高速度和增加距离，但以自己的心肺功能能够适应为宜。

    3.游泳：游泳时要克服一定阻力，所以不仅能锻炼人的四肢肌力，也能改善脊柱活动和提高关节功能。

    4.体操和打拳：主要适用于不宜步行、慢跑以及游泳的老人。这种运动活动量小、动作轻柔，不仅能锻炼全身筋骨，避免关节僵硬，还能调节神经、提高心肺及消化功能。所以有“太极朝朝走，能活九十九”的说法，体操和太极拳可每天早晚各一次，每次10～20分钟，根据自己的身体情况，在运动时还可适当放低重心，增大运动幅度以增强运动量。

    5.摇胯旋膝：有通利关节的作用。主要适于年岁较大、弯腰踢腿不便者。练时先摇胯后旋膝。摇胯时两足分开，双手分别置于同侧胯部加以保护，以髋关节为轴心进行环转活动。先由左向右环转3～5分钟，再由右向左环转3～5分钟。接着双腿半蹲，两手改按膝盖骨作旋膝运动，同样由左向右，再由右向左各旋转3～5分钟，每天可作3～5次。

    6.自我下肢按摩：年老体弱运动困难者，可取坐位对腿部肌肉用揉捏拍打、将顺点散等手法进行按摩。以行气活血、舒张筋骨。

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