科学运动健身全面提高身体免疫力
防止疾病侵袭最好的工具是我们身体的防火墙——超强的身体免疫力。而科学的运动与合理的营养是帮助机体提高免疫力的良方。
首先，我们需要了解增强免疫功能的运动。可以利用以下公式计算出运动中最有帮助的免疫力提高方案：［220-age(年龄)］×（60%～70%），所得出的数字，即为最合适的运动心跳区间，例如：20岁的人其最合适的心跳区间如下（220-20）×［60%～70%］=120～140下/分。在有氧运动中维持运动中心跳120～140下，并持续30分钟每周至少运动3～4次，即可达到健身及增强免疫力的功用。
然后，选择最适合的运动：
慢跑或快步走30～40分钟，心跳达运动区间之心跳，让身体慢慢流汗，可增进心肺功能及提高免疫能力。
健美操、阶梯操、搏击操、拉丁操、瑜伽等，这几种运动之设计是针对心脏、肺脏功能增进为目的，所以参加团体课程也是对身体有帮助的。
骑脚踏车，心跳达运动区间之心跳，感觉有点喘但不要喘到不能说话，运动维持30～40分钟即可。
爬山机、多功能训练机的使用也是利用所算出的心跳去持续运动30～40分钟即可达到最大的效果。
杨力谈养生：
健身慢跑的原则
进行健身锻炼，慢跑时应注意以下几点：
开始慢跑时先一个人跑，因为如果有几个人一起跑，会不由自主地产生竞争感，容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。
慢跑时，深呼吸比浅呼吸更有效。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度。
慢跑的时间以20分钟为宜，这是合乎自我体力的慢跑速度，若想慢跑20分钟以上，一定要注意控制速度。
坚持每天慢跑1次，如果做不到，每星期至少也要3至4次。
空腹或刚就餐完毕，不要进行慢跑，正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
注意选择好跑步时的鞋。跑步时所穿的鞋，鞋底应有弹性且厚一些，因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。
快乐运动可提高免疫力
俗话说，生命在于运动。现代医学已经证明，适度锻炼可以使血液中白细胞介素增多，进而增强自然杀伤细胞活性，消灭病毒和癌细胞，并促使身体释放使人兴奋的应力激素，从而达到提高人体免疫力的目的。同时，运动时出汗和血液循环加快，可帮助身体将毒素尤其是皮肤上的毒素排出。
谁都知道锻炼身体是有益健康的。那么怎样锻炼、多大的运动强度才会对健康有益呢？科学家通过大量的动物实验研究证明：过于猛烈的运动对健康没有益处，如果在运动时还伴随有精神压力，这样的运动不论是在室内还是室外都对身心健康有害。相反，对健康有益的运动可以是各种形式的，不仅四肢得到加强，内脏和神经系统的功能也得到改善，核心是从运动中体会到快乐，这一点非常重要。
古语云：春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。意思是当人春风得意、心情愉快的时候，一日游遍长安城，也不感觉疲劳。许多年轻人可能有亲身体脸：与热恋中的情人一起跑步、打球、游泳、春游、野餐，感到心情特别舒畅，活力无穷。而失恋或考试不及格时，则对运动毫无兴趣，甚至不过量的运动也会导致身体不舒服。
因此，锻炼时应首先选择正确的方法，平衡身心，从体会快乐的基点出发去锻炼身体。
杨力谈养生：
适合上班族夏季的运动
炎热的夏季，让许多人想运动健身，却又怕太阳晒，而在太阳底下运动对人体体能消耗较大，有时运动完回家头都晕晕的，到底要如何运动即可达到健身功效，又可避免过热的天气让人产生不舒服感？
夏季长期坐在办公桌前及冷气房内的上班族，因现代人饮食精致及摄取过多热量，又因交通工具发达，相对运动量减少，容易造成肥胖，为了维持理想的体重，唯有经常且持续的运动才可达成。另外，经常运动的人可减缓老化的发生，其心理方面往往对自己的信心较强，情绪较稳定，不易失眠，自然而然耐受压力的程度也可增强。在谈了这么多运动的好处后，会不会让很久没运动的你也想起来动一动呢？
事实上，适合夏季的体育活动有许多种，如游泳、快走、慢跑、跳绳、爬楼梯或上健身房等有氧运动，都是不错的选择。而游泳除了可达到锻炼身体的目的，又可袪暑消夏，是许多人夏天最爱的首选运动方式。
锻炼场所的选择
锻炼场所可分为户外锻炼和室内锻炼。提到户外锻炼，人们就可能抱怨体育场所太少，当然这是现实情况。但我们不能因此而不锻炼身体。其实锻炼场所很多，只要是阳光充足、空气流通的地方均可作为锻炼场地。所以，我们要根据具体情况充分利用现有条件进行锻炼。
再来说说室内锻炼。随着人们生活水平的提高，许多家庭有了健身房，购买了健身设备，这是健康生活的巨大进步。但健身房要具备一定的面积，要选择空气流通及有相应的消毒措施的地方。没有健身房的家庭，也应利用阳台、客厅等场所进行简易的锻炼，如广播体操、俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐等。
杨力谈养生：
健身锻炼要考虑温度环境
温度变化对健身锻炼的影响是较为明显的。虽然人体有完善的体温调节机能，在不同的气温条件下，机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化，以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的，当气温过高(超过35度)时，健身锻炼就会出现问题。
气温过高时，儿童和老年人此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人)，可进行适当运动，但必须注意补充水分和维生素，也要注意平衡饮食，运动量要由小到大，逐渐达到预定要求，且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止锻炼，到凉爽处去休息。
低气温对健身锻炼的影响也是不可忽视的。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以致引起昏迷等症状，正确的方法是多摄入热量食物，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，以适应低温条件下的体育锻炼。
由于人体对高低温环境的适应能力比较有限，所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念，即在春夏之交进行耐热锻炼，而在秋冬之际进行耐寒锻炼，锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等)，也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服)，这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化，从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境和气候。
运动锻炼的原则
不同体质的人应选择不同的运动方式和运动项目。对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。
不可“急功近利”。锻炼身体不是一日之功，短期锻炼效应有害无益。只有坚持不懈的、长期的适量运动，才有可能提高免疫力，提高身体的秦质。
要选择最普及、简便、安全和持久的方式进行体育锻炼。
注意运动适度。有些人锻炼时不考虑自身体质状况而进行不适当的运动，反而有害于健康。所以，要避免运动量过大或短时间内频繁加码。
杨力谈养生：
明确运动养生的原则
进行运动保健、养生，是有一定的可行的原则和方法的，主要是：
动静兼有，结合好。不能因为运动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外和谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的原则和理念。
对于运动时间要因时制宜。一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。
运动锻炼的方法
对于免疫养生而言，运动锻炼应以有氧运动为主。以有氧运动为主的项目有：快步走、慢跑、跳绳（慢跳）等。
在选择运动项目时，根据家庭、单位所在地的实际条件，可选择简便、实用的锻炼方法，如：健身器械、工间操、太极拳、羽毛球、乒乓球、骑车、爬山、游泳等。
器械锻炼项目，如：卧推、拉臂、单双杠、哑铃练习等。胸部肌肉是呼吸的辅助肌，有利于保持呼吸系统的正常功能，增强对呼吸道传染病的抵抗力。
选择对呼吸系统有“温和”刺激的运动，如太极拳、慢跑。
杨力谈养生：
健身运动方式不要“从一而终”
人体的各项身体机能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的健身方法。
对于有些人认为的“好习惯”式的运动，总是重复习惯性动作，对平衡人体机能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而无关部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会因为缺少锻炼而使功能减弱。
同样，一些公务员、公司职员、司机等，工作中总是长时间地重复一个动作；颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，对此，我们要有意识地去改变，包括习惯的姿势、动作等。
习惯某一方式的锻炼不分好坏，关键是不要被它长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，达到更好地健身养生的目的。
此外要懂得每项运动使用不同的肌肉，或以不同的方式使用同部位的肌肉，运动多样化能更全面地使身体健康。如果第一天做长时间缓慢的锻炼，第二天则应缩短时间，增加强度。
简便易行的提高免疫运动方式
容易被人忽视的步行
谁都知道运动锻炼的重要性，许多人也曾制定过“周密、完整、宏伟”的锻炼计划，但现实生活中则很少有人能坚持下来。许多有品位的人甚至不惜重金购置了各种健身器材，但大部分也是“束之高阁”。尤其是中青年人，由于平日事务繁忙，对锻炼身体往往是“雷声大、雨点小”或“虎头蛇尾”。那么怎样锻炼最合适呢？笔者建议每天步行不少于3000米。
有这样一个事例：一位事业单位的职员，不甘心清贫的生活，加上“枕边风”每晚“呼啸”不停，因而毅然“下海”经商。果然，凭着自己的知识才能，很快腰包“鼓”了起来，“枕边风”也变成了轻音乐，家庭生活“旧貌换新颜”，原来骑的“金鹿”换成了“宝马”。
但随着生活水平的提高，反而经常感冒、发烧，体重、血压、血脂、血糖也高了起来，而且上二层楼就气促，苦不堪言。一日来看医生，医生望闻问切之后，建议他“弃马换鹿”。这位先生很不情愿地听了医生的忠告，回去后每日坚持“11路”（双腿步行的戏称）上班，结果不到半年，体重、血压、血脂、血糖都恢复到了原来的水平。
在当今这个快节奏生活的时代，人们确实相对来说繁忙许多。但不能以此为借口而忽视身体健康，没有好的身体，再好的工作也就失去了意义。因此，专家建议，如果您的居所离工作单位不算太远，最好是每天强迫自己步行上下班。这不仅是一种最简单、有效、易行的锻炼方式，而且还能树立一个老板在群众中的威信，体现您艰苦朴素、平易近人的品质。两全其美的事，何乐而不为呢？
杨力谈养生：
晚间散步的益处
工作了一天下来，人会很疲惫，在晚餐稍作休息后去散步，可促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，有利于改善血液循环，提高心脏的功效。散步有利精神放松，减少忧郁与压抑情绪，并可以提高人体免疫力。若每晚睡觉前都能坚持30分钟的步行能减少疾病的发生。
此外，散步还能维持人体的钙平衡，保护骨骼健康，并有助于氧化体内多余的脂肪，减轻体重或维持体重在适当的水平。散步是一种最佳的锻炼方式，同时有是最安全的活动。但应注意避免在充满有害物质的晨雾中锻炼，饭后休息40分钟在步行，速度以停止步行后脉搏跳动每分钟100次左右为宜。
上班族的室内锻炼法
对于上班族而言，长期伏案工作，锻炼少、气血不畅、四肢不健是诱发多种疾病的因素。办公室内嘈杂繁乱、空气混浊、人们思虑过度，往往引发失眠、高血压及心脑血管等疾病；长期精神紧张或伏案劳心太过，容易疲惫，出现头晕眼花、思维迟钝、记忆力减退、肩背酸痛、四肢乏力等现象，使许多正值壮年的人备受病魔折磨，甚至过早离世。因此，治本之法在于掌握科学的健身方法。
长时间坐着，应该适时地活动肢体。深呼吸、扩胸、下蹲，腰部、头部左右转动、眼睛左右侧视，让全身都得到活动，促进血液循环、舒筋活络。
微闭双目、心无杂念，全身各部位放松。随着呼吸运动，由头到脚，如温水蒸气浸润全身，如此做3～9次，顿感轻松舒适，疲劳消失，其目的在于加强内脏的锻炼。
头面乃阳气汇集之处，按摩可促进头面血液营养，美容明目。
梳发：微张五指，以中指为中心，从额头中向后梳至枕部3～9次，可使头发光洁柔软，改善头部血液供应。
摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁。有美容保健作用。
叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。
敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指食指明击后枕部，耳内可听到如鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。
拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂可刺激该部穴位，调节内分泌。
杨力谈养生：
上班族的最佳健身锻炼时机
上班族健身的时间是很少的。据统计，约70%的上班族存在“亚健康”。所以对于上班族来说，要抓住一切空当时间来健身。比如利用坐公车、上班的坐姿、做家事的时间，都是非常好的健身时间。
充分利用乘车的时间，一上车不要有座位就坐下去。最好是站着，然后一边数拍子，一边以全力将腹部往内缩。这种方法能够有效的紧缩腹部肌肉。
虽然上班族下班到家懒得做家务，但做家务也可以锻炼健身呢。所以利用做家务的时间顺便做个锻炼吧。比如你要擦地的话，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式对于瘦腹部的效果十分的明显，不过，这种利用日常生活的作息所做的运动，效果可是要一点一点慢慢累积，一定不能急。
只要稍微“走快点儿”就行
据一项研究显示，每天快步走10分钟，有助于身体健康和意志坚定。该研究发现，人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢行动过于软弱无力，就不能产生足够的推动力使心脏输送血液。快步走路比慢步走路更能锻炼身体，是因为它能促进血液循环，有利于提高氧气的消耗，增加心脏的起搏力度。
从医学角度而言，时速3公里以内称散步，时速在3.6公里叫慢行，时速在4.5公里则为快步行走。因此，快步走10分钟应该为一公里左右路程，当然对老年人、体弱者可略慢。对那些未经训练的身体肥胖者，可以采取逐步增加速度的方式进行锻炼。对一般人来讲，也可采取由慢到快的步骤。
快步走是一种步频和步速较快，运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。快步走的身体姿势：身体适度前倾3～5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。
杨力谈养生：
有益身体的餐前快走
俗话讲“饭后百步走，活到九十九”。其实适宜的餐前快走也是一项有益于健康的运动方式，它可以避免餐后血脂水平过高，减少心血管事件的发生。人们在吃了丰盛食物之后，血脂尤其是甘油三酯水平会明显升高，部分人在餐后6小时至8小时仍然维持较高水平。餐后高脂血症与动脉粥样硬化之间存在明显的相关性，并可导致血管内皮损伤、促进血栓形成。餐后高脂血症对健康的危害已得到越来越多的重视，科学家们正不断致力于寻求能有效控制餐后高脂血症的方法。
有研究发现，与餐前不运动相比，餐前快走对高脂肪餐后微血管功能有一定程度的改善。而另一项研究发现在餐前做哑铃、杠铃等自由重量锻炼并无降低餐后血脂水平的作用，说明餐前快走有独特的健身作用。
出于身体健康的考虑，我们在日常生活中应尽量避免脂肪含量较高的饮食，如果实在抵不住美食佳肴的诱惑，那么抽点时间进行餐前快走运动可避免餐后血浆甘油三酯水平过高，有助于降低发生心血管疾病的危险。但餐前快走也要注意方式适当，量力而行。
电脑前的简单小运动
使用电脑时间长了会给身体带来不适甚至危害，所以每工作一小时应休息6分钟，工作两小时应休息15分钟，关闭电脑、离开工作地点。下面这套操能够使你缓解疲劳状态，血液循环通畅，恢复精力。
闭上双眼，用中指适度向外旋，按摩眼球30次，然后再按摩太阳穴30次及双眉中间稍偏上30次。
颈部平行旋转左右各15次。
肩部旋转30次。
双手抱膝尽量贴在腹部，然后将腿向前伸直，放回地面左右各做10次。
曲肘、攥拳，脚尖离地勾脚面，然后绷脚面，做20次。
转动手指手腕，内旋10次，外旋10次。
双手向上左右缓慢伸展各5次。
双手向头后缓慢伸展5次。
下面教你学做下腰锻炼：
下腰锻炼通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
身体伸直紧靠坐椅后背；
伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）；
平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）；
杨力谈养生：
使用电脑不要超过3小时
有调查研究表明，连续在电脑前工作3小时以上的人中，90％的人都患有干眼症。而在未来5年中，干眼症患者人数还将以每年10％以上的速度上升。
目前，干眼症还无法根治。临床上大多采用人工泪液缓解症状。人工泪液有水剂和膏体两种，症状轻重不同，使用的人工泪液也不相同。一旦停用，症状往往又会复发。
养成良好的工作、生活习惯是预防干眼症的有效手段。首先要避免长时间操作电脑，注意中间休息。通常连续操作1小时，休息5至10分钟。休息时可以看看远处或做做眼保健操。其次要调整好显示器与眼睛的距离和位置，建议距离50至70厘米，位置略低于眼水平线10至20厘米，显示器的亮度也不要太亮，调节到最大亮度的一半就可以了，以看得清楚内容但比周围物体稍暗为宜。另外，长时间使用电脑时，最好不要戴隐形眼镜，以免加剧眼睛的干燥程度。
只需动动脑子的锻炼
对于锻炼和运动，人们常有一种错误的认识，即锻炼就是体力运动。其实不然，锻炼不仅包括体力锻炼，也包括脑力锻炼。脑力劳动对老年人的健康长寿与体力劳动一样重要。如读书、书法、绘画等活动，既是一种积极的生活方式，也是一种脑力劳动形式。这种活动常涉及全身器官，包括视觉、听觉以及其他感官和全身一系列神经运动反应。根据超声检查探测不同生活方式的人的大脑发现，勤于思考的人的脑血管经常处于舒展状态，脑细胞可得到良好的保养，发生脑动脉硬化的少，大脑也不至于过早衰老或衰老程度大。
适时和适量的脑力劳动，犹如大脑的体育锻炼，精神上的慢跑锻炼，它能使脑血管经常处于良好的舒缩平衡状态，从而延缓衰老的发生。经常性的脑力锻炼对机体的免疫功能也有良好的影响。研究证明，适宜的脑力劳动不仅能改善人的认知、记忆、思维、意志、情绪等高级神经活动，而且能提高淋巴细胞的转化能力，刺激B细胞分泌特异性抗体，增强机体的细胞免疫和体液免疫功能。1995年Casper等研究指出，运动还能升高巨噬细胞中维生素C的含量，增强巨噬细胞的吞噬功能，并有助于清除体内的自由基。
因此，脑力和体力锻炼具有同等重要的地位。具体到每一个人，由于文化素质、体力状况、工作性质、家庭环境等因素的不同，应根据具体情况，进行适宜的锻炼。
杨力谈养生：
让人体生物钟为身体健康服务
科学家发现，人体生物钟是多种多样的，目前已发现一百多种。生物钟对人健康的影响是非常巨大的。整个人类都是按一昼夜为周期进行作息，人体的生理指标，如体温、血压、脉搏；人的体力、情绪、智力和妇女的月经周期；体内的信号，如脑电波、心电波、经络电位、体电磁场的变化，等等，都会随着昼夜变化作周期性变化。没有人否认这一系列的现象与人的健康毫无关系。科学发现，生物钟紊乱的时候，人类甚至所有生命就容易生病、衰老或死亡。有的人的生物钟几十年都是相对稳定的，他的健康状况是良好的，而生物钟一旦被打破，较长处于紊乱状态，就产生各种各样的不适或疾病，有的甚至危及生命。人类要及早认识生物钟、掌握生物钟、顺应生物钟对维护和增进人们的身心健康是非常重要的。
1时(凌晨)：绝大多数人都已入眠，进入了容易催醒的浅睡阶段。此时，人对痛觉特别敏感。
2时：肝脏正在利用这段较为安静的时间加紧把代谢后的有毒、有害物质排出体外。
3时：身体全身放松状态。这时人体血压很低，脉搏和呼吸的频率也很低。
4时：血压进入极低状态，脑部的供血量极少。有不少患者和体质较差的人在这个时期容易导致死亡。但处在这个时期的健康人其听觉却很灵敏，稍有响动就会惊醒。如果此时此刻急急忙忙起身会导致头晕症状。
5时：肾脏停止分泌工作。此时，人们经历了浅睡和深睡的阶段，如果这时起床很快就会精神饱满。
6时：血压开始升高，心率开始加快。
7时：此时，人体免疫系统功能特别强。此时，如遇病毒或者病菌的侵袭，最有希望被抵抗住。人体的体温调节处在较低的状态。
8时：肝内的有毒、有害物质全部清除，肝脏正处于休整状态。要严禁饮酒，否则会给肝脏带来很大的负担。
9时：精神活动能力很高，可是机体对痛觉的反应降低，心脏可以开足马力进行有效的工作。
10时：精力充沛。此时此刻是人体一天中最佳状态，也是一天中最好的工作时间。如果这时进行健身锻炼效果会很好。
11时：心脏依旧努力工作，人体不会轻易感到疲劳。
12时：到了全身总动员的时刻，此刻减肥效果较好，如果您想那么做的话最好不要马上吃午饭，而把它推迟半小时或者一小时。
13时：肝脏休息，有一部分糖元进入血液，血糖值略微升高。上半天的最佳工作时间即将过去，稍感到疲倦，需要调整休息。
14时：这是24小时中人体第二个情绪、体力的最低点，反应迟钝。最好打个盹，小憩一会儿。
15时：人体器官最为敏感时间，特别是嗅觉和味觉。身体工作能力逐渐恢复。
16时：血液中的糖分增加，医学上称为“饭后糖尿症”，不过那是短暂的，不会造成疾病。由于紧张的工作学习，血糖含量就会很快下降。
17时：工作效率高，积极主动性也高。对健身者来说的训练量可以适当的增加。
18时：痛感又重新下降，神经活性降低。
19时：血压增高，情绪不稳定。任何小事都会引起口角。
20时：体重达到一天中最大值，人体反应异常迅速。
21时：人体的记忆力处于全天最好的状态，此时读书、写字的兴趣性较高。
22时：血液中每立方米血球从5000增加到8000，有时甚至高达12000，进行免疫“大扫除”。体温下降。
23时：人体进入休息状态，进行一天的恢复、调整工作。
24时：一昼夜中的最后一小时，如果22时就寝，现在该已进入甜美的梦乡了。
个人的体质、情绪、生活习惯以及调节适应力不尽相同，每个人体内的生物时钟基础节律有快有慢、有早有晚，在进行较长一段时间的观察后，可摸索出个体的周期性变化规律和特点，便于掌握与了解个体的差异与节奏。
举手之劳的擦胸运动
中医传统理论认为，胸为肺之“府”。即肺“主气”的功能会在胸这个“府”上表现出来。如果人因久站、久坐和过久劳作，会伤耗中气，除有头昏眼花、周身酸紧、精力涣散等疲劳现象，还会感到胸部压闷，气短难续，因此，对胸部进行摩擦，使局部经络气血借外力逐渐通畅，并通过“肺气”传输全身，人就会疲劳渐消而觉舒服许多。
医学研究证明，处于胸骨后面、纵隔前方的胸腺，是一个主宰免疫系统的组织。这对颜色灰红，质地柔软的长梭状腺体，能随人的生长发育成倍增长。尤其在性成熟时达到顶峰，重量可达35克。这时，胸腺分泌的激素达到顶峰，并因此增强免疫功能，对人体抗感染、防癌及延缓衰老都有重要的作用。但是，胸腺在性成熟后不久便会停止发育，逐渐萎缩。这种状况一直到老年，其重量会减少到比刚出生时还小。当然，在这一生理变化过程中，人的免疫功能亦随之下降，便会经常感到疲劳，也就会经常患感染性疾病了。而且，患癌肿的几率也大大提高。有研究表明，经常摩擦胸部，使外力对胸腺产生良性刺激，可促进胸腺功能，提高免疫力。
那么，怎么进行擦胸呢？将双手互相摩擦至发热，用手掌从上到下，从左到右地对胸部剑突处至颈下区进行摩擦，直到皮肤微红，有轻微热感为止。但须注意，用力要均匀，以防擦伤皮肤。如此早晚各一次，坚持进行，对强身健体是十分有帮助的。
杨力谈养生：
性生活中别用力挤压女性胸部
女性乳房是很特殊的性敏感区，也是曲线美的重要标志。有性爱专家指出，在很多人的性生活中，普遍存在因为男性过激甚至粗暴的行为，使女性乳房受到伤害的现象。
用力挤压女性胸部，不仅会使女方感到不适，还会削弱其性兴奋程度。而较长时间的压迫，还可能影响乳房的血液循环。特别是在女性月经前、怀孕期、哺乳期时，由于乳房血液供应增加，本身就有胀痛感，如果用力抚摸或挤压，最容易造成乳房内部损伤。
你肯定有时间做的床上健身法
如果你确实没有时间进行体育锻炼，那么我们向你介绍一种很简便的床上运动法，希望能成为适合你健身的一种运动方式。
躺在床上时可做以下的几个小动作：
转睛。转动眼球，先左右，后上下，各10余次，有增强视力和减少眼疲之功。
搓脸。以双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴10余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到额尖汇合。如此重复20次，可促进面部血液循环，也能美容。
挺腹。身体平卧，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。
猫身。趴在床上，撑开双手，伸直合抛砖引玉双眼，抬起臂部，像猫儿拱起背梁那样用力拱腰，再放下高翘的臂部，反复10余次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
叩齿。平坐，上下牙眼相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙跟及颜面血液循环，使牙眼紧固，防止牙病发生。
此外，每天当你做完以上几个小动作后，可以在床上做一套保健操，将会使健身效果更好，具体的作法是：
躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
杨力谈养生：
夫妻分床睡有利保健
最近几年，夫妻分床有益健康的说法越来越多，到底夫妻分床睡好不好呢？
夫妻分床无可厚非，但需具备一个基本前提：双方必须有一个良好的感情基础。可以说，夫妻适当地分床睡对双方的健康、感情、保持个性的独立以及私密空间都有一定好处。分床睡的好处表现在以下几点：
第一，分床睡可以保持夫妻的自我空间。从社会角度来讲，男人、女人都是一个社会人。作为夫妻双方，每个人都有自己的社会交际圈，也都有各自不愿为外人道的隐私。分床而居，不但为各自保留了一片自我空间，对双方的心理健康也大有好处。
第二，分床睡可以营造夫妻间“神秘的新鲜感”。老夫老妻恩恩爱爱、相濡以沫许多年，但总有“审美疲劳”的一天。有人说，维护婚姻常新的秘诀是保持神秘。当对方的吃喝拉撒全部出现在视线范围之内，双方最后一线神秘感也荡然无存。此时，适当的分床而居就可以为双方营造一种新鲜感，为婚姻生活增添点浪漫气息，起到“小别胜新婚”的作用，为下一次亲密接触埋下些许期待，只要任何一方创造一点气氛，当爱情火花再次燃亮时，性生活自然会如鱼得水，质量也会大大提高。这当然要比长相厮守，有量无质的性生活好许多。
第三，夫妻分床睡还可以避免性生活过频。夫妻同睡一床，一方的言神体态，都可能激起对方尤其是男方的情欲，导致过频的性生活。传统医学认为肾藏精、生髓、通脑、主骨，房事过密会引起肾虚，从而使人头昏眼花、精神倦怠、腰膝酸软、工作效率下降等，严重的甚至会诱发前列腺炎、尿路感染。若分床，性刺激大大减少，过着有节制的性生活，养精蓄锐，有利于保护肾气，滋养身体。
利于背部和胃部的运动
生活中，很多人都有慢性、长期的背痛，消除背痛可以让你再度活跃起来，并且还可以预防或缓解抑郁沮丧，这对内啡素的分泌和整体的健康状况都有正面的影响。所以强化背部和胃部肌肉的活动也很重要。
耸肩
耸肩主要锻炼上腹部和下背部肌肉。
将身体躺下来，竖起肩膀，让它距离地板几英寸，膝盖弯曲，双脚平踩在地板上，两手交叉摆在颈部后面，不要尝试用双手拉起你的身子——使用你腹部的肌肉。
肘部碰膝
肘部碰膝主要是锻炼上腹部和下腹部肌肉，也有利于你的背部。开始时量力而为，逐日增加次数，起初的目标是1天2次，每次20下。持续增加，直到你能够不间断、轻易地连做100下为止。
让身体躺下来，弯曲膝盖，举到靠近胸部的地方，将它们保持在肚子上方；将双手交叉摆在颈部后面，肘部向前；你的双腿应该在空中，脚趾头朝上；撞起头和肩膀，让你的手肘碰到膝盖；放松头部和肩膀，使它们接触地，如此反复地做。
骑脚踏车
骑脚踏车主要是锻炼下腹部肌肉。你的初步目标是：1天能够踩100下，继续努力，直到你能够不间断地连踩200下为止。
让平躺下来，弯曲膝盖，然后抬起大腿，使它们和你的肚子成，再将小腿弯到与地板平行的位置，绷紧的样子好像正要踩一部假想的脚踏车。手臂放在身体两侧，掌朝下，这有助于平稳你的身体。将腿踏出去（离开身体），再收回来（靠近你的胸部），尽可能地多踩几下。
在你做以上这些运动时，若能放点音乐，在音乐的伴奏下认真完成以上各项动作，则会产生你意想不到的效果。
杨力谈养生：
好处多多的颈椎运动
人的颈椎的作用是非常大的，它上连头颅，下接躯体，支配着颈部、躯干及四肢的许多活动，为人体的重要部位，同时也有着容易受伤和受损的潜在危险。特别是长期伏案低头工作的人，颈椎病的发病率较高。颈椎病在中老年人中也是一种多发病和常见病。颈椎病的发生和发展，还会导致一些其他系统疾病的发生与发展，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等，严重影响着人们的身心健康。
而颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势为：双脚分开与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下），眼平视前方，全身放松。
锻炼方法如下：
将头部慢慢抬高向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动）。
将伸长的颈慢慢向前向下进行运动。
缓慢向后向上缩颈。
恢复到准备姿势。
需要注意的是，每做一遍连续运动约需1分钟；向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹；结合个人的具体情况每天可做数次，每次可重复数遍。
经常做伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的血液供应，加快血液循环，使肌肉韧带更加强壮，并增加骨密度，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。伸颈运动不仅使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。此锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行锻炼。
拍拍打打轻松健身
学学下面的健身方法，因为这套健身法，最大的好处就是没有任何时间的局限性，随时都可以做，且健身效果也不错。
打头、面部
用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力，明目健脑的功效。
拍打胸腹
取站立姿势，两脚分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
拍打腰背
取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
拍打四肢
取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
杨力谈养生：
对自己的身体情况有个清楚的认识
随着生活条件的提高，老年人的身体素质提高的很快，不少老年人六七十岁仍然鹤发童颜、耳聪目明，这当然是好事。但老人一定要对自己有客观的认识，老人的身体好并不等于身体和年轻人一样能承受各种各样的考验。老人应该清楚自己已经进入老年了，不服老，事事逞强是行不通的，因为岁数带来的身体问题已经存在了，只是可能现在还没有显现出来。所以在脑子里要有一根弦儿——“我的岁数已经大了”。
此外，有的老人对自己身体健康状况的发展没有清楚的认识，总拿以前说事儿。这种对身体的认识需要每年一到两次的体检，用数据来说话。老人凭自己的感觉觉得自己身体好，其实经过体检一查就会发现，他们已经出现了高血压、心脏病的先兆，或是骨关节有了一些病变。对自己的身体状况心中没数，在锻炼时最容易出现问题。
为了增强免疫力，应走出运动误区
了解适量运动的标准
其实，适量运动的标准是很难界定的，不同体质的人和不同的运动项目其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。
运动锻炼时，户外锻炼每周至少3次，每次30分钟（可以分为2次，每次15分钟）。跑步少于10分钟，快步走不少于20分钟。运动后安静时脉搏少于20～40次/分钟。室内锻炼应每日坚持，每次15～20分钟。
杨力谈养生：
过量运动会使大脑变笨
有运动医学专家指出，大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质ATP的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
有相关研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。
运动过度时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成很大的影响。
避免健身误区，有错能改
据报道，美国体操协会曾向全国3000名健身教练讨教，要他们列出人们在健身时最常犯的错误。以下列出9大“健身误区”，希望你有错能改，重新翻开个人健身锻炼的新篇章。
1.健身锻炼前不做热身活动。热身时间并不是让你上洗手间、喝水或看旁边的人。确实需要一段时间来疏通筋络，当人的身体变热，血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界线，这也可以使你减少受伤的机会。其实你只需做5分钟原地跑步，只要跑到身体微微出汗就合乎热身要求了。
2.健身过程喝水很少。人在健身时是要不断消耗水分的，热量大部分变成汗，因此那些被消耗掉的水分必须及时得到补充，不然人体就会出现脱水现象。当你半途感到口干舌燥时，你其实已经进入脱水状态。所以，健身前、健身时、健身后都必须喝水补充水分。
3.进行自己身体所不能承受的举重训练。锻炼时宜从缓慢开始，按部就班以一个渐进的并且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为在健身后24～48小时内，你无法预知肌肉过后会肿成什么样，所以还是保守点好。假如以自己身体所不能承受的难度举重，还会造成肌肉拉伤，严重的还会导致背部脊椎受损。对于初学者来说，3～5磅是个好开始，然后，可以逐渐加重。假如你只想改善肌肉的弹性，更应该略减重量，把练习重复到15～20次。倘若真要立志练出肌肉来，那也只可稍稍重些，并且重复练习8～12次。
4.整个身子靠在健身器材上。在锻炼的过程中，你出现过这样的情况吗？其实，这样做一点锻炼的效果也没有。当然，健身会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累，一分收获。假如你真有决心健身，要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表——那么你现在就站好，尊重一下这些健身器材。你甚至可以降低一点你的锻炼档次，稍微换个难度，但不要将身体靠在健身器材上。
5.总是用单一的锻炼方式。对有些健身学员而言，他们在同个仪器及同个档次上练了大半年仍默默死守阵地，渐渐地，也就变成花式样板了。这哪有效果呢？于是人们投诉说健身一点用处也没有。“若要脚皮厚，就别怕踩火”，换个高难度档次，或者延长运动项目的时间，例如由20分钟增至30分钟、由5磅的哑铃升级为8磅的哑铃。当然也不必双管齐下。或许，试试对同样一处肌肉换一个新的锻炼方式吧！
6.运动节奏过快。别急着开始运动，又急着结束。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫时，动作会摇晃，不仅锻炼姿势不到位，而且还会在情急时造成伤害。记住，举起哑铃前要有2秒缓冲的过渡，放下前要保持4秒。动作要缓，掌握全面。锻炼节奏越慢越辛苦，但效果也越好。
7.锻炼时喝运动饮料、吃饼干补充能量。不要认为只有这样才能帮助你补充身体能量。运动饮料没什么不好，但白开水更好；也别小看几块饼干，它们都是些果仁葡萄糖和麦芽糖，这两者加在一块儿可就是严重的杀伤武器。你不必紧张，任何少过2小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。
8.健身完毕后不进行散热活动。在健身前身体需要做热身活动，但健身完毕它也需要一段时间回复正常稳定的状态。不然的话，你的心脏就会负荷过重，这肯定对你无益。在激烈健身后仍需进行一些缓慢动作，借此缓慢有序地排散体热，让心跳回到正常水平。假如这时有个带在腕上的那种心跳检视手表就再理想不过了。假如没有，最自然的检视器就是你自己，只要把精神专注在自己身体上，或专心抹汗，脑袋啥也不想，能使身体更好地进行散热。
9.锻炼完毕不做舒缓的伸展运动复原肌肉。当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展动作显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下和缓压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态，每个舒展动作，尽量维持20～30秒，这样才能达到更好的复原目的。
杨力谈养生：
别把健身锻炼的项目安排得过于紧密
假如你健身时的状态使你感觉很紧张，喘不过气来，那就表示项目或次数安排太紧密了。这种现象出现时你会呼吸困难，说不出话，或有点头昏脑涨。记住，那已经不是健身，而是刑罚。这永远是人们半途而废的原因，这一点要知晓。
如果你健身锻炼的目的只是为了改善体形，那可以选择一个由初级到中级，再由此提升到高级而难度又适合自己的程序。欲速则不达。当然，如果你是一名健身俱乐部会员，那你应该先与教练商量自己的整个健身计划。参考一下那些健身录像带，至少你能够理智地看清自己属于哪种档次的人。要想加速、加密、加量的话，要逐步地、渐渐地进行才好。
大雾天气不要进行锻炼
起雾时气压低，来自四面八方的污染物难以散去，特别是像酸、胺、苯、酚与病原微生物等滞留其中而聚集较高的浓度，刺激人体的某些敏感部位，引起喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病，中医称之为“疠疫之气”，对于老年体弱者还可能危及生命。
科学研究表明，云雾的组成除水分和其他一些不具有自主运动的微生物外，主要由傅氏病原体组成，造成人体危害的方式有三：①进入人体后阻碍血液循环，消耗人体营养，造成机体内损。②产生机械性牵拉，损伤组织器官，导致发热和产生炎症。③束缚、阻碍血液正常循环，导致心血管病发生。
所以说傅氏病原是导致头痛、外感，甚至高血压、冠心病、脑溢血和呼吸系统疾病的罪魁祸首。为了防止秋冬季节的雾害，必须做到：①秋冬雾日要戴好口罩出门，防止毒雾由鼻、口侵入肺部；外出回归后立即清洗面部及裸露的肌肤。②早晨有晨练习惯的人，遇大雾宜在室内活动，以避免毒雾伤害。③雾天要加强自我体检。注意身体的感受和反应，倘有不适，及时发现治疗。④秋冬季节常有浓雾弥漫。可准备些药品如麦迪霉素、复方新诺明、穿心莲等，以抵御傅氏病原体的侵袭，保证安全与健康。
杨力谈养生：
冬、夏季并不是老年人最适合锻炼健身的季节
老年人锻炼要考虑季节性。在天气寒冷的冬季，在外面待的时间长一些，身体对于寒冷的环境会做出一些自然的反应，像血管就会收缩。而这种收缩对于高血压、冠心病是非常不利的，极有可能出现危险。
而在天气炎热的夏季，血管应该扩张，相对较低的气压下，老人锻炼时可能造成憋闷、供氧量不够，对上面的两种常见急病也有不良的促进作用。所以在冬夏两季，老人出门锻炼时应该尽可能地选择舒缓一些的运动，防止运动给身体带来的巨大冲击让自己不能适应而出现危险。
根据不同年龄选择锻炼方式
锻炼是有益身体健康的，是人们生活中不可缺少的一部分。但是不同年龄的人所选择的运动方式是不一样的，如果人一辈子只做同样一种运动，那是不可能的，因为人在不断地生长，上了年纪的人不可能还像年幼或年轻时那样蹦蹦跳跳，如果真是那样，不仅会让别人怀疑你弱智，并且你还会由于没有年轻时的运动量，肯定会给身体带来一定伤害。
对想以锻炼增强身体健康的人，到底应该如何选择适合自己年龄的运动呢？美国有一位训练专家设计出一套能让人一生受用的运动计划，我们可以参考专家的建议来选择适合自己身体的锻炼方式。
人在20多岁时，可选择跑步或拳击等运动方式。对身体而言好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当作发泄的工具。
人在30多岁时，建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。好处是除了减肥，这些运动还能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部的肌肉，还有助于增强活力、耐力，改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术能帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
人在40多岁时，可选择远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，尤其是腿部的肌肉。爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近的练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力，同时对于关节的压力也不如跑步和冲击有氧运动来得大。从心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；打网球除了有社交作用，还能抛开压力与烦躁，训练专心、判断力等。
人在50多岁时，可选择游泳、划船，以及打高尔夫球等。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律，等等。
人在60岁以上时，可进行散步、跳交谊舞或水中有氧运动等。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；水中有氧运动主要是增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。这些都不算是剧烈的运动，并且能使老年人身心都得到锻炼。
杨力谈养生：
做做让你更结实的“碰撞运动”
在或早或晚锻炼的人群里，时常可以看到有人选择一根结实的木桩或墙壁，用身体的各个部位与之碰撞。对此，运动专家说，在碰撞的过程中，肌肉、皮肤、筋骨、内脏受到了冲击和震动，相当于一种柔和的按摩，能使身体变得结实健美。
开始进行碰撞锻炼时选择木桩为好，并且可以缠上布带，使它更柔软，防止头部等碰伤。练久习惯了可以去除布带，或选择墙壁练习。
面对木桩站立，双足分开同肩宽，膝微曲。用上臂、肘部、前臂、手掌、手背分别轮流碰撞，身体两侧交换做。
人和木桩的距离保持在0.5～1尺左右，双脚脚掌着地、双足分开，膝盖略弯。先用肩部碰撞，再由后背、前胸、腹部、肋部、腰胯部等部位依次轮流向木桩碰撞。身体要放松，心情宁静自然，呼吸均匀，碰撞时不要屏气，可以用鼻吸口呼或鼻呼的方法进行呼、吸气。
面对木桩站立后，用大腿的前面、后面、侧面以及小腿、脚各个部位轮流碰撞，尽可能地使全身各个部位都能撞到，用力不能太大太猛。后背、腿等肌肉发达的部位可以稍稍用力。这种锻炼方法应用得当可以强筋壮骨，增强身体抗冲击力，加强全身血液循环和内脏功能等。
疾病患者运动要慎重
运动锻炼可以健体强身，并且对于某些疾病也有辅助治疗作用。但是如果患有某些疾病的人在运动时不注意运动方式，则可加重病情，导致更加严重的后果。因此，运动要因病制宜，合理选择适合自己的运动方式：
哮喘病患者不适宜选择跑步、球类、骑自行车等运动，因为这些运动皆可诱发哮喘。可选择游泳、棒球、滑雪等运动，这些运动可改善症状。尤其是游泳更为适合，因为在游泳时不会因气温升高而使呼吸道水分减少，并且游泳时的水平运动较减轻了呼吸道的负担，加上游泳池空气新鲜、负离子多，所以有利于病情的改善。
高血压患者宜做散步、骑自行车、游泳等运动，这些项目均可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。便需要注意的是在运动时一定要保持运动量为心脏负荷的50％左右为宜，即运动时脉搏保持在110次/分左右，每天一次，每次30～60分钟。
心脏病患者在运动时一定要谨慎，应根据心功能受损程度来选择运动形式及运动量。一般说来，一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在104～120次/分左右；三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动，以休息为主，也可适当做一些气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。
糖尿病患者。有临床报告表明，糖尿病患者特别适合于运动。不少轻型糖尿病人只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能康复。运动宜坚持从小到大循序渐进的方式，从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，如散步、划船、跑步皆可。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重病情。
杨力谈养生：
适宜肥胖患者做的运动
散步、游泳、做健美操、骑自行车等运动方式都有利于减肥。以散步为例，饭后七分钟开始，以每小时4.8公里的速度持续20分钟，即可收效，饭后2～3小时再追加一次（20分钟左右）效果会更好。至于肥胖儿童，以运动强度为最大氧耗量的50%（脉搏控制在最大心率的75%)，每天1小时，每周5天，长跑为主，配合球类、弹跳等为孩子所乐于接受的方式为宜。
肥胖患者还可以根据自己的实际情况，向医师咨询，在医生的指导下合理的选择能对自己的疾病起正面作用的运动方式。
各类运动所需营养是不同的
进行运动锻炼时，体内新陈代谢旺盛，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损失、丢失过程。因此，锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食得到补充。如果缺乏合理营养保证，使运动时的营养消耗得不到补充，机体就会处于一种“亏损”状态。如果长期处于这种状态，人体就会出现乏力疲劳，甚至疾病状态。所以注意补充适当的营养，对于运动效果来说，有着至关重要的作用。不同的运动对于所需补充的营养也是不一样的。
田径运动所需营养。田径运动是以力量素质为基础，以有氧代谢供能为特点，并且要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力的运动，体力消耗较大。所以在补充营养时，营养要全面，膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每千克体重可达3克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质，如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量，增加机体能源物质的贮备。
球类运动项目所需营养。球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素Bl、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的含量应越高，但要适量。
操类运动项目所需营养。体操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其膳食要求是高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的含量及维生素Bl、C的含量。要注意进食的量要适当。
冰雪运动项目所需营养的特点。冰雪上活动，环境温度较低，人体蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予补充，同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。
游泳项目所需营养。游泳使机体散热较多、较快，冬泳更是如此，且要求一定的力量与耐力素质。故膳食中要有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪，维生素以Bl、C、E为主。增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
棋牌类运动项目所需营养。棋牌类是以脑力活动为主的项目，膳食中应减少脂肪摄入，保证糖的供给，增加蛋白质和维生素Bl、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。
综上，在体育锻炼的同时，给予合理营养，才能维持和促进人体健康。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能，才能达到强健身体的目的。
杨力谈养生：
运动时营养一定要补充到位
尽管人的运动能力具有一定的天赋性，但越来越多的科学实践告诉我们，良好的营养必将促进运动员的体格发育，体力增强，提高训练效果和竞赛实力，有利于出成绩、创纪录，有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治，也有利于平稳顺利转入下一阶段的训练和比赛。
不同的运动所需的营养是有共同之处的。
热能。运动的热能消耗受运动强度、频度和持续时间的影响，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需总热量约在2800～3500千卡之间。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强，对碳水化合物的利用增加；当运动强度达85％～90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。
碳水化合物。为保证人体正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50％～60％的膳食。有报告指出，用富含碳水化合物的小体积高能食品作为赛前或赛中能量补充，是提高运动成绩的一种科学有效的营养补充方式。
脂肪。一般在轻、中度运动时，脂肪约提供50％的能量需要。但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利。故膳食中脂肪占总热能的25％～30％为佳。
蛋白质。研究发现，中强度运动使某些氨基酸代谢增强，但蛋白质终究不是运动员的主要能源，故不宜过多进补。
维生素。一般来说，运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。为使运动员竞赛时体内有充裕的维生素，可于赛前1～2周每日补充维生素A2200国际单位(或胡萝卜素4毫克)、B12.5毫克、B22.5毫克、C100毫克、尼克酸25毫克。
无机盐和水。由于长时间的运动，运动员的失水量增加，使血清中铜、钾、钙浓度升高。为此，运动员除应在运动中适量多次饮用合适饮料外，还可在赛前0.5～1小时约饮500毫升低渗饮料，赛后2小时内应优先分次补充液体，恢复水、电解质平衡，促进废物排除，以利身体机能的恢复。
不要让运动锻炼损伤到你
运动可以给我们带来强身健体的良好效果，但是如果在运动中不注意加强防护，则会给我们带来严重的机体损伤，有时还可能导致致命的恶果。
在运动过程中导致机体损伤，原因是多方面的，如身体的解剖弱点，运动技术的特殊要求，运动量不适，参加者身体状态不良，气候异常或突变的环境等因素都有可能造成运动损伤。但基本原因有一定的规律性，可针对性地采取有效措施，做好防护。
运动性晕厥。是指由脑部突然供血不足而引起的知觉丧失，常见于初次参加或带病参加锻炼者。由于体力不支，站立不动，此时下肢毛细血管和静脉便失去肌肉收缩的挤压作用，加上重力影响，大量血液积聚于下肢舒张的血管，使脑部发生缺血性晕厥，又叫重力休克。
病人感到全身软弱、头昏、耳鸣、眼前发黑，继之昏倒、面色苍白、手足发冷、脉搏细弱、血压下降。轻者昏倒片刻后，脑贫血消除，随即恢复清醒。当有昏厥的前驱症状时，立即蹲下或平卧，可避免昏倒。
发生晕厥时应作紧急处理：将晕厥者平卧，取头低足高位，自小腿向大腿方向作重按摩和揉捏，并给予保暖。如不苏醒，针刺人中、涌泉等穴位。如呼吸停止，应做人工呼吸并要求医院来急救。
肌肉痉挛。肌肉痉挛也就是人们所说的抽筋，是由肌肉不自主的强直收缩引起。表现为局部肌肉紧缩成一个“疙瘩”，疼痛难忍。引起肌肉痉挛的常见原因：一是运动前准备活动不充分或用力太猛；二是因肌肉在寒冷环境下或电解质丢失过多情况下，兴奋性增高，而易发生肌肉痉挛；三是人体疲劳时，肌肉的张力增大，肌肉的硬度增强，则越容易发生痉挛；四是运动中肌肉的收缩与放松不能协调进行，特别是不能放松，易引起肌肉痉挛。
肌肉痉挛的处理：发生肌肉痉挛时，及时采用相应的牵引动作，使痉挛的肌肉被拉长，持续一定时间，多数痉挛就可以缓解。亦可在局部进行穴位按摩，如常见的小腿后肌肉痉挛时，要伸直膝关节，同时向上用力勾脚尖，配合承山、委中穴位按摩，以帮助缓解痉挛。
挫伤。挫伤是指运动中因碰撞而引起的机体某一部分闭合性损伤。轻度挫伤表现为局部疼痛和压痛；重度挫伤因血管淋巴管破裂出血，出现肿胀，血肿、青紫、淤斑和功能障碍。严重的挫伤可造成复杂的合并损伤，如头部挫伤可合并脑震荡、脑挫伤；腹部挫伤合并肾、肝、脾损伤，还可能合并休克。
挫伤的处理：一般单纯的挫伤，用冰袋敷患处，抬高患肢，加压包扎。48小时后，出血即可停止，再用热敷按摩或理疗。如合并休克，宜先抗休克并注意保暖，且尽快送医院处理。
肌肉拉伤。肌肉拉伤是指因肌肉突然猛烈收缩或被动牵张而引起的肌肉损伤。肌肉拉伤多发生在大腿后群肌、腓肠肌、股四头肌、大腿内收肌、小腿后群肌以及背部肌肉。肌肉拉伤时，有的受伤者可听到响声，受伤前后可感到肌肉痉挛或酸痛。受伤的局部疼痛、压痛、肿胀，出现肌肉痉挛、僵硬及功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性。肌肉有断裂时，能触摸到凹陷，并有剧痛。断端因肌肉收缩隆起而有硬块。
肌肉拉伤的处理：轻度拉伤时局部冷敷，加压包扎，抬高患肢或使肌肉处于放松状态。48小时后，开始按摩或针灸、理疗。伤后1周，症状基本消失，可开始做徒手的静力牵张练习，进行功能锻炼。如肌肉断裂时，应局部加压包扎，固定患肢，并立即送医院处理治疗。
急性腰扭伤。急性腰扭伤是指人体在负重活动或体位变换时，使腰部肌肉、韧带筋膜、滑膜等受到牵扯、扭转或肌肉骤然收缩，造成少数肌纤维拉伤或小关节微动错缝的损伤。急性腰扭伤的绝大多数伤者有明显外伤史。肌肉轻度扭伤，患处隐痛，随意运动受限。损伤较重时，疼痛显着，脊柱不能伸直，因肌肉痉挛而引起脊柱生理曲线改变；大腿后部和小腿感觉正常，棘上韧带与棘间韧带受伤当时即感到局部突然疼痛；过度前弯腰时疼痛加重，腰伸展时疼痛较轻，棘突上或棘突间有局限而明显压痛；完全断裂者，有棘突间隙增宽；小关节交锁表现为伤部剧痛，呈保护性强迫体位，不敢做任何腰部活动，尤其不能做腰后伸活动，几乎整个腰部肌肉都处于紧张僵直状态。
急性腰扭伤的处理：腰部急性损伤后，如果起立、坐下或腰旋转活动困难者，应卧平板床休息2～3天。卧床时腰部垫一药垫以利肌肉放松。采用按摩和针灸疗法或理疗、中西药物封闭等，均有较好效果。
膝关节急性损伤。膝关节由股骨、胫骨、髌骨构成。膝关节周围肌肉和肌腱、关节内、外侧副韧带及半月板等共同维持膝关节的稳定性。急性膝关节轻度损伤，局部压痛，轻度肿胀，无明显功能障碍。韧带紧张牵拉试验疼痛加重；韧带部分断裂，伤部疼痛较重，压痛、肿胀明显，膝关节活动受限，不敢伸直，轻度跛行。若伴有滑膜损伤，可有关节积液或浮髌现象；韧带完全断裂，伤部剧痛，肿胀，大面积淤斑跛行，关节不稳感，功能明显障碍或丧失，伤部可触及韧带断裂的凹陷；半月板受伤时，常听到清脆的响声。关节肿胀，关节内有积血和积液，走路不稳，可出现交锁等。
急性膝关节损伤的处理：轻度损伤，局部可敷新伤药，内服七厘散，消肿止痛。肿痛减轻后行按摩、理疗、针灸等，并进行股四头肌力量锻炼；韧带部分断裂者，早期局部冷敷，加压包扎，抬高患肢，固定膝关节于微屈位1～2周。内服中、西止痛、活血祛淤药，48小时后可行按摩理疗等；韧带完全断裂或半月板损伤一旦确诊，应尽早送医院手术治。
杨力谈养生：
小心运动造成神经损伤
神经与血管一样都是随着骨骼的走向分布，接受骨骼之保护免受外伤，不过当骨折发生时，就得注意血管和神经受到骨断端的割断，因此搬动骨折病人一定要先固定断肢。
需注意的是，有些神经走向刚好穿过骨骼上的孔洞，如果运动的性质会造成该块骨骼大幅度的活动，则该神经就容易受到夹伤而造成神经麻痹，例如肩胛上神经通过肩胛骨之凹洞，许多排球选手都有此条神经麻痹的毛病。
神经受损而造成肌肉萎缩、半月板破损，虽经正规之治疗也很难再恢复至受伤前之状况。神经的运动伤害通常发生在末梢神经，会引起痛、知觉或运动障碍。最常见者如腰部椎间板突出所引起的脊髓神经根压迫伤害。
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