营养与免疫息息相关

    保持营养均衡才能保证免疫功能正常

    要想提高并保持良好的身体免疫能力，就必须拥有一支强悍的防御部队。那么到底该如何才能有更加精锐的防御部队呢？除了要积极锻炼身体，保持良好的作息规律和心态外，还有一个非常重要的环节，那就是要保持营养的均衡。人体的营养状况对机体的免疫功能有着相当重要的影响作用，因为我们每天所摄取的各种营养素都是维持人体正常免疫功能的物质基础。

    现在，让我们来看看这支防御部队的组成。

    蛋白质。蛋白质是构成细胞的基础，包括免疫细胞。我们的身体每天只有摄入足量的优质蛋白质，才能保证这支精锐的防御部队的规模，以及保持旺盛的精力和体力，使自己能够充满活力和健康。

    血红蛋白。血红蛋白是人体抵抗病菌侵袭的重要后勤保障。因为铁是组成血红蛋白的主要成分，因此在日常饮食中补充充足的铁是战斗中后勤工作顺利开展的基本保障。

    抗氧化物。抗氧化物质是专门来对付自由基的。抗氧化物通过消灭自由基来保证人体的免疫系统不受侵害，从而提高人体的免疫力。

    我们生活中常见的抗氧化物质包括：β-胡萝卜素、维生素C、维生素E以及锌、硒、铜等矿物质。

    可见，饮食中的各种营养素对提高人体的免疫力都有着举足轻重的作用。医学上存在“营养-免疫-感染”这样一个三角关系，也就是说，如果机体的营养不良，将直接导致免疫系统功能受损。而免疫防御功能受损友会使机体对病原微生物的抵抗力降低，从而使感染和病毒侵害人体。因此，只有保持均衡的饮食，从各种食物中摄取足够的营养素，才能增强身体的抵抗力。如果不能从食品中摄取足够的营养素，也建议你补充一些营养保健品来增强免疫力。

    杨力谈养生：

    营养均衡标准分年龄

    近年来，国内外专业的营养学家都在倡导均衡营养，大部分人也都在提倡人体的饮食结构中，饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸最好能达到1：1：1的比例。但这只是一个比例上的概念，并不能真正检测出来。

    均衡标准分年龄

    虽说饮食结构要平衡，但并是说体内每种物质的含量都相同，也不是每个人的营养均衡标准都一样，而是有年龄之分的。一般来说，营养学上把人们的营养均衡分为三个年龄层，13岁、18岁和60岁。按照脂肪的含量来说，在13岁左右处于生长发育年龄的人群，体内的脂肪最好保持在25％～30％之间，其中饱和脂肪酸含量要小于10％，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量分别为8％和10％。

    对于18岁以上发育成熟的成年人来说，脂肪含量要相对降低，三种脂肪酸基本达到均衡；而60岁以上的老年人，体内的脂肪要尽量减少，饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量也要适当降低。

    饮食对增强免疫力的重要地位

    人体的免疫力的大小主要取决于遗传，但是，饮食对免疫力的影响力也是非常大的。科学研究得出，人体免疫系统活力的保持主要靠食物。有些食物的成分能协助刺激免疫系统，增强免疫能力。缺乏这些营养素，会严重影响身体的免疫力。

    结构合理的饮食不仅能满足人体的需要，而且对预防疾病、增强抵抗力有着重要的作用。研究发现，适量的蛋白质、维生素E、维生素C、胡萝卜素、维生素B、锌、硒、钙、镁等物质均可增加人体免疫细胞的数量，这些物质的缺乏则会导致人体多种疾病的发生。一项对近3万名年逾40岁的被实验者进行的研究中发现，一些人每天服用15毫克的胡萝卜素、30毫克的维生素E和50微克的硒，其死亡率明显下降。5年以上所有死因的死亡率下降了9%，最为突出的是癌症的死亡率下降了13％。

    有这样一个事例：一对夫妻住在香港同一家旅馆的同一间客房中，丈夫患上“非典”，而妻子却安然无恙。这说明，由于人体免疫力不同，对“非典”的易感性也存在着很大的差异。由此看出，外因要通过内因才能起作用。人们应该掌握一些营养免疫学的知识，了解一些营养、免疫与疾病之间关系的常识。

    杨力谈养生：

    饮食过咸，头发容易变黄

    医学研究表明，头发脱落和饮食有一定的关系。吃的太咸或太甜不仅会造成营养代谢性脱发，还会让头发变得枯黄。

    盐分可造成头发内滞留水分过多，影响它的正常生长发育。同时，头发里过多的盐分给细菌滋生提供了良好的场所，易导致头皮疾病。食盐太多还会诱发多种皮脂病，造成头垢增多，加重脱发。

    中医理论认为，肾气盛则头发乌黑有光泽，肾气虚则头发干涩而枯黄。近来，国外很多研究也表明，饮食过咸会增加肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高、蛋白代谢紊乱，影响头发中蛋白的形成，使头发的颜色变淡，甚至枯萎。

    因此，在饮食上一定要注意。头发所需的主要营养来源于绿色蔬菜、薯类、豆类和海藻类。绿色蔬菜有助于黑色素生成；豆类能增加头发的弹性和润泽度，防止分叉；海菜、海带等海藻类食物含丰富的钙、钾、碘，可预防白发。

    维生素与免疫力的关系

    维生素A与免疫力

    维生素A，是一种无色的脂溶性维生素，在人体中，它以维生素A醇、维生素A醛、维生素A酸三种形式存在。只存在于动物性食物中，如在动物肝脏、蛋黄、奶类中。其中维生素A主要存在于海产鱼的肝脏内，维生素A。主要存在于淡水鱼的肝脏内。在植物性食品中几乎没有。许多植物虽不含维生素A，但在有色蔬菜中，如菠菜、胡萝卜、油菜，红黄色水果，如杏、柿子以及红心甜薯(俗称山芋)中含有类胡萝卜素，它们被人体吸收后，可以在人体肝脏内转变成有生理活性的维生素A。这些本来不具有维生素活性，在体内能转变成维生素的物质称为维生素原，胡萝卜素即为维生素A原。

    现代医学研究表明，维生素A能促进生长发育，提高机体对蛋白质的利用率，加快细胞分裂，刺激新的细胞生长。维生素A能维护上皮细胞组织，如消化道、呼吸道、泌尿道的正常生长，抵御传染病。当维生素A供给不足时，上皮细胞组织会变性，防御能力下降，人体免疫力就会被削弱。值得一提的是，人体免疫球蛋白的合成也与维生素A有着密切关系，近年的科学研究发现，维生素A还可促进机体的免疫力，且有抗癌作用，可防治多种上皮细胞肿瘤的发生，被称为证据最多的抗癌物质之一。

    β-胡萝卜素又称为维生素A原，人体无法自身合成β-胡萝卜素，必须从日常膳食中获取。含β-胡萝卜素来源的食物有绿色或红黄色蔬菜及水果，如胡萝卜、菠菜、番茄、荠菜、苋菜、甘蓝菜、韭菜、小白菜、水芹、菜花、豆芽、茄子、蒜苗、香椿、辣椒、南瓜、丝瓜、海带、紫菜等，还有杏、柿子、芒果、橘子、广柑、山楂、香蕉、香瓜等水果。动物性食品，如鱼、肉、蛋、肝、牛奶等富含维生素A。从饮食物中补充维生素A比较安全。胡萝卜素无毒性，即使在体内大量积累也无毒性作用。须注意的是，大量服食胡萝卜素会引起肤色变黄，但停食即恢复如初。由于维生素A和胡萝卜素都是脂溶性的，因此只有伴有脂肪存在时，才能被肠壁吸收。所以吃胡萝卜以加油炒食为好。

    维生素B6与免疫力

    维生素B6营养学上称为吡哆醇。实际上，它包括三种物质：吡哆醇、吡哆胺、吡哆醛。这三种物质皆具有生物活性。

    维生素B6对动物和人的免疫系统都有影响。缺乏维生素B6，动物的细胞介导免疫反应则受损。研究发现，吡哆醇(PN)摄入量低者(0.01或0.1毫克/千克)要比剂量高者(0.5毫克或1.0毫克/千克)的肿瘤生长为快，还发现，给老年人补充吡哆醇或供应充足的吡哆醇，对淋巴细胞增殖会产生有利的作用。研究结果提示：维生素B6的缺乏会损害DNA的合成，并由此对免疫系统产生直接或间接的影响。维生素B6在体内的许多组织中都能被发现，尤以肝中浓度为高。许多食物中都有维生素B6，因而通常情况下不易出现缺乏症。在一些特殊的情况下，如中老年人、孕妇以及严重的偏食症者，需注意补充维生素B6，以免影响人体的免疫功能。

    维生素C与免疫力

    维生素C可以防治坏血病，因而又叫抗坏血酸或称“抗坏血病维生素”。对于人类来说，维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，只要不偏食、不挑食，且能经常吃到足够的蔬菜和水果，并注意合理的烹调，一般不会缺乏维生素C。

    现代医学研究表明，维生素C是人类最重要的维生素之一，它的生物功能很多。人的机体是由亿万个细胞组成的，细胞与细胞间以细胞间质相联结。细胞间质中有一种重要黏结物成分叫胶原蛋白，维生素C即参与、并促进胶原的合成，有利于人体生长和伤口愈合，促进肉碱合成，促进脂类细胞能量的生成和转化。当缺乏维生素C时，就会导致细胞联结障碍，主要表现为毛细血管脆性增加，黏膜下出血，形成坏血病的重要临床征兆。缺乏维生素C时，还会引起机体代谢失调，尤其是蛋白质代谢失调，从而减弱机体对呼吸系统和肠胃系统疾病的抵抗力，并使伤口和溃疡不易愈合，更易造成细菌和病毒的入侵，致使机体免疫力降低，从而罹患多种病症。

    维生素C还能使难以吸收的三价铁还原成二价铁，促进肠道内铁的吸收；还能使血浆中转铁蛋白中的三价铁还原成肝脏铁蛋白的二阶铁，提高体内铁的利用率，并由此防治营养性缺铁性贫血。维生素C还可辅助治疗巨幼红细胞贫血，叶酸缺乏可引起巨幼红细胞性贫血，由于叶酸在体内必须转变成具有生理活性的四氢叶酸才能发挥作用，而维生素C有促进这种转变的作用。因此，在治疗巨幼红细胞性贫血中，除供给叶酸外，还应供给维生素C。

    维生素C具有保护细胞膜和解毒作用，并由此提高机体免疫功能。现代医学研究表明，在人的生命活动过程中，保证细胞的完整性和代谢的正常进行是非常重要的，这在维护和巩固人体免疫功能上，更具有特殊的作用。参与这两项生理、生化过程的有谷胱甘肽和酶。其中的谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸组成的短肽，在体内具有氧化还原作用，且其本身有氧化型和还原型两种存在形式，还原型谷胱甘肽对保证细胞膜的完整性起着重要作用。维生素C就具有氧化还原作用，当其被氧化时可使氧化型谷胱甘肽还原成还原型谷胱甘肽，从而发挥保护细胞膜作用，维护人体的正常免疫功能。现代医学研究还告诉我们，酶是生物体内物质代谢的催化剂，有些酶在体内发挥作用时需要有“自由”的巯基(-SH)，才能保持其活性，而维生素C具有保护巯基酶的-SH作用。有些毒物之所以能致中毒，就在于毒物能与巯基酶的-SH相结合并使其失去活性。维生素C具有保护巯基酶-SH的作用，因而可解毒。

    维生素C还具有抗癌作用。食物中的亚硝酸盐和仲胺进入人体后，在胃内可形成亚硝胺，亚硝胺是一种强致癌物。维生素C具有阻断亚硝酸盐和仲胺形成亚硝胺的作用，加之维生素C参与胶原蛋白的合成，可维护细胞间质的正常结构，由此，维生素C参与了防御恶性肿瘤生长蔓延的第一道屏障——细胞间质的修复和维护。

    维生素C在预防感冒上有重要作用。有资料报道，维生素C能够使病毒钝化。国外有学者提倡服用大剂量维生素C预防病毒性感冒。长期缺乏维生素C，身体就会出现不同的症状，如易疲劳、食欲不振、体质虚弱等。而补充大剂量维生素C，则可以增强体内白细胞吞噬细菌和病毒的能力，从而增强人体免疫力，尤其是在感冒高发的冬春季节，可以预防感冒的发生或做早期治疗。

    对维生素C缺乏病的预防上，有资料报道，“轻度疲劳”被认为是维生素C缺乏的最早症状。美国学者认为，由于早期维生素C缺乏没有其他相关的症状或体征，而且“疲劳”是美国病人最常有的主诉，因此建议医生在对主诉疲劳的病人进行鉴别诊断时，应把轻度维生素C缺乏包括在内。“一个简易、快速和廉价的筛选方法是询问病人是否吃各种水果、蔬菜或维生素补充剂。”有学者认为，每日补充维生素C60毫克，可减轻大多数人中的这种维生素C缺乏早期症状，而且(成人)每日补充维生素C60毫克可预防在停止摄入维生素C后的几个星期内不发生坏血症。

    维生素E与免疫力

    维生素E，也是一种脂溶性维生素。实际上目前共发现了8种不同分子结构的维生素E，其中，以生育酚的活性最强。许多食物都含有维生素E，而人体几乎所有组织内部均储存有一定数量的维生素E，且维生素E能在体内保留相当长的时间，因此一般情况下人们不易缺乏维生素E。

    现代医学研究发现，维生素E不仅与正常的生育繁殖密切相关，而且还有很多其他营养保健功能。越来越多的研究证明，维生素E是一种高效抗氧化剂，可阻止有毒自由基对机体细胞组织的伤害，维持肌肉的正常生长发育，保持机体内细胞膜的完整性和正常生理功能，并能有效地减少细胞中脂褐质生成，保护细胞，从而起到增强人体免疫功能的作用。维生素E能保持红细胞的完整性，治疗婴儿的溶血性贫血。现代医学的发展还证明维生素E具有抗癌作用，被称为维生素家族中抗癌的后起之秀。

    另有资料报道，维生素E对正常免疫功能，特别对T淋巴细胞的功能很重要，这一点已在动物模型和在美国老年人群中得到证实。流行病学的数据提示维生素E摄入量低和血浆水平低的人，患某些癌症的危险性增高，特别是肺癌和乳腺癌。有学者研究发现，由于维生素E具有天然生物抗氧化剂的作用，所以可以提高细胞对环境污染的抵御能力。

    对于中老年人群来说，通过适当方式补充维生素E是很有必要的。富含维生素E的食物很多，其中含量最多，每100克超过30微克的食物有色拉油、豆油、玉米油、芝麻油、葵花子油、棉子油、芝麻、花生油、豆腐粉、腐竹、葵花子、芡实米、牛肝、芝麻酱、鲜酵母、木榧、葵花蜂花粉；每100克含量在15～30微克的食物有大豆、核桃、花生仁、松子、榛子、辣椒粉、茶叶、红小豆、淡菜、小麦胚粉、豆制品、发菜、桑葚、南，瓜子、杏仁、南瓜粉。从以上数字中不难看出，维生素E广泛存在于各种动植物组织中，由于是脂溶性的维生素，因此各种植物油中含量较丰富。其中以小麦胚芽油为最高，每100克含维生素E约260毫克；其次为玉米油，含105毫克；大豆油含101毫克；棉子油含91毫克。

    杨力谈养生：

    维生素不可服用过量

    维生素虽然是维持身体正常生长发育不可缺少的营养素，适当应用能起到治疗疾病和抗衰老的作用，而且毒性小疗效好。但凡事不可过之，如果长期超量服用，甚至无病滥用，则不但不能起到好的作用而且可能会引起不良后果。

    如维生素A过量会引起急性或慢性中毒，出现头晕、头痛、关节痛、皮肤瘙痒、全身乏力等症状；维生素B过量会出现药物依赖、步态不稳、手足麻木等症；维生素C过量则可导致腹泻、腹痛，影响孕妇的胎儿及儿童的发育，甚至胎儿患先天性败血症等症；维生素D过量则会使儿童出现生长停滞，影响儿童生长发育。维生素E虽然也是好东西，不仅有治疗作用，而且兼营养和保健的作用，但是，如果长期服用每日量达到400～800毫克，可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心、呕吐等症，如每日量超过800毫克时，将改变内分泌代谢，导致免疫功能下降等。因此，维生素类药也不是越多越好，只有缺的时候才能补，而且最好能在医生的指导下，有针对性的科学用药，安全用药，才能获得好的防治效果。这一点应该明确。

    微量元素与免疫的关系

    铁元素与免疫力

    铁是人体必需的重要的微量元素，其吸收部位在十二指肠。铁在体内参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶等的合成。三羧酸循环中有半数以上的酶和其他物质含铁或者铁存在时才能发挥生化作用，完成生理功能。铁元素成分还与体内能量代谢有密切关系。

    现代医学研究表明，机体缺铁可致锌、钴、镁、铅的代谢障碍。人及动物实验证实，机体缺铁的特点之一是抗感染能力降低。

    国外有学者报道，排除慢性感染、营养不足及维生素缺乏等因素的单纯铁缺乏病人，可有轻度的细胞免疫(如幼稚淋巴细胞反应、迟发型皮肤过敏反应等)功能降低。在体液免疫方面，铁剂治疗后免疫球蛋白G、免疫球蛋白M明显升高，免疫球蛋白A则改变不显着。在细胞免疫方面，缺铁可致外周淋巴细胞有丝分裂减少，影响其吞噬功能，并降低嗜中性粒细胞对细胞的杀伤能力，形成玫瑰花结的T细胞数减少，使机体对感染的敏感性增强。此类病症者口服铁剂可以较快地恢复正常，如果无效或未见改善，则要考虑其他营养素成分不足。若铁剂不经口服或给予过量铁剂能增加或促使发生感染的机会，或者激发潜在感染性疾患，必须引起充分注意。

    铁的吸收与人体对铁的需要量有关。每人每日吸收的铁约为1毫克，仅及每日膳食中含铁量的1/10。当服相同剂量的铁后，缺铁的患者可比正常人的铁吸收量大1～4倍。食物中的铁，绝大部分是二价的高铁形式。有机铁和高铁都不易被吸收，胃酸将三价铁还原成亚铁离子后，亚铁离子比高铁的吸收速度快15倍左右。维生素C能将高铁还原为亚铁，从而促进铁的吸收。

    补铁宜多选动物性食品，如食用肉类、鱼类、肝脏、动物血及奶制品等，深色蔬菜、菠菜、荠菜、大豆及豆制品、香菇、黑木耳、蛋黄以及水果、全谷类粗粮及全麦类食物等强化食品。补充维生素C和钙，有利于机体对铁的吸收。

    锌元素与免疫力

    微量元素锌对人体非常重要，现代免疫药理研究表明，锌可提高免疫功能，而且对红细胞、白细胞、血小板以及胶原纤维等与免疫功能相关的组织都有重要的作用。有资料报道，人体缺锌时，免疫功能明显低下，脾脏和胸腺重量减少20％～40％，胸腺细胞产生胸腺激素水平降低，活性亦减低。另外，由于核苷磷氧基酶活性降低，出现T细胞功能减退。巨噬细胞趋化功能(即趋向并捕获细菌、病毒、异物的作用)减退明显，机体对细菌和病毒的易感性增加。研究中还发现，当给予锌剂治疗后胸腺体积明显增大，对严重感染的反应功能有明显的改善。现代医学研究表明，生理水平的锌可控制免疫调节因子的分泌和产生，其机制可能与锌的基本功能有关。锌被认为是胸腺肽的结构和活性所必需的，而胸腺肽是血浆中一种含9个氨基酸的多肽，可刺激T细胞的发育。

    另有研究发现，锌缺乏者末梢淋巴细胞正常或减少，T细胞数也减少，其对植物血凝素(PHA)、二硝基氯苯(DNCB)以及念球菌属抗原的迟发型皮肤过敏反应一般也降低。给予锌制剂治疗后，随淋巴系统脏器的恢复可转为正常。有学者认为，锌本身有弱的致有丝分裂原作用，而PHA等有丝分裂原与锌相加则有相乘的促进作用。人体缺乏锌时，对PHA、刀豆素A(ConA)及美洲商陆素(PWM)刺激的幼稚淋巴细胞反应降低，而给予锌治疗则可促其恢复。免疫研究结果还显示，锌缺乏症伴有免疫球蛋白减低，这是由于辅助性T细胞功能低下引发的。当补锌治疗、胸腺重量转为正常2～4周之后，辅助性T细胞功能可转为正常。一般认为锌缺乏，B淋巴细胞受损害的少，实际上，锌缺乏显着时，T、B淋巴细胞的功能可同时受损害。值得注意的是，锌参与纤维母细胞的分裂、增殖及胶原的合成。有人发现，锌缺乏的动物其胶原纤维在伤口的沉积有明显缺陷，并认为伤口的愈合延迟或溃疡形成，均与锌缺乏有关。因此，足够的锌能促进伤口和溃疡的愈合。

    临床免疫研究还发现，关节滑囊内需要锌离子，关节滑囊内锌缺乏是类风湿关节炎病情加重的重要原因之一。曾有人用1％硫酸锌治疗类风湿关节炎患者，2个月后症状减轻，血沉恢复正常。

    对于需要补锌的人来说，选择饮食途径补锌是既安全、又可靠的。含锌较高的食物、有动物蛋白(如鱼类、肉类、贝壳类等)、动物肝、牡蛎、谷类的胚芽(如麦胚)、面筋、豆类及豆制品、花生、核桃、瓜子等坚果以及青菜、胡萝卜、马铃薯等。谷物的表皮含锌较高，由于相当多数人食用的为精制米、麦类制品，使锌营养素在加工过程中大量丢失，十分可惜。提倡适量地多吃些杂粮，尤其以原粮压制的全营养食物(如麦片等)作为主食的来源，可以获得较多的锌元素成分。

    铜与免疫力

    铜元素是人体必需的微量元素，除新生儿在出生前经胎盘自母体获得一定量铜外，经饮食摄取铜为人体铜的唯一来源。现代医学研究表明，生育力和免疫力都在某种程度上取决于铜量是否充足。缺铜大鼠生育的仔鼠明显减少，而且在出生时造血功能就受损，骨骼和血管系发育也不正常，且对感染的敏感性增加。以后的研究还发现，缺铜时，淋巴细胞对分裂素的反应性低、抗体产生减少、自然杀伤细胞的活性降低、胸腺重量和胸腺激素水平下降以及脾T细胞减少、吞噬细胞的抗菌活性减弱，并由此带来机体免疫力的降低。值得关注的是，在人体中也观察到上述动物铜缺乏的大多数明显表现，如贫血、白细胞减少(尤其是嗜中性粒细胞减少)、血浆铜蓝蛋白和红细胞下降、高胆固醇血症、红细胞更新加快以及心电图不正常。由此可见，铜对人体正常免疫力是有重要作用的。

    铜能促进白细胞的分裂和增殖，缺铜时可引起骨髓中性粒细胞成熟障碍，寿命缩短，导致中性粒细胞减少，直接引发免疫力下降。有资料报道，当机体受到手术、创伤、感染(细菌、病毒及寄生虫等)及活动性胶原病等作用，多形核白细胞受到刺激时可释放白细胞内源性介质(LEM)，LEM作用于肝脏使之迅速合成血浆铜蓝蛋白等一系列防御反应性蛋白，以增强机体免疫力。铜蓝蛋白可预防组织的进一步损伤，是急性时相反应物质之一，这是铜可增强免疫力的重要标志。

    进入人体消化道的铜，差不多全部来自固体食物，而不是液体食物或水。一般说来，牡蛎和其他贝类中含量较高，其次是坚果(即硬壳类食物)、谷物、其他种子和豆类、鱼类、家禽、蔬菜、水果和肌肉等；动物(牛、羊、猪)肝脏亦含有相当量的铜。在种子和其他谷类中，糠麸和胚芽含铜最多，因此面粉的精制过程会除弃大部分原来存在的铜。所以，日常膳食生活中，吃得杂一点、广一点、粗一点，就可以避免铜缺乏。

    硒人体免疫力

    微量元素硒是一种存在于人体内多种正常组织中，含量极少又相对稳定的元素。硒在人体内总含量为14～20毫克，广泛分布于所有组织器官中。浓度高者有肝、胰、心、脾、牙及指甲，而脂肪组织中浓度最低，它对人体的正常代谢起着重要的调节作用，因而被科学家喻为“生命火种”、“神力保护神”和“抗癌之星”，与铁、碘、钼一起被称为防癌、抗癌“四大金刚”。人体如果缺乏这些元素，就会出现相应的疾病。

    成年人摄入量一般推荐为50～200微克/天，最新的推荐量为：男性70微克/天，女性55微克/天。

    硒在人体内含量虽少，但作用较大。硒具有强抗氧化能力。一方面硒是许多抗氧化酶的活性成分，有明显的抗氧化保护作用，通过清除自由基，保护细胞膜免受过氧化的损伤。另一方面，硒起着类似维生素E的作用，其抗氧化活性是维生素E的400倍。但高水平的维生素E不能代替硒的作用。硒能保护肝脏。硒是构成谷胱甘肽过氧化物酶的活性成分，参与辅酶A和辅酶Q的合成。我国医学界临床试验证明，给乙肝病病人适当补硒治疗，可在短时间里改善其食欲不振、乏力、面色灰暗等症状，乙肝的各项指标均得到改善，并未见任何不良反应。特别是对乙肝病毒携带者，应注意“硒”的摄入。硒能保护心肌健康，防止心脑血管病。硒可清除人体代谢中产生的氢过氧化物及废物；保护并修复损伤的血管内皮；破坏沉积在动脉管壁上的胆吲醇。因而及时补硒可防治心脑血管病、动脉硬化等疾病。硒能防治癌症(肿瘤)。对27个国家和地区调查发现，癌症发病率，病死率高的国家和地区与其地域和食品中含硒较低有关。化验发现肝癌病死率与血中硒含量低有关，实验证明在饮食中加入硒，可使肝癌发病率下降，有力证明了硒与癌症有着密切的关系。同时也说明，“硒”能清除人体内脂质过氧化物，双向调节免疫。长期补“硒”是一种有效的自我保护途径。硒能防治消化系统疾病。有机硒能抑制活性氧生成，清除自由基，阻断胃肠黏膜坏死，促使黏膜修复。硒能预防甲状腺功能减退。I型碘甲腺原氨酸碘酶是一种硒蛋白。它在肝脏、肾脏和甲状腺中存在。它的生理作用是将甲状腺分泌的T4转为T3并提供给外围组织。防治白内障及糖尿病。有研究报道对白内障患者以及糖尿病性失明患者补硒，可提高其抗氧化能力，改善其视觉。硒预防多种地方性疾病。缺硒造成的典型地方病是克山病(地方性心肌病)，而造成的另一常见症是大骨节病。这些病都可以通过补硒而得到控制。硒能对抗金属解毒剂。硒与金属的结合力很强，与体内的汞、镉、铅等形成金属硒蛋白复合物而解毒，对有环境污染地区的人群有较好的防毒、防癌功效。硒还延缓衰老。美国托马斯大学研究发现，百岁老人血液的硒含量是正常人的3倍之多。硒通过增强谷胱甘肽过氧化物酶的生物活性，阻止脂质过氧化物反应，从而保护细胞组织免受氧化损伤，及时清除体内垃圾，从而抗病强身，延缓衰老。

    尤其值得一提的是：硒能刺激人体免疫球蛋白及抗体的产生，具有调节并提高人体免疫功能的作用，使人体特异性免疫和非特异性免疫、体液免疫和细胞免疫功能处于相对平衡的状态，从而增强人体对疾病的抵抗力及防癌抗癌能力。

    在人体常吃的食物中，含硒量较多的有：小米、玉米、大麦、小麦、芝麻、大豆、鱼、虾、海藻、海蜇皮、海带、甘薯、西红柿、大白菜、菠菜、黄瓜、萝卜、胡萝卜、辣椒、韭菜、大蒜、葱头、洋葱、黄花菜、豆腐、啤酒等。

    杨力谈养生：

    有毒微量元素对人体的影响和危害

    随着社会和经济的发展，人类还是不可避免地接触大量的其他元素，这些元素对人体代谢不是必需的，其中一些有毒，而且能使人缩短寿命，这些有毒物质我们常称之为外环境污染物，可通过口腔、呼吸道及其他途径进入人体面使人遭到危害。这类元素有镉、锡、锑、碲(非金属)汞和可溶性铅等。

    镉元素能积聚在人的肾、动脉和肝内，干扰需要锌的酶系统，镉对肾的亲和力很大，能置换锌。据研究，肾脏中含镉量高是高血压的重要原因之一，世界各个锌/镉比低的地区高血压发病率就高。有一种对镉很专一的螯合剂(即对锌亲和力很低而对镉亲和力很高)给大鼠注射，可以在大鼠肾脏中除去一部分镉，则高血压能在一个晚个治愈，使血压降低。若再喂以含镉的食物，则几个月后，血压又缓慢上升。这种螯合剂在病人身上试验已获得成功。镉能置换锌，锌也能阻止镉的积累，因此锌/镉比很重要。

    有实验已证明铅能使免疫力降低，寿命缩短。例如，是否免疫力降低、情绪低沉、体衰、神经过敏、失眼、胃口不佳等。这些金属污染已对人类造成危害。例如，日本富山县一个大锌矿冶炼厂附近神通河下游农民，由于吃了河水灌溉的稻、麦、蔬菜，15～20年后，有200个老年男女发生“骨疼病”，头痛、脊柱畸形、骨脆化，尸验发现骨骺和器官内有大量的镉和铅。铅对骨的危害很大。

    这样例子有很多，这里就不一一列举了。至于这些微量元素的毒性，是与元素的存在状态有关。例如，气体状态的氟、氯、溴及结晶碘毒性大，但氟，溴，碘的钠盐毒性很小，而氯化钠又为人体所必需。元素态的砷可以吃，但三氧化二砷(砒霜)则剧毒。元素态的硒毒性不大，但硒的氢化物和酸则极毒，汞吞食后无妨，但氯化汞是致命毒药。一价锰和铜是生命所必需的，但高锰酸钾和硫酸铜都有毒。因此，所谓“有毒”是指“有毒状态”而言的。

    “正确营养”带来的健康帮助

    膳食平衡的真正内涵

    说到膳食平衡，人们就会认为是淀粉、脂肪、蛋白质的合理搭配，实际上，平衡膳食的概念应包括以下几方面：

    1.味道平衡

    食物的酸、甜、苦、辣、咸味道，对身体的影响不同。

    酸味。酸味由食物中的有机酸产生，可提高胃酸浓度，增进食欲。酸味入肝，增强肝功能，并促进人体对钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素C，在益智防病方面有显着功效。

    甜味。甜味来自食物中的糖分，糖是人体热量的主要来源，可补气生血，解除肌肉紧张，增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、流感、心脏病与神经疾病的侵袭，增强记忆力，提高用脑效率。

    苦味。苦味来自食物中的有机碱，且富含氨基酸与维生素B12。

    辣味。辣味能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢。

    咸味。咸味可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢，在呕吐、腹泻等失水情况下，要吃咸食以补充丢失的钠。

    但是，酸食吃得过多，容易伤脾，也会加重胃溃疡的病情；甜食吃得过多伤肾，升高血糖及甘油三酯，诱发动脉硬化；苦食吃得过多伤肺，或引起消化不良；多食辣味伤肝，或刺激肠胃，招致直肠、肛门疾病；多吃咸食伤心，体内钠、氯增加，改变细胞渗透压，加重肾脏负担，或诱发高血压。各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。

    2.热量平衡

    产生热量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种的2倍多，富含脂肪的食物称为高热量食物，以畜禽肉类为其代表。如果摄取的热量超过人体的需要而造成体内脂肪堆积，人变得肥胖，患易高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。如果摄取的热量不足，会造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。

    健康人，为保持体重适中，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分的合理的比例为：1：1：4.5。每日早午晚餐的热量分配为总热量的30％、40％、30%，即人们常说的早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

    3.酸碱平衡

    食物有酸碱之分并非指味道而言，是指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜，为碱性食品之冠。最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质多。酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易招致风湿性关节炎、低血压、腹泻、水肿、偏头痛，牙、眼发炎等疾患。碱性食物会使体液偏碱，易招致高血压、便秘、糖尿病、骨质疏松症、动脉硬化乃至白血病等病。

    机体体液最好是处于酸碱平衡并略偏碱性的状态，酸碱食物比例的掌握不可忽视。

    4.阴阳平衡

    中医认为，根据体质特点，利用食物的温性、平性与寒性可以调节人体阴阳，达到防病保健的目的。

    温性食物。粮豆类的面粉、豆油、酒、醋等，瓜菜类的生姜、大葱、大蒜、胡萝卜、香菜等，水果类的龙眼、荔枝、大枣、莲子、核桃、花生、葡萄、乌梅、木瓜、李子、栗子、橘子、桃子等，肉类中的羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉、牛肉等，水产类的黄鳝、虾、草鱼等。

    寒性食物。粮豆类的荞麦、大麦、绿豆、豆腐、豆豉、豆浆等，瓜菜类的菠菜、油菜、白菜、黄瓜、西瓜、竹笋、芋头、茄子等，水果中的梨、菱、柑、香蕉、甘蔗等，肉类中的兔肉、鸭肉等，水产类的鳗鱼、螃蟹、牡蛎、田螺等。

    其他食物则多为平性。安排食谱时，要结合自己的体质特点，参照上述食物的性质进行合理选择，使身体处于阴阳平衡状态。

    5.颜色平衡

    各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。

    白色。以大米、面粉等代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。

    黄色。以黄豆、花生等为代表，可提供优质蛋白、脂肪及微量元素。蛋白质含量相当高，而脂肪较少，适宜中老年人和已患高血脂及动脉硬化症病人食用。

    红色。以鱼、畜禽肉为代表，其优质蛋白、维生素A及钙、锌、铁等微量元素十分丰富。但维生素相对不足，脂肪较高，特别是畜肉，多食易致心脏病与癌症。

    绿色。以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生。

    黑色。以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻等为代表，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。

    各色食物搭配，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到营养均衡。

    6.荤素平衡

    荤素食物，前者含有、后者较少甚至缺乏的营养成分，如维生素B12等，常吃素者易患贫血、结核病。素食，含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，含脂肪过少。常吃素，危害儿童发育（特别是脑发育），导致少女月经初潮延退或闭经。素食也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。

    荤食也不可过量，高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25％～30％为宜。

    杨力谈养生：

    老年人的饮食与营养特点

    人进步老年阶段，各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体营养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。

    对于胃肠功能减退的老年人来说，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。

    老年人还应多进食膳食纤维，因为膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。

    胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。

    明确5种正确的营养观念

    营养免疫学5种正确的营养观念是：

    1.植物性质的营养；

    2.天然无副作用食品；

    3.复方且种类多；

    4.完整食物并非单一提炼营养素；

    5.富含植物营养素、抗氧化剂和多糖体。

    植物性质的营养

    人的身体长期曝露在重金属、空气悬浮微粒、水污染、化学物质、防腐剂等有害物质之中。这些毒素沉积在人体内，如果不定期排出这些有害物质，就会对细胞、组织及器官造成不利反应。当人体的免疫系统正常运作时，免疫功能可以帮助人体有效地清除这些有害物质，防止疾病的产生。

    而天然的草本植物对人体的益处在于，完整性的植物营养能够滋养人们的免疫系统，确保免疫系统正常运作，进而有益于人体顺畅地将沉积于体内的有害物质排出。

    植物性食物含有纤维

    纤维是一种碳水化合物，存在于水果、蔬菜、全谷面包、麦片、洋车前子壳、豆类（菜豆，鸡豆，扁豆）、种子和坚果之中，是不被人体吸收的部分。纤维来自于植物，不存在于肉类和乳制品等动物食品中，并且不含热量。

    食用高纤维食物可以帮助人体调整血糖，研究指出纤维粗糙的部分可减缓碳水化合物的吸收，防止血糖涌入。同时，增加食物中的纤维可以促进胃肠液的浓度，这也能减缓胃囊的真空状态，放慢葡萄糖被吸收的速度。

    含有高纤维的水果、蔬菜、谷类食物，可以帮助糖尿病患者控制他们的血糖。除此之外，食用纤维食物还有一项好处，那就是因为纤维不含卡路里，所以能让人身材苗条美丽。

    在谷类外壳、水果和蔬菜的表皮存有不可溶性纤维，是植物的基本组成部分，具有加速食物在消化系统中消化进程的作用。不可溶性纤维实际上是一种自然的通便剂，对结肠或大肠的影响很大，这是因为它可以使粪便更加疏松，从而减轻结肠壁的压力。

    大量研究表明，纤维不仅可以预防肠胃疾病，而且还可以预防一些致命的疾病，如结肠癌、乳腺癌、冠心病和糖尿病等。

    低密度脂蛋白会导致心脏病的发生，而可溶性纤维可以降低人体中低密度脂蛋白的含量。事实证明，食用高含量的纤维食物也有助于瘦身，因为纤维可以阻止肠对脂肪和卡路里的吸收。

    天然无副作用食品

    我们的身体是一部奥妙的机器，它拥有克服疾病所需的所有装备，但我们必须给它适当营养，否则免疫系统会衰弱，反而使我们更易致病，解决问题的上上之策是尽可能预防疾病的发生。

    在这方面最具有效果的方法，便是摄取能强化人体免疫力的天然食物，而最适合的食品便是草本植物，因为它不像人造维生素及饮食补充品，它以健康而天然之形式提供我们营养。

    草本植物是现今地球上最多样、最完整的营养来源，从草本植物中不但能获取人体每日的营养素，还可以吸收其他食物没有的“植物营养素”，其具有增强人体免疫系统的功能。

    不过，无论真实或想象，人们由于畏惧化学物质的有害效应，转而求取任何天然产品，包括药用植物及其制品。但其中却有许多错误的观念，因为天然并不一定代表健康。例如广泛用于制造各种茶类制品的茶叶虽是天然产品，但它所含的咖啡因几乎高于所有其他天然食品（茶叶中含咖啡因为3.5%，大于咖啡豆中的2.2%），因此从营养免疫学的角度，茶叶并非益于每日饮用。

    因此，要明确，天然，并不足以构成健康的含意，唯有兼具营养又自然，并且无任何副作用，才是真正对人体健康的食品。

    复方且种类多

    每天食用多种类的蔬果才能提供人体所需的营养。科学家们指出，人体每天食用10种以上的植物，能有效地强化人体的免疫能力，对人体健康非常有益。

    可能有人会怀疑摄取草本植物可获取均衡营养，但如果不直接从草本植物中摄取营养，就必须借途于加工食品，而那些加工品仅是模仿植物中的维生素及矿物质，能提供的营养素相当有限。虽然植物包含很多免疫系统所需的营养，但并没有特定一种植物能满足所有的营养需求，且在我们日常生活中所食用的植物种类其实不到地球植物总数的0.1%，因此，我们的饮食中应包含更多样的草本植物，以维持适当的营养供给。

    如果把维生素、蛋白质和其他元素，将其从天然来源中分离或除去，它们便成为化学物。一旦将个别营养素自完整的食物中分离出来后，这些营养会依不同之程度而消失。

    在混合若干植物，希望能制出有效的草本植物配方时，均衡的概念就不能被忽略。同类但不同种的草本植物，亦可达到均衡，例如人参有许多品种：高丽参是热性，西伯利参则为寒性，吉林参则具有冷热调和。

    而不同种类的草本植物中含有的植物营养素、抗氧化剂和多醣体也各不相同。植物营养素、抗氧化剂和多醣体并不是指某一种特定的物质，这是一种统称，它们均含有许多不同的种类。而不同种类的植物营养素、抗氧化剂和多醣体对人体的健康也具有不同的功能。正是这些含有丰富的植物营养素、抗氧化剂和多醣体的天然植物，能够真正促进人体免疫系统的健康。因此营养免疫学强调人们应摄取不同种类的草本植物来促进健康。

    完整食物非单一提炼营养素

    现代人经常试图以人工提炼的维生素、矿物质等胶囊来替代全营养食物。然而一般人们并不了解，由完整食物中所分离出的营养素只能模拟真正的食物，长久下来，它们终究无法取代完整性食物所提供的营养。

    在人体新陈代谢的过程中，天然的完整性植物含有的维生素能够提高免疫功能，对人体健康十分有益。我们人体的确可以产生某些所需之维生素，但并非全部。这些人体所不能制造的必需维生素称为基本维生素。基本维生素必须由饮食中取得，而取得这些基本维生素最安全及最有效的方式，便是由植物中取得。植物是所有维生素的最佳来源，事实上，今日地球上的植物，足以提供我们身体所需的一切营养需求。

    完整性的东西才能让我们的身体吸收、利用。以花椰菜为例，它里面的植物营养素有很多种，而每一种的功能都不一样，植物营养素只是一个总称，不同种类的植物营养素可以防止癌症形成的不同阶段，所以植物性营养的摄取种类必须多样化。

    富含植物营养素、抗氧化剂、多醣体

    植物营养素存在于植物之中，帮助植物免于紫外线的伤害，让植物可以长高、长得壮。我们发现植物中之植物营养素含量愈高、对人体愈好，且植物营养素已被证明能够提升免疫功能。植物性食物具抵抗疾病的能力归于化合物共同作用——抗氧化剂、植物营养素和多醣体，这些化合物只有在自然界中能够找到。

    抗氧化剂和植物营养素赋予了水果和蔬菜颜色、味道、香味和强大抵抗疾病的能力。例如，美国人常说：每天一个苹果能够确实维护心脏健康，使我们远离医生，因为它能够提供人体每日所需纤维的20%。与相同分量的牛奶相比，青花菜中间的茎秆富含两倍以上维生素C和钙质的建议摄取量。此外仙人掌果实的抗氧化效应比维生素C高7倍以上。

    其他植物性食物虽然没有多姿多彩的颜色，却有特殊的功效。仙人掌富含抗氧化剂和植物营养素，在治疗与预防糖尿病、癌症、心脏病和肌肉骨骼疾病等许多疾病方面扮演着极其重要的角色。大豆富含异黄酮，能够降低胆固醇指数并能预防骨质疏松症和心脏病。此外大豆中含有的染料木黄酮（异黄酮的一种）能够抑制癌症。大豆中的植物性荷尔蒙还能减轻更年期症状。

    通常被人们丢弃的葡萄籽含有丰富的原花青素（通常被称为OPC）——一种抗氧化剂，它的抗氧化功效比维生素C高20倍，比维生素E高50倍。洋车前子壳是高纤维植物性食品，研究显示它对控制Ⅱ型糖尿病很有帮助。

    菇类含有丰富的多醣体。加州洛杉矶大学KingDrew医学中心研究人员发现巴西蘑菇中的多醣体有助于增加人体内免疫细胞的活力。日本和中国也一直在研究灵芝对抑制肿瘤和治疗慢性支气管炎的作用，以及治疗老年痴呆症的可能性。其他富含多醣体的菇类，如舞茸和云芝也在增强免疫功能、抵抗癌症和病毒感染方面具有显着效果。

    许久以来，人们便知道食用植物具有强大的疾病预防功效。那是由于它们蕴藏无数维生素药瓶中所未曾出现的成分。而它们之所以尚未进入药瓶中，是由于这些营养成分最近才受到广泛重视。在人类与疾病抗争的过程中，植物营养素提供了无穷的希望，因为它们比任何科学界所发现的物质更具有为免疫系统提供滋养与援助的能力。

    杨力谈养生：

    饮食不可忽视的细节

    绞好的肉馅对身体健康是有危害的，尤其是在肉档碎肉机制成的含菌量非常高。所以，买了肉馅回家后要小心处理，而且一定要煮熟才吃。

    如果用冰箱冷藏肉馅，应将肉馅薄薄地铺平在碟子上，然后盖上保鲜纸放进冰箱。

    在享受美味的大闸蟹前，你可曾想过捆绑大闸蟹的水草及蟹脚上毛毛可能藏有大量的细菌或脏物？烹调大闸蟹前，须先帮它“洗白”，最好把蟹浸在水中一会儿，再用牙刷轻轻地刷蟹身，特别要注意多毛的部分如蟹脚不妨多刷几次。另外，存放大闸蟹时，最好与其他食物分开，避免交叉污染。

    了解植物的营养内涵

    植物的营养内涵包括种植和采收，植物的物种，挑选植物的部位。

    种植和采收

    无论什么植物都有最适合生长的种植环境及季节，而采收方式与过程亦会影响质量，草本植物最佳的采收营养价值时间是在其有效成分最丰裕的时候，如果时间不对，草本植物营养价值可能会大为减少。以稞麦及稻米为例，最具营养价值的时间是在它们还很嫩之时，香菇、灵芝在幼嫩时期所含的营养对免疫系统帮助最大。对人参而言，则要愈老愈好，至少经过六年的种植。有些种植者试图以刺激剂或化学肥料加速其生长，这种方式虽然可以将人参成长时间缩短，但也可能大量降低人参营养成分，如果将种植二、三年的人参就收成，那就不该称其为人参。仙人掌则于采收前需要种植多年，才能获得比较多的营养，对免疫系统功能才有较好的效果。

    另外，从收获的阶段来说，以香蕉而言，在未成熟还青绿时就采收下来，其中的植物营养素会比较低，对免疫系统比较没有帮助，如香蕉在树上成熟，它的植物营养素含量就会很高，对免疫系统就有相当好的效果。

    植物的物种

    营养免疫学是一门新的科学，专门研究营养与免疫之间的关系。而此学科一再强调的是“营养健全的免疫系统具有正面性的影响力”。所以在了解草本植物为营养的最佳来源之后，营养免疫学首先就要研究何种植物有益于我们的免疫系统。举例来说，姜有80多种，每种都含有不同的营养成分；屹立于沙漠中的仙人掌富含植物营养素，且美国防癌协会也已证实植物营养素有防止癌细胞扩散的功能；玫瑰富含营养成分和抗氧化剂，能够帮助防止DNA的损坏，促进伤口愈合；大豆富含异黄酮，能够降低胆固醇指数并能预防骨质疏松症和心脏病。此外，大豆中含有的染料木黄酮能够抑制癌症，而大豆中的植物性荷尔蒙还能减轻更年期症状。每一品种的植物都有专属的营养属性，选择正确的品种是获得高质量营养的健康保证。

    挑选植物的部位

    从事草本植物加工的人必须知道该使用草本植物的哪一部位，否则，消费者将得不到预期的营养。

    营养免疫学研究整个植物中哪一个部位对人体健康最有裨益。例如桑树的叶、葡萄的籽、仙人掌的汁、丝瓜茎的汁，人参的果实，都是最富营养的部位。葡萄籽中有一种植物营养叫OPC，OPC一种很强的抗氧化剂，比维生素C强20倍，OPC抗氧化剂对心血管、眼睛、视网膜疾病，也有很好的效果；数千年来，人参一直被当成是对人体最有价值的草本植物，尤其是其根部。但近年来科学研究发现，其实人参果实蕴含了极其丰富的营养成分，它甚至比人参本身还要稀有珍贵。人参果实富含抗氧化剂，能明显提升人体抗氧化功能。更重要的是，人参果实含有比人参茎部高出大约4倍之多的人参皂，具有镇静、抑制作用，能够抗疲劳、增加肠胃蠕动、促进血液循环、增加免疫和对抗白血病细胞等功能。

    通过了解植物性食物的制作处理过程以及我们食用植物的哪个部分，有助于我们更好地摄取营养。例如，专家认为将小麦碾磨去壳会流失壳中所含的食用性纤维、维生素B和植物营养素。即使后来再加入纤维和一些流失的维生素，这些碾磨过的产品依旧缺少其他不可替代的营养，例如植物营养素。

    杨力谈养生：

    认识和了解儿童营养不良的内涵

    伴随着经济、科学的、社会的发展和进步，儿童营养不良的概念也在逐渐更新其内涵，60年代人们认为儿童的营养不良主要是指身材矮小、消瘦等方面。近年来，儿童营养不良的内涵包括两个方面：

    一是儿童营养缺乏，包括蛋白质、能量的缺乏，就是人们通常看到的身材和体重明显的低于正常的那些孩子。另一方面，微营养素的缺乏，例如铁、锌、维生素A、D等的缺乏是目前我国儿童营养缺乏的最主要表现。这些微营养素每日的需要量非常少，一般用微克和毫克来计算，但对儿童身心的健康发展却非常重要。

    二是营养失衡，这主要是指儿童肥胖症。在上个世纪80年代我们国家儿童的患病率是2%，到目前来讲是10%以上，就是说在10年左右的时间里，儿童肥胖症的发生率翻了好多倍。应该引起家长和全社会的重视，照这个速度发展下去，据预计2020年，我国将有50%的儿童超重或肥胖，这将对儿童的智力、体能和身心健康带来不良影响。

    因此，希望父母或家长们全面理解儿童营养不良的新内涵，包括营养的缺乏和营养过剩两个方面同时并存，这是目前我们国家儿童营养不良的显着特点。这一点应引起人们的特别关注。

    合理搭配补充膳食营养

    营养问题近年来受到人们的广泛关注。据了解，相当一部分人尤其是年轻人，有一个非常不好的生活习惯：早晨睡懒觉不起床，起床后不吃早饭或在小摊上买点简单食品充饥，结果不到中午11点便“饥肠响如鼓”，中午“狼吞虎咽”饱餐一顿，更有甚者还要加上一瓶“啤酒”。长此以往的结果是胃病缠身。饮食不规律，既伤了身体，又影响了生活和工作。

    其实，人们营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。营养问题是一个人文化素质的表现，那么怎样利用食品保持自己的健康呢？靠的就是自己的基本营养知识。没有不好的食物，只有搭配不好的食物。

    中国卫生部曾告知全民饮食八原则：第一是食物多样，谷类为主；第二是多吃蔬菜、水果；第三是常吃奶类、豆类制品；第四是经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤菜；第五是掌握自己的饭量，保持适宜的体重；第六是吃清淡、少盐的东西；第七是饮酒要限量，不要过度饮酒；第八是吃清洁卫生、不变质的食品。

    另外中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层：第一层即宝塔底。谷类食物，各种粮食中含得较多，轻体力劳动者每天500克；第二层是蔬菜和水果。一般正常人，每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，肉50～100克，蛋20～50克；第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250～500毫升；第五层是盐和糖。盐每天的食量不超过6克，糖每天吃得不要太多。

    杨力谈养生：

    饮食应根据年龄需要

    美国着名营养学家珀曼指出，在每个年龄阶段若想保持身体的健壮，就应当谨记在每个阶段吃合适的食品。

    10～13岁：钙质。做父母的应当为处于这一阶段的孩子安排强健骨骼的食物，包括低脂牛奶、豆腐和绿色蔬菜。

    14～18岁：铁质。处在这一阶段的年轻女性需要多进食含铁质丰富的食物，来补充因月经而丧失的铁质。含有丰富铁质的食物包括红肉、甲壳类动物、谷物。

    19～25岁：维生素C。水果和蔬菜含有最多这种极重要的维他命，有助减轻吸烟和饮酒对身体造成的影响。还有那些备受压力的人应当多吸收些维生素C。

    26～35岁：叶酸。准备或已怀孕的女性需要多吸收些叶酸，含有最多叶酸的食物包括绿色蔬菜、水果和橙汁。

    35～45岁：防氧化剂。防氧化剂有助于延缓衰老和抵抗疾病，可多吃水果蔬菜等。

    45～50岁：脂肪酸。中年妇女应当进食含有丰富脂肪酸的食物，如沙丁鱼和大豆产品，有助舒缓更年期的不适。男性则应进食含锌的食物，预防前列腺等问题。

    50岁以上：低脂、高纤。多吃低脂和高纤维食物，有助于降低患上心脏病和癌症的概率。这类食物包括谷物、水果和绿色蔬菜。

    营养摄取的基本准则

    人体的免疫功能与每天所摄取的营养是密切相关的，因此每日均衡的饮食对人体的健康显得尤为重要。俗语说：“一日之计在于晨”，因此均衡的营养摄取应该从早餐开始。营养免疫学的研究指出，均衡健康的早餐应该含有高浓度的营养，且不应给免疫系统及消化系统带来过多额外的负担。所谓“高浓度的营养”，指的是富含植物营养素和纤维的营养。例如，除了你常吃的早餐品项之外，早餐中应该多食用内含人参果实、大豆、洋车前子壳为成分的相关食品，因为人参果实具有极高的营养价值，含有丰富的植物营养素，能够提高免疫功能；而大豆中的植物性蛋白质，容易让身体吸收，等等。

    而进食午餐，也应该在正常午餐之前的半个小时，预先摄入高营养价值以及富含纤维的植物性食物。如仙人掌、人参果实、洋车前子壳等植物成分都是高营养的食物首选。而在午餐前建议多摄取纤维，因为纤维能够预防人体从午餐中大量吸收脂肪、胆固醇和糖分，进而使人体较易有饱足感，不会吃下过量的食物。同样的，在晚餐正餐开始前半个小时也应先摄入高营养和高纤维的食物。

    另外，在午餐和晚餐的菜色、菜样上，应多多选择菇类、青花菜、芦笋，并应该以蔬菜为主食，而非肉类。即使要摄入肉类，也应该以鱼类为主，而非红色肉类。建议在选择食物时，应该选择低热量、低盐、低脂肪的食物。在烹煮食物时，也应该注意一些事项，例如烹调油的选择。经研究发现，橄榄油、大豆油、玉米油、菜籽油为较健康的烹调油，因为这些油经加热后不易致癌，产生的油烟较少，因此对身体比较健康。

    有些人有吃下午茶或点心的习惯，因此在正餐与正餐之间若感到饥饿的话，建议您多吃水果，以替代含有高糖分的饼干、巧克力、蛋糕等。因为水果中含有大量植物营养素、抗氧化剂，同时还含有大量纤维，既能使人较易有饱足感，又能促进人体健康。

    杨力谈养生：

    进餐速度不宜太快

    在日常生活中，有些人吃饭的速度太快，会导致脑部还未能意识到人体正在进食，于是产生实际上肠胃已经饱足了，但感觉上还没有吃饱，进而使人体过量摄取食物，容易导致肥胖。因此吃饭速度不应该过快，细嚼慢咽是较佳的方式。换句话说，吃饭速度放慢，能够给人体的肠胃系统充足的时间分泌消化食物所需的酵素，从而帮助人体更好的消化吸收，促进人体健康。而且应采少食多餐的方式，每一顿不应吃的太饱。

    提高免疫力的营养宝库——蔬菜水果

    现在，人们已认识到绿色蔬菜和水果对人类健康至关重要。1999年美国医学会杂志发表了哈佛大学研究人员论文，调查了女性（34～59岁）75596人，14年；男性（40～75岁）38683人，8年；结果蔬菜和水果摄取量多的比摄取量少的脑梗发生率低31％。每日摄取蔬菜水果未满三种，脑梗发生率为1％；每日摄取3～3.8种，发生率0.8％；4～4.9种为0.7％；而5种以上仅为0.6％。一天中多食用一个品种蔬菜和水果其脑梗发生危险性可减少6％左右。血栓是引发心脏病和脑梗的导火线，但日常饮食结构改变也能预防血栓的凝聚。

    医学实验证实，有100多种蔬菜和水果有类似大蒜头提取液的抑制血小板凝聚作用。用防血栓点数分别表示出它们作用的强弱，点数越高预防血栓效果越强。大蒜头160点；青豌豆140点；菠菜120点；香瓜、萝卜、洋葱100点；草莓、橘子、芹菜、番茄、胡萝卜50点；其后是大白菜、西瓜、生菜、菠萝、藕；茄子、生梨……当然只是体外测得结果，除个别蔬菜如洋葱等已了解其降血脂抗血栓有效成分外，大多数蔬菜与水果有效成分与机理还待今后深入研究。建议每天一般要食用5种以上蔬菜和水果，其总量应在350克左右。最好多品种，经常更换。

    一日三餐中每次均添加一点蔬菜，因为蔬菜的抗血脂、抗血栓作用时间仅维持5～6小时左右。很有意思的是，专家们发现，多吃蔬菜的孩子其情绪比较稳定。他们说，儿童的情绪不稳定大都是由偏食所引起，不喜欢吃蔬菜的儿童会出现情绪不稳定及牙齿不好的问题，而不喜欢吃其他食物则没有此种“危害”。调查发现，愈不喜欢蔬菜的儿童，其咬合力愈弱。而且不喜欢吃蔬菜的孩子有蛀牙也比较多，蛀牙多则不能用力咀嚼。牙齿好坏关系到咀嚼功能，而咀嚼可以缓和紧张、焦虑。肾上腺激素的分泌也与稳定情绪有关，紧张或饥饿时，血液中的肾上腺素分泌的激素就会增加，这种激素就是所谓斗争激素，作用是“拼命咬住猎物，不达目的决不退缩”。但是咬合力差会减少体内的“斗争激素”的分泌，致使紧张、焦虑得不到缓解。

    而且，从营养学的观点来说，不喜欢吃蔬菜也对情绪不利。蔬菜中的钾有助于镇静神经，安定情绪；相反的，动物性食物，或食盐、味精、小苏打之中的钠会使神经兴奋。另外，体内过剩的钠能否顺利排泄出去，钾扮演着很重要的角色；不喜欢吃蔬菜者，通常无法摄取足够的钾，因此，多余的钠无法全数排出，残留在体内，变成焦虑、情绪不稳定的主因。

    还有研究结果表明，小时候吃水果多的人在长大后患某些癌症的机会就会减少。这项研究曾经对近4000名成年男女进行了医学调查。研究人员发现，儿童时期的水果消耗量与成年后患癌症的概率成反比关系。小时候吃水果多的成年人，很少会患肺癌、肠癌以及乳腺癌。参加这项研究的伦敦医学研究会的梅娜德医生说，这项研究显示，儿童时期的水果摄入量对成年后防止患上癌症能够起到长期的保护作用。多吃水果除能减少患癌症外，还能降低各种原因引起的死亡率。水果富含抗氧化剂，一种防止老化的物质，以及维生素和其他营养物质。这些营养物质均能防止基因发生病变，从而预防了癌症的发生。

    杨力谈养生：

    对花粉过敏的人吃水果要小心

    生活中，吃水果过敏又没有明显症状的人大有人在。他们在吃水果时感觉嘴里麻麻的或有发痒的感觉，却不放在心上，照吃不误。这种情况持续下去有加重过敏的危险，有时甚至会发生过敏性休克。有调查研究发现，水果过敏与花粉过敏存在着一定的对应关系。对桦树花粉过敏的人，对桃、苹果、樱桃、猕猴桃和芒果易过敏。对艾蒿过敏的人，容易对芒果过敏。对水稻花粉过敏的人，不宜吃哈密瓜、西瓜、猕猴桃和橙子。对猪草过敏的人，不宜吃哈密瓜、西瓜和香蕉。对花粉和天然橡胶过敏的人，往往会对栗子、梨、猕猴桃和香蕉过敏。如果您吃某种水果时出现过不适，以后再吃这种水果就要特别注意，例如在食用前要削皮，或将果肉在淡盐水中浸泡一会，使致敏成分分解破坏，然后在吃。

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