散打身体训练概述
散打身体训练的概念
散打身体训练是指运用各种有效的方法和手段对学生的身体施以影响，从而增进学生的健康，改善身体形态，提高机能和发展运动素质的练习过程。一般包括全面身体训练、一般身体训练和专项身体训练三个方面。
散打身体训练的作用
在散打训练过程中，身体训练的目的和意义就是通过系统的、有计划的和有目的的身体练习，为运动员在比赛中提高运动成绩打好坚实的身体基础。其主要作用表现在：
1.良好的身体训练是运动员适应现代散打训练和比赛的重要保证。
2.良好的身体训练是运动员掌握散打技术、战术训练的基础。
3.身体训练能够培养运动员具有良好的意志品质，对散打运动员竞赛心理状态的形成与稳定具有很好的促进作用。
4.良好的身体训练可以有效地预防运动伤病的发生，相应地延长运动员的运动寿命。
散打身体训练的注意事项
1.身体训练应在全面发展的基础上突出重点
散打运动对身体运动能力的要求很高，要求运动员具备全面发展的身体素质基础。全面的身体训练，可以使运动员的身体形态、机能素质等都得到全面提高。当然，全面发展并不等于各种运动能力绝对平均地同步发展，要根据散打运动的特点有所侧重。现代散打的身体训练的重点，应该是放在力量、速度、耐力这三种素质上面。从现代散打比赛中对抗的激烈程度上不难发现，散打运动对运动员的基本要求为：力量是基础，速度是核心，耐力是保证，因此，身体训练中应以这三个方面为重点训练内容。
2.应科学、系统地安排身体训练
身体训练过程是一个多年的训练过程，因此要根据不同时期和阶段的训练要求，对训练内容、比重、负荷等方面的身体训练做出全面系统的安排。
3.身体训练应当与其他训练相结合
散打运动员的身体训练应紧密结合技术、战术及心理训练进行，使身体训练效果与其他训练有机地联系在一起，能够在训练和比赛中通过技术、战术的形式表现出来。
4.身体训练的安排要有针对性
散打身体训练的内容安排要根据散打运动的特点，做到因人、因时而异，从运动员身体情况，训练设施与条件，比赛的要求等实际情况出发，有针对性地进行训练。另外，还要通过各种信息反馈，找出训练中的薄弱环节，再施以针对性的训练。
散打身体训练内容
散打运动训练中身体训练的内容主要包括全面身体训练、一般身体训练和专项身体训练三个方面。
全面身体训练
全面身体训练主要是针对初级训练阶段的年轻运动员，通过全面的身体训练可以改善运动员身体能力最薄弱的环节，全面地发展运动员机体的能力，增进身体的健康水平，为今后运动成绩的不断提高做好充分的身体准备。其训练内容也具有普遍性。对于具有一定水平的运动员来讲，全面的身体训练就应与专项特点、专项要求和运动员自身的具体情况联系在一起。
一般身体训练
一般身体训练是以全面发展与散打项目有一定关系的身体运动能力为目的的训练，是散打运动员专项身体素质得以提高的基础。
专项身体训练
专项身体训练是提高运动成绩的关键，对运动成绩的提高具有直接的作用。散打专项身体训练的目的是根据散打运动的特点和要求进一步发展散打运动所需要的身体能力。散打运动员专项运动能力的提高，有助于他们在训练中承受更大的运动负荷，在实战及比赛中取得更好的成绩。
一般来讲，全面身体训练、一般身体训练是专项身体训练的基础，专项身体训练要在全面身体训练和一般身体训练的基础上进行。现代运动训练的发展趋势使一般身体训练越来越专项化了，前苏联著名运动训练专家马特维耶夫曾明确指出：对于选择了专项训练的运动员，要考虑不同专项对于不同能力要求的不同比例。这些都充分说明了两者之间的关系是辩证统一、相辅相成的。
散打身体训练
力量练习
力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，是散打运动员运动水平的重要指标。散打的力量训练，包括最大力量训练、速度力量训练、力量耐力训练三个部分。
1.最大力量训练的常用方法
发展上、下肢最大力量的常用方法：
（1）卧推杠铃：仰卧在长凳上做卧推杠铃动作。
（2）杠铃屈臂（或哑铃屈臂）：两脚左右开立与肩同宽，两手反握杠铃提至腹前，以肘关节为轴做两臂屈伸动作。
（3）负重深蹲：肩负杠铃（或重物），做深蹲起。
发展腹背肌最大力量的训练方法：
（1）负重仰卧起坐：两手持杠铃片置于头后，做仰卧起坐。
（2）负重俯卧体后屈：俯卧，两脚固定住，两手持杠铃置头后，做身体抬起动作。
发展全身最大力量的训练方法：
抓举杠铃、挺举杠铃或推杠铃片。
2.速度力量训练的常用方法
（1）握小哑铃进行拳法练习：握小哑铃做各种拳法组合练习，负重与不负重交替练习效果会更好。
（2）牵引器械或握橡皮筋冲拳：牵引器械或将橡皮筋一端固定后，成实战姿势做冲拳练习。
（3）负重弹跳：负沙袋或杠铃，做各种步法练习。
（4）负重做腿法练习：系沙袋绑腿或使用器械进行腿部力量练习。
（5）扛人或抱人跑练习：将同伴抱起或扛起做短距离的冲刺跑练习。
3.力量耐力训练的常用方法
（1）推小车：直臂俯撑，身体挺直，同伴握住踝关节处，双手向前爬行或双手用力向前跳。
（2）俯卧撑：直臂俯撑，身体挺直，两手屈臂支撑，用力伸直。也可以双拳或十指着地进行练习。
（3）仰卧两头起：身体仰卧，两臂伸直，两臂和两腿同时向上抬起，然后快速还原，连续练习。也可以做俯卧两头起，动作要领与仰卧相同，但仰卧背部贴近地面，俯卧腹部贴近地面。
（4）肋木垂悬举腿：背靠肋木，双手抓住横木，做举腿收腹动作。
（5）蹲起侧踹腿：屈膝全蹲，起身后做侧踹腿练习。
（6）蛙跳练习：屈膝全蹲，双腿蹬地连续向前跳跃。
4.力量训练的要求与注意事项
（1）进行力量训练时，应使身体局部力量和整体力量、发展大肌肉群和发展小肌肉群的力量训练结合起来。
（2）合理地安排负荷，科学地进行调整。发展最大力量，应采取强度大、重复次数少的练习方法。发展速度力量应采取中等重量、快速度、多次数的方法，要求在最短时间内发挥最大力量。
（3）进行强度较大的力量训练时，要注意肌肉的放松与调整，防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。刚开始训练的人每周安排3次，效果较好。
速度练习
散打比赛中速度素质显得尤其重要，运动员的速度素质好与坏直接影响到进攻效果。散打的速度素质包括动作速度、反应速度以及动作速率。散打的速度训练重点是要提高运动员的动作速度和反应速度。运动生理学研究表明：一个人的反应速度主要受遗传因素的影响，后天的训练并不能从根本上改变人的反应速度。速度训练的目的是把受遗传因素影响的每个人最快反应速度表现出来和稳定下来。在训练中通常会采取以下的方法： 1.动作速度的训练方法
（1）单个动作速度练习：一人以实战姿势站好，等教练员或同伴发出声音或信号后，以最快的速度进行攻防动作练习。
（2）组合技术速度练习：在单个动作技术掌握熟练后，可以进行组合技术练习，两个或两个以上的动作进行组合，听到教练员声音或信号后尽快完成。
（3）利用跑的练习：用冲刺跑、下坡跑、加速跑、后蹬跑练习不同状况下的速度。速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉可以提高动作的加速度，提高步法的移动速度。
（4）单位时间内快速完成动作数量的练习：如规定时间1秒或几秒内，完成快速冲拳或出腿练习，单位时间内完成的数量越多，效果越好。
（5）利用负重的方法练习：在负重的条件下做拳法或腿法练习，去掉负重会提高动作速度。
2.反应速度训练方法
（1）条件实战法练习：规定一方进行主动进攻，另一方进行防守反击，防守反击的一方要根据主动进攻一方的动作，做出选择性的反击动作。
（2）远距离攻防法练习：双方在一定距离限制下，互不接触，一方以各种技术动作进攻，另一方做出相应的反击。
（3）实战法练习：实战是练习散打复杂反应的最好办法，经常与不同对手进行实战，可培养运动员的应变能力，提高竞技水平。
3.速度训练的要求与注意事项
（1）速度训练时要按规定要求完成动作，所选用的动作应是练习者已经熟练掌握的，练习的时间不宜过长，以30秒一组为宜，一般不要超过1分钟。
（2）负重练习时，重物的重量比最大力量练习时要小。进行反应训练或条件实战时要从比赛的角度出发，讲究实效性。
（3）速度训练具有很大的训练强度，因此训练量不宜过大。要掌握好间歇时间和休息方式，间歇的时间应保证后一次练习完成的速度，在一定的范围内不低于前一次。
柔韧训练
散打的腿法对柔韧性有一定的要求，柔韧性不好的话，完成某些动作时会受到限制。同时在完成动作时也容易因为失去重心而摔倒。发展柔韧素质常用的方法有：
1.肩臂练习
（1）压肩：两臂两腿要伸直，振幅逐步加大，也可以在同伴帮助施加压力下进行练习，压点集中在肩部。
（2）交叉环绕：左右站立，两臂直臂上举。左臂向前、向下、向后摆，右臂向后、向下、向前摆，两臂同时于体侧划立圆环绕。换方向交替进行。
（3）单臂绕环：左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧。右臂由下向上、向后、向前绕环一周，然后再由下向后、向上、向前绕环一周。练习时，左右臂交替进行，左臂绕环时换右弓步。
要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。
（4）仆步抡拍：两脚开立，上体左转成左弓步，同时右臂向右前下方伸出。左掌心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处。动作不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左上方。动作不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后方，左臂直臂向下、向前抡臂划弧至前上方。动作不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地，左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。练习时左右交替进行。
要点：向上抡臂时要贴近耳侧，向下抡臂时要贴近腿，右仆步抡拍时眼随右手，左仆步抡拍时眼随左手。
（5）体后屈：运动员跪在垫子上，两腿并拢放在臀部下，身体向后，仰卧在垫子上。
（6）涮腰：两脚开立，距离与肩同宽，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。练习时左右方向交替进行。
要点：两脚不要移动，两手臂放松，绕环幅度应逐渐加大。
2.腿部练习
压腿：压腿分正压腿、侧压腿和后压腿等几种。下面分别介绍。
（1）正压腿：正压腿主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
动作方法：面对横木或一定高度的物体，并步站立，右腿提起，脚跟放在横木上，脚尖勾紧，两手扶按膝上；两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时左右交替进行。
要点：直体向前、向下压振，逐步加大压振幅度，先以前额触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。
（2）侧压腿：侧压腿主要用来发展腿部内侧肌肉的柔韧性。
动作方法：正对肋木或一定高度的物体，并步站立，左腿支撑脚尖稍外展，右脚尖勾紧举起，脚跟搁在肋木上；左臂屈肘上举，右掌扶于左胸前，两腿伸直，立腰、开髋，上体向右侧压振。练习时，左右交替进行。
要点：直体向侧、向下压振，逐步过渡到上体能侧卧在被压腿上。
（3）后压腿：后压腿主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。
动作方法：侧对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
要点：挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。
（4）仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。
动作方法：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸；两手分别抓住两脚外侧成左仆步；然后将身体重心移至左脚成右仆步。练习时，左右仆步交替进行。
要点：挺胸、塌腰，下振时逐渐用力，臀部和腿内侧尽量贴近地面。
（5）分腿侧压：分腿侧压主要用于练习髋关节的灵活性。
动作方法：两腿左右分开，坐在地板上，上体向左侧转体，尽量使胸、腹部贴在左腿上，同时双手抓住左脚用力向下压。练习时，左右交替进行。
要点：向下压时要逐渐用力，两腿间的角度应逐渐增大。
耐力训练
台阶跑：每组持续10—12分钟，做2—3组，间歇3—5分钟。
越野跑：以心率为指标，控制在每分钟150次左右，负荷时间
为30—60分钟。也就是说在心率为150次左右的情况下进行30—60分钟的越野跑训练，要坚持跑完全程。
跳绳：即在10—15分钟的时间内进行跳绳练习，并且要求保持跳动频率不变，可以变换跳动方式，如单脚跳、双脚跳等。
空击：采用各种进攻与防守动作练习。要求动作快速、连贯、协调，间歇时间短。持续2—3分钟，做5—8组，间歇1分钟。
灵敏训练
散打的灵敏性是运动员动作技能和运动素质在运动过程中的综合体现，是协调、准确地完成动作以及在短时间内迅速变换身体位置的一种能力。它主要取决于运动员有机体各器官的功能、各项运动素质、心理品质和个性特征以及技能储备等。散打运动对运动员的灵敏性要求较高。运动员灵敏性好，则可以快速躲闪对方的进攻，并施以快速、准确的技术伺机反击，否则很难达到较高的运动技术水平。散打的灵敏素质主要包括运动反应能力、时间感知能力、空间感知能力及适应调整能力等方面。
躲闪拳套：两人一组，一人用拳套投向练习者身体的各个部位，练习防守或躲闪。
躲闪摸肩：两人站在直径2.5米的圆圈内，做一对一巧摸对方肩部的练习。
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