手臂扩胸操

    （1）双脚分开与肩同宽，膝盖略弯曲，呈半蹲状态，将重心移到两腿上，就像扎马步一样，站稳。上半身保持挺直，将双手握拳，手臂合并在一起，呈90度弯曲水平举在胸前。

    （2）保持腿部姿势不变，然后将手臂向两边水平打开，与肩平行。尽力拉伸胸部肌肉，打开胸腔。保持这个姿势1分钟，再回到初始动作。重复以上动作。

    很多女性认为丰胸就是长脂肪，其实如果脂肪太多，都集中在胸部，并且没有肌肉的支撑，胸部极有可能产生下垂。因此，一定要加强胸部肌肉的锻炼。

    建议每天做2组，1组5次，持之以恒，一定可以练就出完美的曲线。

    【专家提示】平胸是很多女性的苦恼，除了让胸部长脂肪以外，炼出胸部肌肉也很关键，丰满、坚挺的胸部才会更有魅力。做这套5分钟手臂扩胸操，有助于锻炼胸部肌肉，让胸部更坚挺。

    两种运动助丰胸

    1击拳运动助丰胸

    （1）先将身体站直，然后将右腿向前跨出半步，微屈膝，稍弯腰。两手握拳，拳眼相对。左臂屈肘，右臂向前伸出，用力击拳。

    （2）右臂向前击拳，停约3秒钟，收回。同时右腿收回，恢复直立。

    （3）改换左腿向前跨出半步，左臂向前击拳，停约3秒钟，收回，同时左腿收回。

    （4）双腿、双臂交替运动，重复各做10次。

    2慢跑运动助丰胸

    （1）先将身体站直，两手握拳，双臂屈肘，拳眼向上。

    （2）作原地慢跑运动，保持节奏均匀一致，速度适中，原地慢跑2～3分钟。

    做完这两个运动以后，将双臂左右任意伸展、扩胸，进行深呼吸10次。

    这两个运动，可以在早晨或晚上进行，建议每天做1次，通常在3个月就能见效。

    【专家提示】此方法可以使胸大肌、胸小肌、肋间肌、斜方肌、背阔肌、肩胛肌、臂三角肌等肌肉组织得到充分发展，还可以使内分泌机能、胸腺、乳腺、心肺功能、颈椎等组织功能得到改善，想要胸部健美的女性不妨试一试。

    胸部健美操

    （1）向前弯腰，背要挺直，目的是拉平脊椎骨。把双手平放在膝上，使上身尽量向前弯曲，收缩腹部。

    （2）双手握成拳头状，贴紧住身体，再屈双臂成90度角，尽量提高，保持这个姿势3秒钟。

    （3）将双臂伸直，用力向后伸展，背部一定要保持平直。然后复原。重复以上动作10次，一旦适应后，每天可做20～30次。

    （4）先用右手按摩右侧胸部，直到局部发热为止，再换左手。

    （5）起身站在空气新鲜的地方，两手交叉抱住后脑勺，身体向左右各转90度，连续做30次即可。

    【专家提示】这套操可以使胸部健美，但注意在运动结束后喝一杯开水，以补充水分。

    乳房健美操

    （1）双膝跪在地板上，将手臂伸直撑地，向下做屈臂动作，一直弯曲到下巴和胸部碰触到地面为止。注意在屈臂时，臂部不要向后，应该把重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量，保持这个姿势5秒钟，使乳房充分下垂，反复这个动作6～8次。

    （2）仰卧在地板上，使头和臀部不离开地板，尽力向上做挺胸动作。保持这个动作5秒钟，并重复这个动作6～8次。

    （3）将双膝跪在地板上，保持上半身直立，双手合十放于胸前，两手用力互推对方，做这个动作时应注意肘关节不要下垂，两前臂要成一字形，并要挺胸抬头，配合深呼吸动作，重复这个动作8～10次。

    （4）平躺在地板上，两臂伸直握哑铃，举起与地面垂直，直臂向两侧放下，再直臂向上举，最后慢慢放下，重复这个动作6～8次。

    （5）坐在地上，背挺直，两手握哑铃，两臂前平举，然后反复互相交叉，重复这个动作6～8次。

    （6）坐直，两手握哑铃，两臂前平举，然后慢慢向两侧展开，再回复原位，重复这个动作6～8次。

    【专家提示】在做这套动作时，建议可以适量地加快速度，也可适量地加大强度。

    丰满美胸练习操

    （1）先将身体站直，挺胸，收腹，抬起一条腿向后弯曲，将双手向后伸抓住脚背，将小腿与大腿贴紧，打开肩膀，保持上半身挺直。坚持这个动作15秒钟。这个动作有利于使身姿挺拔，还能收缩小肚腩、紧实臀部。然后换另一条腿重复这个动作。建议每天做2组。

    （2）将身体站直，抬起一条腿，弯曲并向上抬起，将抬起的脚背部放在站立的大腿上，将同侧手从背后绕到前面，握住抬起的腿的脚尖，将另一侧手臂笔直向上举，和站立的腿形成一条直线。坚持这个动作15秒钟。然后换另一条腿重复这个动作。建议每天做2组。

    （3）坐在地板上，将左侧腿弯曲左膝，将右腿伸直坐好。抬起右小腿，用右手将其揽住，将左手抬起向斜上方指，眼睛顺着手臂看向指尖。坚持这个动作15秒钟，然后换另一条腿重复这个动作。建议每天做2组。

    （4）将两条腿盘起坐好，将一侧手臂向下，将小臂和掌心贴在地面上，这时大臂和小臂呈垂直状态，将另一侧的手臂向斜上方指，与贴地的手臂成一条直线，眼睛看向指尖。坚持这个动作15秒钟，然后换另一侧手臂重复这个动作。建议每天做2组。

    （5）将两条腿盘起坐好，两条手臂同时向上举，并且向一侧弯曲，向下压，到最大限度。这时感觉到肩部带动胸肌运动，坚持这个动作15秒钟。慢慢直起身体，调匀呼吸，然后换另一侧重复这个动作。建议每天做2组。

    【专家提示】练习这套操，既能丰胸又能塑形。

    丰胸的三大绝招

    1夹书丰胸

    在两腋下分别夹一本书，用两本书夹住胸部，双臂弯曲，并向前抬到平举状态，坚持书本不能掉在地上并且保持手臂弯曲。保持这个动作10分钟。建议每日练习3次。选择的书本厚度，以不感到难受为宜。这个动作，两腋下夹书、两手前曲时要挺腰、挺胸，这样有助于锻炼胸部。

    2心里暗示丰胸

    这种方法就是通过自我暗示告诉自己：“我的胸部会越来越丰满，越来越挺拔。”建议在做胸部按摩或是丰胸运动时心里默念。别小看这种方法，乳房发育的决定权在于大脑的暗示。这种暗示效果比我们想象的要大得多，甚至比乳房内部脂肪和腺体的生理影响还大。

    3呼吸丰胸

    坐在地板上，将腿盘坐，脚底并拢，上半身保持向上伸展，将两臂向上伸直，用鼻子吸气，尽力扩展胸部，上半身同时向前倾，腹部下压。上半身前倾到你的最大限度，憋气到忍不住时，边吐气边抬起上身，两手臂不要用力。然后站起身，深呼吸5次。调整好后，重复这个动作10次。在呼吸时舒展上腹部，收紧小腹。呼吸节奏，不宜过快或过慢。这种呼吸丰胸法能供给充足的氧气，缓解疲劳。

    【专家提示】心理暗示丰胸法是非常有效的丰胸方法，不光可以用在丰胸上，也可以用在瘦身方面。

    水中丰胸练习法

    在水中丰胸是新兴的丰胸运动，适合在炎热的夏天练习，只要坚持练习就能够明显地看到自己的胸部在不断的升级。水中丰胸操建议在1～14米的水中进行，这套操无论你会不会游泳，都能在水中安全地练习，下面介绍几种水中练习的方法。

    1站立蛙泳划手

    将双腿分开与肩同宽站于水中，做蛙泳划手动作，这个动作的划手有两种，一种是外划手，即手掌向手臂外侧划水，就像是在水中画个桃心；一种是内划水，即手掌向手臂内侧划水。向内侧划水的时候，大臂内侧要用力，伸手时要尽力向前伸。建议外划水和内划水动作分别做３０次，做３～５组。

    2水中转肩

    将双腿分开与肩同宽站于水中，最好做这个动作的时候，水位是齐胸的。将双手分别放在两个肩膀上，用肘关节带动做顺时针和逆时针的转圈，两肘部向前时，要尽力靠拢。向后时，要尽力向后伸展。建议1组做２５次，做３～５组。

    3屈臂扩胸

    将双腿分开与肩同宽站于水中，将两臂在胸前交叉，扩胸低头，伸展手臂向后做划水的动作，注意做这个动作的时候要用力向后扩胸。建议1组做３０次，做３～５组。

    4池边推握

    将双腿跨出一步站在水中，双臂扶住水池边缘，先将手臂弯曲再用力推直。重复这个动作。建议1组做３０次，做３～５组。

    5胸前推手

    将双腿分开与肩同宽站于水中，将两臂平伸于身体两侧，用力划向胸前，当划到胸前与肩同宽时，用力向内推，保持这个动作3～5秒。建议这个动作做３０次，做３～５组。

    水的浮力和阻力能够使人在轻松的状态下，用最短的时间取得快速明显的丰胸效果。

    【专家提示】在水中练习丰胸运动，水压能够对胸部间接起到按摩的作用，并加快胸部的血液循环，使胸部富有弹性，练就出柔美的胸部曲线。

    提升罩杯三步曲

    1推压运动

    （1）站在离墙三四步远的地方，将健身球推到墙上，保持与肩同高，并向前平稳地推压健身球。

    （2）将手臂向两侧弯曲，身体自然向前倾，当胸部贴近健身球时停住。推压住健身球，伸直手臂，然后恢复到开始的动作。每组做10～1５次，每天做3组。在做这个动作时，当觉得健身球反弹力过大时，应该适当的减少推力。

    2扩胸舒展

    跪在地板上，将大腿坐在脚后跟上，双手十指交叉放在头后，坐直身体，保持腰部挺拔，两手尽力向外扩展肩部，达到最大限度。保持这个姿势，深呼吸3次，然后重复刚才的动作。

    3踏步练习

    （1）将身体向前，双臂支撑在踏步板上，双手挺直与肩同宽，从背部、臀部、腿部开始直到脚后跟要保持绷直。

    （2）将左臂向左移动，到离踏步板半臂远的地方，左手向下撑在地上。将右手向左移动，使两手同时撑在地板上，保持身体平稳，然后两手返回踏步板。向相反的方向再做1次。建议做10～15次，做3组。

    在整个动作过程中，尽量身体挺直。

    【专家提示】这个提升罩杯的方法，不仅能够让乳房发育得更好，而且还可以使身体更窈窕。

    睡前丰胸操

    睡前丰胸操可以让你在床上就轻松达到丰胸目的，所以从今天起，不要上床就睡，要一起来做睡前小小丰胸操。

    （1）首先身体自然平趴在床上，两只手臂慢慢将上半身撑起，手臂一定要紧夹住胸部，这样有利于将胸部外侧的脂肪挤进去，能够起到锻炼胸肌的目的。双腿自然的水平趴好，头向上抬起，以能够向前平视为准。

    （2）将左侧小腿抬起，上半身保持不动，让头部从右侧向脚看去，并且要尽量看到脚。这时你能感觉到胸肌受到挤压与拉伸，保持这个动作1分钟左右。

    这个动作，能够拉伸胸前的肌肉，有助于锻炼胸肌，应该尽量向脚看去，并保持1分钟。

    （3）换另外一只脚做相同的动作，让头部从左侧尽量向脚看去，从始至终，手臂都要保持夹紧胸部的状态。保持这个姿势1分钟左右。

    （4）重复前面的动作，每天做2组以上。

    【专家提示】这套操适合在睡前练习，注意练完之后不要马上睡觉，应舒缓一下身体之后再睡。

    瑜伽六式丰胸操

    瑜伽来源于印度，是通过模仿动物的形体、姿势以及一系列的拉、扭、弯等动作，来改善人体的健康状况和柔韧度。瑜伽是很受女性欢迎的简单易学的运动，只要有2米2的地方，放上一块垫子，再放上舒缓的音乐，就可以做瑜伽了。现在就为大家介绍几种瑜伽的丰胸动作。

    首先，换好宽松的衣服，放上音乐，闭上眼睛，做3次深呼吸。

    1后仰式

    先站直，双手叉腰。身体慢慢的向后仰，尽力拉伸脖子，到最大的限度。然后慢慢向前，回到直立站好的状态。

    这个瑜伽动作，主要是让胸部与地心引力形成对立的姿势，能够防止乳房的下垂，保持身体优美的曲线，同时还能有美化脊椎的作用，锻炼脊椎神经，让人精力充沛。经常锻炼能够消除脊椎僵硬，对健美胸部和美化脖子有帮助。

    2树式

    双手合十向上伸，从身体两侧向头部抬起。高举过头部，同时右腿自膝盖处弯曲，然后放在左侧大腿上，将右腿抬到脚后跟和脚底的外侧，然后放在左大腿的上部。单腿平衡站立，左腿和整个身体要绷紧伸直。保持这个姿势10秒，正常呼吸。

    这个招式，能够使人姿态挺拔，是瑜伽中最为伸展的姿势之一。单腿站立，能消除腿部多余脂肪和预防小腿的静脉曲张，同时还能改正含胸驼背的不良姿势，使胸部更加健美，并让人拥有良好的体态和气质。

    3眼镜蛇式

    先俯卧地上，两手手掌平放在胸部的两侧。然后吸气，两手慢慢撑起全身，慢慢的依次抬起头部、胸部和腰部，直至两臂完全伸直为止。把头转向右方，眼睛看向左脚的脚跟，反方向再做一次。

    这个姿势对强化脊椎，消除胸部多余脂肪，对改善胸部形状，都有良好的效果。

    4太阳式

    先慢慢的迈出左脚，成弓步。双手放在腰部，一只手向后伸展，同时慢慢地抬起头部、胸部和腰部，尽力向后仰。

    这个姿势能够锻炼全身肌肉，塑造全身的形体优美，能够改善腿部机能，塑造胸部线条，让人更加自信。

    5箭式

    先坐直身体，脚心相对。身体慢慢的向后倾，将重心移到臀部上，让双腿慢慢地离开地面，均匀呼吸20秒。然后，右手和右腿慢慢向上伸直，左脚仍然保持原来姿势，均匀呼吸20秒。换另一边，做同样的姿势。同时放松肩膀，挺直脊背，保持平衡。

    箭式，能强化身体平衡感，能够伸展手臂和腿部的肌肉，从而美化手臂和腿部并塑造整体的美，使胸部与全身形成协调的美感。

    6桥式

    仰卧开始，弯曲膝盖，双手抓住脚踝。保持这个姿势，然后用双手抓住脚踝，将脚跟慢慢地靠近臀部。吸气，然后臀部和胸部往上推，使腰臀尽力达到最高。维持姿势，双手放下脚踝，十指互握在一起，尽力向肩颈伸展，到头顶，脚掌贴地，肩膀碰地板，这时臀部和胸部向上抬，形成桥形。最后双手拉到耳旁，吸气，腰部向上撑，手掌贴地，双脚脚尖踮起，背部离地，双肩成为支点，让身体成为桥形。

    这个姿势对全身的塑形都很有帮助，能够调整乳房形状，使乳房更加健美。

    【专家提示】在练习这套瑜伽美胸操时，应该注意有些动作对于初学者，可能很难做到，所以不要急于求成，勉强自己。应该循序渐进地进行，并且在练习时应把意识力放在身体的平衡感和呼吸上，尽量放松。

    简单易学丰胸操

    （1）将双腿分开与肩同宽站直，将左臂抬起放在胸前，手心向外。抬起右臂到胸前的位置，手心向内，大拇指朝上。将两只小臂贴紧。

    （2）左手抓住右手的小臂，右手抓住左手的小臂，同时抓紧。

    （3）保持前面动作不变，抬起两个臂膀，向上举高。

    （4）举到两条胳膊的高度不会挡住你的视线即可。保持这个姿势1秒钟，然后回到第二步的状态。

    重复以上的动作。建议1组做100次，每天做3组，每组之间间隔1分钟。

    【专家提示】这个运动不光可以丰胸，同时还可以瘦手臂。

    俯卧撑丰胸操

    这套俯卧撑丰胸运动，能够锻炼胸肌，同时还能收紧手臂，完美手臂线条。既能瘦身又能使胸部坚挺不缩水，是既想瘦又想丰胸的女性首选。

    1跪式俯卧撑

    （1）首先跪在地上，可以先在地板上铺上一个小垫子。

    （2）身体向前，双手分开支撑在地上。

    （3）保持颈部和背部挺直，收紧臀部。

    （4）将双手弯曲，缓慢向下移动，到手臂弯曲成90度角时停止，胸部靠向地面。

    （5）当胸部贴到地面时停住，维持这个动作２秒钟，缓缓地将身体向上抬起，回到初始位置。

    （6）重复前面的动作，做５～１０次。注意要根据自己实际情况，量力而行。

    2单膝俯卧撑

    （１）跪在地上，准备动作开始，身体向前，双手分开支撑在地上。

    （２）抬起左腿到臀部的高度，并且保持挺直。右脚保持放在地板上的姿势不变。

    （３）身体慢慢的降低，两个手臂向身体外侧弯曲，持续２秒钟，然后抬起身体回到初始的位置。

    （４）双腿轮流做５次，做２组。

    【专家提示】俯卧撑是简单的丰胸方法，不需要任何的器械就能锻炼胸部、胳膊、臀部以及腿部的肌肉。

    静态伸展丰胸法

    （1）双脚分开与肩同宽站立，提臀收腹，保持左腿拉直，双手自然放松、下垂、放在大腿根部。 抬头挺胸，将力量集中在乳房上，然后向前挺胸，将双臂往身后侧收，使上半身向后仰，并且保持脖子向后伸展。背部保持挺直。

    （2）用腰部用力收回身体，在这个过程中身体一直保持平直。缓缓地向前再向下，使整个人呈S型，再用腰部用力上挺，抬起上半身。这个动作的要点是以腰部为用力点前后晃动。

    这个动作能够保持乳房的挺拔。

    【专家提示】这个运动是有氧运动，能够让胸部变得更加挺拔。

    办公室丰胸运动法

    办公室女性长期疏于运动，这样不仅不利于健康，同时也不利于身材的保持，下面介绍几种在办公室可简单进行的运动法。

    1 上推运动

    将两只手的拇指和食指分开，分别放在胸部下边和外侧，向上拉提，感觉像是在调整内衣的动作。可以每次做10下。

    2 拜佛运动

    将两手合十就像是在做拜佛的动作，同时将两手臂向上提拉，然后向左侧移动，到最大限度。然后再向右挪动，到最大限度。反复做这个运动即可。建议每次做5个。

    3 饮料瓶运动

    将用完的饮料瓶装满水，两手分别抓住一个塑料瓶，同时向上举高。反复这个动作。做15次。

    【专家提示】常年在办公室工作的女性要适当的抽时间进行运动锻炼，除了丰胸的目的外，适当的运动还能保证身体的健康。

    气功丰乳法

    女性乳房是胸部健美的重要部分，发育不充分的乳腺，或哺乳后的脂肪和胸大肌萎缩的乳腺是乳房干瘪、塌陷的主要原因。除了营养和按摩的方法以外，乳房的发育还与性激素的作用有关，这些都可以用气功的方法来促进。

    揉乳房：左右两手同时顺时针旋摩乳房49次，再沿逆时针旋摩49次。

    抓乳房：左手从下向上托起左乳，右手从下向上托起右乳，用手指抓捏乳房，连续做49次。

    捏拿乳头：两手同时捏住同侧乳头，轻轻捏，用力适度连续做49次，然后将乳头捏住，轻轻向前牵拉，一拉一放，共49次。

    点按会阴：一只手按在会阴部，将手指按在会阴穴上，正反方向各按摩49次，用中指点按会阴穴49次即可。

    搓尾：用一只手按在肚脐上，另一手从后面搓尾闾骨49次，然后换手再搓49次。

    揉小腹：将两手重叠，内外劳宫相对，右手在下，以脐为中心，正反各揉18次。

    摩肾俞：两手分别放在两肾俞穴上，上下按摩49次。

    搓涌泉：用两手小鱼际分别搓足心涌泉穴64次。

    按压呼吸： 做完上述按摩功法后，保持端坐。吸气，将小腹隆起，两手用力向下压，吐气时，将小腹下陷，两手自然放松，一吸一吐为1次，做36次，收功。收功时，仍意守下丹田。

    这套气功丰胸法，是以意守和按摩膻中穴和双乳为主，双乳出现微热、微胀感即为得气，长期坚持练此功，可使乳房更加丰满。

    【专家提示】气功丰胸法，一定要在安静的环境下进行，并且要心无杂念。

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