乳房下垂会严重影响女性形体的美观。有关专家指出，乳房由脂肪和肌肉组成，通过适当的练习，能够使乳房下层的肌肉得到锻炼，使乳房更加坚挺。下面就介绍两种防止乳房下垂的运动。
1强力环举
先平躺在地板上，将两膝弯曲，脚掌平贴在地板上。双手各拿1个3～8磅哑铃，然后将双臂平直向胸前伸展，两手的掌心互对。手肘部保持微曲，同时做一个深呼吸。将两手慢慢向身体两侧降下，当两手臂接近地面时停止。保持这个动作2秒钟，呼气，回到起始位置。重复这个动作6～12次。
2椅子提按
先将两手臂分开与肩宽，身体向下按在较低的椅子或桌子边缘上。注意双臂保持直伸，腿部和地面保持垂直。掂起脚趾，支撑在地面上，降下身体的重心，双手弯曲，直到胸部碰触到双掌为止。这个姿势保持1秒钟，返回起始位置，重复以上动作，做6～12次。
无论你的胸部尺码是多少，都可以练习这两个动作，只要长期坚持，就能够结实胸部肌肉并防止胸部下垂。建议每星期练习2～3次。
【专家提示】适当做些丰乳操可使乳房丰满。
哑铃健胸操
哑铃非常是方便的丰胸器材：哑铃既可以紧实手臂线条，还可以锻炼胸肌；既能瘦身，又能丰胸。下面就介绍几个哑铃丰胸操：
选择合适自己的哑铃，首先要以自己能够承受的重量为宜，太重的话可能会练出肌肉，太轻的话，不会产生效果。如果你没有哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶来代替。运动的场地可以在家中或在健身中心。
1哑铃健胸操
（1）躺在地上，背部保持紧贴地面，将两腿曲起，脚底紧贴在地面，双手握哑铃，将胳膊抬起，手肘弯曲，将握哑铃的双手手背朝向自己，吸气。
（2）慢慢垂直向上平举。在向上推举的同时，呼气。
（3）在吸气同时，再将双手慢慢地拉回，做手肘弯曲的预备动作。
（4）重复前面的动作。以5次为1组，每做1组后，适当的休息一会儿，每天做2组为宜。
这套哑铃操，能够结实胸部肌肉，可以有效达到丰胸的功效，但是需要长期坚持。
2扩胸运动
（1）将两腿分开站立，双手各握1个小哑铃，背部和颈部保持挺直，并慢慢向前弯曲，到和地面呈90度时停止。
（2）将双手同时向上抬起到胸前、吸气，然后放下手臂回到初始位置，同时吐气。
（3）双臂做向下向上的动作，5次1组，做2组。
3结实胸腹运动
（1）双脚并拢站直，使颈和腰同时保持挺直，面部向前。双手握住哑铃，慢慢地向前抬起，和身体呈90度角，吸气。
（2）将双手伸直后，将力量集中到腹部，呼气的同时将手向两旁张开到最大限度。
（3）重复前面的动作，5次为1组，做2组。
4强化胸部运动
（1）将两腿分开站立，上半身向前，使颈和腰同时保持挺直，一只手紧握哑铃，一只手按在膝盖上以支撑住身体。
（2）将手臂举到胸前，然后再慢慢地垂下，每只手做10次。
（3）重复前面的动作，5次为1组，做2组。
5俯身哑铃操
（1）双手握紧哑铃，双脚分开与肩同宽站立。上半身保持挺直，慢慢向前弯曲，和下半身呈垂直状态，然后将双手拿哑铃分别放在大腿前面。
（2）让双手的手心对着自己，向上抬胳膊，将哑铃举到下巴下边。举起时，吸气。
（3）将举起的胳膊放下，放回到大腿前面。放下时，呼气。
重复前面的动作，每5次为1组，做2组。
6直立哑铃操
（1）双脚分开与肩同宽站立，双手紧握哑铃， 并自然垂直在身体两侧。
（2）双臂慢慢地向两边举起，并呈平举的状态，然后双臂平行向前举，到双臂就要相碰时停止。
（3）双臂慢慢地分开，放在身体两侧。
（4）重复前面的动作，5次为1组，做2组。
7双臂哑铃收腹健胸操
（1）坐在地上，然后将背靠在健身球（可用沙发靠垫、枕头等代替）上。面部抬起。将头部、肩部紧贴健身球，然后慢慢地将臀部抬起悬空，位置微高过腰。双腿弯曲呈90度，脚底紧贴着地面，双膝分开。
（2）双手紧握哑铃，然后直臂向上举。
（3）将左臂向下弯曲，到胸前。然后再向上推举哑铃，回到初始位置。换右臂以同样的动作向下弯曲，然后向上抬起。双臂交替进行运动。
以每个手臂推举10次为1组，做2组。
【专家提示】举哑铃时如果动作幅度过大，肩部肌肉负荷就会相对增加，容易对肩部韧带造成损伤，因而运动时应多加注意。
改变乳房轮廓运动式
1胸部下垂阻击式
（1）首先跪坐在地板上，将臀部坐在小腿上，两手放在大腿上，自然放松。
（2）将两手缓缓的绕到身后，双臂向后伸直，用手尽量触摸脚后跟，将手掌放在脚后跟上。
（3）将双手反向交叉，在身后抬起，尽量向上举到头顶，使上身向下俯压，当胸部碰触到膝盖时停止。
这个动作能够提升胸部，使胸部紧绷并且恢复挺立。
2胸部外扩收拢式
（1）将双臂移到胸前，两个手掌合拢。
（2）吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
（3）保持前面的姿势，一边吐气、一边努力挺直上身，使胸部感到拉力，仿佛上身的前后和胸部有被拉伸开的感觉，保持这个姿势10秒后，放松身体。反复做5次，拢胸的效果非常明显。
3胸部缩水回复式
（1）首先躺在地板上，双臂放到胸前，托住下巴。
（2）弯曲膝盖，让双脚尽力弯曲，直到贴在身体后部。两个手臂向后伸展，尽力触到脚。
（3）抬起头，吸气。用腹肌作为支点，将头向后仰，这时就感觉到胸部被拉动提升，用双手将腿往腰部靠拢。回到初始的姿势，同时吐气。这个动作反复做3次。能够使胸部得到有效的锻炼，能够饱满胸部并使胸部线条更加流畅。
【专家提示】保持每天运动1小时以上，坚持3个月，就会有明显的丰胸效果。
扩胸运动
（1）将双手并拢、合十靠在一起。抬高两个手臂，手臂向上抬到大臂和身体呈90度角时，停留2秒再回原位，重复10～15次。这个动作能够强化胸部肌肉，使乳房保持坚挺。
（2）将两手握拳，手臂抬高，两手臂平举，呈水平状态，摆在胸前。两手相对，这时，胸大肌用力，将手臂向上抬。同时吐气，放松后，用胸大肌吸气。
（3）将两手臂交叉，抬高手臂到与肩平行，然后用左手抓住右臂，右手抓住左臂，双手向前扩展，同时吐气。坚持4秒钟后，重复这个动作10次。
【专家提示】锻炼可以使乳房下胸肌增大，而胸肌的增大则会使乳房突出，使胸部有明显改变。
简单瑜伽练乳沟
很多女性的乳房因为内衣不合体或是睡姿不当，常常造成乳房畸形。如果想将乳房两边的脂肪聚拢到中间，形成完美的乳沟，可以采用下面这个简单易学的瑜伽方法。
（1）你可以盘腿坐在瑜伽垫子上，也可以站立，还可以坐在椅子上，只要是保持上半身挺直即可。
（2）将双手的手掌合十，放于胸前，做拜佛状。
（3）保持这个动作，然后双手的手掌开始慢慢用力互推对方，让手掌和手臂及胸侧的肌肉同时用力，因为力量相同，所以手掌可以保持原来的姿势不变。在你用力的时候，就能够感觉到胸部的肌肉在向中间聚拢。
（4）用力的时候，配合做深呼吸。
建议每天做10组。
【专家提示】在练习瑜伽时，注意保持室内相对安静，以及室内空气流通。
练成美胸小招式
（1）准备一条毛巾，将毛巾的两头分别握在左手和右手，向上伸直胳膊并与肩同宽，拉紧毛巾，均匀呼吸即可。
（2）将左手用力往右边拉拽毛巾，右手拉紧毛巾随左手向右边移动到最大限度。
（3）收回手部动作，回到第一步时的双手拉紧、伸直的高举动作。
（4）换另一边，将右手用力往左边拉拽毛巾，左手打直并拉紧毛巾。
（5）重复前面的动作，10个为1组，做完1组，稍事休息，再做1组。
每天洗脸前做2组即可练出美丽胸部。
【专家提示】360度绕肩运动需要双手越过头顶，在身后画一个1/4圆弧后，定格在身后下方大约距离身体约20厘米处。并且要求毛巾绷紧，手臂伸直，双臂尽力向后伸直，坚持数秒钟方可。
塑造迷人乳沟运动
当代对女性乳房的审美标准是拥有迷人的乳沟，因而塑造迷人乳沟成为无数女性梦寐以求的事情。下面就介绍几种运动来帮你练出完美的乳沟。这套运动可以帮你突出胸部曲线。为了达到最佳效果，建议每周训练2次。
1运用扩胸器
先在扩胸器中，设定一个适于自己的力量值，并调整坐椅高度，一般以手臂弯曲后刚好与胸部平行的高度为宜。做好这两项准备后就可以开始运动了，先将两手放在器材的把手上，用力缓缓地向内拉，直到两个把手的距离与肩同宽的时候再停下。在这个位置上保持2秒，然后缓缓地回到原位。建议每组做15次。共做3组。
2向下俯卧撑
两手掌贴在地上，撑起双脚放在椅子上。两脚并拢，脚尖勾住椅子边缘。慢慢弯曲手臂，让身体向下做垂直运动，并保持身体挺直。让手臂弯曲呈90度，身体缓缓下降，一直到胸部触到地面时停下。然后缓缓返回到初始位置。这时会感到胸部肌肉处于紧张状态，试着做7～10个，如有困难，可把脚放在低一点的椅子上。注意这个运动不宜做太多。
3向上俯卧撑
将双手放在椅子上，将双脚并拢，脚尖弯曲撑地。保持双腿和身体挺直，将双手弯曲，身体向下移动。努力收缩腹部肌肉。将身体下移，一直到手臂弯曲呈90度时停止。再慢慢的返回到初始位置。并且保证在最高点时没有挺直肘关节。建议每次慢做6～8个。
4拉绳21次
将拉绳器每边都放入适量的重物，保持双脚并拢并垂直站立。将拉绳器绕过背后，双手抓住把手，肘关节弯曲，腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位，使双手在小腹处交叉。这时你能感到胸部肌肉在向中间挤压。每天做３组，建议每组做７次。
5仰卧飞鸟
将身体平躺在长椅上，小腿下垂让脚触到地面，两手分别拿一个5～8磅的哑铃，抓紧哑铃，先向身体两边同时伸展手臂，并保持肘关节弯曲，同时令上臂保持与椅面平行。缓缓地向上举哑铃，并按弧形的运动路线，在颈部处使哑铃碰到一起。最后缓缓沿原路线使手臂回到初始位置。
在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部，并控制运动速度。建议每组动作做15个，每次做3组。
【专家提示】使用运动器具时要注意，防止被器具划伤，并且在运动时幅度不要过大，以防肌肉拉伤。
美胸三运动
1集中胸部运动
将身体挺直，抬头挺胸，也可在两腋下夹住一些书本等物品，同时将两手臂向前伸直。同时要注意尽量让胸部用力，这样缓慢进行10次左右。
做这个动作时注意肘部运动是关键，注意要轮番吸气、吐气。
2抬高胸部运动
将双手向内弯曲，下手臂重叠在胸前成口字形；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再向下回到原本的初始位置。上下来回轮流进行10～20次。
3集中抬高胸部运动
将双手平举到肩膀两侧，双手手心向下，双臂在胸前位置交叉合掌，手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧。再缓慢向下回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
【专家提示】集中胸部运动、抬高胸部运动和集中抬高胸部运动这三个美胸运动能够有效的使胸部集中和向上，适合胸部下垂和外扩的女性练习。
让乳房增加弹性的美胸操
你的胸部是不是缺少弹性呢？下面就介绍几种运动帮你的胸部增加弹性。为了达到最佳效果，建议每周训练2次。
1拍打操
将左手放在右侧的乳房上，对胸部的下侧、外下侧从下往上做拍打上托的动作。然后换右手对左胸部的下侧、外下侧从下往上做拍打上托的动作。两手分别进行。
在拍打时要拍打出声响，一直拍打到乳房微红时停下。注意要用适当的力度，以不产生疼痛感为准。这套动作能够促进乳房的血液循环，将脂肪向上推，塑造漂亮胸形。
2碰肘操
将双手握成拳头，将双臂弯曲，使大臂与肩部保持平行，小臂与大臂垂直，以挡住视线为准。
保持这个姿势，将双手缓慢的向前运动，直到两肘相碰，重复这个动作10次。这个动作能够令胸部坚实、挺拔。
【专家提示】拍打操在进行锻炼的同时，能促进血液循环，塑造漂亮胸形。另外最好在配合2次胸部的全面护理。
关于乳房过大的重塑
美丽乳房应该是胸脯隆起，乳房丰满且不下垂，从侧面能够看到明显曲线。如果胸部过分前突，就成为桶状胸，而乳房过大则常常是桶状胸加上脂肪过厚所导致的。针对这种胸型的人，运动的目的主要是减少胸部皮下脂肪以及胸部肌肉内的脂肪成分，让这两部分的结缔组织成分相对紧密，使之能够调节和固定乳房的位置。
下面就介绍几种胸部健美练习方法，如果女性美胸主要是为了去脂为主时，就应该适当增加锻炼数量和时间；如果主要是以训练肌肉为主时，就应该适当加快动作速度。
1含胸和挺胸
将双脚分开与肩同宽站立，含胸，还原。之后让两肩向后，挺胸，还原。重复这个动作5次，速度适中即可。
2含胸低头和挺胸仰头
双脚分开与肩同宽站立，略低头含胸。然后两肩向后，挺胸抬头。重复这个动作5次。速度适中即可。
3胸绕环
双脚分开与肩同宽站立，以腰椎为轴，胸部依前、左、右、后方向绕环，重复10次。然后换方向，动作相同。
4拉胸
面对墙，双脚分开与肩同宽站立，大约40厘米，两脚略分开，两臂上举，抬头挺胸，体前屈并两手扶墙。弹性下压，塌腰直膝，使胸部贴墙。保持胸部贴墙姿势，停顿2秒。重复这个动作5次。
5胸波浪
双脚分开与肩同宽站立，两臂上举，手心朝前。两臂向前，眼睛看手，稍含胸，脊柱前屈约45度，依次做胸上提、挺腰、低头伸颈、抬头等动作，同时两臂做波浪扭动。重复这个动作5次。
6扩胸
双脚分开与肩同宽站立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳眼向下，然后作扩胸。重复这个动作5次。
7提胸
双脚分开与肩同宽站立。两臂腹前交叉，略低头，两臂从侧上举，抬头，提胸。重复这个动作5次，这个动作也可以双手持重物完成。
8振臂提胸
双脚分开与肩同宽站立。两臂下垂后摆。两臂经前上举后振胸。重复这个动作5次。这个动作也可双手同时做或者手持重物做。
9躯干波浪
跪坐在地板上，两手前撑。胸部贴近地面向前做躯干波浪，抬头挺胸。胸部贴地面向后做躯干波浪，还原。重复这个动作5次。
10双手对抗
跪坐在地板上，两臂胸前屈肘，双手互握两侧前臂。两手相互猛力推动，胸肌紧收。重复这个动作5次。
11俯卧撑
将两手分开与肩同宽俯撑，身体保持挺直，含胸，收腹。将手臂弯曲，两肘不要外张，在胸部接近地面时，再用力推起，肘关节伸直。重复这个动作5次。
12体前屈提重物
双脚分开与肩同宽站立。身体前屈，上身与地面平行，两手持哑铃或重物，手心向后。上提重物至胸前，还原。重复10次为1组，做2组。
【专家提示】每天坚持从头到尾把这几种美胸运动做1次，做时要认真、静心、排除杂念。
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