第15天 必须杜绝的两大恶习
不要被“酒精助眠说”欺骗
睡前酒又称“睡帽”，有人习惯于靠它诱发睡意。实际上一杯睡前酒有助于“熟睡”的想法大错特错！
乍一看酒的确很有威力。酒精具有调整兴奋的作用，让我们保持快乐的心情，缓和情绪以及促进血液循环，有暂时促使入睡的功效。
但是开心的晚酌必须在睡前2小时结束。因为晚酌会导致夜间睡眠质量失常。其主要原因有三。
（1）酒精的利尿作用。半夜想上厕所就会醒来，睡意渐渐消失。或者早晨早早就醒来，无法达到深度睡眠。
（2）酒精的兴奋作用。酒精进入肝脏后分解成“乙醛”，它会刺激交感神经，使睡眠状态处于“浅度睡眠”。另外在睡眠过程中肝脏被迫做分解酒精的工作，使得肝脏原本的维护功能减弱，身体得不到恢复。
（3）摄入酒精后，身体容易处于脱水状态而导致口渴。这也是半夜会中途醒来的原因。
进入体内被分解的酒精，约4小时后才会失去作用。睡前喝酒的话，随着血液中酒精浓度的增加，“快速眼动睡眠”和半夜醒来的几率就会加大。喝睡前酒不仅难以实现深度睡眠、影响睡眠质量，还会致使细胞中积攒的代谢物不能顺畅排泄而引起浮肿及慢性疲劳。
如果以催眠为目的饮用睡前酒成了习惯，那么，身体的耐酒精性就会提高、酒量增加，得酒精依赖症的可能性就会增大。从“喝酒容易睡着”发展到“不喝酒就睡不着”的地步就极其危险了。
如果嗜好睡前酒成为习惯的话，突然叫停反而成为精神负担。这种情况下，不妨改喝不含酒精的啤酒试试。大家都知道啤酒原料“啤酒花”具有镇静作用，在德国被当做治疗不安不眠症的推荐药物。另外麦芽里含有“GABA”这种γ——氨基丁酸，它因能有效改善睡眠障碍、自主神经失调、更年期抑郁及初老期失眠等症状而受到关注。无酒精啤酒与含酒精啤酒的口感差异不大，也能体验到喝酒的气氛。如果深信“睡前酒=熟睡”，那么喝无酒精啤酒也会形成条件反射、起到助眠作用。
“抽烟×喝酒”的相乘效果关系图
比咖啡因的兴奋作用更甚的是香烟里的尼古丁。人体吸入尼古丁后会变得精神镇静、放松，其后尼古丁的清醒作用会持续数小时。所以通常吸烟者要比不吸烟者不易入睡，且睡眠时间短、质量差。
众所周知，与喝酒越喝酒量越大一样，抽烟的人也是越抽烟瘾越大。摄入的酒精量增加、麻醉作用增大，人就容易犯困。为能保持清醒，就要依赖尼古丁的清醒作用，于是不知不觉中手就伸向了香烟，构成了这样一种令人痛恨的相乘效果。
如果吸烟与喝酒导致睡眠质量下降，那么睡眠时间就变成“白白浪费”，次日早晨会变得肌肤干燥、妆也化不牢，脸色不佳，肚子发胀，根本不想干活，还会焦躁不安……。香烟有百害而无一利。戒烟刻不容缓！
我们常听人说“戒烟后胖了”，这是因为吸烟导致的血管收缩有所缓和、营养输送比戒烟前更加顺畅缘故，并不是有了赘肉而发胖了，是代谢功能提高的证据。不用担心，这可是离健康“瘦美人”越来越近的成果。
第16天 掌握正确沐浴方法，发挥副交感神经机能
温水是沐浴的关键条件
要缓解身心紧张、让精神饱满身体舒适，采用能发挥副交感神经机能的正确沐浴方法，才能收到最佳睡眠效果。
能够促进睡眠效果的最理想的沐浴方法是泡在盛满温水的浴缸里，水温在夏季要达到38℃，冬季达到40℃。
洗温水浴的好处是能够让身体温度由外而内慢慢升高。体温上升的同时，能够促进皮肤及体内的血液循环。
良好的血液循环，能让新鲜氧和营养素遍及肌肤的各个部位，从而顺畅地排出代谢物。泡温水澡不仅能促进睡眠，对减肥、保养皮肤以及改善寒症都有明显效果。
不过，喜欢泡42℃以上热水澡的人，最好在睡前2～3小时完成。因为临睡前泡热水澡会导致身体发热、难以入睡，还会降低睡眠质量。另外，体温急剧上升、“肾上腺素”分泌加速，交感神经就会处于兴奋状态。如果大脑就像刚做过剧烈运动般兴奋，那么入睡时间就会推后。
即使是温水，如果在浴缸里加入生姜皮、日本清酒或者葡萄柚精油，也能让身体暖和起来。含碳酸气的泡澡剂也具有较高的促进血液循环功效，洗完澡后的保温效果也不错，建议大家使用。
人们通常一旦忙起来就会冲冲淋浴了事。建议大家最好还是要保留充裕的泡澡时间。
按摩睡穴提高效果
如果洗澡时经常适度地刺激穴位的话，身体就会形成夜晚容易入睡的状态。可以用手指按压穴位，也可以把莲蓬头开到最大挡用水流冲刷穴位，都有效果。另外市面上有各类穴位按摩器物销售，不妨买些自己中意的用用。
【具有催眠效果的穴位】
百会穴 百会穴位于头顶部，在左右两耳的连线和鼻子后脑勺连线的交叉处。按摩百会穴能放松心情，促进睡眠。
安眠穴 安眠穴位于耳垂后骨下方一指处。按摩安眠穴能镇定兴奋的神经。对改善睡眠不足以及睡眠质量低下很有效。
天柱穴 天柱穴位于从后颈部正中央凹处外侧大拇指一指处。按摩天柱穴能缓解肩酸病和颈部酸痛，还有催眠诱发睡意的效果。
太阳穴 太阳穴位于外眼角与耳朵之间。按摩太阳穴对头痛、眼睛疲劳、失眠等有效。
失眠穴 失眠穴位于脚底的脚跟鼓起的中心处。据说过去中国，有“上病下治，下病上治”的说法。意思是说治疗失眠的穴位不在头部而是在脚跟部。失眠是上部大脑，可取下面脚后跟的穴位来治疗。此处手指不太好按，建议使用穴位按摩棒等辅助工具。
涌泉穴 涌泉穴位于脚趾向内侧弯曲时凹陷处。按摩涌泉穴对消除疲劳和改善寒症有效。
第17天 下班后工作和烦恼不要带回家里
无意中承受的“导致精神紧张的四大根源”
常听人说“我可没什么精神压力噢！”但是，实际上在日常生活中我们每个人都在不知不觉中承受着各种精神压力。光、声音、温度、湿度、生活、工作、人际关系等等因素都是产生压力的诱因。这些因素被称为“导致精神紧张的根源”。
“导致精神紧张的根源”大致分为四类。虽然适度的压力可以调剂生活增添情趣，但是，现代社会中大部分人都在一边与各种精神压力抗争一边过日子。精神压力会打乱睡眠节律，而睡眠节律紊乱又会导致抗压能力减弱，如此形成恶性循环。
建议在外努力工作的人“回家后不要打开电脑，把身体切换成非工作模式”，让持续工作的大脑和身体得到放松，留出时间犒劳一下自己。
精神压力聚积会导致身心状态不佳，因此半夜里就会产生强烈的“想吃东西”的欲望。而自己可能不会认为这是由于精神紧张所致。希望大家能尽早意识到这些心理上和身体上的警示信号。
毁坏人际关系的夜晚邮件
不仅仅工作时间，夜晚写邮件的行为也会伴有风险。在晚间，人的情绪不稳定、容易感情用事。这时，给喜欢的或讨厌的人写邮件容易感情冲动，因此常有第二天早上冷静后重读邮件时发现里面写了些不该用的语句而后悔不迭的情况。
白天工作一天，到了晚上大脑会很疲倦。而且大脑前额叶功能变得衰弱、不能进行理性的逻辑判断和冷静的分析，因此就容易失去理性和冷静、导致感情冲动。
为了避免惹麻烦，建议大家在头脑清醒、思维活跃的早晨寄信或发邮件。
另外，正如第1天所接触到的，写邮件时，电脑和手机以及智能手机的明亮画面会遏制褪黑素的分泌，这样会妨碍睡眠，使人不能正常入睡。因为酣睡状态能够缓解精神压力，所以阻碍自己进入酣睡状态绝非好事。
叫停夜间的“自我反省”
夜里容易陷入负面思维。很多人都有在就寝前胡思乱想、自寻烦恼、开“自我反省会”的习惯，这些都毫无意义。因为夜间的思考会完全向消极方面发展。从精神卫生学的角度来讲，过度悲观或者无端地责怪自己会给身体造成不良影响。
如果不断地胡思乱想，大脑就会分泌出一种叫促肾上腺皮质激素的紧张激素，全身的脏器和肌肉就会为防备精神紧张而开始做战斗准备。这样一来，心搏数上升、血液流动加快，最终造成无法入睡的后果。
精神压力是一切“负面”的根源。让我们掌握正确的睡眠减肥法，保持不会遭受任何打击的精神状态，来强化抵御精神压力的能力吧。
第18天 即便熬夜也要遵守“起床时间”
无法一次性偿还的“睡眠负债”
日本人的睡眠“量”严重不足，在全世界处于低位。在生理学上把日常不足的睡眠时间称为“睡眠负债”。和金钱不同的是，睡眠负债是不可能“攒起来一次还清”的。因为我们无法“储存睡眠”。
实际上，为了弥补平日的睡眠不足到了周末就大睡特睡的做法反而会积累疲劳、增加身体负担。周末睡多了会打乱体内生物钟，反而会加剧平日的失眠。之所以星期一早上心情和身体状况都欠佳、被称为“烦恼的星期一”，是因为周末生活节奏被打乱所致。
如果休息日想睡个懒觉，那么一定要保证起床时间比平日最多晚两个小时。有数据表明，睡懒觉超时会影响心理健康。所以积攒下来的“睡眠负债”不要通过“储存睡眠”的方式，而是通过每天的小睡来一点一点地偿还。
遵守“睡觉时间”不如遵守“起床时间”
夜间睡几个小时才能在白天充分发挥工作能力、才能有益于身心健康呢？这因人而异。其实，现今世人公认的“八小时睡眠”并没有科学根据。既有睡3～4个小时就足够的“短睡眠者”，也有不睡够半天身体状态就欠佳的“长睡眠者”。传说拿破仑每天只睡三个小时，爱因斯坦要睡十个小时以上。二人都成就卓著，终其天年。如果在10～12点之间能保持高度清醒、除了14～15点时段以外的时间里也不易发困，而且能把该做的工作都做好的话，那么，就可以说此人的睡眠时间足够了。
大量的研究数据表明，7～7.5个小时的睡眠时间最有益于健康和美容。顺便说一句，我本人也是保证每天0点睡觉、7点起床。如果非熬夜不可的话，请务必遵循“睡觉时间取决于起床时间”这一法则。假设你周六晚上睡得很晚，切记，周日早上也要在与平时相同的时刻起床、沐浴阳光。
从人体的构造与机能来说，早上起床看到太阳光起经过15个小时后发困。所以，如果想“明天早上早起”，那么，与其前一天晚上刻意早睡还不如前一天早上尽量早起。这样一来，就能很自然地熟睡、舒舒服服地醒来。
睡眠不足肚子会饿？
睡眠时间和食欲之间关系非常密切。据说睡眠不足的日子，食欲要比平时增加25%，而且有想吃甜食和薯片、点心等易导致发胖食物的倾向。
为什么会这样呢？因为摄取这些糖类后，大脑就会分泌出“血清素”这种具有安慰作用的激素。血清素能缓解失眠造成的精神压力，稳定情绪。大脑一旦记忆下这种“快乐感”，神经网络就会形成“这样做会心情好！”的固定模式，于是会经常需求这些东西。如果经常吃这类食物，就会形成“还要吃、还要吃！”的模式，一发不可收拾。最终会导致“不大量食用这些东西身体就无法满足”的不良后果。因为睡眠不足会致使糖和类脂代谢下降，所以，即使吃相同的东西，睡眠不足的人也要比睡眠好的人容易发胖。
另外，如果睡眠不足，白天的活动量也会减少，能量无法得到充分的消耗。这样一来，多余的能量就会变成脂肪堆积起来。请大家务必小心，以免陷入脂肪一增加体重就增加、就不想动的“肥胖恶性循环”中去。
第19天 用睡眠瑜伽消除“技术应激综合征”
IT时代造成的“技术应激综合征”
现在是IT社会，一整天都抱着电脑工作的人不在少数。如果不加注意放任不管的话，就会致使全身肌肉酸痛、血液循环不畅，从而引发各种不适。
长时间使用电脑工作，虽然身体不动，但大脑却满负荷地不停运转，一直处于兴奋状态。身体一直保持不动会导致背部、肩膀和颈部血液流动不畅、自主神经紊乱。
即便没有酸痛感，可是，在屏气凝神中全身都不知不觉地处于紧张状态，可以说这是非常不健康的状态。
不论年龄大小，很多人都患有各种原因不明的不定陈诉综合征，实际上，这种病症大多数都来自操作电脑所引起的“技术应激综合征”。
如此日积月累的话，别说美容，连身心健康都难以保证。话虽如此，当今社会不可能不使用电脑。
所以，关键是要让身体得到充分的舒缓，不要把酸痛留到第二天。如果对技术应激综合征放置不管上床就睡，那么睡眠质量也不会太好。
通过瑜伽调整身心时，意念最关键
为了使不知不觉中僵硬的身体重新柔软起来，建议大家睡前做做“睡眠瑜伽”。
让意识集中于体内，抛开多余杂念，配合呼吸缓慢地进行。
换上宽松的服装，确保足够的空间避免碰到手和脚。
先慢慢地吸气，同时想象着你吸入了正能量。然后想象新鲜的氧气和营养素随着血液在体内流淌，每个细胞都在补充能量。
接着再慢慢呼气，同时想象着身体里回收的二氧化碳以及所有的糟粕都被排出体外而且排毒活动进展顺利。在脑海里浮想着自己已经把一整天积攒下来的“负能”都彻底排出体外，而且身心已处于完全放松的状态。
睡眠瑜伽能让精神和身体经由“自主神经系统”、“内分泌系统”和“免疫系统”这三大路径完美地结合在一起。如果能够通过睡眠瑜伽实践很好地消除精神和身体的压力，那么全身心都能处于健康状态并充满生机。
扭转运动：睡眠减肥的“可靠保证”！
“扭转运动”除了能改善失眠之外，还有矫正骨盆、缩小腰围的效果。扭腰并配合呼吸的动作能够放松身体，还能促进肠胃等消化器官功能取得消除便秘的效果。此外还能促进脂肪燃烧、缩减腰围。
本书还介绍了一些其他睡眠瑜伽动作，都适合结束一天的劳作后练习。希望大家都能让做睡眠瑜伽成为睡前的习惯。
第20天 通过呼吸按摩法，保持身心平衡
呼吸就是体内按摩
呼吸按摩法对于调整身体状态起着重要作用，同时在精神方面也有着良好效果。所以，让我们把呼吸按摩法和瑜伽一起引入我们的生活中来吧。
在这里给大家介绍两种呼吸法。两种方法都是保持舒适的坐姿，一只手放在丹田（肚脐下3指处），伸直腰脊和头成一直线。肩膀放松，轻轻地闭上眼睛，放松整个身体。
【丹田呼吸法】
花5秒钟，用手感受腹部鼓起的同时慢慢地吸气。接着用6秒钟感受腹部内收的同时慢慢地呼气。习惯后可以一点点地延长时间，并采用最舒适的节奏。
【单鼻呼吸】
弯曲右手的食指和中指，先用大拇指堵住右鼻孔，用左鼻孔慢慢地吸气。再用无名指轻轻地堵住左鼻孔，两鼻孔形成闭塞。然后放开大拇指，从右鼻孔慢慢呼气。这样重复5次。
过去有“数羊就能睡着”的说法。据说这是因为SHEEP（羊）的发音和SLEEP（睡觉）的发音相似，所以用数羊来暗示睡觉、诱发睡意。再加上发“SHEEP”的音时要长长地呼气，这样能够使身体放松、容易入睡。
也就是说，只有用英语数羊才会有放松身体效果，而用日语来数“羊”就未必有效了。有时还会觉得，羊的数量数得越多反而越睡不着、越发焦虑。
给予大脑单调的刺激对催眠很有效，所以即便不数“羊”，只要慢慢地数“一只、两只”也会形成深呼吸。数到“十只”就不要往上数了，再回到“一只”上，这是关键。
“数羊就能睡着”的另一个理由是，数羊能让人想象到遍布羊群的大草原美景，而风景优美辽阔的景象能让人心情舒畅。除了草原，也可以想像一下平静的海边景色和美丽的花田。
据心理学讲，如果被强迫“不准想白熊！”，大脑里反而会只想着白熊。所以，要想睡好，不要胡思乱想最重要。
总是想着“明天要早起，得赶紧睡！”就会感到压力反而更睡不着。如果晚上无论如何也睡不着，那么不如干脆下床，反正“睡不着又死不了！”，起来喝点香草茶啦翻翻喜欢的书啦都可以，这也许不失为一个好办法。先让身体和大脑放松后再躺下。过一会儿不知不觉就睡着啦！
第21天 熏香的作用不仅是燃烧！
让人酣然入睡，熏香有奇效
想拥有高质量的睡眠，务必有效利用熏香。熏香与我们的健康和美丽有直接的关系。而精油对人体的益处，近年来也已经得到了科学证明。
精油的香味成分（芳香分子）主要通过两种途径进入人体内，促进人的身心健康。
一种是从鼻子到大脑。散发在空气中的芳香成分，通过人体呼吸被鼻子吸进，然后附着在鼻子里嗅上皮的黏膜上，与人体嗅觉细胞的感受器结合。然后刺激支配着本能感情和欲望的大脑边缘系统，到达汇总自主神经系统、内分泌系统、免疫系统三大系统的下丘脑，在此慢慢地调整身心平衡。
另一种则是通过皮肤到达血液。把作为沐浴露的精油滴入洗澡水里，或是擦涂含有精油的润肤乳，也可用含精油的按摩油按摩等等。通过这些手段，精油会通过皮肤渗透到体内。肌肤看上去就是一层皮，但实际上由“表皮”、“真皮”和“皮下组织”三层构成。表皮的厚度只有0.2毫米，尽管厚度与常用的保鲜膜差不多，但有很强的保护作用。皮脂膜和角质层之间具有一个保护层，能防止细菌和病毒入侵，可避免大部分异物进入表皮而深入到皮肤内部。
然而，芳香成分的分子极其细微，可以穿过表皮屏障，进入皮肤内部。这一部分的芳香成分会从皮下组织的毛细血管进入体内，到达全身。如果使用这种有睡眠效果的精油，就能改善睡眠，使人从此爱不释手。
所以，并不是香味本身具有催眠效果，而是分子直接进入大脑中枢，促进睡眠。闻到了喜欢的香味，人就会安心，放松。感到“好香啊”，自然而然地就会微笑，过后就会有幸福感。通过嗅觉的刺激，在五官中不论好坏都会产生强烈反应，因此，很有必要妥善选择香味。
“喜欢”比“效果”更为关键
在睡眠时间相同的情况下，若能对熏香知识加以活用的话，就能提高睡眠效果。精油品种繁多，选择的大前提应该是“喜欢的香味”。效果再怎么好，如果是不喜欢的香味，也是无济于事。
比如，具有放松效果的名品，有薰衣草、苦橙花、春黄菊等；具有兴奋作用、使身心充满活力的，有柠檬等柑橘类以及薄荷、迷迭香等。但是，只要是喜欢的香味并能使心情舒畅，就可选择，没必要拘泥于效果。
如果使用熏香取暖器和熏香壶、熏香灯等的话，房间就会显得很特别，不单是有香味，还可作为装饰，看上去也会觉得很愉悦。如果你没有这些熏香用具，也可很方便地洗个熏香浴。睡觉前一个小时左右，滴2～3滴精油到薄纸或手帕上。或者往装满开水的大杯里滴几滴。睡前经常闻闻，睡觉的时候就放在枕边。这样就能被你所喜欢的香味所环绕，从而很惬意地入睡。
不过精油原液原则上是不能直接涂在皮肤上的，孕妇更要注意使用，初次使用时，务必先详细了解性能。
熏香精油的选择方法
无农药有机栽培的植物原材料。
标明原材料植物的学名。
写明使用期限、批量号。
写明原料的取样部位。
写明植物的原产国。
专栏③ 上夜班的人也能睡眠减肥？
维持“24小时”运营的是轮班工作制。在全体劳动者中，上夜班的比例甚至还有进一步增加的倾向。
在漫长的进化过程中，人类形成了在体温高的白天活动，体温低的夜间休息的身体结构。无论怎样逆转生活，大脑里潜在的生理节奏（昼夜节律）也不会改变，所以尽量不要打乱生物钟。
为此，如何“欺骗大脑”就成为关键。
上完夜班后，不要去那些明亮的便利店或超市，直接回家。这途中，为避光应该戴上墨镜和帽子，撑着阳伞等，避免身体重置生物钟。如果上完夜班后让身体沐浴阳光，就会受亮光和体温上升的影响，引起兴奋。
回到卧室，应有效地利用百叶窗、遮光窗帘等，尽可能营造一个接近夜晚的、昏暗的、安静的环境，让大脑确信是“晚上”。
另外，睡前喝点蔬菜汤或酸奶等，以便调整好内脏的节律，这点也很重要。
上午好好睡，中午务必起来。如果拖拖拉拉地睡到下午，生物钟就会打乱。起来后一定要在明亮处用餐。
上完夜班如果接下来正好是休息日的话，人可能会犯困，但这种情况下要尽量多活动，以提高睡压，坚持到晚上再早点睡。连续上夜班时，可在上班前小睡2～3小时。
保持一定的就餐时间，控制好光照等措施，就不会打乱体内的节律。即使是上夜班，也能把睡觉时间当作是减肥时间。
轮班工作的话，最好有替换顺序。“白班-中班-夜班”三班倒时，先从白班开始，然后中班，最后晚班，按此顺序把工作时间一点一点往后挪。这样就可减少对身体的影响，生物钟就不易被打乱。倒过来“夜班-中班-白班”的话，就会焦躁不安，想着“必须早点睡”，反而影响睡眠。
只要巧妙地调整好工作的变动和生活的节奏，就能轻松地变美。
第3周 实测一览
是否逐渐感到身体充满活力？
如果早晨起床不像过去那么辛苦，那就说明产生效果了。是的，到了渐渐产生良好变化和综合成效的时期了。
自测
睡前酒和烟得以控制
每天泡澡20分钟左右，水温38～40℃
睡前不发邮件，不再工作
休息日不再多睡
就寝前注意深呼吸
卧室里放置了能让人放松的芳香剂
做夜间睡眠瑜伽
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