第22天 让人酣睡的秘密——睡眠仪式
应用“巴甫洛夫的狗”原理
为了能容易入睡，每天睡前举行的仪式称之为“睡眠仪式”，即“sleep ceremony”。
例如，我每晚做好睡眠瑜伽后，换上睡衣，涂好自己喜欢的带有香味的润肤乳。只要每天重复“相同的行为”，身体就会在条件反射下逐步进入睡眠状态。
所谓条件反射现象，在看到食物就会流口水的著名“巴甫洛夫的狗”实验中也得到了证实。每次给狗送食物时就响起铃声，狗一听到铃声就会馋得流口水。而流口水，靠意识是无法控制的。也就是说，在大脑里，流口水的条件不是食物，而是“铃声”，我们称之为条件反射。这一原理也适用于人。
把“做这个就想睡”输入给大脑和身体，就会下意识自然地诱发睡意。让我们养成习惯，以熟睡为目标，每天按顺序、按规定动作，轻松地进行睡眠仪式吧。只要习惯了，到临睡前1小时，身体就会自然地反应“必须进入睡眠模式！”
最好的催眠曲：莫扎特音乐
对于喜欢音乐的人，听一些慢节奏舒缓的曲子，来稳定自己的情绪。据说，最近畅销的治疗音乐是根据一定的催眠法则做出的，听后脉搏数能达到60～70次∕分这样一种让人放松的水平。微风和波涛声等自然界愉快的声音被视为具有“医治疾病”的效果，所以，不妨也尝试着听听喜爱的CD。
八音盒和古典音乐也不错。据说福冈的某所高中，在必修课程中加入了午休，在此时间段里播放古典音乐，结果考上东京大学的人增加了。其中能促使人熟睡的音乐是莫扎特的音乐。甚至还有听了莫扎特后能治疗各种疾病的“莫扎特音乐疗法”。莫扎特谱写的曲很多，其中有一些约3500Hz（赫兹）以上高频率的曲子，这些曲子被视为对改善脑神经系统、激素系统、血液循环系统有很好的效果。
然而，和芳香一样，如果不喜欢，音乐也就没有催眠效果。所以应该选择一些能让自己喜欢的音乐。
悠闲阅读能让自己进入梦境
睡前看书对熟睡是有帮助的。恐怖和推理小说会引起大脑兴奋，所以应选择看一些愉快的书，如平和、结局圆满的作品或写真集以及插画集等。反复读一本喜欢而情节又了解的书，也是个不错的习惯。或是读一本“没兴趣的书”来催眠也可。
从睡前1小时起，最好让房间灯光换成稍暗的暖色系，这样一来光线就暗下来了。看书时打开身后的床头灯，让光线照到书上，这样看书就能防止光线照射眼睛。
不过，不要在床上看书。无论如何要让身体明白“这里是睡觉的地方”。
第23天 熟睡的根本在于“睡衣”
睡前务必换穿睡衣
有人说自己是“穿着睡衣”睡的，但仔细一问，才知道穿的是休闲服或是居家服，或是旧衣服等等。实际上，“在家里穿的衣服”不等于“睡衣”。
如果不是专为睡觉而设计的睡衣，寝具和衣服之间就会产生摩擦，翻身时就要用很大的力气。布料扭曲，导致身体不得不用更多力，这样就有可能引起骨盆变形、下半身发胖、肩酸、腰疼等。有人可能以为睡觉时“自己不翻身”，但实际睡眠中人一定会翻身。一般来说一晚上会翻20～30次，当然这也是因人而异。
为进行研究，我尝试了各种衣服，其中连衣裙最差劲。早晨起床时，腰也疼，毛巾被和裙子乱七八糟地缠在一起，下摆敞开着，脚也冰凉，再也不想穿第二次。虽然设计很可爱，可睡姿不可爱哟（笑）。
休闲服和运动服，原本是为了运动而设计的，以便能很好地呼吸户外空气，对睡眠来说质地太厚，汗衫或以丙烯为原料的服饰，吸水性差不易散热，被窝里的温度太高，穿着会感到不舒服。
无论怎样处理，肩酸和腰疼都治不好，人们就会想到调整枕头和床垫，但睡衣似乎是个盲点。寝具改变后身体不适仍然得不到改善的话，与其去看骨科医生，不如先穿上合身的睡衣试试。
选择睡衣的要领是，选择那些具有吸水性、吸湿性好的、柔软而又贴身的优质面料。即便是夏天也应穿长袖长裤睡，以防受凉。
穿上真丝睡衣，躺着就可全身美容！
睡衣的面料最好是真丝。我也喜欢穿真丝睡衣。它具有良好的保温性、吸湿性、发散性，如同裹上空气般轻盈。夏天拥有轻柔光滑的手感，即便出了汗也不会黏在身上，很舒服。冬天能隔断外面的寒气，能暖和惬意地睡个好觉，总之，真丝睡衣是常年可以使用的上乘之选。
真丝的主要成分是“丝胶蛋白”和“丝纤蛋白”这两种蛋白质。据说真丝是自然界所有的物质中最接近人类肌肤成分的物质。
真丝还具有保护表皮的功能。我自从穿了真丝睡衣睡觉后，以前很在意的背部的小疙瘩不知不觉中消失了，太惊讶了。就好像睡眠的7个小时里给全身美容似的。也许有人会觉得真丝面料的东西很贵，可这是你人生的三分之一所穿的睡衣。比如花2万日元买一套睡衣，假设穿5年，除以365天的话，不就很便宜了吗？
降低肌肉紧张，辅以柔和色彩，保持身心放松
事实证明，颜色不仅影响人的感情，还会影响人的身体。对颜色的肌肉紧张感用数字来表示的值称为肌肉紧张度。我在制作寝具时，尽量使用肌肉紧张度值低、颜色柔和的种类。我现有的睡衣是淡粉色和紫红色。肌肉紧张度值低、颜色柔和的睡衣看着心里舒服，穿在身上身体也会得以放松。
黑色和红色等颜色，对比度很强，会让人兴奋，不建议选用。卧室的地毯和枕套、床单等，面积大的物件，不用黑色和红色等颜色为佳。另外，建议选择温和的乳白色而不是纯白色。
第24天 用松弛肌肉和自我提示来结束一天
简单缓解肌肉酸痛的松弛法
若是身心紧张，躺在床上后也会持续这一紧张的状态。要想改变，只需花1分钟做一下全身运动，就会明显改善睡眠质量。
给大家推荐一种简单易行的肌肉松弛运动。肌肉紧张就会有乏力感，随着肌肉酸痛的缓解，心情就会好转，酸痛就会减轻。
精神紧张的问题解决了，血液循环就变得畅通，从而防止浮肿。缓解身心紧张后，还有暖和手脚的功效。
用“自我提示”实现梦想
睡觉时希望大家尝试一下“自我提示”。就是大声重复地说出自己期望的事、想实现的梦想、理想的自己等等。
夜晚，潜意识里善恶之门是敞开着的。夜晚是诉诸深层意识实现自己愿望的绝佳时机。“出声的言语”会传入耳朵，最大限度地发挥大脑的作用。当说“我是丑女人”和“我是漂亮女人”这两句话时，尽管只是两句话，但你可发现心情会截然不同。
在进行“自我提示”时的窍门是要斩钉截铁地说出结果。比如，不是说“想瘦”，而是说已经实现了的话，像“我瘦了之后有男朋友了”、“瘦后穿上了想穿的衣服”等。这样一来，心情就会变得“好开心！”。离愿望的实现就会越发地接近。
也可在心中描绘一下自己向往的演员。具体到幻想成为那样的人，就更容易实现了。其实，过去我曾经在很喜欢的模特儿的海报上，贴上自己的头像，幻想自己就是这个人。
为了改善郁闷的心情，最好能想象一下理想的未来。“想象能改变人生”这句话一点也不夸张。“想象”对自我实现拥有强大的力量。
据说如果大脑持续7天想象相同的事情的话，就会习惯成自然起来。持续下去后表情就会慢慢开朗起来，逐渐充满正能量，周围的人也会慢慢地被你的魅力所感染。
另外，给当天发生的“好事”列个表也不错。没必要写在纸上，或输入电脑。只需要睡前闭上眼睛大脑里过一遍即可。“今天全家人都健康”、“工作中碰上好事了”、“午饭很好吃”等，列举一下才知“好事”很多，就会充满感情地想“明天也要加油”。
第25天 不因无知而受损的温馨提示
热敷眼睛，醒脑
五官中，视觉信息占总信息量的80%。剩下的20%由嗅觉、听觉、味觉、触觉来获得。处理80%视觉信息的是大脑，所以，为了消除大脑疲倦，建议在准备阶段热敷眼睛周围，从而缓解大脑的疲劳和紧张感。
如今药店里销售各种各样的热敷商品，其实也有不花钱、可以自己亲手做的简易方法，现在此介绍三种。
热毛巾：用保鲜膜把浸湿的毛巾卷好，用微波炉加热20秒左右。有时可能会太烫，当心烫伤。
塑料瓶：用500ml的塑料瓶装上热水，用稍薄一点的毛巾包在外面，将其放在眼部。
双手：将双手搓热，放于眼上。
我们脸上活动最多的是眼部肌肉。据说一天要无意识地眨眼1万5千次，给肌肤造成极大的负担。而且，眼睛周围的皮肤是身体里最薄的，皮脂腺和汗腺极其少，很敏感。所以，与其他地方的皮肤相比易干燥，也易长皱纹。从美肤的角度，也应在一天结束前给眼睛热敷一下。
除了热敷，做眼保健操也不错。请按下列步骤来做。
①用力地闭眼，再快速睁开。→②以最快的速度上下转动双眼10次。→③快速左右转动双眼。→④先近看后远看重复10次。→⑤轻轻地闭眼，然后轻轻地睁开。→⑥快速旋转眼睛。
脖子酸痛导致全身不适？
脖子要支撑大脑一整天，大脑的重量大约有6kg，相当于保龄球的重量。现代人，摆弄智能手机时头会朝下，或是操作电脑时向前弯腰，很多的姿势都是头朝下，这样脖子和肩膀的肌肉就会僵硬，造成血液循环不畅。并且这些操作也会刺激交感神经，使得身体就像汽车踩了加速器般处于急驶状态。如此，身体的疲劳就会累积，导致血液循环不畅。
脖子起到连接大脑和身体的桥梁作用，脖子的疲劳会波及全身。血液循环不畅通的话，就无法正常地给内脏发指令，从而导致身体不适。为了不造成恶性循环，养成热敷的习惯非常重要。
热敷脖子后，很自然地呼吸就会变得绵长。大脑就会从精神紧张的状态中得以解放，抑制大脑兴奋。热敷脖子不仅能调整自主神经帮助熟睡，而且还能提升内脏功能，使免疫系统和内分泌系统的运行也恢复正常，自愈能力得以提高，从而拥有美丽和健康。
以手浴、足浴暖和全身
有畏寒症的人、受了伤、身体状况不佳或是处于经期等状况下，不能沐浴，但可做做手浴和足浴。热水温度大致控制在43～45℃，并保持5～10分钟。
【手浴】
接一盆热水，双手浸泡在水里以漫过手腕为宜，保持放松状态。因工作紧张交感神经处于极度兴奋状态，或身体疲惫但头脑兴奋睡不着的人，建议使用此法。
【足浴】
接一水桶热水，热水量以漫过脚踝为宜。预先用热水瓶准备好热水，要往桶里勤加热水以保持一定的温度。泡完脚后，用暖腿套套住脚脖子以防受凉。
第26天 随季节交替及时给卧室“更换装饰”
保持舒适的“被窝”
被子和身体间的间隙，即“被窝里”的状态，决定着熟睡的质量。我们最适宜的睡眠环境是被窝里的温度保持为32～34℃，湿度为45％～55%。为了能维持此状态，有必要控制卧室的温度和湿度。
因为暖空气易靠近天花板，冷空气易聚集在脚下，所以正确的做法是把温度计和湿度计安装在与床铺同等高度处。正确把握室内环境，随着季节的交替用最好的寝具“更换卧室装饰”。
夏季熟睡法
在炎热的难眠之夏，总想一直开着空调睡觉，可因受冷而导致身体不适也不可小觑。另外，如果不善于使用定时功能的话，一旦关闭空调，室内温度就会上升，人就会被热醒。
夏季最适宜的熟睡温度为25～26℃。要想熟睡，最好是在睡前2小时起把空调调到25～26℃的强风档，这不是让空气变凉，而是让“墙壁”变凉。如果只是在临睡前才打开空调的话，只能让房间的空气变凉。
人睡着后体温就会下降，和醒着时相比，身体的抵抗力也会降低。可以想象，如果一直开着空调，容易造成感冒，甚至导致苦夏和空调病。所以，最好预先让墙壁变凉，然后把设定温度提高至27～28℃，预定好入睡3小时后再关掉空调。
我们的身体体温最低是深夜2～4点之间，这段时间里睡得不太深。之后体温会慢慢地上升开始做好醒来的准备，所以入睡3小时后的定时设定，完全符合睡眠节律。
另外，如果床紧贴着墙壁的话就容易感觉热，特别是卧室位于南面或西面时，墙壁被太阳照晒后温度很高。所以不妨尝试一下，最好把床挪动到离墙壁10公分左右的距离，这样体感就会凉爽不少。
冬季熟睡法
冬季防干燥很重要，因此用油炉慢慢地加热房间是不错的方法。卧室最适宜的温度设定为18～19℃。如有加湿器最好，没有的话，就用把湿毛巾烘干等方法来保证湿度。
预先打开电热毯加热床铺也有效，但注意睡前一定要关闭电热毯。如若不关，皮肤温度整晚都会持续上升，身体的水分就会过量地被释放，导致肌肤和嗓子，甚至连鼻黏膜都会很干燥。
不用电还能长时间使用的就是汤婆子（热水袋）。到早晨为止，由于温度会慢慢地下降，所以身体的深层体温不会上升，这是不会妨碍睡眠的上佳的取暖装置。
对于脚凉睡不着的人，穿上袜子来保温也有效。如果袜子的脚脖口太紧的话，就会导致血液循环不畅，甚至中途醒过来，因此，要选择袜口松、早上起来勒得不紧、但不至于掉下来的袜子。还有就是每天都要穿，所以最好选择可洗涤的袜子。和睡衣一样，真丝袜能保护脚的表皮，所以这里我们也希望“穿上袜子就能让脚美容”。其他还有，睡觉戴上真丝口罩防止肺部受凉也是上乘之选。由于口罩与皮肤直接接触，不要选用化学物质制成的廉价商品。
第27天 选择合适的“个人枕头”
枕头选择的三要点
不同人对枕头有不同的要求，对此，甚至有诸如“枕头换了就睡不着”之类的说法。枕头是否合适，有三个自测要点。
1.高度是否合适
枕头的任务是能以自然的姿势支撑“头”和“颈椎（脖子第7节骨头）”。理想的状态是仰卧时很舒服，感觉不到枕着枕头。以整个脊柱平缓弯曲，颈椎呈自然的S状为佳。
重要的是不能太高，也不能太低。标准是脖颈部的高度为5～9cm，头部的高度为2～6cm，建议男性略高、女性略低。这是因为男性后背较厚，女性脖子较短而至。如果枕头太高，脖子就会持续不自然地弯曲，头后部抬高，下巴下拽，脖子就会出皱纹。另外，从脖子到肩膀会有异常的力加入，从而引起酸痛。相反，枕头太低或不使用枕头的话，头后部下垂，低于心脏，就会造成面部浮肿。
2.是否易于翻身
一个晚上的睡眠过程中，人大约要翻身20～30次，所以，枕头的宽度至少要有三个头宽。一般长60cm以上，宽40cm以上即可。
枕头如果太轻，翻身时就会飘移或是滑动，所以枕头必须有一定重量。正确的规格是头枕在枕头上而肩正好碰到枕头。这样的话，枕头支撑起从头后部到脖子的整个头部，从而减轻肩膀和脖子的酸痛。
3.硬度是否合适
选择枕头不可忽视的还有一项，就是既不能太硬，也不能太软。一般认为头部与枕头的下沉率为20%最为恰当。过硬的枕头，与头的接触面积减少，只是支撑起了头后部，但脖子不稳定。相反，枕头太软，头部40%以上会下沉，睡姿就变得不稳定，会导致颈椎受损。
体形和脖子的弧度因人而异。购买枕头时，尽量在店里试用一下。一边征询店员的意见，一边试着仰卧、侧卧、翻身，以确认睡上去是否舒服。为了能长久地让优质的好枕头达到最佳的使用效果，最好选择附带有“10年保证”承诺的枕头。
如今的现代女性平时一般都穿高跟鞋，扭腰的人很多，所以很多人仰卧时似乎感到费劲。侧卧的话，腰会感到舒服些，可上侧的胳膊就会下垂，肩膀就被拉紧，导致肩膀酸痛。如能使用支撑侧卧睡姿的抱枕，就能减轻肌肉负担，有效地矫正骨盆变形。由于内脏受到支撑，还能防止反映中年人特征的赘肉“游泳圈”。另外，抱枕对促进代谢和消除疲劳也有效果，建议尽量有效地灵活使用。
第28天 被子和床垫的正确选法
被子最好选羽绒被
为了营造一个舒适的卧室，寝具的选择也很重要。要想保持被窝温湿度的最佳状态，寝具必须舒适轻巧，没压迫感，此外必须贴身，既有一定的保暖性，又具备良好的吸湿和除湿功能。过去的棉胎被子太重，会影响血液循环，升高睡眠时的血压，从而影响睡眠。
“羽绒”是被子最理想的充填物。羽绒打理方便，具有优越的调温性和吸湿除湿功能，是一种取自于水鸟类的天然材料。采用绗缝加工，能防止羽绒堆积到一起、偏到一边，所以是最佳选择。水鸟的羽绒具有随着外部空气的变化而自动膨胀、收缩、吸水、发散、防水等特性。寒冷时，因扩张并储存大量的空气而能保暖；炎热时，因收缩使空气保持流动畅通，从而感觉清凉爽快。羽绒具有能吸收人体的汗液及湿气并使之快速发散的特性。
羽绒有三类，一是胸部密集的柔软绒毛，二是腹部的细羽毛，三是粗羽毛，羽绒被使用绒毛和细羽毛。一只鹅只能选取约10g的绒毛，因为物以稀为贵，所以羽毛被的绒含量越多品质就越高。据说在匈牙利和波兰等东欧各国的寒冷地区，鹅绒毛的绒朵大，也有不错的吸湿性，是公认的优质品。羽绒被的品质千差万别，需要根据禽类、产地、出绒率等进行综合考量，尤其要对羽绒的成熟度和加工方法、对化学物质的安全性等，进行综合的判断。
另外，盛夏的毛巾被，建议选用有机的棉和麻。冬天的毛毯，则以100%羊毛毯为佳。
选择易于翻身的床垫
好床垫的条件是，有适当的硬度，能很好地支撑人体，好翻身。太硬太软都不行，建议选择有适当的弹性，能很好地分散身体压力的床垫。
翻身其实是很重要的生理现象。分散身体压力，不仅可以促进血液和体液的循环，缓解肌肉疲劳，矫正脊椎，而且湿气和热量不会闷在里面，这其中任何一个作用都很重要。但如果睡姿不好、让身体压力集中在一处，这些都无法真正实现。
人的体重压力分成头部、胸部、腰部、足部四部分。各自重量不同，如床垫太软的话脊背比头陷得深，头部和脊背就形成高低差，臀部也会下陷，形成很不自然的姿势。下陷部位一加压，就会引起腰疼肩膀酸，睡眠就会变浅，引发这些现象就说明寝具存在问题。因此，选择不太软的床垫的关键是，坐着时臀部不要有下沉的感觉即可。
相反如果床垫太硬，毛细血管就会受到压迫，从而引起肢体发麻、妨碍出汗等现象。由于垫子下陷程度不够，支撑身体的面积较小，结果会导致身体疼痛或是中途醒来等现象。
另外，经常听说睡在同一张床上的人，会受到对方睡姿的困扰。这时，建议选择采用小型线圈弹簧的床垫。小型线圈弹簧的强度和普通的线圈弹簧强度相同，但线圈弹簧没有连接在一起，所以振动不易传导给对方。
如果床垫和枕头是同一品牌的话，可能会更贴合身体。
专栏④ 影响减肥的“冬季忧郁症”
“一到冬天体重就会增加……”这也许不单单是寒冷的原因，可能是“冬季忧郁症”所致。
“冬季忧郁症”也称“季节性感情障碍”，只发生在特定的季节，是一种脑功能障碍，会出现与忧郁症相似的症状。因其多发于12～3月份的冬季，所以被称为“冬季忧郁症”。
特征是，特别想吃碳水化合物类的快餐、含糖量高的甜食等。有报告称，在一天中，主要是后半日的碳水化合物的摄取量增加。
除了暴食和体重增加以外，还有其他严重的症状。就是白天老想打瞌睡，不想做事，不想出门等，甚至“宅在家里”的人也不少。整日打游戏，连购物都是靠网络，很少出家门。
一旦得了冬季忧郁症，就会多吃嗜睡，如同动物的冬眠。其实，嗜睡也只是睡眠时间长而已，减肥睡眠所必需的熟睡“慢波睡眠”却很少，生长激素的分泌也不顺畅，因此，整体睡眠质量并不高。
如果从早到晚缺乏“张弛有序”生活规律，大脑就会持续出现混乱状态，不知今夕是何年。躺在床上睡不好，老不运动，影响代谢，同时，还吃了很多高热量的食物。一旦陷入“冬季忧郁症”状态，就无法摆脱这种恶性循环。
为何冬天会出现此种现象呢？据说是因为日照时间短，血清素缺乏所致。现已证实，日照时间达到6个小时以上的日子，代谢就不会受影响。据说生活在高纬度地区的女性发病率极高，甚至有新闻说“从纽约来到加利福尼亚后冬季忧郁症就痊愈了”。到了3～4月份的春天，冬季忧郁症就会逐渐康复。
因此，早上和中午有意识地晒晒太阳，激活血清素的分泌，使神经细胞充满活力，这样就能预防冬季忧郁症。
也许有人会在意紫外线，但是，阳光具有心理抚慰作用。正是因为天气寒冷导致人们容易宅在家里，所以，更需要积极地做户外活动。
第4周 实测一览
如果你一直一点一点地坚持下来，应该能感觉身体变得轻盈起来。
以这种心态不断努力的话，身体一定能变得苗条而又充满活力！
自测
按自己的入睡方式做睡眠仪式，如读书、听音乐等
睡觉时穿上了睡衣
睡前做肌肉放松运动和自我提示
热敷眼睛、脖子、四肢后再入睡
改善了卧室的温度和湿度
换了枕头
对床垫和被子有了新的认识
进一步提升效果！
有助于实现睡眠减肥之创意集合理选用，就能大幅提高睡眠减肥的效果！
好的筹划改变睡眠和人生！
要想提高睡眠质量，有效的方法就是筹划好从早晨起床到睡前的各项活动！
一天的“睡眠减肥”计划
睡前1小时
把青白色的荧光灯切换成稍暗的暖色系列灯具，让身心都处于放松状态。热水澡、剧烈的运动、工作、电脑都不需要。但是，可以有喜欢的熏香以及做瑜伽、按摩、冥想和看书。当然，轻音乐也有助于入眠。
睡眠中
理想的睡眠时间为7～7.5个小时，如若睡眠时间不足7～7.5个小时，就更有必要提高睡眠质量，包括重新调整枕头、床垫、被子和睡衣等。保持卧室安静和必要的暗度也很重要。记录睡眠状况，然后找出自己的睡觉习惯。
起床30分钟后
起床后，立刻让太阳光映入眼帘。早餐必须吃，以便生物钟能按正确的节律工作。摄入蛋白质对保持白天的活力和夜晚的熟睡都非常有效。维生素以及食物纤维丰富的水果，也很有必要多吃。
睡眠减肥从早晨起床就开始
正是那些说“忙得连睡觉的时间都没了”的人，才更需要下工夫解决睡眠减肥的问题。只有睡眠质量提高了，白天的工作效率才会大幅提升，才有可能提前结束一天的工作。之前用在加班上的时间，也可以用来锻炼身体或是与人交流，或者用来补充不足的睡眠。
睡眠减肥，不单是晚上睡觉的事，有几个环节是可以从早上开始、一整天都能做的。即便有哪一天因故不能做到，之后也不能间断，轻松愉快地坚持下去，这点很重要。
虽然体重是个浅显易懂的指标，但只是拘泥于数值而病态地瘦身就毫无意义了。人只有在健康的前提下，才能焕发美丽的光芒。健康和美丽与“睡眠质量”成正比。希望此书能使你成为真正的“瘦美人”，让仅有一次的人生，获得无与伦比的幸福。
推荐一套可获高质量睡眠的瑜伽
“起床瑜伽”开启充满活力、心情舒畅的一天。“睡眠瑜伽”缓解一天的身体疲劳。让“起床瑜伽”、“睡眠瑜伽”成为日常生活的一部分。
清晨瑜伽
1下犬式
效果 伸展背部，放松全身，振作精神
端坐即臀部坐在双腿脚上，脚背贴地，然后膝盖着地双手向前伸展额头贴住地板。
吸气的同时慢慢地向上抬臀部，呼气的同时最大限度地伸直两胳膊、背部和手腕。
保持不动重复5次呼吸后，回到最初端坐的姿势，身体往前倾，两手摞起，额头放在手上保持深呼吸。
2英雄式
效果 拉抻上半身，强化下半身，提高注意力，增强免疫力，塑造身体曲线
双腿分开与腰同宽，双手叉腰，吐气的同时右脚侧跨1m多宽，右脚脚尖向外。
吸气的同时双手张开与地板平行，吐气的同时弯曲右膝盖，使右大腿与地板平行。眼睛看着右手手指。
保持30秒～1分钟。吸气的同时慢慢站起来，接着左脚也重复同样的动作。
3三角式
效果 收紧下半身，提高消化能力，矫正骨盆，清除体内垃圾
双腿分开与腰同宽，双手叉腰，吐气的同时右脚侧跨1m多宽，右脚脚尖向外。
吐气的同时伸直右膝盖，上半身倒向右侧。右手指尖贴住地板，左手往上伸展，感觉身体左侧拉抻的同时，慢慢地深呼吸5次。
吸气的同时上身回正，另一只脚重复同样的动作。
4树式
效果 提高代谢，提高注意力，美腿
双腿并拢站直，右脚脚心贴住左大腿内侧，两手胸前合掌。
吸气的同时双手在头顶伸直合掌。左脚脚底用力踩住地板，眼睛看着正前方，慢慢地保持5次深呼吸。
吐气的同时慢慢地放下双手和右脚，另一只脚重复同样的动作。
夜间瑜伽
5快乐婴儿式
效果 拉抻胯关节，改善畏寒症，改善脚部浮肿，塑造腰部曲线
仰卧屈双膝，张开与肩同宽。吐气的同时拉双膝靠向腹部，吸气的同时双手从两侧抓住脚的外侧。
向身体外侧张开膝盖，让膝盖伸向腋下，直到后脚跟处于膝盖的正上方为止。吸气的同时膝盖拉向地板方向，吐气的同时放松两膝盖。
保持30秒～1分钟后，慢慢地放下双腿。
6鱼式
效果 改善失眠，调整呼吸系统功能，缓解肩膀酸痛
仰卧两脚伸直并拢，脚踝和脚尖贴紧。将双手伸直贴紧身体两侧，手心向下。
吸气的同时抬起臀部，手掌放在臀部下面。再次吸气的同时，用肘关节撑住地板，向上抬胸。
拉抻脖子使头顶贴住地板，后脚跟贴住地板。感觉肩胛骨拉抻的同时，慢慢地深呼吸并保持30秒。吸气的同时，慢慢地回到最初的姿势。
7桥式
效果 安眠，消除便秘，紧缩臀部
仰卧，屈双膝盖张开至舒服的宽度，手心向下双手放在身体两侧。
吐气的同时，抬下巴拉抻脖子，腰部向上推。感觉气息集中在丹田（肚脐下3指处）的同时，最大限度地抬腰。
双手在腰下相扣，重复5次呼吸。吸气的同时慢慢地放下腰部吐气放松。
8犁式
效果 缓解脖子、肩膀酸痛，消除下半身疲劳，伸展脊柱
仰卧，伸直双腿，并拢向上撑起双腿。双手扶住腰部，脚尖慢慢地往头前方落下，贴住地板。
伸直双臂交叉与背后，慢慢地持续深呼吸。
吸气的同时，慢慢地使脊柱一节一节落下般地回正。
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