一、瘦身饮食新理念
1、均衡营养健康瘦身
经过营养专家多年的研究，提出一个健康饮食新概念：瘦身应该从均衡营养做起。当体内营养均衡，过剩的营养被消耗、或排除出体外，不足的营养素每日得到适量补充，肥胖自然消失，且保持了身体的健康。达到了营养均衡。因此，在日常饮食各方面需多加注意，做到每天食物进食要多样化、均衡、适量。
按照食物金字塔的建议，每天食物的进食量油脂类不超过25克，水果类约100-200克，蔬菜类每天约400-500克，五谷类约300-500克等等。各种食物的脂肪含量和热量“明码标价”。
2、养成好的饮食习惯
专家指出，不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时狼吞虎咽，平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因，避免肥胖不能只靠减少饮食量，而是需要科学的饮食方法，更重要的是，养成科学的饮食习惯需。
3、欲求瘦身善待脂肪
许多瘦身者都谈“脂”色变，似乎只要一吃油脂，它们就会马上堆积到自己的皮下。为此，一些商家纷纷推出了各种无脂食品，大有为“瘦身必去脂”这一观念护法之意。据最新的国外研究表明，恰恰是这些低脂肪或无脂食品会令人长得更胖。相反，那些坚持吃自然的未经特别处理的食物或者油料的人们，却能够长久保持理想的体型。
这是什么缘故呢？原来，在自然油和人体自身脂肪中，含有多种特殊的化学物质，这些化合物可以提高人体内的“温度自动调节器”，使机体的代谢增快，从而耗去更多的能量，能有效地防止脂肪在体内堆积，而那些食用含有少量自然脂肪食品的人，其代谢很慢，如果不相应减少能量的摄入，进食的尽管是少量脂肪，但它们会悉数堆积在体内，反而增加了体重。
另外，还有一种脂类，就是胆固醇，它尽管不象上文提到的那些特殊的脂肪酸那样对瘦身功不可没，但它过低就会严重影响人体的健康。
二、饮食瘦身的方法
1、“好吃好喝”瘦身也潇洒
。
减肥专家们认为，除了因疾病和家族遗传引起的肥胖比较难以改变之外，一般人的肥胖、特别是过食性肥胖，都可以通过合理的饮食来进行调节。但是，到底怎样的膳食才是合理的饮食，才能调节自己的体重呢？
（1）、平衡膳食最重要
营养学专家认为，膳食调节体重并不是常说的节食，而是通过各种营养素的合理调配，以获得营养素的平衡供给，从而达到瘦身的目的。人体每天需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。一般而言，提供人体一天所需主要营养素的食物，谷类占第一位，蔬菜和水果占第二位，鱼、禽、肉、蛋类占第三位，奶类和豆类占第四位，油脂占第五位。在日常生活中，可以按照同类互换，丰富多样的原则调配一日三餐。要保持良好的身材，一定要注意合理的补充营养素，在蛋白质方面，要保证每天的供应量占食物总量的15％，碳水化合物约占50％-60％，脂肪的供应量约占250％-35％。但他还特别强调，这种比例的营养供给并不是一成不变的，如对于小孩，蛋白质的量可以适当增加。合理的膳食结构应该根据每个人的年龄、性别、身高、体重和劳动强度以及季节变化等情况来掌握。
（2）少食多餐更苗条
医学家们认为，在一天内少食多餐相对多食少餐而言，更有利于减肥。因为不吃早餐或晚餐往往使空腹时间增长，一旦进食，脂肪就会大量积聚，发胖危险值更大。少食多餐则相反，它使空腹时间缩短，不但可防止脂肪积聚，有效减肥，还有利于防病保健，增进人体健康。目前，少食多餐在国外是最流行的饮食减肥新方法。
（3）吃蔬果有助减肥
蔬菜水果中则含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，其中的植物蛋白或碳水化合物也都不易转化为脂肪。不含糖分的深色(如红绿黄)蔬菜和水果，对减肥尤其有效。因为它们含营养素更多，所含热量却与浅色蔬果相等。
2、健康瘦身新概念
当前肥胖已成为全球性的世界医学社会问题，很多国家的医学专家、营养学家都在努力探索新的减肥瘦身的方法，世界营养界权威，提出一个新的健康新概念是：均衡营养，健康瘦身。
为什么肥胖还会营养不足呢？但事实确实如此，很多肥胖人士去医院检查时被发现，其体内营养不足。这是因为，有的人肥胖是因为饮食习惯不好，偏好于高脂肪高热量的食品，使得体内某些营养素过多，而某些必需的营养素又吸纳太少。营养过多使身体肥胖，必需的营养素过少，又使身体虚弱，毛病渐多。所以，专家认为减肥瘦身，健康身体最重要的是均衡营养。
三、瘦身一日三餐怎么吃
对人类来说，安排好一日三餐，做到科学、文明、卫生，使吃进的食物能够充分发挥最大效能，给人体以充沛旺盛的精力参加工作和学习是最为重要的，这也是饮食服务对人发挥的最大效益。
早餐是一天中新陈代谢以及瘦身计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松瘦身。
聪明的方法是，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
1、早餐
早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。研究人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。
2、午餐
午餐要适当吃饱，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理，以提供人工作、学习时所需的热量。
3、晚餐
晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这是保持曲线美的关键。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食，洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕就离你不远了！
实践证明：一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法，最易瘦身。所以在晚餐时，应尽量少吃含热量多的食物，特别提倡：早餐要吃好，蛋、奶、豆浆主食不可少；午餐要适当饱，蛋、肉、豆、菜要搭配好；晚餐要尽少，清、稀、粥类好。
4、米饭的吃法
（1）用小碗吃
即使同为100克的饭，以大碗装成1碗和以小碗装成2碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此，少量即可获得满足。
（2）牢记米饭的热能
根据自己平常的饭量，了解瘦身中自己应该吃多少饭，如此较容易建立瘦身计划(表6-1)。
表6-1米饭不同分量所含能量
米饭的分量
能量（千焦耳）
半碗
松松的1碗
普通的1碗
尖尖的1碗
1盆饭
便当1份
饭团1个
148（3）在饭中加料
在米饭中拌人低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是1碗饭的分量，但因为加入材料的同时使饭的分量减少，即使缩减其他菜肴的分量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降(表6-2）。
表6-2不同配料做成米饭所含能量
配料项目
能量（千焦耳）
鲔鱼、章鱼、红贝寿司饭
蛋丝寿司饭
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭
材料少的炒饭
肉菜饭(西班牙式
奶油饭
344（4）加入小麦、小米等
掺人食物纤维丰富的小麦、小米等做成多谷类饭食。食物纤维在体内可以抑制糖分或脂肪的吸收，对瘦身有相当明显的效果。
5、面包的吃法
（1）不要涂太多果酱在吐司上(如表6-
表6-3各种果酱涂吐司含能量
品名
能量（千焦耳）
草莓果酱（20克）
共量草莓果酱（20克）
橘子果酱(20克
花生酱(20克
鹅肝酱（20克）
奶油(10克
乳玛琳(10克
76（2）注意三明治所包的材料(如表6-4)。
表6-4各种三明治含能量情况
品名
能量（千焦耳）
火腿三明治
里脊肉火腿三明治
水煮鲔鱼三明治
油渍金枪鱼三明治
不加美奶滋蛋三明治
美奶滋蛋三明治
烤肉三明治
炸猪排三明治
763（3）多喝浓肉菜汤
使用多种低热量蔬菜制成的浓肉菜汤，含丰富食物纤维，多喝这种汤，面包的摄取量自然减少，而且还可以吸收很多维生素及矿物质。
（4）将吐司烤得酥脆
吃烤得酥脆的吐司时的咀次数将比白色柔软的吐司的咀嚼次数增加不少，而咀嚼将刺激饱腹中枢神经，少量即可获得饱食感。
（5）吃含有食物纤维的面包
食物纤维会抑制身体中糖分及脂肪的吸收，防止肥胖。
6、面类食品的吃法
吃面请选材料丰富的ft锦面，放人许多材料时，则面的分量相对减少，适合瘦身餐。
（1）水煮什锦面的材料
即使只用10克的面也含有305千焦耳(92千卡)的热量，所以不要将青菜炒食，而只要用沸水烫一下即可。
材料用炒的什锦面……2138千焦耳(511千卡)，材料用煮的什锦面……1870千焦耳(447千卡)。
（2）将炸物的面粉变薄
油炸粉厚的面……1724焦耳(426千卡)。鸡肉锅烧乌龙面……1615千焦耳(386千卡)。
（3）宁选汤面勿选凉面
汤面比凉面更能以少量的面，使自己感到饱腹。
（4）宁选热汤勿选冷汤
想必大家都了解温热食物能使身体发热，而这乃因体内的能量代谢旺盛，正在消耗热量之故。
7、肉类食品的吃法
你喜欢的肉类不论牛肉、猪肉或鸡肉，比起鱼贝类都含有较高热量，想瘦身的你必须在烹饪方法上下功夫。
（1）选择不含油脂的部分
牛肉或猪肉含油脂多及少的部位其卡路里值相差极大。
牛腰肉：含油脂(100克)……1523千焦耳(364千卡)；不含油脂(100克)……1251千焦耳(299千卡)。
（2）不用油炒(表6-
表6-5(100克肉)不同作法所含能量
品名
能量（Kcal）
网烤牛肉
平底锅煎牛肉
牛肉不经炒所作之炖牛肉汤
牛肉经炒所作之炖牛肉汤
286（3）预先水煮或蒸过(表6-6)。
表6-6煮或蒸100克猪肉所含能量
品名
能量（千焦耳）
水煮过之卤猪肉
不经水煮过之卤猪肉
蒸肉丸子
干辣肉丸子
286（4）搭配低热量食物
要多摄取食物纤维丰富的蔬菜
8、鱼类食品的吃法
与肉类相比较，摄取量少的鱼类，与肉类同样含有动物性蛋白质，因此，在成长发育中的儿童青少年应多吃鱼类。
一般认为鱼类中所含热量少于肉类，但是因鱼的种类不同，其中比肉类含更高热量的鱼类也有，必须特别注意。
(1)鱼所含的热量(表6-7)。
表6-7不同鱼所含能量
品名
能量（千焦耳）
一般鱼
鲔鱼（多脂部）
秋刀鱼（烤）
鲑鱼（烤）
竹夹鱼（烤）
松鱼（生）
129(2)不啪糙嘀的鱼类而改吃热量低的鱼类(表6-8)。
表6-8鱼不同做法所含能量(1人份
品名
能量（千焦耳）
盐烤竹夹鱼
盐烤鲱鱼
生鲔鱼片（少脂部）
生鲔鱼片（多脂部）
水煮金枪鱼
油渍金枪鱼
(3)改变油炸方式使热量降低：面粉层厚的炸牡蛎……1100千焦耳(263千卡)；面粉层薄的炸牡蛎……870千焦耳(208千卡)。
(4)淡味煮法：味道重的炖煮鲽鱼……520千焦耳(120千卡)；味道淡的炖煮鲽鱼……393千焦耳(舛千卡)。
(5)宁选烤鱼勿选煮鱼：烤鱼时多余的脂肪会耗损，也不需像煮鱼那样使用许多调味料。
9、蔬菜食品的吃法
（1）减少炒菜时所放的油量
使用油炒含有丰富维生素A的蔬菜可起到很好的作用，但却使其成为高热量食物，故需小心。因此，应使用少量油在铁平底锅上炒菜。
（2）油炸时面粉不要沾太厚
油炸红萝卜或牛蒡时，只沾少许面粉，以低温油炸，这是为了减少油分的吸收量。
（3）减少调味料的使用
调味料虽不起眼，却含有极高的热量。
（4）减少沙拉酱的食用
生菜沙拉很可口，但淋上太多沙拉酱，则将使瘦身前功尽弃，因为沙拉酱是高热量食物。
烫青菜的能量表(1人份70克
（5）吃烫青菜
食用莴苣或生菜做成的沙拉，还不如食用烫菠菜或油菜等，因其较能有助于摄取更多的维生素及矿物质，且所含热量也较低(如表6-9)。
10、油炸类食品热量的吃法
在众多料理中使用最多油的就是油炸食品。
喜欢吃天妇罗、油炸物及(不裹面粉)干炸食品者，需特别注意料理方式，以便降低热量。
（1）以料理方法改变热量
即使油炸同样的材料，也会因油炸方法不同而使热量完全改变(如表6-10)。
表6-10不同方法炸鸡所含能量
料理方法(鸡肉
吸油量（克）
能量（千焦耳）
鸡肉直接油炸
干炸鸡肉
鸡肉天妇罗
炸鸡
（2）将外表的面粉层变薄
油炸物因外表面粉层的厚度而使所含热量完全不同(表6-11)。
表6-11不同面粉干炸所含能量
面粉的量
吸油量（克）
能量（千焦耳）
沾普通的量
将面粉适当弹除
沾上多量
（3）改变肉的切法使热量降低
同量的肉会因切成小块而使表面积增大，相应地沾上的面粉、蛋或面包粉也增加，从而使吸油量提升。
四、瘦身饮食的生物钟
1、四季瘦身膳食重点
春季：多食用新鲜的绿色蔬菜，能帮助肠胃更好地清除体内垃圾。
夏季：多食用蔬菜沙拉、水果沙拉、清蒸鱼和新鲜水果，保持身体“清爽”。
秋季：多食用南瓜，其营养丰富，不仅能增强机体免疫力，还有能使肌肤丰美。
冬季：多食用根茎类蔬菜、谷类食物和海藻类食物。在烹制食物的过程中，添加能让身体发热的调味品，如姜、丁香、肉桂、辣椒。
2、一周膳食安排
每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以瘦身5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。
沙拉可用植物油，如无羊肉可用牛肉代替。不足时食用西红柿。
鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋瘦身法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的瘦身法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使瘦身效果持久。
食谱
星期一
早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶
午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期二
早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡
晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，鸡蛋两只
晚餐：牛肉排，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主
4、一日膳食安排
每天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。
第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)，再吃一片全麦面包一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有，用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1.0%的，那不是真正的酸奶。
注意酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。
上午10点如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
中午如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚上餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。
一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000~1200千卡，蛋白质65~70克，水份3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。(碳水化合物太低，容易反弹！
推荐每天早餐后补充一粒复合营养素丸，这样可以改善体力。
6、办公室咖啡瘦身的最佳时间
作为OL中的一员，你该不会对咖啡文化陌生吧
（1）办公室咖啡瘦身的最佳时间
午饭后30分钟至1个小时内，品尝一杯浓郁的不加糖和伴侣的咖啡，有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。
下班前，再喝一杯咖啡，并配合步行。
（2）咖啡瘦身的要诀
不要加糖：如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许的奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。
热咖啡比冰咖啡有效：热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。
浅度烘焙的咖啡最有效：烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。
五、瘦身美食小窍门
要吃美食，还不要发胖，怎么办？专家指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜结合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同食。如此，既可以增加养分摄入，又有利于瘦身。以下秘诀可以帮助你达到目的，但是要记住：运动不可缺少。
1、细咬果仁
每安士含一百七十卡路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是瘦身的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。
2、“辣”出新陈代谢
辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。
3、苹果抑制食欲
苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。
4、吃前嗅一嗅
深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。
5、咀嚼无糖香口胶
据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达20%，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时额外多消耗11卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。
6、少吃多餐
少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，幼有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
7、多吃纤维
壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲收部分卡路里。所以，你须每天进食13至35克，这样将可减去约90卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。
8、巧选脂肪
营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，包括各种畜肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，像橄榄油、玉米油和大豆油等。后两类脂肪是最佳的选择。
9、不妨凉吃
热食会增加人体热能，而冷食要先经过热化才能进入消化过程，因而能消耗一部分热能。
10、细嚼慢咽
咀嚼可以消耗一定的热能。吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。实验证明，限制胖人的进食速度19周后，男子减重4000克，女子减重4500克。
11、多吃多动
研究表明，胖人和瘦人在夜间无甚区别，消耗的热能大致相等。关键是白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转存为脂肪。
12、摄足微量营养素
近年来，科学家发现肥胖与某些微量元素缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。它们主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及水果之中，故饮食应多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。
13、外食技巧
你必须知道，吃沙拉，不加沙拉酱，加柠檬汁或醋，若也不喜欢醋等调味品，吃原味更好；吃点心或喝咖啡及喝茶时，不加糖和奶或尽量只加其中一种；对于有勾芡及糖醋类的东西，可在一旁准备一碗开水，把油先过滤，或是准备餐巾纸，把油吸掉。这样可减少油分的摄取。
14、饮食重质不重量
胖人和瘦人选择的食物基本是一样的，差别就在于一次摄入的量不同。宁可吃一块真正的奶油蛋糕，也不要用一大块劣质蛋糕填饱肚子，以这种方式可在少摄入热量的情况下满足食欲。大吃一顿后关键是采取什么措施对付这些多余的食物。当食欲难以抑制时，只要有１０分钟时间转移注意力，贪食的欲望就会逐渐消失。或在饭后做长时间的散步，以迅速消化摄入的多余脂肪。
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