一、漂亮女孩喜欢什么样的身材
1、“魔鬼身材”的标准是什么
究竟什么样的体形才是“魔鬼”身材，什么样的标准才算是美女呢？
纤细、平胸、瘦薄的骨感体型女性很长时间代表着时尚，因为在T型台上和天桥上表演的时装模特儿都是这般身材瘦削、曲线不甚分明的形象。如今，健美丰满的体型已逐渐替代骨感体形，成为人们追求的新时尚。这种身材的女性不仅能承受种种生活的负担，而且显得更自信、更独立、更富有女性的魅力。
2、“魔鬼身材”的典范
20世纪80年代，世界超级模特辛迪·克劳馥以其绰约风姿和姣好容貌风靡全球。进入20世纪90年代，辛迪仍然风头极盛，别具女性丰韵之魅力。
21世纪，随着生产力的提高，社会管理机制的完善，工作效率的提高，人们会有更多的闲暇时间参加娱乐，且选择生活模式的自由将更加扩大。美国女性极力推崇女性具有强健的体魄、丰满的胸脯、圆润的臂膀、苗条的腰身、修长的双腿。不难想像，21世纪的健美型女性将成为时代的一大特征。
所以，现代女性，别忘记领导时代的潮流，丰胸美韵，健美体形，使自身成为21世纪靓丽的风景。
二、打造“魔鬼身材”
1、如何打造优美的肩
就女性来说，其肩柔软而不下塌，挺拔而不上耸，圆浑韵厚才美。换句话说，女性的肩应该比男子的偏低一些，略向后收，肩胛骨与脊柱一起支撑全身。肩膀端正，背部才能端庄大方，胸部才会匀称隆起，勾勒出女性线条。
想要拥有柔软、挺拔的肩，必须坚持日常护理和锻炼，才能减掉多余的脂肪。你可以这样去做：
（1）白天工作时，每隔两小时将肩头抬向耳边，停几秒钟，轻缓放下，重复10次；
（2）站在办公室里，双臂斜伸空中，然后向下收，双臂交叉背后，收紧肩胛骨，反复10次；
（3）搬提重物时，尽可能把重量匀分两臂拎，微屈前臂，利用二头肌减轻肩胛负担；
（4）写字、打字或做活儿，应把活放在胸前水平，不要过高或过低，以免肩部疲劳；
（5）避免弯腰搬运重物，也不要光用一侧搬运重物。
（6）为保护肩部皮肤，每天洗澡，并做如下按摩：
a．先轮流按摩手臂：由下往上边捏边按摩，然后用力捏手臂直至肩头；
b．然后按摩肩膀：先轻揉肩间的肌肤，进而来回捏，边捏边提拉肌肉，发现痛点，用手指弹压，使痛点受震；
c．最后用手心抚揉整个肩膀，顺手臂抚至指尖，两侧交替操作；
d．如果有旁人代劳，可按上边程序，双侧同时进行，效果更佳。
e．臂肌和肩关节是人体承受负荷的重要部位。
2、如何打造挺拔的背
对你整个身体的健美至关重要的是健美的背部。女性的背怎样算健美呢？笔直、平坦、柔软、上宽下细、肩胛平整，脊柱两侧肌肉微突，这就是标准女子的背。西方人爱把背称为“生命之树”，脊柱及其两侧的肌肉支撑着整个身体大厦，指挥全身神经的脊髓就在椎骨里，人体各个系统都受神经支配。因此，背一旦失去平衡，全身受其影响。我们的情绪也会通过背来表达，比如你在不安、沮丧时，你的背就会发硬发直，你害怕或害羞时，你的背就会弯曲驼起。
要想拥有健美的背部，必须注意生活卫生，进行锻炼，呼吸要均匀有力，坐要直，站要挺，精神放松，情绪愉快。具体建议如下：
（1）随时注意你的坐、站和走路的姿势，不要弓腰驼背，也不要挺胸凸肚；
（2）清晨起床前，伸展四肢，舒缓腰背，然后将双脚移至床沿下，站立起床肌；不要过猛使用腰；
（3）洗淋浴时可做这样的练习：收紧腹部肌肉，夹紧屁股，用水冲背部肌肉。结束时用力揉背部腰部，同时深呼吸；
（4）刷牙化妆时，尽量不要弯腰，可坐着进行；
（5）衣服要肥瘦合适，给腰留有活动余地；腰带不能太紧，乳罩也要宽松适度，牛仔衣裤对你的腰背没有一点好处；
（6）驾车出门，必须端坐位子上，不要陷在椅子里。如果是长途旅行，不妨每间隔一段时间就下车走走，松弛全身，放松腰背；
（7）在办公室，最好用硬一点的椅子，背贴在椅背上，双脚平放地面。尽量不用转椅，不要扭身去取身后的东西，剧烈的扭腰会挫伤椎间盘；
（8）打字或在电脑前工作，最长不超过1小时，就该休息10分钟，以便放松你的颈部和背部肌肉。你可以将双臂交叉平放桌上，将额头低至手上，作深呼吸；
（9）晚间，情绪、肌肉全放松，可以洗一个轻松的热水澡，穿宽松的室内衣服，如果你的背感到疲劳，可以平躺在地毯上，收腿，双臂在脑后伸直，做深呼吸，反复五六分钟；
（10）床要硬，可仰卧或侧卧，不要俯卧，避免腰部下曲；
（11）在运动时，如果腰背部有痛感，必须停止这个动作；
（12）做任何事情，都保持直的背，比如整理床的时候，你可以弯曲膝部，不要弓背；
（13）体育运动时，要始终注意背的正确姿势：挺颈、直背，头部放正，尤其在跑步时注意不要弯腰低头；
（14）你如果背痛，不要猛烈扭背，不要随便让不懂按摩的人按摩；
（15）不要用臂或肩抬你力不能及的重物。
（16）每天自我按摩背根部，具体做法如下：端坐在凳子上，双手后伸，用手背贴在腰的两侧，先顺柱骨上下或转动按摩片刻，然后按摩腰部，最后用力按摩臂部。
也可让别人给你按摩背部，做法如下：
a．由下向上，反复滑压五六次，动作要缓慢，有延续性，不抬头；
b．按摩肩月甲骨周围的肌肉，也可以捏肌肉，达到刺激、松弛肌肉的效果；
c．最后轻轻地用拳头捶全背肌肉，从下至上，尤其是沿脊柱两侧，敲击震荡，消除疲劳。
3、如何打造圆润的双臂
丰腴而富有美感的手臂，是一个线条优美、风度优雅的女性所必须具备的。
女性双臂应微微后倾且自然、从容下垂，它不仅勾出女性的线条美，而且把双乳衬托得更加丰韵、迷人。再者，女性的上臂外侧比男性多了一块勾划女性优美弧度的肌肉，这不能不说上帝在创造女人时就注意到了圆润的双臂是美丽的女人不可缺少的部分。谁都能想象得出，有了丰美之胸，双臂像棍子一样没有圆润的曲线是多么可怕。因而，臂部线条是身材曲线美不可缺少的一部分。对女性来说，拥有迷人的臂膀尤其重要。
下面是几种女性臂部健美体操，希望对你大有帮助。
（1）臂部健美体操之一
此女子臂部健美操，为美国健美明星琳达·柯丽所设计。手握哑铃、书籍、罐头均可，每个动作重复8次。
a.双臂屈伸。一腿微屈，一腿直立，·挺胸收腹，双手各持一哑铃，手臂直伸过头。然后向后弯曲，再伸直。
b.单臂屈伸。同a，但为一手持铃，另一手抵住持铃手臂肘部，保持上臂的停止状态。两手可交换做。，
c.直体后伸。双手各持一哑铃，双臂斜后举，掌心相对。慢慢屈肘提铃至前胸两侧，再伸直还原。
d.屈体后伸。屈，屈臂持哑铃，行，还原。上体前屈与地面平等，双膝微掌心相对。平臂后伸与地面平。
e.俯卧撑伸展俯卧。手持哑铃直臂屈伸，掌心向上相对，尽可能上举双臂20厘米，还原。
f.过头举放。仰卧，双臂持哑铃上举，再略屈肘慢慢把哑铃放到头上方，使哑铃微触地面。
g.鼻上“炸弹”。屈腿仰卧，双臂上举哑铃，掌心相对，慢慢屈，直到哑铃轻触双颊为止，还原。
（2）臂部健美体操之二
a.平坐于床上或椅子上，保持背部垂直，双手各举起1-2．5公斤重的物体，可以是一本厚书，也可以是一听罐头。然后缓缓将手臂经耳边旋转至脑后，直到不能再后，放松。重复做10次。
b.坐在地面上，双手在后背持一小棍两端，手臂不弯曲，做抬起放下动作30次。
4、如何打造纤美的腰
胸围、腰围、臀围(统称三围)是曲线健美的重要部位，三围不但与身长有适当的比例，而且三围之间也要有适当的比例。体形美要求胸围和臀围大于腰围，也就是说，腰围要求细一些。三围的健美对女性显得尤其重要。
腰部健美的标准应该是：腰部粗细适中，运动自如，柔软而富于弹性，使人体外观显得美观、苗条。
要做到这些，必须经常参加体育锻炼，注意饮食。有些人平时不注意身体的锻炼，加上营养过于丰富，致使腰部皮下脂肪堆积过多，肌肉松弛，造成外观臃肿，影响形体美。因此，青年人，特别是女性，应在全面锻炼身体的基础上，重视腰部锻炼，增强腰肌张力和柔韧性。如果腰部过粗，只要坚持锻炼，适当减少食物热量，是可以变得苗条的。同时，还要坚持做腰部健美操。
（1）腰部健美操之一
a.转体运动。两腿左右分开站立，先将身体上部向左扭转，同时左臂侧摆，右臂前摆。然后再向反方向做，共做10次。
b.腰背肌运动。两腿跪地，先将左臂撑地，右臂由胸前向侧外摆，同时上体向右侧后转，吸气。然后还原至跪撑，呼气。再换右臂撑地，反复10次。
c.压腿运动。左腿支撑不要弯曲，右脚抬起放在物体上，以双手握住支撑在地的腿，上体前屈伏在右腿上，再抬起，前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。
d.上体侧屈运动。左脚向左迈一步，上体前屈，双臂上下侧举，身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做，反复5次。
e.举膝踏跳运动。左脚向侧踏一小步，右腿屈膝举跳，同时上体向左扭转，两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直，另一腿屈膝并平举，用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。
坚持做这套健美操，将会使你腰部苗条、富于弹性。
（2）腰部健美操之二
a．仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。
b．仰卧，两臂伸直。先向右滚动1-1．5米，再向左滚动。可重复3-4次。
c．仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
d．将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。
e．腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
f．预备动作同上，注意躯干和头部要下垂，边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。
g．预备动作同上，做左右转头运动。
h．坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。鸟体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。
i．背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。
j．仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿缓慢下落。做4～6次。
这套健美操对腰肌锻炼非常有益。
5、如何打造平坦的腹
腹部是女子体形健美的重要部位。腹部肌肉紧而富有弹性，使身体显得轻盈、苗条。大腹便便会给人以不舒服的感觉。依照标准算法，一个属于过重的人，也许事实上看起来一点也不胖。职业足球员就是一个很好的例子，他们之中大部分的人体重都过重，可是他们看起来却不给人肥胖的感觉，主要因为他们大部分的重量都是肌肉组织，只有10％的体重是脂肪(根据男人身体组织的比例，脂肪所占的重量，大约是15％)，所以，他们虽然过重却不肥胖。
换句话说，一个依据标准算法并不过重的人，也可能显得肥胖，因为在相同重量的情况下，脂肪的体积是肌肉体积的3倍。
所以，你要想拥有标准的身材，只有坚持健美。所谓腹部健美，即要消除腹部最易堆积起的多余脂肪。方法有以下几种：
（1）进行有效的锻炼
因为采用无限制节食、束腹的办法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。故应多参加有效的锻炼，每天做半小时全身运动，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
（2）适当节制饮食
少吃糖、含淀粉质的食物、动物脂肪等，节食每天以吃7分饱为度，但要注意蛋白质的摄取。这样可促进体内脂肪的消耗。
（3）做腹部健美操
a．盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举物至头上，同时呼气收腹；上臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做8-12次。
b．两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后身体缓慢后倒。反复做10次。
c．双手握住门框，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90，停留片刻再缓缓放下复原。反复做5-10次。
d．自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹部逐渐放松并向前拱起。反复做10次。
6、如何打造迷人的臀
乳房是上半身的魅力焦点，下半身焦点当推臀部和大腿。浑圆、隆起的臀部极富女性曲线美，让人感受到女性莫大的魅力。
过去，人们只强调丰满的胸部，很少关注浑圆而有弹性的臀部。其实，丰满圆翘的臀部在女性身材中占有重要位置。19世纪印象派大师雷诺阿曾画了无数裸女，每个裸女丰满的臀部都画得令人惊异：洁白、艳丽、灼灼逼人。在他的画里，没有一个美女的臀部是“贫穷”的，他认为这样的女人才是真女人。
女性的臀部形状大致可分为四种，即上翘型、标准型、下垂型、扁平型。从美学角度看，最美的是第一种，黑人女运动员的臀部几乎都是这一类型的“极品”。“下垂型”不美观，扁平型缺乏魅力。
健美的臀部应浑圆厚实富有弹性，上翘而近乎球状，外形因人而异。不美观的外形大致有，扁平型：无后翘，脂肪过少，臀肌不发达；下坠型：臀部下方脂肪过多，显得臃肿；肥大型：常见于肥胖者，臀部脂肪堆积，臃肿难看。
美臀的常用方法就是合理有效地运动。
（1）努力塑造丰隆有致的臀部
日常生活中应注意以下几点：
a.白天尽可能多地做盆腔的摆动动作，缓慢柔和，不要摆动得过猛过快，以免扭伤腰部肌肉；
b.每天坚持徒步走至少1小时，可以缓急交替；
c.坐时姿势要端正，最好坐硬凳子；
d.上下楼不坐电梯，坚持步行；
e.最有效的防止脂肪积存的办法是注意你的饮食，不吃含油脂多的食物；
f.自我按摩的方法如下：
(a)每天洗温水澡时，较用力地按摩整个腰部、臀部，直到大腿；
(b)然后用指尖压住骶骨侧部按摩，一直摩到臀部，要用力，在臀底部可多按摩一些时候，以便松弛臀部和股部肌肉，减少积存脂肪；
(c)接着柔和地按摩股部和大腿上部的肌肉；
(d)最后提捏皮肉，从腰到大腿上部，以促进血液循环，减少脂肪。
(e)千万注意，按摩、压摩或提捏时不要过分用力，动作不能粗猛，以免损伤皮肤和微血管。
（2）使臀部圆翘的健美操
臀大肌位于臀部皮下，起点在髂骨、骶骨和尾骨上，止点在股骨上。它的主要作用：维持人体的直立姿势。这套臀部健美操共分3节，每节4X8拍，有利于臀部肌肉健美，对你拥有优美圆翘的臀部曲线将给与很大帮助。
a．第一节：顶臀运动。
仰卧，屈小腿成90°。第1-4拍用力提臀，将臀部及上体顶起，第5-8拍两膝并拢，臀部慢慢放下还原。
b．第二节：分腰夹臀运动。
俯卧屈臂，头枕于臂上。第1-2拍勾脚面后举腿，第3-4拍勾脚面分腿后举腿，第5-8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。
c．第三节：跪撑后踢腿运动。
双膝跪撑，上体稍后坐。第1-4拍左腿伸直，向后上方踢腿，第5-8拍右腿伸直向后上方踢腿。
7、如何打造修长的腿
曲线优美、晶莹光洁的腿，是一个女性美应具备的条件。漂亮的双腿是美好身材的一部分，是女性形体美的重要组成部分。无论是亭亭玉立的静态美，还是轻盈矫捷的动态美，都与腿的健美密切相关。所谓腿线美，是指从大腿根到足颈为止一段的线条美。腿线美着重是看腿的长短比例与肌肉的弹性及光洁程度，这是决定腿部美丑的两大要素。腿直是线条美的重要条件，两腿并拢时，大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起，即谓腿直。
（1）标准的腿
在人体美学上，理想的腿长应是身长的二分之一，即上半身与下半身各占身长的1／2。按此标准衡量，黑人的腿最美，东南亚人的腿接近标准，这是指通常情况而言。
另外，腿部肥瘦的标准尺寸，同样不能一概而论，要根据每个人各自的人体高度而定，我们列出以下几项标准尺寸供女士们参考。
a．身高150公分
大腿围46-49公分，小腿围29．1-32公分，足颈围(足颈最小处)17．3-19公分。
b．身高153公分
大腿围46．6～49．6公分，小腿围29．8～32．2公分，足颈围17．6-19公分。
c．身高157公分
大腿围47．4-50．4公分，小腿围30．2-32．7公分，足颈围18-20．9公分。
d．身高160公分
大腿围48．2-51公分，小腿围30．5-33公分，足颈围18．3-21．5公分。
e．身高165公分
大腿围48．5-51．5公分，小腿围30．7-33．5公分，足颈围18．5-22公分。
过客匆匆的人流中，娇好的容颜能带来众多回头率，但是，请相信，一双修长的美腿回头率同样很高。
（2）影响腿部曲线美的因素
为什么有那么多的女性不符合肥瘦的标准尺寸，肌肉也没有弹性，肌肤也不光洁呢？
通常影响腿部线条美的原因有二：一是腿长，但肌肉不发达，缺乏曲线和丰满的感觉；二是腿部脂肪堆积过多，腿显得过粗，从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体，使“三围”失去应有的比例，特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。
长期缺乏锻炼，是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼，大腿内侧肌群萎缩，致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪，并渐渐蔓延到大腿外侧，使外侧肌群也变得松弛。
有一双修长、均匀、健美的腿，不仅运动起来格外轻快有力，而且会给人带来美感。那么，怎样做到腿部健美呢？
（3）腿部打造的方法
腿部不美的主要特征是腿部过粗，呈现臃肿感。这是可以通过锻炼改变的。
小腿过粗的人，锻炼的方法是：
a.足跟提起，用脚尖走路。
b.足跟不着地地跳绳。
c.站在沙坑里连续向上跳。
d.用手叉腰，交替把双脚尽量向前和向后踢。
e.肩负重物原地弹跳。此外，游泳、跳舞、打球、骑自行车，都能使小腿修长。
大腿过粗的人，锻炼的方法是：
f.仰卧上举，大腿内旋，足趾相对，然后再向外旋，足跟相对，共做30次。
g.仰卧屈双膝置于胸前，向侧分开，并向侧斜前方蹬腿，然后屈双膝，还原，做30次。
h.仰卧，慢骑自行车动作30次。
i.俯撑，两足尖依次向前移至手处，退移至俯撑。做15次。然后再背靠墙站立，两臂侧平举。左腿向右侧伸，停一会儿，还原，再换右腿。共做20次。
j.仰卧，两臂侧平举，双腿屈膝上举，向外分，向侧斜蹬，两腿向内并，如蛙泳动作，做15次。
此外，每天坚持15分钟左右的步行，走800米左右，可消耗体内热量，减少过多的脂肪，也是美腿的有效方法。
（4）腿部的养护
每天坚持用冷热水交替浸泡，即用冷热水轮流浸泡踝部，可以使踝部圆润，筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉，第二天再解下，对踝部、弧形肌的健美更有帮助。坚持洗澡后按摩：洗完澡后，将润肤液涂于掌心，然后按摩、揉擦大腿、小腿和踝部，能达到使腿部脂肪减退，肌肉发达的效果。
（5）腿部健美操
a．仰卧，两臂平伸，双腿抬起，弯成蛙式，两脚心相对慢慢往胸前靠，再伸展分开，还原。反复做10次。
b．俯卧，双手交叉放在头枕部，双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右，然后屈小腿成90°，保持5秒钟，还原。反复做10次。
c．坐在地上，双手叉腰，两腿分开伸直，腰背挺直，将右脚抬起离地凹厘米，身体不要前倾，然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖，停住，还原，再换左脚，反复做10次。
d．双手叉腰坐地，左腿弯曲，右脚抬起离地30厘米，保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。
e．直立，两臂平举，一手可扶在同样高的物体上，两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。
8、心情放松能造就魔鬼身材
美国研究人员发现，如果身材苗条的女性承受的压力过大，腹部脂肪囤积也会跟着直线上升。因此想要保持魔鬼般的好身材，心情最好还是得放轻松。
根据实验显示，在健康女性的身上，就算其他部位的可体松分泌在正常范围内，而且体重也在正常范围之内，但若心理压力过大，其腹部的可体松分泌就会增加，而导致脂肪囤积。
腹部脂肪较少的“女性”则不会分泌出如此高的可体松。同时腹部脂肪的囤积可能也跟基因、抽烟、运动和饮食有关。
三、如何让你“挺”得更好
1、丰隆乳房三原则
（1）平衡膳食
一对健美的乳房，是由各种因素所决定的，一方面是先天因素，如遗传等。一方面是由后天因素所造就的，如食物营养、健美锻炼等。
乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了，乳房自然也就显得丰满了，所以，平衡膳食和正确的膳食内容是乳房健美的基本保证。
想要脂肪量增加，在正常的脂肪摄入量中，要提高植物脂肪的摄入量，因为植物性脂肪的主要来源是植物性油，含有人体必需的脂肪酸。此外，多吃海藻等海产植物、少吃甜食、少吃高脂肪食物尤其是不饱和脂肪，少吃肉食，多吃含纤维素丰富的食物，都有预防乳癌的功能。
（2）适量运动
怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下，甚至洗太热的澡都会导致胸部失去原来的结实。所以，使用各种运动或体操，来保持乳房的健美，是非常重要的。
首先，游泳是有助于胸部结实及身材健美最理想的运动，特别是仰式的效果最好！另外，请在从事其它运动时应穿运动胸罩来支撑，避免胸部松弛。
此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动。
（3）精心保养
均衡的饮食，自然是保养美胸的第一步，再者，选择一件适合的胸罩，才能维持你的美好胸形。
最基础的胸部护理，第一步就是每周一至二次的全身去角质，再者使用胸部的护养霜维持胸部的坚挺与丰盈，再使用胸部紧实露，长期使用可以恢复胸部原有弹性。
2、自然丰胸的方法
要想使乳房丰满，可以选择以下措施。
（1）增加营养
促使胸部丰满的食物，除含蛋白质丰富的食物外，还有富含淀粉类的南瓜、洋芋、番薯和富含维生素B、维生素C的食物以及绿色蔬菜、柑橘类水果等。尤以锌元素是促进人体生长发育，促进乳房、特别是性征及性功能的催化剂，故青年女子应多吃含锌的瘦肉及核桃仁等食品，可使乳房丰满，有韧性而不发生变形。
（2）加强锻炼
运动员和舞蹈演员，由于经常舒胸展臂，胸肌得到锻炼，乳腺导管也得以充盈，故乳房丰满健美。乳房小的女性应当多做美胸体操、跳迪斯科舞。
（3）按摩
经常按摩乳房可使其丰满挺耸，可收到令人满意的效果，常用的方法有三种，按压大椎穴、旋转按摩法和轻压法。
a.按压大椎穴
大椎穴位于第七颈椎（颈椎中椎体最大的1个）下方的空隙处。按摩时美容者可坐在椅子上，然后用两手中指分别按压大椎穴、两肩内俞穴（大椎穴旁开1.5寸），约30秒钟。
b.旋转按摩法
此法可自行按摩。一手放在乳房下侧，从胸骨向腋下向外按摩，另一手放在乳房上侧，由腋下向胸骨按摩，两手同时相对进行，按摩20次，再换一侧。按摩时可取坐位，也可仰卧。此法可以促进乳房发育，起到隆胸作用。
c.轻压法
先用右手托住右乳房，再将左手轻放右乳房上侧，右手沿着乳房用掌心向上托，左手顺着乳房向下轻压，20次以后，再按摩左乳房。此法可增加乳房弹性，有益于乳房发育。上述方法如在淋浴时进行，效果更好，如坚持3个月，一般可使乳房隆起1～2厘米。
3、丰胸又瘦身的技巧
能够瘦身成功而胸部却不“缩水”，是每位女性的愿望。可是，现实中哪有如此完美的事？胸部细胞主要是脂肪，减肥后脂肪减少，胸部自然都会缩小。
权宜之策，是锻炼胸肌，令胸部坚挺一些。以下两款锻炼胸肌运动，同时可以收紧手臂线条，一举两得。
（1）简易举重
a.躺在地上，双膝屈曲。
b.双手紧握哑呤，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约四寸。
c.将哑呤慢慢举向上，呼气。
d.将哑呤慢慢放下，吸气。
e.重覆动作3及4十次。
（2）掌上压变奏
a.跪在地上。
b.俯身向前，双手放在地上。两手距离约等于肩阔。
c.保持背部挺直及臀部收紧。
d.双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。
e.当落到最底点，慢慢将身体向上推，回到原位。
f.重覆动作4及5十次。
4、什么时间丰胸最好
从月经来的第11、12、13天，这三天为丰胸最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。
在这10天的饮食中必须摄取适量含有动情激素成分的食物如：青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及类、豆类和坚果类等，并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”，但是最好避免可乐、咖啡。
四、保护你的乳房
丰满的乳房，是女性的特征之一，也是哺乳的器官，因此应当对女性的乳房进行保护。女性在人体发育的不同时期，乳房的结构和功能，都有很大的差别，易患乳房疾病的种类也不同。
1、婴幼儿和儿童期
从两个月到10岁左右是婴幼儿和儿童期。这个时期女孩子的乳房处于不发育状态，一般不会得什么病，不需要特殊的保护，只是不要用手去揉捏乳房就可以了。
2、青春前期
十一二岁的女孩，一般乳房就开始发育，乳头出现硬结并有轻微的胀痛。到15-16岁乳房逐渐发育成熟，开始出现了富于曲线的女性外形美，在这个时期的女孩应注意多锻炼身体，坚持做发达胸廓和胸肌的运动，保持挺胸收腹的良好姿势；饮食上多食富含动物蛋白质以及维生素E的食物，如谷物、豆类；正确对待青春期乳房的发育，保持良好的心理环境，保持心情舒畅。在乳房发育后还应及时使用胸罩，否则对乳房起支持作用的结缔组织极易松弛，造成乳房下垂。另外，青春期体育运动较多，剧烈运动时不佩带胸罩，也容易使乳房受到创伤。当然在乳房发育成熟前也不应过早戴胸罩，否则会影响乳腺的正常发育和日后功能，一般女孩子在17-18岁可戴固定大小的胸罩，或根据中国女性乳房大小的测量，如从乳房上底部经乳头至乳房下底部的上下距离小于16cm时，还不寓戴胸罩。如果女孩年满15岁，乳房还没有发育，就应到医院去检查。
3、怀孕时期
一般来说，女性怀孕的时期，乳房都有明显增大。这个时期，孕妇的上衣应当宽大一些，还要注意乳房的清洁。每天要用肥皂和温水轻轻洗乳头和乳晕，然后用毛巾擦干，开始用软毛巾擦，以后逐渐改用粗毛巾擦，目的是锻炼皮肤，使皮肤增强耐摩擦的能力，这样在给孩子喂奶的时候，乳头就不容易擦伤。另外，每次清洗以后，还应当在乳头、乳晕上涂油脂，可以防止乳头破裂。孕妇的乳头如果往里凹或者扁平，每天要用手轻轻向外牵拉，或者用吸乳器抽吸。这样乳头可以得到矫正，新生儿吃奶就不会发生困难了。
4、哺乳期
女性在妊娠后乳房内的乳腺组织在胎盘激素的作用下日益增生、膨胀，使乳房体积进一步增大，但乳房内的脂肪细胞体积并未增加，甚至还有所减小，这为乳房的复原创造了条件。现代女性认为结婚哺乳必然影响乳房的美观，因此部分人在生育和即为孩子断乳，这是不可取的方式。一般来讲，妊娠末期至哺乳期乳房增大不甚者，正确地哺乳后依然可保持乳房的曲线美。
女子胸部丰满的程度与饮食有密切的联系，有人认为怀孕、哺乳期间吃得越好，乳房越大，乳汁越好。当然，一定营养的饮食对母子健康特别重要，如在营养医师的指导下，在妊娠期和哺乳期保证有充足的热量、优质的蛋白质、丰富的无机盐和维生素以及充分的水分。但脂肪、糖类食品或糕点吃多了却容易发胖，特别是乳房部位的脂肪容易堆积，以至乳房下垂，体态臃肿。
生育后不哺乳是不可取的，但哺乳时间也不宜过长，一般以哺乳8个月左右时间为宜。有些农村女性，常有长时间哺乳的习惯，造成乳房干瘪、下垂、袋状畸形等。为孩子断乳应逐步进行，不要突然断乳。否则乳腺内压升高，乳汁分泌受抑，会造成乳腺体萎缩。
在哺乳方法上也应注意
哺乳期是乳腺功能的旺盛时期，这个时期最常见的乳房疾病是感染和发炎，要注意乳房的清洁卫生。每次喂奶以前，要把乳头洗干净，还要注意正确哺乳，防止乳汁淤积。一般来说，产妇在生孩子12小时以后就可以喂奶，以后每隔3～4小时喂一次，夜里可以间隔6小时。每次喂奶的时候，应当使奶汁尽量排空，奶汁吸不完，可以用手挤出来，或者用吸奶器吸出来。另外，在给孩子喂奶的时候，应当把乳房托起来，喂完奶，还应当用手顺乳管的方向按摩乳房。
5、更年期和老年期
据调查分析，女性在40岁以后，容易得乳癌。所以这个时期要特别注意乳房里有没有硬块，如果发现有小硬块边界不清，表面不平，在皮下不能推动，又有乳汁分泌，就应当及时到医院检查、治疗。
五、臀部提升运动
1、圆你的美臀梦
一天到晚坐在办公桌旁的OL，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之你的臀部已经变形了。事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！
（1）双腿后踢
功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
a.手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。
b.将右腿最大限度后踢。
c.换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
（2）原地下蹲
功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
a.双脚并拢，原地站立。
b.膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
c.保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
（3）侧踢训练
功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
a.双脚并拢，原地站立。
b.抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。
c.换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
2、养成美臀习惯
（1）坐时，最好只坐椅子2／3处，背脊挺直，将力量分摊在臀部及大腿处。
（2）尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。
（3）站立时挺背提肛、缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，经常进行练习可帮助收缩并紧实臀部。
（4）上楼时尽量选择走楼梯而非电梯，爬楼梯时将臀部微微翘起，可锻炼臀部肌肉。
（5）减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。
（6）经常吃些南瓜、甘薯与芋头，这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少臀部脂肪堆积。
（7）多吃鱼，鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、维生素与ＤＨＡ，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
3、打造美臀的三个法则
炼就美臀，不仅在于运动、习惯，还有些法则需要掌握：
（1）美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
多吃鱼：鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
多喝水：水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
（2）美臀障眼法
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功：某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
（3）赶走橘皮组织
所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水（注意：一定是无色无味的纯水）。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。
六、三肌训练
1、怎样安排肌肉的练习顺序
（1）大肌群先练
腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
（2）轮流交替训练
所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在第二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
2、胸肌锻炼法
（1）平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
（2）斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。
（3）仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
（4）仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。
（5）仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。
（6）仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。
体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
（7）俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。
两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。
开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。
胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。
哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1-1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5-1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10-15次。几个月后，再根据情况加大运动量。
锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。
3、锻炼腹肌的方法
（１）腹肌方法
a.伸直腿坐着，双手放在身体的两侧，这时要注意脚尖是往内翘起的，慢慢地吸气。
b.先将左腿往上抬起，一面吐气，一面使力于脚尖，并朝外伸展开。吐完气后稍微休息，再重复同样的动作，左右各做３次。
（２）燃烧腹部脂肪
a.伸直腿坐着，一边吐气，一边将上半身慢慢地尽量往前倾，双手也尽量往前伸直。
b.保持“１”的姿势，慢慢将上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就无法感觉腹部肌肉的变化），同时慢慢吸气，双手依然向前伸直。
c.当上半身平贴于地板时，这套动作才算完成。
4、锻炼背肌的方法
（1）背肌训练
a.将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。
b.一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。
c.吸气，并且全身放松。
上述３步骤，反复做５次。
（2）紧缩腰部肌肉
a.仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成９０度。双手置于头下，慢慢吸气。
b.一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持５秒钟，将气完全吐出后，重回到“a”的姿势，重复做５次。
七、局部瘦身技巧、
1、手臂和肩膀
（1）手臂后侧
动作一：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
（2）手臂前侧
动作三：站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次。
动作四：俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。
（3）肩部运动
动作一：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
动作二：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
2、腰、腹部
（1）腰部
动作一：这个动作有些难度。侧躺在地板上，一只手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。
动作二：站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。
动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。
（2）上腹部
动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~15次。
动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~15次。
动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
（3）下腹部
动作一：非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。
动作二：这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~20次。
3、臀部
动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。
动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
动作三：侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。
4、在生活中养成美臀习惯
试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。
你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。
（1）收在刷牙漱口时
a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
b.漱口时，臀部放松。
重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
（2）收在沐浴松弛时
沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。
a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持约10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的方法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。
（3）站立式
a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。
b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。
仰卧式
a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
（4）俯伏式
a.手脚伸直伏在地上。
b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
（5）跪地式
a.跪在地上，用双手撑住地面。
b.单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
（6）踢腿式
跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
5、腿部
（1）大腿前侧
动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。
动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
（2）大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
（3）大腿内侧
动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
6、大腿瘦身操
夏天的短裙在各种时装杂志上诱惑着女孩子的心，粗粗的大腿却在抗议：是否我们与短裙就注定无缘？为了让你的大腿美起来，请你跟着一起做。
（1）瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
（2）瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
（3）瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
7、美腿日常打理技巧
如果说人类中女性的形体是造物主最美妙的杰作，那么最能体现青春健美、妩媚性感的就是女性的双腿了，尤其是玲珑的小腿。当人体站立时，小腿的前正中可见一条略向前凸的骨脊，它稍稍向外弯曲与后群的小腿三头肌肌肉膨出部位形成丰满、光滑、圆润的优美弧线，从而使整个小腿修长挺拔，颇有亭亭玉立之感。
小腿过于粗胖或纤细都会影响小腿形体的健美，要想拥有一双漂亮健美的小腿，必须在日常生活中注重以下的锻炼和保养——
（1）一有空便反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛，曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。
（2）坐着看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。
（3）如果家中是木地板，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。
（4）洗完澡后，肌肤上的水分不要用毛巾吸得太干，此时赶快在干净的腿部擦上润肤霜，特别是足踝处。然后轻轻揉捏脚心、脚趾5分钟，除了促进血液循环外，对治疗内脏疾病也很有效。
（5）对于有干裂、粗糙的粉状角质脱落现象的腿和足部，就需要特别的护理程序：用40度温水浸泡10分钟，用浴刷刷洗，用毛巾吸干水分；角质厚的部位可使用磨砂面膜，干后洗去；然后涂上厚厚一层润肤油，穿上棉质的长袜；好好休息一个晚上，第二天观感便会不一样，连续一周如此护理，很快就会有嫩滑健美的肌肤了。为了避免脱去鞋子后脚产生臭味，平日须做好鞋子的保养。原则上鞋子穿了一天后应休息3天，天晴时在太阳下晒一晒，平时可利用干布擦拭鞋内部及表面，再置于通风处。
8、腿部护理小窍门
（1）使用按摩油，由下向上按摩。
（2）半坐卧时将全身放松，特别放松大、小腿肌肉，晚上睡觉时，将脚踝微微垫高，有助消除脚浮肿。
（3）玩脚踏机，是最有效修靓双腿的方法。
（4）经常保持双腿暖和最简单的方法，就是用毛衫盖住双腿。
（5）用38度左右的热水，浸泡半身浴约20分钟；或者用保鲜纸包住双腿20分钟，令小腿出汗，有助烧脂。
（6）一边看电视，一边足浴，就不会占用时间了。
（7）平时早晚上班、回家都步行。
（8）针对脚部减肥穴位做指压。
总之不要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的美腿，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。
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