钙

    我们身体中的矿物质约占体重的5％，钙约占体重的2％。钙是人体内含量最多的矿物质，正常人体内含1～1．2千克的钙，其中99．3％的集中于骨骼和牙齿之中，另有大约0．6％～0．9％钙存在于全身的软组织之中，0．1％的钙存在于细胞外液之中。钙在许多生理功能和代谢过程中都是不可缺少的重要矿物质之一。钙的吸收与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降，婴儿钙的吸收率超过50％，儿童约为40％，成人仅为20％左右。一般在40岁以后，钙吸收率逐年下降而流失率却不断加快，这是导致老年人身材变短，骨质疏松和骨质增生的主要原因。

    生理功能

    1．强健骨骼和牙齿这是钙对人体最显著的作用。人体中的钙绝大部分储存于骨髂与牙齿中，仅有很少的一部分分散于全身各处。在人体中钙除起着强化骨髂的作用，还担负着防止肌肉收缩、促进荷尔蒙正常分泌及维持血液酸碱值的任务。

    2．维持正常的生命活动保持血钙的浓度对维持人体正常的生命活动有着致关重要的作用。人体有一套机制来维持血钙的浓度。血钙的来源有两个：通过消化道吸收的钙以及骨骼中的钙（骨骼是人体钙的大仓库，当摄入钙不足时，则动用仓库应急），这一切通过甲状旁腺分泌升血钙素和降血钙素来加以调节。

    3．强化神经系统的传导功能比如说你的手碰到一杯水，特别热，很快就放下，这中间就有一个神经系统的运作过程：感受器（皮肤）一传入神经一中枢神经一传出神经一效应器（肌肉）。其中感受和冲动怎样传递给神经细胞，神经细胞又怎样传出去？这中间有一种物质叫做神经递质，钙有助于神经递质的产生和释放。

    4．降低神经细胞的兴奋性钙是一种天然的镇静剂，缺钙会导致神经性偏头痛（占女性的10％～20％）、烦躁不安、失眠。对婴儿会引起夜惊、夜啼、盗汗。缺钙还会诱发儿童的多动症。

    5．维持肌肉神经的正常兴奋如血钙增高可抑制肌肉、神经的兴奋性；当血钙低于70mg／L时，神经肌肉的兴奋性升高，出现抽搐、肠激综合症、女性痛经。

    6．促进体内多种酶的活动缺钙时，腺细胞的分泌作用减弱。钙还是酶的激活剂。

    7．降低（调节）细胞和毛细血管的通透性缺钙易导致过敏，水肿等。

    8．参与血液的凝固过程血的凝固是一个复杂的过程，其中一个步骤是：凝血酶原（具有活性的凝血酶）需要有钙来激活。

    9．其他还有利于消除人体脂肪及维持体内酸碱平衡。

    缺乏表现

    缺钙导致的症状非常多，而且不同的人群缺钙会引起不同的症状。

    1．儿童表现为夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、免疫力低下，易患佝偻病，出现鸡胸、O形腿、方颅等，牙齿生长缓慢，并易患龋齿。

    2．青少年表现为腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、龋齿、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。

    3．青壮年表现为经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。

    4．孕产妇表现为小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。

    5．中老年表现为腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病、结石、肿瘤等。

    食物来源

    人体内的钙质，主要是从食物中摄取的，在植物性食物中，以大豆、硬果类和蔬菜中含量较丰富，豆类中以大豆和其制品如豆腐、豆腐干等含钙量最多，蔬菜中以白菜、菠菜、芹菜等含钙量为多。在动物性食品中，以蛋类、奶类和某些水产品如蟹、虾含量较丰富，其中虾皮的含钙量特别高，海带和紫菜中含钙量也很多。

    需补人群

    1．发育中的青少年正值发育期的青少年应多摄取含钙的食物。帮助骨骼正常成长与发育。

    2．喜欢食素者因大量钙质含量丰富的蔬菜，如菠菜等，多含有大量草酸。易与钙结合成草酸钙，而使人体无法充分吸收钙质，因此，应特别注意补充。

    3．老年人当人进入老年期，很容易发生骨质疏松的情况，应补充适量的钙以供身体所需。

    4．更年期前后的妇女因为更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度会加快，因此需要多摄取钙质增进骨骼健康。另外，钙所具有的安神镇静功能，可舒缓更年期妇女因生理引起的烦躁情绪。在补充钙的同时，如果再配合服用维生素D，效果会更好。

    5．处于精神紧张状态下的学生或上班族当人体缺钙时，易使神经随时处于亢奋状态，因而情绪波动大，甚至会无缘无故地大发脾气。此时如能补充足量的钙，维持血液中正常的钙浓度，就可有效改善这种状况。

    6．腰酸背痛者体内缺钙，会引起骨质疏松。从而导致腰酸背痛。此时，如能多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，就可缓解因钙不足而引起的腰酸背痛症状。

    7．孕妇钙是促进胎儿骨骼发育的重要营养素，母体对钙质的吸收是否充分，将直接影响胎儿的成长。因此，即使女性在怀孕前并不缺钙，也应在怀孕期间进行适量补充，以确保胎儿的良好发育。

    8．婴儿婴儿每日如能摄取500～600毫克的钙。对骨骼正常发育、维持骨骼强度具有很重要的作用。

    9．经常失眠者钙可帮助协调神经传导及放松肌肉，有助于改善失眠状况。

    过量危害

    1．引起肾结石、尿路结石等疾病：有引起高血钙症的危险，可导致钙盐沉积于各组织器官，引起广泛钙化。

    2．儿童补钙过量会造成低血压，并增加日后患心脏病的危险。

    3．钙和其他矿物质的相互干扰作用，高钙摄入能影响铁、锌、镁、磷的生物利用率。

    补给须知

    1．一次性大量服钙，对人体没有任何效果，只有少量多次地服用、饭前饭后及睡前服用，才是补充钙的最佳方法，且睡前服用还能提高睡眠的质量。

    2．如能将钙与维生素A、C、D及镁、磷同时摄取效果会更佳，但要适量，因为超量会损耗钙，而过多的维生素D则会导致中毒。

    3．尽量从含钙丰富的天然食品中或强化钙质食品中去摄取，需服用补钙剂的人应遵照医嘱。

    4．钙质容易和草酸结合成草酸钙，不但会生成结石，而且还会降低人体对钙质的吸收率，因此摄取钙的同时，应避免摄取富含草酸或植酸的食物，如绿叶蔬菜、甜菜、甘蓝类蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、浓茶、可乐等。

    经典食谱

    虾皮炖豆腐

    【原料】虾皮10克，嫩豆腐1块（500克），笋片25克，酱油、精盐、味精、料酒、清汤、香油各适量。

    【做法】豆腐切成小块，放入冷水锅中，加入少许料酒，用旺火烧沸，煮至豆腐周围有小孔时，把煮豆腐的水滗掉；在豆腐锅内加入笋片、虾皮、酱油、精盐和清汤（以没过豆腐为宜），用小火炖20分钟左右，撒入味精，淋入香油即成。

    【功效】可预防软骨症、佝偻病和骨质疏松症，且有利于小儿生长发育。

    【特点】此菜豆腐软而不碎，虾皮鲜香，味道可口。每100克虾皮中含钙达2克，可谓食品中含钙之最。豆腐为大豆制品，每100克豆腐含钙量达240毫克。虾皮和豆腐还含有磷以及蛋白质、脂肪、铁、维生素B族等。故此菜是人体补钙的最佳菜肴之一，且可补充其他营养素，老年人、儿童均宜多吃此菜。

    桑蒲熘蛋泥

    【原料】桑寄生10克，番蒲10克，鸡肝30克，鸡心1个，鸡蛋黄4个，熟猪油50克，味精1克，精盐2克，绍酒5克。

    【做法】将桑寄生、香蒲去净尘埃，烘干研成粉末；鸡肝、鸡心洗净，剁成茸泥；鸡蛋黄搅散。鸡肝、鸡心泥加入绍酒、味精、精盐拌匀5分钟后，加入鸡蛋黄、中药末（桑寄生、香蒲末）拌匀。净锅置火上，加入熟猪油，烧至五成热时，放入蛋、肝茸泥，馏炒成熟，划散后起锅入盘。

    【功效】此菜滋阴养血，固齿长发。适用于胃肾阴不足所致的牙齿失健，肾阴不足，虚火上升，胃阴亏损等症。

    【特点】此菜质地松散，鲜香爽口。因鸡肝、鸡心、蛋黄含有大量的钙、磷、铁营养丰富，成菜后滋阴清热，是健牙洁齿的佳品。

    鲜蘑炒扁豆

    【原料】鲜口蘑100克，鲜嫩扁豆200克，植物油15克，酱油15克，精盐3克。

    【做法】将扁豆择掉两头的尖，撕去筋，用清水洗净；鲜口蘑，去根蒂，洗净，切成小丁。炒锅上火，放入植物油烧热，下扁豆煸炒透，再下口蘑丁，加入酱油、精盐、水、味精调好味，用旺火快炒，熟后出锅装盆，即可食用。

    【功效】和胃健脾，除湿清暑。

    【特点】此菜所用扁豆，100克中含8毫克钙，蛋白质2．7克，配以蘑菇，有丰富氨基酸，故营养丰富，色艳味美。

    松子核桃瘦肉汤

    【原料】瘦肉250克，松子仁、核桃仁、花生米各30克，调味品适量。

    【做法】瘦肉，洗净，切块；松子仁、核桃仁、花生米，分别洗净。全部用料放入锅内，加水适量，大火煮沸后，改文火煲1～2小时，调味后，食用。

    【功效】补肾坚骨，安神宁心。

    【特点】此菜肴用猪肉、核桃仁，含大量钙、铁等成分；松子仁，宁心神、润脾阴；花生米，含水量亚油酸、亚麻酸，能益智健脑。

    猪肉豆腐煲

    【原料】豆腐（北）250克，猪肋条肉（五花肉）250克，霉于菜200克，姜5克，酱油20克，蚝油15克，胡椒粉2克，白砂糖10克，盐5克，大葱5克。

    【做法】将豆腐洗净切成长方块；豆腐下入热油锅中，炸至金黄色捞出；五花肉切成小块，用少许酱油拌匀，入锅炸至枣红色；梅干菜洗净，切碎；坐锅点火放油，油热后放梅干菜、葱、姜、酱油、蚝油煸炒出香味，加清汤、胡椒粉、白糖、精盐及豆腐、猪肉同炖，至猪肉炖烂即好。

    【功效】改善缺铁性贫血。

    【特点】豆腐、霉干菜均为高钙食品。猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸。

    胡萝卜土豆骨头汤

    【原料】胡萝卜、土豆、猪骨各适量，精盐、香油、胡椒粉各少许。

    【做法】猪骨洗净，敲断；胡萝卜、土豆分别去皮后洗净，切成块。锅上旺火，放入清汤及猪骨烧开，煮数分钟后再放入胡萝卜、土豆，用大火烧开后改文火炖至骨头肉烂熟，放入精盐、香油、胡椒粉调味，即可。

    【特点】补钙、钾、镁、磷、维生素A及其他营养素。

    银耳炖猪蹄

    【原料】银耳25克，新鲜猪蹄1对，清汤1500毫升，葱、姜、精盐、碱、胡椒粉、料酒、味精适量。

    【做法】银耳泡发后去蒂，洗净，加入少量碱，用开水浸泡8分钟，再用冷水冲洗至无碱味后浸泡于水中；猪蹄洗净剁成块，控干水份；葱切段；姜拍碎。猪蹄在沸水锅内氽透后捞出，洗净血沫。大沙锅内加猪蹄、葱、姜、料酒及适量水，旺火烧开后改小火煮烂。加入水发银耳，再加入胡椒粉、料酒、精盐、味精即成。

    【特点】补钙、提神健脑，补肾嫩肤，健体美容。

    猪骨黄豆粥

    【原料】猪排骨150克，黄豆50克，大米100克，精盐、葱、姜、味精各适量。

    【做法】将猪排骨冼净，斩成块状备用；黄豆洗净，用凉水泡发，入沙锅先煮沸，文火煨1小时，加入猪排骨、姜同煮数沸后，再加入大米煨煮成粥，至排骨肉、黄豆烂熟加入精盐、葱、味精即成。

    【特点】补钙，适宜生长旺盛的孩子食疗补钙。

    海带花生排骨汤

    【原料】海带200克，花生米100克，猪（牛）排骨300克，精盐、醋、味精各少许。

    【做法】将海带、花生米、排骨分别洗净，排骨剁块，海带用醋泡软后切成片或丝，花生米用热水泡涨，去皮。锅中加水，先放入排骨，旺火煮沸后撇去浮沫，再加入花生米、海带片，改用文火并保持微沸状，继续煮至肉熟易脱骨时，加入精盐、味精调味后即可食用。

    【特点】富含钙、磷、铁、碘、维生素E等。

    香香骨汤面

    【原料】猪或牛胫骨或脊骨200克、龙须面5克、青菜50克、精盐少许、米醋数滴。

    【做法】将骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后酌加米醋，继续煮30分钟；将骨弃之，取清汤，将龙须面下入骨汤中，将洗净、切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成。可预防软骨症和贫血。

    【特点】骨汤富含钙，同时富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、磷和多种维生素。

    鸭血豆腐汤

    【原料】鸭血50克、豆腐100克、香菜、上汤、醋、盐，淀粉，胡椒粉等。

    【做法】鸭血、豆腐切丝，放入煮开的上汤中炖熟；加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后撒上香菜叶。

    【特点】豆腐是补钙佳品，鸭血富含铁质。酸辣口味不仅能调动胃口，还能促进钙质的吸收。

    牛肉蔬菜汤

    【原料】牛肉、洋葱、马铃薯、美国芹菜、蕃茄、牛骨、葱、姜、盐、米酒。

    【做法】牛肉切大丁，入滚水汆烫后捞出；洋葱去外膜并切除尾部；马铃薯去皮，西洋芹切大段，蕃茄去蒂，洗净备用；锅中放水加入牛骨、葱段、姜片，以大火煮开后，将剩余材料及米酒一起放入锅中，待煮滚后，改以小火将牛肉煮至熟烂，加盐调味即可。

    【特点】汤中富含钙质及多种营养，可善加利用，但骨头不必多，以免摄取太多油脂。

    多彩肝末

    【原料】猪肝25克，葱头、胡萝卜、西红柿、菠菜各10克，肉汤、精盐各适量。

    【做法】将猪肝、胡萝卜分别洗净，切碎；葱头剥去外皮切碎；西红柿用开水烫一下，剥去外皮，切碎；菠菜择洗干净，用开水烫过后切碎备用；分别将切碎的猪肝、葱头、胡萝卜放入锅内并加入肉汤煮熟，再加入西红柿末、菠菜末、精盐煮片刻，调匀即成。

    【特点】富含钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、维生素C和B族维生素等。

    海米香干丁

    【原料】海米、五香豆腐干、青豆、香菇，盐、鸡精。

    【做法】五香豆腐干、香菇切丁，和海米、青豆一起用沸水焯熟；用适量盐、鸡精将全部原料拌匀、即可。

    【特点】海米和其他海产品都是钙的较好来源，而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量丰富，而香菇中含有维生素D的前体。因而这道菜虽然看起来非常简单，却是补钙的佳品。

    磷

    磷是人体中含量较多的矿物质之一，其体内含量占矿物质含量的1／4，仅次于钙。其中85％在人的骨骼牙齿内，10％参与构成软组织，其余部分则分布在体液中。正常成年人骨中的含磷总量约为600～900克。磷能保持人体内代谢平衡，在调节能量代谢过程中发挥重要作用。它也是生命物质核苷酸的基本成分。它还参与体内的酸碱平衡的调节，参与体内脂肪的代谢。

    生理功能

    1．构成组织磷和钙一样，也是构成骨骼、牙齿的重要材料，钙与磷结合为磷酸钙，存在于骨骼中。少量的磷还与蛋白质、脂肪、碳水化合物及其他有机物质结合构成软组织。

    2．构成细胞的原料磷是组成细胞核蛋白质的一种主要成分，尤其是神经细胞最为需要。另外，磷也是磷脂、辅酶等的组成原料。

    3．参与能量代谢碳水化合物、脂肪的吸收与中间代谢都需要有磷酸化合物作为桥梁，如三磷酸腺苷（ATP）具有储存和转移能量的作用。

    4．维持酸碱平衡磷可以磷酸盐的形式存在，对维持血液的酸碱平衡有重要作用。

    缺乏表现

    当人体因消化吸收不好或肾脏病排磷过多时，就会出现缺磷，主要表现为衰弱、食欲下降、骨骼疼痛，并可导致佝偻病和骨质软化症，甚至造成组织缺氧、细胞破裂出血。缺磷可通过补充维生素D得到调节。

    食物来源

    磷广泛地存在于动植物体内，几乎所有的食物都含有磷。动物性食物中，尤以肉、鱼、蛋、奶等含磷丰富；植物性食物如豆类、花生、谷类、黑木耳等含磷也较多。

    需补人群

    1．因胃病而长期服用氢氧化铝（一种制酸剂）的患者。他们所服用的氢氧化铝会抑制人体对磷的吸收，从而造成体内磷的缺乏，因此需要注意补充。

    2．关节炎患者。适量补充磷可以帮助缓解关节炎造成的疼痛。

    3．正在骨骼康复中的患者。这类人群如能从饮食中多摄取磷，可以帮助加速骨损伤的快速恢复。

    过量危害

    1．如果每天磷的摄取量超过12克时，就会在人体内产生毒性而引起低钙血症。

    2．如果长期过量摄取，就会破坏人体内其他矿物质的平衡，从而出现骨质疏松等各种相关疾病。

    3．体内的磷长期过量，可能会造成精神不振，严重者甚至会精神崩渍。

    补给需知

    1．由于磷广泛存在于各种食物及许多加工食品中，所以不需要专门去摄取，反而应该控制甚至降低磷的摄取。比如，可乐等饮料中就会有大量的磷酸，所以应控制摄取量。

    2．在补充磷时，铁、铝、镁等不要摄取过多，否则会使磷的作用减弱或失效。

    3．虽然高脂肪的饮食可促进人体对磷的吸收，但同时会使体内钙量减少。

    4．由于含磷的食物来源广泛，而且食物中的磷也容易被人体所吸收，所以通常饮食中就能获得足够的磷，故我国未制定每日磷的推荐量。

    经典食谱

    莲子鲤鱼

    【原料】活鲤鱼1尾（重约750克），莲子150克，鲜汤1000克，酱油50克，白糖、食醋、麻油各100克，鲜生姜5克，葱白10克，精盐5克，味精2克，黄酒适量。

    【做法】先将鲤鱼去鳞、鳃及内脏，洗净，在鱼身两面剞成1．5厘米宽的交叉花刀，放开水中烫片刻，捞出洗净；将莲子洗净放入锅内，加水适量，煮熟备用；炒锅内放麻油，烧热后下葱、生姜翻炒，再放入鱼，烹入黄酒、酱油、食醋、鲜汤、精盐，然后将煮熟的莲子放在鱼上面，再撒上白糖，用旺火烧2分钟，移至小火炖熟，加入味精，调味即成。

    【功效】此菜鱼嫩莲糯，健脾益胃，除湿消肿，宁心安神。

    【特点】每100克莲子含有人体必需的磷550毫克，莲子还含有多种氨基酸、卵磷脂、淀粉、蔗糖、葡萄糖、多种维生素等。

    黑豆鲶鱼煲

    【原料】鲶鱼200克，黑豆100克，生姜、麻油、黄酒、精盐、味精、酱油各适量。

    【做法】先将黑豆拣净杂质，加温水浸透泡软，再用清水洗净。将鲶鱼去鳃及内脏，放入清水中洗净，沥干；生姜洗净后切成片。将炒锅洗净，起油锅，将鲶鱼稍微煎热，捞出；把黑豆、鲶鱼、生姜片、黄酒、酱油、精盐等放入瓦煲内，加清水适量，用旺火煮沸，加入麻油，改用小火煲2小时，煮至黑豆熟烂为度，食前加入味精调味即成。

    【特点】此煲鲜美香糯，诱人食欲。每100克黑豆含磷550毫克，黑豆中还含有较多的植物蛋白、卵磷脂、亚油酸、多种维生素、烟酸和大量钙、钾、铁等元素，用于补充人体所需营养。还含有皂甙，可抑制脂肪吸收，并促进其分解，所以可预防肥胖和动脉硬化，与鲶鱼共食，有益于人体健康。

    御府鸭块

    【原料】净鸭肉750克，腐竹50克，豆腐泡50克，冬笋50克，口蘑25克，金华火腿50克，干贝25克，奶汤2000毫升，姜25克，葱25克，味精3克，精盐5克，鸡油10克，猪油50克。

    【做法】将鸭肉剁成5厘米长的方块，放入开水锅中焯透，捞出洗净；干贝去筋洗净，口蘑洗去泥沙，腐竹泡软切成寸段，冬笋拍松再用手掰成块，火腿切成骨牌块，再把冬笋和腐竹放入开水锅中汆透，捞出控去水分；炒锅入猪油烧热，投入葱、姜（用刀拍松），煸出香味，烹料酒，加入奶汤、盐、味精，把鸭块和切好的配料放入锅内，撇去浮沫，倒入砂锅内用文火炖至鸭块熟烂，拣出葱、姜，淋入香油即成。

    【特点】此菜以鸭肉为主，配以冬笋、豆腐泡、腐竹、干贝、口蘑等作为辅料，蛋白质含量高，动、植物蛋白质俱全，配合恰当，矿物质也非常丰富，尤其磷含量最高，可达1938．5毫克。

    杏仁鸭块

    【原料】熟鸭肉400克，杏仁25克，栗子100克，红枣4个，花生油、葱段、姜片、酱油、盐、糖、花生酱各适量。

    【做法】将熟鸭肉放在蒸锅上再蒸一下，切成4厘米见方块；栗子，洗净，在外壳弓面上用刀切“十”字口，放入开水锅中煮开，捞出，趁热时剥去壳，放在盘内，上屉用旺火蒸10分钟，至软烂时取出；杏仁用水和适量盐泡软，搓去皮，晾干，放到5成热油锅中炸呈金黄色，捞出，沥油，碾成碎粒。炒锅上火放油，烧至七八成热，放入葱段、姜片，煸出香味，再下鸭块炒2分钟，盖上锅盖焖一下，再加入酱油、盐、糖、红枣（用温水泡开）、适量高汤和水，没过鸭块，用旺火烧开，撇去浮沫，再用小火焖30分钟，使鸭块入味，加入栗子，再用旺火烧10分钟，下花生酱一匙，拌匀，出锅装盘，将栗子装在盘底，鸭块装在上面，撒上杏仁粒，即成。

    【功效】补肾健脾，清肺化痰。

    【特点】此菜肴用鸭肉，含蛋白质、钙、磷、维生素B族等，能健脾利水；栗子，含碳水化合物、多种维生素、脂肪等，有补肾坚骨的作用；杏仁，润肺化痰。此菜营养丰富，味道醇厚，有三脏并调之功。

    炸牛排

    【原料】牛里脊肉800克，白芝麻20克，鸡蛋50克，辣酱油25克，盐4克，味精2克，面粉15克，熟花生油500克（实耗30克）。

    【做法】将牛里脊肉去筋膜，切成长13厘米、宽8厘米、厚6毫米的块，用刀面拍一拍，每块相距6毫米剞一刀，放入瓷盆内，加入盐、味精稍渍，入味。再将50克鸡蛋打匀，把渍过的牛排，蘸上面粉，蘸上蛋液，放在盛有芝麻的盘内，使牛排两面均粘上芝麻，待炸。炒锅烧热，放入熟花生油，烧至6成热时，逐块下牛排，约炸2分钟，将牛排翻身，再炸1分钟左右，使呈金黄色时，用漏勺捞起，控干油，每块切成6小块。食用时，随带一小碟酱油蘸食，即可。

    【功效】健脾补肾，养血利湿。

    【特点】此菜肴香脆软嫩，营养丰富，含蛋白质、钙、磷、多种维生素。

    炒三丝

    【原料】芹菜丝200克，瘦猪肉丝50克，千张丝50克，酱油10克，植物油10克，精盐3克，葱丝5克，姜丝5克。

    【做法】先将瘦猪肉自横断面切成细丝，用团粉、适量酱油、料酒调汁拌好。

    待油锅热后，放入肉丝，用旺火快炒，至8成熟时去火，倒出待用。再用油锅炒芹菜、千张丝，至8成熟时，放入已炒的肉丝及余下的酱油、料酒，用旺火炒熟，即可装盘，食用。

    【功效】降脂轻身，养血化浊。

    【特点】此菜肴用芹菜，含钙、磷及维生素C、纤维素等；千张，是豆制品的一种，含蛋白质、磷等；瘦猪肉，含铁、锌、磷等。

    炝羊肉

    【原料】瘦羊肉200克，西红柿50克，柿椒50克，粉丝25克，胡萝卜25克，葱头25克，蛋清1个，植物油、香油、淀粉、姜、盐各适量。

    【做法】西红柿、柿椒、胡萝卜、葱头，分别洗净，并切成片。粉丝，用开水泡发。羊肉，洗净，切成片，放入碗内，加入盐、蛋清、淀粉，拌匀上浆，用温油在油锅内滑透，捞出沥干油。炒锅上火，锅底油烧热，放入姜末炝锅，加入葱头、胡萝卜煸炒后，放入羊肉片、西红柿、柿椒、粉丝，再加入盐，煸炒熟后，淋入香油，即成。

    【功效】温补气血，养肝益智。

    【特点】此菜肴色、香、味俱佳，营养丰富，含钙、磷、铁及多种维生素、蛋白质、氨基酸，能经常食用，对儿童的生长发育有所助益。

    肉菜油豆腐

    【原料】瘦猪肉50克，油豆腐50克，白菜100克，黑木耳少许，酱油25克，植物油10克，葱花3克，姜末5克，精盐2克。

    【做法】把肉、油豆腐，切成片，浸泡在部分酱油内，5分钟后拿出，同葱花、姜末一起，放入到烧至7成热的油锅内，炒熟起锅待用。再把洗好的白菜切片，放油锅内煸透，把肉片、油豆腐片、水发黑木耳，以及余下的酱油一并放入，加少许水炒热，起锅装盘，即可上桌食用。

    【功效】补肾养肝，和胃降脂。

    【特点】此菜肴色美味纯，含多种人体必需氨基酸、蛋白质、维生素及钙、磷、铁等营养成分。

    小米绿豆粥

    【原料】小米150克，绿豆50克。

    【做法】将小米、绿豆，分别去杂，用冷水淘洗干净。锅置火上，加水适量，先放入绿豆，烧沸煮熟，再放入小米，用中火煮至豆酥米烂成黏粥，出锅，即成，分次频饮。

    【功效】和胃利水，清暑解毒。

    【特点】此菜肴用小米，含脂肪、蛋白质、维生素B族，能和胃安神；绿豆，含水量蛋白质、钙、磷、锌等多种元素，能清暑解毒。

    海米紫菜蛋汤

    【原料】紫菜15克，海米10克，香菜15克，鸡蛋1个，植物油、精盐、葱各适量。

    【做法】将海米用开水泡软；鸡蛋液，磕入碗内搅匀；香菜，择洗干净，切成小段；葱，切花；紫菜，撕碎，放入汤碗内。炒锅上火，放入植物油，烧热，下入葱花炝锅，加入适量清水，放入海米，用小火煮片刻，放入精盐，淋入鸡蛋液，放入香菜段，倒入盛有紫菜的汤碗内，即成。

    【功效】补肾坚骨，轻身健体。

    【特点】此菜肴所用海米，含蛋白质、钙、磷、碘等人体必需微量元素；紫菜，含钙、磷、钾、氨基酸和多种维生素等。

    红白豆腐

    【原料】豆腐250克，鸡血豆腐100克，油菜50克，香菜25克，花生油50克，酱油10克，盐3克，葱花8克，花椒水10克，味精3克，湿淀粉15克，鲜汤适量。

    【做法】将白豆腐、鸡血豆腐，分别切成1厘米见方的小丁，放入开水中浸烫一下，取出，控去水分；油菜，择洗干净，切成小段；香菜洗净，切末；锅置火上，放入花生油，烧至七八成热，用葱花炝锅，出香味后，烹入酱油，加鲜汤、盐、油菜段，烧开后，放入白豆腐丁、鸡血豆腐丁，改用小火烧5～7分钟，加入味精、花椒水，用湿淀粉勾芡，撒上香菜末，即成。

    【功效】补血养血，和胃清热。

    【特点】富含蛋白质、铁、钙、磷等营养成分，红白分明，软嫩滑润。

    鱼香海带

    【原料】水发海带200克，精盐2克，葱末5克，白糖15克，姜末10克，酱油5克，蒜泥5克，醋10克，泡辣椒末5克，味精3克，豆瓣辣酱5克，黄酒10克，湿淀粉5克，食油60克。

    【做法】将海带洗净，切成丝；取小碗一只，放入白糖、精盐、酱油、醋、黄酒、味精、湿淀粉和水25克，调成卤汁；锅放炉火上，放入食油烧热，投入葱末、姜末、蒜泥、豆瓣辣酱、泡辣椒末，煸炒，待炒出香味时，加入海带丝，翻炒，并将碗中调好的卤汁倒在海带上，炒拌均匀，即成。

    【功效】降压降脂，健脾轻身。

    【特点】富含铁、钙、碘、磷等元素，嫩脆可口，酱味浓郁，营养丰富。

    兔肉补虚汤

    【原料】兔肉150克，党参30克，山药30克，大枣30克，枸杞子15克。葱、生姜、黄酒、精盐、味精各适量。

    【做法】先将兔肉，用温水洗净，切作块，再经沸水焯，洗去浮沫。党参、山药、枸杞子，洗净；大枣，去核，洗净，一并放锅内，再放入兔肉，加黄酒、水适量，文火炖1小时，捞出兔肉，沥干。将炒锅放旺火上，倒入植物油烧至六成热，放生姜略煸后，兔肉入锅炒一下，再烹入黄酒，加精盐，倒入炖出的汁水，稍煮后，放葱段、味精稍沸，即成。去葱段、生姜，吃兔肉，并喝汤，佐餐食用。党参、山药、枸杞子及大枣也可一并吃下。

    【功效】养血濡筋，益气美颜。

    【特点】从营养学角度分析，100克兔肉含磷293毫克。兔肉的蛋白质也很高，比羊肉、猪肉所含蛋白质要高出一倍，比鸡肉要多33％，比牛肉多17％，而脂肪含量仅为0．4％，它还含有钙、铁及多种维生素。由于兔肉营养全面，含脂肪低，故被营养学家称为“美容肉”。党参、山药，均为健脾益气之品；大枣，养血和营，健中和胃；枸杞子，养血补肝，能濡养筋骨。

    芝麻花生汤团

    【原料】糯米粉（掺有粳米粉）1000克，花生仁100克，芝麻75克，瓜子仁50克，核桃仁75克，松子仁50克，糕粉100克，白糖适量。

    【做法】将花生仁、芝麻分别去杂质，分别放入热锅内炒熟，压碎；核桃仁用开水泡去皮，用刀切碎；将花生仁末、芝麻末、核桃仁末放在一起，加入白糖、瓜子仁、松子仁、糕粉拌匀，制成五仁馅；将糯米粉放入盆内，用沸水和匀，分成若干小块搓圆，包入五仁馅揉成汤圆，下入沸水锅中煮熟，出锅装碗即成。

    【功效】健脾胃、润肺化痰、延年益寿。

    【特点】此菜肴软糯可口，味美甜香。芝麻营养丰富，每100克中含钙高达564毫克，磷368毫克，铁含量惊人，高达50毫克，为各类粮油食油食物之冠。其他如松子仁（每100克含磷569毫克）、花生仁（每100克含磷474毫克）等也都是含磷较高的食物。

    鲜蘑烧腐竹

    【原料】腐竹200克，鲜蘑150克，青豆20克，淀粉5克，料酒5毫升，清汤200毫升，姜1克，精盐3克，味精1克，花生油50毫升。

    【做法】干腐竹用开水泡软，再放入锅内煮熟，切成寸段，青豆泡软后，煮熟待用；鲜蘑菇摘洗干净后切成片；炒锅上火，放清水烧热，下腐竹、青豆、鲜蘑，开锅后，沥去水；锅内入油烧热后，放入姜末煸炒。烹料酒、清汤、精盐，调好昧，下入主、配料，煨入味后，加味精，淋淀粉、明油，盛盘即成。

    【功效】糖尿病、心血管系统疾病患者，健康的中老年人均宜食用。

    【特点】此菜配以青豆，是一种高蛋白、高磷（每100克青豆含磷395毫克）菜肴，色、香、味俱佳。

    镁

    镁是除了钙、磷之外人体含量最多的矿物质，人体中含镁约25克，其中60％～65％存在于骨骼牙齿中，27％分布在软组织、血浆中。

    在钙、维生素C、磷等的代谢中，镁都是必要物质。人体内镁的水平主要受肾脏调节。

    生理功能

    1．激活酶类镁在体内最主要的生理功能是把许多酶激活，促进一系列的生物化学反应正常进行，其中碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，遗传物质的合成，三磷酸腺苷的生成，无一不与镁相关。

    2．对心血管的影响镁主要作用于周围循环，引起血管扩张，可使血压降低。

    其化合物硫酸镁在医疗上常用于高血压危象和高血压脑病的急救。

    镁能使肌凝蛋白沉淀和凝固，又参与肌浆网对钙的释放和结合，从而影响心肌的收缩过程和血液的凝固过程。在缺氧的情况下，心肌中镁很快减少，而摄入镁盐后可使之逆转。心肌梗死患者心肌中镁的含量也减少，故认为心肌含镁量降低是心肌梗死患者易发生猝死的因素之一。镁可抑制房室传导，并降低心肌的应急性，对低镁、低钾等引起的过速性心律失常有一定的治疗作用，镁能拮抗洋地黄引起的早搏及其他心律紊乱。

    3．对内分泌的影响当血浆含镁量降低较多时，可使甲状旁腺功能低下，经补充镁后，甲状旁腺功能即可恢复。甲状腺素可提高镁的需要量，如果甲状腺素过多，可使血清镁降低，尿镁增加，使镁更加减少，因此，对甲状腺机能亢进的患者必须补给镁元素和镁盐。

    4．其他人体内的镁有70％以硫酸镁的形式参与骨骼和牙齿的组成；并与钾、钠、钙等离子合作共同维持肌肉、神经的兴奋性；能有效地防止因进食大量含胆固醇的食物而导致的冠心病；还可医治关节炎、肾结石。

    缺乏表现

    当人体中缺乏镁时，会出现以下情况：

    1．神经系统紊乱，进而引起脾气急躁、精神不安与紧张。

    2．肌肉震颤、绞痛以及经常性刺痛感。

    3．心律不齐、心悸、低血糖、虚弱、疲倦等症状。

    3．由于镁会转化为一种酶，有助于对维生素B1、B2、B6的利用，因此缺乏镁就可能会引起缺乏B族维生素的症状，通常是抽搐。

    食物来源

    镁虽然广泛分布于各种食物中，但食物中镁的含量差别甚大。由于叶绿素中含有镁，所以绿叶蔬菜是富含镁的。其他未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果类、各种种子、香蕉等中也含有丰富的镁，豆类以及海产品也是镁的良好来源，但乳及乳制品中镁的含量较低，精制的糖、酒、油脂中则不含镁。用大量的水长时间烹煮食物会造成镁的损失。

    需补人群

    1．经前不适的女性在月经来临前两周，每天服用三次50毫克的镁，能减轻如情绪不稳、浮肿和酸痛等经前症状。

    2．长期大量酗酒者长期大量饮酒的人，吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会加速镁、锌等矿物质在体内的流失，使镁的含量降低，从而引发镁的缺乏症，所以需要注意补充。

    3．经常处于精神紧张状态下的人镁有协调神经传导及调节肌肉收缩、放松的作用，能抗压、预防失眠，对于舒缓紧张与焦虑的情绪有相当好的疗效。

    4．经常喜欢剧烈运动的人群在剧烈运动后，人体会排出大量汗水，使镁随着汗水而流失。因此，应注意补充镁，这样可以降低疲劳度。

    5．中老年人中老年人容易发生骨质疏松的现象，而镁和钙一样，可以预防骨质疏松症。此外，镁还可以降低中风的危险。对于年长者也是维持健康不可缺少的营养元素。

    6．长期服用避孕药的女性由于避孕药容易干扰人体对镁的吸收，因此会造成镁的缺乏，所以此类女性应该特别注意自己对镁的摄取量。

    7．服利尿剂的人群由于利尿剂会促使镁离子随尿液排出，所以容易造成缺镁而引起的低血镁症，必须随时注意补充。

    过量危害

    当镁在人体内过量时会产生毒性，出现呆滞、呼吸机能低下、中枢神经受损、昏迷、运动技能障碍等症状严重时可使呼吸衰竭，心脏停搏，甚至会造成人的死亡。

    补给需知

    1．由于镁多存在于原始状态的食品中，因此在食物的精加工过程中镁会大量流失，如精米等。所以，若想摄取镁，则尽量不要食用加工食品，而镁的主要摄取来源以天然食品为较佳，那些含绿叶素的食物均有镁的存在。

    2．由于镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。因此，在补充镁时，要注意不要摄取过量的钙。另外，牛奶中若含有人工合成的维生素D，也会消耗体内的镁含量。

    3．镁与维生素C、钙和磷一起服用效果最佳，但不要在饭后服用，因为会被胃酸中和。

    经典食谱

    玉米燕麦粥

    【原料】玉米粉150克，燕麦仁100克。

    【做法】将燕麦仁去杂质洗净。玉米粉用冷水调成稀玉米糊；锅上火，加适量清水烧开，下入燕麦仁，用旺火烧沸，改用中火煮至熟而开花。再将稀玉米糊徐徐倒入锅内，用手勺不停地搅动，待搅匀烧沸后，改用小火稍煮，成粥后即可出锅。

    【特点】燕麦每100克中含镁177毫克，玉米每100克含镁96毫克。此粥含镁丰富，可作为人体补镁食品食用。

    什锦豆腐

    【原料】豆腐300克，肥瘦猪肉50克，荸荠25克，水发海参25克，水发鱿鱼25克，豌豆25克，冬笋25克，食油100克，鲜汤600克，绍酒5克，酱油35克，花椒油5克，精盐1克，姜末5克，葱段5克，水淀粉少许。

    【做法】将豆腐切划成厚1厘米，长、宽各3厘米的块状；将猪肉、荸荠（去皮）、海参、鱿鱼、香菇、冬笋均切制成丁状，再将以上各种丁状原料分别放入沸水锅中氽一下，捞起沥水；将炒锅置于旺火加热，倒入食油烧至七成热时，下葱段、姜末爆锅，随即加入鲜汤、绍酒、酱油、精盐，待沸后倒入豌豆和已氽过沸水的丁状原料，再用中火烧至汤水浓稠时，用水淀粉勾芡，淋上花椒油，即可起锅装盘。

    【特点】此菜色泽五彩缤纷，配料丰富，口感多样，醇厚、鲜香、润口，能减少胆固醇在体内积存，增强脑细胞发育，增强记忆力，降低血糖和防癌抗癌。此菜的另一特点是其中的海参（干）是所有食物中含镁量最高的，每100克可含镁1047毫克。

    菊花炒肉丝

    【原料】肉丝150克，菊花1朵（稍大些），精盐、味精、水淀粉各适量。

    【做法】将肉丝用精盐、水淀粉浆上；菊花用手掰散，将花瓣用清凉水洗净沥干；用精盐、味精、水淀粉对汁待用；锅烧热，放油适量，肉丝下锅炒散，烹人对好的汁，菊花下锅，炒熟即可。

    【功效】不仅可补充人体蛋白质，而且还可以治疗头痛，眩晕，目赤，心胸烦热，疗疮，肿毒等症。

    【特点】此菜肉丝细嫩，菊香浓郁。菊花性甘、凉，味温，具有清热、疏风、明目、解毒的功效，且含镁量也很高，肉丝含有丰富的蛋白质。

    莲子红豆沙

    【原料】红豆沙250克，莲子50克，淀粉5克，糖适量。

    【做法】将莲子用湿水涨发，放入锅中加水蒸热；买市售红豆沙放在锅中加水搅均匀，上火烧至沸，加入蒸熟的莲子继续煮至沸；品尝一下甜度，（因市售豆沙中已含糖）若甜味轻，可适量加些白糖。然后用水淀粉勾流芡，盛入碗中即可。

    【功效】有补心益胃、滋阴养血的作用，可用来补五脏之虚，强壮筋骨。

    【特点】此菜脆嫩爽口、甜香宜人。红小豆含有丰富的维生素和矿物质，其中每100克红小豆中含镁138毫克。莲子也含有丰富的镁，每100克含镁242毫克。

    黄豆炒雪里蕻

    【原料】黄豆（泡发好）100克，雪里蕻200克，肥瘦肉丁50克，胡萝卜丁50克，酱油10克，白糖3克，植物油20克，味精0．5克，葱丝3克，姜丝1克。

    【做法】将泡发好的黄豆入沸水锅中煮熟后捞出待用；将油放入锅内至火上烧热，放肥瘦肉丁、葱、姜、酱油、糖煸炒至香后，再放入煮熟黄豆、雪里蕻、胡萝卜丁混合翻炒后，加入约100毫升水盖锅盖焖约5分钟，待汁浓后放入味精翻炒数下即可出锅。

    【特点】此菜色彩鲜亮，味浓鲜香。此菜肴含丰富的维生素A、胡萝卜素、钙、磷、镁等，营养丰富，宜常食。

    花生红枣粥

    【原料】糯米400克，花生仁100克，红枣50克，红糖适量。

    【做法】锅上火，加入水，放入花生仁煮烂；然后倒入淘洗干净的糯米和适量水，烧沸后加入红枣，再改用小火煮至米烂成粥；加入红糖调匀，出锅即成。

    【功效】补益脾胃、润肺生津、健体防病。

    【特点】花生每100克中含蛋白质27．6克，脂肪50克左右，且其中不饱和脂肪酸占80％，钾674毫克，另含维生素C以外的多种维生素及矿物质等，镁含量也不低，钙含量是猪肉的11倍，铁的含量高出牛奶25％以上。花生含有的不饱和脂防酸，可以预防心脏病。花生衣中含有的止血素，有凝血止血的作用，所以吃花生不要弃花生衣。糯米温补脾胃、益气。花生养血、润肺化痰、润肠通便。红枣补益脾胃、补阴养血。

    油焖扁豆

    【原料】扁豆500克，食油50克，酱油30克，精盐3克，白糖10克，味精4克，葱、姜、蒜片各少许。

    【做法】将扁豆掐去两端豆尖，顺势撕去边筋后洗净，再放入开水中烫透，捞出放在冷水中激凉，沥干水分，待用；将炒锅置于旺火上加热，倒入食油烧至七成热时，放入葱段、姜片、蒜片爆锅，随即倒入扁豆煸炒数下，加酱油、精盐和适量水，旺火浇沸，小火焖烧至扁豆酥软时，加入少许白糖，拌和再焖烧2分钟，见汤汁稠浓，即可起锅装盘。

    【特点】此菜色泽碧绿光亮，酥软醇厚，开胃可口。扁豆性平、微寒，味甘。含丰富的蛋白质、钙、磷、镁等，还含一定量的锌、维生素。其营养丰富，是人们补充各种营养物质的理想食品选择。

    凉拌扁豆

    【原料】扁豆500克，麻酱30克，精盐3克，糖4克，味精3克，蒜泥10克。

    【做法】将扁豆摘去豆尖，并顺势撕去边筋，洗净后放入沸水中焯熟，再用冷水激凉，捞起沥水；将扁豆盛装在大碗中，加入麻酱、精盐、糖、味精、蒜泥拌匀，腌渍片刻，就可装盘上餐桌。

    【特点】此菜色泽淡绿素雅，脆嫩味鲜，蒜香扑鼻，增进食欲，制作简便，但因扁豆中含有凝血物质和溶血性皂素，故凉拌或炒食时一定要先在沸水中焯熟，焯透后，才能食用，否则食后易食物中毒（因焯熟或炒熟后上述物质即被破坏）。

    什锦素沙拉

    【原料】熟土豆50克，熟笋丁50克，熟胡萝卜丁50克，熟青豆50克，熟蘑菇丁50克，熟芹菜丁50克，嫩藕丁50克，嫩红菱肉丁50克，苹果丁50克，生梨丁50克，生鸡蛋黄（大个儿的）1个，生菜油200克，精盐5克，味精3克，胡椒粉1克，白醋2克，白糖2．5克。

    【做法】将蛋黄放入碗内，用竹筷顺同一方向搅和，边搅边徐徐加入生菜油，待其胀成厚糊状，再加入白醋使其稀散，此时仍要不停地打，并慢慢加入生菜油，又使其胀成厚糊状（厚糊状共出现2次），使蛋黄吸足生菜油、白醋，又胀成厚糊状，成为拌沙拉的油；将土豆丁、笋丁、胡萝卜丁、青豆、磨菇丁、芹菜丁、藕丁、菱丁、苹果丁、生梨丁放在不锈钢盛器内，加入精盐、味精、胡椒粉、白糖，拌匀，再倒入沙拉油拌匀，盛入盘内即成。

    【特点】此菜色泽鲜艳，肥浓鲜香，微有酸味，营养成分全面，维生素和矿物质充足，是人们补充营养的佳肴。

    炒苋菜

    【原料】红苋菜500克，精盐6克，味精3克，蒜头4瓣，熟食油40克。

    【做法】拣去苋菜中的老叶、老茎、根须和杂草，洗净后沥水，摘成5厘米长的段状；蒜头拍碎待用；将炒锅置于旺火上加热，倒入苋菜煸炒数下，再放入精盐、熟食油、蒜头，再翻炒至苋菜软嫩、略有汤汁时，加入味精，再烧滚一下，就可起锅装盘。

    【特点】此菜色泽艳红，嫩滑鲜美，淡雅适口。苋菜含有多种营养成分，其中每100克苋菜中含钙200．0毫克，镁119毫克，还含有其他的多种矿物质和维生素含量。

    玉米甜糕

    【原料】玉米粉500克，白糖适量，发酵粉少许。

    【做法】将玉米粉放入盆内，加水搅拌成糊状，加入发酵粉拌匀，静置一段时间使其发酵，再加入白糖揉匀，将玉米糊摊于蒸笼屉布上，用旺火蒸20分钟即成糕，凉后切块即可食用。

    【特点】此甜糕暄软、甜香。玉米营养价值很高，含有较丰富的磷、镁等矿物质，还含有多维生素，玉米所含脂肪52％为不饱和脂肪，是精米、精面的4～5倍。

    其所含较多的纤维素，可促进排泄，对防止肠癌和减肥也有显著作用。

    珠落玉盘

    【原料】嫩玉米300克，红绿柿椒50克，白糖3克，精盐2克，味精1克，花生油10毫升。

    【做法】带浆嫩玉米粒洗净，红绿柿椒切小丁待用；炒锅入油，烧至七八成热时放入玉米及精盐少许，炒3～4分钟，加清水少许，再炒二三分钟，入柿椒翻炒片刻，放白糖、味精即成。

    【特点】此菜红绿黄三色辉映，诱人食欲，含有较全面的矿物质和维生素。其中嫩玉米中所含有大量的纤维素，可刺激肠蠕动，缩短粪便在体内的停留时间，减少有害物质的吸收，常食对人体健康十分有益。

    蜜汁香蕉

    【原料】香蕉500克，白糖150克，蜂蜜15克，桂花酱2克，香油25克，精制面粉、花生油各适量。

    【做法】将香蕉剥去外皮，切成滚刀块，放入面粉中拖过；炒锅置中火上，放入花生油，烧至七成热，逐块下入香蕉块，炸至呈黄色时捞出；另起炒锅上火，放入香油、白糖15克，炒至呈鸡血红色时，放入清水、白糖135克、桂花酱、蜂蜜稍停一会儿，再放入炸好的香蕉块，待沥出至汁浓时，盛入盘中即成。

    【特点】此菜色泽红亮，软嫩香甜，稍有桂花香味。

    钾

    正常人体内约含钾150克左右，它主要存在于细胞内，约占总量的98％，其余存在于细胞外。就人体组织来说，钾主要存在于肌肉内，少部分存在于皮肤、红细胞、脑髓和内脏中，骨骼中仅存少量。

    生理功能

    1．参与碳水化合物、蛋白质的代谢葡萄糖和氨基酸经过细胞进入细胞合成糖原和蛋白质时，必须有适量的钾离子参与。如果钾缺乏时，碳水化合物、蛋白质的代谢将受到影响。

    2．维持渗透压钾离子在人体内的主要功能是维持细胞内液的渗透压，而钠离子则是维持细胞外液的渗透压，二者相互作用，相互制约，维持细胞内外钾、钠离子的一定比例，维持渗透压。

    3．维持神经肌肉的应激性和正常功能细胞内的钾离子与细胞外的钠离子联合作用可产生能量，维持细胞内外钾钠离子的浓差梯度，激活肌肉纤维收缩，引起神经突触释放神经递质。当血钾降低时，细胞膜应激性降低，发生松弛性瘫痪；当血钾过高时，也可致细胞膜应激性丧失，其结果也可发生肌肉麻痹。

    4．维持心肌的正常功能心肌细胞内外的钾浓度对心肌的自律性、传导性和兴奋性有密切关系。钾缺乏时，心肌兴奋性增高；钾过高时又使心肌自律性、传导性和兴奋性受抑制，两者均可引起心律失常。

    5．维持细胞内外酸碱平衡当细胞内失钾时，细胞外液中钠与氢离子可进入细胞内，引起细胞内酸中毒和细胞外碱中毒，反之，细胞外钾离子内移，氢离子外移，可引起细胞内碱中毒与细胞外酸中毒。

    6．降压作用钾通过利尿、扩张血管等以改善水、钠潴留，使血压下降，故钾能对抗食盐引起的高血压，对轻症高血压患者有降压作用。

    缺乏表现

    摄入钾不足或丢失钾过多，都可造成缺钾，使血钾降低。缺钾使人容易疲倦、嗜睡、肌肉无力，严重者出现四肢麻痹，甚至失去运动能力，缺钾严重还可出现呼吸困难、气喘、紫绀、腹胀、恶心、呕吐等，甚至出现心律失常、心力衰竭、进入昏迷而死亡。需指出的是钾缺乏病很少因为膳食钾的缺乏而引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐、以及服用利尿药（亦称水丸剂）而使尿钾大量逸出所致。

    食物来源

    钾在食物中虽含量不甚高，但分布甚广，几乎所有动植物性食物中均含钾，尤以豆类、蔬菜、水果的含量最高。豆类含钾量高的主要有黄豆、青豆、绿豆、蚕豆等。

    蔬菜中含钾多的是菠菜、山药、土豆、芹菜、大葱、莴笋等。除此以外，玉米面、红薯，以及牛奶、鸡肉、黄鱼等，也有一定的含量。

    如果已知缺钾，仅通过食补来补充钾是不够的，可以通过口服钾盐（如氯化钾粉）进行补钾。

    需补人群

    1．服利尿剂者因为利尿剂会排出体内所有的钾，容易发生电解质不平衡现象，进而产生低血钾症，所以必须注意对钾的补充。

    2．从事体力劳动的人及运动员因为运动强度大，体内会经常排出大量的汗水，从而造成钾的流失，所以需要及时补充钾来维持细胞内外水分的平衡。

    3．长期吃含盐量高的食品的人盐的主要成分是钠，当体内摄取了高量的钠，就会阻碍对钾的吸收。此时就需要补充更多的钾来维持体内水分及酸碱的平衡度，并可帮助多余盐分（钠）的排出。

    4．经常喝酒的人经常喝酒的人身体吸收能力会逐渐降低，加上酒精会影响人体对钾的吸收率，使体内的钾含量偏低，从而造成钾的缺乏症，所以需要额外补充。

    5．容易疲倦的人补充适量的钾可以提高人的精力与体力，从而消除疲倦感。

    6．喜欢吃甜食的人健康的体液是呈弱碱性的，但以糖为主的甜食多为酸性，就会导致喜欢吃甜食的人体质也会偏酸性，从而影响健康。人体为中和酸碱度，会自动运用碱性物质如钾、钠、钙等来进行中和。为避免体内的钾、钠、钙的存量不足，应加以适量补充，以维持体内酸碱平衡。

    7．长期服用抗生素的人因抗生素会促使人体将钾排出，所以长期使用抗生素的病人，必须在饮食中增加富含钾的食物，或适量增加钾的补充品。

    过量危害

    体内钾过多主要是由于肾功能不全，钾不能被及时排出所致。血钾增高可出现烦躁，神志恍惚，四肢麻木，沉重发凉，面色苍白，血压下降，心动过缓，甚至心脏停搏、虚脱、突然死亡。

    补给需知

    1．在为体内补充钾时，应注意与钠的平衡，否则会损害神经和肌肉的机能。

    2．钾属于水溶性矿物质，容易在烹调或浸泡的过程中流失，所以未经加热、烹煮过的蔬菜、水果，是获得钾最安全的途径而若在烹煮时加入少量的盐，让食盐中所含的氯化钾溶入滚水中，则可以防止钾在烹调过程中流失。

    经典食谱

    双菇竹荪

    【原料】水发竹荪50克，蘑菇40克，水发冬菇40克，绿菜叶50克，西红柿50克，精盐3克，味精2克，姜末10克，香油5克，植物油25克，高汤适量。

    【做法】竹荪洗净去沙沥干水分，切长方块；蘑菇、冬菇洗净切片；西红柿去皮、籽，洗净切片；绿菜叶切片。炒锅入油烧至五成热，加高汤、冬菇、蘑菇、竹荪及西红柿，烧滚后，再加精盐、味精和姜末，投入绿菜叶略烧一下，浇上香油，装人大汤碗即成。

    【功效】对预防血心管疾病及癌症有很好的作用。

    【特点】此菜肴含有丰富的磷、钾和视黄醇等多种营养素，其中竹荪的含钾量最高，还有补气益肾的功效。现代医学研究证明，竹荪、蘑菇、冬菇均含有一种抗癌物质，有抑制癌瘤的作用，还能抑制血中胆固醇增高和降低血压，防止动脉硬化和血管变脆。

    青菜心烧竹荪

    【原料】水发竹荪200克，净鸡肉250克，青菜心50克，火腿、熟笋片、水发香菇各20克，料酒、精盐、胡椒粉、湿淀粉、鸡汤、植物油各适量。

    【做法】将水发竹荪、水发香菇、青菜心分别放入沸水锅内氽透，捞出，沥干水；鸡肉洗净，切成长片，抹上湿淀粉。炒锅上旺火，下鸡汤烧沸，放入鸡片汆熟取出，沥干。炒锅复上中火，下植物油、料酒、鸡汤、竹荪片、香菇、精盐煨约5分钟，倒入漏勺沥去汤，连同熟笋片、青菜心一起放入汤钵内，再把鸡肉片、火腿片放在竹荪等料的上面，撒上胡椒粉，加鸡汤烧沸后撇去浮沫，出锅即可。

    【功效】适用于食欲不振、脾胃虚弱。

    鸡脯肉紫菜烩竹荪

    【原料】水发竹荪120克，鸡脯肉200克，紫菜20克，姜、葱、精盐、味精、鸡蛋清、湿淀粉、料酒、醋、鲜汤、熟猪油各适量。

    【做法】将水发竹荪洗净，去蒂，撕成细丝，装入盘内；葱、姜洗净，切成细丝，放入碗内，加鸡蛋清、湿淀粉抓匀；鸡脯肉切丝。炒锅上旺火，加熟猪油烧至五成热，放鸡脯肉丝炒熟，起锅倒入漏勺，沥去油。原锅复上火，放入鲜汤、葱丝、姜丝、竹荪丝烧沸，加精盐、料酒、味精，撇去浮沫，下鸡脯肉丝、紫菜、醋烧沸，出锅倒入大汤碗内即可。

    【功效】适用于高脂血症、高血压。

    蚝油生菜

    【原料】生菜500克，蚝油30克，酱油、熟油各适量。

    【做法】将生菜逐叶剥出，洗净；将生菜放入沸水锅内烫热，捞出沥去水分，装入盘内，浇上蚝油、酱油、熟油，拌匀即成。

    【功效】抗衰老，提高人体免疫力，经常食用本菜，对促进人体健康有积极的作用。

    【特点】生菜营养丰富，其维生素c和钾含量都较多。

    芝麻菠菜

    【原料】嫩菠菜200克，芝麻200克，精盐、味精各适量，香油少许。

    【做法】将芝麻去杂质，淘洗干净，沥去水，放入铁锅内，用文火炒熟，取出放在面板上碾碎，也可不碾碎用芝麻粒；菠菜去根、老叶，洗净，放入沸水锅中焯透（2～3分钟），捞出沥水，晾凉后，放入盘中，加入精盐、味精，撒上芝麻，淋入香油即成。

    【功效】此菜清淡鲜香，味美可口。菠菜、芝麻营养均很丰富。二者同食可预防缺铁性贫血，帮助消化和辅助治疗糖尿病，还可起到抗衰老和延年益寿的作用。

    红肠银耳

    【原料】银耳50克，红肠150克，香油10克，精盐5克，味精2克，胡椒粉3克，白糖5克。

    【做法】将银耳用温水浸泡涨发，然后剪去老根、硬块，摘成小朵。锅内加清水烧沸，下入银耳煮一会儿，倒入漏勺内沥干水分，冷却备用；将精盐、味精、白糖、胡椒粉、香油倒入碗内，调匀成汁；银耳放入大碗，然后倒入胡椒汁水，拌匀盛放盘内；将红肠切成椭圆形薄片，一片片依次插入盘边，形似盛开的鲜花。

    【特点】此菜入口脆嫩，香辣味美。银耳、红肠均为富含营养之食品，常食有益人体健康。

    焖烧蚕豆

    【原料】蚕豆500克，食油40克，精盐4克，葱结1个，葱花、白糖、味精各适量。

    【做法】将剥取的蚕豆，用清水洗净，沥水待用；将炒锅置于旺火加热，倒入食油烧至五成热时，放入葱结爆锅后捞出，随即倒入已洗净沥干的蚕豆，加入精盐、白糖，翻炒拌匀，加入冷水（淹没蚕豆即可），盖上锅盖用中火焖烧约5分钟，待汤水将收干时，揭盖加入味精、葱花，改用旺火翻数下，就可起锅装盘。

    【特点】此菜色泽碧绿油亮，翠嫩清香，柔软味美。蚕豆营养丰富，尤其是其中的钾含量较高，还含有丰富的蛋白质和维生素，这些营养成分均为人体所必需，多吃蚕豆可避免许多由于营养缺乏所造成的不良病症。

    红松豆腐

    【原料】豆腐400克，红枣30克，松仁25克，瘦猪肉150克，食油60克，鸡蛋1个，绍酒10克，精盐4克，酱油5克，白糖5克，味精2克，葱、姜汁10克，干淀粉、水淀粉各适量。

    【做法】将豆腐切成6厘米长、4厘米宽、1厘米厚的片，沥去水分，撒上干淀粉待用；将红枣洗净，剥去内核，用刀剁成泥状；松仁放热油中炸至香脆时，起锅剁成细末；猪肉洗净沥水，用刀剁成肉茸。将上述加工过的红枣泥、松仁末、猪肉茸盛放在碗中，磕入鸡蛋，加入葱姜汁、精盐、绍酒、味精，再用竹筷顺同一个方向搅拌上劲，使其带有粘性，表面光洁；取一刮板，挑起茸状配料，逐一涂刮在豆腐表面，刮平刮光待用；将炒锅置于中火加热，倒入食油烧至七成热时，下豆腐块煎至底部结皮，加入绍酒、酱油、鲜汤、白糖，待沸改用小火焖煮至豆腐表面的肉末成熟，加入味精，用水淀粉勾薄芡，再用勺子不断将卤汁浇淋在豆腐表面，使之入味，即可起锅推放在盘中。

    【特点】此菜色泽红润明亮，口味咸鲜带甜。豆腐的营养丰富，含多种维生素和矿物质，其中钙、钾含量最高，是人体补充这两种营养素的良好食物来源。

    紫菜肉片豆腐汤

    【原料】紫菜20克，猪瘦肉30克，嫩豆腐200克，精盐、料酒、湿淀粉、葱末各适量。

    【做法】将紫菜去杂质，泡发后洗净，用沸水烫一下，捞出挤去水分，放入汤碗内；将猪瘦肉洗净，切成薄片，加精盐、料酒、湿淀粉拌匀；豆腐切厚片；锅上火，放入适量水，再放入豆腐片、肉片，用旺火烧沸后，加入精盐，烧至肉片熟时，加入葱末，倒入盛紫菜碗内，用筷子略拌即成。

    【特点】此菜肴肉烂，味鲜，汤咸美可口。紫菜每100克中含钾1796毫克，豆腐为黄豆制品，黄豆、猪瘦肉的含钾量也很高，此菜还含有其他多种矿物质，是人体补充矿物质的理想食物。

    大枣黄花粥

    【原料】大枣20克，黄花30克，糯米150克。

    【做法】将黄花浸泡后切段，大枣去核，糯米放入锅内加水适量煮粥至熟时，再将黄花、大枣放入稍煮一会即可食用，也可用蜂蜜或冰糖调味。

    【功效】适用于倦怠乏力、少气懒言、食欲不振、头昏跟花、心烦不寐、健忘多梦等症。

    【特点】其中的黄花菜钾含量很高。

    木耳烩鱼片

    【原料】鲜草鱼肉250克，水发木耳50克，料酒、精盐、味精、葱花、姜末、湿淀粉、胡椒粉、花生油、鲜汤各适量。

    【做法】将草鱼肉切成薄片，用湿淀粉上浆；将木耳去杂质，洗净，撕成小片；葱花、姜末用料酒、精盐腌渍片刻；炒锅放入花生油，烧至六成热，放入腌好的葱花、姜末煸香，将浆好的鱼肉片放入稍炒片刻，捞出沥油；锅内留少许底油，加入料酒、鲜汤、木耳、味精烧沸，用湿淀粉勾芡，再将鱼肉片倒入锅内，颠翻几下，出锅装盘，撒上胡椒粉即成。

    【功效】适用于体虚气弱、气血不足、脾胃虚弱者。

    【特点】此菜滑润、鲜香。其中木耳的含钾、铁量很高，草鱼、木耳相配常食能促进健美。要说明的是，新鲜木耳中含有一种卟啉类光感物质，食用后经太阳照射可引起日光性皮炎，故新鲜木耳不宜直接食用。

    西瓜皮炒毛豆

    【原料】西瓜皮100克，新鲜毛豆100克，盐、油适量。

    【做法】西瓜皮去掉外面青皮后切丁，用盐腌片刻备用；毛豆去皮，与西瓜皮同炒后即可食用。

    【功效】可预防大量出汗后失钾造成的中暑。

    【特点】毛豆含丰富的钾，西瓜皮可清凉解暑。

    鲜蘑桃仁

    【原料】鲜蘑500克，鲜核桃仁250克，鸡汤250克，精盐10克，料酒10克，白糖7克，湿淀粉15克，鸡油50克。

    【做法】将鲜蘑根部的皮刮掉，用沸水烫一下捞出，用冷水洗净，再用冷水泡一会儿；锅置火上，放入鸡油、鸡汤、料酒、精盐、白糖烧沸，再加入鲜蘑和核桃仁烧沸，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。

    【功效】有增强记忆，延缓大脑衰老，预防便秘及糠尿病、高血压、高血脂的作用。

    【特点】此菜滑脆，咸香可口。鲜蘑、核桃仁均营养丰富，都含有丰富的钾，尤其是蘑菇每100克含钾可达1225毫克。

    山药汤

    【原料】山药300克，猪里脊肉150克，火腿肉50克，绿叶菜少许，鲜汤1500克，精盐4克，熟猪油30克，绍酒10克，味精3克。

    【做法】将山药洗净去皮，切成丝状；里脊肉洗净切成丝；火腿肉洗净切成丝，待用；将炒锅置于旺火加热，放入熟猪油烧至七成热时，倒入里脊肉丝翻炒数下，加入绍酒速炒至肉丝断生，即起锅盛装碗中；汤锅置于旺火加热，倒入鲜汤烧沸，放入山药丝，待沸撇去浮沫，加精盐、味精，再放入里脊肉丝、火腿肉丝，改用中火烧片刻，放入绿叶菜加以点缀，即可盛入汤碗上餐桌。

    【功效】预防心血管疾病及肥胖。

    【特点】此汤色泽乳白悦目，山药糯软，汤醇味鲜，令人食欲大开。山药是一种珍贵的具有滋补作用的蔬菜，山药中含有大量的粘液蛋白，能够预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，而且还可以减少皮下脂肪沉积，避免肥胖发生有较好的作用。

    土豆番茄汤

    【原料】番茄300克，土豆300克，食油35克，精盐4克，白糖2克，味精3克，绍酒、葱花各少许。

    【原料】将番茄洗净后切去蒂，再剖开，切成6～8片待用；土豆洗净后削去表皮，再切成条状；将炒锅置于旺火加热，倒入食油烧至八成热时，倒入番茄煸炒，再放入绍酒、精盐、糖，煸炒至番茄酥烂，放入适量鲜汤，再推入土豆，煮至土豆熟，加入味精，撒上葱花，即可盛装汤盘上桌。

    【特点】此菜色泽红润悦目，汤鲜开胃，清淡爽口，是夏令家常经济汤。

    钠

    钠是人体必不可少的常量元素，在人体内以离子形式存在。正常成年人体内含钠105克，其中80％的钠分布在细胞外，细胞内和骨骼中仅有20％。

    生理功能

    1．调节水分钠主要存在于细胞外液，对细胞外液渗透压调节与维持体内水量的恒定是十分重要的。此外，钾在细胞内液中同样构成渗透压，维持细胞内的水分稳定。钠、钾含量的平衡，是维持细胞内外水分恒定的根本条件。

    2．维持酸碱平衡钠在肾脏被重吸收后，与氢离子交换，消除体内的二氧化碳，保持体液的酸碱平衡是钠的主要功能。

    3．维持血压正常钠调节细胞外液的容量，对维持正常血压相当重要，体内钠过多，就会使血压升高。

    4．加强神经肌肉的兴奋性钠、钾、钙、镁等离子的浓度平衡，对于维护神经肌肉的应激性都是必需的，满足需要的钠可增强神经肌肉的兴奋性。

    缺乏表现

    人体内钠一般不易缺乏，但在某些情况下，如禁食，膳食钠限制过严而摄入量非常低时，或在高温、过量出汗、胃肠疾病使钠过量排出时，或某些疾病引起肾不能有效保留钠时，或因利尿剂的使用而抑制肾重吸收钠时均可引起钠缺乏。

    钠缺乏的早期症状不明显，倦怠、淡漠、无神、甚至起立时昏倒。钠缺乏达到一定程度可出现恶心、呕吐、血压下降、痛性肌肉痉挛，更严重时还可出现视力模糊、心率加速、脉搏细弱、疼痛反射消失、甚至休克等症状。

    食物来源

    钠广泛存在于食物和饮水中，体内的钠主要来自食盐，动物性食品和一些蔬菜如芹菜、榨菜、紫菜、胡萝卜等也能为体内提供少量的钠离子，发面用的小苏打，即碳酸氢钠也是体内钠离子的来源，牛奶中氯化钠的含量比人奶多4～5倍，海产品含钠量则更多。

    需补人群

    1．从事体力劳动或剧烈运动者由于身体大量排汗会使体内的钠随汗水而大量流失，所以应在剧烈运动或高强度劳动前补充适量的水分，或在运动或劳动后补充运动饮料、含糖量高的水果，或淡盐水。

    2．经常在高温下工作的人由于在高温的环境中，身体排出大量的汗水，而流失了大量的钠，从而导致体内钠、钾浓度失衡。症状轻微的人，可以口服运动饮料，或是服用浓度0．1％～0．2％的盐水。如果是严重中暑，则需要静脉注射生理盐水，浓度为0．9％。

    3．因消化机能减弱而经常性呕吐、腹泻者因为经常呕吐、腹泻会使身体流失大量的水分及钠。可饮用渗透压饮料、运动饮料、淡盐水，或打点滴的方式加以补充。

    过量危害

    钠摄入过多可致口渴，肾功能不全者可引起水肿。经常过量摄取钠会导致水肿、肾脏疾病、高血压等。高血压的人应尽量少吃肉食、香肠及盐处理的肉类，如火腿、熏咸肉、酱牛肉，还要少吃番茄酱、辣椒酱、酱油、芥末酱等调味料，烹调时不要使用发酵粉或小苏打（碳酸氢钠）。

    补给需知

    1．目前我国饮食中是不会缺钠的，而且远远超过了生理需要量，因此对大多数人来说，应限制钠的摄取。

    2．在持续大量出汗的情况下，易造成钠的明显缺失，应以低浓度盐水补充。

    3．虽然肾脏对钠离子的排出有很强的调节作用，但从高钠饮食易诱发一些人的高血压病和肾功能不全来看，还是低钠饮食更可取，故一般成年人每天食盐量宜控制在5～10克左右。

    经典食谱

    豆芽黄花菜

    【原料】干黄花菜50克，鸡蛋6个，绿豆芽50克，淀粉15克，面粉15克，味精3克，葱8克，姜8克，花生油200克，精盐、熟豆油、香油各适量。

    【做法】将鸡蛋磕入碗内，分出蛋清与蛋黄。葱、姜均择洗干净，切成末；黄花菜泡软，择净；蛋黄中加入盐、味精1克、熟豆油、少许水，用筷子搅打均匀，而后上笼蒸熟，制成蛋羹，扣在盆中；蛋清打好，加入面粉、淀粉，调成蛋泡糊，分成8份，每份放入黄花菜，做成芭蕉叶形；锅上火，加入花生油，待油烧至五成热时，将做好的“芭蕉叶”放入油锅中炸，并不断用手勺盛热油浇淋，炸透后捞出，滗去余油，装入盘中；锅内留底油少许，放入葱、姜末炸一下，将葱、姜末捞出不要，随即加入绿豆芽，再放入味精2克、盐和炸好的“芭蕉叶”’略煨一会儿，用湿淀粉勾薄芡，淋上香油，盛入盘内，将“芭焦叶”围摆在蛋羹的周围，即可食用。

    【特点】此菜形状好看，口味鲜香。黄花菜又叫金针菜，每100克含钠59．2毫克。鸡蛋每100克含钠125．7毫克。此菜含钠丰富，常吃可为人体补充钠元素。

    需要注意的是，新鲜的黄花菜中含有一种秋水仙碱的物质，炒食后可在人体内被氧化，产生剧毒物质，故新鲜的黄花菜不宜直接食用。

    海带牡蛎汤

    【原料】牡蛎肉100克，海带丝30克，料酒、精盐、味精、姜片、猪油、肉汤各适量。

    【做法】将牡蛎肉洗净，放入热水中浸泡至涨发，捞出洗净，放入碗中。将浸泡水澄清过滤，也放入碗中，上笼蒸1小时后取出；锅上火，加入少量猪油，放入姜片煸香，烹入料酒，加入肉汤、海带丝、精盐、味精，倒入蒸过的牡蛎肉和汤，煮一段时间，熟烂入味后出锅即成。

    【特点】此汤鲜香可口，咸淡适宜。牡蛎含有丰富的钠，每100克含钠量达462毫克，钠在维持人体细胞的渗透压等方面起着重要的作用；海带中的钠含量更是丰富，每100克中含量达2511毫克。二者共食，可补充人体所需的钠及多种营养物质。

    炸鸽肉条

    【原料】雏鸽肉300克，山药60克，花生油、料酒、淀粉、精盐、味精、鸡蛋清、花椒粉、香油各适量。

    【做法】将鸽肉去皮洗净，打上多十字花刀，切成长约3厘米、粗约1厘米的条，放入碗内，加入花椒粉、料酒、精盐、香油腌渍一会；山药去皮切片，烘干研末，加入鸡蛋清、淀粉和成糊状，倒入鸽肉条抓匀；净锅内入花生油，用中火烧至六成热时，散放入挂糊的鸽肉条炸热，呈金黄色时即捞出，撒上味精，即成。

    【功效】鸽肉功擅清热解毒，滋阴养血，对保护皮肤清爽有良好作用，且含有丰富的矿物质钠。山药，补益功效尤佳，对保持肌肤丰满腴美很有作用。

    冬菜肉末

    【原料】猪肉（肥与瘦肉为3比7）200克、冬菜75克、大油75克、酱油20克、料酒13克、白糖，姜各10克、味精，葱各3克。

    【做法】把猪肉剁成末，冬菜去根洗净和姜均切成末，葱切葱花；炒勺烧热注油，油热后先放入肉末煸炒至水分殆尽，再加入葱、姜稍炒后，即下料酒、酱油、糖和味精炒匀，最后下冬菜翻炒几下即成。

    【特点】此菜味鲜香适口、下饭便菜，尤其是冬菜含有丰富的矿物质钠。

    金钩芹菜

    【原料】芹菜100克，虾米25克，料酒、精盐、味精、白糖、香油各适量。

    【做法】芹菜去叶留梗，洗净，切成细丁；虾米洗净，放在碗里用少许开水浸泡，发软后也切成丁，放入碗里，加入料酒，置蒸笼上蒸至酥软，出笼备用；炒锅上火，加入适量清水，置旺火上烧沸后，将芹菜丁推入，迅速煸炒片刻，即倒入漏勺沥去水；将芹菜丁和虾米丁同放在盘内，拌匀，再加入精盐、味精、白糖、香油拌匀即成。

    【特点】此菜鲜嫩爽脆，口味鲜香。

    红烧牛肉胡萝卜

    【原料】牛肉500克，胡萝卜500克，板栗15个，葱、姜、味精、酱油、精盐各适量，食用植物油300克。

    【做法】将牛肉洗净，切成2厘米见方的块。胡萝卜去根、顶，洗净，去皮，切成滚刀块；板粟去硬壳、仁皮；葱切段，姜切片；炒锅置火上，放入植物油烧热，将牛肉块、姜片、葱段投入锅内，用大火炒至牛肉变白，盛出，用剩下的油炒胡萝卜块，炒至略带黄色时盛出；锅内加入所剩下的油，烧热，将炒好的牛肉、胡萝卜及板粟仁放入锅内，加入酱油和适量水，用旺火烧开后，再转用文火炖煮40分钟，加精盐、味精调好味，出锅即成。

    【特点】此菜肉熟，萝卜烂，味清香可口。此菜是强身健体，防病抗癌之佳品。

    牛奶焖饭

    【原料】大米1000克，牛奶2瓶。

    【做法】将大米淘洗干净，放入锅内加水煮至将熟时，再把牛奶加入适量水混合，倒入煮米锅内，再用中火焖煮，开锅后用小火焖30分钟即成。

    【特点】此菜米烂，有奶味香。大米、牛奶共食，是人们日常补充营养的理想食品选择。

    氯

    氯是人体必需常量元素之一，是维持体液和电解质平衡中所必需的，也是胃液的一种必需成分。自然界中常以氯化物形式存在，最普通形式是食盐。氯在人体含量约为82～100g，占体重的0．15％，广泛分布于全身。主要以氯离子形式与钠、钾化合存在。其中氯化钾主要在细胞内液，而氯化钠主要在细胞外液中。

    生理功能

    1．维持渗透压氯离子与钠离子是细胞外液中维持渗透压的主要离子，二者约占总离子数的80％左右，调节与控制着细胞外液的容量和渗透压。

    2．形成胃酸氯是形成胃酸的主要成分之一，有了足够的胃酸，才能使胃中维持一定的酸性，让消化蛋白质的胃蛋白酶发挥作用，促进人体对蛋白质的消化吸收。胃酸还能促进维生素B12及铁的吸收。

    3．参与血液中二氧化碳的运输当二氧化碳进入红细胞后，与水结合成碳酸，再分解为氢离子和碳酸氢根离子，氯离子通过与碳酸氢根离子置换将二氧化碳以碳酸氢根离子形式输送至肺排出体外。

    4．其他氯还能激活唾液淀粉酶分解淀粉，促进食物消化；刺激肝脏功能，促使肝中代谢废物排出；氯还有稳定神经细胞膜电位的作用等。

    缺乏表现

    由于氯来源广泛，特别是食盐，摄入量往往大于正常需要水平。因此，由饮食引起的氯缺乏很少见。但不合理的膳食方式、大量出汗、腹泻、呕吐或。肾病、使用利尿剂等引起的氯大量丢失，均可造成氯缺乏。

    当人体缺乏氯时，会出现呼吸缓慢、有气无力、腹胀、手足麻木、头昏、肌肉收缩不良、消化功能减退、大量掉头发、牙齿易脱落等症状。

    食物来源

    膳食氯几乎完全来源于氯化钠，仅少量来自氯化钾。因此食盐及其加工食品酱油、腌制肉或烟熏食品、酱菜类以及咸味食品等都富含氯化物。一般天然食品中氯的含量差异较大，含量丰富的主要有海藻类食品、茶、食盐、橄榄等，天然水中几乎也都含有氯。

    含氯食物：食盐、海带及各类海藻、橄榄、茶等。

    需补人群

    1．胃酸不足者由于氯是形成胃酸的主要成分之一，因此胃酸不足者可适当补充，剂量可遵医嘱。

    2．腹泻与常大量出汗者腹泻、盗汗会使人体内的水分大量流失，除应补充水分外，还需补充电解质，否则很容易产生无力、痉挛、呕吐、腹泻等衰竭症状，剂量可遵医嘱。

    过量危害

    人体摄入氯过多引起对机体的危害作用并不多见，仅见于严重失水、持续摄入高氯化钠（食盐）或过多氯化铵，如果一次摄取量超过15克以上的话，则会使体内酸碱值失衡，可能会出现酸中毒、呼吸急迫、血压升高等症状。

    补给需知

    食用含氯的食物最好能吃一些酸奶酪和维生素E，因为酸奶酷能补充被氯杀死的肠内有益菌，而维生素E能补充被氯破坏掉的部分。

    经典食谱

    橄榄菜拌凉粉

    【原料】橄榄菜（酱制品）75克，凉粉350克，榨菜25克。红椒粉2克，麻油2克。

    【做法】凉粉切成细丁；榨菜切成末；凉粉放盘里，撒上榨菜末、红椒粉，中间放上橄榄菜，滴上麻油即成。

    【特点】鲜美嫩滑。橄榄菜是近年上市的食品，主要由芥菜、橄榄、盐、酒精制而成，鲜香味美驰名世界，而橄榄菜拌凉粉则嫩滑鲜美，实为夏令佳肴。

    炖橄榄螺头汤

    【原料】净海螺头400克、橄榄150克、姜5小片、鸡汤2000克、瘦肉150克，精盐、味精、胡椒粉、绍酒各适量。

    【做法】将海螺头洗去黑斑及杂物，洗净。将橄榄用刀拍破待用；将螺头和橄榄装入炖盅内（每人一份），各注入鸡汤、姜片、烫熟瘦肉和绍酒，加盖，用湿宣纸将盖子密封，然后上笼蒸90分钟左右，配上精盐、胡椒粉调味即成。

    【特点】常吃响螺，具有滋肾阴的特效；橄榄又名青果、忠果、谏果，是一种硬质肉果。初尝橄榄味道酸涩，久嚼后方觉得满口清香，回味无穷，具有生津止渴、消食开胃、清热解毒之效。

    凉拌海带丝

    【原料】水发海带250克，精盐、味精、酱油、醋、白糖、姜丝、蒜茸、香油各适量。

    【做法】将海带泡发洗净后，切成细丝，人沸水锅中焯透，捞出沥水，放入盘中，加入酱油、白糖、精盐、味精、醋、姜丝、蒜茸，淋上香油，吃时拌匀即可。

    【特点】此菜清凉鲜美，咸香酸甜，并有姜、蒜辛香味。海带营养丰富，除了含碘量较多外，还含有一定量的氯。

    海带炖鸡

    【原料】净鸡1只（约重1000克），水发海带400克，精盐、味精、料酒、葱花、姜丝各适量。

    【做法】将鸡洗净，斩块。海带洗净，切成菱形块；锅上火，放入适量水，先放入鸡肉块，烧至鸡块熟时，加入精盐、味精、料酒、葱花、姜丝、海带，烧至鸡肉熟烂时，出锅即成。

    【特点】此菜鸡肉烂熟，菜味鲜美。

    硫

    硫是人体所需的常量元素之一，存在于每一个细胞中，其中皮肤、指甲和毛发里的硫含量特别高。硫对于某些氨基酸、维生素的合成有着不可替代的作用。含硫氨基酸共有蛋氨酸、半胱氨酸和胱氨酸三种，蛋氨酸可转变为半胱氨酸和胱氨酸，后两者也可以互变，但后者不能变成蛋氨酸，所以蛋氨酸是必需氨基酸。

    需要注意的是，只有有机化合物形态的含硫物质如组成蛋白质的半胱氨酸和蛋氨酸、辅酶A、维生素B1等，才能被利用，以单质或无机物形态存在的含硫物质是无法被人体吸收利用的。

    生理功能

    1．参与蛋白质、维生素的构成硫是构成氨基酸的关键成分，而氨基酸是合成蛋白质的基本物质，蛋白质对于制造毛发、指甲、皮肤都相当重要。硫还至少是3种维生素（即维生素B1、泛酸和生物素）的组成部分。

    2．有美容的作用硫是胶原蛋白合成时必需的一种矿物质，而胶原蛋白有助于维护皮肤、头发及指甲的健康与光泽，可防止皮肤干燥并保持肌肤弹性，有助于减缓衰老，因此目前许多用以改善皮肤粗糙、烫伤的外用软膏或美容护理品中都含有硫。

    3．维持体内氧的平衡硫可维持体内氧的平衡，使大脑的功能发挥正常。

    4．调节人体的基本代谢硫与B族维生素一起作用，可调节人体的基本代谢，5．其他可促进胆汁分泌，帮助消化；还有抵抗细菌感染、保护细胞质、协助肝脏解毒的作用。

    缺乏表现

    对于正常人来说，很少有缺乏疏的情况，只有在蛋白质极度不足时才可能发生缺乏的情况。当人体内硫缺乏时，会出现以下情况：

    1．头发、指甲生长不良，指甲脆弱，毛发大量脱落。

    2．伤口愈合不良，易发生皮肤炎，关节功能减退，肝脏解毒能力降低，过早出现老年斑等。

    3．味觉、食欲减退，生长发育迟缓，智力发育迟钝，男性性器官发育障碍。

    食物来源

    硫的食物来源一般是蛋白质食物（约含硫1％），如初乳、肉、鱼、核果、蛋、全颗粒谷物。

    需补人群

    1．皮炎患者由于硫是胶原蛋白合成时所必需的矿物质，而胶原蛋白可防止皮肤干燥并保持弹性，故可遵医嘱适量服用，以改善症状。

    2．毛发易脱落者硫是构成氧基酸的关键成分，氨基酸又是合成蛋白质的基本物质，而蛋白质对于毛发的生长有良好的作用，因此当体内硫不足时，会大量脱发。这类人群补充硫须遵医嘱服用。

    3．指甲容易断裂者硫是构成氨基酸的主要成分，有助于维护指甲健康，因此可遵医生指示适量服用，以改善症状。

    4．需排毒者如身处污染环境下或常大量喝酒者，都应适量摄取硫来帮助体内排毒。

    过量危害

    存在于生物体内的有机硫对人体无毒性，而大量使用非存在于生物体内的无机硫时，则会产生一些不良副作用。

    补给需知

    1．日常饮食只要能摄取到足够的蛋白质，便可获取到人体所需的硫。

    2．含硫的药膏及药用保养品对改善皮肤粗糙和治疗烫伤有很好的疗效。

    经典食谱

    豆芽米粉

    【原料】大米粉、小米粉共1000克，黄豆芽750克，熟芝麻末50克，韭菜150克，酱油、醋、白糖、辣椒酱、蒜泥、猪油各适量。

    【做法】将芝麻末与白糖、辣椒酱、醋混合搅抹成料酱。韭菜去杂质，洗净切段；将黄豆芽下入沸水锅中焯一下，捞出沥水。将二米粉下入锅内加少许水煮熟，盛入盆中，然后调入猪油、酱油同黄豆芽一起拌匀；炒锅上火，下入猪油烧热，放入拌好的米粉翻炒，炒至快熟时，下入韭菜再翻炒几下，装碗加入适量制成的料酱，蒜泥即可食用。

    【特点】此菜味道清香开胃。大米、小米均富含维生素B1，分别为每100克中含0．19毫克和0．57毫克，芝麻中维生素B1为每100克中含0．98毫克，黄豆芽每100克也含有维生素B10．17毫克。此米粉宜作为人体补充维生素B1的佳品。

    炒鲜奶

    【原料】鲜牛奶150克，鸡蛋清350克，熟猪油、葱姜末、精盐、味精、水淀粉、香油各适量。

    【做法】将鸡蛋清磕入大碗内，用筷子慢慢搅匀，随即倒入部分牛奶，加精盐、味精、水淀粉搅匀，调成鲜奶汁；净锅内加入熟猪油，用小火烧至五、六成热时，用葱姜末爆锅，倒入鲜奶汁，用手勺慢慢推匀，将成块时，沿锅边淋入少许熟猪油，继续推炒至鲜奶凝结成块，淋入香油拌匀，盛入盘中即成。

    【功效】可滋润皮肤，令女性皮肤光滑细嫩。

    【特点】鲜奶块软糯，味清香，咸辣味适口。牛奶为完全蛋白质食品，含有包括蛋氨酸在内的8种必需氨基酸。

    奶汤鲤鱼

    【原料】鲤鱼1条（约重750克），猪五花肉200克，牛奶100克，熟猪油50克，料酒10克，精盐10克，味精3克，葱5克，姜5克，高汤100克。

    【做法】将鲤鱼刮去鳞，剔除鳃，剖去内脏，刮去粘膜，冲洗干净，在鱼身两侧打花刀，放在沸水锅中烫一下，捞出，沥水；葱切段；姜切片；猪肉洗净，切片；炒锅置火上，放入猪油烧热，下入葱段、姜片，炒出香味后下入高汤、料酒、精盐、味精、猪肉片，烧沸后撇去浮沫，把鱼放入，用中火煨炖20分钟，再加入牛奶，烧沸后尝好口味，即可出锅食用。

    【特点】此菜肴汤色乳白，鱼肉鲜美，有奶香味，可吃鱼喝汤。鲤鱼配以猪肉、牛奶（每100克含蛋白质3．3克），含蛋白质丰富，尤其是其中所含的植物蛋白所缺乏的蛋氨酸更是人体补充硫的好食品。

    鸡蛋芝麻

    【原料】鸡蛋2～5个，芝麻适量，精盐少许。

    【做法】将芝麻淘洗干净，沥干水分，炒香，与精盐混合均匀，碾碎；鸡蛋用水煮熟后，去壳，蘸芝麻食之，连服3～5日。

    【功效】能润肠通便、补肺益气、滋补肝肾、养阴补血、养心安神，且鸡蛋中的蛋氨酸含量较高。

    鱼片蒸蛋

    【原料】鲜鲈鱼200克，鸡蛋200克，葱花、精盐各3茶匙，鲜酱油、熟猪油、植物油各0．5汤匙，高汤1．5杯。

    【做法】取宰好的鲈鱼肉切成薄片，放入钵中加精盐、植物油适量拌匀待用。

    将鸡蛋磕破倒入碗中，加入高汤、精盐用竹筷搅打均匀后倒入大盘内。将蛋盘置慢火上蒸至八成熟，加入鱼片、葱花铺放在蛋面上，再以慢火蒸熟取出鱼盘，淋上鲜酱油、熟猪油即成。

    【特点】此菜鱼肉鲜嫩，软滑适口。

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