铁

    铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，人体内铁总量约为4～5克，有两种存在形式，一为“功能性铁”，是铁的主要存在形式，其中血红蛋白含铁量占总铁量的60％～75％，3％在肌红蛋白，1％为含铁酶类，这些铁发挥着铁的功能作用，参与氧的转运和利用。另一为“贮存铁”，是以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于血液肝、脾与骨髓中，约占体内总铁的25％～30％。在人体器官组织中铁的含量，以肝、脾为最高，其次为肾、心、骨骼肌与脑。铁在体内的含量随年龄、性别、营养状况和健康状况而有很大的个体差异。

    生理功能

    1．参与氧与二氧化碳的交换铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶的合成，并激活体内氧化还原酶——琥珀酸脱氢酶和黄嘌呤氧化酶的活性。红细胞的功能是输送氧，每个红细胞含2．8亿个血红蛋白，每个血红蛋白分子含有4个亚铁血红素；肌红蛋白是肌肉贮存氧的地方，每个肌红蛋白分子含1个亚铁血红素，当肌肉运动时可提供或补充血液输氧的不足。细胞色素酶类是体内复杂的氧化还原过程不可缺少的，有了它才能完成机体代谢过程中的传递，并完成能量的释放过程。

    2．参与能量代谢和造血功能铁参与体内三羧酸循环而释放能量，供机体需要。细胞膜线粒体聚集铁的数量越多，所释放的能量也越多。铁还影响体内蛋白质及脱氧核糖核酸的合成和造血功能。因此，机体缺铁可发生贫血及影响儿童身高、体重，并导致发育不良。

    3．铁与免疫功能铁参与体内抗体的产生，从而提高人体的免疫力。人体缺铁时，中性白细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞功能受损，使机体免疫功能大大降低。

    4．其他铁还参与许多重要功能，如催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。

    缺乏表现

    1．体内铁缺乏，引起含铁酶减少或铁依赖酶活性降低，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，出现食欲低下，严重者可有渗出性肠病变及吸收不良综合症等。铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人则冷漠呆板。当血红蛋白继续降低，则出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等。儿童少年身体发育受阻，体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍，学习能力降低现象。

    2．婴幼儿与孕妇贫血尚需特别注意，流行病学研究表明，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。铁缺乏尚可损害儿童的认知能力，且在以后补充铁后，也难以恢复。铁缺乏也可引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。

    3．铁缺乏可出现抵抗感染的能力降低，已有研究表明，缺铁可使T淋巴细胞数量减少，免疫反应缺陷，淋巴细胞转化不良，中性粒细胞功能异常，杀菌能力减弱等。经铁治疗能恢复正常反应。

    食物来源

    正常人每天从食物中吸收的铁量极少，这是因为人体内的铁保持着一个“闭锁代谢系统”。红细胞的寿命只有120天，当红细胞死亡后，就会释放出铁，这些释放出的铁大约有95％又被骨髓重新当作原料，参与制造新的红细胞。人体丢失铁的途径主要有肠道分泌，皮肤、消化道、尿道上皮脱落，每天亏损大约不到1毫克，所以人体也必须从每日的膳食中补充相当的铁。

    食物中铁的来源主要有两种，一种是存在于动物内脏如肝、肾、血液、禽畜瘦肉及鱼类中的铁，叫血红蛋白铁，这种在体内可直接被吸收利用，不受同餐食物的影响，吸收率可达12％～20％，尤其是肝脏、血液中含铁最丰富，吸收率也高；另一种铁叫非血红蛋白铁，存在于植物性食品如粮食、蔬菜、豆类中，特别要提出的是鸡蛋中的铁也属于这一类，它们的吸收利用受多方面因素的影响，因其多为3价铁，并与蛋白等有机酸结合，故远不如前一种铁，其吸收率平均不到10％。我国人民膳食中的铁大部分来自非血红蛋白铁，若再不懂合理搭配，摄入量看起来很高，其吸收利用率却很低，往往造成体内铁的缺乏。

    需补人群

    1．女性一般来说女性缺铁的情形较为常见。因为妇女生理期产生的月经会造成每个月大量排出铁质，从而引起与缺铁有关的缺乏症。对于经期长或经量多的女性更需多加补充。

    2．孕妇、产妇铁是形成血红素的必需元素，而足量的血红素可携带氧气供给体内的胎儿，以保证胎儿的正常发育，所以怀孕期间需要补充超过常人量的铁质。

    但补充铁也要因人而异，一旦体内的铁过量会造成胎儿铁中毒。所以，最好应在医生的指导下进行。产妇分娩过程中会流失大量的血，所以需适当补充铁以促进产妇身体的恢复。

    3．运动员充分的铁可供给肌肉细胞较高的含氧量，从而可增强体力及耐力。

    同时，运动员容易有红血球破坏增加的情况，从而导致贫血，所以更需要补充足够的铁。

    4．儿童、青少年铁在体内参与很多活动，而儿童与青少年在身体和心智上的发育很快，进而形成血液体积增加，对铁的需求量也会相应增加。此间铁质摄取不足，将会影响身体与心智的发育，因此需要特别注意补充。

    5．老年人老年人因造血功能减退，对铁的吸收能力逐渐下降，加上每日进食量逐渐减少，对鱼、肉等食物的摄取量也因健康因素而受限制；而植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纤维等又会降低人体对铁的吸收利用率，所以每日应增加含铁丰富的食物，这样也可以预防老年人贫血。

    6．素食者虽然素食者食用的深绿色蔬菜及豆类等食物中都富含铁质，但因其中的草酸、植酸、膳食纤维等物质都会影响人体对铁质的吸收，因此容易造成素食者体内铁质缺乏，所以要留意对铁质的摄取。

    7．长期喜欢喝咖啡及红茶的人饮用大量的红茶和咖啡，会阻碍人体对铁的吸收，应控制此种饮品的摄取量，并多摄取富含铁质的食物。

    过量危害

    通过各种途径进入体内的铁量的增加，可使铁在人体内贮存过多，将会导致慢性铁过多症状，主要表现为皮肤呈青铜色（血色素沉着），肝和脾肿大，肝硬化，胰腺受损（导致糖尿病），性机能下降，阳痿，关节炎，如误服大量亚铁盐可引起恶心，胃肠道出血，休克等中毒症状。

    补给需知

    1．在烹煮酸性食物时，若使用铁锅，锅本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物中铁的含量。

    2．维生素C有助于人体对铁的吸收，故在摄取铁的同时，也可同时食用维生素C含量较多的蔬菜、水果等；但牛奶会影响人体时铁的吸收，不可同时饮用。

    经典食谱

    鸡腿蘑拌黄瓜

    【原料】黄瓜250克，鸡腿蘑100克，花椒油5毫升，食盐、味精各1克，白糖3克，米醋10毫升。

    【做法】将黄瓜洗净切成片，鸡腿蘑泡发，用水焯熟，过凉水，控干水分；把黄瓜和鸡腿蘑放入容器中，加入各种调料搅拌均匀即可。

    【功效】补血降压、清热利水。对贫血症、高血压、小便不利、水肿、高血脂等病症有防治作用。

    【特点】鸡腿蘑和黄瓜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为1380微克和500微克。鸡腿蘑柔软鲜嫩，购买方便，且营养丰富；黄瓜清脆甘甜、降脂解渴，更是人们喜爱且常用的凉拌菜材料。此菜肴清淡爽口、清热解腻。

    杏仁苹果豆腐羹

    【原料】豆腐3块，杏仁24粒，苹果1个，冬菇4只，食盐、菜油、糖、味精各少许，淀粉适量。

    【制作】将豆腐切成小块，置水中泡一下捞出；冬菇洗净，切碎，和豆腐煮至滚开，加上食盐、菜油、糖，用淀粉同调成芡汁，制成豆腐羹；杏仁用温水泡一下，去皮；苹果洗净去皮切成粒，同搅成茸。豆腐羹冷却后，加上杏仁、苹果糊、味精拌匀，即成杏仁苹果豆腐羹。

    【功效】此羹富含蛋白质和铁质，可提高免疫力，防止贫血发生。

    碎菜牛肉

    【原料】牛瘦肉150克，胡萝卜75克，葱头75克，西红柿150克，黄油40克。

    【做法】将牛肉洗净，放入开水中煮透，切碎；胡萝卜，切碎，用开水煮软；葱头、西红柿，分别收拾干净，切碎；锅上火，放入黄油烧热，然后放入葱头，搅拌均匀稍炒，再将胡萝卜末、西红柿及碎牛肉放入黄油锅内，用微火煮烂，出锅即可。

    【功效】补肝养血，益肾健骨。

    【特点】牛肉，每100克含铁0．9毫克，还含有丰富的蛋白质、脂肪等，有补肝肾、益气血、强筋健骨、长肌肉的功效。

    肉末拌芹菜

    【原料】猪瘦肉250克，芹菜100克，食用植物油5克，酱油8克，精盐5克，料酒8克，葱末、姜末各少许。

    【做法】将猪肉洗净，剁碎成末；芹菜，择洗干净，切成碎末，用开水焯一下；炒锅置火上加油，至6成热，下肉末、芹菜末，加入盐、味精，炒熟即成。

    【功效】补益气血，降脂舒肝。

    【特点】猪肉，含蛋白质、铁；芹菜也富含水量铁，每100克芹菜，含水量铁8．5毫克。

    核桃鸡花

    【原料】鸡脯肉250克，核桃仁100克，辣椒、蛋清1个，鸡汤、葱、姜、白糖、盐、淀粉、酱油、花生油各适量。

    【做法】将鸡脯肉洗净，切成一寸见方块；核桃仁，用热水浸泡，剥去外皮；辣椒，切成小片；用鸡汤、葱、姜、白糖、盐、酱油兑成汁；炒锅上火，放油烧至4成热，把鸡肉用蛋清、淀粉上浆，放入油锅中滑炒一下，捞出，沥油；锅留底油，烧热煸炒辣椒片，倒入滑过的鸡肉、核桃仁，再倒入兑好的汁，翻炒均匀，烧开即成。

    【功效】温肾补肝，养血填精。

    【特点】含卵磷脂、蛋白质、维生素、铁、钙等，香脆滑嫩，营养丰富。

    白菜拌菠菜

    【原料】菠菜250克，白菜200克，蒜蓉10克，食盐2克，味精1克，米醋10毫升，芝麻油3克。

    【做法】将白菜洗净切成丝，菠菜摘洗干净，切成段，分别用沸水焯一下，过凉水，控干水分；把白菜丝和菠菜段放入容器中，加入各种调料搅拌均匀即可。

    【功效】补血止血、养心清热。对贫血、高血压、糖尿病、牙龈出血、便秘等病症有防治作用。

    【特点】菠菜和白菜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为1700微克和700微克。菠菜翠绿鲜嫩、口感柔软；白菜清脆爽口，颜色清淡。此菜肴色泽和谐、清热解暑、营养丰富。

    酸甜藕片

    【原料】莲藕400克，鸡蛋2个，淀粉20克，味精1克，白糖15克，米醋20毫升，植物油45毫升，香油8毫升。

    【做法】将莲藕洗净切成片，淀粉放入碗中，打入鸡蛋，加入适量清水，搅拌均匀，放入藕片拌匀；油七成热时放入藕片，炸至金黄放入调料汁，炒熟即可。

    【功效】止血润肺、消肿化淤。对吐血、肠胃出血、烦渴、食欲不振、脾胃虚弱等症状有治疗作用。

    【特点】莲藕含有微量元素铁，每100克的含量约为1400微克。其外表光华细嫩，颜色发白，香脆多汁，主要生长于我国南方地区。莲藕具有很高的药用价值，不仅可止血活血，还有助于美容、减肥等。此菜肴味道鲜美，酸甜可口。

    芹菜炒鸡片

    【原料】鸡胸肉200克，芹菜9，50克，淀粉20克，鸡蛋1个，葱花10克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升。

    【做法】将鸡胸肉洗净切成片，用蛋清和淀粉搅拌均匀；芹菜择洗干净，切成段；油热放入葱花炒香，倒入鸡片，炒至七成熟加入芹菜和调料，至熟即可。

    【功效】养血降压、益肝补虚。对贫血、高血压、身体虚弱、血淋、眩晕、消渴等病症有防治作用。

    【特点】芹菜和鸡肉都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为8500微克和900微克。芹菜味道香浓、清脆可口，有很高的药用价值，具有降压利水、明目安神的作用。鸡肉味道鲜美，营养丰富，补益身体。此菜肴鲜嫩爽口，增进食欲。

    酸辣鸭肝

    【原料】鸭肝300克，食盐1克，植物油25毫升，醋10毫升，辣椒8克，葱丝、姜丝、蒜片各5克，淀粉10克。

    【做法】将煮熟的鸭肝切成片；油热加入葱丝、姜丝、蒜片、辣椒煽炒出香味，放入鸭肝翻炒；至熟加食盐、醋，用淀粉勾芡，翻炒片刻即可。

    【功效】补血活血、养肝明目。对贫血症、夜盲症、视力减弱、吐血、肝脏虚弱等病症有防治作用。

    【特点】鸭肝含有微量元素铁、锌、维生素A和其他维生素等多种营养物质。

    其味道鲜美，柔软可口，是人们喜爱食用的动物肝脏之一，且购买方便。此菜肴鲜嫩爽口，补血养肝，并且可增进食欲。

    干菜炖蛏肉

    【原料】干菜250克，蛏肉100克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，香油3毫升。

    【做法】将干菜和蛏肉清洗干净，一同放入锅中，加适量清水，炖煮；水沸后放入调料搅拌均匀，至熟即可。

    【功效】滋阴清热、除烦止渴。对身体虚弱、水肿、痢疾、烦躁不安、产后乳汁不足等症状有治疗作用。

    【特点】蛏肉含有微量元素铁、碘，常量元素磷、钙，蛋白质，碳水化合物等多种营养物质，多产自福建、浙江等有少量淡水流入的内湾地区。其味道鲜美、肉质肥厚、颜色淡黄。也可做卤、拌面食用。此菜肴止渴开胃，营养丰富。

    芦荟炖乌鸡

    【原料】乌鸡300克，芦荟150克，椰子100克，食盐2克，味精1克，姜片、葱花各10克。

    【做法】将乌鸡清理干净放入锅中，加适量清水炖煮；芦荟和椰子洗净，切成块；水沸放入椰子、芦荟和调料，炖熟即可。

    【功效】调理气血、补益身体。对气血不足、身体虚弱、脾肾虚弱、便秘等症状有治疗作用。

    【特点】乌鸡和椰子都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为2300微克和1800微克。乌鸡肉适宜熬汤，补益效果极佳，尤其是对癌症患者和女性。椰子香甜鲜美。芦荟药用价值很高。此菜肴鲜美醇香、美容养颜，但孕妇和经期者不宜过量食用。

    枸杞炖牛肝

    【原料】枸杞30克，牛肝200克，胡萝卜100克，食盐、味精各1克，酱油5毫升。

    【做法】将牛肝和胡萝卜洗净，分别切成片和块，牛肝用沸水汆一下，枸杞洗净；把上述材料放入锅中，加适量清水炖煮，水沸放入调料，炖熟即可。

    【功效】补血止血、养肝明目。对贫血症、夜盲症、视力减退、肝肾虚弱、营养不良等症状有防治作用。

    【特点】牛肝、枸杞和胡萝卜都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为6600微克、2400微克和400微克。牛肝口感柔软、味道香浓；胡萝卜清香鲜嫩；枸杞药用价值很高。此菜肴色泽和谐，营养丰富，增进食欲。

    香菇炖猪血豆腐

    【原料】猪血豆腐250克，香菇50克，料酒10毫升，植物油30毫升，食盐2克，味精1克，淀粉10克，葱花、姜末各5克，鲜汤100毫升。

    【做法】将猪血豆腐洗净切成块，用沸水焯一下，过凉水，控干水分；香菇泡发取蒂，切成片，油八成热时放入猪血和鲜汤煮沸，倒入香菇片，炖20分钟左右，放入调料，再沸用淀粉勾芡即可。

    【功效】补血益气、抗癌防癌。对贫血、癌症、消化不良、机体代谢障碍等病症有防治作用。

    【特点】猪血和香菇都含有丰富的微量元素铁，每100克的含量分别约为8700微克和10500微克。常食用猪血除可防治缺铁性贫血外，还有助于排除体内毒素和废弃物。香菇味道清香，具有抗癌功效。此菜肴香浓鲜美，营养丰富。

    泥鳅焖豆腐

    【原料】泥鳅300克，豆腐250克，食盐2克，味精1克，葱花、姜末各10克，料酒10毫升，酱油5毫升。

    【做法】将泥鳅清理干净，放入锅中煮沸；豆腐切成块，用沸水焯一下，也放入锅中，再加入各种调料，焖熟即可。

    【功效】补血益气、益肾滋阴。对贫血、慢性肝炎、痔疮、肾虚、动脉硬化等病症有防治作用。

    【特点】泥鳅含有微量元素铁，常量元素钙、磷，蛋白质和多种维生素等营养物质，且含量丰富。泥鳅脂肪少，胆固醇含量低，有助于保护血管，防止老化。豆腐柔软鲜嫩。此菜肴味道鲜美，营养丰富。

    鲳鱼汤

    【原料】鲳鱼350克，当归15克，党参20克，葱花、姜丝各10克，料酒10毫升，1食盐2克，酱油5毫升，植物油30毫升。

    【做法】将鲳鱼清理干净，用料酒、食盐、味精、酱油腌制；当归和党参洗净用纱布包好；油热放入葱、姜、鲳鱼，加入各种余下材料和清水，鱼煮熟捞出药包即可。

    【功效】补血益气、健脾养胃。对气血亏损、脾胃虚弱、抵抗力差、贫血等症状有防治作用。

    【特点】鲳鱼含有微量元素铁、蛋白质、碳水化合物、维生素、钙、磷等多种营养物质。其做法多样，可清蒸、干烧、烟熏、红焖等，味道鲜美，肉嫩可口。此汤益气安神、营养丰富。

    海参猪肝汤

    【原料】海参50克，猪肝100克，食盐、味精各1克，香油5毫升，胡椒粉5克，香菜末10克。

    【做法】将海参和猪肝清洗干净，切成片，放入锅中，加适量清水煮沸，香菜择洗干净，切成末；放入调料，煮熟撒上香菜即可。

    【功效】补血健脑、益气安神。对贫血、视力减退、记忆力下降、腰腿酸痛、肾虚等症状有防治作用。

    【特点】海参和猪肝都含有丰富的铁，每100克的含量分别约为13200微克和7900微克。海参柔软细滑，味道鲜美。猪肝是人们喜爱的动物肝脏之一，且营养丰富。此汤色泽和谐，鲜美醇香，补血明目。

    杏脯枸杞大米粥

    【原料】杏脯40克，枸杞35克，大米100克，白糖15克。

    【做法】将大米淘洗干净，放入锅中，加适量清水熬煮；枸杞和杏脯洗净；大米熬至五成熟，放入枸杞和杏脯，继续熬煮，至熟粘稠，放入白糖搅拌均匀即可。

    【功效】益气安神、止血止咳。对肺病咳血、神经衰弱、失眠、头痛、咳嗽、气喘等症状有防治作用。

    【特点】杏脯和大米都含有微量元素铁，每100克的含量分别约为5800微克和1100微克。杏脯是用杏加工制成的，味道酸甜，深受人们喜爱。大米营养丰富，促进消化，对食欲不振、小便不利、腹泻等都有疗效。此粥甜美可口，增进食欲。

    樱桃粳米粥

    【原料】樱桃30克，粳米100克，白糖10克。

    【做法】将粳米淘洗干净，放入锅中，加适量清水熬煮；樱桃洗净，去核取肉，切碎；粳米煮熟，放入樱桃肉，熬至粘稠，加入白糖搅拌均匀即可。

    【功效】补血润肤、益气健脑。对缺铁性贫血症、皮肤干燥、粗糙、麻疹感染、癌症等病症有防治作用。

    【特点】樱桃中含有微量元素铁，每100克的含量约6000微克。其颜色鲜红，味道酸甜，促进消化。粳米口感细腻、柔软，亦含有多种营养素。此粥味道甜美，止渴消食，能够增进食欲。

    碘

    碘是人体必需的微量元素，成人体内含碘约20～50毫克，而70％～80％的碘集中在靠近喉头的甲状腺中，其余的碘存在于血清、肌肉、肾上腺、卵巢等组织中。碘的主要作用是参与甲状腺素的合成，其生理作用也是通过甲状腺素的生理作用而表现出来的，至今尚未发现甲状腺激素以外碘的其他独立的生理功能。

    生理功能

    1．参与能量代谢在蛋白质、脂肪与碳水化合物的代谢中，碘促进氧化和氧化磷酸化过程；促进分解代谢、能量转换、增加氧耗量、加强产热作用，这些均在心、肝、肾及骨骼肌中进行，而对脑的作用不明显；碘参与维持与调节体温，保持正常的新陈代谢和生命活动。

    2．促进代谢和体格的生长发育所有的哺乳类动物都必须有甲状腺素，即需要碘维持其细胞的分化与生长。发育期儿童的身高、体重、肌肉、骨骼的增长和性发育都必须有甲状腺激素的参与，此时期碘缺乏可致儿童生长发育受阻，侏儒症的一个最主要病因就是缺碘。已有的研究表明，甲状腺激素促进DNA及蛋白质合成、维生素的吸收和利用，并有活化许多重要的酶的作用，包括细胞色素酶系、琥珀酸氧化酶等100多种，对生物氧化和代谢都有促进作用。

    3．促进神经系统发育在脑发育阶段，神经元的迁移及分化，神经突起的分化和发育，尤其是树突、树突棘、触突、神经微管以及神经元联系的建立，髓鞘的形成和发育都需要甲状腺激素的参与。

    4．垂体激素作用碘代谢与甲状腺激素合成、释放及功能作用受垂体前叶TSH的调节，TSH的分泌则受血浆甲状腺激素浓度的反馈影响。当血浆中甲状腺激素增多，垂体即受到抑制，促使甲状腺激素分泌减少；当血浆中甲状腺激素减少时，垂体前叶TSH分泌即增多，这种反馈性的调节，对稳定甲状腺的功能很有必要，并对碘缺乏病的作用很大，TSH的分泌又受丘脑下部分泌的TSH释放因子所促进，丘脑下部则受中枢神经系统调节，由此可见，碘、甲状腺激素与中枢神经系统关系是至为密切的。

    缺乏表现

    幼儿时期缺碘，会影响生长发育，思维迟钝。成年时期缺碘，会使皮肤干燥、发毛零落、性情失常，患甲状腺肿（俗称大粗脖病）。孕妇缺碘，可使新生儿患克汀病（即呆小症），此病属先天性疾病，严重影响儿童的智力和身高。因此，人体缺碘造成的危害是十分严重的。

    食物来源

    对于我国居民来说，碘的主要来源是加碘后的食盐。此外，日常饮食中含碘最高的食物为海产品，如海带、紫菜、鲜带鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等；海带含碘量最高，干海带中达到240毫克／千克以上；其次为海贝类及鲜海鱼（800微克／千克左右）。陆地食品则以蛋、奶含碘量最高（40微克／千克～90微克／千克），其次为肉类，淡水鱼的含碘量低于肉类，植物的含碘量是最低的，特别是水果和蔬菜。

    需补人群

    1．儿童及青少年由于碘可调节人体新陈代谢的功能，促进人体正常生长发育。因此，对于发育期的青少年、儿童，应该注意体内是否缺乏碘，并适量补充。

    2．处于碘缺乏区的居民如果居住区的土壤中缺碘，食物中的碘含量就会低，长期以来会造成人体碘含量不足，因此需要特别注意碘的补充。

    3．吃海产品少的人有些人可能由于地域的关系吃不到，有些人可能不爱吃上述食物，因此很容易产生碘缺乏的情况，所以必须格外注意碘的摄取。

    4．缺碘型甲状腺肿大患者补充适量的碘，可增加甲状腺素的贮存量并减少释出，从而改善甲状腺肿的病症。

    5．孕妇应增加碘的摄取量碘可促进胎儿心智健康，帮助胎儿健全发育，并使母体及胎儿的甲状腺功能运作正常。

    过量危害

    较长时间的高碘摄入也可导致高碘性甲状腺肿等的高碘性危害。科学研究表明，高碘、低碘都可以引起甲状腺肿，且低碘时碘越少甲状腺肿患病率越高，高碘时碘越多患病率也越高。可见补碘时碘摄入量不宜过高、不宜过快提高剂量。一般来说，正常成年人每日碘摄入量在1毫克以下是安全的。

    补给需知

    1．目前我国食用的含碘盐是将碘化物与食盐按1：20000～1：50000的比例混合均匀而成。碘化物主要是碘化钾或碘酸钾。由于碘化钾极不稳定，在高温和阳光照射下，容易分解并挥发，在酸性条件下更易分解。所以，还要加入适量碳酸钠（用量为碘化钾的1～4倍）及硫代硫酸钠（用量为碘化钾的1／100）作稳定剂。

    2．近年来大多数中国人不是缺碘，而是碘过量，并且由此引发了甲状腺疾病的增多。根据中国营养学会的建议，成人碘的每天供给量150微克，现在市面上多数含碘食盐中每克盐的含碘20～50微克，以每天食6克食盐为例，摄入碘已达120～300微克，因此家庭中已使用加碘食盐的话，膳食一定要适当控制海鲜等含碘量较高的食物的摄入量。

    3．甲状腺肿大者也要控制碘的摄入量。这是因为摄入过量的碘不仅无助于治疗甲状腺肿大，反而会干扰甲状腺对碘的利用，从而导致甲状腺机能亢进、甲状腺素分泌导常及与甲状腺相关的病症。

    4．蔬菜中的花椰菜、卷心菜、白萝卜、甘蓝类蔬菜等，都会妨碍人体时碘的吸收及利用。因此，如果体内缺碘，应减少以上蔬菜的摄入量。

    5．服用汞类药物如朱砂等，应忌食碘盐，否则会对肠黏膜造成严重损害。

    6．食物经过高度加工后，会造成碘的流失与破坏，所以想通过食物补充碘的人，应尽量简化烹调方式。

    经典食谱

    笋炒鲐鱼片

    【原料】芦笋100克，鲐鱼（去骨去刺）350克，食盐2克，葱花10克，植物油35毫升，酱油5毫升，淀粉10克。

    【做法】将芦笋择洗干净，切成片；鲐鱼清理干净，切成片，用沸水焯一下；油五成热时放入葱花和鲐鱼片煸炒，倒入笋片和调料，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】健脑益智、降压抗癌。

    对记忆力减退、高血压、冠心病、癌症等病症有防治作用。

    【特点】鲐鱼含有微量元素碘，每100克的含量约为135微克。鲐鱼是海水鱼，头顶浅黑，背部青蓝，腹部淡黄，两侧有深蓝色花纹，身似纺锤形，其肉质鲜嫩、味美。芦笋清脆爽口，营养丰富。此菜肴香气四溢，增进食欲。

    木耳炒蚶肉

    【原料】蚶肉200克，水发黑木耳50克，竹笋25克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，料酒10毫升，葱花10克，淀粉10克，鲜汤50毫升，酱油5毫升。

    【做法】将蚶肉充分清洗干净，切成片；木耳择洗干净，切成丝；竹笋洗净切成片；把原料分别用水汆一下，控干水分；油热放入葱花和原料翻炒，加入调料和鲜汤，至熟勾芡即可。

    【功效】补脑健胃、促进消化。对大脑功能减退、胃痛、消化不良、下痢脓血等病症有防治作用。

    【特点】蚶肉含有微量元素碘，每100克的含量约为2400微克。我国沿海地区均有分布，具有益气活血、降糖止渴等功效。竹笋和木耳味道鲜美，营养丰富。

    此菜肴增进食欲，补益身体。

    清蒸大黄鱼

    【原料】大黄鱼500克，金针菇150克，鸡蛋2个，食盐2克，味精1克，料酒10毫升，香油3毫升。

    【做法】将大黄鱼清理干净，两侧划开，用沸水汆一下；金针菇择洗干净；鸡蛋打入大盘中搅拌均匀，放入金针菇和大黄鱼。加入各种调料，上屉蒸熟即可。

    【功效】益气开胃，滋补身体。对体质虚弱、肺燥、皮肤黯淡无光、干燥、气虚等症状有防治作用。

    【特点】大黄鱼含有微量元素碘，每100克的含量约为120微克。其烹饪方法多样，可红烧、糖醋、清炖等，味道鲜美，色泽艳丽，营养丰富。此菜肴香气四溢，补充营养。

    生姜炖蛏肉

    【原料】干蛏肉350克，生姜10克，食盐1克，酱油3毫升。

    【做法】将干蛏肉清洗干净，生姜切成片；一同放入锅中，加适量清水和调料，炖熟即可。

    【功效】滋阴清热、消肿除烦。对身体虚弱、湿热水肿、食欲不振、皮肤干燥等症状有防治作用。

    【特点】干蛏肉含有微量元素碘，每100克的含量约为1900微克。我国福建、浙江两省的沿海地区均有分布，体形较大，肉质肥厚，完整无损、颜色淡黄的为上品，用来烧菜，味道鲜美，营养丰富，并且具有很高的药用价值。此菜肴滋味鲜美，增进食欲。

    大葱文蛤汤

    【原料】文蛤80克，大葱20克，食盐、味精各1克。

    【做法】将文蛤清理干净，大葱切成小段，一同放入锅中，加适量清水煎煮，至熟放入食盐和味精，搅拌均匀即可。

    【功效】滋阴消肿，补益肝肾。对甲状腺肿大、水肿、月经不调、腰膝酸软等症状有防治作用。

    【特点】文蛤含有微量元素碘，每100克的含量约为2400微克。此外，它还含有蛋白质、维生素A、烟酸、钙、铁、磷等营养物质，其味道鲜美，可鲜食，亦可制成干品食用，还能入药，营养价值和药用价值都很高。此汤清鲜可口，滋补身体。

    白萝卜海带汤

    【原料】水发海带50克，白萝卜200克，食盐、味精各1克，大蒜5克，香油3毫升。

    【做法】将海带清洗干净，切成条状；白萝卜去梗、洗净，切成块；把它们一同放入锅中，加适量清水煮沸，转为小火炖熟，放入调料，搅拌均匀即可。

    【功效】降压益气、防癌抗癌。对甲状腺肿大、乳腺癌、高血压、脑水肿、便秘等病症有防治作用。

    【特点】海带含有微量元素碘，每100克的含量约为240毫克。它生长于寒冷的海洋中，我国沿海地区均产。对防治甲状腺肿大、。肾功能衰退和急性青光眼有良好效果。白萝卜清脆多汁，营养丰富。此汤鲜美解渴，促进消化。

    淡菜芹菜汤

    【原料】淡菜50克，芹菜100克，胡萝卜30克，食盐、味精各1克，胡椒粉1克，葱花5克。

    【做法】将芹菜择洗干净，切成丁；胡萝卜洗净切成丁；淡菜洗净切碎；把它们一同放入锅中，加适量清水煮沸，加入各种调料，煮熟即可。

    【功效】润肤降压、活血益心。对甲状腺肿大、高血压、高胆固醇症、动脉硬化、冠心病等病症有防治作用。

    【特点】淡菜含有微量元素碘，每100克的含量约为1200微克。主要分布在沿海地区，山东、福建等地均产。其味道鲜美，可炖肉、煲汤、烧菜，深受大众的喜爱，并且具有一定的药用功效。芹菜气味特殊，具有降压利尿等功效。此汤色泽和谐，鲜美解渴。

    海参竹笋汤

    【原料】竹笋50克，水发海参100克，鲜汤350毫升，食盐、味精各1克，料酒5毫升，酱油3毫升。

    【做法】将竹笋和水发海参清洗干净，切成片和条状；锅中倒入鲜汤煮沸，加入竹笋和海参，煮片刻，再放入各种调料，熬熟即可。

    【功效】补血益气、滋阴润肤。对血管硬化、高血压、冠心病、脑震荡、心绞痛等病症有防治作用。

    【特点】海参中含有微量元素碘，每100克的含量约为6000微克。其味道鲜美，口感细腻，并且是高蛋白、低脂肪食物，几乎不含胆固醇。它的药用功效很多，补益效果极佳。竹笋清新爽口，营养丰富。此汤鲜美清香，增进食欲。

    鲜虾油菜心汤

    【原料】大虾100克，油菜心40克，水发木耳20克，食盐、味精各1克，料酒5毫升，酱油3毫升，植物油20毫升。

    【做法】将大虾清理干净；木耳洗净切成丝；油菜心用沸水焯一下，过凉水，控干水分，切成段；油热放入虾仁煽炒，倒入木耳、油菜心和调料翻炒几下，加入适量清水，煮熟即可。

    【功效】强筋健骨、益智美容。对筋骨酸痛、肾虚、神经衰弱、记忆力减退、皮肤干燥等症状有防治作用。

    【特点】大虾含有微量元素碘，每100克的含量约为600微克。其味道鲜美，补益效果极佳，经常带壳食用有助于骨骼的健康。油菜心味道鲜嫩，是整棵油菜中营养最为丰富的部分。银耳润滑爽口，滋补身体。此汤色泽美观，鲜香适口。

    海蜇荸荠汤

    【原料】水发海蜇50克，荸荠80克。

    【做法】将水发海蜇清洗干净，切成条；荸荠去皮洗净；把两者一同放入锅中，加适量清水煎煮，至熟即可。

    【功效】降压抗癌、消肿解毒。对甲状腺肿大、高血压、肿毒、风湿性关节炎等病症有防治作用。

    【特点】海蜇含有微量元素碘，每100克的含量约为13200微克。其全身透明，颜色有白、有青、亦有淡黄，主要生长于泥质海底或者河口附近，我国沿海地区均有出产。其味道清鲜，也可拌食。此汤清淡解渴，降压止咳。

    干贝菠菜汤

    【原料】干贝60克，菠菜100克，食盐、味精各1克，料酒5毫升，葱花10克，酱油3毫升，植物油15毫升。

    【做法】将干贝清洗干净，切碎；菠菜择洗干净，用沸水焯一下，切成段；油热放入葱花和干贝煽炒片刻，加入调料和适量清水煮沸，放入菠菜，至熟即可。

    【功效】补血止血、降压止渴。对高血压、贫血、甲状腺肿大、肾虚、糖尿病等病症有防治作用。

    【特点】干贝含有微量元素碘，每100克的含量约1200微克。其味道鲜美，清香可口，增进食欲，并且能够预防甲状腺肿大疾病的生成。菠菜清淡柔软，含有丰富的营养素。此汤鲜美适口，促进消化。

    带鱼黄芪汤

    【原料】带鱼150克，黄芪（qí）20克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱花、姜丝各5克，料酒5毫升。

    【做法】将带鱼清理干净切成段；黄芪洗净，用纱布包好；油热放入带鱼，煎炸片刻，放入适量清水、药包和调料，至熟拣去药包即可。

    【功效】强筋健骨、补血益气。对甲状腺肿大、腰腿酸痛、气血不足、脾胃虚寒、白血病等疾病有防治作用。

    【特点】带鱼含有微量元素碘，每100克的含量约为80微克。其味道鲜美，略带咸味，是生活在深海处的咸水鱼。黄芪是一种药材，具有补血益气等功效。此汤清鲜适口，滋补身体。

    山药白菜薏米粥

    【原料】山药、白菜各50克，薏米100克，食盐1克。

    【做法】将山药去皮洗净，切成块；白菜择洗干净，切成丝；薏米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸，放入山药，熬至七成熟时再放入白菜和食盐，继续熬熟即可。

    【功效】强健筋骨、滋阴润肺。对腰膝酸软、腹泻、肺燥咳嗽、关节疼痛、皮肤衰老等症状有防治作用。

    【特点】山药和白菜都含有微量元素碘，每100克的含量约为116微克和98微克。山药营养价值和药用价值都很高，常食用有助于耳目聪明。白菜营养丰富，价格便宜，深受人们喜爱。薏米性微寒，具有健脾、利尿等功能功效。此粥清淡可口，除烦解渴。

    淡菜糯米饭

    【原料】淡菜100克，糯米250克，酱油5毫升，姜汁5毫升，料酒10毫升。

    【做法】将淡菜清洗干净，用调料腌制一会儿；糯米淘洗干净，放入锅中，加适量清水蒸成米饭，待锅中水快要干时，放入淡菜，继续蒸熟即可。

    【功效】益肾降压、滋补身体。对高血压、腰腿疼痛、肾虚、眩晕、带下等病症有防治作用。

    【特点】淡菜除含有微量元素碘外，还含有蛋白质、不饱和脂肪酸、多种维生素和其他矿物质等，不仅能够预防甲状腺肿大疾病的生成，也具有润肤、降低胆固醇、促进生长发育的功效。糯米颗粒饱满、清香粘稠，营养丰富。

    紫菜寿司

    【原料】蒸熟的米饭300克，烤紫菜3片，蟹棒、熟笋、萝卜咸菜、黄瓜各50克，青芥末20克，日本酱油25毫升。

    【做法】将蟹棒、熟笋、萝卜咸菜、黄瓜（洗净）切成条状；米饭平铺在紫菜上，空出边缘放入四种菜，用专用的竹帘子卷好，切成块，蘸调料食用。

    【功效】降压补肾、健脑益心。对甲状腺肿大、高血压、记忆力减退、小便不利等病症有防治作用。

    【特点】紫菜含有微量元素碘，每100克的含量约为18000微克。其味道略咸，带有海味的咸香。烤紫菜、竹帘子均可在超市买到。蔬菜味道鲜美，营养丰富。

    此菜肴味道特别，带有异国风味。

    锌

    锌作为人体必需微量元素广泛分布在人体所有组织和器官，成人体内锌含量约为2．0～2．5g，以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为最高，人的精液中也含有大量的锌。血液中75％～85％的锌分布在红细胞，3％～5％分布于白细胞，其余在血浆中。锌是人体所必需的微量元素中功能最多的一种，它对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。

    生理功能

    1．构成酶的成分体内很多酶的组成都少不了锌，有了锌，很多酶才有活力，如产生胃酸的酶、能分解人体中醇的酶、参与核酸代谢的酶等都有锌参加。

    2．促进性器官发育锌可促进性成熟和性器官发育，保持性机能正常。

    3．促进食欲唾液蛋白中有锌，对味觉和食欲起促进作用。

    4．保护视力锌参与维生素A和视黄色醇结合蛋白的合成，并动员肝脏内的维生素A到血浆中，以维持血浆中维生素A的正常含量，保护视力，眼球中的锌可使夜间视力增强。

    5．参与免疫锌在核酸合成中起重要作用。缺锌时，胸腺萎缩，胸腺因子活性降低，T细胞功能减退，免疫功能下降，机体易受微生物感染。

    6．促进组织再生锌在细胞的生长、分裂和分化的各个过程中都是不可缺少的。锌可促进组织再生，保护皮肤健康，所以锌对于正处在生长期的婴儿、儿童和青少年，以及组织刨伤患者，是重要的营养素。

    7．促进正常分化和发育锌是调节基因的必需成分，调节基因是由蛋白质和核酸组成的。当锌缺乏时，蛋白质和核酸合成障碍，而导致胚胎分化异常，发生脑、心血管、骨的畸形及尿道下裂或隐睾症等，儿童生长发育会受到严重的影响，增长速度减慢，出现缺锌性侏儒症。当给予锌的化合物（硫酸锌）后，身长、体重迅速增长，所以锌可作为儿童的助长剂。

    缺乏表现

    当人体缺乏锌时，会出现以下情况：

    1．味觉和嗅觉会出现障碍，因而引发食欲不振、厌食、免疫力下降、动脉硬化、贫血等疾病。

    2．缺锌可使儿童、青少年患缺锌性侏儒症。表现为生长发育停滞，骨骼发育障碍，智力及性功能低下，肝脾肿大，皮肤粗糙，伴有贫血、厌食症。

    3．缺锌时机体受累最重的为生殖器官。成人缺锌可发生性腺萎缩，性功能低下，精子减少等。补锌治疗可收到良好效果。

    4．缺锌还会导致伤口或溃疡面难以愈合；引起或加剧某些疾病，如癌症、心血管系统疾病、肝病、各种复发性感染、视觉减退等。另外，口腔炎，类风湿性关节炎也与体内缺锌有关。

    食物来源

    不论动物性还是植物性的食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不相同。一般来说贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌较低，干酪、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。含量较少者包括：动物脂肪、植物油、水果、蔬菜、奶汤、白面包和普通饮料等。精细的粮食加工过程可导致大量的锌丢失。如小麦加工成精面粉大约80％锌被去掉；豆类制成罐头比新鲜大豆锌含量损失60％左右。

    需补人群

    1．长期偏食者锌对于人体的健康有相当大的作用。而偏食者由于长期食物单一，摄取不到足够的锌，从而使身体部分功能丧失，因此应该补充锌。

    2．糖尿病患者服用适量的锌可以减缓血糖值高的症状，服用剂量应遵循医生指示。

    3．婴幼儿锌可降低婴儿呼吸道感染的几率，并有利于促进婴儿身体成长，但须在医生的指导下服用。

    4．前列腺炎患者锌可以促进前列腺与生殖器官的正常发育，并维持其正常功能，因此对前列腺疾病患者具有一定的治疗作用，具体剂量可遵医嘱。

    5．老年人老年人适量补锌可调整因生理老化而带来的免疫系统紊乱，从而帮助身体发挥最佳免疫功能。

    6．患有严重青春痘或粉刺者锌是促进胶原蛋白形或的重要物质，可改善皮肤性状，对青春痘或粉刺有一定的抑制作用。

    7．有性功能障碍的男性适当补充锌可促使前列腺与生殖器官维持其正常功能。

    8．孕妇及乳母很多胎儿或婴儿出现畸形与神经系统功能改变的原因，都是由于母体或奶水中缺锌使婴幼儿体内缺锌而造成的，因此应按医生指示加以补充，9．素食者由于食素者喜欢吃的植物性食品中，锌的含量非常少，因此长期吃素食者，要摄取大量的全谷类食品与豆荚食物。这样可以减少铁锌不足的情况。

    10．青少年由于肯少年生长发育迅速，新陈代谢旺盛，会增加锌的消耗量，所以应按医生指示注意补充。

    11．患恶性肿瘤、感染性疾病者锌可使白血球作用增强，从而发挥最佳免疫功能，对治疗恶性肿瘤、感染性疾病者有益。

    12．惠慢性肾脏病、尿毒症者该病症特别容易流失锌，需按医生指示补充。

    13．患慢性消化道病者患肠炎发生腹泻时，会使含锌的渗出液大量排出。或因长期采用肠道外静脉营养及先天性锌吸收缺陷而影响到锌的吸收利用，因此需按医生指示注意补充。

    14．湿疹患者湿疹患者血液中的锌含量偏低，因此需要适量补充。

    过量危害

    锌虽然是生命中不可缺少的元素，但体内只需要微量的锌。如长期接触或吸入锌盐，可患湿疹、皮炎，口中有金属甜味，还可出现寒战、高热、痉挛等，故在冶炼、油漆、颜料、镀锌、橡胶、干电池等工业生产中要注意防止锌中毒。

    补给需知

    1．补充锌的最好办法是选用动物的眼睛和睾丸。

    2．由于加工后的食品中锌已损失大半，补锌时应尽量减少对加工食品的摄取量。

    3．锌的食物来源中，有50％来源于肉类，而其中瘦肉中的锌含量是肥肉的2倍，故缺锌时，应多吃瘦肉类食物。

    4．过量的锌会妨碍铜、铁等矿物质的吸收，同时也会抑制免疫系统的功效、影响胆固醇平衡。

    5．成人每日对锌的需要量为2．2毫克，因其吸收率低，故联合国卫生组织提出锌的每日供给量为婴幼儿3～10毫克；青少年8～15毫克；成人12～16毫克；孕妇、乳母供给量应比成年人高2倍。

    经典食谱

    芝麻拌蕨菜

    【原料】蕨菜500克，熟芝麻50克，冬笋40克，食盐、味精各1克，白糖5克，香油3毫升，米醋10毫升。

    【做法】将蕨菜择洗干净，冬笋去皮洗净，切成丝，分别用沸水焯一下，控干水分，放入容器中，加入熟芝麻和各种调料搅拌均匀即可。

    【功效】健脑益智、清热解毒。对食欲不振、头发早白、头痛目眩、记忆力下降、便秘、高血压等病症有防治作用。

    【特点】蕨菜、黑芝麻和冬笋都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为18110微克、6240微克和430微克。蕨菜味道鲜美、清新；黑芝麻营养丰富；冬笋清脆爽口。此菜肴清淡典雅，增进食欲。

    香菇炒瓜片

    【原料】水发香菇50克，佛手瓜250克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱花、姜末各5克，淀粉10克。

    【做法】将香菇泡发、去蒂，切成片；佛手瓜去皮洗净，也切成片；油热放入葱花和姜末爆香，倒入瓜片翻炒片刻，加入香菇和调料，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】养血通络、理气和胃。对食欲不振、贫血症、癌症、便秘、糖尿病等病症有防治作用，【特点】香菇和佛手瓜都含有微量元素锌，每100克的含量约为8570微克和8350微克。香菇气味清香，口感细滑，并含有还富的蛋白质和少量的脂肪，是营养健康食品。佛手瓜清脆可口，亦含有多种营养素。此菜肴口感柔软，味道鲜美。

    油菜炒猪肝

    【原料】油菜300克，猪肝200克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，料酒8毫升，淀粉10克，蒜末、姜末各5克。

    【做法】将猪肝煮熟，切成片；油菜择洗干净，切成段；油热放入蒜末、姜末爆香，倒入油菜翻炒片刻，加入猪肝和调料，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】活血养血、明目消肿。对贫血症、肿毒、便秘、血痢、脚气等病症有防治作用。

    【特点】猪肝和油菜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为5780微克和330微克。猪肝鲜嫩可口，具有养肝明目、消肿补血等功效。油菜细腻润滑，清淡柔软，具有活血解毒等功效。此菜肴鲜美可口，营养丰富。

    红烧兔肉

    【原料】免肉400克，食盐、味精各1克，植物油30毫升，葱段、姜片各10克，酱油35毫升，白糖20克，料酒15毫升。

    【做法】将兔肉彻底清洗干净，切成块，用料酒腌制；油七成热时放入葱、姜爆香，倒入兔肉和调料翻炒均匀，加适量清水煮沸，转为小火烧熟，肉烂即可。

    【功效】健脑益智、凉血益气。对记忆力减退、身体虚弱、动脉硬化、高血压等病症有防治作用。

    【特点】兔肉含有微量元素锌，每100克的含量约为1300微克。此外，还含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素B族等多种营养素。不仅味道鲜美，不油腻，常食用还具有美容润肤、益智长寿之功效。此菜肴香浓醇厚，营养丰富。

    金针菜炖牛心

    【原料】金针菜100克，牛心200克，食盐、味精各1克，酱油5克，淀粉10克。

    【做法】将金针菜择洗干净，切成段；牛心洗净，切成片；锅中加适量清水煮沸，放入金针菜和牛心，加入各种调料，炖熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】健脑益智、清热止血。对老年痴呆症、小便补利、便血、肺结核等病症有防治作用。

    【特点】金针菜含有微量元素锌，每100克的含量约为3990微克。其药用价值很高，可治疗忧郁症，亦称“忘忧草”。牛心鲜嫩可口，含有多种营养素，有解郁补心、镇惊等功效。此菜肴味美香醇，可除烦静心。

    咖喱牛肉

    【原料】牛肉350克，土豆100克，胡萝卜100克，咖喱块80克，食盐2克，味精1克，酱油3毫升。

    【做法】将牛肉、土豆（去皮）和胡萝卜清洗干净，切成块；牛肉放入锅中加适量清水煮至五成熟，放入土豆和胡萝卜煮沸，加入咖喱和其他凋料，肉烂、土豆绵软，收汁即可。

    【功效】补益气血、滋阴壮骨。对气血亏损、阴虚、脸色苍白、食欲不振、头晕心慌等症状有防治作用。

    【特点】牛肉、咖喱、土豆和胡萝卜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为4730微克、3380微克、180微克和230微克。牛肉味道香醇、柔软；咖喱味道特别；土豆绵软；胡萝卜香甜。此菜肴营养丰富、增进食欲。

    山药红枣炖鸡肉

    【原料】鸡肉250克，山药150克，红枣50克，食盐2克，味精1克，白糖5克，酱油8毫升。

    【做法】将鸡肉洗净切成块，用沸水氽一下；红枣洗净去蒂去核；山药去皮洗净，切成块；把鸡肉、红枣放入锅中加适量清水煮沸，放入山药和调料，炖熟肉烂即可。

    【功效】养血益气、滋阴补肾。对气血不足、身体虚弱、尿频、肾虚、腰腿酸软等病症有防治作用。

    【特点】红枣、鸡肉和山药都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为1520微克、1090微克和270微克。红枣味道甜美，营养丰富；鸡肉香醇可口，是补益佳品；山药口感绵软，有很高药用价值。此菜肴味美浓香，补益身体。

    蘑菇薏米锅巴

    【原料】口蘑50克，薏米锅巴150克，党参10克，生姜面5克，淀粉10克，葱白10克，植物油40毫升。

    【做法】将党参熬成汤；口蘑洗净切成片；薏米锅巴切成块，炸至金黄捞出，放入口蘑、调料、党参汤煮沸；浇在薏米锅巴上即可。

    【功效】活血开胃、滋补身体。对气血不畅、食欲不振、消化不良、癌症、便秘等病症有防治作用。

    【特点】口蘑和薏米都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为9040微克和1680微克。口蘑营养丰富，口感软滑、细腻；薏米清香可口。此菜肴鲜美松脆，风味独特。

    三丝汤

    【原料】黑木耳50克，豆腐100克，黄瓜50克，食盐、味精各1克，米醋10毫升，胡椒粉5克，淀粉8克。

    【做法】将黑木耳泡发洗净，切成丝；豆腐切成条；黄瓜洗净切成丝；锅中加适量清水煮沸，放入木耳、豆腐，再沸放入黄瓜和调料，煮3分钟左右，用淀粉勾芡即可。

    【功效】活血止血、润燥生津。对贫血症、便血、心脏病、脑血管病、动脉硬化等病症有防治作用。

    【特点】黑木耳、豆腐和黄瓜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为1660微克、630微克和180微克。黑木耳具有很高的营养价值，有助于排除体内毒素，抑制结石生成等作用。豆腐白嫩，细滑，适宜糖尿病、心血管疾病患者食用。黄瓜清脆解渴。此汤酸辣爽口，生津开胃。

    香菜牛肝汤

    【原料】牛肝100克，西红柿50克，香菜20克，食盐、味精各1克，植物油15克，葱花10克。

    【做法】将牛肝清洗干净，切成片；西红柿洗净，切成块；香菜择洗干净，切成末；油热放入葱花、牛肝略微煸炒，加入适量清水煮沸，放入两红柿和调料，至熟撤上香菜末即可。

    【功效】养肝补血、明目开胃。对头晕目眩、气血不足、食欲不振、肝脏虚弱等症状有治疗作用。

    【特点】牛肝和香菜都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为5010微克和450微克。牛肝松软可口，具有养肝明目等功效。香菜气味特别，购买方便，是人们常用的做菜配料。此汤健脾开胃，增进食欲。

    银耳扇贝枸杞汤

    【原料】水发银耳50克，扇贝60克，枸杞25克，食盐1克，白糖5克。

    【做法】将扇贝煮熟取出肉，切成碎丁，银耳择洗干净，切成丝，枸杞洗净；三者一同放入锅中加适量清水煮沸，放入调料，熬熟即可。

    【功效】美容润肤、健脑益心。对高血压、动脉硬化、神经衰弱、便秘等病症有防治作用。

    【特点】银耳、扇贝和枸杞都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为4110微克、2080微克和210微克。银耳色泽白暂，口感软滑，常食用可滋润皮肤，改善干燥现象；扇贝味道鲜美，营养丰富；枸杞颜色鲜红，可泡酒、熬汤等。此汤生津解渴、增进食欲。

    黑米莲子榛仁粥

    【原料】黑米100克，莲子30克，榛仁30克，白糖10克。

    【做法】将黑米淘洗干净，莲子洗净去心，榛仁去皮洗净，一同放入锅中，加适量清水熬煮，至熟加入白糖，搅拌均匀即可。

    【功效】补血益气、健脾养胃。对贫血、脱发、咳嗽、肾虚、衰老等病症有防治作用。

    【特点】黑米、莲子和榛仁都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为3800微克、2780微克和5830微克。黑米补益效果极佳，有防病美容等功效；莲子清香柔软；榛仁营养丰富。此粥味道甜美，增进食欲。

    麻雀小米粥

    【原料】麻雀50克，小米100克，植物油25毫升，黄酒15毫升，葱白10克，食盐1克。

    【做法】将小米淘洗干净；麻雀清理干净，切成碎块，用油、黄酒煸炒片刻，加适量清水和小米煮沸，加入调料，用小火熬熟即可。

    【功效】强筋健骨、益气散寒。对腰腿酸软、乏力、肾虚、体寒痛经、性功能减退等症状有防治作用。

    【特点】小米含有微量元素锌，每100克的含量约为2080微克，其颜色金黄，口感细滑，深受人们喜爱。麻雀含有维生素B1、维生素B2、蛋白质及微量元素等营养物质，其味道鲜美，补益效果极佳。此粥浓香扑鼻、营养丰富。

    荞麦白菜粥

    【原料】荞麦面100克，白菜50克，水发香菇20克，食盐、味精各1克，胡麻油3毫升。

    【做法】将白菜、香菇择洗干净，切成丝；荞麦面用水调成糊；油热放入白菜、香菇煸炒片刻，加入适量清水和调料烧开，倒入荞麦糊，熬熟即可。

    【功效】健胃消食、清热降压。对食欲不振、消化不良、牙龈出血、肺虚咳嗽等症状有防治作用。

    【特点】白菜和荞麦都含有微量元素锌，每100克的含量约为870微克和560微克。白菜清脆利口，具有清热、润肠、养胃等功效。荞麦营养丰富，具有降压、降脂、降血糖等功效。此粥清香止渴，适宜糖尿病患者食用。

    小麦牡蛎粥

    【原料】小麦100克，牡蛎50克，食盐、味精各1克，料酒5毫升。

    【做法】将小麦清水浸泡，去壳，牡蛎去壳取肉，清洗干净，用料酒腌制30分钟左右，同小麦一起放入锅中，加适量清水煮熟，加调料即可。

    【功效】健脑益智、补血养血、滋阴壮阳。对高胆固醇症、心脑血管疾病、眩晕、遗精、心痛、火眠等病症有防治作用。

    【特点】牡蛎和小麦都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为9390微克和2330微克。牡蛎营养丰富，除含有微量元素锌外，还含有维生素和其他微量元素，补益效果极佳。小麦也含有多种营养素，并且能够预防脚气病。此粥鲜美可口，益气健身。

    生姜红糖饮

    【原料】生姜20克，红糖15克。

    【做法】将生姜洗净，切成片，放入锅中，加适量清水煮沸，放入红糖，糖化捞出姜片，即可饮用。

    【功效】补血活血、除寒暖胃。对风寒感冒、头痛发热、月经疼痛、胃寒、消化不良等症状有治疗作用。

    【特点】生姜和红糖都含有微量元素锌，每100克的含量分别约为340微克和350微克。生姜气味辛辣，易挥发，具有杀菌、除湿、促进血液循环等功效。红糖味甜，特别适宜经期女性饮用。此饮品润喉、解渴、散寒、暖身。

    西瓜西红柿汁

    【原料】西瓜200克，西红柿200克。

    【做法】将西瓜去皮、去籽，西红柿洗净，用热水泡一下，去皮、去蒂；把它们放入榨汁机，榨取汁液，直接饮用。

    【功效】养血开胃、生津解渴。对食欲不振、口渴干燥、夏季感冒、咽喉疼痛、小便不利等症状有治疗作用。

    【特点】西瓜和西红柿都含有微量元素锌、铁、维生素c、胡萝卜素等多种营养物质，西瓜甘甜多汁，解渴消暑。西红柿味道酸甜，润燥生津。此饮品味道甜美，尤其适宜夏季冰镇饮用，清凉解渴。

    硒

    硒是近年来特别引入注意的必需微量元素，它遍布于人体各组织器官和体液中，肾中硒浓度最高，肝脏次之，血液中相对低些。肌肉中的硒占人体总硒量的一半。硒也分布在人的毛发中，头发中硒含量是了解人体硒营养水平的良好指标。肌肉、肾脏、肝脏和血液是硒的组织贮存库。硒在人体中是构成含硒蛋白与含硒酶的成分，它还有抗氧化、维持正常免疫功能、维持正常生育功能等诸多作用。

    硒是动物和人体必需微量元素的这一认识是20世纪后半叶营养学上最重要的发现之一。认识硒是人体必需微量元素的另一个主要依据是1979年我国发表的克山病防治研究成果。

    生理功能

    1．抗氧化作用硒是若干抗氧化酶的必须组分，它通过消除脂质过氧化物，阻断活性氧和自由基的致病作用，而起到延缓衰老乃至预防某些慢性病的发生。

    2．保护心血管硒对心肌纤维、血管的结构和功能有重要作用。在食物中含硒量和血硒高的地区，患心血管病者最少，在我国已有报告称缺硒可引起心脏病、克山病。

    3．保护视力含硒的谷胱甘肽过氧化酶和维生素E，可减轻视网膜上的氧化损伤，视网膜黄斑退变可因增加谷胱甘肽过氧化酶而使视力得到恢复，糖尿病人的失明可通过补充硒而得到改善，白内障的发生可能与缺硒有关。

    4．解毒作用硒对金属有很强的亲和力，与金属结合形成金属一硒一蛋白质复合物，而使金属得到解毒和排泄。对汞、镉、铝等都有解毒作用，硒还可降低黄曲霉素的毒性，减轻毒素对肝脏细胞的损坏程度。

    5．维持正常的免疫功能适宜硒水平对于保持细胞免疫和体液免疫是必需的。科学研究发现，硒在脾、肝、淋巴结等所有免疫器官中都有存在，补硒可提高宿主抗体和补体的应答能力等。

    6．抗艾滋病作用补硒可减缓艾滋病进程和死亡的机制大致有三方面：抗氧化作用，控制HIV病毒出现和演变、调节细胞和体液免疫以增加抵抗感染能力。

    7．对甲状腺激素的调节作用主要通过三个脱碘酶发挥作用，对全身代谢及相关疾病产生影响，如碘缺乏病、克山病、衰老等。

    8．其他硒还有抗肿瘤、维持正常生育功能等作用。

    缺乏表现

    1．由于硒具有强烈的抗氧化作用，能防止因脂质过氧化物在血管堆积而引起对心肌细胞的损害，有保护心肌的作用。因此，缺硒会导致高血压、心脏病和冠心病的发生率和死亡率增高。硒对心血管疾病的预防有不可估量的作用。

    2．缺硒可引起一种叫克山病的地方病，主要症状为心肌坏死，类似缺血、缺氧性心肌坏死的症状，我国有14个省发生过克山病，主要分布在从西南到东北的一条狭长缺硒带上。

    3．缺硒还可引起大骨节病，这也一种地方病，在我国主要分部西北地区，患者骨关节粗大，身材矮小，无劳动能力。大骨节病也是由于当地土壤、农作物和水质中缺硒引起的。

    4．由于硒具有增强机体免疫功能的作用，可大大提高淋巴细胞等免疫细胞吞噬机体变异细胞的能力，因此具有较强的抗癌作用。流行病学调查表明，缺硒地区人群的食管癌、胃癌和直肠癌的发病率高，癌症发病率与血硒含量呈负相关。

    5．此外，缺硒也常伴随精神萎靡不振，精子活力下降，易患感冒等症状。

    食物来源

    含硒量较高的食品主要是海产品、肾、肉、大米、蘑菇和其他谷类，一般每千克超过0．2毫克。大蒜也含较多的硒，故常食几瓣大蒜对抗癌是有一定效益的。蔬菜和水果含硒极少，但也有例外，如芦笋含有较多的硒。

    食物中硒含量变化很大，主要是因为其所在地区土壤的硒含量和可被吸收量有很大不同，即使是同一品种的谷物或蔬菜，由于产地不同而硒含量也不同。例如低硒地区的大米硒含量可少于0．02mg／kg，而高硒地区大米硒含量可高达20mg／kg，有万倍差距。

    需补人群

    1．处于更年期的女性硒可有效改善更年期热潮等不适症状。

    2．生活在高污染地区的人硒能保护组织、细胞膜及增强免疫力，对处于高污染地区的人有帮助。

    3．不孕男性和习惯性流产的女性男性每天若增加100微克的硒，可增加精于活力；而习惯性流产的女性体内硒的含量通常偏低，因此，若夫妻双方都能同时补充硒，可提高受孕几率。

    4．早产儿带有疾病的早产儿，通常都有缺乏硒的现象。

    5．全素食者全素食者在日常饮食中所摄取的硒非常少，因此应该注意补硒。

    过量危害

    长期饮食含硒过高的食物，会引起硒中毒，表现为食欲减退，肝脏损害，四肢麻木无力，指甲变形，毛发脱落，牙齿出现黄褐斑、贫血等。20世纪60年代，我国湖北恩施地区和陕西紫阳县就曾发生过吃高硒玉米而引起的急性中毒病例，病人3～4天内头发全部脱落。

    补硒需知

    1．现代食品科学研究开发出一些富硒功能性食品，如富硒奶、富硒蛋、富硒酵母、富硒藻类、富硒茶等，缺硒人群可酌情适量食用。

    2．补硒绝非越多越好，因为硒本身具有较强的毒性，体内硒含量过多会导致维生素B12和叶酸代谢紊乱，导致铁代谢失常和贫血等，硒中毒症状表现为脱发、脱甲等。

    经典食谱

    扁豆炒松蘑

    【原料】松蘑300克，扁豆150克，食盐2克，味精1克，料酒8毫升，植物油25毫升，白糖5克，鲜汤90毫升，淀粉10克。

    【做法】将松蘑和扁豆择洗干净，分别用沸水焯一下，控干水分，切成块和段；油热放入扁豆煸炒片刻，加入鲜汤和调料煮沸，倒入松蘑，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】抗癌防衰、活血养肝。对肠胃癌、动脉硬化、肝炎、早衰、便秘等病症有防治作用。

    【特点】松蘑和扁豆都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为98．44微克和32微克。松蘑肉质肥厚、香气浓郁、味道鲜美，我国大多数地区都有栽培，它是一种营养价值很高的菌类食物。扁豆鲜嫩可口，含有多种微量营养素。此菜肴清淡适口，营养丰富。

    青椒炒猪肉

    【原料】猪肉250克，青椒100克，鸡蛋1个，食盐2克，味精1克，葱花10克，淀粉10克，料酒8毫升，植物油30毫升，酱油5毫升。

    【做法】将猪肉洗净，切成片，用蛋清、淀粉、料酒搅拌均匀；青椒择洗干净，去籽，切成丝；油热放入葱花、猪肉、酱油翻炒至六成熟，倒入青椒丝、加入调料，至熟即可。

    【功效】养肝补肾、强筋健骨。对。肾虚遗精、腰膝酸软、肝脏虚弱、食欲不振、身体乏力等症状有防治作用。

    【特点】猪肉和青椒都含有微量元素硒，每100克的含量约为42微克和1．9微克。猪肉味道鲜嫩，是人们经常食用的肉类，它可炒菜，亦可做馅，购买很方便。

    青椒味辣，可刺激肠胃蠕动，促进消化。此菜肴鲜辣可口，增进食欲。

    萝卜炒牡蛎

    【原料】牡蛎肉150克，萝卜250克，食盐2克，味精1克，料酒5毫升，植物油30毫升，姜丝、葱花各5克，鲜汤50毫升。

    【做法】将牡蛎肉清洗干净，萝卜洗净，切成丝；油热放入葱姜爆香，放入牡蛎肉和料酒翻炒片刻，倒入萝卜丝，鲜汤和调料，炒熟即可。

    【功效】降糖抗癌、补肾固精。对糖尿病、癌症、肾虚遗精、水肿、脾胃虚弱等病症有防治作用。

    【特点】牡蛎含有微量元素硒，每100克的含量约为86．64微克。我国东部沿海地区均有分布。其又名海蛎子，含有丰富的维生素、氨基酸和矿物质等，补益效果极佳。萝卜鲜嫩多汁，生津止渴。此菜肴味道香浓，营养丰富。

    蘑菇炒鸡肝

    【原料】蘑菇200克，鸡肝200克，芹菜30克，食盐2克，味精1克，葱花10克，植物油30毫升，淀粉10克，料酒10毫升。

    【做法】将蘑菇和芹菜择洗干净，分别切成片和碎丁；鸡肝洗净，用沸水氽一下，也切成片；油热放入葱花和鸡肝翻炒片刻，倒入蘑菇、芹菜和调料，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】抗癌降糖、补血养肝。对视力减退、癌症、高血脂、糖尿病、肝炎、贫血等病症有防治作用。

    【特点】蘑菇和鸡肝都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为39．18微克和38．55微克。蘑菇鲜嫩柔软，清香可口，营养价值很高。鸡肝是人们常食用的动物肝脏之一，它具有养肝明目等功效。此次菜肴色泽和谐，营养丰富。

    青椒炒鸭肝

    【原料】鸭肝200克，青椒100克，西红柿80克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，葱花10克，料酒5毫升。

    【做法】将鸭肝清洗干净，切成片，用沸水焯一下；西红柿洗净切成块；青椒择洗干净，切成丝；油热放入葱花、鸭肝和料酒翻炒至五成熟，倒入青椒和西红柿，加入调料，至熟即可。

    【功效】润肤生津，活血养肝。对皮肤干燥、口渴、贫血、肝脏虚弱、食欲不振等症状有防治作用。

    【特点】鸭肝含有微量元素硒，每100克的含量约为57．27微克。其味道鲜嫩，口感松软，具有养肝明目等功效，是人们经常食用的动物肝脏之一。西红柿颜色鲜红，味道酸甜，具有生津止渴等功效。此菜肴清香可口，增进食欲。

    清蒸大虾

    【原料】大虾500克，食盐2克，味精1克，料酒5毫升，葱段、姜片、蒜末各10克，香油2毫升，酱油5毫升。

    【做法】将大虾挑出虾线、剪去须子，清理干净，放入盆中，加食盐、味精、料酒搅拌均匀，放入葱段和姜片，上锅蒸熟。香油、酱油、蒜末调成汁，蘸食即可。

    【功效】补肾壮阳、强健筋骨。对肠癌、食管癌、肾虚遗精、神经衰弱、筋骨疼痛等病症有防治作用。

    【特点】大虾又称明虾、对虾，含有微量元素硒，每100克的含量约为33．72微克。主要产自沿海地区，其壳薄，颜色透明，肉味鲜美，营养丰富。它的药用价值也很高，具有补肾壮阳、化痰抗癌等功效。此菜肴色泽清淡。味美鲜香。

    笋炒鲍鱼卷

    【原料】鲍鱼300克，芦笋200克，食盐2克，味精1克，鲜汤100克，淀粉10克，香油2毫升，葱花10克，料酒10毫升。

    【做法】将鲍鱼清理干净，划上刀口，放入沸水中汆透，捞出切成卷；芦笋择洗干净，切成片；油热放入葱花爆香，倒入料酒和鲜汤煮沸放入鲍鱼卷煮熟，放入笋片，加入调料，煮沸勾芡即可。

    【功效】抗癌降压、滋阴润燥。对消化道癌症、原发性肝癌、肠燥、便秘、高血压等病症有防治作用。

    【特点】鲍鱼含有微量元素硒，每100克的含量约为66．6微克。它生活在海洋中，又称明目鱼、镜面鱼等。其壳作为中药。具有明目补肝等功效。芦笋清新香脆，具有抗癌、降压、益心等功效。此菜肴鲜美可口，营养丰富。

    木耳炒鱿鱼干

    【原料】水发黑木耳60克，鱿鱼干100克，食盐、味精各1克，料酒5毫升，葱花10克，植物油25毫升，鲜汤50克，淀粉8克。

    【做法】将黑木耳择洗干净，切成丝；鱿鱼干充分浸泡，也切成丝；油热放入葱花和黑木耳煸炒片刻，倒入鲜汤、鱿鱼、料酒煮沸，加入调料，至熟勾芡即可。

    【功效】排毒抗癌，滋阴润肤。对癌症、皮肤干燥、贫血、动脉硬化、高血压等病症有防治作用。

    【特点】鱿鱼干和黑木耳都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为156．12微克和3．72微克。鱿鱼是软体动物，生活在海中。于品和鲜食都很美昧，且营养丰富。黑木耳生长在树上，含有丰富的营养素，经常食用能够预防多种疾病。此菜肴味美可口，增进食欲。

    芋头牛肉汤

    【原料】芋头100克，牛肉150克，空心菜50克，食盐、味精各1克，西红柿酱50克，葱花10克，植物油20毫升，料酒10毫升，蕾油5毫升，淀粉5克。

    【做法】将牛肉清洗干净，切成丁，用食盐、料酒、淀粉、酱油腌制；芋头去皮洗净，切成小块；空心菜择洗干净切成丝；油热放入葱花、牛肉煽炒片刻，加入适量清水、芋头和调料，至熟放入空心菜，烧沸即可。

    【功效】健脾养胃、抗癌润肤。对脾胃虚弱、肾炎、癌症、皮肤干燥、气血不足等症状有防治作用。

    【特点】牛肉、竽头和空心菜都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为6．43微克、1．45微克和1．5微克。牛肉柔软浓香、补益气血。芋头绵软细滑，抗癌补肾。空心菜鲜嫩清新。此汤鲜美可口，增进食欲。

    枸杞猪肾汤

    【原料】猪肾100克，枸杞20克，食盐、味精各1克，葱花10克，香菜末10克，胡椒粉3克，香油2毫升，料酒5毫升，酱油3毫升。

    【做法】将猪肾清洗干净，用沸水氽一下，去其血迹；枸杞洗净；锅中加适量清水煮沸，放入猪肾煮至沸腾，再放入枸杞和调料，至熟淋上香油即可。

    【功效】补肾固精、降糖止渴。对肾虚腰酸、男子生育力下降、消渴、老年人耳背、盗汗等症状有防治作用。

    【特点】猪肾含有微量元素硒，每100克的含量约为111．77微克。猪为家畜，猪肉亦是人们经常食用的肉类。猪肾有很好的补。肾功效。枸杞有养血益气的功效。此汤色泽和谐，滋补强身。

    大麦腊羊肉汤

    【原料】大麦仁300克，腊羊肉100克，食盐1克，苹果1个。

    【做法】将大麦仁清洗干净，放入锅中加适量清水熬煮；苹果去皮切成块，腊羊肉切成片；放入锅中，加入食盐，熬熟即可。

    【功效】补肾驱寒、抗癌益心。对肾虚体弱、腰膝酸软、糖尿病、冠心病、结肠癌等病症有防治作用。

    【特点】腊羊肉和大麦都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为44．62微克和9．8微克。腊羊肉是经过对鲜羊肉加工而制成的。其硒含量比未经加工的羊肉高，味道也很特别。大麦营养丰富，具有消暑、养胃等功效。此汤清鲜适口，补益身体。

    海参粳米粥

    【原料】水发海参100克，粳米100克，食盐1克，料酒5毫升，植物油20毫升，葱花10克。

    【做法】将粳米淘洗于净，放入锅中加适量清水煮沸；海参清洗干净，切成丁；油热放入葱花、海参、料酒翻炒片刻，倒入锅中熬煮，放入食盐，至熟即可。

    【功效】补血润肤、补肾固精。对贫血、肾虚、肤燥、高血压、糖尿病、胃炎等病症有防治作用。

    【特点】海参含有微量元素硒，每100克的含量约为150微克。主要分布于我国黄海和渤海地区，它含有多种氨基酸、矿物质和维生素，具有防癌抗癌、防治心脏病、高血压等疾病的功效。粳米清香爽口，生津解渴。此粥清鲜润肺，降压益心。

    魔芋虾米大米粥

    【原料】魔芋精粉50克，虾仁45克，大米100克。

    【做法】将大米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸；虾仁洗净，魔芋精粉加水调制成浆液；倒入浆液和虾米，熬煮至熟即可。

    【功效】补肾益精、健脾养胃。对肾虚、腹泻、烦躁、脾胃虚弱、尿频、腰腿酸软等症状有防治作用。

    【特点】魔芋精粉、虾仁和大米都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为350．15微克、75．4微克和2．23微克。魔芋为多年生的草本植物，地下茎为球形，可炒菜，可制成粉末。大米清香可口。此粥润燥清淡，解渴除烦。

    海螺薏米粥

    【原料】海螺肉50克，薏米100克，食盐、味精各1克，葱花10克，料酒5毫升。

    【做法】将海螺肉彻底清洗干净，切碎，用食盐、味精、葱花和料酒腌制；惹米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸，倒入海螺肉，熬熟即可。

    【功效】抗癌防衰、明目清胃。对癌症、早衰、视力模糊、动脉硬化、心血管疾病等病症有防治作用。

    【特点】海螺和薏米都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为74．78微克和3．07微克。海螺味甘、性冷，具有泻内火、除风热，增强人体免疫力等功效。

    薏米营养价值很高，经常食用能够补益筋骨、延年益寿。此粥清香鲜美，滋补身体。

    豌豆大米饭

    【原料】豌豆100克，大米200克。

    【做法】将豌豆择洗干净，用清水浸泡30分钟；大米淘洗干净，和豌豆一同放入锅中，加适量清水蒸熟成米饭即可。

    【功效】消肿解毒、降压益心。对疮毒、水肿、高血压、冠心病、肿瘤、脚气等病症有防治作用。

    【特点】豌豆含有微量元素硒，每100克的含量约为41．8微克。又称为青小豆，其嫩苗为青色，可作为蔬菜食用，种子可熬粥、炒菜、磨面等，我国各地均有栽培。经常食用可预防糖尿病、心血管疾病等。大米是人们的主食。豌豆大米饭清香柔软，增进食欲。

    桑葚杏仁饮

    【原料】桑葚60克，杏仁甜30克，百合20克，蜂蜜5毫升。

    【做法】将桑葚清洗干净，榨成汁；杏仁（去皮）和百合洗净，碾碎、切碎；放入锅中，加适量清水煎煮，过滤掉碎渣，取其汁液倒入桑葚汁，放入蜂蜜搅拌均匀即可。

    【功效】抗癌防癌、滋阴润肤。对癌症、贫血、动脉硬化、心悸失眠、风湿性关节炎等病症有防治作用。

    【特点】桑葚和杏仁都含有微量元素硒，每100克的含量分别约为34微克和2微克。成熟桑葚颜色暗红，味道甜美，具有补血养肝、滋阴补肾等功效。杏仁颜色奶白，味道略苦，具有润肺止渴的功效。此饮品生津止渴，滋养身体。

    铜

    铜也是人体必需的微量元素，成人体内含铜量约为50～120毫克。人体内的铜主要分布在肝、肾、心、脑等器官中。铜在机体内的生化功能主要是催化作用，许多含铜金属酶作为氧化酶，参与体内氧化还原过程。

    生理功能

    1．维持正常的造血机能铜有最强的促进血红蛋白合成的能力，能使人体更好地利用铁，铜在肝脏内合成血浆铜蓝蛋白，是一种铁氧化酶，能动员体内贮存的铁，使肝内的铁由传递蛋白传送到骨髓，合成血红蛋白，因此缺少铜也可以导致贫血。

    2．维护骨骼、血管和皮肤的正常铜是许多酶的一个组成部分，尤其是赖氨酸氧化酶，由于它的催化作用，才构成既有弹性又有一定硬度的纤维状蛋白质，由这些蛋白质构成的血管、骨骼、结缔组织，不怕血流冲击，骨骼也不易脆裂，并使关节活动自如，皮肤柔韧。

    3．维持中枢神经系统的健康铜酶细胞色素氧化酶能促进髓鞘形成，并与儿茶酚胺的合成有关，这些都直接影响中枢神经系统的功能。

    4．保护毛发正常的色素和结构铜酶酪氨酸酶能催化酪氨酸转化为黑色素，缺铜时黑色素生成障碍，毛发脱色。铜酶硫氢基氧化酶有维持毛发正常结构，防止角化的作用。

    5．铜对脂质和糖代谢有一定影响缺铜动物可使血中胆固醇水平升高，但过量铜又能引起脂质代谢紊乱。铜对血糖的调节也有重要作用。缺铜后葡萄糖耐量降低，对某些用常规疗法无效的糖尿病患者，给以小剂量铜离子治疗，常可使病情明显改善，血糖降低。

    6．铜对免疫功能、激素分泌等也有影响缺铜虽对免疫功能指标有影响，但补充铜并不能使之逆转。

    缺乏表现

    1．体内缺乏铜，会影响人体对铁的吸收利用，进而会引起继发性贫血。

    2．体内缺乏铜，神经系统会有退化的表现，而男性的睾丸功能会逐渐降低。

    3．无论男女，体内一旦缺铜，头发会变白，牙齿会轻易脱落，有时还会患风湿性关节炎、骨质疏松症等疾病。

    4．人体缺铜还会导致血管破裂、内出血或皮肤色素脱失引起白癜风。婴儿缺铜则生长发育停止；成人缺铜冠心病发病率增大。

    食物来源

    铜广泛分布于各种食物中，含铜较丰富的食物有动物肝、肾、章鱼、牡蛎、可可粉、茶叶、核桃、李、葡萄干等，芝麻、菠菜、油菜、豆类、茄子、辣椒也含有较多的铜，茶叶中含铜也不少，饮茶摄取的铜便可满足人体需要。奶类含铜很少。

    需补人群

    1．由体内缺铜而引起的贫血症患者由于铜可影响铁的吸收、运送、利用及血红蛋白的合成，故人体缺铜可引起缺铁性贫血。临床表现为低色素小细胞性贫血，症状为头晕、乏力、易倦、耳鸣、眼花、心悸、气短、指甲苍白等。

    2．营养吸收不良者铜是制造细胞与组织的主要物质，如能适量补充铜，可以改善营养不足的状况。

    3．因药物或酒精的毒性而引起神经功能紊乱者铜可维护血管健康与神经的正常功能，如果在因滥用药物或酒精而引发的神经危害期间适量补充铜，会对病情的痊愈有所帮助。

    4．骨质疏松症患者人体缺铜后胶原蛋白及弹性蛋白形成不良，使骨质中胶原纤维合成受阻，而影响骨骼的发育。临床表现为骨质疏松、骨质增生，易形成脊椎骨刺等。

    5．慢性关节风湿症者由于铜能维护血管和骨骼的健康，使结缔组织、神经功能发挥正常，因此应按医嘱适量补充。

    6．白癜风患者白癜风是一种皮肤色素脱失症，是由于皮肤和毛囊的黑色素细胞内的酪氨酸系统功能减退和损失引起的。实验证实，本病患者血清铜含量明显偏低。

    7．处于更年期的女性每天如能服用2．5毫克的铜，可有助于缓解焦虑的情绪和降低骨质流失。

    过量危害

    补铜并非越多越好，体内铜过多反而有害。高血铜可改变脂类的代谢过程，如加强对不饱和脂肪酸的氧化，增加体内自由基的水平，从而引发一系列的病理改变，如加速衰老、增加动脉硬化的机会等。过量摄取的铜还会妨碍肌体对锌的吸收，可能引起失眠、脱发或忧郁症等。女性还会引起月经不调等。

    补铜需知

    1．只要平时注意多吃绿色蔬菜、动物肝脏和全谷类食物，就会获得足够的铜。

    2．人体铜需要补充时，要避免服用维生素C，因其可妨碍机体对铜的吸收。

    3．铜与铁不同，人体内对铜没有贮存机构，所以每天必需从食物中摄取一定数量的铜，以弥补从胆汁中排出的铜。

    4．摄取过量的锌，会导致铜及铁的流失。

    5．在食物加工过程中，不必担心铜元素被破坏。

    6．使用的锅具含有铜的成分，或水管中有含有铜质的零件。也会溶出少量的铜为人体所摄取但如果用铜器来保存酸性食品，或用铜制锅具来料理酸性食材，将会造成食物中毒，所以需注意锅具的材质与所烹调的食物的搭配问题。

    7．正常人每日膳食中铜的供给量为6个月～1岁以前0．7～1．0毫克；1～3岁1．0～1．5毫克；4～6岁1．5～2毫克；7～10岁2～2．5毫克；11岁以上至成人为2～3毫克即可充分满足需要。

    经典食谱

    海蜇拌竹笋

    【原料】干竹笋15克，水发海蜇皮200克，食盐、味精各1克，辣椒油5毫升，香油3毫升，香菜末10克，米醋10毫升。

    【做法】将干竹笋泡发，择洗干净，用沸水汆一下；海蜇皮切成丝，用盐水浸泡1小时，再冲洗干净；两者都控干水分，放入容器中加调料搅拌均匀、撒上香菜末即可。

    【功效】润肤降压、滋阴补肾、防癌抗癌。对高血压、肌肉疲劳、烦躁、风湿关节疼痛、麻痹、肥胖症等病症有防治作用。

    【特点】竹笋和海蜇都含有微量元素铜，每100克的含量分别约为4320微克和120微克。竹笋也称竹参，生长于竹子根部以上，形态优美，为名贵珍品，药用价值很高。海蜇味道鲜美，多生长于河口附近。此菜肴清凉爽口，营养丰富。

    素炒双菇

    【原料】蘑菇200克，香菇100克，青菜心100克，食盐2克，味精1克，白糖5克，淀粉10克，植物油35毫升。

    【做法】将蘑菇和青菜心洗净切成片，香菇洗净泡发，切成片，水留用；油热放入香菇翻炒片刻，倒入蘑菇、香菇水翻炒，加入菜心和调料，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】降压降脂、益气养肝。对体质虚弱、食欲不振、小便频繁、高血压、冠心病、高血脂等病症有防治作用。

    【特点】蘑菇和香菇都含有微量元素铜，每100克的含量分别约为5880微克和1030微克。蘑菇鲜嫩柔软，药用价值很高，有预防贫血、提高人体免疫力的功效。香菇气味清香，口感细滑。此菜肴清香扑鼻，增进食欲。

    清炒蕨菜

    【原料】蕨菜500克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，蒜末、葱花各15克。

    【做法】将蕨菜择洗干净，控干水分；油热放入葱花、蒜末炒香，倒入蕨菜翻炒至五成熟，放入各种调料炒均匀，至熟即可。

    【功效】安神降压、清热解毒。对高血压、心悸失眠、腹泻、痢疾、风湿性关节炎等病症有防治作用。

    【特点】蕨菜含有微量元素铜，每100克的含量约为2790微克。其味道鲜嫩、营养价值很高。大蒜也含有微量元素铜，每100克的含量约为220微克，并具有杀菌消毒的作用。此菜肴清淡爽口、解除油腻、营养丰富。

    绿豆炖鸭肉

    【原料】绿豆100克，鸭肉250克，甘草9克，食盐2克，味精1克。

    【做法】将鸭肉清洗干净，切成块，绿豆洗净，甘草浸湿切成片；把上述材料放入锅中，加适量清水，用大火煮沸，加入调料，转为温火炖熟即可。

    【功效】清热解毒、利水消肿。对水肿、食物中毒、肝脏虚弱、小便不利、冠心病、动脉硬化等病症有防治作用。

    【特点】绿豆和鸭肉都含有微量元素铜，每100克的含量分别约为1080微克和210微克。绿豆具有很高的营养价值和药用价值，清凉祛暑，深受人们喜爱。鸭肉味道鲜美，甘草为药材。此菜肴营养丰富，适宜慢性病患者经常食用。

    火腿炖螺肉

    【原料】海螺350克，火腿80克，食盐、味精各1克，葱花10克，白糖5克，料酒10毫升，植物油30毫升，淀粉10克。

    【做法】将火腿切成片，海螺洗净取出肉，切成块；油热放入葱花炒香，倒入螺肉，继续翻炒，加入火腿，把调料调成汁放入锅中，炖熟勾芡即可。

    【功效】止痛消肿、明目安神。对腰腹痛、肠胃炎、咽喉炎、动脉硬化、神经衰弱、心悸失眠等病症有防治作用。

    【特点】海螺含有微量元素铜，每100克的含量约为720微克。螺肉鲜嫩细滑、味道香醇，我国沿海地区均有出产，其中大连的香螺最佳。火腿清香柔软，购买方便。此菜肴鲜美可口，营养丰富。

    西红柿炖猪脚

    【原料】猪脚500克，西红柿100克，食盐2克，葱段、姜片各10克，酱油5毫升，植物油25毫升，白糖5克，料酒10毫升。

    【做法】将猪脚清理干净，用沸水焯一下；西红柿洗净切成块；油热放入葱段、姜片、酱油和适量清水，下猪脚煮沸，倒入西红柿和调料，炖熟即可。

    【功效】补血益气，美容润肤。对气血亏损、皮肤干燥、骨质松软、食欲不振等症状有防治作用。

    【特点】西红柿含有微量元素铜、锌、维生素C、胡萝卜素等多种营养物质。

    其味道酸甜、颜色艳丽，具有生津开胃的功效。猪脚含有微量元素铜、胶质蛋白、钙、磷等营养物质，嚼起来筋道，并有美容功效。此菜肴鲜美醇香，营养丰富。

    香菇炖猪肝

    【原料】香菇100克，猪肝250克，黄瓜50克，食盐、味精各1克，酱油5毫升，葱花10克。

    【做法】将香菇泡发去蒂，猪肝洗净用沸水氽一下，黄瓜洗净，均切成片；锅中加适量清水，放入猪肝煮沸，倒入香菇，至八成熟加入黄瓜和调料，炖熟即可。

    【功效】补血明目、健脾养胃。对贫血、视力下降、脾胃虚弱、食欲不振、癌症等病症有防治作用。

    【特点】猪肝和黄瓜都含有微量元素铜，每100克的含量分别约为650微克和50微克。猪肝口感鲜嫩、柔软；黄瓜清脆爽口；香菇除含有微量元素铜外，也含有其他多种营养物质，具有抗癌功效。此菜肴气味香醇，鲜美可口。

    核桃百合汤

    【原料】核桃仁50克，百合35克，白糖15克。

    【做法】将核桃仁、百合清洗干净，一同放入锅中，加适量清水，温火煎煮20分钟左右，放入白糖，搅拌均匀即可。

    【功效】补血养胃、润肺安神。对皮肤干燥、衰老、胃痛、神经衰弱、失眠、肺气肿、高血压、冠心病等病症有防治作用。

    【特点】核桃和百合都含有微量元素铜，每100克的含量分别约为1170微克和320微克。核桃香脆可口，也被称为“益智果”、“长寿果”，具有健脑、延年益寿之功效。百合气味清香，具有安神益气的作用。此饮品清淡解渴，舒心静气。

    黄豆排骨汤

    【原料】黄豆50克，猪排骨150克，食盐、味精各1克，植物油15毫升，葱花10克，酱油5毫升。

    【做法】将排骨清洗干净，切成小块，用沸水汆一下；黄豆洗净；油热放入葱花炒香，加入酱油和适量清水，放入排骨煮沸，倒入黄豆和调料，至熟淋入香油即可。

    【功效】补血益气、强身健骨。对贫血、身体虚弱、四肢乏力、癌症、动脉硬化等病症有防治作用。

    【特点】黄豆含有微量元素铜，每100克的含量约为1350微克。此外，还含有蛋白质、异黄酮等营养物质，能够促进骨质健康，预防癌症。猪排味道香醇，含有多种营养物质。此饮品味美浓香，补益效果极佳。

    蟹肉粳米粥

    【原料】河蟹60克，粳米100克，白糖5克，食盐、鸡精各1克。

    【做法】将河蟹洗净煮熟，取肉切碎，蟹壳拍碎，用纱布包好；粳米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸，放入布包和蟹肉，熬至黏稠捞出布包，加入调料即可。

    【功效】活血化淤、健脾益气。对伤筋骨折、烫伤、原发性肝癌和其他癌症等病症有防治作用。

    【特点】河蟹含有微量元素铜，每100克的含量约为2970微克。此外，还含有蛋白质、维生素A、铁等营养素，是一种高蛋白食物。其味道鲜美，营养健康，补益效果极佳。粳米饱满柔软，营养丰富。此粥味道清新，增进食欲。

    榛子杏仁薏米粥

    【原料】榛子30克，甜杏仁30克，薏米100克，蜂蜜15克。

    【做法】将榛子和杏仁洗净去皮，磨碎取其汁；梗米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸，倒入浆汁熬至粘稠，拌入蜂蜜即可。

    【功效】补益骨肤、益气养胃、对骨质疏松、皮肤干燥、粗糙、气血不足、脾胃虚弱等症状有防治作用。

    【特点】榛子、杏仁都含有微量元素铜，每100克的含量分别约为3030微克、810微克。榛子气味清香、甘甜，我国北方地区多有栽培，其营养价值和药用价值都很高。杏仁味甘，汁色奶白。此粥香甜味美，营养丰富。

    松子百合糯米粥

    【原料】松子仁45克，百合20克，糯米100克，蜂蜜10克。

    【做法】将松子仁和百合清洗干净，磨碎、切碎；糯米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸，放入榛仁、百合，熬至粘稠，拌入蜂蜜即可。

    【功效】润肺养肤、补血壮阳。对肺燥咳血、皮肤干燥、目眩、身体虚弱、便秘、性功能减退等症状有防治作用。

    【特点】松子和糯米都含有微量元素铜，每100克的含量分别约为2680微克和250微克。松子坚硬、清脆，药用价值和营养价值很高，有延缓衰老、美容润肤的功效，是上等补品。糯米颜色白皙、口感粘稠、柔软。此粥香甜可口，补益身体。

    栗子桂花糕

    【原料】粟子400克，桂花糖30克，腰果20克，白糖30克，百合20克，面粉15克。

    【做法】将栗子煮熟、去壳，磨成面；腰果、百合碾碎、切碎；把各种原料放在一起搅拌均匀，成膏状，用小火蒸10分钟左右，晾凉即可。

    【功效】补肾安神、强筋健骨。对肾虚、腰膝酸软、筋骨疼痛、食欲不振等症状有防治作用。

    【特点】粟子和腰果部含有微量元素铜，每100克的含量分别约为400微克和10890微克。栗子绵软细滑，有补肾、补气、活血等功效，是滋补佳品。腰果香脆可口，营养丰富此糕点甜美清香、滋补身体、增进食欲。

    鸭梨山楂蜂蜜饮

    【原料】鸭梨150克，山楂50克，蜂蜜20克。

    【做法】将鸭梨洗净，去皮、去蒂、切成块、去核；山楂洗净，去柄去核；一同放入锅中，加适量清水煮烂，捞出碎渣，拌入蜂蜜即可。

    【功效】活血化淤、开胃消食。对贫血、食欲不振、消化不良、气血不畅等症状有防治作用。

    【特点】鸭梨和山楂都含有微量元素铜、铁、锌、维生素C等多种营养物质。

    鸭梨甜美多汁，润肺解渴；山楂颜色鲜红、酸甜可口，润喉生津。此饮品清爽香甜，冰镇饮用效果更加。

    红茶牛奶饮

    【原料】红茶3克，牛奶150毫升，白糖5克，蜂蜜10克。

    【做法】将红茶用少量温水清洗一遍，再倒入开水冲泡；牛奶煮沸，将泡好的红茶水和牛奶倒在一起，加入蜂蜜和白糖，搅拌均匀即可。

    【功效】暖胃补血、固齿健骨。对胃寒、贫血、骨质疏松、龋齿、体虚、便秘等症状有防治作用。

    【特点】红茶含有丰富的微量元素铜，每100克的含量约为2560微克。其味道略苦，具有祛寒功效，适宜寒冷冬季饮用。牛奶也含有微量元素铜，但含量很少，每100克的含量约为20微克。可是维生素A和维生素D等营养素含量最丰富，有助于维护骨骼和牙齿的健康。此饮品气味清香、味道甜美。

    绿茶菊花蜂蜜饮

    【原料】绿茶3克，菊花5克，蜂蜜10克。

    【做法】将绿茶和菊花混合，用少量温水清洗一遍，把水倒出，放入蜂蜜，再倒入开水冲泡15分钟左右即可。

    【功效】固齿、提神、防癌。对血管脆弱、上火、精神不振、癌症、便秘等症有防治作用。

    【特点】绿茶含有微量元素铜，每100克的含量约为1740微克，是未经发酵的茶，清香淡雅、生津止渴、祛暑降温，适宜炎热夏季饮用。菊花气味清香，味道略苦，可去火化痰。此饮品茶香扑鼻、甜美解渴。

    铬

    铬是体内的微量元素之一，人体的含铬量甚微，约仅为6～7毫克，而且分布很广，除了肺以外，各组织和器官中的铬浓度随着年龄的增长而下降，因此老年人常有缺铬现象。铬的需要量虽少，但能帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率，是重要的血糖调节剂。在血糖调节方面，特别是对糖尿病患者而言有着重要的作用。它有助于生长发育，并对血液中的胆固醇浓度也有控制作用，缺乏时可能会导致心脏疾病。

    生理功能

    1．预防心血管疾病动脉硬化产生的原因是动脉血管壁沉积了主要由胆固醇组成的脂类物质，这些沉积形成许多不规则的小突起，称为斑块，从而使血管壁增厚、变硬、失去原有的弹性，造成血液不能通畅，引起心脑血管疾病。铬能抑制体内胆固醇和脂肪酸的合成，从而起到降低血中甘油三酯、胆固醇和脂肪酸的合成、防止动脉粥样硬化症的作用。

    2．促进胰岛素的作用体内糖的代谢必须依靠胰岛素，饮食中长期缺铬的人，胰岛素就失去了作用，致使糖的氧化很缓慢。铬可激活胰岛素，从而降低血糖。补充铬后，糖尿病患者的蛋白质能量、营养不良儿童的葡萄糖耐受性就会得到改善。

    3．促进生长发育铬参与蛋白质、核酸的代谢，促进血红蛋白的合成，所以能促进营养不良儿童的发育，增加其体重，纠正其贫血。

    缺乏表现

    人体铬主要来源于食物，而人体对铬的吸收率较低，因此，某些人群可能缺铬，其表现主要在于以下两点：

    1．由于铬是人体内糖类代谢的重要物质，因此，一旦缺乏，人体将会产生多种疾病，其中最常见的就是糖尿病。

    2．铬缺乏时，还可能引起精神疾病、葡萄糖代谢异常、耐受性降低、发育不良、末梢神经炎及动脉硬化等疾病。

    食物来源

    铬以小剂量广泛分布在食物中，但是很多食物中的铬不能被人体吸收和利用，如蔬菜、水果、蛋类，膳食铬主要来源于谷类、肉类、鱼贝类、啤酒、红糖等，其中啤酒和动物肝脏中的铬极易被人体吸收利用。

    需补人群

    1．身体肥胖者由于铬可帮助人体对糖类、脂肪和蛋白质的代谢，因此它在一定程度上有减肥的作用。

    2．胆固醇或血脂过高的人铬可让脂肪有良好的代谢，因此能降低血液中胆固醇含量，能有效预防高血压和动脉硬化产生。

    3．心脏疾病患者因为铬可控制血液中胆固醇的含量。因此心脏病患者如能按医嘱适量服用铬。可对由胆固醇过高引起的心脏病有一定的辅助治疗作用。

    4．成人中糖尿病患者铬会影响人体内糖的代谢，因此，糖尿病患者若能在医生的指导下补充适量的铬，对病情具有一定的治疗作用。

    5．老年人由于人体内的铬会随着年龄的增长而减少，所以老年人也需会适当地补充一定量的铬。

    过量危害

    在食物中存在的铬一般为三价铬，可能由于其吸收率非常低，尚未见过量症状，但由于最近有些研究拟广泛使用铬作为营养补充剂，故对于补充三价铬的危险性应进一步研究。

    补给需知

    1．维生素C能促进铬的吸收，试验揭示同时进食铬和维生素C者的血铬浓度一直较高。

    2．食品在精制过程中易丢失大部分铬，也易丢失其他必要元素，其中米、面加工精细会丢失40％～70％的铬，砂糖丢失90％，脱脂牛奶为50％，因此吃精制粮食、精制糖会造成铬缺乏。

    3．酸性食物在和不锈钢接触时能溶取铬。

    经典食谱

    水果色拉

    【原料】香蕉、葡萄、柑橘、草莓、菠萝各50克，色拉酱100克。

    【做法】将香蕉、菠萝、柑橘去皮，草莓洗净去蒂，都切成块，葡萄去皮、去籽；把它们一同放入容器中，加入色拉酱，搅拌均匀即可。

    【功效】美容减肥、健胃消食。对皮肤干燥、肥胖、食欲不振、消化不良、便秘、高血压等病症有防治作用。

    【特点】香蕉、葡萄、柑橘、草莓和菠萝都含有微量元素铬。它们都是常见的水果，深受人们喜爱，口味多种多样，还可榨成汁饮用，清凉解渴。此菜肴制作简单，清爽利口。

    木瓜烧香菇

    【原料】木瓜300克，水发香菇100克，食盐2克，植物油50毫升，酱油5毫升，白糖10克，味精1克，淀粉10克，料酒15毫升。

    【做法】将木瓜去皮，切成片；香菇洗净，也切成片；油七成热时放入木瓜略炸片刻，捞出，再倒入香菇翻炒几下，放入木瓜和调料，加适量清水，烧熟即可。

    【功效】通经活络、降压利湿。对胃炎、高血压、食欲不振、便秘、腰腿无力、湿痹等病症有防治作用。

    【特点】木瓜和香菇都含有微量元素铬。木瓜味酸、性温，有化湿止痛的功效。香菇营养丰富，具有止血、润肠、抗肿瘤等功效。此菜肴味道酸甜、开胃消食。

    柑橘烧鸡

    【原料】柑橘100克，鸡肉350克，食盐、味精各1克，淀粉20克，橘子酒15毫升，鲜汤100毫升。

    【做法】将鸡肉洗净切成块，用沸水汆一下，柑橘剥皮，掰成瓣；把鸡肉放入锅中，加适量清水烧沸，入凋料，用淀粉勾芡，倒入柑橘和橘子酒，烧熟即可。

    【功效】健胃消食、益心强身。对心脑血管疾病、营养不良、身体虚弱、月经不调、慢性胃炎等病症有防治作用。

    【特点】橘子和鸡肉都含有微量元素铬。此外橘子还含有丰富的维生素C，能够预防出血症等疾病，其颜色鲜艳、味道酸甜，生津止渴。鸡肉营养丰富，补益效果极佳，适宜老人、身体虚弱、产妇等食用。此菜肴鲜美可口，增进食欲。

    豆豉烧青鱼

    【原料】豆豉50克，青鱼450克，植物油30毫升，食盐、味精各1克，葱花、姜片各10克，酱油8毫升。

    【做法】将青鱼清理干净，锅中倒入植物油，油六成热时，放入青鱼、豆豉和各种调料，加适量清水，炖熟即可。

    【功效】益气化湿、健胃补肝。对冠心病、动脉硬化、抵抗衰老、血淋、胸闷等病症有防治作用。

    【特点】青鱼含有微量元素铬、铁、蛋白质、磷、维生素B族等多种营养物质。

    其腹部为银白色，生活于水底，不仅味道鲜美，而且少受污染，健康营养。豆豉在这里是调味品，风味独特。此菜肴鲜香可口，增进食欲。

    素炒甜菜

    【原料】甜菜500克，食盐2克，味精1克，白糖5克，植物油25毫升，葱花、蒜末各5克，淀粉8克。

    【做法】将甜菜择洗干净，切成段；油热放入葱花、蒜末爆香，倒入甜菜翻炒，加入各种调料，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】活血散瘀、清热解毒。对动脉硬化、高胆固醇症、淤血不散、新陈代谢失调等病症有防治作用。

    【特点】甜菜含有微量元素铬、碘、胡萝卜素、蛋白质、多种维生素等营养物质。其色泽艳丽，喜阴凉气候，我国各地均有种植，其中内蒙、东北更为普遍。外用可治痈肿伤痛等，涂抹汁液，有助于去除头皮屑。此菜肴清淡典雅，鲜美可口。

    柠檬炖乳鸽

    【原料】鲜柠檬100克，乳鸽400克，植物油40毫升，白糖10克，味精1克，酱油5毫升，料酒10毫升，鲜汤100克。

    【做法】将柠檬洗净切成片；乳鸽清理干净，涂抹酱油、料酒腌制5分钟左右；油热放入乳鸽、柠檬片、鲜汤和各种调料煮沸，再用温火炖熟即可。

    【功效】生津止渴、补肾益精。对消渴、肾虚、精亏、身体虚弱、气血不足等症状有防治作用。

    【特点】柠檬和乳鸽都含有微量元素铬。柠檬气味清香、口感酸甜，具有开胃消食、预防出血症等功效。乳鸽营养丰富，味道鲜嫩，能够调理气血，尤其是女性，常食用乳鸽，有益身体。此菜肴清香可门、肉嫩鲜美，可增进食欲，补充营养。

    豆腐石耳

    【原料】豆腐300克，石耳40克，食盐、味精各1克，葱花10克。

    【做法】将石耳择洗干净，切成丝；豆腐洗净，切成块；两者一同放入锅中，加适量清水煮沸，放入各种调料，炖熟即可。

    【功效】降压止血、润肺止咳。对高血压、咳嗽、咽喉肿痛、吐血、皮肤溃疡、癌症等病症有防治作用。

    【特点】豆腐和石耳（又叫地耳）都含有微量元素铬。豆腐白嫩，柔软，营养丰富，对高血压、糖尿病、动脉硬化、冠心病等病症有防治作用，常食用豆腐对维护人体的健康极为有利。石耳具有滋补功效，适宜身体虚弱者食用，并有降压、防癌等功效。此菜肴清淡适口，营养丰富。

    金橘猪肘

    【原料】猪肘子500克，金橘80克，食盐1克，味精1克，酱油10毫升，植物油30毫升，白糖10克，葱段、姜片各10克。

    【做法】将金橘去皮，掰开；猪肘子清理干净；油热放入葱、姜爆香，加入白糖略炒，倒入酱油，加适量清水，放入猪肘子、金橘和其他调料煮沸，再用小火炖熟即可。

    【功效】补血活血、止咳强身。对高血压、冠心病、血管硬化、身体虚弱、气喘咳嗽等病症有防治作用。

    【特点】金橘和猪肘子都含有微量元素铬。金橘香甜多汁，药用价值很高，对咳嗽多痰、口舌干燥、支气管炎、胆结石等病症有治疗功效。猪肘子香浓可口，肉烂易嚼，且满口留香。此菜肴味美鲜香，增进食欲。

    蘑菇炖牛肉

    【原料】蘑菇100克，牛肉350克，胡萝卜50克，食盐2克，味精1克，酱油5毫升，淀粉10克。

    【做法】将牛肉、蘑菇和胡萝卜清洗干净，切成块，牛肉用沸水汆一下；锅中加适量清水，放入牛肉、酱油炖至五成熟，倒入胡萝卜、香菇，加入调料，至熟肉烂，用淀粉勾芡即可。

    【功效】补血活血、益气养胃。对动脉硬化、糖尿病、营养不良、胃炎等病症有防治作用。

    【特点】蘑菇和牛肉都含有微量元素铬，蘑菇柔嫩爽口，具有很高的营养价值，常食用能够预防肝炎、支气管炎、癌症等疾病。牛肉补血补气，是上好的补品。

    其味道香醇、肉烂柔软。此菜肴香气扑鼻，补益身体。

    黄瓜炒海参

    【原料】水发海参300克，黄瓜100克，食盐、味精各1克，葱花10克，料酒10毫升，植物油30毫升。

    【做法】将水发海参清洗干净，切成条状；黄瓜洗净，切成片；油热放入葱花爆香，倒入海参翻炒至六成熟，再放入黄瓜和调料翻炒均匀，至熟即可。

    【功效】补血止血、降压美容。对贫血、高血压、糖尿病、便秘、皮肤干燥、神经衰弱等病症有防治作用。

    【特点】海参含有微量元素铬、多种氨基酸和维生素等营养物质，其药用价值很高，有抗癌、预防心脑血管疾病等功效。常食用还有利于头发、皮肤的健康。黄瓜色泽嫩绿，清脆爽口，有解渴利水等功效。此菜肴味道鲜美，营养丰富。

    西红柿菠菜鸡肝汤

    【原料】菠菜80克，鸡肝80克，西红柿50克，食盐、味精各1克，葱花10克，香油5毫升，淀粉10克。

    【做法】将菠菜择洗干净，切成段；西红柿洗净，切成块；鸡肝洗净切成片；锅中加适量清水，放入鸡肝煮至六成熟，倒入菠菜和西红柿，加入调料，煮熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】补血活血、养肝明目。对贫血、高血压、糖尿病、肝脏虚弱、便秘等病症有防治作用。

    【特点】菠菜和鸡肝都含有微量元素铬。菠菜嫩滑、柔软，适宜肠胃小适者食用，并有预防贫血症和出血症等疾病的功效。鸡肝鲜嫩清香，有明目补肝之功效。

    西红柿色泽艳丽、酸甜爽口。此饮品清热解渴，营养丰富。

    银耳萝卜红枣汤

    【原料】水发银耳50克，胡萝卜50克，红枣30克，白糖10克。

    【做法】将银耳洗净，切成丝；胡萝卜洗净，切成碎丁；红枣洗净去核；把它们一同放入锅中，加适量清水熬煮，至熟撒入白糖，搅拌均匀即可。

    【功效】补血益气、降压养颜。对高血压、动脉硬化、月经失调、皮肤干燥、视力下降等病症有防治作用。

    【特点】银耳和胡萝卜都含有微量元素铬、铁、锌、维生素A、维生素E等多种营养物质。银耳色泽白嫩、香滑，常食用能够改善皮肤不良症状等。胡萝卜清脆鲜香，常吃能够维护视力健康。红枣补血效果极佳。此饮品甜美清香，润肤解渴。

    香菇油菜糯米粥

    【原料】水发香菇30克，油菜80克，糯米100克，食盐、味精各1克，植物油25毫升，葱花10克。

    【做法】将香菇洗净去蒂，切成丁；油菜择洗干净，切碎；糯米淘洗干净，加适量清水熬煮；油热放入葱花、油菜、香菇略炒片刻，倒入糯米中，加入调料熬熟即可。

    【功效】活血化瘀、益气消肿。对肿毒、腹痛、淤血、动脉硬化、肿瘤、癌症等病症有防治作用。

    【特点】油菜含有微量元素铬、铁、维生素B族、维生素C等多种营养物质，其颜色鲜绿、口感柔软，具有解毒消肿、润肠道等功效，香菇气味清香，鲜嫩爽口。糯米营养丰富，具有抗癌功效。此粥色泽淡雅，味道适口。

    双米冰糖粥

    【原料】鲜嫩玉米粒60克，粳米80克，冰糖15克。

    【做法】将玉米粒清洗干净，放入锅中，加适量清水煮10分钟左右；粳米淘洗干净，放入米锅中，熬至粘稠，放入冰糖，糖化熬熟即可。

    【功效】降压利胆、健脾养胃。对动脉硬化、高胆固醇症、肥胖症、心血管疾病等病症有防治作用。

    【特点】玉米含有微量元素铬、硒、多种维生素、胡萝卜素、粗纤维等营养物质。其味道清香、鲜嫩，具有很高营养价值，常吃玉米，能够预防心脑血管硬化、便秘、神经衰弱等疾病，并且有助于抵抗衰老，维护青春。粳米含有多种营养素，补益脾胃。此粥鲜香清淡，润喉解渴。

    土豆木耳柿子椒

    【原料】土豆150克，木耳50克，柿子椒200克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，姜末10克。

    【做法】将土豆去皮，柿子椒去籽、去蒂，木耳泡发，都清洗干净，切成丝；油热放入姜末爆香，倒入三丝翻炒，至熟加入调料，翻炒均匀即可。

    【功效】降压降脂、活血排毒。对高血压、高血脂、肥胖、便秘、贫血等病症有防治作用。

    【特点】土豆、木耳和柿子椒都含有微量元素铬。土豆作为家常菜深受人们喜爱，且价格便宜购买方便。木耳具有活血排毒功效，能够排除体内废弃物。柿子椒清脆多汁，颜色翠绿。此菜肴色泽和谐，营养丰富。

    白果莲子红枣饮

    【原料】白果仁20克，莲子30克，大枣30克，蜂蜜10克。

    【做法】将白果、莲子和大枣清洗干净，莲子去心，大枣去核；一同放入锅中加适量清水煮熟，倒入蜂蜜，搅拌均匀即可。

    【功效】活血补血、降压止咳。对高血压、心脏病、动脉硬化、咳嗽、失眠多梦等病症有防治作用。

    【特点】白果、莲子和红枣都含有微量元素铬。白果药用价值很高，有化痰、止白带、治尿频等功效，但因其带有毒性，故不宜多食。莲子有安神、固精等功效，还可清热降压。红枣香甜补血。此饮品香甜解渴、调理功效强。

    钼

    钼是黄嘌呤氧化酶／脱氢酶、醛氧化酶和亚硫酸盐氧化酶的组成成分，它是人体必需的微量元素。人体各种组织都含钼，成人体内总量为9mg，肝、肾中含量最高。

    生理功能

    1．构成酶的成分钼作为一些氧化酶的辅基而发挥其生理作用，它是体内许多交换能量反应过程中的必需微量元素。

    2．预防贫血钼可参与维生素B12的组成和代谢，促进红细胞发育和成熟，有预防贫血的作用。

    3．促进人体发育钼可参与人体内碳水化合物和脂肪的代谢，能促进人体发育。

    4．预防心血管疾病钼可促进肝脏和肾脏中的酵素发挥作用，还可保护心肌，调节心律，预防心血管疾病的发生。

    5．预防肾结石和龋齿钼与氟共同作用，可增加骨密度和骨中钙、镁的含量，还可预防肾结石和龋齿的发生。

    6．防癌钼可加速致癌物质的分解和排泄，使亚硝酸还原而失去致癌性，因此有防癌的功效。

    缺乏表现

    由于人对钼的需要量很小，且钼广泛存在于各种食物中，因而迄今尚未发现在正常膳食条件下发生钼缺乏症。

    食物来源

    钼广泛存在于各种食物中。动物肝、肾中含量最丰富，谷类、奶制品和于豆类是钼的良好来源。蔬菜、水果和鱼类中钼含量较低。

    需补人群

    1．营养不良者营养不良可能会导致贫血，而钼可帮助身体中的铁质吸收利用，可以起到造血、预防贫血的作用。

    2．缺铁性贫血者钼可协助糖类和脂肪代谢，并且帮助人体对铁质的吸收和利用，从而起到造血、预防贫血的作用。

    3．血中铜含量过高者钼可帮助消除体内过多的铜，所以血液中铜含量过高者，可适当增加钼的摄取量。

    4．预防癌症的人由于钼可加速致癌物质的分解和排泄，并使亚硝酸还原而失去致癌性，故能有效防治癌症。

    过量危害

    人和动物机体对钼均有较强的内稳定机制，经口摄入钼化物不易引起中毒。

    据报告，生活在亚美尼亚地区的居民每日钼摄入量高达10～15mg；当地痛风病发病率特别高被认为与此有关。钼冶炼厂的工人也可因吸入含钼粉尘而摄入过多的钼。据调查，这些工人的血清钼水平、黄嘌呤氧化酶活性、血及尿中的尿酸水平均显著高于一般人群。

    补给需知

    1．如果体内钼含量严重超标，会影响铜、磷对骨的代谢作用，从而造成小儿佝偻症和软骨病。

    2．环境的温、湿度会影响钼的作用，保存食品时，应把含钼食品摆放在通风阴凉处。

    3．对硫的过量摄取，会降低体内钼的含量。

    4．孕妇和哺乳期的女性不可服用钼补充品。

    经典食谱

    麻酱拌扁豆

    【原料】扁豆400克，芝麻酱35克，食盐2克，味精1克，米醋5毫升。

    【做法】将芝麻酱加食盐、味精和少量清水调制；扁豆择洗干净，切成段，用沸水焯熟，过凉水，控干水分，放入容器中，加入调好的麻酱和米醋，搅拌均匀即可。

    【功效】补肾健脾、除湿利尿。对恶心呕吐、慢性肾炎、水肿、癌症、脚气等病症有防治作用。

    【特点】扁豆含有微量元素钼，每100克的含量约为12830微克。其色泽嫩绿，口感清鲜。所含营养素种类丰富。经常食用有利于维护身体的健康。芝麻酱味道清香，口感细滑，并含有多种营养素。此菜肴色泽淡雅。清爽可口。

    萝卜缨拌白菜心

    【原料】萝卜缨300克，白菜心200克，食盐2克，味精1克，米醋10毫升。

    【做法】将萝卜缨和白菜心清洗干净，切成丝，放入容器中，用食盐腌制一会儿，再放入其他调料，搅拌均匀即可。

    【功效】清热解毒、降压降脂。对肺热咳嗽、高血压、心脏病、高血脂等病症有防治作用。

    【特点】萝卜缨含有微量元素钼，每100克的含量约为10420微克。其颜色鲜绿，口感清新。通常人们只食用萝卜，而扔掉萝卜缨，其实萝卜缨含有丰富的微量营养素，如维生素C、维生素K等。白菜心微甜，鲜嫩。此菜肴清爽可口，开胃生津。

    蒜拌茄泥

    【原料】茄子400克，大蒜20克，葱花10克，食盐2克，味精1克，辣椒油3毫升，花椒油5毫升，香菜末10克，香油3毫升。

    【做法】将茄子去皮清洗干净，切成1．5厘米左右厚的圆片，放入蒸锅蒸熟；晾凉以后加入各种调料，搅拌均匀即可。

    【功效】止血降压、防癌抗衰。对高血压、便血、咯血、出血症、皮肤衰老、直肠癌等病症有防治作用。

    【特点】茄子含有微量元素钼，每100克的含量约为970微克。另外，它还含有丰富的维生素E、铁、钾、磷、钙等营养素。其品种多样，做法多样，深受人们喜爱，并具有很高的药用价值。此菜肴清香鲜美，软烂适口。

    辣椒油拌白菜

    【原料】白菜500克，辣椒油15毫升，食盐2克，味精1克，葱花、蒜未各5克，米醋10毫升。

    【做法】将白菜择洗干净，切成片，用沸水焯一下，去生味，过凉水，控干水分，放入容器中，加入各种调料，搅拌均匀，腌制一会儿，入味即可。

    【功效】抗菌解毒、降压益心。对高血压、口舌干燥、食欲不振、结肠癌、心脑血管疾病等病症有防治作用。

    【特点】白菜含有微量元素钼，每100克的含量约为1780微克。我国各地均有栽种，其品种多样，营养价值很高。并且价格便宜，深受人们喜爱，是北方冬季的主要蔬菜，被誉为“菜中之王”。此菜肴酸辣可口，活血生津。

    香酥白萝卜

    【原料】白萝卜300克，鸡蛋1克，面粉30克，食盐2克，白糖15克，米醋15毫升，味精1克，西红柿酱20克，鲜汤40毫升，植物油100毫升，淀粉20克。

    【做法】将白萝卜去皮洗净，切成丁，用沸水焯一下，过凉水控干，加入面粉、淀粉和鸡蛋搅拌均匀；其他调料调成汁；白萝卜用油炸至金黄捞出；锅中留少量油，放入白萝卜和调味汁快速翻炒一下即可。

    【功效】消食化痰、益气止血。对吐血、咳嗽、咽喉痛、头晕、消渴、腹胀、小便不利等症状有防治作用。

    【特点】白萝卜含有微量元素钼，每100克的含量约为1260微克。萝卜品种很多，白萝卜只是其中的一种，但它们的性能比较接近，都能够起到保健养生的作用。此外，白萝卜价格便宜，营养丰富，清脆多汁。此菜肴色泽艳丽，清香酥脆。

    清炒南瓜片

    【原料】南瓜500克，食盐2克，味精1克，植物油35毫升，葱花10克。

    【做法】将南瓜清洗干净，切成片，晾晒几个小时，再洗净；油热放入葱花和南瓜片快速翻炒，加入调料，炒熟即可。

    【功效】降糖止渴、补中益气。对糖尿病、哮喘、恶心、食欲不振、脾胃虚弱、癌症等病症有防治作用。

    【特点】南瓜含有微量元素钼，每100克的含量约为920微克。其食用方法很多。且营养丰富，有助于补充体力，缓解疲劳。生食南瓜还具有驱除蛔虫等功效，我国各地均有种植，是常见蔬菜。此菜肴清香脆嫩，营养丰富。

    菠菜炒萝卜丝

    【原料】菠菜300克，胡萝卜100克，冬笋50克，食盐2克，味精1克，植物油35毫升，姜丝5克。

    【做法】将菠菜择洗干净，切成段，用沸水焯一下，控干水分。胡萝卜和冬笋去皮洗净，切成丝；油五成热时放入姜丝、胡萝卜和冬笋翻炒至熟，再放入菠菜和调料，炒均匀即可。

    【功效】补血明目、促进消化。对贫血、夜盲症、消化不良、目眩、高血压、冠心病等病症有防治作用。

    【特点】胡萝卜和菠菜都含有微量元素钼，每100克的含量分别约为200微克和25微克。胡萝卜营养丰富，经常食用有助于维护眼睛的健康，补益肝脏，并且能够提高身体的免疫力。菠菜鲜嫩翠绿，口感柔软。此菜肴色泽艳丽，清爽解腻。

    烧莴苣条

    【原料】莴苣500克，腐乳40克，食盐2克，味精1克，白糖5克，植物油30毫升，鲜汤100克，淀粉15克。

    【做法】将莴苣去皮，择洗于净，切成条，用沸水焯一下；腐乳加水调成汁；油六成热时放入莴苣翻炒，加入调料和鲜汤烧沸，倒入腐乳，至熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】补血降压、促进消化。对贫血、高血压、食欲不振、便秘、消化不良、尿血等病症有防治作用。

    【特点】莴苣含有微量元素钼、铁、锰、铜、维生素C、维生素B族、钙等多种营养物质，其味道清新，有助于消化和吸收，增进食欲，提高人体免疫力。腐乳味道独特，并含有多种营养素。此菜肴鲜香味美，脆嫩可口。

    清炒四丝

    【原料】萝卜（紫皮）150克，芹菜100克，水发冬菇50克，豆腐于50克，食盐2克，味精1克，植物油35毫升，姜末5克。

    【做法】将芹菜和冬菇择洗干净，切成丝；豆腐干、萝卜洗净切成丝；油热放入姜末、萝卜丝快速翻炒，再放入芹菜、冬菇、豆腐干和少量清水，加入调料，炒熟即可。

    【功效】补血降压、养肝抗癌。对贫血、高血压、高血脂、糖尿病、慢性肝炎、癌症等病症有防治作用。

    【特点】萝卜（紫皮）含有微量元素钼，每100克的含量约为750微克。其口感清脆，生津止渴。芹菜也含有少量微量元素钼，每100克的含量约为2微克。其味道清香，降压利水。冬菇、豆腐干营养丰富。此菜肴色泽美观、鲜香爽口。

    豆瓣酱茄子

    【原料】茄子500克，豆瓣酱35克，食盐2克，味精1克，白糖10克，植物油40毫升，淀粉10克，料酒5毫升，鲜汤100毫升。

    【做法】将茄子去皮，清洗干净，切成小方块状，干煽去除水分；油热放入豆瓣酱炒散，倒入茄子翻炒均匀，加入各种调料和鲜汤，烧熟用淀粉勾芡即可。

    【功效】止血养血、降压补肝。对贫血、出血症、咯血、高血压、动脉硬化、肝硬化等病症有防治作用。

    【特点】茄子营养丰富，除含有微量元素钼外，还含有多种维生素和其他微量元素。常食用茄子对心脏病、动脉硬化和高胆固醇症患者非常有益，并且还有助于人体的消化吸收，预防肠胃癌等疾病的生成。此菜肴香浓可口，增进食欲。

    菠菜炒鱼丝

    【原料】菠菜300克，草鱼肉200克，鸡蛋1个，食盐2克，味精1克，植物油35毫升，料酒5毫升，葱花10克，淀粉10克，胡椒粉3克，牛奶50毫升。

    【做法】将草鱼肉洗净切成粗丝，用蛋清，少量食盐、淀粉、味精搅拌均匀；菠菜择洗干净，切成段；油热放入葱花和鱼丝煸炒变色，倒入菠菜和调料，至熟勾芡即可。

    【功效】养血止血，补肾安神。对贫血、吐血、慢性肾炎、咳嗽气喘、烦躁不安、恶心呕吐等症状有防治作用。

    【特点】菠菜除含有微量元素钼外，还含有维生素A、维生素C、维生素E、粗纤维等丰富的营养物质。味道鲜嫩柔软，常食用有助于维护视力。草鱼营养丰富，滋补身体。此菜肴鲜香柔嫩，营养丰富。

    白萝卜炖牛肉

    【原料】白萝卜300克，牛肉250克，食盐2克，味精1克，酱油10毫升，料酒10毫升，植物油35毫升，葱段10克。

    【做法】将白萝卜和牛肉分别洗净，切成块；油热放入牛肉翻炒，加入料酒使之入味，再放入各种调料和清水炖熟，倒入萝卜，至肉烂、萝卜入味即可。

    【功效】补血益气、健脾养胃。对气血亏损、头晕乏力、腹胀积食、食欲不振、营养不良等症状有防治作用。

    【特点】白萝卜除含有微量元素钼外，还含有胡萝卜素、维生素B族、维生素C、铁、铜、锌等多种营养物质，并且是物美价廉的健康食品。可生食，清脆多汁。牛肉营养价值很高，滋补身体。此菜肴鲜美可口，香气四溢。

    南瓜大枣汤

    【原料】南瓜250克，大枣30克，红糖10克。

    【做法】将南瓜去皮洗净，切成片；红枣去核去蒂，清洗干净；把两种材料一同放入锅中，加适量清水煮熟，放入红糖，搅拌均匀即可。

    【功效】补益气血、止咳安神。对贫血、咳嗽、疲劳、心悸、气喘、食欲不振等症状有防治作用。

    【特点】南瓜含有丰富的营养物质，如微量元素钼、铁、铜、锌、维生素A、维生素C等，能够缓解疲劳、降糖止渴等。大枣颜色鲜红，味道甜美，营养丰富，补益气血，每天吃几颗，有助于补血安神。此饮品香甜爽口，健胃解渴。

    高粱羊肉粥

    【原料】高粱面100克，羊肉60克，食盐、味精各1克，葱花5克。

    【做法】将高粱面加清水调成糊状；羊肉洗净，切成片，用沸水焯熟，控干水分：锅中加适量清水倒入面糊煮沸，放入羊肉，加入各种调料，熬熟即可。

    【功效】补肾健身、益脾养胃。对肾虚、性功能下降、盗汗、腹泻、脾胃虚弱等症状有防治作用。

    【特点】高粱面中含有微量元素钼，每100克的含量约为980微克。因其营养丰富，享有“五谷之精”的美誉，经常食用对身体有补益效果。羊肉味道鲜美，滋补身体。此粥色泽清淡，鲜美可口。

    土豆粳米粥

    【原料】土豆50克，粳米100克。

    【做法】将土豆去皮洗净，切成丁，用沸水煮至半熟，捞出；粳米淘洗干净，与土豆一同放入锅中，加适量清水熬煮，至熟放入食盐，搅拌均匀即可。

    【功效】降压降脂、美容润肤。对高血压、高血脂、食欲不振、消化不良等症状有防治作用。

    【特点】土豆含有微量元素钼，每100克的含量约为500微克。其口感绵软，降糖、润燥。粳米营养丰富，生津止渴。此粥色泽微黄，味道清淡。

    玉米小米粥

    【原料】鲜玉米粒50克，小米100克。

    【做法】将玉米粒清洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸；小米淘洗干净，放入锅中，熬熟即可。

    【功效】降压降脂、益心安神。对神经衰弱、心血管疾病、糖尿病、动脉硬化、高血压、肥胖症等病症有防治作用。

    【特点】小米和玉米都含有微量元素钼，每100克的含量约为500微克和490微克。小米颜色金黄，口感柔软，适宜腹泻、产后体质虚弱者食用。玉米粒清香鲜嫩，经常磨成面，熬粥或者烙饼食用，营养丰富，健脾养胃。此粥香味醇正，清淡解渴。

    红糖黄豆饮

    【原料】黄豆60克，红糖10克。

    【做法】将黄豆清洗干净，放入锅中，加适量清水煮至烂熟，再放入红糖，糖化即可。

    【功效】补血活血、强肾健骨。对贫血、动脉硬化、高胆固醇症、肢体酸痛、身体疲劳等病症有防治作用。

    【特点】黄豆含有微量元素钼，每100克的含量约为6590微克。主要产自我国北方地区，尤其是东北所产的黄豆，质量上乘。经常食用黄豆能够补充多种营养素，提高人体免疫力。此饮品香甜可口，润喉止渴。

    钴

    人体内含钴量甚微，成年人体内大约只有1．1～1．5毫克，钴是维生素B12（氰钴胺素）的组成成分。现在还不能确定钴的其他功能，但体内的钴仅有约10％是维生素的形式，已观察到无机钴对刺激红细胞生成有重要的作用。在血浆中无机钴附着在白蛋白上，它最初贮存于肝和肾，然后贮存于骨、脾、胰、小肠以及其他组织。体内钴14％分布于骨骼，43％分布于肌肉组织，43％分布于其他软组织中。

    生理功能

    1．促进造血由于钴是构成维生素B12的主要元素，可通过维生素B12制造出血红细胞，从而可有效防止多种贫血症的发生。

    2．促进铁和锌的吸收钴可促进胃肠道内铁的吸收和储存，使其能为骨髓所利用；同时，它还可促进人体对锌的吸收，改善锌的生物活性。

    2．参与机体物质代谢钴对于机体的物质代谢亦起着重要作用，如钴对组织呼吸过程有一定的抑制作用，特别对恶性肿瘤组织表现更为明显，甚至能因此而阻止恶性肿瘤的生长。

    3．与甲状腺肿有关环境中碘和钴含量低，而且两者比值不当，可能与甲状腺功能紊乱有关，形成甲状腺肿。

    缺乏表现

    人体缺钴，可引起贫血，出现头昏，食欲不振，皮肤苍白，口咽部炎症及骨髓退行性病。

    食物来源

    富含钴的食物为动物内脏类，如肾、肝、胰含量较高，牡蛎、蘑菇、发酵豆制品如豆腐、豆豉中亦富含钴。

    需补人群

    1．完全食素者虽然各种绿色蔬菜中都含有一定量的钴，但通常绿色蔬菜中的钴不易被人体吸收，因此，应注意适当补充，以免引起钴不足。

    2．较少摄食海产品者应多注意摄取含有钴的食物，否则会造成体内钴的含量不足。

    过量危害

    1．如果体内钴含量超标，就会出现心律失常、呼吸困难等症状。

    2．人体内氰钴胺素过多可导致红细胞过多症，进而引发甲状腺增生。

    3．摄入过多钴盐，还会损伤心肌，甚至引起心肌炎。

    补给需知

    1．钴几乎全部被肾脏迅速排出体外，但只要每天的食物中含有少量钴，便足够一日所需。

    2．当钴和酒精结合时，会产生严重后果，能引起严重的心肌病变，因此在食用含钴较多的食物时，尽量少喝酒。

    3．通常绿色蔬菜中的钴不易被人体吸收，只有动物性食物如肉类、海鲜产品的钴才容易被吸收，因此建议平时喜欢吃素食的人，应多摄取些海带、紫菜等含钴丰富的食品。

    经典食谱

    蒜拌牛肝

    【原料】牛肝400克，大蒜10克，食盐2克，味精1克，香油3毫升，香菜末10克，酱油5毫升，米醋10毫升。

    【做法】将牛肝洗净煮熟，切成片；大蒜洗净，捣成泥；两者放入容器中，加入各种调料，搅拌均匀即可。

    【功效】补血活血、养肝明目。对贫血症、肝脏虚弱、眼压异常、视力下降、青光眼等病症有防治作用。

    【特点】牛肝含有微量元素钴、铁、维生素A、维生素B12等多种营养物质。其味道清香、口感柔软，购买方便，是人们常食用的动物肝脏之一。此菜肴蒜香扑鼻，酸中带辣，增进食欲，促进消化。

    牛肉炒洋葱

    【原料】牛肉300克，洋葱100克，姜丝10克，植物油35毫升，花椒、辣椒各5克，食盐2克，味精1克，黄酒8毫升，米醋5毫升。

    【做法】将牛肉洗净，切成丝；洋葱择洗干净，也切成丝；油热放入花椒、辣椒，炸焦捞出，倒入姜丝、牛肉和洋葱翻炒，加入各种调料，炒熟即可。

    【功效】强筋健骨、补肾壮阳。对脾胃虚弱、头晕乏力、食欲不振、心悸惊慌、气血不足等症状有防治作用。

    【特点】牛肉含有微量元素钴、铁、锌、铜等多种营养物质。其味道醇香、口感细腻，且少有肥肉，深受人们喜爱。洋葱味道辛辣，可提昧，并含有丰富的营养素。

    此菜肴酸辣可口，增进食欲。

    酸辣火鸡肝

    【原料】火鸡肝300克，米醋10毫升，辣椒10克，食盐2克，味精1克，葱花、蒜末、姜未各5克，植物油30毫升，料酒10毫升。

    【做法】将火鸡肝清洗干净，切成片；油热放入辣椒、蒜末、姜末炸焦捞出，倒入葱花和火鸡肝片翻炒，加入各种调料继续翻炒，至熟即可。

    【功效】补血明目、益气养肝。对气血亏损、食欲不振、肝脏虚弱、视力减弱等症状有防治作用。

    【特点】火鸡肝含有微量元素钴、铁、锌、维生素A、维生素B族等多种营养物质。其口感鲜嫩、柔软，气味清香。此菜肴营养丰富，开胃健脾。

    煸火鸡

    【原料】火鸡300克，芹菜100克，蘑菇50克，洋葱30克，蒜瓣15克，面包1片，食盐2克，白酒10毫升，白糖10克，植物油20毫升，酱油5毫升。

    【做法】将火鸡清理干净；芹菜和蘑菇洗净，切成丁，洋葱、蒜瓣、面包切成碎丁，下油锅炸熟，放入鸡腹封口；用盐、糖、酱油涂抹火鸡放入煽盆；最后用煸炉煸熟即可。

    【功效】健脾养胃、补益虚损。对老年人身体虚弱、心血管疾病、脾胃不适、营养不良等症状有防治作用。

    【特点】火鸡肉含有微量元素钴、铁、多种维生素等营养物质，其身黑头红，肉质细嫩，味道鲜美，并且是高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。常食用有助于补益身体。此菜肴口感细嫩、香醇味美，增进食欲。

    香菇干贝炖猪心

    【原料】猪心100克，香菇50克，干贝50克，食盐2克，味精1克，葱、姜各10克，料酒10毫升，鲜汤80毫升，淀粉10克，植物油30毫升。

    【做法】将猪心清洗干净，切成块，焯一下；香菇、干贝泡发，香菇切丝，干贝蒸熟；油八成热时放入猪心和鲜汤煮沸，倒入香菇、干贝和其蒸煮汁液，炖20分钟，加调料，至熟勾芡即可。

    【功效】益气安神、补血养血。对心悸失眠、贫血、自汗、便秘、癌症等病症有防治作用。

    【特点】猪心含有微量元素钴、维生素B族、维生素C、蛋白质等多种营养物质。其味道鲜美，口感细滑，是人们常食用的动物内脏之一。香菇气味清香、细嫩爽口，营养丰富。干贝略带海味，为菜肴提味。此菜肴鲜美可口，补益身心。

    蛇肉炖贻贝

    【原料】蛇肉150克，干胎贝50克，山楂20克，料酒10毫升，食盐2克，味精1克，葱花10克，淀粉10克。

    【做法】将蛇肉清理干净，煮熟，去骨，切成片，用料酒、食盐、味精和葱花腌制；干贻贝和山楂洗净，山楂去核；把它们放入锅中炖熟，用淀粉勾芡即可。

    【功效】活血抗癌、滋阴补肾。对贫血、肾虚、性功能减退、风湿、癌症等病症有防治作用。

    【特点】蛇肉营养丰富，含有微量元素钴、铁、氨基酸等多种营养物质。在我国南方吃蛇肉较为普遍，尤其是广州人不仅爱吃蛇肉，其烹饪方法也多样。此菜肴香嫩可口，补肾强身。

    胡萝卜炖马肉

    【原料】马肉300克，胡萝卜150克，枸杞10克，食盐2克，味精1克，植物油30毫升，酱油5毫升。

    【做法】将马肉和胡萝卜分别洗净，切成块；油热放入马肉、酱油翻炒片刻；倒入胡萝卜、枸杞、调料和适量清水，炖熟即可。

    【功效】强筋健骨、理气补虚。对身体虚弱、腰膝酸软、糖尿病、便秘、年老体衰等症状有防治作用。

    【特点】马肉含有微量元素钴、铁、锰、锌、铜、维生素A、维生素B族等多种营养物质。其味道鲜美，营养丰富，补益效果好，尤其是筋骨无力和体质虚弱者可常食用。此菜肴香醇可口，补充营养。

    灵芝炖鸡肉

    【原料】鸡肉500克，灵芝10克，葱段、姜片各5克，食盐2克，味精1克，白糖15克，麻油5毫升。

    【做法】将鸡肉清理干净，灵芝洗净包好，放入鸡腹；把鸡肉放入锅中，加入适量清水和调料，用小火炖熟，淋上麻油即可。

    【功效】滋阴补虚、益气强身。对身体疲劳、气血不足、术后虚弱、年老体衰等症状有防治作用。

    【特点】鸡肉含有微量元素钴、铁、锌、维生素A、维生素B族、维生素E等多种营养物质。其味道鲜嫩，口感柔软，补益身心。灵芝药用价值很高，具有补气养血、促进白细胞生成的作用。此菜肴浓香可口，补益虚损。

    兔肝汤

    【原料】兔肝100克，鸡蛋1个，食盐、味精各1克，植物油15毫升，香菜末10克。

    【做法】将兔肝清理干净，用沸水汆一下，切成片；鸡蛋打入碗中搅拌均匀；油热放入兔肝、食盐和适量清水煮沸，倒入蛋液搅拌，至熟撒上香菜末即可。

    【功效】补血明目、滋阴补肝。对肝脏虚弱、贫血、视力减退、夜盲症、糖尿病等病症有防治作用。

    【特点】兔肝含有微量元素钴、铁、维生素A、维生素B族等多种营养物质。

    其味道鲜美、柔软细嫩，常食用治疗夜盲症、补益肝血。鸡蛋口感细滑，亦含有多种营养素。此菜肴色泽和谐，昧美清香。

    青鱼生姜汤

    【原料】青鱼350克，当归20克，生姜15克，食盐、味精各1克，葱花10克，植物油30毫升。

    【做法】将青鱼清理干净，当归和生姜洗净包好；油热放入葱花、青鱼、布包，加适量清水煮沸，再加入各种调料，煮熟即可。

    【功效】补血益气，养肝明目。对脾胃虚弱、气血不足、肝肾不适、视力减退、脚气湿痹等症有防治作用。

    【特点】青鱼含有微量元素钴、铁、蛋白质、钙、磷以及多种维生素等营养物质。其味道清香、肉质鲜美。生姜祛寒利湿。当归是上等药材，补益身体。此汤鲜美可口，营养丰富。

    百合蛤肉汤

    【原料】蛤蜊肉100克，百合30克，山药25克，食盐1克，料酒10毫升，植物油25毫升，姜丝10克。

    【做法】将蛤蜊肉清洗干净，蒸熟；山药、百合，去皮、洗净，切碎；油热放入姜丝炒香，倒入料酒、适量清水和蛤蜊肉煮沸，加入山药、百合和调料，煮熟即可。

    【功效】滋阴润燥、补肾益精。对心悸失眠、心神不安、身体虚弱、肾虚等症状有防治作用。

    【特点】蛤肉含有微量元素钴、铁、碘、氨基酸、蛋白质、磷、钙、多种维生素等丰富的营养物质。其味道鲜美，营养价值高，有助于老年人补益身体，减少疾病。

    百合味道清香、具有安神功效。山药口感绵软。此汤清鲜爽口，营养全面。

    虾肉仙茅汤

    【原料】鲜虾60克，仙茅、胡桃肉各20克，食盐、味精各1克。

    【做法】将鲜虾去壳，清洗干净；仙茅和胡桃肉洗净，用纱布包好；锅中加适量清水，放入虾仁和布包煮沸，加入调料，熬熟即可。

    【功效】强筋健骨、补肾壮阳。对腰膝酸软、肾虚、性功能减退、食欲不振等症状有防治作用。

    【特点】虾肉含有微量元素钴、铁、碘、维生素A、维生素B族、钙、磷等多种营养物质。其味道鲜美，肉质细腻。并有一定的药用价值。仙茅、胡桃肉营养丰富，补益身体。此汤清淡可口，增进食欲。

    羊肉紫菜汤

    【原料】瘦羊肉150克，紫菜20克，植物油20毫升，葱花、姜丝各10克，食盐、味精各1克。

    【做法】将瘦羊肉洗净切成丝，紫菜泡发，撕碎；油热放入葱花、姜丝炒香，倒入羊肉丝翻炒片刻，加入适量清水煮沸，放入紫菜和调料，煮熟即可。

    【功效】补肾强身、养血健胃。对胃寒、肾虚、腰腿酸软、甲状腺肿大、食欲不振等病症有防治作用。

    【特点】紫菜含有微量元素钴、铁、碘、锰、锌、维生素B族、维生素C等多种营养物质。其味道略咸，是海生类植物。羊肉也含有微量元素钴等丰富的营养素，其营养价值很高。此汤生津止渴，增进食欲。

    鹌鹑粳米粥

    【原料】鹌鹑50克，粳米100克，食盐、味精各1克，葱花10克，植物油20毫升。

    【做法】将粳米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸；鹌鹑清理干净，切碎；放入葱花过油炸，再倒入锅中，加入调料，熬熟即可。

    【功效】健脾养胃、增进食欲。对脾胃虚弱、食欲不振、消化不良、腹泻等症状有防治作用。

    【特点】鹌鹑肉含有微量元素钴、铁、锌、蛋白质、多种维生素等多种营养物质。其味道香浓，肉质细嫩，并且具有很高的药用价值，常食用鹌鹑肉，能够强健筋骨，提高男子性功能。粳米色泽白皙，口感细滑。此粥鲜美可口，补益身体。

    蟹肉糯米粥

    【原料】蟹肉50克，糯米100克，食盐1克。

    【做法】将糯米淘洗干净，放入锅中，加适量清水煮沸；螃蟹煮熟，取出肉放入锅中，加食盐，熬熟粘稠即可。

    【功效】消肿降压、强筋健骨。对水肿疼痛、骨折、食欲不振、脾胃虚弱等症状有防治作用。

    【特点】蟹肉含有微量元素钴、铁、维生素A、维生素B2、氨基酸、钙、磷等多种营养物质。其味道鲜美，口感细嫩，营养价值很高。糯米颗粒饱满，口感粘稠，常食用可增强体力。此粥鲜美可口，营养丰富。

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