上班族

    上班族需知

    ◆繁忙、高度紧张的生活状态，使得大脑和其他器官中的过氧化脂质含量增加，易产生自由基。自由基在某些外在因素的刺激下产生突变，易使身体发生病变。

    ◆大部分时间待在办公室，日晒机会少，易缺乏维生素D，产生头晕，腰背疼痛等症状。

    ◆经常在外吃快餐、盒饭，一方面摄入过多的热量和脂肪容易发胖，导致动脉硬化。另一方面由于营养不全面，很可能出现低血糖和贫血等症状。

    ◆伏案工作，普遍运动不足，是慢性疲劳，颈椎病、肌肉关节疼痛的高发人群。

    ◆长时间使用电脑，容易造成视疲劳，导致弱视、近视等。

    营养卫士

    ◆B族维生素：将营养转变成能量，改善肌肉酸痛的现象，稳定情绪。

    ◆维生素A：缓解眼部疲劳，增强免疫力。

    ◆维生素E：促进血液循环，维护神经系统，减少肥胖和动脉硬化的发生率，◆维生素C：抵抗工作压力，增强免疫系统功能。

    ◆钙、镁：协同作用可镇定情绪，提高工作效率。

    ◆硒：振奋精神，平和心境，提高思维敏捷性。

    最佳营养来源

    ◆注意饮食营养的搭配，多吃富含蛋白质、不饱和脂肪和B族维生素的食物，如豆腐、牛奶、鱼肉类食物，可防止疲劳过早出现。此外，食用水果，蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。

    ◆日晒机会少的“坐班一族”可多吃海鱼，肝、蛋黄、水果等富含维生素D的食物。

    ◆经常面对电脑的上班族适宜饮用“枸杞菊花茶”，即将枸杞、菊花与绿茶混合，用开水泡5分钟后饮用。因枸杞能滋养肝肾，菊花能提神明目，绿茶则可减轻辐射的伤害，对缓解疲劳有一定效果。

    SOHO族

    SOHO族需知

    ◆SOHO族虽然可以在家自由地工作，但是与外界交流的机会减少，容易产生心理疾患。

    ◆模糊工作与休息的界限，导致生物钟紊乱，产生慢性疲劳。

    ◆三餐饮食无规律，饮食结构不合理，容易造成营养不良或者营养过剩，可能导致胆结石、胃溃疡、胃功能紊乱等疾病。

    ◆缺乏体育运动，容易导致肥胖、肩周炎、颈椎病、腰肌劳损等疾病的发生。

    ◆“SOHO综合征”：如头晕、失眠、注意力不集中、记忆力减退、自闭、焦虑、抑郁等。

    营养卫士

    ◆维生素C：能制造出骨胶原，强健血管，还能协助副肾上腺皮质素（一种抗压力的荷尔蒙）的分泌，可以对抗压力。

    ◆维生素A：提升人体抵抗力，抑制导致细胞恶化的活性氧等。

    ◆B族维生素：维护神经系统的稳定，促进糖类的新陈代谢，可对抗压力、消除疲劳。

    ◆锰：促进中枢神经系统正常运作，增强记忆力，促进脑功能；消除疲劳，缓解神经过敏和烦躁不安，使人精神焕发。

    ◆钾：参与蛋白质，碳水化合物和热能的代谢，帮助输送氧气到脑部，增进思路的清晰。

    最佳营养来源

    ◆水果对SOHO族的益处很多：菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛，注意力集中，并能提高人的创造能力。

    ◆全谷类的食物如全麦面包，糙米、胚芽米等含有丰富的B族维生素，是SOHO族的保健食品。

    ◆鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素，SOHO族食用有益健康。

    ◆SOHO族食用鱼类有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

    外食族

    外食族需知

    ◆快餐食物的口感一般比较好，外食族往往受不了美食的诱惑，撮入过多热量和脂肪，身体渐渐发胖。

    ◆外食餐厅大多重口味，常常投放过量的调味料，含钠量偏高，有导致高血压病和心脑血管疾病的隐忧。

    ◆长期吃单一食品，缺少某些维生素和矿物质，造成营养失衡，免疫力下降，对疾病的抵抗力减弱。

    ◆外食族发生肠胃不舒服是常有的现象，症状通常为胃痛、胀气，腹泻等，严重者还会感到恶心、呕吐，甚至发生食物中毒。

    营养卫士

    ◆维生素C：外食族吃蔬菜和水果的机会相对较少，维生素C比较容易缺乏，而维生素C可改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，对威胁外食族健康的心血管病起到一定预防作用。

    ◆B族维生素：外食族往往以肉食为主，容易造成脂肪堆积，B族维生素可帮助脂肪的代谢，降低胆固醇。

    ◆钙：钙是外食族摄入较少的矿物质，应注意补充。

    量佳营养来源

    ◆外食族应经常食用猕猴桃，樱桃，柑橘类水果、番石榴，青椒、芥菜，菠菜、草莓，葡萄、西红柿等含维生素C比较丰富的食物。

    ◆外食族应经常食用全谷类食物，以补充B族维生素，同时对肠胃也有好处。

    ◆豆类及豆制品，坚果、牛奶及乳制品、虾皮、海带、紫菜中富含钙质，外食族应经常食用。

    夜猫族

    夜猫族需知

    ◆易患上慢性疲劳综合征，表现为精神不振，注意力不集中，思维迟钝，记忆力减弱等。

    ◆常常靠咖啡或是茶来提神，容易造成内脏的自律神经失调。

    ◆久坐并处于持续紧张状态，使胃肠道缺乏必要的调节，容易出现食欲减退、消化不良，腹胀、腹部隐痛等症状。

    ◆眼睛过度疲劳，影响眼睛周围的血液循环，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。

    ◆呼吸困难，四肢乏力，免疫功能下降，容易感冒等。

    ◆经常性熬夜还可能导致生育力下降，

    营养卫士

    ◆维生素A：熬夜的人容易眼肌疲劳、视力下降，而维生素A能合成调节视网膜的感光物质，提高人体的暗适应力，对预防视力减弱有一定效果。

    ◆B族维生素：将体内的糖类，脂肪转化成能量，协助人体进行新陈代谢，可增长体力，减轻疲劳。

    ◆维生素C：作息时间没有规律的人容易消耗体内的维生素C，影响肾上腺皮质素的合成与分泌。适量补充维生素C可缓解压力，保持头脑清醒。

    最佳营养来源

    ◆熬夜者应多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以防止视力减弱。

    ◆全谷类、瘦肉、肝脏、豆类、酵母粉等是B族维生素的良好来源。

    ◆熬夜工作时可以吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，这些小食品含有丰富的蛋白质，维生素B1、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。

    ◆午夜前后是脑蛋白合成的最佳时间，长期熬夜会造成大脑神经营养不良，所以应经常进食瘦肉、鸡蛋、豆腐等动植物蛋白。

    ◆因生物钟紊乱而失眠的人睡前可喝一杯牛奶，或喝碗莲子大枣汤，有助于安然入眠。

    吸烟族

    吸烟族需知

    ◆吸烟有害健康人人皆知，然而当今社会越来越多的人仍无法抵制香烟的诱惑，以义无反顾的心态加入烟民的队伍。

    ◆香烟的烟雾中含有包括尼古丁、焦油在内的各种毒素，长期吸入香烟烟雾会引起呼吸道表面上皮组织脱落，导致呼吸道表面缺乏免疫屏障，引发各种疾病。

    ◆对人体的呼吸系统、循环系统、生殖系统和神经系统等造成综合性损害，诸如癌症、冠心病、慢性气管炎及肺气肿等。

    ◆被动吸烟与各种类型的呼吸系统症状以及哮喘的发生都有相关性。美国外科医生学会警告说被动吸烟会增加非吸烟者患肺部疾病和心脏疾病的危险性。

    营养卫士

    ◆胡萝卜素：芝加哥圣罗克斯医疗中心经过长期研究，发现维生素A原——胡萝卜素——对长期吸烟的人有明显的保健作用。

    ◆维生素C：日本千叶大学医学研究所的研究者发现，服用维生素C后，吸烟者的血液循环状况得到了明显改善。

    ◆维生素E和硒：维生素E和硒都有很强的抗氧化能力，能清除过多的游离自由基，可减缓吸烟族的老化速度，还能有效预防癌症的发生。

    最佳营养来源

    ◆菠菜、苜蓿、豌豆苗，红薯、胡萝卜、青椒、南瓜等富含维生素A原——胡萝卜素，对于不宜过食肉类的吸烟族来说，是补充维生素A的最佳选择。

    ◆经常被动吸烟的人们平时应注意多吃水果和蔬菜，以摄取足够的维生素C来保护自己。

    ◆杏仁、葵花子、全麦全谷类食物富含维生素E，而海藻及虾类等含硒丰富，是吸烟族防病抗病的极佳食品。

    ◆吸烟者宜多喝茶，以防止胆固醇在血管壁上沉积，同时茶能利尿、解毒，可使烟中的一些有毒物质随尿液排出，减少其在体内停留的时间。

    嗜酒族

    嗜酒族需知

    ◆神经机能降低，失去理解和判断力，易健忘，烦躁。

    ◆意志力减弱，经不起诱惑，感情外露，好宣泄。

    ◆营养不良、肝硬化及免疫功能低下。

    ◆容易引起心肌病变，脑病变、肝病、肾炎、造血功能障碍，胰腺炎。

    ◆引发性功能障碍，或降低生育能力。

    营养卫士

    ◆维生素B1对于体内分解酒精来说是必不可少的，饮酒时如不大量摄取维生素B1，脑神经会发生障碍。

    ◆维生素C和叶酸：人体对酒精的代谢会消耗体内的维生素C和叶酸，而维生素C和叶酸的缺乏与高血压和动脉硬化的发生密切相关。

    ◆维生素E和硒：嗜酒降低了饮食中维生素E、硒等抗氧化物的摄入量，导致自由基和脂质过氧化物增加，损伤肝细胞膜，并有致癌作用。

    ◆维生素A和锌：长期饮酒会导致维生素A和锌的缺乏，引起精子畸形，活力降低，从而影响生育能力。

    最佳营养来源

    ◆鳝鱼富含维生素B1，下酒菜中数鳝鱼最好。其他富含维生素B1的食物有小麦胚芽、紫菜、腊肉、烤火腿、麦片、芹菜、炒熟的黄豆粉等。

    ◆嗜酒者应经常食用绿色蔬菜和水果，以防止体内的维生素C缺乏，同时应多吃南瓜、丝瓜、菠菜、鸡肉等富含叶酸的食物。

    ◆全麦制品中富含维生素E和硒，是嗜酒族理想的保健食品。此外，富含维生素E的食物还有大豆、花生、杏仁等。富含硒的食物还有牛奶、蛋黄、西兰花、洋葱等。

    ◆嗜酒族应经常食用胡萝卜、菠菜、红薯、南瓜等富含胡萝卜素的食物，以及谷类、蛋、乳品、芝麻等富含锌的食物。

    脑力族

    脑力族需知

    ◆身体总热能消耗不多，但脑力消耗比较大，容易产生疲劳的感觉。

    ◆在脑疲劳的状态下，人就会出现头昏脑涨，记忆力下降，反应迟钝，注意力分散、思维紊乱等心智活动难以正常发挥的恶性反应。

    ◆长期脑疲劳，会出现失眠、焦虑、健忘、抑郁等症状。

    ◆过度的脑疲劳，会导致心脑血管及精神疾病，严重地损害人的身心健康。

    营养卫士

    ◆维生素B1：维生素B1参与葡萄糖为大脑提供能量的过程，防止神经系统出现异常。

    ◆胆碱和卵磷脂：能提供神经传导介质乙酰胆碱的前体，缺乏时可造成神经传导障碍。

    ◆维生素B12缺乏时会出现学习能力和记忆力减退的情况。

    ◆维生素E：具有强大的抗氧化作用，可减轻过多自由基造成的伤害，还可改善血液循环，提高用脑效率。

    ◆钾：帮助输送氧气到脑部，增进思路的清晰。

    ◆镁：对健全和稳定心智功能大有帮助，有利于保持头脑清醒。

    ◆锌：锌对细胞膜的氧化损伤有保护作用，并能防止铝在脑中沉积，有健脑功能。

    最佳营养来源

    ◆豆类及其制品是健脑的首选食品，因其含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素A、B族等。尤其是蛋白质和必需氨基酸的含量高，以谷氨酸的含量最为丰富，而谷氨酸是大脑赖以活动的物质基础。脑力族还应经常食用维生素含量丰富的水果和蔬菜。

    ◆动物内脏及瘦肉、鱼等含有较多的不饱和脂肪酸及丰富的营养素，是健脑的理想食物。

    ◆牛奶、豆浆、糖果、大枣汤等甜食有助于补充葡萄糖，脑力族可适量食用，但不宜过量，否则对大脑有害。

    ◆核桃、花生、杏仁、南瓜子、葵花子、松子等均含有对发挥大脑思维、记忆和智力活动有益的脑磷脂和胆固醇等，脑力族可适量食用。

    运动族

    运动族需知

    ◆高强度的体力活动后，人体内新陈代谢的产物——乳酸、丙酮就会蓄积过多，造成人体体液呈偏酸性，使人的肌肉与关节感到疲劳、酸痛。

    ◆运动量过大时，容易持续出汗或大量出汗，在夏季还易脱水，引起中暑。

    ◆运动后可能有精力不济、食欲不振以及失眠的情况发生，特别是运动量很大的时候。

    ◆运动后体力恢复不佳时，易导致免疫力下降，引起感冒等病。

    营养卫士

    ◆维生素C：运动中维生素C会在身体内被大量消耗，通过补充维生素C，可激活免疫系统，避免感冒。

    ◆维生素E：可减少疲劳后自由基的增加对机体造成的损伤，维持免疫系统的功能。

    ◆胡萝卜素：胡萝卜素是维生素A的前体，具有清除自由基的功能，避免对正常细胞造成损害，还能帮助腺黏膜抵抗微生物的侵袭。

    ◆B族维生素：参与碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素的代谢作用，迅速实现营养素的转换，补充运动时消耗的大量体力，减轻疲劳感。

    ◆钾和钠：运动时，钾和钠会随着汗水排出，打破了体内酸碱值和体液的平衡，应及时补充含钾、钠等电解质的饮品。

    最佳营养来源

    ◆运动后不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋等酸性食物，否则会加重疲劳感，可以多吃以西瓜、桃、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃、草莓等水果为主的碱性食物，以维持体液的酸碱平衡，还可以从中补充维生素C。

    ◆肝脏称得上是B族维生素的宝库，全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、牛奶、肉类等也都是重要的B族维生素来源。

    ◆小麦胚芽、坚果、种子类、豆类及其他谷类富含维生素E，运动族应经常食用。

    ◆运动族可通过食用肝、蛋、奶、胡萝卜、甜菜等补充维生素A。

    开车族

    开车族需知

    ◆驾车时眼睛持续盯着前方，精神高度紧张，尤其是长时间行驶在高速公路上更容易导致眼睛疲劳，出现头晕、视物模糊、两眼胀痛等症状。

    ◆驾车者长时间身体处于相同的位置，无法自由活动，除极大地消耗体力外，还容易导致颈椎病，并出现头部。肩部、上肢等处的酸疼感。

    ◆长时间开车导致脑细胞活力下降，神经系统受到抑制，表现为注意力不集中，思维迟钝，并感到困倦乏力。

    营养卫士

    ◆维生素A：维持正常暗适应能力和视觉，可以预防夜盲症，使开车族在漆黑的夜晚开车时看得更清楚些。

    ◆B族维生素：参与糖类，蛋白质和碳水化合物的代谢，缺乏或不足时，常使人感到乏力，精神不振，因此补充B族维生素可以消除疲劳，增强耐力。

    ◆维生素C：参与体内各种营养的氧化还原过程，对蛋白质代谢有很大影响。

    在体力劳动量大时及时补充维生素C，可以提高肌肉的耐力，加速体力的恢复。

    ◆钙：具有安定情绪的效果，是天然的镇静剂，可缓解开车族经常出现的烦躁情绪。

    最佳营养来源

    ◆动物内脏含有的B族维生素极为丰富，蘑菇、蛋类、牛奶、大豆、豌豆、蚕豆、花生、紫菜、酵母等食物中含量也比较丰富，开车族经常食用大有益处。

    ◆开车族应多吃蔬菜和水果，以摄取足够的维生素C。此外，水果和蔬菜中含有较多的碱性物质，在疲劳时多吃水果和蔬菜，可中和体内的乳酸，降低血液和肌肉的酸度，增强机体的耐力，从而达到抗疲劳的目的。

    ◆肝、蛋、奶、胡萝卜等食物富含维生素A或胡萝卜素，开车族应经常食用以保护视力。

    ◆牛奶、奶酪等乳品以及小鱼干等都含有丰富的钙，开车族不妨多吃些。

    ◆开车族适量食用巧克力、糖果、水果等富含糖分的食物，可补充能量，振奋精神。

    十、减肥族

    减肥族需知

    ◆根据最新的观点，肥胖不应该被单纯地视为身体脂肪含量过多，而是一种以身体脂肪含量过多为主要特征、多病因的，能够合并多种疾患的慢性病。

    ◆肥胖是健康长寿的大敌，易导致冠心病、高血压，肝胆和关节病变，对肺功能有不良影响，肥胖者易患内分泌及代谢性疾病。

    ◆无论从健康出发还是追求完美身材，越来越多的人加入减肥族，加之“骨感”

    风潮的兴起，致使减肥方法层出不穷，总的来说应合理控制和调整饮食，控制热量的摄入。同时善加利用维生素和矿物质，达到健康减肥的目的。

    营养卫士

    ◆维生素A：有助于降低胆固醇含量，有效预防肥胖。

    ◆B族维生素：维护人体正常的消化，帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，降低血液中胆固醇含量，◆维生素C：促进体内铁的吸收，维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原过程。

    ◆铁：为避免摄取肉食过少而导致缺铁性贫血，应注意补充铁。

    ◆铬：调节体内糖类，脂肪和蛋白质的代谢。维持体内正常的葡萄糖耐量。

    最佳营养来源

    ◆冬瓜、黄瓜、苦瓜、红薯、土豆、魔芋、南瓜、仙人掌、竹笋、生菜、西红柿等蔬菜都是肥胖者的救星，苹果、豆腐、未精制的谷物对减肥族非常有益。

    ◆减肥族原则上菜肴宜清淡，减少盐分摄入。应多摄取膳食纤维和水，吃饭时细嚼慢咽，重要的一点是适量运动并持之以恒。

    美容族

    美容族需知

    ◆美丽的基础是健康，由内而外的美丽，自然而又焕发出健康的光彩。

    ◆肌肤润泽娇嫩，富有弹性，单靠护肤化妆品是做不到的，人的肌肤健康深受内分泌系统的影响，要想解决肌肤问题必须从调理内分泌入手，内外兼顾。补充水分和维生素，矿物质是第一要义，对紫外线、细菌、污浊空气、电磁辐射、酒精、烟草等美容“杀手”更要注意防护。

    ◆体态挺拔、身姿绰约更需要合理的饮食和适当的运动来打造。

    ◆过度节食、工作压力、疲劳、不当饮食和不良生活习惯都会导致许多肌肤、身材问题，营养卫士◆维生素A：调节表皮及角质层的新陈代谢，减少皮脂溢出，淡化色斑，祛除皱纹，有效预防肥胖。

    ◆维生素B1、B2：使头发滋润有光泽，促进皮肤、指甲、毛发健康生长。

    ◆维生素B12预防贫血，代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用。

    ◆叶酸：促进正常红细胞的生成，预防贫血和糙皮病，减缓压力。

    ◆生物素：修复薄弱爆裂的脚趾甲和手指甲，预防白发及脱发，有利于减肥。

    ◆维生素C：促进体内铁的吸收和胶原蛋白合成，增加皮肤弹性，延缓衰老，预防色斑。

    ◆维生素E：有很强的抗氧化作用，清除自由基，延缓细胞衰老，滋润皮肤，消除色斑。

    ◆钙：维持强健的骨骼和健康的牙齿，防治骨质疏松症，并帮助体内铁的代谢。

    ◆铁：形成血红素，防治缺铁性贫血，使皮肤保持良好的血色。

    ◆碘：转化多余的脂肪，促进毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。

    最佳营养来源

    ◆各种蔬菜和水果是首选食物，豆类、奶类、坚果、蛋类、瘦肉、肝脏、菌类，鱼类、藻类，未精制的谷物更是必不可少，水、葡萄酒、红糖、醋等亦是美容佳品。

    ◆以植物油炒菜可以很好地获取必需脂肪酸。

    素食族

    素食族需知

    ◆人们吃素的原因大致有三种：宗教信仰、追求健康、保护环境、科学调配的素食有益于健康，而且有益于预防和治疗某些疾病，如肥胖症、冠心病和某些癌症等。

    ◆素食有几大缺点：易引发缺铁性贫血；易缺乏维生素B12维生素B12是造血过程和神经系统所必需的，几乎只存在于动物性食品中；易缺乏钙、锌、铁等矿物质；蛋白质与脂肪严重不足，易引发营养不良；易引起维生素缺乏症。

    ◆素食者要常运动、多喝水、晒太阳，以更有效地利用素食的营养成分，少饮用茶、咖啡等降低人体营养吸收率的饮品。

    ◆从营养均衡的角度看，不严格素食比严格素食要好，素食者最好能接受奶和蛋，即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、乳母最好不要坚持严格素食。

    营养卫士

    ◆维生素B12促进红细胞形成及再生，预防贫血，维护神经系统健康。

    ◆维生素B2：促进机体发育和皮肤、指甲、毛发的健康，维生素B2多储藏于动物性食物中，素食者要特别注意补充。

    ◆维生素D：适当晒太阳并补充维生素D有利于人体对钙的吸收。

    ◆β-胡萝卜素：维生素A多源自动物性食物，β-胡萝卜素在植物性食物中含量丰富，可多加摄取以便转换成维生素A。

    ◆钙：植物性食物中的酸性物质易降低人体对钙的吸收率，素食者要特别注意补充。

    ◆锌：锌能维持性腺功能的正常，植物性食物中的酸性物质易降低人体对锌的吸收率，◆铁：膳食纤维和草酸等物质会影响人体对铁的吸收，素食者应适当补充。

    最佳营养来源

    ◆水果、豆腐、菌类、大枣、胡萝卜、南瓜、红薯、紫菜、海带、未精制的谷物等。

    ◆烹调时除水煮、清蒸、凉拌等方式外，应搭配多种植物性烹调油，如花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油、豆油等，以便更好地摄取营养成分。

    考试族

    考试族需知

    ◆升学、就业、评职称……随着各种各样的考试出现，人们对“考试综合症”早已不再陌生——考试前夕或临场考试时出现心慌意乱、烦躁不安、思维不能集中、回忆不起原本牢记的知识，或是头晕目眩、手指震颤、无法工整地书写，或是气短、尿频、腹泻，严重的可发生呼吸急促、大汗淋漓、血压下降而昏厥。

    ◆即便没有严重到患“考试综合征”，考试族的脑力支出仍然很大，承受的心理压力也高于平时。

    ◆考前连续“开夜车”者不乏其人，体力和脑力双重透支。

    营养卫士

    ◆维生素B1：改善记忆力，改善精神状况，消除疲劳。

    ◆维生素B2：增进视力，减轻眼睛的疲劳。

    ◆维生素B12消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感。

    ◆维生素C：作为一种抗氧化剂，有助于抵御自由基对细胞的损害，并促进体内铁的吸收。

    ◆胆碱：有镇定作用，帮助传送刺激神经的信号，特别是与记忆有关的信号。

    ◆镁：促进心脏、血管的健康，预防心脏病的发作；与钙并用，可作为天然的镇静剂。

    ◆铁：防治因缺铁性贫血造成大脑供血不足，防止疲劳，增强对疾病的抵抗力。

    最佳营养来源

    ◆多摄取富含卵磷脂和DHA的食物，如大豆及豆制品、鱼类、蛋类。

    ◆肝脏、瘦肉、奶制品、坚果等也是很重要的健脑食物。

    ◆饮食整体要清淡，注重搭配，深绿色蔬菜和水果必不可少。

    ◆不要盲目大补，以免“虚不胜补”，出现不良反应，甚至过敏、腹泻、呕吐等，影响考试。

    电脑族

    电脑族需知

    ◆长时间注视屏幕，用眼过度，并很少外出晒太阳，容易产生眼科疾病。

    ◆频繁敲打键盘，使用鼠标，易导致“腕关节综合症”。

    ◆长期受到电脑产生的电磁波辐射伤害。

    ◆一坐几小时，缺乏运动，腹部易堆积脂肪，容易便秘，并导致关节疼痛。

    ◆电脑族中的极至人物当数“网虫”，主要是青年、少年人群，热衷于网上游戏、聊天、冲浪……一上网就是几个小时甚至通宵达旦，有时还置身于空气污浊的网吧。

    ◆“网虫”常常以快餐食品充饥，营养不良现象普遍。

    ◆有的网虫因不忍离开游戏而憋尿、不正常排便。

    营养卫士

    ◆维生素A：维持正常暗适应能力和视觉，预防夜盲症及视力减退，与B族维生素，维生素D、E及钙、磷、锌一起配合摄入，最能发挥功效，◆B族维生素：维持神经和角膜的健康，消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感，对长时间注视屏幕的人有帮助。

    ◆维生素C：增强免疫系统功能，增加机体的抗病能力。

    ◆维生素D：对于不能经常晒太阳的人很重要，有助于预防人体钙质流失，骨质疏松。

    ◆维生素E：有很强的抗氧化作用，能清除自由基，为遭电磁波辐射的人提供最好的防护。

    ◆钙、铬：帮助保持眼球弹性，保持眼球渗透压平衡，预防近视。

    最佳营养来源

    ◆胡萝卜、肝脏、鸡蛋、卷心菜、红薯等黄绿色蔬菜含有丰富的维生素A或β-胡萝卜素。

    ◆鱼虾、大豆、牛奶、未精制的谷物、坚果等都是电脑族应多食用的食物。

    ◆含维生素、膳食纤维、水分丰富的水果更是电脑族不可或缺的营养来源。

    主内族

    主内族需知

    ◆固然不必面对繁忙的工作，但琐碎的家务对人的体力和耐力都是一种考验。

    同时知识结构还得不断更新，否则和家人都无法沟通。

    ◆做饭是件体力活，更是脑力活，营养搭配、口味调和、样式美观，样样都要精心安排。烹调过程中更有油烟损害身体健康。

    ◆身心健康不容忽视，长期重复家务劳动容易产生焦躁不安的情绪。

    ◆“主内族”与“主妇”的不同之处在于不再有明确的性别指向，而且很多人常常是工作、家务兼修。

    营养卫士

    ◆维生素C：促进体内胶原蛋白合成，增加皮肤弹性，延缓衰老，预防色斑；增强免疫系统功能，增加机体的抗病能力。

    ◆维生素E：保护肺组织免受空气污染，提高机体免疫力；有很强的抗氧化作用，能清除自由基，延缓细胞衰老，滋润皮肤，消除色斑，保持青春常在。

    ◆B族维生素：减轻疲劳，改善压力引起的头痛，焦躁情绪，促进心理健康。

    ◆钙：维持强健的骨骼和健康的牙齿，防治骨质疏松症，并帮助体内铁的代谢。

    最佳营养来源

    ◆清淡的蔬菜和新鲜的水果。

    ◆全面均衡的五谷杂粮。

    ◆食用调和油或经常更换所用烹调油的品种，有助于更全面地摄取营养。

    差旅族

    差旅族需知

    ◆异地奔波之疲：往返于不同地区奔波劳碌，身心疲惫，有如迁徙的候鸟。

    ◆舟车劳顿之苦：“经济舱综合征”，此病好发于长时间乘坐飞机后，会出现腿肿、疼痛、胸闷、气喘甚至呼吸困难等症状，长时间坐船、乘车也都会出现这种症状。

    ◆水土不服之患：由于生活环境如饮食、饮水、气候、地理环境的改变，引起机体不适应，出现暂时性的功能紊乱综合征，表现为失眠、乏力、头晕、胸闷、过敏等症状。

    ◆饮食不合之忧：地区饮食差异加上个人口味不同，饭菜不适口在所难免。即使城市中各地风味菜随处可见，但淮南为橘，淮北为枳，吃饭问题还是让人堪忧。

    ◆旅途不顺之虑：吃、住、行、游、购、娱，每个环节都会影响整体行程的顺畅与舒适，一旦在他乡遇到突发事件，实在令人心急火燎。

    营养卫士

    ◆B族维生素：舒缓疲劳，减轻压力，恢复精神；帮助脂肪、蛋白质、碳水化合物等营养元素的新陈代谢；旅行前摄入B族维生素含量丰富的食物，可以避免因跨洲际旅行而产生的时差困扰；同时搭配摄取维生素C，以增强效果。

    ◆维生素C：调节身体对矿物质的吸收，维持健康并保持活力，增强免疫力。

    ◆烟酸：促进消化系统的健康，使人体能充分地利用食物来增加能量；治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭；预防和缓解严重的偏头痛。

    ◆植物性化学物质：清除自由基，保护并修复受损细胞。

    最佳营养来源

    ◆多摄取蘑菇、韭菜、卷心菜、大蒜、萝卜等蔬菜，以补充多种植物性化学物质。

    ◆应摄取含有大量维生素的水果，如橙子、苹果、葡萄、梨等，最好是时令水果。

    ◆可多吃一些玉米、花生、芝麻等粗杂粮。

    ◆瘦肉、肝脏、鱼类、蛋类、牛奶等对差旅族也很有益，◆B族维生素最怕酒精破坏，应避免同时摄入。

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