揪出肠道堵车的肇事者

    多吃一些食物对缓解便秘有奇效，当然也就存在着一些少沾为妙的食物。因为这些食物就好像是制造肠道车祸的肇事者，很容易会让你的肠道发生“交通堵塞”。揪出这些肇事者，我们才能疏通肠道，畅顺排便。

    肇事者一 ——辣椒

    有些人一吃辣椒就会便秘，也有人一吃辣椒就容易拉肚子。这是为什么呢？

    辣椒其实也很有营养，但食用过量就会严重危害人体健康。它所含的辣椒素会剧烈刺激胃肠黏膜，使其高度充血、蠕动加快，引起胃疼、腹痛、腹泻并使肛门烧灼刺疼，诱发胃肠疾病，促使痔疮出血。所以有些人吃了辣椒容易拉肚子。

    而辣椒导致便秘是因为它的性味大辛大热，阴虚火旺体质的人多吃辣会加重燥热症状，使便秘更严重。我们平常说的“吃了辣椒容易上火”也就是这个道理。所以，辣椒也是造成便秘的帮凶。

    每个人的体质不同，对辣的接受度和承受度不同。要根据自己的体质来选择食物。像辣椒这类的辛辣食物容易助热生火、耗津伤阴，那些平常就容易上火的人最好少吃，一周1～2次足够。

    肇事者二 ——快餐

    随着一些欧美快餐的登录，国人中爱上这些快餐的人越来越多。快餐对于便秘可没什么好处。前面已经说过，便秘是水分在70％以下的状态。不过即使是相当硬的大便，大约也含有2／3的水分，剩下的1／3是固形物，而固形物大半是食物的残渣。也就是说，要形成大便，需要有水分和食物的残渣。但是快餐大多含有糖、蛋白质、脂肪，这些物质一被消化吸收，几乎不剩下残渣，也就无法形成便量，这样一来也会加重便秘。虽然糖、蛋白质、脂肪都是人不可欠缺的营养素，但过多的食用，会使肠内环境失去平衡，造成大便不顺畅。如果长期食用这类食品，肠子就不容易形成大便，当然就会造成便秘了。

    造成肠道堵车的这些肇事者本身并不是十恶不赦的坏人，关键是我们使用的方式。适当摄入辣椒等辛辣味食物，在吃快餐的同时也应注意多多补充高纤维蔬菜等食物，这样做这些肇事者也不会起祸端了。

    太多甜味食物，损牙又伤肠

    不只是小孩子，喜爱甜食的人很多，巧克力、奶油蛋糕等都是这些人的常备食物。不过人们自己也清楚，吃太多的甜食会给牙齿带来负担，稍不注意清洁问题就容易患上龋齿。另外，甜食也是减肥者的大忌，如果摄取过多，就会变成中性脂肪，造成人体肥胖。这些都是人们对甜食的常识性了解，其实过多食用甜食也会给胃肠道带来影响。

    饥饿时，如果吃了大量白砂糖或含有白砂糖的糕点，食物进入胃后，胃壁上的感受器就会发出糖过剩的反应，使胃液分泌中止，蠕动减弱。这样，一起吃进的食物的消化时间就会延长，引起胃下垂等病症。

    平时注意一下就会发现大量吃甜味的蛋糕及肉类后，大便会有强烈的腐败臭味。这是怎么回事呢?精制的白砂糖与含有许多脂肪的肉类等动物性蛋白一起吃，肠道内就会充满动物腐败时产生的尸碱等毒素，使粪便带有强烈的腐臭味。动物性蛋白消化后转变成氨基酸时，如果有大量葡萄糖存在，对肠道的有害菌来说，是良好的生长条件，于是，有害菌产生的毒素会刺激肠道，使大肠运动能力降低。

    所以，喜爱每天吃甜味点心的人，要改变自己的习惯，可以从每周少吃2～3次开始，还可以选择餐后甜品这种对血糖值影响较小的吃法。

    另外，白砂糖与红砂糖比较起来，建议大家用红砂糖。因为精制的白砂糖是纯粹的碳水化合物，其他营养素几乎没有。每100克红砂糖中含有钙240毫克，而精制的白砂糖中只含有l毫克。白砂糖进入人体后，因其不含有代谢所需的维生素B，会从牙齿和骨骼中夺取钙。不仅如此，作为酸性食品的白砂糖还会污染血液，使细胞及组织功能减弱，机体抵抗力下降。所以建议在平时生活中尽量少吃白砂糖，代之以含有维生素及矿物质的红砂糖。当然食用红砂糖也不要过度，否则对身体也是有害无益的。

    健康饮食：粗茶淡饭与适当油脂的搭配

    几十年前，人们的食物还是粗糙又自然的，没有经过过多加工。但是近年来，生活水平日益提高，饮食也开始走精致路线。稻米磨到最精最细，变成香软细致的白米饭：蛋糕软到入口即化，几乎不用咬；饼干、糖果只求口感好，加了许多添加物及色素。

    这样的食物吃下去的那一刻感觉精致，之后却会对身体造成负面影响。因为这类型的食物几乎没有纤维质的含量，而且内含非常高的热量，吃了不但对健康没有帮助，还会造成危害，实在应该减少食用量。

    所以我们的饮食不但不应该求精致化，反而应该回归自然，许多食物里不含有纤维质，吃起来或许口味没那么完美，却可以促进肠胃蠕动，有益排便。粗茶淡饭的生活，反而能够减少器官的负担，让身体更健康。

    还有人认为，饮食不要太油腻，清淡一点的食物比较好。但实际上如果饮食太过清淡，食物脂肪摄取不足，也会引起便秘的情况。由于粪便要从身体里排出的时候，需要靠肠子的蠕动，肠子在蠕动的时候，需要一些油脂润滑，才有办法顺利地把粪便推出，所以饮食清淡虽然好，但也要适度，膳食里面没有油脂也是不行的。建议在食物中可以加入一些橄榄油，橄榄油是非常好的抗氧化物，身体可以百分之百吸收它。橄榄油富含不饱和脂肪酸，且不会造成血液浓稠，吃了可以直接润肠，并可以适度排出身体里的废物：橄榄油的分解产物还能够刺激肠的蠕动。所以对于便秘的人来说，饮食里有橄榄油的存在是再合适不过了。

    胃肠道对进餐的要求

    胃肠道每天都在执行着消化食物的任务，任劳任怨。所以我们应该为它们着想，用正确的生活习惯来协助它们完成任务。食物入口后经食道、胃、小肠、大肠，最后的残渣排出体外，如果进食不当，就会给胃肠道带来负担。尤其是逐渐老化的胃肠道，功能迟钝，更应倍加爱护。

    每次进食不要过多，八分饱为宜。胃的容积在空腹时约为50毫升，食物进入后，可以扩张到约1.8升。年轻人胃的柔韧性好，即使吃得很饱，食物撑满了胃，胃仍能正常工作。而老年人的胃肠道开始老化，消化力减弱，如果吃得过饱，胃就会不堪重负。因此，中老年人每次进餐以八分饱为宜。

    两餐间应间隔5～6小时，两餐之间的时间间隔过短，上一餐摄入的食物还未消化完，下一餐食物又进来了，胃就会长时间连续工作，负担加重。为什么要这么长的时间呢？食物在胃中被消化所需时间因食物种类不同而有所差异，食物从胃完全移动至小肠，消化时间最短的是米饭及面包等碳水化合物，为2～3小时。时间最长的是脂肪，为7～8小时，蛋白质处于两者之间为4～5小时。所以平均下来需5～6小时。

    所以，假如早晨7点进早餐，午餐应在5～6小时后的12～13点进行。12点吃中餐，那么晚餐就应在5～6小时后的17～18点进行。不过同样的食物也会因人而异，还会因身体的状况而异，所以5～6小时的消化间隔也只是一个大致的参考。身体也会有一个自己的信号提示你该进餐了，这就是我们熟悉的肚子“咕咕”叫的声音。

    空腹时肚子会“咕咕”发出响声，这是胃里的空气被排入小肠时发出的声音。空腹时胃液也会分泌，胃将胃液“挤”入小肠时，连空气也一起挤入，于是就发出了这样的声音。这个时候胃排空了，就会逐渐产生饥饿感。按照身体的这种饥饿信号进餐，基本上不会给胃肠造成负担。另外，如果上一顿吃得过饱，下一顿就应适当减量，以照顾胃肠，勿使负担过重。还要注意的是，就寝前最好不要进食。即使是易消化的食物，就寝前2～3小时内也不要进食，尤其是油多的食物，一定要注意！

    遵守胃肠道对进餐的这些要求，它们才不会因为过重的负担而“罢工”，而它们正常地投入工作，后续的排便活动也就能顺利地进行。

    细嚼慢咽，品味健康生活

    “咀嚼力”是日本医学专家提出的概念，他们倡导“培养咀嚼力，用咀嚼创造健康”，并建议在咽下一口食物前再咀嚼5次。咀嚼是维持我们身体健康的关键。忽视咀嚼，会把一切颠倒过来。 

    咀嚼不只是牙齿磨碎食物的简单动作，它对全身许多器官具有良好的生理作用。

    1．细细咀嚼可以防病抗癌

    咀嚼时唾液的分泌能降低亚硝酸化合物对细胞的攻击，改变细胞突变计划，对于化学合成剂、防腐剂等食品添加剂带来的危害，也有明显的解除作用。唾液还能中和、消除食物中的致癌物质。以慢慢咀嚼来延长生命，这也是理智上的一大胜利。

    2．细细咀嚼为肠胃减负

    细细咀嚼能使食物与唾液充分结合，唾液有帮助和促进食物消化的功能，而且多次咀嚼能把食物磨碎，胃可以在一个宽松的环境里边工作边享受。已经感到胃部不适的人更应该细嚼慢咽。所以咀嚼力也是肠道的助推力，少了这个助推力，肠道就很容易发生“拥堵”的情况。

    3．唾液是身体的“自助药房”

    唾液是身体的“健康巡逻队”。咀嚼并不仅仅是为了咽下坚硬的食物，关键是能产生大量的唾液。充分咀嚼的人，一天分泌1.1～1.5升的唾液。唾液是设在我们体内的“自助药房”。进食时不咀嚼，会减少唾液分泌。用餐时狼吞虎咽，等于置身于这个“巡逻队”的防守范围之外。

    4．保持青春岁月不留痕

    细嚼促进了面部的肌肉活动，局部地区血液循环质量提高，肌肤代谢运动活跃，自然面色红润、皱纹少少。充分咀嚼还能刺激腮腺，促进胰岛素的分泌，调节体内糖的代谢，降低血糖数值，预防并有助于糖尿病的治疗。

    5．咀嚼次数越多，对脑的刺激越大，头脑就会变得越聪明

    咀嚼能锻炼脸部肌肉，咀嚼肌边运动边给大脑拨了个“热线”，于是大脑也被激活了。血液源源不断地输往脑部，脑细胞间信息往来频繁，由于刺激作用，脑的荷尔蒙分泌增多，大脑的思维能力和工作效率显著提高。

    6．赶跑龋齿

    进食时口腔呈酸性，这种环境很适合龋齿菌滋生，牙齿表面的钙和磷也开始溶解。咀嚼后唾液大量分泌，中和了口腔里的酸，龋齿菌逃走了，牙齿保住了，钙和磷的溶解也被扼杀了，牙齿无坚不摧，一切太平。

    7．仔细咀嚼简单瘦身

    美国的肥胖者看着钟表吃饭，数咀嚼次数，他们要使每顿饭的咀嚼次数都比未进行慢食减肥之前有明显增加。细嚼慢咽，使食物能更快消化吸收，促使血糖更快升高，更容易兴奋饱食中枢，较早出现饱足感而停止进食。

    一般应该咀嚼几次为好呢？据专家说，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，才能得到唾液给我们带来的恩惠，30次则较为理想。从营养学角度分析，在我们享用的食物里，谷类、肉类和蔬菜的比例应该是3∶1∶1。以此比例进食，就能维持健康。而且我们的牙齿结构非常规则地与此比例相对应。

    不过要注意不要偏侧咀嚼，因为长期惯用左侧牙齿咀嚼，久而久之，左侧咬肌由于长期用力，肌肉比较发达、有力，而右侧肌肉相对松弛、无力，由此出现了面部两侧的不对称，医学上称之为“因偏侧不良咀嚼习惯导致的相对性面部不对称畸形”。

    进餐顺序里发掘出健康秘密

    在进餐时，你采用的是什么顺序？对于这个问题，可能多数人的回答都是：先吃饭菜，再喝汤润喉，然后吃些甜点和水果。其实，这种惯常的进餐顺序对健康并没什么益处。

    人们每日饮食离不开饭、菜、汤和水果，可这些食物应该按什么顺序吃才合理，许多人并不清楚。其实，概括来说进食顺序是：汤→蔬菜→饭→肉类→水果。

    众所周知，“饭前喝汤，胜似药方”。吃饭前，先喝几口汤，等于给消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。这对于便秘也起了很好的预防作用。

    若饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。所以，有营养学家认为，养成饭前和吃饭时进点汤水的习惯，可以减少食道炎、胃炎等的发生。

    各种水果的共同特点是富含各种营养物质，食用后对人体健康大有益处。水果的主要成分是果糖，无须通过胃来消化，而是直接进入小肠就被吸收。而米饭、面食、肉食等含淀粉及蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一段时间。如果进餐时先吃饭、菜，再吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内产生发酵反应，甚至腐化，出现胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。

    而含鞣酸成分多的水果，如柿子、石榴、柠檬、葡萄、酸柚、杨梅等，不宜与鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质及矿物质的海味同吃，同吃后水果中的鞣酸不仅会降低海味蛋白质的营养价值，还容易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质，这种物质能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等。所以营养专家建议，食用了这些海味，应间隔2～3小时后再享用水果。

    所以说，进餐顺序里也蕴藏着健康的秘密，掌握“先来后到”的正确顺序，才能让胃肠道润滑通畅，食物能顺利游走，最终变成大便轻松排泄出来。

    多摄入大豆低聚糖

    大豆低聚糖是大豆中所含的可溶性糖类的总称，其主要成分是水苏糖和棉子糖。水苏糖和棉子糖都是双歧杆菌的食料，特点是不被对我们身体有害的大肠菌和产气荚膜杆菌利用。除此之外，大豆中还含有多种营养成分，其作用也非常重要。

    1．大豆脂质具有防止动脉硬化的作用

    大豆所含的脂质中，有较多能够降低胆固醇的不饱和脂肪酸——亚油酸，能够防止动脉硬化。大豆蛋白质还能阻止肝对胆固醇的吸收。

    2．大豆的食物纤维具有防便秘的作用

    大豆中的食物纤维能增加排便量，从而刺激肠壁，促进肠蠕动，具有通便的功能。

    3．具有丰富的维生素和矿物质

    大豆中含有糖质代谢不可缺少的维生素B1、促进生长发育作用的维生素B2、有抗氧化作用和防老化的维生素E等。

    4．被用于肝脏药

    大豆中所含的磷脂质被制成了治疗脂肪肝的药物EPL，因为大豆磷脂有分解中性脂肪的酵母脂肪酶的功能，对脂肪肝的改善具有功效。

    5．大豆中的低聚糖可增加双歧杆菌的数量

    一个培养肠内菌的试验表明，只含有水苏糖和棉子糖的精制大豆低聚糖能被所有肠内双歧杆菌充分利用，而难以被其他有害菌所利用，也就是说，大豆低聚糖对双歧杆菌有明显的增加效果。

    要提醒你注意的是：大豆低聚糖的效果并不是对任何人都一样，由于人体肠内细菌丛的状况不同，双歧杆菌的增加方式，或食用后的症状也不同。因此，有人在服用大豆低聚糖之后会有腹胀的感觉，这是大豆低聚糖被坏细菌抢吃的结果。这样，原本肠内细菌丛失衡，坏细菌占优势的人，肚子里的气体就会非常多，会觉得腹胀，或老是放屁。

    不过，即使有一些大豆低聚糖会被坏细菌抢食，但大部分的大豆低聚糖都能为双歧杆菌所吸收，从而促进其繁殖。所以，不久之后，腹胀的情况也会逐渐减少，肠子的状况亦获得改善。

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