把运动作为健康的保证

    1多吃少动是肥胖的根源

    肥胖困扰着许多人，也影响着许多人的健康。它不定期间接地导致许多疾病的发生。肥胖是健康的隐患，克服肥胖最健康的方式就是运动。

    多吃少运动导致能量过剩

    随着经济的发展，人们的生活水平不断提高，人们餐桌上的食物不断丰富，摄入的能量也越来越多。

    而现在达到小康水平的中国人，每日能量摄入远远高于过去。有的人一天摄入的热量甚至能达到4000～5000千卡，几乎超过需要量的2倍。

    可是，摄入的能量水平提高了，能量消耗的水平却越来越少了。

    现在走在街上，经常能碰到大大小小的胖子，就是这种原因形成的。

    现在的人是吃得多、动得少，这就会导致“能量过剩病”的出现。

    “能量过剩病”的主要表现形式是身体肥胖，许多人还伴有高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等疾病，糖尿病也与能量过剩有密切关系。

    吃进去的能量相对过多，要尽快消耗掉的根本办法就是运动。对于糖尿病和脂肪肝患者来说，最简单的治疗方法也是运动疗法。

    多吃一个鸡蛋，要消耗掉它产生的热量，不同的运动所需的时间是不同的，比如，骑自行车需要20多分钟，走路1小时，慢跑10多分钟，游泳7分钟。运动能够以做机械功的方式消耗能量，在运动过程中产生的多余热量，再通过散热而消耗掉。运动后，人体在一段时间内因保持较高的新陈代谢率而消耗掉更多能量。

    有人说，我过去从来不运动，现在运动还有用吗？回答是绝对有用。不管你从什么时候开始运动，不管你以前有没有过运动，只要你即刻开始运动，你就一定受益。但是要注意，运动量要从小到大，比如刚开始的时候，多走走路；使用计算机时间长了以后，站起来运动一两分钟。

    还有就是有些上班族，总是觉得自己忙，这常常是借口。如果上班的时候你改成步行，或是提前一两站下车，然后再走上一段路，那不是既不耽误上班，又不耽误锻炼吗？

    运动所消耗的热量表

    以下是以体重68千克、运动1小时为例计算运动所消耗热量的数值，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动，持之以恒，定能达到目的。

    快走(一小时8千米)555卡

    快跑(一小时12千米)700卡

    单车(一小时9千米)245卡

    单车(一小时21千米)655卡

    有氧运动(轻度)275卡

    舞池跳舞300卡

    健身操300卡

    网球425卡

    骑马350卡

    手球600卡

    桌球300卡

    慢走(一小时4千米)255卡

    慢跑(一小时9千米)655卡

    游泳(一小时3千米)550卡

    锯木400卡

    单车(一小时16千米)415卡

    高尔夫球(走路，自背球杆)270卡

    有氧运动(中度)350卡

    体能训练300卡

    走步机(一小时6千米)345卡

    轮式溜冰350卡

    跳绳660卡

    郊外滑雪(一小时8千米)600卡

    练武术790卡

    适合身体肥胖者的运动

    对于肥胖者而言，运动是最好的药方。

    降低体重、增加肌肉重量、维持理想的体重、增强体能，能有效地预防和治疗肥胖的并发症，如高血压、冠心病和糖尿病等。肥胖者在运动时应选择低强度、以有氧耐力运动为主的运动训练。

    有氧耐力运动是最适合肥胖者的运动方式。如步行、慢跑、游泳、舞蹈和自行车等运动项目，可消耗机体能量，使脂肪组织量降低，而且能保持肌肉重量。

    1功率自行车运动

    功率自行车运动是原地的带动率计数的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可通过变换速度的阻力来调整运动强度。

    2水中运动

    水中运动包括游泳、水中行走、球类和游戏等，因水中有浮力可克服下肢关节的负荷，此类运动不仅是减肥的好方式，而且能改善左心室功能。

    3肌力训练

    如腹肌练习和肢体的抗阻练习等，通过肌力训练操(如仰卧起坐、俯卧撑等)和运动器械(如拉力器、杠铃和哑铃等)训练，能增加肌肉重量和肌力。

    4舞蹈和健身操

    舞蹈和健身操可使躯体体形匀称和健壮，肌肉柔软有弹性，动作灵活协调，适于女性减肥健美。

    运动量越大，消耗热能越多，越有助于减肥。运动减肥的运动量取决于欲减体重的数量和进展速度。推荐减肥的运动强度应维持在65％的最大心率，或者低于65％的最大心率。

    【贴心提示】

    有氧运动时间一般为每次20～30分钟，每周3次。

    运动的进展速度决定于个人健康状态。对健康状态好的肥胖病人，在医学上个人能接受的减肥速度，为每周消耗900～1000千卡(41848千焦)热量。参加运动计划的第一周，平均每次运动训练课消耗200千卡(837千焦)，8～12周后平均每次运动训练课消耗300千卡(12554千焦)。对健康状况差的肥胖人，则需较长时间才能达到减肥目标，肥胖并发高血压、冠心病或糖尿病时，应采用与高血压、冠心病和糖尿病相适应的运动处方。

    2了解体育运动的几大功用

    科学证明，适当的运动可以促进血液循环和新陈代谢，增强免疫功能，延缓人体器官的衰退。由于心肌得到锻炼，排血量增多，能够有效地预防冠心病的发生。运动也能使肺活量增加，有利于各组织细胞得到氧的供应；运动还可使胃肠蠕动加快，使消化功能得到加强；运动对神经、内分泌、泌尿和性机能等系统，都会产生良好的影响。在保持健康、延缓老化进程的过程中，运动是一个积极有效的手段。

    运动对身体各器官的积极作用

    人的身体有600多块肌肉，必须要经常使用，否则就会萎缩。肌肉不但使我们能跑能跳，也能帮助消化、促进呼吸、舒缩血管、运送血液。如果肌肉不能正常发挥作用，就会影响身体各器官的功能。

    运动的好处具体表现在：

    1增强心肺机能。运动受益最大的器官是心肺机能系统，其锻炼项目应为持久的、运动强度较小的项目，例如走路、骑车、登山坡、慢游泳等。进行这些项目的锻炼，最理想的强度是最大运动能力的60％～80％。

    体育锻炼可增强心肺机能，加强心肌的新陈代谢，有助于血液回流心脏，减少胆固醇等有害物质聚集在血管中。如进行适宜的体育锻炼，可预防心肺功能系统的疾病，如冠心病、动脉粥状硬化等。多锻炼可以使身体产生大量高密度脂蛋白，它能清除血管中的凝聚物，使血管通畅无阻，使血压下降到正常水平。

    2增强和巩固骨骼系统，防止骨内矿物质的流失，防止出现骨质疏松现象。

    3增强人体神经系统控制肌肉协调的能力，可维持关节较好的柔韧性，减少关节炎的发生，其中尤以腰、膝部为重要。运动对肌肉来说，可以增加肌力，因为运动实际是肌肉的运动，通过肌肉的收缩与松弛，可使肌肉中毛细血管充分开放，从而使肌肉拥有充足的物质供应而变得粗壮有力。

    4运动对于呼吸器官而言，又是呼吸的促进力量，可使呼吸肌强壮有力，肺活量增大，使肺内气体变得充分，血液中含氧量增加，从而大大提高新陈代谢能力。

    5运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌，从而增强胃肠的消化、吸收功能。

    6运动可预防疾病。适宜的运动可使心肺机能加强，不致出现超重或肥胖；亦可增强肌肉、骨骼，减少骨质疏松的机会。因此，运动对一些疾病也会产生一些预防作用，诸如糖尿病、关节炎，等等。这些疾病，其病因或许是与遗传、性别、生活方式有关，所以运动在某种程度上也有预防的功效。

    运动让我们更好地保持身体健康

    许多人都曾犯过只关注营养，却忽视了体育锻炼的错误。他们也为此付出了沉重的代价。要做好自己的保健医生，就要了解运动给身体带来的好处，了解运动对保持身体健康的重要作用，从而能更好地利用运动来保持身体的健康。

    科学家们经过大量研究，发现了体育运动能使身体保持健康的奥秘：

    1抑制癌症

    研究发现，癌症的发生与体内雌激素水平有关，雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究显示，运动能降低雌激素水平，经常进行体育锻炼的女性，其体内雌激素水平明显降低。美国有人对经常参加体育锻炼的女性与不爱运动的女性进行调查发现，不经常参加体育锻炼的妇女比同龄组爱运动的妇女患子宫癌、乳腺癌的几率多23倍。初步认为是因为运动降低了雌激素水平，从而减少了癌症的发生。

    2降低血脂

    人体血液中的脂肪能通过动脉血管壁中的许多微小孔被排出血管。但排出的前提是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合后才能穿过这些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。英国伦敦有关专家发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，从而降低血脂。人在进食富含脂肪的饮食1～2小时后，做一些适当的运动，体内的高密度脂蛋白含量明显增加，血液中的脂肪在未沉积于血管以前就能被排出，血管中的血脂含量大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生极为有效。

    3提高免疫功能研究发现，体育运动能增加肌体的免疫功能，增加抵抗力，从而免除一些感染性疾病。有人测出长期参加体育锻炼的65岁以上的老人，其体内T淋巴细胞百分率、淋巴细胞转化率等与青壮年对比均无显著差别。但是，锻炼必须持之以恒，否则远期效果不理想。

    4保持耐力

    运动能加强新陈代谢功能，促进肠蠕动功能，有助于提高营养物质吸收利用率。经常有规律地进行体育锻炼的人，其动物淀粉含量比不爱运动的人动物淀粉含量增加一倍多。动物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人劳动或运动久而不觉累。

    5镇静

    人体带有一定量的电荷，电荷量的多少与运动有关，运动少的人电荷特别强。带有强电荷的人常常感到神经紧张，有的出现类似神经质的症状。研究发现，长期体育锻炼的人能减少电荷，使人消除疲劳，缓解精神紧张，而保持精力充沛。体育锻炼还能刺激脑下垂体，使之释放5羟胺物质，有助人们酣睡。

    【贴心提示】

    体育运动是人类自然性的一个重要表现，只要我们承认自己有自然性，就必须锻炼身体。在工作了一段时间之后，我们必须让身体进行锻炼，如同让饥饿的身体补充养料。现代人的生活节奏越来越快，工作压力越来越大，而锻炼的时间越来越少，我们的体质也越来越下降。尽管我们的身体看起来还是很健康，但其实是处于一种亚健康状态。因为我们的心脏越来越脆弱，血液浓度越来越高，血脂越来越高，胆固醇越来越高，疾病随时都会侵袭我们的身躯。因此，我们应该时时注意科学的锻炼，使身体保持健康的状态。

    3合理运动促进健康

    合理运动促进身体健康，如果运动违背了健康的规律，非但不能起到好的作用，而且会危害身体健康。

    合理运动必须遵循三个原则

    1因人因时、合理选择的原则

    运动锻炼首先要解决的问题是选择一个适合于自己身体条件的运动项目。我们应根据以往的运动基础和爱好来选择项目。同时，应根据自己的体质情况来选择运动项目。体质较好者，就选择运动量较大的项目；体质较差的，可选择运动量较小的项目。其次，我们应根据自己所处的环境恰当安排运动。有条件把运动场地选择到室外的，应尽量选择户外活动。无条件的就安排原地跑、徒手操、太极拳、太极剑等。同时，应根据自己的工作性质合理安排运动。如经常伏案工作的人，要常做伸腰、扩胸、抬头、摇颈等动作。最后，尚需根据季节气候选择运动项目。春季万物苏醒，阳光升发，一切都具有活泼的生机。此时应该早些起床，在庭院里散散步，多做户外活动。盛夏酷暑、气候炎热，或者数九寒冬、天气寒冷，可多从事室内活动。

    2循序渐进、持之以恒的原则

    俗话说：“一口吃不成一个胖子。”运动只有遵照循序渐进的原则，坚持锻炼，才能使体质逐渐增强。初次参加运动的人，开始时运动量不宜过大，且运动项目的选择应由易而难。同时，在时间上也应由短到长。至于具体运动次数和每次锻炼时间的长短，则应根据各人情况的不同而有所差异。

    3一般与专项协调的原则

    一般性的运动是对身体素质的全面锻炼，专项性的运动针对身体的某个系统或器官功能的专门锻炼，如增加肺功能的训练、增加骨密度的负重运动、改善心脏功能的综合训练、防止腿部机能老化的攀登运动等。总之，自己身体哪方面特别欠缺，哪方面就应多练一些。由于人体是一个各组织器官极为密切相关的整体，因此，只有将一般性的与专项性的锻炼结合起来，协调进行，才能真正达到防病治病的目的。

    运动健身的几大误区

    人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，如果不排除下列8种最常见的运动误区，不仅没有效果，相反还会对身体有害。

    1只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。

    2肌肉疼痛说明锻炼得好。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。

    3大运动量有助于迅速减肥。只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。

    4每天20分钟锻炼绝对必要。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。

    5经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。这是十分错误的。运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动的间隔时间不宜过长。

    6健康运动对任何年龄段的人都有益。运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。

    7不管从事哪项运动，穿什么鞋很重要。应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。

    8运动员饮料能使肌肉发达。普通饮用水已经含有身体所需的营养，那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。

    【贴心提示】

    运动中要注意饮食与补水。

    体育锻炼不要空腹进行，因为空腹会造成消化道补充血糖的能力有限，容易出现低血糖。

    运动前后和运动中都需适量饮水。运动前1小时左右喝一杯白开水、牛奶或糖水，可提高血糖浓度，补充能量，增加耐力。运动中，可分次少量喝一点。运动后不要立即大量喝水，应根据运动量分多次，每次适量饮用白开水或淡盐水，以补充因出汗而消耗的水分和丢失的钠元素，但不宜吃冷饮。

    由于运动锻炼消耗了很多能量，因而运动之后还应及时补充营养，包括碳水化合物、维生素和矿物质。其中，多摄入各种微量元素，有助于保护骨骼。在运动量和强度较大的运动锻炼后，肌肉中酸度增大，应注意吃些碱性食物，如水果、蔬菜、豆腐等，以增加血中碱储备，保持酸碱平衡，消除运动带来的疲劳。

    选择适合自己的体育运动

    1根据自身情况选择恰当的运动方式

    生命在于运动，这是尽人皆知的道理。现代人若要延年益寿，必须克服危害身体健康的大敌——活动不够，这就要求助于体育锻炼。但是，进行健身运动必须遵循因人而异、量体裁衣的原则，选择适合自己的运动项目，否则往往事与愿违，健身不成反伤身。

    运动方式要适合自己的体质

    许多人不运动的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。

    那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。

    有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

    对于体重在标准范围内，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

    对于各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度剧烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。

    选择适合自己的运动方式

    如何选择适合自己的运动？选择时应注意什么问题？专家建议，选择适合自己的运动时应注意下面几方面的内容：

    1要方便自己

    如果你喜欢游泳，而泳池又离家很远，就不太适宜选择来作为体能训练。家居附近有公园的话，可选择缓步跑。总之一定要方便，否则不必考虑。

    2要节省时间

    因为我们工作的时间长，往返办公室时间也很长，所剩余可作运动用的时间很有限，所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇及健康舞等都需要较长的时间，平时未必有足够时间享受这种运动。

    3要容易进行：运动不论简单或复杂与否，都必须要易于进行，那些要高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动，并不适合普通人。反而一些普通常见的运动，例如缓步跑、原地跑、急步行之类的运动比较易于进行，成功率会高一些。易与难并非指体能上的难度，而是尽量减低给自己借口的机会，很多人都善于为自己制造借口，所以开始时要选择易于进行的运动。

    4最好能全天候式

    无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为上算，道理也与上相同，不要留机会给自己制造借口，只要停止惯了，人的心就自然有惰性，“动者常动，静者常静”就是这个道理。一般来说，室内运动都有全天候的好处，不会因室外的天气变化而产生问题。

    5要选有效的运动

    原则上要选择有氧运动，因为有些运动旨在锻炼肌肉，并无带氧成分，是不适宜作为体能训练的，例如举重就是好例子。举重可以锻炼和强化肌肉，也可以美化体型，但是它并非有氧运动，所以不适宜选择来训练体能。

    【贴心提示】

    不同人群的运动方式选择：

    1适合脑力劳动者的运动

    脑力劳动者易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。他们可选择一些全身性的，以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。

    2适合女性的运动

    运动锻炼项目要考虑女性的生理特点，宜选做一些锻炼腹肌及骨盆的动作，如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。

    3适合身体较胖的人的运动

    为了防止脂肪的进一步堆积，宜选择慢跑、步行、慢游泳、骑自行车或球类等运动项目。

    4适合个子瘦长的人的运动

    可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可以进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以促进消化吸收功能，使体质强壮起来。

    5适合体弱多病的人的运动

    宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健体操等开始，待适应后，再进行慢跑等锻炼。

    2制定适合自己的健身计划

    每个人各个时期的身体情况都不同，因此，锻炼方式也不应该一样，制订适合自己的健身计划，是做好自我保健的一个重要方面。

    不同年龄段的健康健身方法

    20岁：可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步或拳击等运动。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。

    30岁：建议选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。

    40岁：选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。其好处是能增加体力，加强双腿的肌肉锻炼。而网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。

    50岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。

    60岁：建议您多做散步、交际舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能锻炼双腿，帮助预防骨质疏松和缓解关节紧张；交际舞中肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15％。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次／分钟的长时间运动最有利于减肥。

    脑力劳动者的健身计划

    脑力劳动者需要长时间地静坐伏案工作，缺少运动，他们一般存在下面几种健康隐患。

    ·冠心病及呼吸系统病。久坐使心肺活动不足，功能减退。国外一项调查表明，体力劳动者出现高血压的年龄要比久坐工作的脑力劳动者迟10～15年。

    ·颈椎肥大。由于长期低头伏案导致此病，严重者导致脑部严重缺血、头晕。

    ·痔疮、消化不良、坐骨神经痛。长期静坐，全身各部分肌肉活动不足，血管长期受压某部长期缺血所致。

    ·肥胖、神经衰弱。体内营养供应不均衡，四肢供血不足，脑细胞过分疲劳、过分消耗所致。

    针对上述情况，脑力劳动者应注意从以下方面制定健身运动计划：

    ·注意增强心肺功能，保证心血管及呼吸系统的健康，如步行、慢跑、游泳等项目都可选择列入计划。

    ·选择全身都能得到活动的项目，如球类、爬山、打拳、做操等。

    ·选择使用拉力器、哑铃、健身球等健身器械锻炼肌肉力量，预防局部肌肉衰弱导致疾病。

    ·选择能亲近自然，观赏风光的运动项目，如远足可调节身心，保持轻松，驱除脑力疲劳，保持良好的情绪。

    脑力劳动者要坚持锻炼身体。只有长期坚持下去才有效果，才能促进身体的健康发展。

    【贴心提示】

    下面有几种简单的适合脑力工作者的自我放松方法，长期坚持，能达到很好的健身效果。

    1肌肉舒缩法

    舒服地坐好或躺好，思想放松，闭目养神1～2分钟。然后紧握右手，使肌肉收缩5～10分钟，松开拳放松同样时间；接着紧屈右臂让臂肌肉收缩，再放松，时间和手一样；接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿，轮番收缩放松数次。舒缩时注意力应集中到活动的部位。

    2深呼吸法

    闭目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸过程中，进行10～20分钟，做完后再平静地呼吸1分钟，同时让想像力驰骋于自己认为最美好的风景区。

    3书法

    可以根据自己的兴趣爱好做些健身投资。买来纸张笔墨，在工作之余或工作感到劳累时练练书法，确实是一项很不错的健身运动。

    3养成良好的运动习惯

    养成良好的运动习惯，是保证身体健康的重要条件。养成良好的运动习惯会让你受益终生，这也是决定你能否做好自己的保健医生的重要因素。

    做好准备运动

    研究表明，运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加，使其应激性上升，提高其收缩效率，增加关节的活动范围；另一方面也能调整心理。这些都有利于预防肌肉拉伤。

    运动前的准备工作一般包括下面几个方面：

    1事前准备

    必需的器材、服装、工具等要准备好，而心理上也要严肃地对待体能运动这件事，将全盘计划分期进行，首先要热身，活动活动筋骨。因为经久未用的筋骨会有惰性，不能一下子应付突如其来的负担。

    2第一阶段热身

    每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动，为时不超过5～10分钟，旨在让疏懒已久的筋骨系统重新活化起来，让身体的新陈代谢由静态的生活转为动态的生活。筋骨关节需要润滑、血液内荷尔蒙需要调校，这段热身的日子最好能够有一两个星期。这段时间之内不必心急，只有打好基础，日后的体能才有机会发挥。少量的运动可以是柔软体操或者是简单的伸展筋骨运动，令四肢有机会自然地活动便可。

    3第二阶段运动初阶

    无论你选择的是何种运动，起初都不要全力以赴地进行，否则会令你全身酸软，会得腰背痛，疲倦不堪。这会减弱运动的意志力，令自己太辛苦是很多人不能持续运动的常见原因。所以适宜的做法是先进行初阶运动，要跑就慢慢地跑，要跳健康舞也只宜作最初步的尝试。待肌肉不再有酸痛的感觉之后，再进入正式全速进行的阶段。只要进行的强度是你体力所能轻易负担的，就是初阶，起码要一两个星期之后才可以开展正式的运动程序。

    4正式体能运动

    经过了近一个月的热身及准备之后，就可以进入真正的运动。每日都运动最为理想，如果不能的话，最少每星期有三次.运动可以多形式进行，跑步与步行可以交替进行，但不能少于每星期三次。周末的时候可以进行康乐式运动，例如打打球、远足、放风筝之类，每星期七天均有活动机会，可以强化我们的体能。

    选择好的健身环境

    健身活动与环境有着密切关系。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，而且有利于缓解心理紧张、陶冶人的情操；恶劣的环境，则会加重人的心理负担，破坏人的正常情绪，损害体质与健康。

    健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。空气的温度对锻炼效果有着明显影响，寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，运动前需做充分的准备活动，并注意手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁，加大运动消耗，也可锻炼意志，但要注意防止中暑，一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高，能促进新陈代谢，增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用，同时可以使心脏受到锻炼。

    健身活动应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展，工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染，严重威胁着人们工作、生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中，燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等，使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加，车辆来往频繁的地方，污染更严重。由于运动时呼吸强度加大，因而会吸入更多的有害物质，损害呼吸系统，诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海，造成水污染，使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声，噪声刺激可以使人心烦意乱，血压升高，心率加快，破坏锻炼者的心境，损害身心健康。

    运动中要科学补水

    我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。

    那么，在运动中应如何补水呢？

    第一是补水的时机。

    有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

    一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

    第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1％的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

    第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

    第四是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

    【贴心提示】

    劳动并不能取代运动。

    劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官，也只有一个或几个肌群得以活动，长年累月重复的劳动很容易使人感到疲劳，长时期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。因此，天天参与体力劳动的人，还应该经常参加一些体育运动，以使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼，从而预防一些职业病的发生。同时通过运动，可以提高中枢神经系统、运动系统、消化系统、呼吸系统、循环系统的功能，从根本上增强体质，改善和提高健康水平。

    4科学安排运动量

    只有适度的运动才是健康的。在适宜的负荷下，运动对健康才能起到良好作用。运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，就会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。

    科学地选择运动量

    适量运动的标准很难界定，不同体质的人和不同的运动项目，其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

    1确定适宜的锻炼强度

    对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。

    2适度选择锻炼时间

    锻炼时间长短应视强度大小而定，5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈相反关系，即时间短时强度可大一些。反之，时间长则可以让强度小一些。

    3合理确定锻炼频度

    锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，一日一次或隔日一次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔一周，就失去强身健体的作用和效果了。

    4了解运动负荷价值阈，避免过度疲劳

    如果连续积累运动过量引起的疲劳，可导致疾病，应尽力避免。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。研究表明，心率达到130次／分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷锻炼效果明显。当心率达到150次／分时，每搏输出量开始缓慢下降。当心率增至160～170次／分时，也未见有良好的效果。因此，应按心率变化，找出最佳锻炼效果，同时避免过度疲劳。

    跑步运动量多少最科学

    运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应肌体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小做出相应的调整。

    在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

    跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

    由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

    以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但会大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使肌体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

    需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反弹性肥胖”。

    【贴心提示】

    何时不宜做运动？

    1饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动反而有损肌体。

    2饭后也不宜做剧烈运动。因为这时胃肠道充血，正进行消化过程，如此时运动，势必使血液重新分布，影响胃肠的工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。

    3睡前不宜做剧烈运动。睡前不宜过度兴奋，否则影响睡眠。

    5把握好运动中的时间

    运动时间包括什么时间适宜运动和运动时间的长短问题，它是衡量运动强度的一个尺度。运动时间不宜太长，太长了可能会引起身体疲劳，可运动时间太短了起不到保健效果。因此，做好自我保健要求我们科学地把握运动时间。

    外出晨练不宜太早

    专家提醒体育爱好者，太早进行晨练，效果并不一定好。

    除了夏天以外，早上的气温一般比较低，并不适宜进行锻炼。太阳升起一段时间后，气温开始回升，才是锻炼的最佳时机。这时候，太阳驱散了晨雾，植物开始进行光合作用，放出氧气，空气的透明度有所增加，合适的气温也使人的手脚更容易伸展。

    一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，各种病原微生物也比较多，而锻炼时肺活量加大，会吸入大量的有害物质和病原微生物，影响身体健康。因此，应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。

    已经习惯早起的人，可以先在户内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。

    专家建议，在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。早晨的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增加，而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应，容易发生危险。

    有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，其实这并不科学。

    专家提醒说，并非任何人在任何情况下都要锻炼，晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适，例如有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练，前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。

    一些心律不齐、心慌意乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的人都要注意最好不要进行晨练，或者进行一些小运动量的活动。

    一周中4～5天的时间进行锻炼最为科学，然后休息一两天，使身体得到恢复和缓冲。

    最佳运动时间是黄昏

    要知道什么时间运动最好，就要知道运动最基本的原理：通过不断增强新陈代谢来排掉体内垃圾，同时让身体内部得到更新，那么最需要的就是新鲜的氧气。

    很多人都会有这样的误区，就是认为清晨的空气最新鲜，其实不然。由于昼夜的温差导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候便是在黄昏时段，具体时间自然根据季节的不同有所改变。

    科学家发现，下午3至6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动最慢，血压则最低。一般人下午2至4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。如果运动，达不到最好效果。

    所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。美国运动协会对运动一族提出如下建议：

    晨练族如果喜欢早上运动，最好继续坚持下去，而不是改成下班后，因为很显然你是个会被工作拖磨得找不到时间运动的人。你需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且不利心脏血管。下午锻炼族从生理科学角度而言，无疑时机最佳，身体反应最好，肌肉最柔软。放松族如果运动是为了舒缓压力，那么任何时间做舒缓运动都适宜。夜猫族尽量在睡前3小时之前运动，太靠近睡觉时间运动，可能对心脏不利，也可能因兴奋反而不易入睡。

    把握运动时间的长短

    每天需要多长时间的运动？

    任何量的体力活动都会使你感觉良好。预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡为宜。然而，无法测量能量消耗时也很简单，就是每天超过半小时的体力活动或体育锻炼。这意味着早上走两站地的路程，回家的路上再走10分钟；10分钟的打扫屋子和骑10分钟的自行车；或者同你的兄弟、姊妹、朋友、孩子打30分钟的篮球；或跳30分钟的舞。

    如果你要加强体力活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多。

    每周锻炼几次好？

    从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

    体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况及运动后的反应综合考虑。

    如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪，减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。

    不适宜运动的时间

    下面提到的几个时间段是不宜运动的。

    1进餐后

    这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低，被称为进餐后低血压；另外，患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后再到户外活动。

    2饮酒后

    酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中，并进入大脑、心脏、肝等器官，在这段时间运动，会加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此，与朋友喝过酒后，最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。

    3情绪不好时

    运动不仅是对身体的锻炼，也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时，不要到运动场上去发泄，尽管影视剧中经常会出现这样的镜头，但你千万不要效仿。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

    【贴心提示】

    餐后什么时间才能运动？

    常言道：“饭后百步走，活到九十九。”说明饭后运动对健康长寿十分有益。国外研究表明，餐后运动，减肥效果明显，即使是短距离的运动，也会见效。这是因为餐后运动既增加了热能的消耗，又减少了热能的吸收，呈现为双向效应。但是，餐后切忌立即运动，按照生理卫生要求，最好在餐后休息45分钟，待饮食初步消化，生理基本适应，血液容量充盛，能源供给充足的条件下再进行运动为宜。且运动量不宜过大，应该适可而止。与此相反，如果餐后立即剧烈运动，或负重快步等，机体为满足其运动和消化要增加血液供应，内脏会自行收缩，把血液“挤”向四肢。在“挤”血的过程中，肝脾过度收缩，绝大多数人则会出现腹痛、腹胀。胃肠缺血直接影响消化与吸收。心脏缺血，则会心悸、气短、心跳加快，少数严重的还可能出现心绞痛、心肌梗死、脑出血、尿少等症。此外，还有极个别人，由于餐后食物重力、腹腔高压的影响，可并发胃穿孔、肠扭转等。

    多做有氧运动有益健康

    1揭开有氧运动的神秘面纱

    有关有氧运动的保健功能越来越引起人们的重视。

    有氧运动有益身体健康，你对有氧运动了解多少？

    了解有氧运动的基本知识

    有氧代谢运动是指以增强人体吸入输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在有氧运动中，人体运动需要能量，而人体的能量来源于体内营养物质的化学反应分解释放。这些化学反应需要氧气，所需氧气又能通过外界及时吸入满足需要，需要的氧气与吸入的氧气呈动态平衡，这时体内的一系列相关反应叫做有氧代谢。

    因此，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。一般来讲，它对技巧要求不高，加之常带有娱乐性质，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低运动强度但能持续时间较长的运动项目。无论什么年龄和性别，这对促进身体健康、增强体质、治疗慢性疾病都具有重要的作用。

    有氧代谢运动的过程如下：

    ·准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，使身体做好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。一般需准备5～10分钟，可以慢跑或做伸展柔性练习。

    ·有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须保证，所谓“质”就是锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中。所谓“量”就是每次至少20分钟的耐力运动，每周3次以上。

    ·放松整理。经过比较剧烈的20～30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动，或做或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液流回心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕、甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢停下来。

    ·肌力练习。主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，然后做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。

    整个运动需要40～50分钟。

    根据年龄、体质情况以及个人的爱好，选择不同的活动内容，并定时做体能检测，不仅仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，你肯定会从有氧代谢运动中获得身心健康的益处。否则，将会前功尽弃。

    坚持进行有氧运动的身体受益无穷

    有氧运动为什么对身体健康有帮助？首先要弄清楚有氧运动的基本特征。它主要有以下几方面：

    1有氧运动是运动量比较大的属于中等程度的运动。

    2进行时间比较长：大量的短暂运动不是有氧运动，而是“缺氧”运动，因为身体肌肉消耗体能的速度远远超过心肺功能所能供应的速度，身体肌肉暂时以缺氧形成燃烧能量，并非有氧运动。大多短暂而激烈的运动都属这一类。

    3运动时间比较频密：有氧运动只做一次半次是没有意义的。有氧运动要持之以恒，次数较为频密、一星期之内不能少于三次才能够显示出有氧运动的功效，才可以真真正正带动氧气输送全身，让心脏、大脑、肌肉等器官受惠。

    4心跳和出现排汗现象：运动时会感到心跳和呼吸加速，会有排汗现象。即使如此，是不应该感到的辛苦的。即是说，运动之时心肺功能明显提升而身体热量显著上升，表示身体已经使用氧气燃烧能量，放出热能，要用排汗来散热。与此同时，身体又不太辛苦，未开始有缺氧燃烧的阶段，是非常舒适的运动。

    5运动完之后不会有肌肉酸痛：原因是有氧运动刚好将化学能量例如葡萄糖燃烧成为动能及热能，不需倚赖无氧燃烧，所以肌肉不会感到酸痛。如果运动过量，就会出现无氧燃烧（亦即是缺氧燃烧)的现象，而无氧燃烧会产生大量肌肉乳酸，残留在肌肉之内，产生肌肉酸痛的感觉。

    6运动的速度是比较缓慢而持久的。

    【贴心提示】

    分清是否有氧运动是进行有氧运动的前提。有氧运动的判定方法很简单，它必须具备下面三个条件。

    1运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来获得。

    2运动时全身大多数的肌肉群(2／3)都参与。

    3运动强度在低-中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。

    2步行是最好的运动

    步行是一种有益健康的便捷而有效的运动方式，无需器械、服饰，只要有路，人人都可以步行。可就是这样看似非常简单的运动，其实蕴藏着许多你意想不到惊人的健身效果。坚持步行有益身心健康。

    步行的保健功能

    步行锻炼究竟有多少好处呢？健康专家和运动专家将之概括为以下几点：

    1增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。

    2促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

    3能延缓和防止骨质疏松。步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

    4能缓和神经肌肉紧张。步行是一种积极性休息的良好方式。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。”

    5防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。

    因为头部重量约占体重的1／10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

    6能保证睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。

    7能使大脑思路灵活，记忆力变佳。步行中大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时提高。这是因为步行时血液和氧分输送到大脑各处，在β内啡肽的作用下大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。

    8能让你解忧排压、精神百倍。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑。步行对人的精神和心理的积极影响已得到科学论证：健康水平从整体上有所提高，抑郁和焦虑状态能予以消除，身体和精神的过度紧张和压力也能轻易克服。美国心理学家莎拉·史诺拉斯的试验报告指出，人们只要昂首阔步一会儿，便可使精神获得振奋。这是因为，疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉——运动的自然本能重新置入生命之中，因而从肌体到精神便都充满了生机和活力。

    此外，步行还能使人自强、注意力集中。

    走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说，“走为百练之祖”，步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行的，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。

    步行中要注意的问题

    为了更好地发挥步行锻炼的健康效应，还需掌握好步行的技巧。

    1步行姿势要正确

    身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，屈臂，使肘部成直角(手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度)，手松握成拳头状，曲起的肘在行走时作前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然全跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许(例如不是过度肥胖)，尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚和缓地落地。最好使踩步保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想增加速度，可增加踩步的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。

    2步行时呼吸要自然

    应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

    3步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧

    也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

    4步行的最佳运动量

    尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益。有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥的效果。无须花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。

    5步行的最佳运动速度

    步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

    6步行时的衣着要注意

    步行时你的衣物最好要松软、有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击；另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

    变换步行方式也健康

    如果你觉得传统的步行太单调，你也可以按自己体能情况变换步行方式：

    1负重步行

    步行时可进行肌肉锻炼。如果你每只手提一磅重的哑铃，并在步行途中时不时举起哑铃，那么和平常步行相比，你每分钟大约多消耗3卡路里热量，从而提高了步行的强度。

    2上下坡步行

    徒步走上、下坡，提高对步行技巧的要求。

    3全力步行

    适于有抱负的步行者，迅速提高训练的时间和强度。

    步行随时随地都可以进行，你只要改变某些习惯就可以了。如：上班乘公共汽车，可提前一站下车，步行到你的工作单位。上楼宁可步行，而不乘电梯，步行上楼是最佳的心脏循环运动训练。办公时要“方便”一下，就绕路到楼上的卫生间，多上一层楼，就帮助你消耗掉一点热量。你可利用午休时间步行到附近的商场，即使不购物，逛逛也对身体大有好处。总之，你要认识到，你所走的每一步路都会为你的身体带来好处。

    【贴心提示】

    赤脚步行是一项更有益于健康的锻炼方法。医学专家分析，足部以及下肢的一些疾病，例如筋膜炎、骨劳损、胫骨断裂、压缩性骨折、退行性关节炎、足跟骨刺以及腰椎锥体和椎间盘疾患等，均与常年穿鞋走路，极少有机会赤足活动有关。

    常年穿鞋走路容易导致足部肌肉日渐退化，足底筋膜、韧带松弛无力，足弓塌陷等生理缺陷。而脱去鞋袜赤脚步行，则能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触泥土、草地和各种凹凸不平的路面，使足底的各个敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身和辅助治疗的目的。

    3选择健康多多游泳

    游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的技能活动。它是古代人类在同大自然的斗争中，为生存而产生的，发展到现在，已成为受广大人民欢迎的有氧运动。

    游泳对健康的重要作用

    游泳对身心健康能起到很好的作用。

    1可使心脏得到很好的锻炼，使心肌逐渐发达，收缩能力增强，更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却为42～60次，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50次，而跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。

    2游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱(8～133千帕)，而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱(267千帕)以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。

    3坚持游泳锻炼，还能使神经系统功能增强，可使动作敏捷、反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。

    4可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美，并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。

    5可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。

    6可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。

    游泳的姿势，蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳均可，但速度不宜过快，时间也不宜过长。每周锻炼2～3次，每次最好不超过500米。运动量要适当，因人而异。

    不适宜游泳的人群

    夏季正是游泳的好季节。游泳既可消暑，又可增强体质，磨炼意志，提高机体抗病能力。但为了自己和他人身体健康，有些人不宜参加游泳：

    患有严重心脏病、高血压和精神失常的人，下水容易突然晕倒或失去知觉。

    患有癫痫病的易抽搐的人不宜游泳，以防因突然发病失去游泳技能而发生危险。

    患有病毒性肝炎、细菌性痢疾、红眼病、性病、体癣等传染性皮肤病患者不可参加游泳，以防止传染病传播。

    耳聋者不宜参加游泳，因耳聋者中耳内调节平衡的器官也会受到损伤，从而削弱了身体平衡能力，常因失去平衡而发生溺水事故。鼓膜干性穿孔者下水后，水就会经鼓膜的穿孔部位进入中耳腔而引起急性中耳炎，故不宜游泳。患化脓性中耳炎者也不能游泳，因为中耳腔内带病菌的脓液可能流入泳池水里，污染其他游泳者，并使自己的慢性化脓性中耳炎急性发作。

    妇女月经期、孕妇、产后两个月内、人工流产或结扎输卵管一个月内、上环后半个月内均不能游泳。

    患有肺结核、肺气肿、肾炎、沙眼、急性结膜炎、角膜溃疡、高度近视、急性鼻窦炎的人不宜游泳；剧烈活动后的人和酗酒者，不要马上进行游泳。

    【贴心提示】

    游泳健身训练应注意以下几个问题：

    其一，锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病者不宜参加游泳锻炼。

    其二，下水前做好准备活动。应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。

    其三，水温不宜过低。初练者最好从夏天开始，这样容易适应。

    其四，运动量要适宜。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。

    其五，注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。

    其六，注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩涡的地方游泳，也不要到水草密集区去游，以免发生意外。

    其七，游泳动作宜慢，不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性，再循序渐进学习技术动作；先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。

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