1美味与营养平衡的结合点是健康
营养不仅是构成人体的重要成分，也是生命细胞成分和个体生长、活动的必要物质。
人要生存，就必须在饮食中取得肌体所需要的能量，用以供给心脏跳动、肺脏呼吸、肾脏排泄，以及维持适宜于生存的体温，维持骨骼、肌肉的生物紧张度等。这是人体在休息状态下，维持生命和内器官正常生理功能所需的热能，是最基本的基础代谢能量。
人要活动，其所需能量就更多，因此，我们不能以好吃为标准去选择食物，而要以营养为标准去选择健康的食品。
美味不等于健康
生活中有两种错误的饮食观点值得我们去注意：一种是所谓你想吃什么，就需要什么营养，所以顺其自然，毫无顾忌、随心所欲地猛吃；其二是盲目追随广告等宣传媒介，看到报纸、杂志上介绍什么好吃，吃什么好，就专吃什么，听说吃什么不好，就绝对禁食什么，人为地造成偏食。商业广告宣传的都是精制的食品，它包装精美、运输贮藏方便，但营养却很不平衡，然而广告却称它营养丰富。
中国饮食文化对“美食”的要求是——色、香、味、质、器俱佳，给人以多种感官上的享受。但更重要的是，重视营养才是真正意义上的“美食”。许多人对“美食”的认识存在误区，认为厅楼百宴、名厨大菜才是“食文化”，现时宴会已成为大吃大喝的代名词。宴会观念的扭曲，暴露出我国的筵席方式、习俗、饮食结构方面存在一系列误区。如果名厨只在“刀上”、“案上”、“炒上”下工夫，在风味上有造诣，但缺乏营养方面的知识，不了解所烹调菜肴的营养成分，以及如何合理安排食谱，因此，许多大厨很难被国际认可。一般宴会上鸡鸭鱼肉堆满桌，暴饮暴食，损害健康。均衡饮食的习惯是需要平时注意养成的，为了防止“一顿吃伤，十顿喝汤”的现象发生，即使会餐也应搭配合理，上菜冷、热、酸、碱平衡。
保证营养的饮食习惯
要想在享受美味的同时又关注了营养的摄取，我们需要谨记下面八个基本要求。
1食物多样性，谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
2多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。选择新鲜的蔬菜、水果对健康有很大帮助。
3常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B族。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
4经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
6吃清淡、少盐的膳食。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐量不超过6克为宜。少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
7如饮酒应限量。白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
8吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
【贴心提示】
“纯净水”并不纯净！
所谓“纯净水”，就是天然水经过若干道程序，进行处理、提纯和净化的水。生产纯净水的工厂，专门采用天然的热矿泉水，再经过电渗析、离子交换、超级过滤、臭氧杀菌、氧处理，再经过自动化灌装线，装成瓶装纯净水。
这种纯净水，是彻底清除了原来的热矿泉水中的各种离子。由此可见，纯净水在制作过程中，一方面去除了对人体有害的病菌、有机物和某些有毒元素，另一方面也去除了对人体健康有益的微量元素和人体必需的矿物质。
所以，经常饮用纯净水，人体所需要的钾、钙、镁等无机元素没有了，人体所需要的锌、硒、氟等多种微量元素也没有了。时间一长，必然会造成人体的营养失衡。尤其是婴幼儿和青少年，正处在智力发育阶段，加上他们好动，损耗的无机盐和矿物质又多，经常喝纯净水，会给他们健康成长带来不利的影响。
2感染传染病是营养不良的表现
人体需要靠营养来维护身体的正常运转，如果营养不良，人体所需的营养供应不上，各器官的正常功能得不到足够营养来维持，就会破坏人的免疫系统，从而容易感染各种疾病，特别是对抗传染病的能力大大降低。
人体所需的营养
概括地讲，在人体内起作用的一些营养素，大概有五大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素。
1碳水化合物
实质上就是一些糖类，这不仅仅是指我们平时吃的糖类，还包括按类别分成的多糖、双糖和单糖。多糖是维持体能的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等；单糖则是葡萄糖和果糖之类。
碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，价格便宜，在人体内氧化最完全，能够快速分解成碳和水。
2蛋白质
蛋白质是生命的基础，是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。
蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外，还有促进生长发育的作用，氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质中获取。
3脂肪
确切地说是脂类。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸对人体健康最有益，能降低血管硬化、减少冠心病的发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。
以上是人体所需的三种宏观营养素。在供给人体能量中三种营养素的比例应为：碳水化合物占55％，蛋白质占15％，脂肪占20％～25％，不超过30％，过多则易引发慢性病。
4微量营养素
即无机盐和微量元素，微量元素有14种，中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种：
·钙。是建造骨骼和牙齿的成分，影响幼儿的生长发育，而我国的人均摄入量还不到人体所需的50％。
·铁。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成，产生缺铁性贫血。
·锌。锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。
·碘。碘缺乏易引发地方性甲状腺肿，俗称大脖子病，主要发生在一些山区。
·硒。是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部分。这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏。
5维生素
维生素分两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。不管哪种维生素，对健康都有重要的影响。
营养不良易感染传染病
人体营养状况对免疫功能有重要影响，这种影响主要表现在：机体营养不良将导致免疫系统功能受损，而免疫功能受损使机体对疾病的抵抗力下降，有利于感染的发生和发展，使二者形成恶性循环。因此，不难看出“营养、免疫与感染”三者之间有着复杂的关系，我们应该运用营养手段来调节机体免疫水平，增加对疾病的抵抗能力，维持身体健康。
在临床上营养不良的发生，往往不是只缺乏某一种营养素，而是多种营养素同时缺乏的结果。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有重要影响。正常的免疫系统具备3大功能：一是免疫监视和识别功能，它协助机体监视和识别出现的异常细胞和外来病毒与细菌；二是自身稳定功能，它协助机体修复或消除由于新陈代谢造成的细胞损害；三是免疫防御功能，它帮助机体消灭外来的病毒和细菌。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有重要影响。
因此，重视营养吸收对提高人的健康水平有至关重要的作用。
【贴心提示】
方便面属于典型的“高盐、高脂、低维生素、低矿物质”的食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，使血压升高；另一方面，方便面含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等都有潜在的不利影响。
管好一日三餐，提供丰富的营养
1不可忽视早餐营养
选择健康的早餐对人的健康至关重要。早餐如果能合理搭配营养，能让人精神百倍地学习、生活、工作。
不吃早餐的健康隐患
许多人因为工作、生活节奏太快，常常不吃早餐。其实，这是个非常不好的习惯。这个不良习惯会给身体带来很大麻烦。
1导致肥胖
人在空腹时，身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。
2易患感冒、心血管疾病
营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等。
3皮肤干燥、起皱和贫血
不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
4注意力不集中，工作效率降低
从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时人就会感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。
5使胆固醇增高
不吃早餐者，血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33％。而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
6易患消化道疾病
早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律，特别容易诱发肠炎等肠胃疾病。
7易患胆结石
人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。
健康早餐的三个原则
早餐如此重要，如何健康的选择早餐非常值得我们关注。
原则一：就餐时间
一般来说，起床后20～30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5个小时为好，也就是说早餐7～8时吃为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。
原则二：营养搭配
基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的。
(1)糖类：人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。
(2)蛋白质：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等。
(3)维生素：这一点最易被人忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
原则三：早餐注意事项
第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，肠胃难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引发腹泻等问题。
各类人群的早餐选择
1儿童早餐
应以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者烧饼加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制的早餐，应有足量的米、面主食和一定量的动物性食品作为副食。
奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶制品，身高就会受到限制。儿童如果从小坚持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶的儿童高5厘米左右。
儿童早餐的食谱中除乳制品外，还不能缺少蔬菜和水果，这是提高维生素摄入量的最佳途径。
2中年人早餐
人到中年，为了减缓中年人衰老的过程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等物质，还应保证低热量、低脂肪，并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)，适量的蔬菜。
3老年人早餐
以往认为，老年人起得早，早餐也应吃得早，其实不然。如果早餐过早，必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。
老年人的早餐最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食物停留在胃中，引起消化不良。
老年人的早餐最好是营养丰富而又易于消化的牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合吃粥，因为粥生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。
4孕妇的早餐
妇女怀孕期间，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。孕妇应该多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血。
【贴心提示】
很多人不吃早餐都有自己的原因。太忙，没有空吃或没早餐可吃；没胃口，不想吃或吃不下，要减肥。没胃口的人，可能觉得委屈，因为自己并不是不爱惜身体才不吃早餐，而是真的“一点也吃不下”。是谁剥削了你早餐的胃口呢？
1熬夜
医生警告，如果前一天熬夜，胃肠失调，第二天就会没有食欲，而且生理时钟错乱，早上成了晚上，饮食习惯当然跟着不正常。
2晚上吃得太饱，吃得太晚
如果你前一天的晚餐吃得太饱，吃得太晚，或是吃了大量的消夜，肚子塞得满满的入眠，由于睡眠时间新陈代谢缓慢，胃肠活动放慢，造成脂肪消耗不掉囤积体内，容易令身体发胖。而且，胃肠内易积存废气，导致第二天早晨起床觉得打不起精神，浑身懒散，而且胃口也不好。
2午餐吃饱更要吃好
午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后(特别是下午3～5点钟)出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。
午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35％，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
午餐不当的健康隐患
营养专家说，现在的年轻人生活和工作压力比较大，但午餐多是凑合吃。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子完事。
1求速度
白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。
2减肥少食
不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃得不到运动，造成功能退化，这在男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。
3营养搭配不当
白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。
4饮食不规律
白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。
由于这样的饮食习惯极不合理，杂七杂八的饮食长期下来，至少会造成下面这些隐患
·胃病：很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题。多数人以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不尽然，主要原因就在于午餐的马虎。
·精力不济：作为脑力体力双料重压下的现代职业者，经过了一上午的辛苦工作，如果中午只是胡乱吃一顿没有什么营养的饭食，那么午后的工作效率肯定会大打折扣。
·厌食：很多上班族不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐馆吃饭担心饮食卫生，再不就是因天天对着老一套的饭菜而丧失了食趣。
·发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜味道合口，和家人相聚时的气氛也不错，自然吃得津津有味，不知不觉中就违背了饮食的规律：晚餐要少。时间长了不发胖才怪呢。
健康的午餐
午餐很难吃得更健康，和客观条件的限制有一定关系，但也并非绝对办不到。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到营养平衡的作用。
尽量选择不同种类、不同颜色的蔬菜类；食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高；多进食全麦食品，避免吸收过高多饱和脂肪；应尽量少食盐。
如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能比预期寿命延长15年。
另外，还要注意工作餐的“五不主义”：
1辣椒过量不利身体
现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泪横流，也有那么一群人是舍命为美食的！麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，胡承康教授如是说，辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2面食不是工作“动力之源”
中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
3不可用水果代替正餐
有的女士为了保持身材，或者减肥，中午以水果代替。对于这种情况，胡教授表示，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收，这是预防便秘的有效方法。
4不要喝酒影响，正作质量
专家提醒“酒仙”一族，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。
5吃饭过快、过饱不利下午工作
吃工作餐求速度快也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
【贴心提示】
抗衰老抗痛食品——西兰花。西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋自来源——鱼肉。鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病
降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请记住，“氧化”意味着“衰老”。
保持活力食物——圆白菜。圆白菜也是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富食纤维的新鲜蔬果还能促进肠道健康，帮助排毒。
3合理搭配晚餐
华灯初上，忙碌了一天的人们，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，饭后再悠闲地欣赏电视节目。午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭。“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，这是科学的总结。遗憾的是，不少人却倒了过来，“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”，这对人的健康是很不利的。健康的进食晚餐对人的健康有很大的作用。
不正确的晚餐习惯危害健康
还有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始每天的“应酬”，吃喝几个钟头，才腆着肚子、晃着身子各回各的家。一些家庭在晚上八九点钟，甚至十点才吃晚餐。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害是不容忽视的。
越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种。
1肥胖症
晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。
2高血脂、高血压
大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3至4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进荤食，等于火上加油，使病情加重或恶化。
3糖尿病
中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。
4冠心病
晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
5急性胰腺炎
如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
6肠癌
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。
7尿道结石
研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关。这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外。据测定，人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部潴留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。
8神经衰弱
晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，而紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。
健康的晚餐
1晚餐早吃防结石
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。
人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便瀦留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。
2晚餐素吃可防癌
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体內的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。
另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。碳水化合物可在人体內生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
3晚餐避甜防肥胖
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天二十四小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
4晚餐适量睡得香
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
如果晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
晚餐能否少吃也要看情况
晚餐适量吃少也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。
1“开夜车”的人不宜少吃晚餐
从事某些职业的人，如文、教、卫生、新闻及各类型脑力劳动者，即所谓知识群，晚饭后大多有开夜车的习惯，有的甚至工作和学习到夜间十1二点，这样不但晚餐不能吃少，反而应适量加点夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响，甚至有饥饿感，还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。因此，就寝晚的人晚餐不宜少吃。
2体质瘦弱的脑力劳动者不宜少吃晚餐
晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效地改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。
当然，知识分子的晚餐也要因人而异，对于已明显超重或肥胖的知识分子，晚餐适当少吃些，占全天总热量的30%左右即可。脂肪类食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品，保证他们吃饱，不然，晚上时间较长，人体如果产生饥饿感会影响睡眠。
3儿童不宜少吃晚餐
俗语说：“晚餐要吃少。”但是这对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说，是不合适的。因为，晚餐距离第二天的早上相隔10小时左右，虽然说睡眠时无须补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。
孩子肠胃没有发育完全，每次不可能摄食充足的食物，因此，每日需要5～6餐，每次少食多餐才能满足其要求。
孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。身体较瘦弱的孩子，家长更应重视孩子的晚餐，利用改善晚餐质量来提高孩子的体质。一般来说，晚餐热量为全天进食热量的25%～30%为宜。
如果孩子晚上还喊着饿，可以适当在睡觉之前1小时加餐1～2次。加餐的食物必须要有营养，比如，牛奶、面包、少许坚果（花生、核桃等）、水果等，避免给孩子一些太肥腻的食物或者那些含盐含糖比较多的零食。
【贴心提示】
1晚餐尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮、带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
2在外应酬吃点糖醋豆芽。很多人晚上应酬不断，又抽烟、又喝酒，饭也吃不好。其实，在外就餐可选择范围比较大，科学地选择食物，可以在一定程度上保护自己的身体。由于应酬活动中大脑高度紧张，远没有在家吃饭时轻松，会造成脑供血不足；同时，在酒精和尼古丁等有害物质的联合作用下，肝脏的解毒能力下降。针对这种情况，可以吃一些对肝脏有好处的食品，比如点一两道稍微甜一些的菜，如糖醋鱼、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。豆芽、藕、茭白也是含纤维素较高的碱性食品，可以中和肉类等酸性食品。蛋白质丰富的食品，如松花蛋、家常豆腐、清炖鸡等，能缓解酒精对胃的刺激；黑木耳和菌类有良好的清洁血液和解毒功能，有助于清除体内污染物质。但是，胡萝卜和凉粉尽量不要吃。
社交活动一般都会持续到深夜，大脑非常疲劳，况且大多数人注意力肯定不在饭菜上，所以在活动结束后容易疲劳与饥饿。回家后可以喝一杯低脂奶或一小碗稀的玉米粥，但是，只要不觉得饿，就不必加餐。
4餐前喝汤益健康
汤是必不可少的佐食佳品，有句谚语说得好：宁可食无肉，不可饭无汤。一顿饭，可以没有肉，但是一碗好汤是必不可少的。四川地区也有句健康谚语：肉管三天，汤管一切。这句话引申出来的意思就是说无论什么东西，它熬出的汤永远比其本身有营养。有人说：会吃的喝汤吃肉，不会吃的只吃肉不喝汤。
可见汤在一顿饭中是多么重要。
“汤补”是很好的保健方法
营养学家认为，喝汤可以开胃，促进血液循环，抗御感冒，使人体获得更多的易于吸收利用的营养素。保健医生认为，汤在煲制中，各种原料的营养成分能得到最充分的渗出，产妇及病弱之人都要靠汤来补养身子，而健康的人多喝汤对健康更有益。药补不如食补，食补的最好方法就是“汤补”。
汤的种类很多，用不同原料制成的汤，具有不同的养生保健作用。
1鸡汤
鸡汤味道鲜美，营养丰富，鸡肉中的一些氨基酸溶解在汤里，常适量喝些鸡汤，对于消化能力差的产妇和病人尤其有益。有研究表明，鸡汤中的脂肪能加快咽喉部及支气管黏膜的微循环，促进黏液分泌，消除上呼吸道病毒，辅助润喉、化痰、止咳，对治疗支气管炎和感冒有一定的疗效。鸡汤是气血虚弱、产后体弱者的营养佳品，正常人食用也能加强营养，增强食欲。
2骨头汤
猪骨含有一定量的钙质。将其砸碎加点醋熬汤，有助于钙质溶解在汤中，给小孩喝可预防佝偻病。用牛骨熬汤，其药用价值高于猪骨汤。骨中含有磷脂质和磷蛋白，是人的大脑所不可缺少的营养物质。骨中还含有骨胶原类黏蛋白、弹性硬蛋白，具有抗老化作用。人衰老的根本原因是骨髓功能衰退，而骨髓老化是由于缺乏类黏朊和骨胶原。故常食用骨头汤，有助于缓解人体组织的老化，达到壮骨美容的目的。
3蔬菜汤
新鲜蔬菜含有大量的钾、钠、钙、镁和叶绿素，这些物质溶于汤中，饮用后可使体液保持在正常的弱碱性状态，能防止血液酸化从而减少疾病发生。常适量喝些菜汤，还能促进人体内细胞里沉积的污染物或毒素随大小便一同排出体外。
4面汤
面汤中溶解有大量的卵磷脂，这种物质被人体肠黏膜吸收后，可进一步转化为乙酰胆碱，补充大脑神经细胞的传递介质，从而强化人脑的记忆力，并有助于防治老年性痴呆症。
5大米汤
米汤中有丰富的维生素B族、淀粉等养分，不仅是消化不良、胃病、腹泻、失水患者等的食疗佳品，而且还有丰润肌肉、美白肌肤的作用。
饭前喝汤好处多
有人喜欢饭后喝汤，并美其名曰“灌缝”；有人习惯饭前喝汤，称之为“垫底”。从健康角度考虑，一前一后，大有讲究。
中国人的用餐习惯一般是先吃主食，然后喝些菜汤；西方人的用餐习惯是先喝点汤，再吃主食。在西方国家就餐，餐桌上最先上的是汤，其道理就在这里。
两种不同的用餐习惯，究竟哪一种更科学更合理呢？
健康谚语“饭前喝汤，胜过药方”，是有科学道理的。
这是因为：从人的口腔、咽喉、食道到胃，就像一条长长的管道，是食物必经之路，在吃饭之前，如果先喝几口汤，就好像给这条必经之道加了点“润滑剂”，食物就能顺利下咽，防止干硬的食物刺激消化道黏膜。
在吃饭时，不时喝点汤水也是有益的，可以稀释和搅拌食物，从而有助于胃肠对食物的消化、吸收。如果饭前不喝汤，饭时也不进点汤水，在饭后就会因胃液大量分泌使体液丧失过多而口渴。感到口渴才喝水，就会冲淡胃液，影响食物的消化、吸收。
研究发现，养成饭前或吃饭时不断喝点汤水的习惯，可以有效地减少食道炎、胃炎等疾病的发生。资料表明，常喝各种汤、牛奶、豆浆的人，消化道也最容易保持健康状态。
“饭前喝汤，苗条健康”，其道理就在这里。饭前喝汤，汤流到胃里去了，通过迷走神经反射到脑干的食欲中枢，食欲中枢神经的兴奋就会下降，饭量可以减少1／3。如果没有汤，拨点菜用开水冲一冲，先喝掉，食欲也会下降。喝汤之后，吃饭的速度就会降下来，细嚼慢咽，就能少吃不少东西。
饭后喝汤，越喝越胖。因为吃饱饭再喝汤，胃被撑得很大，加上汤里有很多脂肪，热量高，所以饭后喝汤就会越喝越胖。
【贴心提示】
在日常生活中，有些人习惯在饭后立即吃水果，一些酒店、餐馆在丰盛的美餐之后便送上一盆新鲜水果，认为这样既增加营养，又能帮助消化，有利于人体健康。但是从营养学角度来看，这样食用水果是不妥当的。
1增加肠胃负担
水果中含有较多的糖分，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，饭后立即进食水果，无疑会增加肠胃的消化吸收负担和胰腺的负担，尤其是不太熟的水果，其中淀粉的含量很高，并且不大容易消化。
2增加饱胀感，妨碍吸收
水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等成分，它们均有较强的吸水性，吸水后膨胀，能增加饭后饱胀感，使人觉得不舒服。另外，纤维素量较大时，它们在肠道中能捕捉和吸附电解质、微量元素和有机酸，延缓和减少对某些营养素、维生素的吸收，如铁、锌、铜、胡萝卜素、尼克酸等。
3形成难溶物质
在不太熟的水果中含有一定量的鞣酸，它同样可以与食物中的微量元素，如铁、钙等结合，形成难溶物质而阻碍人体的吸收利用。
4饭后立即吃水果，日久会导致消化功能紊乱
因为食物进入胃里，必须经过1～2小时的消化过程，然后才被慢慢排出。饭后吃进的水果会被食物阻滞在胃里。但是水果是单糖类食物，很容易被小肠吸收，不需要在胃里久留。水果因为很容易腐烂而产生气体，所以在胃里停留时间过久，就会引起腹胀、腹泻。
因此，不宜在饭后立即吃水果。一般来说，饭后2小时或饭前1小时吃水果为宜。
5科学配餐保证三餐营养
一日三餐功能各不相同，吃好午餐虽然很重要，但是为了给身体提供充分的营养，我们应该掌握科学配餐的原则。科学配餐能给身体提供全面的营养，为更好地安排三餐提供了帮助。
科学配餐的原则
日常膳食中，要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作等方法来调配一日三餐，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。以下3点值得强调：
·膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。
·食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。
·最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸，吸收的部分氨基酸重新合成、构成人体需要的组织蛋白质。
要做到以上几点就要科学配餐，科学配餐的原则有以下5点：
·确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10％～15％，20％～30％，60％～65％。
·一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35%较为适宜。
·保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1／3～1／2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配就可以解决，如猪的后臀尖肉含有308％的脂肪、后肘肉含脂肪28％，一般瘦猪肉含脂肪量为6％～8％左右。
·蔬菜的供给量一般每人一天约500～600克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。
·主副食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到粗与细、干与稀的平衡：副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。
总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。
一周营养食谱
星期一：
早餐：低脂牛奶250克，全麦面包(或全麦面粉)50克，煮鸡蛋1个，苹果150克。
午餐：馒头或米饭，白菜氽肉丸子(瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许)，芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克)，水果200克。
星期二：
早餐：大米粥，素菜包，盐茶蛋1个，花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克)。
午餐：馒头或米饭，牛腩炖萝卜(牛腩75克，萝卜100克)，青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克)，橄榄油10克，水果250克。
星期三：
早餐：豆浆250克，玉米面发糕(玉米面30克、面粉20克)，炝莴笋腐竹(莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克)。
午餐：炒米粉(猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克)，火腿沙拉(火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克)，青菜汤(时令青菜80克)，橄榄油10克，水果200克。
星期四：
早餐：小米粥，花卷或馒头，咸鸭蛋1个，拌海带胡萝卜丝(水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克)。
午餐：什锦炒饭(鸡肉50克、蔬菜50克、米饭)，凉拌黄瓜，酸奶，橄榄油15克，水果200克。
星期五：
早餐：低脂牛奶250克，三明治(面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克)，橘子150克。
午餐：米饭或面点，肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克)，番茄炒蛋(鸡蛋2个、番茄100克)，水果羹250克，橄榄油15克。
星期六：
早餐：牛奶麦片粥(牛奶200克、麦片20克)，麻酱饼(麻酱5克、面粉30克)，煮花生20克，香蕉1只。
午餐：水饺或米饭，熟瘦酱肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐汤(豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许)，梨300克，橄榄油10克。
星期日：
早餐：酸奶130克，蛋糕或面包，煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可)，番茄150克。
午餐：米饭或炒面，白菜拌千丝(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克)，青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克)，蘑菇蛋汤(75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许)，水果，橄榄油10克。
晚餐根据自己的身体情况自己搭配，符合本节科学配餐原则就可以。
【贴心提示】
根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食，必要时可咨询营养专家，听听他们的建议。
科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段，也是身体健康的基石。
摄取食物要均衡，平衡膳食是标准
1掌握平衡膳食的原则
平衡膳食是营养的基本原则，平衡膳食也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。
人体所需的食物
人体是一个复杂的机构，它只有吸收营养才能保证各个系统的正常运行。日常生活中，人体所需的食物可分为以下5类。
1粮食类
每人每天摄入量300～500克，宜占热能供给量的60％～70％，约占膳食总量的32％，总热量超标过多易发胖。粮食最好以粗细粮搭配吃，如早上吃面食，中午吃窝头，晚餐吃米饭或稀饭。
2肉食鱼类
每人每天摄入量70～100克。其中鱼肉类50克，蛋类25～50克，此类食物约占膳食总量的13％(重体力劳动、孕妇、乳母可适量增加)。人体对动物蛋白质吸收率高于植物蛋白。蛋、乳不能完全代替肉类，因肉类及动物内脏中的血色素型铁易于吸收，其蛋白质能促进铁的吸收。
3豆、乳类
每人每天应补充豆类50克，乳类100克，此类食物占膳食总量的95％。因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质、氨基酸接近人体需要，其组成比例也类似动物蛋白。
4蔬菜果类
每人每天应摄入蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜应保持250克以上，鲜果100～200克，水果应在饭后1小时生食，或生食萝卜250克，此类食物约占膳食量的44％，是人体所需量的榜首。因为蔬菜、水果是人体维生素、无机盐和食物纤维素的主要来源。蔬菜中柿子、椒、绿叶菜含维生素较多。但要注意经常变换品种或几种蔬菜合炒，会收到意想不到、互相补充的良好效果。水果富含有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲、增强胃肠蠕动、有利排便、有效降低胆固醇。
5油脂类
每人每天摄入量10～15克，约占膳食总量的15％。油脂可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸，增进食物色、香、味。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点比较高，且不易为人体消化吸收，其中胆固醇又可引致动脉硬化和心脑血管疾病。因此，应多吃植物油，少吃动物油。
此外，每人每天摄入盐6～10克，水1500～2500毫升，每日总热量应控制在1500～1800千卡或1200～1500千卡。
以上五类食物长期缺乏一类都会程度不同地影响健康。人们必须满足人体对营养素的需要，不挑食、不偏食，保持膳食平衡，保障健康长寿。
平衡膳食的要求
平衡膳食是对营养的基本要求，要想实现膳食的平衡，要注意以下几点：
1科学地加工、烹调食品
保持食品的营养成分、加工烹调要科学。磨辗过于精白的米反而会失去大量维生素B2，长期食用可致脚气病。先切后洗的蔬菜或煮得过久的蔬菜会破坏维生素C。
2食物应多样化
即谷类、动物性食品、大豆及豆制品、蔬菜、水果和动植物油类食品要配合，不能长期吃单一类食品。
3各种营养素之间应有适当比例
蛋白质、脂肪、碳水化合物三种生理食品比例的平衡；热能消耗量和代谢上有密切关系的维生素B1、B2、PP之间的平衡；可消化的碳水化合物和膳食纤维之间的平衡；呈酸性和呈碱性食品之间的平衡。
4合理的饮食制度
我国传统的一日三餐制，两餐间隔4～6小时，每餐热能在全日总热能分配：早餐占30％、午餐40％、晚餐30％。生长发育期及孕、产、哺乳妇女两餐间加一次。
5膳食中包括人体所需要的各种营养素
即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水六大营养素，以维持人体的正常生理功能。
平衡膳食要求做到：粗细粮搭配、动植物油搭配、荤素搭配、干稀搭配。
影响饮食的四种平衡
饮食的平衡还要注意下面4个方面：
1杂与精的平衡
人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，但在实际生活中人类摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。
古人说：“杂食者，美食也！”所以，为了保持身体健康，每天吃25～30种不同的食物，可谓杂矣！
2膳食的冷热平衡
“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏天更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。
3就餐前后动静平衡
就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，正说明进食后缓行散步有利于健康。
4进食前后的情绪平衡
进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行。与此相反则会危害脾胃。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。
【贴心提示】
人体的正常生命活动需要六大要素：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。只要缺乏其中一种营养素，时间长了，人就会患病。而方便面的主要成分是碳水化合物，汤料只含有少量味精、盐分等调味品，即使是各种名目的鸡汁、牛肉汁、虾汁等方便面，其中肉汁成分的含量非常少，远远满足不了我们所需要的营养。尤其是身体强壮的男生们，生长肌肉和生成精液等都需要较多的蛋白质，更不可能拿方便食品作为主要食物。方便面只食欲救急，如临时就餐不便或受到条件限制吃不到东西的时候食用。一天最多吃一次，不能天天吃。
如确实喜欢方便食品或由于条件限制需要较长时间吃方便面等食物时，因该酌情增加一些副食，以补充营养的不足。如香肠、肉干、鸡蛋、卤肉（约100克左右）等。还可以在方便面中加一些香油（约15克左右）。并配用一些生吃的瓜果、蔬菜、如黄瓜、西红柿、萝卜、香蕉、梨、橘子等，数量应该保持在250～300克左右。
2摄取多样化的食物
摄取多样化的食物，要求我们不止要平衡饮食，而且要选取多样食物。这是因为不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。因此，要尽可能保证主食的多样化，在这个前提下，有意识地多选择粗杂粮，如将一些杂粮掺入米面内，或粗粮细做，既有特殊风味，又可以达到营养的互补作用。
食物多样，谷类为主
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主，是为了提醒人们保持中国膳食的良好传统，防止发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(包括钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等起着十分重要的作用。
每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，而且进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿中佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而使其将来发生骨质疏松的年龄延后。给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度，降低骨折的发生率。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，同时防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
【贴心提示】
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会以体内脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起发胖。反之，若食量不足、劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
3多吃粗粮时尚健康
所谓“粗粮”，其实就是谷物食品，主要是以小米、小麦、燕麦、玉米、红小豆、大豆、高梁、苦荞等为原料制成的谷物类高营养含量且营养均衡的食品。这些谷物食品与经过精加工的大米、面粉相比，对健康更加有益。
粗粮富含食物纤维
食物纤维是植物性食物中含有的一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们虽不能被机体吸收，却是维持人体健康所不可缺少的。食物纤维的主要作用有：
1降脂
食物纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血清胆固醇水平，起到降低血脂，预防动脉粥样硬化、冠心病和结石症的作用。
2降糖
食物纤维进入胃肠后，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时产生饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。
3抗饥饿
食物纤维在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制进食，有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。
4减肥
食物纤维在胃肠内延缓和限制了部分糖和脂质的吸收，增加饱腹感，从而减少了能量的摄入，有助于减肥。
5通便
食物纤维吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，因而能起到通便和预防痔疮的作用。
6解毒防癌
食物纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了细菌、黄曲霉素、多环芳烃、脂肪酸、胆汁酸、亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道内毒物的潴留及吸收。另外，食物纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。食物纤维还可与致癌物质结合，因此具有良好的解毒防癌作用。
7增强抗病能力
食物纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能。增加食物纤维的摄入是避免“三高”饮食结构，预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、粳米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
另外，它们独有植物胚芽、富含纤维素的麸皮，能提供丰富的维生素B，矿物质锌、镁、铬，具有抗氧化作用的维生素E和硒，以及具有生物活性的植物化合物，如有抗癌作用的木质素，对心脏有好处的皂素和对肠道有好处的低聚糖。
B族维生素是能有效增强抗压能力的营养素，其中包括维生素B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等，谷类食物就含有这些营养成分，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力。
几种粗粮的营养价值
1绿豆的营养优势
绿豆的升糖指数在豆类食品中属于较低的，因而明显比米面食品消化吸收得慢，吃后容易让人饱肚子。250克的熟绿豆含约19克膳食纤维，可以满足成年人每日膳食纤维需要的2／3，而热量却只有250千卡，是保持好身材的好食品。绿豆有较多的植物化学物，有助于人体健康。绿豆还含丰富的叶酸及较多的镁、钾和维生素B1。绿豆的可溶性纤维、植物固醇对防止血液黏稠、降低血胆固醇、血脂有明显的好处。
2红小豆的健康作用
红小豆又称为赤豆、小豆。红小豆像许多豆类食品一样，膳食纤维多，升糖指数低。膳食里经常有红小豆，可以明显减少饥饿感。红小豆的膳食纤维含量及叶酸含量和绿豆近似。红小豆里含有较多的可溶性纤维，有助于降低血胆固醇及血脂并含钾极多和有较多的微量元素铜。红小豆里的植物固醇，有防止心血管病的保健作用。红小豆的健康作用也取决于烹调的方法。煮红小豆粥是传统的烹调方式，也是健康的烹调方法。
3燕麦片的心血管保护作用
燕麦片在国内市场上销售的历史并不长。燕麦片含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要那种迅速冲调的燕麦片，不精细的燕麦片升糖指数低。
4全谷麦粉的优点
小麦麦粒主要由胚乳、胚芽及麸皮三部分组成。小麦麸皮含有大量的膳食纤维。
所谓全谷麦粉也称为“全麦粉”，是在小麦加工过程中保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。所以，一般由全谷麦粉制作的食品，在人体内消化吸收慢，升糖指数相对低。食用全谷麦粉制成的食品比吃由普通白面粉做成的食品更能抗饿。
5全谷大麦粉的益处
全谷大麦粉含有大量的膳食纤维，蛋白质丰富，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数面粉低，是对健康有益的好食品。
6褐米的福音
褐米是一种糙米。这种米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饿、防止热量过剩的好食品。糖尿病人选择褐米作为粮食主食，对稳定血糖有益。
【贴心提示】
胖人最应该选择什么食品？胖人喝绿豆粥是件很好的事，因为绿豆粥的膳食纤维多、升糖指数低，对体内胰岛素影响小，容易抗饿，不易热量过剩。膳食里经常有红小豆，可以明显减少饥饿感。胖人还可以把褐色糙米纳入膳食。
锻炼少、容易发胖的人也应该和胖人采取相同的方法，以达到控制膳食的目的。
血胆固醇高者最应该选择什么食品？绿豆、红小豆里都有较多的可溶性纤维，有助于降低血胆固醇及血脂。红小豆、燕麦片含有大量的植物固醇，可以降低血胆固醇、血脂。体检发现血胆固醇升高时，喝红小豆粥、蒸麦片粥、绿豆粥，都会帮助降低血胆固醇，有助于防止动脉硬化、冠心病和中风。
糖尿病人应该选择什么食品？糖尿病人可选择绿豆、褐色糙米这样升糖指数低的粮食，稳定血糖，比普通米面主食好得多。膳食引入这些食品，可以明显减少饥饿感。但不是说这些食品可以治疗糖尿病，多吃好，要想膳食更合理，仍要做到热量平衡。
老年人便秘应选择什么食品？选择绿豆、红小豆，选用全麦粉做的面食，吃玉米面窝头，这些食品可以使人摄取许多膳食纤维，对防治便秘有好处。
4饮食的核心是平衡膳食
健康的饮食是身体健康的保证，健康饮食的核心是平衡膳食，只有膳食平衡身体才能摄取合理的营养，有合理的营养作保证才能促进身体健康。
平衡膳食的内容可概括为几个字：全面、均衡、适度。
所谓“全面”，是指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，但是含维生素C和膳食纤维极少，如果单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多。
第1类：谷薯类——如米、面、玉米、红薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。
第2类：蔬菜水果类——富含维生素、矿物质及膳食纤维，对人体健康起重要作用。
第3类：动物性食物——如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
第4类：大豆及其制品——如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。
第5类：纯能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。
所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。
所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少，都会影响人体的健康。
【贴心提示】
平衡膳食是对营养的基本要求。要维持身体的正常运行，提供生命体所需的营养，我们必须要摄入平衡膳食，缺少哪一种食物，我们的身体都会受到伤害。
让你的食物发挥最大功效
1选择新鲜的蔬菜、水果
蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(包括钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等起着十分重要的作用。
多吃新鲜蔬菜水果，保持健康长寿
新鲜蔬菜所含的热量一般比较低，却含有丰富的膳食纤维，各种维生素、无机盐、微量元素含量也比较高，它所含的抗氧化剂对人体的益处非常大。升糖指数也低，膳食纤维多，含各种维生素、无机盐及微量元素，其中许多蔬菜含有丰富的植物化学物。植物化学物是植物中对身体有特殊功用的物质，对我们的健康起着保健作用。
什么叫做抗氧化剂呢？原来，人体受吸烟、工作压力、精神紧张、环境因素等外界的刺激，细胞、组织会受到一定的损伤，形成一种叫做“氧化自由基”的物质。氧化自由基在体内形成得越多，人越容易得心血管病及肿瘤。有人把这种危害健康的氧化作用称为“老化”，而抗氧化剂却可以中和这些对人体有危害的氧化自由基，起防止心血管病和肿瘤的作用。维生素A、维生素C、维生素E和一些微量元素是抗氧化剂，而食物里的植物化学物也被认为是抗氧化剂。每天靠吃药瓶子里的“多维片”，绝对吃不到这些天然的植物化学物、抗氧化剂。大多数新鲜蔬菜是几乎所有成年人最应该多吃的食品，也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。
绿叶蔬菜热量低，一般含丰富的胡萝卜素，其中一些含钙很多。一般来说，绿叶蔬菜颜色越绿越深，营养越丰富。黄瓜、白萝卜含营养素虽然不多，但热量少，水分大，纤维素多，升糖指数低，可以生吃，是防饿的好食品。几种含淀粉的蔬菜如土豆、山药、芋头、藕的热量相对高。茄子虽然是好食品，却爱吸油，如果烹调时加油过多，素菜荤做，茄子就变成了高热量食品。
新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低，大多数水果升糖指数低，富含各种营养素和对健康有益的植物化学物；而这些植物化学物是从那些“多维片”里吃不到的。大家都知道吃“地中海膳食”健康长寿，知道地中海膳食里有橄榄油，但许多人却不知道地中海膳食里每天就有大量的新鲜水果。所以，大多数新鲜水果是人们可以多吃的好食品，也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。一般新鲜水果的营养价值及健康作用的关键在于生吃；如果把水果做熟，甚至加糖，其营养效果大都丧失。
健康地吃水果
自古以来人们就常把水果用于预防和治疗疾病：
苹果是我国北方最主要的水果，果实中含有鞣酸等有机酸，具有收敛作用；还含有果胶和纤维素，能够吸收细菌和毒素，食用可治疗轻度腹泻。
梨性寒味苦，有润肺、消痰、止咳等功能；梨与蜂蜜、贝母、冰糖配伍，熟食或饮汤能治疗咳嗽。
山楂含有大量的维生素C、苹果酸、琥珀酸、柠檬酸等，具有开胃、消食、收敛、止痛等作用，对痢疾杆菌、变形杆菌、大肠杆菌、绿脓杆菌以及金黄色球菌等多种病原菌，都具有很强的抑菌作用，能够治疗消化不良、菌痢、肠炎和小儿腹泻等症；山楂中的三萜酸有良好的降压作用，对老年性心脏衰弱、冠心病和高血压病患者，都大有裨益。
另外，对于一些因为缺乏维生素而引起的疾患，都可以从水果中得到补充，收到一定的疗效。如因缺乏维生素A引起的夜盲症、干眼症和角膜软化症患者，适当多吃富含维生素A的杏子是有益的。因缺乏维生素B引起的脚气病患者，多吃枣和柑橘有一定疗效。因缺乏维生素C引起的坏血病患者，可以多吃枣、山楂、柑橘和柿子等水果。
水果虽然是对人体健康大有裨益的食品，但食用不当也会造成某些损害。
空腹多吃柿子，常因单宁使肠壁收敛，降低消化能力，出现腹部不适之感；对于病后的体弱者，产后的妇女，以及风寒外感的患者等，都不宜食用味甘性寒的柿子。在暮春初夏，人们不仅爱吃红杏，有人还特别喜食具有特殊香气的杏仁。杏仁中含有苦杏仁甙，水解后易生成毒性很强的氢氰酸、苯甲醛等，吃多了常常造成急性中毒。所谓“桃饱杏伤身，梅子树下酸死人”，意即桃吃多了使人腹胀，梅子多食会损坏牙齿。
吃水果时，除了避免水果本身对人体的损害之外，还要注意洗除果面的病菌和污物，防止果实内的农药残留毒害。
不能只吃水果不吃菜
现在人们的饮食越吃越精，米和面越来越白、越来越细。蔬菜制成菜汁，水果制成果汁。年轻人也爱喝鲜果汁、鲜榨汁，不爱吃水果和蔬菜，也许这代表着一种时尚。
年轻人还爱给父母买果汁、做菜汁。但是在水果、蔬菜制成果汁、菜汁的时候，其中的纤维素就失掉了。纤维素被称为人体需要的“第六大营养素”，对人体有许多好处。
纤维素的来源主要是瓜茄类，如西瓜、甜瓜、西红柿，各种水果，如柑橘、苹果、梨等，以及绿色蔬菜、粗粮和豆类。
蔬菜和水果都含有丰富的维生素和食物纤维。有人每天大量吃水果，但吃的蔬菜很少；有人只吃蔬菜，不吃水果。其实，这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的，在这个过程中有一些营养素，比如，维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去，不需要特别加工，保存了所有的营养成分。尤其是维生素的含量非常丰富，其中还含有一些果胶、黄酮等物质，都是有益于健康的。所以，光吃蔬菜还不够，还要吃一些水果。另一方面，水果中所含的热量和糖比较多，所以也不能光吃水果。
水果成熟后，会产生出多种芳香味。水果中有甜味是因为含糖，不同水果含不同的糖类。芒果、菠萝含蔗糖，无花果、枇杷含果糖，橘子和葡萄含葡萄糖；水果中的酸味有柠檬酸、苹果酸、酒石酸和果酸。苹果中，国光苹果最酸，其维生素C含量比红玉、香蕉苹果中多，苹果皮中的维生素C比苹果肉中多2～5倍。水果和蔬菜都富含食物纤维，是健康的必要食物。
1“长寿菜”——马齿苋
马齿苋是一种野菜，又被称为长寿菜。马齿苋含有一定量的Ω-3脂肪酸，是补充脂肪的天然食品。马齿苋的维生素A、维生素C也不少。
2高叶酸蔬菜——芦笋
芦笋是高叶酸食品，大约数根熟芦笋里的叶酸，就可以满足一个成年人一天的需要。芦笋的维生素A、维生素C丰富。综合来看，芦笋是防癌、抗心血管病的好食品。
3防前列腺癌蔬菜——西红柿
西红柿中的蕃红素，对预防前列腺癌起着重要作用。西红柿的维生素A、维生素C都不少。西红柿里的类黄酮和蕃红素都是抗氧化剂，因此，西红柿是抗癌、防心血管病的蔬菜一宝。
4缓解高血压蔬菜——芹菜
芹菜里的类黄酮是抗氧化剂。芹菜又含有3-n-邻苯二甲酸丁酯，又称为芹菜素，可以帮助降血压。芹菜可以清炒，也可以凉拌，或用微波炉烹调，烹制极为方便。
5胡萝卜素王——胡萝卜
胡萝卜中的胡萝卜素含量多。两个中等大小的胡萝卜，就可以满足成年人一天维生素A的需要。胡萝卜可以清炒、凉拌，也可以用微波炉烹调。
6烹调方便的青豌豆
青豌豆的膳食纤维丰富。200克青豌豆所含的膳食纤维，就可以满足一天所需膳食纤维的二分之一。青豌豆的维生素A、维生素C不少，叶酸多。
7防治现代病蔬菜——苦瓜
苦瓜含较多的维生素A、维生素C和其他营养素。苦瓜里的苦瓜素有助于稳定血糖，苦瓜里的其他植物化学物还可以降低血胆固醇，因此，苦瓜是防止、控制糖尿病等慢性病的功能食品。
8加强免疫力——葱、蒜、韭菜
这些蔬菜含有丰富的有机硫化合物，可以促进免疫功能，是防癌佳品。
【贴心提示】
不同的人应该根据自己的健康状况，选择适合自己的水果：
1锻炼少、容易发胖的人适宜水果
升糖指数低的水果，如苹果、梨、葡萄柚、桃等，而且这些水果膳食纤维多、热量低，对体内胰岛素影响小，吃了以后，容易抗饿，并且不容易让热量过剩。
2胖人饿了选择的水果
新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。在新鲜水果中，苹果和梨水分多、体积大、膳食纤维多、热量低、升糖指数低，对体内胰岛素影响小，吃了以后，容易抗饿，而且不易使热量过剩。
3健康人应选的水果
可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多，营养越齐全，越有利于身体健康。
4普通成年人每天最好吃3份水果
一个苹果，起到抗饿、保健、防止热量过剩作用；一根香蕉，增加维生素B6的摄入，还有一定量的低聚果糖，可以促进肠道有益细菌的生长，防止致病菌的繁殖，有“养肠”作用；100克葡萄，可摄入有机酚类物质，防止血液黏稠。
2让食物更有营养的烹调方法
好的食物还需要好的烹调方法，才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。记住，健康的烹调方式意味着：别把营养丢了。
健康烹调方法的重要性
烹调的作用在于使食品更容易被消化吸收，具有良好的感官性质，并杀灭其中可能存在的有害微生物。食物在烹调过程中可以发生一系列的物理和化学变化。由于食物组成成分复杂和烹调方法的千变万化，所以食物烹调时所发生的变化也是异常复杂的综合的物理化学过程。
例如食品中一部分营养素可以发生不同程度的水解，蛋白质分解为肽以及更小单位分子的氨基酸，淀粉变成糊精等。加热时蛋白质的凝固、淀粉的加水浸涨、植物细胞果胶的软化、细胞膜的破坏、水溶性物质的浸出、芳香性物质的挥发、有色物质的形成等都能在烹调过程中产生。通过上述的各种变化，可以使食品去除原有腥膻气味，使颜色更好看，增强令人愉快的色、香、味改善其感官性质，营养素变得更容易被人体吸收利用。
由烹调过程中洗涤和加热等，也就将食品可能存在的有害微生物(如细菌、寄生虫等)等去除、破坏或杀灭。所以，通过上述各种变化可以达到烹调食物的目的。但是，食物在烹调时也可能发生一些营养素的损失和破坏。
食物里的各种维生素特别是水溶性维生素，加热时，常常被破坏，加热时间越长，破坏损失就越大。烹调原则只要食物能熟，加热的时间尽可能越短越好，特别是新鲜蔬菜类的食物，宜采用“急火快炒”的烹调方法，以减少维生素的损失。采用“急火快炒”的烹调方法，抗坏血酸的保留率可提高至60％～70％。而采用长时间的熬煮则抗坏血酸的保留率几乎等于零。
抗坏血酸、硫胺素、核黄素等水溶性维生素遇到碱性物质，很容易破坏。在食物烹调习惯上很多人喜欢熬粥时加碱，这可使食物中水溶性维生素大量被破坏。馒头加碱主要是中和面中的酸，没有调味作用，而且食物碱性愈强，食物中的无机盐类变得不好吸收，这也是一种间接的损失。
采用科学的烹饪方法
日常生活中，米、面、蔬菜等的烹调要注意保存它的营养价值。
1谷物粮食的烹调方法
(1)米：制作米饭和稀饭前，需将大米用水淘洗，应根据大米的不同情况进行不同的方法淘洗。新米淘洗1～2次，去掉泥沙即可，不要用力搓洗。陈米需多次淘洗。如掌握不合理，易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好，捞饭不可取。稀粥不应加碱，如果加快熬煮的时间和增加其黏稠度，可用压力锅。另外，最好用开水煮饭、熬粥。
(2)面：面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响，但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。
煮：如面条、饺子、馄饨等，含有2％～5％的蛋白质溶于汤中，B族维生素也流失在汤中，最好是吃汤面条，将营养素充分吸收。如只吃饺子，捞面条，最好吃后喝汤，不但可减少营养素的损失，而且有助于消化，“原汤化原食”。
蒸：此法因加入碱中和面中的酸，对面粉中的维生素的损失有影响，最好用鲜酵母或干酵母直接发面，蒸出的馒头又白又大，营养价值有所提高。
炸：由于面粉直接与热油作用，并加入碱面，所以维生素损失最大，如炸油条维生素B1损失为100％，其他维生素损失也在50％左右。
烙：烙法能保存面粉较多的维生素，据测定烙饼中维生素B1损失率只有21％，维生素B2为24％，尼克酸的损失几乎为零。
2蔬菜的烹调
为保护蔬菜的营养，蔬菜烹调时应注意以下几点：
·一棵菜中，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。
·蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少放水，勿弃汤。
·蔬菜要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。
·烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的。勿加碱。
·熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。
·菜应现做现吃，勿久置，切忌反复加热。
3肉类的烹调
防止肉类食物营养损失的烹调方法有以下几种：
畜禽肉类食物中所含的蛋白质、脂肪等在烹调中基本不受损失，各种烹调方法也影响不大。但维生素却因烹调方法不同而有所损失，可采用下述方法加以保护：
第一，挂糊上浆法：原料外部裹上一层“保护壳”避免原料与高温直接接触，从而保护原料中的营养成分蛋白质、脂肪、水、无机盐，并使肉嫩味香。
第二，急火猛炒法：此法可使肉类的营养成分得到保护，尤其对维生素的保存率最高。据实验，猪肉用“急火猛炒”2～3分钟，硫胺素保存率在87％，核黄素B2保存率为100％；如用炖煮法半小时硫胺素的保存率为53％，核黄素为85％。因此平时吃肉，最好切成丝、丁、条，用急火猛炒，并配以蔬菜，既保护营养素，又可使营养成分合理搭配。
第三，文火慢煮法：一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法、时间较长，易入味，一般在2～3小时；时间不足或过长都会影响风味、蛋白质和脂肪的基本保持。
第四，熏炸煎烤法：熏烤煎炸肉类，风味独特，熏烤多用木材、电烤箱等，一般认为营养成分特别是蛋白质、脂肪变化不大，产生有害健康的物质也不多，不会影响人体健康。但煎炸油不要反复使用，熏炸煎不要太焦，并应常配些蔬菜水果类食物。
另外，鸡蛋营养丰富，为了保护鸡蛋的营养，宜采用煮、蒸烹调法。鸡蛋不宜生食。豆类适宜做粥。豆类炒、爆烹调后，不易被人体消化吸收，最好煮、焖食，不宜爆炒。
要保持饮食的卫生
食物可以促进健康，但不洁的食物也很容易造成疾病和食物中毒。要使食物能够发挥促进健康的作用，除了进行合理的搭配与烹调外，还须重视饮食卫生。
1选择新鲜的食物。为了使食品烹调达到良好的效果，并防止食物中毒，必须选择新鲜的食物。凡食物不够新鲜者，必须加以消毒后再使用；有腐烂变质者，则必须停止使用。
2注意操作的方法。为了达到消毒和杀灭寄生虫的目的，食物的烹制应做到煮熟或炒熟。吃凉菜的时候，应将菜洗净后在沸水中烫半分钟。
3防止制成品被污染。食品制成以后，应尽快盛于洁净的餐具中，及时食用，避免过多地用手来接触已制熟的食品。
在进行烹饪之前，一定要注意厨房的卫生，这样可以防止食物和食物原料的污染。在进入厨房工作时应该注意：
·不要用同一把菜刀切生肉、半生肉和熟食品，也不要将不同用途的刀具放在同一个器皿中，用菜板切熟食时必须用清洁剂与热水彻底洗干净。
·不要把生肉直接放在冰箱内架上，以免血和液体滴在下面没盖好的食物上。
·不要乱用厨房抹布和毛巾，最好用纸巾，每次用完就扔掉。
·不要让菜板和其他木制厨房用品出现裂缝，如出现裂缝，要及时堵严，否则缝内的细菌将很难清除，而且会粘在食物上。
·不要让开罐头的刀粘上一层食垢，每次用完锅、碗、盆、盘以后，都要彻底洗干净。
·烹调之前，一定要把手洗干净。
·注意环境卫生：厨房应有防蝇和防蟑的设备，保持室内外以及各种用具的清洁。
【贴心提示】
要使食品达到预期的良好效果，窍门很多。总体来讲，需要注意下列几方面。
1火候与时间：火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物，不同的做法，需要不同的火候。炒腰花和炒青菜，为了使食品脆嫩，并保持青菜的营养，就必须分批少量，烈火急炒。熘鱼片，烩生鸡丝，就需要微温的火候，食品才能嫩而漂亮。红烧肉类需要放在微火上很长的时间，才能味美可口，软细适中。
2食物的选择：选择原料时，除了注意质量好坏和是否新鲜以外，还应注意选择适用于某种烹制法的品种和部位。炒肉丝最好选用里脊，蒸米粉肉需用五花，做扣肉则以后臀尖较为合宜。如部位选用不当，就会影响烹调的效果。除此之外，每项食物在切法上各有其特点，要加以注意。
3作料：作料与烹调的颜色浓淡有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是好汤(鸡汤、肉汤)、好酱油、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。
4颜色：为了使制品美观，除了食物本身之外，常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜，这样就显得分外美观；在制备时，为了使红菜更红，就需要加醋；要使青菜更绿，就需烈火爆炒。每一种做法应保留其固有的颜色，例如清蒸的食品，不应加酱油，颜色就比较好看。
5制品的温度：热菜必须热食，冷菜则必须冷食。食物烹制之后，应立即食用，否则会影响味道和外观。
3合理使用调味品
调味品是指能调节食物色、香、味感官性状的食品。它在烹饪中所起的作用是让那些原本不起眼的食物变得色彩鲜艳、香味扑鼻、令人垂涎。调味品通常包括咸味剂、甜味剂、酸味剂、鲜味剂和辛香剂及由多种调味原料配合而成的复合调味品，常用的有油、盐、酱、醋、糖等。合理使用调味品也能调出健康。
认识常见调味品
1咸味
说到调味，首先要说说咸味。咸味是绝大多数复合味的基础味，有“百味之王”之说。从大约5000年前的黄帝时期，食盐已经被认识和食用了。不仅一般菜品离不开咸味，就是糖醋味、酸辣味等也要加入适量的咸味，才能使其滋味浓郁、适口。
·食盐——增鲜味、解腻、杀菌防腐。盐的主要成分是氯化钠，每天都必须摄入一定的盐来保持新陈代谢，调整体液和细胞之间的酸碱平衡，促进人体生长发育。另外，含碘的食盐还有益于甲状腺。常用淡盐水漱口，不仅对喉咙疼痛、牙齿肿痛等口腔疾病有治疗和预防作用，还能预防感冒。清晨起床后喝一杯盐开水，可治便秘。但要注意每天不易摄盐过多，应以小于6克为宜。
·酱油——以咸为主，兼具鲜香。使菜肴增味、生鲜、添香、润色，并能补充养分。酱油中的氨基酸是人体的主要营养物质，尤其是一些人体不能合成的氨基酸，必须通过酱油摄取。另外，身体某部位烫伤时，可用酱油敷涂，能止痛解毒；手指肿痛，将酱油与蜂蜜加温后，手指浸入其中，能止痛消肿。
2甜味
除了咸味外，我们日常生活中还经常用到甜味。甜味古称甘。在中餐烹饪中，南方应用甜味较多。在烹饪中可单独用于调制甜味食品，也可以参与调剂多种复合味型，使食品甘美可口。还可去苦、去腥等，并有一定的解腻作用。
食糖——具有使菜肴甜美、提高营养、使成品表面光滑、加热后呈金黄或棕黄色等作用。运动中需要适量地补充糖，可以通过提高血糖水平，增加供给能量，节约肌糖原的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供能比例，延缓疲劳发生。砂糖水还可以刺激肠胃，帮助消化。可是过量摄入糖会导致龋齿，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗塞，甚至对乳腺癌等癌症也有促进作用。糖尿病人、肝炎病人要尽量少摄取。
3酸味
酸味在烹饪中应用广泛，但一般不宜单独使用。能去鱼腥，解油腻，提味增鲜，开胃爽口，增强食欲。同时还有收敛、固涩的效用，可助肠胃消化。
食醋——主要起增加酸味、香味、鲜味及和味解腻、去腥除异味的作用。醋能促进新陈代谢，食醋是有效防止动脉硬化、高血压的方法之一。醋还能增进食欲，并促进消化液的分泌，同时具有很强的杀菌力。它能在30分钟内，杀死沙门氏菌、大肠菌等多种病菌，多吃醋还能维持肠道酸性，达到祛除有害病菌的效果。在室内熬醋熏蒸，对感冒有一定的预防作用；用醋水漱口可治疗轻度的喉咙炎。烫伤时，用醋淋洗，能止痛消肿，防止起泡，伤好无瘢痕。可是醋不宜大量饮用，尤其是胃溃疡的患者，更要避免喝醋，以免对身体造成伤害。吃羊肉时也不宜食醋，否则会削弱两者的食疗效果，并可产生对人体有害的物质。
4辣味
许多人喜欢吃辣。辣椒实际上是触觉痛感而非味觉。由于习惯，也把它当作一“味”。辣椒是辣味中的代表，是一种诱发食欲、增添养分的理想调味品，并深受潮湿低洼地区人们的喜爱。
·辣椒——辣椒中的辣味成分辣椒素营养丰富，可增强食欲，被广泛应用于烹调中。辣椒含有多种生物碱，能刺激口腔黏膜，促进唾液分泌及胃蠕动，有利于食物消化；辣椒中含有较多抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病，同时有利于使呼吸道畅通，治疗感冒。长期摄取辣椒，能强化个人对抗衰老的能力。可是辣椒不可大量摄取，否则会引起神经系统损伤、消化道溃疡。同时，患有食道炎、喉咙炎、牙痛、痔疮、肺结核、高血压者以少吃为好。
·花椒——具有去腥味、去异味、增香味的作用。花椒含多种挥发油和芳香物质，除了有很好的除膻解腥作用，还有止关节痛、牙痛，温中散寒的功效。可是由于花椒为热性调料，会使人燥不能忍，引起消化道和泌尿道一些病症，所以夏天不宜食。
·胡椒——具有香中带辣、美味醒胃的效果。胡椒能健胃、促进胃肠蠕动，增强食欲，加速血液循环，解毒消炎。感冒时，每隔4个小时嚼烂一些胡椒，就能抑制感冒加重。胡椒辛热、性燥，肝火偏旺或阴虚体热的人，应避免多食；发热性疾病，应当忌吃胡椒。心脑血管疾病患者，也不宜食用。此外，胡椒与肉食同煮的时间不宜太长，因其含椒辣碱、胡椒脂碱、挥发油和脂肪油，火候太久会使辣味和香味挥发掉。
·生姜——有独特的辛辣味。姜能刺激消化液分泌，增进食欲，帮助消化，减少血清中胆固醇，解热、镇痛、防治感冒、散寒镇咳等。外用捣烂敷患处可消炎止痛；饮用姜汤，可防止四季感冒；把姜敷在肚脐上，可防止晕车晕船。姜烂了以后，会产生强致癌物质——黄樟素，所以烂姜一定不能食用。同时胃溃疡患者也要少食。
·大蒜——大蒜含有30多种含硫化合物和大蒜辣素、大蒜新素、蒜氨酸等有特色的气体成分。实验证明，大蒜对痢疾杆菌等15种细菌有较强抑菌、杀菌作用，口嚼大蒜可使口腔中的细菌大大减少，夏天食用大蒜对防止肠炎、菌痢有一定效果；蒜苷有促进胃液及胆汁分泌和肠蠕动、降胆固醇、降脂作用；大蒜中的甲基烯丙基二硫化物是一种具有抑制血小板凝集的活性物质，可防止脑血栓形成；大蒜含的硒有清除自由基，阻止亚硝胺合成功能，故有良好的防癌作用。大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，因此有胃肠道疾病特别是有胃溃疡和十二指肠溃疡的人不宜吃大蒜。此外，有肝病的人过量食用大蒜，可造成肝功能障碍，引起肝病加重
·茴香——作为辅料，可以去腥增香，尤其适合炖菜。有去腥、促进食欲、祛痰、祛风、抗痉挛、治便秘、延长睡眠时间等作用。另外，还有助于防治肠胃传染病、缓解饱胀和腹部痉挛。但不可过量，八角茴香挥发油中含有黄樟素，有致癌作用；另外，八角茴香为热性食物，夏天不宜食用，孕妇也要忌食。
·大葱——大葱性味寒，有发表、通阳、解毒的作用，可防治寒热头痛、大小便不通、臃肿等症。大葱含二烯丙基二硫化合物，对痢疾、葡萄球菌有抑制作用。
葱不能与豆腐同食，否则容易与豆腐形成一种白色的沉淀物——黄酸钙，阻止人体对钙的吸收。同时，在用地黄、何首乌等中药时，也不能与葱同时服用。
如何让食物更鲜美
鲜味是饮食中努力追求的一种美味，能使人产生舒服愉快的感觉。鲜味主要来自氨基酸、核苷酸和琥珀酸。
1鸡精
鸡精含有丰富的营养成分，如丰富的氨基酸、蛋白质和维生素等。
使用鸡精时要注意：
·因鸡精本身含有少量盐，使用时加盐要少。
·鸡精所含核苷酸的代谢产物是尿酸，所以痛风患者应少用。
·鸡精溶解性较味精差，如不在汤食中使用时，应先溶解再使用。鸡精含盐，且吸湿性大，用后要注意密封，否则富含营养的鸡精会生长大量微生物，进而污染食物。
2蚝油
用牡蛎汁制成，又称牡蛎油。味鲜美而稍甜，有特殊的芳香气味，主要用于咸鲜味菜肴。蚝油除含有5％～8％的粗蛋白质以外，还含有糖类、有机酸、碘、钙和维生素等多种营养成分，尤其是所含的氨基酸种类有17种之多，其中有人体必需的8种氨基酸。
需要注意的是蚝油中含糖，所以糖尿病患者要慎食。同时，不可将蚝油加热过度，否则鲜味降低。
3桂皮
含桂皮醛、丁香油等成分，可以提高菜肴的芳香味，促进食欲。桂皮辛甜，有散寒、止痛的作用。
可是饮食过量的话，轻者有口干、喉咙痛、精神不振、失眠等感觉，重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病，甚至有使人细胞畸形，形成癌症的可能。因此，日常饮食中尽量少食。
4孜然
孜然的抗菌作用可以消灭80％的细菌和真菌，这使它成为最佳自然杀菌剂之一。孜然还可以预防中风。人体摄入适量孜然，能使血小板凝聚的可能性降低，有助于防止由血液凝结而引发的心脏病和中风。可是胃炎患者忌食用孜然。
健康地使用调味品
要想健康地使用调味品，首先要选用优质调味品。调味品市场的产品质量参差不齐，科学选用优质调味品显得十分重要。
首先，应选择有质量保证的正规厂家生产的品牌产品。
其次，要仔细查看产品标签说明，特别是在选择酱油和食醋时，要看清其制作工艺是酿造还是配制。
最后，可通过感官鉴别调味品的质量。
·在鉴别酱油时，可将酱油倒入无色杯内，优质酱油呈红色或棕褐色，有光泽和香气，口尝有鲜味、咸味和甜味，汁液稠度一致；而劣质酱油呈黄褐色，液面暗淡无光，汁液稀薄，口味有酸、苦、涩、焦或霉味。
·在鉴别食醋时，优质食醋不管是熏醋（棕红色或深褐色）还是白醋（无色透明）都酸味柔和，回味绵长，浓度适当，无沉淀物或悬物；而劣质食醋除酸味还有明显苦涩味，有沉淀或悬浮物。
·在鉴别味精时，优质味精颗粒形状一致且松散，色洁白有光泽；而劣质味精颗粒大小不一，甚至颗粒成团。
另外，要注意食用调味品要适度。
·调味品只是用于改变口味、刺激食欲的，无论是从营养学还是健康学的角度，饮食应以清淡为宜。
·调味品的使用对不同的体质有不同的影响，因此，要根据各人自身的健康状况选择适合自己的食物。如内热的人不宜多吃辛辣的食物，脾胃较虚的人不宜吃过于油腻的食物。
要学会科学地使用调味品。众所周知，科学的膳食是健康的关键之一。调味品在烹饪时也有讲究，使用不当不但发挥不了调味的作用，还会产生不利于健康的结果。
油是使用最普遍的调味品，兼具调味和传热的作用。油的燃点很高，但在炒菜时当油温高达200℃以上时，会产生一种叫“丙烯醛”的有害气体，它是油烟的主要成分，还会使油产生大量极易致癌的过氧化物，因此，炒菜时油温应控制在八成热。
味精在受热到120℃以上时会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性，因此，味精最好在炒好起锅时加入。
烧菜时如果在蔬菜下锅后就加一点食醋，能减少蔬菜中维生素C的损失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴的营养价值和人体的吸收利用率。
【贴心提示】
调味品对儿童健康影响大。盐、糖、酱油、味精、醋等调味品对儿童的健康成长有很大的影响，儿童膳食中调味品应遵循“四少一多”的原则。
1少糖
多吃糖易患龋齿。食糖过多会使儿童冲动任性、爱发脾气、好哭易闹；但少儿适量服用红糖，可增加食欲，补充身体必需的核黄素、胡萝卜素和钙、锌、铁。
2少盐
由于儿童的肾脏发育还未完善，不能排除滞留在体内多余的钠，因此吃得过咸，会为今后诱发肾病和高血压埋下祸根。
3少酱油
酱油经发酵制成，含有多种微生物。而儿童胃酸分泌少，肠的吸收功能不强，多种微生物容易引起儿童产生反应性疾病，如肠炎、腹泻等。
4少味精
味精添加过多，会影响儿童的食欲，导致消化道功能紊乱，影响某些营养的摄取，不利于儿童的生长和发育。
5多吃醋
醋含有多种营养素，具有帮助消化、增强食欲、促进食物营养成分转化吸收等功能，有利于机体新陈代谢，调节体内酸碱平衡，而且醋还有杀菌防病的功能。因此，儿童膳食中应适当多添加点醋。
改变不健康的饮食习惯
1不健康的饮食习惯导致营养失衡
营养失衡会带来一系列的身体不适，最典型的一个例子就是“富贵病”。而不健康的饮食习惯是导致营养失衡的主要原因。
病从口入
“病从口入”并不仅仅指不卫生的饮食带来的身体疾患，而且还有不良的饮食习惯带来的营养不良等问题。
随着人民生活水平提高，人们的营养状况明显得到改善，大部分地区已达到温饱或小康水平，一部分人已进入富裕的行列。小康以上的人群，由于食物的丰富，食不厌精，自觉或不自觉地走向发达国家的“三高一低”(高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维)的膳食老路，吃精米细面、鸡、鱼、肉、蛋。糕点饮料多了，吃五谷杂粮和蔬菜水果少了；喝茶与白开水少了，喝含糖的饮料及纯净水多了。物质的丰富，导致了“现代文明病”，又称“富贵病”罹患率的急剧上升。高脂血症、肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病和癌症等的发病率直线上升。
可是在经济落后的贫困地区及边远山区，人群中存在着营养不良现象；而在经济发达的地区却存在营养水平不平衡，营养过剩现象。成年人，尤其是儿童少年超重和肥胖人数猛增；现代文明病日益增多，并且发病年龄也越来越提前。营养缺乏与营养过剩的存在，形成了营养不良的两个侧面。不良的饮食习惯与膳食模式，加上不健康的生活方式，是造成人类现代文明病与许多慢性疾病的罪魁祸首。世界卫生组织向世界各国呼吁，劝说人们减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，不吸烟，不酗酒，不饱食，不暴饮暴食，多运动，以保护自体健康，延长寿命。
“三高一低”膳食导致“现代文明病”的发生与发展，其主要原因：一是人们所吃的食物品种比较单调，比如主食粮食，城镇居民的大多数都是吃精米、精面粉，而很少吃五谷杂粮。这种情况，不但蛋白质的利用率低，而且从粮食中给人体提供的膳食纤维微乎其微；二是吃高脂肪食物多了，如肥肉和油炸、熏烤的高脂食品，在食入数量上越来越多；三是摄入糖类食品过多，如甜食糕点和各种含糖饮料，以及西式快餐等；四是吃蔬菜、水果少了，从而降低了人体需要的膳食纤维及各种维生素、微量元素的供应。所以，富裕的生活造成了“富贵病”的上升。
怎样吃出健康
如果有人告诉你，所有的疾病都是营养不良造成的，或改变饮食习惯就可以治好各种疾病，你都不要相信。因为事实绝非如此，饮食只是影响健康状况的因素之一。
改变饮食习惯，可以促使人体内的自疗机制。不要放弃熟悉的食物，改吃新的食物，往往得从心理健康着手。心理转变是带动生理适应、接受新习惯的源头。只要有追求健康的愿望，就能奉行新饮食习惯。所谓饮食专家的忠告并无多大的作用。
良好的饮食习惯要注意以下几个方面：
1凭直觉吃东西，别太相信理智
味觉与嗅觉是最佳的饮食指南。而你认为对健康确实有益的营养食品，显然是忽略了人类的智慧。只听别人的忠告，不顾自己味觉的好恶，是愚不可及的。吃是人生一大享受，健康的饮食并不意味着必须牺牲吃的乐趣，你可以选择适合自己口味的食物。
2细细品味食物
消化系统反映出人的心理状态，所以许多消化不良的毛病和压力过大有关。生气、焦虑或心神涣散，都会影响消化吸收。如果你有边用餐边听新闻(看电视)，或者边吃饭边开会的习惯，这显示你并没有把吃东西当一件正事看待。吃什么不重要，身体如何“处理”吃进肚里的食物才是重点，细嚼慢咽，你的身体才能有充分的时间完全消化食物。
3摄取种类不同的食物
摄取种类不同的食物，可有两点好处：
第一，你可以得到身体必需的各种营养，任何维生素、矿物质和其他营养成分都不虞匮乏。医学界远不能掌握人类所需要的全部营养。比如锌这种元素，近年来才被列为重要营养元素之一。为了确保营养充分、均衡，多吃各种不同的食物才是最明智的。
第二个好处是可以避免吃下过多的“坏食物”。
4吃新鲜的食物
冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有脂肪、盐分和糖，以及不应有的人工添加物。事实上，加工食品不及新鲜的食物好吃，只要你遵从味觉的引导，自然就会逐渐放弃不健康又不好吃的加工食物，改吃新鲜的食物。
宁可少吃、不可过量。实验证明，每天被喂食物的卡路里量低于标准需求的动物，平均寿命较长，也较少罹患疾病。事实上，一些科学家开始认为，微量的“营养不足”对身体有益无害。摄食过量的营养食物，并不保证能更健康。
5食物简单好处多
大厨师的烹调手艺，往往表现在食物的色、香、味上，刺激口味的功能大过提供营养。多数人都喜欢品尝新菜色，调理精致的大餐总是让人食欲大动，不过大菜吃多了当心失去欣赏简单食物的能力。
当然并不鼓励大家以粗茶淡饭草草果腹，美食当前，仍可大快朵颐，只是为了健康着想，别让自己丧失对简单食物的品味能力。学着喜欢并烹调简单而不失原味的食物，将受益无穷。
6营养要均衡
营养均衡是个老生常谈的问题。均衡的饮食显然是能提供人体三种基本营养成分，即碳水化合物、脂肪、蛋白质。你必须了解这些养分的本质及它们对人体的重要性，然后才能明智地选择食物。
【贴心提示】
不健康的饮食习惯在节假日会暴露无遗。节假日要拥有健康的饮食习惯，就要合理安排自己的饮食，让食物结构更合理。节日不要忘乎所以，暴饮暴食。拥有健康的饮食习惯才能保证节假日饮食的健康。
2少吃零食才能健康
很多人都喜欢吃零食，有些人甚至一天到晚零食不离口。吃太多的零食对身体没有什么好处。
零食的分类
零食也有健康等级。营养学家把零食分成了“红黄绿”三个级别，应该选择绿色级别的零食，少吃黄色级别、不吃红色级别的零食，这样生活才会更健康。
大部分人在吃零食这一问题上往往走极端，要么什么都不吃，要么什么都吃。吃零食并不都属于不良饮食习惯，不是吃什么都会导致肥胖，只要配合健康低热量的食物，适量吃零食不但可以减轻饥饿感，还有助于防止胰岛素骤升而导致脂肪积聚。因此，建议大家根据三个级别选择健康零食。
第一个级别的食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治，等等。翁家俊说，如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，多吃不会导致发胖。
第二个级别的零食营养高，糖分也高。这类零食只适宜偶尔食用，长期食用对健康有害无益。
这一级别的食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶，等等。很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食。其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。
第三级别的零食是营养少脂肪高的零食。这一级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸；油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质，更应小心。
儿童吃零食的危害
许多儿童都有吃零食的习惯，儿童吃零食的危害很大。儿童应该杜绝下面几种不好的吃零食的习惯。
第一，不吃夜食。不少儿童在晚餐之后边做作业边吃零食，或者边看电视边吃零食，或者边听音乐边吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。这样吃零食会过量进食，长此以往会导致体重超标，身体素质下降。
第二，不要过多吃油炸食品。当前我国儿童的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此，应适当减少脂肪供给，如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品还对食物中的维生素破坏较大，不宜吃得太多。
第三，不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品，不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干等。
第四，不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。同时，这些饮料中还包含对儿童、青少年生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。
第五，不要大量进食冷饮。许多儿童吃冷饮成癖，无论春夏秋冬，一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响孩子的生长发育和身体健康。
第六，不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡，对儿童体格发育不利。美国《华盛顿邮报》曾刊登一幅画着热狗、汉堡包、薯条和雪糕的图片，上面写着“我们害死的美国人和烟草一样多”。洋快餐的故乡美国人都有了这样的认识，我国儿童有什么理由如此爱好洋快餐呢？
健康地吃零食
随着生产技术的不断提高，零食的品种越来越多，质量越来越高，越来越受人们的欢迎，而且生产零食的食品厂也越来越多，这说明零食受到越来越多的消费者的认可。适当地吃些零食，不仅可以丰富和改善我们的生活，还可补充主副食中的营养不足，满足不同人群的生理需要。
对零食的利弊历来众说纷纭，各持己见。除了一天三餐为正餐外，应该说其他时间的进食都属零食。我们每个人都吃过零食，甚至每天都在吃零食。零食的内容很广，包括糕点、饼干、糖果、蜜饯、炒货甚至瓜果类，可以说，零食是人们生活中不可缺的。
零食有害吗？从零食本身来说，应该是无害的，除了人为因素，如不卫生、污染或乱加添加剂等会对人体造成危害。如果说吃零食有害的话，那是由于我们自身贪食或过于偏食，或者零食的脂肪、糖分含量过高，影响了正常的三餐进食，影响消化和吸收。因此，对零食应该采取科学的态度，既不大力提倡又不能禁止，要适时、适度、适量。即选择两餐之间进零食，品种多样，控制总数。例如吃水果也要选择时间、品种和数量。幼儿的胃容量小，可以常备些糕点、糖果，以充饥、调节口味、补充营养。
女孩子是爱吃零食的一族，由于她们生理上的原因，尤其是经期前后，口味觉得淡，需要酸、甜、咸、辣等刺激性强的食物的刺激；其实男孩子也喜欢吃些香、脆、甜的硬壳类食物，如花生、核桃、栗子、瓜子等；成人一般喜欢吃些花生、瓜子类食品，尤其在喜庆节日或茶话会上，桌上总是离不开水果、糖、蜜饯等；老年人由于味蕾衰退，口淡无味，也需要些甜酸咸等食品的刺激。水果更是人们每天都离不开的零食，像苹果、香蕉、梨、柑橘等，最好每天吃1～2个。
对零食利弊的评价，并非是提倡和鼓励多吃。人类饮食还是主要以三餐为主，零食绝不能替代主食，食用应注意适时、适度、适量。
【贴心提示】
1果冻
吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。目前，市场上销售的果冻基本成分是一种不能为人体吸收的碳水化合物——卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精。不过，果冻中没有脂肪，并含在一些“水溶性膳食纤维”，少量吃些并没有坏处，也不会让你发胖，但是，你不要指望用它来“增加营养”。
2薯片
薯片的营养价值很低，还含有大量脂肪和能量，多吃破坏食欲，容易导致肥胖，还是皮肤健美的大敌。
3话梅、李子
含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压。
4快餐面
脂肪含量很高，营养价值比较低，多吃不利于饮食平衡。
5饼干
属于高脂肪、高能量食品，维生素和矿物质含量比较少，多吃不利于饮食平衡，也容易导致肥胖。
6泡泡糖、口香糖
营养价值几乎为零，一些产品含有大量防腐剂、人工甜味剂等，特别是某些质量低劣的次品，对健康的损害很大。
7膨化小食品
营养尚可，但含有大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、赋形剂等食品添加剂，多吃不利于健康。
3有节制地饮酒
酒的主要成分是酒精，这是一种纯热量物质，每克酒精可提供大约7千卡的热量，远远超过主食的产热量。
酒可谓“有利有弊”，两者的差别关键在酒的“质”与“量”：如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。
少量饮酒对健康的影响
酒的种类很多，酿造方法多种多样。总的来说，酒味辛而甘，性属温热，有小毒。能活血脉，通阳气，祛寒邪，消愁壮神，载诸药而行药势。适用于各种风寒痹痛，经脉不利，肢体疼痛，胸中憋闷、隐痛，精神郁闷。还可用于某些食物防腐保鲜。
酒既可单独饮用，也可浸制各类药酒，还可浸制某些食物，如酒枣等。
总之，酒的功用很多，使人受益不少。
一个成年人每天喝少量的酒(每天每公斤体重酒精的摄入量不超过07克)，特别是红葡萄酒，有助于身体健康；但是过度饮酒(每天每公斤体重酒精的摄入量超过25克)则会促进衰老，诱发疾病和死亡。
曾经有一个研究表明：少量饮酒的人要比戒酒的人平均寿命长两年。同时还发现，每天喝酒在6杯以上者，最容易患肝硬化、肝癌、口腔癌、喉癌、支气管炎和喉炎。喝酒越多，死亡几率越大。
中年人适量饮酒可以预防心脏病，延长寿命。每天喝少量酒的人，体内抗血栓的自然物质tPA的含量较高，而不喝酒的人体内这种物质的含量较低。
少量饮酒的人患心肌梗塞和中风的比例比不饮酒或酗酒的人要低40％。原因可能是酒精能够减少血栓的形成，防止低密度脂蛋白胆固醇氧化后侵蚀和堵塞动脉。
年轻时适量饮酒的人，即使岁数大了以后，大脑的反应依然敏捷。
印第安大学的医学基因学家克思斯琴做了一项实验：对4000名男性双胞胎进行了长达20年的跟踪研究。在这些人66～67岁时，克思斯琴对他们进行心理测试，结果发现每天适量喝酒的人，在大脑功能测试中的得分比那些每天只喝1杯或不喝酒的人要高。
还有研究表明，少量饮酒还能提高记忆力、解决问题的能力和推理能力。
过量饮酒的危害
适量饮酒有利身体健康，可是过量饮酒对身体健康的危害却很大。
1损害肝脏
酒精要通过肝脏分解和处理，在分解过程中，有相当数量的酒精转化为对人体有害的乙醛。这种物质会使肝细胞变性，纤维组织增生，严重损害肝脏功能，最终诱发中毒性肝炎和肝硬变。
2降低记忆力
经常酗酒会使脑神经不断遭到破坏，从而使大脑容积逐渐缩小，影响大脑功能，使智力减退。
澳大利亚医学家对酗酒者的大脑研究发现，经常大量饮酒的人中，有95％的人有大脑体积缩小的现象。专家推测，这可能是酒精导致大脑神经细胞死亡所引起的生理功能上的变化。
3诱发癌症
经常大量饮酒，会引起酒精中毒、动脉硬化，诱发食道癌、胃癌等疾病。
4导致营养不足
长期大量饮酒，会降低食欲，使人体所需的维生素、矿物质、蛋白质营养素供给不足，不利于维持各组织器官生长发育和生理功能的协调，从而损害人体健康。
因此，就算适合饮酒的人，也要少饮，不能痛饮。少饮酒才能保持身体健康。
饮酒者应注意的问题
酒既然是有益又有害的东西，我们就要注意利用其有益的一面，避开其有害的另一面。因此，饮酒存在着许多学问，饮酒者不能尽知，也应该略知一二，以利身体健康。
首先要遵循适量、少饮这一原则，遇到喝酒场合，白酒以每次不超过50毫升（1两）为宜，最多不应超过100毫升（2两）。在这个限度内，对健康人不会造成损害。提倡少饮或不饮烈性酒，以饮葡萄酒、黄酒、啤酒为好。
饮酒既不可过量，也不可狂饮、暴饮，绝对谢绝“感情深，一口闷”、“酒逢知己千杯少”、“一醉方休”等错误饮酒习俗。提倡文明饮酒方式，即各人随意，量力而行，适可而止，不生拉、不强迫敬酒；对不胜酒力的人，或者已经喝多了的人，不可推波助澜，把人灌醉。喝酒前，应先吃点东西，如水果；菜肴、茶水、小食品均可。不可空腹饮酒，因空腹饮酒，酒精会被人迅速吸收，容易伤身。酒宴上，宜细水长流，可边说话，边饮酒，边吃菜，交谈并行；同时可以不时喝些茶水，以冲淡酒液。酒是一种兴奋剂，人在发怒、气愤、伤心等情绪恶劣情况下，应尽量避免饮酒。因此时肝火旺盛，“怒气伤肝”，饮酒也易伤肝。酒与怒加在一起，等于毒上加毒，雪上加霜，损害身体健康。睡前不宜饮酒。有些人以为睡前饮酒有助睡眠，其实是误解。实际上睡前饮酒有两大弊端：一是对中枢神经有害。它直接破坏了神经系统的兴奋与抑制的平衡，难以达到大脑真正休息的目的；二是酒进入人体内要靠肝脏解毒，白天人的新陈代谢旺盛，能及时把酒毒排出体外，但夜晚入睡后，代谢减慢，肝的解毒功能也随之减弱，有害物质容易积存在肝脏，故对健康有害。
睡觉打呼噜的人也不宜睡前饮酒。在睡前饮酒，极易在入睡后加重梗阻性睡眠呼吸暂停，从而可发生呼吸中断。久之则可导致肺动脉和全身动脉压力升高，而且还可干扰心脏正常的节律。因此，晚上饮酒，应在入睡前的4小时以前。
应特别注意的是，切忌一天三喝。有的人遇到对方招待，早、中、晚餐都喝酒，这是非常有害的。一个体重70公斤的人，每小时肝脏最多能氧化15毫升白酒，如果一日三喝，就会超过肝脏和大脑能够承受的能力，使健康受到严重的损害，甚至可发生意外。另外，每次饮酒，只宜饮一种酒，不能白酒、葡萄酒、啤酒、黄酒一起喝。多种酒并用极易喝醉，对身体造成的危害会更大些。
【贴心提示】
酒精对中枢神经系统先兴奋后抑制。严重时，可引起呼吸中枢的抑制甚至麻痹，而且对肝脏也有毒性。一旦酒醉，先出现兴奋现象：红光满面、爱说话、语无伦次，行走不稳以致摔倒；呕吐、昏睡、颜面苍白、血压下降；最后陷入昏迷，极严重的可造成死亡。因此不可忽视醉酒者。对酒醉者采取的急救措施为：
浸冷水。当酒醉者不省人事时，可取两条毛巾，浸上冷水，一条敷在后脑上，一条敷在胸膈上，并不断地用清水灌入口中，可使酒醉者渐渐苏醒。
敷花露水。在热毛巾上滴数滴花露水，敷在酒醉者的脸上，此法对醒酒止呕吐有奇效。
另外需要注意的是，轻度酒醉的人，经过急救，睡几个小时后，就会恢复常态，不需要太担心。如果已陷入昏迷状态，就应请医生处理。
4不健康食品面面观
许多人只追求美味，从来都不关心健康。也有的人为了省时间经常在快餐店打发肚子，殊不知时间长了，会给健康埋下隐患。日常生活中你经常接触到的不健康食品都有哪些呢？
认识垃圾食品
世界上许多国家早已开始抵制“垃圾食品”的入侵。那么“垃圾食品”都有哪几类呢？
据国际营养学会调查研究，以下几种食品都属“垃圾食品”。
1熏烤类食品
食物在熏烤过程中，可产生某些致癌物质。如果人体抵抗力下降，而又经常吃熏烤类食品，就会增加患癌症的可能性。
2油炸类食品
这类食品含脂肪量过高，一次食入较多的高脂肪食物，胃肠道难以承受，容易引起消化不良，还易诱发胆胰疾病的复发或加重，严重的还可增加患癌症的危险性。
3腌渍类食品
腌渍食品一般含盐较高，维生素含量低，还含有亚硝酸类致癌物质。这些物质对身体都是有害处的。
4冰镇类食品
冰镇食品进入胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至还会诱发心绞痛、心肌梗塞等疾病，对心血管患者特别不利。
5甜食类食品
甜食类含糖量高，可使人肥胖，并能引起血脂增高，对有动脉硬化倾向和糖尿病的人特别不利。老年人要特别注意。
6动物血类食品
不少人喜欢食动物血，以为动物血是好补品，其实这种食品不宜多吃，因为吃动物血会使胆固醇增高，血脂升高。
7动物内脏类食品
动物的脑肝肾等含胆固醇甚高，如经常吃这类食品，就会导致胆固醇增高、血脂升高。
8过期食品
过期食品会产生各种有害物质，吃了对健康有害。有些食品保质期短，过期又不易被发觉，所以建议大家不要一次买很多食品，以防过期。
油炸食品的健康隐患
油炸食品的色、香、味俱佳，人们都喜欢吃，但常吃油炸食品好不好呢？从保健角度来看，每周吃上一次两次，问题不大，如果天天吃，或是把它们作为一次正餐食用，则对健康不利。
1油炸食物的种类很多，荤食、素食、甜食、咸食都有。它们都是油性大的食物，即含脂肪量高的高脂食物。如果是动物油炸的食品更不宜常食、多食。常吃高脂食物不但可使血脂升高，促使动脉硬化，而且易使人发胖。
2油炸食物的营养价值低。油脂和被炸食物经过高温后，油和食物中的维生素A、胡萝卜素、维生素E等遭到破坏，损失达50％左右。在高温中油脂被氧化，所含必需脂肪酸也受到破坏。经过高温的油脂，其产生的能量也明显减低，而且还可妨碍人体的吸收。
3街头所设的油炸锅，例如每天早上供应的油条、油饼、糖糕、菜角、麻花、炸耳朵等，大多使用反复煎熬的油，或每天在老油中加一点新油，以补充油量的不足。油脂经过反复高温，会发生许多变化，其中脂肪酸的聚合，可产生二聚体、三聚体等十多种有害物质；有机物的不完全燃烧，还可产生强致癌物3，4苯并芘。常吃反复煎熬油炸的食物，有可能使人肝脾肿大、消化道发炎、腹泻，甚至癌变。
反复煎熬的油不但失去了营养价值，而且所冒油烟的气味中有被分解的丙烯醛，可刺激呼吸道及眼睛，还可使人头晕、头痛、呼吸困难，诱发眼结膜炎。因此，家庭炸制食品，入锅的油不宜太多，够食用一次的即可，即便剩下一点油，可做炒菜用，切不可在老油中加入新油混用，因新陈油相遇，分解物可引起新油的连锁反应，使油的质量变坏。若每次炸食品都用新油，又不受浓烟的污染，则常食无碍。
专家建议，患有肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病者，以少食油炸食品为宜。
烧烤食品谨慎食用
随着人们生活水平的提高，人们的饮食方式、饮食习惯也在不断变化，各种美味食品已悄然进入百姓人家。以北京烤鸭为代表的烧烤类食品，如烤全羊、烤乳猪、烤羊肉串、烤鱼、烤鸡翅……因其味道鲜美、风味独特，备受消费者的青睐。
但是，在烧烤类食品的制作过程中，有些存在着烧烤方法不科学、制作过程不卫生、加入不符合要求的添加剂等卫生问题，给食用者带来潜在的健康损害。
美国一家研究中心的报告说，吃一个烤鸡腿就等同于吸60支烟的毒性，而常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性比不爱吃烧烤食品女性高出2倍。
一是在烧烤过程中产生的苯并芘有致癌性。肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上再与肉类蛋白结合，可产生苯并芘。苯并芘是国际卫生组织公认的较强致癌物，对多种动物有致癌作用，对人类可致胃癌等恶性肿瘤。
二是肉类本身存在质量问题。特别是一些个体摊主，在经济利益的驱动下，购买未经检疫的畜禽肉品。消费者食用了不合格的肉品，会导致寄生虫病或肠道传染病。
三是添加剂问题。一些摊主为了改善烧烤食品的色泽及口感，在肉的腌制过程中，加了嫩肉粉、亚硝酸盐等，严重的可导致亚硝酸盐食物中毒。
四是所使用的作料不卫生。一些小摊点，加工食品使用发霉变质的作料，对人体健康不利。
因此，应尽量少吃或不吃烧烤类食品。如果实在抵挡不住烧烤食品的诱惑，应选择科学烧烤方法烧制的食品，避免食用直接用炭、煤烧烤的食品。
快餐为什么不健康
快餐被许多年轻人接受，可是，你知道快餐都有什么特点吗？
(1)高油脂：食物很多是煎炸炒等方法制作出来的，所以含油量非常高。
(2)高盐分：由于要使食物易于入口，所以食物一般都含有大量盐分，以提高它的可食性。
(3)高糖分：快餐的饮品全都是高糖类制品，无论冷饮热饮都一样，是含大量糖分的甜品，加上汽水、雪糕类的甜品，更令食物糖分特高。
(4)大量调味品：味浓是快餐的特征，作用是吸引人进食，增加食欲，使人食得快、食得多，是快餐的特色。没有人喜欢吃清淡的快餐，所以粗茶淡饭的快餐是没有市场的。
(5)低纤维的食物：快餐因为要力求快速，不但弄餐时要快，也要考虑消费者进食时要快，所以制作过程中尽量选用低纤维食物，令进食速度较快，人们于进食过程不用太多的咀嚼动作，入口便吞下。
(6)含大量人工添加剂：为要做到色香味俱全来吸引消费者，快餐的成分含有大量人造色素、防腐剂、乳化剂、抗氧化剂、稳定剂，等等，是快餐不可缺少的一部分，也是快餐用以装潢的特征之一。
快餐只求快速，不计较营养均衡，按其特点，会有以下的缺点：
(1)营养供应有欠均衡：只注重肉类、糖类及油脂类供应，缺乏了蔬菜、生果、纤维质等。而维生素及矿物质等也比较缺乏，所以会导致营养失衡。
(2)热量供应过量：快餐以油脂及单糖类为主要的能量供应者，是极之浓缩的一类物质，所以可能轻易地吸取超过我们每日所需的能量。而油多如果又是动物性的，就含有太高的饱和脂肪，容易导致胆固醇过高，危害心脏健康。
(3)盐分供应过多：大多数快餐的调味料都是很浓的，含有大量的盐分，对心脏血管及肾脏都无益处。长久食用的话，身体健康肯定受损，只是危害并不明显，所以不为人所知。
【贴心提示】
野外自己动手烧烤时要注意以下事项：
烧烤过程中油的使用很重要，刚烤上的肉类食品先不要急着刷油，待食品烤热、收紧后再刷油，其他食品可以烤的时候就刷油。油不要刷多，以刷完后不滴油为标准，烤的过程中要尽量避免油滴落入烧烤炉中。烤时要勤于翻动，防止烤煳。翻动时最好用长筷子，不要用手，防止烫伤。放生食时要注意和快烤熟的食品有一点距离，防止污染熟食。
肉串摆放时尽量向炉子的中部摆，烤的过程中要改变肉串的位置，以保证整串肉同时被烤熟。鸡翅是很适合烧烤的食品，易熟，而且皮的脂肪含量高，吃起来很香。烤的时候要注意大头不易熟，应放在火力集中处。鸡胗不易烤熟，可以切成小块，或烤煮熟的，味道同样鲜美。玉米直接烧烤不易烤均匀，可以和鸡胗一样，烤煮熟的。烤鱼时最好选用鱼夹。如果你用的是苹果炉，除了烤之外，你还可以享受到焖、烘和熏的乐趣。将燃烧的木炭置于炭盘的周围，盖上盖子就可以焖了，大块的食品，还有蔬菜等都适合焖制，但要掌握好时间。
注意食品卫生，没有烤熟的食品不要吃。烤熟的食品温度很高，吃的时候小心烫嘴。烤煳的食品，特别是肉类对人身体有危害，不要吃。加碳时要注意应等到新加的碳完全燃烧后再烧烤，因为碳在没完全燃烧时易产生有害气体，不利于健康。
不同的烧烤酱适合不同的食品，甜面酱适合鱿鱼，番茄酱适合土豆片，胡萝卜酱则适合很多清单口味的食品。
把好饮水健康关，水是生命之源
1主动喝水
水，是生命的摇篮，和空气一样，是人类和一切动植物赖以生存的物质。可以说，在地球上，水是生命的源泉。一切生物都离不开水。人每天每时每刻都需要水，从早上起床后，直到晚上入睡前，没水就无法生活。水对人的健康起至关重要的作用，科学的饮水对健康的影响不容忽视。
饮水也能健身
医学研究证明，喝水对人体有下列好处：首先，洗涤肌体，清除污染。环境污染对人类的危害是在不知不觉中进行的。种类繁多的有害有毒物质，有的通过生物链的连锁反应和浓缩积累，最终进入我们一日三餐所必需的粮、菜、果和肉、蛋、奶中；有的通过呼吸道和皮肤直接侵入肌体，在人体内蓄积，造成潜在的毒害。晨起饮进的水能有效地清除这些污染物质，保证细胞的新陈代谢。其次，滋润肌体，避免疾患。晨起饮水能稀释血液，降低血黏度，有效地避免心脑血管病患者在上午发生意外，预防心脏病和中风；能稀释尿液，使积蓄一夜的固体毒物溶解于尿液中排出，既冲洗了尿道，预防尿路结石，还能及时排出致癌物质，避免膀胱癌的发生。再次，能保持微小脂肪颗粒滋润而富有弹性，保护皮肤，达到美容的目的。
水通过小肠，除大部分被肠壁继续吸收入血，另一部分成了粪便的稀释剂，保证排便顺利，有效地防止便秘，同时，还可减少痔疮的发生。
掌握正确的喝水方法对健康非常重要：
(1)不喝生水。生水中含有各种各样对人体有害的微生物。科学实验证明，一滴生水中大约有4000万个细菌，另外还有寄生虫卵，其中的伤寒、痢疾杆菌在水中可以活到1个月。这些病菌喝到人肚子里以后，容易使人患急性胃肠炎、伤寒及痢疾等传染病。
(2)口渴时不要大量饮水。一下子饮水过多，会使胃液中断，导致胃肠的吸收能力减退。大量的水集聚在胃肠中，还会使人的胸腹感到胀满，因而有碍于健康。
(3)大量出汗后应喝盐开水。大量出汗会使人体耗去大量水分，这时应该及时予以补充，以免导致脱水。
但在大量出汗的时候，随着汗液的排出，盐分也会随之排出人体，因而需要喝一些含有盐分的开水，一般以500毫升水放1克盐为宜。
(4)饭后不宜马上饮茶。据营养学家分析研究，饭后饮茶会导致人体内铁质不足。因为茶叶中的单宁酸和食物中的铁质混合后会产生沉淀，这就妨碍了人体对铁质的吸收利用。
(5)睡前不宜饮茶。在晚上睡前如果饮了茶水，其中的茶碱会对大脑皮层产生兴奋作用，会引起多尿和失眠。
早起一杯水，保健功效大
科学研究和实践证明，每天早上喝一杯水，并能做到持之以恒，对健康和延年益寿有如下好处：
·利尿作用：清晨空腹饮水，15～30分钟就有利尿作用，其效果迅速而明显。
·促进排便：清晨饮水可预防习惯性便秘。由于胃肠得到及时的清理洗刷，粪便不会淤积干结。同时，饮水对胃肠也是一种轻微的刺激，能促使胃肠蠕动，有利于排便。
·排毒作用：许多家庭有晚餐吃得丰富的习惯，因此，晚餐摄入的动物蛋白及盐分进入体内较多。动物蛋白质在体内分解代谢会产生一定的毒性物质，早晨起床及时饮水，可通过促进排尿，尽快把它们排出体外。
·预防高血压、动脉硬化：若在早晨起床后马上喝杯温开水，有利于把头天晚餐吃进体内的氯化钠很快排出体外。平时饮水多、爱喝茶的人，高血压及动脉硬化发病率就低。
·预防心绞痛：人体通过一夜的睡眠后，体内水分随尿液、汗液和呼吸丢失许多，血液会变得黏稠，血管腔也因血容量减少而变窄，这常使供给心脏血液的冠状动脉发生急性供血不足，甚至发生闭塞。因此，心绞痛及心肌梗塞多发生在清晨及上午九点左右。老年人如在清晨喝杯水，就能达到补充水分、降低血液黏稠度和扩张、复原血管的目的，从而减少心绞痛及心肌梗塞的发生。
清晨饮水应以白开水为好，饮水量一般宜为200～400毫升左右，过多饮水对胃不利，也影响早餐进食，故要适量。
须要注意的是，饭前饭后和食中均不宜大量饮水，那样会冲淡胃液，影响消化。适宜的时间应是：晚上临睡前、早上起床后和白天的两餐饭之间的时间内。
另外，水质的优劣对人类的健康影响更是不容忽视。现代医学认为，饮用水的质量不好，确实会影响人体的正常生理活动。如水被病原微生物所污染，饮用后就可能造成传染病。世界卫生组织1982年12月14日发表的一份报告说，发展中国家80％的疾病是因缺少干净饮用水而引起，如水中微量元素含量过多或过少，长期饮用就可以引起某些地方病。当代，特别是由于工业发展造成的环境污染以及自来水管的管道质量等因素，都会影响水质。
主动喝水有益健康
如果把体内的水看成是一条河，生命的各种新陈代谢活动就在其中航行。如果没有水，新陈代谢活动就不能进行，各种营养素就像散落在干涸河床上的沙砾。
饮水不足还会使人发胖，这是因为新陈代谢也需要用水分去“燃烧”脂肪。
家中的白开水其实是最好的饮料，长期饮用汽水和含有咖啡因的饮料都对身体有害无益。科学家研究发现，白开水进入人体后可以立即发挥新陈代谢功能，调节体温，输送养分，增进免疫功能。习惯喝白开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。
饮水还应达到一定的量，成人每日大约需要2200毫升的水，从食物中可得到约1000毫升，其余的1200毫升则需饮用来补充。但这并不是绝对的，可根据具体情况调整饮水量。如在发烧、服药时需要多喝一些水。如果因运动量大而出汗过多，可在白开水中适量加些盐。
专家认为喝水“适时”也很重要。一般人都是渴了才想起来去喝水，其实当我们感觉到渴时，细胞已经处于不同程度的脱水状态了，此时新陈代谢会变得紊乱，血液中毒素也会增多，免疫力自然也会减退。所以我们应随时注意为身体补充必要的水分，不要等渴了再喝。
多喝低温水保健效果好
所谓低温开水，即凉开水，是将开水放凉到25摄氏度再喝，过热过凉都会降低喝开水的效果。
近年来，世界各国，尤其是发达国家，提倡喝低温开水，认为低温开水的内聚力增大，分子间更加紧密，表面张力和水的密度、黏滞度和电导率等理化性能都有改变，其生物活性比自然水要高出4～5倍。这些性质与人体细胞的液体十分接近，最易于渗透细胞，因而加强了与细胞的亲和性，所以低温开水最易被人体吸收。
经常饮用低温开水，不仅可以冲淡体内毒素，起到“内洗涤”的作用，而且还有助于改善内分泌及心、肝、肾的生理功能，提高机体免疫力，保持皮肤水分，使人容光焕发。美国科学家约翰博士研究发现，低温开水的活性，还在于能提高人体脱氢酶的活性，有利于将肌肉中被称为“疲劳素”的乳酸降低，使人尽快恢复体力与精力。所以，劳动后、运动后、高温出汗后，喝低温开水是最适宜的。这位学者的动物实验还证明，饮低温开水的白鼠，比喝生水的白鼠的血红蛋白高20％。还有人实验，用低温开水浸泡甜菜种子，可使甜菜增产35％；用低温开水浸泡的白菜、黄瓜种子，不但能提前2～3天发芽，还可增产20％左右。
低温开水，最适合口腔、食管和胃的保健。因为热开水过烫，对口腔、食管和胃的黏膜均有伤害作用，一些爱喝滚烫热茶、吃过烫饮食的人，也是口腔癌、食管癌和胃癌的高发人群。而过凉的水，是牙齿、咽喉、食管，尤其是胃肠所不喜欢的。凉水不但可刺激胃肠道血管收缩，使胃液和肠液等消化液分泌减少，影响对食物的消化吸收，而且可引起胃肠痉挛，发生胃痛或腹痛、腹泻等。而低温开水，对消化道是一种不冷不热的良性刺激，很适合胃肠的需要。所以，喝水以低温开水最好。
【贴心提示】
保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。那么我们每天究竟该喝多少水呢？一般而言，人每天喝水量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升。而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右，因此，正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯。
通常每个人需要喝多少水会根据活动量、环境、甚至天气而有所改变。正常人喝太多水对健康不会有太大影响，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便。但是对于某些特殊人群，喝水量的多少必须特别注意。比如浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加剧。这些人该喝多少水，应视病情听取医生的具体建议。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可对缓解病情起到一定效果。此外，人在感冒发烧时也应多喝水，因为体温上升会使水分流失，多喝水能促使身体散热，帮助病人恢复健康。而怀孕期的妇女和运动量比较大的人水分消耗得多，也应多喝水。
2牛奶、豆浆，早餐的营养选择
牛奶作为我们最经常饮用的食品之一，有丰富的营养，是营养专家推荐的食品。豆浆是女性最健康的饮品，经常饮用能够预防很多疾病。
牛奶营养丰富
牛奶是牛的乳汁，营养丰富，食用价值很高。每100克牛奶含蛋白质35克，脂肪40克，碳水化合物5克，钙120毫克，磷93毫克，铁02毫克，硫胺素004毫克，核黄素013毫克，尼克酸02毫克，维生素A42毫克，维生素C 1毫克。牛奶蛋白质中赖氨酸含量仅次于蛋类，胆固醇含量每100克中仅含16毫克。碳水化合物全部为乳糖，甜度较低，但有促进胃液分泌和肠胃蠕动作用，在肠道中可转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。
牛奶有很好的保健美容功能。
1补充钙质
牛奶具有很高的含钙量，即喝一杯200毫升的牛奶，可供200毫克钙质，且含有较多的乳糖、蛋白质和维生素等，吸收率高达40%，是仅次于母乳的最好补钙品。
2促进幼儿的大脑发育
牛奶中的酪蛋白含有10%的磷，对促进幼儿的大脑发育起至关重要的作用。
3减少中风危险
牛奶中含有的钾使动脉血管壁在血压增高时保持稳定，使中风危险减少一半，同时还可防止动脉硬化。
4解毒
牛奶可以阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉，具有轻度的解毒功能。
5促进钙、铁吸收，防便秘
牛奶中含有将近5%的乳糖，可促进人体对钙和铁的吸收，增强肠蠕动，促进排泄。
6增强免疫力，抑制肿瘤
酸奶和脱脂奶可增强免疫体系功能，阻止肿瘤细胞增长。牛奶中的β-酪蛋白，具有较强的抗变异原机制，能减少癌变；生物活性物质SOD能清除体内有害物质，增强免疫力，具有延年益寿作用。
7护目
牛奶中的维生素B2，可提高视力。
8改善睡眠
牛奶对人体具有镇静安神作用，睡前喝一杯牛奶可促进睡眠。
9美容养颜
牛奶营养丰富，含有高级的脂肪、各种蛋白质、维生素、矿物质，特别是含有较多维生素B族，它们能滋润肌肤、保护表皮、防裂、防皱，使皮肤光滑柔软白嫩，使头发乌黑减少脱落，从而起到护肤美容作用。
牛奶中所含的铁、铜和维生素A，有美容养颜作用，可使皮肤保持光滑滋润。
牛奶中的乳清对面部皱纹有消除作用。
牛奶还能为皮肤提供封闭性油脂，形成薄膜以防皮肤水分蒸发，另外，还能暂时提供水分，所以牛奶是天然的护肤品，也是“绿色护肤品”。
10镇静安神
因为牛奶含有一种可抑制神经兴奋的成分。
另外喝牛奶最好选择适当的时间。许多人认为喝牛奶应该在早上喝，事实上，这种做法并不正确。过去，由于生产方式、保存条件等原因，牛奶都是在凌晨挤好后早上喝。其实，喝奶可以随时随地。早餐时喝奶，会给一天的活动提供充分的营养保证；晚上喝牛奶，不但有助于睡眠，而且有助于人体对其营养成分的吸收；对于节奏紧张的上班族，上午或下午的工作休息时喝牛奶可以起到补充能量、调节身心的作用；而对于爱美的女性而言，随时喝奶还能够起到美容的作用。
每天应该喝多少牛奶？每天摄取牛奶的量要因人而异，应该根据年龄、体质、工作消耗和经济条件等情况确定每天的喝奶量。一般来说，成年人一天应喝400～500毫升，即2杯牛奶，如经济条件许可，最好能达到3杯，即750毫升左右。
女性应该多选豆浆
大豆制品种类繁多，各有其不同的风味与口感，其中豆浆是中国人传统早餐的主角，老少咸宜，是非常健康的饮品。
1豆浆的神奇保健功效
·豆浆——心脑血管保健液。作为日常饮品，豆浆中含有大豆皂甙、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子。常饮豆浆可维持正常的营养平衡，全面调节内分泌系统，降低血压、血脂，减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有平补肝肾、抗癌、增强免疫等功效，所以有科学家称豆浆为“心血管保健液”。
·豆浆与糖尿病人。糖尿病大多是由于不科学的饮食长期积累造成的，不当的饮食往往会影响镁、磷、铜、锌、铬、钴、锗等元素的吸收，最终导致糖尿病的发生。最近国外有学者研究证实，豆品饮料具有降血糖作用，豆浆是糖尿病患者极其宝贵的食物，因为糖尿病患者摄取大豆等富含水溶性纤维的食物，均有助于控制血糖。
·鲜豆浆与女性养颜。科学研究认为，女性青春的流逝与雌激素的减少密切相关。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。同时，豆浆还含有一种牛奶所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性内分泌系统的功能。每天喝上300～500毫升的鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。
2怎样喝豆浆才更健康
·热豆浆新鲜喝。尽量购买热腾腾的豆浆，现场食用。年轻人及工薪阶级群为了方便及口感，往往购买冰的杯装或袋装产品，这类豆浆常是前一日制备未使用完者。一般豆浆店家不像工厂，具有合宜的冷藏设备及空间（如冷藏库），可以贮存体积庞大的液态豆浆，因而相当容易以防腐剂来保存容易变质的豆浆。若实在想喝冰豆浆，应自备耐热容器，买回住处自行分装，及时冰藏。
·购买较知名的商品，虽无法完全保证商家一切合乎食品卫生法规，但终究销路大，产品应较新鲜，商家也较在意商誉。
·无糖、咸豆浆维持身材好味道。1杯甜豆浆约含7克蛋白质，与1杯鲜乳相比，所差无几，脂肪含量约4克，与1杯低脂鲜乳相等，却是不折不扣的植物性脂肪。值得注意的是，1杯甜豆浆的糖类近30克。不少人有此经验，在不吃其他食物的情形下，喝1杯鲜乳可维持一个上午不饿，但若喝1杯甜豆浆，却可能在1～2小时就明显感到饥饿，这主要是豆浆中的高糖刺激血糖升高，启动了体内胰岛素快速分泌，继而使血糖快速下降，因而饥肠辘辘。对于怕胖、又抵不住饥饿的人，或血糖不稳定的糖尿病患，最好练习喝清豆浆，或尝试加入低糖的甜味剂，或改喝咸豆浆，或将蔗糖减至可接受的最低量，以期降低“胰岛素效应”。
【贴心提示】
常见的喝牛奶的误区，看看你有没有？
误区一：空腹喝牛奶
空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加，牛奶在胃内停留时间缩短，喝进去的牛奶不能充分酶解，很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗，营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻。喝牛奶最好与一些淀粉类的食物，如馒头、面包、玉米粥、豆类等同食，有利于消化和吸收。
误区二：食物搭配不当
牛奶不宜与下列饮食同吃，如浓茶、柿子、药、巧克力、果汁、咖啡、韭菜、菠菜等，这些食物易与牛奶同食，会影响消化和营养的吸收。
误区三：热牛奶贮在保温瓶里
随着时间延长，热牛奶的温度会下降，细菌在温度适宜时便会大量繁殖，使牛奶酸败变质，因此，煮好的牛奶宜在稍冷后便立即饮用，不宜保温久贮。
误区四：药与牛奶同服
有人喜欢用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶会明显地影响人体对药物的吸收。由于牛奶容易在药物的表面形成一个覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。因此，在服药前后1小时也不要喝奶。
3酸奶营养价值高
酸奶，即酸牛奶，是用鲜牛奶接种乳酸菌后经发酵而成的乳制品。它不仅有牛奶的全部营养成分，还有保健益寿和抗癌的作用。现在，酸奶已风靡全世界，深受人们的青睐，被戴上了“长寿食品”、“抗癌饮料”的桂冠。
酸奶的营养价值
酸奶最早出现在保加利亚。20世纪初期，俄罗斯微生物学家米契尼可夫，发现保加利亚一些地区的长寿老人很多。他进行了深入的调查研究，结论是与当地居民普遍饮用酸牛奶有关。这位学者断言：酸牛奶可使人长寿。
米氏进一步研究发现，酸奶中存在着一种能在酸性环境中迅速生长繁殖的乳酸菌。因这种乳酸菌是从保加利亚酸奶中发现的，所以命名为“保加利亚乳酸杆菌”。在适宜的温度下，乳酸杆菌可在鲜牛奶中大量生长繁殖，将奶中乳糖分解成乳酸。乳酸可以使肠道内环境由中性或碱性变为酸性，给人体带来好处。后来又发现嗜热链球菌也具有乳酸杆菌的本领，于是科学家也将其纳入了制造酸奶的行列。
随着科学的发展，近年来酸奶又发展了一支生力军——“双歧杆菌酸奶”。双歧杆菌是肠道里的有益菌，其代谢产物是醋酸，能抑制肠道里的有害微生物，喝双歧杆菌酸奶，可使肠道里的微生物恢复正常。因此，双歧杆菌酸奶可用于治疗小儿腹泻。癌症手术后的放疗和化疗期间，喝酸奶可以减少反应。
酸奶为什么受欢迎
酸奶深受儿童和老年人的欢迎，从保健角度来看，酸奶也正是儿童和老年人的理想饮品。因为鲜牛奶经过乳酸菌发酵以后，蛋白质可被分解，可溶性氮增加，甚至成为肽或游离氨基酸，这对儿童和老年人更为有益。牛奶中的脂肪酸及其衍生物多达100多种，各有其生理功能，对生长发育期的儿童和走向机体衰退的老年人非常重要。酸奶中的乳酸菌能使乳脂降解，使消化性能得到增强。酸奶中的乳糖及发酵后所产生的乳酸，对钙的吸收有很好的促进作用，因此，喝酸奶有益于补钙。
酸奶既被誉为“长寿食品”、“抗癌饮料”，说明它对延年益寿、预防癌症是有作用的。酸奶中所含的乳酸菌，能产生抗菌物质，具有抑制腐败菌和防止自身中毒的作用。酸奶还能降低血中胆固醇的含量，可预防心血管疾病。德国的医学专家的调查表明，欧洲有些国家的人口平均寿命之所以较长，与他们普遍喜喝酸奶有一定的关系。美国科学家试验发现，酸奶中的乳酸菌，具有吃掉胆固醇的本领，从而可降低人体血液中胆固醇的含量，一般可降低30％左右，而且酸奶中的胆固醇含量较高，可以调节体内胆固醇的浓度，从而降低了血中的胆固醇含量，减少了心血管疾病的发生率。酸奶还具有调节神经、抗老防衰的功效。对胃液分泌不足的慢性胃炎患者和经常便秘者，酸奶是良好的食疗品。乳酸菌在生长繁殖过程中，还能生成一种抗生素，能抑制和杀灭许多肠道里的病菌。
酸奶不但有益于健康长寿，而且其抗癌作用已为国内外的科学家所证实。抗癌的机制和酸奶中所含的多种有效物质有关。保加利亚医学专家伊凡·波格丹诺夫研究发现，酸奶中含有一种能抗癌的酶，称“阿纳博尔”，这种酶不但使酸奶具有防癌作用，而且可有效地减轻放疗、化疗期间的副作用。一些科学家认为，酸奶的抗癌作用，是酸奶中所含的各种物质的综合作用，不但有大量乳酸、乳酸钙等保护因子，而且还有多种维生素。乳酸可增加肠道内正常细菌的数目，抑制腐败菌的生长，减少了毒素，因此提高了抗癌效果。
另外，常喝酸奶可以防止结肠癌、胃癌、肝癌、乳腺癌和肺癌。
用酸奶巧妙减肥
酸奶富含营养而且口感很好，饮用酸奶减肥，是许多女孩的选择。饮用酸奶减肥具体方法如下：
每天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声带。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。
第二件事情就是喝一大杯酸奶（200毫升左右），再吃一片全麦面包或一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶（脂肪含量10～15%）当然可以。如果没能，用蛋白质含量＞23%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质＜10%的，那不是真正的酸奶。
注意酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛，可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了，但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。
正确的饮用酸奶还要注意下面一些细节。
上午10点如果饿了可以吃一个水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
中午如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉、牛羊肉、鱼、内脏、血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿、大番茄、生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
晚餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。放汤里煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样喝一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。
蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。
一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉或鱼，400克蔬菜，100克水果。全天能量1000～1200千卡，蛋白质65～70克，水分3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。
【贴心提示】
虽然酸奶有这么多好处，但在喝的时候仍要注意适可而止，否则很容易导致胃酸过多，影响胃黏膜及消化酶的分泌，降低食欲，破坏人体内的电解质平衡。尤其是平时就胃酸过多，常常觉得脾胃虚寒、腹胀者，更不宜多饮。对于健康人来说，也不宜一次大量饮用，每天喝一两杯，每杯在125克左右比较合适。
喝酸奶的时间最好在饭后，因为这时人肠胃中的环境最适合酪氨酸生长，让它发挥更多的健康功效。特别是饭后2小时内饮用酸奶，效果最佳，长期坚持，能起到改善体质的作用。但喝时要记住，酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定的损害，喝完后应及时用白开水漱口或刷牙，以利于牙齿保健。
4不同果汁，不同惊喜
应该说，果汁是老少皆宜的食品。从哺乳的婴儿到耄耋之年的老人都可以饮用。果汁被认为是给3月龄婴儿补充维生素C必须添加的辅助食品。然而，也有人不适合喝果汁，如患溃疡病、急慢性胃肠炎的人。健康人中也会有人喝果汁后出现腹胀和腹泻，这种情况是果汁中含有不能被消化的碳水化合物引起的。肾功能欠佳的人，应避免在晚上饮用，否则早晨醒来，很可能会出现手脚浮肿。
饮用果汁有益健康
科学家经过长时间研究发现，果汁能增强免疫力，少生病，延缓衰老。果汁不仅让我们大饱口福，还为身体提供健康不可缺少的天然化合物，包括果糖、酶、矿物质、有机物、胡萝卜素、蛋白质和维生素。长期服用果汁会使消化系统、膀胱和呼吸系统患癌症的危险降低一半，有时还能有效防止动脉硬化和冠状动脉功能不全。
那么，哪种果汁最好呢？各种果汁都好，都有益健康。当然，区别还是有的。
1橙汁
橙汁在世界饮料市场上占领先地位。早餐饮用一杯橙汁，能够得到一天所需的维生素C。橙汁不透明，因为它里面含有的天然多糖呈悬浮状。橙汁能促进胃肠道正常工作，天然多糖所含的果胶有助于清除随着空气和食品一起进入体内的有害物质。
2橘汁
橘汁中含有大量果胶，还有天然矿物质，能增进食欲，改善新陈代谢。
3苹果汁
苹果汁、葡萄汁这两种果汁含有大量的天然糖、维生素、微量元素和有机酸，适合体力衰竭时多喝，能促进新陈代谢，对血管和神经系统有益，还能预防感冒。
4菠萝汁
菠萝汁的香气和美味是无可比拟的，里面含有多种芳香物，还有大量有机酸，特别是柠檬酸。此外，还有菠萝蛋白酶。这些物质都有助于消化。
5芒果汁
芒果汁含有丰富的食物纤维和胡萝卜素，有助于新陈代谢和改善视力，极为丰富的维生素可以提高肌体的免疫力。
6杏汁
杏汁中含有丰富的蛋白质和维生素，还有纤维素、果糖和矿物质，这些都是我们身体必需的营养，有很好的预防和治疗心血管病的作用，有益肠道消化，还能预防骨质疏松。在头晕、失眠和工作效率低下时喝杏汁，能使人消除紧张感，并使精神得到放松。
7香蕉汁
香蕉汁里含有磷和钾，适合肾病和心脏病患者饮用。香蕉汁饱人，最好在下午喝。
8梨汁
其中含有氯原酸，可以预防多种肾病和肝病，保持毛细血管壁的穿透力正常，在肠功能紊乱时有助于恢复正常。
9李子汁
除了其他果汁所具有的营养外，它对习惯性便秘的胖人特别有益——可以促进胃肠道的蠕动。
10葡萄柚汁
葡萄柚汁稍有点苦味儿，却让人难以忘怀。葡萄柚汁具有抗癌作用，它还能降血压，有益于肝脏，强健体格。由于含有大量的维生素C，能预防感冒。
11樱桃汁
樱桃汁酸甜适口，含有多种维生素和蛋白质，有益于血管和神经系统，也能预防感冒。
总之，天天饮用果汁，你会倍感精力充沛，情绪饱满，健康又长寿。
喝果汁的最佳时机
果汁含有多种有机酸、芳香物质和酶类，可以刺激食欲，有助于消化，因此，常常作为早上的开胃食品。既然为了“开胃”，自然不能一饮而尽，一般都是细斟慢品，数量也不宜太多。美国学校早餐计划中规定，早餐必须有一份水果和蔬菜或者半杯纯水果汁和蔬菜汁，实际上通常是水果汁。
果汁也可以餐间食用。不过目的不在于“开胃”，而在于它的营养价值。果汁中特别富含钾、铁、硒、铬等无机盐和微量元素、维生素C、胡萝卜素以及多种抗氧化活性物质。此外，喝果汁还有利于膳食中铁的吸收。一般谷物中铁的吸收率很低，如大米只有1%，面包也不过3%。然而，若与富含维生素C的水果或果汁一起吃，铁的吸收率就能提高3～6倍，其营养价值当然不可小视。
新鲜果汁不应加糖。果汁是低热量食品，每百克热能含量不足50千卡，加糖就使热能增加而影响食欲，造成正餐食量减少，这样就失去了“开胃”的作用。另外，给婴儿饮用的果汁更不应加糖，否则会造成对甜食的依赖，甚至养成喜欢甜食的习惯。新鲜果汁也不要加热，加热会使水果的香气跑掉，更重要的是一些营养成分，特别是维生素C会被破坏。
果汁不是多多益善
果汁当中含有丰富的维生素，一直是老少皆宜的饮品，那么，既然果汁好喝，是不是多多益善呢？
喝果汁并不是多多益善。喝太多的果汁对我们的身体健康还是有一些负面影响的。它会冲淡胃酸，影响我们的消化、吸收，长此下去，会导致人、特别是婴幼儿营养不良。另外，果汁在配制的过程中，损失了一些营养，比如说纤维素。每天大量饮用果汁容易导致水果摄入量的减少，这样就会使人体内缺乏纤维素。而水果当中富含的纤维素对于预防和减少多种疾病，以及防止胃肠系统病变是很有好处的。还应该注意的是，果汁喝多了不仅使人们没有了食欲，影响正餐的食量，而且也导致奶的摄入量的减少。而奶类对于我们大家，尤其对孩子们来说，是增进免疫力、促进骨骼发育不可缺少的。另外，有人还做过这样一项调查，每天饮用200毫升以上果汁的儿童，他们当中许多人的身高、体重不但没有增加，反而比其他同龄人偏低。这又是为什么呢？原来，不少果汁当中含有果糖、山梨酸等难以消化的成分，孩子长期摄入过多，容易引起慢性腹泻，造成营养的流失，影响了孩子的生长发育，所以身高、体重就会偏低。
那每天该喝多少果汁呢？
年龄不同，每天果汁的饮用量是不一样的。举例来说，婴儿每天的饮用量在20～40毫升左右，最好是加水稀释。因为婴儿的消化系统发育还没有完全成熟，喝浓的果汁对消化系统刺激性较强。对学龄前儿童来说，一次的饮用量可以在150毫升左右，成人为250毫升左右。至于次数，一天可以饮用1～2次，最好不要超过3次。饮用的最佳时间为饭前半小时，这时饮用果汁可使谷物中铁的吸收率提高3～6倍。
同时，果汁不宜加热饮用。
另外，果汁不宜送服药物。
在小儿患病时，有些家长用果汁代水给孩子服药，这是不科学的。在各种果汁饮料中，大都含有维生素C和果酸。而酸性物质容易导致各种药物提前分解和溶化，不利于药物在小肠内吸收，影响药效；有的药物在酸性环境中会增加副作用，对人体产生不利影响。如小儿发热时常用的消炎痛、安乃近、复方阿司匹林等解热镇痛剂，对胃黏膜有刺激作用，若在酸性环境中更容易对人体构成危害。轻者损伤胃黏膜，刺激胃壁，发生胃部不适等症状；重者可造成胃黏膜出血。因此，给小儿服药不宜用果汁及酸性饮料送服，若要饮用果汁饮料，也必须在服药后相隔15小时以上再服用。
【贴心提示】
提到果汁，家长会认为这是健康食品，孩子喝得越多越好。其实未必，儿童饮用果汁也要适度。在美国，儿童是最大的果汁消费人群。纯果汁中含有丰富的维生素C，应该说是一种健康食品。但科学研究表明，儿童过量饮用，会造成营养不良。因为，果汁喝多了，母乳或配方奶的摄入量也就自然减少了。
多数果汁都不含蛋白质、脂肪、矿物质、纤维素、维生素C以外的其他维生素类，而是含有大量的碳水化合物（糖），如果大量摄入体内，可导致儿童腹泻、腹痛、腹胀及胃胀气。因此果汁并不能提供真正的营养成分。若让儿童整日抱着瓶子、杯子等不停地喝，甚至在睡觉前也喝，会对牙齿造成侵蚀。有些果味饮料并非100%的纯果汁，其中添加了甜味剂、人造香料及其他化学成分，对儿童健康影响更甚。
鉴于上述原因，建议：
·6个月以下的婴儿不宜饮用果汁；6个月以上的儿童不宜使用奶瓶或杯子饮用果汁。因为饮用方便容易过量摄入。
·婴儿睡觉前不宜喝果汁。
·1～6岁的儿童，每天摄入果汁的量不得超过113～170克。
·7～18岁的孩子每天摄入果汁的量不得超过227～340克。
·对所有年龄段的孩子来讲，吃水果要比喝果汁好。
5碳酸饮料的健康隐患
碳酸饮料种类繁多，常见的有汽水、可乐、雪碧等。碳酸饮料中的主要成分为水、糖、矿物质、维生素，有的还含有一定量的氨基酸。碳酸饮料中溶有一定量的二氧化碳，喝下后，二氧化碳进入胃肠，带走胃肠中的热能，由口腔中排出，固能解渴消暑。可是，碳酸饮料也存在健康隐患。
三种成分影响健康
1二氧化碳过多影响消化
别看碳酸饮料的口味儿多样，但里面的主要成分都是二氧化碳，所以你喝起来才会觉得很爽、很刺激。
有人说，碳酸饮料含二氧化碳，可能对人体不太好。事实上，足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温作用。不过，如果碳酸饮料喝得太多，对肠胃是没有好处的，而且还会影响消化。因为大量的二氧化碳在抑制饮料中细菌的同时，对人体内的有益菌也会产生抑制作用，所以消化系统就会受到破坏。特别是年轻人，喜欢喝汽水、喜欢汽儿带来的刺激，但一下喝太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。
2大量糖分有损牙齿健康
除了含有让人清爽、刺激的二氧化碳汽儿，碳酸饮料的甜香也是吸引人们饮用的重要原因，这种浓浓的甜味儿来自甜味剂，也就是饮料含糖量太多。
饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期饮用非常容易引起肥胖。最重要的是，它会给肾脏带来很大的负担，这也是引起糖尿病的隐患之一。所以本身就患有糖尿病的人，尽量不要饮用。
另外，很多青少年，尤其是小孩子特别偏爱这种甜味。这种糖分对孩子们的牙齿发育很不利，特别容易被腐损。有调查显示，12岁的孩子，齿质腐损的几率会增加59％，而14岁孩子齿质腐损的几率会增加220％。
也许有人会因此而选择无糖型的碳酸饮料，但尽管喝碳酸饮料减少了糖分的摄入，这些饮料的酸性仍然很强，同样可能导致齿质腐损。
3磷酸导致骨质疏松
如果你仔细注意一下碳酸饮料的成分，尤其是可乐，不难发现，大部分都含有磷酸。通常人们都不会在意，但这种磷酸却会潜移默化地影响你的骨骼，常喝碳酸饮料骨骼健康就会受到威胁。
人体对各种元素都是有要求的，所以，大量磷酸的摄入就会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。
一旦钙缺失，对于处在生长过程中的青少年身体发育损害非常大。缺钙无疑意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松，所以有资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年发生骨折的危险是其他青少年的3倍。
儿童慎选碳酸饮料
儿童不宜过多地摄入碳酸饮料，这是因为：
1有害物质
碳酸饮料中含有大量的糖精、柠檬酸、防腐剂等对人体有害的物质，大量饮用这类饮料不利于儿童身体健康。
2影响食欲
儿童由于胃的容量有限，饮料一次喝得过多、过急，会引起不同程度的胃胀气、胃疼痛，影响食欲。
3引起胃病
碳酸饮料喝得过多，其中所含的二氧化碳会刺激胃黏膜，减少胃酸的分泌。另外，二氧化碳在胃内存留，会增加胃内压力，使胃膨胀，影响胃的正常蠕动，延迟了食物的排空时间，引起胃部胀痛，甚至会导致急性胃炎、胃痉挛、胃穿孔。
4引起肥胖
由于饮料中含有一定量的糖分，可以提供一部分的热能。但喝得太多，一方面热能超标，这是引起肥胖的原因之一；另一方面，过多地饮用会影响食欲，导致其他营养素摄入量的减少。
女孩慎选碳酸饮料
爽，这可能是碳酸饮料吸引人最直接的原因。确实，二氧化碳能够很快带走身体的热量，刺激的口感和咖啡因能让被暑气蒸得昏昏欲睡的人们精神顿时为之一振，再加上冰箱里那么一冻，真是晶晶亮，透心凉。
据美国哈佛大学维斯克等人的研究发现，常喝碳酸饮料的女孩更容易发生骨折，而成年女性也会因此大大增加患骨质疏松症的几率。
有一个实例，某女士夏天总是在冰箱里存储许多的碳酸饮料，下了班先喝上一大杯，觉得既方便又解渴。可是最近她在上班的路上总是腿抽筋，于是她便去看医生，经过检查，她患上了更年期骨质疏松症。医生说这种疾病发生与饮食也有很大的关系，长期饮用碳酸饮料是其中的原因之一。
人体的酸碱度在65～75之间，而碳酸饮料的酸碱度在55以下，长期饮用会使人血液呈酸性，导致疲劳，免疫力下降。
虽然我们说碳酸饮料存在着这样那样的问题，但并不是说碳酸饮料就不能喝，因为它确实能起到防暑降温的作用，只是出于健康的考虑，要适量饮用罢了。
【贴心提示】
如何选好碳酸饮料？合理的碳酸饮料产品需要在购买时仔细分辨，一般瓶装汽水液面距瓶口应为3～6厘米，瓶口干净、无锈迹、塑料瓶或易拉罐装的用手捏不动，或上下摇动，瓶中有大量气泡者，表明密封好。透明型汽水倒置后对光检查，不得有云雾状絮状物或小颗粒；果肉型不得有分层和明显沉淀物。若甜味不足、异味有余表明汽水已经变质。若二氧化碳的清爽刺激感不明显，表明饮料中二氧化碳含量低。选购时还应该查看包容器底部是否有絮状沉淀物，产品的外观，产品生产日期与最佳消费日期等。一般来说，品牌知名度大、信誉度高的产品质量较有保障。
6饮用适合自己的茶
茶的历史悠久，对身体健康的帮助早已是定论。健康的饮茶会让你一生受益。无论是红茶、绿茶还是花茶，都含有对身体有益的健康成分。
茶的健康功效
经分析鉴定茶叶内含化合物多达500种左右。这些化合物中有些是人体所必需的成分，称之为营养成分，如维生素类、蛋白质、氨基酸、类脂类、糖类及矿物质元素等，它们对人体有较高的营养价值。还有一部分化合物是对人体有保健和药效作用的成分，称之为有药用价值的成分，如茶多酚、咖啡碱、脂多糖等。
1饮茶可以补充人体需要的多种维生素
茶叶中含有多种维生素。按其溶解性可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。其中水溶性维生素（包括维生素C和B族维生素）可以通过饮茶直接被人体吸收利用。因此，饮茶是补充水溶性维生素的好方法，经常饮茶可以补充人体对多种维生素的需要。
维生素C，又名抗坏血酸，能提高人体的抵抗力和免疫力。在茶叶中维生素C含量较高，一般每100克绿茶中含量可高达100毫克～250毫克，高级龙井茶含量可达360毫克以上，比柠檬、柑橘等水果含量还高。红茶、乌龙茶因加工中经发酵工序，维生素C受到氧化破坏而含量下降，每100克茶叶只剩几十毫克，尤其是红茶，含量更低。因此，绿茶档次越高，其营养价值也相对增高。每人每日只要喝10克高档绿茶，就能满足人体对维生素C的日需要量。
由于脂溶性维生素难溶于水，茶叶用沸水冲泡也难以被吸收利用。因此，现今提倡适当“吃茶”来弥补这一缺陷，即将茶叶制成超微细粉，添加在各种食品中，如含茶豆腐、含茶面条、含茶糕点、含茶糖果、含茶冰淇淋等。吃了这些茶食品，则可获得茶叶中所含的脂溶性维生素营养成分，更好地发挥茶叶的营养价值。
2饮茶可以补充人体需要的蛋白质和氨基酸
茶叶中能通过饮茶被直接吸收利用的水溶性蛋白质含量约为2％，大部分蛋白质为水不溶性物质，存在于茶渣内。茶叶中的氨基酸种类丰富，多达25种以上，其中的异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸，是人体必需的八种氨基酸中的六种，还有婴儿生长发育所需的组氨酸。这些氨基酸在茶叶中含量虽不高，但可作为人体日需量不足的补充。
3饮茶可以补充人体需要的矿物质元素
茶叶中含有人体所需的大量元素和微量元素。大量元素主要是磷、钙、钾、钠、镁、硫等；微量元素主要是铁、锰、锌、硒、铜、氟和碘等。如茶叶中含锌量较高，尤其是绿茶，每克绿茶平均含锌量达73微克，高的可达252微克；每克红茶中平均含锌量也有32微克。茶叶中铁的平均含量，每克绿茶中为123微克；每克红茶中含量为196微克。这些元素对人体的生理机能有着重要的作用。经常饮茶，是获得这些矿物质元素的重要渠道之一。
茶的医疗功效
茶叶成分对人体的生理、药理功效是多种多样的，归纳起来主要有如下八大保健作用：
1兴奋作用
茶叶的咖啡碱能兴奋中枢神经系统，帮助人们振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率。
2利尿作用
茶叶中的咖啡碱和茶碱具有利尿作用，用于治疗水肿、水滞留。利用红茶糖水的解毒、利尿作用能治疗急性黄疸型肝炎。
3强心解痉作用
咖啡碱具有强心、解痉、松弛平滑肌的功效，能解除支气管痉挛，促进血液循环，是治疗支气管哮喘、心肌梗塞的良好辅助药物。
4抑制动脉硬化作用
茶叶中的茶多酚和维生素C都有活血化瘀防止动脉硬化的作用。所以经常饮茶的人当中，高血压和冠心病的发病率较低。
5抗菌、抑菌作用
茶中的茶多酚和鞣酸作用于细菌，能凝固细菌的蛋白质，将细菌杀死。可用于治疗肠道疾病，如霍乱、伤寒、痢疾、肠炎等。皮肤生疮、溃烂流脓，外伤破了皮，用浓茶冲洗患处，有消炎杀菌作用。口腔发炎、溃烂、咽喉肿痛，用茶叶来治疗，也有一定疗效。
6减肥作用
茶中的咖啡碱、肌醇、叶酸、泛酸和芳香类物质等多种化合物，能调节脂肪代谢，特别是乌龙茶对蛋白质和脂肪有很好的分解作用。茶多酚和维生素C能降低胆固醇和血脂，所以饮茶能减肥。
7防龋齿作用
茶中含有氟，氟离子与牙齿的钙质有很大的亲和力，能变成一种较难溶于酸的“氟磷灰石”，就像给牙齿加上一个保护层，提高了牙齿防酸抗龋能力。
8抑制癌细胞作用
据报道，茶叶中的黄酮类物质有不同程度的体外抗癌作用，作用较强的有牡荆碱、桑色素和儿茶素。
选择适合自己的茶
21世纪是人类对生命科学、生物医学工程学研究的重要发展阶段，茶具有人体所需要的营养成分和有利于人体健康的生物活性物质，可称得上最理想的饮料。
我国茶叶遍布大江南北，祖国各地均有茶的栽培，据专业人员统计，现在已有两千个左右的花色品种。一般分为绿茶、红茶、花茶、白茶、乌龙茶和紧压茶六大类。
1绿茶
是经过高温消毒，但未做发酵处理的茶。因此，所含有效成分变化较少，基本上保持了原茶的本质，营养与保健价值较高。绿茶属于凉性，有轻度苦味，适合夏秋气候炎热天气饮用，有解热、清暑作用。体内有热、身体壮实者，宜饮绿茶；但脾胃虚寒、畏寒怕冷者，则不宜饮绿茶。
2红茶
是未经消毒，但经发酵处理过的茶，内含成分发生了较大变化。红茶的品格与绿茶迥然不同。绿茶是以保持天然绿色为贵，而红茶则以红艳为上。红茶对人体的作用比绿茶平缓，有和胃健脾功效，适合脾胃虚寒者饮用，这一点与绿茶正相反。
3花茶
又名熏花茶、香片。是用茶叶和含苞待放的鲜花窨制而成。其特点是保持了浓郁的茶味，又具有芬芳的花香。花茶性质平和，适合大多数人饮用。
4白茶
是采自优良品种茶树的幼嫩尖芽，经过自然萎凋和文火烘焙加工而成。此茶既不像绿茶那样翠绿，又不像红茶那样红艳，也不像乌龙茶那样紫褐，而是色白如银，泡出的茶颜色较淡，故名白茶。其性类似绿茶，属凉性。
5乌龙茶
乌龙茶既是茶名，又是品种名，就像人的乳名和大名一样是一个名。是采用萎凋和发酵方法，又用了绿茶的杀毒方式加工而成，称为半发酵茶。其性不寒不热，既有绿茶的清爽芳香，又有红茶的浓鲜风味，适合大多数人饮用。
6紧压茶
一般是用茶的枝梢制成黑茶、老青茶，或用绿茶、红茶片末为原料，经蒸压处理而成不同形状的茶，如茶砖、茶饼、茶球和窝头茶等。此类茶的特点是久藏不易变质，便于储运，很受边疆少数民族和牧民们的欢迎。比较有名的有普洱茶。
由于人们居住的地区、环境不同，饮茶习惯不太一样，身体素质差异，饮用哪一类茶合适，需要结合自身的需要来选择。以上六类茶，哪一种茶适合你饮用，请根据自己的爱好、身体状况、茶的品格与性质，加以选择。
【贴心提示】
饮茶也有许多要注意的地方，你知道吗？
1饮茶适度，冲泡得法
不要用沸腾的水沏茶，水温过高会破坏其中的维生素。最好现冲现喝，浸泡时间过久，茶叶中原有的极少量有害物质可能流入茶水中。
2忌喝浓茶
茶叶过浓或饮用过量对身体都不好。患心脏病、神经衰弱、高血压、消化性溃疡病、贫血、甲状腺功能亢进、失眠、便秘等病人不宜饮浓茶。
3忌空腹饮茶
空腹饮茶会冲淡胃酸，不利于消化，尤其是饮浓茶对胃黏膜有刺激作用。如果有晨起空腹饮茶的习惯，最好先吃些点心。
4忌睡前饮茶
临睡前饮茶或饮茶过多会因精神过于兴奋而影响入睡甚至引起失眠，尤其老年人会因睡前饮茶而增加排尿次数，睡眠不安。
5忌用茶水服药
茶叶中含有大量鞣酸，有很强的收敛性，易与药物中有效成分起化学作用而影响药效。一般认为服药后应过3小时左右再饮茶。
7健康地喝咖啡
咖啡的生产地带（俗称为咖啡带）为介于北纬25度与南纬30度之间，涵盖了中、西非，中东，印度，南亚，太平洋，拉丁美洲，加勒比海的许多国家。咖啡的种植之所以集中在此一带状区域，主要是受到气温的限制。因为咖啡树很容易受到霜害，纬度偏北或偏南皆不适合，以热带地区为宜，此地区的热度和湿度最为理想。
话说咖啡这植物的起源可追溯至百万年以前，事实上它被发现的真正年代已不可考，仅相传咖啡是衣索比亚高地一位名叫柯迪的牧羊人，当他发觉他的羊儿在无意中吃了一种植物的果实后，变得神采奕奕、充满活力，从此发现了咖啡。
中东地区的人们执著于基本的饮用方式，他们将咖啡豆深度烘焙至接近黯黑，通常研磨成极细的粉末，然后煮沸几次再加入糖，即成为一小杯极浓、苦中带甜且有沉淀的咖啡。人们以考究而有礼的态度从容不迫地轻啜着这一小杯咖啡。
咖啡由来已久，成为广受欢迎的一种饮品。
咖啡因和健康
咖啡是否影响健康是很多人都极为关心的话题，多年以来科学家之间争论不休。但到目前为止，科学研究并未找到确凿证据说明适量地喝咖啡对人体健康有害。
很多研究报告显示：在许多方面咖啡因对人体其实是有益的。例如咖啡可刺激运动员创造较好的成绩，同时发现，咖啡所引起的适度刺激有利于许多日常活动，如缓解工作压力，准备功课时的提神作用，等等。适量饮用咖啡不会影响人体健康，反倒是一种很好的提神饮料，几乎没有副作用。
咖啡因是一种较轻微的兴奋剂，在我们日常的饮料如茶、可可、巧克力中含有较少量的咖啡因。可乐等碳水化合物饮料和某些麻醉药中也含有咖啡因。它可以加速人体的新陈代谢，使人保持头脑清醒和思维灵敏。咖啡这一“提神”功效特别受欢迎。
咖啡因可以在人体内部停留几个小时，对身体的影响因人而异。有些人在晚间饮用了咖啡会失眠；也有些人饮用过多的咖啡，就会神经紧张、过度亢奋；但也有很多人不会受到丝毫影响。
一旦了解了人体对咖啡因的反应，我们就可以用它来满足自身的需要。在考前温习或者长途驾驶的时候喝上一杯香浓美味的咖啡，一定能减轻疲劳。
咖啡中的咖啡因难溶于冷水，却易溶于热水。它会刺激大脑皮质，消除睡意、增强触觉与思考力以及调整心脏机能，又有扩张肾脏血管、利尿等作用。然而，含有咖啡因成分的不仅止于咖啡，通常一杯100ml的咖啡含有咖啡因60～65mg，绿茶含200～300mg，红茶含350～400mg，可可约含100mg。摄取过多的咖啡因，容易发生耳鸣、心脏机能亢进（心脏跳动迅速、脉搏次数增加），及脉搏跳动不均，所以必须适量饮用咖啡。
没有数据显示咖啡因或饮用咖啡会对身体有害。相反，有些研究表明咖啡因有利人体健康。人们常常问：喝多少咖啡才算过量？其实，这完全取决于个人的承受能力和习惯。
一杯咖啡平均含有60～90毫克的咖啡因，而一般人体一天可以消耗将近500至600毫克的咖啡因，并且不产生任何副作用。咖啡、茶和可口可乐都不会让人上瘾。尽管很多人都习惯长期饮用这些饮品，其实不过只是喜欢它们的味道和“提神”作用，而如果要真的“舍弃”，也并非是件困难的事情。
让咖啡健康的方法
许多人都有喝了咖啡后因精神亢奋而睡不着的经验，这是因为人体内有一种叫做腺苷酸的传导物质，它能够控制神经活动，产生呼吸减缓、情绪减弱、降低胃酸分泌和利尿作用。而咖啡因会假冒腺苷酸，使体内以为腺苷酸的作用已经发生，让你感到精力充沛、胃酸增加、尿频，自然也较不容易睡着。值得注意的是，这种咖啡因造成的短暂清醒，并不表示体力真的恢复。此外，每个人对咖啡因的新陈代谢速度不同，对其敏感度也就有所差异，所以有人在喝了咖啡后，并不觉得睡眠受到影响。因此，早上起床后来一杯热咖啡，可以振奋身心，让心情更加舒畅，而晚上则可能会造成失眠。
近年来由于人们对于钙质流失和骨质疏松的问题越来越重视，对于咖啡也产生了相当的疑惑。至于咖啡因的摄取和骨质疏松症的关系，仍在持续研究中，目前并没有直接证据显示咖啡因会导致骨质疏松症，但是某些研究则指出咖啡因会增加钙质的流失。因此在此建议咖啡爱好者应该多吃些高钙食品来补充钙质，如准备吉士片或吉士蛋糕等搭配咖啡享用，不仅能补充钙质，还能使咖啡更加美味。
咖啡最佳的饮用温度是摄氏85～88度。一杯好咖啡无论在温度高低，口感表现应该是一致的，这也是为什么咖啡测试鉴定师会将咖啡从热到冷的全部过程都列为评鉴。一杯品质良好的咖啡，冷却之后除了香味减少之外，口感的表现甚至会比温度热时更好。但因为咖啡本身的不稳定性，所以大多鼓励趁咖啡热时就饮用，从一个角度来说，当一杯热腾腾的咖啡在你的面前时，趁热饮用则是咖啡的礼节。
到目前为止，并没有任何一项研究结果显示咖啡中的咖啡因、黑色素与皮肤黑色素增加或令皮肤老化有绝对的关系。相反的，适量的咖啡因会加速新陈代谢、促进消化、改善便秘，并能够改善皮肤的粗糙现象。关于咖啡因能加速新陈代谢，有一种说法是咖啡会加速燃烧卡路里，达到减肥的功效，基本上理论是正确的，但是这种卡路里的燃烧还不至于让体重减轻多少。如果咖啡里还加了糖和奶精，从热量上的计算是更不符合减肥的原则了。
女性不宜饮用咖啡
女性饮用咖啡有下面的健康隐患：
1易患不孕症
研究人员统计发现，每天饮1杯咖啡的妇女比不饮咖啡的妇女易患不孕症。有关专家曾调查了有饮用咖啡习惯的104名妇女，其中约有50名妇女不易受孕。
2增加心肌梗死危险
美国波士顿大学公共卫生学院的医学家们通过对858例在45～69岁首次患心肌梗死的妇女和858例从未患过心肌梗死的妇女进行了为期4年的研究，结果表明，每日饮5杯或更多的咖啡，可使妇女患心肌梗死的危险增加70％，而且危险性随着咖啡的数量增加而增加。
3易引起骨质疏松症
美国加利福尼亚大学的研究者对980名50～98岁的老年妇女进行了调查研究，结果发现，每天饮2杯以上咖啡而不饮牛奶的老年妇女，不管年龄、肥胖程度如何，其髋骨、脊椎骨的密度都会降低，且降低的程度与饮用咖啡习惯延续的时间长短和饮用量的多少有关。这是因为咖啡因能与人体内的游离钙结合，并经尿液排出。游离钙的减少必然引起结合钙的分解，从而导致骨质疏松。
4孕妇饮咖啡对胎儿不利
早在20世纪80年代初，美国食品与药品管理局的考林博士即在实验中发现，每天给小白鼠饲喂相当于成人饮12～24杯浓咖啡的量后，妊娠鼠就会生育出畸形的小鼠。孕妇应暂停饮用咖啡。
5易引起妊娠高血压综合征
这种高血压症状是孕妇特有的一种疾病，患者表现为浮肿、高血压和蛋白尿，如不及时防治，可危及母胎安全。据澳大利亚一项研究结果表明，每日只饮几杯咖啡就会升高血压。
6易引起糖尿病
芬兰和美国的研究人员通过调查分析发现，这两个国家都是消费咖啡最多的国家，其结果是，这两个国家中患糖尿病的人数也最多。其中，芬兰人的咖啡消费量居世界之首，该国的糖尿病患者也是世界上最多的。其他北欧国家的咖啡消费量也大，患糖尿病的人数也多。相反，日本人的咖啡消费量在世界上是最少的，糖尿病患者也最少。研究者分析认为，咖啡饮料中含有的咖啡因可以透过胰脏而沉淀到胎儿组织中，尤其是胎儿的肝脏、大脑，使出生后的婴儿可能患糖尿病。
【贴心提示】
正确饮咖啡的方法：
清晨起床后喝一杯可醒脑，白天工作时轻呷一口可提神，此时咖啡可稍浓。而餐后或晚间饮咖啡以略轻淡为宜。
咖啡或茶都有提神醒脑的作用，但不适宜餐中伴饮，应在餐后饮用。
许多人光点咖啡，这种喝咖啡的方式是不易于健康的。应该在品咖啡时配搭一杯白水，这样做有两种好处：第一，在品咖啡前先喝一口白水，冲掉口中异味，再品才会感受到香醇。第二，由于咖啡的利尿功能，多喝白水，提高排尿量促进肾功能。这样，既品味了咖啡的美味，又不必担心上火，真是一举两得。
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