宜减少脂肪的摄入量
上班族长时间坐在办公室，缺乏运动，腹部很容易堆积脂肪。长期下去不仅影响身体美观，还易引起脂肪肝、癌症、心脏病等。除了正确的走姿、坐姿，通过有效的运动来消除腹部脂肪外，更要改变饮食习惯，减少脂肪的摄取。
宜定量吃鸡蛋
鸡蛋营养物质丰富，含有大量的优质蛋白质，其丰富的DHA和卵磷脂对神经系统有益，能健脑益智，对办公室工作者非常有益。建议一天一个，最多不要超过两个。
宜多食鱼虾
鱼虾营养丰富，蛋白质属优质蛋白质，消化率达87%~98%，脂肪含量低，适宜办公室族食用。
鱼虾的不饱和脂肪酸--DHA对大脑细胞有益，能活化大脑神经细胞，改善大脑功能，提高判断能力。
宜睡前一杯牛奶
睡前一杯牛奶有利于休息和睡眠。牛奶含有镇静催眠作用的元素，可抑制大脑思维活动；牛奶中的钙能消除紧张情绪，可缓解办公室族的工作压力。睡前喝牛奶还有利于人体对钙的吸收利用，防止钙流失，患上骨质疏松症。睡前最好喝热牛奶，利于吸收，也会很好地保护肠胃。
错误的
不宜嗜饮咖啡
嗜饮咖啡危害多。咖啡中含有高浓度的咖啡因，多喝会使心脏功能发生改变，增加血管中的胆固醇；女性多喝受孕率会下降50%；办公室族多喝则会降低工作效率。
不宜常吃夜宵
办公室族经常在夜间进餐，这样会加速胃液分泌，对胃黏膜造成刺激，容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。夜间进食油炸、烧烤等致癌食物，会加重对胃黏膜的不良影响，可能引发胃癌。长期吃夜宵也会引起肥胖、三高、冠心病等慢性疾病。
考试族
宜吃瓜类蔬菜
瓜类蔬菜营养丰富，含水量在90%以上，有消暑、解渴、防中暑等功效。宜食用的瓜类蔬菜有冬瓜、黄瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。
宜少吃多餐
少吃多餐不仅可减轻考生的紧张与疲劳，还能改善厌食。在控制总热量、摄取一天所需营养素的前提下，可增加进餐次数，把每日三餐变成每日四餐、五餐。
忌偏食少食
考生偏食少食的习惯不仅满足不了高压力的学习状态所需营养素，还会降低自身的抵抗能力，影响学习质量。家长要尽量做到给考生的饮食花样多、口味好。应侧重肉、鱼、奶、蛋、豆类等优质蛋白质含量高的食物。
忌减主食
主食能转化为葡萄糖，而葡萄糖是大脑思维所需的关键营养素，因此，考生每天要摄取一定量的主食。考生一天的膳食应吃400~600克米饭、面类等主食，但考生不适宜大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。
忌饮食过于油腻
油腻食物摄入过多会增加消化道负担，增多胃肠血液供应，使大脑供血减少，考生易出现头晕、大脑反应能力下降等现象。
考生不宜多食的油腻食物有蟹、虾、肥肉及汉堡、鸡腿、薯条等油炸食品。
电脑族
宜多食碱性食物
碱性食物可消除酸性食物对神经系统造成的危害，电脑族常吃可使精力充沛，对改善大脑功能、促进记忆力有一定的作用。
适宜电脑族常吃的碱性食物有豆腐、豌豆、油菜、芹菜、牛奶、白菜、圆白菜、萝卜、土豆、柚子、橘子、柠檬、葡萄等。
宜多吃富含维生素的食物
维生素C可使大脑功能灵活、敏锐，并可提高智力。
代表食物有苹果、香蕉、草莓、菠菜、芹菜、油菜、菜花等。
B族维生素缺乏会引起精神障碍、易烦躁、思想不集中、难以保持精神安定等症状。
代表食物有香菇、野菜、油菜等。
维生素A有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。
代表食物有动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、胡萝卜等。
宜适当进食补益食品
电脑族多长期使用电脑，记忆力最易减退。补益食品可预防脑细胞衰老，提高反应能力；还可改善记忆功能，防止记忆力减退，对缓解神经衰弱和过度疲劳也有一定帮助。
适宜电脑族进食的补益食品有人参、枸杞子、核桃、桂圆、鳝鱼等。
不宜忘记补充镁元素
有些人忽视了镁元素的补充，但镁元素能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。
宜补充的含镁食品有豆类、坚果类、麦芽等。
熬夜族
宜吃热的东西
熬夜时应当补充热量，更宜吃热的东西。身体经过一天的体力活动，能量已消耗殆尽，适当进食热的食物可补充机体所需热量，有暖身保胃的作用。
适宜的热食有热牛奶、热面条等，还可搭配蛋糕、面包。
宜补的食物
熬夜者更需加强营养，宜选择富含优质蛋白、优质脂肪的食物，以抗疲劳。
如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类、核桃、大枣、桂圆、花生等。
熬夜者要供给充足的维生素A和B族维生素，防止视觉疲劳。
如胡萝卜、韭菜、鳗鱼、瘦肉、鱼肉、猪肝等食品。
吃水果、蔬菜等食物还可补充体力消耗，满足机体所需热量。
如香蕉、苹果、木瓜、梨、西瓜、菜花、白菜、油菜、韭菜等。
不宜吃难消化的食物
难以消化的食物多食会加重肠胃负担，影响胃的运动，容易损伤脾胃。同时，食物消化不畅，就会减少大脑的供血量，容易引起大脑缺氧，这会让熬夜者更困倦。
熬夜者不宜多食、难消化的食物有油炸食品、巧克力、冰激凌、西兰花、圆白菜、豆类、无糖口香糖等。
熬夜时晚饭不宜吃太饱
晚餐吃得太饱，尤其是进食过多甜食，虽然可补充熬夜者所需的热量，但会消耗其体内大量的B族维生素，不利于神经系统、肌肉组织的正常工作，会使熬夜者更疲倦，长期下去对健康极其不利。
蓝领
高温作业者宜补水、矿物质
热环境下工作的高温从业者要注意水分和矿物质的摄取。因其热量消耗大，出汗多，机体内所需钾、钠、钙等矿物质以及水溶性维生素极易随汗液流失。若不及时补充就会出现食欲不振、恶心、头昏、头晕、疲乏无力、四肢酸困、体力下降，严重时还会发生抽筋或中暑昏倒。高温从业者每人每天至少应补充水分5000毫升左右，食盐15~25克以上。
适宜喝茶水、菜汤、肉汤、鱼汤等。
高温作业者宜补蛋白质
温度35~40℃时，人体内蛋白质分解代谢加速，因此高温时进行强体力劳动的人，每天应摄入100~500克蛋白质。
其中约有50%应是来自鱼、肉、蛋、奶和豆类食品中的优质蛋白。
低温作业者宜平衡膳食
对于低温环境下作业者，谷物类食物最为重要，每日摄入量不可低于450~750克，以米、面为主，适当辅以豆类、菌菇类等食品。脂肪摄入量必须高于常温状态者，每日应达到200克，其中一半以上应为动物脂肪。每日摄取的蛋白质也应有一半以上为优质的动物蛋白。研究发现，蛋氨酸有助于提高机体抗寒能力，所以，应注意多食用贝类、蟹类等水产品，禽畜类食品及大豆类食物。
低温作业者宜摄入大量热能
在低于10℃的低温环境下工作，仅仅通过普通的谷物类、动植物蛋白类以及动植物油提供所需的热能是不够的，还需摄取高热量食物，来补充机体所需。
如花生、核桃、瓜子、栗子、松子、榛子、白糖、红糖、蜂蜜、葡萄酒类等。
体力劳动者宜加蛋白质
蛋白质食物是体力劳动者不可缺少的营养素之一，对集中注意力、维持组织成分的相对恒定十分重要。
适宜体力劳动者食用的蛋白质食物有蛋奶类等。
体力劳动者宜加主食
体力劳动者以肌肉、骨骼活动为主，能量消耗多，新陈代谢旺盛，而主食是人体热量的主要来源之一，可满足机体对热量的需要。
体力劳动者的主食可粗细粮搭配、花样翻新，如水饺、包子、炸糕、肉卷等食物都可补充体能。
体力劳动者忌缺乏矿物质
夏季炎热环境下劳动时，体力工作者一定要注意水和矿物质的补充。饮水应少量而多次，这样既可减慢出汗速度，又可防止冲淡胃液而影响食欲。轻体力劳动者每天饮水量在2500~3500毫升，重体力劳动者每天饮水量在3500~4000毫升。
教师
宜补充维生素
维生素对维持人体生理功能非常重要，教师缺乏维生素会引起精神疲惫等症状。
要保证鸡蛋、肉类、豆类等维生素的供给。
宜补充蛋白质
大脑的正常运作要依靠大量蛋白质的参与。
富含蛋白质的食物有豆类、坚果、蛋类和谷物等。
不宜太咸、太甜
教师摄入的食物太咸，就会增加高血压的发病率；太甜会导致高脂血症和肥胖，进而诱发冠心病、高血压、糖尿病等疾病。因此，教师的饮食切忌太咸和太甜。
忌多食的咸食，如海带、紫菜、海蜇等；忌多食的甜食如蛋糕、面包、奶油等。
司机
饮食宜定时定量
由于职业的特殊性，司机吃饭常没有规律，会使胃肠处于紧张状态，造成食欲减退、导致消化功能紊乱、易患胃肠等慢性疾病。应尽量定时定量进餐，同时避免高油脂膳食，以高蛋白、高维生素、低脂肪食品为主。
可多吃些新鲜蔬果、豆制品、蛋类、瘦肉、鱼虾等。
宜吃调解情绪的食物
司机要常备以下食物来解除疲劳、缓解心理压力、安定情绪。
蔬果、豆制品、乳制品等碱性食物可解除精神疲劳；柑橘、草莓、猕猴桃等富含维生素C的食物可缓解心理压力；牛奶、虾皮、芝麻等高钙食物可安定情绪。
宜随身备有加餐食物
司机宜常备以下食物，作为加餐，以免饥饿导致注意力不集中，进而引发交通事故。
宜随身携带的加餐食物有饼干、番茄、黄瓜、苹果等。
不宜空腹吃香蕉
空腹食用香蕉会使血液中钾的含量高于正常浓度，可能会出现明显的感觉麻木、肌肉麻痹、嗜睡等现象，这时开车极易发生交通事故。因此，司机不宜空腹吃香蕉。
不宜空腹驾车
空腹开车坏处多。人在饥饿状态下体内血糖降到一定程度就会头晕眼花、疲劳乏力、注意力不集中，直接影响到反应能力，为交通意外埋下隐患。司机有必要在车内准备苏打饼干一类的食品，饿了可及时补充能量。
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