--拉娜德雷
别把注意力放在一件事上
我想我们都有过这样的体验：我们一门心思的地考虑一件事，越想越觉得没有出路，情况越来越糟糕。这时候你的注意力只放在这一件事上，这件事让你无暇顾及别的事情。这时候要学着转移注意力。这时候你可能会问，我已经花了整整一天时间来思考，怎么从中转移我的注意力？这并不难，现在就静下心来，开始看看你现在所处的房间，窗帘被风吹动的样子，阳光忽明忽暗地洒在地面上，窗外有一条宽大约5米的小路，有个孩子穿着溜冰鞋很快的消失在拐角处。再看那边，一个老太太牵着她的宠物狗，哦，那好像是一只斑点犬。目光收回到房间里，桌子上有一杯咖啡，那是你每天早晨最喜欢喝的拿铁，它让你一整天都精力充沛……试着把看到的一切景象描述给自己，不同的形态、颜色、内容。你是否意识到，整个过程中，你都不再陷在之前的困惑中不能自拔了？似乎我们都相信，思绪和注意力被打断是不好的一件事。就像我们还是课堂上的孩子一样，不认真学习总是会被老师提醒。但是大脑一旦开始陷入僵局，你就无法摆脱，这种情绪控制了你的整个情绪和行动。事实上我们可以打破这种僵局，就是转移注意力。看一看手边的东西，喝一口桌上的咖啡，闻一闻院子里的花草，并且对自己描述这些复杂的信息。反复地练习转移注意力，会帮你摆脱困惑、打破僵局。当我们陷入反复思虑，并且找不到答案的时候，有可能我们忘记了些什么而且自己没有意识到。我们可以有意识地，在一段时间以内观察自己的思绪，包括一切想法、遗憾、懊悔、悲伤等所有感受。甚至都不用花时间来观察，想都不用想，我们以前面临这种困境的时候，总会感觉压抑、悲观和失望。这时候你安静地坐在椅子上，客观地思考这些想法和感受，到底对你来说会造成什么？然后你会意识到，这些造就了生活中发生的不快。也就是说，我们把时间都花在了思考、回忆不快的经历上去了。这样陷入了一个恶性循环，仿佛再仔细想一想，就能弄清楚，这些到底是为什么？但是这个过程中，你错过了现在所发生的一切，如果现在突然有一个通向成功的转折呢？但是你沉浸在不快的思索中，没有注意到。明白了这一点，我们就能更快地摆脱令人不快的思绪，你也不会为此遭受痛苦了。这时候要训练自己关注外界的信息。比如我现在，坐在俄亥俄州乡下房子的书房里，7月的早晨，非常凉爽和舒适。我转过头就看到窗外的街道，晨跑的年轻人大声地谈笑着。窗外的葡萄藤有了一串串小小的葡萄，下个月应该就可以摘下来吃了，或者我的妻子会用来酿酒，味道非常棒。书桌上是我的早餐，摩卡咖啡和培根三明治。我起身走出房间，空气干净而清爽。邻居在除草，并跟我打招呼。我抬头看天，一群鸟飞过。愉悦而美好的清晨，这令我由内而外的感觉宁静和幸福。因为我活着--我活着就能感受到这些美妙的事物，我活着，所以我幸福。
转移注意力，细致入微地感受你眼下发生的一切，也许你不在乡下，而是在城市过着忙碌紧张的生活。但是你可以试着闭上眼，静下心，问问自己，此刻正在发生什么？我感受到了什么？通过这些生活中闪动的微小幸福，来摆脱困境。
走出樊笼
现在平静下来，开始回想，那些令你不快的过去。努力回想。看你的思绪是怎样构成，回想起这些不快，你是怎样弄明白这些事情，和它的起因的。你开始和自己的过去甚至现在作斗争，急切地想找到真相。"爸爸怎么能说那样的话？"然后你沉入回忆的谷底。你在细数你过去的伤心史。你不能控制得重回那些场景--难以接受且不公平，很可怕。你的思绪像旋转的车轮，你越陷越深，沉了下去。看，你脑海里这么多过去的影像，你的思维一直很活跃。你试图积极地在脑海里想明白一些事情，反复的判断，挣扎，反对和询问--为了找到答案和公正。你开始尝试停止思绪，但你失败了。这样噩梦一样的樊笼每天禁锢着你。无论何时开始陷入回忆，你都会迷失其中，仿佛忘掉了自我。还有一种解决办法，叫做正念认知。如果我们回忆过去的时候，我们只不过是回忆。我们并没有控制什么，也做不出判断。我们回忆他们，却无法解决。给自己一点时间，让我们重归宁静。留意你的呼吸，让自己心无旁骛。此刻你能或许不能完全做到--把注意力从呼吸转移到别的想法上。请慢慢地将注意力转移回来，并试着不要控制它，仅仅是呼吸：吸气，呼气。留意着自己的呼吸，继续10分钟。它不是任务，仅仅是心无旁骛的呼吸。是自己慢慢的回到呼吸上，平静、缓慢地呼吸。此刻，你已经不再挣扎，而只是意识到此时此刻。当你意识到自己开始回想的时候，远离你的思绪，走出樊笼，不要再想它们，然后通过呼吸练习正念。继续平静缓慢地呼吸，别再想过去的是是非非。任它去吧，回到你的呼吸上来。你的思绪会试图侵扰你有意识的呼吸。慢慢地，放开你的思绪吧，回到呼吸上来，回到此时此刻。也许在某一刻，思绪会再次入侵，再一次回归到呼吸。就这样，循环往复。当你摆脱思绪，走出樊笼，"现在"就在眼前。它也会成为过去，每一刻都是新的"现在"，来来去去，交替更迭。
不要排斥灵光一闪
当你陷入沉思的时候，一些消极的想法会进入你的脑海，不管这些想法是关于过去，还是关于现在的，你都必须注意它们了。"乔怎么可以那样对我？"或者"李到底把我当成什么了！"这样的想法令你无暇顾及别的事情，你想着要把现在的一切放一放，解决脑子里正在困惑你的问题，并且觉得这都是应该的，你提醒自己如果不完成这件事，接下来一切都做不成了。但是假设这个时候突然灵光一闪有一个念头闯入脑海，将会怎样呢？如果接受了它，就像你看到窗外的树木、马路上的行人一样自然，仅仅是感知它。既不赶走这个它，也不对抗它，将会出现什么情况呢？但是如果你忙于生活，忙于为过去和现在焦虑，那么你根本忙于摆脱以前的想法。所以你对待那些美好的信息的态度是"我看到你了，但是我在忙于我的生活。"
这其实是生活对我们的一点小提醒、小启示。当你看到映入眼帘那些美好的东西，你就要明白，"哦，是生活提醒我应该去参加朋友的派对了。"或者"我应该和孩子们去郊外散散心了。"这样做的时候，消极想法就会停止对情绪的"进攻"，恢复到轻松愉快的心境，才能继续生活。与此同时，给消极的想法留出一点空间，我们本身也过上了真正意义上的现在的生活。
多少年来，我们似乎都坚信能从痛苦中学到一些东西，从而避免以后再面临类似的痛苦。这个信念让我们不停地在脑海里过滤种种痛苦的过往，而不去思考现在正在失去什么。这个时候，在前文当中，我已经提出了很多方法来帮你打破反复思虑这种循环。比如，你可以设置一个时间限制，这样你就不会一整天地都沉迷于苦思冥想了。你还可以考虑任何一种解决问题的行之有效的行动--或者，如果一个问题解决不了，那么去想想其他你能解决的其他问题以及你可以采取哪些有效的行动。你可以用有意识地呼吸这种练习来转移你的注意力，使你不再注意不断侵扰的想法，而是转而去注意你目前的呼吸。你甚至还可以打开思维的大门，接受源源不断的闯入脑海的想法，而不是与其斗争或者顺从于它。
改变反复思虑的做法，是挑战自我挫败过程的关键。自我挫败会加剧你的抑郁症。别再冥思苦想了，把注意力转移到正在发生的事情上、转移到行动上、转移到接受所发生的事情上吧，学会对其放手。活在当下，放弃过去。采取行动，追求真实的、当下在你能力所及范围之内的目标。
挑战反复思虑的做法
·你是不是有反复思虑的倾向--脑海中一遍又一遍地重复消极负面的想法？
·反复思虑对你有什么意义？从思虑中你想得到什么？
·反复思虑有什么弊端？你有没有注意到它让你焦虑或者懊悔？
·要意识到你能容忍不确定性，能接受矛盾情绪--包括你自己的和他人的。
·反复思虑是想弄明白过去--但是为什么非得弄明白过去呢？如果你接受现实本来的样子，你是不是会过得更好呢？
·反复思虑能解决你的问题吗？现实生活中有没有其他问题你可以解决？
·如果不能停止反复思虑，你可以限制。腾出5分钟时间作为"思考时间"。
·把你反复思虑的事情记下来，看看这些事情是如何一遍又一遍地重复出现的。
·你的思维一次只能停留在一个地方。将注意力从思考过去转移至别的事情上。
·问问自己，当我反复思虑时，生活中失去了什么？
·进行正念练习，置身于思想之外，当一些想法出现或消失时，进行观察。
·当脑海中有某种想法闯入时，别跟它抗争，但也别追随它。接受它的存在，继续自己的生活。
幽默是生活的调味品
幽默给我们的生活增添乐趣，它是一种特殊的情绪表现。幽默是人们适应环境的一种工具，更是人类面临困境时减轻精神和心理压力的方法之一。俄国文学家契诃夫说过：不懂得开玩笑的人，是没有希望的人。事实上，幽默感是人们最好的情绪防弹衣，也是永不生锈的情绪发动机，也是生活料理的最佳调味品。拥有良好幽默能力的人，就有办法彻底发挥情绪的效能，从而提高工作效率。
幽默能够为人类精神生活提供真正的养料，让精神的土壤更加肥沃。幽默可以淡化人的消极情绪，消除沮丧和痛苦。具有幽默感的人，生活充满情趣，不会觉得生活乏味、没有意思。用幽默对烦恼与矛盾进行处理，会使你在与人相处时感到和谐愉快，融洽友好。
总而言之，幽默是一项内力深厚的功夫，它能够有效地调节人们的情绪，使人们的情操得以陶冶。幽默的作用主要表现为以下几点：
(1)化解冲突。幽默感能帮助我们发掘到任何情况中的喜剧潜力。因而我们可以用嬉笑代替怒骂，化解对峙时的紧张情绪。
(2)缓解压力，渡过低潮。幽默感需要的是一种嬉戏的心理架构，它让我们能在任何挫折中发现勇气、看到希望。而这其中的秘诀，就在于跳出自己的角色之外，用第三者的旁观眼光来看待自己的处境。
(3)帮助学习、提供创意。心理学研究发现，因富于幽默感而时常发笑的人在学习时，效率特别高，而其解决问题的创意也非常灵活丰富。脑筋不打结，思绪也就插上翅膀了。
另外，幽默的笑声对我们的身心健康也有极大的助益，它舒缓我们的神经系统，提高免疫力，减缓压力进而减少不良激素分泌，并让气色看起来更好。
那么我们该如何提高自己的幽默感呢？
培养自己敏锐的洞察力，提高对事物的观察辨别能力。培养机智、敏捷的思维，是提高幽默感的一个重要方面。只有迅速地捕捉事物的本质，以恰当的比喻、诙谐的语言加以表述或思考，才能使人们产生轻松的感觉。
领略幽默的真正含义，机敏地指出别人的缺点或优点，并在微笑中加以肯定或否定。值得说明的一点是，幽默不是油腔滑调，也并非嘲笑或讽刺。正如一位名人所说：浮躁难以幽默，装腔作势难以幽默，钻牛角尖难以幽默，捉襟见肘难以幽默，迟钝笨拙难以幽默，只有从容，平等待人，超脱，游刃有余，聪明透彻才能领略真正的幽默。
为自己培养起幽默感，可以让自己胸怀更加宽广，更能容纳身边不同的声音。下面这些方法值得尝试：
(1)自嘲。自嘲是一种生活的艺术，它即能让你调剂生活又能让你调整自己。它不但能给人增添快乐、减少烦恼，还能使人更清楚地认识真实的自己、战胜自卑的心态、应付环境中的众说纷纭带来的压力、摆脱心中种种失落感和不平衡，从而获得精神上的满足。
自嘲同时也是一种豁达的人生态度。它会使你即使身陷囹圄也能看到希望，而不是整天悲悲戚戚、愁眉苦脸。其宝贵的思维模式是"大不了就……"而不是小肚鸡肠，过于较真。经常自我嘲笑，杜绝"老子天下第一"这样的自我看法，减少自高自大和肓目逞能好胜。这就是豁达。豁达往往意味着超脱，但又不是一种虚无。所以它是一种积极的因素，能体现出人性最美好的一面。
(2)做些"蠢事"。所谓大智若愚，不如让自己每天做几件看起来有点愚蠢的事。从不同寻常的角度去重新看待一下周围熟悉的人和物，然后做点出乎自己和别人意料的事情。
比如穿的搞笑一点，梳一个奇怪的发型等等。这样做了以后你会发型，当你打破常规，并没有可怕的事情出现。甚至有的事情会比原来更好。这样做还可以培养一个人的冒险精神，让他更加勇敢。
(3)尝试"荒谬取向"的思维方式。假如你在很多人面前演讲，却因为怯场而陷入极度的焦虑与不安之中，你可以通过有意识地集中注意力，幽默地夸大自己内心的害怕来克服这种失败的恐惧。
(4)创造睿智、有趣的表达方式。创造自己的个性独特的、有趣的表达方式，这样可以使自己的性情变得柔韧灵活，能更好地解释和评价现实情况，应对各种危机。
幽默也是一种智慧的表现，是一种才华，它必须建立在丰富的知识的基础上。丰富的知识是人们创造有趣的表达方式的必要条件。一个人只有同时拥有审时度势的能力和广博的知识，才能做到谈资丰富、妙语连珠，从而迅速作出恰当的比喻。因此，要培养幽默感必须让自己涉猎广泛，这样才能不断从浩如烟海的书籍中收集各种幽默的浪花，从名人趣事的精华中撷取幽默的宝石。
从内而外缓解心理疲劳
随着科学技术的发展，机械化、自动化已使人们的劳动强度大大降低了。现代人的工作时间比过去时代的人要短得多。但这并不是说人们一点都不"累"了。现代人的"累"主要表现在心理方面--各种工作和生活的压力让人们饱受紧张与疲劳的折磨。科学家们认为，随着生活节奏的不断加快，疲劳将会比其他的疾病更严重地影响着人们的学习与工作。太累、太疲劳已经成了人们日常生活中的流行词语。心理疲劳已经成为现代社会人类健康的"隐形杀手"。
前不久世界卫生组织的一份报告中曾指出："工作紧张是影响许多职员健康的危险因素。"这一结论明确指出了过度劳累会人体带来严重的危害。
医学和心理学研究表明，心理疲劳是由长期的精神紧张、反复的心理刺激和恶劣情绪的肆意发展逐渐形成的。这种疾病一旦超越了个人心理的警戒线，各种疾病就会乘虚而入，不断发生--在心理上，会造成心理障碍、心理失控，甚至心理危机；在精神上，会造成精神萎靡、精神恍惚，甚至精神失常；在身体上，会让人处于亚健康状态，引发各种身心疾患。心理学家告诉人们，心理方面的紧张和疲劳，仅仅依靠睡眠是不可能得到完全的放松与解决的，还必须通过内在、外在两种锻炼来缓解。
针对内在的精神，你可以采用下面的6种方法来缓解心理疲劳：
(1)开怀大笑。健康的大笑是消除疲劳的最好方法，也是发泄不良情绪的好方式。
(2)放慢生活节奏。生活节奏的加快是造成心理疲劳的重要原因，所以把很多无所事事的时间也安排在日程表中就能够放慢生活的节奏了。
(3)沉默寡言。研究表明，高谈阔论血压会升高，而沉默则有助于血压降低。俗话说："沉默是金。"为了消除心理疲劳，最好适当地保持沉默，认真地听别人说话是一种很好的享受。
(4)自己与自己谈心。比如在夜深人静的时候自己悄悄地给自己讲一些话，然后安然进入梦乡。
(5)不要紧张。研究证明，沉着冷静地处理各种复杂问题有助于释放紧张情绪和压力。
(6)学会拒绝别人。有的人面子很软，不会拒绝本来应该拒绝的事情。因此，一个人应该学会在适当的时候对一些人和事说"不"。
针对外在的身体，你可以采取以下方法来缓解心理疲劳：
(1)集中精力呼吸3分钟。工作一段时间之后，用3分钟左右的时间，两眼轻轻闭上，注意力完全集中在呼吸上，采用吐气比吸气长的腹式呼吸方式，这样会对身心健康产生良好的作用。
(2)冷水热水交替沐浴。工作一天之后回到家里，不要忘了用冷水热水交替的方法进行沐浴。实践证明，这样做能够有效地释放一天的压力，使人们的头脑更加清醒。
(3)适时补充维生素。医学研究证明，维生素中的维生素c、维生素E、维生素B群，矿物质中的钙、镁等物质都对抵抗精神疲劳有帮助。喜爱甜食的人，喜欢抽烟的人，爱喝咖啡的人，更要注意这一类维生素的摄取，这样就可以平衡人们的心理。
(4)娱乐。也许你在工作过程中，心理疲劳，而运动又不够。娱乐活动和体育活动为机体的锻炼提供了一个非常好的机会。人的身心两部分并不是彼此割裂、互不相干的，它们之间存在着水乳交融的密切联系。一个充满活力、生机盎然的机体可促使人们的心理面貌焕然一新，心理上的紧张与疲劳一扫而光。因此经常参加娱乐活动和体育健身的人，在运动场上、舞场上爽快地玩了一番之后，有一种轻松、畅快的感觉。
(5)按摩。按摩可以使紧绷的身体、僵硬的关节得到放松，也可以减少肾上腺素的分泌，对紧张情绪的释放效果很好。不管是自己按压身体紧绷的部位，还是到健身中心进行按摩，都可以起到这个作用。
(6)排解不良情绪。遇到挫折最怕的就是自己从此就垂头丧气，一蹶不振。遇到情绪不好时，要尽量想办法缩短时间，尽量重新找到自己的定位与自信。科学研究发现，自信的人机体中的细胞比较活跃。这种细胞活跃不但能够增强人体的免疫功能，还可以提高对压力与挫折的忍耐力。情绪影响身体，身体也影响情绪。你要消除心理疲劳，那么排解情绪垃圾是必须要做的。
情绪的转换器
只要愿意控制自己的情绪，我们就可以把不良的情绪转换成良好的情绪。良好的情绪可以改变人们的生活。只有有意识地改变才能真正达到目的。任何人在遇到困境和挫折的时候情绪都会受到影响，这时一定要操纵好情绪的"转换器"。面对无法改变的不幸或无能为力的事，要勇于抬头，对天大喊："这没有什么了不起的，它不可能打败我。"或者面对一面镜子，默默地告诉自己："忘掉这些吧，这一切都会过去的。"
紧接着，我们要往头脑里补充新东西。我们的大脑每时每刻都需要补充东西，这种补充就能使情绪"转换器"发生积极的作用。最好的方法是用繁忙的工作和学习去补充和转换。当然，你也可以通过参加有兴趣的活动去补充，去转换。如果这时有新的思想、新的意识突然迸发出来，那就是最佳的补充和最佳的转换。有意地转换情绪，是把情绪向积极的方面推动的最佳方法。其实人的情绪转换并不是像人们心中所想象中的那么难，只要掌握了转换的技巧，你就能够很好的驾驭它。一个高考落榜的男孩，看到同学接到录取通知书时感到非常失落，但他并没有让自己沉浸在这种不良情绪中，而是很幽默地告别好友，"我要去避难了"。实际上他是出门旅游去了。多姿多彩的大自然深深地吸引了他，浩瀚无边的海洋荡去了他心中的积郁。他的情绪平稳了，心胸也开阔了，之后他又会以良好的心态面对现实，迎接接下来的各种挑战和磨难。
学会转换情绪，对调整自己的心态有着十分重要的作用。
第二次世界大战即将结束时，柏林几乎成为废墟。盟军在搜索过程中，在一个掩体里发现了一家德国人。他们缺衣少食，窘困异常。可就在屋子中央一个破箱子上的瓶子里，却插着一枝娇艳的鲜花。一个盟军军官为此感慨万端：这真是一个伟大的民族，这个民族一定会很快复兴的。"一枝娇艳的鲜花"让他们看到了新的希望。
正所谓："天有不测风云，人有旦夕祸福。"人祸一世，谁能没有烦恼？谁能抗拒各种情绪的困扰？生活中的确会突发一些灾难，比如家庭破裂、儿女早夭、失去工作、遭受自然灾害侵袭等等，我们面对这些挫折和磨难，怎么会快乐的起来呢？有位哲人曾经说过："太阳底下所有的痛苦，有的可以解救，有的则不能，若有就去寻找，若无，就忘掉它。"
学会转换情绪，生活就会重新充满乐趣。不要总是沉湎于不切实际的幻想，也不要害怕美梦破灭。因为只有当一切虚幻的念头消失殆尽之后，你的美丽人生才会真实显现。
当你在抱怨生活乏味、工作苦恼烦闷的时候，何不换个角度看一下自己的生活与工作呢？也许，走过这个街角，眼前就是一片属于你开心生活与快乐工作的最佳景致和最美视野。
当今社会，人们压力越来越大，能一直保持一个良好的心态非常难，因此适当转换情绪是必不可少的。懂得处理好自己的情绪，你才会拥有健康的心态，才有可能创造出更加美好的生活。
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