★蔬菜对人体的营养保健价值

    蔬菜是人的膳食维生素和无机盐的主要来源。由于蔬菜中还含有纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。

    蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。其所含营养成分各有不同。

    （1）根茎类。包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、蒜和竹笋等。马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，约15％～30％。胡萝卜中含有较高的胡萝卜素，每百克可达62毫克，胡萝卜素到人体内可转变为维生素A。维生素A主要是预防干眼病和夜盲症和增高机体对疾病的抵抗力。

    （2）叶菜类。包括白菜、菠菜、油菜、卷心莱、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C。其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜，含胡萝卜素及维生素C丰富，无机盐含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而且吸收率也较高，因此是贫血病人、孕妇和乳母的重要食品。一般情况下，维生素在各种绿叶蔬菜中含量最为丰富。在绿叶菜中，除维生素C外，其他维生素含量均是叶部比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色叶比浅色叶高。所以，在选择蔬菜时，应注意选购新鲜、色泽深的蔬菜。

    （3）鲜豆类。包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等。其蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量均较其他蔬菜高。有些地区毛豆中的蛋白质含量可达20％以上，并含有丰富的维生素C和胡萝卜素。鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的质量也较好，所以是一种营养素丰富的蔬菜。

    （4）瓜茄类。包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、，西红柿和辣椒等。瓜茄类的营养素含量均较低。但辣椒中含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每百克辣椒中含维生素C185毫克，是一般蔬菜的几倍。西红柿、西瓜、南瓜等含胡萝卜素和维生素C也较多。如果每人每天吃2～3个西红柿，就可以满足一天对维生素C的需要。

    蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐，但烹调加工不合理，可造成营养的大量损失。B族维生素和无机盐易溶于水，所以蔬菜宜先洗后切，减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失营养素。洗好后的蔬菜，放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其是要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时，要尽可能做到急火快炒。为了减少损失，烹调时，加入少量淀粉，可以保护维生素C不被破坏。有些蔬菜如菠菜等，为减少草酸对钙吸收的影。向，在烹调时，可先将蔬菜放在开水中焯一下后捞出，使其中的草酸大部分溶留在水中。

    蔬菜鲜嫩，富含水分，具有生命活力，因此应尽量选择新鲜蔬菜食用。要特别注意防止吃腐烂的蔬菜，尤其是烂白菜绝对不可吃。因为白菜中含有大量的硝酸盐，腐烂后经细菌作用，可转变成亚硝酸盐。亚硝酸盐是致癌物质。

    ★蔬菜水果与健康

    蔬菜和水果对我们的健康为什么会有这么多好处呢？原来，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这些均是维持肌体健康必不可少的营养素。如小白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜就含有丰富的矿物质和维生素。水果和蔬菜中含有丰富的维生素，维生素在人体内不能产生热量，也不参与人体细胞、组织的构成，但维生素却是维持生命所必需的有机物质，它不仅能促进生长发育，而且能够提高肌体免疫力，防止疾病发生，特别是能防止癌症发生。人体正常情况下，对维生素的需求量并不很大，因此只要能遵守膳食指南，基本不会发生维生素缺乏症。维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者需依赖大量的脂肪和矿物质才能被吸收，这类维生素排泄率不高，不易发生缺乏，容易发生缺乏的是水溶性维生素，由于不能在体内储存，所以必须每日进行补充。新鲜蔬菜和水果中所含维生素大多为水溶性维生素。

    红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多。如黄色南瓜、胡萝卜等，这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌吃，损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。

    近年来发现膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素、果胶等）虽不能被人体消化利用，但它有饱腹、促进肠道蠕动、通便、降血脂、降血糖、预防动脉粥样硬化、减肥、降低肠癌及治疗肠憩室等病的作用，故被列为人类所需的一类营养素。各种蔬菜中都含有膳食纤维，身体所需的膳食纤维除了谷类，主要从蔬菜、水果中来。

    蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70％；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80％～90％。

    膳食指南中为什么强调要同时吃蔬菜和水果呢？两者可以相互替代吗？营养专家研究发现，蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等含维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来发现猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。值得注意的是，各种蔬菜、水果所含的营养素及保健功能因子不尽相同，所以日常膳食中，我们应将不同品种的蔬菜、水果调配着吃，力求多样化，保营养。

    ★菜少季节宜吃萝卜

    萝卜种类很多，有青萝卜、白萝卜、心里美（紫心萝卜）等。

    萝卜含有大量维生素C、维生素B和一定量的胡萝卜素，而且还富含钙、磷、铁等无机盐，不亚于某些水果，如萝卜中的维生素C的含量比梨高6倍多，维生素B2高2倍多，钙、磷高7倍左右，铁也高1倍。萝卜中还含有促进食欲的芥子油和助消化的酶，有防治癌症的作用。它所含的木质素，可提高巨噬细胞的活力2～3倍，可增加人体的抵抗力。萝卜好保存，冬季去缨埋在地下，可随吃随取，解决冬季蔬菜品种少的问题。

    豆芽菜是用黄豆、绿豆等加工而成的一种菜。是营养丰富的食品。无论黄豆芽还是绿豆芽，均保留了原豆类的营养成分。豆芽菜还有大量的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖等，而且维生素含量很多。维生素C在黄豆内是不存在的，制成豆芽菜就含有了；胡萝卜素也较黄豆增加2倍左右，核黄素增加3倍左右。而且豆芽菜不受虫害和农药、化肥的污染，食用比较安全。特别是在吃新鲜蔬菜不足的季节，人体容易缺乏维生素，多吃些豆芽菜，则可补充维生素B、维生素 C，以防出现维生素缺乏症。

    ★健胃的蔬菜类食物

    有许多的蔬菜都含有健胃的功效，以下介绍几种：

    （1）辣椒，性热味辛，有温中散寒、除湿开胃之功效。胃有不适者，常食辣椒有益。辣椒含蛋白质、胡萝卜素、维生素 C、脂肪油、红色素、辣椒碱、挥发油及矿物质。其中所含辣椒碱能刺激唾液、胃液分泌，增进食欲。

    （2）、生姜，所含姜辣素有刺激胃黏膜、促进胃液分泌及胃肠蠕动的作用，因而可开胃助消化，经常适量食用，有益健胃和增加食欲。

    （3）西红柿含有维生素A、维生素C、维生素P，比苹果、香蕉、梨要高出2～4倍。西红柿还含有有机酸，主要为柠檬酸，不但味美，还能保护维生素C，增强了维生素C的利用率。这些维生素和有机酸对消化健胃极为有益。西红柿中的番茄素，有助消化、利尿作用，能协助胃液消化脂肪，吃了油腻食物后，吃点西红柿可解腻帮助消化。西红柿味道鲜美，如果生吃，可代替水果，其健胃效果更佳。

    （4）胡椒，性热味辛，有温中散寒之功效。胡椒内含有胡椒硷、胡椒辣脂硷、挥发油、芳香油等成分，有健胃、解热、利尿的作用。胡椒可用于治疗心腹寒痛、呕吐、腹泻等症，对胃有保护作用。

    （5）、韭菜是一种味道鲜美的蔬菜，同时又是一种良好的健胃食品，并可治疗慢性弛缓无力性胃肠病，对低张力胃、胃扩张、胃下垂、消化不良、反胃、呕吐、大便秘结等症，有显著疗效。如果平时常吃些韭菜，胃的消化力可增强，大大减少各类胃病的发生。

    ★大蒜保健宜常食

    大蒜含有蛋白质、脂肪、钙、磷和维生素，又是日常生活中不可缺少的调味品，人们常食，有利于帮助消化和促进食欲。

    大蒜中含有大蒜素和大蒜辣素等两种以上天然抗菌素，对15种有害细菌有抵抗作用。这些物质抗菌力非常强，对真菌有抑制作用，对葡萄球菌、痢疾杆菌、霍乱弧菌、伤寒杆菌、副伤寒杆菌、链球菌都有杀灭及抑制作用。故发生轻微腹泻的人，吃几瓣生蒜后，可使腹泻停止。但要注意，食蒜过量也亦导致腹泻。蒜还具有降低血压、减少血中胆固醇、防止血液凝结、防止血管内脂肪沉积作用。经常吃大蒜，还有预防结核病的作用。

    大蒜能防病治病，保健养生，但不是人人可吃。《随息居饮食谱》针对大蒜说：“凡一切阴虚火旺之征象，以及产后、痘疹、时疫、疮疡、目疾、舌烂、牙齿疼痛、咽喉不利等症，均忌食用。”人们在服用中药时也应忌食大蒜，因为不少中药方剂或成药对辛辣都是禁忌的。所以请大家慎重考虑。倘若有病在身的人，出现明显的症状，如头痛、咽痛、唇干、舌燥、咳嗽、痰稠等情况时，再吃大蒜，不仅无济于事，反会因大蒜辛温之性和辣味的刺激，使症状加剧。

    ★宜按颜色吃蔬菜

    根据目前专家们建议开展食品的四色运动，提倡人们每天的膳食要把各色食物搭配起来吃，这不仅能刺激和增加食欲，而且能避免因偏食而造成的营养缺乏症和其他病症。

    实验证明，蔬菜颜色和营养的关系不仅密切，而且还有某种规律性，即颜色越深的蔬菜含维生素及胡萝卜素越多。换句话说，蔬菜营养的高低遵循着由深到浅的规律，其排列顺序是绿色、红色、黄色、白色。比如说红薯的营养价值比白薯高得多；紫茄中的维生素P、维生素B1是青茄的2倍；大葱绿色部分所含的各种维生素要比葱白部分高4～10倍。为了满足人体对各类维生素等营养成分的需要，须做到饮食品种多样化。

    科学家分析指出，白色蔬菜，如竹笋、菜花、马铃薯、茭白等，成分以糖、水为主，营养素较少。黄色蔬菜，如南瓜、笋瓜等，营养价值比白色蔬菜略高。红色蔬菜，如西红柿、红辣椒、胡萝卜等，营养价值高于黄色和白色蔬菜。绿色蔬菜，如芹菜、油菜、菠菜、韭菜、绿辣椒、空心菜等，含有丰富的维生素 B1、维生素B2和维生素C等，还含有胡萝卜素及多种微量元素，营养价值高于红色蔬菜。

    所以人们在购买蔬菜时，不能忽略了其颜色，做到各色食物搭配食用。

    ★生吃蔬菜利与弊

    大多数蔬菜可以生吃，也可以熟吃。

    从健康角度来看，在我国蔬菜被污染的情况仍然很严重，蔬菜中会含有、沾污很多对人体健康不利的细菌、病毒和寄生虫卵，人吃了则会引发疾病。

    其一，随着农药的普遍使用，蔬菜本身含有一定的残留农药，使蔬菜粘附上有毒污染物，而这些被病原体、农药、污水污染的蔬菜，仅用自来水冲洗甚至用洗洁净洗刷也不能把病菌和有毒物质全部清除掉

    其二，蔬菜的整个生长过程离不开肥料，目前农村中常用的有机肥主要是粪便、垃圾等，其中含有大量的痢疾、伤寒等病菌和肝炎、流感等病毒，以及蛔虫、钩虫等多种寄生虫卵。通过施肥，这些病原体很容易附着在蔬菜上，人吃了会生病，影响健康。

    但是从营养学的角度来看，生吃蔬菜可保证营养成分不受烹调加热而遭破坏。由于生蔬、生汁中的活性生物质与人体接近，可使白细胞处于正常状态，使因吃熟食而损伤的免疫机能得以恢复。生吃蔬菜还能使其中所含的抗癌因子更有效地接触人体黏膜细胞，从而更好地发挥防癌抗癌作用。又如，在许多蔬菜中含有的“干扰素诱生剂”，它可以刺激人体正常细胞，使其产生干扰素，进而产生一种“抗病毒蛋白”，它有抑制病毒中蛋白质合成的作用，从而抑制癌细胞的生长。

    由以上分析看，人还是不宜多吃生菜，以免受害。如果吃些生菜，也要很好地清洗和除菌，以利身体健康。

    ★凉拌菜忌不当食用

    凉拌莱清凉爽口，味美色鲜，营养丰富。是人们夏季非常喜爱的食品之一。

    但是，如果不注意卫生，人吃下去就可能引起食物中毒、寄生虫病或肠道传染病，那么，应该注意哪些呢？

    （1） 切生莱用的菜板、刀要生熟分开，莱板、刀、盆、碟要洗刷干净，经过消毒处理。凉菜做好后，放上点醋、蒜泥或姜末，这不仅能调味，还能杀菌，增进食欲，促进消化，保存菜中的维生素C。

    （2）蔬菜种在田间，它的生长除了阳光、水分外，还需要大量的粪肥，这样，菜上难免带有病菌、寄生虫卵。这些病原微生物吃进人体后，会造成胃肠炎、痢疾、寄生虫病等。

    （3）种植过程中为了防治病虫害，常常要给蔬菜喷洒农药，这样就会有部分农药残留在蔬菜上。残留在蔬菜上的农药，如果被吃进人体，可能引起化学性食物中毒。因此，在拌凉莱前，应用自来水或干净的井水洗干净。最好放在淡盐水中泡2～3分钟后，再用开水略焯一下，或者水中滴几滴洗涤灵或0．1％～0．2％高锰酸钾水溶液中浸泡2～3分钟，然后用清水洗干净，这就可以达到了消毒目的。

    （4）拌凉菜要随做随吃，吃多少做多少，不要放置时间太长。剩菜最好不吃，如吃时应进行加热消毒，以免发生食物中毒。

    ★水果忌不削皮食用

    水果色泽光亮，果肉清脆，含有丰富的营养，特别是含有多种维生素，尤其是大量的维生素C。饭后半小时吃水果还能帮助消化，促进营养物质的吸收。

    吃水果时，有的人认为果皮中的维生素比果肉含量高，所以洗一下就吃，还有的连洗都不洗拿来就吃，这是很不卫生的，是不可取的。

    因为，大部分水果表面都带有细菌、病毒和寄生虫的虫卵，如果这些病原微生物随水果被吃进了体内，就有可能发生疾病，所以患有痢疾、伤寒、蛔虫病等疾病的病人大多有不洁饮食史。

    另外，果农们在水果生长过程中，为了防止病虫害常喷洒多种农药。有一部分农药可能渗透并残留在果皮表层的蜡质层中。因此，吃水果经常连皮一起吃，就会有害健康，为了卫生和安全，水果还是削皮吃为好。

    ★果品健胃宜常食

    果类食品果肉清脆，清香扑鼻，不仅含有丰富的营养，还有清脾健胃的功效。以下是几种常见的健胃类果品：

    （1）番木瓜，未成熟的番木瓜含两种酶类，一种叫番木瓜蛋白酶，可以把蛋白质分解为氨基酸；另一种是脂肪酶，可分解脂肪为脂肪酸。番木瓜能促进食物的消化吸收。有消化不良的人，常吃番木瓜有益；没有胃病的人常吃番木瓜可预防发生胃病。

    （2）草梅含有柠檬酸等有机酸，可促进胃液分泌，增进食欲，并且具有预防溃疡病的作用。常吃梅可健胃助消化。

    （3）无花果，性平味甘，有健脾调中、消肿解毒之功效。生食或煮水喝，可健脾胃、清湿热。可防治胃肠湿热、腹泻、痢疾、痔疮、便秘、食欲不振等症。无花果含有果糖、葡萄糖、维生素 C、胡萝卜素、蛋白质和氨基酸，还含有枸橼酸、醋酸等有机酸和霉素，有助消化、清热润肠、止泻止痢、治痔疮等作用。还可以消炎、驱虫，这对胃肠也有保护作用。

    （5）橘皮含丰富的维生素C和胡萝卜素，其性温味辛苦，有理气开胃、健脾化痰之功效，可用于消化不良、脘腹闷胀、食少、呕吐、呃逆等症。

    （4）葡萄中含有丰富的果酸等有机酸，可助消化，有健脾胃的作用。胃不顺者，可以每天吃些葡萄或喝葡萄酒每日2～3次，可预防和治疗慢性胃炎。

    （6）山楂性温，味酸甘，可消食积、散淤滞，治疗食积不化，胃脘满闷、食少腹泻、痢疾等症。山楂含大量维生素 C、胡萝卜素和酸性物质，可促进胃液及消化酶的分泌，有开胃消食作用。焦山楂（山楂炒炭），可吸附肠道内腐败物质及毒素，有收敛止疼效果。

    （7）苹果性凉味甘，有健脾益胃；生津润燥之功效。可补脾气、养胃阴，治中气不足、精神疲劳、食欲不振、口渴、咳嗽等症，有健胃作用。苹果能止泻，又能通便。苹果中所含纤维素可刺激肠蠕动使大便松软，加速排便。

    ★水果食物宜常食

    水果是人体所需的维生素和无机盐的主要来源。其对于刺激胃肠蠕动和消化液分泌起着很大作用。

    水果含有人体所需的无机盐，尤其是钾、钠、钙和镁等。它们在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”。蔬菜也是“碱性食品”。人的食物中粮、豆、肉和蛋等富含蛋白质的食物，由于硫和磷很多，体内转化后，最终产物多呈酸性，故称为“酸性食物”。人类膳食中的酸性和碱性食品必须保持一定的比例，这样才有利于机体维持酸碱平衡。所以，人们在饮食中吃蔬菜和水果对维持体内酸碱平衡起着重要作用。

    水果的药用价值也很大。例如大枣，能养胃健脾、益血壮神，体虚的连续食用，可促使身体早日康复，比单纯服用多种维生素药物效果显著，故有“活维生丸”之称。梨，能清热降火，润肺去燥。患肺结核、急性或慢性支气管炎和上呼吸道感染的患者出现咽干喉痛、痰多而稠、大便燥结、小便黄少，在服用药时吃些梨，可帮助缓解病情，起辅助治疗作用。苹果自古入药，有补心益气、生津止渴、健胃和脾之功效。现代医学认为，苹果有止泻、通便作用。如果单纯轻度腹泻时，只吃苹果泥，不吃其他东西，一两天即可痊愈。有机酸和纤维素能刺激肠道，促进胃肠蠕动，使大便通畅易于排出，可防治便秘。

    水果可以分为新鲜水果和加工后的干果：

    （1）新鲜水果的营养成分，主要是维生素和无机盐，尤其是维生素C。在新鲜大枣中维生素C含量高达每100克含540毫克，是一般蔬菜和其他水果含量的30～100倍。酸枣的维生素C含量更高，达每100克含830～1170毫克。人体内的利用率也高，平均达86．3％。红黄色的水果，如柑橘、杏、菠萝、柿子等还含有较多的胡萝卜素。葡萄、苹果、红枣中，含有较高的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖为主，可以直接吸收利用，还含有十几种氨基酸，是营养价值较高的果品。另外，水果中也含有较多的钙、磷、铁、铜、锰等无机元素。水果中蛋白质含量不到1．5％，葡萄、杏、梨、柿子等几乎不含脂肪。

    （2）水果经过加工成干果，因加工时的损失，维生素含量明显降低。但是蛋白质、碳水化合物和无机盐类因加工使水分减少，含量相对增加。鲜果加工后的干果，虽然失去了鲜果时的营养特点，但易于运输和贮藏，也别具风味，并且有利于食品的调配，使饮食多样化，故干果类仍然具有相当的食用价值。

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