饮食习惯宜与忌

    ★宜采用分餐制

    筷子、勺是每个人挟取食物的工具，在每个人的嘴里进进出出，口腔和唾液中的细菌、病毒也随着餐具带到菜肴上，这正是传播疾病的大好机会。

    有人做过这样的试验，在筷子头上检验出多种细菌、病毒，特别是肠道致病菌和肝炎病毒。现在，许多的家庭，用餐时仍采用一家人围在桌边，同挟食一盘子菜；亲朋好友欢聚一堂，尤其值得一提的是唾液中的乙型肝炎病毒具有很强的传染能力。聚餐时细菌、病毒会乘机而人，传染给他人，使人患病。假如亲朋好友或家人中有带病者，就更有可能造成传染。在丰盛的宴席上也是你让我一筷子菜，我让你一勺子汤，共同品尝一盘盘美味菜肴，这种传统的聚餐方式有许多弊病，不利于卫生保健，应进行改革，提倡分餐制。

    现在提出用“分餐制”或“公筷公勺制”代替传统的用餐方式，是解决以上弊端的好方法。只要每个参加用餐的人每人一份食物，自取自食，或是在菜盘、汤盆中设立公筷公勺，用公用餐具挟取食物到每个人的食具中，就可避免个人餐具污染菜肴，减少细菌、病毒的传播机会，有利卫生健康。

    ★保健康宜吃早餐

    国外营养学家，在1965年对6934名年逾六旬男女老人的早餐及其生活方式进行了调查，并在此之后的20年中，继续对这些老人进行追踪，结果表明，坚持吃正常早餐的老人，长寿的要比不吃早饭的老人高20％。他们在年过八旬和九旬的老年人们身上发现了一个共性：从青少年时代开始，他们每天都坚持吃一顿丰盛的早餐。

    而现在在城市里有相当数量的人不吃早饭就上班，长期这么做，无疑会对身体带来损害。

    不吃早饭上班，空腹时间过长，如从头一天19点进晚餐，以4小时胃全部排空计算，至次日12时进午餐，空腹持续时间长达13个小时。这样由于体内各种脏器的生理活动，细胞的新陈代谢和工作时体力、脑力的消耗，能量处于人不敷出的亏损状态，长此以往，将损害脏器功能，还可产生胆石症和过早衰老。

    研究结果表明，吃早饭的人比不吃早餐的人，心脏病发作的可能性要小。临床也证实，早上起床后2小时内，心脏病发作的机会比其他时间高1倍左右。这种情况可能与较长时间没有进餐有关。研究血液黏稠度及血液凝结问题也发现，不吃早餐的人血液黏稠度增加，使流向心脏的血液量不足，因而易引起心脏病发作。

    不吃早饭使人发胖。不吃早饭，实际上是实行了少餐制，即两餐制。因为上午饿得透，中午就吃得多，使多余的热量转变成脂肪沉积起来。如果晚餐又很丰盛，油水较大，由于晚上人体血液中胰岛素含量升至高峰，就将多余的能量贮存起来，使人日益发胖。

    研究还显示，不吃早饭的人，血中胆固醇比吃早餐的人要高33％左右。而且，胆结石的发生与不吃早餐关系密切，因为空腹过久，胆汁成分发生变化，胆酸含量减少，胆固醇相对增高，这就形成了高胆固醇胆汁。如果不进早餐，久而久之，胆汁中的胆固醇达到饱和，在胆囊里成为结晶沉积下来，就可发生胆结石。

    为了身体健康，预防疾病的发生，一定要吃早饭。只有这样才能适应工作的需要，使精力旺盛、精神饱满。

    ★晚餐忌过好过饱

    俗话说，“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”但是现在特别是城里的人家都喜欢吃一顿丰盛的晚餐。这是因为，晚上家里人都下班回来，人员齐全，饭后又不去上班，有时间做饭，所以晚饭就成为丰盛的团圆饭。饭菜丰盛，于是饮食就形成高热量、高蛋白非常集中的晚餐。

    其实，晚餐吃得过好、过多，人会又腻又饱。再者，吃了晚饭又没有什么活动，坐下看电视，不久就睡觉，吃的食物得不到充分消化，长此下去可引发疾病，对身体不利。

    首先，易患肝、胆、胰疾病。人到中年后，肝胆、胰等器官代谢功能逐年降低，晚餐过饱会加速损伤这些脏器的功能。胆囊负荷过重，会发生胆囊炎；胰脏负荷过重，会发生急性坏死性胰腺炎；胰脏分泌胰岛素不足，转化糖的能力下降，还容易患糖尿病。

    其次，加速衰老。晚餐后一般活动量小，不久便睡觉，胃肠也就进入休息状态。如果晚餐量过大，吃的饭菜又过于肥腻，为了消化这些食物，胃肠道的负担必须增加，大脑也得不到休息。久而久之，引起大脑代谢紊乱，功能下降，继而引起脑组织萎缩，就会导致人体过早衰老。

    第三，导致栓塞。如果全天的热量有70％集中在晚餐，可使血脂浓度猛然升高，脂肪除沉积在血管壁上，还可直接栓塞血管，导致心、脑、肾的脂肪栓塞症。这也是很危险的疾病。

    第四，引起肥胖。人在夜晚睡眠时，体内各种脏器活动降到最低限度，各个系统处于休息状态，能量消耗减少到基础代谢的水平，消化力大为减少。如果晚餐吃得过饱，多余的营养物质消耗不了，就以脂肪的形式沉积在体内，使人体导致肥胖，损害健康。

    第五，引发心脏血管疾病。晚餐过饱，又缺乏消化机会，就会使胃肠胀满，坐下看电视或躺下睡觉，常把心脏推向上方，甚至使心脏被迫转位呈横向，压迫冠状动脉，减少心脏的血液供应，诱发心绞痛、心肌梗死、脑血管栓塞。这些疾病在夜间发作，危险性甚大，常因来不及抢救造成猝死。．

    最后还会加速动脉硬化。晚间食入过量的优质食物，会刺激肝脏合成更多的低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白。这两种脂蛋白会把过多的血清胆固醇运载到动脉壁上堆积起来，引起动脉硬化。

    因此，人们在进餐上还是应该按着“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则办，晚上不要吃得过于丰盛，同时，晚餐也不宜吃得过饱和过晚。

    ★饱食对健康不利

    根据日本的研究指出，进食过饱后，大脑中有一种称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，比进食前增加数万倍。这种纤维芽细胞生长因子能使毛细血管内侧细胞和脂肪细胞增加，促使动脉粥样硬化的发生。如果长期饱食，大脑内的纤维芽细胞生长因子增加，会导致脑血管硬化，出现大脑早衰和智力迟钝。

    因此不少人认为，吃得越饱越好，实际并非如此，吃得过饱反而对健康不利。

    研究人员将老年人进行了比较，结果发现：患老年性痴呆症的人在壮年时期食欲都很旺盛，特别是晚饭常常吃得过饱，而且有嗜甜食、咸食的习惯，其中大多在50岁左右时，身体己很“发福”。人在进食时，纤维芽细胞生长因子是先增后减，饱食时比进食前增加数万倍，进食后又逐渐减少， 4小时后基本恢复到原来水平。目前还没有有效的药物来控制饱食时纤维芽细胞因子的增加，但通过调节饮食量，减少纤维芽细胞生长因子在大脑中的分泌，来推迟脑血管硬化的发生是完全有可能的，从而减轻和延缓大脑早衰和智力迟钝。

    因此，专家们建议，在日常生活中不可饱食，每餐以七八分饱为佳。这样可以有效地减少因饱食而造成的纤维芽细胞生长因子的增加，延迟和预防脑血管硬化及老年性痴呆症的发生。

    ★节日忌吃喝过度

    我国传统习惯，每逢过年过节，佳肴、醇酒满桌，格外丰盛。因此，有些人常因过分贪恋美酒佳肴，造成过度饮酒饱食，结果有的人在饭后半小时至1小时，突然出现头晕、眼花、心慌、气短、脉搏频数、血压增高、上肢麻木、上颌颤抖等一系列症状。医学上称之为“美味综合症”。

    “美味综合症”是过量食用美味佳肴引起的。据报道，人过多地摄取鸡、鸭、鱼、肉等富含蛋白质的食物，在肠道细菌的作用下转化为有毒、有害的物质，随血液流到大脑，可干扰大脑神经细胞的正常代谢，使生理功能发生紊乱，从而产生一系统中毒症状。即便不发生“美味综合症”，由于过节吃得佳肴过多，也会发生“晚餐吃得过好过饱”一样的危害。

    因此，为了人体的健康，在过节时的饭莱制作上应注意以下几点。

    （1） 不要吃得过多过饱。鸡、鸭、鱼、肉这些高脂肪、高蛋白的食物，一次吃得过多过饱，使蛋白质分解产物通过血脑屏障在脑中大量堆积，影响大脑的生理活动。

    （2） 不要过多饮酒。节日亲朋好友欢聚一堂，举杯同乐是应该的，但要适可而止，喝酒要量力而饮，不可酗酒和过多喝酒。

    （3） 烹调不要过分油腻。用油适量，对于耗油多的烹调，如炸、煎、熘用油要适量。多采用一些省油的烹调方法，如蒸、焖、氽、卤等。不要荤太多素太少。

    （4） 制订菜谱应循荤中有素，素中有荤，荤素搭配的方法，切忌整桌全鸡全鸭大鱼大肉。应多吃一些富含纤维素的新鲜蔬菜，以促进胃肠蠕动，加快有害有毒物质的排出。

    ★饭后保健宜注意

    平时人们在吃什么上养生保健方面注意较多，而对饭后保健应注意哪些问题常被忽视。饭后通常应注意以下几个问题。

    （1） 饭后不宜“百步走”。人们常说：“饭后百步走，活到九十九”。其实不然。人饱餐后，为了保证食物的消化吸收，腹部血管扩张充血。“百步走”会因运动量增加，从而影响消化道对营养物质的消化吸收。

    （2） 饭后不宜立刻睡觉。如果饭后立即睡觉，刚食进的饭莱就会滞留在肠胃中，不能很好地消化，久而久之就会诱发胃病、肠炎等，而且会使人更发胖。入睡后，身体的新陈代谢速度降低，使热量变成脂肪，发胖难免。

    （3）饭后不宜立即喝茶。因为茶叶中含有大量的单宁酸，这种物质进入胃肠道后，能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质。

    （4） 饭后不能马上吃水果。饭后马上吃水果，很容易形成胀气。因为水果中含有不少单糖类物质，极易被小肠吸收，若被堵塞在胃中，就会形成胀气，以致发生便秘。所以吃水果最好在饭后2～3小时，或在饭前1小时。

    （5） 饭后不宜急于吸烟。有人说：“饭后一支烟，赛过活神仙。”其实，饭后吸支烟，祸害大无边。据专家考证，饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸10支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时，人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，香烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，加重对人体健康的损害程度。

    （6） 饭后不宜马上洗澡。饭后洗澡，四肢、体表的血流量会增加，胃肠道的血流量相应减少，从而使肠胃的消化功能减弱。最近又有研究指出，饭后立刻洗澡，会使腰围增粗，小腹也会日渐突出，对减肥的人，尤其不利。

    （7） 饭后不宜放松裤带。饭后将裤带放松，会使餐后的腹腔内压下降，消化器官的活动度和韧带的负荷量就要增加，从而容易引起胃下垂，此时容易发生肠扭转，引起肠梗阻，还促使肠子蠕动增加，出现上腹胀、腹痛、呕吐等消化系统疾病。

    ★忌吃过硬的食物

    有些人喜欢吃热烫的食物，这种不良的生活习惯，应该克服。喜欢吃热烫食物的人患食管癌的机会就多。调查表明，我国华北地区是食管癌高发区，70％～ 90％的患者喜欢吃70～88℃的烫食。

    动物试验已证实，对小白鼠用75～80℃的热水连续灌注25天后，其食管粘膜上皮增生、坏死，尔后发生明显的癌前期病变。

    有些地区的人，由于吃的食物过于粗糙，在通过食管时经常刺激或划破食管上皮黏膜，多次的反复损伤和修复，可形成瘢痕，久而久之，在瘢痕的基础上可发生恶性变。调查统计表明，食管癌的患者中有半数进食过快，有80％～ 90％的患者经常吃干硬的粗糙食物，他们没有细嚼慢咽的习惯。

    因此，不要养成吃太烫太硬食物的习惯。凡习惯于吃烫、硬食物的人，如近期内有吃食物哽噎感和滞留感或胸骨后、上腹部疼痛者，应去医院进行检查。

    ★保持健康忌偏食

    人的生理活动，需要各种各样的营养物质。这些营养成分，无论哪一种饭菜都不会全部包括，而必须从多种食物中获得。有些人在日常饮食中有偏食的习惯。有的人吃菜时挑挑拣拣，有的人只吃素菜不吃荤菜；也有的人只愿吃肉，不愿吃青菜……结果因摄入营养成分不全面，而造成营养失调，抵抗力降低，极容易受到感染，增加了发生疾病的机会。

    青少年偏食，就会影响身体的正常发育，会使体质虚弱，多易发病。老年人由于务器官机能已衰退，偏食会造成营养不良，很难补偿，使身体衰老得更快，易患病，有病后难以尽快治愈。

    动物脂肪对人体可以提供所需要的脂溶性维生素以及脂肪酸等。这些物质对人的视力、皮肤、骨骼的生长影响较大。脂肪是人体热能的来源之一。人体所必需的优质蛋白，也是要靠动物食品供给。常吃素食的人，由于缺乏必需的动物营养成分，也会造成营养失调，不利健康。

    蔬菜是人体内所需维生素和无机盐的主要来源，它们能促进入体对蛋白质、脂肪和碳水化合物的吸收，人体不可缺少。不同的蔬菜又含有不同的维生素和无机盐，有的蔬菜富含维生素C，有的则是维生素B族营养素丰富；有的蔬菜还含有消化酶，如萝卜含淀粉酶，可以帮助消化吸收其他食物中的淀粉。

    蔬菜大多数含有丰富的纤维和果胶，它们虽无直接的营养价值，但都有刺激肠蠕动、帮助消化、促进排泄的作用。这一点对老年人防便秘，年轻人美容都有益。据报道，以肉食为主的人，结肠癌的发病率较高，多吃蔬菜、水果等富含纤维素较多的食物，则可预防结肠癌。这是因为纤维素能缩短食物残渣在肠内的停留时间，增加粪便量，减少毒素对肠道的刺激作用。以上所举蔬菜对人体的作用（当然其作用不只这些），都是动物食品所不能起到的作用。就是各种食物里基本都含有的维生素，也是蔬菜里所含更为丰富。缺少蔬菜供给的人，易造成肥胖、高血压、血脂增高，导致糖尿病、心脑血管病和各种维生素缺乏症。

    所以，无论青少年，还是老年人，都要改变挑食、偏食的习惯，各种食物都要吃，要做到荤素搭配，使食物多样化，以满足身体对各种营养的需要。

    ★忌偏吃腌制食物

    腌制食物是传统食品，很多家庭都有腌莱的习惯。但腌制食品多吃、偏吃对人的身体不利。

    首先，腌制的酸菜中含有较多的草酸和钙，由于酸度高，食后容易在肠道吸收，经肾脏排泄时，草酸钙结晶极易沉积在泌尿系统形成结石。这就是一些吃腌制酸菜尿路结石发病率较高的原因。

    其次，吃腌制食物还易发生中毒。腌制食物在腌制过程中，常被微生物污染，如果加入食盐量小于15％，蔬菜中的硝酸盐可被微生物还原成亚硝酸盐，1周后亚硝酸盐含量增加， 2周后达到高峰，并持续至3周。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成亚硝胺。亚硝胺是一种致癌物质，常食腌制品还易致癌。日本在癌症治疗学会发表的预防癌症12条规定中，就提出要少吃腌制、熏制食物，如咸菜、咸鱼、咸蛋、腊肠、火腿等，都宜少吃。人如果进食了带亚硝酸盐的腌制品后，会引起亚硝酸盐中毒。其中毒症状为皮肤黏膜呈青紫色，口唇和指甲床发青。重者还会伴有头晕、头痛、心律加快等症状，严重者可发生昏迷而死亡。

    最后，一般腌制蔬菜的较多。蔬菜腌制后，其所含的维生素损失较多，维生素C几乎全部损失。人们吃蔬菜是以其供给维生素为主要目的，如果大部损失掉，则吃之意义不大。

    由以上可看出，腌制品营养受损且有害，不是人们的理想食品，以少吃为好。

    ★忌过量吃咸食

    盐，包括各种咸食，是人体不可缺少的食物。有人喜吃咸食物，认为咸中有味，体壮有力气。

    但是，由于钠盐在某些内分泌素的作用下，能使血管对各种升血压的物质的敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压上升，而且还可促使肾脏细小动脉硬化过程加快。

    据调查表明，吃盐越多，高血压发病机会就越多，每日吃盐 15克，高血压发病率为10％，如果每日食用盐增加两倍，高血压的发病率也增加两倍。爱斯基摩人每日吃盐4克，几乎没有高血压。而每天食盐量高达20克左右的日本北部居民，高血压发病率高得惊人，每100人中竟有40人发病。在我国食盐量低的广东省，高血压发病率仅为5％，而喜食盐的北方人，高血压发病率明显增高，北京地区患病率相当于最低地区的5倍。

    同时，钠盐又有吸附水分的作用。如果人体内钠盐积蓄过多，人体的水分就要大大增加，血溶量也会相应增加，再加上细胞内外钾、钠的比例失调，使红细胞功能受损伤，血流黏滞，流动缓慢，加重了血液循环的工作负担，就更会导致血压的进一步升高。

    吃盐过多还会引起水肿。人如果食盐过量，饮水量明显增加，就会使较多的钠在人体内潴留，从而引起水肿，并增加肾脏的负担。

    高盐饮食容易引起血小板凝集，使血液凝集性增加，很易形成血栓，发生心肌梗死或脑中风。

    从以上情况看，人吃盐过多，对身体是极其不利，所以吃咸食人体壮是没有根据的，“咸中有味”的说法也是不可取的。一般健康成人每日食用盐量应在9克以下，老年人由于排泄功能下降，最好每日进盐量为5～8克。

    ★忌偏食油炸食物

    油炸、熏烤食物香脆可口，诱人食欲，因而有很多人爱吃，甚至偏爱多食。其实，从科学角度看，长期过量进食油炸、熏烤食物，对健康有害。

    （1）炸过的油再反复使用会产生自由基，这是一种强致癌物质。油炸食物如果炸焦产生的致癌物活性很强。人吃了，易产生胃溃疡、乳头状瘤、肝癌、肺癌、乳腺癌等。有人调查，日本和我国的贵阳花溪地区，人们惯食腊肉、熏鱼，因此，胃癌死亡率均较高。

    （2）食物经高温油炸，可使油质中的维生素A、维生素B、维生素C、维生素E和必需脂肪酸遭到破坏。B族维生素经油炸后损失40％～50％。

    （3）油炸食物在油锅里高温煎炸时间较长，不但损伤有益的营养，而且还极易生成有害物质。当煎炸温度低于200℃时，杂环胺形成很少，如果煎炸温度超过200℃时，煎炸时间超过2分钟，就会形成大量杂环胺。杂环胺随油炸食物进入人体，可损伤肝脏，使生长发育迟缓，生育功能降退，还有强烈的致癌作用。

    研究报告表明，在熏烤鱼肉和烤糊、烤焦的米面中，都含有多环芳香烃化合物，熏烤的温度越高，产生越多。用炭火烤、松木熏、电烤都有不同数量的致癌物质产生。

    根据以上情况看，对油炸、熏烤的食物应少吃或不吃。

    ★忌吃有哈喇味食油

    有些食油如果存放不当，保存时间过长，会发出一种难闻的哈喇味。有人认为，有哈喇味的油经过加热以后，还可以食用，这是不对的。

    因为食油发出了哈喇味，说明油脂已经酸败。酸败的原因有两个方面：

    （1）是作为油脂原料的动、植物组织的残渣和微生物产生的酶引起酶解过程；

    （2）是在空气、日光和水的作用下，发生了水解和不饱和脂肪酸的自身氧化。

    这两种变化往往同时发生，但也可能主要表现在某一方面。这些过程变化的结果使油脂分解出游离脂肪酸，产生铜、醛等多种对身体有害的物质，同时也会发出有强烈刺激性、令人不快的哈喇味。有时，食油发生轻度哈喇味，并不强烈，但此时油脂已开始酸败，而酸败过程中首先是不饱和脂肪酸的氧化破坏。据报道，长期食用变质的油脂，机体可因缺乏必需脂肪酸而出现异常。实验证明，动物长期食入酸败变质油脂会引起肿瘤。因此，需要引起足够的重视。

    用加热的方法处理发生哈喇味的食油，虽然可以使哈喇味减轻或消除，但不能排除因油质酸败而产生的有害物质，也不能弥补不饱和脂肪酸的氧化破坏。最根本的是，要注意家庭保存食油的正确方法。家庭储油最好选用清洁、干燥的深色不透明的玻璃瓶，密封后放在阴凉避光的地方。

    还有，含油的点心，也易发生哈喇味。点心不宜久放，无论是食油或含油的食品一旦发出哈喇味，则坚决不吃，以免因小失大，损害人体健康。

    ★忌不当使用味精

    味精是一种调味品，也是常用的食品添加剂，学名为谷氨酸钠。目前使用的味精大多是从淀粉中提取的。味精添加在食品、蔬菜、汤汁中使味道鲜美可口。有人观察到、含味精仅1／3000的水溶液，也能尝到它的鲜味。但是，有些人在使用味精时还有不当的地方，例如食物中放味精过量，烹调时过早加入味精，味精加在酸性或碱性食物中等等。为了发挥味精味美又有营养的作用，使用味精一定要合理。

    味精的最大用量为每千克食品1．5克。世界卫生组织规定的摄入量，为每人每千克体重每日需要120毫克，即50千克体重每日可食用味精6克。食品中加入量过多会产生一种似咸非咸、似涩非涩的怪味，炒菜如放得过多，会抑制肉等本身食物的鲜味。据报道，人在空腹时，一次吃12克味精就可出现中毒症状。

    不要把味精过度加热。因为当超过120℃时大部分谷氨酸钠变为焦谷氨酸钠，既无鲜味，又有毒。正确的方法把莱或汤做好后，趁热加入，水温在70～90C时味精的溶解度最高。

    温度也不要过低。因温度过低，味精不容易溶解，如拌凉菜直接加味精的效果就不好，故可用少许热水将味精化开晾凉后再放入凉拌菜中，搅拌一下即可。

    另外，不要把味精放入碱性和酸性的食品中，因为味精遇到碱会起化学反应，产生一种不好气味的谷氨酸二钠；味精遇酸则不易溶解，效果也不好。

    ★吃饭宜细嚼慢咽

    人们常说吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，这是很有道理的。

    （1）食物吃到嘴里，先是靠牙齿把它嚼碎，只有嚼碎了才好吞咽、消化。

    （2）口腔里还有从唾液腺分泌出来的唾液（俗称口水），加入食物中。唾液中含有淀粉酶，能消化食物中的淀粉，还有杀菌能力，只有食物中吸收了唾液才好消化。如果在吃饭时狼吞虎咽，吃进去的饭往往是囫囵吞枣，没经过牙齿嚼烂和唾液的消化，很快就从口腔咽到胃里，这样不仅尝不到食物的美味，还会增加胃肠的负担。日子久了，就会发生消化不良及胃肠道疾病，也会影响饭菜营养的吸收。

    （3）容易把掺杂在食物里的砂子、骨头、头发等异物吞咽下去对胃肠造成伤害。

    因此，吃饭时必须要细嚼慢咽，细嚼慢咽有利于消化，有利于健康。

    ★忌过量食用酱油

    酱油不能多吃。酱油是以黄豆、花生饼、小麦、豆饼和麦麸等为原料，经米曲霉发酵酿制而成的。它含有一定的水分、食盐、蛋白质、氨基酸、葡萄糖和少量的醋酸，具有特殊的香气和鲜味，在菜肴烹调中有着色和味的功能。

    人们习惯用生酱油拌凉菜，因此食品卫生标准规定，酱油不得带有肠道致病菌。但在生产加工、贮存和销售等环节中，酱油常因卫生不良而有肠道致病菌的污染。因此，生酱油加热后再食用为好。

    据有关实验表明，酱油与人的唾液里所含亚硝酸混合，会产生致癌物质。日本患胃癌的比例相当高，这与日本人在日常生活中多量摄取酱油等含有致癌性食品有关。用细菌做的实验表明，酱油中含的干酪胺等三种物质接触到亚硝酸后会起反应，具有突然变异特性。干酪胺是酱油原料中的氨基酸发酵而产生的物质，每1毫升酱油含有 1～2毫克干酪胺。

    ★应控制零食

    该不该让孩子吃零食呢？对这个问题众说纷纭。

    营养学家认为：中小学生正处于长身体的特殊时期，对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多，三餐之外，再吃一些有益于健康的小食品，能够为身体发育提供一定的能量和营养素，孩子们还能够从零食中得到一定的享受。因此，可以让孩子适当地吃一些零食。

    零食中含的营养素远远不如正餐食物中的营养素均衡、全面，零食中的糖含量一般明显高于正餐，经常吃零食会引起龋齿、营养素摄入不足等问题，所以，允许孩子吃零食，但不能够以零食来代替正餐，应当让孩子从一日三餐中获得他们生长发育所需要的营养物质。除此之外，应该注意买营养价值高、卫生干净的小食品做零食。对年龄大的中学生，家长应该教他们选择营养相对均衡、全面的零食，并指导孩子控制、安排吃零食的时间，使孩子们吃零食得到快乐，又有利于健康。

    吃零食要注意什么呢？

    （1）吃零食应该在两顿饭之间吃，不要在接近正餐时吃，以免影响食欲。

    （2）临睡前不要吃零食，原因一是睡前吃零食会增加胃肠负担，影响睡眠；二是睡前吃零食如果不注意刷牙，残留在牙缝中的食物残渣会不利于牙齿的健康，长期下去会生龋齿。

    （3）看电视时尤其注意控制吃零食的量，如果不加控制，容易不知不觉地吃进太多的小食品。看电视多的孩子好发胖与边看边吃零食不无关系。可以在看电视时只拿出一定量的小食品，吃完不再加。

    健康专家认为，下面一些零食对人的健康有害无益，应该尽量少吃或者不吃。

    爆米花：用传统爆花机爆出的米花，铅污染非常严重，经常吃这样的零食，容易引起慢性铅中毒。

    果脯、蜜饯：在这些食品加工过程中，原来水果中所含的维生素C基本完全被破坏，而加工中所用的白砂糖纯度可达999％以上，如此纯的糖中除了大量热能之外，几乎没有其他营养，而食用这样多的糖，还会导致维生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能还含有防腐剂，经常食用会影响健康。

    果冻：多吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。目前，市场上销售的果冻基本成分是一种不能为人体吸收的碳水化合物——卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精。

    巧克力：巧克力热量高，其中含有一种类似咖啡因的兴奋性物质，它的另一种成分草酸可与钙结合形成难溶性的草酸钙而影响钙的吸收，所以不能多吃。3岁以下的孩子更是不宜吃巧克力。

    葵花子：葵花子中含大量不饱和脂肪酸，多吃会消耗体内的胆碱，影响肝细胞功能。另外，50克瓜子仁所含的热量相当于一碗大米饭的热量！如果食用过量就会有发胖的危险。

    松花蛋：含有大量铅元素，多吃会导致慢性铅中毒。

    ★用蜂蜜来代替糖

    世界卫生组织一份有关人类死因的调查分析显示，长期高糖饮食者的平均寿命，比正常饮食者约短10～20年。研究人员指出，长期高糖饮食，会使体内环境失调。由于糖属酸性，摄入过量会改变血液酸碱度，降低肌体免疫力，引起经常性感冒以及龋齿、骨质疏松等病症；吃糖过多还会影响体内脂肪消耗，造成脂肪堆积，导致血脂过高、动脉血管硬化和肥胖症；尤其是粗纤维类糖食用过多，还会刺激肠粘膜，加重肝脏负担，引起腹胀、腹泻，进而阻碍各种营养素的吸收与利用；摄取糖类过量，会使人产生饱腹感，不思饮食，影响其他食物摄入，导致营养缺乏。研究表明，自幼嗜糖，到老年极易罹患高血压、冠心病等心脏血管疾病；长期高糖饮食，还会影响骨骼生长发育，引致佝偻病；多食糖会造成体内维生素B1消耗过多，引起眼球内膜弹性减退、眼球变形、视神经炎和轴性近视，甚至引发脚气病、慢性消化不良、多动症等病症。

    然而，绝大多数的人最喜欢的味道是甜味，如何在享受甘甜的同时，又控制食糖的摄入量呢？健康专家的建议是：以蜜代糖。的确，蜂蜜是糖类的理想替代品，蜂蜜不但具有多种保健功能，而且还有美肌肤之功效。

    蜂蜜是由蜜蜂自花朵所采收、以砂糖为主要成分。约50％的花蜜所酿成的。蜜蜂在将花蜜采收时，会混合其唾液，经过唾液的酵素作用，砂糖转变为葡萄糖与果糖。

    由于砂糖转变为葡萄糖与果糖的工作，已由蜜蜂所代劳，所以蜂蜜在进入人体后，可以减轻肠胃的负担，这也就是蜂蜜常被用为病人手术后的流质食品，以及新生儿适合喝蜂蜜水的原因。

    一般砂糖都经过精制的程序，所以糖分的纯度很高，原有的矿物质已流失殆尽，营养素也保留甚少；蜂蜜就不一样了，它完整保留了各种营养素，包括钙、铁、镁、钾、钠等矿物质，维生素K、B1、B2、B6等，以及各种有机酸和酵素类等，这些都是人体所必需的。

    蜂蜜营养丰富，对许多疾病具有治疗作用：

    治疗贫血：经常食用蜂蜜，可以增加血液中血红蛋白的含量，血红蛋白对红细胞有极其重要的作用。建议每天食用100克蜂蜜，不要再吃其他糖类。其中一部分宜空腹食用，并且隔一小时后再吃东西。

    润肠通便：用于津亏血虚所致之肠燥便秘，常单用内服或作栓剂纳入肛内。

    润肺止咳：用于肺燥干咳、肺虚久咳、咽干口燥等症，可单用或与沙参、生地等配伍。用于润肺止咳的紫菀、冬花、枇杷叶等，常用蜂蜜作辅料拌炙。

    解毒：用于解乌头、附子毒，可单用内服；用于治疗烧伤、疮疡，可外涂以解毒护疮。

    预防血管硬化 蜂蜜可以预防和延缓血管硬化。每3个月至少应该有15天食用蜂蜜。

    改善睡眠：蜂蜜是帮助睡眠的良药，因为它是一种能作用于全身的镇静剂。可以在临睡前取一满勺蜂蜜，加上少许椴树花、西番莲、缬草。可以单取一种，也可以混合，用35摄氏度温水冲制，就成了一杯很好的安睡宁神蜂蜜茶。

    保护肝脏：蜂蜜护肝，隔天早晨空腹和每晚临睡前食用。

    调节血压：如果没什么禁忌，可以将一勺蜂蜜和两勺苹果醋，各用半杯水调制，每天空腹食用，无论对高血压还是低血压都有调节作用。

    护理皮肤 蜂蜜可以营养皮肤、治愈伤痛，还可起到日常皮肤护理作用。将两勺蜂蜜与20毫升的新鲜凤梨果汁混合，用毛刷涂到脸上，10分钟后用清水洗净，可以消除雀斑。

    补充体力：也可以增强对疾病的抵抗力，即使在患有传染病的情况下，病情也会减轻，病后也恢复得快。

    治疗口腔溃疡：经常食用蜂蜜，对牙齿无妨碍，还能在口腔内起到杀菌消毒的作用。蜂蜜中含有抗菌成分，可以治疗口腔溃疡，并加速伤口愈合。

    当然，由于蜂蜜的含糖量约为砂糖的80％，吃多了一样会发胖。就糖尿病人来说，吃蜂蜜和吃砂糖一样对身体不利。过去曾有人误解蜂蜜对糖尿病人有益，这是因为蜂蜜含多量果糖，果糖会延迟葡萄糖的吸收，使血液中的糖分不会马上上升。

    ★偏碱饮食与健康

    科学研究发现，健康人体的体液。主要为血液应呈微碱性。PH值为73～74。这样有利于肌体对蛋白质等营养物质的吸收和利用，并使体内的血液循环和免疫系统保持良好状态，使人的精力充沛。

    营养学家告诫我们，我国多数家庭的膳食结构，长期以来是以米、面为主食，并不注意搭配蔬菜等碱性食物，这就导致体液偏酸，成为酸性体质。这样的体质，一方面增加了体内钙、镁元素的消耗，另一方面常见青少年儿童发育不良，食欲不振，容易疲劳，上课注意力不集中，出现佝偻病、龋齿、便秘、胃酸过多等症。所以，为了防病与保健，平时饮食应注意多吃些碱性食物，酸性食品和碱性食品之间保持一定比例，维持酸碱平衡，才有利于各种生理功能的发挥。

    那么，什么是碱性食品和酸性食品呢？判断酸碱性食物，并非以口感为据。以西红柿为例，它口感较酸，但其含有丰富的钾，食用后，其代谢物呈碱性。人们常食用的醋呈酸味但亦属碱性食物，还有山楂、酸牛奶等均为弱碱性食物。鸡蛋蛋白用化学测定是碱性的，但它在人体内的代谢却是酸性的，故属酸性食物。酸碱性食物的区分主要看其所含的成分。我们在日常饮食中所吃的食物，如海带、菠菜、西瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、胡萝卜、草莓、莴苣、土豆、南瓜、黄瓜、洋葱、藕、红薯、大豆等蔬菜，水果，茶叶，牛奶等，所含的碱性元素。钾、钠、镁比酸性元素。氯、磷、硫的比例大，在体内的最终代谢产物呈碱性，故称为碱性食品。葡萄、柑橘类水果食物吃的时候口感是酸味，这种酸是有机酸，在人体内可完全代谢成二氧化碳和水，对体液酸碱性无大影响，原来与有机酸结合的钾、钠、镁等在人体内最终代谢为带阳离子的氧化物，体液呈碱性，故仍属碱性食品。椰子、李子、桃、板栗等产生碱性成分，亦属碱性食品。而粮食谷类、禽畜肉类、蛋类、鱼类，还有白糖、甜食、白酒、啤酒等含磷、硫、氯等酸性元素较多，在体内经消化和代谢，其最终产物呈酸性，故称为酸性食品。

    碱性食品不仅可为肌体提供钙、镁、钾、钠等无机盐，还可提供人体所需的多种维生素、微量元素和膳食纤维。膳食纤维在促进肠蠕动、防止便秘、减少肠道致癌物及有毒物质的吸收、降低血液胆固醇等方面都起着重要作用。因此，要想身体健康，祛病延年，需注意饮食的酸碱平衡。

    ★“鲜”食品误区

    很多人都喜欢购买鲜嫩油绿的新鲜蔬菜，回家后趁着新鲜劲儿立即烹调食用。而科学家们的研究表明，新鲜并不一定意味着更有营养，大多数蔬菜存放一周后其营养成分的含量与刚采摘时是相同或相差无几的，而刚刚采摘的蔬菜往往还带有多种对人体有害的物质。

    另外，现在大量使用化肥和其他有机肥，特别是为防治病虫害，经常施用各种农药，有时甚至在采摘的前一两天还往蔬菜上喷洒农药，这些肥料和农药往往是对人体有害的。食用时最好是略做存放，待残留的有害物质逐渐分解衰减后再吃不迟。

    除蔬菜外，下列一些饮品或食品也不宜过分追求新鲜：

    桶装水：市售的桶装水，不论是蒸馏水、逆渗透水、矿泉水或其他纯净水，在装桶前大多要用臭氧做最后的消毒处理，因此刚灌装好的桶装水里都会含有较高浓度的臭氧。对人而言臭氧是毒物，如果你趁新鲜喝，无疑会把毒物一起摄入。若将这些桶装水再放1～2天，臭氧会自然消失，这时再喝就无饮毒之虑了。根据规定，生产的桶装水必须经检验合格后方可出厂，而这个过程需48小时，故而喝按规范检验出厂的桶装水才是安全的。

    茶叶：许多人认为茶叶是越新鲜的越好，刚刚从茶树上摘下来的茶叶是最好的。其实呢，这种认识是不正确的。从营养学角度来讲最新鲜的其营养成分不一定是最好的，因为所谓新茶是指采摘下来不足一个月的茶叶，这些茶叶因为没有经过一段时间的放置，有些对身体有不利影响的物质，如多酚类物质、醇类物质、醛类物质，还没有被完全氧化，如果长时间喝新茶，有可能出现腹泻、腹胀等不舒服的反应。太新鲜的茶叶对病人来说更不好，比如一些患有胃酸缺乏的人，或者有老年性慢性胃溃疡的老年患者，更不适合喝新茶。新茶会刺激他们的胃黏膜，使他们产生肠胃不适，甚至会加重病情。

    黄花菜：又名金针菜，未经加工的鲜品含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但吃下后在体内会氧化成毒性很大的二秋水仙碱。据实验推算，只要吃3毫克秋水仙碱就足以使人恶心、呕吐、头痛、腹痛，吃的量再大可出现血尿或便血，20毫克可致人死亡。干品黄花菜是经蒸煮加工的，秋水仙碱会被溶出，故而无毒。

    木耳：鲜木耳含有一种卟啉的光感物质，食用后若被太阳照射可引起皮肤瘙痒、水肿，严重的可致皮肤坏死，若水肿出现在咽喉黏膜，会出现呼吸困难。干木耳是经曝晒处理的成品，在曝晒过程中会分解大部分卟啉，而在食用前，干木耳又经水浸泡，其中含有的剩余毒素会溶于水，使水发的干木耳无毒。

    海蜇 新鲜的海蜇含水多，皮体较厚，还含有毒素，只有经过食盐加明矾盐渍三次。俗称三矾使鲜海蜇脱水三次，才能让毒素随水排尽。三矾海蜇呈浅红或浅黄色，厚薄均匀且有韧性，用力挤也挤不出水，这种海蜇方可食用。

    咸菜：新鲜蔬菜都含有一定量的无毒的硝酸盐，在盐腌过程中，它会还原成有毒的亚硝酸盐。一般情况下，盐腌后4小时亚硝酸盐开始明显增加，14～20天达高峰，此后又逐渐下降。因此，要么吃4小时内的暴腌咸菜，要么吃腌30天以上的。亚硝酸盐可引起青紫等缺氧症状，还会与食品中的仲胺结合形成致癌的亚硝胺。

    ★吃绿色食品

    随着化学物质的滥用，蔬菜和水果的污染日益严重，这些化学物质如果不能彻底清除干净，对人体健康会造成难以估量的伤害。因此，随着人民生活水平的不断提高，广大消费者也开始注重起食物的自然生长和“无化学成分”，在饮食上开始追求高质量、健康化，绿色食品消费日渐火爆。

    绿色食品是指无污染、安全、优质的营养类食品。绿色食品种类繁多，涉及到酒、肉、菜、奶、水果、罐头、饮料、粮食、蛋品、调料等。

    绿色食品的环境质量标准、生产操作规程、产品质量和卫生标准构成了绿色食品的完整的质量标准体系。绿色食品对生态环境有严格的要求，农业初级产品或食品的主要原料，其生长区域内不能有工业企业的直接污染，水域、上游、入口没有污染源等等。绿色食品的生产操作规程涵盖种植业、畜牧业、水产养殖业和食品加工业诸领域，总体要求是在生产加工过程中，禁止使用或严格限制化学肥料、农药以及其他化学合成物质的使用，以确保食品的安全，保护和改善生态环境。绿色食品的产品标准普遍高于现行国家食品标准，部分与国际标准化组织推荐的标准直接接轨，比如：常规粮食产品只有10项检测指标，而粮食类绿色食品有21项；一般奶粉卫生指标只有3项，而全脂奶粉绿色食品有15项。

    绿色食品生产实施“从土地到餐桌”全程质量控制，以保证产品的整体质量。全程质量控制技术措施的核心是将中国传统农业的优秀农艺技术与现代高新技术有机地结合起来，制定具体的生产和加工操作规程，指导推广到每个农户和企业，落实到食品生产、加工、包装、储藏、运输、销售的各个环节，改变仅以最终产品的检验结果评定产品质量优劣的传统观念。

    需要说明的是，绿色食品只是我国的提法，国外则把此类食品称为有机食品或生态食品。绿色食品与非绿色食品的区别之一是包装上有特殊标志。这是由太阳、叶片和蓓蕾组成的图案，标志形状为圆形。真正的绿色食品，包装上还同时印有商品标志、文字和批准号，标志和“绿色食品”四个字为绿色衬托的白色图案，除包装标签上的印制内容外，还贴有中国绿色食品发展中心的统一防伪标签，该标签上的编号应与产品包装上的编号一致。

    绿色食品与普通食品相比有三个显著的特征：一是产品出自最佳生态环境；二是对产品实行全程质量控制；三是对产品依法实行标志管理。真正的绿色食品是无污染、安全、优质、富有营养的，比普通食品更有益于身体健康。

    在购买绿色食品时，还应该警惕一些不法商家的骗人伎俩：

    （1）超期使用绿色食品标识。厂家在申请使用绿标后使用期应为三年。

    （2）超范围使用绿色食品标识。所谓超范围使用绿标，是指企业只申请一种规格的产品使用绿标，在没申请其他品种使用前将已申请的绿标用于其他产品。这种行为严重误导欺骗了消费者。

    （3）违规使用绿色食品标识。对绿标的印刷使用不符合“四位一体”（绿色食品标志图形、绿色食品文字、编号及防伪标签）的原则，四项标识不全，违背《绿色食品标志管理办法》。

    （4）产品绿色食品标识规格参差不齐。图形、字体大小、间距等各异，令消费者很难区分真假。

    ★黑色食品辨证地吃

    营养学家研究认为：黑色食品不仅营养价值高，而且对人体有较强的保健作用。黑色动、植物食品中蛋白质的含量比较丰富。

    黑色植物食品脂肪含量较高，且含多价不饱和脂肪酸，有利于营养脑细胞，防止血胆固醇沉积，还含较丰富的B族维生素，特别富含我国膳食结构中容易缺乏的核黄素。

    此外，大部分黑色食品的独特优点是所含的钙、磷比例合理，如黑木耳、黑芝麻、发菜、紫菜、海带、青鱼等，常吃这些食物对纠正膳食中钙、磷比例失调大有益处。比如，黑米中含有人体所需的18种氨基酸，还含有很多的铁、锰、钙、锌等多种微量元素及各种维生素，其营养成分远远高于普通稻米；黑豆中所含的皂甙，有抑制脂肪吸收并促成其分解的作用，因此有预防肥胖和动脉硬化的功效，也是上等的美容佳品；黑芝麻含有丰富的油酸、亚油酸，卵磷脂、维生素E和蛋白质及钙、铁等物质，其含油量高达50％以上，尤其是维生素E含量为植物食品之冠，能防止过氧化脂质对人体的危害，抵消或中和细胞内衰老物质“游离基”的积聚，有延缓衰老、延年益寿之功效，此外还有减少血液凝块，防止动脉粥样硬化及冠心病的作用。

    黑木耳在补血的同时，又有凉血止血作用，对女性月经过多和咯血、吐血、血衄、痔疮出血等病症具有标本同治的效果。黑木耳的胶体吸附力较强，能消化纤维一类物质，吸附肠内残渣，起到清涤胃肠的作用。黑木耳含有核酸及其所含脂类成分中的卵磷脂，经近代科学研究表明具有健美美容、延缓衰老、延长青春的功效。黑蘑菇具有抗老年骨质疏松症、降血脂作用。

    但营养专家同时指出，“食黑族”千万不能进入误区，以为吃黑色食品就能达到减肥、美容、延年的功效。一般来讲，黑木耳、黑芝麻、黑米等食品确实比一般的食品含有更多的矿物质等营养成分，但是要获取比较充足的营养，关键在于合理的食品组合。如果均以黑色食品为主要摄取食物，绝对是属于偏食，并没有好处。其实从营养学角度看，没有不好的食物，只有不好的搭配，进食还是要讲究多样性。

    ★夏日保健：苦味食品

    生活中，一般人很难把“苦”和“补”联系起来，其实苦味食物中含有氨基酸、维生素、生物碱、甙类、微量元素等，具有抗菌消炎、解热去暑、提神醒脑、消除疲劳等多种医疗、保健功能。苦味食品中所含有的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。热天适当吃些苦味食品，不仅能清心除烦、醒脑提神，且可增进食欲、健脾利胃。

    某些苦味的植物，是维生素B17重要来源。维生素B17的主要成分是氰化物、苯甲醛和葡萄糖。其中的氰化物，它的化学性质并不活泼，对于正常的人体细胞，它是不起破坏作用的，但对癌细胞却能产生较强的杀伤力。

    此外，苦味食物能解湿除燥，促进分泌。当热天人体消化酶功能出现障碍、味觉衰退和减弱时，吃点苦味食物就会使之恢复正常。

    鉴于苦味食品对人体健康有如此多益处，健康专家建议，夏日不妨多吃点“苦”。常见的苦味食品如下：

    杏仁：杏仁富含维生素A、B、C和钙、磷、铁等多种矿物质，能加强记忆力，减轻忧郁失眠，防止贫血，长久食用可强健体魄，润肤驻颜，延缓衰老。杏仁中还含有苦杏仁甙，是一种天然的抗癌活性物质。

    苦瓜：苦瓜中含有一种名为“多肽－P”的物质，具有降低血糖的作用，“多肽－P”可使严重糖尿病动物的血糖下降，而且不论注射还是口服均有疗效，因而营养学家和医生把苦瓜推荐为治疗糖尿病的良药。经过分析，科学家发现苦瓜中存在一种具有抗癌生理活动的蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。

    茶叶：茶叶，味甘苦，性微寒，能缓解多种毒素。研究证明，茶叶中含有一种丰富的生物活性物质——茶多酚。茶多酚能将重金属离子沉淀或还原，并通过与蛋白质的结合抑制细菌和病毒，还对多种致癌物有相应的抑制作用。此外，茶多酚还能提高肌体的抗氧化能力，降低血脂，增强红细胞弹性，防止血栓形成，缓解或延缓动脉粥样硬化和高血压，保护心脑血管的正常功能。

    苦菜：野菜中的苦菜，含有蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素、甘露醇、生物碱等十几种营养物质，性味苦寒，有安心益气、清热解毒的功效。

    蒲公英：蒲公英是一种菊科植物。蒲公英带根的全草，可作蔬菜充饥。多用嫩叶，凉拌、烹煮即可，还可起到清热、解毒、缓泻、利胆、保肝、健胃、降血压、提神醒脑、抗菌抗癌的功效。

    啤酒：啤酒是用大麦和啤酒花为主要原料，经酵母发酵而制成的。它含有丰富的氨基酸、蛋白质、糖、矿物质及其他有利于人体健康的成分，素有“液体面包”的美誉。其清爽可口的苦味，有帮助消化、滋补身体的功效。喝适量啤酒可起到健胃、清目、散热、解渴、降血压、止咳、利尿、镇静、消除疲劳、恢复精力等作用。

    苦笋：苦笋味道苦中带甜，性凉而不寒，具有消暑解毒、健胃消积等功效。

    荞麦：荞麦含的苦味素有清热、降火、健胃的功效，能消食化滞，除湿解表，治疗肾炎、烧心和便秘。荞麦中还含有芦丁、多种维生素和微量元素，长期食用，能保护视力，对糖尿病、肥胖病和高血压病病人有医疗保健作用。

    应注意的是，食用苦味食品不宜过量，否则可能引起恶心、呕吐等症状。

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