★中年人宜补充的食物

    人到中年，机体开始“滑坡”，出现一系列由盛转衰的生理变化。因此，中年人除应注意日常保健和运动外，更要注意饮食有节和营养平衡。据专家研究，中年人应注意补充下列食物为宜。

    （1） 菌类。如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸，30多种酶及丰富的维生素Bl、维生素A、维生素D等，能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及防止动脉硬化和抗癌能力。另外，这些菌类食物可助消化，对消化不良、食欲不振者有帮助。

    （2） 坚果。坚果中的果实，如核桃仁、松子仁含有丰富蛋白质及不饱和脂肪酸、磷脂等，有益于强体、健身及抗动脉硬化，长期服食可延年益寿。

    （3） 鱼类。鱼肉中含有丰富的氨基酸，可促进人体蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础；鱼油中含有较多不饱和脂肪酸，有利于降低血脂，防止或减缓动脉粥样硬化；鱼还含有磷、硒、钙等人体必需矿物质和微量元素，可延缓衰老，防止骨质疏松症发生。因此，中年人要注意多吃鱼或其他水产品（如虾、蟹等）。

    （4） 豆类。大豆含优质蛋白质达40％以上，并且含有各种人体必需氨基酸，尤其精氨酸及赖氨酸为多，是人体合成蛋白质的重要原料。大豆还含有丰富的维生素E和大豆皂甙，可防止氧化脂质生成，延缓衰老并降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化。大豆中的磷还可补充脑的需要，铁、钙含量丰声，可防止贫血和骨质疏松，这些对中年人来讲都是十分必要的。此外，大豆及豆制品易于消化，坚持每日适量补充有很大益处。

    （5）藻类。紫菜、发菜、海带等藻类食物，含有胶酸、钾、碘、钙、胡萝卜素和维生素B1、维生素E2、维生素C、芦丁及多种氨基酸，具有软化血管、预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和痴呆症等作用。藻类食物中的碘可预防碘缺乏症，并有利于代谢和热量的生成。

    此外，中年人还应注意多吃水果蔬菜，如大枣、刺梨、苹果、香蕉、猕猴桃、柑橘、葡萄等水果，均含丰富维生素和有益微量元素，可促进机体免疫功能，改善代谢；又如蔬菜类食品，含有丰富维生素、纤维素，有利于消化吸收，维持机体所需。所以，中年人要加强水果、蔬菜的摄入，做到主食节制而辅食增加，以利健康。

    ★防记忆减退宜吃的食品

    经过医务人员长期的临床实践与实验表明，鹌鹑蛋、鸡蛋、酸枣仁、松子、核桃仁、花生、香菇、桂圆、大豆、芝麻、鲐鱼等数十种食品含有较多的卵磷脂。卵磷脂对增强和改善大脑机能有重要作用。人类大脑约有1／5是由卵磷脂组成的。多吃含卵磷脂的食物能够健脑、益智，增强记忆力，还可预防某些脑病的发生。

    （1）鲐鱼。鲐鱼性子味甘，有补血、益脾胃之功能。鲐鱼含丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素B，维生素B2、叶酸、组织胺、鱼精蛋白。鱼卵内含有卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂、胆固醇和维生素B12。故鲐鱼是强身、健脑的食品。

    （2）鸡蛋。为完全蛋白质模式，其中蛋白主要有卵蛋白、卵球蛋白，含有人体所需的8种氨基酸。鸡蛋蛋白与人体蛋白组成近似，故吸收率高，约有97％。鸡蛋中所含的脂肪主要集中在蛋黄里，极易被吸收。蛋黄中所含的卵磷脂被酶分解后，能产出丰富的乙酰胆碱。乙酰胆碱进入血液后，很快到达脑组织中，可增强记忆力。其无论对老年人还是中年人的记忆力都有改善作用。如果每天吃一个熟鸡蛋，效果最好，可以健脑，增强记忆力，如果早晨吃，可整天不感到疲劳。

    （3）松子。每100克松子含蛋白质16．7克，脂肪65克，糖8克。松子脂肪大部分为油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸。其中钙、磷、铁等矿物质含量也很丰富。常吃松子有滋补、强身、健脑之功效，可延年益寿。

    （4）小米。小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁和维生素B1等成分，被称为健脑主食。小米还有防止神经衰弱的作用，平时常吃小米粥、小米饭，有益于脑的保健。

    （5）核桃仁。核桃仁中除含大量脂肪、矿物质等成分外，还含有维生素B6，是重要的神经营养物质，缺乏时，可发生颤抖和精神紧张、过敏、失眠等。核桃仁中含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，起着构成脑细胞的作用，是大脑不可缺少的建筑材料。常吃核桃仁，对大脑神经、周围神经系统有益，是神经衰弱的辅助治疗食品。每天早、晚各吃两个核桃仁，可治疗神经衰弱，如能配食黑芝麻，效果更佳。桂圆。桂圆除含有蛋白质、糖、脂肪及矿物质外，还含有酒石酸、维生素A、维生素B等。桂圆是果中佳品，滋补良药，常用作滋补、强壮、健脑食品。可防治神经衰弱、记忆力减退、失眠、健忘、心悸、贫血等病症。

    （6）花生。花生里含卵磷脂和脑磷脂，是神经系统所需的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板聚集，防止血栓形成，降低胆固醇。花生是良好的健脑食品，常吃花生可改善脑血管循环，增强记忆力，延缓衰老，是名符其实的“长寿果”。

    （7）蜂蜜、蜂王浆。蜂蜜、蜂王浆中含有多种营养物质，还含有乙酰胆碱、激素等成分，可防治神经衰弱、失眠、神经官能症、健忘症等。

    （8）味精。味精的主要成分是谷氨酸钠，其在胃酸的作用下，可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体代谢的唯一氨基酸，它对促进儿童智力发育、维护和改进成人大脑机能以及在防止神经系统等方面的疾病上有一定作用。但在食用上要严禁过量，目前一些国家已禁止在儿童食品中使用味精。

    （9）鹌鹑蛋；鹌鹑蛋所含氨基酸种类齐全，含量丰富，还含有多种高质量的磷脂、激素等物质。其卵磷脂含量比鸡蛋高 5～6倍，并含有芦丁、芸香等成分；含蛋白比鸡蛋高30％，含铁、维生素A、维生素B2，也比鸡蛋高2倍左右。相反，所含胆固醇比鸡蛋低1／3，还有降血脂、降血压的功能。可见，鹌鹑蛋的健脑作用是很高的。

    （10）黄花菜。黄花菜被人称之为“健脑菜”，具有安定精神的作用。其营养价值也很丰富，蛋白质、脂肪、钙、铁的含量相当于菠菜的数倍，同时还含有较多的维生素B。

    （11）香菇。香菇中含有黑色素，可以安定位于脑干部位的自律神经。

    （12）黑芝麻。黑芝麻在人体内可以合成卵磷脂。卵磷脂在参与体内代谢过程中，可清除胆固醇，改善脑血管循环，从而明显地起到健脑作用。

    ★防癌抗癌宜多吃的食物

    很多食物具有防癌抗癌作用。有些食物可提高身体免疫功能，有些则含有抗癌作用的微量元素或维生素。经常食用防癌抗癌食品，有可能使人幸免患癌的灾难，或许抑制癌细胞的增生，对患癌人也能起到一定的辅助治疗作用，使病人生命得以延长。

    （1）香菇。香菇为含多糖类物质，可提高人体免疫力，因而具有明显的抗癌作用。香菇治癌症的范围广泛，包括白血病、肺癌、胃癌、食管癌、肠癌。

    （2）蘑菇。含有多糖化合物，具有提高免疫力，抗肿瘤作用。

    （3）新鲜萝卜。脆甜味美的“心里美”萝卜等十几种新鲜蔬菜中含有干扰素诱生剂，干扰素是一种提高人体抵抗力的重要物质，能抗病毒感染，抑制肿瘤，研究证实，新鲜蔬菜中以萝卜的抗病毒、抗肿瘤作用为最强。萝卜最好生吃。

    （4）猴头蘑。含多糖及多肽类物质，具有抗癌作用，尤其对胃癌治疗效果更为明显。

    （5）草菇。含抗癌的异蛋白质物质，可防治某些癌症。

    （6）胡萝卜。研究发现维生素A供应量低的人群，癌的发生率比普通人要高出2倍左右。胡萝卜除含丰富的胡萝卜素 （可在体内转化为维生素A）外，还含有较多的核黄素和叶酸。叶酸也有抗癌作用。还含有木质素，有提高机体抗癌免疫力和间接杀灭癌细胞的作用。

    （7）海带。含有大量钙质，食用海带，可增加钙的吸收，防止血液酸化。此外，海带中还有预防白血病和骨痛症的作用。

    （8）灵芝。灵芝抗癌，是通过增强机体内部抵抗力，即提高免疫力实现的。人们从灵芝中提取PSK的物质，是一种多糖体，没有毒性，有一定抗癌效能。灵芝还含有丰富的锗元素，锗能加强身体的代谢和延缓细胞衰老，并有抗癌作用。

    （9）茶叶。茶叶含有硒，经过血液循环，可杀伤全身各个部位的癌细胞。日本人说乌龙茶可防治癌，常喝红茶可防皮肤癌。

    （10）西红柿。含有抗癌抗衰老的物质——谷胱甘肽。有抗癌作用，还可延迟某些细胞的衰老。

    （11）大蒜。含有丰富的硒元素。硒在人体内可促进谷胱甘肽的合成，具有很强的抗癌作用。大蒜还可抑制产生亚硝胺的细菌，降低胃内亚硝胺的水平，可防治胃癌和鼻咽癌。

    （12）杏。杏中含有丰富的维生素A原及维生素C、儿茶酚以及黄酮类物质，其中维生素A原，在水果中仅次于芒果。斐济国人不患癌症，因他们喜欢吃杏和杏干

    （13）白薯。含纤维素较多，可在肠内吸收大量水分，增加粪便体积，有通便作用，能预防结肠癌的发生。白薯中还含有抗癌物质微量元素硒。

    （14）玉米。含有长寿因子——谷胱甘肽。谷胱甘肽过氧化酶中含有硒，具有抗氧化作用，其作用比维生素E强500倍，因此可防止致癌物质在体内形成。玉米中所含胡萝卜素，在体内转化为维生素A，具有抑制化学致癌物引起肿瘤的作用。

    （15）中华猕猴桃。含有丰富的维生素C。此果有防止胃内亚硝胺合成作用，有预防胃癌的作用。

    （16）黑加仑。我国东北地区的一种野果，含有丰富的维生素 C、蛋白质。特别是其果汁含有能阻断致癌物亚硝基马啉的合成，从而能阻断强致癌亚硝胺的生成，起到抗癌、防癌作用。

    （17）经常食用含维生素E丰富的食物，对防癌抗癌也有一定作用。这类食物有麦芽、麦芽油、玉米油、卷心菜、菜花、莴苣等。还要经常吃些新鲜蔬菜、水果，因它们大多富含维生素 C，如卷心菜、土豆、甜瓜、胡椒、油菜、小白菜、南瓜、青椒、黄瓜、豌豆、番木瓜、荸荠及橘子、山楂、红枣、柠檬、芦笋等，都可做防癌的辅助食品。

    ★女性更年期宜多吃的食物

    女性在更年期会出现性功能、神经功能、心血管功能、消化功能及新陈代谢等多方面的紊乱，产生诸多轻重不同的症状，如头面潮热发红、多汗、忧郁猜疑、焦虑不安、急躁易怒、感情脆弱、食欲减退、阵发性心动过速或过缓、心前压不适、全身乏力、失眠、月经紊乱等。为了减少女性在更年期出现的症状，有利健康，在饮食上要进行调理，多吃有利改善更年期症状的食物。

    要多吃常吃维生素B族丰富的食物，如粗粮（小米、玉米渣、麦片等）、蕈类（蘑菇、香菇等），还有瘦肉、牛奶、水果、绿叶菜、绿豆、豌豆、红薯、酸枣、百合、莲子、红果等，可防治和减轻更年期女性出现的植物神经功能失调防止头痛，改善忧郁焦虑状态。

    要多吃健脾胃的食物，如牛羊肉、猪肚、鹌鹑、鲫鱼、大枣、桂圆、莲子、赤豆、糯米、山药、白扁豆。一般常用作粥类，如扁豆山药粥、鲫鱼粥、猪肝粥、橘子萝卜粥，以减少和防治更年期女性出现胃肠功能紊乱、腹泻、腹胀等。

    多吃些富含高蛋白、维生素A、维生素C、维生素B1、叶酸等食物。避免和减少在更年期有的女性月经频繁、经血量多、出血时间延长，因而患缺铁性贫血。这些食物有鸡蛋、动物内脏和牛、羊、猪肉以及牛奶、豆类等。这些不仅含人体必需的氨基酸，而且含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B等，特别是猪肝含有丰富的铁、维生素 B1，和叶酸，对预防治疗贫血有效。另外，要多吃含有铁和铜的绿叶菜和水果，如菠菜、太古菜、西红柿、胡萝卜、橘子、柚子、桃、沙果等，这些食物除含有铁和铜供造血之用外，还含有叶酸、维生素C和维生素A原。叶酸与维生素 B1配合，能增强预防治疗贫血的效果；维生素A源和维生素Bl配合，能刺激铁的吸收和利用，有助纠正贫血现象。

    多吃些利尿食物，如小豆、冬瓜、西瓜、黄瓜、鲤鱼等减轻水肿现象。

    另外，更年期女性要忌食刺激性食物，如辣椒、蒜、酒、浓茶、浓咖啡之类。

    ★老年人宜均衡摄入的八大营养素

    人体必需的八大营养素是糖类、蛋白质、脂肪、微量元素、维生素、无机盐、和纤维素水。老年人由于饮食减少和体质变化，就更需要在饮食中补充和均衡八大营养素，以利防病强身。

    （1）糖类。糖类即为碳水化合物，是生命活动需要热能的主要来源。碳水化合物多由谷物供给，应注意多吃粗粮，少吃精米精面，因为精米、精面的碳水化合物损失大。

    （2）脂肪。脂肪是热量供应的主要来源。老年人每天每千克体重以摄入0．6～1．0克为宜。植物和动物油的比例以 2：1为宜。动物油不可摄取过多，以免发胖，但也不能完全不吃动物油。

    （3） 蛋白质。蛋白质是人体生长发育、更新和修复组织细胞及抗体形成最重要的原材料。老年人应特别注意摄入优质蛋白，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。每人每天每千克体重需供给蛋白质1．0～1．5克。老年人也不要过多摄入蛋白质，以免干扰机体代谢。

    （4） 微量元素。铜、锌、镁、氟、硒等是生命活动和机体代谢的重要成分，人体需要量很微小，一般平常食物中即可满足供应，不可滥补。摄入量过多会引起中毒。

    （5） 维生素。维生素是维持人体正常代谢及生理功能的必需营养素。脂溶性维生素在肉、蛋、奶及鱼肝中含量丰富；水溶性维生素多存在于蔬菜、水果内。为了保存蔬菜中的维生素，要防止大洗、大煮。正常人需要维生素的量很小，一般能正常进食的人，若无特殊指征，无需额外补充维生素。

    （6） 无机盐。无机盐是构成人体组织的重要原料。老年人应采用低钠（每日限制食盐5～6克以下）富钙、钾、镁、铁的饮食，如虾皮、紫菜、海带、豆制品、芝麻酱、黑木耳、蘑菇、银耳等。

    （7）纤维素。纤维素可降低胆固醇的吸收，有利于减轻动脉粥样硬化，还可润便，帮助清洁肠道内的废物，降低肠癌的发生。老年人提倡吃粗粮、白薯等，以增加纤维素的含量。

    （8）水。水是维持人体生命代谢不可缺少的重要物质。

    老年人每天饮水量不应少于1000毫升，不要等到感到渴时再喝水，应分多次缓慢饮用为宜。男子更年期宜多吃的食物

    男子更年期发病缓慢，许多男子都能逐步适应这种缓慢改变的过程，所以生理方面的变化不像女性更年期那样明显和严重。

    但是男子更年期也常会出现一些症状，如有的人常出现神经功能紊乱，头痛、失眠、乏力、情绪不稳等；有的出现心血管系统功能紊乱，比如阵发性心动过速或过慢、心悸等；有的人出现消化系统功能紊乱，食欲减退、便秘、腹泻等。

    为了顺利渡过更年期，男子除要保持精神愉快外，还要注意饮食保健，以预防和减少疾病的发生和更年期症状的出现。

    （1）要多吃一些有助改善神经系统功能和心功能的食物，以安神、镇静、养心，能减轻神经系统和心血管方面的症状。

    具有这类作用的食物有猪心、羊肾、山药、核桃仁、大枣、龙眼、桑葚、茯苓、葵花子等。可把这些食物做成饭食如核桃仁粥、茯苓饼、糖渍龙眼等。

    （2）多吃一些改善和增加性腺功能的食物，因为性腺功能改善后，可以从根本上减轻更年期出现的各种症状。

    具有这类作用的食物有：海参、鱼肚、泥鳅、虾、海莱、羊肉、羊肾、麻雀、韭菜、核桃、芝麻、动物内脏等。这些食物可煮、可入莱、可单独用，也可以几种配合起来用。

    （3）多吃一些粗粮、薯类、豆类及各种新鲜蔬菜和水果，以保证无机盐、维生素、微量元素的充足供应。

    ★老人宜吃的抗衰老食物

    衰老是不可抗拒的，人自60岁以后，就进入衰老期，其代谢活动和各个系统与器官都发生相应的衰老变化。

    其中呼吸系统衰老表现为胸廊弹性降低而变得僵硬、小支气管扩张和肺活量下降等；骨髓造血系统表现为造血功能下降，骨髓含量减少，血容量降低，血液黏稠度增加；心血管系统衰老主要表现为不同程度地冠状动脉粥样硬化、冠状动脉血流量降低、心肌收缩力减弱、恢复速度减慢、心脏储备降低和血压升高等；骨骼肌肉与关节的变化表现为骨质萎缩，骨质疏松，容易发生骨折和老年性驼背；消化系统衰老表现为胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少，容易发生贫血；泌尿系统表现为肾血流下降，肾小球过滤下降；神经系统，表现为注意力减退，意识障碍，语言迟钝，感觉障碍等；另外，视力、听力下降，牙齿缺失，皮肤变薄，头发脱落等等。

    但可以延缓衰老和延长寿命。经过多年实践证明，以下食物可延缓人的衰老。

    大豆。营养丰富，含有人体必需的八种氨基酸，俗有“植物肉”之称。大豆所含的磷质，多以卵磷质的形式存在，具有乳化脂肪、降低血中胆固醇含量、预防和治疗动脉硬化的功效。多吃豆类又可防治肥胖，增强耐久力，是对高血压和冠心病患者有益的食品。

    （1）牛奶。牛奶营养价值很高，富含蛋白质及人体所必需的各种营养素如脂肪、碳水化合物、维生素和丰富的钙、磷质，是老年人的最佳保健食品。另外，牛奶能增强人体抵抗力，有助于防治某些疾病，是一种延年益寿的好食品。

    （2）花生。花生被誉为“长生果”。因为它含有丰富的儿茶素，能抗人体细胞的衰老，起延年益寿的作用。花生的营养含量丰富，其中蛋白质含量高达30％，相当于小米的2倍、大米的3倍，并可与动物高蛋白食物相媲美，如鸡蛋、牛奶、肉类等。花生中的蛋白质营养价值高且比例适当，易于消化吸收。花生还含有人体必需的多种氨基酸、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B、维生素E以及钙、铁等20多种矿物质和微量元素。常吃花生米，能起到滋补、养生、防病、健体的作用。吃花生不宜去红皮，红皮对人体有益。

    （3）芝麻。含有丰富的延缓衰老成分，如亚油酸、棕榈酸、花生四稀酸等不饱和脂肪酸，能降脂，防治动脉硬化。还富含天然抗衰老成分维生素E。常吃芝麻可推迟人体细胞衰老过程，同时滋养血液，促进肌肉的更新而抗衰老。

    海带。海带也被誉为是“长寿菜”。其蛋白质、碳水化合物、钙、铁、碘的含量都很高，含维生素也很丰富。日本专家总结海带的食疗效应是：①防癌抗癌；②降低血压；③预防动脉硬化；④防止血液凝固；⑤促进排泄，预防便秘；⑥防治甲状腺肿；⑦维持体内钾、钠平衡，有益心脏；⑧减肥、强骨、补血。因此，人们特别是老年人要多吃、常吃海带。

    （4）核桃。核桃被称为“长寿果”。它含有人体必需蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及微量元素锌、锰、铬等。这些营养成分对人的心脏、血管健康有益。核桃中含有较多的不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，防止动脉硬化。其所含的磷脂，是人体细胞结构中的主要成分之一。每天吃核桃3～5个，可起到滋补保健作用。

    （5）紫菜。紫菜含丰富的蛋白质、维生素、胆碱及多种氨基酸，容易吸收，而且还富含维生素A和维生素C。紫菜还有降低胆固醇的作用，对预防动脉硬化、预防机体老化都很有效。与紫菜相似的其他海藻类食品，也有抗衰老作用。

    （6）蜂蜜。不仅含有多种氨基酸、维生素，还含有抗生素，有杀菌防腐作用。蜂蜜可使血管扩张，降低血压，对高血压、冠心病患者有益。蜂蜜中所含矿物质钾，能促进细胞代谢，维持心肌正常功能；钙能强筋健骨；铁、铜能有利增补血液，具有健脑功能。《神农本草经》载：“蜂蜜久服，强志轻身，不疾不老”。因此，常食蜂蜜，可促进人体新陈代谢，增强机体活力，增加血液循环，防止动脉硬化，延缓组织衰老。服用蜂蜜可用40～50℃温水冲服，切不可用开水冲服或煮沸后食用，以免破坏营养成分，而且每次服量不可过多。

    （7）香菇。香菇中含有蛋白质、脂肪、维生素B1以及尼克酸、钙、磷、铁等，还含有30多种酶和18种氨基酸。香菇中的嘌呤具有降低胆固醇和降低血压的作用，常吃有利防治心血管疾病。蘑菇也能提高人的免疫力，有镇静抗惊、降低血压、治消化不良等功能。蘑菇中还含有一种特殊蛋白质——蘑菇核糖核酸，它能抑制病毒不合成。所以多吃香菇和其他蘑菇，不仅可以抵抗疾病，而且还能防癌，是极好的抗衰保健食品。

    （8）大蒜。大蒜的长寿作用是具有很强的抗菌力，以及清除人体活性氧自由基，因而有利延长人的寿命。大蒜含有丰富的蒜素和大蒜辣素，有特别强的杀菌作用，它的功能是暖脾、胃，行滞气，解毒、杀虫，能解除胃肠道及全身的许多有害病菌。

    （9）蜂王浆。蜂王浆中含有促进发育的有效成分，以及葡萄糖、无机盐、酶、有机酸、蛋白质、花粉粒等；经常服用可改善血液循环，增强机体抵抗力，刺激生殖能力，促进体内氧的交换和细胞新陈代谢，并可增强造血功能，修复组织，增殖细胞和调解神经、血压、血糖等。老年人服用蜂王浆可增加生命力，延长寿命。

    ★老人宜吃含胆固醇的食物

    中老年人应科学地对待含胆固醇的食物。在日常生活中，合理调理饮食，进食含胆固醇稍高的食物，如蛋黄、动物内脏、鱿鱼、带鱼等只要适量就无妨。每天要摄入一定数量的牛奶和奶制品、瘦肉、禽肉、海产品；要经常吃黄绿色蔬菜、水果等含有维生素和粗纤维的食品。吃这些食物的同时也补充了其他重要营养物质，这些动物性食品含有丰富的维生素、无机盐和微量元素，它们是保证健康长寿的重要物质。

    有些中老年人，不敢食用含胆固醇的食物，即使吃了，也是忧心忡忡，怕得心脑血管疾病。他们不敢吃鸡蛋、不敢喝牛奶，不敢吃动物内脏，更不敢吃一点点肥肉。其实这是不必要的，适当吃些这类食物，不但无害，还有益于健康长寿。

    大量的统计资料表明，相当多的动脉粥样硬化性心脏病患者的血清胆固醇水平并不高。相反，血清胆固醇水平偏低，却可造成人体蛋白质不足或营养不足，这些人往往弱不禁风，消瘦多病，易患传染病，如感冒、上呼吸道感染等，还易患癌症。老龄女性中，血清胆固醇水平低于每升1．5克，死亡率增加4倍。由此可见，适当吃点肥肉、蛋黄、动物内脏等一些含胆固醇的食品是必要的，有益的。

    成年人每日必须摄入胆固醇0．5克左右，如果老年人每日吃100～150克肉食，和1～2个鸡蛋，约折合胆固醇 200～300毫克，吸收约70毫克，对血清胆固醇影响不大，与人体内每日合成1000毫克胆固醇相比，从食物中吸收的这点胆固醇是微不足道的。

    另外，牛奶及奶制品所含的胆固醇不高，每100克牛奶才含胆固醇13毫克。研究证实，牛奶中含有乳清酸，具有抑制胆固醇的作用，这种抑制效果超过了本身所含的胆固醇的量。喝牛奶一般不会引起胆固醇升高，而且还具有降低胆固醇的作用。现已有足够的研究结果表明，喝牛奶有助于减少冠心病和治疗高血压，也不会导致高血脂症。

    ★中老年人宜注意节食

    俗话说，“有钱难买老来瘦”，意思是人老了身体瘦一些有益。这与老年人机体器官功能下降有关。老年人在保证充足蛋白质和维生素需要的前提下，适当节制饮食，限制热量的摄取，就会使体重减轻变瘦，同时各器官的负担也会减轻，相对免疫力则会加强。这就可以延缓衰老，使寿命延长。这是因为：

    （1） 年龄的增长，新陈代谢逐渐降低，热能需要量减少。根据器官代谢功能降低以及热量需要的减少，老年人每日摄入的含热能的食物也应相对减少，以免出现脂肪蓄积。

    有人提出，老年人进食达到七八分饱即可。这种节食标准，既能满足人体生理需要，又可不出现脂肪蓄积，有利延缓衰老，保证身体健康长寿。否则，吃得过饱，摄入热量过剩，就会以脂肪的形式贮存体内，女性会堆积在腰部、臀部以及大腿处，体形会变得难看。男人会出现大肚皮。这还不算，脂肪还会蓄积在心脏、肝脏、肺部和血管壁上，不但影响心肺功能，还会并发高血压、冠心病、动脉粥样硬化、胰腺炎、胆囊炎、脂肪肝、糖尿病等疾病。

    （2） 老年人的机体结构发生变化。研究表明，60岁的人，其脑、肝、肾只有20岁时脑、肝、肾的70％～80％， 60岁人的肌肉也比25岁时减少5000～7000克。减少的重量多由脂肪来补充，比如20岁的人脂肪平均重量14千克，而到65岁时为20千克，到88岁时22千克。我们主张老年人适量节食，主要是为了减少脂肪随年龄增长而增加的这一部分。

    人在老年时，适当减少皮下脂肪的蓄积，也可减轻各器官的负担，防止各器官、肌肉的衰老。减少皮下脂肪的蓄积，就必须增加含蛋白质的食物，少食入肥肉和含糖高的食物。

    所以，老年人节食应是卫生保健中的一项大事。适当节食，可以防止身体发胖，可以减轻各器官负担，可以预防各种疾病，这就有利饮食卫生，有利健康，有利长寿。

    ★防骨质疏松宜多吃的食物

    从生理来讲，人发育到25岁左右骨骼不再增长，此后，骨质密度减退，骨髓腔开始逐渐扩大。但是，青年时期这种变化极为缓慢，到了中年期40～50岁时，发病率为15％， 60岁以后的老年人就达40％，80岁以上几乎都有。除年龄外，也与性别有关。女性大致从40岁以后，特别是绝经期以后，性激素降低，骨髓腔扩大的症状迅速加快，骨质疏松症发病率就迅速提高，而男性骨髓腔扩大症状则较为缓慢， 60～70岁的男性骨质疏松症的发病率只有10％。

    骨质疏松是由于骨骼中的钙质排出量超出了吸收量，使骨质退化，骨质不结实。骨质疏松就容易产生脊椎变形、骨变形、骨折，特别是瘦弱的老年人，年龄增长5岁，骨折的可能性就增加1倍。

    为了预防骨质疏松，中老年人在饮食上必须注意补充钙质。

    中老年人应特别注意多吃些虾皮，虾皮含钙丰富，大约每百克虾皮含钙1037毫克。此外，虾皮的蛋白质也高于奶粉、大黄鱼等，比猪肉多3倍有余。

    老年人容易发生骨质疏松的根本原因，除钙质的排出量增多而吸收量减少外，老年人行动缓慢，活动减少，长期久坐或久卧，饮食量减少，营养缺乏，使体内钙的摄入量达不到身体需求也是重要原因之一。此外，钙的代谢与维生素D的代谢有密切关系，如维生素D充足，体内钙、磷浓度就会增加。

    一般老年人每日需补充钙剂900毫克，更年期女性应补充1500毫克。日常食物中含钙丰富的有乳类及其制品，猪骨头以及各种鱼、虾、虾干、海藻、紫菜、苔菜、海带、海蜇、牡蛎、蛤蜊、瘦肉、黑木耳、核桃、瓜子、橄榄；豆及豆制品如扁豆、豇豆、四季豆。还有大白菜、包心菜、空心菜、芹菜、菠菜、苋莱、荠菜、油菜、西红柿、土豆、葡萄和苹果等。

    每晚睡前饮杯牛奶，有利于钙的吸收利用。烹调时，骨头类食物，应用清炖的方法，炖的时间长一些，使骨质里的钙能溶解在汤里。鱼、虾、蛋等不要用油炸。

    ★预防便秘宜多吃的食物

    便秘不但给老年人造成许多痛苦和麻烦，如果高血压患者发生便秘，还会使血压增高，给生命带来危险。老年人由于消化系统的减弱和活动量的减少，多易发生便秘。所以老年人要特别注意预防便秘的发生或尽快消除便秘。

    老年人预防便秘，最简单有效的办法是注意饮食调理。老年人宜常吃富含纤维素和B族维生素的食物。如选食鲜梨、柑橘、白木耳、蜂乳、牛奶、豆浆、芝麻、豆制品、蜂蜜、胡萝卜、芹菜、苹果、香蕉、白薯、韭菜、菠菜等。纤维素具有亲水性，遇水则膨胀成丝瓜络状的立体网，可以增加粪便的体积和重量，并促进肠壁蠕动，有利于肠道排空。

    如果已出现便秘先兆，可每日以凉开水200毫升、两茶匙蜂蜜冲服润肠。也可选用桑叶、菊花、芦根等辛凉生津润肠之物代茶饮。轻度便秘可用缓泄剂藩泻汁少许冲服，每日当茶饮，可见效。

    ★老年人忌吃盐过多

    人，尤其老年人要少吃盐和咸食为宜。老年人每日摄入食盐量宜控制在5～8克为好。吃咸食，实际上是一种饮食习惯，并非人体生理所需要。我们知道了过量吃盐对身体的危害后，就可以改变多吃盐的习惯。

    盐，包括各种咸食，是人体不可缺少的食物。

    但是，由于钠盐在某些内分泌素的作用下，能使血管对各种升血压的物质的敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压上升，而且还可促使肾脏细小动脉硬化过程加快。同时钠盐又有吸咐水分的作用。如果人体中钠盐积蓄过多，水分就要大大增加，血溶量也会相应增加，再加上细胞内外钾、钠的比例失调，使红细胞功能受损伤，血流黏滞，流动缓慢，加重了血液循环的工作负担，就更会导致血压的进一步升高。据调查表明，吃盐越多，高血压发病机会越多。阿拉斯加低食盐量的爱斯基摩人，基本上没有患高血压病的人。而每天食盐高达 20克左右的日本北部居民，高血压发病率高得惊人。在我国食盐量低的广东省，高血压发病率仅为5％，而喜食盐的北方人，高血压发病率明显增高。

    吃盐过多还会引起水肿。人如果食盐过多，饮水量也增加，加上老年人排泄功能有所下降，就会使钠在体内潴留，从而引起水肿，并增加肾脏的负担。

    ★老年人忌滥用滋补品

    现在商店里、药店里的滋补品、保健品种类繁多，琳琅满目，加之人们生活水平的不断提高，人们都希望自己的身体健康和延年益寿。于是竞相争购各种滋补品、保健品，如人参、鹿茸、灵芝、阿胶、蛤蚧精、何首乌等。这不但对工作、学习有利，而且也可减少很多疾病。有些体弱多病者或中老年人适当进补，吃些滋补品是十分必要的。但是，有些无病、身体健康的人也经常服用或不恰当服用保健滋补品，以求无病、健康长寿，则是不利的。这类补品也是药，是药三分毒，用之不当，就会有损健康，甚至危及人的生命。

    人参具有大补元气、补脾益肺、生津止渴、安神增智的作用，对久病虚弱、元气亏损的人能起到滋补壮阳、增强体质的效果。但年轻力壮、阳盛气旺、身体健康的人服用了却适得其反，会出现鼻出血不止、口舌生疮、胸闷厌食、二便焦燥，甚至血压升高等不良后果。

    许多滋补品中含有人参或补肾壮阳的药物。药理分析表明，这类药都有激素样作用。

    如果给儿童乱投这些滋补保健品，就会使他们出现性早熟，提前进入青春期，表现为骨骺提早闭合，身体矮小、生长发育不协调等，如长期食用，还会使小儿神经系统中有中毒表现，如兴奋激动、烦躁不安等，所以不要给正在成长发育的儿童滥用补品。

    根据以上分析，老年健康人，一般不要吃补品，只要正常进食就可以供给身体需要。如果需要滋补的老年人，也应根据病情适当选用滋补品或请保健医生指导，且不可滥用滋补品，以免补出疾病来。

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