2.送球截击练习

    练习者站在网前2～3米中线上，同伴在对面场地（距离可由近至远）送球，练习者根据来球分别采用正手或反手截击动作把球截击回对方场地。开始时，送球至靠近练习者的左侧或右侧，让其较容易地进行正反手截击，而后可将球远离击球者，使其必须通过脚步的移动才能选择到合适的击球点。目的是增加截击球练习的强度，巩固截击技术，提高脚步移动能力。

    3.中场互相截击练习

    两人分别站在各自发球线前，运用截击动作进行中场互相截击，击出的球不能离网太高，截击的路线可以是直线或斜线。脚步不停移动，击球动作要保持前送，手腕固定，控制好拍面。此练习可以增强截击球的移动、判断及快速反应能力。

    4.网前截击与底线对击练习

    练习者站在网前2～3米处，同伴站在底线处运用正手或反手抽击球动作，将球击向网前的练习者，练习者分别用正手或反手截击动作将球回送给同伴。开始时，可以较慢的速度送球或单次送球，熟练后可进行连续的抽击球与回球。练习时截击者要将球回送给同伴，注意上前截击。抽球要控制好力度和方向，将球打向截击者或在其身体附近，以保证练习的连续性。此练习目的是增强网前截击的反应、移动和判断能力。

    5.网前截击与中场对击练习

    练习者站在网前2～3米，向场地对面站在发球线附近的同伴送球，同伴运用正手或反手抽击球动作，将球击向网前的练习者，练习者分别用正手或反手截击动作将球回击过网。练习时，当同伴在抽击球的一刹那，截击者要使用分腿垫步作为准备动作，双脚落地时产生的爆发力有利于帮助自己向来球方向迅速移动。此练习目的是强化网前控制拍面与网前对抗能力。

    6.网前二对二连续截击练习

    二对二的网前相互连续直线或斜线截击练习，逐步过渡为二对二的网前相互连续交替截击练习，可采取碰到直线球的球员以斜线球回击、碰到斜线球的球员以直线球回击的练习方法。然后，让打直线球的球员与打斜线球的球员交换练习。

    第四节 高压球和挑高球训练方法

    一、高压球训练方法

    （一）单人训练法

    1.持拍做高压球动作的模仿练习

    在击球点位置找一个标志物（树叶或悬挂物等），提高模仿练习的实效性。手臂放松，特别是手腕放松，要有明显的肘关节的制动及扣腕动作。体会握拍时手臂“鞭打”动作及判断高压球的击球点。

    2.对墙高压球练习

    在距离网球墙6～7米处自行抛球，把球打在墙前大约1米的地面上，球反弹到空中后连续击打高压球后的反弹球。要求脚步积极移动，注意侧身对球，控制击球力量，保持动作连贯性。目的是提高移动判断能力，体会击球动作过程。

    （二）两人组合训练法

    1.移动接球练习

    教练在中场喂送高球，练习者站在对面场地中间，通过脚步移动，在身体前面最高点伸直右手接球。脚步不停移动，体会击球点位置，提高移动判断击球点能力。

    2.击打近网高压球

    练习者站在网前约2～3米的距离，同伴站在其右前侧面将球用拍子抛向练习者身体右前上方，练习者采用高压击球动作将球凌空扣击过网。要求调整脚步，控制力量，体会完整高压击球技术，体会近网高压击球的整个过程。

    3.后退击中后场高压球练习

    练习者站在发球线中点附近，同伴站在对面场地。练习者球拍触球网的同时，快速后退，击打同伴用球拍抛过来的高球，同伴抛球最高点投影大约在发球线稍后位置即可。要求后退时，采用交叉步移动，开始时步子要大；送球者要控制好送球节奏和力度，待练习者球拍触球网后再送球，此练习目的是加强后退击打中后场高压球的能力。

    4.全场高压球练习

    练习者站在发球线中点附近，同伴在对面中场用球拍依次或随机喂送近网、中场、后场的定位高球，练习者调整步法，做高压球击球练习。要点脚步快速移动，击球时保持身体重心平稳和侧身击球。此练习目的是提高场地不同区域高压球的处理能力。

    5.挑压练习

    一人站在网前高压，另一人在底线挑高球，进行挑高和高压球的组合练习。此法也是练习挑高球的一种训练方法。

    二、挑高球训练方法

    （一）单人训练法

    练习者站在底线附近自己向上轻抛球，待球反弹后运用正反手做挑高球练习。要求球的落点在对方后场，练习时可采用上旋或下旋，体会上旋挑高和下旋挑高球时向前上方挥拍送球的不同感觉。

    （二）两人组合训练法

    1.两人抛挑组合练习

    两人隔网站立，一人站在网前向站在底线的练习者送球，可利用多球进行专门的挑高球练习，送球速度由慢到快，也可进行先定点后跑动的不定点练习，提高练习难度。要求上旋挑高球时，由后下向前上的弧线形挥击动作明显，使球产生强烈上旋；下旋挑高球时，为了更好地控制球的深度和高度，尽量使球在球拍上停留的时间长一些。此练习目的是掌握上旋和下旋挑高球动作方法。

    2.两人分别都站在场地端线处，进行上旋挑高练习，要求球飞行的弧线高，落点在后场。

    3.挑压组合练习

    一人站在端线中点处用球拍送高球，另一人站在网前练习高压球，挑高球与高压球同时进行，多球练习。练习者移动迅速，击球时拍面对着同伴，时间充分时主要以上旋挑高球回球为主，注意保持击球的连贯性。此练习旨在提高临场挑高球能力。

    第五节 放小球、反弹球训练方法

    一、放小球训练方法

    放小球要解决的主要问题是放球落点的问题，太深容易让对手有充分的时间做好击球的准备；太浅容易导致球直接下网，因此，必须熟练掌握下旋切球的技巧。

    （一）单人训练法

    1.对墙放小球

    练习者距墙5～6米，用球拍送球上墙后，等球落地2次或1次后再轻削送球上墙，可用正手或反手练习。目的主要是体会放小球的动作方法。

    2.反弹放小球自我练习

    练习者站在底线，自我抛球，待落地反弹后，用正反手下旋方式切球，送至对方网前。练习时眼睛看球，击球时手腕由握紧到适度放松，轻巧的削球让球产生明显下旋特征，使球刚好过网，并且反弹得很低。主要体会放小球动作方法与控球力量。

    3.凌空放小球

    练习者站在底线将球抛起，高于头顶约0.5米，用正手或反于切削球方式，凌空送球。一开始不好控制球的话，也可以先让球落地，待它反弹后再切球，待熟练后，尝试凌空直接切到球，提高对球的判断和控球能力。

    （二）两人组合训练法

    1.场地实战练习

    同伴站在底线向对面场地任一区域送球，练习者判断移动后削球动作放小球。练习时要让球过网后落在距离球网2～3米内，且落地后能产生向回反弹的效果；较熟练后，放小球动作要有一定的隐蔽性，不可过早暴露意图。目的在于提高在移动中放小球的能力，改善临场应变能力。

    2.同伴在底线喂送多球，练习者在网前、中场做放小球练习；同伴在底线喂送多球，练习者在后场做放小球练习。

    二、反弹球训练方法

    （一）单人训练法

    1.自抛反弹练习

    原地面对挡网3～5米，向上自抛球，然后降低身体重心，待球刚弹起时的上升期，做自抛反弹球练习。练习时眼睛盯球，手腕放松，打准球。

    2.离墙8米左右，将球打向稍高的位置，等球弹回落地后进行反弹球练习。等球弹回后再挑向高处，进行第二次落地的反弹球练习。反复进行练习。控制好节奏，击准球，保持连续击球。目的是提高球感及球拍的控球能力。

    3.离墙5米左右，对墙打一次稍高的球，再打一次刚落地的反弹球上墙。反复练习。

    （二）两人组合训练法

    1.中场反弹球

    同伴在网前与中场练习者进行截击与反弹球的连续练习，尽量争取多回合练习。

    2.底线反弹球

    同伴在网前喂送多球，练习者在底线附近进行反弹球练习。要求击球过网并有一定的深度。

    3.移动中反弹球

    同伴站在底线向对面底线练习者送球，球送至中场附近，练习者正手或反手击球后，上至中场，同伴把球击向练习者脚下，练习者用正手或反手击反弹球。练习者回击球时要有目的地把球击向同伴脚下，练习者眼睛盯球，降低重心，减小引拍，挡击回球。此练习主要是提高处理反弹球应变能力。

    第六节 网球运动员身体素质训练

    身体素质是运动员和网球爱好者学习和掌握技术、战术的基础，对提高运动能力、延长运动寿命、防止和减少运动损伤有着重要的作用。网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有“间歇”的体育运动。运动员在球场上的比赛时间从1小时到三四个小时不等。由于球速较快，回合多，运动员必须具备良好的速度、力量和耐力素质，才能应对长时间的比赛，加强身体素质训练也是比赛获胜的重要保障。

    一、身体素质构成

    身体素质是人体活动的一种能力，指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性及柔韧性等人体机能能力。

    （一）力量

    力量是指整个身体或身体某个部分肌肉在收缩和舒张时所表现出来的能力，是肌肉耐力增长和增加各类速度的一个重要因素，有助于灵敏性的发展。力量素质能使自己的各部分肌肉力量和球拍击球的技术合为一体，在球拍与球接触的一刹那，把力量全部变成使球迅速向前飞进的能量。击球力量来源于腿部，经髋、腰及肩传到臂，最后达到手、球拍。不论是发球、抽球、截击，还是挑高球、高压球都要求全身协调用力。

    （二）速度

    速度是指在单位时间里完成动作的次数或是身体快速位移的能力，可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调节机能，也可以综合地反映人体的爆发力、灵敏性、柔韧性等素质。其表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。在网球比赛中，要想在快速而又复杂的比赛中获胜，首先要求运动员必须具备良好的专项速度素质。网球运动所需要的专项速度是指运动员完成某个动作的速度，即为打好一个球的脚步移动速度、击球速度和反应速度。运动员的移动路线可以分为向前、向侧、向后三个部分。

    （三）耐力

    耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也称抗疲劳能力。耐力素质体现了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的综合状况，它与肌肉组织的功能、心肺系统的功能以及身体其他基础系统功能的提高密切相关。耐力的训练能促进心血管系统机能的改善和肌肉耐力的增强。职业网球比赛一般要9～10天，一天一场，业余赛事最少也要2天，一天2场以上，而且越到比赛的后期越是紧张、激烈。因而，网球运动对专项耐力素质的训练要求较高。在以往的大型比赛中，常能看到有些运动员到比赛后期动作迟缓、球速减慢，影响了击球质量，甚至影响了比赛的胜负。所以，应重视发展网球运动员的专项耐力素质。

    （四）灵敏性

    灵敏性是一种复杂的素质，是人体活动中的综合表现，指人体在复杂多变的条件下，对刺激做出快速、准确的反应，灵活完成动作的能力。灵敏性是一种综合性的能力，需要速度、平衡能力、柔韧性等多种能力要素的共同协调作用才能达到一定的水平。网球运动员只有具备灵敏和协调的身体素质，才能在不断变化的比赛中完成各种复杂的击球动作。

    （五）柔韧性

    柔韧性是人体各个关节的活动幅度、关节周围组织的弹性和伸展性的表现，是人体运动时加大动作幅度的能力。它对掌握运动技术、预防受伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义。柔韧性的好坏，不仅取决于结构方面的特点，而且也取决于神经系统支配骨骼肌的机能状态。网球项目对运动员上肢各关节和下肢各关节的灵活性有着较高的要求，特别是髋、膝和踝关节的灵活性，对提高步法移动能力和各种击球动作有很大的作用。在网球运动中，运动员具有良好的柔韧素质可以提高在比赛中的控球能力。如在发球时，良好的柔韧性可以使弹性势能转化为击球一瞬间的动能，使发出去的球速度更快、力量更大。

    二、提高身体素质训练方法

    （一）提高力量素质训练方法

    1.上肢力量训练

    （1）单杠上做引体向上。

    （2）双杠上做双臂支撑屈伸。

    （3）俯卧撑起击掌。

    （4）俯卧撑记时间：脚尖着地，上臂与前臂成90°弯曲，身体挺直，抬头挺胸2分钟一组，连续做3组。

    （5）哑铃练习——推举：身体直立，两臂屈臂，两手握哑铃于头侧，然后做屈伸动作，提高肱三头肌力量。

    （6）俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10～20次。

    （7）立卧撑练习：做俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其他和俯卧撑要求相同，每组10～20次。

    （8）举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落的两肩打开，每组15～30次。

    （9）哑铃扩胸练习：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10～20次。

    （10）持哑铃屈伸臂练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20～30次。

    （11）杠铃挺举练习：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步挺或跨步挺，每组5～10次。

    （12）杠铃抓举练习：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5～10次。

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