科学地训练是现代网球运动训练的重要特征，训练的科学性主要表现在训练的计划性上。运动员按照计划，有系统、有目的、有控制地进行训练，可减少训练的盲目性，使训练少走弯路，顺利实现训练目标。现代较专业的网球训练内容体系由过去的身体、技术、战术三种训练内容，扩大为包括智力训练、心理训练和作风训练在内的六大训练内容。所以，在制订训练计划时，必须根据训练的基本原则，从实际出发，科学、正确地划分训练的各个阶段，确定各阶段训练内容、时间、训练进度和运动负荷。训练计划本身是对未来的训练活动预先作出的理论设计，它描绘了运动员由现实状态向实现目标状态转移的通路。
任何一个有一定时间跨度的训练计划，通常包括运动员的初始状态诊断，训练目标的建立，训练阶段的划分及其任务和内容的确定，比赛的安排，运动负荷的动态变化，训练方法与手段的选择等方面。
一、训练计划的种类
网球运动实践中，一般按训练时间的跨度来划分训练计划。每个大时间跨度的训练计划大都是由若干个小一级的时间跨度计划组合而成，它们互相间存在依赖关系。
（一）多年计划
多年计划是训练的长远规划，是根据网球运动员参加训练的具体情况来确定训练年限，并以此为依据确定训练目标、任务，制定出目标所要达到的技术、战术、身体素质及心理素质等方面的要求和指标。它不要求很详细、很具体，但目标必须明确，任务切合实际，以保证训练的系统性和可操作性。
（二）年度计划
年度训练计划是多年训练计划的基础。年度计划的任务能否完成，直接影响多年计划目标的实现。年度计划任务的确定、所制定的指标和要求、所采取的训练方法和措施等都应以多年计划为依据。
（三）阶段计划
阶段计划又称周期计划，它是完成年度计划的基础。它所制定的任务、指标和要求等均以年度计划为依据。周期一般可按季度、月份或根据比赛阶段和任务来划分。
（四）周计划
周计划是根据周期计划确定的任务和要求制订的一周训练计划。
（五）课时计划
课时计划是依据周计划制订一节训练课的训练安排。
以上计划中，多年计划和年度计划是宏观层面的战略性规划，计划内容是框架式的，不应追求过于详尽，它在实施过程中一般较为稳定；而阶段计划、周计划、课时计划则是训练实施的具体计划，在训练过程中可能要根据具体情况做适当调整。
二、计划的基本内容
虽然各种训练计划在其内容上各有侧重，但运动训练过程的基本结构都是一样的。通常训练计划的基本内容有：
（一）运动队构成
正确分析队伍的构成情况，是制订计划的重要依据，其内容应包括全队人数、队员的年龄、训练水平（运动员的技术等级、比赛成绩、素质水平等）、打法类型及心理状况。
（二）训练任务及指标
主要根据比赛任务，预测训练可能达到的成绩和所要达到的身体素质指标。提出任务和指标时，要依据实际情况科学地作出预测。
为完成计划指标，应提出在技术、战术训练方面重点解决的问题。安排内容时要注意处理好新技术的学习、原有技术的改进以及与战术训练的结合。处理好这三方面的关系，才能保证技术、战术训练呈现出逐步提高的趋势。
（三）训练内容的时间比例
每种较大时间跨度的训练计划，都有一个总的训练任务。而在总的训练任务之下又有许多具体的训练任务。为了完成各项具体任务，必须合理地安排训练时间，在不同的训练阶段，抓住重点，逐一去完成。关于训练内容的时间比例，一般根据不同训练时期的不同任务和运动员的不同训练水平来确定。训练时间的分配包括一般身体训练与专项身体训练的比例、技术训练与身体训练的比例、技术训练与战术训练的比例和统一安排与区别对待的比例。
（四）训练进度
按照不同训练期的训练任务，把要训练的内容由浅入深、由简到繁、由粗到细、由分解到完整的顺序进行安排，切忌冒进。
（五）负荷安排
全年度训练应逐步加大运动负荷，但运动负荷的增加应要有节奏、有限度地进行。在训练中，要特别注意处理好负荷量和负荷强度的关系。在不同的训练阶段，负荷量的安排一般是由小逐步增大，到竞赛期逐步减少，再稍增大，到调整期达最小；而负荷强度在训练期开始较小后逐步增大，到竞赛期增至最大，调整期逐渐减小。掌握好负荷量和强度在不同训练阶段的变化规律，有利于合理安排运动负荷。此外，在安排运动负荷时，还应根据运动员的年龄和训练水平区别对待。
三、制订训练计划的依据
（一）运动员现实状态
运动员现实状态既是运动员参加训练活动的出发点，也是运动员通过一定时间的训练后可能达到的新的技术水平的重要条件。这里是指运动员在以往的比赛中的运动成绩（竞技水平及比赛名次）和已经达到的竞技水平。
（二）运动员的竞技潜力
同运动员已有的竞技能力一样，运动员的竞技潜力表现在三个方面，即表现在遗传效应、生活效应和训练效应的可能性之中。如对于正在生长发育中的少年儿童，就应充分考虑发育潜力，即还有多少遗传效应会在将来的训练过程中表现出来，促进其竞技能力的提高。理想的训练效应是运动员发展竞技潜能的主要途径。
（三）训练条件
良好的训练条件是取得理想训练效应的重要前提。这里首要的因素是教练员的事业心和业务水平，另外，还有医务监督、恢复、场地器材及家庭各方面的社会保证等。
综上所述，确定训练计划指标时需考虑的因素有：
1.运动员起始状态：运动成绩、竞技能力、训练史。
2.竞技潜力：生长发育潜力、训练潜力。
3.训练条件：训练期限、教练员、场地器材、社会保证。
4.比赛目的：训练性比赛、创造成绩及竞技名次。
5.比赛条件：对手、规模设施、时间地点、裁判及评定手段。
四、制订训练计划的方法
（一）多年训练计划的制订
多年训练计划的制订是指对运动员从开始参加训练到达到高度竞技水平，直至停止训练活动这一全过程的整体规划。在制订多年度训练计划时必须明确两个问题，即划分训练阶段的问题和运动员在全部训练过程中进入各训练阶段的最佳年龄问题。确定这两点的基本依据是运动专项的特点及本专项最优秀运动员进入各训练阶段和取得优秀成绩的年龄特征。
在制订计划时，还应注意确定身体训练和技术训练的比例、一般身体训练与专项身体训练的比例、技术训练与战术训练的比例及运动负荷的变化趋势。其中，对不同情况运动负荷的变化趋势需特别注意，以使训练符合竞技能力形成和发展的客观规律。
（二）年度训练计划的制订
年度训练是组成多年系统训练的基本单位，是各种计划中最重要的计划。年度训练计划需确定周期的划分和大周期中各时期、各阶段的训练要点、解决的问题、主要内容安排。
1.周期的划分
一般训练周期可分为单周期、双周期和多周期。单周期以一年为一个周期；双周期以半年为一个大周期，全年有两个大周期。确定大周期的主要根据是大型比赛的安排。多周期以参赛的次数多少确定周期，目前专业队和职业网球选手的训练大都采用多周期的训练。
2.大周期中各时期、各阶段的训练特点
一个大周期可分为赛前准备期、比赛期和赛后休整期三个部分。其中准备期和比赛期又可分为若干个阶段。在制订训练计划时，要特别注意各个时期、阶段的衔接，以保持训练的连续性。
（三）周期训练计划的制订
周期训练计划有两种类型，一种是全年计划过程中的一个有机组成部分，另一种是短期的集中训练。
周期训练计划的构成及负荷特点：一个周期的训练过程，可以看作是若干个周训练过程的组合。在训练过程中，当为完成一个特定的训练任务而制订连续几周的专门阶段训练计划时，每个周期计划都由一组有独立任务的周训练计划所构成，其负荷结构有多种形式。
（四）周训练计划制订
周训练计划类型和负荷特点：根据训练任务、训练内容的不同，可把周训练分成基本训练周、赛前训练周、比赛周及恢复周四种，每一种的负荷特点都不一样。周训练计划结构的确定和内容安排有以下要求：
1.在不同的训练课中，训练内容要交替安排，以充分利用运动员有限的竞技能力，避免训练过度，逐步提高运动员竞技水平。
2.在安排身体素质、技术和战术训练时，要考虑运动员的机体状态。
3.制订计划结构时，须将不同负荷后所必需的恢复时间和手段考虑进去，否则其他周的训练将会受到影响。
4.制订计划的同时要安排好各种训练的比例。
（五）课时训练计划的制订
课时训练的任务和内容主要根据周计划的统一要求和运动员的现实状况来确定。每个课时的训练任务可以是单一的，也可以是综合的。一次综合训练中，训练内容以2～3项为宜。要合理安排练习内容和顺序。一次训练课由准备部分、基本部分和结束部分组成。准备部分一般连续进行15分钟左右；基本部分是训练课的核心部分，占时最多，为60％～90％，其运动负荷有一次或几次达到高峰；结束部分应做一些轻松愉快的活动，以加快机体的恢复，通常连续10分钟左右即可。
第二节 业余自练计划的制订
对于业余网球爱好者来说，球技从初级水平上升到中级水平再到高级水平要经历一个长期的过程。无论在哪个阶段，不仅要考虑当时的水平状况，也要考虑到下一个阶段如何提高的问题。虽然不必像职业运动员那样制订多年训练计划、年度训练计划、周期训练计划、周训练计划及课时计划等相对详细的规划，但至少在自我练习的过程中要有系统、有目的、有要求、有步骤、有控制、有检查地进行各种训练。这一切都必须有一个周密的计划，否则只能是事倍功半。
科学的自我训练计划，应考虑本人的实际情况，包括年龄、身体、技术、心理、智力、特点、潜力等方面；还应结合本人所确定的阶段和最终目标来具体制订。特此，以不同级别技术水平自我训练计划为例，为网球业余爱好者制订自我锻炼计划时提供参考。
一、不同技术水平的训练安排
（一）初级水平
初级水平训练的主要任务是打基础，包括身体素质基础和基本技术基础。
1.身体素质训练
在保持各项基本身体素质的基础上，突出解决脚步移动的灵活快速、发展腰背肌力量、腕部力量及挥拍的速度等。为掌握新技术和技、战术的全面化打好身体素质的基础。
2.基本技术训练
在全面技术训练的基础上着重抓基础动作训练，重点是正反手抽球、发球和接发球技术，尽快形成正确的动力定型，为今后掌握新技术打好基础。战术方面应重点提高个人战术意识和个人战术变化，也要适当地进行基本技术的衔接训练。
3.心理素质训练
从参加训练的初始，就要打下心理素质的基础。除了在各种训练中都有意识地贯彻心理训练的内容外，对某些心理特征要给以特殊的对待，即对优秀的心理品质要有意加以利用和发挥；对某些心理障碍要重点加以克服。
（二）中级水平
本阶段主要训练目标是在具有一定击球技术的基础上掌握特色技术。
1.身体素质训练
身体素质的训练内容和方法要根据前一阶段对技、战术的适应情况，进行重点调整，也要根据技、战术运用的需要而扩充、改进和加强。
2.技战术训练
在重点训练基本技术和进攻技术的前提下，着重提高连续稳定击球的能力，并根据个人的特点发展某项特色技术，进行专门训练，并提高在实战中的运用能力。在不断地掌握先进技术和特色技术的过程中，逐步加强比赛中战术运用的专项训练。
3.心理素质训练
抓住个性化问题，在原有的基础上不断改进，绝不能放弃。
（三）高级水平
这个水平的训练着重抓整体战术运用，形成自己的攻防战术的特点，在此基础上加强针对性训练和形成良好的心理状态。
1.身体素质训练
全面提高网球专项身体素质，尤其是爆发力、速度耐力和柔韧性等。
2.技战术训练
根据自身的特点和分、局、盘取胜策略的要求，着重加强几项特色技术的掌握，达到实战中熟练运用的程度。以实用战术为中心，重点提高灵活运用的能力。
3.心理素质训练
这个时期要把心理训练当做训练和比赛中重点加强和具体解决的重要内容来抓。既要重视全面的心理问题，更要抓个体的心理问题，以保证在各级别比赛中能正常地发挥技战术水平。
二、业余初级水平技战术训练设计示例
在业余自练计划中，除了对自己的技术、战术、身体素质和心理训练有总体要求外，还要具体设计和确定在不同水平阶段所要掌握的技术；在战术打法上要形成什么样的风格，掌握哪些特色技术等；
复习思考题
1.专业训练计划怎样制订？
2.业余训练计划怎样制订？
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