以上形成击球基本技术的三个阶段，是紧密联系的，也是相对的，没有绝对的界限可言。在实际教学中，应针对练习者掌握击球基本技术的具体情况，一方面在各个阶段采用不同的教学方法和手段；另一方面也应注意各个阶段之间的内在联系，从而使练习者能较快地、准确有效地掌握网球击球基本技术，并掌握一定的练习方法。
第四节 网球教学的基本内容
一节网球教学训练课一般由准备活动、技战术教学和放松活动组成。准备活动与放松活动的内容都应符合技战术教学内容的要求，而技战术教学内容的安排则应根据网球运动的体系结构来有计划地系统安排。
一、准备活动
准备活动是指在每次打网球或进行网球教学训练之前进行的热身活动，其目的是使身心机能尽快进入临战状态，以便更好地发挥技战术水平，并预防运动损伤的产生。不同运动项目对准备活动的要求是不一样的，理论上准备活动应与不同运动项目的特点相符合，这是进行准备活动的基本要求。因此，打网球前的准备活动应与网球运动的技战术要求相适应。另外，准备活动不必千篇一律，可在基本要求内有所变动。具体安排准备活动时应注意以下几个问题：
准备活动时间最少20分钟；
气温较高时准备活动时间可适当缩短，气温较低时要适当延长准备活动时间；
提前到达球场，为准备活动提供足够的时间。
（一）跑
跑是进行准备活动的最常见、最基本的方式。在网球运动中，准备活动的跑根据功能的不同可分为慢跑和小步跑两种。
1.慢跑
慢跑几乎是所有准备活动的开始，其功能在于使身体如机动车般“预热”以解除身体各肌肉关节的“僵冷呆滞”状态。慢跑时应注意以下几点：
慢跑的目的是使身体微微发热，因此夏季慢跑的时间应比冬天短；
慢跑要舒缓而有弹性。
2.小步跑
小步跑的目的在于提高步法的灵活性，同时小步跑也是网球中常用的步法。进行小步跑练习时应注意以下几点：
练习的范围小；
练习的步频快；
练习的路线富于变化。
（二）伸展练习
伸展练习是保证身体各肌肉、关节和韧带不受损伤的重要手段。网球准备活动中需要进行伸展的身体部位主要是那些在打球过程中常用的身体部位，如颈、腰、肩、肘、腕、髋、膝、踝等出关节韧带。进行伸展练习应以循序渐进为原则，练习形式则以静力性为主，而练习方法则多种多样。以下举例对其中的某一种方法加以阐述：
1.颈部伸展
双腿盘起坐在地上，①使下巴触胸，然后抬头看天，重复练习；②向左偏头，然后向右偏头，重复练习；③在保持肩膀尽量下降的情况下。尽量用右耳触右肩，用左耳触左肩。每种姿势保持15秒左右。
2.踝关节的伸展
两腿开立并保持膝关节伸直，将脚尖翘起，做最大程度的绕环动作，每个方向15次左右。
3.肩部伸展
肩部伸展的练习可采用以下两种方式：
（1）站立，用一只手努力地触摸同侧的肩，同时另一只手扶住该手的肘部并将其轻缓地向后拉，拉至极限处停留15秒左右，如此每只手重复3次。
（2）站立，一只手伸直并指向斜下方，另一只手用力将其往身体上拉，至三角肌感觉紧张时停留15秒左右。
4.腰部伸展
（1）双腿直立，双手叉腰，尽力挺身，使腰部前后弯曲，至极限处保持20秒左右。如此重复3次。
（2）双脚开立与肩同宽，将一只手置于同侧的臀部上，然后身体和另一只手向该侧尽力倾斜（注意不要向前倾斜，脚跟不要离地），至极限处保持15秒左右，如此每侧重复3次。
（3）双脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双手抱头，慢慢向一侧转动肩膀到极限处，坚持15秒左右，如此反复练习3次。
二、网球技术教学
网球技术的教学是网球教学的主要内容。技术教学质量的好坏决定着今后战术教学的好坏。技术教学包括步法教学和击球技术教学。
（一）步法教学
步法对一个网球运动员而言，其作用是非常重要的，当一个球员的技战术水平处于停滞不前的状况时，进行有针对性的步法训练往往能起到事半功倍的效果。通常单独的步法练习在网球教学训练中并不常用，而结合击球练习的步法练习则比较常见。
常见的步法练习一般分为以下三种：
1.分别进行并步、跑步、侧身跑、后退跑、跨步、垫步等基本步法的练习；
2.以上基本步法结合各种徒手或持拍击球的练习；
3.各种基本步法组合结合各种徒手或持拍击球的练习。
（二）击球技术教学
底线技术包括正反手平击球、正反手击上旋球、正反手削球、正反手截击球、正反手放小球、高压球等技术。由于前面已经对网球技战术教学的基本方法、步骤都进行了较为详细的讲述，本节重点阐述人数较多时网球击球技术的教学组织形式。
与篮球、足球、排球等其他球类运动的教学不同，网球教学对场地的要求较高。由于一块网球场无法同时满足过多的练习者使用。因此，为了在人数较多情况下使每一位练习者都得到足够的练习时间，教师或教练员在组织教学与训练时应注意以下两点：
1.每一节网球教学或训练课，对人数应有所限制，最好每块场地保持在4～10人；
2.采取合理有效的练习组织形式，保证每个练习者的训练时间和密度。尽量使所有练习者都能同时进行练习，如果无法达到这一点，也不应使某些练习者休息过长的时间。
为达到以上目标，教师和教练员一般采取以下方法：
1.当某些练习者在场上进行练习时，可以让其余学习者在场外进行诸如对墙击球练习等其他练习形式；
2.将练习者分成2～4人一组成一列或一路，排头的练习者首先进行4～6次有球练习后，跑至本队尾，同组的第二人进行练习，如此不断循环。期间非练习者可当做有球练习者的影子，跟随有球练习者的动作和节奏进行徒手练习。
3.将练习者分为2组，每组又分2分队。一组练习正手击球，另一组练习反手击球，其中每组的1队首先作为练习者称练习队，另1队首先在场地对面捡球称为捡球队，捡球队把捡到的球放到喂球者旁的球筐后，跑至另一组练习者队伍末尾作为另一组的练习队员等待练习，练习队的人连续击球4～6次后跑到场地对面捡球最少捡够自己打出球的数。两组如此循环进行正手练习组和反手练习组的互相转换、练习队和捡球队互相转换。
三、放松练习
在网球场上尽兴之后，许多人喜欢坐在场边喝饮料、聊天，然后收拾衣物离场，其实这是不科学的结束训练的方式。
运动后进行科学的放松整理活动，可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，促进肌肉的恢复，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的伤害。
网球初学者由于还没有形成正确的动力定型，打球时往往过多地用蛮力而不是巧劲，一节课或一场球下来，肌肉关节产生强烈的疲劳感，所以网球初学者更需要科学的放松整理运动。如果每次打完球都能拿出10分钟或再多一点的时间做做放松运动，那对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性有事半功倍的积极作用。但要提醒的是，放松运动不能做得太剧烈，因为骤然的拉伸会适得其反。
放松包括肌肉放松和心理放松两部分。肌肉放松方法主要是采用手揉捏、敲打、抖动或用球拍敲打等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松，如肩、臂、大腿、小腿部肌肉。或者选择温水浴、桑拿浴、按摩、理疗、吸氧等方法。心理放松主要是采取意念放松来进行。一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。
以下列举几种常用的放松法：
（一）肌肉放松
1.上肢肌肉放松活动
站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2.下肢肌肉放松运动
（1）仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
（2）拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。
（3）单足站立，静力拉大腿肌肉至最大限度时静止30秒钟左右，坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏揉放松大腿，站立抖动放松大腿。
1.腰背部肌肉放松
（1）双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
（2）运动屈伸放松腰背，敲打背部。
2.全身休整运动
站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
（二）意念放松
意念放松可以分为以下几个步骤：
（1）两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，心无杂念。然后慢慢用鼻子深吸气，再缓慢用嘴呼气。
（2）两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，心无杂念。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢下放，两臂前举时用鼻子深吸气，放下时用嘴呼气。
（3）两臂同时缓缓侧平举至水平位置再慢慢放下，举臂时吸气，放下时呼气。
（4）两臂前举至水平，然后同时向外扩展至侧举再慢慢放下，配合呼吸。
（5）两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下、向上、向后时吸气，向前向下时呼气。
（6）仰卧在垫子上，身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。想象风平浪静时大海的波浪浮动或蔚蓝的天空中朵朵白云飘动的感觉。
复习思考题
1.网球教学大纲、进度有哪些内容？
2.网球教学的原则是什么？
3.网球教学的任务是？教学阶段的特点体现在哪里？
4.简述网球教学的基本内容。
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