第七节 扭脚

    网球场上最常见的一种损伤，就是扭脚。在网球运动中，前后左右的跑动以及快速启动和急停十分频繁。当脚扭伤之后，我们该怎么办？该如何根据伤情及时地处理？又该如何预防和保护自己的脚踝？脚踝受伤之后，该如何恢复等，这些问题，都是大多数网球爱好者比较关心的话题。在此，一一向大家作出相应的说明。

    一、扭脚的症状

    有些比较严重的扭脚，当时就可以听到较响的韧带撕裂声，之后踝关节内开始充血、肿胀，并且脚踝疼痛剧烈。在踝关节韧带损伤处，有明显的压迫痛。

    二、如何处置

    扭脚的当时，首先要控制关节内充血，即抬高踝关节，并立即冷敷。如果特别严重，应及时送到医院就诊。

    对于一般的扭伤，应在24小时内禁止在扭伤部位有任何活动。扭伤处要迅速冷敷，防止关节内继续出血、肿大，并减轻痛苦。若使用冰块冷敷，则应用毛巾包住冰块，不要直接将冰块放在脚踝上，防止冻伤皮肤。若在水龙头下用冷水冲洗扭伤处，则应保持踝关节的适当高度。

    还有一种有效的消肿方法，在伤情稳定以后，取一盆较热的水和一盆凉水，分别把受伤的踝关节浸泡在热水里15秒，然后迅速移至凉水中5秒，再反复更换，利用温度的变化产生的热胀冷缩，促进踝关节的血液循环，使肿胀最快、最有效地得到恢复。

    脚踝扭伤之后，在没有彻底痊愈之前，需要经常裹上护踝或弹力绷带来保护踝关节。

    三、扭伤的原因

    网球场上扭脚的原因主要有：

    1.踝关节力量较差，打球跑动时起动和急停动作过于短促、用力。

    2.身体出现疲劳现象，尤其是脚踝的疲劳；精神状态不佳；疲劳未彻底消除。在这些情况下，仍然在球场上强迫自己进行激烈打球。

    3.准备活动不充分，踝关节的韧带未得到充分伸展，就迅速进入激烈的运动状态。

    4.思想麻痹大意，常做一些无谓、盲目、多余的危险动作，如跳过球网。

    5.对打球环境的不适应。如球场太硬、太涩，或者不平整，以及网球鞋不合适等。

    6.打球的运动量过大，脚踝的紧张时间过长。

    四、如何预防脚踝扭伤

    1.平时应注意脚踝周围肌肉力量的练习和踝关节的柔韧性练习。

    2.加强安全意识教育，不要在疲劳状态下打球，不做危险性的动作。

    3.认真做好热身运动，上场打球时应由近到远，由慢到快，运动强度逐渐加大。

    4.要穿合适的网球鞋，网球鞋应轻便、舒适、大小合适、有弹性，并与场地相适应。

    五、扭脚之后，如何积极恢复

    对于网球爱好者来说，扭脚之后，为了尽快痊愈，不让自己停止打球的时间过长，同时也为了日常生活的需要，一定要重视脚踝扭伤后的康复练习，尽早地恢复到原来状态，保持原有的网球运动水平。

    一般来说，扭脚之后，积极恢复要注意以下几点。

    1.尽快利用各种方法去淤血、消肿胀。

    2.根据具体伤情，在损伤早期的一定时间内，应禁止踝关节的任何活动，保持静养状态。

    3.待伤情有所好转，症状有所减轻之后，就要尽量进行踝关节的功能练习。如缓慢地开始做踝关节的屈、伸、内绕环、外绕环等静力或阻力练习。

    4.根据功能练习的效果，判断踝关节的具体恢复情况，适当地、循序渐进地上场练习，这有助于踝关节的恢复。刚开始上场练习时，一定要戴护踝或弹力绷带来保护踝关节。打球时，运动的强度要小，运动量要少，应从网前原地慢球练习开始。

    第八节 网球场上的中暑

    炎炎夏季，网球场上的温度更是“高烧”不退。而有些“发烧友”级的网球爱好者，因按捺不住手脚“齐痒”，不顾高温酷暑，仍然坚持不懈地在场上练习。但某些体质较差的爱好者，就有可能产生头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热干燥、体温升高等现象。严重者还可能出现恶心、呕吐、虚脱、抽筋、呼吸短促、心率失常，昏迷甚至危及生命。这种症状就是中暑，是由于在高温环境中长时间运动，造成体温上升，大量出汗，并引起皮肤毛细血管扩张，使回流到心脏的血液流量减少，导致血液循环衰竭和身体排热失调，使体内大量的热量无法有效散发。

    中暑后的处理，首先应判断中暑的程度。如轻度中暑时，应迅速停止练习，离开球场，走到阴凉通风处休息、静卧，把头部垫高；同时喝些凉水，松解衣服，额部做冷敷，降低头部温度，用温水擦拭四肢，水温要逐渐降低。有条件的，还可以喝些十滴水或葡萄糖生理盐水等。另外，还可对中暑者进行适当的肌肉按摩和足底涌泉穴按摩。如果重度中暑，情况严重者，除进行临时紧急处理外，还应立即送往医院急救。

    预防中暑，要做到以下几点：

    1.在炎热的夏季打球时，应适当减少运动量和运动强度，不要在高温下长时间地活动。

    2.在室外练习时，应戴上浅色帽子，穿浅色单薄宽松、吸汗、透气性好的运动衣。在室内练习时，应注意通风，同时也要注意不能在较闷热的环境中过量练习。

    3.应及时补充水分并喝些淡盐水。

    4.平时要加强身体素质训练，要尝试在较热的环境中练习，逐步提高身体的耐热、排热能力。

    5.不管在什么时候，只要稍感不适，就应立即停止练习，进行休息。

    第九节 预防肩部损伤的伸展运动

    网球运动中，由于发球和高压球技术动作的非常规性，经常做这些日常生活中很少用到的动作，会对肩部增加想象不到的负担。特别是一般运动素质的爱好者，在学习发球和高压球技术时，—定要做好肩关节的伸展运动，避免受伤。

    通常来讲，肩部损伤的主要原因，首先是使用肩关节的技术动作超过了正常的生理范围；其次是肩部的关节、肌肉、韧带负担过重，表现在运动量过大、运动强度过高；最后是准备活动不充分，尤其是肩部的伸展运动练习不够。

    我们在学习发球和高压球技术时，由于技术动作的难度和强度要求，只有做好肩部的伸展运动练习，提高肩部的肌肉、韧带、关节的力量、柔韧性和灵活性，才是最有效的预防肩部损伤的途径。

    其他方面，还应注意，如果肩部已受过损伤，在做动作和肩部伸展运动时，一定要小心，以循序渐进为原则，慢慢地增加力量和动作的幅度。如有条件，在放松按摩的同时，可进行热敷，最好是能在较热的淋浴下冲烫肩部。在冬季的室外球场打球时，更要注意身体的保暖，特别是肩部的保暖，千万不要一上场就脱衣服，应等稍微活动开以后，在身体有些发热的情况下，再适当地脱些衣服，并确保不会让肌肉挨冻受凉。

    肩部伸展运动练习有：

    1.极力向前、再向上伸展肩部。

    交叉双手，掌心向前，尽量前伸，保持15～30秒；双手交叉，掌心向上，尽量上伸，保持15～30秒，分别依次做2～3次。

    2.一手由上向下，另一手由下向上，尽量在背后拉住双手，互相用力拉，同时慢慢弯腰轻振。然后两手交换，依次练习。

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