4.背对墙直立，扭转上身，将最近的一只手侧举到与肩同高的位置，用手顶住墙，用力撑住，再慢慢回转肩膀，到极限时，坚持数秒后放松，再做另一侧肩的练习。
5.伸直右肩，用左臂托住右臂肘部向后拉，保持上体向前不动，极力至最大限度时，坚持数秒后放松，再做另一只手臂的练习。
第十节 身体伤痛自我疗法
打网球本身确实是件快乐的事，但如果因为方法不当造成身体疲劳、肌肉酸痛，甚至造成运动损伤，并影响到正常的工作和学习，就太不值得了。那么，如果出现了这些令人不快的身体损伤时，应该如何使这一负面影响降低到最低程度呢？换句话说，我们需要掌握一些简单易行的消除疲劳、解决伤痛的方法。本节将向大家介绍十种常见身体伤痛的自我疗法。
一、手腕疼痛的自我疗法
1.按摩外关穴和内关穴
外关穴在手背横纹向上三指的尺骨和桡骨之间，内关穴与外关穴相对。
2.坐下，将伤痛的手和前臂放在同侧大腿上，放松手腕，用另一只手握住，并不断反复来回揉捏，连续让手腕被动地伸、屈和转动。注意用力要适当。
3.放松肩膀和肘部，尽情地抖动手腕。
二、肘部疼痛的自我疗法
1.重点按摩曲池穴。
2.放松手腕，揉捏肘部四周的肌肉和韧带。
3.向前伸直手臂，掌心向前，手指向下，用另一只手握住手指，慢慢静力后拉，并同时将疼痛手臂的手掌根向前推顶。坚持数秒钟后，再做掌心向前、手指向上、用另一只手后拉的动作。
三、腰部酸痛的自我疗法
1.按摩肾俞穴、大肠俞穴。
肾俞穴在腰背后的第二、第三腰椎外侧两指处，大肠俞穴在肾穴下方第四、第五腰椎外侧两指处。
按摩方法是，两手叉腰，挺直身体稍向后仰，同时用两个大拇指分别顶住左、右两侧的同一种穴位，由轻到重、缓和地按摩。
2.挺直身体略向后仰，两手握拳，顶在腰部的肌肉上，不断上下、左右揉动；或者握拳让虎口对着腰部，不断地上下、左右拳击，力量要适中。
3.急性腰部扭伤，应按摩前臂的扭伤穴和人中穴。扭伤穴，在稍屈肘部、半握拳、掌心向内、曲池穴与腕背横纹中间连线的靠肘部四分之一处。
四、背部酸痛的自我疗法
1.坐下，两手放在两腿上，向后耸肩，向前挺胸，坚持数秒，放松再做。
2.直立，两手在身后握住，同时向下向后直臂伸出，坚持数秒，放松再做。
五、大腿肌肉酸痛的自我疗法
1.坐在椅子边缘，将需要治疗的腿放在外侧，弯曲膝盖，指向外侧，放松大腿。用手掌或拳头不断揉捏、拍打、抖动大腿肌肉。
2.扶墙，单腿站立，放松抖动，前后甩晃另一条大腿。
3.坐在稍低的凳子上，伸直大腿，用手掌或拳头不断拍打、揉捏和抖动大腿肌肉。
六、小腿肌肉酸痛的自我疗法
1.按摩承山穴
承山穴在小腿的后面、腓肠肌下方、人字纹的正中央处。
2.坐在稍低的凳子上，分开两条大腿，弯曲膝盖，双手挤压、按摩小腿肌肉，或用单手揉捏、拍打、抖动小腿肌肉。
七、膝盖疼痛的自我疗法
1.分别按摩膝眼穴、犊鼻穴、血海穴、梁丘穴、委中穴、阳陵泉穴、足三里穴。
膝眼穴是专治膝盖疼痛的主要穴位。它在屈膝垂足时的髌骨下稍靠内侧的凹陷处。
2.在床边坐下，将膝盖疼痛的腿伸直放在床上，双手不断揉捏、按摩膝盖。
3.用手指尖在膝盖的痛点处、朝一个方向刮动，用力要均匀，避免刮破皮肤。
八、脚底筋疼痛的自我疗法
1.坐下，将脚踝架在另一条大腿上，用食指的指关节顶住脚底的涌泉穴，不断揉动。
涌泉穴在脚底心的凹陷处，是足底前的三分之一与后三分之二的交界处。
2.坐下，将一条大腿架在另一条大腿上，放松脚踝。做上伸、下屈、内绕环与外绕环等不同的放松脚底的动作。
在以上各种穴位按摩时应注意，用力不要过猛，应由轻到重，以感觉到酸胀的效果为宜，坚持数秒后，再逐渐减轻用力，略加轻轻揉动。找准穴位的关键是感觉到“得气”的酸胀反应。
第十一节 网球场上其他常见运动损伤及处理
1.腱鞘炎
腱鞘炎是指关节周围的肌腱，由于运动量过大而引起的一种不适应炎症。腱鞘炎多发生于腕关节、掌指关节、踝关节后部以及肩关节前部等部位。
预防腱鞘炎主要有以下方法：
运动前后做好充分的准备活动和局部放松活动。
运动后对易产生腱鞘炎的关节进行按摩和热敷。
合理安排训练，避免局部过度负荷。
对腱鞘炎的处理可参照网球肘的处理。
2.踝部扭伤
（1）原因：运动中剧烈变向，或者鞋子不合适，网球场上表面起伏不平，或忽然踩球所致。
（2）症状：踝部剧烈疼痛。
（3）紧急措施：冷敷，包扎医疗绷带。
（4）预防和治疗：正确地选择鞋子，加强肌肉练习，运动时戴护踝。伤后48小时内用冷敷，48小时后根据受伤程度，决定是否采用热敷、按摩等方法治疗。
3.膝关节疼
（1）原因：膝关节韧带紧张过度，比赛地面坚硬，先天膝关节脆弱。
（2）症状：紧张剧烈运动或负荷过重时疼痛，伴有水肿。
（3）紧急措施：用冰块冷敷，使用消炎软膏、超声波、缠绷带方法。
（4）预防和治疗：准备活动应充分，加强关节力量练习，纠正技术动作，加强膝关节的保护，选择合适的鞋子、护膝。
4.肩关节痛
原因：肩关节的肌肉、韧带、关节囊等负荷过重，多是由于发球、高压球用力过猛造成的。
症状：肩关节在发球、击球、高压球出现疼痛，并使手臂痉挛。
紧急措施：停止比赛，短时间固定肩关节。
预防和治疗：平时加强肩部肌肉的训练；赛前准备活动；提高发球、击球、高压球的技术动作。出现损伤后，采用超声波疗法、消炎药物等。此损伤很少做手术。
5.肌肉痉挛
原因：体力不支、天气变冷而引起的肌肉僵直；或者大气太热、出汗过多而使盐分损失过多所致。
症状：痉挛部位的肌肉突然伴随疼痛和无法控制的僵硬感。
紧急措施：拉伸痉挛肌肉。
预防和治疗：打球时间过长；多带些含有盐分的水、饮料等。损伤后注意休息。
6.踝部韧带拉伤断裂
原因：运动中的剧烈变向或者鞋子不合适或者网球场地表面不平，或者踩球所致。
症状：踝部剧烈疼痛。
紧急措施：冷敷、包扎绷带、找医生。
预防和治疗：正确地选择鞋子；加强肌肉训练；运动时带护踝。出现损伤后，用冷水泡；喷“好得快”制剂；点金门、申脉、昆仑、悬钟穴；采用推抚法。
7.半月板损伤
原因：屈膝制动击球，抢占最佳位置，变向，膝关节伴随旋转动作。
症状：半月板突出、变形、剧烈疼痛。
紧急措施：找医生。
预防和治疗：充分准备活动、使用护膝、加强膝关节力量练习、选择合适的鞋子、规范技术动作。长期休息、使用消炎制剂或做手术。
复习思考题
1.网球运动常见有哪些损伤？
2.怎样预防在网球运动中损伤？
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