高血脂和营养素

    高血脂和我们摄入的营养素有什么关系呢？

    碳水化合物

    血脂和人体的生理病理状态都能影响碳水化合物的种类和数量，人类生命活动的能量大部分都来自于碳水化合物，但如果摄入过量，就会导致肥胖和引发甘油三酯症。整体来说，碳水化合物对中老年男性的影响更大。作为患者，在日常生活中，不能盲目摄入碳水化合物，要少吃单糖双糖类的食物。

    维生素C

    维生素C能溶于水，并且跟脂质代谢和动脉粥样硬化有着千丝万缕的联系。研究表明，如果维生素C补充不及时，血清中总胆固醇的含量就会增多，长期服用维生素C能够缓解动脉硬化症状，所以，无论你是否患有高脂血症，在日常生活中都应该及时补充维生素C，多吃蔬菜和水果，保证健康。

    维生素E

    它的主要作用就是降低血脂，预防动脉粥样硬化。中国营养学会称正常人每天维生素E的摄入量不能少于10毫克，对于高血脂患者而言应根据病情适当多摄入，日常饮食中可以多吃蛋肉类和柑橘、莴苣等。

    胆固醇

    胆固醇对人体并没有危害，可以直接食用。众所周知，没有胆固醇，也就没有细胞膜，它在甾体类激素和胆酸类生物的合成中扮演重要的角色。我们既不能过食胆固醇也不能不食胆固醇，因为这两种情况都会影响人体健康。对于正常人来说，只要每天胆固醇的摄入量不超过300毫克就可以了；像有动脉硬化和冠心病的患者则不能超过200毫克。

    蛋白质

    研究表明，不能过多的摄入动物性蛋白质，不过保证摄入一定数量和质量的蛋白质也是尤为重要的。如果你摄入的蛋白质过少，人体就无法进行正常的生长发育，身体就会瘦弱，免疫力变差，且极易感染细菌和病毒并产生疾病，病情严重者甚至还会因营养缺乏而导致全身性水肿。所以，不管你是正常人还是高血脂患者，都应该保证每天摄入一定量的蛋白质，日常饮食中可以多食一些奶类、鱼类、蛋类和豆制品。

    锌

    这种元素在人体内是不可或缺的，它能促进人体的新陈代谢，锌元素一旦缺乏，就会出现总胆固醇、低密度脂胆固醇含量增多而高密度脂胆固醇含量减少的情况。人体每日需要的锌含量为15毫克，高血脂患者应在此基础上多摄入。

    铬

    它在缓解脂质代谢过快和动脉粥样硬化方面起到了重要作用。正常人体每天需要2—5毫克的铬元素，宜多吃菌类和粗粮。

    锰

    锰元素过少会出现高密度脂蛋白胆固醇减少的情况，正常人需要的锰元素含量为5-10毫克，一般可以从干果、蔬菜和动物肝脏里获得。

    铜

    它也是人体内不能缺少的一部分，成人每天铜的需求量是100-150毫克，高血脂患者在此基础上酌情添加，像奶类、动物肝脏和蔬菜里面都有丰富的铜元素。

    膳食纤维

    它有可溶性和不可溶性之分，但两者都能降低血脂，不过可溶性膳食纤维的作用更大一些。像高血脂患者就应该多吃蔬菜、水果、豆类，补充膳食纤维。

    饮食对血脂的影响

    饮食是影响血脂的因素之一，但是作为一名高血脂患者更应该认识到饮食对血脂的具体影响，下面就一一介绍：

    即时影响

    正常人在饭后血清脂质和脂质蛋白的成分和含量都或多或少有所改变，如过多的摄入脂类食物，血液中就会浮现乳糜微粒，并且甘油三酯也有明显升高的迹象，这是因为血液中的蛋白质酯酶无法彻底溶解脂类物质。除此之外，进食米饭、馒头、糕点都能使脂质和脂质蛋白发生变化，所以在检查血脂前的12个小时不能吃东西。

    长期影响

    根据动物实验可知，当在动物体内注入过多的高胆固醇和高脂肪食物，动物的血脂就会不断升高并出现动脉硬化的情况。由此我们可以发现，人体也会受此影响。在日常饮食中，良好的习惯和足够的营养是必不可少的，只有这样才能稳定血脂，防止动脉硬化。

    最新研究表明，30岁以上人的新陈代谢功能平均每年都会下滑0.5个百分点，而血中胆固醇的含量却会越来越高。由此可见，患有高血脂、动脉硬化和冠心病的人大多数都是中年人，血脂上升的原因有很多，其中最主要的还是饮食结构不合理。

    1.晚餐过迟

    晚饭时间不规律、进食食物不易消化，都会使胆固醇在动脉壁上淤积，从而引发动脉硬化。实验研究发现：在晚上给一些快睡了的大鼠注入高脂肪饮食，它们血液中的脂肪就会升高，如果是在早上或中午则不会有较大反应。

    2.过食肥甘

    我们平时食用猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等高胆固醇食物，都会导致血脂升高。研究表明，引起动脉硬化的是劣质胆固醇，像动物油都不能存放太久，当发现有异样时就不能吃。除此之外，应尽量少吃甜食，因为它们中那些无法被人体吸收的糖分会转化为脂肪积聚在人体内，从而导致甘油三酯增多，使患者病情加重。

    3.喜吃精粮

    大部分人都偏爱精米细面，其实稻麦的麸皮里含有多种人体需要的微量元素及纤维素，像铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中都有丰富的含量。粗粮的最大作用就是促进胆固醇的排泄，降低体内胆固醇含量，像精米中的纤维素都较少，多吃精米会使胆固醇容易积聚在体内，像那些血管硬化、高血压患者在平时都很少吃粗粮。

    4.偏食挑食

    偏食的最大弊端就是无法均衡营养。像平时如果你不吃绿叶蔬菜，你体内的维生素C含量就会降低，而维生素C却能在很大程度上降低人体胆固醇，防止动脉硬化。如果豆制品吃得太少胆固醇就不能正常的排出体内。很多人甚至厌恶大蒜、洋葱，因为它们自身的异味，殊不知它们却能降低血脂。

    5.多吃少餐

    调查发现，1400位60岁以上的老人中，有1/3的人每天只吃两顿饭而导致了心血管疾病，那些每天吃五顿饭的则只有1/5患病。在专家看来，空腹时间过长就会造成脂肪淤积。

    总而言之，不良饮食习惯是极易造成高血脂、动脉硬化、冠心病的。中老年要完善自己的饮食计划，养成良好的饮食习惯，保证身体健康。

    高血脂患者的饮食要点

    高血脂的一系列并发症有脑卒中、冠心病、心肌梗死、猝死，除此之外它还能引起高血压、使糖耐量改变，导致糖尿病。因此，作为一名高血脂患者在饮食方面要怎么做呢？

    1.多吃谷类：

    经济的迅猛发展使得人们对动物性食物的需求越来越大，而这样也就极易引发脂肪肝等各类疾病，对于患者而言，要多吃谷物类食品，少吃肉类。

    2.少量多样

    保证每天食物的多样性。各类食物的营养成分都不尽相同，单纯靠一种天然食物来补充营养是行不通的，应根据自身情况，摄入不同的食物。

    3.控制能量摄入：

    对于脂肪肝患者来说，切忌吃热量过高的食物。一般而言，运动量较少的患者每天只需摄入30～35千卡/千克的热量，而对于较肥胖的患者来说，则只能摄入20～25千卡/千克，以此避免体重继续上升。

    4.不要忌食动物性食物：

    从动物性食物里我们可以获得优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等营养元素。只要在进食动物性食物的时候做到合理适量就不会引发像脂肪肝之类的慢性疾病了，并且动物性蛋白质里所含的氨基酸能更好地促进人体健康，能够弥补谷物蛋白质中的赖氨酸。

    5.禁用食物：

    在平时饮食中，要尽量少吃糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰激凌、甜饮料等甜食，此外，像土豆、山药、芋艿、藕、蒜苗、胡萝卜这些碳水化合物丰富的食物也要少吃。

    另外，根据高血脂的类型不同，患者的饮食要求也不同。

    针对单纯性高胆固醇血症

    这类患者的胆固醇和脂肪摄入量都应减少，极其肥胖者还应控制热量的摄入。平时应多吃膳食纤维丰富的蔬菜和瓜果，促进胆固醇的排泄，此外，还可多吃燕麦制品、豆制品和海藻类食物，降低血总胆固醇。

    针对单纯性甘油三酯增高

    此类患者最主要的任务就是减少总热量的摄入，减轻体重来降低甘油三酯，糖类的摄入量不能超过总热量的50%，可多吃豆制品、瘦肉、鱼类来补充蛋白质；脂肪的摄入要小于30%，可多吃蔬菜水果补充膳食纤维和维生素。

    针对载脂蛋白AI水平低下症

    这类患者的饮食原则是：粗细搭配、荤素兼顾。适量吃一些鱼类和禽肉。

    针对低密度脂蛋白胆固醇血症

    既不能只吃素食，也不能过度摄入糖类和肉类，一般可适当吃一些禽肉、瘦肉和鱼肉，植物油最好以芝麻油、豆油、玉米油为主。

    针对胆固醇和甘油三酯均高型症

    此类患者既要控制热量也要控制胆固醇含量，在摄入脂肪时尽量摄入不饱和性脂肪，可根据自身情况摄入适量蛋白质，平时可多吃豆制品、瓜果蔬菜。

    针对载脂蛋白AII水平低下症

    该类患者应少吃或不吃动物性脂肪和肥肉，动物内脏、鱼子、虾蟹都应少吃，多吃豆制品、蔬菜水果和菌类食物。

    食疗降脂的原则是什么

    美国医学界花了将近20年的时间去研究高血脂的有关情况，最后发现，当血液中的胆固醇过高时患者就会出现动脉粥样硬化的情况，而只要血糖能够有所降低，动脉硬化的病情还是能有所缓解的。而当前最合理最恰当的方法就是食疗，我们所界定的食疗原则是：饮食要规律，尽量避免胆固醇和饱和脂肪的摄入。

    我们熟知猪、牛、羊肉里的脂肪是很丰富的，除此之外我们也不能忽视全脂牛奶和味道鲜美的肥牛肉、禽类肉皮等的脂肪含量，常温下凝固的植物油（棕榈油、椰油、人造奶油）里的饱和脂肪也是特别多的。而像鱼子、虾子、动物内脏、乌贼、肉类、乳制品、螃蟹、虾等则是含有丰富的胆固醇。

    能够降血糖和血脂的食物：

    1.在加拿大递交给美国心脏协会的研究中可以发现：橘子汁能够提高体内优质胆固醇的含量。对于高血脂患者来说，每天喝3杯橘子汁，能够在原来的基础上再将优质胆固醇额提高21％。医生也表明：对于那些年龄超过70岁的老年人来说，饮食治疗的效果并不大，关键在于日常生活中要补充足够的营养，使机体达到平衡，以此保证身体健康。

    2.美国在对高血脂人群调查研究后发现，每天吃半颗或一颗蒜头，能够降低患者的胆固醇，效果因人而异，有的人降低幅度能达到10％。不仅如此，它在降低血压方面也起到了重要的作用。蒜头里最主要的成分就是蒜氨酸，它有益于人体的健康，当然，每天保证服用900毫克的无味蒜头胶囊也能有以上的功效，它跟蒜头有异曲同工之妙。除此之外，洋葱的作用也是不容小觑的，它也能够降低人体的血糖和血压，它跟大蒜的最大差别就是它还能降低血液黏度，它的功能跟阿司匹林相比，有过之而无不及。

    3.食物的烹调方式也很重要。在日常生活中，烹调动物性食品时，切忌用油炸，因为这样只会让脂肪的含量更多，不利于人体健康，最恰当的方法就是蒸和烤，这样可以让油脂从食物中分离，减少摄入人体的脂肪含量，从而能够降低血脂。

    4.水果、蔬菜、水溶性纤维在一定程度上能够抑制血糖，在日常饮食中可适量多吃。水溶性纤维能够预防和改善便秘，不过并不能降低血糖，我们所熟知的水溶性纤维有干梅子、花椰菜、豆子、草果、无花果、燕麦麸等。像干梅子里的可溶性果胶含量高达60％，它跟黄豆及其制品都能在降低血糖方面起到作用，除此之外，魔芋食品中的水溶性纤维含量也是极其丰富的。

    日常食物中的胆固醇含量表

    自然界的胆固醇大多数都集中在动物性食物中，但是由于动物种类和身体构造的差异，胆固醇的含量也就不一样，控制好体内的胆固醇含量的前提就是了解每种食物中的胆固醇含量，只有你对各类食物中的胆固醇含量有一个很好的认识，才能确保饮食健康合理，才能保证体内的胆固醇含量不超出正常标准。一般在肉类中，畜类的胆固醇最高，其次就是禽肉，当然肥肉的胆固醇含量是高于瘦肉的；而鱼类的胆固醇却低于贝壳类和其他可食性海生生物，胆固醇含量最高的非鱼子、蛋黄、动物内脏莫属。

    含胆固醇较低的食物

    像海蜇、全脂牛乳粉、瘦牛肉、兔肉、人乳、蛤蜊、鸡肉松、火腿肠、酸奶、脱脂牛乳粉、海参、瘦羊肉、海鳗、广东香肠、带鱼、猪瘦肉、牛蹄筋、盐水鸭、鲤鱼、熟猪蹄、草鱼、大黄鱼、北京烤鸭、鲢鱼等都是含胆固醇较低的食物，在每100克此类食物中胆固醇的含量不超过100毫克。像此类食物我们可以根据自身情况适量多吃，因为胆固醇的含量较低，对身体并不会产生危害。

    含胆固醇较高的食物

    在100克甲鱼、大马哈鱼、肥牛肉、海虾、海蟹、牛油、肥羊肉、田螺、鸡腿、猪肚、奶油、鸡、肥猪肉、鱼贝、鸡脑、火腿、黄鳝、鲫鱼、河鳗、对虾中胆固醇的含量超过了100毫克但小于200毫克。

    像蝎子、河蟹、墨鱼、扒鸡、鲍鱼、河虾、鱿鱼和黄油，它们中的胆固醇含量为每100克中有200-300毫克的胆固醇。

    我们所熟知的干贝、猪肾和鸡肝中胆固醇的含量300毫克，当然前提是100克此类食物中。

    在100克虾皮、鲜蟹黄、猪肝、淡菜中胆固醇的含量为400毫克。

    在100克熟鹌鹑蛋、鸡蛋、白水羊头肉中胆固醇的含量为500毫克。

    在100克松花蛋和咸鸭蛋中胆固醇的含量超过了600毫克。

    在100克鸭蛋黄、鸡蛋黄和猪脑中胆固醇的含量超过了1500毫克。这也是胆固醇含量最大的三种食物。

    我们都知道，像胆固醇含量超过1500毫克的食物我们应该尽量不吃，以免使体内的胆固醇积聚过多，引发高血脂或使高血脂患者病情加重；而像那些胆固醇含量在300-600毫克之间的食物也应该适当的减少摄入量，以保证身体健康和正常的新陈代谢，提高机体的平衡性。

    综上所知，不管是正常人还是高血脂患者都应该尽量少吃那些胆固醇含量过高的食物，以免引起一系列的并发症，不仅要合理饮食，还应该要健康饮食，只有对每类食物中的胆固醇含量有一个正确的把握，才能够拥有一个健康的身体。

    利用饮食预防高血脂的方案

    预防高血脂的最好方法就是多运动、减少热量和脂肪的摄入、保证体重正常。

    1.谷类是每日饮食的基础：由于收入的不断提高，人们对肉类的需求远大于谷物类，而这也就是脂肪肝和各种疾病出现的主要原因。我们要保持“素食主义”的良好美德，即多吃谷物类食物，尤其是粗粮，少吃脂肪过高的肉类。

    2.控制脂肪和胆固醇：植物油里的胆固醇含量较少，并且其中包含的谷固醇或豆固醇和必须的脂肪酸都能防止脂肪积聚，所以脂肪肝患者在饮食中要尽量用植物油，并且用量每天不能超过40克。

    3.每日吃1斤蔬菜和适量水果：蔬菜和水果是“维生素之王”，除此之外，也含有丰富的矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，一般水果应在上午10点或下午3点吃，并且要吃红、黄、深绿的蔬菜和水果，正常条件下每天在正餐中应吃500克水果，并用2个水果作为加餐。

    4.适量进食动物性食物：动物性食物里有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。适当地吃一些动物性食物，对人体的健康是不会有危害的。与此同时，还应该多吃鱼类，因为鱼类富含不饱和脂肪酸，能够起到缓解慢性疾病的作用。每天应根据需要摄入1～2两瘦肉，每周吃2～3次鱼（以海鱼为主），从而减少脂肪肝的发病率。

    5.保持每日食物的多样性：丰富餐桌上食物的种类。每种食物含有的营养素各不相同，人体每天需要的营养素有40多种，只有保证食物的多样性，才能更好地预防。平时可多吃谷类、豆类、肉类、蔬菜和水果，保证营养均衡。

    6.每日补充膳食纤维：在饮食中要保证粗细恰当，不能偏爱于其中的一种，在日常饮食中应多吃燕麦片、荞麦等粗粮，海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。

    7.减少糖类和甜食：那些无法被人体吸收的糖分都会转化为脂肪积聚在人体内，从而引发肥胖症，使脂肪肝更易形成。在日常饮食中，应少吃精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和甜点心。

    8.每日进食适量豆类及其制品：大豆卵磷脂能加速脂肪的新陈代谢，阻止脂肪肝的发生。它的独特之处就是人体无法吸收植物胆固醇并且还能阻止人体吸收动物胆固醇。大豆异黄酮还能防止体内的脂肪肝被氧化，不过豆类制品也不是摄入得越多越好，以每天2两左右为宜。

    9.适当提高蛋白质摄入量：平时可多吃蛋白质丰富的食物，促进细胞的修复和生长，与此同时，要保证人体内的氨基酸是充足的，以此提高机体的平衡性。据我们所知，蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸等对预防脂肪肝都有一定的作用。

    建议：早餐可吃全谷、全麦食物；适当吃一些粗粮；保证每天的食物里都有豆类，红豆绿豆均可；多吃青菜；膳食纤维的食物摄入要适量，摄入过多对肠胃有不利影响。

    季节变化对高血脂患者饮食的影响

    根据最新研究可以知道，人的血脂水平跟动物是没有差别的，随着季节的不断变化，血脂水平也会发生变化。有一家医院曾经对52名身体健康的人进行了为期一年的观察，并将他们在四季中体内血脂水平的变化幅度记录下来。调查结果表明，在秋季，人体内血清的总胆固醇含量会升高，而夏季胆固醇的含量则是最低的，并且夏秋两季的胆固醇差距是非常大的；在春季，血清甘油三酯的含量是最大的，而秋季则是最低的，当然，血清甘油三酯含量在这两个季节中的差距也不亚于胆固醇含量在夏秋季中的变化。由上我们不难得知，高血脂患者要根据季节来调整饮食计划，要时刻关注血清中胆固醇和甘油三酯含量的变化。

    因为春季血清中的甘油三酯含量是最高的，所以在春季就应该少吃糖类和脂肪丰富的食物，以此减少人体的总热量，我们都知道一旦人体内的甘油三酯升高了，就很难再降低，并且还会带来一系列的并发症，危害人体的健康，所以要制定合理的饮食计划，及早预防，避免甘油三酯升高。

    夏季人体内的总胆固醇含量是最低的，所以可以在平时的饮食中适量吃些蛋黄和动物类食物，保证胆固醇含量达到正常标准，我们都知道，任何事物都是有限度的，就像体内的胆固醇也并不是越低就越好，只有将胆固醇含量维持在一个正常范围内，才能保证身体的健康。

    秋季人体内的总胆固醇含量是最高的，而甘油三酯的含量却是最低的，所以我们需要做的就是降低总胆固醇含量而提高甘油三酯含量，在日常饮食中可以少吃蛋黄、动物内脏这些胆固醇含量丰富的食物，从而降低体内胆固醇含量；可多吃动物脂肪丰富的食物，也可多摄入植物油，以此提高体内甘油三酯的含量，从而平衡体内的胆固醇和甘油三酯的含量，保证人体健康。

    那么对于胆固醇和甘油三酯都较正常的冬季我们又该制定怎样的饮食计划才能保证身体的健康呢？在冬季，我们需要做的就是维持胆固醇和甘油三酯在人体内的含量，既不要让他们过高也不宜过低，一般在冬季的饮食中可多吃三文鱼、黄豆和番茄，这三类食物都不会使脂肪在体内堆积，并且它们中都分别含有丰富的蛋白质、膳食纤维和果酸，能够让胆固醇及时排出体内，保证身体健康。另外，绿茶、山楂也是不错的选择，它们在降低胆固醇和甘油三酯方面也起到了很好的作用，并且它们还能预防动脉粥样硬化，保证机体正常运行。

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