人类自有文明以来，形体美便被视为欣赏和追求的目标。然而，不同的时代，不同的国家，不同的民族和不同文化素养的人，形体美的标准是不同的。古希腊人提出了人体各主要部分呈黄金分割的比例。文艺复兴时期意大利著名画家达·芬奇提出了绘画中人体各部位的最佳比例关系是，人的头长与胸背最厚处应一样，是身高的1／8；人的肩膀最宽处为身高的1／4；手伸两臂的宽度等于身长；两腋宽度与臀宽相同；乳部和肩胛骨在同一水平面上；大腿正面厚度等于脸的宽度；人跪下时高度减少1／4；卧倒时剩1／9等等。18世纪中叶，法国一代艺术大师布南坦在女性选美标准定量化研究的基础上，创建了一套直观实用、简明扼要而又全面具体的定性化审美标准，通过对女性身体各部位的局部定性要求从而达到人体全身的和谐完美。他认为，一个标准形体美必须具备“八三”：
三长：身材长，四肢长，秀发长；
三短：耳朵短，牙齿短，脚板短；
三白：皮肤白，牙齿白，手面白；
三黑：眸子黑，眉毛黑，睫毛黑；
三宽：胸前宽，眉间宽，额头宽；
三窄：嘴巴窄；腰围窄，脚跟窄；
三细：鼻子细，颈项细，指头细：
三小：后胸小，鼻孔小，乳头小。
据法国大雕塑家罗丹的分析，古希腊女子和现代意大利女子属地中海型，身体的主要特征是肩部和骨盆大小相等；法兰西、日耳曼女子和斯拉夫族的女子属北方型，特征是骨盆很发达，两肩比较狭。北方型的美女的胸部一般是前倾的，地中海型美女的胸部则是挺直的。这样细致的审美观察便是欧洲许多艺术家塑造不同体态美女形象的生活基础。
在我国，春秋战国时期曾以女子形体瘦弱为美，到了唐代，人们则以丰腴为美；五代南唐后主李煜，却以女子缠足小脚为美。由上可知，人们对形体美的标准不完全相同。再以女性为例，中国古代的美女大都是削肩的，西方人则把女子的平肩视为“美点”，这显然与东西方人的生理差异有关。一般说，东方女子以柔秀见长，而西方女子以丰满取胜。到了现代，世界多数国家对女性美逐渐形成了较统一的认识，产生了较统一的健美标准。
形体健美的要素
形体美在人体美和人体美的鉴赏中占有重要的地位，而且长期以来，人们就在摸索体型美的标准。理想的美的体形，当然是不高不矮、不胖不瘦，身体各部分长度比例合适，围度协调。一个线条流畅、内涵饱满、曲直相间、比例协调的匀称的形体，可以体现人类高度的运动、劳动及自由发展的能力。可见，能表现人类特征的健康的形体，就是美的形体。形体美不仅能给人以美的享受，而且有利于身心健康。那么，究竟具备哪些要素才称得上形体美呢？
均衡
人体均衡美的第一个含义就是比例。从总体上说，身体各部分的发展要符合一定的比例。人体的恰当比例关系是千百年来正常人体作用于人类视觉所形成的一种习惯性的典型美。比如，我国青少年坐高与身高的比例约为0．46～0．618作为一种形式美的著名法则，广泛用于建筑和绘画中，它也适用于人体之美。其实，0．618已经在人体美中闪光，一般说来，从头顶到肚脐，与肚脐到脚底的长度之比，接近0．618躯干的宽度与长度之比近似于此值。上下臂的长度约为大小腿长度的0．618。男子头发分为两边，其界线在0．618处最美。
人体均衡美的第二个含义就是协调，人的一举一动，一颦一笑都是协调的，如走路时左腿向前迈出，右手则同时向前摆动，左手向后摆动；动作协调自如。如果左腿向前迈出，左手跟着向前摆动，右手向后摆动，这就显得十分别扭，使人觉得滑稽可笑，丝毫不会给人以美感。笑时，面部各器官仍保持原有的位置，如果五官搬家，也不能给人以美感，甚至使人觉得是个举止不端庄的人。
一个协调的体型会给人两种感觉，竖看有直立感，横看有开阔感。这种协调不仅包含着人体各部分长度、围径和体积的协调，也包含色彩、光泽、姿态、动作、神韵的协调。
对称
人的形体构造，在其外部形态上呈现出自然的对称，如左右两眉、两眼、两耳、两侧牙齿、两侧胸廓、两肩、两手、两足，都是对称的。人体的这种自然美，可谓巧夺天工，倘若遭到破坏，不仅影响美感，而且轻则给生活带来不便，重则失去自理能力和劳动能力。
在正常立位和坐姿时，人的对称轴一定要和地面保持垂直。控制这条对称轴的主要部位是人的脊柱。脊柱的偏斜、扭曲，必然破坏对称。要保持身体几条横线的水平部位，除两肩、两乳头、两髋、两膝、两外踝之间的连线都要和地面保持水平外，人的面部器官和四肢也要达到对称。
当然，绝对的对称并不美观，会给人造成呆板和僵硬的视觉效果。人的细微部分的不对称，可以使人生动活泼起来，人们正是利用这一原理进行修饰的，如发形、装饰品，使左右稍有变化，从而使对称变得活跃而有风采。
对比
人的体形必须符合对比美的规律。所谓对比美，是指人们审美欣赏中，常常会遇到两种不同的事物并列在一起，由于它们之间的差异和衬补，使事物显得更美了。如人的体形要符合自己的性别特征。这是一种隐形的对比，即女子应柔美，男子应壮美，也就是说男子需符合男性的阳刚之美，女子需符合女性的阴柔之美。若男子为“奶油小生”，女子为“假小子”，都不会使人产生美感。这表现在男子对凶悍粗壮的女子有几分惧怕，而女性则厌恶女声女气的“小白脸”。可见，人的体型一定要符合性别的对比。又如，躯干和四肢的对比，躯干是人的枢轴，应该给人一种稳定的感觉；四肢是人的运动器官，该给人一种灵活的感觉，若躯干飘忽，四肢僵滞，人显然不会美，只会给人一种弱而笨的感觉。还有上肢和下肢的对比，下肢要求有粗线条，稳定的结构，上肢则要求有细线条，多变的结构。正如画国画，下肢可以几笔重线带过，上肢则需工笔细描。如画法颠倒过来，就会头重脚轻，失去了稳定感。当然，强调对比美，还应注意人体上要有适量的过渡色和中间地段。如果失去了这个逐渐变化的过程，就会变得非常生硬而毫无美感可言。
曲线
曲线美有动态与静态之分。当人一颔首、一回眸、一举手、一投足、一扭转、一仰合，身体的各条曲线就动了起来，加上衣袂的飘摆，变化无穷，千姿万态，更增加了曲线美的魅力，这就是动态的曲线美。但运动状态中的曲线美是自然形成的，不能刻意追求。如有人走路时故意水蛇般地扭动臀部和腰肢，结果非但未获得曲线美，反而有卖弄风骚之嫌。静态曲线美主要表现在两个方面：一是线条的起伏对比恰到好处；二是轮廓流畅、鲜明、简洁。既往，人们评价肥胖与健康的关系时，只考虑脂肪总量，而忽视了脂肪分布。一些少女腰身纤细，腹部平坦，到了青春发育期，胸部和臀部脂肪开始沉积，表现为乳房丰满，臀部浑圆，大腿肌肉发达，体重也相应增加。这种变化，不能视为肥胖，而是女性特有的曲线美，是健康的表现。画家在画人体素描时，总是把身体的各个部分先用正方形、长方形、三角形，或梯形等作为基本构图先画在纸上，然后用曲线将这些图形修匀，最后再用曲线将各个图形连接成整体。正是这些曲线使人物生动起来，并具有美感。因此，在评价人的体形时，总喜爱用线条美、曲线美这样的字眼。一般地说，女子的曲线是纤细连贯的，从整体来看起伏较大，从局部来看则是平滑流畅的；男子身体的曲线则是粗犷刚劲的，从整体来看起伏较小，从局部看由于肌肉块的隐现而有隆起。总之，男子的曲线要显示出力量之美，女子的曲线要显示出柔润之美。
标准身材
在各时代有不同的水准，一般认为基本的标准包括以下几项内容。
身高身高是指人体站立时，从站立面到头顶点的垂直距离。身高主要反映骨骼的发育状态，反映人体纵向发育水平，是评价生长发育水平的重要依据。从形体美的角度来说，身高可给人以直观的美感，对于中国女性来说，以170厘米左右的身高最能展示人体形态的美感。
对身高的审美，人体高矮的适宜指数是—个不可回避的问题。但自古至今，却无一个具体指数。纵观人类身高变化，随着生产力的发展，社会的文明与进步，特别是：近几十年来，整个人类的身高平均每10年增加约1厘米。我国1979年的1份调查证实，男性成人身高在1．65～1．75米之间，平均为1．70米；女性成人身高在1．54～1．64米之间，平均为1．59米。那么，身高在这个弹性指数之间或稍高一点，应当属于正常的身高，或者说是符合中国人欣赏习惯的身高。目前，我国的男婚女嫁均以身高为美。确实，女人身体修长，可以给人以苗条的柔美感，男人身体高大，可以体现男子汉魁梧高大的壮美感。
身高主要是反映骨骼的发育状态，而健美的形体依附于强健的骨骼。骨骼是人体的支架。它单独或与肌肉共同构成颅腔、胸腔、腹腔和盆腔的壁，支持和保护腔内的脏器，并与肌肉共同产生运动。骨骼的发育正常，各个部分的形态和比例的均衡，是构成体态健美的重要条件。那么，又有哪些因素可影响人体骨骼的发育，即影响身材的高矮呢？
骨骼的增长，主要靠骨骺和骨干之间的骺软骨细胞的不断分裂和钙化完成的。人体下肢骨的生长，在身高增长中占有重要地位。人在少儿时期，骨的两端各有一个膨大的部分，叫做骨骺，骨骺和骨干之间有一层软骨，叫骺软骨，骺软骨进行着旺盛的细脆增殖而不断生长，同时又不断地由软骨变为硬骨，这一过程叫骨化。随着这一过程的不断进行，人也就逐渐长高了，骺软骨完全骨化后，人的身高的增长也就停止了。具体地说，以下几方面可影响身高的增长。
1．遗传因素科学家对遗传同身高关系进行了大量研究，尽管所得数据不尽相同，但得出了一个相同结论，即父母身高对子女身高增长具有很高的遗传性。但后天因素对身高的影响也很大。
2．环境因素适宜的阳光照射，会增加体内维生素D的合成，而维生素D供给充足不仅利于胃肠对钙、磷的吸收，而且还和于提高骨骼对钙和磷的撮取能力。钙和磷是构成骨骼极为重要的物质。
3．营养因素构成骨骼的有机质主要成分是蛋白质，构成骨骼的无机盐主要成分是钙和磷，还有少量的镁、钾和钠。维生素A、C、D和锌等，尽管不是造骨的原料，但与骨骼生长密切相关。如膳食中蛋白质量不足，儿童会生长发育迟缓，不长个。现代医学研究证明，缺锌会使身体矮小。
4．锻炼因素积极参加各种体育运动和进行适宜的体力劳动，不仅可以全面促进机体的新陈代谢，增强呼吸系统和心血管的功能发育，而且在适当的营养保证下可以促进体格发育，尤其是骨骼和肌肉的发育。
5．精神因素近年在欧美流行着一种新病——精神件矮小症，此种身体矮小，是由于一些孩子缺少家庭温暖和父母抚爱，经常受到打骂、训斥、威吓，因而生长发育缓慢。
以上几种后天因素均可影响人的身高，对于身材较矮者，应视不同情况具体处理。但并非身材越高越好，因为过分高大的巨人症患者同样显得十分笨拙。
体重
体重是人体的总重量，是用表示人体胖与瘦的指标。肥胖是脂肪含量过多，体重就重；消瘦是脂肪含量过少，体重就轻。但是，体重与肌肉、骨骼的发育状况有关，而肌肉、骨骼，特别是肌肉，只是反映人体的健美，肌肉发达虽能增加体重，但不能说是胖，现代美学认为，肌肉是维持人体丰满、体质健壮的主要条件，人的各种动作和姿态都源于肌肉的运动，如果没有均衡发达的肌肉，就不能准确地完成各种动作，更谈不上美。古往今来，在画家的笔下，肌肉从来就是力的体现、健美的象征。一位肌肉萎缩或者发育不均衡的人，就不可能给人以强健的印象和美感。过瘦既不健康，也无体形美可言。
所以在计算人体标准体重的时候，只用身高1个参数。我国现行的成人标准体重（千克）为〔身长（厘米）－100×0．9〕。如果实重在标准体重±10％以内为正常体重，如果超过20％则为肥胖症。在测量实际体重的时候，要注意体重是经常变化的，只有在固定的时间（清晨空腹）测量测得到的体重，才能与计算的标准体重进行比较。
肥胖有单纯性肥胖和继发性肥胖两种。
单纯性肥胖的主要表现是脂肪堆积过多，不伴有显著的神经系统和内分泌系统形态以及功能上的变化，但伴有代谢调节过程的障碍。
继发性肥胖，是病理性的，常继发于其他疾病，如间脑性肥胖（各种脑部疾患引起下丘脑损害而发生肥胖）、肾上腺功能亢进性肥胖、性腺不足性肥胖、甲状腺功能过低性肥胖、胰岛性肥胖等。这类肥胖症除表现肥胖之外，还有相应的继发疾病的临床表现。
引起肥胖的因素主要有以下几点。
1．遗传因素俗话说：“母大子肥”，就是这个道理。在现实生活中，人们不难发现肥胖的家族聚集性。
2．进食太多若进食热量超过消耗的热量，多余的营养物质通过代谢转化为脂肪，储存于各组织及皮下，于是便形成肥胖。
3．运动太少人的身体运动减少，造成了过剩能量的储存便形成了肥胖。
4．缺乏某些营养素美国南加州大学生物营养学研究中心的专家伯尼·凯格尔博士通过大量实验证实，某些单纯性肥胖爿非是单一的营养积累，而是体内缺乏促使脂肪转化为热量的至关重要的一些营养素（维生素B1、B2、B12，C，尼克酸，以及微量元素锌、铁、镁），导致脂肪分解的生化过程受阻的结果。
同样，过瘦亦不利于人体健美。据研究，在生病或某些疾疖须禁食时，瘦人就没有足够脂肪可动员出来提供能量。引起消癌的主要原因有以下几点：
1．营养不够充足因为人体内所需要的能量，都是人体从外界摄取营养物质，经过消化吸收转换而来，若营养物质摄取不足就会消瘦。
2.脾虚胃弱中医认为，脾胃为后天之本，人体的生长发育维持生命的一切营养物质，都需要脾胃的消化吸收功能正常。若脾虚胃弱，外界的营养物质就消化吸收不了，机体营养供给不足所以消瘦。
3．睡眠不足因为睡眠时，人体基础代谢率降低，体内合序增加，经常夜不能寐的人，往往是体瘦者。
4．精神紧张俗话说：心宽体胖。平时若精神总处于紧张焦虑、兴奋之中，即可使交感神经高度兴奋，从而致使副交感神绍抑制。由于副交感神经支配胃肠功能，进而致使胃肠功能低下食欲欠佳，造成身体消瘦。总之，体重过重或过轻，既不利于身体健康，也有损于形体美。要保持健美的身材，必须要有科学的措施，消除造成过胖过瘦的因素。
躯体
躯体包括肩、胸、腰腹、臀部。
1．肩鄙双肩平正对称，与身高的比例协调。男性的肩膀宽阔，显得强壮、有精神；女子的肩膀应圆润、柔美。
2．胸背部男性胸部宽、隆起而结实，胸大肌和背阔肌发达而健壮。
女性胸部特别是乳房，是最具有魅力的部位之一。胸部的大小大致和臀部一致。两乳对称，位于胸壁两侧；乳头的间隔与脸的宽度相同。乳头向前突出，两乳头分别与锁骨连线中点的连线呈正三角形。乳房的宽度为8～10厘米。
乳房挺拔（隆起）的程度通常用“环差”表示，所谓环差是指乳房最高隆起处的胸围与乳下处胸围之差。国际通行标准可分为7级：A级10厘米；B级13厘米；C级15厘米；D级17厘米；E级20厘米；F级为22厘米；G级25厘米以上。
女性乳房的形状可以分为圆盘形、半球形、圆锥形、下垂形。圆盘形比较平坦，只稍微隆起，像1只圆盘扣在胸壁上；半球形乳房前突长度约相当于乳房基底的一半，乳房浑圆、丰满，像圆球的一半扣在胸壁；圆锥形乳房前突的长度稍长于圆盘形，但乳房没有半球形圆浑；下垂形乳房前突长度大于圆锥形，其最大特点是乳房下垂，乳头向前下突出。在这4种类型中，半球形是美中之冠，圆锥形也是一种健美的乳房。
3．腰、腹部从整体看，腰部的围径应小于胸围和臀围，略呈圆柱形，上与宽厚的胸廓相连，下与圆满而适度的臀部相连，下腰显得细而结实；从侧面看，脊柱应有正常的曲度，腹部扁平，男子腹肌垒块隐现；从正面看，两侧对称，腰部呈葫芦状，髋骨以上明显内收；从后面看，后背各群肌肉发达，腰背平直，脊柱隐在发达的肌肉凹陷部。女子的腰部比男子的腰部为细长。
4．臀部臀部和胸部、腰部一样，是构成女性曲线美的重要部位。女子臀部较宽大，但不显下坠之感。中年女子的臀部易松弛下垂，一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面是因为臀部肌肉力量减弱所致。男子臀部则鼓实而微呈上翘。
四肢
四肢是人体的主要运动器官，它们既固定支撑着身体，也给身体带来各种复杂多变的动作。因此，四肢功能的健全和外型的健美，是构成人体健康和健美的重要内容。
1．长度人的身高在很大程度上决定于腿的长度，腿长指从髋关节外侧大转子点向下至脚底的长度。如果腿长等于身高的一半，或大3～8厘米，表明长度在正常范围内，可作为体型匀称的一项重要标准。如果腿的长度大于身高的一半，则为腿短。如果腿的长度大于身高一半达9厘米以上，表明体形修长而美。当然腿也不能过长。那种双脚如同仙鹤，双臂下垂过膝的人，也不能称美。
2．围径肌肉部位的围径与关节部位的围径相比，肌肉部位要小些，相差越大，就显得越有力量。肘、膝、腕、踝围径过粗会显得笨拙臃肿。有的专家认为，测定腕围是最简易准确的评价妇女体形的方法。正常体型妇女的腕围介于16～18．5厘米，体力过盛型大于18．5厘米，瘦弱型妇女腕围小于16厘米。
3．手和足大小要适当，应符合身体各部分的比例。男子的足长约为身高的14％，手长约为身高的11％，女子的足及手长与身的比例，基本与男子相似。
一般地说，细腻、修长、柔软、光洁的手是最为理想的。指甲表面的光洁与色泽不仅与美容有关，也和健康有一定的关系。
现代健美的标志
一般说，男性健美的总特征应体格魁梧，肌肉壮实；而女性应突出丰满圆润、曲线美之特征。具体地说，主要是以下几条：
1．头顶隆起，五官端正，自然分布于面部。女性应眼大眸明，牙齿整齐，鼻子挺直，脖颈修长；男性应面孔轮廓清晰分明，五官和谐。2．躯干骨骼发育正常，身体各部分之间的比例适度，身体匀称。
3．脊柱正视垂直，侧看曲度正常一一骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些中小学生坐在课堂里姿势不端正，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以至成年后弓腰驼背，姿势不雅。
4．站立时，身体的主要部分如头、颈、躯干和脚的纵轴线在同一直线上。
5．双肩平正对称，男宽女圆；男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概；女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。
6．四肢长而直，关节不显得粗大凸出。对于女子来说，腿修长而线条柔和，小腿腓部稍突出；男子则要上肢粗壮，双腿矫健。腿部的健美靠健壮的肌肉衬托；肌肉不发达的腿，纤细而缺乏力度；如果脂肪多则会粗似“象腿”，惟有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。
7．头、躯、四肢之间的比例适当，且上下身比例符合“黄金分割”定律；即肩宽减腰宽；肩宽减臀宽；臀宽减腰宽；胸宽减腰宽；符合“黄金分割”。
8．胸廓饱满，有宽大而隆起的胸部，人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得很发达，他的上身就会呈现“V”字形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。
9．腰细而结实，从古至今，很少有人以腰粗为美。女性最好腰细而呈圆柱形，腹部扁平。腰围约比臀围细1／3。我国高山、景颇、阿冒、独龙等少数民族在青少年时期就用竹篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。
10．臀部圆翘，球形上收。如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身体漂亮。
11．踝细，足弓高。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高，行走时步伐富于弹性。
12．肌肉有弹性，能显出人体形态的强健感。
13．整体看无粗笨、虚胖、瘦弱、歪斜、畸形、比例失调等形态异常现象。
以上13条是专家们在综合了许多健美运动员在实践中的经验总结出来的基本标志，亦可以说是外观美学感受。这里还要提到的是：美国巴德·盖特切尔经过研究提出了身体各部理想的围长，主要如下：
女子：胸围约等于臀围；腰围比胸围或臀围小25厘米：小腿围比大腿围小15厘米；大腿围比腰围小25厘米。
男子：胸围约等于臀围；腰围比胸围或臀围小13～18厘米；大腿围比腰围小20～25厘米；踝围比小腿围小15～18厘米；上臂围约两倍于手腕围。
在评价现代人体型美时，除了人体测量标准外，还必须从健美因素考虑。众所周知的事实是，人的体型同身体功能水平有密切联系。如对体型美的妇女要求的健康标准是：身体处于静态时，每分钟脉搏在70次以下，呼吸12～14次，肺活量最好能达到3200～3400毫升，胸围差5～7厘米，深吸气屏气时间46～60秒，主要用力手握力28～30千克，背力80～90千克，12分钟能跑2400～2600米（库柏测验标准）。
形体美的技巧
肌肉健美法
肌肉健美法分为动力性肌肉锻炼法与静力性肌肉锻炼法。所谓动力性肌肉锻炼法，即锻炼肌肉的收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移；而静止性肌肉锻炼法则相反，即肌肉紧张用力，肢体静止不动，其特点是能动员更多的肌纤维收缩用力，可有效地增强绝对力量。同时有助于防止肥胖。
1．舒筋运动其功能是舒缓紧张疲劳的肌肉，防止肌肉疼痛。肩膀及胸部均是最需要舒筋的部位，扩张胸部的姿势，令身心倍添舒畅轻松。
（1）先仰卧在地上，将膝盖屈曲；以左手紧握膝盖，然后拉向身体。你会感到右臂肌肉拉紧。再尝试将双肩贴在地上，将右臂尽量向地板方向伸展。本动作可舒展胸肌及身体中间部分的肌肉。
（2）在墙边站立，将右手放在墙上，力量在肩膀位置。用手紧推墙，集中伸展右胸肌，这些肌肉组织平日极少有机会活动。
（3）俯卧在地上，将右腿屈曲，左脚伸前，膝盖贴近胸口，足踝贴近骨盆。将腿慢慢地拉前，维持30～50秒，你会感到右肩肌肉拉紧。
（4）将左脚踏前，双手放在膝盖上；将右大腿向地下微弯，令骨盆侧向左足。这样，右大腿前方及骨盆肌肉拉紧。将动作维持30～50秒。
（5）双腿放开，手臂向两边横伸。双膝屈曲，手臂向下，以脚趾站立，手臂绕成圆形。背部挺直，然后尽量站直。深呼吸，缓慢地重复动作10次。摆动手臂及双腿，然后，重复动作。
2．卧举运动能使胸大肌、三角肌和肱三头肌受到很强的刺激，其次是使背阔肌受到相当大的锻炼。
（1）仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠铃横杠后，伸直两臂，把杠铃推离支架使杠铃位于肩关节上方。再屈肘使杠铃慢慢垂直下降触及胸的中部。
（2）头高脚低仰卧在30°～45°的斜板上；两手握住杠铃横杠后，伸直两臂，把杠铃推离支架，使杠铃位于肩关节上方，然后杠铃慢慢垂直下降，横杠触及胸上部近颈根处。
（3）两手握一对不太重的哑铃，仰卧在长凳上，两臂向上伸直至两肩之上，掌心相对。稍屈肘，使两臂成弧形，并在动作过程中始终保持肘稍屈的姿势，然后两手持铃慢慢向两侧按半圆形的弧线尽可能低地下降。下降过程中，哑铃始终高于两肘，然后按原路线回至两臂伸直的开始姿势。
3．颈肌运动常用的方法有以下几种：
（1）放松站立，两眼平视。做低头、仰头、侧转头、侧倒头和环转头部练习。
（2）梗脖子练习，类似于足球运动员的头顶球。默记次数，20次为1组。每次练习做3组。
（3）练习者坐一凳上，另一人用双手施以适当的力扶住其头部，让其做低、抬、侧转头部练习。也可让练习者俯卧于床头，做以上练习。
4．腹肌运动要想使腹部健美，必须使腹肌发达，保持一定的紧张度，消除腹部多余的脂肪，避免形成悬垂腹和大腹便便的状态。常用的动作有以下几种：
（1）仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
（2）仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替打动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。
（3）仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上翘，注意向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90°。翘上去后停一会再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。
（4）两手放在身体两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后再躺下。
（5）两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停3—4秒落下，休息一会再抬。
（6）手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。
（7）立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压；停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5～15次。
（8）一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20～30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。
（9）跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼气。然后将胸挺起来，用力鼓肚子，同时深吸气；每日起床后及睡觉前各练5～10次。
（10）仰卧床上，脱去外衣，先将两手搓热，然后用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每日早晚各1次。
5．臀部运动常用的方法如下：
（1）俯卧，两臂屈于胸前，两腿伸直，脚尖绷直，两腿交替后举，连续做数次。
（2）仰卧，两臂侧举，右腿伸直左摆，上体不动，腰部及髋部轻度旋转，交替做。
（3）身体成侧卧势，单手抓住一只脚面，膝关节弯曲并尽量向前顶，左右交换做。
（4）俯卧，两臂侧举，右腿伸直左摆，上体不动，腰部及髋部轻度旋转，交替做。
（5）身体直立，双腿分开与肩同宽，双手握住一哑铃杆，置脑后，右腿向前跨1步，屈膝分腿，使大腿与地面平行，小腿间成60°，上身保持挺直，收腹缩臀，保持2分钟，复原，改换左腿再做。左右分别各做10次。
（6）身体站在距墙约35厘米处，背部靠墙，双手向下移动，上身挺直，屈膝弓腿，使大腿与地面平行，双手再放于大腿上面，形如坐椅状，保持3～5分钟，初练时可停1分钟，逐渐延长。
（7）左腿跪立，双手支撑地面，抬头挺胸，脚尖绷直。摆右腿至120°以上，重复15～20次，换腿做相同韵动作。可使臀大肌上提，臀部脂肪减少，腿部更显修长。
（8）面对房门站立，双臂肘屈，双手分开与肩同宽，扶门，慢慢向后举起右腿，脚尖向下，腰腿挺直；稍停片刻后放下再举，重复5次后换腿，可使臀腿部和腹腿部肌力加强，曲线丰满。
（9）坐在床上，用力鼓肚增加腹压，等肚子鼓大以后，停2秒钟后，再用力回收肚子，一直回收到最小，然后停留2秒钟，再鼓。这样反复做30～50次，天天如此，方能收到效果。
（10）两腿分开站立，两臂伸直，由前向上尽量抬高，头和胸也：尽量向后仰，仰到一定程度不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手触摸脚尖，然后再抬臂，抬头，身体向后仰从头做起，做20次。
6．腰部运动常用的腰部减肥方法如下：
（1）头上握手体侧牵拉：两脚开立同肩宽，两臂肩上屈肘，右手在头上握住左手指（除拇指外），用力将左臂从耳后自右侧牵拉，带动躯干尽力右侧屈，同时重心移向左腿，右脚点地，然后左侧腰部肌群用力将躯干，手臂拉回原位。反复10—20次，再相反方向做。
（2）头上握肘体侧牵拉：两脚开立同肩宽，左臂直臂上举，右臂头上屈肘，右手握住左臂的关节，同时重心左移，右脚点地，上体尽力右侧屈。
（3）单臂抱头体侧牵拉：两脚开立同肩宽，左臂自然下垂，右臂上举于头顶，屈肘，右手指触摸左耳，用力将颈部、腰部向同侧下方牵拉。同时头向左转，目视左上方稍停。然后用左侧肌群的力量将上体拉回原位。
（4）转体：两脚开立，两臂伸直，双手紧握固定于身体左侧的腹带。尽量转动上体，臀部不动，每分钟重复15～20次，然后反方向做。
（5）弯曲：两腿开立，上身朝左侧弯曲，双手持置于左侧的腹带，用力牵引腹带，将身体拉成直立状态，速度同前。
（6）两侧转：两腿开立，双手持哑铃前平举，上体向左右两侧转动，臀不动，每分钟25～30次。
（7）摇摆：自然站立，随节奏感强烈的乐曲，做腹部前后的捂摆动作，直至疲劳为止，或大幅度地转动胯部，直至疲劳为止。
（8）两腿上举：两手撑地坐，两腿伸直上举，并向左右两侧摆动。
（9）扭转：坐姿，两腿前伸，两臂侧平举，身体稍后仰，双腿并拢伸直上举，上体向左右两侧扭转，腿姿不变，每分钟25～30次。
（10）相握：站姿，两腿开立，双臂伸直上举，贴耳，双手相握于头上方，上肢向左右两侧弯曲，臀部不动，速度同前。
7．腿部运动常用方法如下：
（1）直立，一手扶支撑物，一手撑腰；用力摆腿做侧上举动作，两腿交替运行，做20次左右。
（2）挺胸站立，一手扶支撑物，另一手叉腰，伸直右腿，以胯为轴，前后摆动，每分钟重复30次，再换左腿。
（3）坐在椅子上，椅前两腿离地，椅后倾，用力伸直双腿，脚尖绷直，每分钟重复20次。
（4）双手扶椅背下蹲，然后站起，再下蹲，每分钟做25次。
（5）仰卧抬头，双手抱大腿，屈膝（大小腿成垂直状），然后腿伸直用力上抬，还原，每分钟重复20次。
（6）一腿弯曲下蹲，另一腿向前伸直，双臂前平举，两腿轮换，每分钟重复20次。
（7）仰卧，屈膝于胸部，然后双腿伸直上举，与上体垂直，还原。
（8）一手扶支撑物，另一只手叉腰，两腿交替最大限度地画圆，每分钟重复25次。
此外，《少女卫生与保健》一书中介绍了一套腿部肌肉健美操，这套体操共分为以下10节。
§§§第1节：站立时，用力收紧臀部和腿部的肌肉，持续几秒钟后，放松一下，再反复练习。
§§§第2节：两腿站定后，先把一脚稍微提高转动脚踝，拉紧小腿肌肉；如此转动数次，放松一下，再换另一条腿，两腿交替进行，可使小腿健美。
§§§第3节：坐姿，双腿抬起向前伸直，脚尖绷直，停留3～4秒后再落下，连续练习5～6次，以腿部发酸为度。
§§§第4节：两腿站立，与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量下蹲，上身挺直，脚跟抬起，停1分钟后站起来，原地踏步1分钟，如此反复进行3～4次。
§§§第5节：站立，两手叉腰，抬起左腿，脚尖绷直，停3～4秒后落下，再换右腿，反复交换进行20次左右。
§§§第6节：站立，两臂侧平举，左腿前伸，脚尖绷直，然后向后、左、右伸，4个方向伸过后，换右腿进行。反复轮流，以双腿酸沉为度。
§§§第7节：单腿立地，另一腿弯曲抬起，连续蹦跳20～30下后换腿；双腿交替进行至酸沉为止。
§§§第8节：仰卧床上，两腿抬高，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再抬起来，反复5～10次。
§§§第9节：仰卧床上，两腿先屈后伸，屈时两大腿尽量与身体成90°角，然后伸腿蹬直，反复30次。每日早晨起床后及晚上睡觉前进行。
§§§第10节：坐在较高的床上，两小腿悬吊床边，两脚一起做上、下、左、右运动，然后做脚趾屈伸（抓挠练习），最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。
8．背部运动
§§§第1节引体向上：双手正握单杠，以深握为宜，身体成静止直臂悬垂，握距与肩同宽，让背、胸、肩和臂肌发力，屈臂上拉身体，直至下颏超过杠面为止，然后两臂放松伸直，使身体慢慢下落，直至两臂伸直还原，本动作主要锻炼背阔肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌和三角肌等肌肉群。
§§§第2节颈后推举：坐在练习凳上，握距稍宽于肩，将杠铃放置在颈后肩上；然后发力将杠铃从颈后向上推起，直至两臂伸直，接着屈臂下落杠铃还原；本动作主要锻炼斜方肌、背阔肌、胸大肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌等肌肉群。
§§§第3节划船：这是锻炼背部肌肉的主要手段之一，两脚左右开立约与肩同宽，上体前屈约90度，两腿伸直或微曲，挺胸，抬头，紧腰，两臂伸直下垂，双手正握杠铃，提肘弯臂，同时收缩背部肌肉，将杠铃垂直提起，直至提拉至最高为止，这时杠铃应贴近胸部，两肘高于肩，然后慢慢下落器械，直至两臂伸直还原。上拉时，手要松握杠铃，不要弓腰。
§§§第4节颈后下拉：两臂伸直上举，手握拉力器；屈肘弯臂，肩后张，用力将拉力器下拉至颈后肩水平部位，两手与肩平；然后两臂上举还原；反复练习，但身体不要前后摆动，可用于锻炼背阔肌、斜方肌和三角肌后部等肌肉群。
§§§第5节骑铃抱摇：将杠铃一端的铃片卸下，然后把横杠插在墙角下抵住，练习者背向远端跨杠站立成骑铃状，上体前屈，两手抱握拉起杠铃近端，在胸前做由左向右或由右向左的圆圈式摇晃练习。此动作能扩大背部菱形肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌的锻炼效果，使腰背肌群发达。
§§§第6节宽拉振杠：两手宽握单杠，后屈小腿挺身成悬垂。提膝振腹，同时两臂迅速拉杠，用力做引体向上动作，然后伸臂恢复悬垂姿势，这个练习不仅能有效地拓宽背部，而且对发达胸肌两臂也十分有效。
§§§第7节持壶纵绕肩：并腿站立，两手分握大壶铃垂于两腿旁，两肘稍向侧面张开，双肩同步做由下向前向上向后或由下向后向上向前的绕环动作。本动作可使斜方肌上部、三角肌外侧、肩胛提肌、菱形肌、胸小肌、背阔肌受到极好的锻炼。
§§§第8节身后夹簧：将两副拉力簧分别挂在双杠两端，背向双杠站立，左右手从侧面握住簧把，利用夹背收肩的力量做两臂伸直向腰后拉夹簧的练习。
9．胳臂运动下述一套手臂运动既能使松弛无力的手臂变得匀称、结实、有力，又能使瘦弱的手臂变得丰满圆润。
§§§第1节：站立，两臂屈肘成90度，前臂平举，两手正握悬吊哑铃的短棍；两手向下旋转木棍卷起哑铃，直至疲劳。
§§§第2节：距墙50—60厘米站立，手撑墙面稍低于胸的地方，手臂手指伸直；推墙，拉长前臂肌，如没有感觉，则将手撑的位置再降低一些，保持15～20秒。
§§§第3节：站立，两脚与肩同宽，两肘带动两肩向后上方提，同时吸气，然后向前、向下，两臂放松伸直并呼气；紧接着向前、向后，做正、反方向提肩绕环，向前时吸气，向后时呼气；
§§§第4节：站立，两脚同肩宽，右臂上举，尽_力靠近耳部，左臂向后下方伸；右臂在头上用力下振，连续5次。换左臂上举，动作同上。
§§§第5节：站在地上，右臂上举，手心向内，向左体侧屈，同时左臂用力向下伸。右臂在头上用力下振，连续5次，换左臂上举，动作同上。
§§§第6节：坐凳，正握哑铃，前臂放在膝上，腕关节用力向下屈伸15～20次。
§§§第7节：距墙50—60厘米站立，手臂伸直，手背撑在墙上稍高于眼的地方，轻轻压墙，使前臂外侧肌拉长，如没有感觉，可将手抬高一些，保持15－20秒。
§§§第8节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同时转动，每只手做20～25次。
§§§第9节：以树枝或屋内悬吊一物为标志，两手分别用力向上摸，摸不到的话，可以踮起脚尖摸；一手摸后，换另一手再摸，直至胳臂酸沉为止。
§§§第10节：两腿直立，两腿叉开，两臂由体侧向上抬起，和身体成90°角，如同飞鸟展翅，随即放下，然后再向两侧展开，反复50次左右。
颈、胸、腹、腰、四肢健美法
1．颈部健美法有人说，在经济发达国家，由于女性注意美容化妆，因此，从脸上几乎难以分辨年龄的大小，看颈部可以知道。因此，注意对颈部的保养越来越被人们所重视。众所周知，颈部是连接头部和躯体的重要部位，颈部的血管负责头面部的血液循环及营养供应，所以经常进行颈部的保健，不仅能使颈部光洁健美，而且可以促进头面的血液循环，有提神醒脑、防止颈椎病及增进视力的功效。此外，对面部皮肤的保养及防止眼袋的形成也有间接的作用。常用的方法如下：
（1）按摩法：先用按摩乳涂颈部，在按摩颈部时，头尽量向后仰，使脖子前面的皮肤绷紧，用示、中、环指指腹进行横向交互按摩，动作要轻柔缓和，当按摩颈后部时，头稍向前俯，拇指指尖向下方，指腹可着力点按与上下直线往返的抹动相交替进行。用力重而不滞，轻而不浮。一般按摩5～10分钟后，放松片刻，然后涂上一层营养霜。
（2）常做颈部活动：两肩不动，头作前后左右摆动，每个方向各4次，反复进行5遍，再摇头转颈，由右向左（或由左向右）缓慢环转颈项2次。目随头的姿势而环视，然后调转方向环转颈项2次，反复进行5遍，转头时尽量将颈部肌肉放松。
（3）《健与美杂志》（1995年10月）介绍的颈部健美训练法如下：
§§§第1节头向前后左右屈：两脚分立，两手叉腰，头前屈，下颌尽量靠胸，稍停，头尽量后仰，稍停，头左屈，尽量靠近左肩，稍停。头右屈，尽量靠近右肩，稍停，还原。
§§§第2节抱头颈前后屈伸：两脚分立，双手于脑后交叉抱头，手逐渐用力向前下压，至下颌贴近胸部，稍停。颈部反方向用力使头后仰。
§§§第3节侧向颈屈伸：两脚分立，用左手托头部左侧向右侧推动；用左侧颈部肌肉的力量与左手的推力相对抗，换右手托头做相同动作。
§§§第4节仰卧颈前屈：仰卧长凳上，颈肌放松，头悬空，颈部用力缓慢抬头，至下颌贴近胸部，稍停，再慢慢还原。
§§§第5节俯卧颈后屈：俯卧凳上，头悬空，两手交叉抱头，颈部放松，颈肌用力将头抬起，稍停，再慢慢还原。
§§§第6节头手倒立：两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。
§§§第7节俯立颈屈伸：头戴练项帽，下悬重物（哑铃、杠铃片等），上体前倾站立，两手扶膝，做头部上抬动作。
（4）颈部健美操（《实用美容、美发、美姿》）
§§§第1节：将头向后仰至极限，然后缓慢平静地低头，下巴触至胸部，重复5～10次。
§§§第2节：身体不动，将头向右侧转，然后向左转头，重复5～10次，再急速做5～10次。
§§§第3节：身体不动，将头向侧转和向上抬，每侧重复5一10次。
§§§第4节：肩不动，向侧转头且下巴触及肩部，每侧重复5～10次。
§§§第5节：身体不动，尽可能将耳朵触及肩部，头以颈为轴从左至右，从右至左转动，重复5～10次。
§§§第6节：颈向前伸，向上抬下巴，然后恢复正常姿态，再使下巴紧贴胸部，重复5～10次。
§§§第7节：双手手指交叉勾住头后，将两手掌置于后胸部，且低头，然后急速向后仰头，重复5～10次。
§§§第8节：将双肘撑于桌面上，一手置于另一手之上，两手支撑着下巴，用两手向上抬下巴，然后低头且两手被动地向下，重复5—10次。
（5）颈部练习
§§§第1节颈屈伸：直立，两手头后交叉握，用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉用力对抗，直到头被拉前屈至最大程度，接着头后仰，同时双手用力前拉对抗头后仰，重复练习8～15次。
§§§第2节颈侧屈：手按头同侧，左手用力向右推头，颈部肌肉用力收缩克服手推力，使头慢慢屈向左侧，稍停即还原。两侧交替练习，各做4～8次。
§§§第3节左右转头：练习方法基本同上，头转动时，需克服来自手推下颏或头侧部的阻力。
§§§第4节卧姿颈屈伸：身体仰卧（或俯卧），头悬空，用力收缩颈部肌肉，使颈上弯前屈（或后伸）；同时手将头下按或头部负重对抗头的前屈（或后仰），然后动作还原，反复练习8～12次。
§§§第5节颈部静力性练习：以上4个练习都可变为静力性练习，用同样大小的外力（手的推、拉、按），对抗颈部肌肉收缩的力量，使头保持静止不动6～12秒，然后放松。
（6）食物美容颈部：日本科学家通过实验发现，女性每日服用核酸800毫克，1个月之后颈部皮肤变嫩。原因是核酸在体内蛋白质合成过程中能抑制色素沉着，使皮肤光滑细腻，故被美容学家誉为保青春食品。富含核酸的食物有鱼、虾、酵母、肝、蘑菇、木耳、花粉等。
（7）压布美容法：此方法对保护颈部皮肤弹性最为有效。具体方法是，将带毛边的压布浸在50～60摄氏度的水中，拧干后绕在颈部敷2分钟，再用冷毛巾绕颈部2分钟，这样可使颈部皮肤柔软而健康。
油压布对颈部的美容效果也不错，方法是，先将植物油加热到40～50摄氏度，然后用纱布叠几层，置人油中浸透，取出放置下巴至锁骨之间20分钟，再用绷带或三角头巾固定，接着轻轻拍打下巴和脖子。最后，两手用力将颈部皮肤拉向两边。重复做3．5分钟，此法可使颈部皮肤更富有弹性。
（8）经常注意保护颈部：当天气寒冷时，为防止颈部皮肤受损，除系好围巾外，最好在脖子上薄施护肤霜。而夏天，出门前应涂上一层防晒霜。还有，每日可用中性肥皂清洗颈部或用自制的蛋黄乳剂。清洗时由下向上，洗净擦干后涂上颈霜或油膏。
2．乳房健美法乳房是女性的第二性征。在女性的一生中，乳房起了相当重要的作用，以致近年来从医学、形态学和美容学等学科的边缘，派生出了一门新的分支——乳房学。
一对丰满坚挺的乳房是形成良好身体曲线美的重要因素，它的功能的健全，是哺育下一代的基础。因此，许多诗人赋予它“生命之泉”，“美和爱的精灵”等美称。美丽的乳房形态不仅从女性本身讲可产生自尊、自信和骄傲，而且利于社交、工作、学习，形成良好的心理状态。反之，则会失去勇气，逃避社交，丧失自尊，增加愤恨和烦恼，于本身，于家庭和社会均产生不利影响。
乳房主要由乳腺、脂肪和结缔组织构成。乳腺被脂肪组织等分为15～20个乳腺叶，乳腺叶由乳管、乳腺小叶和腺泡组成。每个乳腺叶发出1个输乳管，这些乳管以乳头为中心呈轮辐状排列，汇集到开口在乳房上的输乳孔。乳腺组织比例很小，而脂肪和结缔组织则是乳房轮廓的主要基础，其间含丰富的血管和淋巴，是营养的通路。脂肪组织包绕在乳腺周围，脂肪量的多少决定了乳房的大小。
乳房从10～11岁起发育，先是乳头突起，以后乳房鼓起，再以后，乳头四周深色的一圈（称乳晕）增大、明显，乳房日趋丰满。一个发育成熟的少女，其乳房应呈半球形或圆锥形，紧张而有弹性，双侧大小虽不全等，但基本对称。一般说，内分泌激素在乳房的发育中起着重要作用，如雌激素使乳腺管日益增长，黄体酮使乳腺管末端不断分支，形成乳腺小叶。此外，垂体的生长激素、肾上腺皮质激素、催乳素以及甲状腺素、甲状旁腺素等，都对乳房的发育起着重要的作用。又由于乳房受性激素的控制，所以，乳房也会随月经的来潮而有所改变。行经之前，乳房会略微增大，乳腺内的导管及腺体上的细胞趋于活跃，使乳房出现肿胀，这就是有些人来月经前感到乳房发硬、发胀的原因。但只要月经来潮，这些不适感就会逐渐消退。乳房健美的方法有以下几点：
（1）多食宜于乳房健美的食物：要因人而异。如处于青春发育期的少女，可选食一些促使或参与雌激素合成分泌的物质，如维生素E即是重要的调节雌激素分泌的物质，它在香蕉、牡蛎、蜂蜜、牛奶、莴苣、蕃茄、鲜桔、胡萝卜、鸡蛋、花生、麦芽、牛肝、猪肉、牛肉、羊肉中含量较高。此外，蛋白质、亚麻酸、B族维生素是身体合成雌激素不可缺少的成分，亦应多食。含蛋白质丰富的食品有牛奶及奶制品，瘦肉、蛋类、豆制品等；含亚麻酸的食品有麦类、肉类、花生、牛奶、鸡蛋、核桃、麦芽等；含B族维生素的食物有大蒜、菠菜、油菜、土豆、茄子、南瓜、黄瓜、莲藕、香蕉、动物肝脏、鲢鱼、草鱼、鲫鱼等，可根据嗜好选食。
倘若青年女性乳房发育不够理想，而且身体不肥胖，可多吃一些热量高的食物，使身体肥胖度增加：随着身体脂肪的积蓄，乳房也会变得挺耸而富有弹性。
中老年女性的乳房多松弛、下垂，甚至多皱、干瘪。要想使乳房尽可能健美，重点应注意维生素E、C的摄取。据报道，每日坚持口服维生素E丸100～200毫克，可使干瘪的乳房逐渐丰满起来。充足的维生素C与核酸食品协同作用，既可保持中老年妇女乳房的皮肤白嫩，又可防止乳房皱纹的产生。维生素C可从辣椒、菜花、苦瓜、黄瓜、萝卜叶、香菜、小白菜、蕃茄、橙子、柠檬、山楂、柑桔中摄取；而核酸主要存在于鱼、虾、动物肝脏、蘑菇、木耳、花粉等食品中。
（2）要常“梳乳”：所谓“梳乳”，即是用木梳梳乳房，此为防治乳房疾病、保持乳房健美的一种传统民间疗法。中医学认为，梳乳疗法能促进乳房局部的血液循环，疏通乳络，增强乳腺分泌和排泄乳汁的功能，防止乳汁瘀积，对产后缺乳、积乳、乳痛，以及乳腺小叶增生等病症均有积极的治疗作用。梳乳疗法只需备木梳1把，梳乳时先做热敷或用药物煎液外洗，其效果更好。梳时一手托起乳房，一手持木梳由乳房四周轻轻向乳头方向梳，每次可梳10—15分钟。
（3）常练乳房健美操
§§§第1节：两脚开立，两臂屈肘侧举，手指放松置肩前，然后两臂沿肩轴，肘向前平举；两肘向前、向上、向后、向下绕环，绕至开始姿势，重复练习10次。
§§§第2节：直立，双腿并拢，两手按在胸下部两侧，憋气，用力压乳房两侧，然后两手臂向上举，重复练习10次。
§§§第3节：两脚开立与肩同宽，成直立姿势，张口深呼吸，头后仰，同时手沿身侧上提，小臂向前平举，肩臂后展，挺胸，掌心向上，然后还原成直立姿势，重复练习10～15次。
§§§第4节：膝着地，手掌向前方着地，手指向内，身躯正直下降，然后再挺起；重复练习6～8次。
§§§第5节：右脚支撑，右手握住左脚后上举，挺胸，抬头，上体尽量舒展。左右交换做5次。
§§§第6节：直立做两手臂快速交叉运动，也可手握哑铃等器械练习，注意双臂向外扩张时应憋气，交叉与扩张为1次，练习5—10次。
（4）常做“瑜伽功丰乳法”
§§§第1节：跪坐，挺胸，左手手背伸向左肩，与右手紧紧相牵。
§§§第2节：呼气，上体慢慢前屈，左右手保持原状。
§§§第3节：上体继续前屈，直到胸部接触双膝。然后吸气，上体慢慢直立复原，两手上下交换，重复上述动作。
§§§第4节：跪坐，上体直立，两手10指在颈后交叉紧握。
§§§第5节：俯卧，双手10指交叉放在颌下。
§§§第6节：吸气，双手撑地，上体慢慢抬起，并尽量向后挺直，两腿不得离地。
§§§第7节：跪坐，双掌合十于胸前，吸气，双掌用力相互挤压，呼气，然后放松。
§§§第8节：双掌移向右侧，重复上述动作。
§§§第9节：接着双掌再移向左侧，重复上述动作。不论乳房健美操还是瑜珈功，均会使乳房下的胸大肌增大，而胸大肌的发达，可使乳房突出看起来乳房就大了一些。目还能增加乳房的弹性。在做乳房健美操和瑜珈功时，还可配合如下乳房健美操，效果更好。具体做法是：含胸、挺胸、快速交替、重复20～30次；两手合掌，在胸前用力对掌，然后向前方推出，重复8～10次；双臂自然下垂，然后向上举起，重复10～20次。该运动方法简单，持之以恒，可使乳房丰润饱满。
（5）选择合适的胸罩：在乳房发育基本定型之后，应戴上大小、松紧适宜的胸罩，托起和保护乳房，以保障血液循环畅通，防止在劳动、运动时间长久，反复振动，使乳房没有支托而下垂，从而失去特有的曲线美。
若乳房呈圆盘形，可选用伸缩性较强的布料制成的带有衬垫的胸罩，以便使乳房显得丰满些；若乳房呈圆锥形，宜选择质地薄的胸罩；若乳房呈半球形，如果要强调胸部的曲线，可选用有衬垫的乳罩。
使用胸罩时须注意，不要用加厚的罩杯式乳罩，也不要束得过紧。束胸会妨碍乳房的发育，引起乳头凹陷；同时影响呼吸。戴过小的乳罩和束胸差不多，乳房小的女士，可以不戴乳罩。不少女性在哺乳期后便不再配戴乳罩，这是不妥当的，因为哺乳期后乳房容易下垂，不仅影响形体美，也影响生活。下垂的乳房直接和衣服、皮肤摩擦，极易溃破、感染。此外，乳房尚未发育成熟的少女，可以不戴乳罩，穿质软宽松的背心即可。
（6）按摩点穴丰乳法
§§§第1节：准备半圆如健美乳房大小的皮球两个，挂上胸部健美的画像。自然坐式，自然呼吸，手摩皮球，目视画像，意想二者化为自己的乳房。练5分钟。
§§§第2节：在室内脱去内衣，摘掉乳罩，先练功使气聚掌指，然后面对穿衣镜，自然站式，以掌指反复揉摩乳房和乳头，先右手按左侧乳房，再左手揉右侧乳房。
§§§第3节：自然呼吸，对每侧乳房弧形按摩10次后，再运气点按天池、膺窗、乳中、乳根穴和手小指甲外侧根部少泽穴，各10次，然后运气揉擦按捏整个乳房，先两手上下合按，再两手左右合按，各10次。最后提拉乳头10次，意想乳房因受刺激而膨大。
§§§第4节：聚气手指，拇指分开，其余4指合拢，向后压于脊椎两旁，小指在小椎穴旁，其余依次排下，仰头吸气，同时指尖强压，头正呼气，指尖放松压力，意守按压处，连做15次。
（7）经络刺激隆乳法：在室内脱去下装，用毛刷或布团在大腿内侧，外生殖器周围和臀部上方来回轻刷5～10分钟。自然呼吸，意想乳房和生殖器发育良好。每日早晚各1次，连续3个月可收良效。此法除有隆乳作用外，对于外阴的发育和提高性功能以及防治妇科疾病亦有较好效果。
（8）其他：注意站立姿势，站立时必须挺直胸膛，保持两肩舒展，切勿缩肩弓背；洗澡时用手轻托乳房，并轻轻按摩，持之以恒能矫正乳房下垂；经常参加游泳运动，“蝶式”、“自由式”都可使胸肌发达，经常锻炼会使乳房丰满健美；保持乐观、愉快的情绪，有利于乳腺的发育增生。
（9）使用丰乳器：丰乳器是通过器械来增加胸部肌肉运动，促进乳房周围血液循环和条件反射，直接使乳腺细胞增殖，海绵体扩大，乳房在短时期内变得丰满挺拔。丰乳器可自行操作，方法简单。
（10）乳房不美的类型和措施
①乳房下垂：所谓乳房下垂，通常指乳头位置低于乳房下皱襞的弧线，成年女性特别是哺乳后，乳头乳晕都会出现轻度下移，但多数人仍在乳房下皱襞弧线以上，属于正常生理现象。如乳头低于乳房下皱襞弧线，视为乳房中度下垂；如乳头乳晕正处于乳房最低或乳头已接近脐部时称为重度乳房下垂。乳房下垂多伴有乳房肥大。下垂的乳房不仅影响女性体形健美，妨碍日常活动，而且还会给这类妇女造成精神与生理负担。对于乳房肥大下垂的治疗，目前国内外均采用乳房缩小整容手术，此术可恢复女性胸部的曲线美，并能把乳房改造成正常大小状态。术后乳房外观不仅美观，乳头乳晕亦能完整地保留。其手术的原则是运用手术方法去除乳房多余的组织和皮肤，向上移置乳晕乳头，由于乳晕乳头是采用与乳腺组织瓣和真皮瓣相连的带蒂转移，可保证乳头有充足的血液供应。手术后的乳房外观丰满挺拔，呈半球形。不足之处是乳房皮肤下方有一道“T”形瘢痕，但多能在1年后平复。
②乳头内陷：乳头在乳房的前方中央突出，是乳腺组织导管的最终开口部位。乳头内陷轻者部分或全部低于乳晕平面，重者反向内凹，陷没于皮面之下使局部呈大山口状。有的女性，无外加原因就乳头内陷，这是因乳头和乳晕平滑肌发育不良，乳头下缺乏支持组织撑托所致。由于乳头凹陷，局部常蓄积分泌物，不易清洗，易引起慢性炎症、湿疹，并伴有疼痛和臭味，使他们常为之羞涩或恐慌。待生育哺乳后，内陷的乳头可导致乳腺导管畸形，排乳不畅而发生哺乳障碍。过于凹陷的乳头可使婴儿无法吸吮而不能哺乳；乳液的蓄积使急性乳腺炎的发病率亦增高。若是先天性乳头内陷，应在青春期后，哺乳前及早纠正。矫治方法有3种：a．用手法牵拉，即每日数次机械向外牵拉乳头，就可使乳头外突；b．用吸引疗法，即妊娠后每日应用吸奶器负压吸引乳头数次，促使乳头膨出；c．用整形手术，在不损伤乳腺导管前提下，切断过紧的平滑肌纤维和纤维结缔组织，通过外科手术使乳头突出。
③乳房发育不良：纠正的办法是，首先寻找产生乳房发育不良的原因。有的为各种原因如偏食、怕胖造成营养缺乏，影响乳房发育。这种乳房发育不良，应首先消除营养不良。又如有的是雌激素不足，这种情况，可在医生指导下用含有雌激素的油膏涂抹在乳房上，以促进乳房的发育。除上述措施外，平时还应昂首挺胸，加强锻炼，不穿紧身衣，对促进乳房发育是大有好处的。此外，必要时，可进行隆乳术。
3．手的健美法著名画家达·芬奇在他的名作《蒙娜丽莎的微笑》中，除了画出了一双迷人的双眸，还画出了一双柔软光润、白皙修长的手，给人以美的感受，令人难以忘怀。从绘画的角度看，手相当于人的第二张脸。手的一举一动，手的外貌特征，都体现一个人的精神面貌和文化修养。由于双手要时时暴露在环境之中，会因风吹、日晒、化学物质以及油污等的侵蚀而大受损伤，往往不容易保持它理想的状态，因此，必须重视对手的保养。
（1）宜做手指保健操：此操可增强手指的灵活性和力量，做时，每个动作重复10～15次。
§§§第1节：手握拳向左右做划圆的动作（两手握拳平伸，拳心向下，做半周旋转，如翻书状）。
§§§第2节：用力握紧拳头，然后松开拳头，直至疲劳。
§§§第3节：伸直手指，拇指做划圆的动作。
§§§第4节：伸直手指，弯曲两节指骨，重复做。
§§§第5节：五指分开伸直，从小指开始逐指弯曲，成握拳状，然后从拇指开始逐个复原。
§§§第6节：手握拳，每个手指逐个伸直后弯曲。
（2）注意手的清洁：因为勤洗双手不仅是美观的需要，也是身体健康的需要。洗手既可清洗双手，又可促进血液循环，因而能预防疾病。俗话说：“饭前便后洗洗手，细菌病毒难入口”。就是这个道理。经研究发现，洗手不仅可以冲掉许多细菌，而且干净的皮肤本身还能分泌一种溶解病菌的物质。
洗手用温水和香皂最为合适，忌用和皮肤温度相差很大的热冷水和含碱性强的肥皂洗手。因为热水虽然能帮助溶解油污秽物，但常以热水洗手却可以使皮肤脱皮、老化；冷水尽管能锻炼皮肤、提高皮肤的抗寒能力，但易使皮肤变得粗糙发黑。而用含碱性强的肥皂洗手，会使皮肤角质层处于碱包围状态，受到侵蚀，久向久之会便皮肤粗糙，布满裂纹；
正确的洗手方法是：把毛放在温水里先浸泡一会，再搓上香皂，然后用毛巾温和地刷洗。先搓手掌、手背、手腕，然后向上搓到小臂处。洗手一定要马上用软干毛巾擦干皮肤，将湿手凉干的习惯不可取，因为湿手和空气一接触，或是变红，或变粗糙，长期这样就会使皮肤收缩，加快皮肤老化。
（3）要重视对手的滋养：滋养的方法是，洗手后一定要擦些甘油、冷霜、护手霜之类的润肤化妆品，因为这样能及时补充洗手时所失去的皮肤油脂。若洗手后发现皮肤较黑，可用好醋搓洗双手，可使双手白皙、红嫩；若洗手后发现皮肤粗糙，可用黄瓜、西红柿等水果蔬菜敷手或洗手，改善皮肤粗糙现象。
这里要指出的是，一些人喜欢屈压手指关节，使它发出“咯咯”的响声，说是能活动关节，实质上这种做法是有害无益的：因为手指关节的关节囊和韧带，是有一定弹性的，关节依靠它才能灵活地转动。经常屈压手指，关节过分松动，相对地会降低手指韧带的坚固性，稍有碰撞易引起手指挫伤。
（4）要会正确地修剪：修剪指甲是为了美容和去除指甲的污秽，保持指甲卫生，经过适当的按摩使手上的皮肤肌肉健美。修指甲要根据手形和指甲的不同，确定修剪方法和造型，使手指和手形和谐。比如，尖的手指，两角要少剪；圆的手指两角要多剪：扁的手指应剪成圆式等等。《实用美容美发美姿》中认为修剪指甲方法应当如下：①先将手指甲浸泡在温肥皂水中，等几分钟，让手指甲变软；②轻轻推指甲，并除去指甲周围的死皮；③用指甲锉将指甲锉成平滑形状，指尖成椭圆形以防止指甲断裂。
（5）正确涂抹指甲油：在涂指甲油之前要先将手洗干净，待手完全干后就可以开始涂指甲油；先涂一层底子，再涂两层颜色，最后涂上一层表面保护剂。如果你的指甲太软。可以涂一种能使指甲坚硬的化妆品（在最先涂抹）。每层要完全干后才能再涂下一层，以免混污。用指甲油时要落大笔，不要一点一点地涂，否则不容易涂均匀。着色不均匀的甲面是很难看的。用上述方法抹甲油至少保持5～7日。偶尔不小心碰坏，可以修补复位。
指甲油的颜色颇多，要根据自己的肤色及衣服的颜色选用。如果你的皮肤是黄褐色的，选用琥珀或红色的较适宜；如果你的皮肤比较白皙，则配以桃红、淡红或珍珠色最佳。
指甲油的主要成分为溶剂和色素珠光粉；溶剂通常以硝化纤维为基料，配以丙酮、醋酸乙酯、苯二甲酸丁酯等物质而成。这些化学物质是脂溶性的，存在一定毒性，对人体有一定害处。所以，抵抗力弱的患者及孕产妇最好不要使用。正常人也应注意在涂了指甲油后不宜直接用手拿食物吃，以免指甲油内的有毒化学物质溶于脂肪中被人体摄入。
总之，手指指甲不仅与健康有关，而且也影响美容。尤其是对于妇女，如有清洁优美的手指和用指甲油修饰过的指甲，就更能显现出女性的美。我们再谈一下艺术指甲。
以前，有人因天生指形不美而抱憾不已；而今，专为美手者设计的“艺术指甲”不但能改变指形，增加美感，还能把一双普通的手变成意趣盎然的艺术品。所谓“艺术指甲”一般有3种：①装人工指甲；②指甲添妆、上彩；③镶嵌指甲。
人工指甲又有纸膜、蚕丝、亚麻布、金指甲之分，尺码齐全，适合不同的手指使用。金指甲以铜镀金制成指甲形的薄片，宽、窄、弧度与指甲相符，装套在指甲上十分引人注目。
指甲添妆是在指甲上作画，颇具新意和变化。画前先在指甲上涂一层无色亮光指甲油；再把设计好的图案用铅笔打底，用上指甲油的小刷蘸彩色作画，最后再涂一些亮光剂保护指甲画。现在国外已有专门设计彩画指甲图案的“指甲屋”，各种绮丽幻妙的色彩任凭选用。
此外，指甲上还可以进行立体装饰，常用的装饰品是合成塑胶、钻石、蓝宝石等轻巧饰物。可用几层指甲油固定，也可在指甲边缘打孔镶嵌。
（6）影响手健美的几种皮肤病：手部皮肤病不仅困扰着人们的日常工作和生活，同时也影响着手的健美，因此，必须积极预防和治疗。
①手部丹毒：常因手上有小伤口，从而使细菌进入皮内所引赳，表现为红、肿、热、痛，甚至起大疱，全身不适。一旦发现上述症状，要立即去医院治疗。此外，手部也常发生类丹毒，表现为手部的侧面发生一片和正常皮肤分明的炎症红斑，类似丹毒，有灼热感，但是不很痛，往往数周或数月不退，这是由类丹毒杆菌所引起的，一般是切生肉或接触动物皮毛所致，生鱼也可传染此病。治疗可注射青霉素，同时局部外涂新霉素软膏或10％鱼石脂膏？
②手部皲裂症：此因手掌面干燥脱水时或接触砖瓦，水泥等建筑材料之后，出现手掌面干燥脱皮，沿手掌纹出现裂隙，可深达皮下层，伴明显疼痛感。双手均可发生，治疗可用温水浸泡后外涂凡士林软膏或尿素软膏。
③剥脱性角质松解症：症状初起时为很小的白点，像干瘪的小水疱一样，逐渐自然破裂，形成很薄的脱片，不发生水疱，不痒；大多先在四肢末梢处（手指、趾足）掌面出现角质层逐渐剥脱，随之缓慢扩延加重。此病在接触某些化学物质、细菌或在病毒导致的上呼吸道感染之后皆可发生。治疗用5％水杨酸软膏或10％硫磺软膏外搽。
④摩擦性苔藓样疹：症状为手背及腕部生出对称性丘疹，疹头至米粒大小，正常皮色或灰白色、淡红色，圆形，数目较多，虽然密集但不融合，病程较长。此病多因幼童玩弄沙土等使手受摩擦而发病，夏秋季多见。防治主要是避免手受到摩擦，外涂皮质类固醇激素软膏即可治愈。
5．接触性皮炎：症状为手部皮肤红肿，起疱、流水、灼痛发痒。原因为手直接接触某些化学物质，如酸、碱、铬等。治疗主要是避免接触某些化学物。局部炎症可用6层纱布或口罩蘸3％硼酸水湿敷；也可蘸生理盐水湿敷，每日3～4次．每次20分钟；敷后涂上氧化锌油或硼酸氧化锌糊，一般几日后就可以消肿脱皮而痊愈。
⑥汗疱疹：症状多在双手掌面及指间对称性、成批出现米粒大小水疱，肤色正常，疱液清亮，水疱较深，不易破裂。2～3日后水疱干涸，出现小领圈样环状脱皮；偶尔也可出现较大片脱皮，发生轻度皲裂，甚痒，常常反复发作；多在手足常好出汗的人群中出现，因长时间水浸过分出汗等原因引起。夏季易发。治疗可用甘草酒精外涂；或于出汗过多及出现水疱时外用枯矾粉末。干燥脱皮时可用尿素软膏或5％水杨酸软膏外涂。
除上述6种皮肤病可影响手的健美外，还有手癣、湿疹等。因此二病更多见，故放在疾病篇讨论。
（7）留长指甲的问题：从卫生角度看，留长指甲有弊无利，既不便于手指活动，又易于藏污纳垢，所以以经常修剪为好。但是，世界上却有不少女性，从爱美的观点出发，留长指甲，如美国有1位中年妇女的指甲长30多厘米，10个指甲总长3米多，比她的身高长1倍多，美国报纸曾作为新闻进行报道，日本电视台曾出高酬金进行采访，并提出：只要她在摄像机前剪掉指甲，就当场付给她1万美元，但她拒绝了，说是长指甲使她在人群中成为有特色的人。留长指甲，在我国也古已有之。清代的慈禧太后就曾留指甲达20厘米之长，在庚子事变期间，仓皇出逃西安时，为行动方便才躲在马车里把长指甲掐断。
在我国古代，不仅贵妇人、千金小姐有留长指甲的爱好，就连有些男人也有此习，这引起了人们的反感。史载，清初有个官员，南巡时见一献诗文人留着长指甲，便批评道：“是必甚懒”。
4．脚的健美法俗话说，时髦先从脚开始，谁都知道女人穿鞋花样多，而现在越来越多的男人也知道名士风采始于足下。
（1）穿鞋的艺术是不求有功但求无过，与服饰浑然一体，而不是让人家第一眼就瞧见你的鞋，而忽视其他。鞋是配件，而且水远都是配件，它的作用在于锦上添花。
若穿皮鞋，一定要整洁如新，肮脏或磨损的皮鞋将使你在衬衫领带西装上花的一切心血付之东流。若穿运动鞋，不能太新太洁，否则会显得主人太矫情；当然也不能太脏太旧，给人一种邋塌的感觉。穿运动鞋走路时要自然豪放，千万不要给人一种小心翼翼怕弄脏的样子。对于男士来说，最适用的当然是时装鞋，即带运动鞋或便鞋风格的皮鞋，不仅穿着舒适方便，而且出席任何场合都不露怯，在社交场合以穿较薄的皮底为宜，因为穿这种皮鞋跳舞“得心应脚”，最好是系带皮鞋，看上去比船鞋正规。
自从高跟鞋问世后，迅即成为女士们的宠物，因为高跟鞋能使她们婀娜多姿。相传高跟鞋是威尼斯商人发明的，这个水城的商人为了防止妻子在自己外出时到处乱跑，特意为妻子设计了一种后跟很高的鞋子，以限制妻子的行动自由。因为穿上这种后跟特高的鞋，必须有佣人搀扶方能上下船。
高跟鞋问世至今，尽管对其褒贬不一，但偏爱穿高跟鞋的人着实不少，这是因为妇女穿上一双后跟适度的高跟鞋，不仅使人显得修长，挺拔，别有风度，对健康也有一定的好处。高跟鞋底的造型像人的足弓，可使脚掌受力均匀，减缓人在走路时对颅脑的震动，有利于防止脑组织和脊髓受伤；对于有先天平足的人，也有助于弥补足弓塌陷，减轻走路时的疲劳；妇女穿上高跟鞋，还能自然做到挺胸、直腰、昂首和收腹，帮助一些人克服驼背，走路低头等不良姿势。
但是，如果女士穿高跟鞋太久，很容易有腰背痛的现象，因为人在穿上高跟鞋后，身体前倾加大；为保持平衡、胸、腰部则须向后挺直，日久易造成腰背肌及髂腰韧带劳损，产生慢性腰痛。
穿着过高或跟底着地面积过小的“异型高跟鞋”，会给人一种很不稳定的感觉。穿着周身肌肉都处在高度紧张状态，特别是腿部肌肉、韧带，长期处于紧张收缩状态，既要保持身体的平衡，又要寻觅平坦的立足之地，既不敢走快，也不能走远路。即使这样，还是不免引起脚踝部扭伤，形成腿部慢性疾患，遗下长期小腿、脚跟、足趾疼痛病症。
爱美乃是人之天性，高跟鞋会令女士更漂亮，但要付出代价，最理想的鞋跟高度是3～4厘米为宜，且鞋的前掌不可以太厚；购买鞋时，要注意鞋底应在拇趾部位可以曲折，脚跟后面的鞋跟要坚硬，鞋内侧要坚固可以支撑脚部，这样才是一双质优的鞋。
（2）由于人的老化是从脚部开始的，为了防止脚的老化，进而预防全身老化，故宜常做脚部活动。
§§§第1节：将脚的拇趾与第二脚趾互相摩擦，每日早晚各1次，每次两趾摩擦200次；最初也许只能做到10～20次，如感疲乏，先休息一会儿，然后再继续做；坚持下去，到第5日或第7日，就能轻松自如地完成了。
§§§第2节：两腿伸直平坐，右脚放在左大腿上，用手的示指与拇指捏住右脚趾，向左右扭动；依次由拇趾扭到第五小趾，每趾扭动30次；用两手拇指的指腹，用力按压两脚的掌心；再用右手握住右脚的大拇趾，上下用力拉，再以左手手掌，从右脚踝下起，向脚掌摩擦30次以上；最后以右手握住右脚腕稍上部位，用左手将脚腕向右旋转18次以上，再向左旋转18次以上；然后换左脚重复做上述动作。
《实用美容美发美姿》一书中还介绍了脚的另外一些锻炼方法，具体做法是：①走路时脚向前伸成一直线，即大拇趾和脚后跟左侧需成一直线；②脚伸直，用脚后跟走；③用前脚掌站立，然后脚跟慢慢下降，重复10次；再脚跟离地，脚趾上跷，用双脚转大圈，朝左右不同方向各转20次；④双脚平行着地，做脚趾向脚跟收缩的动作，使脚弓隆起；⑤坐在椅子上，右腿放在左膝上，然后腰用力下弯10次，换左腿做同样的动作；⑥用脚钩拉椅子的横木10次；⑦坐在椅子上，双肘撑在双膝上，上身向前弯，用全身力量压在膝上，尽量提起双脚跟，跷起脚趾，重复20次。
此外，《健康之友》杂志曾介绍了健足操，亦可参考。
§§§第1节：站立，一腿支撑；另一腿微屈膝，同时脚跟抬起，前脚掌点地，然后脚掌用力蹬地，同时腿伸直，两腿各重复20次。
§§§第2节：并腿站立，前脚掌同时踮起，维持3～5秒，还原；重复15～20次。
§§§第3节：动作同上节，当前脚掌踮起时，接着两脚跟向两侧分开，再并拢，还原；重复8～10次。
§§§第4节：分腿站立，重心先移到左腿，右脚跟提起，右脚尖点地，然后重心缓缓移向右腿，右脚跟落地，同时左腿跟提起，左脚尖点地；如此反复移动重心，重复30～40次。
§§§第5节：单腿站立，另一腿向前伸直，用脚尖从前向侧向后划圆，两腿重复做10次。
§§§第6节：坐位，两腿屈膝并拢，慢慢抬起大腿，让两脚掌离开地面，然后脚尖用力向下伸展，再还原；重复15～20次：第七节：屈膝分腿坐，脚跟着地，脚掌翘起向外侧分开，然后向里并拢，重复15～20次；再做脚尖点地，脚跟抬起，向外分开，然后向里并拢。重复15～20次。
（3）科学家研究认为，在人类进化的漫长历史过程中，正是由于双脚直立起来，按照“脚——脑——工具”的理论，促进了大脑的发达，增长了寿命，可见脚是人类进化的关键，是使人类摆脱了低级的境地，使人成为万物之灵的重要因素。也正由于此，脚病不仅涉及到人体局部的健康，而且还关系到整个人体的健康。所以，要使脚美，必须重视对脚的保健。
①脚心宜常按摩：双脚有许多连接五脏六腑的穴位，经常按摩双脚，不仅会使双足更加健美，还有祛病健身的功效。中医养生家非常重视“足心宜常擦”，所谓搓脚心，主要是搓脚心肾经的涌泉穴，如《修龄要旨·祛病八则》指出：“平坐，以一手握脚趾，以一手擦足心赤肉，不计数目，以热为度……此名涌泉穴，能除湿气、固真气。”具体做法如下：临睡前先泡洗双脚，然后用一手握脚趾，另一手则摩擦足底涌泉穴（在足心底前1／3处的凹陷中），为50～100次，以热为度，热时稍动脚趾，两脚轮流摩擦。这种方法具有固真气、暖肾气、滋肾水、降虚火、交通心肾、镇静安神、疏肝明目的作用，能防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、咽痛、足部痿弱酸疼、麻木浮肿及下肢挛急疼痛等。现代研究认为，刺激脚掌能使末梢神经敏感度增强，使植物神经和内分泌系统得到调节，其结果不仅脚腿，连头脑都会感到轻快，记忆力也可得到提高。
②擦与捏：将红花油、冬青油，风油精等活血药物，涂在小腿肚上，用手掌轻柔地由上而下揉摩到脚跟，然后到脚背到脚趾，反复多次，以皮肤有温热感为度。再用拇指和示指从小腿肚上端向下端将肌肉和肌腱一次一次轻轻捏住，松开，重复多次。
③勤泡洗：《琐碎录·杂说》指出：“足是人之底，一夜一次洗。”我国有一首歌谣云：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”可见，自古以来，人们就把“睡前一盆汤”看作是养生保健的有效措施。研究证实，洗足可以促进血液循环，使足部血脉通畅，有助于消除疲劳，对心肾及睡眠都有好处；同时，还可以防治疾病。方法是：临睡前用温水（40℃左右），连洗带泡边洗也用手不断地摩擦双脚，每次大约20分钟，洗后擦干；或用冷热水足浴，先将双脚浸入烫水之中2～3分钟，然后再将双脚浸于冷水之中2～3分钟，这样交替泡3～5次就可以疏通血脉，消除疲劳，振奋精神。
④宜保暖：“寒从足起”，是我国流传已久的民间卫生谚语。因此，注意脚的保暖是非常必要的。现代医学研究认为，脚掌远离心脏，血液供应少，表面脂肪薄，保温力差，而且与上呼吸道，尤其是鼻黏膜有着密切的神经联系。所以脚部受寒，可以反射性引起上呼吸道局部温度下降而抵抗力减弱。在日常生活中，有些人只注意上身保温，而忽视脚腿保暖，常易患伤风感冒，就是这个道理。因此，耐寒力差的人或老年人，冬春季更要注意足部的保暖。如鞋袜应宽大柔软舒适，鞋底应稍宽阔，鞋头圆，并且使脚经常保持通气。
⑤常修剪：首先去掉指甲油，将脚放在40％左右的温水中，水中可以添加一些健足液或镇痛剂；然后用小刷子轻刷趾甲，特别注意脚趾缝处，再用浮石或锉轻轻磨去脚后跟和脚掌的茧子，并仔细把脚冲洗干净并擦干；最后用趾甲锉将趾甲边缘磨光滑；并擦上润肤剂，并轻轻按摩双脚。
⑥要上趾甲油：可选择较深的红色指甲油，这样会使双脚显得白净细嫩，上前先将脚趾间夹上棉纱，首先从大脚趾到小脚趾，渐渐涂上1层薄薄的透明底色油，等干后再渐渐涂上所需用的指甲油。
（4）脚美，还要注意防治脚病，如鸡眼病。人在行走时，身体重心的任何移动，都是由肌肉紧张度的重新分配来决定的。紧张度的改变常使人骨骼弯曲，并首先反映到脚掌上。只要看看自己的鞋，您就会发现，鞋后跟里外两侧偏斜程度不一样；行走时，为了维持平衡，我们并不是用整个脚掌着地，而只用某一部分，这样就会使得作用于单位面积的重量增加了许多倍。脚掌的某一部分若长期受到机械作用，就有可能长鸡眼。怎样预防鸡眼昵？一日工作后，应用冷、热水交替冲脚1～2分钟，最后1次用冷水，然后把脚擦干，涂点保健油，再一手抓住踝关节，另一手从脚趾轻轻环形按摩至踝骨；接着，人平躺，将两腿上抬与地平面成60度角－－让脚掌“呼吸空气”5～7分钟，然后就可以穿上柔软的便鞋了，不要再穿硬底或高跟鞋，不然会加重脚掌负担，阻碍血脉畅通。若已长鸡眼，首先要选合适的鞋，上班后别忘换鞋，尤其在寒冷的冬季，路上有时需要穿靴子，到了屋内，最好换上低腰鞋，这有助于恢复脚关节的血液循环；长鸡眼者，烫脚时可加橡树皮、鬼针草和一点苏打。只要细心护理，不出1周即可见效。
5．腿的健美法腿部美是人体美的一部分，健美的双腿，应该粗细适中，结实有力。腿的健美方法主要是做腿部健美操。
（1）《健与美》杂志介绍的腿部健美操
§§§第1节：单脚脚掌站在硬皮厚书或不低于5厘米的厚板上，脚跟悬空，抬高脚跟至不能再高为止，然后回到开始位置。每条腿做20次。此动作可使小腿变得更为结实。
§§§第2节：仰卧，双手置于头下，双腿屈膝，右小腿快速向上伸举20次，然后练左小腿。此动作能改善腿部曲线。
§§§第3节：背墙站立，膝稍屈，小腿做圆周运动，先向右，后向左（每一方向为20次），以同样方法练另一腿，此动作可锻炼大腿。
§§§第4节：坐在地板上，双手握住左脚掌，将腿向上拉高5次，然后练右腿，可锻炼髋关节柔韧性。
§§§第5节：用前脚掌站立，先原地跑，然后两腿原地抬腿跑。此动作可使腿部肌肉结实。
§§§第6节：直立，提起足跟，双臂前平举，屈膝微蹲，然后足跟落地站立，双臂上举，重复10次，此动作可锻炼小腿。
（2）《健康之友》杂志介绍的大腿保健法：这套方法分7节，司使细小的大腿肌肉发达变粗。
§§§第1节锻炼大腿前面两股四头肌：①直抬腿练习，仰卧，腿伸直平放床上，每次先抬左腿，连抬10～20下，休息片刻再抬10～20下，如此共做3～5个10～20下；然后依法抬右腿。每日上下午各锻炼1次。抬腿一定要伸直，不能弯曲，才有效果。如果肌力较好，可做负重抬腿练习，即于小腿踝部挂一重物（如沙袋或枕头皆可），练法相同。②静力半蹲练习（即武术中的马步式骑马蹲档式），两脚平行分开与肩等宽，膝关节半屈弯，然后手扶桌，先右脚抬离地面，使左腿着力，静蹲不动，感到酸软后即站直，然后再蹲，每次连续3～5分钟；然后左脚抬离地面，使右腿着力，方法同上。每日2次。下蹲时间逐渐延长，下蹲程度逐渐加深。
§§§第2节锻炼大腿后面肌肉：俯卧先左腿向后（上）直抬10～20下，休息片刻后再抬10～20下，如此练3～5个10～20下；然后依法练右腿。每日2次，如力量较好，可在小腿踝部负重练习（如沙袋或枕头等），方法同上。注意抬脚时，一定要伸直，否则无效。
§§§第3节锻炼小腿后面肌肉：站立，两脚平行分开与肩等宽，先练左腿，脚后跟提放10～20下，休息片刻后再提放10～20下；连做3～5个10～20下；然后依法练右腿。每日做1～2次。
§§§第4节锻炼小腿前面肌肉：坐在椅子上，小腿下垂，先练左腿主动向背侧屈踝、屈趾（向上）5～10下，休息片刻后再做5～10下，连做3～5个5～10下；然后再练右腿。每日1～2次。抬脚时腿一定要伸直。
注意事项：每次练习后有酸胀的感觉，如无任何感觉可能运动量不足，应增加练习次数。一般情况下，酸胀等不适的感觉次日应消失，如果不消失，可能运动量大了，应减量，此外，练习时每做1个动作后，肌肉应充分放松，然后再重复做动作，这样收效更好，还有，负重练习的重量，因人而异；一般应由小重量逐渐加大，以免受伤。
（3）麦维周同志在《健与美》杂志上发表的“小腿肌肉发达法”：此法分9节，有助于小腿肌肉发达、健美。
§§§第1节担铃提踵：双肩横担杠铃，双足前掌踏在约6厘米厚的木板上，请同伴在身后扶住腰部，反复提踵，上提时尽量提高，向下压时不触及地面，动作快速而有节奏；此动作能锻炼小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、趾长屈肌、躅长屈肌、胫骨后肌和脚底肌群。做完动作后小腿肌肉高度紧张，应随即进行放松活动。
§§§第2节提壶纵跳：两手分别提二壶铃或石锁。两膝挺直，然后利用双足前掌蹬伸的力量，反复纵跳。纵跳时只用前足掌触地，且直腿完成动作，要求中速高跳，有节奏地进行，练到小腿后侧肌肉疲劳发僵时停止，休息1分钟再练，逐步增加练习次数。
§§§第3节提踵前行：两手分别握一哑铃，两腿伸直，用前脚掌着地向前或向后行走。行走时除小腿肌肉适当紧张外，全身各部位均应放松，步子不必太大，但要有上下弹动感，如体操步。手持哑铃是为了增加小腿屈肌的负荷量，提高锻炼效果，还能增加手臂力量，实践证明，持铃提踵行走对减肥和提高耐久力均有良效。
§§§第4节直腿跳绳：两手分别握住绳的两端，绕圈摆动时，要求直膝前踢跳过，脚后跟不着地，以加强小腿肌的锻炼效果。
§§§第5节压膝提踵：坐在方凳上，大小腿夹角成90°，两脚前辈在约6厘米厚的木板上，将杠铃压在两膝的前缘，然后用小腿肌肉伸缩的力量反复提起足踵，以锻炼小腿后侧肌群。提足跟时脚趾要主动收缩用力，以尽量提高足跟加强锻炼效果。
§§§第6节十字木坐提：做1个“十”字木，将十字木的下端放在凳匕，上端横木放在约6厘米厚的木板上；人坐在十字木中间，利用自身的重量压着大腿，双脚前掌踏在木板上，连续做快速提踵的动作，以锻炼小腿后侧肌群。
§§§第7节足钩杠铃：扶墙单腿直立，先用另一足尖钩住杠铃的一端，脚后跟踩在垫高的硬物上，以踝关节为轴，连续用翘脚的力量提杠铃，以锻炼小腿前侧的趾长伸肌、躅长伸肌和胫骨前肌；然后用另一侧足尖钩住杠铃，依法锻炼。
§§§第8节钩壶绕踝：臀部紧靠固定的物体站立，先举起一腿用足尖钩住壶铃的把环，垫高脚后跟，踝关节连续做绕环动作，以锻炼小腿四周的肌群；然后用另一足尖钩住壶把环如法进行锻炼。
§§§9节两脚左右分开站在体操凳上：屈腿下蹲，稍提足跟，上身正直，重心移至双脚上，两手握壶铃下垂身旁。然后利用踝关节屈伸的力量，在保持脚后跟不触地的情况下反复提足跟，以锻炼小腿后侧肌群。
上述小腿健美的方法，是从健美训练的特点来考虑的，由于小腿的肌肉适应运动和劳动的能力较强，锻炼它的运动强度和负荷量要适当高一些。一般需采取超体重的负荷方法和异常态的锻炼方式才能获得较好的锻炼效果。
（4）樊文彬曾在《大众健康》杂志上发表的“腹臀腿部健美操”。此文介绍了腹、臀、腿部的健美方法，现就腿部锻炼介绍如下。
§§§第1节：练习者采用站立姿势，两脚并拢，膝微曲，上体正直，双手插在髋两侧，肩放松，用环形橡皮筋套在职小腿中部。一脚慢慢向同侧跨一大步，另一脚随后也慢慢向该侧移一步成两脚并拢；然后由另一脚先跨步做同样的练习；始终保持膝微屈；每侧腿移动4步为1组，做10组；逐渐提高到每侧腿移动8步为1组，做12组。
§§§第2节：练习者胸朝下俯卧在垫上，两臂屈肘平放在胸前，下巴正好放在手上，胯和腿侧卧在垫上，屈膝屈髋，使大腿和上体成90°角，膝和脚跟成一直线，在呼气的同时，上面的腿慢慢还原到开始时的姿势。每重复10次为1组，做2组；然后换另一腿在另一侧做同样的练习，逐步提高到每侧做4组。
第三节：练习者侧卧于垫上，一臂屈肘用手支起头部，屈膝屈胯，大腿与上体成90°角，另一手插在胯侧，使髋关节横轴与地面垂直。在呼气的同时，保持屈膝举起上侧的腿，当大腿上举约45。时，接着大腿内旋使膝盖下落直至触及下侧膝关节中部。在吸气的同时，再将上侧大腿上抬并外旋，使小腿垂直向下，脚尖触及下侧脚跟后的地面。然后换另一侧侧卧，用另一腿做同样的练习，每侧腿重复做20次；逐步提高到每侧腿做30次。
6．臀部健美的方法美的臀部应是浑圆的，宽度一般与两腋相等，对男子来说，应鼓实微呈上翘；对女子来说，臀部较宽大，但不显下坠之感。松弛下垂的臀部多见于中年女性，一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面是因为臀部肌肉力量减弱所致。治疗方法如下。
（1）按摩臀部：①被按摩者取侧卧位，按摩者用手从骶部向下推挤到大腿部，左右交替各15次。然后用手指用力点揉巨髂、环跳穴各1分钟左右，至有酸胀感。②被按摩者取俯卧位，按摩者立于一侧，用手放在其臀部外侧，用力推挤，同时被按摩者用力收缩臀部肌肉，反复15次。左右交替进行推挤，反复5分钟。再用手掌按在臀部揉擦至皮肤发热。③体位同上，用手掌重叠从臀部最高处向四周反复做放射状推擦5分钟左右。④被按摩者取仰卧位，按摩者在一侧压住双腿，嘱其用力向上抬臀部多次，再左右扭动腰部多次。⑤体位同上，被按摩者用双手握住被按摩者一侧膝部，向前推拉腿部，反复25次，左右交替进行。
（2）模特臀围健美操：此法为《运动与健身》杂志所介绍。若经过3个月锻炼，可使臀围平均缩小1．20～1．40厘米，体重平均下降4．10～4．35千克，并能提高臀部肌力和髋关节的灵活性。具体方法如下。
§§§第1节：仰卧，两手放在体侧，右腿屈膝上举（力求触及胸部），吸气，左腿伸直；还原成仰卧，呼气。两腿交替练习。本动作可增强臀中肌肌力和促进髋关节灵活性。
§§§第2节：先俯卧（下颏触地），两手放松于体侧，左腿屈膝，左手握左踝，力求左足跟触及臀部（左腿不可离地），随之左腿伸直并呼气；然后改成俯卧，右腿屈膝，右手握右踝，使右足跟触及臀部，随之右腿伸直并吸气。如此左右交替练习。本动作可提高阔筋膜张肌伸展力。
§§§第3节：半仰卧，两腿屈膝宽分，两臂屈肘撑地。左腿伸直，右腿力求触地，膝部与左腿垂直成90度，臀位不可移动；还原成预备姿势，呼吸均匀；两腿交替练习；本动作发展髋肌、股直肌和股外肌的柔韧性。
§§§第4节：坐式，两手位于体侧；上体前屈（胸、腿相叠），两腿伸直，手指触及脚趾，呼气，静止3～4秒，还原成正坐；本动作可增进股四头肌和髂肌伸张力。
§§§第5节：左腿跪立，右腿屈膝成90度，两手位于膝部；左腿和臀部向前下方移动；还原成跪立，呼吸均匀。左右腿交替练习，重复15～20次；本动作可增强股直肌、长收肌、股薄肌和臀大肌肌力。
§§§第6节：右侧靠椅站立，两手握椅背；左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气；还原成侧立，吸气。两侧交换练习；本动作可促进阔筋膜张肌和髋关节的灵活性。
§§§第7节：坐式，两腿宽分，手掌撑地（手指相对）；上体前届，两臂屈肘触地（臀位不可离移）；原地反弹两次，静止3～4秒；还原成正坐，呼吸均匀，重复15～20次。本动作可提高耻骨肌和大收肌、股薄肌的舒张力；
§§§第8节：分腿站立（宽于肩），两手放松垂于体侧；上体前屈，手指触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气；两脚尖向侧外转；还原成站立，吸气；本动作可发展股二头肌和臀大肌、臀中肌肌力。
§§§第9节：两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分（宽于肩）；右腿向内扭旋落下，膝部力求触地；还原成坐式。两腿交替练习，呼吸均匀。本动作可增强髂肌、股直肌和股外侧肌柔韧性。
§§§第10节：坐式，两腿屈膝侧分（足跟并拢），两手置于膝盖上；双手向两侧分拨膝盖，力求两膝触地，慢速，静止5～6秒；还原成预备姿式，呼吸均匀。本动作能加强耻骨肌和大收肌伸展力。
几点注意事项：①练习前，先做4～5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋不同方位的暖身活动，伸展幅度宜大，摆速宜慢。②锻炼需持恒，每周5～6次，每次30～40分钟。练习应安排在餐前1小时或餐后1．5小时进行。③按各自不同的体质差异，练习操节可由少到多，由易到难，由简人繁的循序原则。④练习后，选做3～5分钟，肢体整理活动或自我按摩。⑤练习宜选择室内光线明亮、气流通畅或室外、平坦、防滑处进行，服装、鞋履宜轻便。
（3）骨盆运动：有专家认为，女性若能常做骨盆运动，对臀部健美好处很多。他们认为，倘若女子从20岁就开始做骨盆运动锻炼，做做健美操，摇晃呼啦圈，跳跳迪斯科、伦巴、探戈、华尔兹，在健与美的旋律中塑造窈窕的曲线，就会平添无限的风韵。尤其是经过生育或流产以后的妇女，阴道受过扩张，弹性往往在短时间内减弱，这时如果不加强骨盆运动锻炼，阴道就有可能松弛，腰身也会相应增粗，臀部赘肉增多。科学家一项调查证实，训练有素的女性，骨盆肌肉张力更为协调，阴道弹性增强，蜂腰纤细。具体做法如下。
卧式锻炼法：仰卧床上，臀部放在床缘，双腿挺直伸出悬空，两手把住床沿。然后，双腿合拢慢慢向上举并向上身靠拢，当腿举到身躯上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势。如此每日反复做6次，20～30日后，不仅腰肢变细，臀部赘肉也减少或消失，阴道收缩力加强。
立式锻炼法：站立，两腿微叉开，收缩臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道向上提。经过持之以恒的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，在塑造体形曲线美的同时，且有助于增加阴道的紧张度。
（4）美臀健腿功：一些气功专家认为常做“美臀健腿功”亦可使臀部圆而紧且富于弹性。具体方法如下。
旋臀按摩法：自然站立，意守肚脐。手持毛刷放在腰部中间位置附近；用刷依循着臀形按摩，向下按摩时用力要轻，并呼气；向上按摩时用力要重，并吸气。同时上提肛门和生殖器，反复10次。再以膝关节为轴，旋转臀部，逐渐将躯干拧转角度尽量加大，顺时针和逆时针各旋转10次，边旋边按摩。
膀胱经调臀法：每日申时（下午3～5时），以自然站式，按照经络循行路线从眼内角睛明穴到足小趾的至阴穴默运膀胱经1次。运通膀胱经后，两手分别按于两臀，手心向内，指尖向下，意守环跳穴，深吸气，两手用力按压臀部，收缩臀肌，上提肛门和外阴，两脚随之抬起，意想膀胱经脉气聚于环跳穴，深深呼气，两手放松，臀肌、肛门和外阴也逐渐放松，脚跟放下，意想聚于环跳穴之气布于臀部。反复呼吸9次，此法除有显著的调整臀部形态的作用外，还有强大的增强阴道和肛门舒缩功能的作用，再仰卧举腿，意守环跳和膀胱经下肢部分，然后两脚分别屈曲以脚跳叩击臀部，屈曲叩击时吸气，收缩臀肌；腿伸直时吸气，放松臀肌；此法对腿部健美也有良效。
（5）少女臀部健美操：《少女卫生与保健》介绍的具体方法有以下10节，少女可根据具体情况选择进行。
§§§第1节：坐在床上或干净的地上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先提起右臀及右腿，膝部微屈，将右脚滑向前方；再提起左臀及左腿，膝部微屈，将左脚滑向前方。如此用臀部向前行走10“步”，然后交替移动左右臀向后退行10“步”。
§§§第2节：坐在床上，双腿伸直并拢，脚跟着床，两手撑床，滚动左臂，将全身重量放在左手上，右臂伸展，举过头顶，然后向右臂滚动，体重落在右手上，左臂伸过头顶。
§§§第3节：两腿交叉坐在床上，双臂伸向背后，双手握一皮球，用臀部压皮球，数5下，放松。
§§§第4节：坐在床上，上体挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向前摸，至脚腕后再退回来，可反复10～20次。
§§§第5节：仰卧床上，双手抱住后脑勺，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20～30次。
§§§第6节：俯卧床上，两手撑床，两腿交替向上抬，停2～3秒钟后放下。
§§§第7节：俯卧床上，两手后伸，小腹部着床。头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留2～3分钟后落下，休息2～3分钟后再做，一般以每日早晚各进行10次为好。
§§§第8节：两手叉腰站立，先绷直左腿，尽量上抬，停2～3秒钟放下，改换右腿动作，如此反复，各做10～20次。
§§§第9节：站立地面，两手侧平举，两腿叉开，先用右手摸左脚尖，再抬起身来用左手摸右脚尖，反复做10～20次。
§§§第10节：两腿又开立地，两手半握拳，轻轻拍打臀部，每次30～50下，每日2次，以局部发热为度。
7．腰美
腰乃一身之轴，经常锻炼腰腹，不仅可以减少脂肪唯积，使形体苗条健美，而且有助改善肠胃血液循环和消化吸收功能，健壮肾脏、肝脏，提高呼吸、神经和心血管系统的工作效率，以及预防便秘等。具体方法如下。
（1）常做龙游功：龙游功是中国道家秘传养生长寿术功法之一种，由于练此功时，躯体扭动，形如蛟龙出水，卷曲层出，故称“龙游力”。此功在减肥健美、柔筋、细腰方面，具有其他功法或药物无法与之媲美的独特功效。龙游功在练习时，全身及腰腹部做大幅度的摆动，所以，热量消耗很大；腰、腹、肩、颈、背、臀、大腿等部位的脂肪大量消耗。此外，练功时主要活动躯干部位，使督脉得到调顺，有防治脊椎骨刺增生、保持腰肌柔韧的效果。
§§§第1节：预备动作一一双手插腰提足跟，全身自然放松，两足跟相靠，两手叉腰，挺胸收腹，提臀；两足跟慢慢提起，自然呼吸，全身上下起伏，共做8次。
转颈转胯——全身放松，自然站立，两足跟相靠，两手拇指和中指相接，放在腰部；从左面开始，头、胯部同时转向左面45度，头部稍向左抬起，眼睛向左前方眺望。此时腿部稍弯曲，重心落在双脚上；回到原位后，向右面做同样的动作。左右各4次。此功大幅度运动颈部、胯部、腰部，具有健脑、增强记忆、活跃思维的作用，但转颈、转胯要按45度为准，不宜过大。
§§§第2节：预备势——双腿内侧紧贴，两脚并拢，踝骨相靠，两手五指并拢，置于体侧自然下垂；收下颏，面带微笑，意想青春。
起势－－上臂夹紧，屈肘合掌于胸前，合掌向左侧倒，右掌在上，左掌在下，右肘抬起，头和上体向左侧倾，臀部右摆，合掌的双手向左上方伸出，经头顶朝右侧划圆至胸前，变成左手在上，右手在下，手指向前，与双手划圆的同时，臀部由右向左摆动，再由左摆回到正中位置，并微屈膝、屈髋，使身体重心有所降低。这时双手已划完第一个圆，接着双手向左侧下方划半圆至腹前正中位置，右手在上，左手在下，五指向前；与此同时，臀部向右摆动，再从右摆回至正中位置，继续屈膝、屈髋，使身体重心较前又有所下降，完成第二个向下划的半圆。两手继续向右侧下方划半圆至腿前正中位置，左手在上，右手在下，手指向前；同时，臀部又向左侧摆，再从左回摆至正中位置。身体重心第三次下降至半蹲的最低位置，完成向下划第三个半圆。接上式，两手合掌向左侧上方划半圆至腹前，继续保持左手在上的姿势；同时，臀部向右摆，再从右回摆至正中位置。身体重心有所升高，完成向上划的第一个半圆，两手继续向右侧上方划半圆至胸前，右手在上，左手在下，手指向前：同时，臀部向左侧摆，再从左回摆至正中位置，身体重心继续升高成直立，完成向上划的第二个半圆，回复至起势动作：至此，全部完成做功1遍动作，双手合掌从上至下共划3个连续的圆，臀部从右至左来回摆动6次。照此连续做功4遍收势——合掌双手划完3个圆回到胸前，继续向左上方划半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至胸前，双手自然放下下练此功注意双手划圆要准确，勿走捷径、腿、髋随手掌划圆上下屈律，臀部移动掌握重心的高低。初练时腰部摇动要小，防止扭伤。通过不断练习，硬帮力量加强后，手臂划圆可以加大；傲功时身体重心前移，置于脚掌上。
（2）常做腰部健美操：因为腰部健美操可以达到腰肌发达、运动自如及苗条纤黍的目的。
§§§第1节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向布侧扭转，连续进进行10～20次。
§§§第2节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前，再向左右弯腰，然后直立。重复10次。
§§§第3节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5～10次。
§§§第4节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿趸替伸直和屈膝，动作要缓馒，并与蜉吸相配合，口呼吸均匀深长，并注意躯于肌肉的适当放松。
§§§第5节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒后蒋串直，然后换左腿进行；可交替进行数次。
§§§第6节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢申直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。
§§§第7节：跪在床上，双手支撑床蕊，象猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”字形。在弓背时深吸气，塌腰时长呼气。反复练习。
§§§第8节：仰卧床上，两膝关节弯曲，两臂放在体侧，头慢慢向上抬起，直到最高为止，停留1分钟左右，头再落下来。反复练习，直至颈部和腰部酸疼为止。
§§§第9节：仰卧床上，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来，休息2分钟后再做，以起床及睡前各做3次为好。
§§§第10节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5～10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次30～50下。
§§§第11节：两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖。注意膝关节不要弯曲。然后再抬肩抬头向后仰身，反复练习。
§§§第12节：两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢10圈；再逆时针扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。
（3）《形体健美体育锻炼法》一书中介绍的腰部健美法
§§§第1节：仰卧起坐基本动作。
预备姿式——仰卧，两膝并拢弯曲，大小腿夹角约成90度，这一姿势可使腰椎处于良好受力状态，减少腰椎损伤机会，两脚平放地面且被固定，可采用同样按压脚固定方式，两手交叉握抱头。
动作与要求－－收缩腹肌，拉起上体成坐姿两肘尖朝向膝关节，当上体与地面成直角（或肘关节触及膝部位）时，起坐动作即算完成，然后上体后倒，恢复预备姿势，接着再重复以上动作，练习时，臀不可离开地面。
§§§第2节：后倒成仰坐。
§§§预备姿势——抱头坐撑。
动作与要求——上体后倒，低头含胸，腹肌做退让性工作使身体为仰坐，并保持这种姿势达2～3分钟。这时多半会产生不适感和腹肌的抽动，这是正常现象。一般情况下，每日均可做，随着继续练习，可开始试做仰卧起坐练习。
§§§第3节：上斜仰卧起坐。身体采用高脚低位仰卧在斜板上，两脚固定，完成仰卧起坐基本动作练习。头越高，难度越小，因此，要合理选择斜板坡度。
§§§第4节：下斜仰卧起坐。动作正好与上斜仰卧起坐相反，身体采用头低脚高位仰卧在斜板上完成起坐动作，头越低难度越大，因此，要合理选择斜板坡度。
§§§第5节：搁凳仰卧弯起。仰卧弯起或称为仰卧卷身，主要用于锻炼腹直肌上部，身体仰卧，小腿放在凳上，大腿约与地面垂直；两臂胸前互抱，或两手交叉握抱头。当上体弯起至两肩胛部离开地面时，上体后倒还原。接着再重复做以上动作，此动作既可采用动力性练习方法，也可采用静力性练习方法。
§§§第6节：仰卧起坐转体。
动作Ⅰ——般采用下斜仰卧起坐预备姿势，或仰卧于地面上，双手抱头，两肘侧张，当上体起坐至水平面大约成45度角时，停止弯起动作，并向左或右做转体动作。当采用静力性练习时，要保持此姿势5秒左右，然后动作再还原，两侧交替练习。当然也可采取上体后倒方式练习，即当后倒或仰坐时，做向左或向右的转体动作，练习时，脚一定要固定牢。
动作Ⅱ——预备姿势同动作，当身体起坐时，同时上体完成向左或向右转体动作，使右肘或左肘触及左膝或右膝。两侧交替练习。
§§§第7节：加负荷仰卧起坐。加负荷方式多种多样，例如，手握一定重量的重物（如哑铃、杠铃片等）放于头后，这是经常采用的方式。也可着沙衣或利用胶带；也可采用组合动作加大腹肌负荷，例如，仰卧起坐与平卧飞鸟相结合，即在完成仰卧起坐的同时，完成飞鸟动作，身体由平卧变为坐撑，两臂由侧平举变为前平举或前上举。
（4）腰部疾病的预防腰肌劳损的预防：此病多发生于30～40岁的中年人，疼痛部位以腰骶关节为中心，上下大约1手掌范围，有时可放射至大腿后方。常表现为酸痛不适，早晨轻微，午后加重，工作、活动后症状加剧，不能久坐久站，弯腰受限，伸腰舒适。病程时间甚长。有时虽可暂愈，但往往会因气候变化、疲劳、外伤等而复发。究其原因是日常体力活动强度大，或终日处于不舒适的强迫性体位，肌肉和韧带便会发生积累性损伤，引起无菌性炎症，刺激神经末梢产生疼痛症状。本病的预防措施主要如下。
第一，在剧烈活动前注意进行准备活动，这样可使全身肌肉处于协调状态，避免某一肌肉因突然剧烈收缩而致伤。
第二，注意避免工作中强制的弯腰姿势和寒湿环境。
第三，避免长期做一固定动作，注意自我调节，劳逸结合。
第四，注意日常生活中的各种姿势，如从地上提重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰。
第五，尽量少穿高跟鞋，一旦有腰痛症状发生，马上停穿。
第六，加强体育锻炼，提高身体素质，肌肉力量增强，就不易发生疲劳损伤。
慢性腰腿痛的预防：此病为中老年人最常见骨伤科疾病之一，分软组织性腰痛、骨关节性腰痛和椎管性腰痛3类。究其原因多为外伤，慢性劳损和腰部组织的退行性改变。预防的主要措施如下：
第一，防止不合理的超量负重，注意劳逸结合；消除对腰部不利的各种刺激因素，如突然降温、感冒、酗酒、床铺不平，卧位不良等。
第二，增强体质，提高腰肌耐力，训练腰部的灵活性、平衡性和稳定性，如提倡工间操，常做腰部自我按摩或互相按摩等；有步骤地开展耐寒训练，如洗冷水浴、游泳等。
女性，瘦身不是梦
在当今这个以瘦为美、骨感美人斥荧屏的时代，如果你虽然拥有姣美的容颜，却为一副臃肿的体态所困扰，岂不是一件憾事？事实，你不必苦恼，只要你的毅力，瘦身绝对不是梦。
什么样的“身材”才算美
女性进入成年，体重问题日益突出。一方面因身体对能量的需求降低而贮存多余的热量；另一方面吸收营养的能力变弱。而此时的女性，对美的认识日益成熟，对美的追求也日益强烈。那么，究竟怎样才是美？成熟女性如何去圆瘦身梦，塑造美的形象呢？
美学家眼中的美女
有的美学家认为一个美女必须符合下列基本条件：
上身与下身之比为0．618：1（即黄金分割点数）：
骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出；
肌肉发达匀称，皮下脂肪适当；
五官端正，与头部比例配合协调；
双肩对称且圆；
胸廓隆起，正背面略呈现V形。
艺术家眼中的美女
艺术家以“八个三”来审视标准的美女，即：
三白：皮肤白、手白、牙齿白；
三黑：眸子黑、眉毛黑、睫毛黑；
三短：牙齿短、耳朵短、脚掌短；
三窄：嘴巴窄、腰围窄、脚根窄；
三细：颈项细、鼻子细、手指细；
三宽：胸前宽、额头宽、眉间宽；
三长：身材长、四肢长、秀发长；
三小：后脑小、乳头小、鼻孔小。
一位女性如能具备上述要点的2／3以上，就属于中上等美了。
健美专家眼中的美女
很多健美专家也提出了他们关于现代女性美的参考标准：
骨骼匀称。体型是以骨骼为基础的。头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的联结适度，上下身（以肚脐为界）比例符合“黄金分割”定律。
肌肉强健协调，富有弹性。人的身体共有600多块肌肉，约占体重的一半，它包裹在人体的外部，是构成人体外型轮廓的重要“外衣”。
双肩对称、浑圆健壮、微显下削、无缩膊和垂肩之感。
脊柱正视成直线，侧视具有正常的体型曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉。胸廓宽厚，胸部圆隆，丰满而不下垂。腰细而有力，微呈圆柱形，腹部呈扁平；标准的腰围应比胸围小约三分之一，臀部鼓实微呈上翘，不显下坠。
下肢修长，两腿无盘曲之感。双臂骨肉均衡，玉手柔软，十指纤长。
整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉，重心平衡，比例协调。
美在协调
其实，不论是美学家、艺术家、还是健美专家，他们描述的美女都是美的，只不过角度不同。套用达·芬奇的话，便可一言以概之，“美感完全建立在各部分之间神圣的比例关系上”。这一美学原理说明，人体各部位的比例适度才有女性的曲线美。过胖不美，过瘦也不美，比例适度才能产生协调之美。
如今有不少女性以高为美，甚至因自己身材短小而哀叹“再努力也是自费劲”。事实上，形体美是“将所有部分总起来看，彼此之间有一种恰到好处的协调和适中”（笛卡尔）。身高只要与体重及身体各个部位比例协调便是美。
美女，并非是高个子的专利，只有身材高，而体重与三围不合标准也是枉然；而娇小的女孩若具有标准的三围尺寸，一样婀娜多姿。
什么样的“曲线”才动人
把全身主要重点正确地测量出来，并加以记录，便可以判断自己是否太胖或太瘦。如果合乎标准当然是最理想的，希望你继续保持；如果不合标准，应该及时采取措施，才能拥有优美动人的曲线。
身高、体重
身高和体重在一日之内就有微妙的变化，故而尽可能在早晨起床后，身体还没有活动之前测量身高和体重，尤其是体重，饭前饭后差别很大。一般的标准体重，是以身高减100，再乘以0．9。如身高是155厘米，标准体重就是49．5公斤。
国际流行的计算方法：体质指数
目前广泛应用的体重判断标准是计算体格指数（BMI），即：体质指数（BMI）=体重／身高2=kg／m2
虽然这是一种相对合理的计算方法，但是体格指数多少谓之胖？西方学者还未取得共识。1990年，美国制定的标准是21～27为正常范围，可是经过多年的实践，学者们普遍认为它的上限订得太宽。人们发现，体格指数在25～26．9者虽属正常范围，但死亡率要比小于25者高30％。显然，这种人为放宽的标准，反而麻痹了人们的思想，给许多实际上需要减肥者一种盲目的安全感。要是套用这个标准衡量亚洲人，自然更不适宜。
日本肥胖学会的新标准
日本肥胖学会曾以国际通用的体格指数标准为依据，并根据本国人的体型制定了新的标准：体格指数标准值为22，小于18为瘦，18～20为略瘦，20～24为正常，24～26略胖，大于26为过胖。可以看出，按美国标准制定属于“正常”的指数（26～27），在日本已属“过胖”；而美国认为略瘦的21，在日本则属正常体格指数。由此可知，理想的体重应是：身高（米）×身高（米）×22。日本的体格指数标准大体可以适用于中国人，要是有兴趣，不妨按这个标准衡量一下，看看自己是瘦还是胖。
腰围腰围最能显示出女性的苗条体态、婀娜多姿的风韵，它也是三围之中最纤细的地方，一个女孩若是杨柳腰身，不但会受到男士的爱慕，也会令女性羡慕。测量腰围时，深深吸一口气，记下收缩时最细的状态。腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分，身高160厘米以下的女性，应保持60厘米以内的腰围。
腰围应为身高的30％一70％。捏起腹部的肉看看，腹部的赘肉如果一捏达3厘米，便表示多出10公斤的赘肉，体重就应减轻7．5～10公斤。一般来说，减少1公斤的体重，腰围便减小1厘米。然而，光是腰细并不能使整个身材变好，还要考虑腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。
胸围
一般的胸围有三种测量法：一种是过胸量法，即量胸部最高耸之处；一种是平胸量法，即软尺穿过腋下的水平高度；另一种是胸下量法。
通常我们用第二种平胸量法，量定胸围之大小。首先深深地吸一口气，测量胸部最扩张时的状态。倘若把测出的胸围（厘米）÷身高（厘米）×100得到的答案是53，便是最标准的尺寸，54～56是中等，而57以上便属于肉弹型了。
穿过乳房最高峰所量得的尺寸比穿过腋下所量得的尺寸多2厘米以上，乳房为半球型者为最理想。从肩的棱线到乳头的长度与两乳之间的长度应相同，亦即两肩棱、两乳头所连接的形状为正方形者为标准。此外，背、肩、臀等所连成的连接的形状为正方形者为标准。此外，背部、肩、臂等所连成的线很平顺（没有特别凸起或凹下），而且手臂纤细，更强调乳房并显出优美的曲线。
臀围
通过臀部顶点的水平方向测量数值，便是臀围的尺寸。臀部并非是尺寸合乎标准便为美观，挺翘更为重要。双腿伸直、脚跟并拢站立，从腰部至臀部的顶点如果在18厘米以内便属于挺翘，若超过18厘米者，则属于下垂。
臀围比胸围小1～2厘米或者相同者为标准，若臀围比胸围大，也不能超过2厘米。臀部不要宽而要厚，也就是丰满适度且向上翘。如果臀部向横发展，从侧面看，臀部到大腿之间便有赘肉出现。
腿部
测量大腿围时，大腿向前伸半步，勿用力，测量臀部下方大腿的部分。小腿围也是以同样要领测量小腿最粗的部分。把脚跟放在椅子上，测量脚踝最细的部分便是脚踝围。
基本上是，以腿并拢后，两腿之间只有四个小空隙才是最标准的。而大腿围应比腰围小5～7厘米；小腿围应比大腿小17厘米左右。
手臂
手臂和手腕是比较纤细的部分，大体上，上臂围（手肘至肩部最粗的部分）比颈围（下巴抬起颈部伸长的状态）细4．5厘米是最理想的，也就是上臀围25厘米时，颈围29．5厘米的情况。
别让身材之美迷失在肥胖中
美是全方位的，面容、身材、仪表等等，不少人虽拥有姣好的容颜，但这种美却被臃肿的体态、松弛的赘肉淹没了。
肥胖门诊
何谓肥胖？肥胖门诊会给你答案。
△测量体重
如果你的体重超过标准体重的10％，称为偏重；超过20％，就称为肥胖，便需要减肥。而在肥胖者中，如果超重小于35％，为轻度肥胖；超过标准体重35％而小于50％，为中等肥胖；超过标准体重50％，则为重度肥胖。
△望诊
通过看人体的脂肪分布，来诊断肥胖症。如有人腹部、臀部、胸部膨满，厚大突出，便是肥胖。
△触诊
用手指捏腹部、四肢的皮肤脂肪来测试。
肥胖的机理：脂肪细胞体积增大
当人体的热量贮存超过消耗时，脂肪细胞体积便可增大，最大可达到正常细胞的3倍，大量脂肪细胞达到一定体积，脂肪细胞成倍增加，最多可增加到正常细胞的5倍（人体脂肪细胞的正常数约为250亿个）。人体各部位脂肪细胞的增加量不同，而妇女多以腹部、臀部和胸部为主。增加以后的细胞，一般就不再自动减少，这便造成了肥胖。
肥胖的六大诱因
引起肥胖的原因有六种：
△遗传
有人认为脂肪细胞有遗传性。当父母脂肪中的肥胖基因遗传给子女后，子女也容易发胖。所以，肥胖者的家庭中，肥胖者特别多。
△脑的损害
人的体重调节，是由非常复杂的神经体液机制调节的。单以进食行为的调节来说，中枢神经系统的广泛部分与之有关，其中，最重要的是下丘脑侧部的饥饿中枢，以及下丘脑内侧部的饱感中枢。人体的体重调节机制的功能很完善，一般时间的饱食或饥饿，可以造成体重暂时改变，然而只要恢复正常进食，体重很快又恢复正常。所以下丘脑病变或下丘脑功能紊乱，是部分肥胖症患者的病因。
△发育因素
20岁以前肥胖的人毕竟相对较少，20岁至50岁时肥胖呈直线上升趋势（女性比男性更为明显），甚至50岁的肥胖度为20岁时的2倍以上。显然这与代谢的改变，特别是内分泌的改变有关，同时还与生活习惯及体力活动的改变有关。
△体力活动
肥胖的发生与否，显然也与体力活动的多少有关。农民即使很富裕，也较少产生肥胖症，而体力活动少的人则容易发胖。因为进食过多、消耗过少，“收入”大于“支出”，多余的不论是脂肪碳水化合物，还是蛋白质经过一系列的生物化学变化，都会以脂态形式贮存于体内，使人逐渐胖起来，这也是发生肥胖的最基本原因。
△社会因素
肥胖在不同社会文化环境中的发生率相差悬殊。一般而言，在发展中国家发生率较低，不足1％，而在发达国家中，妇女符合肥胖标准者达30％。造成这种差异的主要原因可能是饮食和营养，但这不是惟一因素。体力活动、文化传统等也有一定作用。例如，美国纽约的一项调查发现，社会地位较高的妇女肥胖发生率为5％，中层为17％，而较低者为30％。并且发现肥胖的分布，不仅与她们目前的社会经济状况有联系，而且与出生阶层有关，上层社会发生肥胖的比例为7％，中层为18％，低层为27％。
△情绪因素
进食和运动都与情绪有关，那么，肥胖的发生与情绪也有着复杂的联系，但至今尚未发现起决定作用的关键是性格因素还是情绪因素，不过，有两种肥胖症被认为与情绪因素有特殊联系。其一是夜间进食综合征，约占肥胖症10％，多数为妇女，她们白天感到很烦恼，早晨厌食，晚间失眠且过量进食。如果不去除情绪因素，勉强减肥，不但效果不佳，甚至反而诱发严重的情绪障碍。另一种为饕餮综合症，约占肥胖症的5％，患者多数有神经质性格，有饱感障碍，进食快速，进食量大，进食后，往往情绪激动或感到内疚，常存在一定的精神刺激因素。另外，还有少数妇女有一种与神经性厌食相反的体象障碍，自觉不够丰满，因而增加饮食，导致肥胖。
吃得太快：发胖没商量
除了遗传之外，生活习惯、社会环境也是造成肥胖的重要因素。高脂肪、高蛋白质的西方饮食及缺乏运动无疑是肥胖的催化剂。
自动贩卖机和24小时营业的便利商店使人们随时可吃到想吃的东西，这种生活方式也是肥胖的“帮凶”。
一项针对1600名纽约曼哈顿地区各阶层白人的调查表明了社会，经济地位与肥胖的关系，结果发现地位较低的阶层（以学历、职业、年收入、房租等因素区分）比较高阶层的肥胖男性多了2倍，女性多了6倍。由此可见社会及环境的因素影响很大，所以有学者认为物质文明造成肥胖，精神文明减少肥胖。虽然社会及环境的影响很大，但只要留意一下自己的生活方式，一定可以找出不少“发胖的原因”。
例如用餐的方法。留意肥胖的人就会发现，他们每吃一口东西的量比一般人大，而咀嚼的次数比较少，所以吃东西的速度都比常人快。
食物的营养素被吸收后，血液中的血糖和胰岛素就会增加，感到“吃饱了”的血糖值和胰岛素指数大约在用餐后15～30分钟之间达到最高。这时“吃饱了”的讯息就会传递到脑视丘下的“满腹中枢”，然后指示抑制食欲。
因此，花30分钟以上的时间用餐的话，只吃少量食物也会有“满腹感”。而吃太快的人，满腹中枢开始运作时，他们早就吃过量了。
担心发胖的人，应至少花30分钟的时间，细嚼慢咽地品尝食物。
不过，在舒适的环境、优美的音乐中，在一道道精雕细琢的美食面前，食欲也会提高不少。陶醉在美好的气氛中，即使30分钟后血糖和胰岛素浓度升高，满腹中枢受到何等刺激，也不能抑制食欲。如果不加注意，自喻为美食家的你可能就要和肥胖族划上等号了。
“落寞”的女人容易胖“落寞”这个词的意义相当微妙，所指的范围也很广，并不限于没有男朋友而已。
食欲除了血糖、游离脂肪酸、胰岛素的调节外，各种荷尔蒙及神经也微妙地介入其中。调整食欲的大本营是大脑的“前叶腺”，这里是统筹最高次元精神活动的地方，味觉、视觉、听觉、嗅觉等讯息、神经的网络均集中在此。因此，意志薄弱的人容易吃过量；因失恋或有压力而精神不安时的无节制饮食，就是由于“前叶腺”下达“吃”来排除“需求不满”的指令形成的。精神上的打击、压力、不满现状、爱情的烦恼等各种苦闷都可能造成饮食无度，不知不觉中持续吃东西，以致渐渐发胖。
情绪不佳、感觉疲劳时，会常吃的东西是什么？女性狂食最多的就是甘醣性质的食品。这种人被称为碳水化合物追求者，在午茶或晚餐时，她们常觉“吃了甜食就有精神”，因而喜欢高糖分的零食。
最近的研究发现，摄取糖分会使脑内的西通宁的浓度上升。由于西通宁有安定情绪的功能，因此，在焦躁、精神不安时，常不由自主地吃甜的东西。
因神经性食欲不振或拒食症造成日渐削瘦的案例也不少，这也是心理问题造成的摄食异常，是现代社会的文明病。
夜食：身体发胖静悄悄
有的人认为减肥就是要尽量减少摄取食物，因此，将一天三餐减为两餐，但这可能适得其反。
肥胖的人属于多量少餐的类型，特别是夜晚吃得更多。由于白天工作繁忙，不能好好地吃顿饭、喝杯茶或酒应付一下，所以往往会在晚餐时饱餐一顿。专家们称这种饮食为“夜食症候群”，他们警告这种饮食法会衍生许多问题，最主要的有三大症状：夜晚过食、失眠、早晨食欲不振。
白天交感神经的运动较发达，因此，胃相当活泼，对食物的消化吸收很快；夜晚则因副交感神经较发达，肠子的活动亢进，营养成份容易被吸收，储存在体内。周末身心轻松、悠闲地待在家里，不知不觉就会吃过多的食物，这种“周末过食症”的现象越来越普遍。
让你“瘦得美”
肥胖不仅破坏了美，也是健康的大敌。通过动动减肥便成为许多爱美女士的首选。只要坚持锻炼，拥有窈窕身材是均匀全可能的。
你准备好了吗
瘦身对有些人是不适宜的，瘦身也要讲究科学的方法，下面的介绍对你肯定会有帮助的。
什么样的人不易减肥
有以下五种“病症”的人不适宜减肥。
△易厌倦的人
易厌倦的人是无论做什么事都无法持久的人。减肥是和自己的战斗，并且也是为了使自己拥有自信，因此，凡事请多忍耐、多努力。
△对食物挑剔的人
挑食的人在营养方面一定不能获得均衡，这不仅对健康有害，同时也是造成肥胖的因素。为了能健康地减肥成功，请做好不挑食的心理准备。
△易疲倦的人
正在求学的你，各方面都有极大的压力，因而可能会因为压力或紧张而容易感到疲劳，此时减肥可能会对身体产生不良影响，因此，需要充分的休养以便恢复体力。
△身体不适的人
不论身体哪一部分感到不适时，都不可能开始减肥，需先从调养身体着手，因为身体的不适将有碍健康。
△不胖的人
虽然周围的人不觉得她胖，但自认为胖而想减肥者不在少数，理想体重可简单地计算出，如果低于理想体重则绝对不可以减肥。
如果你是属于上述任何一种类型，请先治好你的症状，成为适宜减肥的人之后再开始减肥。
瘦身贵在坚持
△减肥要作为一项终生事业
德国近代大文豪劳伦斯有句话：“说了，不一定就听了，听了不一定就等于懂了，懂了不见得愿意去做，做了不一定就做得对，即使做对了不一定长久。”这句话用在减肥上非常贴切，因为减肥不是只靠说就有用的，而是一个行动，也是终生累积的事业，所以需要有三点认知。
方法必须确实可行。
必须符合自己的自身特点。
必须始终贯彻。
人常说希望在几天内减10公斤，这是不可能做到的，而想借蒸汽浴、减肥膏来消除脂肪，也是不可能的。
△减肥不应该有假期
我们常常可以听到减肥的人说：“今天不减肥，从下餐开始吧！”在这种人的一生中，减肥只是口号而已。减肥应该没有假期，假如减肥有假期的话，那将会造成体重上下起伏很大。根据现代医学的追踪调查显示，一个人的体重上升、下降起伏太大的话，可能会影响到心脏的功能，增加心血管病变的几率。另一方面，常常减肥，又常常不减肥，过度重视体重以及体态，而在进食方面，又没有办法抗拒美食的诱惑，这样的人可能是暴食症患者。
△想象窈窕美丽的自己
只要想着“减肥后，我的美梦也随之实现”则减肥将变得更快乐。你现在能体会到愉陕地减肥其实并不如想象中困难了吧！减肥确实不容易成功，痛苦的过程有时会使你在中途有放弃的念头。但只要能快乐期待，过着健康的减肥生活，则美丽窈窕的目标便可达到。
在日常生活中，也不要把减肥认为是特别难的事。自然地施行减肥，不但可以减轻体重，还能维持理想体重与理想体型，最重要的是每天健康地生活。
瘦身也要讲效率
△不要对自己太苛刻
过分节食难以持久，还会导致微量元素的缺乏，对身体不利。除了特殊情况，营养专家们都反对苛刻的进食限制。
自己喜爱的某些高热量食品，如冰激凌等，可以少吃，但不应拒绝，因为长时间减肥的成功来自生活、心理上的双重平衡。
△把吃饭当做高兴的事情
节食既不是忧郁的同义词，也不等于白开水。要把吃饭当做一种饶有情趣的享受：桌布、鲜花、漂亮的餐具，眼前的一切让你轻松舒畅地享用美食。
△结交减肥的朋友
结交减肥的朋友会使减肥的成功率直线上升。如果拥有同样正在减肥的朋友，无论是痛苦或有想要中止减肥的想法，都有倾诉的对象，如此可以增添不少信心呢！相反，自己也可能成为被求助的对象。
那时，你一定会想“痛苦的并非只有自己”，而且说不定可以想出更好的减肥方法。
行之有效的瘦身法
美容瘦身的方法主要有以下几种，你不妨一试：
医疗瘦身法
它包括手术减肥、针灸减肥，按摩减肥等。例如：美国最近发明了一种短小肠的减肥方法。这种方法只适用于超重的巨型肥胖患者，其旨在消减人体小肠的消化吸收能力，从而达到身体苗条消瘦之目的。前些年，欧美还发明了一种脂肪抽吸术，即为治疗局部肥胖，改善体形，采用外科手术负压，抽掉多余的脂肪，从而达到减肥的目的。目前，我国北京、天津、上海等地医院也先后开展了这项医疗项目。至于中医的针炙减肥等方法，在我国采用的亦较普遍，疗效也很好。
药物瘦身法
药物瘦身法，所用药物有两大类：一类是天然中草药，一类是化学合成物。天然中草药无毒副作用，而化学合成药物大多有些副作用。故使用药物减肥法，应首选天然中草药。
据现代医学研究证明：有减肥效果的中草药主要包括，海藻精、芦荟、荷叶、常青藤、绣线菊、川芎、鹤虱、木贼、芳香精油、减肥茶等。其中海藻精是从海藻中提炼出来的一种成分，它能分解多余的脂肪。
在减肥中草药中，人们还发现防已、黄芪、白术、甘草互相辅配后具有较好的减肥效果。
具有减肥作用的化学合成药物，大多能减肥、抑制食欲，它们是典型的食欲抑制剂，但均有不同程度的副作用，故应慎用。聚脂蔗糖是由长链油脂酸和蔗糖合成一种油脂，其色味俱佳，可代替食用油食用，而不会增加入体的热量。经国外医学专家临床试验证明，它对肥胖症疗效显著。
音乐瘦身法
国外报道，经常让肥胖患者听些轻松愉快的音乐，可帮助他们减肥。其功效有二：
健康、轻松愉快的音乐，能促进入体新陈代谢，使人听到后，就会随音乐的节拍作运动，而运动会消耗一定的能量，去除多余的脂肪，起到减肥作用。
轻松的音乐，会减少胖人的困倦和睡意，进而达到减肥效果。
但此法减肥，应做到每天坚持才能见效。香水瘦身法
据现代研究证明，在各种香水中，用柠檬精油和洋葱精油制成的香水，具有较好的减肥作用。其使用方法为：
将柠蒙香水往浴盆中倒十几滴，然后在水中将身体浸泡20分钟，并用双手按摩肥胖部位的肌肤。每天一次或隔天一次，坚持一个月以上定会见效。
空气瘦身法
前不久，日本一位美容师成功地研究出一种新的美容方法，他将其命名为空气瘦身法。其方法为：让肥胖患者穿上一种形似宇宙服的充气套装，以自己最舒服的姿势静躺在床上，利用套装内空气压力变化，来分散和消除人体腹部、手臂、大腿、脸颊等处的皮下脂肪。身穿充气套装，本人所承受的压力相当于水深10米的压力，每次受试30分钟。该方法减肥效果明显，使用方便。
沐浴瘦身法
该法是用39℃左右的温泉水沐浴，洗完澡再进入浴缸中泡10分钟，使全身毛孔张开，然后再用温度低些的常温水冲身，最后揩干全身即可。经常坚持温泉沐浴会收到较好的减肥效果。
为什么温泉沐浴有减肥效果呢？这是由于：
温泉水中含有多种对人体有益的微量元素，可增加入体血液循环，促进新陈代谢去除多余的脂肪，减少体重。
人的身体泡热后，再冲冷水，可使身心紧张、骨骼肌肉收缩，这时人就想活动，而活动又会消耗能量，进而收到减肥效果。
利用此法减肥应注意以下几点：体弱，有冠心病、高血压及一些严重疾病的患者，不宜使用此法，以免使病情加重。
初次使用此法减肥者，应循序渐进，其热水浴与冷水浴的温度差不应太大，以免因身体不适应而患感冒等疾病。
化妆减肥法
化妆减肥法为：
使用化妆品中的粉饼等，在面颊的颧骨部位多涂敷些粉，在面颊两侧至耳前少涂些粉，以转移人的视线，使脸部显得瘦些。或用两个色系的粉色修饰面部，亦可起到美容减肥作用。如：用浅粉色系粉饼涂敷颧骨处皮肤，月白色系粉饼涂敷脸部两侧即可。
使用添加天然植物萃取物的化妆品，如减肥霜、减肥露等，也可达到减肥目的。据现代研究证明，一些减肥霜中的活性成分能迅速渗人皮肤内，通过抑制磷酸二酯酶促进新陈代谢，分解脂肪中的甘油三酸酯，起到减肥作用。如天津化妆品厂研究所生产的普兰娜减肥霜，就是这样一种天然减肥化妆品。
海水中慢跑法
现今，国外流行一项新型减肥体育项目，它就是在海水中慢跑。该项运动可提高心肺功能。促进血液循环，去除体内多余的脂肪，达到减肥效果。
其方法为：
在气候适宜的季节里，人们可在齐膝深的海水中慢跑，每10天为一疗程，应坚持1个月以上，便会收到一定的减肥效果。
在海水中慢跑为什么可减肥呢？
海水的盐分，有一定的减肥作用。
人的腿部可以通过水的阻力得到较好的一锻炼，另外人在水中由于浮力的作用，体重会减轻，不易造成运动损伤，且运动中会去掉人体多余的脂肪，故该运动有较好的减肥作用。
在海水中慢跑也应注意三点：
在寒冷的季节，不宜从事该运动。从事该项活动，应循序渐进，每次慢跑6分钟后，应休息一会儿，且每次运动的时间不应过长。从事该项活动应穿凉鞋，以免扎伤脚。
运动才能使女性“瘦得美”
减肥不能仅靠节食，还必须配合运动，这样才能既“健”且“美”
体型美运动
人的身长较多地依赖于遗传，体重及受体重制约的胸围、臀围、腿围和臂围等受遗传的影响较小，而受环境的影响较大。
体重取决内脏、骨骼、肌肉和脂肪；而肌肉、脂肪又是可变的因素。加强饮食，可以增加体重，但增加的体重不一定能使体型健美，这就要靠体育锻炼来解决。
妇女的身体构成与男子有所区别，她们骨骼重量较轻，内脏稍小，但脂肪在体内占的比重比男子大。正是这些多于男子的皮下脂肪，才使得妇女，尤其是少女的身躯圆润丰满，富于曲线美。但是，如果皮下脂肪过多，又会显得肥胖，有碍体形美了。要去掉多余的脂肪，得依靠运动，而不能单靠节食，特别是在青春期，单靠节食减肥，是有害身体发育的。
运动瘦身有原则
每周至少做3～4次有氧运动这有助于消耗热量，帮助消除多余的脂肪。运动48小时内，仍然能提高人体的代谢率。也就是说，即使运动后休息两天，也会消耗体内多余的热量。
进行有氧运动时，心率应保持在本人最大心率的65％～80％之间。
计算方法：
下限=（220－本人年龄）×65％
上限=（220－本人年龄）×80％
即心率范围应在上下限之间。
有氧运动速度越快，消耗的热量越多，如果不能加快速度，应延长运动时间。在延长的时间里，人体新陈代谢也会加快。
·采用逐步减少热量的饮食计划，快速减少热量往往会减慢身体的新陈代谢，不利于身体保持强壮的肌肉和充足的热量。
·少吃多餐，每天吃四餐或五餐，有助于提高身体的新陈代谢，并能为身体随时提供能量；但不要用高热量的食品填满肚子。
·尽量少吃高脂食品，不要用高脂肪的糖果或汉堡之类代替高营养的饮食。
·每天摄入的热量不要一成不变，要有所增减，以使新陈代谢有一定的起伏。如：一个人每天的热量定额为2100卡，第一天摄入2300卡，第二天1900卡，第三天2000卡。
·有氧运动最好在上午10时和下午4时左右进行，以便促进新陈代谢。
·科学的饮食搭配；碳水化合物提供60％左右的热量，蛋白质和脂肪各20％。
·有氧运动的方式要多样化。
运动瘦身三步曲
△正确评估体型
评估体型犹如医生看病首先要了解病人的症状一样，是制定锻炼计划的前提和依据，但评估标准不像生理指标那样统一，而与锻炼者的审美观和锻炼目的有着密切关系。
从一般情况来看，除一些体型匀称者为保持良好体型而进行的健美锻炼外，大多数人都是为改善体型而进行锻炼的。这些人可分为三类：一是瘦弱型，要求身体全面发展；二是肥胖型，要求降脂减肥；三是混合型，身体的某些部位需要发展，某些部位需要减肥。显然，锻炼的目的不同，所采用的方法，以及运动量、运动强度等都应有所不同。所以，制订计划前必须弄清自己的身体状况和锻炼要达到的目的。
△选择、设计正确的锻炼方法
正确的锻炼方法是指选择、设计的动作练习要科学、合理、有针对性。
△选择适宜的运动量和运动强度
同一种锻炼方法，运动量和运动强度不同，效果会截然不同。运动量和运动强度是根据自身条件和锻炼目的确定的。肥胖型的人希望减肥，应采用小或中等负荷、运动次数接近极限的有氧（脂肪代谢）练习；混合型的人则要灵活运用运动方法进行锻炼。至于运动量和运动强度多大为好，没有绝对标准，以自己能承受的程度为限。
另外，做动作时速度要均匀，节奏不宜快，不能利用爆发力完成动作，动作幅度要大，即练时要用意念强化动作，以增强锻炼效果。
运动瘦身贵在坚持
①锻炼要全面。瘦身锻炼的最终目的是要使全身肌肉有弹性，身体匀称丰满，内脏器官机能旺盛，只有坚持身体全面锻炼，然后再加练不足的部分，才能达到目的。
②要经常锻炼。经常锻炼，是指不能一暴十寒，如果松懈下来，便前功尽弃。
③锻炼要循序渐进。要根据自己的体质、形体状况，制订一个切实可行的锻炼计划，不可急于求成。
④锻炼切忌无方法。要根据体操的要领和正确方法做，每一个动作要到位。关键环节要反复练，如果进行强度大的锻炼，则要注意劳逸结合。
简便的5分钟瘦身操
对于职业妇女，长时间、大运动量的健身运动是很难实现的，简便易行随时可做的五分钟瘦身操，以及每周利用休息日做一两次全身瘦身运动还是可行的。这里介绍几种。
清晨瘦身操
早晨起床后，做一遍下面介绍的体操动作，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型，消除多余的脂肪。
①身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿（或两臂按住身体两侧床面），单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。
功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
②仰卧转腰。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧、还原。再向右侧传体成侧卧。左右各练15～20次，自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时两臂不得移动。
功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
③仰卧抱腿。仰卧床上，两臂伸直、掌心向上置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气、还原、伸直。接着换右腿做相同动作，重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。
功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。
④仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸。类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15加次。
功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。
⑤左右扭腰。站立，双臂屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢，重复练习50次。
功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。
哑铃瘦身操
哑铃瘦身操的具体做法如下：
双脚同肩宽，双手置于脑后，左右转动躯干，每侧12～14次。
仰卧长凳上．双手持铃于肩侧，向上推举哑铃8～12次。
坐在凳上，双手前伸握铃，屈伸前臂8～12次。
双脚并拢站立。一手支撑墙壁，一手持铃上举，同时提踵，两臂各举8～12次。
仰卧长凳上，持铃于体侧，两臂伸直做后上举8～12次。双脚同肩宽，双手举哑铃于肩后，下蹲14—16次。
坐在凳上，将哑铃置于头后，做体弯屈14～16次。
双脚同肩宽，两手持铃于腰部，上体做圆周运动，左右方向各10～12次。
站在砖块或木块上，两手持铃下垂，提踵12～14次。
注意：
哑铃重量因人而异，一般在2～4公斤。
不少女性开始练习哑铃操时，肌肉和关节会出现酸痛感，对此不必害怕。休息几天后，疼痛一般会消失。如果仍有这种感觉，可减少30％。的运动量，同时交替进行不同部位的肌肉练习。若感到脚痛，则应当大幅度（约80％）减少脚部肌肉的负荷，并辅以按摩。
木椅瘦身操
椅子操有它自身独特的特点，它既有棒的作用，又有站和垫上无法相比的特点，尤其对减少腰部、腹部、脚踝部、背部、腿部及臂部多余脂肪，恢复各部肌肤弹性、生长肌肉有很好的作用。椅操方法如下：
§§§第1节
站立椅侧．右手扶椅背。
动作：右脚前平举，下落为站立，然后右脚后平举，下落为站立，再换另一侧做同样动作，反复交替做10次。
§§§第2节并腿座椅上，两手叉腰。
动作：右膝屈膝上举，并向右侧摆，再还原为预备姿势，然后换左腿，做同样动作，反复交替做10次。
§§§第3节
并腿坐在椅上，双臂自然下垂于体侧。动作：左腿屈膝上提，双手抱膝力求触碰胸部，吸气，然后左腿下摆，还原：换右腿做同样动作，交替做10次。
§§§第4节
椅前蹲立，蹲立在两椅中间，双手撑着两椅椅面。
动作：右腿向前平举，静止10分钟，还原为蹲立姿势，再做一次，然后换左腿，做同样动作2次。
床上瘦身
床上瘦身操可在睡前进行锻炼，且只需很小的活动范围。
§§§第1节
平坐床上，双脚前伸挺直，双臂放在身体两倾。
动作：双腿保持挺直，双臂用力向顶方向振动做伸懒腰动作，反复做10次。
§§§第2节平坐床上，双腿前伸挺直，双臂自然放在体侧。
动作：双腿尽力向左右两侧分开，使两腿分开看成一条直线，同时双臂向上挺伸，手掌心向前，做上下伸展运动，反复10次。呼吸保持均匀。然后还原，再做同样动作4次。
§§§第3节
平坐床上，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。
动作：双脚用力绷直，脚尖向怀间勾，手臂向前平伸，腰部稍前探，使手指尽量触摸脚趾，还原。反复做同样动作10次。
§§§第4节
平坐床上，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。
动作：双腿分开，向两侧伸展，双腿成一条直线。同时双臂向两侧伸展成平举，左右随臂部运动，但背部要始终保持挺直，反复做10次。
§§§第5节
端坐床上，双腿前伸挺直，双手臂自然平放身体两侧。
动作：双腿屈膝盘起，使脚掌心相对，双手握双脚踝关节部位，并收腹，挺直背部，做平静呼吸，20次。
§§§第6节
端坐床上，两腿前伸挺直，双臂自然平放身体两侧。
动作：双腿屈膝盘起，双脚掌心相对，双手握住足踝关节部位，上身尽量前探，低头弯腰，使前额触及脚，稍起身向前做同样动作20次。
§§§第7节
仰卧床上，保持身体平直，双腿前伸，双臂自然放在身体两侧。
动作：双手反掌撑于床面，缓慢使身挺起，双脚向后蹬床，使臀部、背部悬空，成桥形，坚持5秒钟，反复做4次。
§§§第8节
身体仰卧，保持平直，双腿挺伸，双臂自然平放于身体两侧。
动作：双腿屈膝弓起，双脚平踏床面，双臂向上平伸，屈肘，反掌支撑床面，使胸腹向前挺起，离开床面约6公分，稍停5秒，自然平静呼吸反复做4次。
§§§第9节
仰卧床上，双手枕于脑后，双腿屈膝弓起，双脚平踏床上。
动作：两腿同时向左侧倒，但背部尽量不要离开床面，反复做4次，然后向反方向做同样动作，反复做4次，呼吸保持均匀。
§§§第10节
身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂。动作：双手成掌，左手臂上举，头朝向手指端，然后还原，右手臂向反方向做同样动作，反复做4次。保持平稳呼吸。
垫上瘦身操
垫上苗条健美操，主要是为中青年女性在健．身房垫上做健美操而编排的，它的特点是活动量大、节奏性强，通常用来作减肥，是健美体型、增进身心健康的手段。
该操有七个动作。做操前注意，要先做5分钟的活动，主要是活动肩、腰背、四肢等关节和韧带，练完操后再做3分钟放松活动，如慢跑逐步过渡到走步或做些放松全身关节的活动。每个动作开始做8次，直至增加到32次，每次练15分钟左右。
如采用音乐伴操，可选用中速或稍快节奏的乐曲。开始练操时，速度慢些、幅度小些，随着动作的熟练程度，动作速度可由慢到快，动作幅度可由小到大、由浅到深，并按音乐节奏的韵律进行。
§§§第1节：前平绕环
双脚开立同肩宽，两膝放松，两臂向两侧提起与肩齐平，自然伸直，两腕放松，手下垂。随即两臂慢慢放下至体侧，再经体前举起直至头顶上方，同时两脚跟向上踮起。此时全身伸直，自手指至脚趾成微前弓形，使胸膛扩展。然后两臂由头顶向两侧慢放下至侧平举位，同时脚跟落下还原。两手臂做波浪摆动。
§§§第2节：前踢跳
两臂侧平举与肩平高，两脚并立。随即在左脚跟向上跃起的同时，右脚自然伸直向前上方踢起至稍低于水平位，两手臂随着身体的跃起微微做上下波动。
然后在右脚落下的同时，左脚向前上方踢起，动作同上。左、右脚交替做几次。
§§§第3节：左右剪蹲跳
全身直立，两手下垂体侧，两脚立同臀宽。随即两脚跃起向左侧分开成剪蹲（左腿在前屈膝，右腿在后伸直），同时身体向左转，两臂由体侧从下向上挥起至伸直在头顶上方。
再使两脚跃起收回，同时上体向前回转，两臂由体侧放下还原。然后做右侧剪蹲跳，动作同左侧。左、右侧交替做几次。
§§§第4节：提膝跳
两脚并立，两臂下垂体侧，全身直立。随即右腿屈膝向上提起胸前，同时两臂向两侧挥起略低于肩位。
接着右腿和两臂放下还原，左腿屈膝向上提起，同时挥起两臂。左、右交替做。尽量提高贴近胸前。
§§§第5节：左右旋体
两臂下垂体侧，两脚并立，全身站直，随即两膝稍屈，两脚跟略跃起，两脚尖左转90度，同时上体右转90度，两臂挥起使右臂向右侧平举和左臂屈肘至前臂位于胸部。
然后，将两膝稍屈反弹，两脚跟略跃起做左转体，动作同右。左、右转体交替做。
§§§第6节：挥臂跳合
两脚并立，两膝稍屈下蹲，两臂交错于体前。随即两脚跃起向两侧分开，两膝仍稍屈，同时放下两臂回复交替于体前。重复跳合几次。
§§§第7节：摆臂侧跳
全身直立，两臂下垂体侧，两脚并立。随即两脚跃起，右腿向右侧踢开提起，左腿稍屈支撑重心，同时左臂由体侧摆起至头顶，右臂向体后挥摆至手背触及左侧臀部。
然后，再使左脚跃起，右腿放下回复原地。接着做左侧跳摆臂动作，要求动作同右侧。两脚交替向左、右踢开提起，同时两臂上、下挥动至头顶上方。
女性局部瘦身的运动操
下面是局部瘦身的体操，你不妨一试。
脸部操
如果身体不怎么胖，脸部却像大饼般，会令人感觉比实际胖，可说是比较吃亏的类型。
脸颊因为脂肪层较厚，肌肉容易衰退，失去弹性，造成下垂松垮。所以小颊骨盘、大颊骨盘、笑筋等地方都要锻炼。
△使脸看起来纤细的运动
将嘴角尽量往下拉，拉到小颊骨处。
紧闭嘴巴将嘴角往后尽量拉开，运动笑筋。
嘴巴张大运动，大颊骨筋发“啊”的音（每回做6次）。
△消除双下巴的运动
如说数字“一”一样，将嘴巴向外拉开。
嘴像发出“呜”音的形状，嘴唇越突出越好。
闭紧牙齿，嘴角往下拉，将下巴挤皱。
头往后缩，下巴靠紧颈首，弄成双下巴（每次各做3次，做完前面的运动接着做这几个动作亦可）。
颈部操
虽然人的体质不同，但是一旦到25岁以后，颈部的皱纹便会日渐明显，预防之道除了要给予充分的营养之外，还要使颈部的肌肉呈现紧张的状态。
胸部操
胸部丰满的基本条件是拥有大的胸肌。锻炼这个部位的肌肉可以使胸部坚挺。
吸气，一边吐气一边相互挤左右大拇指下方的肌肉；气吐尽后放松，恢复原来的姿势，反复做数次。
上身挺直，双手在胸前握住软球之类的东西。
拥有丰满的胸部是每一个女人的梦想；光是胸部大不能算有女人味。坚挺、有弹性的胸部才称得上美丽。
△锻炼胸部肌肉的简单运动
躺下后手拿重物往头上方伸展，再举到前方。没有运动用的长椅时，也可以在床上做，较易固定身体。
△塑造浑圆胸部的运动
身体躺在床上，头颈伸出床沿微微向下垂。
两手与肩同宽，拿重物后慢慢往头部方向上举放下，再上举放下（一回做10次）。
腹部操
腹部周围的赘肉，单靠腹肌运动是很难完全消除的，必须配合消除多余赘肉的体操，方能使腹部赘肉消失殆尽。
△消除突出小腹的运动（之一）
脚举高靠墙，手交叉枕在头下，使身体成L型。
弯背、抬起上身。
脚举高靠墙，手交叉枕在头上，使身体成L型，反复几次（慢慢增加次数）。
△消除突出小腹的运动（之二）
平躺床上，膝盖弓起，与床面弯曲约呈30度，双手交叉枕在头下。
上身抬起来，扭转身体，使手肘触及另一侧的膝盖（左右各一次）。
平躺床上，膝盖弓起，与床面弯曲约呈30度，双手交叉枕在头下，反复几次（慢慢增加次数）。
腰部操
拥有纤细的腰部是女性们所憧憬的，所以美化腰部是必要的，但切忌过度，须量力而为，慢慢地增加运动的时间和次数为良策。
△展现美丽腰围的运动
双脚分开与肩同宽，手轻轻地握拳举到与耳朵齐高，离耳约20公分。
保持这个姿势，上身向左侧弯，右侧腹部尽量伸展，再恢复原姿势（左右各做5次）。
△改变侧腰肌肉松弛的运动侧腰肌肉松弛是腰部曲线消失的原因。用扭转运动来加以改善吧！
仰卧在地板上，两手大大地往身体两边张开，双脚微张。
大口吸气，一边吐气一边弓起右膝使之接近上身部位。
继续慢慢吐气，一边将右脚向身体左侧地板贴近，至膝盖着地。要注意的是只扭动腰部，不是整个上半身一起过去；脸部则要面向左边。吐尽余气之后，吸气，恢复原来的姿势左右脚交叉做数次。
臀部操
浑圆、有弹性的臀部最具有魅力。不常运动的话，支撑臀部的肌肉会松弛下垂，破坏臀部的曲线美。
要使臀部有弹性，往上翘，就要锻炼臀部的肌肉。最有效的方法是腿部上下摆动。手扶住墙壁，脚向后抬高，或手撑在地上，脚向后抬，或者侧躺在床上，脚往上抬高等等。
增加臀部曲线魅力的运动：
①两手及右膝着地，左脚往斜一方伸展，不能弯曲。
②向下压，与背呈一直线，然后左脚绕圈。
③再回到①的姿势，换脚做（两脚各做15次）。
腿部操
△消除大腿外侧赘肉的运动
大腿有赘肉的话，穿紧身窄裙或牛仔裤等较合身的衣服时不好看。穿宽松的长裤或褶裙虽可掩饰，但这样做反而会使赘肉的部分越来越严重。
横躺在床上，双脚伸直并拢，以手肘支撑上身。
轮换向上举起左右脚，边上举边旋转，（一回做6次）。
△紧缩大腿内侧肌肉的运动
横躺床上向上，上半身以手撑起，轮流举起左右脚起至45度后固定不动。
一边的脚转向内侧，与上侧的脚拼拢。
换脚做。（一回做6次）
△消除小腿赘肉的运动
单脚站立，手抓牢前方的支撑物。
慢慢踮起脚尖，然后往下压至所能及之处。
单脚站立，手抓牢前方的支撑物，换脚做（每次每脚各做6次）。
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