一、颈项部运动法

    颈项部运动法能消除颈部疲劳、疼痛、僵硬、眩晕、手无力、手臂麻木，预防和治疗颈椎病。

    （1）钻天伸颈：双腿叉开与肩同宽，双手下垂，足尖向前，每深吸一口气的同时头缓缓向上，如同钻天一样伸颈，反复20次。

    （2）甩头望肩：头先左后右反复侧转，由轻到重，由慢到快，转到后半部时有意识地快速向侧方甩头，两眼垂望肩峰（可听见关节摩擦声，属于正常），反复20次。

    （3）逆顺回环：将头紧贴肩背、前胸的顺时针、逆时针方向旋转摇头20转，初期头晕不适可酌减。

    （4）左右屈颈：头颈分另向左肩、右肩屈曲，左右共20次。

    （5）前屈后伸：头颈分别向前、向后极度屈伸，前后各20次。

    二、肩周部运动法

    肩周部运动法可消除肩部疲劳、劳损、疼痛、僵硬、活动受限，预防和治疗肩周炎。

    （1）前上方振臂高举：臂伸直，由前下向前、向上尽力高举，举到最高位置时，尽力振臂上举，左右拔臂各20次。

    （2）侧上方振臂高举：臂伸直侧方尽力上举，举到最高处时尽力振臂，侧方上举左右各振臂20次。

    （3）背手振臂上移：手背放于背部，甩动时肩关节振臂将手尽力上移，每侧振臂20次。

    （4）展臂伸转：双臂外展尽力延伸的同时做肩关节的内外旋转，旋转到极限，双臂内、外旋共20次。

    （5）前上回环：胳臂平伸，顺时针、逆时针回环，逐渐举吉右20次。同上。

    （6）侧上回环：双臂侧方伸直，顺时针、逆时针回环，逐渐举高，共20次。

    三、腰部运动法

    腰部运动法能消除腰部疲劳、僵硬、活动受限、疼痛及伴下肢放散麻木疼痛。预防和治疗腰肌劳损，腰背筋膜炎，棘上、棘间韧带损伤，急、慢性腰扭伤及腰椎间盘突出症、腰椎肥大性脊椎炎等。

    （1）收腹拔腰：双脚分开同肩宽，双手叉腰，挺胸收腹，缓缓深吸气的同时拔伸腰部，注意双足吸定地面，足跟不要拔起，憋气约10秒钟后呼气，腰部回落，反复做20次。

    （2）左右转腰：双手叉腰，左右旋转，到极点时再用力拧动1～2次，左右共转动20次。

    （3）逆顺旋转：腰前凸，先从左向右旋腰，后从右向左旋腰，共20圈，旋腰的幅度和曲度逐渐加大，旋前时可手触地。

    （4）左右屈腰：腰向左向右侧弯，幅度逐渐加大，左右共20次。

    （5）前屈背伸腰：先前屈腰然后再背伸，反复20次，注意前届时要缓，背伸时动作快捷有力，每次的幅度、力度和速度逐渐加大，柔和渐进。

    四、髋臀部运动法

    髋臀部运动能缓解髋臀部疲劳、僵硬、活动受限，疼痛及向下肢的放散疼痛、麻木。预防和治疗髋关节扭伤，退行性关节炎、股骨头无菌坏死、梨状肌综合征、坐骨神经痛、腰椎间盘突出症等。

    （1）抱膝屈髋：仰卧，左右交替地抱膝屈髋，尽力使膝向腹壁上贴靠，左右共20次。

    （2）直腿屈髋：仰卧，左右交替伸膝举腿，到最高处时（近900）尽力向上摆举共20次。

    （3）挺腹伸髋（背伸）：俯卧式单腿摆动，左右交替、挺腹后伸，并且尽力向后摆动，逐渐加大力度和幅度，左右共20次。

    （4）内外摆髋：单腿站立，将膝伸直，整条腿向内、外来回摆动，左右交替，逐渐增大幅度和力度，左右共20次。

    五、膝关节运动法

    膝关节运动能缓解膝关节疲劳、僵硬、活动受限、疼痛等。对膝关节扭挫伤，慢性劳损、半月板损伤、膝关节退行性病变及创伤性关节炎等有预防和治疗作用。

    （1）伸腿压膝：两腿前后弓步叉开，前腿半屈膝，后腿伸直，双手重叠在髌骨处弹性震颤压膝，左右共20次。

    （2）屈膝蹲起：双腿并拢，由直立位屈膝下蹲停顿2秒左右再直立站起，反复20次。

    （3）半蹲转膝：双足分开一步许，双膝半屈位，双手扶膝上，膝关节做顺时针、逆时针转膝各20圈。

    （4）空蹬甩膝：双手叉腰，单足站立，另一腿先屈膝后向前下方用力空蹬，左右交替共20次。

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